NUTRICION DEL DEPORTISTA - Universidad Autónoma de...

NUTRICION DEL

DEPORTISTA

Eduardo Guerra HernándezDpto. de Nutrición y Bromatología

Universidad de GranadaESPAÑA

• Requerimientos energéticos y nutricionales del deportista

• Dietética del deportista

EN DEPORTES DE RESISTENCIA

• CARRERAS EN ARENAS DEL SAHARA 200 Km/ 6 días20-70 Km/día

• CARRERAS TRANSAMERICANAS 600 km (70 Km/día)

• VUELTAS CICLISTAS 5000 Km / 20-22 días

• MARATÓN 42,2 Km/127 minutos

TRIATLON Natación 1,9 KmBicicleta 90 Km 5h 6 minCarrera 21,1 Km

EXITO

• CARACTERISTICAS GENÉTICAS

• ENTRENAMIENTO

• NUTRICIÓN ADECUADA

EN DEPORTES DE FUERZA Y POTENCIA

• FUERZA: halterofilia, peso...• POTENCIA: 100 metros, salto de longitud...• EQUIPO (fuerza, potencia, resistencia y habilidad)

PAPEL DESTACADO

NUTRICIÓN INADECUADA

PERDIDA DE COMPETICIÓN

PREOCUPACIÓN DIETA ADECUADA

• ATLETAS GRIEGOScarne de diferentes animalescocimiento de plantas

1904 (JJOO SAN LOUIS ) MARATÓN

T. Hicks (3h 28min.) (coñac, huevos...)

ESTUDIO CIENTÍFICO

• Análisis de la composición corporal • Avances en la fisiología del ejercicio

IMPORTANCIA EN ALIMENTACIÓN RESIDE EN:

•Obtención compartimentos corporales óptimos

•Satisfacer necesidades nutricionales

•Prevenir ciertas patologías de atletas de elite

PARA LA REALIZACIÓN DE EJERCICIO SE REQUIERE ENERGÍA

GASTO ENERGÉTICO MUY VARIABLE

(3000-7000 Kcal)

Gasto energético

• Debe establecerse de la forma más exacta posible es fundamental para elaborar las dietas

• Los deportistas presentan mayor gasto energético debido a su diferente proporción del componente graso (metabolismo basal más alto)

8,3-8,4Culturistas12,2-15,6Halterofilia

25,0-28,016,3-19,6Lanzadores (peso, disco...)19,316,5Velocistas

15,2-19,26,3-10,0Corredores de fondo20,315,2-16,3Tenis

15,7-21,87,9-12,5Esquí de fondo20,610,2-14,1Esquí alpino

13,0-15,1Hockey sobre hielo9,6-13,84,6-5,2Gimnasia

9,6-13Fútbol20,8-26,97,1-10,6Baloncesto

MujeresHombresTipo de deporte

Porcentajes medios de grasa corporal en distintos deportes

CÁLCULOS• La forma más exacta y aplicable es la

colorimetría – Indirecta

• Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono – Equivalente calórico (consumo de oxigeno en litros x 4,78)

• De forma aproximada puede hacerse – Utilización de los METs

– Hombre tipo calculado a partir del agua doblemente marcada

Relación entre el coeficiente respiratorio y las proporciones dehidratos de carbono y grasas utilizadas en la producción de energía

01001,0017,182,90,9534,165,90,9051,248,80,8568,331,70,8085,314,70,7510000,70

GrasasHidratos de carbono

RQ

% de O2 consumido en el metabolismo de



• Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono – Equivalente calórico

» (consumo de oxigeno en litros x equivalente calórico real (próximo a 4,78)



Utilización de los METs

7,4Montañismo12,1Squash

5Tenis7Natación

5,7Ciclismo 2,5Caminar a 3,6 Km/h1Conducir

3,5Tareas caseras, esfuerzo moderado1,5Comer1Dormir

METsActividad

GET= METs x tiempo (horas) x Peso (kg)



• Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono – Equivalente calórico

» (consumo de oxigeno en litros x equivalente calórico real (próximo a 4,78)



Calculo de las necesidades energéticas totales a partir del hombre tipo 18-50 años (calculadas a partir

del agua doblemente marcada)

48Mujer+1850-51Varón+18Excepcional

41Mujer042-43Varón0Intensa

36Mujer-1238Varón-12Moderada33Mujer-20

34-35Varón-20LigeraKcal/kgSexoPorcentaje a modificarActividad

Caminar con carga cuesta arriba, cortar árboles, cavar con dureza, baloncesto, escalada, fútbol, rugby

Excepcional

Caminar a 5,5-6,5 km/h, arrancar hierva, cavar, transportar carga, bicicleta, esquí, tenis, baile

Intensa

Caminar sobre superficie plana 4,5 km/h, trabajo de taller, instalaciones eléctricas, carpintería, camareros, limpieza domestica, cuidado de niños, golf, vela, tenis de mesa

Moderada

Actividades que se hacen sentado o de pie, como pintar, conducir, trabajo de laboratorio, escribir a maquina, planchar, cocinar, jugar a

las cartas, tocar un instrumento musical

Ligera

ActividadesCategoría de actividad

Clasificación del trabajo físico basado en el consumo de energía

SUSTRATOS ENERGÉTICOS DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO

• ATP• Creatinfosfato• Hidratos de carbono• Lípidos• Proteínas

Sustratos energéticos de la fibra muscular

ENERGIA A PARTIR DE LOS CARBOHIDRATOS

• Glucosa glucógeno muscularglu. sanguínea (dieta/glucógeno hepático/gluconeogenesis)

Ventaja: se libera rápidamenteInconveniente: las reservas en el organismo son limitadas

En proceso oxidativoGlucosa CO2 + H2O (36-38 unidades de ATP)

• No modificación del pH/no fatiga

ENERGIA A PARTIR DE LOS CARBOHIDRATOS

Sin oxigeno (citoplasma celular)

GlucógenoGlucosa Lactato (3/2 unidades de ATP)

• Acumulo de ácido láctico y rápida fatiga ( pH)– (si persiste)

ENERGIA A PARTIR DE LAS GRASAS

• Triglicéridos del adipocito o del músculo– β-oxidación mitocondrial (proceso oxidativo)

• Ventaja: 9 moléculas de ATP/Carbono de ácido graso (Ac. Grasos de 10-24 átomos de carbono producen de 80 a 200 unidades de ATP)– Glucosa: 6 moléculas de ATP/C oxidado

Rendimiento: 9 kcal/g versus 4 kcal/g

ENERGIA A PARTIR DE LAS GRASAS

• Inconvenientes: – la velocidad de utilización de esta

energía es muy baja

–Excesiva oxidación cuerpos cetónicos

ENERGIA A PARTIR DE LAS PROTEÍNAS

• Contribución al aporte total muy baja (5-15%)– Ayuno– Grandes quemados– Infecciones severas– Fatiga persistente

• Rendimiento energético: 4 kcal/g

¿QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE UTILIZA?

Ejercicios de potencia máxima y duración mínima (menos de 10 segundos):

– 100 metros, saltos, pesas, golpes de tenis, de golf, lanzamiento de peso ...

Sístema fosfágeno


Ejercicios de gran potencia y duración mayor (10 segundos a 1,5 minutos):

atletismo (200 y 400 m) natación (50-100 m)...

Sistema fosfágeno y ácido láctico


Ejercicios de menor potencia y duración media:

– 800 metros, boxeo (asalto de 3 min), lucha (asalto de 2 minutos) y deportes de equipo (baloncesto, fútbol...)

Sistema fosfágeno, ácido láctico y aeróbico


Ejercicios de mucha menor potencia y duración mayor de 3 minutos:

1500 m, maratón, marcha, esquí de fondo, natación > 200 m, ciclismo en carretera, remo, etc

Sistema aeróbico

SISTEMA AEROBICO

• UTILIZA PREFERENTEMENTE :Hidratos de carbono y grasa

¿ De que depende que utilice uno u otro sustrato?

INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO

Intensidades bajas (25% VO2max): oxidación de ácidos grasos principalmente y glucosa en pequeña proporción

Intensidades medias (65% VO2max): 50% de grasa y 50% de carbohidratos (principalmente glucógeno)

Intensidades altas (85% VO2max): Glucógeno el combustible mayoritario

INTENSIDAD DEL EJERCICIO

La proporción entre carbohidratos y grasas también

depende del ENTRENAMIENTO

ESTATUS DE ENTRENAMIENTO (12 semanas)Disminuye la velocidad de utilización del glucógeno

SISTEMA ANAEROBIO

• Se utiliza ATP, creatinfosfato y carbohidratos hasta ácido láctico

• El entrenamiento produce mayor cantidad de ácido láctico y permite obtener mayor rendimiento

SISTEMA ANAEROBIO

FATIGA MUSCULAR (AGOTAMIENTO)

• En ejercicios aerobios– Depleción de glucógeno– Hipoglucemia

• En ejercicios anaerobios– Acumulación de hidrogeniones (lactato) – Acumulación de amoniaco – Depleción de creatinfosfato

Agotamiento del glucógeno muscular en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Mayor necesidad de energía

Mas requerimientos nutricionales

HIDRATOS DE CARBONO

Fuente de energía para el músculo tanto en intensidades moderadas como

máximas

INTENSIDAD DEL EJERCICIO

HIDRATOS DE CARBONO

Fundamentales en ejercicios prolongados de 75 a 90 minutos de

duración

Concentración inicial de glucógeno muscular y tiempo de ejercicio

HIDRATOS DE CARBONO

Reservas de glucógeno en el organismo son pequeñas y deben mantenerse con la ingesta adecuada de carbohidratos

RESERVAS ENERGÉTICAS Energía (kcal)gramosSubstrato

0,3-0,6Ácidos grasos en sangre 478-71750-80Triglicéridos musculares75.2478.400Triglicéridos

76,530Glucosa sanguínea358-59880-100Glucógeno hepático

1025-1055270-400Glucógeno muscular3,6Creatinfosfato1,2ATP

HIDRATOS DE CARBONOVelocidad de recuperación del glucógeno

Disponibilidad de substrato (500 g)– fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal)

Tiempo – Total (24-48 h)

• Dosificación entrenamiento-reposo– Inicio de consumo

• Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)

Efecto de la cantidad de carbohidratos en la recuperación del glucógeno

Carga de glucógeno después del ejercicio

HIDRATOS DE CARBONO

• Un deportista debe consumir entre un 55-60% de su energía total en forma de carbohidratos– (población normal 50-55%).

• Los atletas de resistencia en los días de la competición deben consumir hasta un 70%

Una semana antes de la competición

• Aumento de las reservas de hidratos de carbono

• "supercompensación" o "sobrecarga de carbohidratos"

• Descubierta a finales de los años 60

Régimen clásico (Arstrand )

3 días pobres en carbohidratos (100 g) alto entrenamiento

glucógeno glucosa sintetasa

3 días ricos en carbohidratos (550 g) entrenamientos suaves

depósitos de glucógeno muscular

Riesgos

• Probabilidad de lesiones• Alteraciones digestivas y síntomas de

hipoglucemia y cetosis• Perdida de peso sodio y agua• Poco agradable

– Desarrollo de métodos alternativos

Régimen disociado (Sherman y Costill)

Entrenamiento intensivo Consumo normal de hidratos de carbono (350 g)

Menor entrenamiento Hidratos de carbono (550 g)

Concentraciones similares de glucógeno muscular

Concentración de glucógeno con distintos formas de sobrecarga de carbohidratos

Utilidad

Deportes de más del 75%

Glucógeno Duración Velocidad al final

Deportes intermitentes

Puede ser adecuado menos estudios (baloncesto y fútbol) (dificultad metodológica)

ConsideracionesFuente Almidón de Índice glucémico alto

(alimentos con poca fibra para no inducir a la saciedad)

Glucógeno (500 g) Agua (1350 g) Pesadez y rigidez

Beneficio variable Análisis nutritivo mejores marcas(mayoría de atletas consumen de forma habitual

alimentos ricos en HC)

Comida de pre-competición

• Copiosa pero digestiva– (500-1000 Cal)

• 2-4 horas antes – (experiencia personal atleta)

Consistirá en:

• Carbohidratos 100-200 g

– (complejos si problemas simples) – (IG según)

• Grasa Enlentecimiento gástrico– Disminuye captación de glucosa

Consistirá en:

• Proteínas No hiperporteicaAcidez sobrecarga metabólica deshidratación

• Fibra

• Consumo de agua generosa

• PREPARADOS LÍQUIDOS

Ración de espera

• En atletas de elite y emotivos

• oxidación de la glucosa circulante disminución del rendimiento

• Soluciones hidrico, gluco o fructo-electrolíticas

Ingestión de hidratos de carbono antes del ejercicio

30-60 minutos

Soluciones de glucosa hipoglucemia agotamiento y fatiga

Insulina grasas glucogenolisis hepática

glucógeno muscular

Ingestión de hidratos de carbono antes del ejercicio

30-60 minutos

Soluciones de fructosa

No insulina menor disponibilidad (útil)

No todos los estudios negativos Si glucemia normal

Durante el precalentamiento

• Soluciones de hidratos de carbono (0.5-1,5g/Kg ; 500-1000ml)

Catecolaminas insulina glucogeno hepaticoglucogenolisis (glucagon)

Polímeros de glucosa al 20% 24% pedaleo

HIDRATOS DE CARBONO durante el ejercicio

• En ejercicios de resistencia es fundamental su consumo ya que las reservas de glucógeno se agotan al cabo de 2 horas del inicio

Contribución relativa de energía en una prueba de maratón

Concentración de glucosa plasmática durante el ejercicio hasta el agotamiento al 70% del VO2 max

CARBOHIDRATOS

Ejercicios aeróbicos (60-80%) aplaza fatiga 15-30 min

Ejercicios anaeróbicos No tan útilSi en ejercicios intermitentes

Glucógeno hepático Mejor utilización glucosa sanguínea

ConcentracionesAntes 2.5%Actualidad hasta 8% (sacarosa, glucosa o maltodextrinas)

CARBOHIDRATOS

Fructosa 3% Trastornos intestinales

Absorción lenta ¿utilidad?

• Carbohidratos sólidos o líquidos• Carbonatados o no

Otro posible mecanismo

Glucosa

AA ramificados y Ácidos grasos libres en plasma

Triptofano cerebro

Serotonina

Fatiga de origen central

GRASAS CASI INAGOTABLES

PROTEINAS CON CONSUMO HABITUAL SE CUBREN

CARBOHIDRATOS AGOTADOS (2h ejercicio)

cantidad regenerada velocidad de consumo

1.5-3 g/kg después del ejercicio

1.5-3 g/kg 2 horas después (cena)

•Electrolitos se reponen con la comida

• No alcohol

Recuperación de depósitos tras el ejercicio

LIPIDOS

FUENTE DE ENERGÍA para el músculo

sobre todo en ejercicios de intensidad moderada (ciclismo, maratón...).

Contribución relativa de energía en una prueba de maratón

LIPIDOS

DEPÓSITOS INAGOTABLES(8,5 Kg para un hombre de 70 Kg y

12% de grasa)

RESERVAS ENERGÉTICAS Energía (kcal)gramosSubstrato

0,3-0,6Ácidos grasos en sangre 478-71750-80Triglicéridos musculares75.2478.400Triglicéridos

76,530Glucosa sanguínea358-59880-100Glucógeno hepático

1025-1055270-400Glucógeno muscular3,6Creatinfosfato1,2ATP

LIPIDOS

mínimo 15-20% (ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles)

Bajo consumo

elevado de alimentos problemas digestivos

LIPIDOS

máximo 30% (saturada <7%, poliinsaturada7-10%, monoinsaturada resto)

• Retardan digestión y vaciado gástrico– Vigilar su consumo en comida de

precompetición

LIPIDOS

El estímulo lipolítico que acompaña al ejercicio aumenta los niveles en sangre de AGL hasta un límite en que se alcanza la capacidad máxima de captación de AGL por las células musculares y las mitocondrias.

Los suplementos orales aumentaran más los niveles de AGL en sangre pero no la captación y por tanto pueden no se de ayuda en el ahorro de glucógeno muscular y hepático.

PROTEINAS

• Su ingesta depende del tipo e intensidad del deporte que se practique

• DEPORTES DE RESISTENCIA

Mayor oxidación de aminoácidos durante el ejercicio sobre todo cuando el glucógeno disminuye

El porcentaje de utilización es del 5-15% de la energía total

Efecto del incremento de la intensidad del ejercicio sobre la oxidación de la leucina

Ciclo glucosa/alanina

PROTEINAS

• Mayor excreción de urea según intensidad de ejercicio

Efecto de la intensidad del ejercicio sobre la excreción de urea en orina

PROTEINAS

• 1.2-1.4 g/Kg de peso/día(150-175% de sedentarios)

PROTEINAS

DEPORTISTAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Si se quiere un aumento de masa muscular1,7-2.0 g/Kg de peso/día(215-250% de sedentarios)

2g/kg/día Oxidación proteica No mayor síntesis de proteína

Efecto de la suplementación de proteínas sobre la ganancia de peso inducida por el entrenamiento

PROTEINAS

Dado que las SOCIEDADES INDUSTRUALIZADAS consumen de un

15-17% de la energía en proteínas, un individuo sedentario consume la misma

cantidad que un deportista

Así un 17% de 4000 Kcal para un individuo de 70 Kg supone un consumo de

2,4g/Kg/día

PROTEINASNo existen EVIDENCIAS de que el consumo

de GRANDES CANTIDADES DE PROTEINA tenga algún beneficio sobre la

hipertrofia muscular, la fuerza muscular o el rendimiento físico.

Si la proteína dietética es de baja calidad puede ayudar a alcanzar las recomendaciones

PROTEINAS

Puede ser PERJUDICIAL este consumo excesivo ya que

• Mayor producción de urea y ácidos no metabolizables

• Mayor excreción de agua (1 g de urea/50 ml de agua)

• Mayor excreción de calcio y menor reabsorción (fracturas) (según algunos autores)

Vitaminas

Vitaminas B1 (tiamina) Función Hidratos de Carbono

0,5 mg/1000 kcal 0,8 mg calorías necesidades

Control Sobrecarga de glucógenoConsumo elevado de té, café y salvado de arrozPescado crudo

Vitaminas

Vitaminas B2 (FAD y FMN) Función O-RRelación con Niacina y piridoxina

1,1-1,3 mg/día mg = (0,07)x P(kg)0,75 70 kg = 3,3 mg0,7mg/1000 Kcal

– Otros estudios en mujeres 1,4mg/1000 Kcal

Vitaminas

Niacina (NAD y NADP) Función

6,6 Eq niacina/1000 Kcal Mayor cantidad(mínimo 13)

Consumo de más energía y proteínas

Eritemas cutáneos> 3 g debilidad muscular

VitaminasVitamina B6 (piridoxina) Función Transaminaciones

NeurotransmisorTriptófano/niacina

1,25-2 mg/100 g de proteínas

Control – Atletas de fuerza– Deportes de control, (tiro con arco...)– Consumo de anticonceptivos orales

Consumo excesivo trastornos neuronales, ataxia(IMT = 100 mg/día)

VitaminasAcido fólico Función

400 µg/día deportes de fuerzaAlimentos vegetales muy inestableIMT = 1000 µg/día

Vitamina B12 Función2,4 µg/diaControl ¿vegetarianos? deportes de fuerza

Vitaminas antioxidantesVITAMINA E

• Tocoferoles y tocotrienoles (α,β,γ,y δ).

O

OH

CH3

CH3

CH3

CH3

CH3

CH3CH3

CH3

α-tocoferol

VITAMINA E

ESTABILIDAD

ABSORCIÓN

FUNCIONES•Poder antioxidante•Relación con enfermedades•Además de por su poder antioxidante

VITAMINA E

• α-tocoferol (antiguamente 0,5; 0,1 y 0,3 para los otros)

• Relación PUFA 0,4-0,6 mg/g

• Ahorro

• Para prevenir enfermedades crónicas

RACIONES DIETÉTICAS RECOMENDADAS

15 mg de α-tocoferol

VITAMINA E

• Carencia•Raras

•Hemólisis prematuros

•Crónica neuropatía periférica central

•Detección: déficit <0,5 mg/100 ml

•Valores normales (0,7-1,6 mg/100 ml)

Antioxidantes y deporte

Otros factores (tabaco, ozono, rayos UV, plomo...)

Deporte

En deportes de resistencia (20.000-50.000 Km /año) enzimas antioxidantes

Sin embargo en umbral anaeróbico (ácido láctico)

Glutation oxidado pentano exhalado

Consumo de oxigeno radicales libres

Necesidades son mayores de 15 mg/día

Control Sujetos no entrenados o ejercicios extenuantes y altitud

Toxicidad

• Consumo excesivo frecuente (100-800 mg/día)

• ¿Interacción con otras vitaminas liposolubles?

• IMT 1000 mg

Vitamina C

• Estabilidad– Enzimática– Oxidación – Luz – Calor, agua y medio básico

O

OH OH

OOH

OH

Ácido ascórbico (vitamina C)

Vitamina CAbsorción>Cantidad < Absorción (Ácido oxálico y Ácido ascórbico)

Funciones

CarenciaNivel sérico < 0,2 mg/100 ml

Si 10 mg/l Capacidad aeróbica

Vitamina CConsumo de 60-100 mg/día niveles superiores en sangre

Ración dietético recomendada 90-75 mg/día

Toxicidad IMT 2000 mg/día

Diarreas osmóticas Ácido úrico (gota) Oxidación (FeII)

β-caroteno

Función

Control deportes nocturnos

Antioxidantes rendimiento

recuperación

COI (USA) β-caroteno < 20 mg

Vitamina E < 270 mg

Vitamina C < 1000 mg

Alimentos fuente de vitaminas antioxidantes

Cítricosβ-criptaxantinaBrócoliLuteina y zeaxantinaTomatesLicopenosZanahoriasα-carotenos

Vegetales verde oscuro y frutas y vegetales amarillo-naranja

β-carotenos

CarotenoidesTomates, brócoli, coliflor, hojas verdesVegetalesCítricos, fresas, melónFrutas

Vitamina CVegetales, frutas, carnes rojas/aves/pescadoOtras fuentes

Aceites vegetales, aceites de semillas extraído en fríoGermen de trigo

Mejores fuentesVitamina E

RESUMEN

• Co-catalizadores de reacciones necesidad

Dieta equilibrada de 2000- 3000 kcal

Cubren necesidades No mayor rendimiento

Sin embargo el 80% de atletas de élite utilizan suplementos

RESUMEN

• Extra-dosis no perjudiciales

• Si megadosis– Liposoluble A y D– Ácido nicotinico y Piridoxina

Suplementos 50-150% de RDA

RESUMEN

Control a:

•Atletas con malos hábitos nutricionales

•Deportistas de bajo peso y talla

•Atletas que controlan el peso

•Atletas con entrenamiento intenso

•Deportistas de fondo

•Deportes de potencia anaerobios

•Culturistas y deportistas de fuerza

•Deportistas predispuestos a infecciones

RESUMEN

Control a:




•Altetas con entrenamiento intenso





RESUMEN

Control a:




•Atletas con entrenamiento intenso





RESUMEN

Además hay que tener en cuenta:

•Ingestión excesiva de alcohol (tiamina, fólico, C y B12)

•Grandes dosis de aspirina y antiinflamatorios (Vit. C)

•Anticonceptivos orales (fólico, tiamina, riboflavina, piridoxina y C)

•Fumar (Vitamina C, tiamina y riboflavina).

MINERALES

Necesidades aumentadas para magnesio, cobre, cinc, selenio, cromo y hierro cuya necesidad esta en función del aporte energético

Especial interés para el calcio, hierro, magnesio, cobre y cinc

CALCIO

• Mujeres deportistas de larga distancia, gimnastas y nadadoras muestran una baja proporción de grasa corporal y a menudo presentan AMENORREAS HIPOESTROGENICAS que dan lugar a desmineralización y osteoporosis (aumento de fracturas)

•Consumo de 1200-1500 mg/día en alimentos ricos en calcio no consumidos con otros que retarden su absorción

CALCIO• Atletas de resistencia de entrenamiento intensivo aumento de fracturas

• Los NADADORES Y CICLISTAS deben de consumir calcio y además para favorecer su deposito andar por lo menos 30 minutos diarios.

•P/Ca>2 PTH y osteoporosis

•Países desarrollados bebidas carbonatadas

HIERROElemento mineral más problemático p.v. dietético2,5-4 g

• Hierro hemínico (hemo)– (Hb, Mb, citocromos, catalasa)

• Hierro no hemo (metaloflavoproteinas)– succinato deshidrogenasas, xantinoxidasas

• Depósito– ferritina, transferrina

Funciones

ABSORCIÓN

Hierro hemo(origen animal) 25%

Factores• pH• Compuestos proteicos• Calcio

HIERRO

HIERRO

Hierro no hemo 1-5%(Alimentos vegetales y animales)

ABSORCIÓN

PositivosNecesidadGrado de acidez gástricaÁcido ascórbicoProteínas animales.

Negativos

Taninos (té y vino)Polifenoles (café),Fitatos (cereales y leguminosas), Oxalatos, fosfatos y fibras celulósicas

Dieta occidental 10-15%

INGESTAS RECOMENDADAS

Renovación continúa

Perdidas 0,9-1 mgMujer fértil (12-15 mg/mes) (+ 0,4-0,5

mg/día)

DRIs

8 mg hombre18 mg mujeres en edad fértil

Carencia

• Anemia ferropénica– Fase de depleción– Fase subclínica

• Ferritina en sangre• Propoporfirina eritrocitaria (PEL)• Transferrina

– Fase carencial (Hb)

HIERRO EN LOS DEPORTISTAS

Fundamental para deportes aerobios

Estudios epidemiológicos MujeresHombres adolescentes

Déficit

• Ingesta inadecuada (vegetarianas, <2000 kcal)

• Mayor necesidad (altitud)• Menor absorción sanguínea (saturación de

la transferrina plasmática)• Mayor peristaltismo (menor contacto con

los alimentos)

Mayores perdidas• Sudor (0,3 mg/L )• Orina

– hemólisis de glóbulos rojos • corredores, karatecas, levantadores de peso, remeros

• Heces– Isquemia gastrointestinal transitoria– gastritis del estrés– Lesiones producidas por fármacos

• (aspirina, corticoides, fenilbutazona, indometacina)– Mayor secreción de hierro endógeno en la bilis

Recomendaciones

• 14 mg en hombres• 30 mg en mujeres

• Suplementos no mas de 18 mg/día

Toxicidad

• Hemacromatosis (acumulo en hígado)– (0,2% predispuestas geneticamente)

• Disminuye absorción de cobre y cinc• Formación de radicales libres

– cáncer de colon

• IMT 45 mg/día

Magnesio20-28 g (hueso, músculo)Catión intracelular

• Funciones– Estabiliza estructura de ATP (Mg-ATP)– Cofactor enzimático (obtención de energía, síntesis

proteica)– Síntesis de 2,3-DPG

• Absorción 35-40%– Disminuyen: calcio, fósforo, vitamina E y C

– Ingestas recomendadas• 320-420 mg/día• IMT (suplementos) 350 mg

– Fuentes• Semillas de cacao, nueces• Legumbres y cereales integrales• Vegetales verdes (clorofila)• ¿Leche?

Magnesio

– Deficiencias• Temblores y debilidad muscular• Arritmias e hipertensión• Cálculos urinarios

– Carencia subclínica (15-20%)– Deportistas con dietas restrictivas (60%)– Además: alcohólicos, hipertiroidismo y

diuréticos

Magnesio

Magnesio

– Toxicidad• calcificación

– Suplementos• Déficit rendimiento• Exceso No probado beneficio 6 mg/kg/día

Cinc2-3 g (hueso, músculo)Catión intracelular• Funciones

– Metaloenzimas (RNA y DNA polimerasa, SOD, anhidrasa carbónica, lactato deshidrogenasa

• Absorción 20-30%– Aumentan: proteína, fructosa y lactosa– Disminuyen: fitatos, fibra, Fe, Cu y Cd

– Ingestas recomendadas• 8-11 mg/día

– Fuentes• Ostras y mariscos• Carne, pescado, leche y derivados• Si consumo de proteína adecuado también de Zn

– Deficiencias• Retraso maduración y crecimiento• Cicatrización de heridas• Acidosis metabólica (fatiga)

Cinc

Cinc

– Toxicidad• Absorción de Cu (50-250 mg) anemia• Irritación gastrointestinal• HDL y LDL

– IMT 40 mg/día

Cinc

– Deportistas• Control estricto a:

–Jóvenes deportistas–Dietas restrictivas (gimnastas,

bailarines)–Técnicas de transpiración (sudor 1

mg/l)

COBRE50-120 mg

• Funciones– cofactor enzimático: citocromo C Oxidasa, SOD, lisiloxida,

ferroxidasa I y II…

•Absorción 25-60%

Positivos

Aminoácidos

Citrato

Negativos

FibraFitatos (cereales y leguminosas), Vitamina C

FructosaZn, Cd e Fe

INGESTAS RECOMENDADASDRIs 900 µg/día

Fuentes

– Moluscos– Crustáceos– Legumbres y cereales integrales

Déficit

Anemia

Toxicidad

Fe y ZnRadicales libres

AGUA (HIDRATACION)

Sólo el 20-25% de la energía se utiliza como trabajo mecánico, el resto se elimina como calor

Durante el ejercicio físico este calor se elimina principalmente mediante sudoración (1 litro/ 580 kcal), sobre todo cuando la tª ambiental es muy elevada y no se puede perder por radiación y convección

Las perdidas de liquido pueden ser de 2 a 7 litroscada 60 a 90 minutos.

HIDRATACION

Existen dos tipos de deshidratación:

•Deshidratación hipertónica (habitual en el ejercicio)

•Deshidratación hipotónica (intoxicación por agua o hiponatremia)

El ejercicio aerobio es el más afectado por ambas

HIDRATACION•La deshidratación no debe suponer nunca una perdida superior al 1,1-2% del peso corporal ya que esto supone una disminución del rendimiento deportivo

– Con un 3% de perdida de peso corporal la capacidad de contracción muscular es de un 20-30% menor

• 1500 m (7 s) y 1 min en 5000 m

•Con perdidas del 8% se puede producir muerte por golpe de calor (por cada 1% de pérdida la tª se eleva de 0,1-0,4ºC)

HIDRATACION•La sed no es un buen indicador de la deshidratación ya que aparece cuando las perdidas son próximas al 2%

–En niños la temoregulación es menos eficaz luego mas problemas para su correcta hidratación

Consumir agua antes y durante el ejercicio

¿Agua sólamente?

El sudor es un filtrado del plasma y es hipotónico

Contenido de electrolitos (meq/l)

-30-4040100Diarrea

2083116269Músculo

245,51,54101140Plasma

75,5-1201,5-53-530-5040-60Sudor

TotalMagnesioPotasioCloruroSodio

HIDRATACIONNo se pierden electrolitos en cantidad suficiente para que

sea necesario añadirlos al agua de bebida

Lo más importante es que el agua llegue cuanto antes al plasma

Sólo en deportes de más de tres horas de duración es necesario añadir electrolitos a la bebida para no diluir el

plasma y evitar la aparición de hiponatremia

La velocidad a la que llega a la sangre el agua depende de:

Velocidad de vaciado gástrico

•Cantidad de bebida

•Contenido calórico de las disoluciones

•(concentraciones de carbohidratos hasta el 8%)

•Tª de la bebida (5-15ºC)

•Intensidad del ejercicio

•Concentración relativa de sustancias disueltas

•(osmolaridad) (electrolitos y carbohidratos)

•pH

La velocidad a la que llega a la sangre el agua depende de:

Velocidad de absorción intestinal

Concentración relativa de sustancias disueltas (osmolaridad) (electrolitos y carbohidratos)

La presencia glucosa acelera la absorción de agua y el sodio incita a seguir bebiendo para mantener la osmolaridad sanguínea

Bebida de máxima absorción

•Concentraciones óptimas•(Na+)= 60-90 nmol/l y (Na+)/(Glucosa)=2/3

•Varios carbohidratos estimulan mas la absorción que las que solo poseen uno

•glucosa/sacarosa frente a maltodextrinas

•Fría

Composición hidrocarbonada y electrolítica de bebidas energéticas

2,429376,4Glu+ FruVitaler Sport

711416Glu + SacGatorade

0,717416,5Maltodex + SacIsostar

--25,9Maltodex + FruCarboplex-II

--77,5Polimeros de glucosaMax

325277,2Polimeros de glucosaExced

-9394Maltodex + FruBodyFuel-450

-2,2247,9Glu + SacAcuarius

Mg(mg)

K(mg)

Na(mg)

%CarbohidratosBebida(100ml)

Cuando y cuanto consumir

PRUEBAS DE > 3 horas

• 500 -1000 ml/h (Hidratos de carbono 6-8%)– (20-30 mEq/l de sodio, 0.46-0.69g/l)– (3-5 mEq/l de potasio, 0.12-0.20g/l)

• Durante la competición: Queso blanco (20% grasa), cereales variados: pan, pastel de arroz, muesli. Mermeladas, chocolate y frutas

• Si atmósfera fría (altura, carrera marítima): preparados de aportación lipídica.

PRUEBAS DE 1-3 horas

• 800-1600 ml/h– Solución de H. Carbono 6-8% – 10-20 mEq/l de sodio, 0.23-0.46g/l) – (3-5 mEq/l de potasio, 0.12-0.20g/l)

• En los descanso para los deportes de equipo

• El consumo según posición jugador en el campo

PRUEBAS DE < 1 hora

No precisan ración exógena• Agua

– Antes 300-500 ml (6-10% de HC)– Después 500 -1000 ml de agua

• Si competición mañana y tarde – régimen de entrenamiento o tentempiés ricos en

H. Carbono (barritas energéticas....) • Nunca ayunar entre series

Bebida de recuperación• Bebida con carbohidratos de alto índice glucémico

(8-10%)• Na+ : 40-50 mmol/l• Proteínas: 1g de Proteínas/2,5 g de CH (acumulación de

glucógeno más rápida)• Cantidad: para reponer 1 g de CH/kg/h

En la actualidad la elaboración de bebidas de realiza con zumos de frutas (uvas, grosellas, frambuesas...) y suero lácteo con lo que se consigue además de los ingredientes anteriores una concentración apreciable de antioxidantes

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