UN DESAYUNO SALUDABLE PARA ACTIVARNOS

George León.

• Nuestra actividad física y mentalrequiere el combustible que losalimentos saludables nosproporcionan para que nuestrorendimiento sea satisfactorio,Por eso, si eres estudiante, aúnmás estudiante y deportista, ocualquier actividad profesional ode ocio, necesitas desayunar enla cantidad y con la calidadcorrecta para llegar a la metacon garantías.

¿Qué ocurre si no desayunamos? Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son

decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido al

déficit de glucosa -nuestro principal combustible

energético- que produce el ayuno. Hay que recordar que a

primera hora de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y

10 horas sin recibir ningún alimento. La falta de glucosa

empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas

energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el

normal funcionamiento orgánico. En edades universitarias,

esto condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del

rendimiento, ya que la capacidad de locución o expresión,

de memoria, de creatividad y de resolución de problemas

quedan particularmente afectadas.

Beneficios de un buen desayuno

• 1. Mejora del estado nutricional(grado en el que nuestrasnecesidades de energía ynutrientes quedan cubiertasmediante los alimentos queconsumimos). Tomar un buendesayuno ayuda a realizaringestas más altas de la mayorparte de los nutrientes que elorganismo precisa. Las personasque no desayunan suelen seguiruna dieta de peor calidad,mientras que quienes lo hacen,suelen hacer una dieta menosgrasa y más rica en fibra,vitaminas y minerales.

• 2. Grasa. Si el desayuno incluye:tostadas, pan, cereales dedesayuno, galletas sencillas, etc.,el consumo diario de grasa esmenor. El consumo de estosalimentos contribuye a aumentarlos aportes calóricos realizados apartir de los hidratos de carbono,reemplazando otros con mayorcontenido graso (bolleríaindustrial, repostería, etc.).

• 3. Fibra. Si se incluyen cereales dedesayuno o panes integrales, lasposibilidades de satisfacer lasnecesidades de fibra son mayores.

• 4. Vitaminas y minerales. Eldesayuno contribuyesignificativamente a los aportesdiarios de vitaminas y minerales.Estudios realizados en poblacióninfantil en distintos países hanevidenciado aportessignificativamente inferiores paraciertos minerales (hierro, calcio,magnesio y cinc) y vitaminas(tiamina y piridoxina) en los queno desayunaban en comparacióncon los que consumían estaración.

• 5. Control del peso. Las personasque desayunan mantienen el pesodentro de límites saludables enmayor medida que las que omitenesta ración. El hecho de repartirlas calorías durante el día en 4 ó 5comidas, ayuda a que no sesobrecargue ninguna de ellas. Estotambién contribuye a evitar picarentre horas (snacks, golosinas,bollería y otros dulces, refrescos,etc.), factor muy importante a lahora de controlar el peso.

• 6. Rendimiento físico e intelectual.Las personas que omiten eldesayuno ponen en marcha unaserie de mecanismos en elorganismo (descenso de lahormona insulina y aumento decortisol y catecolaminas…) paramantener la glucemia (nivel deazúcar en sangre) en valoresaceptables. Estos cambioshormonales alteran o condicionanla conducta e influyennegativamente en el rendimientofísico e intelectual.

¿Cómo es un desayuno equilibrado?

• El desayuno debe suponer, segúnlos especialistas, entre el 20 y el25% de las calorías ingeridas a lolargo del día. Para que seaequilibrado, deben estarrepresentados como mínimo lossiguientes grupos de alimentos:lácteos (leche, yogur, cuajada,requesón…), frutas y cereales (pan,tostadas, cereales de desayuno,galletas…). Aparte de estos,también pueden participar otrosalimentos, como derivadoscárnicos, huevos, etc, encantidades moderadas.

• - Cereales. Proporcionanhidratos de carbono queaportan energía, vitaminas yminerales. Los cerealesintegrales aportan, además,fibra.

• - Lácteos y huevos. La leche ysus derivados contienenproteínas de calidad, calcio,vitaminas A y D, y vitaminas delgrupo B (principalmenteriboflavina o B2). El huevocontiene viitaminas A, D y E y esrico en aminoácidos esenciales,ácidos grasos y algunosminerales.

• - Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua,vitaminas, minerales y fibra.Derivados cárnicos. Jamón cocido o serrano,fiambres poco grasos (de pollo o pavo),embutidos… Contienen proteínas de calidadcon función formadora (de construcción detejidos y células) y cantidades variables degrasa con función energética.

• Así que, no hay excusa para no desayunarsaludablemente, aunque tengamos quelevantarnos un poco antes, merece la pena. Y sialgún día no nos da tiempo a hacerlo en casa, osólo parcialmente, podemos llevarnos el restoa la facultad o el trabajo, o incluso hacer undescanso a primera hora y tomarlo en lacafetería más cercana, nuestra mente y cuerponos lo agradecerán.