pautasNutricionales

Restringe los carbohidratos refinadosHarinas, cereales de desayuno, arroz, pan, pasta y azúcar.Elimina los alimentos ultra procesadosBollería industrial o casera, galletas, salsas del supermercado, carnes procesadas (salchichas, embutidos, etc.), refrescos, chocolate con leche, postres azucarados.No bebas caloríasElimina consumo de bebidas alcohólicas, zumos de frutas naturales o de bote, refres-cos azucarados, café tipo Starbucks, etc.Come proteínas en cada comidaConsume proteína de alta calidad en cada comida (carne, pescado o huevos)Come alimentos saciantes y nutritivosCome verdura o ensalada como primer plato en cada comida para obtener mayor saciedad y asegurarte de consumir todos los nutrientes esenciales.

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LAS 5 REGLAS BÁSICAS

No comer suficientes proteínasLa proteína es el macronutriente más saciante por lo que nos ayudará a mantener el hambre y las calorías que consumimos a ralla durante el día. Además de vital impor-tancia para evitar perder masa muscular y conseguir una composición corporal óptima.No beber suficiente aguaEn muchas ocasiones confundimos la señal de sed con la de hambre y sentimos la necesidad de comer algo, por lo que beber suficiente agua durante el día y antes de las comidas nos ayudará a comer lo que realmente necesitamos.Comer un exceso de alimentos dominóTodos sabemos que hay alimentos que no podemos dejar de comer cuando empe-zamos a comerlos y aunque fueran alimentos saludables podrían suponer un exceso calórico a lo largo del día y dificultarnos la consecución de nuestros objetivos.Ejemplo de alimentos dominó: garbanzos, mantequilla de cacahuete, sésamo, ana-cardos salados, almendras, alcohol, yogurt, queso etc.Picar demasiado a lo largo del díaTendemos a subestimar la cantidad de calorías que ingerimos a lo largo del día y especialmente las que ingerimos poco a poco durante el día, por lo que es recomen-dable prepararte un aperitivo o merienda en un plato que picar poco a poco de la nevera o despensa.Tener a mano permanentemente alimentos contraindicadosNo te lo pongas más difícil y evita tener en tu casa aquellos alimentos que quieres evitar comer.

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ERRORES HABITUALES

PAUTAS NUTRICIONALES

Toma alguna fuente de proteínas en al menos las tres comidas principales (carne, pesca-do, huevos o batido de proteínas) para aumentar la saciedad, evitar perder masa mus-cular y mejorar tu composición corporal.

Comienza cada comida con una ensalada o un plato de verdura para aumentar las saciedad y consumir suficientes vitaminas y minerales.

Limita los alimentos altos en carbohidratos como la patata, avena, plátanos a los días que entrenes intensamente.

Entre horas puedes tomar un puñado de frutos secos, una fruta mediana, un poco de jamón, pavo o un batido de proteínas.

No consumas zumos, bebidas con alcohol, refrescos, ni ninguna bebida que contenga calorías ya que aumentan significativamente las calorías que ingerimos a lo largo del día principalmente provenientes del azúcar sin aportarnos nada de saciedad.

Puedes tomar caldos o consomés en cada comida pero cuidado con caldos prepara-dos, tiene mucha sal.

Quita la grasa visible de la carne y evita cualquier carne ya preparada (hamburguesas, salchichas, carne picada, embutidos…).

Puedes consumir huevos a diario si lo deseas. No aumentan el colesterol en sangre.

Come pescados grasos (atún, salmón, arenque, sardinas) 2 ó 3 veces por semana por su alto contenido en omega 3 y es muy recomendable tomar órganos 1 ó 2 veces por semana por su gran densidad nutricional (vitaminas y minerales).

Si comes fuera evita en la medida de lo posible las salsas, patatas fritas, arroz, pastas, pan y bebidas con calorías. Opta siempre por una fuente de proteína magra y verduras como primera opción. De postre, fruta o café.

Sustituye la sal común por sal del Himalaya o sal marina, tiene un perfil muy completo de minerales esenciales a diferencia de la sal común que solo contiene sodio.

Intenta evitar el exceso de edulcorantes artificiales ya que un dulzor muy intenso altera nuestra percepción del sabor produciendo cierta adicción al dulce y haciendo que cada vez necesitemos sabores más intensos para satisfacernos y haciendo que la comida real nos sepa insípida.

No consumas endulzantes “naturales” como fructosa, sirope de agave, azúcar moreno, etc. Ya que en esencia son azúcar y no van a favorecer ni tu salud ni tu composición corporal.

Utiliza siempre aceite de oliva virgen para aliñar o cocinar (úsalo en spray o con dosificador para controlar mejor la cantidad). El aceite de coco virgen es también buena opción para cocinar.

Si comes arroz (preferiblemente integral o de grano largo), tubérculos como patata o yuca déjalos enfriar en la nevera (4ºC) después de haberlos cocinado ya que cambia su estructura convirtiéndose en almidón resistente no digerible, lo que reduce su aporte de carbohidratos, aumenta la saciedad y es beneficioso para nuestra microbiota.

Opta por preparaciones culinarias sencillas: vapor, plancha, grill, horno, evitando fritos y rebo-zados.

Come hasta que estés saciado pero no hinchado, come despacio para dar tiempo sentir la saciedad (20min).

Lee siempre las etiquetas de los alimentos que compres y evita las grasas trans (aceite par-cialmente hidrogenado y aceite de palma) y los azucares enmascarados (Fructosa, almidón modificado, maltodextrina, dextrosa, melaza, jarabe de maíz…)

Permítete una comida libre a la semana o dos si te encuentras en el peso deseado. Sigue la regla 80/20. Come adecuadamente el 80% del tiempo y se flexible el 20% restante.

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Toma alguna fuente de proteínas en al menos las tres comidas principales (carne, pesca-do, huevos o batido de proteínas) para aumentar la saciedad, evitar perder masa mus-cular y mejorar tu composición corporal.

Comienza cada comida con una ensalada o un plato de verdura para aumentar las saciedad y consumir suficientes vitaminas y minerales.

Limita los alimentos altos en carbohidratos como la patata, avena, plátanos a los días que entrenes intensamente.

Entre horas puedes tomar un puñado de frutos secos, una fruta mediana, un poco de jamón, pavo o un batido de proteínas.

No consumas zumos, bebidas con alcohol, refrescos, ni ninguna bebida que contenga calorías ya que aumentan significativamente las calorías que ingerimos a lo largo del día principalmente provenientes del azúcar sin aportarnos nada de saciedad.

Puedes tomar caldos o consomés en cada comida pero cuidado con caldos prepara-dos, tiene mucha sal.

Quita la grasa visible de la carne y evita cualquier carne ya preparada (hamburguesas, salchichas, carne picada, embutidos…).

Puedes consumir huevos a diario si lo deseas. No aumentan el colesterol en sangre.

Come pescados grasos (atún, salmón, arenque, sardinas) 2 ó 3 veces por semana por su alto contenido en omega 3 y es muy recomendable tomar órganos 1 ó 2 veces por semana por su gran densidad nutricional (vitaminas y minerales).

Si comes fuera evita en la medida de lo posible las salsas, patatas fritas, arroz, pastas, pan y bebidas con calorías. Opta siempre por una fuente de proteína magra y verduras como primera opción. De postre, fruta o café.

Sustituye la sal común por sal del Himalaya o sal marina, tiene un perfil muy completo de minerales esenciales a diferencia de la sal común que solo contiene sodio.

Intenta evitar el exceso de edulcorantes artificiales ya que un dulzor muy intenso altera nuestra percepción del sabor produciendo cierta adicción al dulce y haciendo que cada vez necesitemos sabores más intensos para satisfacernos y haciendo que la comida real nos sepa insípida.

No consumas endulzantes “naturales” como fructosa, sirope de agave, azúcar moreno, etc. Ya que en esencia son azúcar y no van a favorecer ni tu salud ni tu composición corporal.

PAUTAS NUTRICIONALESUtiliza siempre aceite de oliva virgen para aliñar o cocinar (úsalo en spray o con dosificador para controlar mejor la cantidad). El aceite de coco virgen es también buena opción para cocinar.

Si comes arroz (preferiblemente integral o de grano largo), tubérculos como patata o yuca déjalos enfriar en la nevera (4ºC) después de haberlos cocinado ya que cambia su estructura convirtiéndose en almidón resistente no digerible, lo que reduce su aporte de carbohidratos, aumenta la saciedad y es beneficioso para nuestra microbiota.

Opta por preparaciones culinarias sencillas: vapor, plancha, grill, horno, evitando fritos y rebo-zados.

Come hasta que estés saciado pero no hinchado, come despacio para dar tiempo sentir la saciedad (20min).

Lee siempre las etiquetas de los alimentos que compres y evita las grasas trans (aceite par-cialmente hidrogenado y aceite de palma) y los azucares enmascarados (Fructosa, almidón modificado, maltodextrina, dextrosa, melaza, jarabe de maíz…)

Permítete una comida libre a la semana o dos si te encuentras en el peso deseado. Sigue la regla 80/20. Come adecuadamente el 80% del tiempo y se flexible el 20% restante.

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CONSEJOS PARA LA COMIDA LIBRENo es necesario romper todas las reglas de una vez. Una opción es asegurar una buena fuente de proteínas.

Puedes comer los alimentos que más desees sin preocuparte demasiado por las cantida-des pero siempre intentando que sean cantidades moderadas aunque sean superiores de las que comes a diario (no confundir comida libre con atracón)

La comida libre puede contener aproximadamente el doble de calorías que tendría una comida normal.

Idealmente hazla fuera de casa para evitar quedarte con sobras y caer en la tentación más tarde.

Una buena opción es que sea una cena e intentar controlar muy bien el resto de comidas del día.

Sería ideal hacer la comida libre un día de entrenamiento intenso.

Si haces más de una comida libre no hacerla en días consecutivos.

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LISTA DE ALIMENTOS

PRIORIZARRepresenta aquellos alimentos dentro del grupo que debes consumir en mayor cantidad. La idea es que al menos el 60% de tus alimentos en cada grupo proceda de esta lista.

MODERARSon alimentos perfectamente válidos que puedes consumir sin preocupación y a diario, pero en menor medida que el grupo de priorizar. 30-40% de los alimentos de este grupo.

ELIMINARSon alimentos que debes evitar, dejándolos para tus comidas libres. No deben superar más de un 5-10% de la alimentación.

VEGETALESPRIORIZARfruta más baja en azúcar. Arándanos, frambuesas, moras, limón, pomelo, mandarinas, coco, aguacate.

MODERARCerezas, ciruela, kiwi, mandarina, melocotón, melón, naranja, papaya, pera, piña, uvas.

ELIMINARFruta deshidratada, fruta en lata o almíbar, mermeladas, zumos.

ALMIDONESPRIORIZARSi realizas poca actividad física o quieres reducir tu porcentaje de grasa es mejor priorizar hortalizas y vegetales. Zanahoria, calabaza, remolacha.

MODERARSi entrenas fuerza, alta intensidad o estás intentando ganar masa muscular añade estos almidones a tus comidas principales. Patata, boniato, yuca, plátano, arroz integral, quínoa, lentejas, garbanzos, judías, avena, guisantes, trigo sarraceno, mijo, castañas.

ELIMINARRecomendamos reducir al máximo de la alimentación diaria los cereales con gluten.trigo, maíz, espelta, centeno en sus diferentes formas (harinas, pastas, panes, galletas...)

PROTEÍNAPRIORIZARCarne de caza, pollo, pavo, cerdo, ternera, huevos, sardinas, salmón, atún, caballa, gambas, bacalao, trucha, merluza, lubina.

MODERARÓrganos, mariscos, soja fermentada, proteína de suero.

ELIMINAREmbutidos industriales, carnes procesadas.

GRASASPRIORIZARAguacate, yema de huevo, aceitunas, aceite de coco, aceite de oliva, ghee, pescados grasos, mantequilla.

MODERARChocolate >85%, macadamias, pacanas, almendras, anacardos, avellanas, nueces, piñones, pistachos.

ELIMINARChocolate de baja calidad, grasas trans, aceite de girasol, aceite de soja, margarina.

LACTEOSPRIORIZARaquellos que son mejor tolerados con bajo contenido en lactosa y con mayor efecto probiótico. No consumas más de 30 a 50g de queso al día. Yogurt natural, kéfir, queso de leche cruda, requesón, ricota, mantequilla, leche de cabra.

MODERARLeche fresca, queso azul, otros quesos curados, leche desnatada.

ELIMINARLeche UGT, leche condensada, leche en polvo, quesos procesados, helados.

BEBIDASPRIORIZARAgua, té verde, infusiones, café.

MODERARAgua de coco, kombucha, leche de almendras sin azúcar, leche de soja, leche de coco, leche de avena, leche de cabra, leche de arroz.

ELIMINARBebidas alcohólicas, refrescos azucarados, refrescos light, bebidas deportivas, zumos envasados, zumos naturales.

ADEREZOS, SALSAS Y ESPECIASPRIORIZARAjo, perejil, jengibre, cilantro, menta, yerbabuena, romero, sal marina, sal del Himalaya, albahaca, orégano, tomillo, canela, comino, cúrcuma, curry, vinagre balsámico, vinagre de manzana.

MODERARPimienta negra, pimentón, azafrán, nuez moscada, mostaza, tabasco, mayonesa, salsa miso, salsa de soja sin azúcar, sal común.

ELIMINARSalsas envasadas, glutamato monosódico.

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