Patron y Menu

Ejemplo de MenPatrn Desayuno 5 am 1 fruta 2 1 2 1 protenas lcteo carbohidrato fruta Ejemplo Desayuno 1 manzana 2 huevos 2 rebanadas de queso blanco Turrialba 2 rebanadas de pan integral ( koning ) o 1 pan pita integral 100% ( koning) 1 mandarina o 1 banano 1 taza de leche descremada 6 fresas o banano Huevo, jamon de pavo

Merienda de la Maana 1 lcteo 1 fruta 1 proteina

Almuerzo 3 carbohidratos 4 protenas (120 gramos cocido) 3 vegetales 1 grasa Merienda de la Tarde 1 carbohidrato 1 lcteo 1 protena

1/3 de taza de arroz mas 1 taza de lentejas o frijoles o garbanzos 1 pechuga grande de pollo o 2 bistecs o 2 filete de pescado. O lomo de cerdo. 1 taza de ensalada mas 1 taza de vegetal cocido. de aguacate

1 pan pita integral 2 rebanadas de queso blanco 1 huevo o 2 rebanadas de jamn de pavo.

Cena 5 protenas 3 vegetales 2 grasas

Cena 150 gramos de pollo 1 taza de ensalada mas 1 taza de vegetales taza de aguacate o de aguacate mas 1 cda de aceite de oliva.

Msc. Ma. Alexandra Gutierrez C.; Lic. Giovanna Gutirrez C.; Lic. Giovanna Piccolo J. Nutricionistas. [email protected]; www.nutretebien.net

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Notas

Alimentos libres Championes Palmito Gelatina dietx o royal Light Caldo de frijol del da. 2 litros de agua al da y durante el ejercicio 200ml cada 20 minutos.

LISTA DE INTERCAMBIOSLECHE

Leche descremada Leche extra calcio descremada Leche Delactomy descremada Leche descremada en polvo Leche evaporada sin grasa Leche de soya baja en grasa Leche agria Leche 2% grasa Leche Delactomy 2% Leche de soya Leche entera Leche entera evaporada Leche de cabra

1 tz 1 tz 1 tz 3 cdas tz 1 tz 1 tz 1 tz 1 tz 1 tz 1 tz 1 tz 1 tz

1 lcteo 1 lcteo 1 lcteo 1 lcteo 1 lcteo 1 lcteo 1 lcteo 1 lcteo y 1 grasa 1 lcteo y 1 grasa 1 lcteo y 1 grasa 1 lcteo y 1 grasa 1 lcteo y 1 grasa 1 lcteo y 1 grasa

QuesosQueso blanco o fresco (turrialba, tico, ricotta, mozzarela tierno) Queso cottage (Dos pinos In line) Queso amarillo Lite Line Queso Kraft lite Queso Kraft Queso Mozarella Queso Monte Rico Light (Monteverde) Mozarella Sticks (palitos de queso) 2 tjda tz 2 tjda 2 tjda 2 tjda 1 tjda (30 g) 12 g (1 tjda) 1 unidad 1 lcteo (o 1 prot) 1 lcteo (o 1 prot) 1 lcteo (o 1 prot) 1 lcteo (o 1 prot) 1 lcteo (o 1 prot) + 1 grasa 1 lcteo (o 1 prot) 1 lcteo (o 1 prot) 1 lcteo (o 1 prot)

Yogurt


2

Yogurt BatGur light, Pops Light, Yoplait Light, Dos Pinos in line, Coronado Light) Yogurt con frutas bajo en grasa Yogurt natural sin grasa Yogurt normal con frutas (con grasa y azcar) Yogurt normal natural (con grasa) Yogurt de soya con frutas

240 ml (1 tz) 1 tz 1 tz 1 tz 1 tz 1 tz

1 lcteo 1 lcteo 1 lcteo 1 lcteo, 1 carb Y 1 grasa 1 lcteo y 1 grasa 1 lcteo

VegetalesAyote tierno, apio, berenjena, berros, brcoli, chayote tierno, cebolla, chile dulce, coliflor, espinacas, esprragos, hongos, lechuga, nabo, palmito, pepino, peti pois, puerros, repollo, rbano, tomate, vainicas, zuchini, zapallo, zanahoria Vegetales crudos Vegetales cocidos Jugo de vegetal Salsa de tomate natural 1 tz tz tz tz 1 veg 1 veg 1 veg 1 veg

FrutasFruta fresca pequea o mediana (del tamao de una bola de tennis) Fruta grande (del tamao de una bola de baseball) Fruta picada Fruta seca o deshidratada Fruta enlatada Banano Papaya, meln, pia y mango Sanda Fresas y cerezas Uvas Kivi, naranja, mandarina, limn dulce, granadilla, manzana, pera, melocotn, guayaba, caimito Jocotes y ciruelas Nances y pasas Moras Ensalada de frutas 1 unidad 1 unidad 1 tz tz tz 1 unidad pequea o unidad grande 1 tz 1 tz 8 unidades 12 unidades 1 unidad 4 unidades 20 unidades tz tz 1 fruta 2 frutas 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta

Jugo de FrutasJugo de fruta natural tz 1 fruta


3

Tropical Light Jumex light Jugo de Naranja Sunfruit (sin azucar) Jugo Welchs 100% natural Jugo del Monte Light Jugo Jumex Light Jugo Kerns Light

1 botella (350 ml) 1 lata tz tz 1 lata (300 ml) 1 lata (300 ml) 1 lata (300 ml)

fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 fruta

Carbohidratos

Vegetales HarinososAyote sazn, raz de chayote, arracache Camote, yuca, papa, ame, tiquizque y ampi Elote Maz Papa horneada o hervida Pur de papa, de camote o de pltano Pejibaye Pltano maduro o verde Papas fritas tz tz 1 med tz 1 peq tz 1 peq. unidad 16 papas peq. 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb y 1 grasa

PanesPan blanco o integral Pan Bimbo Light Pan Bimbo 0% grasa Pan 100% integral Pan doble fibra Pan Pita mediano Pan Pita mini Pan baguette blanco o integral English Muffin Palitos de pan crujiente Pan con pasas, sin bao de azcar Pan Pita mediano Pan blanco bollito Pan de Hamburguesa o Hot Dog 1 tjda 1 tjda 2 tjda 1 tjda 1 tjda 1 unidad 2 unidades 30 g (1 oz) del tamao del puo de la mano unidad 4 palitos (20 g) 1 tjda (30 g) 1 unidad 1 bollito 1 unidad 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 2 carbs 2 carbs


4

Pan Biscuit (de maz) Crotones para ensalada Pancakes medianos (10 cm de dimetro) Waffle 1 Bagel

60 g (2 oz) 1 tz 2 pancakes peq. 1 cuadrado de 4 de dimetro 120 g (4 oz)

1 carb y 1 grasa 1 carb y 1 grasa 1 carb y 1 grasa 1 carb y 1 grasa 4 carb

TortillasTortillas de maz Tortillas tostadas de chalupas o de taco Tortillas de trigo PEQUEA Tortillas de trigo MEDIANAS 3 delgadas o 2 gruesitas 2 tortillas 1 tortilla 1 tortilla 1 carb 1 carb 1 carb 2 carbs

Cereales de desayunoFitness Special K All Bran Bran Flakes Fibra Max Raisin Bran All Inclusive Komplete Corn Flakes Rise Krispies treats Total Con en la caja Granola baja en grasa Barra Special K Avena Granola normal tz tz tz tz tz tz 1 tz tz tz 1 unidad tz tz tz 1 unidad 1 sobre o 8 cdas tz 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 crab 2 carbs 1 carb y 1 grasa

Pastas, arroz y leguminosasPasta cocida Canelones Arroz blanco o integral Gallo pinto tz 2 unidades 1/3 tz tz 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb


5

Frijoles molidos Hummus Fideos chow mein Frijoles, garbanzos o lentejas

1/3 tz 1/3 tz tz 1/2 tz

1 carb y 1 grasa 1 carb y 1 grasa 1 carb y 1 grasa 1 carb o 1 prot

Galletas y PalomitasGalletas de Soda Galletas Maria Pretzels Potato chips sin grasa Galletas Boquitas Palomitas reducidas en grasa Galletas Fibra y Miel Palomitas otras de microondas Biscochos Biscochos Palmareos Snack chips (tortillitas) Honey Bran y Kraker Bran Galletas Jumbo Fibra y Club Social Palitos de ajonjol 1 paquete 3 galletas 22 g ( onza) 15 20 unidades 4 galletas (1 paquete) 3 tz reventadas 1 paquete 3 tz reventadas 10 unidades 3 unidades 9 13 unidades 1 paquete 1 paquete 5 unidades 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb y 1 grasa 1 carb y 1 grasa 1 carb y 1 grasa 1 carb y 1 grasa 1 carb y 1 grasa 1 carb y 1 grasa 1 carb y 2 grasas

Dulces y PostresBudn sin azcar o sin azcar y sin grasa Gelatina regular Galletas con relleno de crema Brownie pequeo sin glaseado Queque seco Galletas sin azcar Arroz con leche bajo en grasa Barra de granola snack Pudn Snack Pack Budn regular (hecho con leche 2%) Chocolate en leche Pastelillo glaseado Queque seco con glaseado Dona glaseada Tartaleta de frutas Pastel o Pie de fruta tz tz 2 pequeas 30 g Cuadrado de 2 (30 g) 3 pequeas o 1 grande 1 tz 1 barra pequea (30 g) 1 unidad tz 1 tz 1 pequeo (60 g) Cuadrado de 2 (60 g) 60 g Med (100 g) 1/6 del pastel (8) 1 carb 1 carb 1 carb y 1 grasa 1 carb y 1 grasa 1 carb y 1 grasa 1 carb y 1 grasas 1 carb 1 carb 1 carb y 1 grasa 2 carb 2 carb y 1 grasa 2 carb y 1 grasa 2 carb y 1 grasa 2 carb y 2 grasas 3 carb y 1 grasa 3 carb y 2 grasas

HeladosMsc. Ma. Alexandra Gutierrez C.; Lic. Giovanna Gutirrez C.; Lic. Giovanna Piccolo J. Nutricionistas. [email protected]; www.nutretebien.net

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Helado sin grasa y sin azucar aadida Helado regular Helado liviano (bajo en caloras) Helados Delactomy Helado bajo en grasa Helados Sorbet Helados TCBY sin grasa y sin azcar Helados TCBY 98% libre de grasa Helados de Pops Light Helados de yogurt

tz tz tz tz tz tz tz tz tz 1 tz

1 carb 1 carb y 1 grasa 1 carb y 1 grasa 1 carb y 1 grasa 1 carb 1 carb 1 lcteo 1 lcteo y 1 grasa 1 lcteo y 1 grasa 2 lcteos y 2 grasas

OtrosAzcar regular Jalea regular Miel de abeja Sirope de maple Jarabe de almibar Leche condensada y dulce de leche Confite o chocolate pequeo del tamao de un confite 1 cda 1 cda 2 cdtas 2 cdas 1 cda 2 cdtas 1 unidad 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb 1 carb

Protenas

Carne, pescado, pollo y protena de soya, entre otros:

Huevo

de 90g (3 onzas), del tamao de un juego de naipes: 3 protenas; o de 30 g (1 onza), del tamao de una caja de fsforos: 1 protena.

1 unidad

1 prot


7

Claras de huevo Jamn reducido en grasa Salchicha Light Carne molida, pollo, soya Chuleta de lomo Salmn (fresco o enlatado) Sardinas enlatadas Ostras Almejas, camarones, mejillones, langosta y ostiones Pastrami Tofu Carne molida Pechuga de pollo Atn en agua Atn Light Ceviche de pescado Pescado Salchicha normal Tocino Salami Surime Arroz con pollo o mariscos

3 claras 30 g (1 a 3 reb) 1 unidad 2 cdas 30 g 30 g 2 unidades med. 6 unidades med. 30 g 30 g tz o 120 g 6 cdas unidad med. 1 lata 1 lata 1 tz 120 g (4 onzas) 1 unidad 3 rebanadas 30 g 4 palitos 1 tz

1 prot 1 prot 1 prot 1 prot 1 prot 1 prot 1 prot 1 prot 1 prot 1 prot 1 prot 3 prot 3 prot 3 prot 3 prot 3 prot 3 prot 1 prot y 1 grasa 1 prot y 1 grasa 1 prot y 1 grasa 1 prot y 1 carb 1 prot, 2 carbs y 1 grasa

Grasa Grasa MonoinsaturadaAceite de oliva o canola Aguacate Nueces y Almendras Semillas de maraon Man Aceitunas negras 1 cdta 2 cdas 6 unidades 4 unidades 10 con cscara o 20 de bolsita 8 unidades 1 grasa 1 grasa 1 grasa 1 grasa 1 grasa 1 grasa


8

Aceitunas verdes

10 unidades

1 grasa

Grasa PoliinsaturadaAceite de maz, girasol o soya Aderezo regular Aderezo grasa reducida Margarina liviana Mayonesa regular Mayonesa reducida en grasa 1 cdta 2 cdtas 2 cdas 1 cda 1 cdta 1 cda 1 grasa 1 grasa 1 grasa 1 grasa 1 grasa 1 grasa

Grasa SaturadaMantequilla Mantequilla reducida en grasa Queso crema regular Queso crema reducido en grasa Natilla liviana Crema dulce Pate 1 cdta 1 cda 1 cda 2 - 5 cdtas 2 cdas 2 cdas 1 cda 1 grasa 1 grasa 1 grasa 1 grasa 1 grasa 1 grasa 1 grasa

LicoresCerveza Light Baileys Cerveza regular Smirnoff Ice Whisky, vodka, ron y tequila Vino tinto Vino blanco Champagne 360 ml 60 ml (2 medidas) 360 ml 360 ml 45 ml (1 medida) 150 ml 150 ml 180 ml 1 carb y 1 grasa 1 carb y 1 grasa 1 carb y 2 grasas 2 carb y 2 grasas 2 grasas 2 grasas 2 grasas 2 grasas

Libres(Todos los alimentos que contengan menos de 20kcal o 5 gramos de carbohidratos por porcin se consideran alimentos libres) Aceite en spray para cocinar Aderezos sin grasa (1 cda) 9


Mayonesa sin grasa (1 cda) Mostaza (1 cda) Ketchup (1 cda)

Salsa de soya baja en sodio (1 cda) Jaleas sin azcar (1 cda) Gelatina sin azucar Caf Te Clight Livean Zero

Coca Light Gin Light

Bebida Hidratante Restart

Condimentos naturales y vegetales

Caldos de pollo, res, pescado o verduras sin grasa


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