Como es por todos sabido, la Asociacin Americana de Diettica y la Asociacin de Dietistas de Canad llevan tiempo emitiendo informes sobre al viabilidad y ventajas de las dietas vegetarianas y veganas

Como es por todos sabido, la Asociacin Americana de Diettica y la Asociacin de Dietistas de Canad llevan tiempo emitiendo informes sobre al viabilidad y ventajas de las dietas vegetarianas y veganas.

Estas recomendaciones y esta postura han sido y siguen siendo adoptadas por el resto de asociaciones de diettica del mundo, incluida la espaola.

La ADA hace sin embargo nfasis en algunos nutrientes que pudieran ser limitantes en una dieta basada en vegetales.

En este escrito iremos desgranando estos nutrientes y cmo puede ser lograda la ingesta recomendada.

Estos nutrientes son:

- Cinc- Protena- Hierro- Calcio- Vitamina D- Riboflavina- Vitamina B12- Vitamina A- cidos grasos omega 3 y 6 (y sus elongados)- Yodo

- Cinc

El cinc es un oligoelemento importante que se encuentra en segundo lugar despus del hierro, por su concentracin en el organismo.

El cinc es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Juega un papel en la divisin y crecimiento de las clulas, al igual que en la cicatrizacin de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. El cinc tambin es necesario para los sentidos del olfato y del gusto y es vital para el crecimiento, regula el desarrollo sexual, la produccin de insulina y las resistencias naturales, adems de los desarrollos epidrmico y capilar. Forma parte de bastantes enzimas, como la anhidrasa carbnica o la fosfatasa alcalina.

Debido a que los fitatos se unen al cinc, y las protenas animales se cree que estimulan la absorcin de cinc, la biodisponibilidad total del cinc parece ser menor en las dietas vegetarianas. Aunque la deficiencia clara de cinc no se haya observado en los vegetarianos occidentales, se sabe poco acerca de los efectos de las ingestas marginales de cinc. Las necesidades de cinc para vegetarianos cuyas dietas son ricas en fitato pudieran exceder las CDR.

Hay mecanismos compensatorios que pueden ayudar a los vegetarianos a adaptarse a bajas ingestas de cinc. Algunas tcnicas de preparacin de alimentos, como poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas, as como la fermentacin del pan gracias a la levadura, pueden reducir la unin del fitato con el cinc y aumentar la biodisponibilidad del cinc.

La CDR recomendada de cinc es de 15 mg, aunque la ADA recomienda una ingesta superior para la comunidad vegetariana, dada la posible menor asimilacin del cinc procedente de fuentes vegetales, debido entre otros factores a la presencia de fitatos y altas cantidades de fibra. Una CDR ptima podra rondar los 20-25 mg al da (usar 25 mg como 100% de la CDR).

A continuacin se exponen algunos alimentos ricos en cinc. Los valores indicados responden a mg/100 g de alimento.

Cada uno podr despus jugar y combinar fuentes para lograr estos 20-25 mg diarios.

- Germen de trigo crudo (12,3 mg/100 g)

Es decir que 20 g de germen de trigo aportaran un 10% de estos 25 mg.

- Arroz salvaje (6 mg/100 g)

Es decir que una taza de arroz salvaje nos aportara el 25%.

- Hongo shiitake deshidratado (7,7 mg/100 g)

Es decir que 50 g de shiitake deshidrtado nos aportaran un 15%.

- Tahini (10,4 mg/100 g)

Es decir que 30 g de tahini nos aportaran un 13%.

- Semillas de calabaza enteras (10,3/100 g)

Es decir que 100 gramos de semillas de calabaza nos aportaran el 40%.

- Pipas de girasol (5 mg/100 g)

Es decir que 100 gramos de semillas de calabaza nos aportaran el 20%. (ojo con el exceso de acido liloneico -omega 6-, su exceso reduce la conversin interna ALA - DHA)

- Cacahuetes (6,6 mg/100 g)

Es decir que 50 g de cacahuetes nos aportaran el 13%

- Lentejas o soja (5 mg/100 g)

Es decir que 50 g de lentejas o soja nos aportaran el 7%

- Levadura de cerveza Red Star (25 mg/100 g)

Es decir que unos 20 g de levadura Red Star nos aportaran un 20%

Por ejemplo, un lunes a la hora de la comida un plato de arroz salvaje (100 g) con seta shiitake deshidratada (50 g) y lentejas (50 g) nos aportara ya el 50% de la CDR vegetariana (25 mg) y el 80% de la CDR estndar (15 mg). Despus para completar hasta el 100% podemos jugar con el resto de alimentos.

Otro ejemplo barato:

20 g de germen de trigo aportaran un 10%30 g de tahini nos aportaran un 13%50 gramos de semillas de calabaza nos aportaran el 20%50 g de cacahuetes nos aportaran el 13%50 g de lentejas o soja nos aportaran el 7%

Total: 63%

Si se come algo ms durante el da (eso espero ! :-) ) se superar el 63%, adems si tenemos en cuenta 15 mg en lugar de 25 mg, con estos alimentos hablaramos ya de un 100% de la CDR.

Recordad, que estos son slo ejemplos, claro est, buscad en nutrition data, que hay muchos alimentos vegetales ricos en cinc.

Otras fuentes interesantes a pesar de contener menos mg (2-5) incluyen el trigo, el maz, el membrillo, las almendras....

Recordad tambin que existen cereales de desayuno enriquecidos que en 30 g aportan una buena CDR (consultad las etiquetas de cada marca).

Tened tambin en cuenta que si realmente optimizamos la ingesta de nutrientes con cocciones/ germinaciones que eliminen los fitatos, probablemente 15 - 20 mg ya seran ms suficientes y estos porcentajes supusieran realmente un porcentaje mucho mayor de la CDR (aunque mejor ir por lo alto que por lo bajo en este caso).

Segn al UE las necesidades de cinc seran:

Edad Hombres(mg/da) Mujeres(mg/da)0-6 meses........2 (IA)7-12 meses......31-3 aos..........34-8 aos..........59-13 aos........8..................................... 814-18 aos......11...................................919-50 aos......11...................................8>50 aos.........11................................... 8embarazo.......................................... .....11-12lactancia......................................... ........12-13

Podis buscar ms alimentos ricos en cinc en http://nutritiondata.self.com/foods-000124000000000000000-w.html

- Protena

Bueno el tema de la protena creo que la gente lo suele tener claro, y nadie debera tener problemas para cubrir sus necesidades proteicas. recordad que se requiere una media de 0,8 g de protena por kg e peso corporal.

Las protenas estn compuestas por cadenas de aminocidos.

En el ser humano algunos aminocidos son sintetizados por el propio organismo mientras que otros deben ser ingeridos a travs de los alimentos. La carencia de aminocidos esenciales limita el desarrollo del organismo, ya que sin ellos no es posible reponer las clulas de los tejidos que mueren o crear nuevos tejidos.

Los aminocidos esenciales son la Isoleucina, la Leucina, la Valina, la Metionina, la Fenilalanina, el Triptfano, la Treonina y la Lisina.Y los aminocidos no esenciales son la Prolina, la Glicina, la Serina, la Tirosina, la Glutamina, la Asparragina, el cido Asprtico, el cido Glutmico, la Alanina, la Arginina, la Cistena y la Histidina (sta s es esencial en el caso de los bebs).

En el reino vegetal hay otros alimentos que incluyen todos los aminocidos esenciales adems de la soja, como la quinoa, el ssamo, las semillas de chia, la espelta, el lino....

Se pueden obtener protenas de buena calidad mediante la combinacin adecuada de alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, las legumbres y los frutos secos son deficitarios en el aminocido esencial llamado metionina, mientras que los cereales lo son en lisina, tambin esencial. Por tanto, si se combinan legumbres con cereales o frutos secos con cereales, se obtienen en un mismo plato todos los aminocidos esenciales, ya que el que falta en un alimento est presente en el otro y viceversa.

- Hierro

Se trata de un elemento imprescindible para la formacin de la hemoglobina, una molcula que transporta el oxgeno que recoge de los pulmones hasta las clulas de todos los rganos y sistemas del cuerpo humano.

Asmismo, un consumo de hierro adecuado es esencial para el rendimiento normal del sistema inmunitario. Las clulas cerebrales tambin utilizan hierro para su funcionamiento en todas las edades, ya que el mineral interviene en la funcin y sntesis de neurotransmisores.

Entre 200 y 1.500 miligramos (mg) de hierro se almacenan en el cuerpo en forma de ferritina (complejo de hierro y protena que sirve de reserva) y hemosiderina; un 30% de la reserva de hierro del organismo se encuentra en el hgado, un 30% en la mdula sea y el resto se encuentra en el bazo y en los msculos.

Para absorber diariamente 1 miligramo (hombre adulto) o 1,5 miligramos (mujer en edad frtil), que es la cantidad que el organismo pierde cada da a travs de la descamacin de la piel, la orina y las heces; partiendo de una dieta mixta y equilibrada, deben ingerirse entre 10 y 18 mg diarios, que supone la cantidad diaria recomendada.

Alimentos donde se encuentra el hierro:

- Legumbres: sobre todo lentejas y habas- Frutos secos: sobre todo la anacardos y almendras, pero todos en general.- Alimentos integrales: salvado de trigo y arroz principalmente, pan, pasta, arroz, mijo, cuscs integral...

- Amaranto (7,6 mg/100 g)

Es decir que 50 g de amaranto aportaran un 25% de estos 15 mg.

- Agar (21 mg/100 g)

Es decir que 10 g de agar aportaran un 15% de estos 15 mg.

- Albaricoque seco u orejones (6,3 mg/100 g)

Es decir que 50 g de albaricoque seco (orejones) aportaran un 21% de estos 15 mg.

- Tahini (19,2 mg/100 g)

Es decir que 30 g de tahini aportaran un 42% de estos 15 mg

- Semillas de caamo (18 mg/ 100 g)

Es decir que 30 g de caamo nos aportaran un 40% de estos 15 mg.

- Semilla de calabaza (15 mg/100 g)

Es decir que 50 g de semillas de calabaza aportaran un 50% de estos 15 mg

- Haba mungo (7,6 mg/100 g)

Es decir que 50 g de haba mungo aportaran un 25% de estos 15 mg

- Lentejas (7,5 mg/100 g)

Es decir que 50 g de lentejas aportaran un 25% de estos 15 mg

- Anacardos (6,7 mg/100 g)

Es decir que 50 g de anacardos aportaran un 23% de estos 15 mg

- Alga Hiziki (29 mg/100 g)

Es decir que 20 g de alga hiziki seca aportaran un 38% de estos 15 mg (ojo con consumir en exceso, dado que tiene mucho arsnico)

- Alga Cochayuyo (30 mg/100 g)

Es decir que 20 g de alga cochayuyo seca aportaran un 40% de estos 15 mg

Es decir que 30 gramos de tahini (dos rebanadas de pan) y 50 gramos de calabaza ya aportaran casi el 100% (o ms del 100% si la CDR tomada en cuenta fuera de 10 mg).

Recordad que es importante tomar el hierro con vitamina C, y aminocido lisina (amaranto, perejil, tomates secos al sol y la soja), cantidades por 100 g de producto:

Amaranto: Lisina: 747 mg Vitamina C: 4 mg Hierro: 8 mg

Perejil: Lisina: 3115 mg Vitamina C: 149mg Hierro: 54 mg

Tomate secados al sol: Lisina: 519 mg Vitamina C: 39 mg Hierro: 9 mg

Pipas:Lisina: 1977 mg Vitamina C: 1 mg Hierro: 7mg

Soja:Lisina: 2706 mg Vitamina C: 6 mg Hierro: 16mg

Os pongo tambin algunas especias ricas en hierro:Tomillo: http://www.nutritiondata.com/facts/spices-and-herbs/211/2Perejil: http://www.nutritiondata.com/facts/spices-and-herbs/199/2Menta: http://www.nutritiondata.com/facts/spices-and-herbs/227/2Mejorana: http://www.nutritiondata.com/facts/spices-and-herbs/193/2Comino: http://www.nutritiondata.com/facts/spices-and-herbs/184/2Organo: http://www.nutritiondata.com/facts/spices-and-herbs/197/2Alga agar: http://www.nutritiondata.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2763/2

En la tabla del informe de la ADA (http://www.vegetarianismo.net/nutricion/ada.htm#tabla), tenis unos cuantos alimentos ricos en hierro (calculad que necesitis ingerir unos 15 mg de hierro).

Podis recurrir tambin a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno. La Asociacin Americana de Diettica recomienda, adems, que remojemos siempre las legumbres antes de su coccin, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Aconsejan, tambin por la misma razn, consumir alimentos germinados (soja germinada, brotes de alfalfa...) o fermentados (miso, tempeh), y escoger panes que hayan sufrido fermentacin (preferiblemente integrales).

Hay que acostumbrarse tambin a incorporar nuevos alimentos a la dieta como quinoa (http://www.nutritiondata.com/facts/d-pasta/5705/2) y ssamo o su pasta (tahini) (http://www.nutritiondata.com/facts/d-pasta/3144/2) que adems de rico en hierro lo es (y muchsimo en calcio).

La vitamina C aumenta la absorcin de hierro hasta tres veces. Por tanto si en la misma comida aads alimentos ricos en vitamina C, aumentaris su biodisponibilidad. Esto es porque el hierro biodisponible es en su forma ferrosa y la vitamina C (cido ascrbico) reduce el hierro frrico a hierro ferroso.

Como en casi todos los nutrientes, ocurre lo mismo, muchos estudios de absorcin de hierro se hacen a corto plazo, pero evidencias de que a largo plazo se produce una adaptacin a ingestas bajas, lo que implica tanto un aumento de absorcin como una disminucin de las prdidas.

Es probable que las necesidades de hierro dependan del global de la dieta y sean significativamente menores en algunos vegetarianos que en otros.

- Calcio

El calcio es uno de los minerales ms importantes para el crecimiento, el mantenimiento y la reproduccin del cuerpo humano e igualmente ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Los niveles apropiados de calcio durante toda una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

El calcio ayuda con la coagulacin de la sangre, las seales nerviosas, la relajacin y la contraccin muscular, al igual que con la liberacin de ciertas hormonas. Asimismo, es necesario para los latidos normales del corazn.

El calcio est presente en muchos alimentos de origen vegetal. Las verduras bajas en oxalato (acelga china o bok choy, brcoli, col china, berzas, col rizada, kimbomb, hojas verdes de nabo) proporcionan calcio con una alta biodisponibilidad (49%-61%), en comparacin con el tofu enriquecido en calcio, los zumos de fruta fortificados, y la leche de vaca (biodisponibilidad entre el 31%-32%) y con la bebida de soja fortificada, semillas de ssamo, almendras, y judas rojas y blancas (biodisponibilidad entre 21%-24%). Los higos y los alimentos derivados de la soja como la semilla de soja cocida, aperitivos de soja y el tempeh son una fuente adicional de calcio.

Los oxalatos presentes en algunos alimentos pueden reducir enormemente la absorcin de calcio, de este modo las verduras que contienen en gran cantidad estos componentes, como las espinacas, las hoja de remolacha y las acelgas, no son fuentes de calcio utilizables a pesar de que tengan un alto contenido en este nutriente. El fitato puede tambin inhibir la absorcin de calcio. Sin embargo, algunos alimentos con alto contenido tanto en fitato como en oxalato, tales como los alimentos derivados de la soja, proporcionan calcio fcilmente absorbible. Entre los factores que mejoran la absorcin del calcio se encuentra el suficiente aporte de magnesio, vitamina D y de protena.

La CDR de calcio vara de 500 a 1200 mg, dependiendo de la fuente y del gruop de edad. Nosotros vamos a considerar una CDR de 985 mg.

- Tofu preparado con nigari (345 mg/ 100 g)

Es decir que un bloque de tofu de 100 g nos aportara un 35% de estos 985 mg.

- Agar (625 mg/ 100 g)

Es decir que un 10 g de agar nos aportaran un 5% de estos 985 mg.

- Hoja de parra (363 mg/ 100 g)

Es decir que 50 g de hoja de parra nos aportaran un 20% de estos 985 mg.

- Ssamo (975 mg/ 100 g)

Es decir que 30 g de ssamo nos aportaran un 33% de estos 985 mg.

- Semillas de chia (631 mg/ 100 g)

Es decir que 30 g de semillas de chia nos aportaran un 22% de estos 985 mg (adems de unos 5 gramos de omega 3 ALA!).

- Almendras (291 mg/ 100 g)

Es decir que 50 g de almendras nos aportaran un 15% de estos 985 mg.

- Semillas de caamo (170 mg/ 100 g)

Es decir que 30 g de semillas de caamo nos aportaran un 5% de estos 985 mg.

- Berzas (105 mg/ 100 g)

Es decir que 100 g de berzas nos aportaran un 11% de estos 985 mg.

- Espinacas (99 mg /100 g)

Es decir que 100 gramos de espinacas aportaran un 10% de estos 985 mg.

- Garbanzos (105 mg/ 100 g)

Es decir que 100 g de garbanzos nos aportaran un 11% de estos 985 mg.

- Alga Hiziki (1400 mg/100 g)

Es decir que 20 g de alga hiziki seca aportaran un 28% de estos 15 mg (ojo con el exceso de este alga, que tiene mucho arsnico)

- Alga Cochayuyo (1160 mg/100 g)

Es decir que 20 g de alga cochayuyo seca aportaran un 24% de estos 15 mg

- Leche de soja enriquecida (ej. alpro soja ligera) (120 mg/ 100 ml)

Es decir que un vaso de leche alpro soja (250 ml) ligera nos aportaran un 31% de estos 985 mg (adems de un 42% de la CDR de b12).

Es decir que con un vaso de leche de soja enriquecida, 50 g de hoja de parra, y 30 de semillas de ssamo obtendramos ya el 85% de la CDR de calcio (100% o ms si a CDR se estima ms baja).

Hay estudios que desvinculan la leche de sus beneficios relacionados con el calcio, y que adems restan importancia al calcio como elementos ms importante de la salud sea (dado que trabaja de forma sinrgica con otros elementos):

http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?23238-%C2%BFDebe-recomendarse-el-consumo-de-leche-en-dietas-vegetarianas

Recordad que hay muchos alimentos vegetales que aportan 1%-10% en sus raciones diarias, y que slo pongo algunos ejemplos, todos los alimentos suman, de hecho un litro de agua mineral aporta una cantidad de calcio (por ejemplo, el agua mineral, 65,4 mg/l, es decir casi un 7% de la CDR).

- Vitamina D

Esta vitamina pertenece al grupo de las liposolubles, e interviene en la absorcin del calcio y el fsforo en el intestino, y por tanto en el depsito de los mismos en huesos y dientes.

Ante el estmulo de la luz solar el 7-dihidrocolesterol se convertir en colecalciferol (pro-vitamina D3) y el ergosterol en ergocolesterol (pro-vitamina-D2). Necesitan an otra transformacin para convertirse en las formas activas de la vitamina D. Esta transformacin se da en 2 pasos, siendo la primera en el hgado y la ltima en rin.

Funciones:

- Sistema seo y dentario: el rol ms importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fsforo normales. Estimula la absorcin intestinal de calcio y fsforo y su reabsorcin en los riones. Regula el metabolismo de estos minerales los cuales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes.

- Crecimiento celular: participa en el crecimiento y maduracin celular.

- Sistema inmune: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

- Hormonas: en conjunto con la hormona paratiroidea ,calcitonina (producida por la glndula tiroides) y los estrgenos, la vitamina D mantienen los niveles del calcio. La vitamina D aumenta la liberacin de fsforo y calcio desde el hueso. La hormona paratiroidea (PTH o parathormona, producida por las glndulas paratiroides) aumenta la activacin de la vitamina D en su forma activa en el rin. Cuando las concentraciones de calcio en la sangre son bajas induce el aumento en la secrecin de PTH, mientras que cuando son altas se inhibe su liberacin. Su accin esta disminuida en caso de carencia de vitamina D. As mismo la vitamina D intervendra en la secrecin de insulina del pncreas, posiblemente a travs del mantenimiento de los niveles del calcio srico, el cual es importante para una adecuada secrecin de insulina.

- Sistema nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la transmisin del impulso nervioso y la contraccin muscular. La vitamina D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de nervios y msculos.

El estado de la vitamina D depende de la exposicin a la luz solar y de la ingesta de alimentos riscos en vitamina D. La exposicin solar en la cara, manos, y antebrazos entre 5 y 15 minutos al da durante el verano en la latitud 42 (Boston) se cree que proporciona cantidades suficientes de vitamina D para la gente de piel blanca. Las personas de piel negra necesitan mayor tiempo de exposicin. Los bebs, los nios y la gente mayor sintetizan vitamina D de forma menos eficiente. Las cremas de proteccin solar pueden interferir con la sntesis de vitamina D.

Los alimentos ms ricos en vitamina D (no animales) son los lcteos (derivados animales)

Existen muy pocos vegetales como buena fuente de vitamina D, por ejemplos los championes que slo tienen 27,0 UI por cada 100 gramos (un 7% de la CDR).

Existen muchos alimentos fortificados (cereales de desayuno y leches vegetales) que debern ser tenidos en cuenta si uno no obtiene la vitamina D que necesita a partir del sol.

Recordad tomad el sol, y si tomis alimentos fortificados, guiaros por su contenido, la CDR para la vitamina D es de 385 UI.

Refirindones en microgramos:

Lactantes, mujeres en perodo de gestacin o lactancia: 10 mcgResto de la poblacin 5 mcg

Exposicin de la piel a la luz solar: a partir del colesterol se forma por cm2 de piel y por hora 10 U.I. (= 0,25 mcg) de vitamina D.

- Riboflavina

La riboflavina (vitamina B2) trabaja con otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimiento corporal y la produccin de glbulos rojos e igualmente ayuda en la liberacin de energa de los carbohidratos.

La vitamina B2 tiene varias funciones:

* Interviene en la transformacin de los alimentos en energa, la vitamina es fundamental para la produccin de enzimas tiroideas que intervienen en este proceso.* Ayuda a conservar una buena salud visual.* Conserva el buen estado de las clulas del sistema nervioso.* Interviene en la regeneracin de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uas)* Produce glbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.* Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.

Algunos estudios muestran que los veganos tienen ingestas de riboflavina inferiores en comparacin con los no vegetarianos; sin embargo, no se ha observado deficiencia clnica de riboflavina entre los veganos.

La CDR oscila entre 1 y 2 mg al da (la mayora de las fuentes dice una, pero la USDA dice 1,8 mg)

- Extracto de levadura de cerveza (14,3 mg/100 g)

Es decir que 12 g de levadura de cerveza aportaran un 100% de estos 1,8 mg.

- Shiitake deshidratado (1,3 mg/100 g)

Es decir que 50 g de shiitake deshidratado aportaran un 36% de estos 1,8 mg.

- Almendras (0,6 mg/100 g)

Es decir que 50 g de almendras aportaran un 17% de estos 1,8 mg.

Para terminar de lograr la b2 necesaria, tened en cuena que otros alimentos que contienen riboflavina los siguientes: esprragos, pltanos, judas, brcoli, higos, col rizada, lentejas, guisantes, semillas, tahini de ssamo, boniato, tofu, tempeh, germen de trigo y en los cereales de desayuno enriquecidos...

Por ejemplo la leche de soja alpro ligera tiene 0,27 mg por cada 100 ml, es decir que un vaso (250 ml) aporta un 40% de la CDR.

Recordad que las CDR varan dependiendo de la fuente, yo he escogido como siempre la ms alta, para curarnos en salud.

- Vitamina B12

Una ingestin muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso. Podis ver por qu es necesaria y aprender ms de esta vitamina e este post http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=22708&highlight=vitamina+b12.

Se relaciona a menudo al dficit de B12 con la dieta de los veganos no suplementada en esta vitamina. Pero no slo los veganos (o vegetarianos estrictos) tienen riesgo de carecer de esta vitamina. Por una parte, los estudios sugieren que todos los tipos de dietas vegetarianas (sobre todo en el caso de mujeres embarazadas o lactantes), deberan incluir alimentos fortificados con esta vitamina, o tomar suplementos de la misma.

Por otra parte, el Institute of Medicine de Estados Unidos ha recomendado recientemente a todos los adultos mayores de 50 aos (sean o no vegetarianos) que ingieran suplementos de B12 o alimentos fortificados con dicha vitamina, para cubrir sus necesidades.

Nos hemos alejado de la tierra, ya que la tierra es la principal fuente de dicha vitamina; as, si vivisemos hace 300 aos, nuestras uas, as como todos los alimentos que tomsemos tendran suficiente B12, sin embargo la higiene actual, as como el uso masivo de sustancias qumicas en la agricultura provocan una clara disminucin en nuestro ingreso de dicha vitamina.

Las vacas poseen B12 en sus msculos porque comen hierba y arrancan restos de tierra que contienen microorganismos productores de B12 (los mismos que producen la B12 de los suplementos o alimentos fortificados). Se comen a esos microorganismos que la producen y luego pasa a sus msculos e hgado. Pero la vaca no la fabric, sino que es B12 de origen bacteriano

Las nicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.

Recientes estudios parecen sugerir que el alga nori cruda, y el alga microscpica Chlorella disponen de vitamina b12 biolgicamente activa, pero estos datos an no tienen consenso.

La mayora de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardacas o complicaciones en el embarazo.

Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:

1. consumir alimentos enriquecidos 2 3 veces al da para obtener al menos 3 microgramos (mcg ug) de B12 diarios o bien2. tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien3. tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Las bacterias del colon humano producen unos 5 mcgr de Vit. B12 por da, pero los estudios realizados indican que no atraviesan la pared del colon. Hay personas que opinan que una dieta vegetariana, provoca un cambio en la microbiota, y que estas bacterias colonizan la mucosa oral, y la zona del leon y que si que podran producir b12 para consumo autnomo, pero esto no est confirmado.

Existe una recirculacin enteroheptica que hace que mucha de nuestra vitamina b12 se recicle.

Algunos alimentos fortificados incluyen:

- Lecha Alpro soja (ligera) (0,17 g/100 g)

Es decir que un vaso de alpro soja (250 ml) aportaran un 39% de 1 g, o un 14% de 3 g (dos CDR segn dos fuentes)

- Yogur de soja savia (0,45 g/125 g)

Es decir que un yogur no aportaran un 45% de 1 g, o un 15% de 3 g (dos CDR segn dos fuentes)

- Levadura de cerveza Red Star (5 g/100 g)

Es decir que unos 20 g de levadura Red Star nos aportaran un 100% de 1 g, o un 33% de 3 g (dos CDR segn dos fuentes)

- Vitamina A

Existe la vitamina A o Retinol, suministrada por alimentos de origen animal y la provitamina A o Carotenoides (que se convertirn en activas al transformarse en Retinol durante su absorcin intestinal) de origen vegetal.

El retinol es tambin la forma principal en que el cuerpo humano almacena y emplea la vitamina A.

Se almacena en el hgado en un 90 % y puede asegurarnos las reservas durante varios meses. Despus del hgado, el tejido que ms almacena esta vitamina A es la Retina del ojo.

La forma ms segura de tomarla es en forma de Beta-caroteno.

El secado al sol la destruye por completo. En enlatados pierde entre el 15 y el 30 % al igual que desaparece con la fritura. En climas fros hay que ingerir ms alimentos con vitamina A. Es muy estable al calor y resiste la coccin con agua.

Puesto que la vitamina A preformada se encuentra nicamente en alimentos de origen animal, los veganos consiguen toda su vitamina A de la conversin de carotenoides dietticos, particularmente del beta-caroteno.

Las investigaciones sugieren que la absorcin de beta-caroteno de los alimentos vegetales es menos eficiente de lo que se crea previamente. A pesar de ello, los estudios indican que los vegetarianos tienen mayores niveles de carotenoides sricos que los no vegetarianos.

Funciones de la vitamina A y el retinol en el organismo:

* sistema seo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.* desarrollo celular: esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparacin de las clulas de las mucosas, epitelios, piel, visin, uas, cabello y esmalte de dientes.* sistema inmune: contribuye en la prevencin de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio creando barreras protectoras contra diferentes microorganismos. Estimula las funciones inmunes, entre ellas la respuesta de los anticuerpos y la actividad de varias clulas producidas por la medula sea que interviene en la defensa del organismo como fagocitos y linfocitos. Por ello promueve la reparacin de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la infeccin.* Sistema reproductivo: contribuye en la funcin normal de reproduccin, contribuyendo a la produccin de esperma como as tambin al ciclo normal reproductivo femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo celular, la vitamina A ayuda a que los cambios que se producen en las clulas y tejidos durante el desarrollo del feto se desarrollen normalmente.* Visin: es fundamental para la visin, ya que el Retinol contribuye a mejorar la visin nocturna, previniendo de ciertas alteraciones visuales como cataratas, glaucoma, perdida de visin, ceguera crepuscular ,tambin ayuda a combatir infecciones bacterianas como conjuntivitis.* Antioxidante: previene el envejecimiento celular y la aparicin de cncer, ya que al ser un antioxidante natural elimina los radicales libres y protege al ADN de su accin mutagnica

Realmente el precursor aparece en todos los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros; zanahoria, batata, calabaza, zapallo, aj, espinacas, radiccio, lechuga, brcoli, coles de Bruselas, tomate, esprrago...y no supone ningn problema para ningn vegetariano cubrir las necesidades diarias.

La coccin aumenta la absorcin del beta-caroteno, as como tambin lo hace la adicin de pequeas cantidades de grasa en las comidas. Trocear y triturar las verduras tambin puede aumentar su biodisponibilidad.

- Col rizada (15376 UI/100 g)

Es decir que 33 gramos de col rizada aportaran un 100% de la CDR (5125 UI).

- Zanahoria cocida (17036 UI/100 g)

Es decir que 30 gramos de zanahoria cocida aportaran un 100% de la CDR (5125 UI).

- Hoja de parra (27520 UI/100 g)

Es decir que 18 gramos de hoja de parra aportaran un 100% de la CDR (5125 UI).

- Espinacas (9376 UI/100 g)

Es decir que 56 gramos de espinacas aportaran un 100% de la CDR (5125 UI).

- cidos grasos esenciales

Las grasas -o cidos grasos- pueden ser saturadas o insaturadas. Las primeras son las que predominan en los alimentos de origen animal y en algunos de origen vegetal como los aceites tropicales. En cuanto a las segundas pueden ser poliinsaturadas -los omega 3 (linolnico) y omega 6 (linoleico) - o monoinsaturadas: los omega 9 (oleico: no esencial).

La mayora de estudios muestran que los vegetarianos, y particularmente los veganos, tienen niveles inferiores de EPA y DHA que los no vegetarianos. Las nuevas Ingestas Dietticas Recomendadas recomiendan ingestas de 1,6 y 1,1 gramos de cido alfa-linolnico al da para hombres y mujeres respectivamente. Estas cifras designan Ingestas Adecuadas ms que Cantidades Dietticas Recomendadas (CDRs).

Estas recomendaciones asumen cierta ingesta de cidos grasos n-3 de cadena larga y podrn no ser ptimas para vegetarianos que consumen poco, o no consumen, DHA y EPA. La comisin de expertos de la Organizacin Mundial de la Salud/Organizacin de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentacin, sobre Dieta, Nutricin y Prevencin de Enfermedades Crnicas recomienda ingerir del 5 al 8% de las caloras a partir de cidos grasos n-6, y del 1 al 2% de las caloras a partir de cidos grasos n-3. En base a una ingesta energtica de 2.000 kilocaloras por da, esto sugerira una ingesta diaria de 2.2 a 4.4 gramos de cidos grasos n-3. Quienes no reciban una fuente preformada de EPA y DHA requieren mayores cantidades de cidos grasos n-3. El cociente recomendado de cidos grasos n-6 a n-3 est en el rango 2:1 a 4:1.

Se recomienda que los vegetarianos incluyan buenas fuentes de cido alfa-linolnico en sus dietas. Esto incluira alimentos tales como las semillas de lino o el aceite de lino. Quienes tengan mayores necesidades (por ejemplo, mujeres embarazadas o lactantes, o personas con enfermedades asociadas con un estatus deficiente de cidos grasos esenciales) o quienes tengan riesgo de una limitada conversin (por ejemplo, personas con diabetes) se podran beneficiar de las fuentes directas de cidos grasos n-3 de cadena larga, tales como las microalgas ricas en DHA.

Hay que decir que no hay estudios que relacionen los niveles ms bajos detectados en vegetarianos con ninguna significacin clnica. Si se ha verificado que los niveles cognoscitivos aumentan con los suplementos de DHA.

Es probable que optimizando la relacin omega 6 : omega 3, los niveles de sntesis de EPA y DHA fueran suficientes.

Los astrocitos y las clulas gliales sintetizan DHA para el tejido nervioso, y esos niveles no se detectan en los anlisis sricos.

Los cidos omega seis son muy abundantes (aceite de girasol o maz) y no entraremos en ellos.

Algunos datos sobre los cidos grasos omega 3:

La base de todos ellos es el cido Linolnico (LNA o ALA), presente de forma natural sobre todo en las semillas y aceites de lino, camo, calabaza, nuez, soja y verduras de hoja verde oscuro. Estos son los cidos que pueden obtenerse a partir de l:

-El cido Estearidnico (SDA). Se obtiene cuando el cido Linolnico (LNA o ALA) entra en contacto con la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C (que se inhibe fcilmente ante un exceso de grasas "trans", saturadas, cafena, alcohol, hidratos de carbono refinados, demasiado cobre y la edad).

-El cido Eicosatetraenoico (ETA). Cuando el anterior, es decir, el cido Estearidnico (SDA) entra en contacto con la enzima Elongasa en presencia de las vitaminas B3, B5, B6, la Biotina y la C.

-El cido Eicosapentaenoico (EPA). Cuando el anterior, es decir, el cido Eicosatetraenoico (ETA) entra en contacto con la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C. Se encuentra de forma natural en ciertos tipos de algas.

-El cido Docosapentaenoico. Cuando el anterior, es decir, el cido Eicosapentaenoico (EPA), se transforma en cido Docosapentaenoico (DPA) al entrar en contacto con la enzima Elongasa en presencia de las vitaminas B3, B5, B6, la Biotina y la C. Otra parte del cido Eicosapentaenoico (EPA), puede dar lugar a la fabricacin de sustancias del grupo de los eicosanoides pero distintas a las que se producen con los omega 6: las prostaglandinas PGE3 y PGEI3, los Tromboxanos TXA3 y los Leucotrienos LTB5, muy beneficiosas para la salud.

-El cido Docosahexaenoico (DHA). Cuando el anterior, es decir, el cido Docosapentaenoico (DPA), entra en contacto con la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C. Este cido graso tambin se encuentra de forma natural en ciertos tipos de algas.

Termino esta parte tcnica adelantando que si bien todos los cidos mencionados juegan su papel positivo hay tres que son especialmente relevantes para una buena salud celular: el cido Eicosapentaenoico (EPA), el cido Docosahexaenoico (DHA) y el cido Araquidnico (AA).

Como coment, los omega seis, se encuetran tambin en los que contienen omega 3, de modo que lo mejor es excluir fuentes ricas de omega seis como aceites de maz o girasol.

Hay aumentar la ingesta de omega 3, reducir la de omega 6, y controlar la ingesta de magnesio, cinc y vitaminas b2, b3, b6 y C. Adems la ingesta de algas pardas (como el fucus) que incluyen fucoxantina estimulan la ruta de conversin ALA-DHA.

Recordad que para buscar en Nutrition Data, ALA (linolnico) es 18:03 (n3). No hay recomendaciones estndar para los cidos grasos. La FDA habla de una ingesta de 200 mg al da de DHA, pero dado que no la analtica sangunea de DHA no entra en los parmetros de rutina, es aventurado hablar de ingestas recomendadas.

Por lo tanto me voy a limitar a hablar de alimentos ricos en ALA y fuentes de DHA.

- Semilla de lino (22813 mg/100 g)

Es decir que 33 g de lino aportaran 7605 mg.

En este primer ejemplo voy a hacer una posible hiptesis de aporte de DHA (una media de los distintos datos existentes sera 10% ALA-EPA y 5% EPA-DHA, teniendo una relacin omega 3:6 de 4:1, optimizando la relacin a 1:1 seguramente estos datos fueran mejores, pero no hay datos publicados en consenso).

7605 mg X 10% = 760,5 mg X 5% = 38 mg de DHA

Lo bueno de la semilla de lino es que la proporcin omega 6:3 es de 1:4, es decir ms omega 3 que 6!!!

- Quinoa sin cocinar (260 mg/100 g)

La quinoa no aporta mucho omega 3, pero hago inciso porque segn la USDA, tiene 47 mg de DHA preformado, he intentado contactar con ellos, para ver si se trata de un error, pero no he recibido respuesta.

Adems del lino hay muchas fuentes de omega 3 (en menor proporcin), buscad en Nutrition Data, y seleccionad las que tengan poco omega 6, por ejemplo:

- Hoja de parra (856 mg/100 g)

Apenas tiene 148 mg de omega 6, de modo que hay casi 8 veces ms omega 3 que 6, esto es muy bueno!

- Semillas de chia (17552 mg/100 g)

10 gramos nos aportaran 1755,2 mg de ALA (digo 10 porque son muy caras!!!!) y tienes 3 veces ms omega 3 que omega 6.

Tericametne la chica tiene ms omega 3 que el lino, pero la SDA no lo recoge de este modo.

Algunas especias secas, como el clavo y el organo son buenas fuentes de omega 3, con unos 4150 mg/100 g, es decir que 10 gramos clavo u organo aportan 415 mg de ALA, y tienen una proporcin del doble de omega 3 que de omega 6.

Os he puesto ejemplos lmite de alimentos con ms omega 3 que 6, lo normal es que haya ms 6 que 3, recordad que siempre debe ser inferior a 4 veces ms de omega 6.

Las semillas de caamo tienen mucho omega 3, y tiene SDA (estearidnico) que tambin es un omega 3 algo ms elongado. De ALA tiene 6000 mg/100 g. La proporcin omega 6: omega 3 es de 3:1, tiene ms omega 6, pero en una buena proporcin.

- Yodo

El yodo es necesario para el metabolismo (proceso de conversin de los alimentos en energa) normal de las clulas. Los seres humanos necesitan el yodo para el funcionamiento normal de la tiroides y para la produccin de las hormonas tiroideas.

Algunos estudios sugieren que los veganos que no consumen sal yodada podran estar en riesgo de deficiencia de yodo. El pan puede ser una fuente de yodo ya que algunos estabilizadores de la masa contienen yodo. Ha habido preocupacin acerca de las dietas vegetarianas que incluyen alimentos tales como la soja, verduras crucferas y boniatos, que contienen goitrgenos naturales. Sin embargo, dichos alimentos no han sido asociados con insuficiencia del tiroides en personas sanas cuya ingesta de yodo es adecuada.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de yodo para adultos es de 150 microgramos, cantidad que se cubre fcilmente con media cucharadita de sal yodada.

Ojo que no es lo mismo sal marina que sal yodada. La sal marina no es mejor para la salud que la sal comn. Es solo ms cara, porque se aprovecha la palabra marina como reclamo publicitario. La mayora de la sal fina de mesa se obtiene del mar, aunque luego se refine. El problema es que no es ms natural la sal marina que otras y el yodo que contiene el agua de mar se suele perder en el proceso de obtencin de la sal (se evapora), con lo que pierde parte de sus supuestas virtudes. Por eso hay que comprar sal fina de mesa YODADA, que es sal comn a la que se le aaden 60 mg de yoduro potsico por Kilo de sal. Hay que mirar bien en el envase, porque debemos comprar sal yodada con estas caractersticas (60 mg por kilo).

Las algas marinas son una buena fuente de yodo, pero cuidado con los excesos.

- Alga cochayuyo (490 mg/100g)

Es decir que 10 gramos de alga aportan 49 mg de yodo (32600 veces la CDR). Esta alga es interesante porque como hemos visto en secciones anteriores aporta una cantidad muy interesante de hierro y de calcio, pero es una de las algas ms ricas en yodo.

- Alga Kombu (300 mg/100g)

Es decir que 10 gramos de alga aportan 30 mg de yodo (20000 veces la CDR).

- Alga Nori (8 mg/100g)

Es decir que 10 gramos de alga aportan 0,8 mg de yodo (530 veces la CDR).

- Alga Agar (1,4 mg/100g)

Es decir que 10 gramos de alga aportan 0,14 mg de yodo (99% de la CDR).

- Alga Wakame (22,6 mg/100g)

Es decir que 10 gramos de alga aportan 2,26 mg de yodo (1500 veces la CDR)

Un consumo excesivo de yodo espordico (tomar cochayuyo tres veces a la semana) no supone problema, si podra suponerlo tomar grandes cantidades de forma continuada, aunque la verdad es que el exceso de yodo no parece muy comn.

Por otro lado los vegetarianos consumimos muchos alimentos de los llamados bocigenos (tienen sustancias bocigenas que bloquean la captacin de yodo por parte de las clulas tiroideas), de modo que dentro de un consumo razonable, unas cosas se compensan con otras.

Las embarazadas deben tomar un exceso de yodo (300 microgramos) pero no pueden tomar estos excesos de yodo (antes indicados), porque pueden ser perjudicailes para el feto.