Mini lectura entrenamiento intervalo de alta intencidad
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H.I.I.T HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING Luciano Cisternas Cancino. Profesor de Educación Física con mención en entrenamiento deportivo.
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breve estudio para que todo tipo de usuarios puedan reconocer un método de entrenamiento muy económico con respecto al tiempo
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H.I.I.T HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
Luciano Cisternas Cancino.
Profesor de Educación Física con mención en
entrenamiento deportivo.
¿QUÉ SIGNIFICA H.I.I.T?
Entrenamiento intervalico de alta intensidad.
La actividad física hoy en día es un tema
en gran alza, pero más aún es lo que
concierne con la utilización de las grasas y
el aumento del gasto calórico. Sin embargo
en una sociedad donde el principal
problema para la práctica de actividad
física es el poco tiempo que se dispone
para esta.
Tradicionalmente entrenamos de manera
aeróbica 40 a 60 minutos 3 a 5 veces en una
semana y por lo general se levanta pesas entre 2
a 3 veces por semana por un tiempo de 30 a 60
minutos.
Este método tradicional ocupa mucho
tiempo, pero por suerte existe otro método
el llamado Entrenamiento de intervalo de
alta intensidad (HIIT). Este método es
muy utilizado por personas de alto nivel
de entrenamiento y otros de un nivel un
poco menor. Este se caracteriza por la
gran variedad de tareas que se pueden
realizar y por el poco tiempo que emplea.
H.I.I.T Aunque no existe una
definición universal del
HIIT, se reconoce
generalmente como
sesiones repetidas de
ejercicio breve e
intermitente a menudo
llevados a cabo con un
"all-out" esfuerzo o
intensidad cerca de VO2
máx. (80% a 90% VO2
máx.) (Gibala, MJ
(2007).
El propósito del HIIT es
estresar repetidamente
los sistemas fisiológicos
que son utilizados
durante un determinado
tipo de ejercicio, en una
mayor medida que la
que se requiere en
realidad durante la
actividad. (Daniels J;
Scardina N. (1984)
IMPORTANCIA DEL H.I.I.T Y EL GASTO
CALÓRICO
Una persona de 70 kg puede gastar en 10
intervalos de 30 segundos a unos 14 MET, 175
calorías.
Mas un trabajo de unos 10 MET por 20 minutos
que significan un gasto de 245 calorías.
420 calorías en 30 minutos.
H.I.I.T
En su estudio Boutcher, SH. (2011) explico que el
entrenamiento regular del HIIT aumenta
significativamente la aptitud tanto aeróbica como
anaeróbica, mientras que reduce
significativamente la resistencia a la insulina.
Boutcher en ese mismo estudio demostró que el
HIIT fomenta una serie de adaptaciones en el
musculo esquelético promoviendo mejoras en el
sistema oxidativo y una mayor tolerancia a la
glucosa.
H.I.I.T
Essen et al. (1977) realizo un estudio que
comparo 1 hora de entrenamiento continuo al
50% VO2max con 1 hora de entrenamiento
intermitente a la misma intensidad (15 segundos
de trabajo por 15 de pausa). Los sujetos
desentrenados del estudio usaron más lípidos que
glucógeno cuando realizaron los intervalos.
H.I.I.T
En un estudio de Rodas G. et al. En el que 5
ciclistas medianamente entrenados debían
realizar sprints en bicicletas ergometricas (8 a
12x15 segundos al 100% del VO2max) todos los
días por 2 semanas.
Se evidencio un aumento significante en la
actividad enzimática muscular:
creatinkinasa (+44%) fosfofructokinasa (+106%)
lactato deshidrogenasa (+45%)
enzimas oxidativas (+60%).
Se volvió a reevaluar
a los 5 días a los
participantes en una
prueba de esfuerzo
progresivo, revelando
un aumento
importante de 11%
en el VO2max.
MODOS DE APLICACIÓN DEL H.I.I.T
1. Cardio: se trata de la aplicación mas común del
HIIT, consiste en realizar sprints de 5 a 20
segundos, con recuperaciones activas o pasivas.
2. Pesas: entrenamiento en circuito realizado con
maquinas o simplemente pesas, con repeticiones
de entre 10 y 30
3. Peso corporal: eficaz y rápido, perfecto para
personas con bajo nivel de entrenamiento.
MODOS DE APLICACIÓN DEL H.I.I.T
4. CrossFit el deporte fitness:
creado en 1995 por Greg Glassman, gimnasta y
entrenador militar de E.E.U.U.
El CrossFit consiste en constantes variaciones de
intensidad y movimientos funcionales. Estos
movimientos generalmente se dividen en tres
categorías o modalidades:
De gimnasia.
De levantamiento de pesas olímpico.
Acondicionamiento metabólico o "cardio".
El CrossFit contempla la capacidad de los atletas
para realizar bien las tareas físicas a través de
las tres vías metabólicas que proporcionan la
energía. Estas son las vías de fosfageno,
glucolíticas y oxidativas.
HIIT Y POBLACIONES ESPECIALES
El HIIT puede ser incorporado por cualquier
persona y modificado según sus necesidades, en
un estudio de Metcalfe et al. (2011). Se aplico un
HIIT de bajo esfuerzo donde los sujetos
realizaron sprints cortos de entre 10 a 20
segundos, obteniendo leves mejoras en la
sensibilidad de la insulina y capacidad aeróbica.
Por otro lado existen
diversos estudios sobre
los beneficios del HIIT
en poblaciones
especiales, como
hipertensos, diabéticos y
enfermos
cardiovasculares.
Incluso algunos estudios
hablan del HIIT como
herramienta para
controlar el colesterol y
aumentar el HDL.
ARTÍCULOS UTILIZADOS.
The Scientific Basis for High-Intensity Interval
Training. Paul B. Laursen and David G. Jenkins.
(2002)
High-Intensity Interval Training: Less is More.
Ivan Blazquez. (2012)
CrossFit Study. J.Paine; J.Uptgraft; R.Wylie.
(2010)
