Mindfulness Como herramienta de prevencio n de

recaí da

Conciencia plena

¿Qué es Mindfulness?

Mindfulness es una cualidad de la mente o más bien la capacidad intrínseca de la mente de estar

presente y consciente en un momento determinado, en un momento en que cuerpo y mente se

sincronizan totalmente en un instante de realidad presente. Presencia plena y conciencia abierta se

conjugan en un momento en nuestra mente/cuerpo/espíritu. Es esa cualidad propia de cualquier ser

humano pero que ha sido motivo de estudio principalmente en el paradigma oriental.

Otras Definiciones

“Darse cuenta, de la experiencia presente, con aceptación”. (Germer, Ch. 2005, p. 7)

“Prestar atención de manera particular, como propósito, en el momento presente y sin juicios

mentales” (Kabat Zinn, J.1994, p.4).

“La capacidad humana universal y básica, que consiste en ser conscientes de los contenidos de la

mente, momento a momento” ( Simón, V. 2007, p.8)

“Conciencia Plena es mantener viva la consciencia en la realidad presente”. (Hanh,T.N. 1976,p.11).

“Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera

ocurriendo por primera vez” (Goleman, D. 1988, p.20).

Mindfulness

La atención plena o conciencia plena

La conciencia plena es la capacidad de prestar atención, sin juzgar, el momento presente.

La conciencia plena tiene que ver con vivir el momento, experimentando emociones y sentidos

plenamente, sin embargo, con la perspectiva.

Ayuda a las personas a aceptar y tolerar las poderosas emociones que pueden sentir en el momento de

exponerse a situaciones molestas.

No implica conceptos religiosos o metafísicos.

Habilidades

Observar: Se utiliza para observar el ambiente sin juzgarlo, desde dentro o fuera de uno mismo. Es

útil en la comprensión de lo que está pasando en cualquier situación dada.

Describir: Se utiliza para expresar lo que se ha observado. Debe ser utilizado sin declaraciones de

juicio. Esto ayuda a los demás a conocer lo que lo que el sujeto ha observado.

Participar: Se utiliza para llegar a involucrarse totalmente en la actividad que uno está haciendo. Ser

capaz de concentrarse totalmente en el aquí y el ahora.

No juzgar: Esta es la acción de describir los hechos, y tacharlo de "bueno " o "malo", "justo" o

"injusto”. Estos son juicios, porque así es como se percibe la situación, pero no es una descripción de

los hechos. No ser crítico ayuda a conseguir un punto de vista a través de una manera eficaz sin la

adición de un juicio que alguien más podría estar en desacuerdo.

Una cosa a la vez: Esto se utiliza para centrarse en una cosa. Sirve para que la mente se aleje de la

emoción, al prestarle atención a una cosa en específico.

Efectividad: Esto es simplemente hacer que funcione. Se trata de un muy amplio rango de

habilidades y se puede aplicar a cualquier otra para llegar a tener éxito en lo que se proponga.

Tolerancia a la angustia

Es necesario aprender a soportar el dolor con habilidad.

Habilidades de tolerancia a la angustia constituye un desarrollo natural de las habilidades de

mindfulness.

Tiene que ver con la capacidad de aceptar, sin prejuicios, a uno mismo y a la situación actual.

Dado que esta es una postura sin prejuicios, no significa una aprobación o renuncia.

El objetivo es llegar a ser capaz de reconocer con calma las situaciones negativas y su impacto, en

lugar de ser abrumado o esconderse de ellos.

Esto permite a los individuos a tomar decisiones sabias acerca de si y cómo actuar, en lugar de caer

en las reacciones emocionales intensas, desesperadas, y a menudo destructivas.

Habilidades

Actividades: Utilizar actividades positivas que produzcan disfrute.

Contribuir: Ayudar a los demás o su comunidad.

Emociones: Hacer actividades que distraigan la mente emocional y cambien las emociones

negativas.

Alejar: Poner la situación problemática en un segundo plano por un tiempo. Poner algo más

“liviano” temporalmente en la mente.

Pensamientos: Forzar la mente para pensar en otra cosa.

Sensaciones: Hacer algo que tenga un sentimiento o sensación intensa que no sea lo que se está

sintiendo, como una ducha fría o un dulce picante.

Auto-calma: Esta es una habilidad en la que uno se comporta de una forma confortable, acogedora,

amable, y de forma suave consigo mismo. Hacer algo relajante para sí mismo. Se utiliza en los

momentos de angustia o agitación. Mejorar el momento

Imágenes: Imaginar escenas de descanso, cosas que van bien, u otras cosas que plazcan.

Significado: Encontrar algún propósito o significado a lo que se está sintiendo.

Relajación: Relajar los músculos, respirar profundamente.

Una cosa a la vez: Enfocar la atención en todo lo que se está haciendo en ese momento. Mantenerse

en el presente.

Pros y contras: Pensar en las cosas positivas y negativas del causante de la molestia.

La aceptación radical: Aceptar la situación por lo que es.

Disposición vs intencionalidad: Estar dispuesto y abierto a hacer lo que sea efectivo. Mantener los

ojos en la meta.

Regulación emocional

Las personas adictas a las drogas son emocionalmente intensas.

Pueden estar enojados, frustrados, deprimidos, ansiosos, pero siempre lo vivirán de una manera muy

intensa.

Necesitan recibir ayuda para aprender a regular sus emociones.

Perfil de respuesta

Las siguientes habilidades sirven para:

Identificación de las emociones

Identificación de los obstáculos mientras evoluciona la emoción

Reducción de la vulnerabilidad a la mente emocional

El aumento de eventos emocionales positivos

El aumento de la atención a las emociones actuales

Tomar la acción opuesta a la emoción molesta

La aplicación de técnicas de tolerancia al malestar.

Habilidades

Identificar emoción:

Que sensación predomina

Atención a las sensaciones corporales

Poner nombre a la sensación

Acción opuesta

Esta habilidad se utiliza cuando se tiene una emoción injustificada, que no tiene cabida en la

situación actual. Corresponde a hacer lo contrario de los impulsos del momento. Es una herramienta

para remplazar una emoción no deseada, haciendo lo contrario a esa emoción.

Deshacerse del sufrimiento emocional

Observar y experimentar emociones, aceptarlas, y entonces dejarlas ir.

ESTADOS MENTALES EN LA

ADICCIÓN

Mente Adicta

Pensamiento, creencias, acciones y emociones dominadas por el ansia de encontrar y consumir droga

Estado impulsivo, dispuesto a sacrificar todo por obtener droga

Ej: miente, manipula, roba para buscar y comprar droga

Habla y ensalza la droga

Ej: “yo controlo mi consumo” “no tengo problema con la droga”

Mente limpia

No consume droga pero olvida peligro recaída

“enceguecido por la luz”

Juicio nublado por el voluntarismo

Es descuidado, se expone a situaciones de riesgo.

Desconoce sus claves de consumo lo que aumenta su vulnerabilidad

Se siente inmune su adicción es un tema superado para él/ella

Ej: “yo puedo un poquito” “soy capaz de manejar dinero”, “puedo andar solo”

Mente Clara

Meta final objetivos DBT para adicciones

Síntesis de Mente Adicta y Mente limpia

Dialéctica en si misma

Prerrequisito para estar en Mente Sabia

El paciente ha logrado el estado de Mente Limpia e incorpora la conciencia de que puede volver a

Mente Adicta si no se protege adecuadamente.

Vigilante de si mismo y su entorno

Se prepara y planifica para futuros problemas.

“estar limpio” no es la meta final, queda una jornada dura

que es “mantenerse limpio”

Ej: “ yo evito pasar por sitios de tráfico pues me pueden venir ganas de consumir”

Estrategias de autocontrol para lograr abstinencia :

Cómo anticipar y regular la terquedad, la desesperanza y la “palabrería” en torno al compromiso.

Lo más útil es hacer fuerte compromiso de dejar las sustancias por completo, y es más factible si se

hacen compromisos acotados y alcanzables.

Se busca directamente la “abstinencia del momento” para lograr la abstinencia total

Sendero de la mente Clara

Consumir es una de las conductas objetivo dentro de la categoría general de disminuir el abuso de

sustancias.

objetivos relacionados a la disminución del consumo son: El Sendero a la Mente Clara

Disminuir malestar del síndrome privacional (Psicoeducación en síntomas privacionales tempranos y

tardíos , farmacoterapia)

Disminuir las opciones u oportunidades de consumo (“quemar los puentes” cortar todas las

posibilidades de obtener droga: disminuye probabilidad de recaída en caso que el compromiso falle)

Aprender a Tolerar las ansias de consumo Habilidades de Mindfulness observar, etiquetar y tolerar el

ansia de consumo “un ansia es sólo un ansia” “surfear el ansia de consumir”

Identificar y evitar claves asociadas (gatillan síntomas privacionales, aumenta probabilidad de

recaída: realizar análisis en cadena y plan de acción para futuras situaciones)

Potenciar y reforzar relaciones saludables (entrenar Habilidades de Relaciones Interpersonales

Efectivas. Cortar relaciones y crear nuevas)

Mente Clara

Mindfulness-Atención Plena y la Regulación Emocional

MEDITACIONES DE TICH NHAT HANH

POR

ROMINA RECCHIA

THÍCH NHẤT HẠNH

Maestro Zen nacido en Vietnam Central el 11 de Octubre de 1926, monje budista desde hace más de

cuatro décadas y activista por la Paz, nominado para el Premio Nobel por ese motivo. Refugiado

político en Francia desde 1972, por su combate pacífico, empezado durante la guerra de Vietnam

En Vietnam Fundó la Escuela de la Juventud para los Servicios Sociales, la Universidad Budista de

Vanh Hanh, la editorial Le Boi Press y la Orden del Interser. Enseñó en la Universidad de Columbia y

la Sorbona. En 1967 Fue nominado por Martin Luther King para el Premio Nobel de la Paz .

Actualmente vive en Francia, en una comunidad de enseñanza Budista llamada Plum Village fundada

en 1982, cercana a Burdeos. Viaja constantemente por el mundo dando enseñanzas y conferencias y

ayudando a los refugiados. Ha escrito más de 60 libros en inglés, francés y vietnamita. Algunos han

sido traducidos al español. Sus textos y conferencias se centran a menudo en la necesidad de

transmitir a la acción cotidiana y social una intención profunda de amor surgido de una atención

consciente.

Introducción

Es probada la eficacia de la práctica de Mindfulness en el manejo apropiado de las emociones

intensas y desagradables como el miedo, la ira, la vergüenza, la culpa, la tristeza. En su libro

"Construir la Paz" Tich Nhat Hanh nos enseña modos sencillos de trabajar con estas emociones.

La práctica diaria de meditación atenta y profunda, nos permite habitar los estados emocionales de

una modo saludable y donde somos nosotros mismos capaces de auto regularnos.

Meditaciones de Tich Nhat Hanh

Cuando miramos un árbol en plena tormenta de viento vemos que la copa del árbol se mueve de aquí

para allá, las hojas se caen, se quiebran las ramas, podemos percibir la vulnerabilidad e

inestabilidad en el árbol. Pero cuando bajamos la mirada y ampliamos la visión de la situación,

podemos notar la firmeza del tronco, se ve todo muy diferente, ahí el árbol es sólido resistente a la

tormenta.

Pensemos en nosotros como árboles en medio de la tormenta cada vez que en nuestra experiencia

interna se presentan emociones intensas.

Al estar deprimidos, estresados, asustados, irascibles, nuestra cabeza es la copa del árbol que se

balancea de un lado al otro durante la tempestad. Entonces debemos llevar nuestra atención a nivel

del tronco sólido, el abdomen.

Observar las emociones fuertes:

Consiente de mi cuerpo, inspiro. Sonriendo a mi cuerpo, expiro.

Mirando las raíces del dolor que hay en mi cuerpo, inspiro. Sonriendo a las raíces del dolor que hay

en mi cuerpo, expiro.

Consiente de los contenidos de mi mente, inspiro. Sonriendo a los contenidos de mi mente expiro.

Mirando las raíces del dolor que hay en mi cuerpo, inspiro. Sonriendo a las raíces del dolor que hay

en mi cuerpo, expiro.

Mirando las raíces del miedo, inspiro. Sonriendo a las raíces del miedo, expiro.

Mirando las raíces de la inseguridad, inspiro. Sonriendo a las raíces de la inseguridad, expiro.

Mirando las raíces de la tristeza, inspiro. Sonriendo a las raíces de la tristeza, expiro.

Mirando las raíces del odio, inspiro. Sonriendo a las raíces del odio, expiro.

Mirando las raíces de los celos y envidia, inspiro. Sonriendo a las raíces de los celos y envidia,

expiro.

Regularme a través de la respiración abdominal

Inspirar, llevo toda la atención al abdomen. Expirar y llevo toda la atención a

abdomen.....abdomen...abdomen

Inspirar me mantengo a nivel del abdomen. Expirar me mantengo a nivel del abdomen...nivel del

abdomen me mantengo.

Inspirar soy consiente solo de mi abdomen subiendo...abdomen subiendo, abdomen bajando.

Inspirar, soy consiente de que mi respiración es rápida, agitada, movida. Expirar, soy consciente de

que mi respiración es rápida, agitada, movida....inspirar, expirar.

Inspirar, llevo toda la atención al abdomen. Expirar y llevo toda la atención a Inspirar soy consciente

de que mi respiración es calmada. Expirar soy consciente de que mi respiración es

lenta.....calmada......lenta.

Inspirar, soy consciente de mi enfado, desesperación, miedo, dolor....expirar, soy consciente de que

mi enfado, desesperación, miedo, dolor disminuye. Emociones fuertes, disminuyendo.

Inspirar soy consciente de que mi enfado, desesperación, miedo, dolor ha pasado. Expirar, soy

consciente de que mi enfado, desesperación, miedo, dolor ha pasado.

Inspirar, soy consciente de mi estabilidad. Expirar, sonrío a mi estabilidad.... estabilidad, sonrío.

Inspiro calma, expiro alivio.