ASPECTOS ESPECÍFICOS DE LA NUTRICIÓN EN BALONMANO

Carmen Manchado LópezLicenciada en Educación FísicaEntrenadora Nacional de BalonmanoMaster en Alto Rendimiento Deportivo.

El balonmano como deporte colectivo característico, debe convivir con el concepto de grupo a la hora de alimentarse, con las especificaciones y costumbres habituales de cada uno de los componentes, que obligan a difíciles equilibrios a veces en la confección del menú. Debe prescindirse, en cualquier caso de “manías” y mantener un criterio básico, respetando en lo posible los verdaderos problemas (intolerancias alimentarias fundamentales).

LA DIETA DE ENTRENAMIENTO

El periodo de entrenamiento es el más amplio y fundamental de la vida deportiva del jugador, y por lo tanto, en el que más debe incidir de manera positiva la alimentación.

La alimentación en el período de entrenamiento debe ser equilibrada, en función del horario del mismo, y del nivel de esfuerzos que se realicen en la jornada de entrenamiento. La siguiente proporción de los principios inmediatos es la que la mayoría de los autores consideran como equilibrada:

- Glúcidos:............................entre un 55 y un 60%- Lípidos:.............................. entre un 22 y un 27%- Proteínas:........................... entre un 15 y un 18%

Y con más detalle:

- Glúcidos de absorción rápida:.................... 12%- Glúcidos de absorción lenta: ..................... 48%- Lípidos vegetales. ..................................... 14%- Lípidos animales: ...................................... 8%- Proteínas animales: .................................... 12%- Proteínas vegetales: ................................... 6%

Hemos de cuidar que haya esta abundancia de glúcidos de absorción lenta (88% del total de glúcidos). Que los lípidos vegetales sean superiores a los animales. Con lo cual conseguiremos mayor aporte de ácidos mono y polisaturados tan recomendados actualmente.

En términos generales una distribución adecuada de los alimentos sería la siguiente, ya veremos como dependiendo del tipo de entrenamiento habrá ligeras variaciones en cuanto a los porcentajes de los principios inmediatos y a la hora de su ingesta:

Carmen Manchado López

Desayuno: Debe ser muy amplio si la práctica física no es inmediatamente después, ya que en este caso la comida será únicamente glucídica. En el caso de que la sesión de trabajo sea vespertina, será abundante en calorías y con una composición semejante a la habitual del día, en principios inmediatos.

Comida: No es la más importante del día, como quizá en nuestra sociedad, sino que debe ser ligera y nutritiva. Si el entrenamiento es por la noche, primarán los elementos energéticos (glúcidos, lípidos) sobre los plásticos (proteínas). El entrenamiento podrá comenzar a partir de las 3-4 horas.

Cena: Debe ser la comida más importante del jugador porque debe ayudar a la recuperación y a dejar el organismo en las mejores condiciones para otro día de entrenamiento. Debe ser hipercalórica, y no iniciarla nunca hasta pasada una hora como mínimo del cese del entreno, ya que el organismo necesita con inmediatez una “vuelta a la calma” fisiológica, que incluye: disminución de frecuencia cardiaca y de tensión arterial, reducción de la temperatura corporal y pago de la deuda de oxígeno provocada por el esfuerzo. Es imprescindible el acompañamiento de elementos recuperadores: agua, minerales en la composición de la cena.

Dependiendo de la época o del tipo de entrenamiento se hace necesaria la introducción de ligeras modificaciones en la dieta, así cuando se realice un trabajo de musculación será necesario incrementar un poco el porcentaje de proteínas animales de la ingesta, así como los alimentos ricos en complejo vitamínico B, para facilitar en pequeña medida el desarrollo muscular buscado con el entrenamiento.

Otro aspecto importante es la aportación de los líquidos necesarios, así es preciso acostumbrar al jugador a hidratarse adecuadamente. Durante los entrenamientos, que normalmente son superiores a una hora se hace necesaria una pausa en la que se ingieran líquidos que pueden ser en solución de baja osmolaridad (H. de C. mixto + electrolitos) que deben ingerirse en pequeños sorbos. Hay que tener en cuenta que los entrenamientos se realizan normalmente en locales cerrados, y normalmente con calor y a veces con humedad. Por lo tanto, una cierta deshidratación puede provocar problemas neuromusculares, que pueden paliarse con la administración de líquidos.

Carmen Manchado López

DIETA SEMANAL PARA BALONMANO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

HORARIO DE ENTRENAMIEN-

TOS Y CARACTERÍSTI-

CAS

10:30-12hF. explosiva19-20:30hR. mixtaTéc-Tác

10:30-12 hR. Aeróbica19-20:30hF. Resistcircuito

11:30-13:30Fuerza máxima

10:30-11:45hPot Aeróbica19:00-20:45R Aeróbica

Téc-Tác

10:30-11:45hF. Explosiva19:00-20:45

R. MixtaTéc-Tác

11.30-13:30- Calentamiento

- Partido de entrenamiento.

DESCANSO

DESAYUNOHORARIOS Y PRINCIPIOS

INMEDIATOS

9:00 h- 15 % prótidos- 25 % lípidos

- 60 % glúcidos

9:00 h- 15 % prótidos- 15 % lípidos

- 70 % glúcidos

9:30 h- 15 % prótidos- 25 % lípidos

- 60 % glúcidos

9:00 h- 15 % prótidos- 15 % lípidos

- 70 % glúcidos

9:00 h- 15 % prótidos- 25 % lípidos

- 60 % Glúcidos

9:30 h- 15 % prótidos- 15 % lípidos

- 70 % glúcidos

?- 15 % prótidos- 30 % lípidos

- 55 % glúcidos

COMIDAHORARIOS Y PRINCIPIOS

INMEDIATOS

14:30 h- 15 % prótidos- 30 % lípidos

- 50-55 % glúcidos

14:30 h- 20 % prótidos- 30 % lípidos

- 50 % glúcidos

15:00 h- 15 % prótidos- 30 % lípidos

- 55 % glúcidos

14:30 h- 15 % prótidos- 30 % lípidos

- 55 % glúcidos

14: 30 h- 15 % prótidos- 30 % lípidos

- 55 % glúcidos

- Dieta postcompetición:- Pasta no muy

elaborada- Pollo asado

- Fruta

15:00 h- 15 % prótidos- 30 % lípidos

- 55 % glúcidos

CENAHORARIO Y PRINCIPIOS

INMEDIATOS

22:00 h- 15 % prótidos- 30 % lípidos

- 55 % glúcidos

22:00 h- 25 % prótidos- 25 % lípidos

- 50 % glúcidos

21:00 h- 15 % prótidos- 25 % lípidos

- 60 % glúcidos

22:00 h- 25 % prótidos- 25 % lípidos

- 50 % glúcidos

21:00 h- 15 % prótidos- 25 % lípidos

- 60 % glúcidos

21:00 h- 15 % prótidos- 30 % lípidos

- 55 % glúcidos

21:00 h- 25 % prótidos- 25 % lípidos

- 50 % glúcidos

OTRAS CARACTERÍS-

TICAS

La dieta de la noche anterior debe

ser rica en proteínas

El aumento del % de proteínas en la

cena

Ligero aumento de glúcidos

Ligero aumento de prótidos

ligero aumento de glúcidos

- Fluidos en solución de baja

osmolaridad durante el partido

Respetar el descanso para una

buena recuperación

ALGUNA INGESTA

ADICIONAL

Importante la hidratación durante

y después del entrenamiento

Importante la hidratación durante

y después del entrenamiento

Importante la hidratación durante

y después del entrenamiento

Importante la hidratación durante

y después del entrenamiento

Importante la hidratación durante

y después del entrenamiento

- Agua bicarbonada y solución rica en

H. de C. tras partido+

Carmen Manchado López

LA DIETA DE COMPETICIÓN

El entrenamiento deportivo se realiza pensando en la competición por lo que la dieta de competición será una evolución de la anterior. La dieta competitiva se reparte en:

Precompeticional

Deben reducirse mucho los principios inmediatos no utilizables y potenciarse los imprescindibles, produciendo una recarga glucídica de los reservorios habituales, centrándola en nuestro deporte en la cena del día anterior, el desayuno y la comida previos al encuentro. Se deben evitar los alimentos de difícil digestibilidad (grasas fundamentalmente) y por supuesto alcohol y otros tóxicos.

El objetivo es hacer funcionar el organismo al mejor nivel de sus potenciales genéticos y adquiridos.

Percompetición

Siempre que se pueda, durante la competición, es necesario establecer el equilibrio hídrico, energético y electrolítico gastado por el esfuerzo deportivo.

- Hidratar por el agua perdida por el sudor.- Glucidar para reponer el consumo energético- Reponer electrolitos: sodio, potasio y magnesio fundamentalmente- Alcalinizar para compensar la acidosis metabólica- El calor y la humedad ambiental son factores negativos importantes.

La base fundamental será siempre restablecer el equilibrio homeostático y energético, aportando soluciones hídrico-glucídico-electrolíticas al 5% en cantidades de 250 a 400 ml.

Postcompetición

Todo debe ir dirigido a una rápida recuperación de la deuda de O2 y de la fatiga física y psíquica.

Se debe reestablecer el equilibrio hídrico, glucídico y mineral originado por el esfuerzo máximo, respetando la anorexia que produce la fatiga por lo que el aporte calórico debe ser moderado.

Una dieta con predominio de vegetales es alcalinizante y contribuye a compensar la acidosis metabólica.

Carmen Manchado López

Recuperación

Después de efectuada una competición y hasta pasados dos días el deportista ha de pasar por un proceso de recuperación progresiva más o menos intensa como sujeto fatigado y para restablecer el equilibrio que el estrés ha producido. La aportación hídrica, mineral, vitamínica, glucídica, lipídica y protéica ayudarán a conseguirlo.

Podemos considerar tres niveles en la recuperación:

- Recuperación inmediata después de la competición (sed, hipoglucemia, fatiga,..)

- Recuperación 2 horas después de la competición (fatiga, anorexia, sed, ...)- Recuperación entre las 24-48 horas después de la competición

(restablecimiento del equilibrio energético, aumento del apetito, ...)

Inmediatamente después de la competición y según la cantidad de sudor ha de tomar agua sin gas, bicarbonatada y una solución rica en hidratos de carbono. La cantidad no deberá superar la capacidad de vaciamiento gástrico.

Pasadas dos hora de la competición se podrá tomar la comida correspondiente, debe ser nutritiva y no demasiado abundante.

La fatiga post-competitiva crea siempre una disminución del apetito y teniendo en cuenta la deuda de oxígeno a restablecer, no conviene producir sobrecarga digestiva. Entre las 24 y 48 horas de la competición el régimen debe ser hipocalórico. Las comidas serán más ligeras, de fácil digestión.

A las 36-48 de la competición se ha reestablecido en apetito, la digestión puede ser normal, la deuda de oxígeno se ha equilibrado y hemos de procurar dar un dieta normal de entrenamiento.

Carmen Manchado López

TIEMPO DÍAS ANTERIORES

DÍA ANTERIOR

ULTIMA COMIDA SOLIDA(Comida)

ULTIMA HORA

DURANTE 1ª HORA

TIPO DE ALIMEN-TACIÓN

- Alimentación normal

dependiendo del tipo de

entrenamiento realizado

- Moderada carga de

Hidratos de Carbono

- Arroz a la marinera- Pizza de vegetales

- Macedonia de frutas

- Líquidos no azucarados

- Fluidos en solución de

baja osmolaridad.

(H. de C. mixto + electrolitos)

- Agua bicarbonatada- Solución rica en Hidratos de

Carbono

% DE PRINCIPIO

SINMEDIAT

OS

15% prótidos 30% lípidos

10-15% Sacarosa40-45% otros glú

- 15 % prótidos-25 % lípidos

-60 % glúcidos

- 15 % prótidos- 15 % lípidos

- 70 % Glúcidos - 100 % glúcidos

OTRASCARACTE

-RÍSTICAS

- El desayuno del día de la competición será el habitual

pero aumentando los Hidratos de Carbono- Hay que evitar los

alimentos de digestión o absorción larga

- La comida debe finalizar al menos 3-4 horas

antes del comienzo del

partido

- Máximo de 500 cc.

tomados a pequeños

sorbos

- La ingesta no deberá pasar de la capacidad de vaciamiento

gástrico, 1000 cc.

DIETA PRE- PER Y POST COMPETICIÓN PARA BALONMANO

BIBLIOGRAFÍA

LEIBAR MENDIARTE, X. 1995. “Nutrición y Balonmano”. Comunicación Técnica 154. Ed. R.F.E.BM

LEIBAR MENDIARTE,X; TERRADOS CEPEDA, N. 1996. “Aspectos específicos de la nutrición. Ayudas ergogénicas nutricionales” Master Alto Rendimiento. Comité Olímpico Español.

CRAPLET, C.; CRAPLET, P.; CRAPLET-MEUNIER,J. 1995. “Alimentación y nutrición del deportista. Ed. Hispano Europea.

Carmen Manchado López