Los dados han marcado “0”. El albedrío de El reino de Dulas nos lleva ante el Microciclón.

Aunque puede tener lugar en cualquier momento del año, es más común que aparezca en el

mes de Mayo (cuando los vientos fríos del norte confluyen con los cálidos del sur). Una severa

tempestad eléctrica en rotación (supercelda) se cierne sobre el reino. Los grandes vientos que

generan la gran cantidad de lluvia durante varios días, han comenzado a arremolinar el

viento a su alrededor. Se forma un embudo. El aire dentro del embudo gira cada vez con más

rapidez y genera un área de muy baja presión, la cual, succiona más aire dentro de sí y todo lo

que hay a su alrededor.

Ya es difícil la vida en tierra, más aún en el mar. No es momento de adentrarse

en las rutas de navegación, pero sí de mantenerse en plena forma para poder

continua el asalto a las islas y territorios circundantes. Ahora cada miembro de

la tribu mira por sí mismo y por ser el más valioso en los momentos de lucha.

¡¡¡ Prepárate, entrena, trabaja duro y sé el mejor !!!

Lo que pretendemos en esta actividad es conocer los principios de planificación

deportiva, diseñar un microciclo de entrenamiento (de 6 días a 9 de duración) y

ponerlo en práctica. Para cada uno de estos objetivos se plantean varias actividades que hemos

de desarrollar en orden y de forma progresiva. Concretando un poco más ¿Qué espero de vosotros?

a) Demuestras conocimientos sobre las características que deben reunir las actividades físicas con

un enfoque saludable y los beneficios que aportan a la salud individual y colectiva.

b) Relacionas ejercicios de tonificación y flexibilización con la compensación de los efectos

provocados por las actitudes posturales inadecuadas más frecuentes.

c) Valoras el grado de implicación de las diferentes capacidades físicas en la realización de los

diferentes tipos de actividad física.

d) Aplicas los procedimientos para integrar en los programas de actividad física la mejora de las

capacidades físicas básicas, con una orientación saludable y en un nivel adecuado a sus

posibilidades.

e) Valoras su aptitud física en sus dimensiones anatómica, fisiológica y motriz, y relacionándolas

con la salud.

“ MICROCICLON ” Bases de la planificación deportiva

La historia del Microciclón

¿Qué tengo que hacer?

f) Analizas la actividad física principal de la sesión para establecer las características que deben

tener las fases de activación y de vuelta a la calma.

g) Seleccionas los ejercicios o tareas de activación y de vuelta a la calma de una sesión, atendiendo

a la intensidad o a la dificultad de las tareas de la parte principal.

h) Realizas ejercicios o actividades en las fases iniciales y finales de alguna sesión, de forma

autónoma, acorde con su nivel de competencia motriz.

i) Verificas las condiciones de práctica segura usando convenientemente el equipo personal y los

materiales y espacios de práctica.

En esta actividad vamos a ver de manera muy general qué son los principios de la planificación

deportiva (sólo algunos) cuáles son y porqué son importantes. Además se verá de forma muy somera

los tipos de planificación y qué es un microciclo.

RECUERDA…

Puedes mandar tus dudas y tareas por Rayuela, o bien a la siguiente dirección de correo electrónico:

- ilopez.ef@educarex.es

1. Revisa la presentación sobre los principios de entrenamiento y si tienes

dudas pregunta a tu profesor

2. Realiza el cuestionario sobre los principios del entrenamiento para

poner tus conocimientos a prueba (sólo se tendrá en cuenta un intento y debes

acceder con tu cuenta educarex e iniciar sesión con ella)

Más información en:

https://elreinodedulas.wordpress.com/capitulo-iii-hacia-nuevos-confines/una-luz-en-la-oscuridad/

Principios de la planificación deportiva

Acceso a la presentación

Acceso al cuestionario

En este punto, que algunos seguro que os saltáis, o que tratamos es de valorar nuestro estado de forma. Esto es muy importante de cara a respetar el principio de individualización del entrenamiento y poder ajustar correctamente las cargas dentro de una planificación (si no has hecho la fase 2 puede que esto de lo que hablo te suene raro). Para ello se os propone realizar algunos de los test que ha elaborado al Universidad Autónoma de Madrid sobre el estado de forma en confinamiento. En el documento que encontraréis más abajo se proponen los siguientes test:

• Test de Ruffier Dickson, valora la adaptación cardiovascular al esfuerzo, algo así como un test de resistencia reducido.

• Test de flexiones de antebrazo, que mide la fuerza del brazo.

• Test de sentarse y levantarse de una silla: que mide la fuerza del tren inferior.

• Test de plancha abdominal: que mide la fuerza de la faja abdominal (lo que se conoce como Core)

• Test de paseo de 20 minutos, que se puede hacer dentro o fuera de casa contando los pasos dados (la media es de 2000 pasos en esos 20 minutos)

• Test de tocar la punta del pie, que mide la flexibilidad de isquiotibiales

• Test de back scratch, que mide la flexibilidad de la articulación del hombro

• Test de plate tapping, que mide la velocidad, agilidad y coordinación de las extremidades del tren superior.

RECUERDA…

Puedes mandar tus dudas y tareas por Rayuela, o bien a la siguiente dirección de correo electrónico:

- ilopez.ef@educarex.es

Valorando mi estado de forma

1. Revisa los test en confinamiento y si tienes dudas pregunta a tu profesor

2. Realiza 3 de los test elegidos para poner tu estado de forma a prueba (intenta

que midan capacidades diferentes para conocer lo que haces mejor y peor)

Acceso al documento de TEST - UAM

Una vez que conocemos los principios de planificación y cómo estructurar el entrenamiento, así como nuestro estado de forma, viene la parte más importante. Preparar una planificación individualizada.

Para ello elaboraremos una rutina que tendrá un mínimo de 7 días de

duración y un máximo de 9, es decir, un MICROCICLO.

En el microciclo se debe indicar lo siguiente:

- Estado de forma previo a la preparación: gracias a la valoración mediante los test (así como rutinas de entrenamiento previas, dichas de forma genérica, por ejemplo: he estado haciendo ejercicio en casa cada dos días, trabajando sobre todo fuerza del tren superior). Puedes indicar tu nivel como: inexperto, novato, aficionado, semiprofesional, profesionalizado (de estos hay muy pocos en el instituto y sé quiénes son).

- Objetivo de la preparación, cómo por ejemplo: mantenimiento de la salud, mejora del acondicionamiento físico, entrenamiento orientado a un deporte…

- Calentamientos: indicando si se focaliza en algunas partes o siempre es igual. Muy importante concretar los estiramientos de cada sesión, ya sea al inicio o al final de la misma

- Rutina diaria, indicando todos los días que se haga ejercicio lo siguiente: o Objetivo del/los ejercicio/s (aeróbico, trabajo de fuerza,

trabajo de coordinación, trabajo de flexibilidad… cada uno concreta en función de lo que haga)

o Descripción de los ejercicios (cómo se realizan o bien hacer un dibujo explicativo)

o Musculatura trabajada (concretar grupos musculares por ejercicios)

o Volumen de la sesión (en tiempo estimado) o Intensidad media ( en Frecuencia Cardiaca de Trabajo estimada) o Otras observaciones (todo aquello que creas importante señalar)

Para que todo esto sea más sencillo te dejo los siguientes

MATERIALES DE APOYO:

- Modelo de ficha o trabajo sobre planificación, en formato .docx editable: - Buscador de estiramientos en línea: http://www.estiramientos.es/ - Diseñador de entrenamientos de fuerza, en formato .xlsx con videotutorial de manejo y

descarga (cortesía de Borja Ricart, https://twitter.com/borjaricart?lang=es, @borjaricart )

Preparando mi planificacion

¿Cómo? ¿No sabes

qué es la Frecuencia

Cardiaca de Trabajo?

Mira este artículo

1. Revisa los Materiales de apoyo y los tutoriales si tienes dudas pregunta a tu

profesor

2. Elabora tu planificación de un MICROCICLO personalizada y envíala a

ilopez.ef@educarex.es

RECUERDA…

Puedes mandar tus dudas y tareas por Rayuela, o bien a la siguiente dirección de correo electrónico:

- ilopez.ef@educarex.es

¡¡ Muy importante !! Antes de poder hacer esta fase has tenido que mandar tu planificación a ilopez.ef@educarex.es y has debido recibir

una valoración positiva sobre la misma. Si no ha sido así no sigas adelante

Una vez, a nivel teórico, hemos desarrollado una planificación semanal para poder hacer un mantenimiento de nuestra condición física es el momento de demostrar que sabemos hacerlo de verdad.

Así, hemos de mostrar algunos de esos ejercicios o rutinas en la realidad, para que ser conscientes de su correcta ejecución técnica y, sobre todo, que son adecuados para nosotros, pues sabemos hacerlos y la carga planteada es la adecuada.

Y cámara en mano y ordenador a punto realizaremos unos sencillos vídeos explicativos que os ayudarán a repasar todo lo que hemos aprendido.

Acceso al documento modelo de planificación

Acceso al documento Excel de entrenamientos

Acceso al buscador de estiramientos

Acceso al tutorial de entrenamientos

Poniéndome a prueba

Para que tengáis un ayuda os dejo una lista de Webs y apps para grabar videos y editarlos fácilmente:

Filmic Pro - Destaca por el amplio control sobre el resultado de la imagen desde el

momento de la grabación. Su aplicación de cámara permite manejar de manera

manual el foco de la misma, así como la exposición, el balance de blancos y la

velocidad de obturación. Además, añade la posibilidad de grabar en una configuración

que parte desde 1 hasta los 240 fps para poder realizar piezas tanto en slow motion

como con efecto de cámara rápida. Se encuentra disponible en dispositivos con

sistema operativo iOS y Android.

Video Toolbox - Los dispositivos con el sistema operativo de Apple cuentan pueden grabar vídeo, así como editarlo de manera rápida y añadir numerosos efectos. Y es que cuenta con máscaras, más de 20 tipos de subtítulos, marca de agua y la opción de añadir fondos a metrajes que se han grabado sobre un croma verde.

WeVideo – Esta app basa todo el procesamiento de la edición de vídeo en la nube, con la ventaja de que siempre están sincronizados entre los diferentes dispositivos. Está preparada para cortar, añadir música, efectos, filtros y fotos, crear transiciones…

Y en este enlace podéis encontrar muchas más: Las mejores apps para grabar y editar vídeo de Educación 3.0

RECUERDA…

Puedes mandar tus dudas y tareas por Rayuela, o bien a la siguiente dirección de correo electrónico:

1. Se os indicará sobre que parte de vuestra planificación y sobre qué

ejercicios debéis realizar el video o muestra de la evidencia de trabajo.

2. Desarrollad un video dónde expliquéis todo lo que vais a hacer y

ejecutad la rutina completa. Envía el video a ilopez.ef@educarex.es

①

②

③

Más información en:

https://elreinodedulas.wordpress.com/capitulo-iii-hacia-nuevos-confines/una-luz-en-la-oscuridad/