PARA ELABORAR DIETA PERSONAL

Un concepto importante que debes tomar en cuenta al diseñar tu dieta es conocer como puedes determinar

la cantidad de calorías que puedes consumir para ganar masa muscular, perder grasa, o simplemente

establecer tus niveles de mantenimiento.

Algunos conceptos básicos

Antes de empezar con este rollo de los porcentajes de macronutrientes y demás detalles, vamos a definir

algunos conceptos muy básicos.

Hablando de calorías

Todos los días oímos hablar acerca de las calorías, que si tal alimento tiene más calorías, que si tiene

menos, que gastas tal cantidad de calorías en tal ejercicio, ¿pero exactamente que son las calorías?

En realidad el concepto de caloría se refiere a una unidad de energía, la cual puede encontrarse

almacenada en los alimentos que consumes o en tu cuerpo.

Podemos darnos una idea si comparamos las calorías con el combustible que usa un automóvil, tu cuerpo

al igual que el auto requiere de combustible para poder funcionar.

Por ejemplo, si a tu auto le agregas más combustible del que puede almacenar en el tanque, este se

derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das más calorías de las que necesita para funcionar, aunque en

este caso las calorías no se derraman, éstas se almacenan como tejido adiposo, panza, lonjas, o como se

le llame. Así que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la cantidad de calorías

que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente.

Todos los alimentos que ingerimos se dividen básicamente en tres grupos:

PROTEÍNAS

Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular y te ayudan a mantener tu masa muscular en

periodos de restricción calórica, se encuentran principalmente en la carne, productos lácteos, huevos y te

aportan 4 calorías por cada gramo.

CARBOHIDRATOS

Son la fuente principal de energía que tu cuerpo utiliza en situaciones normales, los carbohidratos se

encuentran en las harinas, pastas, legumbres, pan, cereales y frutas. Al igual que la proteína cada gramo

de carbohidratos te proporciona 4 calorías.

GRASAS

Las grasas te aportan 9 calorías por cada gramo, más del doble que la proteína y carbohidratos, se

encuentra en los aceites, mantequillas, crema, embutidos etc.

Cómo calcular tu gasto calórico diario

Todos tenemos unos requerimientos calóricos diferentes para que nuestro organismo funcione

correctamente a lo largo de toda nuestra actividad diaria. Estos requerimientos pueden variar en función de

nuestras características físicas y de los niveles de actividad a los que estamos acostumbrados.

Con la calculadora de gasto calórico diario podrás saber cuál es tu consumo calórico durante un día normal

y así controlar mucho mejor las calorías que debes consumir para mantener la línea y llevar una

alimentación sana que te permita seguir el día a día llena de energía.

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Cómo determinar los porcentajes y gramos de los macronutrientes

Después de calcular tu gasto calórico diario aunque ya conocemos la cantidad de calorías, no tenemos

aún idea de cuantos gramos de proteína, carbohidratos y grasa debes comer para lograr esos

requerimientos.

Esto es algo fácil de manejarlo si se hace con porcentajes, se recomienda generalmente consumir

alrededor de un 20% de las calorías en forma de proteína, 55% de carbohidratos y 25 % de

grasas.

Para entenderlo mejor vamos a suponer que tu gasto calórico es de 2,500 cal

Entonces si aplicamos algo de matemática, podemos determinar cuantos gramos de cada nutriente

necesitamos exactamente.

Para determinar las calorías y los gramos en forma de proteína

Multiplicamos 20 X 25 = 500

Donde 20 es el porcentaje de nutrientes que mencionamos, 25 es el número que va de acuerdo a la

cantidad de calorías, (si debe consumir 2500 entonces el número es 25, solo quitas dos ceros) así que son

500 las calorías que necesitamos consumir en forma de proteína.

Como habíamos acordado que cada gramo de proteína tiene 4 calorías entonces dividimos 500 / 4= 125

Entonces esa persona debe consumir 125 gramos de proteína al día. La misma fórmula se aplica a los

carbohidratos y grasas.

Para determinar las calorías y los gramos en forma carbohidratos

55 X 25 = 1375 calorías en forma de carbohidratos.

1375 / 4 = 343.7 gramos de carbohidratos.

Y para la grasa

25 X 25 = 625 calorías procedentes de la grasa.

625 / 9 = 69.4 gramos de grasa.

Ahora podemos observar que al utilizar estos porcentajes de 30/50/20 la dieta consistirá en:

125 gramos de proteína,

343.75 gramos de carbohidratos y

69.4 gramos de grasa,

Los cuales nos van a dar un total de 2500 calorías.

Ahora que conocemos cuantos gramos de cada nutriente debe consumir, es momento de realizar una

dieta de acuerdo a los gustos y necesidades de cada persona, esto lo puedes hacer con una tabla

nutricional, ésta la puedes adquirir en tu librería favorita.

EJEMPLO

Cuadro de alimentos ingeridos en un día

Día SÁBADO

ALIMENTO Carbohidratos

(gr) Proteínas

(gr) Lípidos

(gr) Calorías

Desayuno

Cereal , leche, azúcar y fruta (1 ½ taza) 91 9 3 427

1 taza de café 16 0 0 64

Canelitas (paquete de 4 galletas) 38 2 7 223

Colación 1 Refresco mediano 43 0 0 172

Papas (sabritas de 90 gr) 50 7 32 516

Comida

Albóndigas (4) con 0 28 14 238

Arroz y 18 1.5 0 78

Verdura (zanahoria, chayote) 16 1 0 68

Tortillas de maíz grandes (4) 76 9 0 340

Agua fresca (2 vasos grandes) 30 0 0 120

Colación

1 chocolate (mamut) 30 2.5 8 202

Manzana (una pieza) 15 0.5 0 62

1 helado mediano de chocolate 25 3 11 211

Cena

Café con leche y azúcar (1 taza) 15 3.5 1 83

1 bolillo chico 25 3.5 0 118

Frijoles guisados (1 ración) 19 6 6 154

TOTAL EN GRAMOS 518 gr 76.5 gr 82 gr

CALORÍAS TOTALES CONSUMIDAS

EN UN DÍA 2072 306 738 3116

Para comparar mi dieta (lo que como), con lo que se recomienda debo hacer cálculos:

Lo que ingiero es Se recomienda que sea Observación/Reflexión

3116 cal ____ 100% 2072 cal ____ .? = 66.49% de calorías

que vienen de los carbohidratos

55%

De acuerdo con estos resultados mi dieta está deficiente en proteínas y sobrada en carbohidratos, lo que significa que debo ingerir más alimentos con proteínas y disminuir los que tienen carbohidratos; en cuanto a las grasas está muy cerca de lo recomendado.

3116 cal ____ 100% 306 cal ____ .? = 9.82% de calorías que vienen de las proteínas

20 %

3116 cal ____ 100% 738 cal ____ .? = 23.68% de calorías

que vienen de las grasas

25%

Para calcular tu gasto calórico diario o gasto energético basal GEB :

1° Utiliza la siguiente fórmula que se aplica para personas de 18 a 20 años

Mujer Hombre

Edad X 0.0621 X peso real en Kg + 2.0357

Edad X 0.0630 X peso real en Kg + 2.8957

2° Multiplica el resultado por 24 para obtener las calorías gastadas por día

3° Finalmente multiplica por 1.3 si tu actividad física es moderada , si es intensa multiplica por 1.5

4° Elabora tu dieta personal de acuerdo a tu gasto calórico y las cantidades de nutrientes recomendadas.

Cómo determinar los porcentajes y gramos de los macronutrientes

Después de calcular tu gasto calórico diario aunque ya conocemos la cantidad de calorías, no tenemos

aún idea de cuantos gramos de proteína, carbohidratos y grasa debes comer para lograr esos

requerimientos.

Esto es algo fácil de manejarlo si se hace con porcentajes.

Se recomienda generalmente consumir alrededor de

20% de las calorías en forma de proteína,

55% de carbohidratos y

25 % de grasas.

Para entenderlo mejor vamos a suponer que tu gasto calórico es de 2,500 cal

Si el 100 % de las calorías es 2,500…..entonces el 20 % que es de proteínas a cuántas cal equivale?

100 % ______ 2,500 cal = (20 ) ( 2,500 ) = 500 cal 20 % _______ ¿? 100

Para convertir a gramos, se divide entre 4 ( son las cal que da 1 gramo de proteína)

500/ 4 = 125 gr Debes consumir 125 gr de proteínas al día

Esto lo repites con los datos correspondientes para carbohidratos y luego para grasas.

Y finalmente, vas a diseñar tu dieta para que consumas las cantidades de macronutrientes que acabas de

calcular.

No tienes que modificar toda la dieta, solamente ajustarla; quita los excesos, agrega lo que necesitas, pero

buscando que no quedes con hambre y que sea equilibrada.

No se te olvide que es un ejercicio nada más, pero lo haremos lo mejor que podamos, sin exagerar.

Tabla de Calorías, lípidos, proteínas e Hidratos de carbono en base a 100 gramos

CARNES Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono

Bistec de ternera 92 20,7 1 0,5

Cabrito 127 19,2 17 0,7

Cerdo carne grasa 398 14,5 37,3 0

Conejo 102-138 21,2 6,6 0

Cordero (Pierna) 98 17,1 3,3 0

Hígado de cerdo 141 22,8 4,8 1,5

Higado de vacuno 129 21 4,4 0,9

Liebre 126 22,8 3,2 0

Pavo pechuga 134 22 4,9 0,4

Pavo muslo 186 20,9 11,2 0,4

Pollo muslo 130 19,6 5,7 0

Pollo pechuga 108 22,4 2,1 0

PESCADOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono

Almeja 73 10,2 2,5 2,2

Atún fresco 158 21,5 8 0

Calamar 68 12,6 1,7 0,7

Gamba 65 13,6 0,6 2,9

Langosta 88 16,2 1,9 1

Lubina 82 16,6 1,5 0,6

Merluza 71 17 0,3 0

Pulpo 57 10,6 1 1,4

Sardina 124 15 4,4 1

HUEVOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono

Huevo entero (100 gr) 156 13 11,1 0

Huevo entero pequeño (50 gr)

78 - - -

FRUTAS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de

Carbono

Aguacate 232 1,9 23,5 3,2

Cereza 48 0,8 0,1 11,7

Ciruela 36 0,5 0,1 8,9

Frambuesa 30 1 0,6 5,6

Fresa 27 0,9 0,4 5,6

Granada 62 0,5 0,1 15,9

Limón 14 0,6 0 3,2

Mandarina 41 0,7 0,4 9,1

Mango 73 0,7 0,4 16,8

Manzana 45 0,2 0,3 10,4

Melocotón 30 0,8 0,1 6,9

Melón 30 0,8 0,2 7,4

Naranja 53 1 0,2 11,7

Piña 55 0,5 0,2 12,7

Pera 38 0,7 0,1 2

Plátano 85 1,2 0,3 19,5

Sandía 15 0,7 0 3,7

Uva 61 0,5 0,1 15,6

FRUTOS SECOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de

Carbono

Almendra 499 16 51,4 4

Cacahuete 452 20,4 25,6 35

Ciruela pasa 177 2,2 0,5 43,7

Nuez 670 15,6 63,3 11,2

Piñón 568 29,6 47,8 5

Pistacho 600 - - -

Uva Pasa 301 1,9 0,6 72

VERDURAS/HORTALIZAS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de

Carbono

Ajo 124 6 0,1 26,3

Apio 22 2,3 0,2 2,4

Brécol 31 3,3 0,2 4

Calabacín 12 1,3 0,1 1,4

Calabaza 18 1,1 0,1 3,5

Cebolla 24 1 0 5,2

Col lombarda 20 1,9 0,2 3,4

Coles de Bruselas 31 4,2 0,5 4,3

Coliflor 25 3,2 0,2 2,7

Espinaca 31 3,4 0,7 3

Guisantes frescos 70 7 0,2 10,6

Lechuga 19 1,8 0,4 2,2

Nabo 16 1 0 3,3

Patata 80 2,1 1 18

Pepino 10,4 0,7 0,1 2

Remolacha 42 1,5 0,1 8,2

Repollo 19 2,1 0,1 2,5

Seta 35 4,6 0,4 5,2

Tomate 16 1 0,2 2,9

Zanahoria 37 1 0,2 7,8

LEGUMBRES Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de

Carbono

Alubia (judía seca) 316 23 1,3 61

Garbanzo 338 21,8 4,9 54,3

Guisantes secos 304 21,7 2 53,6

Haba seca 304 27 2,4 46,5

Lenteja 325 25 2,5 54

CEREALES y

DERIVADOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono

Arroz 362 7 0,6 87,6

Cebada 373 10,4 1,4 82,3

Centeno 350 9,4 1 76

Copos de Maiz 372 7,6 1 85,2

Galleta tipo María 409 6,8 8,1 82,3

Harina 345 11 0,7 73,6

Maíz 363 9,2 3,8 73

Pan Blanco 270 8,1 0,5 64

Pan Integral 230 9 1 47,5

Pan Tostado 420 11,3 6 83

GRASAS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono

Aceite de oliva 900 0 100 0

Aceite de semillas 900 0 100 0

Mantequilla 750 0,6 83 0,3

Manteca de cerdo 891 0,3 82,8 0,2

Margarina 747 0 99 0,3

LACTEOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono

Leche entera 63 3,2 3,7 4,6

Leche semidesnatada 49 3,5 1,8 5

Leche desnatada 33 3,4 0,2 4,7

Yogur entero 61 3,3 3,5 4

Yogur desnatado 36 3,3 0,9 4

Yogur con frutas 89 2,8 3,3 12,6

Nata 337 2,3 35 3,4

QUESOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono

Brie 263 17 21 1,67

Cheddar 381 25 31 0,5

Gruyère 393 29 30 1,5

Mozzarella 245 19,9 16,1 4,9

Parmesano 374 36 25,6 -

Requesón 96 13,6 4 1,4

Roquefort 413 23 35 2

OTROS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono

Chocolate 564 8,9 37,9 50,8

Miel 300 0,6 0 80