CURSO DE MONITOR DE CULTURISMO,

MUSCULACIÓN Y FITNESS.

NUTRICIÓN DEPORTIVA

NUTRICION ,DEPORTE Y

SALUD

La práctica deportiva implica mayores demandas de energía y nutrientes.

El deportista tiene que consumir más cantidad de alimentos que la población sedentaria.

El conocimientos específico de cuáles son estos requerimientos especiales de nutrientes hará que su alimentación sea una herramienta fundamental para mejorar su RENDIMIENTO Y SU SALUD

El conocimiento de la fisiología del ejercicio , hará que podamos conocer con mayor rigor cuales son los nutrientes que el deportista debe consumir en un momento determinado.

LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

El preparador físico tiene la importante responsabilidad de formar a sus alumnos en el gimnasio y debe conocer los PRINCIPIOS BÁSICOS Y GENERALES de la NUTRICIÓN HUMANA para comprender y aplicar los específicos de la NUTRICIÓN DEPORTIVA.

El organismos no entiende de especialidades deportivas, solo entiende de esfuerzo físico, intensidad con que se realiza y número de fibras musculares que intervienen en el “gesto deportivo”.

ALIMENTO

según el Codex Alimentarius

Toda aquella sustancia o producto de cualquier naturaleza, sólido

líquido, natural o transformado, que por sus características,

aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación

sea susceptible de ser habitual e idóneamente utilizado:

a) Para la normal nutrición humana

b) Como fruitivo (por gusto o placer)

c) Como producto dietético, en casos especiales de alimentación.

ALIMENTACIÓN Proceso voluntario y consciente mediante el cual elegimos

los alimentos y la forma de consumirlos, según apetencias,

hábitos, clima…

La calidad de la alimentación depende principalmente de

factores culturales y económicos.

Es un acto que se puede educar.

GRUPO ALIMENTOS

Alimentos plásticos o reparadores

Contienen en mayor cantidad proteínas

La leche y derivados, carnes , huevos,

pescado.

Alimentos reguladores

Contienen en mayor cantidad vitaminas

y minerales.

Las frutas (melón, naranja, manzana..) y

las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo,

tomate…).

Alimentos energéticos

Contienen en mayor cantidad hidratos

de carbono y grasas.

Legumbres, frutos secos,patatas,cerealas,

frutas, aceites, mantecas

CLASIFICACIÓN DE LOS

ALIMENTOS

No hay ningún alimento que se componga íntegramente de un solo nutriente

*azúcar blanco, *aceites

ENERGÉTICOS:

Aportan la energía necesaria para

realizar las funciones del

organismo y las actividades

diarias: pensar, trabajar, correr…

Nutriente: HIDRATOS DE

CARBONO

ENERGÉTICOS:

Nutriente:

GRASAS/LÍPIDOS

PLÁSTICOS/

FORMADORES:

forman los tejidos,

órganos, huesos,

piel..

Nutriente:

PROTEÍNAS

REGULADORES: regulan las

funciones vitales ,protegen al

organismo de enfermedades

Nutriente: VITAMINAS

YMINERALES

Rueda de los alimentos SEDCA (sociedad española de dietética y ciencias de la alimentación) 2005

NUTRICIÓN

Conjunto de procesos fisiológicos por los

cuales el organismo recibe, transforma y

utiliza las sustancias químicas contenidas en

los alimentos las incorpora al medio interno

y cumplen funciones energéticas, plásticas o

reguladoras .

Es un proceso involuntario e inconsciente

que depende de procesos corporales como

la absorción y el transporte de los nutrientes

de los alimentos hasta los tejidos

AGUA

FIBRA AGUA

FIBRA

La energía se obtiene de la oxidación metabólica de los PRINCIPIOS INMEDIATOS de la dieta y se expresa en calorías.

1 Caloría es la cantidad de calor necesaria para aumentar en 1ºC 1 gramo(1ml) de agua desde 15,5ºC a 16,5ºC . 1 Kcal sería la cantidad de energía necesaria para aumentar esa temperatura a 1kg de agua.(1Kcal = 4,2 kilojulios)

Aunque los tres macronutrientes :HdC, lípidos, proteínas son capaces de producir energía. Merecen considerarse fundamentalmente energéticos los HdC y las grasas, dejando a

las proteínas la función especialmente estructural.

OBTENCIÓN DE ENERGÍA POR

EL ORGANISMO

DETERMINACIÓN DE LAS NECESIDADES

ENERGÉTICAS

Metabolismo basal: cantidad de E requerida por nuestro organismo estando en reposo total. El 60 % del M.B. se utiliza para producir calor, el 40% restante para mantener funciones: cardíaca, respiratoria, actividad renal y cerebral.la cantidad de gasto basal depende de varios factores:

Edad: con la edad (a partir de los 25 se reduce en 2-5% cada década) Sexo: en mujeres ( con el embarazo y lactancia) Superficie corporal(peso y talla) a más superficie Factores hormonales: p.ej: el grado de actividad tiroidea puede Clima: el frío y el calor Enfermedad, emociones, estrés ENTRENAMIENTO Ayunos prolongados El sueño

RECOMENDACIONES DE

NUTRIENTES EN LA DIETA DIARIA

Consenso de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2009)

proteínas: 10% - 20 %

Hidratos de carbono 50% - 55%

Grasas 30% -35%

De las cuales:

Saturadas 7 - 8%

monoinsaturadas: 15 – 20%

Poliinsaturadas: 5 %

De los cuales (máximo) :

5% - 10% de azúcares simples

De las cuales :

40 % de origen animal de alto

valor biológico

Cada día

Cada día

Cada día

Cada día

Cada día Variando

GONZALEZ-GROSS, Marcela, GUTIERREZ, Angel, MESA, José Luis et al. La nutrición en la práctica deportiva:

Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. ALAN, dic. 2001, vol.51, no.4,

p.321-331. ISSN 0004-0622.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

PARA DEPORTISTAS

GLÚCIDOS 50 – 60 %

PROTEÍNAS 15 – 20 %

LÍPIDOS 25 – 30 %

Mitad de origen vegetal

Mitad de origen animal

De alto valor biológico

Puede llegar a un 70% Mayoría complejos

Simples no superar 10%

González Ruano.(Dietética y dietoterapia, Mc Graw y-Hill)

ENERGÍA QUÍMICA sistemas

energéticos

la energía que obtenemos de los alimentos se almacena en un compuesto altamente energético : ATP (adenosíntrifosfato),el ATP se genera mediante 3 sistemas energéticos :

1-10seg 10-120seg 30-40min...

1. El ATP almacenado en la fibra muscular. Cantidad muy escasa.

2. Fosfocreatina: es un compuesto energético que se almacena en el músculo.

3. El glucógeno muscular y hepático y la glucosa sanguínea

4. Los ácidos grasos: depósitos de triglicéridos (moléculas que utiliza el organismo para almacenar los AG)de la fibra muscular o los triglicéridos de los adipocitos (células que almacenan grasa). Al liberar los AG que provienen de los TG de la fibra muscular ya se pueden utilizar directamente, pero lo provenientes de los adipocitos son transportados por la sangre hasta el músculo unidos (libres son tóxicos) a una proteína : la albúmina.

5. En circunstancias especiales, la fibra muscular puede obtener ATP a partir de algunos aminoácidos (alanina, glutamina,leucina, isoleucina y valina). También puede usar cetoácidos, ácido láctico y glicerol.

SUSTRATOS ENERGÉTICOS

UTILIZACIÓN DE SUSTRATOS METABÓLICOS DURANTE EL EJERCICIO FISICO.

Las grasas aportan más Kcal de E que los HdC: Pero no es eficiente: •La oxidación de las grasas requiere mucho gasto de oxigeno •La formación de E por la oxidación de las grasas es demasiado lenta (rendimiento decae)

CATABOLISMO

obtención de Energía

Los nutrientes se degradan dando lugar a productos más sencillos: ácido láctico, CO2, NH3. Durante este proceso se libera E que se almacena en forma de ATP.

El organismo puede obtener E a través de diferentes rutas: Catabolismo de los HdC:

• glucolisis anaerobia. • Oxidación del piruvato

Catabolismo de las grasas: beta-oxidación Catabolismo de las proteínas. ( destrucción de proteínas para obtener E

cuando se han agotado las reservas de glucógeno. Su transformación a moléculas de deshecho que se eliminan en forma de nitrógeno o urea)

ANABOLISMO

formación de estructuras

Proceso metabólico por el cual se construyen moléculas grandes (proteínas) a partir de moléculas más pequeñas (aa).la transformación de nutrientes de la alimentación en masa muscular.

El balance entre anabolismo y catabolismo es lo que determina la ganancia o perdida de masa muscular (caso del culturismo)

Cima anabólica: punto máximo de creación proteica, determinada por manipulación dietética, ayudas ergogénicas.

Sima catabólica: punto máximo de destrucción proteica, generalmente durante el sueño, después de entrenar o entre comidas.

La glucosa es la clave en el metabolismo energético muscular. De todos los nutrientes que se pueden emplear para obtener Energía, son los que producen una combustión más “limpia” en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo. Energía de alta rentabilidad

El cerebro y el SN en condiciones normales solamente utilizan glucosa para obtener energía, evitando la presencia de residuos tóxicos (como el amoníaco que se produce al quemar proteínas)

Una de las principales causas de fatiga muscular es la falta de disponibilidad de HdC para la obtención de energía.

Asegurar aporte para retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento.(muy importante en situaciones deportivas de 1h)

Se encuentran fundamentalmente en el reino vegetal. El hígado y músculo tienen almacenadas pequeñas cantidades glucógeno.

SIMPLES No más

del 10%

del total

Fibra :30

-35 g/día

Clasificación de los alimentos hidrocarbonados basada en la capacidad de incrementar la glucemia postprandial (velocidad y magnitud).

Influyen otros factores: la fibra, la combinación con grasas, cocción …

DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN

1. BOCA: amilasa salival descompone almidón

2. ESTÓMAGO :ácidos

3. INTESTINO DELGADO: páncreas segrega amilasa .el

alimento queda convertido en moléculas de glucosa pasan a

la sangre…

4. …Oxidación por las células (4 Kcal/g)

5. La glucosa que no es quemada dentro de las células

(hormona insulina) se transforma en glucógeno, que se

almacena en hígado y músculos.

6. Resto de glucosa se transforma en grasa.

EL GLUCÓGENO . Para metabolizar la glucosa y almacenarla es necesaria la participación de la

hormona insulina. Controla la velocidad a la que se consume. Elevadas concentraciones de glucosa liberan insulina que actúa sobre las células para estimular la captación, utilización y almacenamiento de glucosa.

la glucosa se almacena en hígado y músculo en forma de glucógeno (cantidades reducidas) la principal fuente de energía cuando practicamos actividad física. Cuando hay una disminución de glucosa en sangre el glucógeno muscular y hepático se irán desdoblando para formar otra vez moléculas de glucosa. Los depósitos de glucógeno se llenan al ingerir HdC y se van vaciando con el ayuno o con ejercicios intensos y prolongados.

Si se agotan los depósitos del hígado (aprox. 100 gr = 300kcal-400kcal) y si continua la utilización de glucosa por los músculos activos, la glucosa en sangre desciende=hipoglucemia. Esto induce a movilización de grasas y degradación de las proteínas. Dependeremos del aporte externo de glucosa, apareciendo fatiga local y central.

En individuos sedentarios el almacén de glucosa del tejido muscular es de aprox. 300gr.

En individuos entrenados hasta 500gr :energéticamente equivalente a :1200 Kcal-2000kcal

Deportista entrenado ahorra más glucógeno y utiliza eficientemente ácidos grasos para una misma intensidad de esfuerzo .

El agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y la cantidad de glucógeno almacenado antes: en 15 min puede agotarse 60%-70%. El agotamiento total en 2h de ejercicio intenso.

Con dieta deportista:55%-65% HdC se repondrá en 48 h. (en dieta deficitaria reposición de hasta 5 días)

Se recomienda una ingesta de entre 7g/kg - 10g/kg peso y día de HdC para ejercicios de moderada-alta intensidad y duración no superior a 1h.

INGESTA DE HdC ANTES DEL

EJERCICIO

El tiempo medio que necesitan los HdC para se digeridos y almacenados finalmente como glucógeno es de aprox. 4h. (comida principal previa al ejercicio: 3 - 4 h antes, con HdC de bajo Ig)

30min-60 min antes del ejercicio se podrá tomar tentempiés de rápida digestión y de pequeño volumen. Mezclas de 50g de HdC y 5-10g de proteína. Este aporte extra de mucha utilidad en entrenamientos de intensidad, proporcionando aa que ayudarían a evitar el catabolismo proteico muscular.

Justo antes de la sesión de entrenamiento ingerir una pequeña cantidad de aa esenciales ( con un poco de HdC puede ser más efectiva para estimular la síntesis proteica.

Carga de HdC (entre 4 – 2 días antes) para aumentar las reservas de glucógeno por encima delos valores fisiológicos, va acompañada de agua=aumenta el volumen muscular y vistosidad muscular (culturismo )

HdC DURANTE EL

EJERCICIO Consumo óptimo para atleta de 70kg: 40-70g por hora=0,7 g por kg de

peso y hora. Se consumirá en tomas pequeñas, cada 15-20min (fundamentalmente glucosa).

Entrenamientos 1h; ingerir bebidas con glucosa al 4-8% y electrolitos. Ayuda a mantener el volumen sanguíneo, termorregulación y es una fuente de energía.

Entrenamientos con intervalos de alta intensidad y duración de aprox. 1h (levantamiento de pesas, ciclismo, carrera). Mejora el rendimiento y retrasa la aparición de fatiga.los beneficios sobre todo son en las últimas fases de la sesión deportiva, ya que se ha evitado parcialmente el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular.

En sesiones inferiores a 1h y en deportistas que entrenan varias veces al día o cuando las reservas están más bajas (tras el sueño nocturno) ingerir HdC al 4-8% en bebida mejora el rendimiento.

HdC DESPUES DEL EJERCICIO

Investigaciones recientes confirman el momento óptimo de ingestión de nutrientes es justo después del entrenamiento. Ya que es el momento de mayor incremento en la síntesis de masa muscular y el desarrollo de la fuerza.(comparándolo con un retraso en la ingestión de nutrientes de 2-3h)se acelera la resíntesis de glucógeno y se crea un óptimo perfil anabólico.

Se ha comprobado que la ingestión de HdC de Ig alto (1g/kg de peso) después del entrenamiento con pesas puede favorecer el descenso de la degradación proteica miofibrilar y la excreción de nitrógeno ureico; se evitaría el catabolismo proteico.

Después del entrenamiento aeróbico como anaeróbico .Comparando la ingestión de solo HdC con HdC+ Proteína; esta es más efectiva ya que acelera la resíntesis de glucógeno muscular, la recuperación muscular y crea un entorno hormonal más favorable..Tomar antes de que pasen 30min una dosis de HdC 1g/kg y de proteína 0,5g/kg respectivamente.

Hacer una comida rica en HdC dentro de las 2h primeras tras el entreno.

En los alimentos existen fundamentalmente 3 tipos de lípidos con un componente común los ácidos grasos: Grasas o triglicéridos: representan aprox. el 98% de las grasas dietéticas. Necesaria para transporte y absorción vitaminas A,D,E,K. protegen órganos vitales rodeándolos. Forman parte de la estructura de las membranas celulares

Fosfolípidos: forman membranas celulares. Emulsionan lípidos para digerirlos. Forman parte de estructuras cerebrales. (en la yema de huevo). Colesterol: casi no tienen ácidos grasos en su composición, pero se comportan como lípidos. Formación de membranas. Precursor de hormonas esteroideas, ácidos biliares. Origen animal terrestre: carnes, sebos…

colesterol

*efecto inmunosupresor,

efecto trombogénico,

mayor oxidación de las

membranas celulares

Compuestos Principalmente por AG saturados

Compuestos mayoritariamente por AGMI y AGPI

Alimentos origen animal terrestre:

carne, embutido, leche…

*Excepto vegetales: Aceite de coco,

palma y palmiste (bollería, pastelería)

semillas (de plantas oleaginosas) y sus aceites

Girasol, maíz, germen de trigo, soja, nueces,

sésamo..

Aceite de oliva, aguacate , nuez, avellana..

Cantidades apreciables en colza, cacahuete,

variedades genéticas del girasol y cártamo

Enfermedad coronaria

Colesterol total y LDL HDL

Disminuye la formación de trombos, sangre menos viscosa

Cardioprotector, favorece dilatación de los vasos e irrigación de órganos

Cardioprotector colesterol total y LDL

HDL,antiaterogénico presión

arterial, antitrombogénico

DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN

Vesícula libera bilis:

emulsionante de las grasas

Se obtienen monoglicéridos:

Ácidos grasos, glicerol, colesterol

Grasas no utilizadas:

Se acumulan como triglicéridos

en los adipocitos=reserva

energética

Formando el TEJIDO ADIPOSO

Sistema linfático

METABOLISMO LIPÍDICO

En situación de depleción (ayuno, entrenamiento de resistencia..) de glucógeno el organismo recurre a los lípidos como fuente de E…

…Lipólisis (división de TG en AG y glicerol): se movilizan desde el tejido adiposo a las células que demandan E a través del torrente sanguíneo.

Dentro de las células son transformados en moléculas más pequeñas (Acetil CoA) que entran en la ruta aeróbica de producción de E. tienen que entrar en la mitocondria de la célula que los transforma en E. (1gr de grasa/9Kcal)

Los AG son muy grandes y necesitan un transportador: L-carnitina para entrar en la mitocondria.

Reservas de grasa en sujetos sanos no entrenados: 22-25% mujeres y 12-15% hombres. En sujetos bien entrenados: 10-20% mujeres y 5-15% hombres.

INTERÉS NUTRICIONAL

DEPORTIVO Potencial energético importante aprox.7000Kcal por1 kg de tejido adiposo.

Los AG esenciales aportan la elasticidad y rigidez a las células musculares y sanguíneas que sufren gran estrés durante ejercicios aeróbicos exhaustivos.

Principal fuente de E para ejercicios aeróbicos de intensidad baja y volumen elevado: de 1h o más.

Ejercicio aeróbico prolongado de intensidad moderada son fuente importante para la producción de ATP, ahorran glucógeno=mayor rendimiento.(sujetos entrenados)

El Omega 3(sardina, atún, caballa, arenque…o suplementos) puede disminuir la respuesta inflamatoria al estrés físico del entrenamiento intenso.

Triglicéridos de Cadena Media MCT: (características especiales).son líquidos a T ambiente y más solubles en agua. Son digeridos rápidamente y absorbidos en intestino pasados directamente a hígado . Pueden circular libres. y no necesitan L-carnitina para entrar en la mitocondria (la L-carnitina no sería un factor limitante para su transformación en E).buen sustrato E para actividades de hiperresistencia durante el ejercicio por vía oral (antes del ejercicio no está comprobado que aumente el rendimiento.)

RIESGOS POR CONSUMO EXCESIVO

Rec. para deportistas 20-35% de total de la dieta (aporte mayoritario de ácido oleico y AGPI)

Aterosclerosis: acumulación de grasa en forma placas(ateromas) en las paredes de las arterias. Riesgo de ictus cerebral, infarto miocardio.

Hipercolesterolemia (colesterol en sangre 200mg/dl):por ingesta elevada de grasas saturadas, exceso de esteroides anabolizantes, exceso de alcohol.

Obesidad: exceso de grasa corporal por ingerir más calorías de las que el cuerpo gasta o factores genéticos y orgánicos.

Esteatosis: acumulo de triglicéridos en los hepatocitos (relacionado con la obesidad, hipercolesterolemia y triglicéridos)

Están formadas por pequeñas moléculas : AMINOÁCIDOS aa que se unen unos a otros a través del enlace peptídico. La unión de estos aa forma los péptidos. Si el número es inferior a 10 se denomina oligopéptido, si la unión se produce entre más de 50 aa se hablará de PROTEÍNAS.

Existen 20 aa que forman parte de las proteínas (alanina, glicina, valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, tirosina, triptofano, glutamina, lisina, arginina, triptofano…)

Hay 8 aa esenciales (no pueden ser sintetizados por las células y han de ser facilitados por la dieta) :triptófano, fenilalanina, valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, lisina.

*Histidina; esencial sólo en los primeros años de vida

FUENTES PROTEICAS Y

CALIDAD

REQUERIMIENTOS DIARIOS

La grasa (excepto acido linoleico y linolénico) puede obtenerse dentro del organismo a partir de los HdC y proteína. Los HdC se pueden fabricar a partir de proteína y grasa.

La proteína se obtienen exclusivamente a través de la dieta (macronutriente esencial) y representan aprox. 15% del peso total corporal (fundamentalmente en el músculo).No se acumulan , el exceso se excreta por la orina (nitrógeno ureico)

Aunque no es su función en determinadas circunstancias puede actuar como nutriente energético (4Kcal/gr).

Debemos ingerir al menos en las tres comidas principales. Ya que no se acumula en depósitos de reserva. Perdemos diariamente una cantidad de proteínas a través de la orina, sudor, heces, descamación de la piel..)

La ingesta de proteínas debe ser mínimo igual a las perdidas: balance nitrogenado.

Balance nitrogenado positivo: hay más ingreso que pérdidas. Debe producirse en crecimiento, gestación, lactancia y en entrenamiento de fuerza y /o hipertrofia muscular.

•Cuando el consumo de proteínas excede las necesidades del organismo una parte se pueden utilizar para obtener energía , otra parte se elimina sin absorberse en el i.delgado. La combustión de los aa libera amoníaco y aminas. Son altamente tóxicos par a el organismo, por lo que se transforman en urea en el hígado y se eliminan por orina al filtrarse en los riñones •Con ingestas elevadas de proteínas necesaria mayor ingesta de agua (buen funcionamiento renal)

•Fundamental en metabolismo de los aa es la vitamina B6 (piridoxina): carnes de ave y cerdo, pescado, plátano, verduras, cereales integrales…no es necesario suplementar, con dieta adecuada se garantiza aporte (0,016 mg/gr de proteína de la dieta)

Existe consenso científico en considerar los 3 momentos claves de la suplementación : 1hora antes de la sesión (50g de HdC y 5-10g proteína) Durante la sesión deportiva: soluciones de electrolitos con HdC Justo después de la sesión (el más importante)por estar relacionado con el proceso

de recuperación. Antes de que pasen 30min tomar una dosis de: HdC 1g/kg y 0,5g de proteína/kg se alcanza un mejor perfil anabólico.

No obstante la síntesis de proteínas inducida por la ingesta de aa es más

efectiva cuando estos se consumen inmediatamente antes de comenzar. Hacer una comida rica en aa esenciales conjuntamente con HdC después del

entrenamiento (de 1 a 3h después) incrementa la síntesis proteica.

Hay estudios que demuestran los beneficios para ganancia de masas muscular y fuerza de un batido justo antes y justo después de la sesión de : 0,43g de HdC, 0,4g proteína y 0,07g de creatina por kg de peso

Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte - vol. 9 - número 33 - marzo 2009 - ISSN: 1577-0354 Pérez-Guisado, J. (2009). Importancia del momento en que se realiza la ingestión de los nutrientes. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 9 (33) pp. 14-24 Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista33/artingesta91.htm

La inclusión de carbohidratos a un suplemento proteico se basa en el deseo de estimular la secreción de insulina (hormona anabólica). La insulina es crítica para regular la absorción de glucosa en los tejidos. La importancia de esto, respecto de la remodelación muscular y de la síntesis de proteínas, es que la insulina también estimula la absorción de aminoácidos. la combinación de carbohidratos y proteínas o aminoácidos en un suplemento puede contribuir a una más efectiva absorción de proteínas y a una mejora de la tasa de síntesis de proteínas musculares

En temperatura ambiente :añadir 300 ml de agua adicionales por

cada grado de Tª que supere los 37ºC

Ingesta media recomendada para deportistas: 1,5ml por cada Kcal ingerida

*Un régimen carente de ácido fólico puede desencadenar anemia en 130 días

Aplicación de cualquier método o maniobra ya sea de tipo nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico, que se realiza con el fin de mejorar la capacidad de realizar un trabajo físico determinado o el rendimiento deportivo (McArdle y cols., 1991)

La investigación científica, limitada en la mayoría de los casos, apoya la capacidad ergogénica de algunas sustancias cuando son consumidos en cantidades sustanciales, aunque no se ha aprobado la eficacia de la mayor parte de los ergogénicos disponibles, e incluso se sabe que algunos pueden ser perjudiciales. Los estudios en los que se basan los efectos ergogénicos de las sustancias que no están incluidas en las listas de sustancias prohibidas por los organismos internacionales de control de dopaje en deportistas y que demuestran claros efectos sobre el rendimiento físico, suelen tener algunos defectos severos: •No se han contrastado suficientemente con otros estudios rigurosos. •No se han realizado a doble ciego. •No se han efectuado en deportistas de buen nivel. •Tienen algún defecto estadístico que los invalida. Se han producido bajo el patrocinio de alguna empresa involucrada en su comercialización

CREATINA: Forma parte de un compuesto llamado fosfocreatina que junto con el ATP son las únicas fuentes de energía para la contracción muscular. Su administración aumenta los niveles de creatina y de fosfocreatina en el músculo, produciéndose un aumento en los ejercicios de fuerza máxima (mejora la ganancia de masa muscular y la fuerza), pero no en los de resistencia. Se han realizado numerosos estudios científicos con resultados contradictorios. (la creatina está presente en las proteínas de origen animal, con dieta adecuada no sería necesario suplementar) Ultimas conclusiones: dosis única diaria 0,03g/kg peso (aprox 2,5 a 3 gr) durante 30 días produce aumento gradual y saturación máxima de sus depósitos hacia el fin del periodo, se evita su excreción exagerada por vía renal, reduce la elevada retención de agua intramuscular y otros aspectos negativos. Al suspender la suplementación los niveles se mantienen altos por más tiempo que con el método de carga brusca y periodo de mantenimiento. Las bajas dosis a largo plazo favorecen la velocidad de recuperación de síntesis de ATP durante los esfuerzos como en las pausas de recuperación, se potencian los procesos de regeneración de proteínas contráctiles en las horas posteriores al entrenamiento y no se produciría violenta expansión celular por retención de agua ya que el aumento es más paulatino y en equilibrio .Periodo de tto. ideal: de 4 a 12 o más semanas…3 meses aprox.

BEBIDAS ENERGÉTICAS: En el mercado hay productos en cuya composición incluyen cantidades variables de minerales, vitaminas, aminoácidos, electrolitos y proteínas. Los preparados con proteínas son útiles en deportes que precisen musculación y siempre a dosis precisas. Los preparados hidroelecrolíticos con glucosa son necesarios en ejercicios de resistencia aeróbica en los que la sudoración sea importante.

CAFEÍNA: El café y el té tienen un importante contenido en cafeína que actúa produciendo un aumento de los ácidos grasos libres en sangre, que pueden ser utilizados energéticamente ahorrando glucógeno y glucosa al deportista, incrementan la resistencia en ejercicios prolongados (con dosis adecuadas p.ej: 200mg antes de una carrera ciclista). No tiene efecto en actividades anaeróbicas

BARRAS Y GELES ENÉRGÉTICOS: proveen mayormente energía a partir de hidratos de carbono, bajo porcentaje graso y con vitaminas, minerales, aminoácidos, etc. Son indicadas en aquellos casos en que se necesite mantener una ingesta alta de calorías en el día y no sea posible lograrlo mediante los alimentos. Es decir, generalmente entre comidas o antes/después del entrenamiento. En el caso de las barras, deberán consumirse con 1-2 vasos de agua para su correcta utilización. Los geles son esenciales para aportar energía "en movimiento", es decir, mientras se entrena o compite ya que su presentación es muy práctica para ello. una dieta suficiente en calorías y variada, planeada individualmente para cada deportista, teniendo en cuenta sus horarios, gustos, hábitos, carga y volumen de trabajo, cubre los requerimientos necesarios.

Bicarbonato sódico: El ejercicio de alta intensidad produce cantidades elevadas de lactato, que disminuye el pH lo que provoca acidez y menor contracción de las fibras musculares activas. El organismo contrarresta las bajadas del pH con el bicarbonato por lo que se pensó que mediante la ingestión de bicarbonato se retrasaba la bajada del pH y se aumentaba el rendimiento. En la dosis para que sea efectivo como alcalinizante (300mg mg/kg) produce intolerancia gastrointestinal con diarreas y vómitos.

Multivitamínicos y antioxidantes: Durante el ejercicio físico se producen radicales libres que pueden alterar a importantes estructuras biológicas produciendo inflamación en los músculos, etc. Hay sustancias que tienen acción antioxidante interrumpiendo las reacciones desencadenadas por los radicales libres. Entre ellas se encuentran: las vitaminas A, C y E, el zinc, el cobre, el manganeso y el selenio.

MELATONINA: Es una hormona , se sintetiza a partir de la serotonina y el triptofano. Al recibir estímulos luminosos el ojo envía una señal a través del nervio óptico al hipotálamo, y este, a su vez, a la glándula pineal, determinando la cantidad de melatonina a producir. La secreción de melatonina es menor durante las horas de luz, de tal modo que los niveles de melatonina por la noche son 10 veces superiores a los del día. La melatonina es una hormona reguladora de los ciclos día/noche (ritmos circadianos). Independientemente se le atribuye una potente actividad antioxidante, destructora de radicales libres. Se utiliza para reducir los efectos del "jet lag" en los viajes intercontinentales y como antioxidante preventivo de enfermedades cardiovasculares, envejecimiento y cáncer. En el deportista se emplea para normalizar los ritmos biológicos en los desplazamientos, en el tratamiento de los trastornos del sueño y como antioxidante. No parece presentar efectos secundarios graves

L- GLUTAMINA: “tomada después del ejercicio intenso previene la inmunosupresión en deportistas.” Es el aa más abundante del organismo.Los mayores consumidores de glutamina son las células del sistema inmunitario, el intestino delgado y los riñones. Cuando los niveles en plasma descienden, el organismo utiliza la mayor reserva de glutamina que tiene, que es el tejido muscular, de modo que niveles bajos de glutamina se asocian a ligeras pérdidas de proteínas musculares. Se considera que el ejercicio físico intenso disminuye los niveles de glutamina en plasma, y si estos niveles se mantienen reiteradamente bajos, se sospecha que podrían estar relacionados con el sobreentrenamiento y con el déficit de inmunidad que padecen los deportistas sometidos a altas sesiones de entrenamiento. Académicamente se puede decir que los resultados in vivo son diferentes a los estudios in vitro, donde en medios de cultivo adecuados y aderezados con glutamina, sí se produce un crecimiento de un tipo de linfocito del sistema inmunitario

HMB (Beta-hidroxi beta-metil-butirato): el efecto anticatabólico de la leucina y sus metabolitos parecen ser regulados por el beta-HBM. Se aumentaría la masa magra y la fuerza en sujetos en entrenamientos de resistencia y se reduciría el catabolismo proteico. La realidad es que no hay ningún estudio serio científico que demuestre la Utilidad del HMB. De hecho los estudios hasta ahora han sido realizados por sus productores (Nissen) y sus distribuidores (Vuckovich). Además la leucina siendo un aa esencial con una dieta de 2g de proteína al día está cubierta su ingesta.

L-CARNITINA: es un compuesto indispensable para la penetración de los AG en las mitocondrias, donde se oxidarán. Durante el ejercicio hay redistribución de carnitina libre y muscular pero no la hay que reponer porque no se pierde. No hay estudios serios que demuestren en aumento del VO2 máz., no mejora la oxidación de ácidos grasos in vivo, ni ahorra glucógeno, ni pospone la fatiga (Heinonen O. 1996 Sports medicine; Grunewald K 1993). La ingesta de proteínas de alta calidad (2 g/kg/día) es suficiente para sintetizar la carnitina a partir de la lisisna y metionina. No hay consenso que admita que deportistas necesiten aporte exógeno de carnitina

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA) (Leucina, isoleucina, valina) Son suplementos nutricionales, utilizados para evitar la fatiga a nivel central, derivada de la elevada producción de serotonina en el cerebro producto del ejercicio prolongado. No obstante gran número de estudios no han hallado una disminución de la fatiga mediante suplementación, pero sí parece que podrían mejorarla recuperación tras un ejercicio físico intenso. La dosis habitual utilizada es de: 1.8 a 2 gr después de cada entrenamiento. No existe riesgo de dopaje por su uso.

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