Nutricin para la recuperacin ante una lesin muscularLa lesin y el esguince muscular son comunes entre los atletas especialmente debido al alto compromiso y la intensidad requerida por los deportes. La incidencia de lesin muscular abarca del 10-55% de todas las lesiones relacionadas con el deporte y, dependiendo de la extensin del dao muscular, el regreso al entrenamiento regular y la participacin deportiva, puede durar hasta tres meses. Para minimizar el tiempo de recuperacin y cicatrizacin del tejido muscular, los atletas deben considerar nutrientes claves en su dieta.Segn un estudio (Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, *D y Stacie Sieloff) enfocado en los atletas recreacionales con desrdenes crnicos del tendn, el grupo de tratamiento al que se le dieron los siguientes suplementos: DHA, EPA, GLA, Selenio, Zinc, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E y un complejo proteico, tuvo un 99% de reduccin del dolor en comparacin al 31% de reduccin en el grupo de control. Adems, la actividad en el deporte aument con el grupo del tratamiento en un 42% por encima del grupo placebo.Ya hemos hablado de loscidos grasos poliinsaturados(cido eicosapentanoico o EPA, cido docosa-hexanoico o DHA, y cido gamma-linolnico o GLA. Son cido grasos que evitan la rigidez celular y actan como antiinflamatorios.Nuestras dietas son con frecuencia altas en cidos araquidnicos (lcteos, carnes, huevo, "aceites vegetales de dudosa procedencia") y bajas en EPA, DHA y GLA. Conforme aumenta el consumo de omega-3, las citoquinas, componentes pro-inflamatorios producidos por el cuerpo, disminuyen. Para otorgar los beneficios de estos efectos anti-inflamatorios, niveles altos de DHA han demostrado una disminucin en la inflamacin. Se debe intentar comer tres onzas de pescado graso dos veces por semana y concntrate en aceites vegetales opuestos a las grasas saturadas (aceite de oliva, de lino, de girasol, de onagra, de borraja). Si prefieres no comer pescado, consume nueces, linaza o aceite de lino, aceite Canadiense (canol) y aceites de soja. Tambin se puede suplementaraceite omega 3, aceite de placton, liposan o GLA.Selenio (olympia antox):El selenio es importante en la funcin de muchas enzimas, pero en el caso de la lesin muscular, juega un rol vital en las vas de la glutacin-peroxidasa y la tioredoxina reductasa. Estas vas son esenciales para la proteccin contra la lesin oxidativa y operan a una eficacia ptima con cantidades adecuadas de selenio. Las fuentes alimenticias de selenio incluyen el atn, bacalao, pavo, huevos, ajo y granos fortificados tales como harina de avena y panes.Zinc (orotato de zinc):El Zinc es esencial para la recuperacin de las heridas y la inflamacin, as como para la respuesta inmune adecuada. Los alimentos que son altos en zinc incluyen el yogurt, las lentejas, judas, guisantes, leche, espinaca y frutos del mar.Vitamina A (complejo carotenoides y aceite de pescado):Con el fin de que las lesiones musculares se curen de forma apropiada, es esencial que la dieta incluya vitamina A. Las funciones de la vitamina A incluyen crecimiento celular, desarrollo, reparacin sea y funcin inmune. Las fuentes alimenticias abundantes en vitamina A incluyen a las zanahorias, mangos, espinaca y morrones. Hay que tener en cuenta que cualquier vitamina liposoluble no debe administrarse de forma continua ya que se deposita en el tejido heptico. En el caso de la vitamina A cuando los depsitos estn llenos, las palmas de las manos se vuelven anaranjadas, y en ese momento debemos dejar de ingerir la vitamina A.Vitamina B6 (B6+ y complejo B-50):La vitamina B6 es imperativa para la protena adecuada y el metabolismo de los glbulos rojos, ambos son importantes para la recuperacin muscular. La vitamina B6 es encontrada con frecuencia en los alimentos fortificados, garbanzo, patatas (con la cscara) y frutos del mar.Vitamina C:La vitamina C juega un papel importante en la formacin de colgeno que es necesario para la fuerza y la flexibilidad, y tambin ayuda a reparar los tendones, ligamentos y fortalece los huesos. La vitamina C puede ser encontrada en alimentos tales como los frutos ctricos, tomate, brcoli y fresas.Vitamina E:Los estudios en animales han demostrado el potencial de la Vitamina E (o alfa-tocoferol) para disminuir la cantidad de estrs oxidativo y el dao inflamatorio que ocurre con el ejercicio. Despus de una dieta rica en vitamina E por tres semanas, las ratas corrieron en una mquina para correr por 60 minutos. Los marcadores de estrs oxidativo e inflamatorio fueron medidos y los resultados mostraron que el grupo del tratamiento que estaba alto en vitamina E haba disminuido significativamente los niveles de estos marcadores comparados con el grupo de ejercicio no-tratado. Las fuentes alimenticias de la vitamina E incluyen germen de trigo, aceite de oliva, aceite de girasol, cacahuetes, almendras, uvas, vino tinto, espinaca y brcoli.Protenas (protifit, plantofit, aminofot, olympia proteina polvo):Durante la recuperacin muscular, las necesidades de protena y energa aumentan y el metabolismo se ve alterado. Para el dolor muscular, la lesin menos severa, las necesidades de energa y protena aumentan por hasta 48 horas post-lesin. Adicionalmente, la oxidacin de la grasa se incrementa y la sensibilidad a la insulina disminuye. Para las lesiones ms agudas tales como aquellas en el tejido suave y el msculo esqueltico, la frecuencia metablica basal (FMB) puede estar incrementada en un 32% hasta tres semanas. Adems, los atletas altamente entrenados con frecuencia continan un programa de entrenamiento alternativo, el cual podra crear un balance de nitrgeno negativo y aumentar las necesidades de protena en la dieta. Las recomendaciones para la protena son 1.2-1.8/kg peso corporal para atletas y aquellos en recuperacin.