NUTRICIN DEPORTIVAAlimentando la mquina

El combustible segn la pieza del motor:

Cerebro:Necesita 600Kcal al da. consumidas en un 20% en

forma de glucosa. El 80% cuerpos cetnicos Cmo

alimentarlo? Con azcares: efecto muro en la

competicin.

CoraznLactato

MsculoSegn su rendimiento. Sobre el 20-40% consume

grasa, desde el 50% consume azcares.

HgadoGrasa

PARA LLEGAR AL OBJETIVOTipo y dosis de ejercicioQu comerCmo comerCundo comer

QU COMER

Hidratos de carbono

Protenas

Grasas

EL ESTRELLATO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO Hasta las Olimpiadas de

1980 no se consideraron fundamentales en la nutricin del atleta.

Ancel Keys + poltica americana = recomendaciones interesadas (la actual pirmide).

1939 Christiansen y Hansen publican estudio de 3 grupos con dieta rica, baja y media en HC 7 das previos a la extenuacin en bicicleta. Gana dieta rica en HC

1960 Bergstron en Suecia revela la relacin glucgeno muscular-rendimiento

Hoy da hablamos de fase de volmen y definicin usando los azcares como herramienta en cada fase.

HIDRATOS DE CARBONO ESTRELLADOS

Se empieza a afirmar que una dieta deportiva baja en HC:

Incrementa actividad adrenrgica

Incrementa metabolismo cetnico

Incrementa hormona del crecimiento

Requiere y por tanto asegura mayor cantidad de protenas.

Estudios actuales de Phinney et al. sobre buena formulacin de dieta deportiva baja en HC

Son necesarios al menos 2 semanas de adaptacin a un metabolismo cetnico

Dieta baja en HC necesita asegurar micronutrientes

Dieta cetognica en deportistas aumentan la recuperacin, resistencia a la fatiga e incremento de materia muscular

Dieta cetognica bien formulada necesita 1,2g/Kg de protena

LAS PROTENASLas grandes protagonistas

PROTEINAS S, PERO

En qu cantidad al menos?

En g/Kg o %?

Margen de seguridad?

Cmo las distribuimos?

PROTEINAS S, PERO

En qu cantidad al menos? 0,8g/Kg mnimo

En g/Kg o %? Segn el peso siempre!

Margen de seguridad? 2,5g son seguros.

Cmo las distribuimos? Dos teoras:

20g cada 2h

1/3 en cada una de las comidas principales

LAS GRASASLas malas de la pelcula

LAS GRASAS Cantidad: 60-80% segn objetivo.

Calidad:

Saturadas: peligro?

Sirven como fuente de energa principal (si la insulina no est elevada), evitando efecto muro

Se almacenan en tejido adiposo (si insulina elevada)

Se pueden transformar en grasas monoinsaturadas (si insulina no presente)

Monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate)

Poliinsaturadas: omega 3 y 6 pero Ojo!

omega 3: antiinflamatoria (quesos curados, aguacate, frutos secos, embutidos, huevos, lcteos)

omega 6: proinflamatoria y malestar digestivo (salsas, mayonesas, alios)

Suele haber exceso de omega 6 y suplementos omega 3 no demostrados. Complementar con alimentos!

ESTRATEGIAS Y OBJETIVOSUn objetivo deportivo, una herramienta nutricional

DIETA BASE: KETO-ADAPTACIN Por qu una dieta deportiva sin carbohidratos?

Keto-adaptacin (por Steve Phinney): proceso mediante el cual el organismo pasa de un metabolismo glucoltico a lipoltico. Ventajas en Nutricin deportiva:

Disminuye la aparicin de la fatiga por disminucin de produccin del lctico e hidrogeniones.

Retarda la fatiga central por disminucin del triptfano (precursor de serotonina) por aumento de su antagonista, la leucina

Incrementa la materia muscular frente a ricas en HC

Incrementa la captacin de radicales libres. El cuerpo cetnico Beta-hidroxibutirato es precursor de la glutation peroxidasa. Los cuerpos cetnicos promueven la forma activa de la CoQ.

Mejora la resistencia a insulina. No da lugar a la paradoja postmaratn

DIETA BASE: KETO-ADAPTACIN Principios bsicos del diseo

Fase inicial Tras dos semanas Alimentos

Hidratos de carbono

1g/Kg 0,5g/Kg Verduras de hoja

verde, hortalizas del suelo al aire.

Frutos rojos y frutas del bosque

Carnes, pescados, huevos.

Lcteos ricos en grasa y protenas.

Frutos secos Embutidos.

Protenas 1,5g/Kg 2g/KgGrasas 0,75g/Kg 1g/Kg

Electrolitos y agua

1-2g de sodio y 2L agua/da

DOS HERRAMIENTAS MAS

Efecto empuje insulnico

Consiste en elevar los niveles de insulina mediante una ingesta rica en carbohidratos justo despus del entrenamiento dos veces a la semana. Acelera la hipertrofia sin implicar aumento de grasa, estado inflamatorio, etc.

Efecto ventana metablica:

El ayuno o dieta baja en hidratos prepara al msculo para una aceptacin de Aa. As 20g de protena 1h antes y 20g tras el ejercicios incrementa el crecimiento y recuperacin.

OBJETIVO: MUSCULACINVolumen y definicin en la misma fase.

Hidratos de carbono

1-0,5g/Kg 5 das a la semana

Protenas 2g/Kg

Grasas 0,75g/Kg mnimo

Ventana metablica

Si

Empuje insulnico

Si, dos das a la semana

OBJETIVO: RESISTENCIADieta previa a la competicin. No interesa ganar msculo.

Hidratos de carbono

1g/Kg

Protenas 2g/Kg

Grasas 0,75g/Kg mnimo

Ventana metablica

Si

Empuje insulnico

Nunca 15 das antes de competicin.

OBJETIVO: MANTENIMIENTODieta del deportista sin competicin a la vista y vida social.

Hidratos de carbono

1g/Kg, mayora de das

Protenas 2g/KgGrasas 0,75g/Kg mnimo.Ventana metablica

Si

Empuje insulnico

Coincidiendo con eventos previo entrenamiento

EJEMPLO DE DIETA Traducimos a alimentos

HC/P/G75g/150g/75g

Desayuno2.2.1

Caf con 100ml de leche entera con stevia. 70g de yogur griego natural con 70g de fresas con20g de avena y 40g de jamn serrano o 55g de pavo

M.Maana0,5.2.1

80g de atn en aceite de oliva escurrido con 100ml de leche entera con o sin caf y stevia.

Almuerzo1.3.1,5

200g de brcoli al vapor con cucharada y media sopera de aceite de oliva. 160g de ternera a la plancha y 70g de fresas.

Merienda (preentreno)2.2.1

Unidad de yogur Vitalinea PRO con 15g de avena y 15g de nueces. 25g de pavo fiambre Bonature de Argal.

Postentreno1.3.1,5

30g de queso curado de oveja con 60g de jamn serrano y 15g de picos de pan integrales.

Cena1.3.1,5

Rollitos de100g de salmn ahumado y lonchas de mozzarella Lafuente aliados con media cucharada sopera de aceite de oliva, organo y pimienta. 150g de tomate fresco y Yogur 0,0 Hacendado o Gervais

Objetivo hipertrofia y definicin. Varn 75Kg

Nutricin deportivaDiapositiva 2para llegar al objetivoQu comerel estrellato de los hidratos de carbonoDiapositiva 6hidratos de carbono estRelladoslas protenasProteinas s, peroProteinas s, peroLas grasasLas grasasEstrategias y objetivosDiapositiva 14Diapositiva 15dos herramientas masObjetivo: musculacinObjetivo: ResistenciaObjetivo: MANTENIMIENTODiapositiva 20