Paco Invictus EJERCICIOS

7/23/2019 Paco Invictus EJERCICIOS

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02

La información contenida en este manual de entrenamiento podrá ser utilizada únicamente

a efectos informativos y de entretenimiento. Bajo ningún concepto pretende sustituir lasrecomendaciones de un profesional cualificado y/o sanitario.

Bajo ninguna circunstancia podrá PUIG Francia o cualquiera de las entidades pertenecientesal grupo PUIG ser considerada responsable de ningún perjuicio directo o indirecto, fortuito,especial o consecuente, incluido un daño personal de cualquier índole que resulte o estérelacionado con el uso de este manual de entrenamiento.



3



Actualmente, la opinión general sobre el

deporte y elfitness está algo distorsionada.

Estamos muy ocupados contando calorías

en lugar de disfrutar del viaje lleno de

recompensas que nos brinda el entrenamiento.

La palabra más utilizada, para hablar

de deporte es «fuerza». Lo cual es unaequivocación, pues deberíamos centrarnos en

la «perseverancia».

La perseverancia es la esencia de un campeón.

No hay persona más fuerte, que aquella que SE

NIEGA a rendirse. Un buen ejemplo para ilustrar

esto es el siguiente: un río rompe una roca, no

gracias a su fuerza, sino a su PERSEVERANCIA.

La fuerza sin perseverancia es inútil. ¡No

permitas que «luego» se convierta en «nunca»!

¡Céntrate AHORA!

El propósito de este manual es ayudarte

a mejorar tu relación con el deporte. Te

permitirá descubrir cuál es tu perfil deportivo

y los ejercicios apropiados para garantizar tu

progreso.

¡Sólo trabaja con los mejores!

Por eso, elegimos a Abdoulaye Fadiga para

escribir este manual. El conocimiento y la

experiencia del entrenador detrás de este

manual te ayudarán a superar los retos a los

que se enfrentan los campeones.

DETERMINACIÓN

MOTIVACIÓN OBJETIVOS

DISCIPLINA

Campeónmundial de

boxeotailandés

2007.

9 vecescampeón deboxeo tailandés.

Posee un Máster en

Biomecánica conespecialización enfisiología ypsicologíadeportiva.

Diplomadoen dietética.

Fundador deChampion

Spirit, un reconocido

y sofisticadocentro de

fitness

en Paris.

A.FADIGA



¿QUÉ TIPO DE

ATLETA ERES ?¿Conoces las reglas del béisbol,bádminton, boxeo y slalom? 1. Como la palma de mi mano

2. Casi todas3. No todas

4. Para nada

¿Conoces tu ritmo cardíaco en reposo?1. Por supuesto

2. Aproximadamente

3. No

4. ¿Qué es eso?

¿Con qué frecuencia haces deporte?1. Todos los días

2. Cuando tengo tiempo3. En vacaciones

4. Nunca

¿Qué representa el deporte para ti ?1. Competición

2. Una manera de sentirme bien

3. Una forma de perder peso

4. Un invento para tontos

¿Cuántos años tenías cuando empezastea hacer deporte?1. Era tan joven que no me acuerdo2. 18 años

3. 30 años aproximadamente

4. Estoy empezando ahora que estoy jubilado

05

¿CUÁL ES TU

PERFIL DEPORTIVO?«El coraje y la determinación serán tus aliados durante el entrenamiento.Este test te ayudará a definir mejor tu relación con el deporte y lo que elloimplica.»

RESULTADOSSi has obtenido una mayoría de res-puestas «1.», estás en la categoría 1:Eres un atleta, conoces tus límites. Lalectura de este manual te ayudará adescubrir nuevos ejercicios.

Si has obtenido una mayoría de res-puestas «2.», estás en la categoría 2:Eres bueno en deporte, pero sólo loves como una actividad ocasional.Este programa te ayudará a marcartenuevos retos.

Si has obtenido una mayoría de res-

puestas «3.», estás en la categoría 3:No sabes mucho de deportes, pero notienes nada en contra. ¡Aprovecha estaoportunidad!

Si has obtenido una mayoría de res-puestas «4.», estás en la categoría 4:Tienes que empezar ahora mismo: ¡el

deporte es salud! Sigue los consejosdel entrenador cuanto antes y en unpar de meses, ¡disfrutarás de losbeneficios de los que hablamos!

2

1

3

4



06

• Fruta, frutos secos y/o un vaso de zumode frutas

• 2/3 rebanadas de pan integral con mantequilla o miel• 50/60 g de cereales o 150 g de tortas

de arroz• 1 huevo o una loncha de jamón york• 1 bebida caliente (té, café, etc.)

• Hortalizas crudas + aceite• Carbohidratos o verduras• Carne, pescado, aves o huevos • Verduras verdes (todas las que quieras)• 1 pieza de fruta• Agua

• Bocadillo (Pan/jamón york o pollo) o cereales y lácteos• Frutos secos, plátano• Agua

• Ensalada y verduras verdes cocidaso sopa de verduras

•Pasta, arroz, sémola/patata/pan

• Carne magra o pescado• Verduras (todas las que quieras)• 1 yogur• 1 pieza de fruta• Agua

SALUDY DESPUÉS GLORIALa adopción de un estilo de vida saludable es la clave del éxito.En la sociedad en la que vivimos, las revistas nos bombardeancontinuamente con artículos sobre dietas para perder peso, que amenudo derivan en carencias nutricionales. Una dieta sana no debebasarse en la restricción, sino en un régimen que atienda a lasnecesidades de la persona para una nutrición e hidratación adecuadas.Definamos el «menú diario ideal de un deportista» con la ayudadel entrenador.

DESAYUNO COMIDA

MERIENDASI ENTRENAS ANTES DE CENAR(1 H - 1 H 30 MIN ANTES)

CENA



8

CÓMO CONVERTIRTE

CAMPEÓN

De vuelta a lobásico:

¡Abdominalesy flexionestodos los días!

ENTRENAR

ESTA NOCHEUna

manzanaal día dasalud yenergía...

EN EL

PRÓXIMO

08



9

NOTAPARA MÍMISMO:AMO A MI

ENTRENADOR…

SIN PENA NO HAY

GLORIA

Dúchate con tuchampú INVICTUS

todo en unoy ¡prepárate paraconquistarel mundo!

1 vaporización

extra de

INVICTUS

todos los días,

1 oportunidad

más para ganar.

09



10

CÓMO UTILIZARMI EQUIPAMIENTO DEPORTIVO

EQUIPAMIENTO BÁSICO

DEPORTIVAS

CRONÓMETRO

UNA TOALLAPEQUEÑA

Entrenarte a diario con tu equipamiento deportivo es tan práctico como divertido.¡Te sorprenderá descubrir cómo estos accesorios diarios resultan herramientas deentrenamiento eficaces! Estos accesorios básicos te serán útiles para los ejerciciosque se describirán más adelante.

Utiliza una toalla pequeña para secarte el sudordespués de los estiramientos.

¡MONITORIZA TU RENDIMIENTO!Ten siempre tu cronómetro a mano y mide eltiempo de todos tus ejercicios. Si te tomas enserio las repeticiones y el control de tus tiempospodrás medir tus progresos y evaluar tu nivel conprecisión. La gordura y el peso no son los factoresmás importantes, lo principal es hasta dóndepuedes llegar y lo mucho que progresas.

¡LO PRIMERO EN LA LISTA!

No le pondrías ruedas de bicicleta a uncoche deportivo, ¿verdad?Pues entonces asegúrate de que utilizas elcalzado adecuado para hacer deporte. Necesitasun buen apoyo (sobre todo si entrenas al airelibre). ¡No olvides cambiar tus deportivas cada6/7 meses!



11

CONSEJOS

2 BOTELLASDE AGUA DE 50 CL

2 SILLAS

BOLSA DE DEPORTE(6 KG)

2 BOTELLASDE AGUA DE 1 L

Botellas de agua: se puedenutilizar también como pesas.Se pueden utilizar todos

los tamaños: 0,5 L, 1 L, 1,5 Ly 2 L.

Las sillas o taburetes son útiles para muchosejercicios. El taburete puede aumentar o disminuirla carga o el esfuerzo del ejercicio.

Mochila: para llevar tuequipamiento siemprecontigo y llenarla de maneraque tengas una carga biendistribuida durante elentrenamiento.



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ZONA 1Pecho y brazos ZONA 2Espalda

Bíceps

Trapecio

Glúteo

Deltoides

Pectoralmayor

Oblicuoexterno del

abdomen

Rectomayor

La mejor manera de progresar es conocerse a si mismo.En esta sección, te presentamos los músculos principales, distribuidos en tres partes delcuerpo. Los ejercicios están divididos en tres secciones principales. Cada sección se centraen una zona específica del cuerpo humano, con una sección adicional de cardio que secentra en todo el cuerpo.

EL CUERPO HUMANO

Tríceps

Dorsal

ancho



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EL CUERPO HUMANO

ZONA 3Extremidades inferiores

Psoasmayor

GemelosSóleo

Cuádriceps

Femorales

Tensor

de la fascialata



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FLEXIONES: Túmbateboca abajo con laspalmas de lasmanos apoyadas en elsuelo a la altura de loshombros, la punta delos pies en el suelo y laespalda recta. Empujatu cuerpo hacia arriba yhacia abajo estirando yflexionando los brazos.

MÁRCATE UNRETODETERMINA TU

CATEGORÍA DEEJERCICIOSNecesitas la preparación adecuada para adaptarte a las exigencias físicas de losdiferentes ejercicios. Con la ayuda de este test, podrás personalizar y optimizartu entrenamiento en un mes, gracias a los consejos de nuestro entrenador.

MÁS DE 15MÁS DE 5

ENTRE 1 Y 5NINGUNA

1. ¿CUÁNTASFLEXIONES ERES

CAPAZ DE HACER?D.C.

B.

A.

,



15

MÁS DE 40 SEGUNDOS

ENTRE 20 Y 40 SEGUNDOSENTRE 10 Y 20 SEGUNDOS10 SEGUNDOS

MÁS DE 100DE 50 A 80

DE 10 A 50MENOS DE 10

SENTADILLA:Flexiona las rodillashasta estar en cuclillas.Asegúrate de quetus glúteos estén pordebajo del nivel detus rodillas. Estira laspiernas manteniendola espalda recta. Tusrodillas deben estar

sobre la punta de tuspies.

3. ¿POR CUÁNTO

TIEMPO PUEDESMANTENER ESTAPOSICIÓN? D.

D.

C.

C.

B.

B.

A.

A.2. ¿CUÁNTASSENTADILLAS

PUEDES HACER EN 100SEGUNDOS SININTERRUPCIÓN?



16

Si has obtenido un máximo derespuestas «A.» estás en la categoría A:

Estás en muy buena forma pero esto no

significa que te puedas relajar: ¡Sin esfuerzo

no hay recompensa!Haz los ejercicios siguiendo estas

instrucciones:

DEDICA 1 MINUTO por ejercicio sin

hacer ningún descanso. Haz todos los

ejercicios que están en la tabla.

Repite la tabla de ejecicios de tu elección

otras 3 veces. Tu sesión de entrenamiento

debe durar aproximadamente

40 MINUTOS.

Si has obtenido un máximo derespuestas «B.» estás en la categoría B:

¡Tienes un buen nivel! Estás en forma perotodavía no al 100% de tu capacidad...

Trabaja un poco más duro y llegarás a la

categoría de los atletas.

Haz los ejercicios siguiendo estas

instrucciones:

DEDICA 1 MINUTO Y 30SEGUNDOS POR EJERCICIO con un

descanso de 30 segundos entre cada

ejercicio. Haz todos los ejercicios que

están en la tabla.

Repite la tabla de ejercicios de tu elección

otras 2 veces. Tu sesión de entrenamiento

debe durar 30 MINUTOS más

15 minutos de descanso.

Si has obtenido un máximo derespuestas «C.» estás en la categoría C:

No estás en buena forma pero sabes cómo

manejar tu cuerpo. ¡Sigue los ejercicios para

mejorar!Haz los ejercicios siguiendo estas

instrucciones:

DEDICA 1 MINUTO por ejercicio

con un tiempo de descanso de 40

segundos entre cada ejercicio. Haz todos

los ejercicios de la tabla. Repite la tabla de

ejercicios de tu elección una vez más. Tu

sesión de entrenamiento debe durar

aproximadamente 20 MINUTOS más

18 minutos de descanso.

Si has obtenido un máximo de

respuestas «D.» estás en la categoría D:

Este manual de entrenamiento INVICTUS es

una bendición para ti, debes tomar muy en

serio los consejos del entrenador. Haz los

ejercicios siguiendo estas instrucciones:

DEDICA 1 MINUTO POR EJERCICIO con un descanso de 1 minuto después de

cada ejercicio. Haz todos los ejercicios de la

tabla. Repite la tabla de ejercicios de tu elec-ción una vez más. Tu sesión de entrenamiento

debe durar aproximadamente 20 MINUTOS más 20 minutos de descanso.

C.

B.

A.

D.

Los ejercicios se organizan en ciclos de diferentes niveles. Cada uno ha sidopreparado atendiendo al estado de tu forma física. La distinta intensidad de

estas tablas de ejercicios está definida según tu categoría. Utiliza elresultado de este test para descubrir cómo realizar las tablas de ejercicios.



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¿CÓMO

ORGANIZARMI RUTINA DEENTRENAMIENTO

PERSONAL?La organización y la disciplina son el camino más seguro para convertirse en uncampeón. El entrenador ha preparado 8 ciclos diferentes que hemos llamado ‘‘tablas deejercicios’’; cada tabla está compuesta de 10 ejercicios, seleccionados con el propósitode trabajar cada parte del cuerpo de manera inteligente.Las repeticiones y el tiempo de descanso están relacionados con cada categoría deejercicio, definidas y explicadas en la página anterior.

Estas tablas de ejercicios han sido personalizadas por el entrenador para que seadapten mejor a tus necesidades. Sin embargo, te recordamos que eres libre de creartus propios ciclos gracias a la tabla de las páginas 30-31.

1+2+3+4+5+6+7+8+1+2

3+9+15+2+ 14+10+16+11+17+13

1+2+1+2+6+2+6+2+1+6

4+5+3+4+5+3+4+5+3+66+4+6+4+6+4+6+4+6+4

9+12+14+9+12+14+10+11+13+1018+5+21+7+25+8+20+4+18+5

4+7+1+22+22+4+7+1+22+22

Estas tablas de ejercicios están diseñadas para mantenerte en forma física y psicológicamente.La FUERZA CORPORAL sustenta la FUERZA DEL ESPÍRITU.Son fáciles de conciliar con la vida social actual, donde la falta de tiempo es frecuente.

TABLA DE EJERCICIOS CARDIO 1



TABLA DE EJERCICIOS ABDOMINALES, PECHO YESPALDA “IDEAL PARA LA POSTURA”

TABLA DE EJERCICIOS PECHO

TABLA DE EJERCICIOS GLÚTEOS

TABLA DE EJERCICIOS“EL PODER DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES”

Si sigues las diferentes tablas de ejercicios que

Puedes hacerlas mientras estas en CASA,

Son tanto prácticas como efectivas.

notarás una significativa mejora de tu estado físico después de 6 a 10 semanas de entrenamiento.

involucran LOS PRINCIPALES GRUPOSMUSCULARES y el SISTEMA CARDIOVASCULAR;

en un HOTEL,durante las VACACIONES,

en el GIMNASIO...

•

• •

•

•

•

•



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JUEVES

Se recomienda realizarlos ejercicios de 3 a 4veces por semana paramejores resultados oalternar:

EN CASO DE LESIÓNO HISTORIAMÉDICA PREVIAPOR FAVORCONSULTE CONSU MÉDICO

GENERAL ANTESDE REALIZARESTOS EJERCICIOS.

MARTES/

VIERNES

DOMINGO

Haz los ejercicios para la

PARTE SUPERIOR DELCUERPO.

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

Haz los ejercicios deCARDIO Y PARA LA

PARTE SUPERIOR DELCUERPO.

Haz los ejercicios para la

PARTEINFERIOR DEL

CUERPO.

Te recordamos que eres LIBRE de seguirlos consejos del entrenador o de COMBINARlos distintos ejercicios, dependiendo de tus ganasde entrenar. Las excusas no queman calorías... ¡el

CARDIO sí!No estamos diciendo que tienes que morirte deaburrimiento entrenándote en la misma cinta decorrer todos los días.¿QUIERES LOGRAR TUS METAS DE FITNESS ?La única manera es «manteniéndote enmovimiento» en donde quiera que estés o cuandoentrenes.

Lo IMPORTANTE es que estés en constantemovimiento.

MIÉRCOLES

RETOPuedes retarte a través de otras actividadesfísicas, lo importante es que estés eliminandoy quemando calorías.

EN RESUMENSe suele decir que el sudor es la grasa que llora.¡Pues es verdad!Confía en nosotros cuando te decimos que¡TU CUERPO puede hacerlo!Tu cuerpo te lo agradecerá después.

SÁBADOHaz los ejercicios deREFUERZOMUSCULAR o descansa.

LUNES



19

EJERCICIOS

CARDIO

Empieza en una posición estáticacon las manos y los pies en el suelo,separando las manos a la anchurade los hombros. Enérgicamentedirige una rodilla hacia tus manos yalterna con la otra rodilla.

1/

2/

Empieza de pie, los pies separados a laanchura de los hombros.Levanta enérgicamente una rodilla y bája-

la volviendo a la posición inicial. Repite elejercicio alternando ambas rodillas.

X4X3X2X2

X4X3X2X2

D.

C.

B.

A.

D.

C.

B.

A.



20

3/

4/

Empieza con los pies juntos y los brazos arriba juntando las manos sobrela cabeza. Salta mientras

abres las piernas y almismo tiempo bajas losbrazos, pegándolos a loscostados, con las palmasde las manos sobre laspiernas.

Empieza de pie, los pies separados

a la anchura de los hombros y losbrazos pegados a los costados. Hazuna sentadilla y cuando estés encuclillas, salta enérgicamente envertical, estirando los brazos haciaarriba.

X4X

3X2X2D.

C.B.

A.

X4X3X

2X2D.C.

B.

A.



21

5/

6/

X4X3X2X2D.

C.

B.

A.

X4X3X2X2D.

C.

B.

A.

Empieza con una zancada frontal como posición

inicial, con una pierna flexionada a 90° delante deti y la otra pierna flexionada detrás. Haz un salto eintercambia la posición de ambas piernas antes devolver a aterrizar en el suelo.

Empieza agachado apoyando lasmanos y los pies en el suelo, con lasmanos al nivel del pecho. Proyecta tuspies hacia atrás, y aterriza en la po-sición de una flexión. Haz fuerza conlas manos en el suelo para aguantar elpeso de tu cuerpo. Regresaa la posición inicial. Ponte de piey repite el ejercicio sin descanso.



23

EJERCICIOSPECTORALES

10/

9/

Empieza de pie, con los pies separa-

dos a la anchura de los hombros, losbrazos estirados a lo largo del cuerpo ylas manos sobre los muslos. Coge dospesas pequeñas u objetos simétricos delmismo peso. Sube los brazos a la alturadel pecho, manteniéndolos rectos ybájalos de nuevo.

Túmbate boca abajo con las palmasde las manos apoyadas en el suelo ala altura de los hombros, la punta delos pies en el suelo y la espalda recta.Empuja tu cuerpo hacia arriba yhacia abajo estirando y doblando los

brazos alternativamente.X4X3X2X2D.

C.

B.

A.

X4X3X2X2D.

C.

B.

A.



24

Empieza de pie, con los pies separadosy alineados con los hombros. Los brazosextendidos a lo largo del cuerpo y las pal-

mas de las manos sobre los muslos. Cogedos pesas u objetos simétricos del mismopeso. Levanta los brazos, manteniéndolosrectos, hasta que estén alineados con loshombros, las palmas de las manos mirandohacia abajo. Regresa a la posición inicialmanteniendo la espalda recta.

11/

12/ Empieza de pie, con los piesseparados y paralelos. Levantala mochila hasta la barbilla ybájala para volver a la posicióninicial.

X4X3X2X2D.

C.

B.A.

X4X3X2X2D.

C.

B.

A.

13/



25

13/Empieza de pie, con los pies separadosy alineados con los hombros. Cogedos pesas con las manos a la altura delpecho y los codos flexionados haciaabajo. Levanta los codos hasta que tus

brazos estén paralelos a tus hombros,las palmas de las manos hacia abajo.Mantén la espalda recta. Baja los codospara volver a la posición inicial.

Empieza con los pies separados yalineados con tus hombros. Los brazos

flexionados en los laterales. Conambas manos levanta una pesa o unobjeto simétrico del mismo peso (noincluído) por encima de tu cabeza yregresa a la posición inicial.

14/

X4X3X2X2D.

C.

B.

A.

X4X3X2X2D.

C.

B.

A.



26

Túmbate boca abajo con los brazosextendidos hacia delante y las pier-nas estiradas. Levanta los brazos ylas piernas al mismo tiempo haciaarriba.

EJERCICIOS

DE ESPALDA

15/

16/

Túmbate boca arriba, con los codos ylos antebrazos apoyados en el suelo.Eleva la pelvis hacia arribamanteniendo los talones en el suelo.

X4X3X2X2D.

C.

B.

A.

X4X3X2X2D.

C.

B.

A.



EJERCICIOS



28

EJERCICIOS

EXTREMIDADESINFERIORES

18/

Ponte de pie con las manos juntas yda un gran paso a la derecha. Doblala rodilla. Regresa a la posición inicial

y repite el ejercicio con la piernaizquierda.

X4X3X2X2D.

C.

B.

A.

Ponte de puntillas, mantén la po-sición, baja los talones hasta quetoquen el suelo. Repetir.

19/

X4X3X2X2D.

C.

B.

A.



29

20/

Ponte de pie sobre una solapierna y flexiónala forman-

do un ángulo de 90° con larodilla. Después toca el sueloligeramente con la punta delos dedos.

X4X3X2X2D.

C.

B.

A.

21/Pega la espalda a la pared yflexiona las rodillas manteniendola espalda recta hasta simularque estás sentado en una silla.Mantén esta posición.

X4X3X2X2D.

C.

B.

A.

22/



30

22/

23/

Pega la espalda a la pared y flexionalas rodillas manteniendo la espaldarecta hasta simular que estás senta-do en una silla. Extiende una pierna

hacia delante. Mantén esta posición.

Túmbate boca arriba con un piesobre el banco. Levanta la otrapierna lo más alto que puedas,elevando la pelvis.

X4X3X2X2D.

C.

B.

A.

X4X3

X2X2D.C.

B.

A.

24/



31

24/

25/

Túmbate de costado sobre tu ladoderecho, con el codo derecho apoya-

do en el suelo, sosteniendo la cabezacon la mano. Mantén la pierna derecharecta en el suelo y la pierna izquierdaperpendicular a tu cuerpo. Levanta lapierna izquierda manteniendo un ángulode 90°.

Túmbate boca arriba con las manosen el pecho, una pierna estiradahacia arriba y la otra flexionada conel pie en el suelo. Levanta la pelvis

hacia arriba y mantén la posición.Regresa a la posición inicial.

X4X3

X2X2D.

C.

B.

A.

X4X3X2X2D.

C.

B.

A.

O



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TU ENTRENAMIENTO

DIARIO PERSONAL

PESOFECHA EJERCICIOS

01

04/03/14 85 KG

1307 1903 150905 171102 1408 2004 161006 1812

Cada paso, por pequeño que sea, te acerca a la meta.Esta tabla te permitirá monotorizar tu entrenamiento y estilo de vida durante un mes ¡paraque no pierdas la motivación!¡También te puedes descargar esta tabla en www.pacorabanne.com/invictus/ para contro-lar tu estilo de vida y ¡tener un cuerpo 10 todo el año!

LEYENDA



33

LEYENDA

ENTRENAMIENTO ESTILO DE VIDA

2422 2521 23

¡Me sentí genial!

Hoy no comí sano, pero mañana ¡nose repetirá!

Mi dieta estuvo bien,pero podía haber sido más sana.

Hoy comí sano.

El entrenamiento no estuvo mal, perohe tenido mejores.

El entrenamiento fue duro, ¡el próxi-

mo será mejor!



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¡ENHORABUENA!



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Paco Invictus EJERCICIOS

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