NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL

NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL

CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA

COMPOSICIÓN CORPORAL

NUTRICIÓN Y COMPOSICIÓN

CORPORAL



· Los alimentos aportan nutrientes y agua. Distinguimos 2 tipos de nutrientes:

- Macronutrientes

- Micronutrientes

· Macronutrientes: Aportan Energía y Material para promover la síntesis

- Carbohidratos 4kcal/gr- Proteínas 4Kcal/gr- Grasas 9Kcal/gr- Alcohol 7Kcal/gr

· Micronutrientes: Son necesarios para el correcto funcionamiento metabólico

- Vitaminas- Minerales

El organismo precisa cubrir sus necesidades de nutrientes a través de un consumo equilibrado de alimentos




· El gasto calórico diario (GCD) se compone de la suma de 3 factores:

- TMB: Gasto Metabólico Basal – 60-75% Total - GA: Gasto por Actividad Física – 15-30% Total- TE: Termogénesis Alimentaria – 10-15% Total

· Existen varias fórmulas para calcular el gasto metabólico basal:

- Harris-Benedict - Katch-McArdle- Owen - Mifflin-St Jeor

· Una revisión2 considera las 2 últimas como las más fiables y precisas

LBM: Lean Body Mass = Masa Magra

- La fórmula de Katch-McArdle utiliza la masa magra para obtener una estimación del gasto calórico.- Aparentemente esta seria una fórmula interesante para aquellos individuos cuya composición corporal difiera de la media de población

Proteínas Hidratos

Grasas

GASTO DIGESTIÓN




· Potenciales problemas de utilizar la Masa Magra para las fórmulas:

- La dificultad de aplicar un método validado para medirla:

Válidados: DEXA, Densidad Corporal, TAC

No Válidados: Bioimpedancia, Medición de Pliegues Cutaneos

- La percepción errónea que tienen los practicantes de fitness sobre su composición corporal:




· Tener una referencia visual del aspecto que presenta un físico en relación a su contenido graso puede ser una buena herramienta complementaria para poder estimar la masa magra.




· Otra fórmula3 sencilla para calcular el gasto metabólico basal:

TMB = 25,3 x Masa Magra

· Sirve tanto para hombres como mujeres

· Una vez calculado el TMB, debemos multiplicar el valor por un factor de actividad (que además tenga en cuenta la termogénesis alimentaria) para obtener el gasto calórico diario (GCD):

Sedentarios – GCD=TMB x 1,2

Actividad Ligera – GCD=TMB x 1,3-1,4

Actividad Moderada – GCD=TMB x 1,5-1,6

Actividad Pesada – GCD=TMB x 1,7-1,8

Actividad Extrema – GCD=TMB x 1,9-2,0




· Habitualmente una vez obtenida las necesidades calóricas diarias:

Objetivo Aumentar Masa Magra – Se suelen añadir 500KcalObjetivo Perder Masa Grasa – Se suelen quitar 500Kcal

· También pueden utilizarse otras cantidades(+300kcal, -300Kcal…) en función de los tiempos programados para lograr el peso objetivo

GASTO CALÓRICO DIARIO + 500KCAL GASTO CALÓRICO DIARIO - 500KCAL




· Termogénesis Adaptativa es un mecanismo por el cual el organismo adapta el gasto energético en función del medio (dieta, temperatura, etc.)

Escasez – Reduce el GastoAbundancia – Aumenta Gasto

· Con ello trata de mantener una cierta estabilidad corporal o “set point”

· La termogénesis adaptativa también se ve estimulada por:

-El frio-El café-La nicotina

La termogénesis adaptativa y la regulación hipotalámica tratan de mantener una estabilidad corporal




· Otra posibilidad seria calcular las necesidades calóricas teniendo en cuenta directamente el peso objetivo:

- El rango 8-10 se ajusta mejor para mujeres- El rango 9-11 se ajusta mejor para hombres

· El rango tanto en hombres como mujeres ofrece 3 posibilidades en función de la media de intensidad de las sesiones de entrenamiento semanales

Intensidad Alta Hombres = 11 Intensidad Alta Mujeres = 10Intensidad Media Hombres= 10 Intensidad Media Mujeres= 9Intensidad Baja Hombres= 9 Intensidad Baja Mujeres= 8

Ejemplo:

Hombre - Peso Objetivo = 80kg - 4 Horas entreno/semana – Intensidad Media

(2,2 x 80kg) x (10 + 4) = 176 x 14 = 2464Kcal

(2,2x Peso Objetivo) x (8-10 o 9-11 + Media de horas semanales de entrenamiento)




¿UNA VEZ CALCULADO EL GASTO CALÓRICO POR DONDE SEGUIMOS?


FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO



· Dentro de los 3 macronutrientes, las proteínas poseen una peculiaridad: son el único nutriente que aporta nitrógeno disponible para el organismo.

· El nitrógeno es esencial para que el cuerpo pueda formar sus propias proteínas

· Además, las proteínas poseen 2 características:Poder saciante – disminuyen consumo KcalTermogénesis – aumentan gasto Kcal

· La recomendación de la OMS para el adulto sedentario es de 0,8gr/kg/día de proteínas

· Existen evidencias4 que en el adulto deportista/activo la necesidad es mayor, en el margen de: 1,2-2,2gr/kg/día de proteínas

· Acercamiento al Peso Objetivo – Demanda Baja · Situación de Estrés – Demanda Alta

La demanda proteica varia en función de la actividad física, el estado fisiológico y el objetivo ponderal

Estrés Fisiológico (Intensidad y/o Volumen)

Mantenimiento del Peso (Eficiencia de uso proteico)



· Respecto a las grasas, no poseemos datos suficientes como para establecer una recomendación sobre la ingesta diaria

· Existe la necesidad de consumir una pequeña cantidad de ácidos grasos esenciales:

- Ac. Linoleico – 10gr/día- Ac. Linolénico – 2gr/día- EPA + DHA – 250mg/día

· Adicionalmente el cuerpo precisa poseer una reserva suficiente de tejido graso para una correcta funcionalidad hormonal (hormonas sexuales, etc..)

· Cuando Hombres/Mujeres siguen dietas isocalóricas que contienen un 20, 40 o 60% de grasa, no se encuentran diferencias en el gasto calórico diario

· Habitualmente se suele recomendar un consumo de grasa de alrededor

0,8-1,2gr/kg/día




· Respecto a los carbohidratos, las recomendaciones para los atletas son:

- Atletas de Fuerza : 5 – 7 gr/kg- Atletas Resistencia: 7 – 10 gr/kg

· Sin embargo las necesidades en individuos menos activos serán menores que la de los atletas competitivos

· Una vez calculado el total de calorías y de proteínas, la grasa y los carbohidratos se obtendrán por diferencia, teniendo en cuenta que:

- Individuos Actividad Física Intensa – predominara los carbohidratos- Individuos Actividad Física Ligera – predominara la grasa




¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA COMPOSICIÓN CORPORAL EN FUNCIÓN

DEL TIPO DE DIETA REALIZADA?




·Al comparar dietas isocalóricas con diferentes proporciones de macronutrientes4:

1.- 20% Grasa, 15% Prot, 65% HC2.- 20% Grasa, 25% Prot, 55% HC3.- 40% Grasa, 15% Prot, 45% HC4.- 40% Grasa, 25% Prot, 35% HC

· Estudio-811 individuos- 2 años de duración- Dieta Hipocalórica con diferente prop. macros- 90 min. de actividad física moderada/semana- Mide Pérdida de peso y Perímetro Cintura

Dietas Hipocalóricas con diferentes proporciones de macronutrientes pueden ser igualmente efectivas para perder peso y reducir cintura

Las 4 dietas respondieron de forma similar respecto a la pérdida de peso y en el mantenimiento del peso perdido





DEL Nº DE INGESTAS AL DÍA?




· En una revisión sobre este tema, se concluyó que una frecuencia elevada (>3 ingestas/día) poseía un impacto mínimo sobre el control del apetito y sobre el total de la ingesta diaria11.

· Por otro lado, una frecuencia baja (<3 ingestas/día) afecta negativamente el control del apetito (mayor sensación de hambre y menor saciedad)

· Sin embargo, NO se han encontrado diferencias en el gasto calórico por 24h entre dietas hipocalóricas con diferentes frecuencias de comidas12 (alta vs baja)

Ingerido en 1 o varias veces, el efecto sobre el peso corporal y el gasto metabólico es similar.





DEL ÍNDICE GLUCÉMICO/CARGA GLUCÉMICA DE LA DIETA?




· Entre 2 dietas hipocalóricas con diferente carga glicémica no se observaron diferencias significativas en5:

- Hambre- Saciedad- Pérdida de grasa- Peso perdido

· En una revisión realizada sobre 20 estudios de intervención sobre el IG/CG8:

4 Estudios a favor de BAJO IG/CG10 Estudios NO hallaron

diferencias significativas entre ALTO IG/CG y BAJO IG/CG

· En general dieta con bajo IG/CG es ligeramente favorable a pérdida de peso y mejora de la composición corporal

El IG de un alimento mide la respuesta glucémica (y por tanto la respuesta insulínica) tras la ingestión de dicho alimento.




· Único estudio que estudia como afecta la variación de macronutrientes sobre el peso y la IS en sujetos RI

· 21 mujeres obesas no diabéticas- 9 IR :2 Grupos(4HC/LF; 5LC/HF)- 12 IS : 2 Grupos(6HC/LF; 6LC/HF)

· Laboratorio proporciona la comida · 16 semanas · Composición corporal con DEXA

- No se mide con DEXA al final- No se controla la actividad física

IS = Sensibles a la Insulina IR = Resistentes a la InsulinaHC/LF = Altos Carbohidratos/Baja GrasaLC/HF = Bajos Carbohidratos/Alta Grasa


· El grupo IS perdió casi el doble de peso en la dieta HC/LF que con la LC/HF

· El grupo IR perdió un 50% más peso en la LC/HF que con la HC/LF



¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA PÉRDIDA DE PESO EN FUNCIÓN DE LA

HORA DEL DÍA QUE SE CONSUMAN LOS ALIMENTOS?




· Al comparar 2 dietas que diferían en la hora a la que se realizaba la mayor ingesta6:

- Gran Ingesta AM (70% Total)

- Gran Ingesta PM (70% Total)

· Estudio-10 mujeres-Dieta Hipocalórica moderada-Ejercicio Regular (aeróbico y con cargas)-12 semanas-El 70% del total calórico se consumía por la mañana (AM) en un grupo y por la tarde (PM) en el otro grupo

Mayor pérdida de pesoMayor pérdida de grasa

Mejor mantenimiento de Masa Magra




¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA PÉRDIDA DE PESO SI SEPARAMOS LA

INGESTA DE LOS MACRONUTRIENTES ?




· Al comparar una dieta hipocalórica disociada y una dieta hipocalórica balanceada NO se observaron diferencias significativas en la pérdida de peso7

· Estudio-54 pacientes Obesos-6 semanas-1100Kcal

Disociada (47% HC, 25% Prot, 25% Grasa)Balanceada (42% HC, 25% Prot, 31% Grasa)

-Pérdida de Peso:

La dieta disociada aboga por no mezclar diferentes tipos de alimentos, estableciendo combinaciones adecuadas o inadecuadas




¿SI NO POSEEMOS FUERTES EVIDENCIAS DE LA UTILIDAD DE EL IG/CG, DE LA

PROPORCION DE MACROS, DEL Nº DE INGESTAS EN LA PÉRDIDA DE PESO, ETC.

QUE PODEMOS HACER ?




1· El balance calórico en la dieta SI es una herramienta valida para controla el peso corporal 4

2·La adherencia a la dieta SI es un buen predictor de la pérdida de peso9. Al realizar una dieta para un cliente debemos asegurar :

- El total calórico se ajuste al objetivo- La ingesta de proteínas cubra las demandas en función de la actividad y objetivo- Cubrir las necesidades del resto de macro y micronutrientes- Facilitar la adherencia a la dieta respetando preferencias

alimentarias y horarios de nuestro cliente

3· Factores como el IG/CG, Nº de Ingestas/día, Repartición y Proporción de Macronutrientes, Sensibilidad a la Insulina10, ocupan un lugar MENOS RELEVANTE respecto al los puntos 1 y 2




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2: Alan Aragon – AARR (Feb’11)

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5: Das SK, Gilhooly CH, Golden JK, Pittas AG, Fuss PJ, Cheatham RA, Tyler S, Tsay M, McCrory MA, Lichtenstein AH, Dallal GE, Dutta C, Bhapkar MV, Delany JP, Saltzman E, Roberts SB. Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1023-30. PubMed PMID: 17413101.

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