Musclemag 226

PROTEÍNAS Y PÉRDIDA DE

GRASA CORPORAL

LESIONES MUSCULARES en el deporte

PRESS FRANCES

EJERCICIODEL MESL-CARNITINA

¿Si o no en la pérdida de grasa?

>> ESPALDAS FUERTES Y AMPLIAS

NO.

226

EDITORIAL

DIRECTOR GENERALAgustín Alarcón Arce

EDITOR EN JEFEDavid Lezama Del Valle

EDITORGerardo Ponce García

COLABORADORESQFB Arturo Guizar Castro LTF Guillermo CuevasDr. Guillermo López HernándezAlberto Sevilla ChávezRicardo Sánchez Hernández

COORDINADOR DE ARTE Y DISEÑOIsrael Sanchez Espejel

ARTE Y DISEÑOCitlalli Belén Urbina Cruz

ASESOR DE ENTRENAMIENTOLuis Erami León García

PUBLICIDAD Y VENTASGenaro Rodríguez Ortega

FOTOGRAFÍA Y VIDEO Staff Musclemag

SERVICIOS FOTOGRÁFICOSDreamstime, Shutterstock

Datos de contacto:AMED Enrique Rebsamen No. 112-3, Col. Narvarte, 03020, México, D. F.Tels.: (0155) 5211 [email protected]

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CONTENIDO

Estimado lector:

Musclemag México se ha caracterizado por ser un medio inclusivo donde incorporamos los comen-tarios y las sugerencias que nuestros lectores nos

hacen llegar, ya que para nosotros son la parte más impor-tante y los que le dan sentido a este proyecto. Por esta ra-zón y escuchando sus peticiones Musclemag México regre-sa a formato impreso para todos nuestros amigos que no tenían la posibilidad de descargar nuestra versión digital. La publicación por el momento será trimestral y con un costo mucho menor al que teníamos pero con la misma calidad en la información. Como sabemos que nuestros seguidores están ávidos de información y para que la espera entre un número y otro no sea tan prolongada, cada mes en nuestro sitio de internet www.musclemagweb.com te presentare-mos información actualizada sobre nutrición, entrenamien-to, rutinas, ejercicios, suplementos alimenticios, principios activos, etc., por lo que te invitamos a que ingreses cons-tantemente y busques las novedades así como el contenido extra al que encontrarás en la versión física.Como mencionamos al inicio, nos sentimos muy agradeci-dos con todos nuestros lectores apasionados del fisicocul-turismo, por lo que queremos ser un medio de difusión de todos los eventos que en este campo se realizan, así que los invitamos a enviarnos a través de nuestro sitio o de las re-des sociales más importantes como Facebook y Twitter las reseñas de sus eventos para darles una difusión tanto nacional como internacional.

Dr. David Lezama Del ValleEditor en Jefe

¿Qué tipo de suplementos me recomiendan?

Espaldas fuertes y amplias

L-carnitina ¿si o no en la pérdida de grasa?

Introducción al sistema de entrenamiento

Copa Promesa 2014

Proteínas y pérdida de grasa corporal

Pan arabe relleno

Press francés

Curl en banco Scott

Curl inclinado con mancuernas

PREGUNTALE AL ENTRENADOR 2

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26

RUTINA

EJERCICIO DEL MES

DEFINICION TOTAL

FRENTE A FRENTE

NUTRICION

SECCION DE MILOS

NUTRE TUS MUSCULOS

ESPECIAL

VS

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11

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20

NOTAS BREVES

PREGUNTALE AL ENTRENADOR

Envíanos tus dudas, comentarios o preguntas a [email protected], o buscanos en facebook y twitter.

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Enviar mensajes de texto cuando caminas ocasiona lesiones.Enviar mensajes de texto mientras caminamos provoca más lesiones que ha-cerlo mientras se conduce, aunque por lo general son menos graves, según un experto.

“Mientras envía mensajes de texto no está en control de la acciones com-plejas de caminar”, comentó en un comunicado de prensa de la Universidad de Búfalo el Dr. Dietrich Jehle, profesor de medicina de emergencias de la universidad. “Aunque hablar por teléfono es un distracción, enviar mensajes de texto es mucho más peligroso, porque no se puede ver el camino que se tiene delante”.

Las personas que envían mensajes mientras caminan chocan con las pa-redes y otros obstáculos, se caen por las escaleras, tropiezan con los objetos o intentan cruzar mientras pasan coches, anotó. Considera que el número de lesiones provocadas por enviar mensajes de texto y caminar es más alto de lo que indican las cifras oficiales, porque las personas se muestran renuentes a admitir que han resultado lesionadas mientras hacían algo embarazoso.

Fuente: HealthDay News

Hola amigos de Musclemag:

Me llamo Uriel y hace poco un amigo me recomendó descar-gar su revista para tener más información sobre nutrición, fisicoculturismo y ejercicio. Afortunadamente he encontrado muchos artículos interesantes y con un lenguaje comprensible, los felicito por la calidad de su revista y quisiera hacerles la

siguiente consulta. Estoy comenzando a asistir al gimnasio y me recomendaron consumir suplementos alimenticios para acelerar mis resultados ¿qué tipo de suplementos me reco-mienda y en qué dosis?

Uriel López CabreraToluca, Estado de México

Estimado Uriel:

Cuando comenzamos un programa de entrenamiento es común confundirnos con tanta información y consejos. Esto aplica tam-bién para los suplementos.

Los suplementos pueden ser una excelente herramienta para apoyar tu nutrición o para darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para favorecer el desempeño o la recuperación muscular. Lo primero que necesitamos conocer para poder hacer una recomendación de suplementos es cuáles son tus metas de entrenamiento. No aplican los mismos suplementos si tu meta es aumentar volumen y masa muscular, que si es definición o incluso pérdida de peso. Lo que si aplica a todo programa independien-temente de tu meta es la importancia de la nutrición alrededor de tu entrenamiento.

Antes y después de entrenar tu cuerpo debe recibir proteína y carbohidratos que le permitan satisfacer los requerimientos de energía que tendrán tus músculos durante el entrenamiento, que favorezcan un ambiente anabólico con los suficientes aminoáci-dos circulando en tu sangre y así prevenir o limitar el cataclismo propio de la intensidad del ejercicio. Y lo mismo aplica al termi-nar tu entreno: el cuerpo necesita esos mismos nutrientes para la recuperación. La manera más fácil y rápida de obtener estos nutrientes es con un licuado que los contenga.

¿QUÉ TIPO DE SUPLEMENTOS ME RECOMIENDAN?

NUTRICION

Alberto SevillaEntrenador Profesional y Asesor Nutricional. Sistema de Perfección Corporal [email protected]

PROTEÍNAS: EL NUTRIMENTO COMODÍNAunque conocemos a las proteínas principalmente por su función en el cuerpo para reparar tejidos y aumentar la masa muscular, también poseen una propiedad única a diferencia de los otros nutrimentos energéticos (que son los hidratos de carbono y lípidos) si sabes como manejar tu dieta, puedes ocupar a la proteína como un comodín ya que funciona bien con los demás nutrimentos. En este artículo te mostraré cómo manipularlo para perder grasa corporal y retener el tan preciado músculo.

EN EL FISICOCULTURISMO Y FITNESS DIETAS HIPERPROTEÍCAS

Es un hecho que la base de las dietas para perder grasa que han llevado por décadas los competidores de fisico-culturismo, ahora cada vez más entusiastas del fitness, han sido con mayor contenido de proteínas que de hidratos de carbono y grasas, y les han servido a la per-fección para tener niveles de grasa corporal muy bajos.

Es hasta el año 2013 que dos expertos en el tema y autores del libro Dietary protein and resistance exercise, el Dr. Jose Antonio y el Dr. Lonnie Lowey recopilaron junto con otros expertos en el tema un gran compendio relaciona-do con el consumo de proteína en deportistas y particularmente los que realizan trabajo de gimnasio o de fuerza.

P ROTEÍNAS Y ÉRDIDA DE GRASA

CORPORALCORPORAL

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PORCENTAJE DE LAS PROTEÍNAS EN LA DIETAEl enfoque nutricional que se maneja para el control del peso toma como base reducir la cantidad total de calorías consu-midas, no es tan importante el porcentaje a simple vista, sino reducir el total. Se recomienda que las dietas en general lleven un 65% de las calorías provenientes de los hidratos de carbono, 15% de proteínas y 20% de lípidos.

Esto puede funcionar para favorecer la pérdida de peso si la dieta es baja en calorías, sin embargo en los últimos 25 años se han realizado estudios donde usando dietas con un aporte bajo de hidratos de carbono incluso del 30% de esas calorías totales, 20 a 30% de lípidos y hasta un 40 o 50% de calorías de proteínas favoreció la pérdida de grasa corporal sin afectar la salud de las personas que llevaban estas dietas.

Por eso dietas como las de la Zona que creó el Dr. Barry Sears que son variantes por así decirlo de las dietas libres de hi-dratos de carbono como la del Dr. Atkins donde se busca llegar a la cetosis. En el caso de estas dietas moderadas en CHO o muy bajas en CHO nunca se quitan por completo para evitar entrar en cetosis, se ha observado que disminuye de forma eficaz el te-jido graso, hay más saciedad, menor apetito y se mantiene ese peso que se perdió por un periodo mayor de tiempo.

SACIEDAD Y DIETAS ALTAS EN PROTEÍNAS

De los nutrimentos que aportan energía en la dieta, se ha observado que las proteínas son las que mayor saciedad proporcionan, se han hecho pruebas donde se les pregunta a los participantes qué tan satisfechos se sienten en una escala

del 1 al 10 para saber su estado de hambre o saciedad y han encontrado que posterior a una comida con un mayor conteni-do de proteínas, preferentemente sobre hidratos de carbono y lípidos se sienten más satisfechos.

INGESTA DE ENERGÍA POSTERIOR A UNA COMIDA RICA EN PROTEÍNASLa Dra. Barbara Rolls y algunos colegas realizaron un estudio donde se observó que posterior al consumo de una comida con mayor contenido de proteínas o proteínas más hidratos de car-bono sobre otras combinaciones de nutrimentos, a las personas les daba una sensación de mayor saciedad y menos percepción del hambre. Y aunque no hubo una diferencia muy marcada en las calorías consumidas en ingestas de comida posteriores en las personas que comieron más proteínas, es interesante men-cionar que estos dos factores saciedad y percepción de menos hambre puede ser un área interesante por la cual las personas que comen menos hidratos de carbono pierden a largo plazo más peso en tejido graso.

PÉRDIDA DE PESO A LARGO PLAZO CON DIETAS ALTAS EN PROTEÍNASUno de los estudios que realizó Clifton PM y colegas muestra que en una revisión donde se hizo un meta análisis donde se usa-ron 32 estudios y con más de 3,492 participantes para determinar la eficacia de las dietas altas en proteínas, se concluyó que sirven no sólo a corto plazo, sino funcionan en gran medida a largo pla-zo con una adherencia al plan de alimentación para perder peso.

Esto significa que si pierdes grasa corporal con una dieta baja o moderada en hidratos de carbono, alta en proteínas y la man-tienes a mediano o largo plazo no regresarás al peso que tenías al iniciar este enfoque en tu alimentación.


EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS ETAUna de las razones por las que las dietas con más proteínas fa-vorecen la pérdida de peso se debe a que nuestro cuerpo para digerir los hidratos de carbono gasta de 5 a 15 % de las calorías que aporta el nutrimento en sí, pero en el caso de las proteínas puede gastar de 20 a 35% de las calorías por la energía que nuestro cuerpo ocupa para metabolizarlas llamado ETA (efecto térmico de los alimentos).

En el caso de los lípidos nuestro cuerpo no ocupa energía para poder digerirlos, un estudio realizado por Halton TL así lo muestra.

¿LAS DIETAS ALTAS EN PROTEÍNA SON MALAS, MITO O VERDAD?Ansi Manninen en el 2004 publicó un artículo donde cuestiona todos los “efectos dañinos” relacionados con el consumo elevado de proteínas en dietas bajas en hidratos de carbono, a mi parecer no hay publicación que explique a detalle muchos de estos temores que vienen influenciados por errores donde la evidencia relacionada con daños renales, problemas cardiovas-culares, daño hepático, osteoporosis provienen de una interpre-tación errónea donde es más fácil generalizar usando datos que no son actuales y crear hipótesis falsas.

Es un hecho que consumir 2 o 3 veces la cantidad mínima de proteínas recomendada (0.8 g por kg de peso) para evitar la falta de este nutrimento no hará daño en tu estado de salud general si cuidas los demás aspectos como ejercitarte, comer porciones bastas y suficientes de vegetales y claro, no tener alguna condición clínica que te exponga a empeorar con el con-sumo adicional de proteínas en la dieta. Como siempre, nuestra intención es proporcionarte la información para que al final tomes una decisión bien informada.

EJEMPLO DE DIETA ALTA EN PROTEÍNAA continuación te mostramos el ejemplo de un plan de alimen-tación para un hombre que entrena con pesas 6 veces por semana, de 86 kg, con un 18% de grasa corporal y desea perder tejido adiposo por medio de la manipulación de nutrimentos usando una dieta con el enfoque que hablamos en este artículo.

DESAYUNO• 1 sándwich preparado con 2 rebanadas de pan bajo

en calorías, 80 g. de pechuga de pollo, 40 g. de queso panela, añade vegetales (jitomate, morrón, pepinos en rodajas).

• 1 licuado con 1 porción de proteína en polvo, 30 g. de avena cruda y 1 plátano mediano, todo en agua.

ALMUERZO• 1 taza de arroz cocinado sin grasa.• 1 taza de vegetales.• 100 g. de pechuga de pollo o 1 lata de atún en agua.• 10 g. de BCAA en polvo; disueltos en 100 a 300 ml de

agua.


COMIDA• 200 g. de filete de pescado o 200 g. de lomo de cerdo

sin grasa o hasta 200 g. de pechuga de pollo.• 1 taza de vegetales.• 3 tortillas de maíz de 10 cm. o 1 taza de papas naturales.

MERIENDA• 100 g. de filete de res o bola.• 10 g. de BCAA en polvo; disueltos en 100 a 300 ml de

agua• 1 taza de vegetales.

CENA• 200 g. de filete de Salmón o 200 g. de pechuga de pollo

o 2 latas de atún en agua.• 1 taza de vegetales.• 100 g. de aguacate.• Media taza de gelatina light.

FUENTES1. Lowery, Lonnie Michael. Antonio, Jose. (Eds.) (2012) Dietary

protein and resistance exercise /Boca Raton, FL: CRC Press/Taylor & Francis.

2. Stubbs RJ, O’Reilly LM, Johnstone AM, Harrison CL, Clark H, Franklin MF, Reid CA, Mazlan N. Description and evaluation of an experimental model to examine changes in selection between high-protein, high-carbohydrate and high-fat foods in humans. Eur J Clin Nutr. 1999 Jan;53(1):13-21. Erratum in: Eur J Clin Nutr 1999 Mar;53(3):247.

3. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ. The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety. Physiol Behav. 1988;43(2):145-53.

4. Clifton PM, Condo D, Keogh JB. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Long term weight maintenance after advice to consume low carbohy-drate, higher protein diets - A systematic review and meta analy-sis. 2014 Mar;24(3):224-35. doi: 10.1016/j.numecd.2013.11.006. Epub 2013 Dec 20.

5. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermo-genesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.

6. Anssi H Manninen. High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004, 1:45-51 doi:10.1186/1550-2783-1-1-45.

ENTRENAMIENTO

LTF Guillermo CuevasPreparador físico en CODEME Director de [email protected]


Espero que este artículo sea de utilidad para prevenir lesiones musculares que son muy comunes y que nos pueden dejar un buen tiempo sin entrenar. Como

siempre, empezaremos hablando de los fundamentos para entender mejor el tema y algo de lo más preciado para un culturista que son sus músculos. Comencemos con un poco de las generalidades de los músculos.

Los músculos forman aproximadamente del 40%-45% del peso de nuestro cuerpo. Las fibras musculares son la unidad central del musculo. Existen tres tipos de músculos basándonos en sus diferentes caracterís-ticas que son:

• Musculo estriado esquelético: es el músculo voluntario.

• Músculo estriado cardiaco: es un músculo vis-ceral involuntario que forma la mayor parte de las paredes del corazón.

• Músculo liso: es un músculo visceral involun-tario que forma los vasos sanguíneos y los órganos principalmente.

Músculos esqueléticos. Son gruesos y con nombres diferentes insertados en el esqueleto, cartílago, ligamentos o fascias. Sus cé-

L esionesen el deporte

musculares


lulas tienen la apariencia de fibras muy largas cilíndricas y gran-des. Son los órganos de la locomoción pero también aportan soporte estático, dan forma al cuerpo y aportan calor. La arqui-tectura y forma de los músculos es variable. Se clasifican en:

• Músculos planos, por ejemplo el oblicuo externo.• Músculos peniformes que tienen forma de pluma que a

su vez se clasifican en unipeniformes (extensor largo de los dedos), bipeniformes (los gastrocnemios) y multipe-niformes (el deltoides).

• Músculos fusiormes, con forma de huso, vientre redon-deado y grueso y extremos que terminan en punta como el bíceps braquial.

• Músculos cuadrados, con cuatro lados iguales como el pronador cuadrado.

• Músculos circulares o esinterianos, rodean un orificio corporal como el orbicular de la boca.

• Músculos poligástricos o multicefálicos. Tienen más de un vientre o más de una cabeza, por ejemplo el tríceps que tiene tres cabezas.

Los músculos están muy bien irrigados lo que permite que las fibras tengan un buen aporte de oxígeno y nutrientes. La habilidad de generar fuerza depende de las condiciones de tra-bajo. La generación de fuerza sin movimiento en la articulación es llamada contracción isométrica mientras que la contracción de los músculos donde hay cambios en la longitud pero la ten-sión sigue siendo constante se denomina isotónica.

La generación de fuerza cuando el músculo está acortado se denomina contracción concéntrica mientras que cuando el músculo se alarga y ofrece resistencia se denomina excéntrica. En la contracción concéntrica, la fuerza máxima del músculo disminuye a medida que la velocidad de ejecución aumenta, mientras que en la contracción excéntrica la fuerza del múscu-lo aumenta cuando la velocidad aumenta. Esto nos explica que el músculo es más vulnerable a lesiones durante la contracción excéntrica.

El músculo es el tejido que muestra la más grande y rápida respuesta al entrenamiento. La masa muscular y la fuerza se

incrementan después de un corto periodo de entrenamiento específico de fuerza, esto debido a dos factores:

1) Se incrementa la habilidad de reclutar más fibras muscu-lares (factores neurales).

2) Se incrementa el volumen muscular (factores musculares).

La fuerza muscular aumenta después de algunas semanas, pero tendones, cartílago y los huesos requieren meses para adaptarse, es por eso que tenemos cierto riesgo a desa-rrollar lesiones por sobreuso al iniciar con un programa de entrenamiento mal periodizado o iniciar con entrenamiento de multisaltos por ejemplo. El tendón patelar y el tendón de Aquiles son ejemplos de estructuras que son especialmente vulnerables en los atletas adultos. Esto se puede ver claramen-te cuando el atleta usa esteroides anabólicos.

Lesiones musculares. Las lesiones musculares pueden ocurrir por dos vías: Por un alargamiento o estiramiento excesivo de sus fibras o por un trauma directo que resulta en una ruptura por contusión. Nues-tros músculos pueden presentar dolor después de una sesión de entrenamiento fuerte principalmente cuando trabajamos con acciones musculares excéntricas. Este dolor se denomina dolor muscular de aparición tardía.

Las distensiones o desgarres, ocurren usualmente cerca de la unión miotendinosa principalmente en atletas que llevan a cabo acciones musculares excéntricas máximas como un corredor de 100 metros planos por ejemplo. Los desgarres más comunes se dan en pantorrillas, aductores y en los músculos isquiotibiales. El atleta experimenta dolor inmediato en el músculo al momento del impacto seguido de debilidad en el mismo músculo. En ocasiones se puede palpar una protube-rancia inmediatamente que se sustituye posteriormente por la inflamación debido al sangrado.

Las rupturas por contusión se pueden dar principalmente en el cuádriceps porque son músculos del muslo bastante expues-


tos tanto en el plano frontal como en el lateral. Por ejemplo en el choque del casco de un jugador de futbol americano con el muslo. La severidad de estas lesiones puede ser desde un dolor muscular de aparición tardía hasta un desgarre real. Las lesio-nes musculares generan ruptura de vasos sanguíneos lo cual provoca un sangrado interno del músculo. Como señalamos al principio, esto se da porque el músculo está muy bien irrigado. Posteriormente en lesiones donde hay ruptura muscular puede aparecer un hematoma.

Proceso de reparación muscular. El proceso de reparación muscular es muy complejo pero bási-camente lo podemos resumir en tres fases:

• Una fase de inflamación• Una fase de reparación• Una fase de maduración

Después del trauma inicial, las fibras musculares rotas se encogen y el hematoma llena el espacio entre las fibras rotas. Al lugar llegan plaquetas que secretan factores de crecimiento que fomentan la llegada de otras células inflamatorias. Los macrófagos llegan y remueven las células muertas y secretan factores de crecimiento para fomentar el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos. Todo esto da paso a la siguiente fase que induce a la activación de células satélite. El sistema inmune activa a las células satélite que proliferan y se diferencian. Si el daño es menor como suele ser tras una buena sesión de entre-namiento, las células satélite se fusionan con la fibra muscular y donan sus núcleos. Este proceso permite la reparación del musculo y fomenta su crecimiento.

En cambio, si el daño es mayor o tenemos un desgarre las células satélite se fusionaran entre si y generarán una nueva fi-bra. Las células satélite contribuyen a la formación de una célula de regeneración que se llama mioblasto que también ayuda a la reparación de las fibras musculares dañadas.

Finalmente la fase de maduración de las fibras musculares es donde recuperamos la capacidad funcional del músculo.

Dolor muscular de aparición tardía. El dolor muscular de aparición tardía es un problema, que por lo general es un síntoma inofensivo que todas las personas que hemos hecho alguna vez una sesión fuerte de entrenamiento con pesas en la cual incluimos acciones excéntricas hemos experimentado. Es un dolor muscular que aparece entre 1-3 días posterior al ejercicio. Los síntomas son dolor con el movi-miento, dolor a la palpación y rigidez muscular que inicia entre el día 1 y 2 y tiene un pico máximo entre el día 2 y 3 y finalmente desaparece sin tratamiento entre los días 5 y 7.

El dolor se agrava con estiramientos pasivos y al hacer fuerza con los músculos afectados. Esta condición se asocia con valores altos de creatin kinasa (CK) en la sangre. Se ha compro-bado que el ejercicio con acciones excéntricas eleva la CK en sangre. Este dolor esta mediado por nociceptores estimulados por sustancias como bradiquininas, prostaglandinas y seroto-nina que son células propias del proceso inflamatorio. Es un

dolor inofensivo propio de una buena sesión de entrenamiento donde provocamos microdesgarros de nuestros músculos para fomentar su crecimiento. Se ha comprobado que tomar antiinflamatorios no esteroideos disminuye el dolor, pero en mi experiencia es algo que no recomiendo debido a que los antiin-flamatorios retrasan el proceso de cicatrización del tejido.

Para disminuir este dolor recomiendo:• Realizar posteriormente al ejercicio estiramientos suaves.• Aplicar diferentes formas de crioterapia (hielo local,

masaje con hielo, tinas con agua fría).• Electroterapia.• Masaje.• Vendajes neuromusculares.

¿Cómo prevenir las lesiones musculares?

• Realiza un adecuado calentamiento que incluya ejerci-cios de estiramiento dinámico.

• Realizar una rutina de flexibilidad posterior al ejercicio.• Tener especial cuidado con la fase excéntrica de los

movimientos.• Realizar adecuadas progresiones a tu programa de

entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento.• Lleva una alimentación e hidratación adecuada siempre

supervisada por un especialista.

FRENTE A FRENTE


Dr. David Lezama Del VallePresidente de la Asociación Mexicana de Educación Deportiva, S. C. (AMED).

[email protected]

CURL EN BANCO SCOTT CURL INCLINADO CON MANCUERNAS

Ya sabemos lo crítico que es usar varios ángulos para ganar masa y fuerza para los grandes grupos corporales como las pier-nas y la espalda, pero que fallan en darle la misma importancia a los pequeños grupos musculares. El bíceps, así como el tríceps crecen y responden mejor cuando se entrenan con varios ejer-cicios y desde una gran variedad de ángulos. El curl en banco Scott, coloca los brazos por delante del cuerpo, permitiendo ‘machacar’ los bíceps con un aislamiento increíble. Si utilizan la barra Z podrán comprobar que es ligeramente más cómoda para las muñecas que la barra recta. Asegúrate de que las axilas descansan confortablemente sobre la parte superior de la banca y tus tríceps apoyados sobre el acolchado. En la parte superior del movimiento no subas tan arriba como para que los codos se despeguen de la banca, sino que detén los antebrazos antes de que adquieran la posición perpendicular con el suelo. De igual forma, mantén una ligera flexión en la parte inferior de la repetición para asegurar una tensión constante.

Ambas versiones de curl trabajan los bíceps, pero ¿cuál es el mejor para desarrollar el tan deseado volumen del bíceps?

A pesar de que reconocemos y recomen-damos estos dos ejercicios para un completo desarrollo de la parte superior del brazo, cuando se trata de estimular el bíceps, la combinación ganadora es la utilización de ambos ejercicios. He aquí por qué: El ‘pico’ del bíceps, o la parte más elevada del músculo durante la

pose del doble bíceps, es en realidad la cabeza larga que es justamente la que se estimula mejor mediante el curl incli-nado debido al preestiramiento que se produce desde el inicio del ejercicio. En cambio, la cabeza larga está bajo mucho menos estrés durante el curl en banco Scott cuando los brazos están delante

del cuerpo. El curl en banco Scott, aun-que no es superior para el ‘pico’, ataca la cabeza interior que es más corta, contribuyendo de esta manera a un desarrollo integral de ambas cabezas del bíceps. Por esta razón recomendamos que emplees ambos ejercicios en tus rutinas de bíceps.

En cierta forma al igual que el curl en banco Scott, el curl con mancuerna realizado en una banca inclinada cambia el ángulo de los brazos con relación al cuerpo. Es necesario poner el dorso de la banca en un ángulo de 30º a 45º hacía atrás para conseguir el óptimo estiramiento del bíceps, pero sin poner demasiado estrés en la articulación del hombro, especialmente en la posición inicial cuando las mancuernas están colgando hacia el suelo. No necesi-tas una tonelada de peso en este ejercicio para estimular los mús-culos relativamente pequeños del bíceps. En oposición con el curl con mancuernas de pie, el curl inclinado elimina la mayor parte de la inercia y el impulso, permitiendo atacar el músculo con pre-cisión sin rival. Las mancuernas también te permiten determinar los desequilibrios musculares entre ambos brazos, cosa que no puedes lograr con otras versiones de curl con barra. Finalmente, durante la ejecución del curl inclinado con mancuerna, puedes trabajar ambos brazos simultáneamente o de forma alternada, dependiendo de cómo lo prefieras hacer.

GANADORLA COMBINACIÓN DE AMBOS EJERCICIOS

VS

DEFINICION TOTAL

11

Ricardo SánchezEspecialista en nutrición deportiva y estética corporal

Director de NTS Clinic . www.ntsclinic.com

FaceBook/ NTS Clinic

Twitter @ nts_clinc

• MUSCLEMAG México •

Hace ya algunos años cuando era estudiante de la carrera de nutrición me surgían muchas dudas, una de ellas era si existía algún suplemento para eliminar la grasa de mi cuerpo. Luego de investigar, me topé con

la L-carnitina, planteándome algunas preguntas acerca de su funcionamiento como ¿Dónde la vendían? ¿Cuántas pastillas me podría tomar? Por ese mismo tiempo tomé algunos cursos de nutrición donde me enseñaron que dicho péptido es un transportador de grasa hacia la mitocondria, es decir, que servía como un carrito de compras, siendo las bolsas la grasa y que la caja de cobro era la mitocondria, algo muy sencillo de entender, pero ¿Realmente funciona la L-carnitina para perder grasa corporal?

EL QUEMAGRASA DE MODALa comercialización de suplementos que prometen perder grasa corporal está a la alza y seguirá por lo menos el primer trimestre del año 2014, ter-mogénicos, quemadores, cremas y carnitina líquida o en cápsulas, su forma acetilada y hasta combinaciones con otros “quemadores de grasa”.

El propósito de este artículo es que desde un punto de vista objetivo ten-gas información confiable para determinar si valdrá la pena el gasto en este quemador o mejor dicho lipotrópico y al final tengas una verdadera reflexión sobres su uso o aún mejor, consideres acudir con un profesional que verda-deramente te ayude a eliminar grasa corporal.

¿QUÉ ES LA CARNITINA?La carnitina es una molécula extraída de la carne de un animal. Su nom-

bre científico es Beta-hidroxi-gama-trimetilamonio (por su estructura química) y se sintetiza en el hígado y en el riñón a partir de residuos

del aminoácido lisina (muy importante para su elaboración, el ami-noácido 6-N-trimetil-lisina) y una serie de reacciones que incluyen

a la S-adenosil-metionina. Además, se requiere ácido ascórbico, niacina, piridoxina y hierro para su formación por lo cual el con-sumo de vitamina C, una fórmula de complejo B trabajan muy bien en sinergia nutrimental.

¿S I O NO EN L A PÉRD IDA DE GRASA?L-CARNITINA

L-CARNITINA DE LA FAMILIA DEL COMPLEJO BSiempre que veas un suplemento con este péptido, observa que viene descrito con una letra L mayúscula al inicio, se le conoce como levocarnitina (L-Carnitina) es la forma activa, a la que se le atribuyen sus propiedades y a la que se le conoce como una vitamina hidrosoluble y del complejo B, conocida también como vitamina B11.

Nuestro cuerpo la sintetiza de forma natural para que facilite el metabolismo de las grasas y así obtener energía. Principalmente transporta lo ácidos grasos de cadena larga, ya que los de cadena media y corta atraviesan con facilidad la membrana mitocondrial. Este proceso de obtención de energía ocurre en el interior de la mitocondria celular (el lugar energéti-co) mediante un proceso llamado “beta-oxidación”.

Hasta aquí toda va de maravilla, ya sabemos que es un tras-portador de grasa y que hace que se obtenga energía a partir de estas, pero esto no termina aquí.

EVIDENCIAS A FAVOR Y EN CONTRAExisten muchos estudios que demuestran su efectividad o de plano no demuestran nada como el del fisiólogo del ejercicio, autor de una de mis biblias favoritas del entrenamiento llamado David Costill, quien en el año 1994 suplementó a 8 ciclistas durante un periodo de 14 días pedaleando 20 minutos al 115% del VO2máx y no encontró aumentos en el rendimiento. En el estu-dio de Klaus, Wutzke, Lorenz (2004) se encontraron diferencias significativas en la oxidación de grasa (15.8% vs 19.3%) con 3 g/día por 10 días en adultos obesos. Y algunos otros mencionan que sirve para conservar la masa muscular en periodos donde se incrementa el ejercicio cardiovascular y se reduce la ingesta calórica.

SI ES UN BUEN TRANSPORTADOR DE GRASA ¿QUÉ MÁS SE DEBE SABER PARA DECIDIR USARLA?En definitiva la diferencia entre un profesional y el sentido común es la opinión sustentada, no basta con decir “toma este quemador”, hay que analizar cada caso para ver si en realidad

el suplemento te puede servir o no. Te dejo las siguientes líneas muy importantes para decidir si la incluyes en tu plan o sólo en la

pérdida de tu dinero.

DIETA ELEVADA E HIDRATOS DE CARBONOSi tu dieta no es la adecuada y tienes una mala proporción en el consumo de hidratos de carbono, sobretodo un consumo alto, tendrás un aumento de los niveles de Malonyl CoA, sustancia que bloquea los transportadores de la membrana mitocondrial, entrando de esta forma menor cantidad de ácidos grasos a la mitocondria, independientemente de la cantidad de carnitina que tomes, en otras palabras, así te tomes 10 tabletas de L-Car-nitina cada 8 horas, no habrá la oxidación deseada.

NIVEL DE ENTRENAMIENTOUno de los efectos del entrenamiento consiste en el aumento de las enzimas oxidativas mitocondriales que se vincula al estímulo de la actividad del sistema dependiente de la carnitina, debido a menor producción de Malonyl CoA (se encuentra en menores concentraciones en el músculo entrenado) lo cual libera el mecanismo que transporta ácidos grasos al interior de la mitocondria para su oxidación, como consecuencia se produce la disminución de los triacilglicéridos depositados en el citoplasma de la célula muscular.

POCO NÚMERO DE MITOCONDRIASA mayor número de mitocondrias hay mayor efectividad en cuanto a la pérdida de grasa, porque repito, en las mitocondrias se utiliza la grasa para proporcionar energía. Por ejemplo, si hicieras ejercicio cardiovascular y gozaras de una cantidad de masa muscular apreciable, seas hombre o mujer, tendrías un número elevado de mitocondrias y como recompensa mejor oxidación y pérdida de grasa en donde la carnitina podría jugar un papel muy importante porque tendría dónde trabajar o des-empeñar su labor aunado a un buen programa de alimentación y entrenamiento.

Si no gozas de un buen nivel de entrenamiento y de masa muscular, el uso de carnitina sería un gasto innecesario por no contar con un número de mitocondrias elevado, ya que a falta de ejercicio cardiovascular, un porcentaje de grasa elevado y menor masa muscular da como resultado, un menor número de mitocondrias.

Las mitocondrias de los músculos esqueléticos aumentan en tamaño y número con el entrenamiento aeróbico, proporcio-nando al músculo un metabolismo oxidativo mucho más eficaz, así que si eres de los que tienen la duda sobre si hacer o no cardio porque pierdes músculo, con base en lo anterior queda clara la respuesta.

FALTA DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR AERÓBICOEste punto también es demasiado importante, porque aunque la capacidad oxidativa del músculo esquelético está determi-

nada por el número de mitocondrias y por la cantidad de enzimas oxidativas presentes, el

metabolismo oxidativo depen-de en última instancia de un aporte continuo de oxígeno.



Cuando nuestro cuerpo está en reposo requiere una canti-dad de ATP sumamente baja, así que cambiar el control remoto del televisor no hace que pierdas tejido adiposo.

Por otro lado, cuando la necesidad del ejercicio aumenta, lo hace a la par el consumo de oxígeno, aumentándose el ritmo y la profundidad de la respiración mejorando el intercambio de gases en los pulmones y aumentando la cantidad de latidos de nuestro corazón, o sea la frecuencia cardiaca bombeando más sangre oxigenada a nuestros músculos.

FRECUENCIA CARDIACA AL 75% DE NUESTRO VO2MÁXAhora que ya sabemos que necesitamos un aporte continuo de oxígeno, debemos saber que dicho aporte debe llevar una frecuencia a la que nuestro corazón trabaje,

La frecuencia cardiaca es uno de los parámetros más sencillos e informativos y medirla implica tomar el pulso del entrenando en el punto radial o carotídeo, para que esto no se complique demasiado te recomiendo usar un monitor de la frecuencia cardiaca.

Para promover la utilización de tejido adiposo debemos realizar ejercicio cardiovascular de baja intensidad, esto es en promedio del 60% al 75% de tu VO2MAX, aunque esto no signifi-ca que siempre debamos trabajar esta intensidad.

UN DATO MUY INTERESANTE PARA TRABAJAR ADECUADAMENTE EL CARDIOEn un estudio una mujer de 23 años realizó ejercicio cardiovas-cular con un consumo máximo de oxígeno de 3.0 l/min. Hizo ejercicio durante 30 minutos al 50% de su VO2MÁX un día y al siguiente lo realizó igual en tiempo pero al 75% de su VO2MAX.

El total de calorías procedentes de las grasas no difería en la intensidad baja y en la alta, ambos casos oxidó 110 kilocalorías durante los 30 minutos.

LO DESTACABLELo más importante es que para las sesiones de mayor inten-sidad consumió aproximadamente un 50% más de calorías totales, es decir de las grasas consumió las mismas pero de glucógeno consumió más, aumentando dicha frecuencia para el mismo periodo de tiempo, así que nunca olvides tu monitor de frecuencia cardiaca o por lo menos no te engañes y realiza buenas sesiones de cardio antes de hacerte una ilusión con “la mejor carnitina líquida del mercado”.

A MANERA DE CONCLUSIÓNEfectivamente, la carnitina es un péptido que funciona como transportador de grasa hacia la mitocondria donde se usará como fuente de energía si se presenta la siguiente condición: una dieta con la adecuada proporción de hidratos de carbono. Recuerda que si comes para ganar masa muscular o comes más con esa intención en mente, tendrás un aumento en los niveles de Malonyl CoA, sustancia que bloquea los transportadores de la membrana mitocondrial, entonces por más carnitina que

tomes no sucederá el efecto esperado. Hay que llevar u plan de dieta para perder grasa.

Dentro de tu alimentación te recomiendo consumir grandes porciones de alimentos como las jícamas (nabos), lechuga y zanahorias para consumir una proporción adecuada de fibra y un consumo bajo o moderado de carbohidratos simples y/o complejos para reducir los niveles de Malonyl CoA.

Realiza sesiones de ejercicio cardiovascular como la máquina elíptica, la bicicleta estática, escalera sin fin, entre muchos otros por lo menos de 30 a 60 minutos como lo hacen la mayoría de mis pacientes que antes de enseñarlos a tomar pastillas “quemadoras” los enseño a comer y a entrenar ade-cuadamente.

Pon atención a la frecuencia cardiaca de tu entrenamiento cardiovascular, no pienses que por el simple hecho de caminar en la banda del gimnasio perderás ese tejido adiposo, te reco-miendo trabajar entre el 60%y 80% aunque si vas con menor fre-cuencia (ejemplo 60% del vo2max) principalmente usarás como combustible las grasas. Por el contrario, a mayor frecuencia usarás calorías provenientes del glucógeno, pero usarás mayor número de calorías gastadas, todo depende como lo quieras manejar, yo optaría por usar un mayor número de calorías aunque no provengan de las grasas, igual depende del atleta o persona de la que se hable, así como su objetivo y de las condiciones en las que te presentes.

Para finalizar, no afirmo que la carnitina no sirva ni tampoco le atribuyo poderes mágicos, lo que sí puedo decir es que analices tu caso a conciencia o que lo hagas con la persona que te está asesorando, de esta manera lograrás tus objetivos de una manera más rápida y eficiente. Comprar compulsivamente o por recomendación de amigos o conocidos es lo peor que puedes hacer.

Si tienen dudas o quie-res una asesoría en forma personal contáctame en [email protected] o visita nuestro portal e www.ntsclinic.com

RUTINAS


Dr. David Lezama Del Valle

[email protected]

Presidente de la Asociación Mexicana de Educación Deportiva, S. C. (AMED).

SPALDASfuertes y ampliasE


Mantén tus pies separados a la anchura de tus hombros, las rodillas flexionadas ligeramente, flexiona el tronco, mantén la vista al frente y la espalda recta (para ayu-darte a lograr esta posición proyecta tu pecho hacia el frente) durante toda la ejecución del ejercicio. El agarre debe ser ligeramente más ancho que tus hombros. Cuando estés llevando la barra hacia tu cuerpo contrae tus dorsales. Realiza el movimiento de forma lenta y controlada.

PLAN DE EJERCICIOS

FIN1INICIO

REMO CON BARRA

Una espalda amplia ha sido tradicionalmente asociada a fuerza y virilidad. En la antigüedad se representaba a guerreros y atletas con un torso amplio y muscula-

do. Hasta el día de hoy una espalda musculada y en forma de v es buscada por todos los atletas y amantes del fisicocons-tructivismo.

El músculo más amplio de esta región es el dorsal ancho, y es el que le da la característica forma en “v”, aunque al trabajar esta zona también se involucran el trapecio, redon-do mayor, romboides, y los músculos erectores espinales. De manera accesoria también los bíceps se involucran en prácticamente todos los ejercicios para espalda.

En este número hemos preparado una rutina que te ayu-dara a desarrollar la musculatura de tu espalda y de esa ma-nera ampliarla. Para completar una apariencia estética de tu espalda también es importante trabajar en el desarrollo de

tus hombros, pues unos hombros musculados y redondos contribuyen a darle una mayor amplitud a nuestra espalda.

Esta rutina la puedes realizar dos veces a la semana. Para lograr mejores resultados utiliza el peso que te permita realizar solamente las repeticiones marcadas. Un consejo más: recuerda respetar la técnica correcta de ejecución de cada ejercicio y manteniendo tu espalda recta: evita arquearla o realizar movimientos de balanceo al hacer los ejercicios, pues estos movimientos no te ayudan a trabajar mejor tus músculos, tampoco te harán más fuerte y sin em-bargo sí aumentan dramáticamente tu riesgo de lesionarte.

Para esta rutina hemos incluido 6 ejercicios que combi-nan ejercicios con barra, mancuernas, poleas y con el peso de tu cuerpo para darle variedad a la rutina y asegurar que todos los músculos de tu espalda trabajen intensa y eficaz-mente.

2


En este ejercicio el agarre debe ser más amplio que tus hombros. Recuer-da utilizar el soporte en tus piernas (te ayudará a mantenerte sentado y así poder concentrarte en el jalón del ejercicio) Evita realizar balanceos con tu cuerpo. Proyecta el pecho hacia delante para que así la espalda se mantenga con la curvatura adecuada. Al hacer el jalón concéntrate en contraer tus dorsales, baja la barra hasta tu barbilla o un poco más como si la llevaras a la parte superior de tu pecho. Sube y baja de manera lenta y controlada.

Mantén tus rodillas ligeramente flexionadas y las plantas de tus pies firmemente apoyadas en el soporte. En este ejercicio la parte que realmente ejercitará la espalda es el movimiento de jalar el manubrio hacia tu cuerpo, por lo que nos es necesario inclinarte hacia adelante y hacia atrás en cada repetición. Tu espalda debe mantenerse recta todo el tiempo, mantén la vista al frente. Haz el ejercicio con movimientos lentos y controlados.

JALON CON POLEA AL FRENTE

REMO SENTADO

FIN

INICIO

FIN

INICIO

3

5

4

6


En este ejercicio trabajarás con el peso de tu cuerpo. Lo importante es que cada repetición la hagas concentrado en la contracción de tus dorsales, sin balan-cearte. La elevación es cuidando que la barra quede al frente y que tu barbilla quede al nivel o ligeramente por arriba de la barra. Para maximizar el trabajo de tus músculos puedes hacer una pausa de uno o dos segundos en este punto y luego bajar lentamente.

Utiliza la creatina durante tu entrena-miento, te dará mayor fuerza y energía en los esfuerzos explosivos (Foto 1, 3, 6, 7 y 10) Y esto ayudará a tu crecimiento muscular.

DOMINADAS CON AGARRE ABIERTO

FIN

INICIO

Este es un ejercicio muy útil para compensar un desarrollo asimétrico de la espalda. Todos tenemos un lado más fuerte que el otro y muchas veces de manera inconsciente jalamos o empujamos con mayor fuerza con ese lado. Para realizar este ejercicio necesitarás un banco ho-rizontal en el que apoyarás una rodilla y una mano (las contrarias al lado con el que levantarás la man-cuerna). Mantén tu espalda recta y el pecho proyec-tado hacia delante. El otro pie debe estar apoyado en el piso. Realiza un movimiento de remo, es decir, lleva la mancuerna hacia arriba manteniendo el codo levantado. La trayectoria de la mancuerna debe ser recta y paralela a tu cuerpo. Sube y baja la mancuer-na de manera lenta y controlada. (no ilustrado)

REMO CON MANCUERNA A UNA MANO

78


Para realizar este ejercicio utiliza el aparato de remo T. Coloca las plantas de los pies en los soportes y mantén las piernas semiflexionadas y la espalda recta. Toma los agarres a la altura de tus hombros. Con las palmas de tus manos viéndose y los codos lo más cercano al cuerpo posible levanta el remo manteniendo el codo elevado.

REMO T

FIN

INICIO

PLAN GENERAL DE LA RUTINA

Recuerda realizar un calentamiento general antes de comenzar tu rutina, y realiza ejercicios de movilidad de tus hombros.

Vamos a trabajar con biseries, cambiando el orden de los ejercicios cada dos semanas para darle variedad a la rutina.

Semanas 1 y 2:

• Dominadas con agarre abierto (al fallo muscular) + remo sentado.

• Remo con barra + Jalón con polea al frente.• Remo con mancuerna a una mano + Remo T.

Realiza 3 series de 8 repeticiones de cada biserie descan-sando 60 segundos entre cada serie.

Semanas 3 y 4:

• Remo con barra + remo con mancuerna a una mano.

• Remo T + Remo sentado.• Jalón con polea al frente + Dominadas con aga-

rre abierto (al fallo muscular).

Realiza 4 series de 10 repeticiones descansando 60 segundos entre cada serie.

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NUTRE TUS MUSCULOS


INGREDIENTES

Para 4 porciones.• 1 taza de champiñones rebanados.• ½ taza de cebolla picada.• ½ taza de pimiento picado.• 3 vasitos medidores de Mega Egg

Albumine Mr Nutrition licuados con 1 taza de agua.

• 3 huevos completos.• ½ taza de queso cottage bajo en grasa.• ½ taza de queso cheddar rallado bajo

en grasa.• 2 piezas de pan árabe (también conoci-

do como pan de pita) partidas a la mitad.

MODO DE PREPARACIÓNToma un sartén antiadherente y agrega aceite en aerosol y calienta a fuego medio, posterior-mente añade los champiñones, la cebolla y el pimiento, saltéalos por 5 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos pero crujientes.En un tazón combina la mezcla de Mega Egg

Albumine Mr Nutrition con los huevos, el queso cottage y pimienta al gusto y mézclalos bien. Añade la mezcla de huevo a los vegetales y coci-na a fuego medio hasta que esté firme. Añade el queso rallado y cocina hasta que se derrita.Corta las piezas de pan a la mitad y caliéntalas en el horno de microondas por 10 segundos para que se suavicen. Rellena cada mitad con un cuarto de la mezcla de huevo y sírvelasTamaño de la porción: ½ pan de pita relleno.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN:

• Calorías: 204• Grasa total: 2 gr. (11% de calorías)• Grasa saturada: 1 gr.• Colesterol: 6 mg.• Sodio: 492 mg.• Carbohidratos: 24 gr. (48% de calorías)• Proteína: 21 gr. (41% de calorías)• Fibra: 3 gr.

PA N ÁRABE RELLENO

SECCION DE MILOS SARCEV


Estimados lectores de Muscle Mag México, en mi primer artículo me gustaría compartir con ustedes tips, trucos y métodos de entrenamiento de muchos atletas pro con los que he tenido

el placer de entrenar en los últimos 30 años. Sobra decir que fui introducido a numerosos sistemas de entrenamiento, diferentes protocolos y diferentes maneras de hacer los ejercicios. Los ensayé todos y más tarde apliqué lo aprendido en mi propio entrenamiento para crear al final lo que yo creo que es el mejor y más efectivo méto-do de entrenar.

Empecemos con el principio. De regreso a Yugoslavia en 1991 cuando empecé a entrenar (septiembre 18, sí recuerdo la fecha de mi primer entrenamiento) casi no había material acerca de fisiología del ejercicio, nutrición deportiva, fisicoconstructivismo, etc. Todo lo que pude conseguir en esa época fueron algunas revistas viejas de Muscle & Fitness que traían entrenamientos de las estrellas del fisicoculturismo de esa época: Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Frank Zane, Lou Ferrigno, Serge Nubret, Mike Mentzer y otros. Las rutinas y consejos de entrenamiento de casi todos estos atletas me parecían muy similares excepto las de los últimos dos (Serge y Mike) que eran completamente diferentes. Mientras todos los demás estaban entrenando de una manera convencional, escogiendo de 4 a 5 diferentes ejercicios por grupo muscular y haciendo de 4 a 5 series de cada ejercicio con 8 a 12 repeticiones en cada serie.

Serge Nubret por un lado era conocido por un volumen extremo de entrenamiento entrenando hasta 6 horas en cada entreno, mientras Mike Mentzer por otro lado era conocido por un estilo de

SISTEMA ENTRENAMIENTO

SISTEMA ENTRENAMIENTO

Introducción al

DE


entrenamiento muy corto, muy pesado y con solamente 1 serie de cada ejercicio y frecuentemente 1 ejercicio por grupo muscular, pero en esa única serie al máximo. Él siempre insistía en llevar el músculo a una falla muscular momentá-nea y cuando llegaba el punto en el que no podía hacer otra repetición, continua-ba más allá haciendo unas repeticiones más forzadas y negativas (excéntricas) al final. La idea de este sistema de carga pesada era usar grandes pesos (específi-cos para estimular las fibras musculares de contracción rápida) y empujarlas a los límites absolutos y aún más allá creando una estimulación máxima, causando un “shock” al cuerpo y forzando en conse-cuencia el crecimiento muscular.

Debo decir que fui lo suficiente-mente afortunado de verlo entrenar y tuve el honor de ser entrenado por él en una experiencia increíble. Más tarde entrené con su gran promotor de este estilo de entrenamiento de carga pesada: el seis veces Mr. Olympia Dorian Yates, en mi gimnasio Koloseum en California, en el Gold¨s Gym Venice la meca del bodybuilding y en su gimnansio Tample en Inglaterra.

Cada vez que entrené con él (Dorian era realmente apegado a su estilo de entrenamiento) en realidad hacíamos solamente una serie al máximo de cada ejercicio y nada más.

A decir verdad, cuando leí acerca de los métodos de entrenamiento de Dorian, antes de tener la oportunidad de entrenar con él, realmente no creía que esto era todo lo que él hacía: entrenar 3 veces por semana en sesiones de entrenamiento tan cortas e intensas….pero estaba equivocado. Ambos, Mike y Dorian, entrenaban exactamente como ellos predicaban.

Tengo que añadir que ellos eran muy meticulosos en mantener la forma de ejecución en cada repetición y en cada ejercicio, teniendo un control completo del peso y no permitir que el peso los controlara. Ellos siempre decían que tú puedes entrenar ya sea largo o intenso pero no ambos a la vez.

Contrario a esto Serge Nubret y su pupilo Tierry Pastel no coincidían con este sistema y sus entrenamientos eran extremadamente largos, pero intensos y tenían resultados fenomenales. Sus físi-cos estaban entre los mejores de todos los tiempos.

Una vez más , tuve la bendición de entrenar con Serge y también de verlo entrenar y puedo decirles que era sor-prendente verlos entrenar horas y horas sin descanso. Su estudiante y amigo mío John Brown trajo ese estilo de entre-namiento a Estados Unidos y afortuna-


damente para mí también entrenó en mi gimnasio y algunas veces conmigo. Él seguía manteniendo el peso y tratando de acompletar una repetición más mientras pudiera mover el peso aunque fuera un centímetro y no dejaba caer el peso hasta que simplemente perdía el agarre. Una intensidad loca y un peso muy pesado… no exactamente una forma muy estricta pero lle-gando a la falla absoluta en cada ejercicio. Su estudiante de esa época Shawn Ray también entrenó en mi gimnasio (Koloseum Gym Fullerton) y frecuentemente entrenamos juntos.

La diferencia en el sistema de entrenamiento de Shawn era que él siempre estaba literalmente solamente levantando el peso sin enfocarse nunca en apretar el músculo. Es cierto que él desarrolló uno de los mejores físicos que han competido en el escenario, así que tengo que considerar que aunque él no se enfocaba en desarrollar una contracción muscular máxima al hacer los ejercicios explosivamente lograba el estímulo de sus fibras musculares y las hacía crecer.

Más adelante tuve la oportunidad de entrenar con absolu-tos “fenómenos de la naturaleza” fisicoculturistas, super fuer-tes como Ronnie Coleman, Johnnie Jackson y Kevin Levrone. La cantidad de peso que ellos levantaban era simplemente sor-prendente y definitivamente cuando usas pesos máximos sim-plemente no puedes concentrarte en sentir el trabajo muscular pero la carga es tan grande que los músculos definitivamente están trabajando. Ellos eran promotores del sistema “ENTRENA PESADO O VETE A CASA” que fue aceptado por muchos culturis-tas recientemente.

Y así podría seguir y seguir hablando de muchas estrellas del culturismo con las que he trabajado pero me gustaría mencio-nar dos leyendas con las que no tuve oportunidad de trabajar Bill Pearl y Lee Haney. ¿Qué era diferente con ellos? bueno si han visto los videos de Lee Haney, él siempre insistía en que el entrenamiento tenía que ser moderado y frecuentemente decía: “estimula no aniquiles”. De forma similar cuando platiqué con Bill Pearl uno de los grandes de los viejos tiempos, él me decía: ¿por qué voy a querer llegar a la falla muscular? ¿quién quiere fallar en algo? También me decía que no hay razón para llevar los músculos a la falla y que la simple estimulación del en-trenamiento era suficiente para lograr una adaptación muscular positiva que a su vez causaba la hipertrofia.

Los que asistieron a mi seminario de Varsovia en 1992 (el más grande seminario que he tenido con varios cientos de personas en la audiencia) fueron testigos de que siempre proclamaba lo que para mí era la parte más importante en el entrenamiento. Yo hablaba acerca de la conexión entre múscu-lo y mente y siempre enfocándome en la máxima contracción del músculo independientemente del peso que se usara, y decía que casi todos tenemos una tendencia de enfocarnos en el


Difícil no significa imposible!

!

objeto (barra, mancuerna, polea o máquina) que se usa para hacer el ejercicio en vez de enfocarnos en el músculo que está haciendo el movimiento y que el cerebro entonces da a los mús-culos la instrucción de “levantar” (o mover el peso del punto A al punto B ) en vez de “apretar” y dejar que la contracción muscular sea la que mueve el peso.

Para demostrar lo que estaba diciendo, le pedí a la audien-cia que se levantara y empezara a hacer flexiones de brazo imaginarios con nada en sus manos, sin resistencia, sin peso, sin mancuernas, simplemente quería que todos y cada uno de ellos se enfocara en sus bíceps (el músculo que estaba haciendo el ejercicio) y en cada repetición apretaran como si su vida de-pendiera de eso (máxima contracción muscular) y manteniendo el pico de contracción por un par de segundos antes de la siguiente repetición. Desde luego esto parecía ridículo ya que nadie estaba de hecho levantando el peso solamente estaban apretando los bíceps por lo que todos estaban desconcertados, pero después de la 7ª. u 8ª. repetición todos empezaron a entender de lo que estaba hablando. Aunque nadie estaba levantando ninguna carga, su enfoque no estaba en las manos (donde usualmente tendrían un objeto como una mancuerna) estaba en los bíceps…y después de contraer sus bíceps al máxi-mo absoluto, los bíceps empezarían a crear un gran bombeo y empezarían a fatigarse y así al llegar a la repetición 10 – 12 todos comenzaron a sentir sus músculos mejor que cuando hacían el mismo ejercicio en el gimnasio con peso, ¡para la repetición 15 todos habían llegado a la falla muscular!

Ese era el más importante mensaje que yo quería compartir con mis amigos y fans polacos: que el culturismo no se trata de levantar pesos, se trata de sentir (estimular) el músculo. Una vez que entendieron eso sería más fácil para ellos tener ganancias increíbles en calidad y tamaño muscular, más aún todos po-demos volvernos artistas del músculo esculpiendo el cuerpo exactamente como queremos poniendo atención a los detalles y no cegándose solamente por la masa muscular.

Sin embargo, si alguien me pregunta hoy ¿cuál es el método más efectivo para entrenar? yo le respondería con una pre-gunta: ¿cuál es tu método de entrenamiento? Si tu meta es la máxima estimulación de la mayor cantidad de fibras musculares del músculo entrenado entonces cuando llegues al gimnasio tie-nes que ser honesto contigo mismo y preguntarte si realmente estás haciendo la máxima estimulación del grupo muscular o simplemente estás entrenando. Si estás haciendo un estilo de entrenamiento de carga pesada (que muchos consideran ser el mejor sistema para lograr la hipertrofia muscular) déjame preguntarte: ¿hacer una serie (de cualquier ejercicio que escojas sea sentadilla, press de pecho, curl con barra, press de hombro, etc.) sería más estimulante si inmediatamente después hicieras otro ejercicio (como super serie) para el mismo grupo muscu-

lar? ¿qué tal si añades otro ejercicio inmediatamente después (triserie) o inclusive uno o más ejercicios (haciendo una serie gigante?

¿Y si eres creativo y eres capaz de cambiar la estimulación en cada ejercicio de la frecuencia haciendo a lo mejor un componente de carga pesada como tu primer ejercicio luego cuando llegues a la falla en ese ejercicio inmediatamente te pases al segundo ejercicio para el mismo grupo muscular ha-ciendo las repeticiones super lentas y estrictas y después sigas con un diferente ángulo de movimiento, o un diferente agarre, o una variación del tempo o el tiempo de tensión, el tipo de contracción, etc., en otros ejercicios de la serie gigante? ¿Qué piensas que sería más estimulante? Es así como he desarrollado mi estilo de entrenamiento y es así como he entrando a muchos competidores del Olympia por varios años con gran éxito. Todo lo que puedo decirte es: funciona. Funciona como magia y espero que por lo menos algunos de ustedes sean valientes y lo prueben.

Difícil no significa imposible, a partir del siguiente artículo explicaré en detalle mis métodos de entrenamiento

EJERCICIO DEL MES

• MUSCLEMAG México •24Fuente: American Council on Exercise

(ACE-Consejo Americano del Ejercicio).

Press francés

Unos tríceps fuertes y bien trabajados es lo que buscan la mayoría de las personas que trabajan este grupo muscular. El tríceps es uno de los músculos que forma parte del brazo junto al bíceps y es uno de los que hace que nuestro brazo luzca más grande y fuerte. El press francés es uno de los más com-pletos que existen a la hora de ejercitar el tríceps, y es que lo aísla por entero y es el músculo en cuestión el que soporta todo el empuje del ejercicio. A esto hay que sumarle que es un ejercicio que se puede realizar de diferentes maneras y en varias posiciones, pues se puede hacer en banco horizontal, inclinado, sentado, de pie. Se puede utilizar desde una barra recta hasta la barra en Z.


¿QUÉ SE TRABAJA?

PARTES DEL CUERPO: brazos MÚSCULOS PRIMARIOS: tríceps. MÚSCULOS SECUNDARIOS: manguito rotador, deltoides, extensores, serrato anterior. EQUIPO: barra y banco

Paso 1Posición inicial: manteniendo la barra con un agarre pronado (las palmas apuntando hacia tus pies), acuéstate en el banco con los pies firmemente apoyados sobre el piso; separa suavemente la barra del pecho extendiendo completamente tus codos hasta que la barra quede directamente arriba de tu cara con las palmas de tus manos apuntando hacia tus pies. Mantén una posición neutral en la muñeca, es decir, no la flexiones ni la extiendas.

Paso 2Fase de descenso: inhala y lentamente dobla tus codos bajando la barra de manera controlada hacia tu frente mien-

tras que mantienes las muñecas en una posición neutral; tu brazo debe mantenerse vertical a medida que los codos se doblan, baja la barra hasta que quede a unos centímetros de tu frente o, bien, cuando notes que tus brazos se inclinen ligeramente hacia atrás.

Paso 3Fase de ascenso: exhala y de forma lenta regresa a la posi-ción de inicio con los codos extendidos.

TipsLa anchura de tu agarre debe ser aproximado a la altura de tus hombros.

INICIO

FIN

Con una participación sin precedente de 300 concursantes y una fabulo-sa asistencia al Gimnasio Olímpico Juan de la Barrera fue como se llevó al cabo la Copa Promesa 2014 de la Asociación de Fisicoconstructivismo

y Fitness del DF, cuyos ganadores absolutos fueron el mexiquense Mario Her-nández Chaparro, así como la bella quintanarroense Gabriela Carrillo Gaber en Bikini y la capitalina Lizbeth Rodríguez López, en Figura.

“Fue una sorpresa rotunda ver a la gran cantidad de jovencitos que se nos sumaron a esta primera prueba y que seguramente harán de este 2014 uno de los mejores en cuanto a prospectos se refiere. Todos y cada uno de ellos esperaban con ansia el inicio de nuestro calendario y por lo visto han he-cho muy bien las cosas, esculpido maravillosamente sus figuras hasta llegar, en muchos de los casos, a la que fue su primera competencia”, comentó el presidente de la AFFDF, Víctor Hernández.

Y sí, tiene razón. Tanta que cada día surgen más y más promesas para este deporte a nivel nacional, como el mexiquense Francisco Daniel Hernán-dez Vargas y el capitalino Ángel Mar Nava, quienes obtuvieron el primer lugar en Men’s Physique, en tanto Alessandra Aguilar Viveros y María Fernanda Sandoval Pérez se llevaron las palmas en sus respectivas exhibiciones de Fitness Atlético para 11 y 15 años.

OPA PROMESA2014


REPORTAJE ESPECIAL MUSCLEMAG


En la rama varonil, en Juvenil hasta 17 años el ganador fue Érick Moreno Morales, mientras que hasta 21 años el vencedor fue José Abisal Manríquez Esquivel. En Veteranos de 40 a 49 años triunfó Arturo García Olvera; de 50 a 59, Francisco Mejía Villán y en más de 60, Carlos Rodríguez Salazar.

En Principiantes se llevaron las palmas en hasta 65 kilos, Alberto Jaramillo Cabrera; hasta 70, Juan Carlos Rojas Hernández; “A” hasta 75 kilos, Carlos David Garrido Ocaña; “B” hasta 75, Iván Olivera Pereira; hasta 80 kilogramos, Cristopher Gustavo Sahagún Luna y en más de 80, el fabuloso campeón absoluto Mario Hernández Chaparro. En Novatos el primer lugar fue para Josué Isaí Cortez Vargas, de Michoacán.

En la rama femenil la pelea estuvo muy reñida, pero al final las que se erigieron con los trofeos fueron en Físico Femenil, Cristina Correa Vera; Figura hasta 1.58, Mildred Aguirre Martínez; Figura hasta 1.64, la campeonísima Lizbeth Rodríguez López; Figura más de 1.64, Mónica Celia Rodríguez Peralta y Figura Juvenil, Aketzali Sánchez Reyes.

Las que presumieron mejores cuerpo en bikini fueron: En Juvenil “A”, la sensacional Lucy Esmeralda García Resén-diz; Juvenil “B”, Gabriela Carrillo Gáber; hasta 1.56, Mariana Téllez Ramírez; hasta 1.60, Paulina Bonilla Domínguez; hasta 1.64, Gabriela Carrillo Gáber y en más de 1.64, Margarita García Valadez


OTROS GANADORES

FITNESS ATLETICO INFANTIL HASTA 11 AÑOS

Andrea Chávez Bustamante, Distrito FederalFITNESS ATLETICO INFANTIL HASTA 13 AÑOSTelly Suárez Suárez, Estado de México

FITNESS ATLETICO INFANTIL HASTA 15 AÑOSKarla Fernanda Ballesteros Flores, Distrito Federal

INFANTIL HASTA 12 AÑOSValentín Cruz Mendoza, Estado de México

INFANTIL HASTA 15 AÑOSJacobo Herrera Badillo, Estado de México

Musclemag 226

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