Nuevo atleta imponente

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Atleta Imponente PLAN DE 12 SEMANAS PARA UN FÍSICO MUSCULAR Y ATLÉTICO

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este manual podrá ser reproducida

(mediante ningún medio) sin el permiso escrito de Phillip Geerts.

Este manual esta siendo ofrecido para propósitos de educación e información. Existe un riesgo

inherente con cualquier actividad física. Por favor consultar a su medico antes de empezar este (o

cualquier otro) programa de ejercicios. Mérida Trainer,LLC, no serán responsables por alguna

lesión que pueda ocurrir mientras se realiza este programa.

Derechos reservados 2012 Mérida Trainer, LLC

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el Programa “Método de Esfuerzo Máximo”

El lunes, y viernes a veces martes (dependiendo de tu fuerza) empezaras con un

levantamiento de máximo esfuerzo. Hay 2 razones para esto, 1 para ser ¨un atleta

imponente¨ necesitas ser fuerte. Además ser fuerte siempre es algo que puedes

mostrar un poco en el gym. El factor numero 1 para desarrollar fortaleza muscular es

desarrollar tensión en el musculo. Levantar pesos máximos es la mejor manera para

desarrollar tensión. Es también una buena manera para desarrollar músculos sólidos- comparados con el método

de fisicoculturismo.

Otra razón para empezar las rutinas con un levantamiento de máximo esfuerzo es que incrementa el impulso

neurológico. El sistema nervioso sigue siendo el componente más alto de la fuerza y desarrollo muscular. Al

de reclutar mas unidades

motoras

cargas más pesadas para más repeticiones después de la estimulación del sistema nervioso con el primer

ejercicio.

Los "3 grandes" movimientos en este programa son el press de pecho, dominada y la variación de sentadilla o peso muerto. (Puede elegir si desea realizar sentadillas o peso muerto como su levantamiento principal el viernes.) No hace falta ser un genio para entender por qué he elegido estos tres ejercicios. Básicamente, cada grupo muscular se incluye con sólo estos tres ejercicios.

Una nota final acerca de mi "tres grandes" He decidido seguir con un levantamiento principal de cada sesión de entrenamiento durante todo el ciclo de 12 semanas. El razonamiento detrás de esto era porque me doy cuenta que la mayoría de la gente que entrena en gimnasios "regulares" su selección de ejercicios es limitada debido a la falta de equipo. Así que decidí seguir con tres movimientos básicos, compuestos que cualquiera puede hacer en cualquier gimnasio. Aunque estos movimientos pueden ser "básicos", el conjunto y esquema de repeticiones que he elegido para cada levantamiento están muy lejos de "básico". He experimentado con estas series, repeticiones y los porcentajes para el año pasado y han encontrado que este esquema de series / repeticiones / porcentaje es uno de los mejores que he usado para ganar de fuerza y musculo!

Y si usted se pregunta cómo la dominada se convirtió en uno de mis "tres grandes", la respuesta es simple. Usted está tratando de ser un atleta imponente, ¿recuerdas? Y el físico de un atleta imponente consiste en ser musculoso y marcado. Me encanta la dominada, ya que te obligan a mejorar su fuerza relativa. (La fuerza relativa es su fuerza en relación con su peso corporal.) El ideal atleta imponente llamará la atención con su fuerza en press de pecho, pero también saltar sobre la barra de dominadas y hacer algunas repeticiones! Para mí, esa es la señal de la verdadera fuerza superior del cuerpo!

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“Métodos de Fisicoculturismo”

Ya he dicho anteriormente que siento que crear tensión en los músculos es el factor n

º 1 para el desarrollo de la fuerza. Pues bien, el factor del entrenamiento que

sentimos que es principal responsable de las ganancias musculares es la variedad.

Por esta razón, después de crear tensión en los músculos, con su máximo esfuerzo el movimiento, realizaras una

serie de movimientos para crecer musculo durante los movimientos de la parte de la hipertrofia de cada

entrenamiento. El ciclo I es mi técnica favorita a través de este programa de 12 semanas para asegurarse de que

sus músculos no se "aburran" o acostumbren al programa. Bi-series, pausa para descanso, tiempos establecidos,

y metas de repeticiones totales" (como se usa en los dominadas) son sólo algunas de las técnicas harán que se

mantengan los músculos adivinando y creciendo a través de este programa!

“Los Finales”

Uno de los aspectos únicos de este programa es el "finalizar" al terminar de cada

entrenamiento. Estos finalistas sirven para dos propósitos principales:

# 1 - Ellos son una gran manera de quemar grasa en una menor fracción del tiempo

que le tomaría, si usted tuviese que realizar un entrenamiento de larga distancia para

cardio como su único medio de acondicionamiento. La realización de estas intensas

actividades al final de su entrenamiento (cuando los niveles de glucógeno y la glucosa en la sangre son bajos) es

una gran manera de aprovechar las reservas de grasa como combustible y disminuir los niveles de grasa corporal

rápidamente!

# 2 - También son una gran manera de ponerse en forma y permanecer atlético - sin aburrirse! Me he dado

cuenta que la mayoría de la gente aquí en México se basan en la misma vieja y aburrida rutina de cardio para

"mantenerse en forma". Sin embargo, no tiene por qué ser así! Ahora, no estamos diciendo que usted tiene que

ejecutar en 4.3 segundos las 40 yardas o salto vertical de 40 ", pero no hay nada malo en tener un poco de

actividad, independientemente de su edad.

“Notas Finales”

Antes de revelar el programa de ¨atleta imponente¨, tengo que explicar otros tres "componentes" de este programa

...

1. Lo primero que quiero discutir es la selección de ejercicios que he proporcionado en

este programa. Usted se dará cuenta de que no hay ningún ejercicio o equipos en este programa que no

se puedan encontrar en casi cualquier gimnasio. He recibido una abrumadora cantidad de correos

electrónicos en los últimos años de ex deportistas que quieren llevar a cabo mis programas, pero no

tienen acceso a cualquiera de los equipos especializados que tengo en mi gimnasio. Bueno, he

escuchado sus sugerencias y he respondido a sus peticiones! No hay un ejercicio de este ciclo de 12

semanas que requiera el uso de bandas, cadenas, equipo pesado, las barras de especialidad, etc. Me

quedé con la selección de ejercicios básicos, sin embargo, la forma en que se llevan a cabo y cómo se

organizan sean algo lejos de básico! Tienes que saber que si pongo el sello de aprobación " Mérida

Trainer" no es sólo un programa regular. A pesar de que puede realizar estos ejercicio en cualquier

gimnasio regular, el programa está lejos de ser "normal"!

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2. Otro componente de este programa es el hecho de que se trata de un programa de 4 días a la semana.

Esto es por diseño! Me doy cuenta de la mayoría de la gente en el "mundo real" no tiene el tiempo para

entrenar todo el día, todos los días. Puede venir como una sorpresa para usted, pero la mayoría de los ex

atletas que entrenan en el gimnasio o se ponen en contacto conmigo tienen trabajos muy exitosos y

empresas. Esto no me sorprende, porque este es el tipo exacto de personas que no les gusta ser

"normal" en cualquier aspecto de sus vidas! Que desea ser dueño de las empresas más exitosas o ser

los empleados de mayor éxito. Ellos también quieren estar en la mejor forma y ser los mejores esposos y

padres, etc. Básicamente, quieren ser los mejores en todo lo que hacen. Así que lo que hemos hecho es

crear un programa que le permite estar en la mejor forma de su vida, sin dejar de tener el tiempo

suficiente para vivir su vida! Confía en mí, si usted realiza estos ejercicios exactamente de la manera que

les he diseñado, no necesitara pasar mucho más tiempo en el gimnasio!

3. Antes de iniciar este programa, usted debe establecer su máximo en el press de banca, sentadilla o

despegue, y la dominada el verdadero máximo posible. (Para su información, la dominada máximo

posible es el número consecutivo de dominadas que se pueden realizar en una serie.) Nótese que dije

verdadero max. Por favor, sea honesto consigo mismo en cuanto a sus máximos. Si usted elige un

"inflado o falso" máximo, se le deshace todo el programa! Si no te gusta realizar un verdadero máximo

posible hay que "estimar" su máximo, le recomiendo la estimación hacia la "gama baja" de su máximo.

Bueno, las reglas y regulaciones se han establecido. La conversación se ha terminado. Es hora de empezar! Así que sin más preámbulos, les presento

La "Rutina de Atleta imponente"

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Semana 1

LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Press de pecho 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 o mas

Press de pecho con mancuernas 2 x max reps elijas un peso que tú puedes hacer 25 repeticiones la primera series (con

el mismo peso hacer 20 en el segundo series)

*Remos con cable sentado (agarre pronación) 4 x 15

Bi-series con

Extensión de tríceps en polea (con barra) 4 x 15

* 3 x 15

Bi-series con

Elevaciones laterales 3 x 15

Circuito con barra (Peso muerto, Remos, Cleans, Push-press, Sentadillas) 2 series, hazlo 10 repeticiones cada ejercicio y descanso 90 segundos entre series

MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano 5 x 3 saltos con 30 seg. descanso entre series

Sentadillas Búlgaras con mancuernas 3 x 10

Hiperextensiones en banco 45 grados con disco en pecho 3 x 12

*Spread Eagle sit-ups 4 x 12 Bi-series con

Elevaciones de piernas 4 x 15

Carrera de 1600 metros (1 milla) - puedes hacer esto en la caminadora o afuera o en alguna pista. Si tu no puedes correr

debido a alguna lesión, puedes sustituirlo por 3.4 kilómetros (2 millas) en la maquina elíptica o en la bicicleta. Cualquiera que escojas, asegúrate de completar la distancia en el menor tiempo posible. Registra tu tiempo.

JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Dominadas con agarre supinación tu máximo + 50%

*Polea al cuello con agarre pronación - 2 x max reps elijas un peso que tú puedes hacer 25 repeticiones la primera series

(con el mismo peso hacer 20 en el segundo series) Bi-series con

Press de hombros con mancuernas - 2 x max reps elijas un peso que tú puedes hacer 15 repeticiones la primera series

(con el mismo peso hacer 12 en el segundo series)

*Press Frances con mancuernas 4 x 8

Bi-series con

Curls de Bíceps tipo martillo 4 x 8

Circuito de abdomen 2x

Sprinter sit-ups x 20

V-ups x 15

Toe Touches x 20

Carrera de 100 Lagartijas registra tu tiempo

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano 4 x 6 saltos

Sentadillas o peso muerto - 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4

*Hiperextensiones en banco 45 grados con disco en pecho 3 x 15

Bi-series con

Giros Rusas 3 x 20 cada lado

Carrera de 1600 metros (1 milla) en el mismo tiempo de martes o mas rápido

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Semana 2

LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Press de pecho 75% x 7, 80% x 5, 85% x 3 o mas

Press de pecho con mancuernas 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada

*Remos con cable sentado (agarre pronación) 4 x 12

Bi-series con

Extensión de tríceps en polea (con barra) 4 x 12

* Encog 3 x 12 Bi-series con

Elevaciones laterales 3 x 12

Circuito con barra (Peso muerto, Remos, Cleans, Push-press, Sentadillas) 3 series, hazlo 10 repeticiones cada ejercicio

y descanso 90 segundos entre series

MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano 6 x 2 saltos con 30 seg. descanso entre series

Sentadillas Búlgaras con mancuernas 3 x 8 cada pierna

Hiperextensiones en banco 45 grados con disco en pecho 3 x 10

*Spread Eagle sit-ups 4 x 10 con mas peso Bi-series con

Elevaciones de piernas 4 x 20

Carrera de 1600 metros (1 milla) mas rápido que la semana pasada

JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Dominadas con agarre supinación tu máximo + 50%

*Polea al cuello con agarre pronación - 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada

Bi-series con

Press de hombros con mancuernas - 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada

*Press Frances con mancuernas 5 x 8

Bi-series con

Curls de Bíceps tipo martillo 5 x 8

Circuito de abdomen 2x

Sprinter sit-ups x 20

V-ups x 15

Toe Touches x 20

Carrera de 100 Lagartijas mas rápido que la semana pasada

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR Saltos sosteniendo mancuernas de 15 libras cada mano 4 x 6 saltos

Sentadillas o peso muerto - 75% x 7, 80% x 5, 85% x 3

*Hiperextensiones en banco 45 grados con disco en pecho 3 x 12

Bi-series con

Giros Rusas 3 x 15 cada lado con mas peso

Carrera de 1600 metros (1 milla) en el mismo tiempo de martes o mas rápido

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Semana 3

LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Press de pecho 77.5% x 6, 82.5% x 4, 90% x 2 o mas

Press inclinado con mancuernas 2 x max reps elijas un peso que tú puedes hacer 25 repeticiones la primera series (con

el mismo peso hacer 20 en el segundo series)

*Remos con mancuerna 4 x 10 cada brazo

Bi-series con

Extensión de tríceps en polea (con cuerda) 4 x 10

* 3 x 10

Bi-series con

Pájaros en banco inclinado con meñiques arriba 3 x 12

Circuito con barra (Peso muerto, Remos, Cleans, Push-press, Sentadillas) 4 series, hazlo 10 repeticiones cada ejercicio

y descanso 90 segundos entre series

MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano 8 x 1 saltos con 10 seg. descanso entre series

Sentadillas Búlgaras con mancuernas 4 x 8 cada pierna

Hiperextensiones en banco 45 grados con disco en pecho 4 x 10

*Bus Drivers 4 x 12 Bi-series con

Elevaciones de piernas 4 x 15

Carrera de 1600 metros (1 milla) mas rápido que la semana pasada

JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Dominadas con agarre supinación tu máximo + 60%

*Polea al cuello con agarre neutral - 2 x max reps elijas un peso que tú puedes hacer 25 repeticiones la primera series (con el mismo peso hacer 20 en el segundo series) Bi-series con

Press de hombros con mancuernas agarre neutral - 2 x max reps elijas un peso que tú puedes hacer 15 repeticiones la

primera series (con el mismo peso hacer 12 en el segundo series)

Pájaros en polea 4 x 10 cada brazo

1 series (ejemplo: 45 x 8, 35 x 8, 25 x 8, 15 x 8)

Circuito de abdomen con disco 2x

Spread Eagle sit-ups x 15

Giros Rusas x 20

Toe Touches x 20

Carrera de 100 Lagartijas mas rápido que la semana pasada

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR Sentadillas Búlgaras con saltos 4 x 5 cada pierna sin peso

Sentadillas o peso muerto - 77.5% x 6, 82.5% x 4, 90% x 2

*Hip thrust con pies y hombro elevado 4 x 12

Bi-series con

Plank 45 segundos

Carrera de 1600 metros (1 milla) en el mismo tiempo de martes o mas rápido

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Semana 4

LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Press de pecho 80% x 5, 85% x 4, 95% x 1 o mas

Press inclinado con mancuernas 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada

*Remos con mancuerna 4 x 8 cada brazo

Bi-series con

Extensión de tríceps en polea (con cuerda) 4 x 8

* 3 x 8 Bi-series con

Pájaros en banco inclinado con meñique arribas 3 x 10

Circuito con barra (Peso muerto, Remos, Cleans, Push-press, Sentadillas) 4 series, hazlo 10 repeticiones cada ejercicio y descanso 60 segundos entre series

MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

Saltos sosteniendo mancuernas de 15 libras cada mano 5 x 3 saltos con 30 seg. descanso entre series

Sentadillas Búlgaras con mancuernas 4 x 6 cada pierna

Hiperextensiones en banco 45 grados con disco en pecho 4 x 10

*Bus Drivers 4 x 10 Bi-series con

Elevaciones de piernas 4 x 20

Carrera de 1600 metros (1 milla) mas rápido que la semana pasada

JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Dominadas con agarre supinación tu máximo + 70%

*Polea al cuello con agarre neutral - 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada

Bi-series con

Press de hombros con mancuernas agarre neutral - 2 x max reps con el mismo peso de semana pasada

Pájaros en polea 4 x 10 cada brazo

1 series (ejemplo: 45 x 8, 35 x 8, 25 x 8, 15 x 8)

Circuito de abdomen con disco 2x

Spread Eagle sit-ups x 15

Giros Rusas x 20

Toe Touches x 20

Carrera de 100 Lagartijas mas rápido que la semana pasada

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR Sentadillas Búlgaras con saltos sosteniendo de 5 libras cada mano 4 x 5 cada pierna

Sentadillas o peso muerto - 80% x 5, 85% x 4, 95% x 1

*Hip thrust con pies y hombro elevado 4 x 15

Bi-series con

Plank 60 segundos

Carrera de 1600 metros (1 milla) en el mismo tiempo de martes o mas rápido

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Semana 5 deload

LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Press de pecho 50% x 5, 60% x 5

Press de pecho con mancuernas 2 x 15

Remos con cable 2 x 15

Encogimiento de 2 x 10

Circuito con barra (Peso muerto, Remos, Cleans, Push-press, Sentadillas) 1 series, hacer 10 repeticiones cada

ejercicio con solo la barra

MIERCOLES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano 2 x 6

Sentadilla o peso muerto 50% x 5, 60% x 5

Hiperextensiones en banco 45 grados 2 x 10

Giros Rusas - 2 x 10

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Dominadas con agarre supinación 50% of max

Press de hombros con mancuernas - 2 x 15

Pájaros en banco inclinado con meñiques arriba 2 x 10

Curls de bíceps con solo la barra 100 repeticiones total

Circuito de abdomen con disco 1x

Spread Eagle sit-ups x 15

Giros Rusas x 20

Toe Touches x 20

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Semana 6 LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Press de pecho 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 o mas

Lagartijas desplazamientos 2 x hasta fallar

*Remos en polea con agarre neutral 3 x 12

Bi-series con

Press Frances con mancuernas 3 x 12

*Jales a la cara 3 x 12

Bi-series con

Curls de bíceps (tipo Zottman) 3 x 12

Circuito con mancuernas (remos altos, sentadilla frontal, press de hombros, remos, desplantes por atrás) 3 series,

hazlo 8 repeticiones cada ejercicios y descanso 90 segundos entre series

MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

Saltos en rodillas con barra o pelota medicina 5 x 3 con 1 minutos descanso entre series

Step-ups 3 x 12 cada pierna

Curls de piernas acostado 3 x 12

*Rotación del tronco 3 x 12

Bi-series con

Hip-ups (sin mancuerna) 3 x 15

Carrera de 1600 metros (1 milla) mas rápido que la semana 4

JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Dominadas con agarre supinación tu máximo + 60%

Polea al cuello agarre ancho (3 seg. fase excéntrico) 1 x max reps

Press de hombros (tipo Arnold modificado) 3 x 10

Blackburns 4 posiciones, 15 segundos cada posición, x 2 series

Curls de bíceps en polea 3 x 15

Circuito de abdomen 2x

V-ups x 20

Hip-ups x 20

Toe touches alternados x 15 cada lado

Circuito de cuerpo 4 vueltas con 1 minutos descanso entre series

Alpinistas x 30

Lagartijas x 20

Ingles x 10

Burpees x 5

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR Saltos en rodillas con barra o pelota medicina 4 x 5

Sentadillas o peso muerto - 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4

*Hip thrust con una pierna 3 x 12

Bi-series con

Plank en pelota 3 x 30 segundos

Tabata sprints pones la caminadora en inclinación de 15 grados y velocidad de 11kmp (7mph), hazlo un corre de 20

segundos y descanso 10 segundos, repite para 4 minutos. Hazlo 2 series de 4 minutos con 2 minutos descanso entre

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Semana 7 LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Press de pecho 75% x 7, 80% x 5, 85% x 3 o mas

Lagartijas desplazamientos 2 x hasta fallar

*Remos en polea con agarre neutral 3 x 10

Bi-series con

Press Frances con mancuernas 3 x 10

*Jales a la cara 3 x 10

Bi-series con

Curls de bíceps (tipo Zottman) 3 x 10

Circuito con mancuernas (remos altos, sentadilla frontal, press de hombros, remos, desplantes por atrás) 4 series,

hazlo 8 repeticiones cada ejercicios y descanso 90 segundos entre series

MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

Saltos en rodillas con barra o pelota medicina 6 x 2 con 1 minutos descanso entre series

Step-ups 3 x 10 cada pierna

Curls de piernas acostado 3 x 10

*Rotación del tronco 3 x 10

Bi-series con

Hip-ups (sin mancuerna) 3 x 20

Carrera de 1600 metros (1 milla) mas rápido que la semana pasada

JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Dominadas con agarre supinación tu máximo + 60%

Polea al cuello agarre ancho (3 seg. fase excéntrico) 2 x max reps

Press de hombros (tipo Arnold modificado) 3 x 8

Blackburns 4 posiciones, 20 segundos cada posición, x 2 series

Curls de bíceps en polea 3 x 12

Circuito de abdomen 2x

V-ups x 15

Hip-ups x 20

Toe touches alternados x 20

Circuito de cuerpo 5 vueltas con 1 minutos descanso entre series

Alpinistas x 30

Lagartijas x 20

Ingles x 10

Burpees x 5

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR Saltos en rodillas con barra o pelota medicina 5 x 5

Sentadillas o peso muerto - 75% x 7, 80% x 5, 85% x 3

*Hip thrust con una pierna 3 x 12

Bi-series con

Plank en pelota 3 x 30 segundos

Tabata sprints pones la caminadora en inclinación de 15 grados y velocidad de 11kmp (7mph), hazlo un corre de 20

segundos y descanso 10 segundos, repite para 4 minutos. Hazlo 2 series de 4 minutos con 2 minutos descanso entre

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Semana 8 LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Press de pecho 77.5% x 6, 82.5% x 4, 90% x 2 o mas

Press de pecho alternados 2 x 10 cada brazo

Jales tipo J 4 x 10

Circuitos de hombros 2 x 10 cada ejercicio

* con mancuernas por tiempo 2 x 30 seg.

Bi-series

Curls de bíceps tipo martilla (alternados) 2 x 10 cada brazo

Circuito con mancuernas (remos altos, sentadilla frontal, press de hombros, remos, desplantes por atrás) 5 series,

hazlo 8 repeticiones cada ejercicios y descanso 90 segundos entre series

MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

Saltos en rodillas con barra o pelota medicina 8 x 1 con 30 seg. descanso entre series

Step-ups 3 x 12 cada pierna

Curls de piernas acostado 3 x 8

*Rotación del tronco 3 x 8

Bi-series con

Hip-ups (con mancuerna) 3 x 15

Carrera de 1600 metros (1 milla) mas rápido que la semana pasada

JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Dominadas con agarre supinación tu máximo + 70%

drop- 2 x 8,6,6 (hazlo 8 reps, bajo el peso 20lbs, hazlo 6 reps, bajo 10lbs.

hazlo 6 reps

*Press de hombros sentado (tipo Arnold modificado) 3 x 8 Bi-series con

3 x 10

Curls de bíceps con barra 4 x 8

Circuito de tronco 2x

Toe touches x 20

Bicis x 30

Plank de lado x 30 segundos cada lado

Lagartijas en barra series descendentes (18 hasta 1) hazlo 18 repeticiones, luego hazlo 17 repeticiones, luego 16, luego

15, ect. Descanso el menor tiempo posible pero con el tiempo suficiente para recuperar para pacer los repeticiones en cada series.

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR Sentadillas o peso muerto - 77.5% x 6, 82.5% x 4, 90% x 2

Desplantes con saltos 3 x 20 segundos

*Peso muerto Román con mancuernas 3 x 12

Bi-series con

Plank con toques de hombro 3 x 12 cada hombro

Desplantes por atrás con mancuernas 2 x 8 cada pierna

Carrera de 100 Burpees hazlo 100 burpees en 10 minutos o menos

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Semana 9 LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Press de pecho 80% x 5, 85% x 3, 95% x 1 o mas

Press de pecho alternados 2 x 12 cada brazo

Jales tipo J 4 x 10

Circuitos de hombros 2 x 10 cada ejercicio

* con mancuernas por tiempo 3 x 30 seg.

Bi-series

Curls de bíceps tipo martilla (alternados) 3 x 8 cada brazo

Circuito Zercher (Sentadilla Zercher, desplantes Zerchers por atrás, curl y press, peso muerto Román, remos) hazlo

con series descendentes por ejemplo, serie 1 es 10 reps cada ejercicios, serie 2 es 9, y serie 3 es 8. Descanso 1 minutos

entre series.

MARTES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

Step-ups con saltos 5 x 8 cada pierna

Step-ups 3 x 10 cada pierna

Curls de piernas acostado 3 x 10

*Rotación del tronco 3 x 8 aumentar el peso

Bi-series con

Hip-ups (con mancuerna) 3 x 12 aumentar el peso

Carrera de 1600 metros (1 milla) mas rápido que la semana pasada

JUEVES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Dominadas con agarre supinación tu máximo + 70%

Polea al cuello con agarra ancho drop- 2 x 8,6,6 (hazlo 8 reps, bajo el peso 20lbs, hazlo 6 reps, bajo 10lbs.

hazlo 6 reps

*Press de hombros sentado (tipo Arnold modificado) 3 x 8

Bi-series con

3 x 10

Curls de bíceps con barra 5 x 6

Circuito de tronco 2x

Toe touches x 20

Bicis x 30

Plank de lado x 30 segundos cada lado

Lagartijas en barra series descendentes (19 hasta 1) hazlo 19 repeticiones, luego hazlo 18 repeticiones, luego 17, luego

16, ect. Descanso el menor tiempo posible pero con el tiempo suficiente para recuperar para pacer los repeticiones en cada series.

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

Sentadillas o peso muerto - 80% x 5, 85% x 3, 95% x 1

Desplantes con saltos 3 x 30 segundos

*Peso muerto Román con mancuernas 3 x 10

Bi-series con

Plank con toques de hombro 3 x 12 cada hombro

Desplantes por atrás con mancuernas 2 x 10 cada pierna

Carrera de 100 Burpees hazlo 100 burpees en 10 minutos o menos

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Semana 10 deload

LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Press de pecho 50% x 5, 60% x 5

*Lagartijas 2 x 20

Bi-series con

Remos en polea con agarre neutral 2 x 20

1 serie

Circuito Zercher (Sentadilla Zercher, desplantes Zerchers por atrás, curl y press, peso muerto Román, remos) 1 serie de 8 repeticiones cada ejercicio con solo la barra

MIERCOLES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

Saltos en rodillas sin peso 2 x 6

Sentadilla o peso muerto 50% x 5, 60% x 5

*Curls de piernas en pelota 2 x 10

Bi-series con

Plank en pelota 2 x 30 segundos

Cardio en caminadora, bici, o elíptica: 20-30 minutos @ 60-70% tu frecuencia máxima

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Dominadas con agarre supinación 50% of max

*Polea al cuello con agarra ancho 2 x 10

Bi-series con

Elevaciones laterales de hombros sentado 2 x 10

Blackburns 1 serie de 4 posiciones, 15 segundos cada posición

Curls de bíceps en polea 2 x 12

Circuito de abdominales x2

V-ups x 15

Hip-ups x 15

Toe touches alternados x 15 cada pie

Page 16: Nuevo atleta imponente

Semana 11

LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Press de pecho 80% x 4, 87.5% x 2, 92.5% x 2, 97.5% x 1, *102% x 1. Si crees que puedes hacer con mas peso inténtalo con 1 repetición

Press de suelo neutral - 2 x max reps elijas un peso que tú puedes hacer 25 repeticiones la primera series (con el mismo peso hacer 20 en el segundo series)

Remos invertidos - 2 x max reps terminas hasta cuando no puedes tocar tu pecho a la barra

3 x 15

Curls de bíceps en banco inclinado 3 x 15

Circuito Zercher (Sentadilla Zercher, desplantes Zerchers por atrás, curl y press, peso muerto Román, remos) hazlo

con series descendentes por ejemplo, serie 1 es 10 reps cada ejercicios, serie 2 es 9, serie 3 es 8 y serie 4 es 7. Descanso 1

minutos entre series.

MIERCOLES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano 3 x 5 saltos

Sentadilla o peso muerto - 80% x 4, 87.5% x 2, 92.5% x 2, 97.5% x 1, *102% x 1. Si crees que puedes hacer con mas peso

inténtalo con 1 repetición

*Hip thrust con una pierna 3 x 10 cada pierna

Bi-series con

Flexión lateral de tronco 3 x 15 cada lado

Toques de talones 2 x 12 cada pierna

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Dominadas con agarre supinación tu máximo + 80%

*Polea al cuello con 1 brazo y 3 seg. fase excéntrico 2 x 12 cada brazo

Bi-series con

Press de lado con mancuerna 2 x 12 cada brazo

Pajaros en banco inclinado con pulgares arribe 3 x 15

3 x 12 cada brazo

Circuito de abdominales con disco de 45 libras (20 kilos) x2

Giras Rusa x 15

Flexion lateral de tronco x 15 cada lado

Crunches pies en suelo x 15

Crunches piernas en 90 grados x 15

Toe touches x 15

Lagartijas en barra series descendentes (20 hasta 1) hazlo 20 repeticiones, luego hazlo 19 repeticiones, luego 18, luego

17, etc. Descanso el menor tiempo posible pero con el tiempo suficiente para recuperar para pacer los repeticiones en cada series.

Page 17: Nuevo atleta imponente

Semana 12

LUNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Press de pecho (prueba de max repeticiones con 185lbs (84 kilos) o 225lbs. (102 kilos). Si vas a hacer la prueba con

185lbs. calentar así: barra x 10, 95lbs x 5, 135lbs. x 3, 165lbs x 2, 195 x 1, (si puedes 225lbs x 1). Si vas a hacer la prueba con 225lbs. calentar así: barra x 10, 135lbs x 5, 185lbs. x 3, 225lbs x 1, 275 x 1 (si puedes 315lbs x 1) Después calentamiento hacer el mas repeticiones que tu puedes con el peso seleccionado

Remos invertidos - 2 x max reps terminas hasta cuando no puedes tocar tu pecho a la barra

3 x 15

Curls de bíceps en banco inclinado 3 x 12

Circuito Zercher (Sentadilla Zercher, desplantes Zerchers por atrás, curl y press, peso muerto Román, remos) hazlo

con series descendentes por ejemplo, serie 1 es 10 reps cada ejercicios, serie 2 es 9, serie 3 es 8, serie 4 es 7 y serie 5 es 6.

Descanso 1 minutos entre series.

MIERCOLES: ENTRENAMIENTO PARTE INFERIOR

Saltos sosteniendo mancuernas de 10 libras cada mano 5 x 5 saltos

Toques de talones 3 x 12 cada pierna

*Hip thrust con una pierna 3 x 12 cada pierna

Bi-series con

Flexión lateral de tronco 3 x 15 cada lado

Carrera de 100 Burpees hazlo 100 burpees en 10 minutos o menos

VIERNES: ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR

Dominadas con agarre supinación 1 serie - hazlo las veces que puedas

*Polea al cuello con 1 brazo y 3 seg. fase excéntrico 2 x 10 cada brazo

Bi-series con

Press de lado con mancuerna 2 x 10 cada brazo

Pájaros en banco inclinado con pulgares arribe 3 x 15

Curls de bíceps 3 x 10 cada brazo

Circuito de abdominales con disco de 45 libras (20 kilos) x2

Giras Rusa x 15

Flexión lateral de tronco x 15 cada lado

Crunches pies en suelo x 15

Crunches piernas en 90 grados x 15

Toe touches x 15

Prueba de lagartijas hazlo las veces que puedas

Page 18: Nuevo atleta imponente

Preguntas Pregunta: estoy un poco confundido con la sección de las dominadas en el programa. A que

te refieres cuando dices dominadas +50% o 60%, etc? Como debo realizar estas en set o

repeticiones?

Respuesta: Para clarificar esto es a lo que me refieren cuando digo dominada máxima +

50%...

Digamos que puedes realizar 12 dominadas máximo. 50% de 12 es 6. Entonces sumaras a tus dominadas 12 +6. Esto

simboliza que debes realizar 18 dominadas. No importa cuantos sets o esquema de repeticiones uses, solo necesitas

completar 18 repeticiones en total antes de pasar al siguiente ejercicio.

No recomiendo realizar repeticiones hasta fallo en tu primer set porque esto tiende a cansarte demasiado. En el ejemplo de

arriba alguien que tiene que realizar 18 repeticiones podría hacer un set de 9 repeticiones el segundo de 4 el tercero de 3 y

el cuarto de 2 repeticiones.

Además no hay tiempos establecidos de descanso para este programa. Descansa lo que sea necesario para poder completar

todas tus repeticiones.

Pregunta: Quiero realizar el programa pero ni siquiera puedo hacer una dominada Que debo hacer?

Respuesta: Aun que no puedas realizar una dominada, puedes realizar el programa. Yo recomiendo cambiar tus dominadas

por 2 o 3 sets de brazos doblados colgantes (máxima duración) por las primeras 6 semanas del programa. Entonces durante

las semanas 7 a 12 puedes sustituir tus brazos doblados colgantes por dominadas excéntricas. Para realizar una dominada

excéntrica, simplemente salta (o pide apoyo de alguien para subir) y baja lo más lento que puedas. Haz de 2 a 4 sets de 3 a

5 repeticiones.

Después de 12 semanas en este programa, podrás ser capaz de realizar al menos algunas dominadas. Y así poner en

práctica el programa como esta escrito en el manual.

Si tienes algunas preguntas sobre el programa por favor contáctame por

Mérida Trainer

[email protected]

www.meridatrainer.com