NUTRICION EN ACTIVIDAD FISICA

Lic. M. Fernanda Grosso

El valor calórico de la dieta debe adaptarse a:

El Individuo El Desgaste físico El Peso, talla, edad La Actividad física

Se recomienda un aporte de calorías que varía de acuerdo al individuo y la actividad

55 - 60% HC 15 - 20% Pr 30 - 35% Gr

Hidratos de carbono

Son compuestos orgánicos fáciles de digerir.

Se encuentran en abundancia en los vegetales.

Pueden aportar energía en forma inmediata.

Hidratos de carbonoFunciones Energética Ahorro de proteínas Regula el metabolismo graso Sensorial Tránsito gastrointestinal

El destino de los carbohidratos puede: Almacenarse en hígado y músculo Transformarse en grasa Producir energía

Hidratos de carbono

Vaciamiento de depósito de glucógeno

Después de tres horas de ejercicio continuo

un 70 a 80% de VO2

Los atletas se fatigan por hipoglucemias

El agotamiento se correlaciona

ProteinasLa función de estas es principalmente

plástica ya que aportan elementos de constitución y renovación del organismo

Carnes 20% Pescado 18% Huevo 12% Leche 3,1% Productos lácteos 14% Cereales 9% Hortalizas 1,5%

Proteinas

La alimentación no precede, ni sucede al entrenamiento, sino que lo

acompaña.

No valdrá de nada consumir aminoácidos si no se realiza el

entrenamiento de fuerza para construir masa muscular.

Proteinas

Como sabemos.......

La cualidad física de la fuerza tiene mayor relación con las fibras tipo II (rápidas) con la capacidad neuromuscular. 

Por lo tanto la fuerza y la velocidad deben ser entrenado para no perder cualidad.

Proteinas

¿Cuánto de proteínas?

Se debe consumir 12 a un 15% del VCT En la dieta de un deportista puede representar 1,5 a 2 gr de proteínas La RDA para sedentarios es 0,8 gr Para vegetarianos 0,9 Para entrenamiento de resistencia 1,2 a 1,4 Fuerza no menos de 2gr/kg

Lípidos La función de los lípidos es la de proveer energía, pero tienen el inconveniente que tardan en oxidarse, debido a muchos factores reguladores. La oxidación de los lípidos es mayor a una intensidad de ejercicio de 60 a 65% del VO2 máx. Tienen el doble de calorías que los carbohidratos, es decir que son una reserva importante de energía. No se depositan con agua, es decir que ocupan menos lugar que los carbohidratos.

Grasas

Aspectos negativos

Tardan más tiempo en oxidarse.

Sólo pueden usarse por vía aeróbica.

Hay tejidos que usan exclusivamente

glúcidos.

Grasas

“Las grasas arden bajo la llama de los carbohidratos”

Las dietas bajas en carbohidratosLas dietas bajas en carbohidratos

bbajan su rendimientoajan su rendimientoLas dietas bajas en carbohidratosLas dietas bajas en carbohidratos

bbajan su rendimientoajan su rendimiento

GrasasGrasas

La oxidación de las grasas será mayor

con intensidades bajas en términos

relativos.

La mayor oxidación se produce a un 60%

del VO2.

A intensidades mayores a 80% la grasa

como combustible decrece

significativamente.

Consideraciones Generales

Los factores que influyen en el uso de combustibles dependen:

Intensidad y duración del ejercicio Tipo de ejercicio Dieta Nivel de entrenamiento Enfermedades previas Sexo Pausa o reposo entre series Temperatura ambiental

Consideraciones Generales

Cuando se realiza un ejercicio de

Resistencia

se agota el glucógeno de las fibras I

Velocidad

se agota el glucógeno de las fibras II

Consideraciones GeneralesAntes de iniciar un plan alimentario junto con una rutina o un entrenamiento específico debo realizarme las siguientes preguntas:

¿Qué debo comer? ¿Cuánto debo comer? ¿Cuándo? ¿Cómo?

Consideraciones Generales

También debo cuestionarme:

Costo energético Costo plástico Hidratación

¿Qué voy a oxidar?¿Qué se rompe?

¿Cuánto pierdo y por dónde pierdo?

Consideraciones GeneralesAdemás debo saber qué tipo de ejercicio voy a realizar para

luego finalmente planificar el menú.

Ejercicio Aeróbico Bajo

menos y hasta el 40 % de la Frecuencia Cardiaca máxima

Ejercicio Aeróbico Medio

mayor de 40% y hasta 60% de la FC máxima

Ejercicio Aeróbico Máximo mayores del 60% FC máxima

Clasificacion del metabolismo aeróbico

Metabolismo aeróbico bajo (mountanbike, caminata)Pulsaciones por minuto ...... 120 a 140Combustible ...................... Lípidos, ácido láctico residual

¿Qué comer? ¿Cuándo comer?Vegetales verdes / amarillos Antes y luegoPollo / Pescado Antes y luegoCítricos / Melón / Sandía Antes, durante, luegoLácteos y derivados descremados Antes y luegoAgua y soluciones Antes, durante y luego

Clasificación del metabolismo aeróbicoMetabolismo aeróbico medio (ski, correr en resistencia, remo, escalador)Pulsaciones por minuto ......... 175 a 190Combustible ......................... Glúcidos y Ácido láctico residual

¿Qué comer? ¿Cuándo comer?

Vegetales verdes y amarillos Antes y luegoCereales (pastas, arroz) AntesCítricos / melón / sandía Antes, durante y luegoLácteos y derivados lácteos Antes y luegoAgua y soluciones Antes, durante y luegoSuplementos vitamínicos Antes

Clasificacion del metabolismo aeróbicoMetabolismo Aeróbico Alto (bicicross descenso, spinning)Pulsaciones por minuto ......... 175 a 190Combustible ......................... Glúcidos y Ácido láctico residual

¿Qué comer? ¿Cuándo comer?

Pastas / cereales / veg blancos AntesPollo / Pescado / aminoácidos LuegoCítricos / melón / sandía Antes, durante, luegoLácteos y derivados LuegoAgua y soluciones Antes, durante y luegoVitaminas y minerales Antes y luego

Metabolismo anaeróbicoFuerza y crecimiento muscular

¿Qué comer? ¿Cuándo comer?

Pastas / cereales AntesPollo / Pescado / Carnes magras LuegoAminoácidos, Fuentes anabólicasCítricos / Melón / Sandía Antes, luegoLácteos y derivados lácteos LuegoAgua y soluciones Antes y luego

Consideraciones Generales

Hay ciertas preguntas que se Hay ciertas preguntas que se

consideran importantes para una consideran importantes para una

planificación alimentaria en un planificación alimentaria en un

entrenamientoentrenamiento

Consideraciones Generales

¿Cómo restituyo las proteínas dañadas ¿Cómo restituyo las proteínas dañadas luego de un ejercicio de alta intensidad?luego de un ejercicio de alta intensidad?

Yogurt

Leche

Clara de huevo

Vegetales Verdes

Consideraciones Generales

¿Cuáles son las frutas más convenientes para ingerir antes o después de un entrenamiento?

Cítricos

Banana

Consideraciones Generales

¿Es conveniente tomar leche como fuente de hidratación?

No, no es conveniente porque me pude ocasionar cuadros dispépticos, si el deportista está acostumbrado a ingerirla, puede tomarla pero en muy poca cantidad antes del ejercicio.

Consideraciones Generales

¿Qué tipo de cereales debo ingerir antes de un entrenamiento a la resistencia?

Cereales como pastas, y arroz Cereales como pastas, y arroz decorticados porque el integral decorticados porque el integral rretrasa el índice glucémico.etrasa el índice glucémico.

““LA NUTRICION ES TAREA LA NUTRICION ES TAREA DE TODO EL AÑO Y NO DE TODO EL AÑO Y NO

SOLAMENTE DE PERIODOS SOLAMENTE DE PERIODOS DE COMPETENCIA”DE COMPETENCIA”

Lic. M. Fernanda Grosso