NUTRICIÓN Y PRÁCTICA

FÍSICA

ALFREDO LIDÓN

ESCLAVAS DEL SAGRADO CORAZÓN DE JESÚS

1. INTRODUCCIÓN

-Los seres vivos necesitan energía para vivir. Hará posibles las funciones de relación, movimiento, reproducción, crecimiento, etc.

-Obtenemos energía de la alimentación.

-También obtenemos otros nutrientes que son de vital importancia para regular, transportar, ayudar a las reacciones químicas, etc.

2. NUTRIENTES ESENCIALES

-Hidratos de carbono.

-Grasas.

-Proteínas.

-Agua.

-Vitaminas.

-Minerales.

P.I.

3. HIDRATOS DE CARBONO

-Sustancias químicas sintetizadas por las plantas utilizando la energía solar.

-Glúcidos. Se denominan vulgarmente azúcares.

-Se encuentran en alimentos tales como pan, legumbres, pasta, cereales, frutas, verduras, tubérculos, etc.

-Primer sustrato energético que se utiliza, proporciona entre el 50% y el 60% de la energía total necesaria para el desarrollo de la vida humana.

3. HIDRATOS DE CARBONO

-Una persona que realice mucho ejercicio físico debe incrementar su ingesta.

-Una dieta que contenga una desmesurada cantidad de hidratos de carbono ocasiona también problemas, pues los consumidos en exceso que no se utilizan en el ejercicio se almacenan como reservas energéticas en forma de grasa.

3.1. HIDRATOS DE CARBONO: CLASIFICACIÓN

-Simples (monosacáridos y disacáridos) o complejos (oligosacáridos y polisacáridos).

-Absorción: lenta o rápida.

-IG: Índice glucémico.

-CG: Carga glucémica.

3.2. HIDRATOS DE CARBONO: ÍNDICE GLUCÉMICO

-IG: mide en qué medida los alimentos que contienen glúcidos elevan la glucosa en la sangre. INSULINA.

-Los alimentos se clasifican en base a la comparación con alimentos de referencia, ya sea glucosa o pan blanco. Un alimento con un IG alto eleva la glucosa en sangre más rápido que los alimentos con un IG medio o bajo.

-Alimentos ideales: Legumbres, vegetales, la mayoría de las frutas, panes y cereales de grano integral (pan de cebada, trigo integral, centeno, espelta, kamut, quinoa).

3.3. HIDRATOS DE CARBONO: CARGA GLUCÉMICA

-Carga glucémica (CG): Cantidad de hidratos de carbono en una ración del alimento que consumimos.

-Se calcula a partir del IG, dividiendo el índice glucémico del alimento por 100 y multiplicando por la cantidad de hidratos en gramos que tiene esa ración. Así: (CG<10= baja, CG>20=alta, CG entre 10 y 20=media).

3.3. HIDRATOS DE CARBONO: CARGA GLUCÉMICA

-Un alimento puede tener un IG muy alto, sin embargo la cantidad que se consume en una ración puede no tener tanta incidencia sobre la glucemia.

-De este forma damos de lado una de las limitaciones del IG, que se calcula con una cantidad de alimento tal que proporcione 50 gramos de hidratos disponibles biológicamente (en algunos alimentos esos 50 gramos será una ración aceptable y en otros una barbaridad).

-Ejemplo: como veremos en la tabla, el IG de los macarrones es de 47 y tiene una carga glucémica de 23, considerada alta. Esto se debe a que la cantidad que tomamos en una ración de pasta no es de 50 gramos que es lo que considera el IG, sino de 70-100 gramos, con lo que la incidencia sobre la glucemia va a ser mayor.

Uso: para recargar depósitos de glucógeno (mayor rapidez).

3.3. HIDRATOS DE CARBONO: CARGA GLUCÉMICA

-Limitaciones: Una comida con grasas y fibra influye en la absorción de los azúcares. Eso sí, para comidas antes, durante y después del ejercicio nos puede servir para saber qué alimento tomar. Al igual que si queremos controlar el peso y no queremos tener unos picos altos de glucemia.

-DIABÉTICOS: cómo los diferentes alimentos van a afectar a sus niveles de azúcar en sangre.

-DEPORTISTAS: Saber qué, cuánto y cuándo comer algunos alimentos en base a nuestros objetivos. Si vamos a hacer un entrenamiento de larga distancia y nos interesa que haya aporte de hidratos constante, podemos elegir algún alimento de carga glucémica media para que nos aporte hidratos poco a poco. En cambio, si queremos recuperar los depósitos de glucógeno o elevar algo nuestra glucemia para una prueba de corta duración, tomaremos alimentos con carga glucémica mayor.

3.3. HIDRATOS DE CARBONO: CARGA GLUCÉMICA

4. GRASAS

-Lípidos. Compuestos que forman cadenas entre ellos, la longitud de las cuales define los principales compuestos de las grasas, los ácidos grasos.

-Son indispensables en la alimentación de la persona.

-Se utilizan mayoritariamente en los esfuerzos de larga duración, y van incrementando su participación conforme se va acabando la de los hidratos.

4.1. GRASAS: FUNCIONES

-Fuente de energía.

-Ayudan a la regulación de la temperatura corporal.

-Protección de órganos.

-Portadoras de algunas vitaminas (A, D, E, K).

4.2. GRASAS: CLASIFICACIÓN

-Grasas saturadas.

-Grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas).

-Grasas trans.

4.3. GRASAS: SATURADAS

-Formadas por ácidos grasos saturados.

-Grasas son sólidas a temperatura ambiente.

-Origen animal (carnes y lácteos).

-Son perjudiciales para el organismo, su consumo excesivo puede provocar enfermedades del aparato circulatorio, colesterol y otros trastornos.

4.4. GRASAS: INSATURADAS

-Formadas por ácidos grasos insaturados.

-Grasas líquidas a temperatura ambiente.

-Origen vegetal (aceites y frutos secos) y pescado.

-Algunas contienen ácidos grasos esenciales, ya que el organismo no puede sintetizarlos.

4.4. GRASAS: INSATURADAS

-2 tipos: monoinsaturadas y poliinsaturadas.

-Monoinsaturadas. Reducen el LDL (lipoproteínas de baja densidad) y aumentan el HDL (lipoproteínas de alta densidad). Aceite de oliva, aguacate y frutos secos.

-Poliinsaturadas: Funciones en el colesterol y los triglicéridos. Pescado azul, frutos secos y semillas.

4.5. GRASAS: TRANS

-Formadas por ácidos grasos insaturados.

-Alimentos industrializados que han sido hidrogenados. Bollería industrial.

-Aumentan el LDL y disminuyen el HDL. Mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

5. PROTEÍNAS

-Estructuralmente se componen de aminoácidos, que vienen a ser los “ladrillos” con los que se construyen los diversos tejidos corporales.

-En principio, se da por aceptado que existen 20 aminoácidos diferentes, la combinación de los cuales da lugar a multitud de proteínas diferentes.

5.1. PROTEÍNAS

-El cuerpo humano es capaz de sintetizar por sí solo algunos aminoácidos (la mitad, aproximadamente), por lo que el resto deberán ser suministrados por la alimentación.

-Estos últimos se denominan aminoácidos esenciales. Podemos encontrarlos en alimentos de origen animal (la carne, el pescado, los huevos o la leche), o bien en alimentos de origen vegetal (las legumbres o los cereales).

5.1. PROTEÍNAS: FUNCIONES

-Estructural: Creación y mantenimiento del tejido muscular fundamentalmente, y en menor medida de otros tipos de tejido. Anabolismo.

-Defensiva: Colaboran en la protección del organismo ante determinadas enfermedades.

-Transportadora: transporta sustancias (hemoglobina).

-Sólo proporcionan un máximo del 10% de la energía total en el mantenimiento de la actividad diaria.

6. LA DIETA

La dieta es la ingestión de alimentos para asegurar que el organismo disponga de los nutrientes esenciales anteriormente aludidos.

Para conseguir que nuestra dieta sea equilibrada, deberemos buscar los tres objetivos siguientes:

-Que asegure la energía necesaria para llevar a cabo la vida diaria.

-Que contenga todos los nutrientes en cantidades suficientes.

-Que no contenga un exceso de calorías que se almacenen en forma de tejido adiposo.

6. LA DIETA

-Una dieta correcta será la que contenga alimentos de todos los grupos alimenticios.

-En una dieta equilibrada, los porcentajes de aportación de principios inmediatos, deben ser aproximadamente los siguientes:

-Hidratos de carbono: del 45 al 60%.

-Lípidos: del 20 al 35%.

-Proteínas: del 15 al 20 %.

6. LA DIETA

50%

35%

15%

Hidratos de Carbono GrasasProteínas

6. 1. LA DIETA: ALIMENTOS

-A efectos prácticos, los distintos alimentos se pueden clasificar en cuatro grandes grupos, en función de sus características nutricionales, mediante lo que se denomina el trébol de la alimentación equilibrada.

-Grupo 1: leche y productos lácteos. Son alimentos ricos en calcio, proteínas de alta calidad biológica y vitaminas A, D, B2 y B12; sin embargo, son pobres en hierro, fibra alimentaria y vitamina C.

6.1. LA DIETA: LOS ALIMENTOS

-Grupo 2: Carnes, pescados y huevos (alimentos de origen animal). Son alimentos relativamente pobres en calcio y vitaminas A y D (a excepción del hígado), pero ricos en proteínas de alta calidad biológica y vitaminas B3 y B12, así como en hierro, zinc, yodo y fósforo.

-Son pobres en fibra alimentaria y vitamina C.

6.1. LA DIETA: LOS ALIMENTOS

-Grupo 3: Frutas y verduras. Son muy ricas en fibra alimentaria, vitaminas y sales minerales. Por el contrario, su aporte proteico es menor, en cantidad y calidad, y carecen de vitamina B12.

-Grupo 4: Legumbres y cereales. Destacan principalmente por su aporte de hidratos de carbono y también por ser los alimentos que proporcionan la energía más económica.

6.1. LA DIETA: LOS ALIMENTOS

6.2. DIETA: PIRÁMIDE ALIMENTICIA

6.3. DIETA: LA NUEVA PIRÁMIDE

7. GASTO ENERGÉTICO

El organismo necesita energía:

-Para la realización de sus funciones vitales: metabolismo basal.

-Para la realización de la actividad diaria normal y la vinculada al ejercicio físico.

-Necesitará mayor cantidad de energía cuanto mayor sea la actividad realizada. Esta energía se consigue gracias a la metabolización de los principios inmediatos.

-Se consigue la energía suficiente (en forma de kcal) para el mantenimiento de la actividad diaria:

-1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kcal.

-1 gramo de lípidos proporciona 9 kcal.

-1 gramo de proteínas proporciona 4 kcal.

7. GASTO ENERGÉTICO

-El gasto energético viene dado en función de:

-El peso, la estatura y la edad.

-La intensidad de la actividades realizadas.

-La duración de la actividades realizadas.

-Para determinar correctamente nuestras necesidades energéticas diarias debemos tener en cuenta todas las actividades que realizamos al día. Las horas dedicadas a cada uno de los tipos de actividades las multiplicaremos por las calorías correspondientes. La suma final de los valores obtenidos, junto con el metabolismo basal, nos proporcionará el metabolismo total.

7. GASTO ENERGÉTICO

-La fórmula de Harris-Benedict, es la que se utiliza para calcular la cantidad de calorías que necesitas por día. Se calcula de la siguiente manera:

*Mujeres  [655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x Factor actividad.

*Hombres  [66 + (13.7 x Peso kg) ] + [ (5 x Altura cm) – (6.8 x Edad)] x Factor actividad.

7. GASTO ENERGÉTICO

Cuando se nombra factor de actividad se refiere a lo siguiente:

-Personas sedentarias (hace poca actividad física): 1’2

-Actividad ligera (hace actividad física de 1 a 3 veces por semana): 1’375.

-Actividad moderada (hace actividad física de 3 a 5 veces por semana): 1’55.

-Actividad intensa (hace actividad física de 6 a 7 veces por semana): 1’725.

-Actividad extremadamente alta (atletas profesionales): 1’9.

7. GASTO ENERGÉTICO

-Debemos intentar que haya un equilibrio entre la energía que proviene de la alimentación y la energía consumida por nuestro organismo.

-Salvo en los casos en los que hay desajustes hormonales, que deben ser siempre tratados por un médico endocrino, podremos disfrutar de una vida sana, si comemos de forma equilibrada y de acuerdo con nuestro desgaste físico.

7. GASTO ENERGÉTICO

-Si se aporta sistemáticamente más kilocalorías que las consumidas, la persona tendrá una clara tendencia a engordar (Superávit calórico).

-Igualmente problemático es un aporte insuficiente de alimentos, que no cubre las necesidades básicas de la persona, pues se deriva hacia un peligroso estado carencial (Déficit calórico).

8. RECOMENDACIONES

En caso de querer perder peso:

-Reducir calorías de forma progresiva.

-Reducir la ingesta de hidratos de carbono.

-Aumentar el consumo de grasas insaturadas.

-Adaptar el consumo de proteínas.

-Realizar actividad física de forma regulada y periodizada.

8. RECOMENDACIONES

En caso de querer aumentar de peso:

-Aumentar calorías de forma progresiva.

-Aumentar la ingesta de hidratos de carbono de bajo y medio IG.

-Aumentar el consumo de grasas insaturadas.

-Adaptar el consumo de proteínas.

-Realizar actividad física de forma regulada y periodizada.

9. MITOS, CREENCIAS ERRÓNEAS

-Consumo excesivo de proteínas.

-Azúcar para evitar las agujetas.

-Más entrenamiento=más fuerte.

-Correr provoca pérdida de masa muscular.

-Suplementos deportivos, todos buenos?

-Sudar adelgaza.

-Nadar es el mejor ejercicio para los problemas de espalda.

-Pérdida de grasa localizada (abdominales).

10. NUEVAS TENDENCIAS

11. NUESTRO PROYECTO

-Asociación Físicoculturismo Natural de España (AFNE).

-Promover el deporte sano en todas las edades.

-Http://afne.es

-En facebook: AFNE

DUDAS Y PREGUNTAS

MUCHAS GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN

Valencia, 2015