Nutrición..

ITO JULIO FLORES RIVERA Msc. Magister en Ciencias del Deporte.

Director General Grupo DeporCiencia

www.deporciencia.com.pe

NO COMAS NADA NUEVO

EL DIA DE LA COMPETENCIA – ENTRENA TU COMIDA

Así como el deportista necesita de un periodo de entrenamiento, la alimentación también necesita de un tiempo y una constancia para dar sus frutos.

RENDIMIENTO DEPORTIVO

Stone, Meg. Stone, Mike. Recuperación – Adaptación: Deportes de Fuerza y Potencia . PubliCE Standard.

28/02/2005. Pid: 431.

El entrenamiento La motivación Las condiciones físicas La Sociedad

¿CUÁNTA ENERGÍA ALMACENO Y GASTO EN FORMA DE GLUCÓGENO?

Recordemos 1 gr. de glucosa/glucógeno, al ser CHO, aporta unas 4 kilocalorías

ALMACENAMIENTO DE CALORIAS COMO CHO EN EL CUERPO

400 kcals 800 a 1600 kcals

20 kcals

1 GIMNASTA gasta, en un día, unas 2200 kcals, sólo tiene glucógeno para unas 1200 kcals, menos de un día.

1 REMERO puede gastar unas 5000 kcals por

día, y solo tiene unas 2000 kcals almacenadas como glucógeno, también menos de un día.

Queda claro ahora que estas reservas de

glucógeno son muy limitadas. Durante una noche, mientras dormimos, solemos utilizar todo el

glucógeno del hígado (hepático). SI ENTRENAMOS EN AYUNAS, LOS MÚSCULOS PUEDEN TENER GLUCÓGENO, PERO EL

CEREBRO NO.

El 100% de glucogeno se recupera en 24 a 36 h

NO BASTA CON COMERSE UN PLATO DESPUES DE ENTRENAR

NIVEL DE ACTIVIDAD Gramos de CHO/kg de

peso/día

Liviano

Caminar, natación/ciclismo suave, clase de gym de bajo impacto, localizada

Menos de 1 hora x día

4,0 – 4,5

Liviano-moderado Trote lento, clase de aeróbica, 3 sets de ténis recreacional

1 hora x día

4,5 – 5,5

Moderado Trotar 1 hora, entrenamientos para deportes amateurs (fútbol, basquetbol, squash)

1 – 2 horas x día 5,5 – 6,5

Moderado-fuerte Entrenamientos para deportes profesionales/de alto rendimiento (natación, fútbol, ténis,

rugby, atletismo, triatlón) 2 – 4 horas x día

6,5 – 7,5

Fuerte Entrenamientos para maratón, ciclismo de ruta

Más de 4 horas x día

7,5 – 8,5

Extrema / carga de hidratos Competencias tipo maratón, giras de ciclismo

Más de 4 horas x día

8,5 – 10,0

Fuente: Helen O’Connor & Donna Hay: “Competition Sports Nutrition”.

Un deportista de 60 kg. que hace aeróbicos 1 hora necesitará entre (60 x 4,5) = 270 gr. y (60 x 5,5) = 330 gr. CHO.

Un atleta de 90 kg. que entrena moderadamente-fuerte necesitará entre (90 x 6,5 ) = 585 gr. y (90 x 7,5) = 675 gr. CHO.

Un triatleta de 70 kg. que entrena

fuerte necesitará entre (70 x 7,5) = 525 gr. y (70 x 8,5) = 595 gr. CHO.

Como vemos, tanto nuestro atleta de 90 kg. que entrena moderadamente-fuerte como el triatleta

de 70 kg. que entrena fuerte necesitan Aprox. 600 gr. de CHO por día.

NO SERÁ FÁCIL LLEGAR A ESA CANTIDAD! •12 Unid de pan •4 tazas de Fideos •2 vasos de jugo de naranjas •2 vasos de yogurt •6 plátanos •4 tazas de Arroz ……………………..

Mucha fibra, como todo integral o con salvado, lo hincharía mucho y lograría la

saciedad antes de consumir la cantidad de CHO necesarios. También podría sufrir

gases y diarrea leve . Incluir azúcar, bebidas de re-hidratación, y realizar

ingestas adicionales entre comidas con barras de cereales.

1er DIA Ejercicios de depleción

2do DIA Dieta variada moderada en CHO

3er DIA Dieta variada moderada en CHO

4to DIA Dieta variada moderada en CHO

5to DIA Dieta de hidratos de CHO Ejerc. Moder.

6to DIA Dieta de hidratos de CHO Ejerc. leve.

7mo DIA Dieta rica en hidratos de CHO descanso

8vo DIA Competición

Metodo Recomendado

1er DIA Ejercicios de depleción

2do DIA Dieta rica en grasas y proteinas , baja en CHO , ejercicio moderado.

3er DIA Dieta rica en grasas y proteinas , baja en CHO , ejercicio moderado.

4to DIA Dieta rica en grasas y proteinas , baja en CHO , ejercicio moderado.

5to DIA Dieta rica en hidratos de CHO Ejerc. Moder o leve

6to DIA Dieta rica en hidratos de CHO descanso

7mo DIA Dieta rica en hidratos de CHO descanso

8vo DIA Competición

Metodo original y clásico

La dieta rica en CHO contiene 8 a 10 gr / CHO/Kg /dia

Cada gramo de glucogeno muscular esta unido aproximadamente a 3 ml de agua.

Si durante la fase de carga el organismo

almacena 300 a 400gr adicionales de glucogeno muscular, junto con 900 a 1200 ml de agua.

El peso corporal aumentara 1200 a

1600 gr.

COMO PUEDO SABER SI MIS MUSCULOS HAN INCREMENTADO SUS RESERVAS DE

GLUCOGENO ?

•Día previo a la competencia: Mínimo. De 600g de carbohidratos.

•100 a 200gr. 6 horas previo a la competencia.

•4-5g HC. /kg PC. 3 a 4 horas antes del ejercicio. •1-2g HC/kg PC. 1 hora antes del ejercicio prolongado

I. ELEVARA LA GLUCOSA SANGUINEA

II. MEJORARA LA OXIDACION DE LOS CHO.

III. MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO.

Alimentos de indice glicemico Moderado o Bajo

o

- Eliminar alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas. - No seleccionar alimentos muy ricos en fibra. - Incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. - NO incluir alimentos nuevos (todo alimento debe haber sido probado anteriormente para comprobar tolerancia) - Comer despacio. - No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran cantidad.

NO OLVIDAR LA

TOLERANCIA

Y LA

DIGESTIBILIDAD

Un relativo vaciamiento gástrico.

Una reserva de glucógeno hepático y muscular máximo.

Glucemia e insulinemia normales.

La comida principal antes de la prueba debe ser

rica en hidratos de carbono y realizarse 3hs. – 4hs. Antes de la competencia para garantizar

EJERCICIO ALIMENTO

Inmediatamente antes 200 – 400ml de bebida con HC al 7 -8%

Intervalos de 15 m. 100 - 150ml de bebida con HC al 7 -8%

Después de 2 horas de la actividad. 100 – 150ml c/15 minutos con HC 15 -20%.

IMPORTANTE

Evaluar la tolerancia en entrenamientos previos.

El deportista debe elegir la bebida que más le

agrade.

Alimentos de indice glicemico Alto Aunque la Insulina este abolida por el efecto del ejercicio

La velocidad maxima de utilización de CHO es 60 a 70 Gr/h Reportando mejoras del rendimiento ingestas de 20 – 25 Gr/h

Murray 1991.

Ejercicios intensos mayores a 1h Velocidad de 30 a 60 gr /h Para mantener la oxidación de CHO y Retardar la fatiga (5 – 8% CHO)

Las 2 primeras horas son importantes para comer, debido a que la absorción de glucosa en músculo se encuentra aumentada.

Tiempo. Tasa de resíntesis

Inmediatamente terminado el ejerc. 5 -6mmol/kg/hora

Durante las 2 horas siguientes al ejerc. 7-8mmol /kg / hora

Lugo de las 2 horas …. Disminuye en 47%

A mayor depleción de glucógeno muscular,

más rápida es la síntesis.

Alimentos con alto IG inmediatamente después de finalizar el esfuerzo favorecen la reposición del glucógeno muscular y

ayudan a una rápida recuperación.

Tiempo HC.

Inmediatamente terminado el ejerc. Hasta 2 horas.

1,5g/kg de peso con intervalo de 20 - 30 minutos.

Durante las 6 horas siguientes al ejerc.

0,7g/kg con intervalos de 2 horas.

Lugo de las 2 horas …. Disminuye en 47%

El consumo de CHO + proteínas y /o aminoácidos aumenta la síntesis del glucógeno muscular comparado con la ingesta de solo CHO.

HC + Prot. en una relación de 3 a 1 después

del ejercicio promoverá la restauración del tejido muscular y una gran secreción de insulina y la liberación de la hormona de crecimiento

CARBOHIDRATOS O PROTEINAS

Este campo está fuertemente influenciado por la literatura del ambiente del físico-culturismo,

actividad con requerimientos competitivos diametralmente opuestos a los de la mayoría de los deportes, y que la extrapolación de muchas

de sus estrategias de entrenamiento, nutrición y deshidratación no son aplicables a las otras

actividades atléticas.


La gran discusión sobre la proteína radica en otra falacia ad populum:

"si el músculo está compuesto por proteínas

debemos ingerir más proteínas".

¡Siguiendo esta línea de razonamiento deberíamos consumir más agua, ya que el 72

% del músculo es agua! Jeje

OJO es un grave ORROR diré ERROR””


El exceso de proteína puede conducir

a una deshidratación, fatiga, pérdida

de calcio y electrolitos, e incrementar

la grasa en el cuerpo.


INVESTIGACION SOBRE LAS NECESIDADES PROTEICAS

1. Brouns, F.; Saris, W.H.M.; Stroecken, J; Beckers, E; Thijssen, R.; Rehrer, N.J.; ten Hoor, F. The effect of diet manipulation and repeated sustained exercise on nitrogen balance, a controlled Tour de France simulation study, Part 3. In Brouns, F., ed. Food and fluid related aspects in highly trained athletes. Haarlem, The Netherlands: De Vrleselacrch; p. 73-79. 1988. 2. Burke, L.M.; Gollian, R.A.; Read R.S.D. Dietary intakes any food use of groups of elite Australian male athletes. Int 1. Sport. Nutr. 1:378-394. 1991. 3. Friedman, J.E.; Lemon, P,W.RR. Effect of chronic endurance exercise on retention of dietary protein. Int. J. Sports Med. 10121:118-123. 1989. 4. Lemon, P.W.R. Protein and amino acid needs of the strength athlete. Int. J. Sport Nutr. 1:127-145. 1991. 5. Meredith, C.N.; O'Reilly, K.P.; Evans, W.J. Protein and energy requirements of Strength trained men. Med. sci, Sports Exert. 24(5):S71. 1992. 6. Meredith, C.N.; Zackir, M.J,Frontera, V1 R.; Evans, W.J. Dietary protein requirements and body protein metabolism in endurance-trained men. J. Appl. Physiol. 66(6):2850- 2856. 1989. 7. Tarnopolsky. M.A.; Ma,; Dougall, J.D.; Atkinson. S.A. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J. Appl. Physio1. 64(1):187-193. 1988. 8. van Erp-Baart A.M.J, Saris, W.H.M.; Binkhorst, R.A.; Vos, J.A.; Elvers, J.W.H. Nationwide survey on nutritional habits in elite athletes. Part I. Energy, carbohydrate, protein, and fat intake. Int. J. Sports Med. 10 (S1):S3-S10. 1989.

Tipo de Entrenamiento Gr de proteinas /Kg peso

Fuerza y Aumento de masa muscular

1.6 – 1.8

Resistencia 1.2 – 1.4

Reduction de peso 1.4 – 1.6

1. "Ultimate Sports Nutrition", Ellen Coleman, Suzanne Nelson Steen; 2000 ; Bull Publishing Company. 2. "Eat the meat or feed the meat: protein turnover in remodeling muscle", Hesselink, Matthijs KC a; Minnaard, Ronnie a;

Schrauwen, Patrick b; Clinical Nutrition & Metabolic Care. 9(6):672-676, November 2006. 3. "Fisiología del esfuerzo y del deporte", Jack H. Wilmore, David L. Costill; 2004; Ed. Paidotribo 4. Suárez A. Manual del CERES. Sistema automatizado para la evaluación de encuestas de consumo de alimentos. 5. Hernández M. Nutrición Básica. 6. Nutrición Deportiva. Dr. Norman MacMillan. Pontificia Universidad Católica de Valparaíso 2006 7. Norton K, Olds t. Editors. Antropometrica. University of New South Wales Press, Sydney, Australia.1996 8. Sociedad Internacional para el Avance de la Kinantropometría (ISAK). Entándares internacionesl para la valoración

antropométrica. Australia. 2001 9. Cabañas MD, Esparza F. Compendio de Cineantropometria. Editorial CTO. 2009 10. Cuervo M, Corbalán M, Baladía E, et al. Comparativa de las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) de los diferentes países

de la Unión Europea, de Estados Unidos (EEUU) y de la Organización Mundial de la Salud (OMS) Nutr Hosp. 2009; 24(4): 384-414

11. Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la población Española. Primera Edición Febrero 2010 .

12. Serra-Majem L, Aranceta J. Nutrición y Salud Pública: Métodos, bases científicas y aplicaciones. Ed.Masson . 13. Salvador G. et al. Entrevista dietética. Herramientas útiles para la recogida de datos. REV MED UNIV NAVARRA/VOL 50,

Nº 4, 2006, 46-55 14. Carrasco Marginet M, et al. Valoración nutricional de los hábitos alimentarios en jóvenes esgrimistas de competición. A P U

N T S . M E D I C I N A D E L ’ E S P O R T . 2 0 0 8 ; 1 5 9 : 1 1 8 - 2

Hipertension Arterial 40%

Enfermedad Coronaria 45%

Accidente Cerebro-Vascular 60%

Diabetes tipo II 65%

Osteoporosis 69%

Boot FW/lees 2006 – Phisiol. Genomics

%

31

52

72

83 81

94 9398

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

Niño Joven Adulto Senil

Varones

Mujeres

Promedio Adulto = 85 %

1998/2002 - Prof. Dr. Alberto O. Ricart y Col.

81 % NADA sin actividad

10 % ACTIVIDAD de la VIDA DIARIA jardinería / huerta / compras

6 % ACTIVIDADES EXPRESIVAS

2,5 % DEPORTE RECREATIVO

0,5 % DEPORTE COMPETITIVO

NO SE PUEDE PRETENDER

GANAR UNA BATALLA

ASISTIENDO MUY BIEN A

LOS HERIDOS

Por ahora la prevención es solo un slogan, casi ridículo:

“es mejor prevenir que curar”… Es mejor ser bueno que malo Joven que viejo Rico y sano que pobre y enfermo

Hay docentes con ideas viejas. La oferta laboral sigue siendo

asistencialista. Y ESTO SE RETRO ALIMENTA

tanto a nivel estatal como a nivel privado.

–El mismo estado que lucha contra el tabaco, otorga créditos de fomento para cultivarlo.

–Se construyen costosas autopistas y no alcanza para que al lado haya una veredita para ciclovía.

QUE TU ALIMENTO SEA TU

MEDICAMENTO, lo dijo Hipócrates

hace miles de años y sigue siendo

cierto.

Soy Ito Flores y esto fue

GLUCÓGENO Combustible del Deportista

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