PARTE IENTRENAMIENTO BÁSICO

En este libro, los corredores están divi-didos en categorías según sus tiempos decarrera. Al identificar su nivel, podemosestructurar nuestro propio programa deentrenamiento. Las categorías se usan afin de establecer orientaciones para elkilometraje semanal, para recorridos lar-gos y para sesiones de entrenamiento develocidad. En cada categoría se muestranejemplos de programas de entrenamientopara correr distancias específicas, desdelos 5 km hasta el maratón. Usa las cate-gorías como un objetivo. Entrénate parapasar a la categoría siguiente en las dife-rentes distancias.

La clase abierta (entre 20 y 34 años deedad) está basada en los gráficos de tiem-pos de carrera presentados en el capítulo25. Todos los demás grupos se basan en

fórmulas adaptadas a la edad, detalladas enel capítulo 38. Las categorías están organi-zadas en porcentajes del récord mundialaproximado (que representa el 100 %)según la edad y el sexo (tabla 1.1).

COMPETIDORES PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS (POR DEBAJO DEL 50 %)

Los corredores nuevos en las competi-ciones, los competidores «ocasionales» ycualquiera cuyo nivel de rendimientocorriendo sea inferior al 50 % se clasificancomo competidores principiantes e inter-medios. Sus tiempos de carrera serán máslentos que los relacionados en la tabla 1.2para el competidor básico. Un buen objeti-vo para estos competidores es alcanzar elnivel del 50 % de rendimiento.

CAPÍTULO 1CATEGORÍAS DE CORREDORES

DE COMPETICIÓN

TABLA 1.1

Competidor principiante por debajo del 50 % (más lento que en las tablas 1.2 y 1.3)

Competidor intermedio por debajo del 50 % (más lento que en las tablas 1.2 y 1.3)

Competidor básico 50 % (tablas 1.2 y 1.3)

Competidor 60 % (tablas 1.4 y 1.5)

Competidor avanzado 65 % (tablas 1.6 y 1.7)

Campeón local 75 % (tablas 1.8 y 1.9)

Semielite 85 % (tablas 1.10 y 1.11)

Elite 90 %

13

¿Tienes lo que «hace falta»? Existenvarios ingredientes clave para participarcon éxito en carreras. Hay que ser cons-ciente de los factores que pueden limitar omejorar el rendimiento. Ninguno de elloses el único factor esencial para correr conéxito; muchos tienen una dependencia recí-proca con otros. La mayoría de los investi-gadores, no obstante, coinciden en que loscomponentes fisiológicos que se puedenentrenar y que son los determinantes másimportantes del rendimiento en las carrerasde distancia son la resistencia aeróbica, lacapacidad aeróbica, el umbral del lactato,la economía al correr y la velocidad. Tuentrenamiento debe entrenarse pues enestas áreas, sin descuidar no obstante otrosfactores. Correr en competición, al igualque la buena salud, exige un enfoque holís-tico. Sigue las orientaciones de este libropara mejorar tus áreas de debilidad y apro-véchate de tus áreas fuertes.

Sistemas aeróbico y anaeróbico deenergía. Cuando corremos, el aporte deenergía sigue dos caminos: aeróbicamente(«con oxígeno») y anaeróbicamente («sinoxígeno»). Veamos cómo funciona el sis-tema aeróbico de energía. Con la inspira-ción entra oxígeno que es luego absorbidopor la sangre cuando atraviesa los pulmo-nes. Después, el corazón bombea la sangreenriquecida con oxígeno hacia los mús-culos donde se produce la energía paracorrer. Los nutrientes energéticos, los hi-

dratos de carbono almacenados (glucóge-no), la grasa y, a nivel reducido, las prote-ínas proporcionan el combustible para esteproceso. El sistema anaeróbico de energíafunciona de forma distinta. Ciertos proce-sos químicos (metabolismo de la glucosa)desarrollados en el interior de los múscu-los producen una cantidad limitada deenergía anaeróbica, formando ácido lácti-co como producto de deshecho.

La rapidez con la que corras y la dis-tancia que cubras determinan el grado decontribución de cada uno de estos sistemasde energía para alimentar los músculos decombustible. En reposo, todas las necesi-dades de energía se satisfacen aeróbica-mente. Pero al empezar a correr aeróbi-camente (dentro de los límites de tu ritmocardíaco de entrenamiento), algunas nece-sidades de energía se satisfacen anaeróbi-camente. Cuanto más deprisa corras, más energía anaeróbica necesitarás. Nopodemos correr largas distancias a gran velocidad, porque las súbitas demandas de energía agotan rápidamente el aporte deenergía aeróbica, forzándote a caer en «deu-da de oxígeno».

Cuanto más corta es la distancia de lacarrera y más rápido el ritmo, se correanaeróbicamente en un grado mayor. Apartir de varias investigaciones se ha cal-culado que un esprint de 100 m es anaeró-bico en un 92 %, y aeróbico en un 8 %; unamilla (1,6 km) corrida empleándose afondo es anaeróbica en un 75 %, y un

CAPÍTULO 2INGREDIENTES CLAVE PARA

PARTICIPAR CON ÉXITO EN CARRERAS

19

Los métodos de entrenamiento sebasan en principios establecidos. Algunosvienen determinados por las investigacio-nes fisiológicas. Otros provienen de expe-riencias personales de los corredores y delos entrenadores. Cada corredor «tomaprestadas» orientaciones de esta, o deaquella, persona, y los somete al procedi-miento de ensayo y error. El resultado esaplicaciones distintas del mismo conoci-miento básico. Es mucho lo que debemosa aquellos entrenadores, corredores y cien-tíficos pioneros que prestaron su contribu-ción al banco de recursos del que nosbeneficiamos hoy. Otros libros u otrosentrenadores puede que te digan que teentrenes de forma distinta, y no están en locierto ni están equivocados. Simplemente,han interpretado los principios básicos deentrenamiento de otra manera.

Los diez principios siguientes formanla columna vertebral de este libro.

PRINCIPIO I.ENTRENAMIENTO BÁSICO Y AGUDIZACIÓN

Cuando construimos una casa, comen-zamos por la base y construimos sobreella. Lo mismo es aplicable a las carrerasde competición. Primero se debe construiruna base de capacidad de resistencia aeró-bica. Hazlo incrementando progresiva-mente los kilómetros corridos cada sema-na, y luego, afinando el entrenamiento develocidad para llegar al máximo de tu ren-dimiento en las carreras clave. Después

recupérate y reconstruye de nuevo con elentrenamiento base. Cuanto mejor es labase, mayor es la dureza con la que pue-des trabajar cuando te prepares para parti-cipar en carreras, y tienes mayores posibi-lidades de alcanzar los objetivos derendimiento.

PRINCIPIO 2.NO TE EXCEDAS EN LOS ENTRENAMIENTOS: ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

Si la carga del entrenamiento siguesiendo la misma durante un largo períodode tiempo, el rendimiento se estancará.Afortunadamente, el cuerpo es un organis-mo extraordinario, y te sorprenderá sucapacidad de fortalecimiento para adaptar-se a incrementos progresivos en el entre-namiento. Pero también te puede sorpren-der si se avería en el caso de que lo fuercesen exceso. La carga de trabajo no debe serni demasiado pequeña ni demasiado gran-de. Debe ser lo bastante intensa y regularpara facilitar la adaptación a un nivel supe-rior de forma para correr: el «efecto entre-namiento». Si el estrés es casi igual a lacapacidad de tu cuerpo para hacer frente altrabajo, tu cuerpo se adaptará incremen-tando su capacidad. A medida que mejorela forma física, el cuerpo podrá hacer fren-te a una mayor carga de entrenamiento (eintensidad de carrera) con el mismoesfuerzo. Por otro lado, si el estrés es exce-sivo (sobreentrenamiento), estarás sobre-cargando el sistema de adaptación, provo-

CAPÍTULO 3PRINCIPIOS BÁSICOSDEL ENTRENAMIENTO

31

Muchos corredores se atan sus zapati-llas de carreras y salen por la puerta a todavelocidad. «No tenemos tiempo para elcalentamiento», dicen. Al regresar, amenudo no estiran sus músculos fatigados,e incluso no dejan que sus ritmos cardíacosbajen gradualmente. Sigue el «enfoque 1-2-3» para ejercitarte: calentamiento,esfuerzo máximo y enfriamiento. El esfuer-zo máximo incluye no sólo correr, sinotambién otros ejercicios aeróbicos y entre-namiento de pesas. Trata el calentamientoy el enfriamiento como partes de un proce-so de tres fases que mejora la calidad delas carreras, ayuda a evitar las lesiones yreduce la inflamación muscular tras durascarreras de entrenamiento.

CALENTAMIENTOLos calentamientos permiten que tu

cuerpo se adapte gradualmente al ejerci-cio, preparándolo para un ejercicio poste-rior más duro, y en realidad haciendo másfácil dicho ejercicio. El calentamientopermite que los ritmos del corazón y de larespiración hagan gradualmente la transi-ción desde el estado de reposo hasta el de ejercicio enérgico, incrementa el flujode sangre hacia el corazón, lleva más oxí-geno y sangre hacia los músculos, y elevala temperatura del cuerpo. El calenta-miento mejora la eficacia muscular, incre-menta la velocidad de los impulsos ner-viosos, lo cual mejora la coordinación, eincrementa la elasticidad muscular así

como la flexibilidad del tejido conectivo.Un buen calentamiento no sólo ayuda aprevenir las tensiones musculares, sinoque investigaciones llevadas a cabo en laUniversidad de Massachusetts han de-mostrado que las carreras de calentamien-to ayudan también a prevenir los dañosmicroscópicos en los músculos que oca-sionan la inflamación muscular. Esto sig-nifica que te recuperarás más rápidamen-te de una sesión dura de entrenamiento, yasí podrás reanudar el entrenamiento duromás pronto.

Idealmente, el entrenamiento se com-pone de tres fases:

Relajación. Intenta comenzar conunos pocos minutos de ejercicios de relaja-ción (capítulo 44) para aflojar los múscu-los que están tensos.

Estiramiento. Entre 5 y 10 minutos deejercicios preparatorios suaves y de estira-mientos preparan los músculos y el tejidoconectivo para el ejercicio. Muchosexpertos aconsejan hacer estiramientosúnicamente después de correr, puesto quelos músculos deben «calentarse» para per-mitir un programa de estiramientos máscompleto y seguro. Otros recomiendancorrer lentamente al menos entre 5 y 15minutos para calentar los músculos, yluego hacer estiramientos antes de conti-nuar el entrenamiento. Un compromisoentre estas dos opiniones sería hacerciclismo o caminar antes de los estira-mientos para calentar los músculos, y

CAPÍTULO 4CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO

39

¿A qué velocidad debes correr en tuentrenamiento de cada día? Con la veloci-dad suficiente para mejorar tu nivel deforma, pero lo bastante despacio para quela carrera sea segura y confortable, y resul-te agradable. Es corriendo con ritmo suavey moderado como se desarrolla la basesobre la que puedes prepararte para lascarreras con ejercicios de velocidad másrápidos. Los beneficios de la capacidad deresistencia aeróbica detallados en el capí-tulo 2 principalmente están en función deltiempo dedicado a correr, y no de la velo-cidad con la que corres. Demasiados corre-dores se entrenan a un ritmo más rápido delo necesario, haciéndoles propensos a laslesiones, la fatiga y a «quemarse», e inca-paces de recuperarse adecuadamente desesiones de velocidad, de recorridos largoso de carreras previas.

El modo más simple de asegurarte deque te estás entrenando a la velocidadapropiada es escuchando tu cuerpo. Esdecir, corre según cómo te sientas. Debespoder mantener una conversación mientrascorres, o tararear una canción si corressolo. Si puedes decir unas pocas palabras,pero no frases completas y coherentes, esque estás corriendo con mayor dureza de lanecesaria. No has aprobado tu «examen dehablar». Controla tu «esfuerzo percibido».Si te estás quedando sin aliento, si te can-sas o sientes demasiado calor o incomodi-dad, modera tu ritmo.

Muchos corredores pecan por exceso.

Hacen un esfuerzo excesivo para correr ypara hablar. Entrénate, pero sin haceresfuerzos excesivos. Si corres con amigos,procura que el ritmo sea suficientementelento como para poder ir charlando entrevosotros. Al fin y al cabo, ¿por qué corrercon otros si no puedes conversar con ellos?Aquí la fórmula es sencilla: corre lo bas-tante rápido para sudar, pero lo bastantedespacio para poder conversar. Muchoscorredores controlan la intensidad de suentrenamiento mediante el ritmo cardíaco(ver capítulo 47).

La mayoría de los corredores controlansu entrenamiento con el ritmo por kilóme-tro. Debes tener un abanico flexible para turitmo de entrenamiento: desde suave hastavivo. Yo uso tres tipos de ritmos de entre-namiento:

Ritmo rápido: Ritmo de carrera de 10 km + 1 minuto

(o ritmo de carrera de 5 km + 1 minuto, 15segundos).

Ritmo base: Ritmo de carrera de 10 km + 1 minuto,

30 segundos (o ritmo de carrera de 5 km +1 minuto, 45 segundos).

Ritmo suave:Ritmo de carrera de 10 km + 2 minutos

(o ritmo de carrera de 5 km + 2 minutos,15 segundos).

Estas fórmulas de ritmo son sólo esti-maciones. Se deben determinar con tu

CAPÍTULO 5RITMO DE ENTRENAMIENTO

43

«Detrás de cada kilómetro de carrerahay cientos de kilómetros de trabajo preli-minar, que determinan cuál será el resulta-do de la carrera», escribió Joe Hendersonen Guide to Distance Running (Guía paracorrer largas distancias) en 1971. Esteprincipio básico es el que guió mi entrena-miento cuando hice la transición de corre-dor de pista a corredor de caminos, y ahorame guía a mí y a ti.

Debes poner kilometraje en el banco,con abundancia, en dosis moderadas y pro-gresivas, acumulado día tras día, semanatras semana, mes tras mes y año tras año.El kilometraje del entrenamiento es lacolumna vertebral del programa de cadacorredor. Si es escaso, te hundes antes dellegar a la línea de meta; si es excesivo, nollegas sano a la línea de salida. Es precisoque haya un equilibrio.

Necesitas un kilometraje suficientepara alcanzar objetivos realistas de carrera,pero debes prestar atención a tus limitacio-nes y no obligarte a rebasar estos límitesrealistas.

¿Qué distancia y con que frecuenciadebes correr? Las respuestas a estas pre-guntas vienen determinadas por otras preguntas. ¿Cuál es la finalidad del entre-namiento? ¿Para qué carrera de fondo deestás entrenando? ¿Cuánto puedes tolerarfísica y mentalmente? ¿Cuánto tiempo yenergía puedes invertir realmente en elentrenamiento? ¿Cuán fuerte es tu deseode alcanzar objetivos difíciles?

En el kilometraje del entrenamiento seincluyen recorridos diarios a un ritmosuave y base, al igual que los kilómetrosque acumulas con el entrenamiento de lavelocidad y las carreras. El kilometraje aun ritmo más rápido te agota; los recorri-dos más lentos te preparan para esfuerzosduros y te ayudan a recuperarte de ellos.Los recorridos lentos crean una base ymantienen la forma. Los recorridos con unritmo cardíaco de entrenamiento de entreel 60 y el 80 % del ritmo cardíaco máximomejoran la capacidad de resistencia aeró-bica, por lo que se les denomina recorridosde capacidad de resistencia aeróbica.Mejoran la eficacia del sistema de trans-porte de oxígeno; el corazón y los pulmo-nes se fortalecen y mejora la capacidad delos músculos para usar oxígeno. Los kiló-metros de entrenamiento aeróbico mejoranla fuerza y la resistencia de los músculosde las piernas, así como la eficiencia neu-romuscular. Los recorridos largos mejoranla capacidad de resistencia de las fibrasmusculares de contracción lenta y entre-nan los músculos para almacenar más glu-cógeno.

Puesto que el rendimiento depende engran medida de la capacidad de nuestrosmúsculos para usar oxígeno con la finali-dad de producir energía, la capacidadaeróbica determina el límite superior delos resultados en las carreras de fondo. Sepuede elevar incrementando el volumende entrenamiento. Según estudios hechos

CAPÍTULO 6DISTANCIAS RECORRIDAS

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

49

Desde 1973 he llevado fielmente undiario de entrenamiento, y Shelly-lynn haestado llevando uno desde 1978. Mi diarioha estado conmigo durante todos mismomentos altos y bajos. En él presumo desemanas con un kilometraje significativo,y sobre buenas sesiones de entrenamien-to y carreras. Me quejo de la fatiga, y decarreras y recorridos malos, así comosobre lesiones y enfermedades. Todos losdías saco a mi buen amigo del estante y lehablo. Es verdaderamente un valiosocompañero de entrenamiento.

Te recomiendo encarecidamente quetú también lleves un diario. Se convertiráen un registro de los entrenamientos y delas competiciones a lo largo de un períodode días, semanas, meses y años. Un diarioes esencial para comprender qué es lo queva bien y lo que no para correr. Puedesestudiar el pasado para tener éxito en elfuturo. Documenta tu progreso comocorredor. Recurrirás regularmente a élpara que te sirva de guía. ¿Cómo meentrené para mis mejores carreras? ¿Cuán-tos recorridos largos hice preparándomepara mis maratones previos? ¿Cuántopesaba yo cuando sacaba buenos resulta-dos en las carreras? ¿Qué errores de entre-namiento favorecieron la rotura de la espi-nilla? ¿Qué zapatos me puse en mi últimomaratón? Tu diario tendrá las respuestas a estas preguntas, así como un resumen de los puntos álgidos de tu entrenamiento(y los puntos bajos).

El diario te da perspectiva. En ocasio-nes es difícil ver los éxitos y los fracasosde tu entrenamiento mientras se van pro-duciendo. Pero si miras hacia atrás, obser-varás que hay un modelo. Verás mejorascon picos seguidos por valles, y luegoseguidos por picos otra vez. Un diario lle-vado durante años te ofrece la oportunidadde reflexionar sobre una memorable vida de corredor. La lectura de un viejodiario de entrenamiento me resulta agra-dable. La revisión de mis éxitos anterioresen los «viejos buenos tiempos» me anima.

La planificación y la toma de notassobre tus recorridos son uno de los secre-tos del éxito. Un diario te ayuda a marcarobjetivos, y a entrenarte de forma sosteni-da y progresiva. Contiene los hechos y lossentimientos que provocaba tu programade recorridos. Tu diario no olvida. Suregistro detallado de las sesiones de entrenamiento estará allí cuando analicestu entrenamiento. Examina las semanasque preceden a unos malos resultados ybusca las entradas reveladoras. Más posi-tivamente, revisa qué entrenamiento pre-cedió a unas buenas carreras y aprovechaeste conocimiento. Aprenderás qué es loque te va mejor mediante el sistema deensayo y error. Al experimentar con tusrecorridos y mantener un diario detallado,puedes escribir tu propio diario personali-zado de entrenamiento, que tiene másvalor que cualquier libro que puedas com-prar.

CAPÍTULO 7EL DIARIO DE ENTRENAMIENTO

DEL CORREDOR

67

PARTE IIENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

¡VELOCIDAD! Todos los corredoresla quieren. Es divertido cambiar de mar-cha, y aumentar el ritmo. La sensación detu cuerpo moviéndose deprisa, la emociónque conlleva, es tan gratificante para ti ypara mí, como para los corredores de elite.Es especialmente emocionante esprintarjunto a otros corredores al final de unacarrera. La velocidad es crítica para eléxito. Al fin y al cabo, el objetivo en lascarreras es correr tan deprisa como puedasdurante el trayecto, y superar en velocidada tantos corredores como sea posible. Lavelocidad es relativa. Ir más rápido es tanimportante para un corredor de 5 km quetarda 10 minutos por cada milla (1,609km), como para un corredor que tarda 5 minutos para cubrir una milla. Todosnosotros podemos correr más rápido –den-tro de nuestros límites genéticos– median-te el entrenamiento de la velocidad.

La mayoría de los competidores princi-piantes e intermedios corren sus primerascarreras a un ritmo bastante suave. Lavelocidad no es el objetivo; lo es la capa-cidad de resistencia. Se contentan con lle-gar a la línea de meta. Pero una vez conse-guido esto, comienzan a pensar en haceralgo más que «simplemente acabar», quie-ren correr más rápido. En este punto, lavelocidad puede mejorarse un poco a basede fortalecerse corriendo de forma cons-tante, pero progresarás más si entrenas tucuerpo para correr a un ritmo rápido conejercicios de velocidad. Pero esta mera

palabra asusta a la gente. Muchos corredo-res se sienten intimidados por la perspecti-va de los ejercicios de velocidad. No tienesque asustarte. Las brutales sesiones deentrenamiento de «sin dolor no se progre-sa» que algunos competidores alardean noson para ti (además, probablemente exage-ran). Para mejorar con seguridad los tiem-pos de carrera, basta con que corras aritmo de carrera y un poco más durante untrecho más corto que el de tu carrera, yaprender a hacer frente a algo de incomo-didad. Considéralo como un juego de velo-cidad. Si eres nuevo en los entrenamientosde velocidad, hazlo ligero y bromeando, yte resultará beneficioso, al tiempo que tedivertirás.

Muchos competidores hacen todo o lamayor parte de su entrenamiento a unritmo lento, adecuado para mantener unaconversación. Al fin y al cabo, se necesitamucha menos planificación y trabajo para«salir simplemente a correr» que para unasesión de velocidad estructurada. Para ren-dir al máximo, necesitas un entrenamientoespecífico de velocidad. Aunque algunoscorredores lo evitan, y aun así corren bien,a la mayoría les será beneficioso. Puedesmejorar incluso con un entrenamiento develocidad moderadamente duro.

Si no te importa soportar un poco másde incomodidad en las sesiones de entre-namiento, en las carreras podrás corrertodavía más rápido. Por supuesto, el entre-namiento de velocidad duele, pero también

CAPÍTULO 8INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO

DE LA VELOCIDAD

71

Bien, ya has oído suficiente y quieresun poco de acción. Estás preparado paracorrer rápido. Muchos corredores, espe-cialmente de los niveles principiantes,intermedio y competidor básico no estáninteresados en las teorías de entrenamientode velocidad. Tú tan sólo quieres corrercon rapidez suficiente para conseguir obje-tivos modestos: «Dime qué sesiones deentrenamiento debo hacer y las haré».

Lo que sigue es una muestra de progra-ma de entrenamiento de velocidad de 12 se-manas, modelado en el sistema típico queusamos para nuestras clases del New YorkRoad Runners Club (Club de corredores decarretera de Nueva York). Miles de corredo-res se han beneficiado de estas sesiones y tútambién lo harás. Usa este modelo fácil deseguir como introducción al entrenamientode velocidad, o como un programa equili-brado para competidores experimentados.Es conservador, pero efectivo. Demasiadopoco entrenamiento cuando se trata de ejer-cicios de velocidad es siempre mejor quedemasiado. La clave está en correr unaspocas sesiones de entrenamiento de calidaden un período de tiempo limitado, para ayu-darte a ir más rápido sin entrenarte en exce-so. Incluye cada uno de los cuatro tiposbásicos de sesiones de ejercicios de veloci-dad –intervalos, terreno montañoso, fartlek,y regularidad– tratados con mayor detalleen los capítulos siguientes. Revisa esa infor-mación si quieres diseñar tu propio progra-ma de velocidad.

El programa presupone que has de-sarrollado una buena base de forma (almenos entre 24 y 32 km por semana duran-te al menos un mes) y que estás preparadopara ponerte a punto para las carreras conalgo de ejercicios de velocidad. A fin deprepararte más para una carrera clave, teserá beneficioso participar en una o doscarreras durante el programa progresivo de12 semanas, por ejemplo, una carrera de 5 km y una de 8 km, antes de otra de 16 km,o una de 10 km y medio maratón antes detu maratón. Prepara el programa de modoque la última sesión dura de velocidadtenga lugar entre 10 y 12 días antes de tugran carrera. No corras demasiado dura-mente cuando falte poco para tu carrera.Después de participar en carreras clave,tómate un descanso del entrenamientoduro, y luego reemprende de nuevo el pro-grama seguro cuando estés listo para prepa-rarte para el esfuerzo de otra buena carrera.O, si eres aventurero, pasa a las sesionesavanzadas de entrenamiento de los capítu-los siguientes.

Este programa muestra es sólo eso, unamuestra. Úsalo exactamente tal como estáexplicado, o adáptalo para que sirva paranecesidades individuales. Puedes prolon-garlo hasta 14 o 16 semanas, o reducirloentre 8 y 10 semanas. Está diseñado parapermitir a los corredores medios progresarsemana a semana, consiguiendo mejoresrendimientos. Asimismo, incluye diversassesiones de ejercicios para que tu entrena-

CAPÍTULO 9UN PROGRAMA SIMPLIFICADO DEENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS

87

El entrenamiento de intervalos se basaen una fórmula sencilla: corre a ritmo decarrera o más deprisa en segmentos quesean mucho más cortos que la longitud detu carrera, con paradas de recuperaciónpara minimizar el estrés sobre tu cuerpo.El primer enfoque realmente científico de dicho entrenamiento fue desarrolladodurante los años treinta por el cardiólogoalemán Dr. Hans Reindell, que usó el sis-tema de correr intermitentemente para for-talecer los corazones de algunos de suspacientes. Les hacía correr distancias cor-tas repetitivas con breves períodos de des-canso entre ellas. Los sujetos elevaban susritmos cardíacos hasta entre 170 y 180 pul-saciones por minuto mientras corrían,dejando que descendiesen hasta debajo delos 120 durante el período de reposo. Fun-cionó; sus pacientes mejoraron su forma.Después formó equipo con WoldemarGerschler, un entrenador y fisiólogo delejercicio, para investigar su método deentrenamiento en más de 3.000 individuos.Descubrieron que una clave para mejorarla forma con este método era controlar losintervalos de reposo. Así, llamaron a suprograma radical «entrenamiento de inter-valos». Técnicamente, las paradas de des-canso que tomas entre cada recorrido develocidad es el «intervalo». Con los años,sin embargo, los entrenadores han acabadopor llamar a los propios recorridos de velo-cidad «intervalos»; por tanto, así es comolo haré en este texto.

Los intervalos son el corazón y el almade la mayoría de los programas de entre-namiento competitivos. Son la mejorforma de optimizar los resultados en lascarreras según décadas de experienciapráctica por corredores y entrenadores, asícomo varios estudios. En uno de tales estu-dios en la University Texas Southwesterndel Dr. Peter Snell se descubrió que 30 minutos de entrenamiento semanal deintervalos a ritmo de 5 km hicieron mejo-rar la capacidad aeróbica y los tiempos decarrera de 10 km más del doble en compa-ración con los entrenamientos corriendo aritmo regular. Por cierto, Snell conoce elcamino alrededor de la pista. El neozelan-dés está considerado como uno de losmejores corredores de 800 m y de 1.600 mde todos los tiempos, habiendo conseguidorécords del mundo y ganado medallas deoro olímpicas en ambas distancias.

Los intervalos pueden hacer o destruircorredores. Es decir, puedes lograr ir másrápido o, si no tienes cuidado, lesionarte.El ejercicio intermitente te permite entre-narte mucho más deprisa de como lo haríascon un ritmo sostenido y duro. Aquí esdonde aprendes realmente a marcar elritmo de carrera y a incrementar la veloci-dad. Cuando los intervalos siguen unasecuencia lógica de progresión, puedescontrolar cuidadosamente tu mejora, locual es un fuerte factor motivador. Losintervalos pueden usarse también paraayudar a pronosticar tu forma para partici-

CAPÍTULO 10ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

93

Al entrenamiento por terreno acciden-tado se le llama «ejercicio de velocidaddisimulado». Eso es así porque no tienesque correr tan rápido para ejercitarse condureza. No sé nada de ti, pero mi esfuerzopara subir colinas en las carreras cierta-mente no lo disimulo. Admitámoslo, correrpor terreno accidentado hace daño. Subir ybajar colinas te hace ir más despacio. Loshombres corpulentos como yo están endesventaja comparados con esos corredo-res de elite enjutos de peso pluma. Muchoscorredores evitan el entrenamiento enterreno montañoso porque es demasiadoduro. Por tanto, ¿por qué molestarse?

Porque hay placer en ello. Bueno, porlo menos lo hay una vez has acabado tusesión. Superar las dificultades es diverti-do, ¿verdad? Bien, al menos es satisfacto-rio. Tal como les digo a nuestros estudian-tes cuando se quejan tras conocer que heprogramado colinas: «También yo odio lascolinas, pero son buenas para vosotros».Este hecho es seguro: si vas a participar enuna carrera por colinas, debes entrenarte enellas. El fisiólogo del ejercicio Bob Fitts,que huyó de mí cuando competí contra élen campo a través, en el instituto, aconseja:«El entrenamiento por terreno montañosoes la base sobre la que deben asentarsetodos los demás principios para participarcon éxito en carreras por terreno montaño-so. Hay una razón sencilla para esto. Alsubir corriendo por una colina, se usanfibras musculares extra para ejecutar el

esfuerzo extra. Estas fibras movilizadaspara correr por colinas no suelen usarse alcorrer por terreno llano. Por consiguiente,si corres en una carrera por terreno monta-ñoso sin haberte entrenado para este tipo deterreno, estás pidiendo que trabajen unasfibras musculares no entrenadas. Dichasfibras musculares se fatigarán con rapidez,y tu rendimiento caerá».

Afortunadamente, correr por terrenomontañoso es una técnica que se adquiere.Cualquiera puede mejorar, incluso tú y yo.Míralo de este modo, cuanto mejor lohagas, más serán los corredores a los queadelantarás (o evitarás que te adelanten) enlas cuestas, y menos tiempo perderás en elreloj de llegada (v. capítulos 29 y 30 paralas estrategias y tácticas de correr cuestaarriba y cuesta abajo). Si evitas las carreraspor montañas, como algunos corredoressensatos que conozco, no es excusa paraevitar entrenarse en ellas. Aunque las carre-ras en las que participes sean en terrenollano, las montañas te ayudarán a mejorarel rendimiento.

Cuando un estudiante se salta una clasede velocidad y llama para preguntar quépuede hacer para suplirla, le envío a lasmontañas. ¿Por qué? Es un gran ejerciciopara hacer por uno mismo porque la mon-taña servirá para asegurar que el grado dedificultad sea suficiente.

Correr rápido para carreras de distan-cias largas depende de una combinación decapacidad de resistencia y de velocidad.

CAPÍTULO 11ENTRENAMIENTO POR TERRENO

ACCIDENTADO

115

Fartlek no es algo que se haga al correrdespués de haber comido cocina mejicana.El término sueco fartlek significa «juegode velocidad», y esto es exactamente loque haces al correr esta carrera continuade entrenamiento de fuerza. Lo inventó elex entrenador olímpico de suecia GustaHolmer tras revisar los ejercicios militaresde entrenamiento de este país, en los quese usaban diversas formas de andar conpaso vivo y de hacer trote para mejorar laforma. El fartlek implica cambios de ritmoen terrenos y distancias cambiantes. Es unrecorrido de resistencia a ritmo sostenido,de distancia media o corta, en el que seinyectan pequeñas cantidades de algunosde los otros tipos básicos de entrenamien-to de velocidad: intervalos, repeticionesen colinas e incluso recorridos de regula-ridad. Por consiguiente, produce muchosde los beneficios de cada uno de estosejercicios. Los fisiólogos caracterizan estetipo de entrenamiento como un ejerciciocontinuo; cada sistema del cuerpo es afec-tado por el fartlek. Se puede usar paramejorar la capacidad aeróbica, la econo-mía al correr, el umbral del lactato y laforma muscular.

El fartlek presenta muchas ventajas. Esuna buena manera de introducir el entrena-miento de velocidad antes de pisar la pistapara hacer un ejercicio más intenso. Tuspiernas se acostumbran a cambiar de mar-cha. Puesto que no estás sometido a la pre-sión de correr una distancia precisa en

cierto tiempo como en los intervalos depista, puedes concentrarte en una formarelajada y económica mientras corres rápi-do. El fartlek es un gran cambio de ritmodesde la atmósfera y la estructura recluidasde los intervalos de pista. Acumularás máskilometraje que con la mayoría de las otrasopciones de velocidad. Ofrece mucha fle-xibilidad para adaptarse sobre la marchasegún como te sientas y según el estado dela climatología. El fartlek es mucho másfácil de hacer por tu cuenta que los inter-valos de pista, pero es divertido y estimu-lante en grupo. Es un gran ejercicio para elentrenamiento mental en todas las partesdel recorrido de las carreras. Más impor-tante aún, el fartlek ofrece mucha varie-dad, lo que aporta más entusiasmo a turutina de entrenamiento. Puede ser un ejer-cicio estupendo, ligero y despreocupado, omuy exigente.

Puedes hacer fartlek en una pista o enrecorridos regulares por carretera, pero esmás divertido y beneficioso cuando tesales del camino conocido y te vas a cono-cer otros caminos, o a atravesar campos dehierba. Cuanto más variada e inesperadasea la experiencia, mejor. Es como volvera ser un niño. Salir a explorar puede seruna diversión que no tiene edad. El ejerci-cio favorito para nuestras clases es unavuelta fartlek de entre 8 y 13 km en Cen-tral Park. Salimos del asfalto siempre quepodemos mientras dirijo al grupo aventu-rero por los rincones y grietas del parque.

CAPÍTULO 12ENTRENAMIENTO FARTLEK

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Los recorridos con un ritmo regularson los más sencillos de todos los ejerci-cios de velocidad. Basta con que hagas uncalentamiento, corras a un ritmo difícil ysostenido (sobre un terreno razonable-mente llano) que puedas mantener duran-te toda la trayectoria, y luego enfríate. Seles llama también recorridos del lactato,anaeróbicos o de umbral de la fatiga.Cuando rebasas tu umbral, el ácido lácticose acumula, la respiración se hace difícil,tu forma se descompone y los músculos setensan y se ponen rígidos cuando la fatigase apodera de ti. Te ves obligado a reducirla velocidad. Con los recorridos de regula-ridad, te entrenas cerca de tu umbral sinrebasarlo. En consecuencia, lo elevarás, loque te permitirá correr más rápido y unamayor distancia antes de que la fatiga seasiente. Mantener un ritmo duro es deimportancia crucial para el rendimiento.En el capítulo 2 se dan detalles de la fisio-logía del umbral del lactato (UL).

La mayor parte de los corredores decompetición consiguen realizar una canti-dad razonable de recorridos de capacidadde resistencia aeróbica, y quizás tam-bién de intervalos semanales en pista o re-peticiones de colinas, pero descuidan elentrenamiento específico del UL. Losrecorridos de regularidad ofrecen muchasventajas. Aunque el UL puede mejorarsecon intervalos más cortos y más rápidos,los recorridos de regularidad permiten unamayor cantidad de entrenamiento del

umbral por sesión y a velocidades másseguras. Puesto que el ritmo de los re-corridos de regularidad no es tan durocomo otros tipos de entrenamiento develocidad, la recuperación es más rápida ylas lesiones son menos probables. Esmenos estresante que los intervalos, tantofísica como mentalmente. El recorrido deregularidad se controla, de modo que evitaque sucumbas a la tendencia a entrenartecon tanta dureza como puedas.

El entrenamiento de regularidad ayudaa los corredores a desarrollar la capacidadde percepción para mantener un ritmoconstante (de ahí el término «regular»), detal modo que correrás de forma más uni-forme en las carreras. Los rusos son los pri-meros en introducir estos recorridos, con laintención de simular condiciones de carre-ra sin exponer a sus corredores a todo elestrés físico y mental de las verdaderascarreras. Los recorridos de regularidad tehabitúan a correr con rapidez, pero sindemasiada intensidad, durante un períodosostenido. La concentración mejora. Elritmo tiene justo la dureza suficiente paraobligarte a concentrarte en cómo corres y asoportar las molestias durante un períodoprolongado. Puedes entrar en un surco sindejar de estar relajado e imaginarte que vasa buena velocidad durante los kilómetrosde la mitad de una carrera. Así ganas laconfianza de que puedes mantener un ritmofuerte. La forma y la economía del corrermejoran.

CAPÍTULO 13ENTRENAMIENTO CON UN RITMO REGULAR

131

PARTE IIIPLANIFICACIÓN DETU ENTRENAMIENTO

Muchos corredores se limitan a correr,y cuando se presenta una carrera entran enella sin más. No tienen ningún plan; no seentrenan para correr mejor. Otros corredo-res siguen planes de entrenamiento deta-llados que separan el año en ciclos y fases.A este método se le denomina «periodiza-ción» porque el programa para un ciclo deentrenamiento (o temporada) se divide enperíodos de tiempo (fases), teniendo cadauno un objetivo específico de entrena-miento.

Con la periodización, cada fase prepa-ra al corredor para la siguiente, que es másavanzada. Los programas más rígidos secomponen de una fase básica de correrpara el desarrollo de la capacidad de resis-tencia, seguida por un período de fortaleci-miento que pone énfasis en el entrena-miento por colinas, y luego se agudiza laconcentración en intervalos de pista. Estaserie de fases se van desarrollando hastaun máximo para una carrera o serie decarreras clave para completar el ciclo de entrenamiento. En muchos libros quetratan del arte de correr se predica la nece-sidad de seguir un programa detallado deentrenamiento de entre 3 y 6 meses, usan-do la periodización para alcanzar el puntomás alto del rendimiento. Este libro no. Lomodificaré a fin de adecuarlo al corredormedio.

Lo ideal sería seguir un programa muyestructurado. Pero, hemos de aceptarlo, lamayoría de los corredores no tienen un

entrenador que les controle un caprichosoprograma de entrenamiento, ni el deseo deser tan serios. Los corredores típicos denuestras clases quieren disfrutar quedandobien en varias carreras, no sólo en una.Prefieren correr una o dos veces al mes, enlugar de prepararse gradualmente para unacarrera clave. Al fin y al cabo, están inte-resados en mejorar y en divertirse, no enganar premios de dinero.

La periodización en su verdadero senti-do es mejor dejarla para los corredores deelite. Para el resto de nosotros, resultademasiado exigente y aburrida. Además, site saltas el entrenamiento de velocidadvarias semanas, tal como se recomienda enesos desarrollos de larga duración, tusfibras de contracción rápida te darán lasensación de haber sido descuidadas. Senecesita mucho tiempo para volver a entre-narlas. Cambiar súbitamente de los recorri-dos para el desarrollo de la capacidad deresistencia a las colinas, y luego a los inter-valos en pista, puede provocar lesiones. Esmejor pasar gradualmente de una fase y untipo de entrenamiento al siguiente.

No te estoy diciendo que un plan deentrenamiento no sirva para nada. Cuantomás detalladamente programes tu entrena-miento general y las sesiones individuales,más probabilidades tendrás de obtenerbuenos resultados. Pero cuanto más com-plejo y prolongado sea el programa, menosprobabilidades habrá de que lo sigas. Porconsiguiente, te facilitaré un programa de

CAPÍTULO 14PROGRAMA DEENTRENAMIENTO

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En este libro no podemos escribir unprograma detallado de entrenamiento paratodos y cada uno de los corredores, comohace Shelly-lynn para sus clientes particu-lares. Este texto sólo puede proporcionarmuestras de programas que seguir. Sinembargo, puedes planear y escribir tu pro-pio programa, siguiendo las orientacionesde este capítulo. Al fin y al cabo, sólo túsabes qué objetivos quieres tratar dealcanzar, qué entrenamiento te ha sido útily cuál no lo ha sido en el pasado, y cuán-to entrenamiento puedes tolerar.

Quizá ni siquiera necesites escribir unprograma. Mientras vayas siguiendo elorden general de las cosas, no necesaria-mente debes formalizar tu programa deentrenamiento. Yo no lo hago. Tengo unplan general y luego lo adapto mes a mes,semana a semana, día a día según cómome siento. No lo pongo por escrito hastahaberlo registrado en mi diario, despuésde haberlo cumplido. Pero, por otro lado,tras casi 40 años de correr, tengo muchaexperiencia que me permite reflexionar.No me gusta planificar los detalles poranticipado. Se trata tan sólo de mi perso-nalidad. Tendré, sin embargo, un temageneral en mi mente, tal como el momen-to de más elevado kilometraje y objetivosde recorridos largos. Sin embargo, a lamayoría de los corredores les es benefi-cioso un programa de entrenamiento bienpensado y puesto por escrito. Algunos se sienten verdaderamente angustiados

sin un plan detallado. Es su red de seguri-dad.

En cada capítulo dedicado a un tipo decarreras específico se incluye un modelode programa de entrenamiento para cadauna de las categorías de corredores decompetición, desde los 5 km hasta el mara-tón. Síguelos estrechamente, o úsaloscomo guía general para diseñar tu propioprograma de entrenamiento. Tu programadebe mantenerse lo bastante flexible parapoder adaptarlo a los síntomas de adver-tencia de sobreentrenamiento o de lesio-nes, o de estrés debido a distintas circuns-tancias vitales. Ésa sería la acción queadoptaría un entrenador personal. No sigasa ciegas ningún programa de entrenamien-to.

Los capítulos anteriores detallan losdiversos tipos de recorridos –cortos,medios y recorridos aeróbicos largos decapacidad de resistencia– y por qué, cómoy cuándo deben emplearse en tu programade entrenamiento. El capítulo 14 te mues-tra como desarrollar, si lo deseas, un pro-grama de entrenamiento usando las fasesclave –base de la capacidad de resistencia,fortalecimiento, preparación final de lavelocidad, y mantenimiento del ritmo– afin de prepararse para una carrera. Ahorate toca el turno de escribir.

Al formular un programa de entrena-miento, tanto si te estás entrenando parauna carrera de 5 km, 10 km, medio mara-tón o un maratón, trabaja hacia atrás.

CAPÍTULO 15CÓMO ESCRIBIR TU PROPIO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

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PARTE IVENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

PARA PARTICIPAR EN CARRERAS

Me encanta convertir a los corredoresen competidores. ¿Por qué? Porque esdivertido e inspirador observar cómo loscorredores se fijan objetivos de corrermayores distancias o más deprisa, losalcanzan y luego se marcan otros superio-res. «¡Hurra!, ¡lo hice, entrenador Glo-ver!», puedes exclamar.

Participar en carreras no es algo quepueda hacer todo el mundo. Pero creo quetodos los corredores deben probar unaspocas para ver cómo es. Lo cierto es que laera del «corredor que corre por diversión»–el corredor medio– ha llegado. Para lamayoría de los corredores en la mayorparte de las carreras no se trata de ganar,sino de mejorar objetivos personales y dedivertirse haciéndolo.

El objetivo en tu primera carrera essimple: acabarla. Experimenta tu primeracarrera; no compitas. Serás un héroe por elmero hecho de acabarla, por lo que nodebes presionarte con un objetivo de tiem-po. Míralo de este modo: cuanto más des-pacio corras todo el trayecto, más fácil teserá presumir de haber mejorado tu tiempoen la siguiente carrera. La participación encarreras añade una clase especial de placera tus recorridos, logrando que sea más pro-bable que sigas en ello el resto de tu vida.Por tanto, ¿a qué estás esperando?

ELECCIÓN DE TUS PRIMERAS CARRERASLa distancia debe ser lo bastante larga

para que te suponga una cierta dificultad,

pero lo bastante corta para completarlacon un esfuerzo razonable. Tus primerascarreras deben ser ligeramente más largaso ligeramente más rápidas que tus recorri-dos normales. Yo aconsejo una distanciade entre 3,2 km y 5 km, pero no más de10 km. Son distancias de carreras popula-res, con lo cual tendrás muchos eventosentre los que escoger. Elige una carreralocal; tener que viajar aumenta tu agita-ción y estrés. Sé un «héroe de tu locali-dad» llegando a la meta frente a tus ami-gos y tu familia. Elige un «recorridorecreativo» o evento de caridad de pocaimportancia. O disfruta de un evento departicipación masiva con gran número de corredores principiantes y ocasionales.Si es posible, evita recorridos muy mon-tañosos, así como el tiempo caluroso entus primeras experiencias de participa-ción en carreras. En otras palabras, redu-ce al mínimo tus obstáculos. Las mujerespueden preferir al principio carreras sólopara mujeres.

ENTRENAMIENTO PARA TUS PRIMERAS CARRERAS

Si corres al menos 30 minutos cadavez, de tres a cinco veces por semana, esque estás preparado para entrenarte para tuprimera carrera. Concéntrate en desarrollartu capacidad de resistencia para que pue-das correr cómodamente todo el trayectode la carrera. Necesitas una cantidad míni-ma de kilometraje y de recorridos largos

CAPÍTULO 16EL COMPETIDOR PRINCIPIANTE

163

La carrera de 5 km puede ser corta,pero no es fácil. Lo que le falta de distan-cia, lo tiene de intensidad. Es una de lasdistancias más populares, pero no era ésteel caso cuando comencé a participar encarreras por carretera. Las carreras de 5 km eran difíciles de encontrar en aque-llos días de alto kilometraje, puesto que lamayoría de los corredores de larga distan-cia no querían malgastar un recorrido par-ticipando en una carrera de tan sólo 3,1 millas (5 km).

Ahora muchos encuentros importantesincluyen la posibilidad de elegir entre unacarrera de 5 km y otra más larga. Enmuchos casos, la carrera de 5 km atrae amás participantes.

La carrera de 5 km ofrece beneficios atodos los corredores, incluso a los demaratón. Es la distancia perfecta para losprincipiantes. La mayor parte de los corre-dores son capaces de conseguir buenosresultados en 5 km con un entrenamientolimitado. Los 5 km son un refrescantedescanso de las tensiones físicas y menta-les de carreras más largas. Permiten unasrecuperaciones rápidas. Las piernas recu-peran la vida en cuestión de 2 a 4 días. Suritmo rápido resulta estimulante para losamantes de la velocidad. El calor y lahumedad afectan menos el rendimientoque las distancias largas. Me presenté en un medio maratón un mal día, y pru-dentemente decidí cambiar a la carrera de5 km.

Muchos competidores usan los 5 kmcomo parte de su programa general deentrenamiento. Yo los uso a menudo comoun segundo ejercicio de velocidad de lasemana. Entrenarse y participar en carre-ras a ritmo de 5 km es la intensidad per-fecta para mejorar la capacidad aeróbica.Eso se traduce en mejores resultados tam-bién para distancias más largas. Si teentrenas para una carrera de 10 km, las de5 km mejoran tu velocidad y la forma de correr. El ritmo de 5 km es ligeramentemás rápido (unos 15 segundos por cada1.600 m) que el ritmo de 10 km. Tras par-ticipar en una carrera con esta intensidadmás rápida, el ritmo de 10 km parece másfácil. Nuestros programas de entrenamien-to de 10 km incluyen 5 km como las carre-ras clave de preparación final. Algunosespecialistas de 10 km dedican todo unciclo de entrenamiento a los 5 km paramejorar la velocidad. Cada 15 segundosde mejora en los 5 km, se traducen en unareducción de unos 30 segundos en el tiem-po de los 10 km. Si te entrenas para elmedio maratón, o para el maratón, los 5km también son útiles. Utilízalos comoejercicio de velocidad, o como motiva-ción. Los 5 km requieren menos tiempopara la reducción y para la recuperaciónque carreras más largas, con lo cual nointerferirán tanto en tus objetivos de kilo-metraje.

A menudo vemos a corredores que tie-nen éxito en distancias cortas que luchan

CAPÍTULO 17ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN

EN CARRERAS DE 5 KM

169

Los 10 km son la vara de medir el ren-dimiento: es la distancia ideal para com-parar especialistas de los 5 km de unextremo del espectro de las carreras porcarretera y los corredores de maratón en elotro extremo. Es posible pronosticar conbastante precisión los resultados en 5 km,medio maratón y maratón a partir de losresultados en los 10 km. Hay abundanciade carreras de 10 km para elegir en lamayoría de los calendarios de carreras.Puedes correr en unas pocas en cada tem-porada de entrenamiento, puesto que larecuperación suele exigir menos de unasemana.

Ésta es la distancia de carrera perfectapara la mayoría de los corredores. Es lobastante larga como para poner a prueba lacapacidad de resistencia de los corredoresprincipiantes y ocasionales, y lo bastantecorta como para poner a prueba la veloci-dad de competidores expertos. Si no quie-res sufrir con demasiada intensidad nidurante demasiado tiempo, los 10 km ofre-cen un término medio, combinando lavelocidad de los 5 km con la resistenciadel maratón. Muchos corredores con expe-riencia se especializan en esta distancia.Puede que les falte la velocidad bruta paradestacar en los 5 km, o la resistencia, eltiempo y la capacidad para tolerar el ma-yor kilometraje requerido para correr concalidad en maratones.

Muchos corredores de 10 km cometenel error de participar en un número excesi-

vo de carreras. No podrás mejorar semanatras semana tus tiempos en los 10 km.Tómate un respiro del estrés de ser medidocon la misma vara. Compite en diversas dedistancias, volviendo a los 10 km cuandote sientas preparado para obtener un buenresultado. La mejora de los tiempos paralos competidores experimentados dependede la velocidad. Una buena manera demejorar la velocidad es bajar los tiemposen los 5 km. Míralo de este modo, mejorartu tiempo en los 5 km en 15 segundosdeberá reducir en 30 segundos tu tiempoen los 10 km. Participar en carreras máslargas también ayuda. Con distancias deentre 15 km y medio maratón, mejorarás tufuerza y tu capacidad de resistencia paralos 10 km.

Si estás en buena forma para correr 10 km, puedes entrenarte para participaren otras distancias, con sólo leves modifi-caciones en tu programa. Esto es exacta-mente lo que hacen muchos competidorescon experiencia. Básicamente se entrenancomo corredores de 10 km a lo largo detodo el año, y hacen ajustes específicospara participar en carreras más largas omás cortas. Las carreras de 10 km puedenusarse como preparación para carreras deotras distancias. Mejoran la fuerza para los5 km, y desarrollan la velocidad para elmedio maratón y para el maratón. AlbertoSalazar mantuvo simultáneamente récordde América para los 5 km, los 10 km y elmaratón, y creía que la fuerza y la veloci-

CAPÍTULO 18ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN

EN CARRERAS DE 10 KM

179

El medio maratón (21 km) es el terrenomedio entre los 10 km y el maratón clási-co, ofreciendo muchas de las dificultades ybeneficios de ambas distancias. El mediomaratón está aproximadamente a mediocamino entre el ritmo de los 10 km y delmaratón. De hecho, con sus 21 km está tansólo aproximadamente a un tercio de ladistancia entre la carrera de 10 km y los 42 km del maratón.

A diferencia de los 5 km, los 10 km yel maratón, el medio maratón no figuraentre las competiciones olímpicas. Noobstante, se ha convertido en una signifi-cativa distancia para las carreras por carre-tera. Muchos maratones ofrecen un compañero medio que goza de mayoratracción que su «gran hermano». Cierta-mente el medio maratón merece un puestoy reconocimiento en tu calendario decarreras, con su propio capítulo de entre-namiento en este libro. Si te entrenas parauna carrera de 15, 16 o 20 km usa tambiénestas instrucciones para el medio maratón,puesto que hay solamente unos pocossegundos de diferencia en los ritmos decarrera.

Hay muchas razones para corrermedios maratones. Algunos corredo-res simplemente se están precalentando cuando una carrera de 10 km está casiacabando. El medio maratón presenta ladificultad de distancias largas, pero sintener que dedicar tanto tiempo a entrenar-se y sin el castigo de un maratón comple-

to. Puedes recuperarte para reemprenderel entrenamiento regular en una semanaaproximadamente. En las carreras demedio maratón se puede participar unaspocas veces cada año. El ritmo de estacarrera no exige un intenso entrenamientode velocidad. De hecho, muchos corredo-res usan carreras cortas con frecuenciacomo su entrenamiento de velocidad parael medio maratón. Algunos corredoresprefieren la relativa comodidad del ritmodel medio maratón. Corres aproximada-mente 20 segundos más despacio por cada1.600 m que en las carreras de 10 km.Pero, a unos 20 segundos más rápido porcada 1.600 m que en el ritmo de maratón,y alrededor de un minuto más deprisa queen el ritmo de entrenamiento aeróbico, setrata de un ejercicio rápido. Asimismo, elmedio maratón no exige aquellos agotado-res 32 km de los fines de semana queresultan esenciales en el maratón comple-to. Unas pocas sesiones de correr de 1 o 2horas suelen ser una inversión suficientede tiempo y energía. Por todas estas razo-nes y otras más, el medio maratón consti-tuye un objetivo de por sí para muchoscorredores.

Muchos competidores usan esta distan-cia de carrera como parte de su programade entrenamiento general. La distancia deentre 15 km y el medio maratón se corre ao cerca del ritmo del umbral del lactato(UL). Correr con esta intensidad eleva tuumbral, dando lugar a mejores resultados

CAPÍTULO 19ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓNEN CARRERAS DE MEDIO MARATÓN

191

PARTE VENTRENAMIENTO Y

PARTICIPACIÓN EN EL MARATÓN

Llegar a ser un corredor de maratónno es fácil, pero cualquiera puede hacerlo,sea quien sea, independientemente de lomucho o poco que haya corrido, o de lo lento que sea para ponerse en mo-vimiento. Un maratón, dice el dicciona-rio, es cualquier prueba de resistencia.Los corredores lo conocen como unaprueba de 42,195 km de tenacidad física ymental.

Existen tres tipos básicos de corredoresde maratón. Los participantes en el mara-tón pueden caminar durante todo o partedel recorrido. Disfrutan del evento –y lle-gan al final– del modo que pueden. Loscorredores de maratón propiamente dichosque intentan correr durante todo el trayec-to o durante su mayor parte al ritmo, cual-quiera que sea, que les lleve hasta la líneade meta, ganándose de pleno el estatus dehéroe conquistador. Los competidores de maratón que se entrenan para cubrir ladistancia tan deprisa como les es posible.La mayor parte de los que hacen el mara-tón por primera vez son participantes ocorredores.

LOS PRINCIPIANTES AVANZADOSSi tienes algo de experiencia en el

entrenamiento y en la participación encarreras de velocidad, puedes elegir la uti-lización del programa para competidoresprincipiantes e intermedios del capítulosiguiente. Es similar al programa sobrekilometraje de aquí, pero con el añadido de

sesiones de velocidad aconsejadas. Detodas formas, ten cuidado; puedes acabarel maratón siguiendo el programa queaconsejo para principiantes. Un exceso dekilometraje y de entrenamiento rápidopuede llevar al fracaso. Quizá lo prudentesea dejar el entrenamiento más avanzadopara tu siguiente maratón.

Si corres en varias carreras y has acu-mulado muchos kilómetros con los años,tu primer maratón no será lo mismo quepara la mayor parte de los corredores.Puedes incluso elegir un objetivo de tiem-po basándose en los resultados de carrerascomprendidas entre los 10 km y el mediomaratón. Busca la categoría que describamejor tus logros –competidor básico,competidor, competidor avanzado o cam-peón local– y sigue las orientaciones deentrenamiento para ellos del capítulo 21.Pero sé prudente. Puede que sea mejorentrenarse un poco menos de lo que dicenestas recomendaciones puesto que se tratade tu primer maratón. Algunos corredoreshan logrado unos tiempos excepcionalesen su primer intento. Pero se habían entre-nado adecuadamente, habían corrido jui-ciosamente, habían hecho amistad con la«señora suerte» y gozan de un talentonatural.

Seguid leyendo, principiantes avanza-dos; muchos de los consejos de este capí-tulo os incumben. Al fin y al cabo, tenéispropensión a cometer los errores típicos delos rookies (novatos).

CAPÍTULO 20PARTICIPAR EN UN MARATÓN

POR PRIMERA VEZ

205

El maratón no es sólo difícil de correr,sino que el entrenamiento es difícil tam-bién. Ésa es parte de la atracción: te mar-cas un objetivo alto que para alcanzarloexige trabajo duro. Muchos corredores semuestran de acuerdo en que el entrena-miento es más duro que la propia carrera.Se necesita una importante inversión detiempo y de energía. Tienes que ejercitar-te durante una hora más o menos entre 5 o6 días por semana –3 horas o más cuandotienes mayores ambiciones– durante 4 me-ses o más. Todas esas horas y kilómetrosde entrenamiento forman parte de la esen-cial preparación progresiva del maratónque te permite correr los 42 km hacia lagloria en las menos horas, minutos ysegundos posibles.

Correr un maratón y competir en unmaratón no es lo mismo. Si tu objetivo escorrer la totalidad o la mayor parte delrecorrido sin prestar mucha atención altiempo, el programa del supervivienteprincipiante del capítulo anterior bastará.Pero competir en un maratón no es la dis-tancia el único obstáculo, sino tu deseo deprobar tus límites físicos y mentales con-trarreloj. Saber lo mucho que hace faltapara correr un maratón, y aun así obligar-te a hacerlo de nuevo, pero más rápido,supone asumir un gran riesgo. Competiren un maratón no es jugar seguro, eshacerlo lo mejor que uno pueda. Para ello,se hacen sacrificios, se paga un precio enel entrenamiento y en la carrera. Aquí no

se trata de recubrirlo de una capa de azú-car, los competidores de maratón descu-bren la paz dentro del dolor. Y aquí radicael atractivo del maratón: ver qué es lo quepodemos soportar, para escalar una mon-taña todavía más alta, a fin de experimen-tar la agonía y el éxtasis de los logroshumanos.

La decisión es tuya: confort y partici-par como diversión, o forzar tus límites.Hay una posibilidad intermedia: entrena-miento moderado, objetivos de competi-ción modestos y molestias razonablesdurante la carrera.

Como veterano de más de 30 marato-nes y como entrenador de miles de corre-dores de maratón, he aprendido muchos«secretos» del éxito en el maratón. Aquílos comparto contigo. Un entrenamiento yun ritmo adecuados, etcétera, son impor-tantes, pero entre los determinados ele-mentos que hacen del maratón algo espe-cial figuran la combinación de la madrenaturaleza y de la señora suerte, y tu capa-cidad mental para superar las enormesdemandas físicas de los monstruosos 42 km del maratón.

EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DEL MARATÓN

El maratón exige respeto. Si no teentrenas adecuadamente o corres de formaalocada, te humillará, tanto si eres uncorredor del final del pelotón como si eresun corredor olímpico. De lo que puedo dar

CAPÍTULO 21ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

PARA EL MARATÓN

221

La cuenta atrás del maratón comienzaaproximadamente 2 semanas antes del díadel mismo. Concéntrate en descansar y enla preparación mental a partir de estemomento a fin de cambiar de marcha yllegar a un rendimiento óptimo. Erroresdurante la cuenta atrás del maratón pue-den costar cuatro o más meses de entrena-miento cuidadosamente planificado. Adiferencia de una carrera de 5 o de 10 km,no puedes repetirla en 1 o 2 semanas, porlo que debes hacer la cuenta atrás hacia tumaratón con prudencia.

LA CUENTA ATRÁS FÍSICA: LA REDUCCIÓNEN EL MARATÓN

La reducción es crítica para los corre-dores de maratón. Ése es el motivo por elque necesitan abundante descanso pararecuperarse del punto más intenso delentrenamiento y así prepararse para eltrauma de participar en una carrera de 3 o4 horas aproximadamente. Busca en elcapítulo 14 información general sobrereducción; a continuación vienen orienta-ciones específicas para la reducción delmaratón.

Las 2 o 3 últimas semanas de entrena-miento imponen un dilema al nerviosocorredor de maratón: ¿cómo mantener unalto nivel de forma y aun así descansarpara un buen esfuerzo en el maratón? Losrecorridos en este punto deben tener comofinalidad el mantenimiento de una base deforma y la reconstrucción de las reservas

mentales y físicas. Cuando tengas dudassobre la distancia o la velocidad a la quetienes que correr, elige la opción prudente.Aun cuando tu preparación física no seatan buena como quisieras, la reducción esesencial. Si no estás en forma para correren el maratón cuando falten 2 semanaspara el mismo, dedica tus energías a la ple-garia, no al entrenamiento de último minu-to. Intentar lograr un nivel sólo un pocomás alto de forma te hará más daño quebien. Hay muy poco valor fisiológico encualquier kilometraje, recorridos largos oentrenamiento de velocidad que hagascuando falten menos de 2 semanas para elmaratón. Tu nivel de forma ya no cambia-rá. En este momento es mejor menos quemás. Con menos entrenamiento se minimi-za la posibilidad de lesiones, le da a tumente y a tus músculos una oportunidadpara descansar de cara a un gran esfuerzo,y permite al cuerpo almacenar hidratos decarbono para que le den energía a tuesfuerzo en el maratón. Sin embargo, unentrenamiento moderado durante las dosúltimas semanas es importante para preve-nir un aumento no deseado del peso y paraminimizar la ansiedad y la depresión que amenudo acompañan las reducciones es-pectaculares en el correr.

¡Cuidado! Éste es el período más peli-groso de todo el programa de entrena-miento del maratón. Tu cuerpo y tu menteestán bien descansados y poniéndose apunto para un rendimiento óptimo. Es

CAPÍTULO 22CUENTA ATRÁSDEL MARATÓN

243

PARTE VIASPECTOS MENTALES

DEL CORRER EN COMPETICIONES

La determinación de objetivos es unade las herramientas más poderosas quepuede usar cualquier corredor para mejorarsu rendimiento. Los objetivos son un de-safío, marcan los progresos y te hacenseguir adelante. Se convierten en la estruc-tura que guía el entrenamiento y la compe-tición.

Los corredores competitivos tienen tresobjetivos: llegar a la meta, lograr un buentiempo (quizás un récord personal) y desta-car entre compañeros. Para quien participapor primera vez en un maratón, el objetivoes llegar a la meta. Para la mayoría de com-petidores veteranos, el objetivo es llegar ala meta o ganar, pero mejorando su tiempo.De hecho, corren contra sí mismos.

Elige objetivos a corto y a largo plazo.Entre los objetivos a corto plazo puedeestar tu siguiente carrera o serie de carre-ras. Estos peldaños te acercan más y mása tus objetivos finales para la temporadade carreras. Los éxitos y fracasos enalcanzar objetivos a corto plazo propor-cionan una perspectiva para ajustar objeti-vos a largo plazo. Estos objetivos propor-cionan una dirección general en el cursode una temporada de carreras o durantemás tiempo. El objetivo más importanteque te marcas es el que se halla a un añovista a partir de ahora. Este objetivo debescambiarlo a medida que vas mejorando,pero siempre a un año vista, una zanaho-ria colgando fuera de tu alcance que teguía en la dirección de la mejora. Al reser-

var un objetivo o dos para el futuro, no teapresurarás para hacer demasiado excesi-vamente pronto.

El valor de establecer objetivos es acu-mulativo. Al alcanzar tus primeros objeti-vos, ganas en seguridad y te inspiras paraesforzarte y trabajar con la intención desatisfacer ambiciones más altas. Avanzaspaso a paso hacia objetivos a largo plazoinalcanzables en apariencia. Por ejemplo,el objetivo para mi primer maratón erasimplemente acabarlo, después fue califi-carme para el maratón de Boston (treshoras y media en aquellos días), luegoromper la barrera de las tres horas, y porúltimo hacerlo en menos de dos horas ymedia. Cuando crucé la línea de meta demi primer maratón en 3:36:21, pensé queera completamente imposible para mícorrerlo una hora más rápido.

Los objetivos deben ser difíciles, perorealistas. Un objetivo que es demasiadofácil y que se logra pronto no proporcionaningún sentimiento de logro. Pero un obje-tivo demasiado difícil sólo conduce a lafrustración y al desengaño. Sé realistasobre tu talento, nivel de forma y capaci-dad para hacer la cantidad y calidad deentrenamiento necesario para alcanzarobjetivos. Orienta tu estilo de vida hacia laconsecución de objetivos. Basa los objeti-vos, por ejemplo, en cuánto entrenamientopuedes hacer teniendo un empleo a tiempocompleto y una familia, en lugar de si estu-vieras soltero y trabajaras solamente a

CAPÍTULO 25

DETERMINACIÓN DE OBJETIVOS YPRONÓSTICO DEL TIEMPO DE CARRERA

263

273

La motivación implica tener el incenti-vo para seguir adelante, para continuar conun programa de entrenamiento. Necesitasmejores razones para continuar que excu-sas para abandonar. Si no estás muy moti-vado, no alcanzarás tu potencial pormucho que sea el talento físico con el queestés dotado.

¿Qué es lo que motiva a los atletas aseguir, a hacer el duro trabajo necesariopara tener éxito? Los psicólogos del depor-te separan la motivación en dos categorías:extrínseca e intrínseca. La motivaciónextrínseca incluye recompensas talescomo trofeos y dinero en metálico, así como el reconocimiento y las alabanzasde terceros.

Estos factores pueden ciertamenteinfluir en el deseo de triunfar, pero elimpulso debe proceder de dentro para pro-ducir el éxito a largo plazo. La motivaciónintrínseca implica un fuerte deseo interiorde conseguir objetivos: sentimientos delogro personal y placer. Si correr en com-petición no proporciona satisfacción ygozo, entonces no dará suficientes recom-pensas para que sigas en el deporte, o almenos como competidor.

Objetivos claros y alcanzables –ganarun premio, conseguir un tiempo, acabar tucarrera más larga, derrotar a un competi-dor– te permiten concentrarte en el entre-namiento. Crean desafíos que aumentan tuinterés. Pero es difícil mantenerlo todo elaño, y un año tras otro. Algunas veces se

pierde el entusiasmo por correr. La lista deexcusas puede empezar a crecer: «Notengo tiempo», «la meteorología es dema-siado mala», «soy incapaz de seguir unprograma», o incluso «ya no me divierte».Añade tus principales excusas a esta lista.Adelante; te sentirás mejor.

La motivación no aparece. Tienes queplanearla, igual que planificas tu programade entrenamiento. A continuación, veamosalgunas estrategias para mejorar tu moti-vación, tus tiempos de carrera, y, sobretodo, el goce de correr. Prueba varias deellas en distintas combinaciones, o invén-talas tú mismo.

¿Estás preparado? Bien pues, adelante.Vamos a motivarnos.

CONSEJOS PARA MOTIVARSE DEL ENTRE-NADOR GLOVER

He aquí mis consejos más motivadorespara mantenerte en marcha.

Diviértete. De lo contrario no podrásseguir corriendo. Haz la mayoría de tusrecorridos a un ritmo relajado y disfruta dela vida que te rodea. O simplemente cortay escápate de las presiones. Quizás inclusoexperimentes ese estado eufórico llamado«euforia del corredor». ¿No te suena diver-tido? No conviertas el estrés en otro estrésde tu vida. Si lo haces, te quemarás ycorrer no será divertido. En lugar de pen-sar «sin dolor no se consigue nada», pien-sa, «sin diversión no te diviertes».

CAPÍTULO 26

MOTIVACIÓN

Para alcanzar todo tu potencial, esimportante entrenarte mentalmente asícomo físicamente. Con demasiada frecuen-cia los corredores se marcan objetivos decarrera alcanzables y hacen las sesionesnecesarias de ejercicios para conquistarlos,pero sin lograrlo. Llegan a la línea de sali-da con una preparación física perfecta,pero a veces sucede a lo largo del camino.Si no estás mentalmente preparado, tucuerpo no logrará hacer una gran carrera, yquizá ni siquiera consigas unos resultadosaceptables.

El Dr. Jerry Lynch, psicólogo deldeporte, preguntó a corredores de elite quees lo más importante: la habilidad natural,un entrenamiento diligente, una actitudmental positiva o un buen entrenador. Laclave del éxito para una aplastante mayo-ría: una actitud mental positiva. Si entrasen una competición con el mismo nivel depreparación física que otro corredor, en lamayoría de las ocasiones el primero en lle-gar a la meta será el mentalmente más fuer-te. Incluso en el caso de que tu objetivo seavencer al reloj, el entrenamiento mentalofrece beneficios.

Tu mente puede trabajar para ti, o con-tra ti. Deja a un lado las dudas y las excu-sas, y deja que tu talento y tu entrenamien-to se pongan a trabajar. En lugar depermitir que tu mente te refrene y te hagafracasar, prepárala para que te impulse porel camino del éxito. Roger Bannister, quetuvo la fuerza física y mental para ser el

primero en romper la «imposible» barrerade los 4 minutos para una milla (1,6 km) en1954, declaró: «Aunque la fisiología puedeindicar cuáles son los límites respiratoriosy circulatorios para el esfuerzo muscular,factores psicológicos y de otro tipo másallá de lo que se sabe de la fisiología sonlos que marcan el filo de la navaja de laderrota o de la victoria y determinan cuán-to se aproxima un atleta a los límites abso-lutos del rendimiento». Durante el año ymedio siguiente después de la ruptura debarreras de Banister, varios otros corredo-res lo hicieron a continuación. Ahora eraposible.

Hazte con el control de tu mente paracontrolar tu cuerpo. Pero correr no es undeporte fácil con el que controlar el com-portamiento. John Elliott afirma en TheCompetitive Edge (La ventaja en la compe-tición): «Los aspectos mentales del rendi-miento parecen a menudo elusivos e inac-cesibles. Es mucho más fácil controlar elritmo durante una carrera que controlar lospensamientos. Es fácil tomar nota del kilo-metraje, pero no tanto describir las emo-ciones. Aumentar la velocidad del esprintes un proceso bastante sencillo, pero mejo-rar la confianza no. El modo de entrenar-nos para una carrera por terreno accidenta-do es obvio, pero ¿cómo se entrena unopara relajarse durante el casi pánico perci-bido durante el incesante malestar?». Unade las mayores dificultades a que seenfrentan los corredores es la incertidum-

CAPÍTULO 27

ENTRENAMIENTO MENTAL

279

La planificación anticipada de todasnuestras necesidades logísticas en lashoras previas a la carrera hará que dichodía sea menos estresante. No hay nadapeor que las preocupaciones de últimahora, o desastres tales como olvidar el cal-zado para la carrera o tu número. Una ruti-na familiar en el día de la carrera controlala ansiedad previa a ésta y la disponibili-dad para participar en ella. Te permite con-trolar que tu preparación física y mentalsea la óptima en el momento del inicio dela carrera.

LOGÍSTICA PREVIA A LA LLEGADA ALLUGAR DE LA CARRERA

He aquí una lista para los días previosa la carrera.

Preinscripción. Si no la efectúas,puede pasarte por alto la fecha límite deinscripción. En la mayoría de eventos sepermite inscribirse el día de la carrera.Cuotas más elevadas y colas más largasson grandes incentivos para la preinscrip-ción. En muchos eventos es posible reco-ger tu número, camiseta y materiales dematriculación antes del día de la carrera,dejándote más tiempo libre y menos preo-cupaciones para ese día. Me siento mejorviajando hacia una carrera si mi número yaestá enganchado en mi camiseta.

Viajes el día de la carrera. Verificados veces la hora de comienzo de la carre-

ra, por dónde debes pasar para viajar hastaallí, cuánto tiempo necesitarás para llegary si hay aparcamientos. Viajar una o doshoras el día de la carrera es demasiada agi-tación y resulta agotador. En vez de esto,llega el día antes (pero no a una horademasiado avanzada de la noche) y quéda-te allí, comenzando el día de la carrerarelajado y descansado.

Viajes durante toda la noche. Confir-ma las gestiones de transporte y de aloja-miento. Utiliza los medios más cómodos deviaje que haya disponibles y que te puedaspermitir. Conducir durante varias horas debeevitarse si es posible. Si no, para cada 2 ho-ras aproximadamente para caminar y estirarlas piernas. Túrnate conduciendo a menosque tengas un conductor designado que noparticipará en la carrera. Si viajas en avión,programa una hora temprana de llegada. Así,en caso de que haya retrasos no llegarástarde por la noche y no alterarás tu modelode sueño. Busca en el capítulo 48 paraencontrar más consejos sobre los viajes.

Comidas. Si comes en casa, asegúratede tener disponibles los alimentos que vasa querer tomar la noche previa y por lamañana del día de la carrera. Si estás fuerade casa, averigua qué restaurantes estaránabiertos y cuáles tienen los alimentos quequieres. No comas demasiado tarde lanoche anterior, ni cuando falte demasiadopoco para el inicio de la carrera.

CAPÍTULO 28

LOGÍSTICA PREVIA A LA CARRERA Y RUTINA DEL DÍA DE LA CARRERA

299

La estrategia de la carrera es un juegode planificación de cómo correr. Las tácti-cas de carrera, detalladas en el capítulosiguiente, consisten en poner en acción laestrategia previa a la carrera en la compe-tición cuerpo a cuerpo. La planificaciónestratégica y su ejecución son importantespara el éxito en la carrera. Aquí los errorespueden dar al traste con semanas de duroentrenamiento. En carreras cortas afecta-rían tu tiempo y tu puesto, pero en carreraslargas pueden determinar si llegas o no a lameta.

Una buena estrategia es esencial parala motivación y la confianza de cualquiercompetidor. Te da una ventaja mental. Haytres formas estratégicas de correr en unacarrera: contra el recorrido por tiempo osupervivencia, contra uno mismo paralograr un RP (récord personal) y táctica-mente contra tus competidores. Una estra-tegia efectiva es un factor importante entretus puntos fuertes y débiles en el correr(tanto físicos como mentales), la meteoro-logía, la dificultad del recorrido, la perso-nalidad y tu nivel de forma.

RITMO EN LA CARRERAEl ritmo general de la carrera es tu

media por kilómetro para todo el recorri-do, por ejemplo, 8:00 para 10 km. ¿Perocómo puedes saber qué ritmo vas a llevarde promedio y a qué ritmo comenzar? Enel capítulo 25 te ayudamos a predecir lostiempos de carrera y a determinar objeti-

vos de tiempo realistas. Sabiendo aproxi-madamente qué tiempo final puedes espe-rar, te ayudará a determinar tu estrategiarespecto al ritmo. Llevar un ritmo significadistribuir la energía a lo largo del recorri-do. Puesto que dispones de una cantidadfinita de energía, es de crítica importanciaracionarla con sensatez. Hazlo controlandotu cuerpo y tu reloj.

Control del cuerpo. Algunos corredo-res prestan poca atención a sus tiempos alo largo del camino. Es posible que nisiquiera lleven un reloj. Controlan el usode la energía por el esfuerzo, no por eltiempo. El legendario Arthur Newtonescribió en 1935: «Mientras observes turespiración cuidadosamente y la trates concariño, podrás obtener un mejor ritmomedio que mediante ningún otro sistema.Nada, excepto la respiración, te puedeindicar si la tuya es correcta para las con-diciones del tiempo, puesto que tu alientodepende enteramente de la cantidad deenergía que estás utilizando». El ritmo de la respiración (capítulo 31) ciertamentete guiará. Si estás respirando demasiadorápido o descontroladamente, reduce elritmo. Si te sientes cómodo, auméntalohasta situarte en esa zona de esfuerzoideal, ni demasiado malestar ni demasiadacomodidad. Naturalmente, los corredorestienen diferentes opiniones de lo que es unesfuerzo cómodo. «Asóciate» con tu cuer-po (capítulo 27). Algunos corredores usan

CAPÍTULO 29

ESTRATEGIA DE LA CARRERA

307

Nota. Por favor, no leas este capí-tulo si compites cerca de mí en lascarreras. Prefiero tener la ventaja.

A algunos corredores les gusta corrercontra competidores tanto como contra elreloj. Son corredores de cuerpo a cuerpo,no se guían por el ritmo. Para estos corre-dores, es una combinación de ritmo y detácticas en las carreras lo que les da eléxito. Al correr cuerpo a cuerpo, puedestener que ajustar el ritmo a fin de mantenerel contacto con los competidores. Si igno-ras la competición y te concentras sola-mente en tu ritmo objetivo, puedes limitar-te a ti mismo. Cuando los corredores sonatrapados en la competición, a menudoconsiguen grandes avances en su rendi-miento. A veces, empleando tácticas decuerpo a cuerpo puedes inspirarte paracorrer tiempos rápidos, pero también pue-des obtener resultados menores. Puede quetengas que elegir entre ir a por el tiempo oa por un puesto.

Las tácticas de competición son engran medida una cuestión de ser más listoy de desanimar a los competidores, hacién-doles creer que no te pueden vencer. Hazlocreando una situación estresante a la queseas capaz de enfrentarte, pero ellos no.Un tiempo rápido con un buen ritmo puedeno ser bastante para vencerte si te has ale-jado rápidamente con un movimiento táctico.

No emplees las mismas tácticas en cadacarrera. Además de aburrirte, tus oponentespueden entenderlo y estar preparados paracontraatacar. Resulté imbatido en la liga delcondado como corredor de dos millas (3,2 km) en el instituto hasta que mi fiel plande juego no funcionó. Había estado ganandocarreras fácilmente tomando el liderazgo ycorriendo a un ritmo fuerte y constante. Alcabo de unas cuantas vueltas me quedabasolo después de agotar a todos los demás.Pero entonces, en el último encuentro de latemporada regular, un corredor grande ymusculoso se pegó a mi hombro hasta quesólo faltaba una vuelta y me dejó conmocio-nado al alejarse con un esprint. No pude res-ponder a tiempo para atraparlo.

A la semana siguiente en el encuentrode las 2 millas del condado, tuve que batira mi rival o si no York High ganaría elcampeonato. Se puso junto a mí pleno deconfianza. Estaba preparado para hacerlootra vez. Pero yo tenía una nueva estrate-gia. La pistola disparó y yo seguí allí. Salióel grupo de 20 corredores, incluido mimuy confundido némesis. Comenzando enúltimo lugar, gradualmente fui avanzandoen el pelotón. Cuando faltaban tres vueltas,mi oponente se angustió más y tomó ladelantera. Confiado, me pegué a su hom-bro. «Veamos ahora si le gusta», me dije.Seguro que se estaba preparando para unesprint final con un esfuerzo máximo enlos últimos 400 m, y yo puse en funciona-miento mi plan secreto. Esta vez yo tenía

CAPÍTULO 30

TÁCTICAS DE LA CARRERA

323

La economía en el correr es la eficaciacon la que usas oxígeno al correr a unritmo determinado. Una buena forma decorrer, junto con el entrenamiento de lavelocidad y el entrenamiento de pesos, esesencial para una buena economía. Conuna forma ineficaz se malgasta energía,perjudicando el rendimiento. El secreto,por tanto, está en canalizar la energía haciaun movimiento eficaz a fin de correr delmejor modo posible. En teoría, los corre-dores pueden derrotar a competidoresmejor dotados aeróbicamente, pero menoseconómicos. Por tanto, si vas a por uncompetidor que se está moviendo conmayor suavidad que tú, confía en que tuforma física sea mucho más buena.

Los corredores tienen estilos indivi-duales, sus «autógrafos» al correr. Algunosarrastran los pies, otros fluyen, otros sebalancean, y algunos aun se bambolean.Yo puedo identificar la forma de correr deun amigo desde cierta distancia. Natural-mente, los corredores natos están dotadoscon una forma de correr bien coordinada yeconómica. La mayoría de nosotros esta-mos dotados de una biomecánica menoseficaz.

Pero cuanto más corras, lo harás conmayor eficacia a medida que el cuerpovaya encontrando maneras de ahorrarenergía. Muchos expertos dicen que poco debe hacerse para cambiar tu modo de correr. De hecho, algunos corredores deelite desarrollan peculiaridades debido a

que su cuerpo compensa alguna anormali-dad biomecánica. Nadie va a cambiar suforma para lograr mejores resultados.

La mayor parte de los entrenadorescreen que la mayoría de los corredorespueden y deben mejorar, especialmente sitienen defectos evidentes en su forma.Además de mejorar la economía en elcorrer, mejorar la forma ayuda a prevenirlas lesiones. Por ejemplo, correr levantán-dose sobre las puntas de los pies o incli-nándose demasiado hacia delante puedecontribuir a la aparición de astillas en lasespinillas o tendinitis en el tendón deAquiles.

Aprende cuáles son los principios bási-cos de la buena forma y compruébalosperiódicamente. Son aplicables para todos,rápidos y lentos. Lo importante es teneruna buena forma biomecánica y seguircorriendo relajado. Correr, cuando sea haceadecuadamente, debe ser una acción com-pleta y fluida que tenga lugar inconsciente-mente. Hay cuatro partes básicas en la buena forma: el impulso de los brazos, lapatada, la zancada y la postura del cuerpo.

IMPULSO DE LOS BRAZOSLos brazos no se limitan a acompañar-

te en tu recorrido. De hecho, proporcionanel impulso que te lleva hacia delante. Prue-ba a correr cuesta arriba con los brazos ata-dos a la espalda. Pronto descubrirás loimportantes que son los brazos para el ren-dimiento. El profesor de biomecánica de la

CAPÍTULO 31

FORMA DE CORRER Y ECONOMÍA

337

La inversión más importante que hacecualquier corredor es un par de buenaszapatillas para correr. Considéralas comouna herramienta de entrenamiento esen-cial, no sólo como una de las piezas delequipo. Cada una de ellas golpea el suelounas 800 veces cada milla (1,6 km). Gol-peando con la fuerza de unas tres veces elpeso de tu cuerpo, a razón de 64 km porsemana, cada zapato golpea el suelo másde 1.600.000 veces al año. Las zapatillaspara correr protegen los pies del medioambiente, amortiguan el impacto, estabili-zan el pie y neutralizan los desequilibriosbiomecánicos.

Cuando me acuerdo de los endeblesartículos que mi entrenador del institutodecía que eran zapatillas para correr en1963, me duelen los pies. Tienen una telaen la parte superior y una suela de gomatan delgadas que podía sentir todas laspiedras. Mi primera lesión corriendo fueun corte con un trozo de cristal que seabrió camino a través de mi zapatilla. Laszapatillas para correr bien acolchadas nocomenzaron a aparecer hasta los añossetenta. Mi primer par llegó a través deuna organización de pedido por correo.No me encajaban muy bien y la partesuperior de piel se acartonaba después dehumedecerse, produciendo ampollas. Peroproporcionaban un cierto amortiguamien-to y desde luego estaba orgulloso de lle-varlas puestas. Ahora hay tantas zapatillaspara poder elegir que he dejado de estar al

día de todas ellas. La lista de especializa-ciones es casi interminable.

ANATOMÍA DEL CALZADO PARA CORRERLas zapatillas tienen cinco partes prin-

cipales: la posterior, suela exterior, mediasuela, sujetador del tobillo y pala.

Parte posterior duradera. En inglés,la parte posterior se llama last y tiene dosimportantes significados: describe tanto laforma del zapato como un método deconstrucción. Hay empresas que usan unmodelo del pie llamado horma. Es unapieza de madera, plástico o metal quetiene forma de pie y sobre la que se cons-truye la zapatilla. Es una forma promediobasada en las impresiones de muchos pies.Cada empresa puede usar una horma lige-ramente distinta, e incluso dentro de unamisma empresa la horma utilizada puedevariar de un estilo de zapatilla a otra. Laforma de la horma afecta la forma, elencaje, la flexibilidad y la estabilidad delos zapatos. Hay dos formas básicas usa-das para las hormas: rectas y curvadas.Una horma recta tiene poca o ningunacurva desde el talón a la punta del pie yproporciona un mejor soporte debajo delarco medial. Una horma curvada girahacia dentro desde el talón hasta losdedos. Hay variaciones ligeramente cur-vadas (más próximas a la forma recta) ysemicurvadas (más próximas a la formacurvada).

CAPÍTULO 32

CALZADO PARA CORRER

357

Los corredores que compiten necesitanaprovisionarse de combustible adecuada-mente para tener buena salud y para obte-ner un rendimiento óptimo. Esto quieredecir no solamente seguir una dieta diariasaludable, sino también consumir los com-bustibles adecuados antes, durante y des-pués de correr.

BUENA NUTRICIÓN PARA CORREDORES SANOS

Una buena dieta incluye seis nutrientesesenciales para tener buena salud y paraconseguir un buen rendimiento: hidratos decarbono, grasas, proteínas, vitaminas, mine-rales e incluso agua. Los corredores necesi-tan una dieta rica en hidratos de carbono,con suficientes proteínas y poca grasa. Losnutricionistas deportivos recomiendan queentre un 60 y un 70 % de la ingesta calóricade un corredor de fondo provenga de loshidratos de carbono, principalmente de lavariedad compleja, que incorporan vitami-nas, minerales y fibra. Incluye abundantescereales, verduras y frutas. Las grasas con-tienen más del doble de calorías por gramoque los hidratos de carbono y las calorías.Una dieta rica en grasas tiene el potencialde hacernos aumentar rápidamente de peso.No más de entre el 20 y el 25 % de la dietatotal debe provenir de las grasas. Hay queconcentrarse en alimentos bajos en grasassaturadas y colesterol. Especialmente debenevitarse las grasas antes de correr puestoque su digestión es lenta.

Las proteínas constituyen entre el 15 yel 20 % de la dieta recomendada. Lasnecesidades de proteínas aumentan con elentrenamiento competitivo según lasinvestigaciones de Peter Lemon, Ph.D., enla Universidad Kent State. Las proteínasextra se usan como energía (del 5 al 6 %del combustible total) y para reparar losdaños en los tejidos ocurridos durante los entrenamientos duros o en las carreras.Los corredores de fondo deben consumirde 0,5 a 0,75 g de proteínas por libra(453,6 g) de peso corporal. Concéntrate enfuentes bajas en grasas y colesterol talescomo carnes magras, pescado, productoslácteos bajos en grasa, volatería, judías,cereales y cereales integrales. No hay evi-dencia de que los suplementos de proteínasmejoren el rendimiento.

Las vitaminas y los minerales no sonnutrientes energéticos, pero aun así son im-portantes. Como antioxidantes, las vitami-nas C, E y A (en forma de betacaroteno)neutralizan compuestos tóxicos, llamadosradicales libres, que dañan las células. Elestrés y el ejercicio intenso pueden produ-cir grandes cantidades de radicales libres.Algunos minerales, llamados electrólitos,producen iones que pueden estar implica-dos en reacciones químicas. Se pierden enpequeñas cantidades con el sudor duranteel ejercicio. El sodio y el cloruro es lo quese pierde en mayor cantidad; el calcio,cobre, magnesio, potasio y cinc menos.Generalmente, los electrólitos perdidos

CAPÍTULO 33

COMBUSTIBLE Y NUTRICIÓNPARA CORRER

373

Los corredores deben beber, beber,beber y beber antes, durante y después decorrer, y a lo largo del día. Cuanto antesreemplaces completamente todos los líqui-dos perdidos mientras corrías, tanto mejorpara el rendimiento y para la salud. Lahidratación es importante sea cual sea latemperatura, pero hay que prestarle unaatención especial en tiempo caluroso. Enel capítulo 36 se trata la deshidratación ysu impacto en los tiempos de carrera y enlos problemas para la salud causados por elcalor.

El agua es la sustancia más importantepara la vida humana aparte del oxígeno.Necesitas un buen aporte cada día parafuncionar normalmente. Este nutrienteclave representa entre el 50 y el 60 % delpeso corporal. Proporciona el medio dondese desarrollan la mayoría de los procesoscorporales. Como principal componentedel sudor, estabiliza la temperatura delcuerpo actuando como refrigerante. Elagua es el principal componente de la san-gre y así ayuda a transportar nutrientesenergéticos a los músculos que se ejerci-tan, y se lleva productos de deshecho talescomo el dióxido de carbono y el ácido lác-tico. Como componente principal de laorina, ayuda a disolver los productos dedeshecho. El agua lubrica las articulacio-nes, hace de amortiguador para los órga-nos y los tejidos, y ablanda los alimentospara su digestión.

Equilibrar la ingestión de agua y su

pérdida es esencial. ¿Cómo se pierde? El60 % a través de la orina, el 5 % en ladefecación, el 15 % a través de la evapora-ción por la piel, el 15 % al humedecer elaire durante la respiración y el 5 % a travésde la sudoración normal (al correr, pierdesmucho más). Alrededor del 60 % de laingestión diaria de líquidos procede de loque bebemos, el 30 % del agua que hay enlos alimentos que tomamos y el 10 % esproducido en las células durante el meta-bolismo de los hidratos de carbono, lasgrasas y las proteínas. Alimentos que sonbuenas fuentes de agua son los frutos jugo-sos y las verduras, los zumos, la leche y lassopas. La mejor bebida es el agua. El peli-gro de beber demasiada agua es escaso;cualquier exceso es expulsado por los riño-nes. Por otro lado, no beber suficientecuando se corre mucho puede imponer unesfuerzo excesivo a los riñones, tal comodescubrí después de desarrollar dolorososcálculos renales.

Un buen consejo para los no corredoreses beber al menos 2 litros de líquidos dia-rios. Una norma aproximada es beber almenos medio litro más de líquidos porcada 500 calorías gastadas. Esto viene aser medio litro por cada 8 km corridos. Lamayoría de los corredores de competicióndeben consumir entre 3 y 4 litros de líqui-dos o más cada día, y al menos la mitad deesta cantidad debe ser agua sin contenidocalórico. No es extraño que los corredoresque se entrenan con elevados kilometrajes

CAPÍTULO 34

HIDRATACIÓN Y CORRER

391

PARTE IXEL AMBIENTE QUE HAY

CUANDO SE CORRE

Los corredores salen a los caminos y alos senderos más a menudo durante losmeses cálidos. Las horas extra de luz diur-na hacen más fácil salir a correr, y el llevarpuesta ropa ligera permite correr más. Hayuna carrera casi todos los fines de semana,motivándote plenamente. La mayoría delos corredores esperan la llegada del tiem-po cálido después de haber luchado duran-te el invierno. Aceptémoslo, es mucho másfácil salir por la puerta para ir a corrercuando el tiempo es cálido y hay luz que cuando hace frío y está oscuro.

El confort del tiempo caluroso es unacosa y entrenarse y participar en condicio-nes de calor y bochorno es otra. El merohecho de ir corriendo a un ritmo suave esagotador, pero esfuerzos duros tales comorecorridos largos, entrenamientos de velo-cidad y la participación en carreras exigenadaptaciones adicionales. Combinado conla humedad, los contaminantes del aire y laexposición al sol, el calor produce muchosproblemas. Amenaza a todos los corredo-res, independientemente de lo rápido odespacio que corran.

El calor afecta a algunos corredoresmás que a otros, e incluso los mismoscorredores se ven afectados de modo dis-tinto de un día para otro. Yo sudo profusa-mente y no soy un buen corredor con calor,aunque puedo mejorar un poco mis tiem-pos en condiciones calurosas entrenándo-me para soportar el calor. Shelly-lynn, porotro lado, se crece con el calor. Aunque las

mujeres tienden a sudar menos, soportan elcalor tan bien como los hombres. ¿Y loscorredores de más edad? Las investigacio-nes indican que los ancianos sedentariospueden tolerar el calor con menor eficacia,pero que los corredores veteranos activoslo soportan bien.

Siguiendo las indicaciones de estecapítulo y el sentido común, puedes hacerfrente al tiempo caluroso corriendo y par-ticipando en carreras.

CALOR Y RENDIMIENTOLa combinación de exposición al calor

y del correr crea una seria dificultad. A lasangre se le presenta una doble función:debe refrescar el cuerpo transportandocalor a la superficie de la piel, y aportaroxígeno y combustible a los músculos queestamos ejercitando. Al correr en tiempofrío a un ritmo moderado, hay sangre sufi-ciente para ambas funciones. En tiempocaluroso, cuando la sangre que refresca elcuerpo es bombeada hacia la piel, haymenos sangre que fluya de regreso al cora-zón. Cada latido del corazón bombeamenos sangre que en tiempo más fresco, yel corazón compensa este hecho latiendomás deprisa para seguir satisfaciendo lasnecesidades del cuerpo. El volumen de lasangre se reduce todavía más si te deshi-dratas. En consecuencia, el corazón latetodavía más deprisa. Este ritmo cardíacomás rápido, no obstante, no basta paracompensar la pérdida de volumen de san-

CAPÍTULO 36

CORRER CON TIEMPO CALUROSO

415

Por cada corredor al que le gusta eltiempo caluroso, hay otro incapaz de espe-rar a que las temperaturas desciendan ycomience a nevar. El invierno ofrecediversidad a tu programa de correr, yobtienes el beneficio añadido de estar enuna forma física mucho más buena cuandollega nuevamente la primavera. El tiempofrío, no obstante, puede ser una carga parael corredor. El frío puede tener un efectosignificativo en las respuestas de tu cuerpoal ejercicio con un incremento del riesgopara la salud. Las nevadas intensas y elhielo hacen difíciles de negociar las rutasde entrenamiento. A menudo, te ves obli-gado a compartir carreteras estrechadascon automóviles que te lanzan nieve medioderretida y fango encima. El suelo está enmalas condiciones; resbalas y te deslizas, yquizá te haces daño.

Pero, el mayor obstáculo es simple-mente salir al exterior. La monotonía decorrer con tiempo frío es un notable obs-táculo psicológico. Está oscuro tantoantes como después de trabajar. El airefrío azotado por el viento te quema la caray los pulmones. Es demasiado fácil decir:«Hoy no voy a salir a correr. Hace dema-siado frío, está demasiado oscuro y resul-ta deprimente». Las excusas brotan confacilidad y un recorrido perdido se con-vierte en varios. De hecho, la mayoría delos corredores reducen sus entrenamien-tos cuando el tiempo se vuelve frío ycrudo.

Pero lo cierto es que el buen estadofísico es un asunto para todo el año. Elmantenimiento de una actitud positiva esla clave del éxito. Considera el tiempo fríocomo un desafío que hay que superar másque como un obstáculo imposible. Yo con-templo el invierno como un modo de con-seguir cierta ventaja sobre mis competido-res: me obligo a seguir entrenándomemientras que muchos de ellos dejan dehacerlo cuando salir se pone duro. El tiem-po a menudo no es tan malo como parece;se puede correr con bastante comodidad encondiciones casi de ventisca. No es nece-sario ser muy duro para correr cuando hacefrío; basta con que estés preparado y usesel sentido común.

FRÍO Y RENDIMIENTOEl efecto del frío sobre el rendimiento

depende de lo extremas que sean de lascondiciones. Correr con tiempo fresco omoderadamente frío (de –1oC a 11oC) per-mite conseguir unos tiempos de carrerarápidos, puesto que la pérdida de veloci-dad por la acumulación de calor y la des-hidratación se minimizan en gran medida.Se necesita menos sangre para transportarel calor a la piel para refrescar el cuerpo, yhay más sangre disponible para enviar laenergía necesaria a los músculos de laspiernas que están trabajando. Los récordssuelen conseguirse en condiciones am-bientales frescas. Pero el frío excesivo esotra historia. La exposición al frío extremo

CAPÍTULO 37

CORRER CON TIEMPO FRÍO

433

Por supuesto, todos envejecemos, pormucho que corramos. Aunque los diversossistemas del cuerpo se hacen más lentoscon la edad, correr reduce en gran medidael ritmo del proceso de envejecimiento. Lainactividad, y no el envejecimiento, es loque nos oxida. Una de las tendencias másapasionantes del correr es el continuo cre-cimiento de las competiciones de vetera-nos (de más de 40 años). América estáenvejeciendo, y en consecuencia en lamayoría de las carreras los veteranos tie-nen la mayoría en el campo.

Nunca es demasiado tarde para conver-tir el correr en tu fuente de la juventud.Una persona inactiva de 60 años que iniciaun programa de correr puede alcanzar elmismo nivel de forma aeróbica que teníasdos décadas antes, como una persona inac-tiva de 40 años. ¿A quién no le interesaríaun rejuvenecimiento de 20 años?

ENVEJECIMIENTO Y RENDIMIENTOLa línea de fondo es el declive en las

capacidades del corazón, los pulmones ylos músculos con el envejecimiento quelimita gradualmente los resultados alcorrer. La cuestión es reducir la velocidadde este declive. La capacidad aeróbicadecrece en aproximadamente el 10 % cadadécada en los individuos relativamentesedentarios. Pero investigaciones llevadasa cabo en la Washington Universita ColOf. Medicine, en St. Louis, determinaronque el entrenamiento enérgico y constante

de la capacidad de resistencia reduce eldeclive hasta sólo el 5 % por década. Esdecir, correr puede reducir la pérdida de laforma aeróbica, debido al envejecimiento,a la mitad. Y los corredores que se entre-nan intensamente pierden todavía menos.Investigaciones realizadas por el fisiólogodel ejercicio Michael Pollock, en la uni-versidad de Florida con un grupo de corre-dores veteranos en muy buena forma físi-ca, mostraron solamente una mínimapérdida de la capacidad aeróbica duranteun período de 10 años para aquellos quemantenían un entrenamiento regular decalidad y participaban frecuentemente encarreras.

¿Y los tiempos conseguidos en lascarreras? Algunos corredores, como elbuen vino, realmente mejoran con la edad.Pueden correr en tiempos más rápidos, porejemplo, a los 40 o 50 años que cuandoeran más jóvenes. Esto se debe meramentea que no tenían los antecedentes de entre-namiento y la experiencia para correr másdeprisa antes. Si eres nuevo en los entrena-mientos y en las carreras de competición,puedes muy bien desafiar la edad y seguircorriendo con tiempos más rápidos. Pero ala larga todos perdemos velocidad, tanto sieres un corredor de elite como de la partede atrás del pelotón. Teóricamente, para loscorredores la edad en que se consiguen los mejores resultados es entre los 20 y los34 años. Varios estudios indican que aque-llos corredores que siguen manteniéndose

CAPÍTULO 38

LOS COMPETIDORES VETERANOS

451

Cuando yo corría en el instituto y en elinstituto universitario en los años sesenta,los equipos de pista y campo a través eranexclusivamente para chicos. El institutouniversitario de Shelly-lynn no puso enmarcha un equipo de campo a través parachicas hasta que ella no fue miembro pio-nera del equipo en 1980. Las mujeressiempre han podido correr largas distan-cias y deprisa, pero su aceptación oficialcomo corredoras de fondo no se logró confacilidad. El momento histórico que sim-bolizó la aceptación oficinal de las corre-doras de fondo como atletas de competi-ción no llegó hasta que se les permitióentrar en el maratón de los Juegos Olímpi-cos de 1984. Hasta entonces, la distanciamás larga que se les permitía correr eran1.500 m. Las primeras pruebas olímpicasde EE.UU. se celebraron en Olympia,Washington. Estuve en este impresionanteevento (mi Atalanta se clasificó segunda) ytodavía lo relato como la experiencia másemocionante de mi larga carrera comoentrenador. Fue un asombroso fin de sema-na de celebraciones para las mujeres atle-tas. El clímax de las pruebas llegó cuandoJoan Benoit (ahora Samuelson) cruzó lalínea de meta como ganadora en 2:31:04sólo unas pocas semanas después dehaberse sometido a cirugía artroscópica enla rodilla. Ganó también el primer maratónolímpico para mujeres en Los Ángeles con2:24:52.

El enorme incremento del número de

corredores que se inició a finales de losaños setenta impulsó lentamente la incor-poración de las mujeres. Y se incorpora-ron: primero a cientos, luego a miles yahora son millones. Los 32.000 miembrosdel New York Runners Club, antes casiexclusivamente varones, constan ahora decasi tantas mujeres como de hombres y ennuestras clases de correr ellas son másnumerosas.

LA CORREDORA DE COMPETICIÓNLas características físicas hacen a los

corredores varones distintos de las corredo-ras. Por esta razón, puntúan por separadoen las carreras. ¿Por qué los hombres soncorredores más rápidos? Hay muchas razo-nes. La hormona del sexo masculino, la tes-tosterona, incrementa la concentración delos glóbulos rojos y favorece la producciónde hemoglobina, una proteína que transpor-ta el oxígeno hallada dentro de los glóbulosrojos. El estrógeno, la hormona del sexofemenino, no tiene un efecto similar. Enconsecuencia, cada litro de sangre de unhombre contiene de 150 a 160 g de hemo-globina, 20 g más de hemoglobina y un 11 % más de oxígeno que la media para lasmujeres. Los hombres tienden también atener el corazón y los pulmones más gran-des, y un mayor volumen cardíaco que lasmujeres aunque el tamaño de su cuerpo seasimilar. Por tanto, estos hombres puedenbombear oxígeno más fácilmente hacia losmúsculos que trabajan. La grasa corporal

CAPÍTULO 39

EL COMPETIDOR FEMENINO

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¿Y los niños? Si desean competir, lomejor es que corran principalmente eneventos diseñados para niños y niñas de suedad. Anímalos a que experimenten losplaceres de correr con sus colegas y a queparticipen en diversos deportes. Si a losniños pequeños se les introduce gradual-mente en el correr para divertirse y másadelante en las competiciones apropiadaspara su edad, es más probable que conti-núen disfrutando del correr como adultos.A continuación expongo mis orientacionesgenerales para niños desde la edad prees-colar hasta los 19 años.

PREESCOLARESA los niños hay que impulsarlos a

correr a temprana edad, pero sin forzarlosa ello. Correr es una extensión natural deljuego para los niños. Procura que estaexperiencia sea positiva, que tenga éxito yque sea agradable. De lo contrario, lo deja-rán y quizá nunca vuelvan a intentarlo. Losniños pequeños no piensan como adultos.Pueden estar menos interesados por elentrenamiento o la forma. Ellos simple-mente quieren explorar, divertirse con losamigos y sus padres, poco a poco, a su pro-pio ritmo. Para mantenerlos motivados,piensa como los niños. Si corres con losniños, sigue su paso, y cuando ellos quie-ran, persíguelos a través de los campos,recoge flores y juega a lo largo del camino.Déjales que jueguen arriba y debajo de lascuestas y que jueguen al escondite en el

parque. Alienta sus erupciones de entusias-mo. Usa tu imaginación para integrar elcorrer en el juego de tu hijo. No obligues aniños pequeños a correr durante largo rato,ya que a muy pocos de ellos les gustarácorrer sin detenerse a lo largo de ningunadistancia sustancial. Incluso a esta edad lospadres pueden implicarse demasiado yempujar a sus hijos a competir contra suscolegas. Deja que los niños hagan ejerciciopor sí mismos, no por ti.

El programa pis del New York RoadRunners Club (NYRRC), que yo fundé,desarrolla la conciencia y el disfrute delcorrer en niños de edades comprendidasentre 2 y 6 años. También los introducimosen competiciones de baja intensidad.Ganar y perder, la ilusión y el desencantode la competición seria pueden aprenderseen una fase posterior de la vida. El progra-ma atrae a cientos de niños a eventos cele-brados antes de las carreras para adultos.Los pis están divididos en grupos de edady corren distancias que van desde un blo-que de edificios hasta 400 m. Los niñosson animados por sus padres y por losadultos que esperan para participar en supropia carrera. Así desarrollan una sensa-ción de que correr es divertido y algo quelos adultos alientan. En la línea de metatodo el mundo es un ganador; cada niñoobtiene una cinta de colores brillantes porsu participación.

He vivido varias experiencias que ilus-tran la falta de instinto competitivo en los

CAPÍTULO 40

EL COMPETIDOR JOVEN

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Correr puede ayudarte a protegerte delas enfermedades, o puede favorecerlas.Tanto si se trata del resfriado común comode la gripe, de enfermedades como lasalergias, el asma, la contaminación delaire, las osteoartritis y los problemas gas-trointestinales, las enfermedades afectan elentrenamiento, el los tiempos en las carre-ras y la buena salud.

INMUNIDADEl sistema inmune es una defensa

compleja que suprime y elimina las infec-ciones. Entre sus enemigos hay unaamplia diversidad de enfermedades. Algu-nas son víricas, otras bacterianas, y otrastienen otras causas. Estos agentes queinvaden tu cuerpo viven en todas partes,en al aire, en las partículas de polvo, enlos alimentos y las plantas, sobre y dentrode los animales y de los seres humanos, enel suelo y en el agua, y en virtualmentecualquier otra superficie. Pueden serdesde organismos microscópicos hastaparásitos grandes. Un sistema inmunesano generalmente controla a estos agen-tes invasores, pero si ese sistema se debi-lita o si te encuentras con un organismocontra el cual no has desarrollado ningunaresistencia, aparece la enfermedad. Lasorientaciones siguientes son aplicablesprincipalmente a resfriados y gripes pro-ducidos por virus, pero pueden aplicarsetambién a muchas otras enfermedades quepueden afectar tu correr.

El 90 % de nosotros sufrimos infeccio-nes respiratorias cada año. A pesar de losmillones de dólares gastados en investiga-ción, todavía no se ha descubierto una curapara el resfriado común y la gripe. Losdescongestivos, los antitusígenos, antihis-tamínicos y otros medicamentos única-mente alivian algunos de los síntomas.Muchos corredores tienen sus propiosremedios en los que confían: caldo degallina, té de menta, polen de abeja. Nadade esto te perjudicará si lo tomas conmoderación. De hecho, las investigacionesdemuestran que las pastillas de vitamina Cy cinc pueden reducir la duración de lossíntomas del resfriado.

Da igual lo que te dijo tu mamá, correrbajo la lluvia no te provocará ningún res-friado ni la gripe. Eso sólo puede hacerloun virus. Puede atraparnos de dos mane-ras: por el aire o por el contacto. El viruspueden transmitirlo personas que lo arro-jan al aire que respiramos al estornudar oal toser, o puede entrar en tu cuerpo cuan-do tocas una superficie contaminada por elvirus y luego te frotas la nariz, los ojos o laboca. Eludir estos virus requiere un simplecambio de estilo de vida: ¡evitar a todas laspersonas! Bueno, al menos evita las multi-tudes y obviamente a las personas enfer-mas. Mantente apartado un metro por lomenos de las personas que tosen o estor-nudan. Evita el compartir botellas de agua,toallas o alimentos con otras personas quepuedan ser portadoras de un virus. Lávate

CAPÍTULO 41

ENFERMEDADES

No hay nada peor que un corredorlesionado. ¡Maldición! Los estudios indi-can que entre el 65 y el 80 % de los corre-dores de competición sufren alguna lesióncada año que provoca una significativapérdida de tiempo de entrenamiento (másde 3 días). Afortunadamente, las lesionesal correr son permanentes en raras ocasio-nes. Con el tiempo puede que se solucio-nen, pero pueden reproducirse si noaprendes de la experiencia.

Las lesiones producidas al correr sondenominadas «enfermedades de excelen-cia» por el gurú del correr, el Dr. GeorgeSheehan. Cuando nos esforzamos pormejorar nuestros tiempos de carrera, tene-mos mayor propensión a las lesiones quequienes no se entrenan tan duramente. Aligual que otros atletas en otros deportes,acepta el hecho de que ésta es una partedel entrenamiento de competición. Dema-siado entrenamiento puede conducir a laaparición de lesiones, y demasiado pocoentrenamiento, a logros por debajo de tusposibilidades. Aprende a determinar cuá-les son estos límites externos para ti ylucha en el área de competición libre delesiones que hay entre dichos límites. Amenudo, esto es lo que marca la diferen-cia para alcanzar objetivos en todos losniveles de competición. El corredor quepierde frecuentemente tiempo de entrena-miento no estará en tan buena forma físi-ca como otro que pueda entrenarse cons-tantemente.

Los mejores predictores de lesionesson las lesiones anteriores, los recorridosen días consecutivos y el kilometrajesemanal. La mitad de las lesiones sonrecurrencias de problemas anteriores. A lamayoría de los corredores les es beneficio-so uno o más días de descanso a la sema-na. Los corredores que hacen un kilome-traje más alto pueden realmente correr unriesgo menor por kilómetro, pero debido alvolumen de kilómetros su riesgo total esmayor. En un estudio se estima que loscorredores sufren lesiones, de promedio,cada 150 o 200 horas de correr. Según elpodólogo Dr. Murray Weisenfeld, autor deThe Runner’s Repair Manual (Manualde reparación del corredor), la mayor parte de las lesiones aparecen después de que el kilometraje semanal supera los64 km.

La mayor parte de las lesiones son deuno de los dos tipos siguientes: agudas opor sobreuso. Las lesiones agudas se pro-ducen súbitamente cuando se aplica estréscon excesiva brusquedad para que los teji-dos se adapten. Ejemplos son el traumatis-mo, el sobreestiramiento y correr deprisasin un precalentamiento adecuado. Laslesiones por sobreuso se producen gra-dualmente cuando los tejidos son someti-dos a un estrés excesivo de forma repetidadurante un período de tiempo demasiadolargo. Suelen dar señales de aviso. ¿Qué eslo que más se lesiona? Las lesiones derodilla son las que llevan la delantera,

CAPÍTULO 42

LESIONES

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PARTE XIIENTRENAMIENTO ESPECIAL

Tanto si tu objetivo es la forma totalcomo si se trata del rendimiento en lascarreras, el buen estado muscular es impor-tante. Consiste en fuerza, potencia y capa-cidad de resistencia muscular. La fuerzamuscular es la capacidad de un músculo ogrupo de músculos para generar fuerza:cuánto peso, incluido el de tu cuerpo, pue-des levantar o trasladar en un esfuerzo. Lapotencia muscular es el producto de la fuer-za por la velocidad: mover dicho peso a lolargo de una determinada distancia en uncorto período de tiempo. Es un esfuerzorápido y explosivo, como por ejemplo subirdeprisa una cuesta o esprintar hasta la líneade meta. La capacidad de resistencia mus-cular es la capacidad de sostener la acciónmuscular durante un extenso período, evi-tando la fatiga. Sería, por ejemplo, cuántasveces puedes levantar un peso o hacer fle-xiones de brazos, y la capacidad de despla-zar el peso de tu cuerpo a lo largo de unadistancia determinada. Los corredoresnecesitan un cierto grado de fuerza y depotencia muscular para generar velocidad ymucha capacidad de resistencia muscularpara sostener un ritmo fuerte durante carre-ras de fondo. Los corredores no necesitanuna fuerza ni una potencia muscular exce-siva puesto que no ejercen un esfuerzomáximo mientras corren largas distancias yno hacen ningún esprint.

Atletas tales como los jugadores de fút-bol americano, que necesitan generarmucha fuerza y mucha potencia, se con-

centran en un programa de entrenamientode alta intensidad y de bajo volumen. Elobjetivo para los corredores debe ser utili-zar el entrenamiento de baja intensidad yalto volumen para conseguir sustancialesbeneficios en su capacidad de resistenciamuscular, así como alguna ganancia defuerza y potencia muscular.

Los corredores se benefician sobretodo si utilizan un programa de cargas deresistencia relativamente leves ejecutadocon múltiples repeticiones (reps). A lolargo de este capítulo menciono el «entre-namiento de la fuerza» como ejerciciosque mejoran todos los tipos de forma mus-cular: fuerza, potencia, y capacidad deresistencia.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Ritmo de carrera. La capacidad demantener el ritmo durante una carrera y de subir con potencia las cuestas se incre-menta con el entrenamiento de la fuerza.El umbral del lactato puede mejorarsehasta en un 12 % mediante el entrena-miento en circuito, según estudios llevadosa cabo en la Universidad de Maryland.¿Por qué? Los investigadores creen que lamejora de la fuerza de las fibras muscula-res de contracción lenta retrasa la activa-ción de las fibras de contracción rápida,retrasando así el incremento de la produc-ción de ácido láctico.

CAPÍTULO 43

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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La flexibilidad, que es la capacidad delos músculos para mover una articulaciónen toda la amplitud de su movimiento, esesencial para la forma total y el rendimien-to. Los corredores flexibles son capaces decorrer eficientemente con una forma suavey zancadas largas. Pero los corredores pue-den perder la flexibilidad por el hecho deque correr tensa los músculos, y al exten-der la zancada al correr más rápido, loscorredores carentes de flexibilidad sonmás propensos a las torceduras y a los des-garros musculares.

La clave para mejorar la flexibilidad, yconservarla al ir envejeciendo, es estirarlos músculos con prudencia y constancia.Algunos corredores aseguran que no nece-sitan hacer estiramientos. De hecho, heconocido a muchos corredores de elite queno hacen nunca estiramientos. Pero lamayoría de éstos son jóvenes, y se trata decorredores dotados por la naturaleza. Al iracumulando kilómetro tras kilómetro, añotras año, y nuestros músculos envejecen, ala mayoría de nosotros nos serán benefi-ciosos los estiramientos. La mayoría de losmédicos de medicina deportiva están afavor de ellos.

Aunque no hay estudios científicos quevaliden el valor de los estiramientos parala prevención de las lesiones, es de lógicaque los músculos flexibles son menos pro-pensos a lesionarse. Muchos corredorescontemplan los estiramientos como unainversión de tiempo que podría haberse

empleado en correr. En lugar de pensar deesta forma, considéralo como un tiempoinvertido para correr mejor.

¿CUÁNDO HACER LOS ESTIRAMIENTOS?Hay distintos puntos de vista sobre

cuándo debe hacer los estiramientos uncorredor. Entre ellos:

Estirarse sólo después de correr.Correr calienta los músculos, haciéndolosmás extensibles, lo cual permite obtenermayores ganancias en flexibilidad al hacerlos estiramientos. En un estudio efectuadoen la Universidad de James Madison sedescubrió que hacer estiramientos despuésde un recorrido a ritmo moderado propor-ciona un 10 % más de flexibilidad quecuando se hacen estiramientos con losmúsculos fríos. Hay investigaciones queindican que quienes sólo se estiran despuésde una sesión vigorosa tienen menor pro-pensión a lesionarse que quienes se estiransolamente antes. Además, estirar los mús-culos que no han sido precalentados puedeproducir lesiones. Con este método procu-ra precalentarte con un mínimo de 10 mi-nutos caminando o haciendo trote con sua-vidad antes de adoptar tu ritmo deentrenamiento. Enfríate caminando 10 mi-nutos, y entonces inicia una rutina comple-ta de estiramientos de entre 10 y 20 minu-tos. Éste es el método más seguro ycómodo para la mayor parte de los corre-dores.

CAPÍTULO 44

ESTIRAMIENTOS

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El entrenamiento cruzado, consistenteen el uso de uno o más deportes con el finde entrenarse para otro, se ha convertidoen un método importante de entrenamien-to para corredores competitivos de todoslos niveles. La difusión de la popularidaddel triatlón y un mayor énfasis en la formatotal ha alimentado este enfoque. ¿Pero esnecesario para el rendimiento? Muchoscompetidores mantienen que el correr sólose mejora corriendo.

ENTRENAMIENTO CRUZADO Y RENDIMIENTO

Si lo único que quieres hacer es correr,correr y correr, entonces sigue con ello site gusta, si no te lesionas, y si estás obte-niendo buenos resultados en las carreras.De hecho, un estudio llevado a cabo porCarl Foster, Ph.D., en el Sinai SamaritanMedical Center de Milwaukee demostróque el entrenamiento cruzado mejora elrendimiento al correr, pero no tanto comoun incremento en el correr. Añadir el entre-namiento cruzado a tu programa de correrpuede efectivamente mejorar tu rendi-miento. Puedes mejorar tanto o más si telimitas a incrementar el kilometraje quecorres, pero la probabilidad de que desfa-llezcas será más elevada debido al mayortiempo que tu cuerpo será sometido a lassacudidas del correr, y también habrá másposibilidades de que te vuelvas inactivodebido a la disminución de la motivaciónque aparece con una actividad repetitiva.

Por tanto, para el corredor medio, el entre-namiento cruzado ofrece muchos benefi-cios que no se pueden obtener sólocorriendo.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CRUZADO

Fitness aeróbico. Para mejorar sucapacidad de resistencia, la mayoría de loscorredores añaden más y más kilometraje,especialmente al entrenarse para un mara-tón. Pero sólo puedes correr un númerolimitado de kilómetros a la semana sinarriesgarte a sufrir una lesión. Los nadado-res y los ciclistas, sin embargo, puedenentrenarse más tiempo y con mayor durezadebido a la naturaleza carente de impactosde estos deportes. Por tanto, ¿no deberíanlos corredores ajustar su entrenamientopara sacar provecho de estos y otros depor-tes de entrenamiento cruzado?

Fitness muscular. Correr fortalece losmúsculos impulsores (isquiotibiales, pan-torrillas, glúteos), pero mejora poco laforma muscular en otras partes clave delcuerpo. A continuación relacionamos áreasmusculares clave desarrolladas con algu-nas actividades de entrenamiento cruzado.• Tobillos. Natación, correr en agua pro-

funda, correr con raquetas de nieve,esquí de fondo.

• Espinillas. Ciclismo (con sujetadorespara las puntas de los pies).

CAPÍTULO 45

ENTRENAMIENTO CRUZADO

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¿Que Bob Glover corre sobre una cintaergométrica? Hubiera tenido que salir de laciudad en medio de las risas si me hubieransorprendido corriendo sobre una de esosartilugios en los años setenta. Pero ahoraShelly-lynn y yo a menudo sacamos prove-cho de nuestra cinta ergométrica. Y desdeluego no estamos solos. Las ventas de cin-tas ergométricas superan a las de cualquierotro equipo para hacer ejercicio en casa.

Incluso los corredores de elite corrensobre cintas ergométricas. Ingrid Kristian-sen se entrenaba durante los duros invier-nos de Noruega con dos sesiones diarias ensu cinta ergométrica. Una vez por semanacorría 32 km en unas 2 horas. «Me gusta elrato que paso en la cinta ergométrica»,decía ella. «Me ayuda a desarrollar muchola concentración y la resistencia mental.Cuando por fin puedo volver a correr porlos caminos, no tengo problemas paracorrer largas distancias tanto en los entre-namientos como en las carreras.» No tuvoningún problema para correr una gran dis-tancia en el maratón de Londres de la pri-mavera de 1985. Después de pasar uninvierno corriendo sobre todo en la cintaergométrica, estableció un récord mundialde 2:21:06.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN LA CINTA ERGOMÉTRICA

Me hacen preguntas continuamentesobre el valor de correr en una cinta ergo-métrica. En primer lugar, tiene el mismo

valor aeróbico que correr al aire libre siem-pre y cuando tu ritmo cardíaco esté dentrode sus márgenes de entrenamiento. Unrecorrido de 30 minutos es un recorrido de30 minutos. La cinta ergométrica elimina lapreocupación de tener que mantener unritmo apropiado. Así puedes concentrarteen otras cosas tales como la forma decorrer, el modelo de respiración o la visua-lización de una próxima carrera. Puedesañadir la resistencia de subidas con sólopulsar un botón. De la misma manera pue-des hacer desaparecer las cuestas. Si corressobre una cinta ergométrica en un gimna-sio, no tienes que preocuparte por encon-trar un compañero de entrenamiento, pue-des estar rodeado por una sala llena depersonas haciendo ejercicio. Sin embargo,las cintas ergométricas son tan popularesque muchos clubes han establecido límitesde 20 minutos. Puede que necesites cam-biar a otra máquina aeróbica para comple-tar tu sesión. La mejor opción: ten unacinta ergométrica en casa. He aquí otrosbeneficios del entrenamiento en una cintaergométrica.

Deja de hacer mal tiempo durantetus sesiones. La cinta ergométrica te pro-porciona un respiro tanto de tener quecorrer con calor, frío o lluvia otra vez, o desentirte culpable por saltarte una sesión.Una habitación para hacer ejercicio dotadacon aire acondicionado no sólo elimina elcalor, sino también la humedad y la conta-

CAPÍTULO 46

ENTRENAMIENTO EN LA CINTAERGOMÉTRICA

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PARTE XIIIEQUILIBRIO

Correr bien requiere estar en equilibriocon el resto de tu vida. No puedes correr,ni vivir, en un vacío. Lo que sucede a tualrededor afecta tu entrenamiento y tusresultados en las carreras, y tu dedicacióna la actividad del correr afecta otros aspec-tos de tu vida.

BIENESTARCorrer 16 km al día no te hace inmune

a las enfermedades cardíacas, al cáncer nia otras enfermedades. Un programa debienestar general es un matrimonio entre laforma física y buenas prácticas de salud.Es importante comer bien, controlar elpeso y el estrés, no fumar, reducir al míni-mo el consumo de alcohol y programarreconocimientos médicos regulares.

SUEÑOCasi la mitad de nosotros dormimos

entre una hora y 90 minutos menos de lonecesario cada noche. Sin un sueño ade-cuado, la homeostasis del cuerpo –suequilibrio interno– funciona mal. Lafalta de sueño interrumpe los procesoshormonales y metabólicos que tienenlugar durante las horas nocturnas. Entérminos de rendimiento en las carreras,es el sueño durante las últimas 48 horaslo que es crítico, no solamente la nocheanterior. Un sueño adecuado es necesa-rio también para recuperarse plenamentedel entrenamiento y de las carreras. Sicrónicamente no duermes lo necesario,

no tendrás tampoco la energía necesariapara correr.

Entre las causas comunes de la falta desueño a largo plazo figuran demasiadacafeína, el estrés y unos modelos de sueñoirregulares. Consume productos descafei-nados, prueba ejercicios de relajación parael control del estrés y márcate una hora fijapara ir a dormir y respétala siempre. Si televantas extraordinariamente tempranopara correr, no lo hagas a expensas delsueño que necesitas. Acuéstate una horamás temprano si te vas a levantar una horamás pronto. Si te quedas levantado hastatarde para trabajar, para asistir a algunafiesta o para ver la televisión con demasia-da frecuencia, te estarás condenando asufrir déficit de sueño y a correr perezosa-mente.

El sueño afecta tu entrenamiento, y elentrenamiento afecta tu sueño. El entrena-miento moderado suele facilitar un sueñomejor. Correr cuando falta demasiadopoco para ir a dormir (o comer tarde por lanoche después de haber corrido) afecta tucapacidad para ir a dormir; lo mismo suce-de con los entrenamientos duros y lascarreras. Pero estos son problemas a cortoplazo. El sobreentrenamiento provoca unmal sueño que se puede acumular, dandolugar tanto a alteraciones del sueño comoun correr con pesadez.

Aunque algunas personas pueden arre-glarse con menos sueño del recomendado,la mayoría de los corredores no, y aun así

CAPÍTULO 48

EQUILIBRAR EL CORRER CON LA VIDA

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