NO MUY DULCENO MUY DULCENO MUY DULCE Por Gordon Botting, DrPH, CHES, CFC

Sin duda habremos escuchado estos refranes: “La vida es incier-ta. Come primero el postre”. “Una dieta equilibrada es una galleta en cada mano”. “No solo de chocolate vivirá el hombre, pero la mujer sí”. Estas frases refle-jan nuestros frecuen-tes antojos y deseos de consumir cosas dulces.1 En los Estados Uni-dos, la persona promedio consu-me más de 140 libras de azúcar al año, lo que equivale a 50 cucha-raditas diarias. Eso significa más de 350 calorías al día, o sea 20% más de lo que se consumía hace tres décadas. Desafortunadamen-te, eso se revela en lugares desta-cados de la anatomía, como las caderas y la cintura. A esa canti-dad se “añaden” más de 70 libras de azúcar, cerca de 25 cucharadi-tas cada 24 horas.2 El azúcar que se agrega es la que se usa en la preparación de alimentos case-ros, y en las cocinas comerciales donde procesan alimentos y be-bidas. Cerca del 70% del azúcar adicional proviene de alimentos que se compran en los supermer-

cados o abarroterías. En una En-cuesta Nacional de Salud y Nutri-ción que abarcó a 31.000 niños, adolescentes y adultos, se encon-

traron los siguientes porcentajes de consu-mo de azúcar: El por-centaje más elevado, correspondiente al consumo de bebidas

gaseosas, ascendió al 34%. De hecho, más de una de cada cua-tro personas en los Estados Uni-dos, toman diariamente bebidas endulzadas con azúcar. El mayor consumo de estas bebidas azuca-radas se da entre los afroameri-canos y latinos de 18 a 34 años de edad. Le sigue el consumo de pasteles y galletas con el 13%, luego las bebidas de frutas, los dulces y los postres diarios con el 8.7% y 6% respectivamente.3

El Precio que Pagamos por Consumir Azúcar

De acuerdo con una investigación actual, recientemente publicada en la revista Circulation, el consu-mo de productos dulces, particu-larmente bebidas azucaradas, puede provocar cada año la

La mayordomia es un estilo de vida total. Abarca la salud, el tiempo, los talentos, el ambiente, las relaciones, la espiritualidad y las finanzas.

Distribuido por: Departamento de Mayordomía de la Asociación de Ontario Director: David Schwinghammer Publicadores: Departamento de Mayordomía de la Unión del Pacífico Director: Gordon Botting Diseño/Asistente editorial: Maricel Felarca Traducción: Publicaciones El Camino

azucaradas por las que tienen endulzantes artificiales también causa daño a los dientes. Hicieron una prueba con 23 bebidas sin alcohol, incluyendo las deporti-vas, exponiendo a su ac-ción molares sanos que fueron extraídos, y des-cubrieron que éstas ero-sionan el esmalte de los dientes. Toda bebida áci-da los dañó del 30 al 40%.14

3. Limite los Postres

Muchas personas crecieron en familias donde la cena no estaba completa sin el postre. Para lo-grar disminuir el consumo de fructosa, propóngase como fami-lia o individuo limitar sus postres a una vez por semana. Tal vez es buena idea comer postre solo después del almuerzo del sábado. La única excepción sería en ocasiones especiales como

cumpleaños, graduaciones, bodas, etc.

4. Coma Frutas Frescas

Todas las frutas son saludables, pero las mejores son las que

tienen un índice glicémi-co más bajo, como los arándanos, las fresas, las frambuesas y las cerezas, sobre todo para los que padecen de diabetes. Asegúrese de sustituir los jugos con frutas fres-

cas. Las frutas son mejores por-que la fibra retarda la absorción de la glucosa (azúcar) a medida que entra al torrente sanguíneo.

A medida que reflexionamos en las evidencias científicas del efecto destructivo que tiene el azúcar en nuestro organismo, también debemos recordar que somos mayordomos tanto de nuestro estilo de vida como de nuestros recursos.

Septiembre 2016 | Volumen 21, #9

Referencias:

1“Sugar Wars” [Guerras de Azúcar], Dr. Whitaker’s Word of the Month [Palabra del mes del Dr. Whitaker], Junio 2010,

pág. 7; Morbidity & Mortality Weekly Report [Morbosidad y mortalidad, Informe Semanal, 15 de agosto, 2014. 2Nancy Appleton, “Suicide by Sugar” [Suicidio con azúcar] Bottom Line Personal, Febrero 15, 2010, págs. 9, 10. 3“Added Sugars Highest in Store-bought Foods” [Contenido más elevado de azúcar está en los alimentos que venden las

tiendas] American Journal of Clinical Nutrition, Septiembre 2014. 4“Calculating Human Toll” [Cálculo de lo que cuesta en

vidas humanas el consumo de azúcar] Tufts, Septiembre 2015, pág. 2. 5Bonnie Liebman, “Sugar Overload” [Sobrecarga de Azúcar], Nutrition Action, Enero/Febrero 2010, págs. 3-8. 6Ibid. 7Judy Thalheimer, “Sugar: Not so sweet for Your Heart” [Azúcar: no muy dulce para tu corazón], Environmental

Nutrition, Mayo 2016, pág. 4. 8“Not So Sweet” [No muy dulce] JAMA Internal Medicine, Febrero 3, 2014. 9Bonnie Liebman, “Sugar Overload” [Sobrecarga de Azúcar], Nutrition Action, Enero/Febrero 2010, págs. 3-8 & “Beware

of Added Sugars” [Cuidado con los azúcares añadidos], The Week, 14 de agosto, 2015. 10Joanne Chen, “Your Body on Sugar” [Tu cuerpo habla del azúcar”], Reader’s Digest, Octubre 2012, pág. 147. 11Bonnie Liebman, “Sugar Overload” [Sobrecarga de Azúcar], Nutrition Action, Enero/Febrero 2010, págs. 3-8. 12Ibid. 13“Sugar Shock” [Choque de Azúcar], American Journal of Public Health, 16 de octubre, 2014. 14“Sugar Free Drinks Hurt Teeth” [Bebidas libres de azúcar afectan los dientes] Reader’s Digest, April 2016, pág. 60.

El Menú del Mayordomo

muerte de aproximadamente 184.000 adultos en todo el mundo. Un estudio indicó que las bebidas endulzadas con azúcar contribuyeron con 133.000 muertes por diabetes, 45.000 muertes por enfermedades cardio-vasculares y 6.450 muer-tes por cáncer. De los 20 países más poblados que se estu-diaron, México estaba en primera fila seguido de los Estados Unidos en los casos de más muertes por consumo de bebidas con azúcar.4

A continuación se enumeran va-rias enfermedades que afectan al ser humano por el consumo de azúcar:

Obesidad

En un proyecto de investigación dirigido por la Universidad de Purdue, los investigadores dieron a 15 adultos 450 calorías de azú-car cada día, en forma líquida (bebidas gaseosas) o sólida como jelly beans [dulces gelatinosos]. Después de 30 días de comer solo jelly beans, los voluntarios co-mían menos cantidades de otros alimentos y el resultado fue que no ganaron peso. Sin embargo, los que bebieron sodas comían un poco más de alimentos. Eso, más las calorías de la soda, los hizo ganar peso. Otras bebidas endulzadas con azúcar, como por ejemplo las que llaman “Sports” o “Energy”, y el té endulzado, tie-nen el mismo efecto que nos ha-ce ganar peso.5

Enfermedades del Corazón

Cuando los científicos de la

Universidad de Harvard estudia-ron a 80.000 mujeres por más de dos décadas, descubrieron que a pesar del peso, las que

consumían por lo menos dos bebidas diarias endulzadas con azúcar, corrían un riesgo 20% mayor de padecer de enfermedades del

corazón que las que tomaban menos de una de esas bebidas al mes. La fructosa también eleva los triglicéridos después de una comida.6 En 2009, la Asociación Americana del Corazón recomendó a las mujeres limitar su consumo de azúcar a seis cucharaditas (25 gramos) al día y a los hombres a no más de 9 cu-charaditas (38 gramos) por día, en vez de las más de 20 cuchara-ditas que consume el adulto promedio.7

Derrame Cerebral

Los científicos que estudiaron la salud y los hábitos de alimenta-ción de 12.000 personas, en un período de más de 15 años, en-contraron que los participantes que obtenían el 25% de sus calo-rías del azúcar estaban 2 ½ veces más propensos a morir de derra-mes cerebrales que las personas que obtenían menos del 10% de sus calorías del azúcar en su ali-mentación regular.8

Diabetes

El informe de un investigador del periódico Journal of the American Medical Association [Revista de la Asociación Médica Americana], dice que estudió durante ocho

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años a más de 90.000 mujeres que consumían una bebida en-dulzada cada día y descubrió que corrían un riesgo 83% mayor de adquirir diabetes Tipo 2 que las que bebían solo una al mes. Un grupo de la Universidad de Cam-bridge encontró que una sola ga-seosa azucarada por día aumenta en un 13% las posibilidades de desarrollar diabetes Tipo 2, aun-que se trate de una persona del-gada. También calcularon que si los estadounidenses promedio dejaran el hábito de tomar bebi-das con azúcar, se podrían preve-nir 2 millones de casos nuevos de diabetes en los próximos 5 años.9

Envejecimiento de la Piel

El azúcar contribuye al envejeci-miento prematuro, al igual que los cigarrillos y los rayos ultra- violeta. Las células de la piel es-tán constantemente tratando de repararse a sí mismas contra las exposiciones al sol y otras fuen-tes de radicales libres. Cuando el azúcar está presente en la piel, se forman enlaces cruzados con los amino ácidos y éstos atascan el mecanismo reparador y pue-den dejarnos la piel prematura-mente avejentada.10

Gota

En un estudio de salud reali-zado entre 46.000 hombres, los que obtenían por lo me-nos el 12% de sus calorías de la fructosa estaban casi dos veces más propensos a padecer de gota durante los siguientes 12 años que los que conseguían el 7% de sus calorías de la fructosa

(azúcar).11

Comer en Exceso

La hormona leptina, que las célu-las de grasa producen, se supone que avisa a nuestro cerebro cuán-do dejar de comer. Sin embargo, cuando los investigadores ali-mentaron ratas durante seis me-ses, con más del 60% de su régi-men proveniente de azúcar, se volvieron resistentes a la leptina, lo cual les impedía frenar su ape-tito. En los seres humanos tam-bién se ha observado que las per-sonas obesas son resistentes a la leptina.12

Cómo Romper el Ciclo del Azúcar

1. Córtelo por la Mitad

Si usted ha estado bebiendo dos sodas diarias, tome solo una al día durante una o dos semanas. Después de dos semanas, dismi-nuya otro 50% del consumo, be-ba una soda, jugo de fruta o bebi-das deportivas día por medio. Una de las mejores formas de hacer que usted piense dos veces antes de beber refrescos azucara-dos, es recordar la cantidad de ejercicio que necesita para que-mar las calorías. Cuando las tien-das donde los adolescentes com-

pran sodas o bebidas de fru-tas colocaron advertencias, las compras bajaron por lo menos 90%, o los jóvenes clientes compraban tamaños más pequeños.13

2. Disminuya las Bebidas sin Azúcar

Según un grupo de investigadores australianos, cambiar las bebidas

“El optimista mira el donut pero el pesimista ve las 452 calorías y la gran capa de azúcar que lo recubre” —James Minter