Metodologia y Tecnicas de Atletismo 848019829X

Metodologíay técnicas

de atletismo

AUTOR

• Joan Rius Sant

COLABORADORES

• Josep MariaPadullés Riu(Biomecánica)

• José Luis Lópezdel Amo(Estadística)

• Rafael SánchezMarín (Marcha)

• Mercè Rosich(Psicología delDeporte)

• Lourdes Sánchez(Medicina delDeporte)

• Miguel Escalona(Mediofondo)

FOTOS

• Josep Mª Padullés• Joan Rius

DIBUJOS

• Maite GórrizEDITORIALPAIDOTRIBO

01 Int. atlet. 001-032 11/7/05 10:11 Página 1

Diseño cubierta: David Carretero

© 2005, Joan Rius Sant

Editorial PaidotriboC/ de la Energía, 19-2108915 Badalona (España)Tel.: 93 323 33 11– Fax: 93 453 50 33E-mail: [email protected]//www.paidotribo.com

Primera edición:ISBN: 84-8019-829-XFotocomposición: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 – 08013 [email protected]

Impreso en España por Sagrafic

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titularesdel copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducciónparcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidosla reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ellamediante alquiler o préstamo públicos.

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Introducción. ..............................................................................................9

Capítulo primero: ¿Qué es el atletismo? ..............................................13

• Las especialidades atléticas .................................................................13

– La pista al aire libre...........................................................................13

– El atletismo indoor ............................................................................14

– El cross country ................................................................................14

– Las carreras populares en ruta.........................................................15

– Especialidades étnicas o folk ...........................................................15

• La federación de atletismo ...................................................................15

• La pista de atletismo.............................................................................16

• Evolución de los sistemas de entrenamiento.......................................16

• Evolución de los materiales ..................................................................18

• Evolución de las especialidades atléticas ............................................18

– Las carreras ......................................................................................18

– Los saltos..........................................................................................20

– Los lanzamientos..............................................................................20

– La marcha .........................................................................................22

– Las pruebas combinadas .................................................................22

• Historia y evolución de los récords mundiales.....................................23

Capítulo segundo: Las especialidades atléticas y su técnica ...........33

• Las carreras...........................................................................................33

– Generalidades...................................................................................33

– La técnica de la carrera circular .......................................................35

– Las carreras lisas ..............................................................................39

– Las carreras con vallas.....................................................................46

• La marcha atlética.................................................................................56

• Los saltos ..............................................................................................61

– Generalidades...................................................................................61

– El salto de longitud ...........................................................................63

– El triple salto .....................................................................................67

– El salto de altura ...............................................................................71

– El salto con pértiga...........................................................................77

• Los lanzamientos ..................................................................................83

– Generalidades...................................................................................83

– Lanzamiento de peso .......................................................................86

– Lanzamiento de disco ......................................................................94

– Lanzamiento de jabalina.................................................................100

– Lanzamiento de martillo .................................................................104

Índice

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Capítulo tercero: Actividad física y funcionamientodel cuerpo humano ..............................................................................109

• El aparato locomotor .........................................................................109

– Los huesos ....................................................................................109

– Las articulaciones ..........................................................................111

– El músculo .....................................................................................112

� La estructura del músculo ........................................................112

� Las funciones del músculo .......................................................115

– Manifestaciones de la fuerza muscular .........................................118

� Conceptos básicos ...................................................................118

� Manifestaciones activas ............................................................120

� Manifestaciones reactivas .........................................................122

� Otras manifestaciones de la fuerza ..........................................124

– Desarrollo de la capacidad de fuerza en los niños .......................126

• Introducción a la fisiología del esfuerzo ............................................129

– ¿Cómo funciona el cuerpo humano? ............................................129

– Los procesos de obtención de energía .........................................130

– Resumen ........................................................................................132

– El corazón y los glóbulos rojos .....................................................134

– El metabolismo energético en el proceso de crecimiento ............136

• El sistema nervioso ............................................................................139

• La velocidad .......................................................................................143

– Fundamentos de la velocidad .......................................................143

– Factores de incidencia en el rendimiento de la velocidad ..........144

– Manifestaciones de la velocidad ...................................................146

• La movilidad articular .........................................................................148

– La flexibilidad .................................................................................148

– Los estiramientos ..........................................................................149

– Atletismo y flexibilidad ...................................................................150

– Flexibilidad y edad .........................................................................150

• Las cualidades psicomotrices ...........................................................151

– La percepción sensorial ................................................................151

– El esquema corporal ......................................................................152

– La estructuración espaciotemporal ...............................................153

– El equilibrio ....................................................................................153

– La coordinación .............................................................................155

– De la coordinación general a los aprendizajes

básicos específicos .......................................................................155

– Entrenamiento y aprendizaje durante el proceso de crecimiento ...156

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Capítulo cuarto: Los principios del entrenamiento ..........................157

• Definición y terminología básica ........................................................157

• Los contenidos del entrenamiento ....................................................159

• Los principios del entrenamiento ......................................................162

• Periodización del entrenamiento .......................................................165

– Mateveiev y la periodización clásica .............................................165

– Las alternativas ..............................................................................166

– La periodización infantil del entrenamiento ..................................167

• El entrenamiento en preguntas y respuestas ....................................168

Capítulo quinto: Fundamentos de biomecánicaaplicados al atletismo ..........................................................................173

• ¿Qué es la biomecánica? ..................................................................173

• Principios biomecánicos ....................................................................181

• Biomecánica de las especialidades atléticas ....................................182

Capítulo sexto: Los sistemas de entrenamientoy su adaptación en la infancia y pubertad ........................................191

• El calentamiento .................................................................................191

– Efectos del calentamiento sobre el individuo ...............................192

– Factores a tener en cuenta a la hora de hacer un calentamiento ...193

– Diferentes propuestas de calentamiento ......................................193

• Los sistemas continuos .....................................................................201

– La carrera continua ........................................................................201

– El fartlek o los cambios de ritmo ...................................................204

• Los sistemas de carrera fraccionados ..............................................205

– El interval training ..........................................................................205

– El ritmo resistencia ........................................................................207

– El ritmo competición ......................................................................208

– La resistencia a la velocidad .........................................................208

� Factores de incidencia ..............................................................208

� La progresión del desarrollo de la capacidadanaeróbica láctica .....................................................................209

– Máxima velocidad de desplazamiento (trabajo anaeróbico

aláctico) ..........................................................................................210

– Velocidad gestual acíclica .............................................................212

– Velocidad gestual cíclica. La frecuencia .......................................212

– Velocidad de reacción ...................................................................213

• Musculación y flexibilidad ..................................................................213

– Ejercicios básicos de musculación sin sobrecargas ....................213

01 Int. atlet. 001-032 11/7/05 10:11 Página 5

– Acondicionamiento físico general .................................................221

– Las tendencias de gimnasia con música ......................................222

– Los estiramientos ..........................................................................223

– Fortalecimiento de pies y tobillos .................................................229

– El entrenamiento en circuito ..........................................................233

– Los multisaltos ...............................................................................236

� Tipos de multisaltos ..................................................................236

� Los multisaltos en los niños ......................................................239

– Los multilanzamientos ...................................................................240

– Las pesas .......................................................................................242

� Aprendizaje de los movimientos básicos con pesas ...............243

� Metodología para una progresión del trabajo con pesas .......246

– Sobrecargas ligeras .......................................................................247

– Gimnasia y acrobacia ...................................................................249

• Los sistemas combinados de carrera ...............................................250

– El entrenamiento total ....................................................................250

– Los circuitos naturales ...................................................................250

– El circuito de Oregón .....................................................................251

• Entrenar en la playa ...........................................................................252

• Efectos del entrenamiento sobre los parámetros fisiológicos ..........254

– Mejorar la eficacia metabólica .......................................................255

Capítulo séptimo: Fundamentos metodológicos ..............................259

• Diferentes formas de iniciacion deportiva .......................................259

– Diferentes maneras de practicar deporte .....................................259

– Perfil de la práctica deportiva .......................................................263

• Edad óptima de iniciación en el atletismo .........................................266

– Modelos técnicos de iniciación en el atletismo ............................266

– Diseño de un modelo operativo ....................................................268

• Alternativas al modelo tradicional de competición infantil ..............270

– El miniatletismo ..............................................................................272

– Las nuevas propuestas .................................................................274

• Clasificación de las especialidades atléticas en función de sucomplejidad ........................................................................................275

• Diseño de tareas y actividades ..........................................................278

– Las bases motrices de las especialidades atléticas .....................278

– Características de las tareas .........................................................282

– Diseñar una progresión .................................................................285

• Planificación del entrenamiento infantil a largo plazo .......................292

– Objetivos generales entre la infancia y la adolescencia ................293

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Capítulo octavo: Actividades básicas. Primer nivel de aprendizaje ......................................................................................295

• Construir una actividad o juego eficaces ..........................................295

Capítulo noveno: Iniciación específica en las especialidadesatléticas. Segundo nivel de aprendizaje ............................................321

• Didáctica de la carrera .......................................................................321

– Técnica de carrera .........................................................................321

– Didáctica de la salida ....................................................................329

– Didáctica de las vallas ...................................................................331

– Didáctica del mediofondo .............................................................346

� Primera parte .............................................................................346

� Programación del entrenamiento entre los 14 y 21 años ........351

• Didáctica de la marcha ......................................................................359

• Didáctica de los saltos .......................................................................362

– Didáctica del salto de longitud ......................................................362

– Didáctica del triple salto ................................................................366

– Didáctica del salto de altura ..........................................................368

– Didáctica del salto con pértiga ......................................................371

• Didáctica de los lanzamientos ...........................................................377

– Didáctica del lanzamiento de peso ...............................................377

– Didáctica del lanzamiento de disco ..............................................382

– Didáctica del lanzamiento de jabalina ...........................................389

– Didáctica del lanzamiento de martillo ...........................................395

Capítulo décimo: Evaluación del proceso de aprendizaje ..............401

• Evaluación del proceso de aprendizaje .............................................401

• Objetivos y actividades clave por pruebas y por edades .................404

– Objetivos y actividades clave en la técnica de carrera ................404

– Objetivos y actividades clave en la carrera de velocidad

y las salidas ...................................................................................406

– Objetivos y actividades clave en las carreras de mediofondo .....406

– Objetivos y actividades clave en las carreras con vallas .............407

– Objetivos generales en los saltos y en los saltos horizontales ....408

– Objetivos y actividades clave en el salto de altura .......................409

– Objetivos y actividades clave en el salto con pértiga ..................410

– Objetivos y actividades clave en los lanzamientos ......................411

– Pruebas combinadas .....................................................................413

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Capítulo undécimo: Programación de la temporada .......................415

• La infancia ..........................................................................................415

• La prepubertad ...................................................................................419

• La pubescencia ..................................................................................422

Capítulo duodécimo: El médico deportivo. Preguntas y respuestas ..........................................................................................427

Capítulo decimotercero: Psicología del deporte ydeporte de iniciación ...........................................................................449

• Introducción .......................................................................................449

• Características generales del desarrollo infantil: etapas evolutivas .....450

• El triángulo deportivo: la familia, el educador deportivo y el atleta .....454

• Bibliografía específica del capítulo.........................................................463

Epílogo ...................................................................................................465

Bibliografía básica comentada ...........................................................469

Bibliografía general consultada ..........................................................475

El atletismo en la red ............................................................................477

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Desde la publicación de la primera edición deMetodología del atletismo han pasado quince años.Durante este lapso de tiempo el atletismo español haexperimentado importantes cambios. El más importante,quizás, ha sido los efectos derivados de los JJ.OO., deBarcelona 92. Estos juegos han supuesto un punto de

inflexión del proceso ascendente del atletismo español; un atletismo queha dejado de ser comparsa para convertirse en protagonista de losgrandes acontecimientos atléticos mundiales.

Además de los JJ.OO. durante estos 15 años se han producidoimportantes cambios sociales que han incidido significativamente en elocio infantil y juvenil. Como notas positivas hay que destacar la esperadanormalización de la educación física escolar desde la enseñanza primaria.Otro hecho alentador es el incremento de instalaciones para la práctica delatletismo. Como contrapunto negativo observamos un importantedescenso del número de practicantes de deporte extraescolar entrenuestra juventud. Esta pérdida de practicantes entre los 12 y 25 años noestá provocada exclusivamente por el descenso de la natalidad; tieneotras causas como es el cambio de actitudes de los jóvenes frente altiempo de ocio.

Las ofertas de ocio son cada vez mayores. Muchas están promovidasdesde colosos económicos que salen al mercado apoyados porcampañas publicitarias exquisitamente orquestadas cuya difusión corre acargo de equipos de publicitarios profesionales. Desde los videojuegos ysus derivados informáticos hasta los deportes macroespectáculos de todotipo donde el joven vive una emoción intensa y satisfacción inmediata sinapenas esfuerzo.

En el ámbito deportivo, el fútbol y los deportes de gran proyecciónmediática y social captan el mayor número de practicantes del deporteinfantil. Estos deportes encuentran su altavoz y reclamo en las constantesretransmisiones deportivas y en la cultura mediática del éxito social yeconómico. Cuántos sueñan jugar en la Liga de las Estrellas o serganadores de la copa Davies; muchos más que ser finalistas olímpicos delos 100 metros lisos.

El atletismo no está situado en la cúspide de esta vanguardia deportiva deléxito social (fútbol, tenis, golf o motor); tampoco está integrado dentro delgrupo de actividades mediáticas que giran en torno al culto al cuerpo (elmundo de los gimnasios y el fitness). El atletismo es ante todo voluntad,esfuerzo, resultados a medio plazo y pocas perspectivas de éxitoeconómico y popularidad. Pero no todo es negativo para el futuro de estedeporte. El atletismo es aún el deporte individual más prestigiado(individuo frente al reto, salud, juego limpio) y está cargado de valorespositivos y una cierta épica (las finales olímpicas de los 100 metros lisos ode los 1.500 metros lisos gozan de unos índices de audiencia televisivamáximos en todo el mundo) que debemos explotar.

¿Cómo ofertar el atletismo a la sociedad actual? ¿Cómo ser más eficacescon los jóvenes que se acercan a las pistas? Ante todo la oferta deatletismo se debe adaptar a las demandas de la sociedad del siglo XXI,inmersa en una nueva cultura del ocio y del deporte. Pero para ellodebemos considerar algunos datos, un tanto alarmantes, que nos aportanlos sociólogos: el deporte de competición pierde adeptos frente al deporterecreativo, y la práctica deportiva adolescente desciende mientras que lade los adultos aumenta.

En este texto no se pretende hacer un juicio de valor de las ofertas de ocioni proponer alternativas utópicas de difusión mediática del atletismo. Es un

INTRODUCCIÓN

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Introducción

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objetivo tan modesto como plantearse si se puede mejorar la forma depresentar (ofertar) el atletismo y optimizar el trabajo cotidiano. ¿Son losmás adecuados los canales de difusión que hacemos de este deporteentre la población escolar? Quizás sea necesario plantear nuevasestrategias de promoción de este deporte que estén más acordes con lostiempos. En segundo lugar, en el eje central del texto, en el apartadotécnico, se expone una propuesta integral de iniciación al atletismo convistas a optimizar el trabajo de promoción entre los niños y niñas quevoluntariamente practican atletismo.

No comparto la opinión de que para mejorar el nivel del atletismo seaválido un modelo de promoción basado, fundamentalmente, en laestructura de pirámide: de una gran cantidad sale la calidad.Fundamentalmente porque carecemos de esta gran base y de mediospara conseguirla. Este modelo funciona en deportes como el fútbol dondela masa de practicantes es mucho mayor de la que la sociedad puedeabsorber (¿cuántos niños españoles pelean cada año por integrarse en loscadetes de los equipos de primera y segunda división?). En atletismo sedebe cuidar exquisitamente la formación de los niños que se inician, tantodesde el punto de vista técnico como emocional y motivacional. Nopodemos permitirnos el lujo de perder eficacia con la poca base(comparados con el fútbol o baloncesto) de practicantes que llegan a laspistas.

Los contenidos de esta nueva metodología miran en las dos direcciones:en la forma, es decir, en cómo y dónde presentar el atletismo en unformato más atractivo y acorde con las demandas a la sociedad actual; yen el fondo, esto es, en la manera de intervenir técnica y didácticamentesobre los clientes captados. Saber iniciar en el atletismo y entrenar muybien a los jóvenes de poco sirve si no disponemos de atletas. Por elcontrario, si disponemos de pocos atletas y no trabajamos con precisión,perderemos parte de los escasos recursos que nos llegan.

El modelo del atletismo de promoción no es un modelo jerarquizado niprogramado institucionalmente. Cada club, cada escuela de atletismo eincluso cada técnico hace las cosas a su manera. Esto tiene comoaspecto positivo la dinámica tan abierta que adquiere la promoción delatletismo; en cualquier rincón del mapa donde coincida un técnico coninterés y un talento deportivo puede surgir la figura; pero también tiene suparte negativa, la ausencia de estructura y programa, la imposibilidad deevaluar los programas y los métodos de trabajo, y, finalmente, no hacefácil el trabajo en equipos estables.

Cuando un joven talento de 16 años llega a un centro de tecnificación o aun entrenador experto, los límites ya están muy marcados. Un buen trabajode base o un trabajo inadecuado en la infancia lo pueden elevar a lacumbre o relegarlo a ser, en términos ciclistas, un gregario más. Debemosintentar que todo niño o niña que se inicie en el atletismo y tengacapacidad para acceder a la elite no se quede en el pelotón. Y quien sugenética no le permita grandes gestas, debemos procurar que alcance sumáxima capacidad potencial y prolongue muchos años su vida atlética.

En esta metodología me he centrado mucho en la enseñanza de la técnicadurante las primeras edades. Uno de los mayores problemas detectadosen la enseñanza de la técnica del atletismo está en que los jóvenes atletasrepiten muchas veces los ejercicios pero no siempre lo hacen de la formacorrecta, con la intensidad adecuada y con la atención debida. Sobre esteaspecto coincido totalmente con Jesús Durán, quien, cuando le pedí suopinión y consejo respecto un tema de lanzamientos, insistió mucho eneste punto: no es igual repetir mucho que repetir bien un ejercicio. Estaatención hacia los aspectos técnicos se materializa en este libro en el

METODOLOGÍA YTÉCNICAS DE ATLETISMO

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importante número de fotografías y secuencias que se han tomado encompeticiones y entrenamientos de atletas, jóvenes y adultos.

En este libro han colaborado otros entrenadores y profesionales que hantratado los aspectos en los que son especialistas. Sin su colaboracióneste libro habría quedado desequilibrado. Josep Mª Padullés, además dehaber realizado gran parte de las fotos, es el autor del capítulo relativo a labiomecánica. Rafael Sánchez ha escrito todo lo referente a la marcha y alos 3000 metros obstáculos. Miguel Escalona expone la importancia de lafuerza y de la técnica de carrera en la formación de los futurosmediofondistas. José Luis López ha hecho un excelente trabajoestadístico que nos permitirá comprender mejor la evolución y el progresodel atletismo a través de los récords mundiales. Mercè Rosich,entrenadora y psicóloga del deporte, aborda la iniciación en el atletismodesde la perspectiva de la psicología. Lourdes Sánchez, médicodeportivo, plantea los aspectos médicos que consideramos que debeconocer el entrenador de jóvenes en forma de preguntas y respuestas. Porúltimo, los dibujos y el diseño del “personaje o muñeco” son obra deMaite Górriz, exatleta, pintora y matemática. El criterio de contar con estoscolaboradores ha sido triple: profesionalidad, amistad y disposición detiempo. Son todos los que están pero no están todos los que son.

A lo largo del libro aparecen muchas referencias a otros textos y autores,la mayoría citados y comentados en la bibliografía final. Pero sería injustosi no explicitase que muchas de las informaciones que aparecen en eltexto son el resultado de reuniones, tertulias, conferencias, lecturas,observaciones, etc., de muchos profesionales (muchas no publicadas) quehan influido en mi conocimiento y puntos de vista sobre el atletismo.Posiblemente haya omitido por olvido alguna referencia explícita y, si asífuera, pido disculpas.

Este texto ha sido posible gracias a los atletas a quienes en lascompeticiones oficiales hemos podido fotografiar en pleno esfuerzo y a lapaciencia de quienes han posado desinteresadamente para el texto,especialmente los alumnos del INEFC de Barcelona, los del IES Calípolisde Tarragona y muy en particular a María Vasco, Cira, Cristian, Marc,Gerard, David, Jorge, Jordi, Ainoa Cabré, Apolo, Pau, Guillem, Asun,María, Joan Anna y Ana. Igualmente, doy las gracias a quienes me hanfacilitado sus fotografías particulares.

Considero necesario reseñar en esta introducción que el trabajo de camposobre el que se ha basado este libro tiene tres grupos de personas queconsidero los “culpables remotos” de que este libro haya visto la luz.

El libro no se habría escrito sin que un grupo de personas, en los años1970, creyeran en un proyecto. En primer lugar los miembros de laAsociación de Padres de Alumnos (entonces era APA y no AMPA) delcolegio Los Ángeles de Tarragona, quienes financiaron un proyecto queincluía la educación física escolar (años en que la educación física en loscentros públicos de primaria brillaba por su ausencia) y el atletismoextraescolar.

El segundo grupo de responsables lo ubico en la Federació Catalanad’Atletisme y está personalizado en dos personas, Cloti Valero y Josep MªEstruch, responsables y dinamizadores durante muchos años del atletismode menores. Creo que sin su aliento, empuje y eficacia no habrían surgidomuchos núcleos atléticos; seguro que el atletismo de menores enCataluña no habría alcanzado y mantenido el excelente nivel de esteúltimo cuarto de siglo.

El tercer grupo lo forman los jóvenes atletas que entrené desde muypequeños. Con ellos pude aplicar, modificar, probar, equivocarme muchas

INTRODUCCIÓN

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veces, rectificar y confirmar que muchas de las propuestas que aquíaparecen no son fruto de una especulación teórica. Algunos de estosatletas, hoy entrenadores (Miguel, Santa y Nando) en activo, hanconseguido que sus atletas alcancen resultados atléticos mucho mejoresde los que consiguieron ellos entrenando conmigo.

Antes de finalizar esta introducción quiero dedicar este libro a la memoriade ocho amigos, algunos íntimos, todos técnicos de atletismo, que noshan dejado durante estos nueve años que ha durado la confección de estelibro: Lluís Uribe, Paco Aguila, Pep Vilà, Roberto Cabrejas, Enric Coy,Miquel Consegal, Miguel Larroy, y especialmente Montse Llaveria, micompañera durante 19 años. En este texto están presentes muchas desus opiniones, conocimientos, actitudes y sentimientos, que tanto me hanaportado en el conocimiento del atletismo y de la vida.


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Bucear en la historia delatletismo nos lleva a bucear en lahistoria de la humanidad. Losorígenes del atletismo noinstitucionalizado nireglamentado son tan antiguoscomo el hombre. Correr, saltar ylanzar constituyen actividadesmotrices básicas del ser humanoque van más allá del momentocultural e histórico. Saber cuándose llevó a cabo la primera carreraen forma de competición entredos o más personas suponeperderse en el pasado, pues enla casi totalidad de culturas ycivilizaciones las carreras, lossaltos o los lanzamientos hanestado presentes en sus modosde producción, en sus juegos oen sus rituales y celebraciones.

Pero, en cuanto al atletismocomo deporte moderno, con laestructura con la que hoy loconocemos, debemosremontarnos a la Inglaterra delsiglo XIX (1837), al Eton College,donde se celebra entre losalumnos de la escuela la primeracompetición de la que se tienenoticia. Pero no es hasta 1838, enNueva Jersey, cuando unperiódico hace una crónica deuna competición atlética.

Contemplar el atletismo como unsolo deporte es un error. Elatletismo es una suma deespecialidades que culturalmentese han agrupado bajo estenombre general. Las similitudesentre el maratón y el lanzamientode martillo son muy pequeñas: nila instalación, ni la forma deentrenamiento, ni el biotipo delatleta coinciden. Si bienconstituyen un solo deporte, suhistoria, sus técnicas, sus formasde entrenamiento y lascaracterísticas de cadaespecialidad son sustancialmentediferentes. Su estudio técnico ysu historia no pueden sertratados en conjunto; cadaespecialidad lo seráparticularmente.

En bibliografía de los añoscincuenta aún se puedecontemplar la denominación deatletismo ligero y la de atletismopesado. Como atletismo ligero seconsideraba lo que hoy es elatletismo moderno, y, dentro delatletismo pesado, se incluía, entreotras especialidades, lahalterofilia y algunas formas delucha.

Las especialidades del atletismomoderno son cinco: las carreras,

los saltos, los lanzamientos, lamarcha atlética y las pruebascombinadas. Cada una de estasespecialidades consta dediferentes pruebas oficiales, otrasoficiosas y, finalmente, unsinnúmero de especialidadespopulares y tradicionales propiasde países, etnias o poblaciones,cuyas carreras, saltos olanzamientos no han podidointegrarse dentro del atletismomoderno.

LAS ESPECIALIDADESATLÉTICAS

LA PISTA AL AIRE LIBRE

Las especialidades oficialesSon las que figuran en elcalendario internacional. Sedividen en cinco grandes grupos:las carreras, los saltos, loslanzamientos, la marcha y laspruebas combinadas.

Las carrerasVelocidad: 100 m lisos, 200 mlisos, 400 m lisos.

¿QUÉ ES EL ATLETISMO?

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C A P Í T U L O

1¿Qué es el atletismo?

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Vallas: 110 m vallas (en categoríafemenina, 100 m vallas), 400 mvallas, 3.000 m obstáculos.

Medio fondo: 800 m lisos, 1.500m lisos.

Fondo: 5.000 m lisos, 10.000 mlisos.

Gran fondo: maratón

Relevos: 4 x 100 m lisos y 4 x400 m lisos.

Los saltosSalto de altura, salto de longitud,salto con pértiga, triple salto.

Los lanzamientosLanzamiento de peso,lanzamiento de disco,lanzamiento de martillo,lanzamiento de jabalina.

Las pruebas combinadasDecatlón: 100 m 400 m l., 1.500m l., 110 m v., salto de longitud,salto de altura, salto con pértiga,lanzamiento de peso, de disco yde jabalina.

Heptatlón (categoría femenina).Cada atleta realiza las 7 pruebas:200 m 800 m l., 100 m v., salto delongitud, salto de altura,lanzamiento de peso ylanzamiento de jabalina.

Marcha atlética50 km marcha (solamente encategoría masculina).

20 km marcha (masculinos yfemeninos).

Especialidades oficiosasAdemás de estas especialidades,es frecuente celebrarcompeticiones, en especial decarreras y de marcha, sobredistancias no oficiales,homologando los resultados. Lamás conocida es la milla; ademásestán los 10.000 m marcha, los

300 m lisos, los 3.000 m lisos, losrelevos olímpicos –especialidadno incluida en los JuegosOlímpicos, en la que cadarelevista recorre una distanciadiferente–, los relevos de 4 x 200y, finalmente, las carreras de 100km.

Las competiciones para niños yjóvenes varían de las de losadultos en las distancias arecorrer, el peso de losartefactos, la altura de las vallasy la pluralidad de pruebas, a finde no lesionarlos nisobrecargarlos.

EL ATLETISMO INDOOR

La primera reunión indoor secelebró en 1861 en el YoungMen’s Gymnastic Club deCincinnati. Pero hasta 1966 no secelebraron en Dortmund losprimeros Juegos Europeos enPista Cubierta, que en 1970 seconvertirían en Campeonatos deEuropa. El primer CampeonatoMundial no se celebró hasta 1987en Indianápolis.

EL CROSS COUNTRYEntre los meses de noviembre yabril se celebran las carrerascampo a través. La distancia arecorrer oscila entre 8 y 13 km enla categoría masculina y entre los2 y 7 km en la femenina. Laprimera carrera internacionaloficial de cross se celebró en1903 en Glasgow entre Francia ylos diferentes estados de las Islas


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Entre los meses de enero ymarzo, las especialidades depista se celebran en recintoscubiertos. La pista tiene unacuerda (perímetro interior de lapista) de 200 m, con peraltes enlas curvas. Las vallas y lavelocidad se corren en una rectade 50 ó 60 m sita en el interior dela anilla. Las dimensiones de lapista impiden la celebración delos lanzamientos de disco,martillo y jabalina. Británicas. Se lo denominó Cross

de las Naciones.

Inicialmente había una carreramasculina con una distancia queestaba en torno a 10-12 km y unafemenina, en torno a 3 km.Posteriormente las distancias dela carrera femenina han idoaumentando hasta 8 km.

En el año 1999 en el Mundial deBelfast se celebra por primera vezla modalidad de cross corto,sobre unas distancias del 50%del cross largo.

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Desde la temporada 1993-94 sedisputan en diciembre (tresmeses antes del Campeonato delMundo) los Campeonatos deEuropa de cross.

LAS CARRERASPOPULARES EN RUTAEn los años 1960 surge unmovimiento popular de corredoresavalados por las propuestashigienistas de médicos ycardiólogos que promovían lacarrera lenta como profilaxis paralas cardiopatías. A estaspropuestas se suman los efectosdel triunfo del estadounidenseShorter en el maratón de losJuegos Olímpicos de Múnich de1972 influye en su popularidad enEE.UU. Las masivas carreraspopulares se convierten en ungran aliciente para empresascomerciales de material deportivo,agencias de viajes y empresas defarmacología, al tiempo que losmunicipios de diferentesdimensiones (desde New York alpueblo más pequeño) puedenorganizar su carrera.

La gran diferencia de las carreraspopulares urbanas respecto a lasde cross es que aquéllas secorren por las calles y se celebrauna sola carrera.

Este movimiento de carreraspopulares crece al margen delatletismo federado, surgennuevos clubes en todo el mundocomo Road Runner's en GranBretaña, Canadá y EE.UU.,Spiridon en Francia y en otrospaíses como Suiza, Bélgica,Portugal y Países de Europa deleste y España. Se publicannumerosas revistas y librosespecializados, en los que loscorredores encuentran las formasde autoentrenarse. Ésta es unapeculiaridad nueva respecto alatletismo convencional. La figuradel entrenador prácticamentedesaparece y cada corredorbusca su sistema de preparación.La edad media de los

practicantes es superior a la delos practicantes del atletismofederado, su poder adquisitivo esmayor y se convierten en losgrandes consumidores dematerial deportivo de alta calidad.

Esta situación crea cismas entrelas federaciones de atletismo ylas nuevas asociaciones decorredores que se van formandoen todo el mundo. Poco a pocollegan a acuerdos, pero con eltiempo aparecen nuevasmodalidades de carreras de largadistancia al margen del modelofederado, como son las carrerasde montaña y de alta montaña.

No obstante, las carreras en rutacrean importantes problemas enla familia atlética debido a quemuchos corredores de fondo venen estas modalidades unasfuentes de ingresos muyimportantes. La preparación convistas a las exigencias decalendario de las carreraspopulares resulta incompatiblecon los planteamientos derendimiento en el atletismofederado.

ESPECIALIDADESÉTNICAS O FOLKSon muchas las carreras, saltos ylanzamientos estructuralmentesimilares a los concursos oficiales,pero que por motivos de ordencultural, social o político no sehan integrado en el calendarioatlético a pesar de quemantengan o se recuperen comoactividad de interés etnográfico.Entre las carreras podemosencontrar los pollos o cossos,carreras de apuestas en lospueblos de Aragón, Cataluña yLevante. En Cataluña, en la zonade Tarragona se llevan a cabocarreras transportando sacos degrano o avellanas.

En el campo de los saltos existensaltos de pértiga que tienen comoobjetivo saltar la mayor longitudposible, saltar ríos o acequias conayuda de pértigas. Entre los

lanzamientos existen formasmúltiples: los de barra aragonesa,de barra vasca, de piedras, o losHighlands Games en las IslasBritánicas en los que se lanzan,provistos los participantes delatuendo tradicional, troncos deárboles, piedras o martillos conmango.

Estas formas populares que hoyse mantienen vivas guardancelosamente su práctica en uncontexto sociocultural sin deseosni ansias de expansión fuera deeste marco. La tendenciaexistente por parte de estados yregiones del planeta a recuperarlas tradiciones como elemento deafirmación nacional, local oregional ha propiciado larecuperación y elredescubrimiento de muchos deestos juegos populares atléticos.De todas estas formaspreatléticas algunas sufrieron lacorrespondiente aculturación (sesacaron del contexto cultural), seuniversalizaron, y seestandarizaron, dando lugar alactual atletismo.

Este intento por vincular eldeporte actual con el pasado haempujado al CIO a organizar laprueba de lanzamiento de pesode los Juegos Olímpicos deAtenas 2004 en el propio estadiode Olimpia.

LA FEDERACIÓNDE ATLETISMOLa Federación Internacional deAtletismo, la I.A.A.F., seconstituye el 17 de julio de 1912en Estocolmo, siendo sus paísesfundadores: Alemania, Austria,Bélgica, Canadá, Chile,Dinamarca, Egipto, EE.UU.,Finlandia, Francia, Gran Bretaña,Hungría, Noruega, Suecia yRusia. El hecho de que elatletismo constituya la actividadfísica más natural no supuso quesu federación fuera la primera enconstituirse; la primera federacióninternacional fue la de gimnasia,


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en 1881, y posteriormente las deciclismo, fútbol, tiro, remo,patinaje, vela, natación y hockeysobre hielo. En 1915 se funda laFederación Catalana de Atletismoy tres años más tarde, en 1918, laConfederación Española deAtletismo, que en 1920 seconstituye como la RealFederación Española, siendo suprimer presidente Gabriel MaríaLaffite.

En 1914 se crea el primerreglamento internacional, asícomo la primera lista oficial derécords del mundo.

La vinculación del atletismo almovimiento olímpico provoca,durante muchos años, que lasgrandes competicionesinternacionales se limiten a losJuegos Olímpicos. El primerCampeonato de Europa no secelebra hasta el año 1934 y laprimera competición mundial, LaCopa del Mundo, en 1977. En1972 se intenta en EstadosUnidos formar un circuito deatletismo profesional, la I.T.A., ladenominada Troupe O’Hara, peroen 1976 quiebra.

No es hasta 1983 cuando secelebra el primer Campeonatodel Mundo en Helsinki. Todoslos grandes campeonatospresentan la limitación de nopermitir la participación de másde tres atletas por país, lo queexcluye a grandes posiblescampeones de países comoEE.UU. o Kenya. Los meetingsatléticos intentan suplir estaslimitaciones por país,procurando reunir a los mejoresdel mundo en una determinadaprueba. Los meetings de Zurichy Oslo son algunos de loshistóricos. En 1985, la I.A.A.F.intenta, con éxito, agruparlos enforma de circuito mundial bajo elnombre de Gran Prix.

LA PISTA DE ATLETISMOLa competición de atletismo secelebra fundamentalmente en el

estadio. El estadio se componede una pista de atletismo y deuna torre y puerta de maratón, sibien son muchas las pistas queno reúnen los requisitos para serestadios.

La pista de atletismo consta de 8calles de 1,22 a 1,25 m deanchura. La más interior,denominada cuerda, tiene unalongitud de 400 m.

La recta principal se prolongaráde forma que se puedan celebraren línea recta las carreras de 110m vallas. En una curva, y

El disco y el martillo se lanzandesde unos círculos de cementode 2,50 m y 2,135 m,respectivamente, que estaránrodeados por una jaula de malla,abierta por el centro para evitarque los artefactos desviadospuedan herir a otros atletas,jueces o espectadores. Enalgunas instalaciones hay zonasanexas de lanzamientos.

El círculo de lanzamiento de pesotiene unas dimensiones iguales alas del de martillo, pero en suparte frontal existe un contenedorde madera.


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generalmente en el interior de lapista, se ubica la ría de los 3.000m obstáculos.

Paralelos a la recta, ygeneralmente en el interior de lacuerda, se sitúan los pasillos desalto de longitud, triple yocasionalmente pértiga. Lossemicírculos laterales disponende la zona de salto de altura, lospasillos de salto con pértiga y delanzamiento de jabalina.

EVOLUCIÓN DELOS SISTEMASDE ENTRENAMIENTOLas principales escuelas deentrenamiento modernasaparecen entre los footmeningleses. Los footmen eraninicialmente los criados queprecedían a las diligencias denobles y señores para apartar los

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posibles obstáculos queentorpecieran el paso de lascaballerías por los caminos. Apartir del siglo XVII estos criadoscompetían en nombre de susseñores hasta el punto deliberarlos de sus tareas servilespara que pudiesen dedicar todoel tiempo a entrenar. Pero en unplano más sistemático hay queesperar a las escuelas europeasde gimnasia de los siglos XVIII ymás específicamente a finales delsiglo XIX. Mike Murphy, atletaprimero y entrenador después,puede considerarse uno de losprecursores de la búsqueda dealternativas a la carrera continuapara mejorar el rendimiento en lascarreras de fondo.

En la Europa de los años 1920,destaca la Escuela Finlandesa. Elentrenamiento de los fondistasintroducía el trabajo de velocidadcorta, ritmos intermedios ycarrera lenta; Paavo Nurmi fue sinduda su mejor representante. Apartir de la década de los años1930, Suecia revoluciona elentrenamiento de los fondistas dela mano de dos entrenadores,Gosse Olmen y Gosta Olande,padres del entrenamiento deritmos denominado fartlek. Estosentrenadores preconizan unavuelta a la naturaleza, evitando eltrabajo en pista hasta el día de lacompetición.

El contrapunto a los métodosnaturales lo encontramos en lossistemas fraccionados, queaparecen en Centroeuropa apartir de los años 1940, finalizadala Segunda Guerra Mundial. EmileZatopek, conocido como lalocomotora humana, comienza aentrenar mediante un sistemafraccionado que le llevaba arealizar hasta 40 veces 400 m avelocidad muy alta. Este trabajoque posteriormente se conocerácomo interval trainning(entrenamiento interválico), seráinvestigado científicamente ysistematizado en Friburgo. Fueuno de los primeros trabajoscientíficos de conjunto entre un

entrenador, Gerschller, y unequipo médico al frente del cualse encontraba el Dr. Reindell.Estos trabajos abren las puertas ala medicalización delentrenamiento. La intuición deentrenadores será contrastada enlos laboratorios, los cuales a suvez darán nuevas pautas einformaciones a los técnicos. Esteboom del interval training no fueobstáculo para que en los años1950, y en las antípodas deFriburgo, surgieran dos escuelasque preconizaban la vuelta a lanaturaleza. En 1952, Ceruty, unentrenador Australiano,aprovecha los JJ.OO. para visitara Olander en Suecia y de regresoa su país intenta adaptar losprincipios del fartlek a lascondiciones australianas. Algosimilar hace Lydiard en NuevaZelanda; cambian los bosquesfineses por dunas y carreteras,rehuyendo la pista. Finalmente,cabe destacar al profesor VanAaken con su Wedniel, o sistemaopuesto a los métodosfraccionados, que ha sido elpunto de partida delentrenamiento de maratón actual.

Desde finales de la SegundaGuerra Mundial no sólo sebuscan sistemas concretos, sinoque también se elaboran modelospara alcanzar el momento óptimode forma durante la quincena delos campeonatos importantes. Eslo que se conoce como laperiodización del entrenamiento.

En los años 1950, y de la manodel lanzador americano O’Brien,los entrenamientos sistemáticoscon pesas comienzan a cobrarimportancia, revolucionando lossistemas de entrenamiento defuerza. Pero es a partir de losaños 1960 cuando la revoluciónen el entrenamiento de atletismose lleva a cabo por la vía deleclecticismo. Se deja de buscarel sistema ideal para dirigir losprogramas buscando los mediosmás adecuados para alcanzarunos resultados concretos. Latarea del entrenador es apoyada

por los médicos deportivos queprogresivamente van cobrandoprotagonismo en el control delentrenamiento.

La guerra fría entre los países deltelón de acero y el llamadobloque occidental llega al mundodel deporte y en especial delatletismo. La estructura atléticaamericana se apoyabafundamentalmente en lasuniversidades, la europea en losclubes tradicionales con mayor omenor apoyo del estado. En lospaíses socialistas el estado entrade lleno en la planificación deldeporte de rendimiento. Lapolítica de captación precoz detalentos, sometidos a un rigurosotrabajo, va acompañada de undespliegue de técnicos ycientíficos dotados de los mássofisticados medios de control deentrenamiento. En especial setrabaja sobre el desarrollo de lafuerza. Esto, junto con ladisponibilidad de los atletas paraentrenar muchas horas y elsupuesto uso de losanabolizantes, lleva a los paísesdel este a dominar el panoramaatlético mundial hastaprácticamente la crisis política delos años 1990.

El caso de Ben Jonson en Seúlabre la veda de caza contra eldopaje. Estos escarceos y tira yafloja decanta la balanza a favorde perseguir el dopaje, undopaje que va mutando susestrategias en nuevos productos:nadrolona, EPO y nuevos ysofisticados productos, que cadadía tienen menor impunidad.Francia ha encabezado la luchaseria contra el dopaje desde lapropia fiscalía pública,tipificando el dopaje deportivocomo un delito.

La revolución de lasespecialidades de mediofondo yfondo a partir de los años 1970no viene de la mano de loseuropeos y norteamericanos ni delos científicos sistemas deentrenamiento. Se inicia laimparable irrupción en los


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estadios de los corredoresafricanos, extraordinariamentedotados genéticamente paraespecialidades de resistencia.Destacan Kenya, Etiopía y lospaíses del Magreb.

La aplicación de la tecnologíamédica y del diseño específico deinstrumentos de control ymedición cada vez mássofisticados está acercando elentrenamiento atlético a unmodelo cada vez más científicoen el que el entrenador es elcentro de un complejo equipohumano que analiza, interviene ysugiere las modificaciones delproceso de entrenamiento

EVOLUCIÓN DELOS MATERIALESLas innovaciones técnicas nosólo vienen de la mano delentrenamiento, sino de losequipamientos y materialesdeportivos. Los fosos de caída degomaespuma permiten que lossaltadores de altura y pértigacaigan de espalda y de nuca. Enla pértiga, aparece la fibra devidrio que posibilita en los años1960 alcanzar los cinco metroscon relativa facilidad. Las pistaspasan de la tradicional ceniza,cada vez más escasa a causa dela desaparición de las máquinasde vapor, a los materialesasfálticos, el Rubkor y elBitumbelox, hasta llegar alpopular Tartán de México 1968,padre de los actuales sintéticos.

El cronometraje evolucionaconsiderablemente: desde 1/5 desegundo, que se reconoceoficialmente en 1880, hasta elactual cronometraje eléctrico, sepasó por diferentes etapas: en1930 se reconoce la décima desegundo y, gracias a una foto dela llegada, se puede precisarhasta 1/100 de segundo. Noobstante, hay que esperar a 1960para que el cronometraje eléctricose autorice oficialmente, pero esen 1977 cuando la homologación

de un récord de velocidad tieneque ser cronometradoeléctricamente.

Las casas de material deportivo,en especial Adidas, y su directory principal accionista, Adsler,irrumpen a partir de los años1950 en el mundo del atletismo,esponsorizando a deportistas einvestigando considerablementeen el calzado deportivo. Comodato curioso relativo al boom deAdidas en los equipamientosatléticos, tiene su origen en losJuegos de Melbourne de 1956,los primeros que tendrán unacobertura en diferido por latelevisión. Adsler sobornó a losestibadores del puerto deMelbourne para que descargasensus zapatillas Adidas dos díasantes que las Puma que fabricabasu primo. Adsler repartiózapatillas a todos los atletas yprácticamente no dio opción a losrepresentantes de Puma paraequipar a los atletas.

EVOLUCIÓN DE LASESPECIALIDADES ATLÉTICAS

LAS CARRERAS

El origen de las carreras atléticases tan antiguo como la propiahumanidad. Las primerasreferencias escritas de carrerasreglamentadas las encontramosen el 786 a.C.; se trata de losprimeros juegos olímpicos queregistraron los nombres de losvencedores. El dromo era laúnica carrera, y correspondía aun estadio, lo que equivalía a192,27 m, resultando vencedorCorebo. Posteriormente, seintrodujo el diaulo, quecorrespondía a dos estadios, y eldólico, que correspondía a 12vueltas a un estadio en forma deu de 211 m de largo por 23 m deancho; los corredores, en la parteabierta de la u, giraban en tornoa un poste.

Dando un salto en el tiempo, ypasando por alto numerosasformas más o menos locales, nosdetenemos en la Inglaterra delsiglo XVI, con la figura delfootman, el criado especialista encorrer delante de los carruajesque apartaba los obstáculos delos caminos. Estos criadoscomenzaron a participar encompeticiones sobre largasdistancias y bajo el marco de lasapuestas. Entre caballeros ynobles comenzó a despertarse elinterés por realizar grandeshazañas pedestres. Esta figuradel criado corredor aparece enotros países como en Francia yAustria. Los footmen ingleses vanprofesionalizándose poco a pocohasta percibir un porcentaje de laapuesta.

La reinvención de las carreras enrecintos específicos surge enInglaterra, en los intermedios delas carreras de caballos en loshipódromos, y los criados corríana pie entre carrera y carrera decaballos. La competición entrecriados se regía por el mismoreglamento que entre caballos.

Con la aparición de cronómetrosmás precisos se posibilitacontabilizar récords en distanciasmucho más cortas, pero lashazañas de los grandes footmen


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prevalecen entre los ingleses. Detodos los corredores, cabedestacar al capitán RobertBacarlay Alardice (1779-1854), enun intento por aristocratizar lascarreras que hasta el momentoestaban dominadas por criados yciudadanos de las clasespopulares. Bacarlay corrió la 440yardas en 56" y las 2 millas en9'57". En 1833 Walter Tompublica el primer texto decarreras, un relato entre la crónicaperiodística y un tratado deentrenamiento.

La profesionalización de loscorredores pasa el Atlántico; enAmérica, en el siglo XIX, lascarreras de gran fondo proliferanentre profesionales. Un ejemplode las hazañas de estoscorredores la tenemos en PaysonWeston, quien a los 70 años tardó101 días en ir de New York a SanFrancisco.

En Europa resulta definitiva laaportación de Thomas Arnold(1795-1843), un clérigo de Rugbyque veía en el deporte un medioexcelente para formar a losjóvenes escolares. El atletismocomienza a tomar un caminohacia el amateurismo, caminoconsolidado por su vinculacióncon el movimiento olímpico.

Las pistas de atletismo eraninicialmente campos de césped otierra que se marcaban conestacas y cuerdas, de ahí que elperímetro interno de la calle unoreciba el nombre de cuerda.

Las salidas de velocidadinicialmente se hacían en pie;después se comienzan a adoptarposiciones agachadas y a haceragujeros en la ceniza, pues laspistas de atletismo se hacían conlos residuos del carbón de lasmáquinas de vapor. Eran laspistas de ceniza, que tenían unagran capacidad de drenajecuando llovía. La crisis de lasmáquinas de tren a vapor agotala posibilidad de utilizar ceniza yse hacen experiencias con tierrabatida. Las pistas de los Juegos

de Roma 60 y Tokio 64 son depolvo de ladrillo, similar a la tierrabatida de las pistas de tenis.Paralelamente se hacen otrosinventos con derivados asfálticosmezclando alquitrán con gravilla,pero los resultados son pistasmuy duras que castigaban mucholas piernas de los atletas. Huboque esperar la revolución delreciclaje de los materialesplásticos. Con los restostriturados de los neumáticos decaucho, mezclados con colassintéticas, se consiguió unmaterial compacto, elástico y conuna dureza adecuada para podercorrer con clavos, no sufriralteraciones con la lluvia ypermitir una impulsiónextraordinaria a los corredores ysaltadores. Nacía el tartán, unnuevo material que se presentóen sociedad en los Juegos deMéxico de 1968.

Por lo que a las carreras serefiere, los primeros juegos sobretartán revolucionaron lavelocidad. A partir de estemomento se consolida el clarodominio de los atletas negros. Esla primera final olímpica de 100 men la que los ocho corredores sonnegros. En los 200 m TommieSmit y John Carlos, primero ytercero de la carrera, hacenpública su protesta por el tratoque la sociedad americana dabaa los ciudadanos negros.Escucharon el himno americanocon el puño en alto enguantadoen negro y declararon quesolamente los veían comoamericanos mientras corrían en lapista. El poder negro continuóarrasando en las vallas altas, losdos relevos y los míticos récordsdel mundo de Lee Evans en los400 m lisos y del relevo de 4x 400. En mediofondo y fondoKeino, Gamoudi, Wolde Biwottfueron la punta de lanza de laavanzadilla africana que ya nodejará de dominar el panoramadel mediofondo y fondomundiales. Solamente dejarondos medallas de oro para

blancos, el australiano Douvell enlos 800 m lisos o el mítico inglésHemery en los 400 m vallas (uncaso atípico de corredor de 400m vallas que posteriormente sepasó a los 110 m vallas). Lasupremacía negra tuvo queesperar unos años en categoríafemenina; el reinado de las atletasdel este parecía indiscutible.Quizás el duelo más emocionantee inesperado fue el de lasfrancesas Besson y Duclos,quienes rompieron los 400 mlisos con un dueto francés en elpodio.

Volviendo al pasado, las zapatillasde clavos son un invento muyantiguo; las utilizó por primera vezel norteamericano William Curtisen 1868, y los tacos de salida secomienzan a utilizar en 1929,pero no son homologados hasta1938. En la mítica película Carrosde fuego se puede observar elcuidado con que losprotagonistas hacían los agujerosen la ceniza.

Las vallas. Tienen su origen enlos obstáculos naturales que loscorredores encontraban, lascercas del ganado y en los setosde los hipódromos. Inicialmenteeran cercas de madera fijas en elsuelo, para progresivamente irtransformándose en obstáculosvulnerables en caso de tropiezo.La técnica de superar la valla seva transformando; la valla deja desaltarse para pasarse. Estosignifica que en la actualidad elcentro de gravedad del cuerpoapenas se eleva respecto a lacarrera de velocidad.


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Las vallas actuales estándiseñadas con un sistema decontrapesos de manera quetocarlas o tirarlas perjudique eltiempo del atleta sin que por ellose provoquen accidentesaparatosos.

LOS SALTOSEn los antiguos Juegos Olímpicoslos saltos formaban parte delpentatlón. El salto de longitudconsistía en ejecutar cinco saltosseguidos a pies juntos, sin carrerade impulso y ayudados de dosmancuernas, una en cada mano,que se hacían oscilar adelante yatrás. Además del salto delongitud, existía el askooliasmós,cuyo objetivo era saltar sobre unpellejo untado de sebo y rellenode vino sobre el que se debíamantener el equilibrio. El salto delongitud moderno tiene dosnombres: Bob Beamon, que enMéxico bate un récordestratosférico con 8,90 m quepermanecerá durante 23 añoshasta que su compatriota Powelllo bata en cinco centímetros.

El salto con bastón ya existía enmuchas culturas antiguas; sebuscaba, contrariamente al actualsalto con pértiga, caer lo máslejos posible. Se tienenreferencias de saltos congarrocha en los juegos taiteanosque se celebraban en Irlandaentre los años 1829 y 554 a.C.

En los movimientos gimnásticoscentroeuropeos, Gus Muths, en1793, escribe con detalles laforma de saltar con pértiga. Estaspértigas eran de madera, setomaban carreras de impulso muycortas y se saltaban alturas algosuperiores a los 2 m. En LosBritish Rural Sports, en 1855, yase recomendaban las pértigas debambú.

Es en 1874, en el UlverstonCriket Club, cuando serevolucionó el sistema de salto:se utilizaban pértigas de fresno ynogal con un trípode en la base.

El saltador plantaba el trípode ycomenzaba a trepar por lapértiga, estilo prohibido a finalesdel siglo XIX, sustituyendo eltrípode por una puya metálica. Afin de evitar resbalones al clavarla pértiga, en 1922 se diseñan losprimeros y rudimentarioscajetines. Posteriormente, laspértigas se construían con acero,para pasar finalmente, en losaños 1960, a la fibra de vidrio. Eldominio mundial del salto conpértiga fue hasta los juegos deMúnich de EE.UU.; el alemánNorwing rompe esta hegemoníaamericana.

El salto de altura tiene susorígenes en los juegos taiteanos,en Irlanda. Posteriormente, y aligual que en el salto con pértiga,Guts Muths, desde Centroeuropa,propone sobrepasar una cuerdaelevada, saltando de frente ybotando sobre un trampolín.Aunque las primerascompeticiones modernas no lasencontramos hasta 1800 en losHighland Games escoceses, y en1866 en el primer campeonato deInglaterra, su evolución ha idomuy ligada a las necesidadesimpuestas por el reglamento ypor la seguridad en la caída. Alcarecer de fosos de caídamullidos, la tijera resultaba ser laforma más eficaz de salto; poco apoco, con la mejora de los fosos,se iban imponiendo formasancestrales de rodillo, es decir,pasar sobre el listón girandosobre el eje longitudinal delcuerpo que iba lo más paraleloposible al listón.

Esta forma de rodillo vaevolucionando hasta llegar alrodillo ventral, siendo el míticoBalery Brumel quien elevó elrécord mundial a 2,28 m aprincipios de los años 1960. Undesgraciado accidente de mototruncaba su carrera deportiva enel momento en que irrumpía elestilo flop. La aparición de lagomaespuma permite ensayarformas diferentes de salto sinpreocuparse por la forma de

caer, y en 1968, en México, DickFosbury pasa el listón deespaldas y con el ejelongitudinal casi perpendicular allistón. A pesar de lascontroversias que esta forma desalto suscita, terminadesplazando al rodillo.

En el salto de altura, lossaltadores llevan en el pie debatida una zapatilla compensada,con la parte anterior de la suelamás gruesa (2 cm es el máximopermitido) y con dos clavos en eltalón.

El triple salto tiene su origenremoto en juegos irlandeses,aunque no en la forma actual, enque el reglamento condiciona laforma de ejecutar los tres saltos.Es una especialidad muypolémica por su excesivarudeza. En EE.UU. ha sidoprohibida en algunos períodosdel siglo XX. Quizás el nombremítico del triple salto sea el delruso Saneiev y en la últimadécada del siglo XX el granEduards constituye un ejemplode tenacidad, educaciónconstancia y deportividad.

En los primeros Juegos Olímpicosse ejecutaban competiciones desaltos con un peculiar estilo. Sedebía saltar sin carrera deimpulso. El hombre de goma fueel apodo que le dieron alinvencible Ray Edwin, elindiscutible rey de estasdesaparecidas modalidades.

LOS LANZAMIENTOSEl lanzamiento de martillo tiene suorigen remoto en los últimossiglos de los juegos taiteanos, sibien no se popularizó hasta elsiglo III de nuestra era de la manodel rey Cormac Mac Art, quienpopularizó las competiciones ensu residencia de Tara. Estasprácticas se extendieron por laIslas Británicas, en especial enEscocia. Allí lanzaban losmartillos de hierro con mangos demadera, práctica que alcanza


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gran popularidad. En el siglo XIXcambian el bloque de hierrocuadrado por uno esférico. EnIrlanda, aún en el siglo XIX,cambian el mango rígido por uncable. Esta prueba no seincorpora a los Juegos Olímpicoshasta la segunda Olimpíada,dominando la especialidad losatletas irlandeses. Desde los años1960 el lanzamiento de martillotiene un nombre propio: AnatolBondarchuk, primero atleta yluego entrenador, que revolucionóla técnica del martillo y laperiodización del entrenamientode los lanzadores con supropuesta de ciclación delentrenamiento.

El lanzamiento de disco tiene unorigen muy curioso. Debemosremontarnos a los antiguosjuegos helénicos. Si bien lasprimeras competicionesaparecen en los relatos de laguerra de Troya, la funciónutilitaria de tal artefacto podíaparecer dudosa. La formalenticular no se debe a un diseñoespecífico, ni a ningún objetoutilitario; los discos, que pesabanunos 7 kg, eran lingotes de metalfundido (tenían la forma del platoque servia para dar forma almolde de arena) a la espera deser transformados en objetosutilitarios.

Se dice que a los vencedores delos juegos los obsequiaban conlingotes lenticulares de metal. Losatletas poseedores de talestrofeos se los solían apostar enun juego de lanzamiento. De aquíque posteriormente introdujeranesta actividad oficial en losjuegos. El lanzamiento de discoaparece en los primeros JuegosOlímpicos modernos, lanzándosecon estilo similar al clásico(recordar la posición deldiscóbolo) desde una plataformacuadrada e inclinada.Posteriormente se pasó a círculosde 2,13 m de diámetro, hasta elactual círculo de 2,50 m. Un granlanzador moderno es Al Oerter,vencedor en cuatro Olimpíadas

consecutivas: Melbourne, Roma,Tokio y México.

El lanzamiento de jabalina tienesus orígenes ancestrales en laslanzas de caza y de guerra. Enalgunas culturas como en la fang(Camerún y Guinea) semantienen formas delanzamiento, no en distancia,sino en precisión; hay que clavarla jabalina en una rueda demadera en movimiento. En laGrecia clásica, y al igual que eldisco, formaba parte delpentatlón, pero las formas delanzarse no eran siempre iguales.En 1859, en los juegospanhelénicos se practicó ellanzamiento de jabalina contradianas, es decir, buscandoprecisión. No se incluye en elcalendario olímpico hasta 1908.

Hasta principios de siglo sesiguen dos estilos, uno en el quecon una mano se empujaba lajabalina por la cola y con la otrase la sujetaba por el centro, y otroque consistía en empuñarla conuna mano por el centro.

La leyenda de la jabalina estádirectamente relacionada conFinlandia; cuando un lanzadorfinlandés lanza, el público grita detal forma, que, según la tradición,las ondas sónicas ayudan amantenerse la jabalina en el aire.Järvinen, uno de los más míticoslanzadores finlandeses, poseedordel récord del mundo en ladécada de 1930, fuehomenajeado en su patria hastael punto de construir la torre delestadio olímpico de Helsinki conuna altura igual a su récordmundial.

Las jabalinas inicialmente eran demadera y/o caña, con la puntametálica. De hecho, Bud Held,recordman americano y mundialen los años 1950, se dedicó aestudiar la aerodinámica de lasjabalinas y diseñó modelos querevolucionaron el lanzamiento.

En los años 1960, en España,Erausquin y Miguel de la Cuadra,batieron los récords del mundo

gracias a un estilo similar al de labarra vasca. Este estilo fueprohibido por la I.A.A.F. debido alpeligro que comportaba. Lasdistancias alcanzadas con lasjabalinas convertían los estadiosen recintos insuficientes. En losaños 1980 se cambiaron lasnormas de construcción dejabalinas, adelantando su centrode gravedad para que planearanmenos y no sobrepasasen loscien metros.

Lanzamiento de peso. Las formasprecursoras del lanzamiento sonlos rudimentarios envites delanzamientos de piedras yposteriormente los juegos que losartilleros practicaban en lastreguas de las batallas. Lascompeticiones con la bola dehierro se generalizan en Inglaterray en EE.UU. en el siglo XIX, perono se unifica su peso en lasactuales 16 libras hasta 1866. Elpeso se lanzaba inicialmentedesde una plataforma decemento rectangular, antes depasar al círculo. En los años 1940se recubre de cemento y apareceel contenedor circular de maderaen la parte frontal.


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La técnica inicial de lanzamientoha experimentado numerososcambios. Desde el lanzamientofrontal sujetando el peso conambas manos, hasta los dosestilos actuales, el lineal

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popularizado por O’Brien en losaños 1950 y el rotatorio porWariksnicoff en los 1970. Han idosucediéndose diversas formas deaceleración del artefacto en elcorto espacio permitido por lascortas dimensiones del círculo.

LA MARCHALa marcha atlética, pese aconsiderarse una especialidadnatural, no lo es en absoluto;marchar no es andar deprisa, sinodesplazarse a la mayor velocidadposible manteniendo siempre unpie en contacto con el suelo.Cuando un individuo tiene prisa,andará rápido o correrá, jamáshará de forma natural yespontánea un desplazamientosimilar al de la marcha. Ya en1670 Digby se dedicó de formaextravagante a marchar sobredistancias de 5 millas descalzo ycon un taparrabos de lino. Afinales del siglo XVIII tanto enEuropa como en los EstadosUnidos de América se realizanlarguísimas pruebas de marchacon importantes apuestas sobredistancias de más de 1.000 km.Un ejemplo es la prueba Turín-Marsella-Barcelona (1.100 km)que se disputó en 1901.

Como especialidad integrada en elcontexto de las pruebas atléticas,no aparece hasta 1876 en elcampeonato de Inglaterra sobre ladistancia de las 7 millas. Noobstante, debe recordarse queinicialmente la marcha seconstituye como federaciónindependiente de la de atletismo yque se prefería competir sobredistancias superiores a los 100km.

La marcha se incorpora a losJJ.OO. en Londres el año 1908con la distancia de 10 millas. Noobstante, va experimentandocambios de distancias,reglamentos e inclusosuspensiones (por la dificultad devalorar la técnica) hasta 1956cuando se instauran los actualesveinte y cincuenta kilómetros

marcha masculinos. Laincorporación de la marchafemenina a las pruebas olímpicasno sucede hasta los Juegos deBarcelona 92 en una distancia de10 kilómetros. Actualmente lasmujeres marchan ya sobre 20kilómetros, pero tienen restringidala prueba de los 50 kilómetros.

La marcha, con su estrictareglamentación, es laespecialidad que más polémicassuscita. En la reunión del CIO deaño 2003 estuvo cuestionada sucontinuidad. La posibilidad deintroducir el vídeo comoherramienta de control de latécnica reglamentaria no parecellegar. La gran dificultad de lamarcha estriba en la dificultad delojo humano para percibir si elmarchador pierde el contacto conel suelo o flexiona la rodilla.

México, Rusia, Suecia, Italia yEspaña destacan en esta largaespecialidad atlética. Daniel Plazase convierte en el primercampeón olímpico del atletismoEspañol, entrenado por Moisés yJordi Llopart (padre e hijo); esteúltimo fue asimismo el primercampeón de Europa de atletismohispano. También destacanValentí Massana, García Bragado,Josep Marín, Paquillo Fernándezo María Vasco, la primeramedallista olímpica del atletismoespañol. Pero sin duda, elnombre propio de la marcha delsiglo XXI es el polacoKorzeniowski.

LAS PRUEBAS COMBINADASYa en los juegos griegos aparecíael pentatlón con pruebas delucha, carrera, salto ylanzamiento.

En el atletismo moderno secelebra el decatlón masculino,que consta de diez pruebas quese efectúan durante dos díasconsecutivos y siguiendo unorden. El primer día se celebran, yen este orden: 100 m lisos, saltode longitud, lanzamiento de peso,salto de altura y 400 m lisos. Y el

segundo día: 110 m vallas,lanzamiento de disco, salto conpértiga, lanzamiento de jabalina y1.500 m.

Las marcas obtenidas en cadaprueba equivalen a unapuntuación que figura en lastablas de puntuación de laFederación Internacional deAtletismo. El vencedor deldecatlón es el atleta que consiguemayor puntuación.

El decatlón tiene carácterolímpico desde 1912. Las tablasde puntuación han sido objeto demodificaciones desde su origen:los años 1920, 1934, 1985.

En categoría femenina,inicialmente celebraban elpentatlón con 80 m vallas,lanzamiento de peso y salto dealtura durante el primer día y lalongitud y los 200 m lisos en elsegundo.

En 1970 la combinada femeninase celebra en un solo día y secambian los 200 m por los 800 mlisos

En 1980 el pentatlón se convierteen heptatlón. Durante el primerdía se celebran los 100 m vallas,salto de altura, lanzamiento depeso y 200 m lisos. El segundodía se celebra el salto delongitud, el lanzamiento dejabalina y los 800 m lisos.

Entre los jóvenes las pruebascombinadas deberían ser laespecialidad más practicada,puesto que la especialización enmuchas pruebas es lo másadecuado con vistas alrendimiento en cualquierespecialidad atlética a medio ylargo plazo y desde el punto devista formativo.

El decatleta o la heptatleta noson atletas mediocres enmuchas especialidades, sonasimismo grandes especialistasen pruebas individuales. No esextraño ver medallistasmundiales en heptatlón quesuben al podio en vallas, enlongitud o en el relevo.


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HISTORIA Y EVOLUCIÓN DELOS RÉCORDS MUNDIALES(hasta el 1 de enero de 2004) Por José Luis López del Amo

Una forma objetiva para conocerla evolución y el estado delatletismo es observar el progresoo estancamiento de sus récords.Este resumen permite al lectorasomarse a la historia delatletismo en cifras.

100 m

Hombres:

Primer sub 11 segundos: 10.8Cecil Lee (GB) 1892

Primer récord del mundo IAAF:10.6 Donald Lippincott (USA)1912

Primer sub 10.5: 10.4 CharlesPaddock (USA) 1921

Primer sub 10.0: 9.9 Jim Hines(USA) 1968

Tiempo electrónico:

Primer sub 10.00: 9.95 Jim Hines(USA) 1968

Subsiguiente progresión delrécord del mundo:

9.93 Calvin Smith (USA) 1983

9.92 Carl Lewis (USA) 1988

9.90 Leroy Burrell (USA) 1991

9.86 Carl Lewis (USA) 1991

9.85 Leroy Burrell (USA) 1994

9.84 Donovan Bailey (CAN) 1996

9.79 Maurice Green (USA) 1999

9.78 Tim Montgomery (USA) 2002

Récord mundial más duradero:10.2 Jesse Owens (USA) 1936 (20años)

Más veces sub 10.00 legales: 43Maurice Green (USA) (hasta8/12/2002)

Más títulos olímpicos: 2 CarlLewis (USA) 1984/1988

Más títulos mundiales: 3 CarlLewis (USA) 1983/1987/1991 yMaurice Green (USA)1997/1999/2001.

Mujeres:

Primer récord del mundo IAAF:11.7 Stanislawa Walasiewicz(POL) 1934

Primer sub 11 segundos: 10.9Renate Stecher (GDR) 1973

Primer sub 11.00: 10.88 MarliesOelsner-Göhr (GDR) 1977

Primer sub 10.80: 10.79 EvelynAshford (USA) 1983


10.76 Evelyn Ashford (USA) 1984

10.49 Florence Griffith Joyner(USA) 1988

Récord mundial más duradero:10.49 Florence Griffith (USA)(desde 1988)

Más veces sub 10.80 legales:Marion Jones (USA) 15 (hasta8/12/2002)

Más títulos olímpicos: 2 WyomiaTyus (USA) 1964/1968

Más títulos mundiales: 2 MarionJones (USA) 1997/1999

200 m

Hombres:

Primer sub 22 segundos: 21.8Luther Cary (USA) 1891

Primer récord del mundo IAAF:21.1 Willie Applegarth (GB) 1914

Primer sub 21.0: 20.7 JesseOwens (USA) 1936

Primer sub 20.5: 20.4 Henry Carr(USA) 1963

Primer sub 20.00: 19.83 TommieSmith (USA) 1968


19.72 Pietro Mennea (ITA) 1979

19.66 Michael Johnson (USA)1996


Récord mundial más duradero:19.72 Pietro Mennea (ITA) 1979(16 años)

Más veces sub 20.00 legales: 25Frank Fredericks (NAM) (hasta31/12/2003)

Más títulos olímpicos: 1 por 21atletas. Oro y plata: AndyStanfield (USA) 1952/1956 y CarlLewis (USA) 1984/1988

Más títulos mundiales: 2 CalvinSmith (USA) 1983/1987 y MichaelJohnson (USA) 1991/1995.

Mujeres:

Primera sub 24 segundos: 23.6Stanislawa Walasiewicz (POL)1935

Primera sub 23.0: 22.9 WilmaRudolph (USA) 1960

Primera sub 22.5: 22.4 Chi Cheng(TPE) 1970

Tiempo electrónico:

Primera sub 22.00: 21.71 MaritaKoch (RDA) 1979

Primera sub 21.70: 21.56Florence Griffith Joyner (USA)1988


21.34 Florence Griffith Joyner(USA) 1988

Récord mundial más duradero:23.6 Stanislawa Walasiewicz(POL) 1935 (17 años)

Más veces sub 22.00 legales: 15Merlene Ottey (JAM) (hasta8/12/2002)

Más títulos olímpicos: 2 BärbelWöckel (RDA) 1976/1980

Más títulos mundiales: 2 MerleneOttey (JAM) 1993/1995


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400 m

Hombres:

Primer sub 50 segundos: 49.2Lon Myers (USA) 1879

Primer récord del mundo IAAF:47.8 Maxey Long (USA) 1900

Primer sub 47.0: 46.4 BenEastman (USA) 1932

Primer sub 46.0: 45.9 HerbMcKenley (JAM) 1948

Primer sub 45.0: 44.9 Otis Davis(USA) y Carl Kaufmann (ALE)1960

Primer sub 44.00: 43.86 LeeEvans (USA) 1968


43.29 Harry Butch Reynolds(USA) 1988


Récord mundial más duradero:43.86 Lee Evans (USA) 1968 (19años)

Más veces sub 44.00: 23 MichaelJohnson (hasta 4/12/2002)

Más títulos olímpicos: 2 MichaelJohnson (USA) 1996/2000

Más títulos mundiales: 4 MichaelJohnson (USA)1993/1995/1997/1999

Mujeres:

Primera sub 54 segundos: 53.9Maria Itkina (URSS) 1955

Primera sub 53/52 segundos:51.9 Sin Kim Dan (PRK) 1962

Primera sub 51/50 segundos:49.9 Irena Szewinska (POL) 1974

Primera sub 49.00: 48.94 MaritaKoch (RDA) 1978

Primera sub 48.00: 47.99 JarmilaKratochvilova (CHE) 1983


47.60 Marita Koch (RDA) 1985

Récord mundial más duradero:47.60 Marita Koch (RDA) (desde1985)

Más veces sub 49.00: 15 MaritaKoch (RDA)

Más títulos olímpicos: 2 Marie-José Pérec (FRA) 1992/1996

Más títulos mundiales: 2 Marie-José Pérec (FRA) 1991/1995 yCathy Freeman (AUS) 1997/1999

800 m

Hombres:

Primer sub 2 minutos: 1.59.8Arthur Pelma (GBR) 1873

Primer récord del mundo IAAF:1.51.9 Ted Meredith (USA) 1912

Primer sub 1.50: 1.49.7 TomHampson (GBR) 1932

Primer sub 1.47: 1.46.6 RudolfHarbig (GER) 1939

Primer sub 1.45: 1.44.3 PeterSnell (NZL) 1962

Primer sub 1.43: 1.42.33Sebastian Coe (GBR) 1979


1.41.73 Sebastian Coe (GBR)1981

1.41.73 Wilson Kipketer (DEN)1997



Récord mundial más duradero:1.41.73 Sebastian Coe (USA)1981 (16 años)

Más veces sub 1.43: 22 WilsonKipketer (DEN) (hasta 3/12/2002)

Más títulos olímpicos: 2 Douglas

Lowe (GBR) 1924/1928, MalWhitfield (USA) 1948/1952, MeterSnell (NZL) 1960/1964.

Más títulos mundiales: 3 WilsonKipketer (DEN) 1995/1997/1999

Mujeres:

Primera sub 2.20: 2.19.6 LinaRadke (GBR) 1928

Primera sub 2.10: 2.08.5 NinaPletneva (URSS) 1952

Primera sub 2.00: 1.59.1 Sin KimDan (PRK) 1963

Primera sub 1.55: 1.54.9 TatyanaKazankina (URSS) 1976


1.54.9 Nadezhda Olizarenko(URSS) 1980

1.53.43 Nadezhda Olizarenko(URSS) 1980

1.53.28 Jarmila Kratochvilova(TCH) 1983

Récord mundial más duradero:Jarmila Kratochvilova (TCH)(desde 1983)

Más veces sub 1.56: 7 MaríaMutola (MOZ) (hasta 31/3/2003)

Más títulos olímpicos: 1 por 11atletas.

Más títulos mundiales: 2 MaríaMutola (MOZ) 1993/2001/2003

1.500 m

Hombres:

Primer sub 4 minutos: 3.59.8Harold Wilson (GBR) 1908

Primer récord del mundo IAAF:3.55.8 Abel Kiviat (USA) 1912

Primer sub 3.50: 3.49.2 JulesLadoumegue (FRA) 1930

Primer sub 3.40: 3.38.1 StanislavJungwirth (TCH) 1957

Primer sub 3.30: 3.29.67 SteveCram (GBR) 1985


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3.29.46 Said Aouita (MAR) 1985

3.28.86 Noureddine Morceli (ALG)1992

3.27.37 Noureddine Morceli (ALG)1995

3.26.00 Hicham El Guerrouj (MAR)1998

Récord mundial más duradero:3.29.46 Said Aouita (MAR) 1985(7 años)

Más veces sub 3.30: 27 HichamEl Guerrouj (hasta 31/12/2003)(sin contar los tiempos de paso alos 1.500 m en carreras de lamilla)

Más títulos olímpicos: 2 JamesLightbody (USA) 1904/1906 ySebastián Coe (GBR) 1980/1984.

Más títulos mundiales: 4 HichamEl Guerrouj (MAR)1997/1999/2001/2003

Mujeres:

Primera sub 4.20: 4.19.0 MariseChamberlain (NZL) 1962

Primera sub 4.10 : 4.09.6 KarinBurneleit (GDR) 1971

Primera sub 4.05 : 4.01.4Lyudmila Bragina (URSS) 1972

Primera sub 4.00: 3.56.0 TatyanaKazankina (URSS) 1976


3.55.0 y 3.52.47 TatyanaKazankina (URSS) 1980

3.50.46 Qu Yunxia (CHN) 1993

Récord mundial más duradero:3.52.47 Tatyana Kazankina(URSS) 1980 (13 años)

Más veces sub 3.58: 4 TatyanaKazankina (URSS) y MaricicaPuica (ROM)

Más títulos olímpicos: 2 TatyanaKazankina (URSS) 1976/1980

Más títulos mundiales: 2 HassibaBoulmerka (ALG) 1991/1995

5.000 m

Hombres:

Primer sub 14.30: 14.28.2 PaavoNurmi (FIN) 1924

Primer sub 14.00: 13.58.2 GunderHägg (SWE) 1942

Primer sub 13.30: 13.25.8 RonClarke (AUS) 1965

Primer sub 13.00: 12.58.39 SaidAouita (MAR) 1987


12.56.96 Haile Gebrselassie (ETH)1994

12.55.30 Moses Kiptanui (KEN)1995



12.39.74 Daniel Komen (KEN)1997


Récord mundial más duradero:13.58.2 Gunder Hägg (SWE) 1942(11 años)

Más veces sub 13.00: 13 HaileGebrselassie (ETH) (hasta24/11/2002)

Más títulos olímpicos: 2 LasseViren (FIN) 1972/1976

Más títulos mundiales: 2 IsmaelKirui (KEN) 1993/1995

Mujeres:

Primer récord del mundo IAAF:15.14.51 Paula Funge (GBR) 1981

Primera sub 15.00: 14.58.89Ingrid Kristiansen (NOR) 1984

Primera sub 14.45: 14.37.33Ingrid Kristiansen (NOR) 1986

Primera sub 14.30: 14.28.09Jiang Bo (CHN) 1997


14.48.07 Zola Budd (GBR) 1985

14.37.33 Ingrid Kristiansen (NOR)1986

14.36.45 Fernanda Ribeiro (POR)1995

14.31.27 Dong Yanmei (CHN)1997

14.28.09 Jiang Bo (CHN) 1997

Récord mundial más duradero:14.37.33 Ingrid Kristiansen (NOR)1986 (9 años)

Más veces sub 14.45: 11 GabrielaSzabo (ROM)

Más títulos olímpicos: 1 WangJunxia (CHN) 1996 y GabrielaSzabo (ROM) 2000 (sólo se hadisputado en esas dos ocasiones)

Más títulos mundiales: 2 GabrielaSzabo (ROM) 1997/1999

10.000 m

Hombres:

Primer sub 31 minutos: 30.58.8Jean Bouin (FRA) 1911

Primer sub 30 minutos: 29.52.6Taisto Mäki (FIN) 1939

Primer sub 29 minutos: 28.54.2Emil Zátopek (TCH) 1954

Primer sub 28 minutos: 27.39.4Ron Clarke (AUS) 1965

Primer sub 27 minutos: 26.58.38Yobes Ondieki (KEN) 1993


26.52.23 William Sigei (KEN) 1994


26.38.08 Salah Hissou (MAR)1996

26.27.85 Paul Tergat (KEN) 1997


25

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Récord mundial más duradero:30.06.2 Paavo Nurmi (FIN) 1924(12 años)

Más veces sub 27.10: 4 HaileGebrselassie (ETH) y Paul Tergat(KEN) (hasta 6/11/2002)

Más títulos olímpicos: 2 PaavoNurmi (FIN) 1920/1928, EmilZátopek (TCH) 1948/1952, LasseViren (FIN) 1972/1976 y HaileGebrselassie (ETH) 1996/2000

Más títulos mundiales: 4 haileGebrselassie (ETH)1993/1995/1997/1999

Mujeres:

Primer récord del mundo IAAF:32.17.20 Yelena Sipatova (URSS)1981

Primera sub 32 minutos: 31.35.3Mary Decaer (USA) 1982

Primera sub 31 minutos: 30.59.42Ingrid Kristiansen (NOR) 1985


30.13.74 Ingrid Kristiansen (NOR)1986

29.31.78 Wang Junxia (CHN)1993

Récord mundial más duradero:29.31.78 Wang Junxia (CHN)(desde 1993)

Más veces sub 31.00: 4 IngridKristiansen (NOR)

Más títulos olímpicos: 2 DerartuTulu (ETI) 1991/2000

Más títulos mundiales: 1 de 7atletas

Maratón

Hombres:

Primer sub 2.40: 2.38.27 HarryGreen (GBR) 1913

Primer sub 2.30: 2.29.02 AlbertMichelsen (USA) 1925

Primer sub 2.20: 2.18,41 JimPeters (GBR) 1953

Primer sub 2.10: 2.09.37 DerekClayton (AUS) 1967

Primer sub 2.09: 2.08.34 DerekClayton (AUS) 1969

Primer sub 2.08: 2.07.12 CarlosLopes (POR) 1985

Primer sub 2.07: 2.06,50Belayneh Dinsamo (ETH) 1988

Subsiguiente progresión delrécord del mundo (oficial cómorécord desde 1/1/2004):

2.06.05 Ronaldo da Costa (BRA)1998

2.05.42 Khalid Khannouchi (MAR)1999

2.05.38 Khalid Khannouchi (MAR)2002

2.04.55 Paul Tergat (KEN) 2003

Mejor marca mundial másduradera: 2.08.34 Derek Clayton(AUS) 1969 (12 años)

Más veces sub 2.10: AbebeMekonnen (ETH) 10

Más títulos olímpicos: 2 AbebeBikila (ETH) 1960/1964 yWaldemar Cierpinski (GDR)1976/1980

Más títulos mundiales: 2 AbelAntón (ESP) 1997/1999

Mujeres:

Primera sub 3 horas: 2.55.22Beth Bonner (USA) 1971

Primera sub 2.30: 2.27.33 GreteWaitz (NOR) 1979

Primera sub 2.25: 2.22.43 JoanBenoit (USA) 1983

Primera sub 2.22: 2.21.06 IngridKrstiansen (NOR) 1985

Primera sub 2.21: 2.20.43 TeflaLoroupe (KEN) 1999

Primera sub 2.20: 2.19.46 NaokoTakahashi (JPN) 2001

Subsiguiente progresión delrécord del mundo (oficial comorécord desde 1/1/2004):

2.18.47 Catherine Ndereba (KEN)2001

2.17.18 Paula Radcliffe (GBR)2002

2.15,25 Paula Radcliffe (GBR)2003

Mejor marca mundial másduradera: 2.21.06 IngridKristiansen (NOR) 1985 (14 años)

Más veces sub 2.25: 6 IngridKristiansen (NOR) y Tegla Loroupe(KEN)

Más títulos ol´mpicos: 1 de 4atletas


110 m vallas

Hombres:

Primer récord mundial IAAF: 15.0Forrest Smithson (USA) 1908

Primer sub 14.5: 14.4 EarlThomson (CAN) 1920

Primer sub 14.0: 13.7 ForrestTowns (USA) 1936

Primer sub 13.5: 13.4 Jack Davis(USA) 1956

Primer sub 13.0: 12.93 RenaldoNehemiah (USA) 1981


12.92 Roger Kingdom (USA) 1989

12.91 Colin Jackson (GBR) 1993

Récord mundial más duradero:15.0 Forrest Smithson (USA) 1908(12 años)

Más veces sub 13.00: 9 AllenJohnson (USA) (hasta 31/12/2003)

Más títulos olímpicos: 2 LeeCalhoun (USA) 1956/1960 yRoger Kingdom (USA) 1984/1988


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Más títulos mundiales: 4 AllenJohnson (USA)1995/1997/2001/2003

100 m vallas

Mujeres:

Primera sub 13.00: 12.93 ChiCheng (TPE) 1970

Primera sub 12.50 : 12.48Grazyna Rabsztyn (POL) 1978

Primera sub 12.30: 12.29Yordanka Donkova (BUL) 1986


12.26 Yordanka Donkova (BUL)1986

12.25 Ginka Zagorcheva (BUL)1987

12.21 Yordanka Donkova (BUL)1988

Récord mundial más duradero:12.21 Yordanka Donkova (BUL)(desde 1988)

Más veces sub 12.40: 13Yordanka Donkova (BUL)

Más títulos olímpicos: 2 (en 80m.v.) Shirley de la Hunty (AUS)1952/1956

Más títulos mundiales: 3 GailDevers (USA) 1993/1995/1999

400 m vallas

Hombres:

Primer récord del mundo IAAF:55.0 Charles Bacon (USA) 1908

Primer sub 52 segundos: 51.7Bob Tisdall (IRL) 1932

Primer sub 51.0: 50.6 GlennHardin (USA) 1934

Primer sub 50.0: 49.5 Glenn Davis(USA) 1956

Primer sub 49.0: 48.8 GeoffVanderstock (USA) 1968

Primer sub 48.0: 47.82 John Akii-Bua (UGA) 1972

Primer sub 47.0: 46.78 KevinYoung (USA) 1992 (actual récorddel mundo)

Récord mundial más duradero:50.6 Glenn Hardin (USA) 1934 (19años)

Más veces sub 47.50: 13 EdwinMoses (USA)

Más títulos olímpicos: 2 GlennDavis (USA) 1956/1960 y EdwinMoses (USA) 1976/1984

Más títulos mundiales: 2 EdwinMoses (USA) 1983/1987 y FélixSánchez (DOM) 2001/2003

Mujeres:

Primer récord del mundo IAAF:56.51 Krystyna Kacperczyk (POL)1974

Primera sub 55 segundos: 54.89Tatyana Zelentsova (URSS) 1978

Primera sub 54.0: 53.58 MargaritaPonomaryova (URSS) 1984

Primera sub 53.0: 52.94 MarinaStepanova (URSS) 1986


52.74 Sally Gunnell (GBR) 1993

52.61 Kim Batten (USA) 1995

52.34 Yulia Pechonkina (RUS)2003

Récord mundial más duradero:52.94 Marina Stepanova (URSS)1986 (6 años)

Más veces sub 53.20: 9 KimBatten (USA) (hasta 24/8/2000)

Más títulos olímpicos: 1 de 5atletas

Más títulos mundiales: 2 NezhaBidouane (MAR) 1997/2001

3.000 m obstáculos

Hombres:

Primer sub 10 minutos: 9.49.8Josef Ternström (SWE) 1914

Primer sub 9 minutos: 8.59.6 ErikElmsäter (SWE) 1944

Primer sub 8.30: 8.29.6 GastonRoelants (BEL) 1963

Primer sub 8.20: 8.19.8 BenJipcho (KEN) 1973

Primer sub 8.10: 8.09.70 AndersGarderud (SWE) 1975

Primer sub 8.05: 8.02.08 MosesKiptanui (KEN) 1992

Primer sub 8.00: 7.59.18 MosesKiptanui (KEN) 1995

Subsiguiente progression delrecord del mundo:

7.59.08 Wilson Boit Kipketer(KEN) 1997

7.55.72 Bernard Barmasai (KEN)1997

7.55.28 Brahim Boulami (MAR)2001

Récord mundial más duradero:8.05.4 Henry Rono (KEN) 1978(11 años)

Más veces sub 8.05: 13 BernardBarmasai (KEN)

Más títulos olímpicos: 2 VolmariIso-Hollo (FIN) 1932/1936

Más títulos mundiales: 3 MosesKiptanui (KEN) 1991/1993/1995

Mujeres:

Progresión del récord del mundo:

9.48.88 Yelena Motalova (RUS)1999

9.43.64 Cristina Casandra (ROM)2000

9.40.20 Cristina Casandra (ROM)2000

9.25.31 Justyna Bak (POL) 2001

9.21.72 Alesya Turova (BLR) 2002

9.16.51 Alesya Turova (BLR) 2002


27

01 Int. atlet. 001-032 11/7/05 10:11 Página 27

9.08.33 Gulnara Samitova (RUS)2003

Esta prueba todavía no hadebutado en categoría femeninaen Juegos Olímpicos niCampeonatos el Mundo.

20 km marcha

Hombres:

Primer sub 1.35: 1.34.26.0 JanisDalias (LAT) 1933

Primer sub 1.30: 1.28.45.2 LeonidSpirin (URSS) 1956

Primer sub 1.25: 1.24.45.0 BerndKannenberg (FRG) 1974

Primer sub 1.20: 1.18.40.0Ernesto Canto (MEX) 1984


1.18.35.2 Stefan Johansson(SWE) 1992

1.17.25.6 Bernardo Segura (MEX)1994

(Ruta) 1.17.22 Francisco J.Fernández (ESP) 2002

1.17.22 Jefferson Pérez (ECU)2003

Récord mundial más duradero:1.32.28.4 John Mikaelsson (SWE)(11 años)

Más títulos olímpicos: 2Volodomir Golubnichiy (URSS)1960/1968

Más títulos mundiales: 2 MaurizioDamilano (ITA) 1987/1991

Mujeres:

Primera sub 1.30: 1.29.40 KerrySaxby-Junna (AUS) 1988

Actual mejor marca mundial:1.24.50 Olimpiada Ivanova (RUS)2001

Más títulos olímpicos: 1 LipingWang (CHN) 2000


50 km marcha

Hombres:

Primer sub 4.30: 4.29.58.0 JohnLjunggren (SWE) 1953

Primer sub 4.00: 3.56.51.4 BerndKannenberg (FRG) 1975

Primer sub 3.50: 3.41.38.4 RaúlGonzález (MEX) 1979

Actual récord del mundo:3.40.57.9 Thierry Toutain (FRA)1996

Mejor marca mundial (ruta):3.36.03 Robert Korzeniowski(POL) 2003

Récord mundial más duradero:4.34.03 Paul Sievert (GER) 1924(26 años)

Más títulos olímpicos: 2 RobertKorzeniowksi (POL) 1996/2000

Más títulos mundiales: 3 RobertKorzeniowski (POL)1997/2001/2003

Altura

Hombres:

Primero sobre 2 m: 2,00 GeorgeHorine (USA) 1912

Primero sobre 2,20 m: 2,22 JohnThomas (USA) 1960

Primero sobre 2,30 m: 2,30Dwight Stones (USA) 1973

Primero sobre 2,40 m: 2,40Rudolf Povarnitsyn (URSS) 1985


2,41 Igor Paklin (URSS) 1985

2,42 Patrik Sjöeberg(SWE) 1987

2,42 Carlo Thränhardt (FRG) 1988

2,43 Javier Sotomayor (CUB)1988



Récord mundial más duradero:1,97 Mike Sweeney (USA) 1895(16 años)

Más veces sobre 2,40 m: 21Javier Sotomayor (CUB)

Más títulos olímpicos: 1 de 24atletas

Más títulos mundiales: 2 JavierSotomayor (CUB) 1993/1997

Mujeres:

Primer récord mundial IAAF: 1,65Jean Shiley (USA) y BabeDidrikson (USA) 1932

Primera sobre 1,70 m: 1,71 FannyBlankers-Koen (HOL) 1943

Primera sobre 1,80 m: 1,80Iolanda Balas (ROM) 1958

Primera sobre 1,90 m: 1,90Iolanda Balas (ROM) 1961

Primera sobre 2,00 m: 2,00Rosemarie Ackerman (GDR) 1977

Primera sobre 2,05 m: 2,05Tamara Bykova (URSS) 1984


2,07 Lyudmila Andonova (BUL)1984

2,07 Stefka Kostadinova (BUL)1986



Récord mundial más duradero:1,91 Iolanda Balas (ROM) 1961(10 años)

Más competiciones sobre 2,05 m:21 Stefka Kostadinova (BUL)


28

01 Int. atlet. 001-032 11/7/05 10:11 Página 28

Más títulos olímpicos: 2 IolandaBalas (ROM) 1960/1964 y UlrikeMeyfarth (FRG) 1972/1984

Más títulos mundiales: 2 StefkaKostadinova (BUL) 1987/1995 yHestrie Cloete (RSA) 2001/2003

Pértiga

Hombres:

Primero sobre 4 m: 4,02 MarcWright (USA) 1912

Primero sobre 5 m: 5,00 BrianSternberg (USA) 1963

Primero sobre 5,50 m: 5,51 KjellIsaksson (SWE) 1972

Primero sobre 6 m: Sergey Bubka(URSS) 1985

Primero sobre: 6,10 m: SergeyBubka (URSS) 1991


6,11 Sergey Bubka (EUN/UKR)1992



6,14 Sergey Bubka (UKR) 1994

Pista cubierta: 6,15 Sergey Bubka(UKR) 1993

Récord mundial más duradero:4,77 Cornelius Warmerdam (USA)(14 años)

Más competiciones sobre 6 m: 43Sergey Bubka (URSS/EUN/UKR)

Más títulos olímpicos: 2 BobRichards (USA) 1952/1956

Más títulos mundiales: 6 SergeyBubka (URSS/UKR)1983/1987/1991/1993/1995/1997

Mujeres:

Primera sobre 4 m: 4,00 ZhangChunzhen (CHN) 1991

Primer récord del mundo IAAF:4,05 Sun Caiyun (CHN) 1992

Primera sobre 4,20 m: 4,20Daniela Bartola (CZE) 1995

Primera sobre 4,40 m: 4,41 EmmaGeorge (AUS) 1996



Primera sobre 4,70 m: StacyDragila (USA) 2000


4,71 Stacy Dragila (USA) 2001

4,81 Stacy Dragila (USA) 2001

4,82 Yelena Isinbayeva (RUS)2003

Más competiciones sobre 4,50 m:52 Stacy Dragila (USA) (hasta22/1/2004, incluidas 2competiciones en la playa)

Más títulos olímpicos: 1 StacyDragila (USA) 2000

Más títulos mundiales: 2 StacyDragila (USA) 1999/2001

Longitud

Hombres:

Primero sobre 7,00 m: 7,05 JohnLane (IRL) 11874

Primero sobre 7,50 m: 7,50 MyerPrinstein (USA) 1900

Primero sobre 8 m: Jesse Owens(USA) 1935

Primero sobre 8,50 m: 8,90 BobBeamon (USA) 1968


8,95 Mike Powell (USA) 1991

Récord mundial más duradero:8,13 Jesse Owens (USA) 1935 (25años)

Más competiciones sobre 8,50 m:39 Carl Lewis (USA)

Más títulos olímpicos: 4 CarlLewis (USA)1984/1988/1992/1996

Más títulos mundiales: 3 IvánPedroso (CUB) 1995/1997/1999

Mujeres:

Primer récord mundial IAAF: 5,98Kinue Hitomi (JPN) 1928

Primera sobre 6 m: 6,12 ChristelSchulz (GER) 1939

Primera sobre 6,50 m: 6,53Tatyana Shchelkanova (URSS)1962

Primera sobre 7 m: 7,07 VilmaBardauskiene (URSS) 1978

Primera sobre 7,50 m: 7,52 GalinaChistyakova (URSS) 1988 (actualrécord del mundo)

Récord mundial más duradero:7,52 Galina Chistyakova (URSS)(desde 1988)

Más competiciones sobre 7 m:158 Heike Drechsler (GER) (hasta7/9/2000)

Más títulos olímpicos: 2 HeikeDrechsler (GDR/GER) 1992/2000

Más títulos mundiales: 2 HeikeDrechsler (GDR/GER) 1983/1993y Jackie Joyner-Kersee (USA)1987/1991

Triple salto

Hombres:

Primer récord del mundo IAAF:15,52 Dan Ahearn (USA) 1911

Primer sobre 16 m: 16,00 NaotoTajima (JPN) 1936

Primero sobre 16,50 m: 16,56Adhemar Ferreira da Silva (BRA)1955

Primero sobre 17 m: 17,03 JósefSchmidt (POL) 1960

Primero sobre 17,50 m: 17,89Joao Carlos de Oliveira (BRA)1975

Primero sobre 18 m: 18,16Jonathan Edwards (GBR) 1995


29

01 Int. atlet. 001-032 11/7/05 10:11 Página 29


18,29 Jonathan Edwards (GBR)1995

Récord mundial más duradero:15,52 Dan Ahearn (USA) 1911 (20años)

Más competiciones sobre 17,50m: 50 Jonathan Edwards (GBR)(hasta 31/12/2003)

Más títulos olímpicos: 3 ViktorSaneyev (URSS) 1968/1972/1976

Más títulos mundiales: 2 JonathanEdwards (GBR) 1995/2001

Mujeres:

Primera sobre 14 m: 14,04 LiHuirong (CHN) 1987

Primer récord del mundo IAAF:14,54 Li Huirong (CHN) 1990

Primera sobre 15 m: 15,09 AnnaBiryukova (RUS) 1993

Primera sobre 15,50 m: 15,50Inessa Kravets (UKR) 1995 (actualrécord del mundo)

Récord del mundo más duradero:15,50 Inessa Kravets (UKR)(desde 1995)

Más competiciones sobre 15 m: 9Tatyana Lebedeva (RUS) (hasta31712/2003)

Más títulos olímpicos: 1 de 2atletas.

Más títulos mundiales: 2 TatyanaLebedeva (RUS) 2001/2003

Peso

Hombres:

Primer récord del mundo IAAF:15,54 Ralph Rose (USA) 1909

Primero sobre 17 m: 17,40 JackTorrance (USA) 1934

Primero sobre 18 m: 18,00 ParryO’Brien (USA) 1953

Primero sobre 19 m: 19,06 ParryO’Brien (USA) 1956

Primero sobre 20 m: 20,06 BillNieder (USA) 1960

Primero sobre 21 m: 21,52 RandyMatson (USA) 1965

Primero sobre 22 m: 22,00Aleksandr Baryshnikov (URSS)1976

Primero sobre 23 m: 23,06 UlfTimmermann (GDR) 1988


23,12 Randy Barnes (USA) 1990

Récord mundial más duradero:15,54 Ralph Rose (USA) 1909 (18años)

Más competiciones sobre 22 m:21 Ulf Timmermann (GDR)

Más títulos olímpicos: 2 RalphRose (USA) 1904/1908 y ParryO’Brien (USA) 1952/1956

Más títulos mundiales: 3WernerGünthör (SUI)1987/1991/1993 y John Godina(USA) 1995/1997/2001

Mujeres:

Primer récord del mundo IAAF:14,38 Gisela Mauermayer (GER)1934

Primera sobre 16 m: 16,00 GalinaZybina (URSS) 1953

Primera sobre 18 m: 18,55Tamara Press (URSS) 1962

Primera sobre 20 m: 20,09Nadezhda Chizhova (URSS) 1969

Primera sobre 22 m: 22,32 HelenaFibingerova (TCH) 1977


22,36 Ilona Slupianek (GDR) 1980

22,45 Ilona Slupianek (GDR) 1980

22,53 Natalya Lisovskaya (URSS)1984



Récord mundial más duradero:22,63 Natalya Lisovskaya (URSS)(desde 1987)

Más competiciones sobre 22 m:14 Ilona Slupianek (GDR)

Más títulos olímpicos: 2 TamaraPress (URSS) 1960/1964

Más títulos mundiales: 3 AstridKumbernuss (GER)1995/1997/1999

Disco

Hombres:

Primer récord del mundo IAAF:47,58 James Duncan (USA)1912

Primero sobre 50 m: 51,03 EricWenz (USA) 1930

Primero sobre 55 m: 55,33 AdolfoConsolini (ITA) 1948

Primero sobre 60 m: 60,56 JaySilvestre (USA) 1961

Primero sobre 65 m: 65,22 LudvikDanek (TCH) 1965

Primero sobre 70 m: 70,24 MacWilkins (USA) 1976

Primero sobre 72/73/74 m: 74,08Jürgen Schult (GDR) 1986 (actualrécord del mundo)

Récord mundial más duradero:74,08 Jürgen Schult (GDR) (desde1986)

Más competiciones sobre 70 m:10 Mac Wilkins (USA)

Más títulos olímpicos: 4 Al Verter(USA) 1956/1960/1964/1968

Más títulos mundiales: 5 LarsRiedel (GER)1991/1993/1995/1997/2001

Mujeres:

Primer récord del mundo IAAF:48,31 Gisela Mauermayer (GER)1936


30

01 Int. atlet. 001-032 11/7/05 10:11 Página 30

Primera sobre 50 m: 50,50 NinaDumbadze (URSS) 1946

Primera sobre 60 m: 61,26 LieselWestermann (FRG) 1967

Primera sobre 70 m: 70,20 FainaMelnik (URSS) 1972

Primera sobre 75 m: 76,80Gabriele Reinsch (GDR) 1988(actual récord del mundo)

Récord mundial más duradero:76,80 Gabriele Reinsch (GDR)(desde 1988)

Más competiciones sobre 72 m: 7Diana Gansky (GDR)

Más títulos olímpicos: 2 NinaPonomaryova (URSS) 1952/1960y Evelin Jahl (GDR) 1976/1980

Más títulos mundiales: 2 MartinaHellmann (GDR) 1983/1987

Jabalina

Hombres:

Primer récord del mundo IAAF:62,32 Eric Lemming (SWE) 1912

Primero sobre 70 m: 71,01 ErikLundqvist (SWE) 1928

Primero sobre 80 m: 80,41 BudHeld (USA) 1953

Primero sobre 90 m; 91,72 TerjePedersen (NOR) 1964

Primero sobre 100 m: 104,80Uwe Hohn (GDR) 1984

Primero sobre 90 m (nuevajabalina): 91,46 Steve Backley(GBR) 1992


95,54 Ján Zelezny (CZE) 1993



Récord mundial más duradero:78,70 Yrjö Nikkanen (FIN) 1938(14 años)

Más competiciones sobre 90 m

(nueva jabalina): 34 Ján Zelezny(CZE) (hasta 16/10/2002)

Más títulos olímpicos: 3 EricLemming (SWE) 1906/1908/1912y Ján Zelezny (CZE)1992/1996/2000

Más títulos mundiales: 3 JánZelezny (CZE) 1993/1995/2001

Mujeres:

Primer récord del mundo IAAF:46,74 Nan Gindele (USA) 1932

Primera sobre 50 m: 50,32Klavdiya Mayuchaya (URSS) 1947

Primera sobre 60 m: 61,38 ElviraOzolina (URSS) 1964

Primera sobre 70 m: 70,08Tatyana Biryulina (URSS) 1980

Primera sobre 75 m: 75,26 PetraFelke (GDR) 1985

Primera sobre 80 m: 80,00 PetraFelke (GDR) 1988

Más competiciones sobre 75 m:13 Petra Felke

Con la nueva jabalina:

Récord del mundo inaugural:67,09 Mirela Manjani-Tzeilli (GRE)1999

Actual récord del mundo: 71,54Osleidys Menéndez (CUB) 2001

Más títulos olímpicos: 2 RuthFuchs (GDR) 1972/1976

Más títulos mundiales: 2 TrineAtestad (NOR) 1993/1997 y MirelaManjani-Tzelili (GRE) 1999/2003

Martillo

Hombres:

Primer récord del mundo IAAF:57,77 Pat Ryan (USA) 1913

Primero sobre 60 m: 60,34 JózsefCsérmák (HUN) 1952

Primero sobre 70 m: 70,33 HalConnolly (USA) 1960

Primero sobre 75 m: 75,48Anatoliy Bondarchuk (URSS) 1969

Primero sobre 80 m: 80,14 BorisZaychuk (URSS) 1978

Primero sobre 85 m: 86,34 YuriySedykh (URSS) 1984


86,66 Yuriy Sedykh (URSS) 1986

86,74 Yuriy Sedykh (URSS) 1986

Récord mundial más duradero:57,77 Pat Ryan (USA) 1913 (24años)

Más competiciones sobre 80 m:77 Yuriy Sedykh (URSS)

Más títulos olímpicos: 3 JohnFlanagan (USA) 1900/1904/1908

Más títulos mundiales: 2 SergeyLitvinov (URSS) 1983/1987 yAndrey Abduvaliyev (TJK)1993/1995

Mujeres:

Primera sobre 60 m: 61,20 AyaSuzuki (JPN) 1989

Primera sobre 65 m: 65,40 OlgaKuzenkova (RUS) 1992

Primer récord del mundo IAAF:66,84 Olga Kuzenkova (RUS)1994

Primera sobre 70 m: 71,22 OlgaKuzenkova (RUS) 1997

Primera sobre 75 m: 75,97Mihaela Melinte (ROM) 1999

Actual récord del mundo: 76,07Mihaela Melinte (ROM) 1999

Más competiciones sobre 72 m:22 Mihaela Melinte (ROM) (hasta7/9/2000)

Más títulos olímpicos: 1 KamilaSkolimowska (POL) 2000

Más títulos mundiales: 2 YipsiMoreno (CUB) 2001/2003


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01 Int. atlet. 001-032 11/7/05 10:11 Página 31

DecatlónHombres:

(todas las puntuaciones utilizandola tabla actual)

Primero sobre 6.000 puntos:6.564 Jim Thorpe (USA) 1912

Primero sobre 7.000 puntos:7.147 Hans-Heinrich Sievert(GER) 1934

Primero sobre 8.000 puntos:8.049 Phil Mulkey (USA) 1961

Primero sobre 8.500 puntos:8.634 Bruce Jenner (USA) 1976

Primero sobre 9.000 puntos:9.026 Roman Sebrle (CZE) 2001(actual récord del mundo)

Récord mundial más duradero:6.564 Jim Thorpe (USA) 1912 (15años)

Más competiciones sobre 8.700puntos: 10 Dan O’Brien (USA)

Más títulos olímpicos: 2 BobMathias (USA) 1948/1952 y DaleyThompson (GBR) 1980/1984

Más títulos mundiales: 3 DanO’Brien (USA) 1991/1993/1995

Heptatlón

Mujeres:

Primer récord del mundo IAAF:6.716 Ramona Neubert (GDR)1981

Primera sobre 7.000 puntos:Jackie Joyner-Kersee (USA) 1986


7.158 Jackie Joyner-Kersee (USA)1986

7.215 Jackie Joyner-Kersee (USA)1988

7.291 Jackie Joyner Kersee (USA)1988

Récord mundial más duradero:7.291 Jackie Joyner-Kersee (USA)(desde 1988)

Más competiciones sobre 7.000puntos: 6 Jackier Joyner-Kersee(USA)

Más títulos olímpicos: 2 JackieJoyner-Kersee (USA) 1988/1992

Más títulos mundiales: 2 JackieJoyner-Kersee (USA) 1987/1993 ySabine Braun (GER) 1991/1997

4 x 100 m

Hombres:

Primer récord del mundo IAAF:42.3 GER 1912

Primer sub 40 segundos: 39.8USA 1936

Primer sub 39 segundos: 38.6Universidad de California del Sur1967


Actual récord del mundo: 37.40USA 1992 (Michael Marsh, LeroyBurell, Dennos Mitchell, CarlLewis) y USA 1993 (JonDrummond, Andre Cason, DennisMitchell y

Leroy Burell)

Récord mundial más duradero:40.0 USA 1936 (20 años)

Más títulos olímpicos: 15 USA

Más títulos mundiales: 7 USA

Mujeres:

Primer récord del mundo IAAF:49.8 GB 1926

Primer sub 46 segundos: 45.9USA y FRG 1952


Primer sub 42 segundos: 41.85GDR 1980

Actual récord del mundo: 41.37GDR 1985 (Silke Gladisch, SabineRieger, Ingrid Auerswald, MarliesGöhr)

Récord mundial más duradero:41.37 GDR (desde 1985)



4 x 400 m

Hombres:

Primer récord del mundo IAAF:3.18.2 Irish American AC 1911

Primer sub 3.10: 3.08.2 USA 1932

Primer sub 3.00: 2.59.6 USA 1966

Primer sub 2.55: 2.54.29 USA1993

Actual récord del mundo: 2.54.20USA 1988 (Jerome Young,Antonio Pettigrew, TyreeWashington, Michael Johnson)

Récord mundial más duradero:2.56.1 USA 1968 (23 años)



Mujeres:

Primer récord del mundo IAAF:3.47.4 Moscú 1969

Primer sub 3.40: 3.37.6 GB 1969

Primer sub 3.30: 3.29.3 GDR1971

Primer sub 3.20: 3.19.2 GDR1976

Actual récord del mundo: 3.15.17URSS 1988 (Tatiana Ledovkaya,Olga Nazarova, Maria Pinigina,Olga Bryzgina)

Récord mundial más duradero:3.15.17 URSS (desde 1988)

Más títulos olímpicos: 3URSS/EUN y USA



32

01 Int. atlet. 001-032 11/7/05 10:11 Página 32

LAS CARRERAS

La marcha atlética, la otraespecialidad cíclica (el gesto serepite una y otra vez siguiendo unciclo idéntico), es un estereotipodel andar. La necesidad de andarcada vez más rápido en lascompeticiones, la marcha, se haconvertido en una de lasespecialidades más técnicas ypoco tiene que ver con el hechode andar deprisa.

La diferencia fundamental entremarcha y carrera estriba en queen la marcha siempre debe haberun pie en el suelo y en la carrerahay una fase de vuelo en queambos pies están en el aire.

Las carreras se dividen en tresgrandes grupos. Las carreras develocidad, las de mediofondo ylas de fondo.

LAS ESPECIALIDADES ATLÉTICAS Y SU TÉCNICA

33

C A P Í T U L O

2Las especialidadesatléticas y su técnica

GENERALIDADESLa carrera es el gesto máspresente en el mundo de losdeportes y del juego. En atletismola carrera aparece como elelemento principal de una granparte de sus especialidades.

La carrera tiene su presencia enlas especialidades de carrera, en la primera fase de los saltos yen el lanzamiento de jabalina. Entodas las especialidades atléticas,la carrera tiene una importanciafundamental en el entrenamientoy en el calentamiento.

La velocidad La velocidad agrupa todas lasespecialidades de distanciasiguales o inferiores a los 400 mlisos. Dentro de la velocidad

02 Int. atlet. 033-108 11/7/05 10:18 Página 33

podemos dividir lasespecialidades en dos grupos:

• Carreras lisas individuales queson los 100 m lisos, los 200 mlisos y los 400 m lisos. Los 400m se consideran velocidadprolongada, puesto querequieren prestacionesenergéticas diferentes.

• Carreras de vallas. Incluyen los110 m vallas masculinos, los100 m vallas femeninos y los400 m vallas.

• Carreras de relevos. Son los 4x 100 m lisos y 4 x 400 m lisos.

El medio fondo

El fondo humanos. No obstante, la carreralibre y espontánea no siempre esla más eficaz para el rendimientodeportivo.

Algunas personas, especialmentelos niños, pese a no haberasistido a clases de carrera,gozan de una capacidad innatapara correr bien; otras personas,por el contrario, tienen una formanatural de correr quemecánicamente no es la másóptima. Sin embargo, elentrenamiento debe corregir losposibles defectos de carrera ytecnificar la carrera natural dequienes corren bien para mejorarsu economía y eficacia.

Correr bien es uno de losobjetivos fundamentales en laenseñanza de los deportes engeneral y del atletismo enparticular. Correr bien no es unacuestión de estilo, es unacuestión de eficacia y derendimiento. Mejorar la técnica decarrera será un objetivo presenteen toda la vida de un atleta, igualque un músico consagrado nodeja nunca de realizar ejerciciosde técnica con su instrumento.Con la carrera ocurre lo mismo:todo atleta cuidará durante todasu vida la técnica de carrera.

Existen dos formas básicas decorrer, la circular y la pendular. Lacircular se caracteriza por loscírculos que trazan la rodilla y eltobillo. En la carrera pendular larodilla y el tobillo describen unpéndulo. En la primera la rodilla yel tobillo realizan un recorridosimilar al pedaleo y en lapendular, más similar a la marcha.Excepto en carreras de granfondo, la manera ideal de correres la circular.

Si se observa a los niños y niñasde entre cinco y once años, seconstata que la forma máshabitual es la circular. Pero, si serepite la observación entre ungrupo de adultos al azar, salta lasorpresa. La carrera ya no escircular, sino que en la mayoríade los casos es pendular.


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• Carreras lisas: 800 m lisos,1.500 m lisos.

• Carreras con obstáculos: 3.000m obstáculos.

Carreras de fondo en pista sonlos 5.000 y los 10.000 m lisos.

Carreras de campo a través y enruta. De distancias variables quevan de los 3.000 m a los 15.000m aproximadamente y que siguenun calendario diferente a lascarreras en pista.

Gran fondo. La maratón, 42,162m. Es la única competición degran fondo olímpica. También haycarreras de media maratón y de100 km.

¿Cómo se corre? Andar y correr son las dos formasbásicas y más naturales dedesplazamiento de los seres

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Carrera circular En la carrera circular la rodilla y el tobillorealizan un recorrido similar al pedaleo

LA TÉCNICA DE LACARRERA CIRCULAR

Las fases de la carrera circularEn la carrera hay tres fases, la deamortiguación, la de impulso y lade vuelo.

La fase de contacto -amortiguación Se inicia cuando el pie tomacontacto con el suelo. El pie, albajar, pasa de apuntar el suelocon el talón a efectuar el contactocon el exterior del metatarso. Esuna acción rápida de zarpazo. Elpie nunca entra de talón, aunqueen ocasiones pueda parecerlo a

simple vista. Cuanto mayor es lavelocidad de carrera, el apoyo seefectúa más cerca de los dedos.


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La carrera pendularEn la carrera pendular la rodilla y el tobillodescriben un péndulo similar al de lamarcha.

Obsérvese cómo el pie de la atleta conmallas cortas va a contactar de talón. Laatleta más adelantada ya está iniciandoel zarpazo para contactar de metatarso.

El contacto se produce delantedel centro de gravedad. Estoimplica una acción de frenado. Siel talón contacta con el suelo, la

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acción de frenado es muchomayor y provoca, además de lapérdida de velocidad, un aumentode la flexión de la rodilla y undescenso de las caderas.

En esta fase la musculaturaextensora del muslo y pie realizaun importante trabajo excéntrico(evita la flexión del muslo). Lostendones se estiran como

La fase de impulsoLa fase de impulso comienza enel momento en que el centro degravedad sobrepase el apoyo.

Los extensores del muslo y delpie comienzan la contracciónresponsable de la extensión delmuslo. A la contracción muscularse sumará la liberación de laenergía elástica de los tendones yde la bóveda plantar. Un piereactivo y elástico es

determinante para correr coneficacia.

Esta extensión tiene comoobjetivo fundamental empujar alfrente la cadera y acelerar elcentro de gravedad.

El pie pasará de un apoyo delmetatarso y exterior (de la fase decontacto) hacia los dedos y alinterior; la impulsión finalizasiempre en el dedo gordo. Esfrecuente una moderada rotaciónexterna del pie.

La articulación de la rodillaalcanza su máxima extensión ylanza la cadera en retroversión,adelante.


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muelles. Si esto no sucediese, lascaderas bajarían hasta lostalones. Los músculosisquiotibiales traccionan atráscompensando en parte el frenadodel apoyo.

El talón de la otra pierna que hallegado al glúteo se mantienepegado a él. La rodilla alcanza larodilla de la pierna de apoyo parasobrepasarla y los muslos llegana estar paralelos antes decruzarse en tijera para iniciar elcamino hacia la horizontalidad dela fase de impulso.

En esta fase la bóveda plantar sedeforma y acumula una energíaelástica que se liberarájuntamente con la de lostendones en la fase de impulsión.

A mayor velocidad de carrera,menor será el ángulo de flexiónde la rodilla cuando el centro degravedad pase sobre el apoyo delpie. A partir de este momentofinaliza la fase de amortiguación ycomienza la de impulso.

En esta fase el atleta mantiene eltronco recto gracias a la acciónde la cadera.

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La otra pierna inicia la fase con eltalón en el glúteo. La rodillacomenzará a avanzar y a subir,sobrepasando la de la pierna deapoyo. Si el talón se despega delglúteo, la rodilla no se elevarátanto y el pie irá a buscar el suelohaciendo un péndulo y no uncírculo (carrera pendular).

¡¡¡ATENCIÓN!!!Con el trabajo de técnica decarrera diaria se evita que losatletas corran de forma pendularo con impulsión deficiente

A medida que el muslo vaalcanzando la horizontalidad, eltalón se va separando más delglúteo hasta que la tibia estáperpendicular al suelo. Momentoen que el pie busca la máximaflexión dorsal para preparar laacción de zarpazo.

El ángulo que forman los dosmuslos se denomina tándem decarrera en el momento final de laimpulsión.

A mayor velocidad de carreramayor tándem.

a buscar el glúteo, del que no sedespegará hasta bien entrada lafase de impulsión.

La pierna libre pasa de lahorizontal con flexión de rodilla(máximo tandem) a buscaractivamente el suelo con unaextensión de la articulación de larodilla y el pie va a buscar elsuelo con el talón (que con laacción de zarpazo evitará elcontacto).


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La fase de vueloEs una fase de transición entre elimpulso y el apoyo. Secaracteriza por la acción circulardel talón de la pierna que hafinalizado el impulso. La pierna seflexiona por la rodilla y el talón va

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Acción de los brazosLos brazos se mueven,flexionados por el codo unos 90º,en sentido contrario a la piernacorrespondiente. En la fase deapoyo el ángulo suele ser muchomayor.

musculatura que no interviene enla acción de carrera. Para ello lamirada irá al frente, la cararelajada, sin apretar los dientes nitensar los puños.

El tiempo de contacto del pie enel suelo resultará determinante enla velocidad de carrera. A mayorvelocidad de carrera lecorresponde un menor tiempo decontacto del pie en el suelo.

Los parámetros de carreraPodemos valorar la carrera segúntres parámetros: la frecuencia, laamplitud y el tiempo de contactodel pie en el suelo.

El tiempo de contacto del pie enel suelo resultará determinante enla velocidad de carrera. A mayorvelocidad de carrera lecorresponde un menor tiempo decontacto del pie en el suelo.

La frecuencia dependerábásicamente de los factoresneuromusculares; la amplituddependerá de la longitud de loshuesos de las piernas y de lacapacidad de la musculaturaextensora. Pero todos estosparámetros vendráncondicionados por la técnica ypor la condición física.

En el cuadro se puede apreciarcómo varían los parámetros defrecuencia (pasos por segundo) yamplitud (metros) en función de lavelocidad de la carrera. Sonvalores medios que se puedenapreciar en atletas de alto nivelmundial.

Una eficaz técnica de carrera noconsiste en correr bienestéticamente, sino que dependede una correcta acción de losdiferentes grupos musculares.Esta optimización sólo seconsigue mediante unametodología específica cotidianatanto desde el punto de vistagestual, como de la adaptaciónespecífica de los gruposmusculares, aspectos que ahorapueden parecer oscuros, peroque desarrollaremosposteriormente.


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A mayor velocidad de carreramayor amplitud de braceo.

Los brazos arrastran al tronco deforma que la línea de hombros yla de caderas se van cruzando enplanos paralelos. (Cuando lacadera derecha avanza, elhombro derecho retrocede yviceversa).

Las manos irán semiabiertas, sincrispar los puños, de manera quelas yemas del pulgar y el índicese toquen. No obstante, haymuchos atletas que corren conposiciones peculiares de manos.

El troncoEstá erguido, casi perpendicularal suelo, con una mínimainclinación al frente.

Sufre torsiones a derecha eizquierda para permitir la acciónde las piernas y la compensaciónde los brazos.

El tronco avanza sin crispacionesy la cabeza va erguida sincabecear ni encoger los hombros.

La mirada, al frente.

La relajaciónUna carrera eficaz requiere unalto grado de relajación de toda la

100 m lisos 800 m lisos 1.500 m lisos 5.000 m lisos Maratón

Frecuencia 4,5 3,7 3,5 3,4 3,14

Amplitud 2,20 210 2 1,90 1,65

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LAS CARRERAS LISAS

Las carreras de velocidad

de la potencia anaeróbica lácticay aláctica, y de un trabajo deestiramientos y de relajaciónimportante.

Los medios utilizados son muyvariados. Los fundamentales sonlas pesas, la carrera rápida, losmultisaltos, las cuestas y eltrabajo de supervelocidad congomas o poleas.

Los corredores de 400 m,desarrollan mucho más lapotencia aeróbica y la potenciaanaeróbica láctica.

La salida de tacosLos tacos de salida son elresultado de la evolución de losagujeros que se hacían en lasantiguas pistas de ceniza para


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Se considera carreras develocidad todas las carreras lisascuya distancia no supere los 400m. Las distancias oficiales enpista al aire libre son los 100, 200,y 400 m lisos tanto en lacategoría masculina como en lafemenina. En pista cubierta secorre sobre distancias de 50, 60,200 y 400 m.

En todas las carreras develocidad los atletas tendrán quesalir agachados utilizando lostacos de salida. Las carreras develocidad se corren por calles de1,22 m, delimitadas por líneasblancas concéntricas de 0,05 m.Ningún corredor podrá salir de sucalle.

El juez de salida da dos voces: «asus puestos», «listos», tras lascuales el corredor se coloca y seincorpora a la espera del disparo.

Si un corredor en la posición delistos se mueve antes del disparose le da salida nula; el corredorque haga una salida nula trashaberse producido otra en lacarrera quedará eliminado.

Un velocista tendrá una tipologíalongilínea, con alta proporción defibras de contracción rápida y unmetabolismo anaeróbico muydesarrollado.

El entrenamiento de un velocistaconsistirá básicamente en eldesarrollo de la técnica decarrera, de la fuerza explosiva,elástica y reactiva; de lacordinación intra e intermuscular;

apoyar las puntas de los pies ymejorar la puesta en acción yacelerar el cuerpo al máximo.

No se puede hablar de un modeloúnico de salida. Cada atleta enfunción de sus características seadapta de forma particular a lostacos.

No obstante, existen elementosmecánicos comunes a todos losatletas.

Los tacos de salida, como normageneral, se colocarán inicialmentecon una separación entre la líneade salida y el primer tacoequivalente a la de la pierna delatleta, es decir, del talón a larodilla. Esta misma distancia es la

La salida de tacos.

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que separará el primer taco delsegundo. Sin embargo, hayatletas que colocan los tacosmucho más juntos y otros, algomás separados.

Las voces de los juecesLos atletas se colocarán en lostacos de salida a la voz «a lospuestos» que da el juez desalida.

Las manos se apoyan en elsuelo, separadas (más o menos)la anchura de los hombros sobrelos dedos. La palma mira alsuelo y el dedo pulgar por unlado y los otros por el otro hacenuna V invertida apoyándose en elsuelo sobre las yemas y lasúltimas falanges, aunque existenotras formas peculiares decolocación.

hombros y cargará todo el pesodel cuerpo sobre las manos. Laspiernas semiflexionadas por lasrodillas (la delantera unos 90º y la


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Rodilla en tierra y con las manosapoyadas en el suelo detrás de lalínea de salida esperarán oír lavoz «listos» para cambiar deposición, elevar las caderas yquedarse sobre el apoyo de piesen los tacos y manos detrás de laraya.

• ¡A sus puestos!Los corredores situados unosmetros detrás de la línea desalida se dirigen a los tacos de salida y colocarán los piesapoyados sobre los tacos y conlos dedos en contacto con elsuelo.

Los brazos bajan extendidos yperpendiculares omoderadamente oblicuos alsuelo.

La rodilla adelantada queda alta yla de la pierna retrasada apoyadaen el suelo a la altura del pieadelantado.

La cabeza estará relajada.

• ¡Listos!A la voz de listos el atleta elevarála cadera por encima de los

trasera unos 130º). En estaposición, la proyección de la líneade los hombros cae delante de lalínea de salida.

• DisparoCuando el atleta oiga el disparoabandonará las manos del suelo;esta acción romperá la estáticadel CG.

La pierna retrasada se elevarávelozmente al frente doblada por

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la rodilla, mientras que laadelantada empuja el taco ybusca la extensión total.

La fuerza sobre los tacos laejercen ambos pies.Tradicionalmente se sostiene lateoría de que es sólo el pieadelantado el que hace la fuerza.Actualmente los estudios de J.L.López (no publicados) parecendemostrar lo contrario y quedepende de cada atleta la fuerzaque se ejerce sobre uno y otrotaco.

• Los primeros apoyosLos 14 primeros pasos tras lasalida son mucho más cortos,van aumentando su longitud deveinte en veinte centímetrosaproximadamente por paso hastallegar a la longitud máxima dezancada.

En estas primeras zancadas losapoyos se hacen debajo del


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En el instante anterior a que el pieadelantado abandone el taco desalida, la posición que adopta elcuerpo es la siguiente.

La pierna del taco delantero, lacadera, el tronco, el hombro y lacabeza están totalmentealineados. La pierna libre, con elmuslo elevado y flexionado por larodilla. Los brazos, en máximaamplitud de braceo (adelante yatrás) flexionados por los codos.

centro de gravedad (CG) delatleta, y poco a poco vanadelantándose. El cuerpo vamucho más inclinado adelante.

La eficacia de la salida dependede la velocidad de reacción, de lafuerza explosiva y de la técnica.

No hay que confundir la velocidad de reacción con lavelocidad de salir de los tacos. La velocidad de reacción es eltiempo que transcurre desde eldisparo hasta que el pie inicia laacción de empuje; a partir de esteinstante es la fuerza explosiva laque interviene. El tiempo dereacción oscila en torno a los0,150 seg.

En los JJ.OO. de Seúl, BenJonson impresionó al mundo con

su salida. Paradójicamente no erael atleta con mejor velocidad dereacción, pese a que era, condiferencia, quien salía antes delos tacos. Jonson gozaba más defuerza explosiva que de velocidadde reacción.

• La carrera lanzadaLa carrera lanzada en velocidad,tras los primeros apoyos despuésde la salida, no presentamodificaciones respecto a latécnica de carrera general.Simplemente se caracteriza poruna amplitud y frecuenciamayores; el ángulo de tándem esmayor y el tiempo de contactodel pie en el suelo, menor.

Los primeros apoyos.

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Las salidas en curva calle a fin de hacer el recorrido lomás corto posible.

Desde el punto de vistaenergético, las carreras de 200 mlisos utilizan la vía energéticaanaeróbica láctica en mayormedida que en la carrera de 100m lisos. No obstante, hasta elfinal de la carrera la presencia deácido láctico no comienza a serimportante para mantener elaltísimo ritmo de carrera y lavelocidad en los últimos metrosde carrera baja moderadamente.

El tiempo que obtiene un atletaen los 200 m es algo inferior aldoble de la marca en 100 m. Lapérdida de velocidad de losúltimos metros de carrera en los200 m es menor que la que sepierde en la salida. El atleta de200 m solamente sale una vez.

Las carreras de 400 m lisosEs una de las carreras más durasdel atletismo por cuanto se debeposeer una gran velocidad y unagran capacidad para mantenerla.Esto supone que el corredor de400 m ha de ser un velocista queademás debe gozar de unaimportante potencia anaeróbicaláctica. Para correr esta pruebase requieren entrenamientosmuchísimo más duros que paracorrer 100 y 200 m.

Es fundamental el control delritmo en esta carrera. Se podríaafirmar que entre atletas deniveles semejantes no gana quienes capaz de correr más deprisa al


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La diferencia de las salidas encurva, los 200 m y los 400 m,estriba fundamentalmente en lacolocación de los tacos de salidaen el suelo. Se situarán en laparte más exterior de la calle enun ángulo adecuado para tomarpor el camino más corto la curva.

Las carreras de 200 m Pese a ser el doble de los 100 mes una carera de estructuratécnica similar. Exceptuandoalgunos corredores de gran masamuscular, alta frecuencia,especialistas en los 60 m en pistacubierta, la mayoría de loscorredores de 100 m suelencorrer bien los 200 m y viceversa.

Durante la primera parte de lacarrera en curva el corredor seinclinará hacia el interior de lacurva. Procurará hacerlo lo máspegado a la línea interior de la

Lacarrera

lanzada.

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final, sino quien pierde menosvelocidad en los últimos metros.

Según Pascua Piqueras, en unacarrera de 400 m lisos en la quese haga un tiempo de 46”, losparciales de cada 100 m seríanlos siguientes: 11”50, 10”60,11”34 y 12”56.

Un caso es el de dos atletas contipología semejante, con unasmarcas similares en 200 m, con lamisma capacidad aeróbica en laspruebas de esfuerzo y valoresequivalentes de fuerza explosiva.Aparentemente ambos deberíanhacer marcas semejantes en 400m lisos, pero el atleta A corría en50” mientras que el atleta B nobajaba de 51”5. ¿Dónde estaba lacausa de esta diferencia demarcas?

La respuesta la encontramos enlas pruebas de lactatos. Trasesfuerzos intensos anaeróbicos,el atleta A generó mucho másácido láctico que el atleta B. Lacapacidad para generar y toleraraltas concentraciones de ácidoláctico son determinantes en elresultado de los 400 m lisos.

La formación de un corredor de400 m es mucho más larga que lade un corredor de 100 m, puestoque los entrenamientos son muyduros y requieren un proceso deadaptación mucho mayor. Eltiempo de recuperación demuchos entrenamientos es mayorque en los entrenamientos develocistas y mediofondistas. Hayque ser precavidos y no quemaretapas en la formación dejóvenes promesas de 400 m lisos.

Las carreras de mediofondoLos corredores de mediofondotienen una mayor capacidadaeróbica y menor anaeróbicaláctica que los velocistas de 400m. El número de fibras decontracción rápida es menor queen los velocistas; estasdiferencias se acrecientan amedida que aumenta la distanciade la prueba.

Los mediofondistas desarrollaránfundamentalmente la potenciaaeróbica, la capacidadanaeróbica láctica y la resistenciaa la fuerza. En el entrenamientomoderno de los mediofondistas yfondistas se trabaja la fuerzamáxima, la elástica y lareactividad del pie. Durante todala temporada se ejecutadiariamente trabajo detransferencia a la técnica y a lacarrera.

La tipología de los corredores secaracteriza por una relación(ratio) talla-peso muy baja, conmedias que oscilan entre 0,38 y0,34 en los hombres, y 0,32 y0,30 en las mujeres. La ratiodisminuyen a medida queaumenta la distancia. La edadóptima de los corredores creceigualmente con la distancia, entrelos 25 años para los 800 m y los27 años para los 10.000.

En los 800 m lisos se corre porcalles la primera curva,posteriormente los atletas tomancalle libre. El ritmo de carreradepende mucho de la táctica quecada corredor emplee.Generalmente en las carrerasdonde se busca una buena marcase corren los primeros 400 m algomás rápidos que los segundos,aunque hay tantos ritmos comocorredores.

Los 1.500 m lisos se corren porcalle libre desde el principio.Estas carreras tienen unimportante componente táctico.Básicamente se puedenencontrar dos modelos básicos.

El primer modelo es la carreraeminentemente táctica en la quese corren los primeros dos terciosde carrera muy lentos y a falta de500 m (en los 1.500) o 300 (en los800) comienzan las escaramuzas ytirones. En esta situación cadaatleta debe jugar su baza de lanzarel ataque largo y conseguir nopinchar en la última recta o dejarmarchar los primeros e intentaralcanzarlos con el cambio de ritmofinal.

El segundo modelo es la carrera aritmo alto desde los primerosmetros. No obstante, en los 800m los primeros 400 m suelen seralgo más rápidos que lossegundos.

En las carreras de mediofondo, yespecialmente en los 800 m, en laúltima recta se pueden alterarmuchísimo las posiciones. Pese aser una carrera de alto contenidoaeróbico, la aparición de altasconcentraciones de ácido lácticomuscular pueden pararliteralmente al atleta y pasar de lacabeza al último puesto.

En estas carreras existen dostipos de atletas de alto nivel.Los atletas de ritmo, como laturca Suleya, el suizo Boucher ola mozambiqueña Moutola,desde el primer metro quierenimponer su ritmo fuerte ydescolgar a sus adversarios oagotar precozmente a quienesintenten seguirlos. En el poloopuesto están quienes semantienen exageradamente a lazaga esperando los últimos 200m para cambiar el ritmo, comoel ruso Borzakowski o en losaños 1970 el norteamericanoWootle.

Sin embargo, el atleta ideal esaquel que es capaz de llevar unritmo uniforme y disponer de lacapacidad de cambio de ritmoprogresivo en el último tercio decarrera y brusco durante losúltimos metros. En todos loscasos es determinante tenercapacidad para bajar lo menosposible el ritmo en los últimos50 m de carrera. El resultadodepende cada vez más de lacapacidad para tolerar y superarla fatiga del ácido lácticodurante los últimos metros decarrera.

En todos los casos esimprescindible saber estar encarrera. Llevar un ritmo muy alto,ir en carrera en posiciones que note permiten maniobrar(especialmente en carreras lentas)o llegar al final de carrera


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encerrado puede dejarnos sinopciones pese a estar en forma.

Pese a todo, hay casos en losque la teoría no sirve para nada.En la final de los 1.500 m de losJJ.OO. de Barcelona 92, lacarrera hubiese podido tener undesenlace muy diferente. Cachoiba encerrado al salir de la últimacurva y esperó adelantar ¡por elinterior en la recta final! Fue unerror táctico de quienes iban encabeza. Quien tiene la cuerda nosuele permitir estas maniobras desus contrarios.

Los 3.000 m obstáculosEs una prueba en la que se debepasar una ría por vuelta y cuatroobstáculos de 0,914 m loshombres y 0,76 m las mujeres. Suorigen deriva del deseo de llevarlos obstáculos de los hipódromosy del cross a la pista de atletismo(en sus orígenes algunos lollamaban el cross de bolsillo). Loscorredores de obstáculos suelenser especialistas en esta pruebapese a desenvolverse bien en los1.500 m lisos o en los 5.000 mlisos.

El corredor de obstáculos debetener facilidad para cambiar deritmo, una excelente técnica devallas y una gran elasticidad yreactividad del pie.

semanalmente entre 70 y 190kilómetros.

La creencia de que la técnica decarrera era algo secundario parael fondo está totalmentedesestimada. Tampoco que sedeba correr de forma pendular.

Las carreras de fondo se decidencada vez más al esprint; uncorredor de 10.000 m debe sercapaz de correr 400 metros en52”, para lo cual debe correr igualde bien que un velocista.

Los corredores de fondo debengozar de un gran sentido delritmo. Esto significa conocermucho sus posibilidades y nodejarse llevar por el corazón. Lasactuales tecnologías permitenconocer el ritmo posible quepueden llevar en un cinco o diezmil sin agotarse antes del final.

El mito de que correr fondo es untema casi exclusivo de resistenciaaeróbica está cada vez másobsoleto. La capacidad de fuerzay la reactividad del tobillo sondeterminantes.

El gran fondoOficialmente se considera granfondo la especialidad de maratón,prueba de 42,196 m. En 1992 seaceptó la carrera de 100 km, perono se incluye dentro delcalendario olímpico ni demundiales.

Los corredores de gran fondopresentan unas característicaspsicológicas muy especiales ytienen una media de edadsuperior a la de losmediofondistas. Poseen unaextraordinaria resistenciafisiológica general y unasarticulaciones con gran capacidadpara soportar sobrecargasintensas. La energía para soportaresfuerzos tan grandes la obtienen,básicamente, a través delmetabolismo aeróbico de loshidratos de carbono y de lasgrasas.


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En las carreras lentas suelesuceder que, pese a ir delante, seinicien cambios de ritmo desdeatrás y comiencen a colocarseatletas delante y al ladoquedando el atleta en un par desegundos totalmente encerrado.Salir supone esperar alcanzar lacola, abrirse y adelantar por fuerao intentar salir lateralmente atrompicones con el riesgo detropezar, caer o ser descalificadopor empujar.

Las carreras de mediofondo enpista cubierta son un buenaprendizaje de estrategias paraaplicarlas al aire libre.

Las carreras de fondoLos mediofondistas y fondistasde alto nivel suelen correr

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Defectos fundamentalesen la técnica de carrera

� Correr de forma pendular.

� No terminar la impulsión.

� Dejar la cadera baja.

� Carecer de reactividad en eltobillo.

� Correr poco relajados.

� Poco sentido del ritmo.

� Poca capacidad para cambiarde ritmo.

� Llevar los brazosdescompensados.

� Mala posición del tronco.

Aspectos técnicosfundamentales en las carreras

� El desarrollo de la técnicacircular es imprescindible.

� La llegada activa y en zarpazodel pie al suelo permitirá unatracción importante queminimizará el frenado de lafase de amortiguación oapoyo.

� La reactividad del pie y lacorrecta transmisión de fuerzasde impulso a la cadera sonfundamentales.

� En la fase de impulso laextensión de la pierna debetransmitirse eficazmente a lacadera. El muslo de la piernalibre se eleva hasta lahorizontal.

� Correr relajados.

� En la salida de tacos, en laposición de listos la proyecciónde los hombros debe caerdelante de la línea de salida.

� En la puesta en acción no sedebe perder la alineación depie, rodilla, cadera y hombro.Los brazos flexionados 90º enla máxima amplitud de braceo.

� Tras la salida la incorporacióndebe ser progresiva. Hasta los

30 m no se tiene que adoptarla posición totalmente erguida.

� En las carreras de 200 m elritmo de carrera debe sermáximo hasta el final; por elcontrario en los 400 m lisos sedebe regular el ritmo de carreraa fin de poder aguantar laúltima recta.

� En las carreras de mediofondoy fondo los fundamentos detécnica de carrera no varíanrespecto a los de velocidad.La frecuencia y la amplitudson menores a medida quedisminuye el ritmo de carrera.El apoyo de pie pasa delmetatarso (en la velocidad) ala planta-metatarso en elfondo.

� La capacidad para controlar ycambiar el ritmo esimprescindible en todas lascarreras más largas de 200 m.

� Saber dosificar el esfuerzo enfunción de las propiascondiciones y las de losadversarios (aspectos técnico-tácticos) y tener capacidadpara poder cambiar yresponder a acciones de losadversarios son factores quedeterminan el nivel de uncorredor.

Los relevosLas pruebas de relevos oficialesson dos, los 4 x 100 m lisos y los4 x 400 m lisos, tanto encategoría masculina como enfemenina. Cuatro atletas recorrenla distancia correspondienteportando en la mano un testigocilíndrico.

Los relevos de 4 x 100 m secorren por calles, en el 4 X 400 secorren tres curvas por calles,como en los 800 m lisos, y apartir de este momento los atletastoman calle libre.

Los 4 x 100En los relevos cortos lo que sepersigue es una buena entrega deforma que ambos corredoreslleven una velocidad muy alta ladistancia máxima entre ambos.

En la pista está señalada la«zona» de 20 m donde se debellevar a cabo el cambio. Noobstante el receptor puedeesperar hasta diez metros antesen la llamada «prezona».


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Esquema de una calle con las zonas (Z) yprezonas (PZ) de cambio de relevo.

El entrenamiento de los relevosse basa en sincronizar elmomento en que debe salir elreceptor.

El receptor esperará en pie, enuna posición similar a la salida de800 m.

Cuando el portador pasa por laseñal convenida, el receptor iniciasu carrera a toda velocidad sinmirar atrás.

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Cuando el portador ve quealcanza al receptor dice ¡Ya! yéste extiende su mano atrás sinmirar ni girarse ni perdervelocidad.

Cuando el testigo cae al suelo,siempre lo tiene que recoger elportador.

Si el cambio no se efectúa con eltestigo dentro de la zona, elequipo es descalificado.

Los 4 x 400El primer cambio se hacebásicamente como el de 4 x 100,con la diferencia de que no hayprezona. Los corredores lleganmuy cansados. El receptor debecuidar su velocidad a fin de nodar tiempo a que el portador loalcance y consecuentementemirará hacia atrás.

Los siguientes cambios se hacenen la calle libre, los corredores seordenan en función de lasposiciones que llevan al pasar porla salida de los 200 m. Estecambio suele ser conflictivo porcuanto abundan los codazos,cortes de paso y empujones.

LAS CARRERAS CON VALLAS

Estructura básicaLa carrera con vallas consiste enrecorrer unas distancias de 110,100 ó 400 m superando diezobstáculos separados entre síuna distancia idéntica.


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Cuando el portador ve la manodel receptor, le coloca el testigo.No lo soltará hasta asegurarse deque lo ha agarrado bien.

Los relevos se pasan cruzados. Elprimer corredor con el testigo enla mano derecha y el segundorelevista lo recibe con laizquierda, el tercero con laderecha y el cuarto con laizquierda, De esta forma el testigova al lado exterior de la curva debraceo más amplio.

El cambio de testigo se puedehacer de dos formas, por arriba ypor abajo.

Las carreras con vallas.

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gravedad debe seguir una línea lomás recta posible.

En segundo lugar, en laaproximación al obstáculo no sedebe disminuir la velocidad decarrera; finalmente, tras superar elobstáculo el ritmo de carreradebe mantenerse estable.

Las vallas se pueden tocar y tirarsiempre que no sea de formaintencionada. En este caso elcorredor podrá ser descalificado.

Las diferentes distancias arecorrer, la separación y altura delas vallas conforman unaespecialidad muy plural.


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El objetivo de la técnica de lasvallas será perder la mínimavelocidad al franquear elobstáculo. Para evitar la pérdidade la trayectoria del centro de

Carrera Altura Distancia Distancia Distancia Nº de valla a la 1ª valla entre vallas final vallas

110 m vallas masc. 1,067 m 13,72 m 9,14 m 14,02 m 10

400 m vallas masc. 0,914 m 45 m 35 m 40 m 10

100 m vallas fem. 0,840 m 13 m 8,50 m 10,50 m 10

400 m vallas fem. 0,762 m 45 m 35 m 40 m 10

Características del vallistaLos vallistas masculinos tienenque ser altos y elásticos, y estardotados de una gran flexibilidad.En el caso de las mujeres, enespecial las corredoras de los 100m, la altura excesiva perjudicamás que favorece dada la pocaaltura del obstáculo y la cortaseparación entre ellos.

Los corredores de 400 m vallasdeben tener, además, un gransentido del ritmo y capacidad deregulación de la zancada. Susparámetros de fuerza ymetabólicos serán muy parecidosa los de los corredores de 400 mlisos.

El entrenamiento de un vallista essimilar al del velocista, aunqueaumenta mucho el trabajo de

flexibilidad, de ritmo y de técnicade paso de vallas.

Fundamentos técnicosEl análisis de la técnica de la vallase hace desde la prueba de los110 m vallas masculinos. Lasotras especialidades se analizaránen comparación con ésta.

La estructura de la carrera devallas requiere desplazarse ysuperar obstáculos de forma queel centro de gravedad sufra lasmenores oscilaciones verticalesposibles. No es una carrera conobstáculos que se deben saltar;es una carrera con unosobstáculos que se deben pasar.

Una buena técnica de franqueoevitará que el centro de

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gravedad del atleta suba muchoal pasar la valla y se hunda trasfranquearla. En segundo lugar, eíntimamente relacionado con loanterior, se buscará que al pasarla valla la pérdida de velocidadsea mínima.


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La salidaEn las carreras con vallas se salede forma casi idéntica a como sehace en las carreras de velocidad;en las vallas cortas vendrácondicionado por la proximidad ala primera valla.

En las vallas cortas los atletasadquieren la posición erguidaantes que en las carreras lisas.

Carrera Distancia a la 1ª valla Número de pasos

100 m vallas fem. 13 m 8

110 m vallas masc. 13,72 m 7 a 8 pasos

400 m vallas fem. 45 m 18 a 24

400 m vallas masc. 45 m 22 a 27

No obstante, el número de pasosque se den desde la salida hastala primera valla condicionará elpie del taco de salida adelantado.

Los atletas de vallas cortas queden 8 pasos hasta la primeravalla deberán tener en el tacoadelantado el pie de impulso.Quienes den siete pasos hasta laprimera valla deberán teneradelantado en el taco de salida elpie de ataque.

En la carrera de los 400 m vallases aconsejable atacar las dosprimeras vallas con la piernaizquierda a fin de favorecer lacarrera en curva por el recorridomás corto. Quienes dan pasospares saldrán con la piernaderecha adelantada en el tacoPara quienes den pasos impares,la pierna adelantada en los tacosde salida será la izquierda.

• ¿Cómo se llega a la valla?La llegada frente a la valla seproduce mediante una zancadarecortada que provoca que eltronco vaya más inclinado haciadelante (25º). El apoyo del pie seproduce casi debajo del centrode gravedad.

La pierna de impulso tras unaentrada en zarpazo y a unadistancia de entre 2,20 y 2,30cm de la valla empujará lacadera al frente. El pie estará enla línea de carrera sin rotaciónalguna.

Este recorte de la zancada y de lainclinación del tronco al frentepretende eliminar al máximo elfrenado que provoca el apoyo delLa salida.

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pie en el suelo en la fase deamortiguación.

La pierna de ataque, con el talónen el glúteo, eleva la rodillacolocando el muslo por encimade la horizontal. La miradasiempre al frente y no se pierde laalineación pie-cadera-cuello.

Esta fase de impulsióndeterminará el tiempo que elvallista permanece sobre elobstáculo y la trayectoria del CG.Un impulso incorrecto nosolamente implica una pérdida detiempo en el paso de la valla,

supone también una pérdida develocidad en el inicio del nuevotramo de carrera.

La acción del muslo la guía larodilla. En ningún caso lo hará eltalón.

El muslo pasará paralelo a la vallaal tiempo que lo hace la cadera ycon la rodilla flexionada.


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Ataque incorrecto: el atleta ataca de cerca,baja la cadera, la pierna de ataque casiestirada.

El franqueoCuando la pierna de impulsopierde contacto con el suelo, losmuslos de ambas piernasadquieren la mayor separación.

La pierna de impulso flexiona porla rodilla, rota hacia el exterior y elmuslo se eleva buscando lahorizontalidad.

La pierna de ataque se despliegaal frente, sin llegar a la extensióntotal. El talón parece que quiera

golpear la valla. Algunas mujeresextienden la pierna sobre la valla.

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En el instante en que el talón yaha superado la valla, el pie va abuscar el suelo. La pierna deataque siempre se mueve en unplano perpendicular a la valla. Eldescenso de la pierna es rápido ycon la musculatura extensora dela pierna y pie en máxima tensión.Esta tensión al tomar contactocon el suelo es determinante parael éxito del vallista.

Los brazos cumplen una misiónequilibradora y compensadora delas rotaciones y separaciones dela pierna de impulso. El brazocontrario a la pierna de ataque vaal frente semiextendido y con elpulgar mirando al suelo haciendoel movimiento de «robar yguardarlo en el bolsillo». La manono debe cruzar por delantepasando el plano medio deltronco (aunque algunos atletas lohacen).

El otro brazo permanece másestático y sin un modelo único.Unos lo llevan flexionado, algoretrasado, el codo alto y cerca delcostado. Otros lo lanzan atrás yhay hasta quienes lo llevan alfrente.

Diferencias de franqueoHay que diferenciar entre dosmodelos diferentes en los 110 mvallas masculinos el índice dedificultad para superar elobstáculo es muy alto encomparación con los 100 mvallas femeninos o los 400 mvallas.

La dificultad para superar lasvallas en los 110 m es muchomayor que en las vallasfemeninas y en los 400 m vallas.Es frecuente que corredores de400 m lisos se pasen a las vallasy viceversa, consiguiendo nivelesaceptables en ambasespecialidades, pero difícilmenteun velocista podrá alternar loslisos con los 110 m vallas. En elcaso de las mujeres sí ha habidoquienes han destacado en ambasespecialidades (las longevasBlankers-Koen en los años 1940o G. Devers entre Barcelona 92 yAtenas 2004).

En los 100 m vallas femeninos yen los 110 m vallas masculinos, unerror técnico en el franqueo puedehacer fracasar el objetivoesperado en la carrera, pero en los400 m vallas, donde la velocidadde la carrera es menor y el númerode zancadas entre vallas por cadapaso es mucho mayor, un error ouna técnica poco depurada en unfranqueo se pueden compensaren el tramo liso. En la tabla seobserva el número de zancadasque corresponden por cadafranqueo de obstáculo.


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Durante el franqueo de la valla eltronco se inclina mucho más,pero la vista sigue apuntandosiempre al frente. A medida quela pierna de ataque desciende, eltronco va recuperando suposición erecta.

Prueba Zancadas por franqueo Relación

400 m vallas 13 a 21 1/13 a 1/21

100 y 110 m vallas 3 1/3

La posibilidad de paliar losefectos de un error técnico esmuy alta en los 400 m; hay másde trece zancadas decompensación pero en los 110 mvallas sólo hay tres, y dependende un franqueo correcto.

El contactoLa pierna de ataque ha bajado atomar contacto con el suelo, sibien estaba algo flexionada por larodilla al pasar la valla, cuandollega al suelo lo tiene que haceren total tensión de la musculaturaextensora, al tiempo que elcuerpo que estaba inclinadohacia delante va adoptando unaposición erecta.

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Obsérvese la diferencia de tensión en eltobillo de los dos atletas a la llegada del pieal suelo.

La pierna de impulso que hapasado su muslo paralelo a lavalla juntamente con la caderacontinúa flexionada por la rodillay experimentando una rotacióninterna que la colocará en unaposición de carrera (en algunoscasos con una mayor elevacióndel muslo).

Los brazos continúan su trabajode compensación y dereequilibrio, adoptando laposición de carrera.

El objetivo de esta acción esutilizar la fuerza elástica y reflejadel pie para salir rápidamente alfrente con mínima pérdida develocidad horizontal adoptando untándem de carrera un poco menosabierto que en la carrera lisa.

vallas. En el análisis de unaunidad de recorrido se puedecomprobar que las zancadas quedan los corredores entre valla yvalla son sensiblemente inferioresa las de los corredores develocidad al tiempo. Pero tambiénque las tres zancadas sondiferentes entre sí. El paso de lavalla, por el contrario, es unazancada modificada pero muchomás larga que las zancadas en lacarrera de velocidad en liso.


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En resumen, en el contacto con elsuelo (a 1,40 m aprox. de la valla)el vallista adopta una posición decarrera pero con la pierna deataque en total extensión (el talónnunca tocará el suelo) y casiperpendicular al suelo, y unamayor elevación del muslo de lapierna de impulso.

Diferencia en el ritmo de carreralisa y en el ritmo de carrera convallas cortasLos corredores de 100 m lisospueden dar entre 43 y 50zancadas en una misma carrera,pero en las vallas cortas lamayoría dan el mismo número dezancadas (una o dos dediferencia como máximo). Estadiferencia es igualmente mínimaentre atletas de elite que correnen 13” y quienes lo hacen en 16”.

Los parámetros de velocidad enlas carreras lisas indican trabajaren dos sentidos: mejora de laamplitud y de la frecuencia; loque no es adecuado en el casode las vallas puesto que ladistancia entre los obstáculosdetermina la amplitud de lazancada.

Para analizar el ritmo entre vallashabrá que analizar una unidad derecorrido, que es el conjunto delfranqueo más la carrera entre dos

Distancias entre vallas masculinas (a) yfemeninas por unidad de recorrido. Longitudde cada zancada.

Las zancadas son de longitudirregular e inferiores a la de laszancadas de los 100 m lisos, queen el tramo medio de carreraoscilan entre 2 y 2,30 m en lasmujeres y entre 2,26 y 2,50 m enlos hombres.

¿Le servirá de mucho a un vallistaentrenar para ganar velocidad enla carrera lisa uniforme?

La carrera entre vallasLa carrera entre vallas tiene queser recta, circular y sin unaexcesiva elevación de rodillas. Laobservación atenta de un vallistapermite visionar la forma peculiarde carrera. Pese a recortar lazancada, la carrera no deja de sercircular.

Carrera recta significa que todoslos apoyos tienen que estar enlínea de carrera como si de lisosse tratara. En especial hay queprestar atención a la alineaciónde apoyo de impulso y los dosprimeros tras el franqueo. Esta

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línea debe ser paralela a las quemarcan los límites de las calles.Si la pierna de impulso trasfranquear el obstáculo no secoloca al frente, se percibe unapoyo fuera de la línea de carrera.

El ritmo que siguen entre vallases uniforme, y apenas deben

existir alteraciones de tiempoentre la primera y segunda valla yentre la séptima y octava. Es enel tramo liso final donde aumentaconsiderablemente la velocidaddel atleta. En el cuadro seresumen las características de lastres zancadas entre vallas.

atleta o de factores externoscomo el viento.

En los 400 m vallas resultaimprescindible tener unahabilidad de paso con ambaspiernas. Esta habilidad permiteplantear la carrera aumentandode una en una el número dezancadas a medida que la fatigava apareciendo. Quienessolamente son hábiles con unapierna, deben pasar de una vallaa otra con dos zancadas de máspara evitar perder ritmo a causade franqueos incorrectos.

El corredor de vallas debeasimismo tener una granpercepción espacio-temporal a finde ser capaz de regular lazancada antes de llegar a la valla.No hacer la adaptación dezancada desde la salida de lavalla anterior invita a dar pasitoscon la consiguiente pérdida develocidad y con el gastoenergético suplementario quesupone el proceso de frenado yde vuelta a acelerar tras el pasode la valla.

Otra consecuencia de los pasitoses atacar de demasiado cerca lavalla. Esto supone volarla más yhundirse al salir de la valla.


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Zancadas Primera Segunda Tercera

Amplitud

Función

Ejecución

pequeña 155 m / 175 h

• Recepción delfranqueo

• Reactivar lacarrera

• Gran tensiónpara anular elretorno enabducción de lapierna

• El CG altorespecto alsegundo apoyo

grande 195 m / 2-2,20 h

• Incremento de lavelocidad

• Reequilibrio deacciones decarrera

• Relajación comoen la carrera lisa

• El tercer apoyose hace deplanta parapreparar la 3ªzancada

• El CG bajarespecto a la 1ª

mediana180 m / 195h

• Preparar laimpulsión

• Colocar el CG enla rampa dedespegue

• Aumenta latensión para laimpulsión

• El CG no deja desubir tras el 3er.apoyo

• Línea pierna-tronco en elimpulso

El tramo finalEl último tramo en las vallascortas lo logran con seiszancadas los hombres y cinco lasmujeres. En este tramo adoptan lazancada propia de la velocidad.

El ritmo de carrera enlos 400 m vallasEn las vallas cortas el ritmo en los100 femeninos y en los 110 mmasculinos está condicionadopor la separación entre las vallas.El número de apoyos entre vallases idéntico para cualquiera quese considere vallista. Ni laantropometría ni la fatiga alteraneste ritmo. Los buenos vallistasdeben gozar de una granfrecuencia de zancada.

Por el contrario, en las carrerasde 400 m vallas el ritmo entrevallas está condicionado porotros aspectos: el metabólico (lapotencia anaeróbica láctica y laresistencia a la fuerza explosiva yelástica), el control del ritmo y elantropométrico-mecánico(longitud de la zancada).

El nivel de entrenamiento y lacapacidad física condicionarán elnúmero de apoyos que los atletasrealizan entre vallas. Un mismoatleta (salvo excepciones), amedida que crece la fatiga,aumenta el número de zancadasque da entre vallas. El número deapoyos entre vallas a lo largo dela temporada no tiene siempre lamisma secuencia. Varía enfunción del estado de forma del

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PLANTILLA DE ANÁLISIS DE LA TÉCNICA DE VALLAS

La atleta rompe el ritmo; se frena; corrependular y de talón, y sale de la vallahundida.

No obstante, para prever estaposibilidad se debe saber «hacerpasitos» corriendo circular conzancada muy corta,compensando en frecuencia lapérdida de amplitud.

En resumen, «hacer pasitos» enuna valla puede estropear toda lacarrera.

El número de pasos entre vallasque dan los hombres de alto niveles de 12 a 15 entre vallas; lasmujeres, de 15 a 17. Cuantomenor sea el nivel de losdeportistas, más zancadas daránentre vallas.

El corredor de 400 m vallas debetener una gran capacidad para

modificar o rectificar la zancadaen condiciones de fatiga extremaa fin de poder salvar situacionesimprevistas al acercarse a la valla.Los titubeos en los últimos pasosantes de atacar la vallas(especialmente las tres últimas)son fatales para el desenlace dela prueba.

La velocidad de carrera en lisoEste aspecto de la carrera devallas es fundamental, pero varíasustancialmente entre los 400 mvallas y las vallas cortas.

Las vallas cortas, especialmentelos 110 m masculinos, soncarreras rápidas muy diferentes alas carreras de velocidad; losatletas tienen condicionada laamplitud de la zancada a ladistancia de las vallas. Desde elpunto de vista técnico, solamentese pueden dar tres pasos (cuatroapoyos entre vallas). Un vallistade 2 m y uno de 1,80 m de alturadeben dar las mismas zancadasentre vallas.

En los 400 m vallas se entrenaránde forma similar a los 400 m lisos,pero hay que añadir unimportante trabajo técnico y deritmo entre vallas, especialmente

en la medida en que se aproximael período competitivo.

En las vallas cortas el modelo deentrenamiento respecto al delcorredor de 100 m presenta másvariaciones que en los 400 mvallas respecto al corredor de 400m lisos.

Corrección de defectosLos defectos que presenta unatleta no pueden ser observadosglobalmente.

El vídeo favorece mucho elanálisis técnico. Para ello hay quedeterminar desde dónde se filmay qué aspecto se debe analizardesde cada ángulo.

El ejemplo de las vallas puedeservir de modelo para laconfección de plantillas decualquier especialidad.

Finalizado el análisis, se debehacer una valoración.

La tecnología actual permitehacer fichas en soporte digitaldonde se puede guardar las fotosfijas o las secuencias mássignificativas de un atleta paracomparar su evolución.


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Ataque de la valla

Visión lateral

Recorte del último ____________________ distancia de ataque ____________________ impulso _________________

Inclinación del tronco______________________ cadera _____________________

Pierna de ataque talón glúteo ___________________

Brazo derecho ______________ izquierdo______________________

Visión frontal

Brazo de ataque ¿cruza el plano medio? _______________________________

Muslo de ataque perpendicular a la valla _________________________________

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Visión trasera

Rotación precoz pie de impulso __________________________________________________

Separación brazos ________________________________________________________________

Pase de la valla

Visión lateral

Finaliza el impulso _______________________________________________________

Acción pierna de ataque ______________________________________________________

Posición pierna de impulso-cadera en el franqueo ______________________________________________

Descenso pierna de ataque _____________________________________________________

Bloqueo del brazo retrasado ________________________________________________

Equilibrio del tronco_________________________________________________________________

Visión trasera

El talón de la pierna de impulso sube más que la rodilla ________________________________________

El muslo de la pierna de impulso alcanza la horizontal __________________________________________

Los brazos se separan del tronco _______________________________________________________

Visión frontal

La pierna ataca perpendicular ________________________________________________

El brazo de ataque cruza el plano medio del tronco ___________________________________________

Elevación del CG ______________________________________________

Oscilaciones laterales de tronco ________________________________________________

Caída de la valla

Visión lateral

La pierna de ataque busca el suelo ________________________________________________

Distancia de caída __________________________________________________

La rigidez del tobillo ______________________________ y de la rodilla ____________________________

Equilibrio del tronco __________________________________

Posición de brazos __________________________________

Colocación del muslo de la pierna de impulso ___________________________________

Longitud de la primera zancada _____________________________________

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Visión frontal

El muslo de la pierna de impulso alcanza la línea de carrera __________________________

Separación de los brazos del tronco _________________________________________

Alineación de los apoyos ______________________________________

Equilibrio del tronco _______________________________________

Carrera entre vallas

Visión lateral

Distancia entre apoyos ______________________________________________________

Corre pendular o circular ___________________________________________________

El pie llega activo al suelo y con zarpazo _______________________________________

Busca frecuencia __________________________ corre a saltos (2º de triple) ___________________

Visión frontal

Están alineados los apoyos de los pies _____________________________________________

Informe

Fecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Resumen de los puntos más débiles de la técnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Estrategia de intervención

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LA TÉCNICA DEL OBSTACULISTA(por Rafael Sánchez)

Los 3.000 m obstáculosEs una carrera de mediofondo enla que los atletas deben superar28 pasos de obstáculos, de alturaigual que la de las vallas de 400m pero que, a diferencia de éstas,son fijos (no caen al tocarlos nipisarlos), rígidos y pesados.Igualmente, en cada vuelta (sieteen total) el atleta debe superaruna ría.

La ría la forma un obstáculo queprecede a un foso cuadrado de3,66 m de lado. El foso tiene unaprofundidad máxima de 0,7 m. Elpaso de los obstáculos se basaen principios similares a los querigen la especialidad de 400 mvallas, pero primando una mayoreconomía de las acciones. Estoimplicará unos recorridos menosmarcados en las articulaciones decaderas, rodillas y tobillos. Entreobstáculos la técnica de carreraes prácticamente la misma que lavista para el resto de lasespecialidades de medio fondo,excepto las pequeñas variacionesque se producen comoconsecuencia de la rotura delritmo que origina el paso de losobstáculos.

El paso del obstáculoEn edades de iniciación puedeintroducirse la técnica de superarel obstáculo pisando travesaño,pero, en cuanto mejoren lascondiciones de fuerza y técnica,sea preferible optar por el pasosin tocar la barra (como el pasode vallas).

Al acercarse al obstáculo esmuy importante no disminuir lavelocidad que lleva el atleta ni laamplitud del paso («hacerpasitos»). Hay que procurarrealizar una acción de impulsiónrelativamente lejos delobstáculo, lo cual permitirá

pasarlo sin elevarexcesivamente el CG.

La caída debe realizarse de formaactiva, procurando realizarla en elmínimo tiempo indispensable.

Paso de la ríaSólo se enseñará a partir de lacategoría juvenil, puesto quesupone una importantesobrecarga para los más jóvenes.Anteriormemente se puedenutilizar pequeños muros o bancos

de piedra para practicar el pasodel obstáculo con apoyo yempuje adelante.

El pase óptimo de la ría requierellegar rápido; es conveniente queunos metros antes se incrementemuy ligeramente la velocidad.

La ría se pasa apoyando el pie deataque en la barra con unmovimiento de secante. El cuerpoqueda «doblado» (posición similaral agrupamiento del lanzamientode peso) encima de la barra.


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Cuando el CG del atleta (lacadera) sobrepasa el apoyo delpie de apoyo comienza unapotente extensión al frente quepermita avanzar y sobrepasar lamayor parte. El aterrizaje se hacecon un pie y en el agua. No esadecuado intentar alargarexcesivamente el salto para nomojarse. Esto originará unfrenado muy marcado de lavelocidad de desplazamiento, lo

que implicará una pérdida deeficacia y economía en lasacciones posteriores.

LA MARCHA ATLÉTICA

El origen de la marcha comomedio de locomoción humana sesitúa actualmente hacia finalesdel Neolítico.

La marcha como deporte noaparece documentada en losJuegos Olímpicos de laAntigüedad, pero siempre hansido habituales los mensajerosque utilizaban diferentes modosde locomoción (andar, marchar,correr) para llevar los mensajes asu destino.

La marcha atlética modernatiene sus orígenes a nivelolímpico en categoría masculinaen 1906 en Atenas, variando dedistancias en cada Olimpiada,hasta establecerse las dos

El impulso del atleta sobre el obstáculo esexcesivamente alto; debería buscar unatrayectoria más descendente.

El atleta llega sobre el obstáculo poco doblado; con poca flexión de la pierna de apoyo.Esto perjudicará la fase posterior.

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pruebas clásicas de 20 y 50 kmen la Olimpiada de Melbournede 1956. En Montreal 1976 sólose disputaron los 20 kmmarcha).

La marcha femenina quedómarginada en el calendarioatlético internacional durantemuchos años, pese a que enalgunas partes del mundo comoen Cataluña la mujerespracticaban marcha y seorganizaban competiciones. Lamarcha entra en el calendarioolímpico tras unos años depresencia en campeonatosnacionales, internacionalesjuniors y copas del mundo, perono entra en los JJ.OO. hastaBarcelona 92 con los 10 kmmarcha.

En Sydney 2000 se pasa adisputar los 20 km marchafemeninos. Actualmente, los 50km marcha son la única pruebadel calendario masculino que notiene su homóloga en lasmujeres.

Debido al reglamento que rige laespecialidad, no se hanproducido a lo largo de los añosgrandes variaciones en la formade marchar de los atletas, si biense puede observar en las últimasdécadas las siguientesmodificaciones:

• Aumento de la frecuenciagestual en el movimiento decaderas, piernas y brazos.

• Contacto con el suelo de lapierna que oscila adelante máscerca del centro de gravedaddel cuerpo.

• Fase de doble apoyo másdinámica. Hace años serealizaba esta fase de formaque ambas piernas seencontraban totalmenteestiradas y en cambioactualmente en la mencionadafase la pierna retrasada seencuentra doblada en lamayoría de los atletas, lo queimplica una menor pérdida deinercia.

Tipología del marchador


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Los marchadores tienentipologías muy diferentes, pero superfil se asemeja al de loscorredores de fondo. Pero lascaracterísticas técnicas de lamarcha requieren algunascapacidades diferentes de las delcorredor de fondo:

• Alta velocidad gestual.

• Capacidad decontracción/descontracciónmuscular rápida.

• Mayor porcentaje de fibrasblancas que el corredor defondo (pero menor que en losvelocistas).

• Capacidad para mantener latécnica con altos niveles defatiga (la marcha incorrectasupone la descalificación).

Descripción técnicaLa marcha atlética no se puedeconsiderar una actividad natural;pese a ser cíclica, la forma demarchar que se utiliza paraconseguir la mayor eficaciarespetando el reglamento obliga aadoptar una técnica muydiferente a la que utilizan loscorredores o los andarines (formaa medio camino entre andar ycorrer).

Esta complejidad técnica de lamarcha es fácilmentedemostrable en la vida cotidiana.Si alguien tiene prisa, andarárápido y de aquí pasará a la

La marchaatlética.

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carrera, pero nunca veremos quede forma natural se pase adesplazarse marchando.

Otro elemento que confirma lacomplejidad motriz de la marchaes la dificultad técnica y físicaque supone para cualquier adultoque esté en buen estado deforma completar 1 km de marchasin infringir el reglamento.

La marcha es una especialidad enla que la técnica tiene un papelfundamental para el logro de unóptimo rendimiento.

Un elemento significativo ydiferencial de la marcha es queuna técnica deficiente puedecausar la descalificación delmarchador en una competición,lo que no sucede en las carreras(no se descalifica a nadie porcorrer mal).

Aspectos reglamentariosLa técnica de la marcha estácondicionada por dos normativasde obligado cumplimiento por losdeportistas durante toda laprueba:

• En ningún momento puedeencontrarse el atleta sincontacto con el suelo.Incumplimiento.

Estas dos normas tienen susrespectivas transgresiones: elbotar, o que el atleta pierda porunos instantes el contacto con elsuelo y la flexión de la rodilladurante el contacto y traccióniniciales.


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• Desde que la pierna tomacontacto con el suelo debeestar totalmente extendida –enla articulación de la rodilla–hasta que la misma seencuentra en la vertical delcentro de gravedad.

El atleta flexiona la rodilla antes de que elCG sobrepase el apoyo.

Fases de la marcha• Doble apoyo: El marchador

tiene los dos pies en contactocon el suelo.

• Tracción: Se produce en lapierna que se encuentraadelantada justo en elmomento en el que acaba el

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doble apoyo y finaliza cuandola pierna se colocaperpendicular al suelo: fase desostén.

suelo. Desde el momento decontacto con el suelo hasta lapresente fase debemantenerse una total extensiónde la rodilla.

• Impulsión: Cuando laprolongación imaginaria del CGdel atleta sobrepasa el lugar decontacto del pie con el suelo,se inicia la fase de impulsión,que es en la que se generamás velocidad dedesplazamiento.

Marcha Marcha Incrementohumana atlética

5 km/h 15 km/h Vel. marchahumana x 3 = vel. marchaatlética

La velocidad de desplazamiento,al igual que en carrera, vienedeterminada por dos parámetrosfundamentales: la frecuencia y laamplitud.

Llamaré la atención en loreferente a la frecuencia,contrariamente a lo que se puedapensar, la frecuencia delmarchador se acerca más a la delcorredor de velocidad que a ladel maratoniano.

Prueba Duración Frecuenciaaproximada (zancadas/

segundo)

800 m lisos 1’45” 3,6 a 3,7

Maratón 2h 08’ 3,1 a 3,2

20 kmmarcha 1 h 20’ 3,6 a 3,9

La relación entre la frecuencia y laamplitud a la hora de plantearmejoras en el rendimiento debeplantearse en las siguientesproporciones:

Mejora que Mejora queproviene de proviene dela amplitud la frecuencia

25-30% 70-75%

Acciones principales• Brazos / manos: Deben formar

un ángulo aproximado de 90°–el brazo con el antebrazo–. Elmovimiento es ligeramenteconvergente por delante del


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• Sostén: La pierna de apoyo seencuentra perpendicular al

El movimiento global

La marcha atlética es una formatécnificada de andar que permitedesplazarse a una velocidad tresveces mayor que andando.

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cuerpo y ligeramentedivergente por detrás.Equilibran las accionesproducidas en eldesplazamiento. Las manos semantienen semicerradas y sincrispación.

talón hacia el glúteo al finalizarla impulsión.

• Pies: El pie toma contacto conla parte externa del talón yfinaliza la acción de impulsiónpor el primer dedo del pie.

Defectos fundamentales

� El tronco se inclina hacia atráso excesivamente hacia delante.


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Brazos / manos.

Cadera.

• Tronco: Se mantiene recto oligerísimamente adelantado–nunca hacia atrás.

• Cadera: Se mueve siguiendouna doble rotación queprovoca un movimiento haciadelante y abajo de la pelvis.

• Piernas: Describen en sudesplazamiento una acción detipo pendular. Se debe evitar laconocida popularmente como«marcha en bicicleta»,frecuente entre marchadoreshispanoamericanos. Estaacción se asemeja almovimiento de pedaleo delciclista por cuanto eleva el

� Flexionar en la fase de tracción.

� Botar.

� Elevar el talón excesivamenteal finalizar la impulsión.

� Predominio del movimiento dehombros respecto al decaderas.

� Crispación en los brazos.

� Falta de movilidad de la cinturapélvica.

Fundamentos técnicos básicos

� Soltura y relajación general.

� Desplazarse con las mínimasoscilaciones posibles del CG–tanto vertical comohorizontalmente.Pies.

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� Pérdida mínima de inercia.Encadenar fluidamente losmovimientos.

� Predominio del movimiento decaderas con respecto a loshombros.

� Relajación de la zonaabdominal.

� Marchar con una acción depiernas de tipo pendular,evitando el tipo circular.

� Mantener una adecuadaamplitud sin perder frecuencia.

� Evitar inclinaciones de tronco.

LOS SALTOS

GENERALIDADES Los saltos en atletismo se puedenagrupar en dos grandes grupos:los saltos horizontales y los saltosverticales.

Los saltos horizontales son lalongitud y el triple salto. Losverticales, la altura y la pértiga.

Los saltos horizontales secelebran en un pasillo con unatabla de madera desde dondebatir (botar) para caer en el fosode arena.

Los saltos verticales se celebranen espacios diferentes. La altura,en el interior de la pista entre lacuerda y el césped, y se caesobre un foso de colchones.

La pértiga, en un pasillo de saltoscon un cajetín donde se apoyarála pértiga en el momento delsalto. La caída se amortigua conun amplio y mullido foso decaída.

La aparición de los materialesplásticos en los años 1960revolucionó el mundo de lossaltos verticales. Los fosos deespuma permitieron el estilo flopen el salto de altura (en los fososde arena no se podía caer deespaldas) y la fibra de vidrio y losfosos de caída en la pértiga.

En la competición de los saltoshorizontales, todos los saltadoresrealizan tres intentos; los ochomejores tienen opción a pasar ala mejora. La clasificación sehace considerando el mejor saltode todos los realizados por cadaatleta.

Para que una marca sea válida lavelocidad del viento no puedesuperar los dos metros porsegundo. No obstante, en unacompetición para decidir lospuestos no se tiene enconsideración la velocidad delviento. Se puede dar la paradojade que un saltador consiga batirel récord del mundo en uncampeonato y quedar segundo.En este caso el vencedor de laprueba habría saltado más perocon viento superior al legal. Unose llevaría el campeonato y el otroel récord.

En la competición de los saltosverticales cada atleta puedehacer dos saltos consecutivosnulos; al tercer nulo consecutivoqueda eliminado. La altura dellistón va subiendo a medida quelos saltadores la superan, rehúsano hacen tres saltos nulos sobrelas alturas prefijadas.

Características de lossaltadores. Los saltadoresposeen una tipología longilínea;son altos y delgados. En suestructura muscular aparece unaalta proporción de fibras decontracción rápida. La fuerzareactiva, la velocidad, la fuerzaelástica y la flexibilidad, juntocon un alto grado decoordinación, son sus cualidadesfísicas predominantes.

Los sistemas de entrenamientofundamentales son semejantes alos empleados por los vallistas.Los saltadores con pértigahacen un intenso trabajo deacrobacia.

Estructura del saltoEn todos los saltos aparecenunas fases comunes:

La fase de aceleración. Todos lossaltos se inician con la carrera deaceleración. Se pretende llegar ala batida a la máxima velocidad.En el salto de altura la velocidadno llega a ser la máxima posible ysí la máxima controlable.

En todos saltos horizontales y enla pértiga la carrera es recta; en laaltura tiene una fase en línea rectapara finalmente hacer una curva.

La batida. Es la fase fundamentaldel salto, comienza en lospenúltimos apoyos antes de labatida (bote) propiamente yfinaliza cuando el pie abandona elsuelo.

En la batida el saltador pretendetransformar la energía cinéticaque lleva su cuerpo aceleradohorizontalmente en energíapotencial. Las piernas y los piesactúan como un muelle, por unlado frenan la velocidad horizontaly por otro catapultan el cuerpohacia arriba.

Las últimas zancadas de lacarrera antes de la batida secaracterizan por aumentar lafrecuencia y empujar adelante lascaderas. Entre los principiantes olos saltadores con un malaprendizaje técnico, en estosúltimos pasos se provoca unaacción de frenado.

En todas las batidas el pie entraactivo, de metatarso,traccionando adelante yarrastrando adelante y arriba lascaderas. La pierna de batidaapenas se doblará por la rodilla.Si la rodilla cede, el salto es raso.

La fase de vuelo. Una vez que elpie abandona el suelo, latrayectoria del centro degravedad en el aire no se puedemodificar (excepto en el salto conpértiga, en el que el saltadormantiene el apoyo en el suelomientras está agarrando lapértiga). Todas las evolucionesque se hacen en el aire tienencomo objetivo colocar losdiferentes segmentos corporales.


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Franqueo y caída. En los saltoshorizontales se busca colocar laspiernas y el tronco de la mejorforma para un aterrizaje lo máseficaz posible. En el salto dealtura y de pértiga se pretendeque ningún segmento corporalgolpee el listón cuando el centrode gravedad lo ha superado.

Campeonas mundiales comoNiurca Montalvo o Marion Jonespierden muchos centímetros en lacaída al foso, no colocan laspartes del cuerpo de formaadecuada y marcan la arenamucho más cerca de la tabla debatida que otros saltadores conmejor técnica de caída y de nivelinferior al suyo.

En el salto de altura y de pértigasucede algo semejante. Haysaltadores que elevan el centrode gravedad tan sólo unoscentímetros por encima de laaltura del listón. Otros comoSotomayor, en finales decampeonatos del mundo, llegan aelevar el centro de gravedad (enalturas máximas) hasta diezcentímetros por encima de laaltura del listón.

Distancia real y distancia oficialEn los saltos atléticos hay quediferenciar entre la distancia quese ha alcanzado en un salto y ladistancia que figuraráoficialmente como resultado de lacompetición.

En los saltos horizontales, lamedición se hace desde el límitede la tabla de batida con laplastilina. Si un saltador bate adiez o quince centímetros de latabla, el salto oficial será diez oquince centímetros menor que elsalto real. Este condicionamientoreglamentario obliga a que lossaltadores talonen con granprecisión la carrera a fin deacercar al máximo el salto real alsalto oficial.

Cuando Bob Beamon batió el,quizás más mítico, récord delmundo de salto de longitud en los

JJ.OO. de México de 1968 con8,90 m, se dieron muchascircunstancias favorables: lavelocidad del viento era lamáxima permitida; la presiónatmosférica, muy baja, y la altura,casi tres mil metros en México,D.F. (menor gravedad que a niveldel mar). Pero además el saltadorentró a toda velocidad, sin mirarreferencias de carrera y coincidiómilimétricamente el punto debatida con el límite del nulo. Elsalto real y el salto oficialcoincidieron. Posiblemente hayamuchos saltadores que hayansaltado una distancia realsuperior al récord vigente o alsaltador ganador de lacompetición, pero la distanciaoficial ha resultado inferior.

En los saltos verticales la alturaalcanzada realmente vienedictada por la colocación dellistón. Puede darse el caso deque el atleta sobre una altura xpase todo el cuerpo cinco o diezcentímetros por encima del listón.Pero a la siguiente altura, cuandoel listón ha subido unoscentímetros, sea incapaz derepetir el salto igual que en laaltura inferior y lo derribe. Denada sirve pasar diez centímetrossobre el listón situado a dosmetros si cuando se coloca a dosmetros y cinco centímetros sederriba. En los saltos verticales lacapacidad para afrontar unaaltura sin miedo es determinanteen el salto. El buen saltador es elque es capaz de hacer el mejorsalto con el listón situado a lamayor altura. Hay un trabajopsicológico y de control de laansiedad importante. Estadiferencia es semejante a laeficacia de marcar un penalticuando se gana por tres goles ocuando es en el último segundodel partido y se pierde por un gol.

El talonamientoTalonar es el conjunto deacciones dirigidas a medir yponer referencias en la carrera del

saltador. En longitud y triple elpunto de batida vienecondicionado por la tabla debatida. En el salto con pértiga elpunto de batida lo determina lalongitud de la pértiga y en altura,el propio atleta en función de latécnica.

Para que el talonamiento seaeficaz, el atleta debe tener unatécnica de carrera estabilizada yun buen sentido del ritmo.

Para talonar, es necesarioconocer la longitud de carreraóptima.

Esta operación se puede iniciarfuera del pasillo de saltos;consiste en salir de un puntoconcreto de la pista y batircuando se hayan dado laszancadas correspondientes. Unavez hecha esta operación, setraslada la distancia entre elpunto de salida y el de batida alpasillo de saltos y se vaajustando la distancia.

Los saltadores de nivel suelenponer referencias a media carreraa fin de poder rectificarla en lasegunda mitad. No obstante, hayquienes prefieren salir con unasola referencia a fin de nodistraerse.

En función del estado de formautilizan una carrera más larga omás corta. Los pertiguistasademás condicionan sutalonamiento en función dedónde agarren la pértiga.

En el salto de altura eltalonamiento en más complejopuesto que comienza en recta ytermina en curva. Lo que obliga aque el saltador ponga másreferencias.

Las marcas del talonamiento sonpequeños tacos provistos de unclavo que se fijan en la pista. Laorganización debe facilitar lasseñales a cada atleta.

El tipo de pista y las condicionesmeteorológicas pueden alterar altalonamiento. Antes de cadacompetición el atleta medirá sucarrera y hará diferentes


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aproximaciones y ajustes a lacarrera inicial.

Para ajustar el talonamiento encompeticiones es necesario que elentrenador u otro atleta le señaleel punto exacto donde ha pisado.Esto permitirá que el atletaadelante o retrase el punto deinicio de la carrera.

En el transcurso de lacompetición puede cambiar elviento. El atleta debe contemplareste factor por si debe modificarla carrera antes de cada salto. Lamedición del talonamiento sehace contando la distancia enpiso.

El SALTO DE LONGITUD El saltador de longitud intentarácaer en el foso de arena lo máslejos posible de la tabla debatida. Para ello debe conseguiralcanzar una alta velocidad deaproximación, batir lo más cercaposible de la banda de salto nulo,no perder la velocidad horizontalen los pasos anteriores a labatida, batir correctamente y saliren un ángulo adecuado (20ºaprox.) y hacer las evolucionesadecuadas en el aire para intentarllegar con todas las partes delcuerpo delante del centro degravedad.

La instalaciónEl pasillo de saltos tiene unalongitud que viene determinadapor la construcción de lainstalación. Suelen estarubicados en el interior de lacuerda y paralelos a las rectasde la pista. La longitud delpasillo es 45 m (mínimo) y laanchura, 1,22 m.

La tabla de batida se situarácomo mínimo a 1 m del foso decaídas, tiene una longitud de 1,22m, y una anchura de 20 cm. En elborde la tabla de batida se colocauna banda de plastilina de 9-10cm que permitirá que los juecesvaloren si el salto es nulo (si elsaltador pisa la plastilina o lasobrepasa, el salto es nulo). Acada lado de la tabla se podrácolocar unas señales para facilitarla visión al saltador.


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El salto delongitud.

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El foso de caída es una cubetallena de arena mullida cuyasdimensiones mínimas son 9 x2,75 m.

El personal de pista dispondrá delas herramientas necesarias quele permitan nivelar ydescompactar la arena despuésde cada salto.

Dinámica de competiciónCada saltador dispondrá de untiempo de 1,30 minutos parasaltar desde que el juez lo llama.Si sobrepasa el tiempo, será saltonulo.

Los ocho saltadores queparticipan en la mejora saltaránpor orden inverso a la marcaalcanzada (el mejor salta elúltimo).

consideraría el tercero y asísucesivamente.

La carreraEs progresiva. Se inicia conzancadas lentas buscandoamplitud. Tras el cuarto o quintoapoyo se va buscandofrecuencia. Las últimas zancadasantes de la tabla son másfrecuentes y pueden acortarse.

La carrera será siempre circular,observándose una mayorelevación de rodillas que en lacarrera de velocidad.

importante es no perder lavelocidad. Los atletas de elitemundial llegan a la tabla a unavelocidad próxima a los 11metros por segundo, mientrasque las atletas se acercan a losnueve metros por segundo.

El apoyo anterior a la batidanunca tiene una acción defrenado; por el contrario, suacción empuja fuertemente lacadera al frente.

La pierna de batida va a buscar latabla con el pie activo, dando unzarpazo. Nunca impacta el talón.


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La medición del salto es ladistancia de la perpendicular queva desde el punto donde elsaltador ha dejado la última huellahasta el límite de la plastilina conla tabla de batida.

El saltador debe salir por delante.Si se levanta gira y regresapisando la zona de caída, el saltoes nulo. Si cae con una parte delcuerpo fuera del foso y por detrásde la última huella, el salto esnulo. Si cae al foso y una partetoca fuera pero delante de laseñal última en la arena, el saltoes válido.

En caso de empate se mira cuálde los saltadores empatados hahecho el segundo salto máslargo. De persistir el empate, se

La longitud total de la carreraoscila entre los 30 y los casi 45m, mientras que en las mujereses algo menor, entre 25 y 40. Enambos casos estas distanciascorresponden a un número deentre 16 y 22 apoyos.

La llegada a la tablaEn las últimas zancadaspredomina la frecuencia. Si bienalgunos saltadores bajan lacadera en la penúltima. Lo

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El apoyo del pie de batida en elsuelo se hace un poco másadelantado, respecto al centro degravedad, que en la carrera.

La batida La pierna libre va a buscar laposición de tándem de maneraactiva y con bloqueo brusco conla rodilla que va al frente y losbrazos igualmente bloqueados.Todo el tronco estará en tensión,los hombros tirarán hacia arriba.

En la batida el tronco permaneceerguido; debe evitarse echarloatrás.


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Es importante que la pierna debatida se mantenga lo más rígidaposible. Cuanto más se doble porla rodilla, más raso será el salto.

El ángulo de salida ideal oscila entorno a los 20º.

El vueloLas acciones que el saltador haceen el aire no son más que unapreparación de la caída. El atletano puede andar ni avanzar por elaire. La trayectoria del centro degravedad del cuerpo no puedeser modificada una vez se pierdecontacto con el suelo. Lo que sepuede modificar es la posición delos diferentes segmentoscorporales.

Todas las evoluciones que sehacen en el aire van encaminadasa que las señales que deje elsaltador en la arena con los pies ytronco se alejen al máximo de latabla.

Los diferentes estilos reciben elnombre de los pasos que se danen el aire:

El 1 ½ o estilo natural. Tras labatida el saltador mantiene estaposición de tándem en el aire.Una vez en el aire, la pierna debatida va a buscar la pierna libre

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El 2 ½ consiste en que la piernalibre baja y la de batida pasa al

frente y espera que de nuevo laretrasada la iguale al frente para

caer; es como dar un pasocircular en el aire.

semiflexionada por la rodilla. Elbrazo contrario acompaña a la

pierna libre y se intenta mantenerel tronco en equilibrio.


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El 3 ½ es como el 2 ½ pero conun paso más (ver la seriación deLamela).

Algunos atletas, especialmentemujeres, utilizan también laextensión, que consiste en quela pierna libre baje a buscar la debatida y en arquear el troncoatrás para, antes de la caída, darun golpe de riñones y llevartronco y piernas al frente dejandoatrás las caderas.

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En la iniciación atlética seaconseja aprender el estilo naturalo uno y medio.

El aterrizaje. A medida que lapierna libre se junta con la debatida, el tronco se inclinaadelante y los brazos van abuscar los pies. Las piernasllegan a la semiextensión. Lostalones, al contacto con la arena,abren el camino donde todo elresto del cuerpo entrará. Lasrodillas se irán flexionando y losbrazos irán al frente y pasaránatrás sin tocar nunca el suelo.

No se puede precipitar la acciónde llevar los brazos adelante; estoprovoca una rotación del cuerpopor el eje de las caderas quehace bajar las piernas y contactarprecozmente con la arena.

� El pie entra pasivo o de talón.

� No controlar la velocidad dellegada a la tabla.

� No terminar la batida.

� No proyectar las caderas alfrente-arriba en la batida.

� Acciones inadecuadas en elaire.

� Precipitar la caída.

Fundamentos técnicosdel salto de longitud

� La carrera es progresiva,buscando la máxima velocidadal llegar a la batida.

� Aumentar la frecuencia en losúltimos apoyos.

� El talonamiento debe serpreciso.

� El pie entra en la tabla activo yen zarpazo.

� La batida debe ser veloz.

� Los brazos marcan la posiciónde tándem y se bloquean conuna acción de los hombrosarriba.

� Ejecutar en el aire lasevoluciones adecuadas.

� Optimizar la caída.

EL TRIPLE SALTO

La instalaciónEl pasillo de triple salto es elmismo que se utiliza para el saltode longitud.

La tabla de batida se situará a 13y 11 m (hombres y mujeres) delfoso de caída; no obstante, encategorías menores o encompeticiones de nivel local seutilizan tablas más próximas alfoso con la finalidad de que todoslos participantes puedan llegar ala arena.


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Algunos atletas terminan elaterrizaje con una moderadainclinación lateral evitando asíque la espalda y hombros dejenmarcas en la arena más cerca dela tabla.

Defectos más frecuentes

� No tener una carreraautomatizada.

� Ritmo incorrecto de carrera.

� Carrera excesivamente larga ocorta.

� Talonamiento incorrecto.

� Perder velocidad durante losúltimos apoyos.

� Frenarse en el último apoyo albajar la cadera o al recortar lazancada.

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Dinámica decompeticiónLa expuesta para el salto delongitud. Cada saltador dispondrá

de un tiempo de 1,30 minutospara saltar desde que el juez lollame. Si sobrepasa el tiempo, elsalto es nulo.Triple

salto.

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Los ocho saltadores queparticipan en la mejora saltaránpor orden inverso a la marcaalcanzada (el mejor salta elúltimo).

La medición del salto es ladistancia de la perpendicular queva desde el punto donde elsaltador ha dejado la última huellahasta el límite de la plastilina conla tabla de batida.

El saltador debe salir por delante.Si se levanta, gira y regresapisando la zona de caída, el saltoes nulo. Si cae con una parte delcuerpo fuera del foso y por detrásde la última huella, el salto esnulo. Si cae al foso y una partetoca fuera pero delante de laseñal última en la arena, el saltoes válido.

En caso de empate se mira cuálde los saltadores empatados hahecho el segundo salto máslargo. De persistir el empate, seconsideraría el tercero y asísucesivamente.

Para que el salto sea válido, elsaltador debe realizar los dosprimeros saltos con el mismo piey el tercero con el otro.

La carreraEs progresiva, similar a la delsalto de longitud. Se inicia conzancadas lentas buscandoamplitud. Tras el cuarto o quinto

apoyo se va buscandofrecuencia. Las últimas zancadasantes de la tabla son másfrecuentes y pueden acortarse.

La longitud total de la carreraoscila entre 30 y casi 45 mmientras que en las mujeres esalgo menor, entre 25 y 40. Enambos casos estas distanciascorresponden a un número deentre 16 y 22 apoyos.

La llegada a la tablaEn las últimas últimas zancadasse aumenta la frecuencia. Si bienalgunos saltadores de longitudbajan la cadera en la penúltimazancada, los triplistas no suelenhacerlo. Lo importante es noperder la velocidad. Los atletasde elite mundial llegan a la tabla auna velocidad algo menor que enel salto de longitud y en torno alos diez metros por segundo,mientras que las atletas seacercan a los nueve metros porsegundo.

El apoyo anterior a la batidanunca tiene una acción defrenado; contrariamente, suacción empuja fuertemente lacadera al frente.

La pierna de batida va a buscar latabla con el pie activo, dando unzarpazo.

Los dos primeros saltos serealizan con la misma pierna y eltercero con la otra.

El primer saltoEl pie llega activo al suelo algomenos adelantado al CG que enel salto de longitud. No lo hacede talón, busca una acción dezarpazo intensa. Es importanteque la pierna de batida semantenga lo más rígida posible.Cuanto más se doble por larodilla, más bajo será el salto.

La pierna libre va a buscar laposición de tándem de maneraactiva y con bloqueo brusco conla rodilla que va al frente y los

brazos igualmente bloqueadosmucho más activos que enlongitud. Todo el tronco estará entensión, los hombros tirarán haciaarriba y adelante.


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El ángulo de despegue es deunos 10 a 15º, algo menor que enel salto de longitud.Consecuentemente la altura deeste salto es menor que en elsalto de longitud. Un primer saltomuy alto supone hundirse en elsegundo y perder toda lavelocidad horizontal.

La pierna de batida abandona elsuelo y realiza una acción circularcomo si de carrera se tratase. Dehecho, este primer salto a la patacoja se asemeja a un paso en elaire.

A medida que se acerca al suelola pierna de batida se extiende yva a buscar el suelo con el talón(pero el talón no llega a impactar)

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muy por delante del centro degravedad.

contrario, el pie lleva a cabo elzarpazo con una acción detracción del muslo (una acciónsimilar a la de la pierna queimpulsa en un monopatín opatinete). El pie, pues, contactade planta. La rodilla apenas seflexiona.

La pierna libre va a buscar elsuelo extendida y de talón máscerca del centro de gravedad queen el salto anterior y con mayorflexión de la rodilla.

Los neófitos en el triple salto noson capaces de remontar elsegundo; los mejores saltadoresdespegan con un ángulo mayor.

Tercer saltoEste salto se hace con lapierna contraria a los dosprimeros. El talón tampocollega a impactar con el suelo.El ángulo de salida es superioral del salto de longitud paracompensar la pérdida develocidad horizontal.


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El tronco permanece equilibrado,sin inclinaciones adelante ni atrás.

Los brazos pueden actuarsimultáneamente (técnica rusa) ode forma alterna como en lacarrera (técnica polaca).

El segundo saltoPara considerarse saltador detriple se debe ser capaz de hacereste segundo salto largo. Es elmás difícil de realizar. De hecho,en inglés a esta especialidad se laconoce como hop-step-jamp,esto es bote, paso, salto. Quienda un paso no es saltador detriple, Este segundo salto debealcanzar un treinta por ciento dela longitud total del salto.

Este segundo salto es más raso ycorto que el primero. Como lapierna llega muy adelantada alsuelo, puede parecer que existauna importante acción de frenadoy amortiguación por el impactodel talón y la flexión de la rodilla,pero esto no sucede porque eltalón no llega a impactar. Por el

La pierna libre tiene unimportante protagonismo en labatida del segundo salto, va deatrás adelante flexionada y sebloquea cuando llega a lahorizontal coincidiendo con laextensión total de la pierna debatida. El tronco, equilibrado, esarrastrado hacia arriba por laacción de los brazos que enalgunos atletas es sincrónica(ambos a la vez) y en otros,simétrica (como en carrera).

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El vuelo, al igual que la caída, sonsimilares a los del salto de longituden uno o medio o en extensión.

Fundamentos técnicosdel triple salto

� Los mismos que en el salto delongitud.

� Equilibrio en los tres saltos.

� Controlar adecuadamente laaltura del primer salto.

� El pie en todos los saltos entraactivo y en zarpazo.

� La ejecución del segundo saltoes determinante para elresultado del salto.

� El equilibrio del tronco y laacción de brazos cobran unaimportancia fundamental.

� El talón jamás golpeará elsuelo en las batidas.


� Los mismos que en el salto delongitud.

� Pretender saltar triple sindominar los multisaltoshorizontales de parado y conpoca velocidad en el césped ola playa.

� Hacer muy largo y/o alto elprimero.

� Hacer muy corto el segundo.

� Impactar con el talón en elsuelo.

� Golpear el suelo en lugar detraccionar-empujar.

� Dejar atrás la cadera en labatida.

� No llevar activos los brazos.

EL SALTO DE ALTURA El salto de altura tiene dos estilosbien diferentes. El más clásico orodillo ventral y el moderno,utilizado por la casi totalidad delos saltadores, denominado flopFosbury.

El rodillo ventral es un salto concarrera de aproximación corta, enlínea recta, con velocidad deaproximación al listón lenta; sebate con el pie más cercano allistón y entrando de talón. Sepasa el listón envolviéndolo conla parte anterior de todo elcuerpo. La pierna libre y la manocorrespondiente a esta pierna sonlas primeras partes del cuerpo enpasar el listón. La pierna y el piede batida, las últimas.

Desde que en los JJ.OO. deMéxico 68 el norteamericano DikFosbury sorprendiese al mundosaltando de espaldas, el rodilloventral fue perdiendo adeptos,quedándose en un estiloanecdótico.

El estilo flop permite al saltadoralcanzar mayor velocidad yacumular en la curva la fuerza


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Primero Segundo Tercero

% de longitud del ladistancia total de salto 35% 30% 35%

Altura de vuelo del CG 30-35 cm 18-20 cm 35-40 cm

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centrífuga que permitirá elfranqueo horizontal del listón (elvertical será consecuencia de laacción de batida).

La instalaciónEl salto de altura es el único saltodonde la zona de aproximaciónno es un pasillo. La aproximaciónse lleva a cabo en un espacioamplio. Generalmente se utiliza lazona interior de la pista junto a lacurva. La zona de impulso debetener unas dimensiones mínimasde 15 a 25 m. Frecuentementelos atletas utilizan las calles de la

curva para iniciar su carrera deaproximación al salto.

El foso de caída será de 3 x 5 my el listón tendrá una longitud de4 m (+- 2 cm). Será de seccióncircular y su peso no excederálos 2 kg.

Dinámica de competiciónEn el salto de altura sólo sepermite botar con un pie.

En cada competición seestablece unas alturaspredeterminadas del listón quevariarán en cada prueba (según elnivel de los atletas).

Ejemplo. Comienza lacompetición con el listón a 1,40m, sube de 5 en 5 cm hasta 1,60m. A partir de 1,60 m, sube de 3en 3 cm.

Cada saltador podrá iniciar lacompetición a la altura que desee.

El saltador dispondrá de unminuto y medio para realizar elsalto una vez es avisado por el juez de salto.

Dispondrá de tres intentos parasobrepasar el listón. Tres nulosconsecutivos supone laeliminación del saltador.

Se considera salto nulo cuando elsaltador derriba el listón o


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El salto de altura.

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cualquier parte de su cuerpopasa por el plano formado por losdos saltómetros, el suelo y ellistón.

Generalmente los saltadores,cuando hacen un derribo, suelenrepetir los intentos siguientessobre esta altura. Pero en algunoscasos, como estrategia decompetición, los saltadores dejanuno o dos intentos para alturassuperiores.

1,30 1,40 1,42 1,44 1,46

Pedro XX 0 0 XX X

Jaime - - XX0 0 XXX

Apolo - 0 X0 XX 0

En este ejemplo de competiciónPedro ha comenzado a saltarsobre 1,30 m, Jaime sobre 1,42m y Apolo sobre 1,40 m.

Pedro, en sus dos primerastentativas sobre 1,30 m, ha hechosalto nulo. En lugar de intentarpor tercera vez sobre esta alturaha reservado el tercer intentopara la altura superior de 1,40 m.Como la ha superado, puedecontinuar la competición. Trasdos saltos nulos sobre 1,44 m, haintentado repetir la estrategia,pero esta vez no ha llegado abuen fin y ha derribado el listón.Sólo disponía de un intento.

Jaime ha utilizado todos losintentos en la misma altura. PeroApolo, tras el segundo nulo sobre1,44 m, ha dejado el tercero parala altura superior, que hafranqueado con éxito.

De esta forma resulta vencedorde la prueba Apolo con 1,46 m;en segundo lugar, Jaime con 1,44m, y en tercer lugar, Pedro con1,42 m.

La causa de la estrategia deApolo ha sido evitar el empate.¿Qué hubiese sucedido en elcaso siguiente?

1,42 1,44 1,46

Jaime XX0 0 XXX

Apolo 0 XX0 XXX

El vencedor habría sido Jaime;ambos habrían superado 1,44 m,pero Jaime en el primer intento yApolo en el tercero.

Descripción técnicadel estilo flop

La carreraLa carrera en el salto de alturatiene una primera parte en línearecta y una final en curva.

La mayoría de los saltadoresbotan con la pierna izquierda.

Esta carrera se inicia en línearecta, perpendicular a laprolongación de la línea del listón.En los últimos cuatro apoyos elsaltador realiza la curva previa ala batida.

El número de zancadas que da elsaltador es de ocho a doce, peroinicialmente da un par de pasospara no empezar bruscamente lacarrera.

La velocidad de la carrera delsalto de altura, a diferencia de losotros saltos, no es la máxima quepuede alcanzar el saltador. Si enlongitud la velocidad deaproximación del saltador en labatida supera los 38 km/h (unos10,7 m/s), en el salto de altura lavelocidad oscila entre los 28 y 31km/h (unos 8 m/s).

Llegar a la batida a máximavelocidad no permitiríacontrolarla. El saltador se lanzaríacontra el listón. En el caso de laaltura toda la energía cinéticadebe transformarse en potencial.No es lo mismo que la pierna debatida tenga que propulsar elcuerpo en un ángulo de 20º (saltode longitud) que en uno de 45º ohasta 50º (salto de altura).

Durante los pasos en curva elsaltador se inclinará hacia elinterior, de forma similar a comose toma una curva en bicicleta.


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La carrera se inicia frente alsaltómetro pero desplazado unosmetros a la derecha o a laizquierda, según se bata con lapierna izquierda o la derecha. Sesale del lado contrario al de lapierna de batida.

Es un error de principiantes llevarmayor inclinación del eje pie-cadera que el de tronco. Seríacomo inclinar la bicicleta ymantener el tronco perpendicular.

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El radio de la curva dependerá dela velocidad del saltador y de lainclinación. Un radio de siete anueve metros y una inclinación deunos 70º (del eje corporal con elsuelo) son parámetros medios.No obstante, la carrera se debeadaptar a cada atleta de maneraque se sienta cómodo. La altura,el peso, la altura de caderas sonvariables muy importantes, queinfluyen en la dinámica de lacarrera en curva.

La carrera de salto de alturacomienza con el cuerpoligeramente adelantado, pero enlos últimos apoyos, además deaumentar la frecuencia, se retrasamoderadamente. Este retraso delcuerpo permitirá colocar el pie debatida más adelantado del centro

de gravedad que en longitud ymucho más que en triple.

Los pies siempre traccionan yempujan adelante. ¡No debenprovocarse frenazos de últimahora!

En los últimos apoyos se ve enalgunos saltadores un descensode las caderas que en elmomento antes de la batidaalcanza su altura mínima.

atrás, y el pie de batida inicia surecorrido circular pese a que lacadera está más baja (en elpenúltimo apoyo la pierna libre noha llegado a la extensión) yapunta con el talón al suelo.


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Los últimos tres pasos antes dela batida están casi en línea recta.

La batidaEl saltador llega con el cuerporetrasado y el tronco inclinado

En los inicios del estilo flop, el pieentraba a batir de talón, igual queen el rodillo ventral; actualmentealgunos saltadores, si biencontactan con el talón, realizar elapoyo más de planta y demetatarso con zarpazo rápido.

La rodilla de la pierna de batidallega al contacto rígida, pero sedobla por la fuerza de todo elcuerpo hasta un máximo de 150ºantes de comenzar su brusca yrápida extensión que propulsaráverticalmente al atleta.

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La batida se lleva a cabo a 70-115 cm del listón. El pie de batidaestará casi en línea con los dosanteriores apoyos. Si el pie rompela línea y se apoya más lejos de lacolchoneta, el saltador se lanzarácontra el listón. El cuerpopermanece inclinado atrás y haciael interior y los brazos suelendirigirse atrás para favorecer laacción vertical y enérgica en labatida.

En la acción de la pierna libre haydos formas diferentes deejecución. El péndulo corto y ellargo. En el péndulo corto laacción de la pierna libre essemejante a la de una zancada: eltalón sube hacia el glúteo y larodilla se eleva con la piernaflexionada.

En ambos casos la pierna librequeda alta y sube paralela alplano del listón.

El vueloUna vez finalizada la batida, elcuerpo del saltador se desplazaerguido, arriba y adelante girandosobre el eje longitudinal para darla espalda al listón. Evitarádurante los primeros momentosdel vuelo arquearse o lanzarsehacia el listón.


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En el péndulo largo el talón no vaa buscar el glúteo y la pierna seeleva casi recta y se va doblandopor la rodilla a medida que seacerca a la horizontal.

En el proceso de batida el cuerpodel saltador se colocaperpendicular al suelo, rompe lasdos inclinaciones para iniciar elvuelo totalmente perpendicular.

A medida que sube, el hombropróximo y la cabeza se acercaránal listón mirándolo.

En este ascenso, la pierna librecontinúa elevada y flexionada porla rodilla y alejada del listón; lapierna de batida va a buscar lalibre flexionando la rodilla.

Péndulo corto.

Péndulo largo.

Arqueo precipitado.

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El franqueo y la caída

Habrá que prestar atención alotro brazo que generalmente seencuentra pegado al cuerpo delsaltador o alto cruzado sobre elpecho.

El centro de gravedad pasa entretres y seis centímetros porencima del listón. Valoressuperiores implican una técnicade franqueo poco eficaz.

El saltador cae sobre la espaldacon las piernas abiertas y losbrazos extendidos a los lados. Sedebe evitar que las rodillasimpacten contra la barbilla.


� Carecer de ritmo de carrera.

� Carrera excesivamente larga.

� Batir demasiado cerca de lacolchoneta.

� Romper la inclinación de lacurva.

� Frenarse en los últimos apoyos(clavando talones o planta).

� Peder la alineación de los tresúltimos apoyos.

� No inclinarse atrás antes de labatida.

� No batir verticalmente.

� Lanzarse precipitadamentecontra el listón.

� Batir dando la espalda al listón.

� Falta de tensión en la piernalibre y brazos en el momentode batir.

� No arquearse sobre el listón.

� Falta de sincronización en elarqueo y recogida.

� Pasar oblicuamente el cuerporespecto al listón.

Fundamentos técnicosdel salto de altura

Carrera� La carrera tiene una parte en

recta y una en curva.

� El número de zancadas es de 6a 13.

� La velocidad es menor que enlos otros saltos.

� En la curva todo el cuerpo seinclina hacia el interior.

� En los últimos pasos aumentala frecuencia y baja el CG.

� El apoyo pie de batida estáalineado con los dosanteriores.

Batida� En la batida el cuerpo se

coloca perpendicular al suelo.

� La acción de batida se haceparalela al listón.

� Los giros (excepto el pie debatida) no se inician hasta queel cuerpo ha perdido contactocon el suelo.

Vuelo� La cabeza y el hombro más

próximo al listón seaproximarán en primer lugar allistón.

� La pierna de batida seencontrará con la libre y ambasestarán alejadas del listón.


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El brazo próximo al listón losupera en primer lugar. Tras él, lacabeza, el hombro y el resto delcuerpo que se arquea al máximopara superar perpendicularmenteel listón.

Una vez las caderas hansobrepasado la altura, sedeshace el arco del tronco y sebascula para evitar que laspiernas y talones derriben ellistón.

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Franqueo� Primero pasa el brazo, la

cabeza y el tronco totalmentearqueado y perpendicular allistón.

� Las piernas están juntas yflexionadas.

� Cuando la cadera hasobrepasado el listón se rompeel arqueo.

� Se cae sobre la espaldacuidando que las rodillas nogolpeen la barbilla.

EL SALTO CON PÉRTIGABásicamente es un salto queinicialmente presenta muchassemejanzas con el salto delongitud. Una carrera lineal,progresiva, que pretende llegar alpunto de batida a la máximavelocidad posible. La gran


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El saltocon pértiga.

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diferencia estriba en que setransporta una pértiga que serviráde palanca y catapulta paratransformar la energía cinética delatleta en carrera en potencial.

La pértigaActualmente se utilizan pértigasde fibra de vidrio, cuya ligereza yelasticidad permite que se dobletras la batida. La fibra de vidrio, adiferencia de las antiguas deacero y bambú, permite agarresmucho más altos y propulsarverticalmente al saltador cuandova a franquear el listón.

El tipo de pértiga que se debeutilizar dependerá del niveltécnico del saltador, de su peso yde la velocidad con la que llega ala batida.

A mayor velocidad, peso y niveltécnico, se utilizarán pértigas másduras y más largas.

Un saltador de pértiga suele tenermás de una pértiga. En funcióndel calor, de su estado de formao de la dirección y velocidad delviento, utilizará una u otra.

Los saltadores utilizan una cintaadhesiva y resinas para agarrar lapértiga y evitar que las manos sesuelten o se deslicen.

Para la iniciación existen unaspértigas adecuadas para seguiruna progresión óptima. Noobstante, es necesario aprenderutilizando pértigas rígidas.Pueden utilizarse de aluminio otrozos de pértigas rotas desaltadores adultos.

La instalaciónEl pasillo de saltos es similar alde longitud y triple. Lapeculiaridad estriba en laexistencia de un cajetínincrustado en la pista donde elpertiguista introducirá el extremode la pértiga sin peligro de que sedeslice.

La zona de caída haevolucionado mucho. La

aparición de la gomaespumaabrió una vía de investigacióntecnológica que permite caer encualquier posición en el foso conriesgo mínimo de lesión.

El foso debe tener unasdimensiones mínimas de 5 x 5 m.Junto al cajetín aparecenasimismo colchonetas de caídaslaterales.

El cajetín tiene 1 m de largo y 60cm de ancho en la boca y 40 cmen el fondo. Esta estructura enpendiente permite hacer de topecon gran seguridad.

El listón es cilíndrico conextremos planos y tiene unalongitud de 4,48 a 4,52 cm.

Los saltómetros de pértiga, adiferencia de los de altura, sonmóviles. El saltador puedeacercar o separar el listón delcajetín 40 cm hacia delante yhasta 80 cm hacia atrás.

Dada la altura a la que debesubirse el listón, los saltómetrosdisponen de mecanismoselevadores eléctricos o manuales.

DINÁMICA DE COMPETICIÓNSigue la misma dinámica que elsalto de altura.

Un salto se considera nulocuando el saltador no supera ellistón, trepa por la pértiga osobrepasa con la pértiga o con elcuerpo el plano vertical delcajetín.

LA TÉCNICA

¡¡¡ATENCIÓN!!!Esta técnica está descritapara saltadores diestros

El agarre. La pértiga (parasaltadores diestros) se agarra conla mano derecha alta y laizquierda baja. Para evitarproblemas, si se coloca la pértigaapoyada por el extremo en el

suelo, se agarra la parte alta conla mano derecha entre los dedospulgar e índice que miran haciaarriba y la palma mira a laizquierda.

La mano izquierda con la palmamirando a la derecha, pulgar altoy apuntando atrás. Las manos sesepararán entre 45 y 60 cm.


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La altura a la que se agarra lapértiga dependerá del nivel delsaltador.

El transporte. La pértiga setransporta al costado derecho delsaltador, con la punta muyelevada y colocada ligeramente ala izquierda. De esta forma elcentro de gravedad de la pértigaestá mucho más cerca del centrode gravedad del pertiguista. Es laforma de poder evitar parte de lasalteraciones mecánicas de carreraque provoca el transporte de unapértiga larga.

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Los saltadores zurdos latransportan al lado izquierdo.

La presentación. La presentaciónde la pértiga comienza en elantepenúltimo apoyo cuando elantebrazo izquierdo avanzaligeramente respecto a la cadera.

El brazo izquierdo inicia unavance y una elevación hasta laaltura de los hombros.


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La carrera. Desde el punto devista rítmico es muy similar a ladel salto de longitud. Durante lacarrera y a medida que el saltadorva ganando velocidad yaproximándose al cajetín, lapértiga va descendiendoprogresivamente.

En el penúltimo apoyo el brazoizquierdo se extiende arriba. Aesta acción del brazo izquierdo lecorresponde una elevación de lamano derecha hasta la altura dela cabeza.

¡¡¡ATENCIÓN!!! La mano derecha permaneceagarrando fijamente lapértiga sin que gire

Saltador zurdo.

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En la fase de vuelo entre elpenúltimo y último apoyo, losdos brazos se extienden arriba yadelante y la punta de la pértigaya estará llegando al cajetín.Este movimiento es activo yrápido pero no brusco nirepentino saltándose las fasesanteriores.

En el instante del despegue elsaltador, con los brazosextendidos, notará el impacto dela pértiga en el fondo del cajetín.

Es importante que la pértiga seclave en la misma dirección quela línea de carrera.


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La batida. Muy similar a la delsalto de longitud. La llegada delpie es activa y en zarpazo perocon la peculiaridad de que losbrazos están finalizando suextensión.

El punto de batida estará situadojusto en la proyección de la manoderecha cuidando de no«meterse» como se observa en lafigura en la que la atleta despegael pie unos 30 cm delante de laproyección de la mano derecha.

El despegue y la penetración. Sedebe buscar una sensación de ira penetrar en la pértiga con elpecho y la cadera. El brazoderecho irá extendido y elizquierdo se flexionará unos 90ºimpidiendo que la pértiga sepegue al pecho. Esto permitirá elinicio del doblado de la pértiga yque el cuerpo pueda penetrar y laposterior elevación girando sobreel eje de los hombros.

Un saltador que bata adelantadorespecto a la proyección delagarre derecho cargará la pértiga

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y, como se puede ver en la foto,la atleta que se ha metido en labatida doblará excesivamente lapértiga en esta fase y el saltoperderá mucha eficacia.

En este momento se inicia larecogida en que la pierna debatida va a buscar la libre.

La extensión. Es la fase en que lapértiga se recupera de su flexióny libera la energía elásticaacumulada tras el doblado, y elcuerpo pasa a una posición deequilibrio invertido.


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La fase de péndulo y recogida.Una vez en el aire el saltador haráun péndulo manteniendo laposición de batida, esto es, conla pierna de batida extendida y lalibre flexionada. Esta posición semantiene hasta que la línea delbrazo derecho, cadera y piernaizquierda forman un ángulo deunos 45º con la horizontal.

La pértiga alcanza su máximaflexión, los brazos irán extendidosy perpendiculares al tronco, laspiernas juntas algo flexionadaspor la rodilla y apuntando al cielo.Esta fase termina cuando laespalda se acerca a un planoparalelo al suelo.

En la primera fase las caderas delsaltador seguirán el caminoascendente de las piernas.

El brazo izquierdo se flexionará yel derecho permaneceráextendido. El pecho irá lo máspegado posible a la pértiga. Enesta fase el cuerpo adquiere

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posiciones semejantes a las letrasL, J (girada) e I.

Cuando el saltador no es capazde alcanzar la verticalidad,precipita la acción, se lanzasobre el listón y no lo puedefranquear ventralmente, y lointentará pasar, perdiendoeficacia, de costado.

Franqueo del listón. Se sucedeun conjunto de acciones muyrápidas que enlazan el giro y laextensión final con la flexión detronco para superar el listón.Mientras la mano puede apoyarseen la pértiga, el empuje debeseguir incluso con la acción dehombros. Es una acciónsemejante a la quinta en gimnasiadeportiva. Sobre el listón lahabilidad del saltador y lacorrecta ejecución de lasacciones anteriores determinaránla eficacia del franqueo.


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En la extensión final es cuandointerviene el brazo derecho, quese va flexionando mientras elcuerpo va girando sobre el ejelongitudinal y deja de dar laespalda al listón.

En esta fase el saltador iráapoyado siempre sobre la manoderecha, que no deja la pértigahasta el último instante.

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La caída. Actualmente la caída norequiere técnica alguna; los fososde aire y materiales derivados dela gomaespuma permiten caer encualquier posición sin riesgo delesión. No obstante, fijarse en lazona donde cae el saltador puededar alguna información sobre laejecución técnica del salto.

Una caída que tiene lugar cercadel cajetín significa que lavelocidad del pertiguista no hasido la adecuada para el agarrey/o la dureza de la pértiga. Si elsaltador cae muy alejado delcajetín, puede deducirse que debecambiar la altura del agarre o ladureza del pértiga. Las caídas muylaterales suelen ser consecuenciade una presentación de la pértigaincorrecta.

Defectos más comunes

� Los errores en la presentacióny en la batida impedirán lacorrecta ejecución de lasacciones posteriores.

� Elección de una pértiga dedureza inadecuada.

� Agarre inadecuado.

� Los mismos de la carrera desalto de longitud.

� No presentar la pértiga en lamisma dirección que la líneade carrera.

� Meterse en la batida.

� Batir a destiempo.

� Batir con la pértiga no alineada(en la dirección de la línea decarrera).

� Bajar la mano derecha.

� Flexionar el brazo derecho.

� No batir con intensidad.

� La mano izquierda deja dehacer tensión y la pértiga sepega al pecho.

� No elevar las caderas porencima de los hombros.

� Precipitar la extensión antes definalizar la recogida.

� No coordinar las accionesfinales de extensión, giro yfranqueo.

Fundamentos técnicosdel salto con pértiga

� Es fundamental utilizar lapértiga y el agarre adecuadosa las posibilidades de cadasaltador en el momento de lacompetición.

� La carrera es progresiva,buscando la máxima velocidadal llegar a la batida. No sepuede titubear al acercarse a latabla.

� El talonamiento debe serpreciso.

� La pértiga se transporta deforma que altere lo menosposible la mecánica y lavelocidad de carrera.

� La batida, que es semejante ala de longitud; se penetra en lapértiga.

� El punto de batida es laproyección de la manoderecha.

� La pértiga se clava en el cajetínen la misma dirección de lalínea de carrera.

� El saltador, gracias a la accióndel brazo izquierdo, impide quese acerque la pértiga al pechohasta las fases finales delsalto.

� Las acciones de extensiónvertical del cuerpo y latracción-extensión de losbrazos se hacen de formacoordinada con la acción derecuperación de la pértiga.

� La posibilidad de optimizar latécnica viene condicionada porel trabajo de acrobacia y defuerza dirigida muy específicaque realice el saltador en elgimnasio.

LOS LANZAMIENTOS

GENERALIDADESLos lanzamientos son cuatro:lanzamiento de peso, lanzamientode disco, lanzamiento de jabalinay lanzamiento de martillo.

La dinámica de la competición essimilar a la de los saltoshorizontales. Todos loslanzadores tienen treslanzamientos. Se hace unaclasificación según el mejorlanzamiento de cada atleta. Losocho primeros pasan a la mejoray tienen opción a treslanzamientos más. Laclasificación se hace en funcióndel mejor lanzamiento de los seis.

Para que un lanzamiento seaválido el lanzador no debesobrepasar los límites de la zonaasignada para lanzar; la ejecucióndel lanzamiento no debetransgredir el reglamento y elartefacto debe caer dentro de lazona designada o sector de caída.

El disco, el peso y el martillo selanzan desde un círculo. El depeso tiene en la parte frontal uncontenedor o bordillo; un arco decircunferencia de madera oplástico que facilita que el pie dellanzador se apoye sin sobrepasarel círculo.

El círculo de martillo es de igualtamaño que el de peso, pero sinel contenedor, y el de disco esalgo mayor; están rodeadosparcialmente por una red con elfin de evitar que los lanzamientosdesviados puedan impactar fuera


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Jaula de martillo y disco.

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de la zona y provocar algúnaccidente.

El lanzamiento de jabalina es elúnico en que la aceleración delartefacto se hace mediante

carrera y en un pasillo del mismomaterial que la pista de carreras ysaltos. Igualmente el lanzador dejabalina es el único que utilizabotas en lugar de zapatillas y enla suela lleva clavos tanto en laplanta como en el talón.

de la elasticidad de la torsión-distorsión del tronco.

El lanzador, con los piesapoyados, empuja el sistema depalancas activas que transmiten ysuman las fuerzas hasta llegar ala mano y ésta al artefacto.

La eficacia del lanzamientodependerá de la correctasincronización activa de laspalancas corporales.

Ejemplo: intente empujar uncoche parado sin el freno demano.

• Empuje haciendo fuerzasolamente con los brazos.

• Empuje utilizando las piernas ylos brazos.

• Empuje utilizando las piernas ylos brazos pero dando unsalto.

Sucederá que la forma más eficazserá la segunda. En la primera seaplican pocas fuerzas; en lasegunda actúan sincrónicamentepiernas y brazos; en la tercera,pese a que la acción de laspiernas es más explosiva, lapérdida del contacto con el suelodesplazará hacia atrás el cuerpo yel coche apenas se moverá.

El coche, al igual que losartefactos que se lanzan, seempuja con las manos, pero loque realmente hace la fuerza es elempuje de las piernas apoyadasfirmemente en el suelo.

Evolución de las técnicasLas técnicas de los lanzamientosson complejas si se las comparacon las técnicas iniciales definales del siglo XIX. El peso selanzaba de costado y con unimpulso de un paso lateral.Tuvieron que pasar muchos añoshasta que a O'Brien, en los años1950, se le ocurriera lanzar deespaldas y sumar una torsión deltronco a la traslación. En discose pasó del estilo griego y deparado (ver la estatua de ElDiscóbolo de Mirón) a las vueltas.


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PRUEBA CÍRCULO ZONA DE CAÍDA OTROS

PESO 2,135 (DIÁMETRO) Sector de 35º Contenedor

MARTILLO 2,135 (DIÁMETRO) Sector de 35º Jaula protectora

DISCO 2,50 (DIÁMETRO) Sector de 35º Jaula protectora

JABALINA 30 a 36’5mt (pasillo Sector de 28º -

Para evitar los accidentes en loslanzamientos hay que tomar unasestrictas precauciones que seexpondrán posteriormente.

Características delos lanzadoresLos lanzadores son altos ydotados de gran masa muscular.La envergadura es fundamentalpara trabajar con ampliaspalancas. En el lanzamiento demartillo y la jabalina la talla nocondiciona tanto el resultadocomo en el peso y el disco. Ensu estructura muscularpredomina el volumen y lasfibras de contracción rápida. Eltrabajo de fuerza de loslanzadores se asemeja mucho alde los saltadores y escompletamente diferente al delos culturistas.

El lanzador de jabalina debe,además, disponer de un gransentido del ritmo de carrera y una

importante elasticidad yflexibilidad de la articulación delhombro.

Fundamentos técnicos

¡¡¡ATENCIÓN!!!Esta técnica está descritapara lanzadores diestros

El lanzador pretende acelerar almáximo el artefacto antes deproyectarlo en el ánguloadecuado para que alcance lamayor distancia.

Contrariamente a lo que puedeparecer a primera vista, elresultado del lanzamiento nodepende tanto de la acción delos brazos como del trabajo delas piernas. Los brazos son lostransmisores y multiplicadoresde las acciones de las piernas y

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En la jabalina la forma es quizásmás semejante a la forma delanzar original.

Aspectos mecánicos básicosque determinan la distanciade un lanzamientoLa evolución de las técnicas havenido determinada por labúsqueda de formas deejecución que favorecíanmejorar la distancia dellanzamiento. Estos factores sonmuchos y estáninterrelacionados. Su estudiorequiere unos importantesconocimientos de física y debiomecánica. No obstante, esnecesario conocer los másdeterminantes para comprenderla técnica y los motivos quellevan a dirigir el entrenamientoen una dirección determinada.

• El punto de salida delartefacto. Cuanto más alto seael lanzador y más largos seansus brazos, la posibilidad desoltar el peso alto y adelantadode la línea de lanzamiento serámayor. Un lanzador de peso de

2 m de altura y con unaenvergadura de 2,30 m podrásoltar el peso más arriba y másadelantado que un lanzador detalla media.

• De la velocidad de salida delartefacto. El artefacto adquiereuna velocidad durante la fasede desplazamiento. En el finalse suma la velocidad que elpuede impartir a la acción delbrazo. A mayor velocidad linealde salida del artefacto, mayordistancia.

• El ángulo de salida odespegue. Un ánguloexcesivamente abiertoprovocaría una trayectoriaexcesivamente parabólica.Subiría mucho y caería enpicado. Un ánguloexcesivamente cerradoconduciría al artefacto a unacaída precoz.

• Elementos externos. Lascaracterísticas metereológicasinfluyen mucho en ellanzamiento de jabalina ydisco. El ángulo de despegueque debe dar el lanzador alartefacto puede variar en

romper la inercia e iniciar laaceleración del artefacto.

En esta fase de desplazamientose busca acelerar el artefacto ycolocarlo en la posición óptimapara la acción final. La línea delas caderas se adelanta a la delos hombros (exceptuando en ellanzamiento de martillo). Elartefacto se coloca lo másalejado de la línea de lanzamientobuscando llegar al final con lapalanca más eficaz.

En los lanzamientos de disco y demartillo este desplazamiento sehace mediante giros y unapequeña traslación.

En la jabalina y en el estilo clásicodel peso, el artefacto sólo seacelera linealmente.

El doble apoyo y el final. Entodos los lanzamientos, menosen el de martillo, el lanzador va afrenar el avance del cuerpo conla pierna izquierda. Es elmomento del llamado dobleapoyo. El tronco esta sometido auna torsión longitudinal. La líneade caderas está adelantada a lade hombros tanto en la torsiónsobre el eje longitudinal, comoen el eje anteroposterior. Elmetatarso del pie derechosoporta todo el peso del cuerpoy el artefacto alejado del puntodel lanzamiento.

Los hombros del lanzador noestán de frente, mirando en ladirección hacia donde deberálanzar, sino de costado (casiparalelos a la dirección dellanzamiento) o dando la espalda(casi perpendiculares) a ladirección de lanzamiento.

Los dos pies están apoyados enel suelo, el izquierdo adelantado,algo abierto y con la rodillarígida.

En este momento el lanzadorrompe la estructura anterior.Comenzará por el metatarso delpie derecho e irá transmitiendolas fuerzas como un látigo hastaque lleguen al artefacto.


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Artefacto Martillo Peso Disco Jabalina

Ángulo 41º a 45º 40º 35º 30º

función del viento. Unmoderado viento en contrafavorece el vuelo de los discosy las jabalinas.

• La gravedad también influyeen la longitud del lanzamiento.A nivel del mar la aceleraciónde la gravedad en mayor queen zonas altas y el peso caeantes.

Elementos comunes en loslanzamientos atléticos

En la fase de iniciación, ellanzador se coloca en la zona dellanzamiento; debe agarrar elartefacto según las normasreglamentarias y los criteriostécnicos, para iniciar una serie deacciones con la intención de

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En este proceso el peso delcuerpo pasará de la piernaderecha a la izquierda. El pie-rodilla derechos empujarán lacadera derecha al frente, éstaarrastrará al tronco forzando latorsión. El tronco deshará latorsión y arrastrará los hombros yéstos, el brazo y el artefacto.

Este proceso es semejante a uncoche. Si frena bruscamente elocupante sin cinturón saledespedido al frente.

Cuanto mayor sea la velocidad delcoche (la fase de desplazamientoy de empuje final) y más bruscosea el frenazo, más se desplazaráal frente el ocupante.

El freno en el caso de loslanzamientos es la piernaizquierda. Si en el final se doblapor el empuje de todo el cuerpo,tiene el mismo efecto que unfrenado suave.

Dos aspectos finales yfundamentales de loslanzamientos. La acción del

brazo es la última de todas.Muchos principiantes precipitanesta acción. Finalmente, resaltarel paso de la parte derecha delcuerpo hacia delante, que seproduce de manera semejante acomo se cierra una puerta. Todagira sobre un eje (el marco de lasbisagras). En los lanzamientos eleje de giro es el formado por lapierna-cadera-hombroizquierdos.

En todos los lanzamientos, tras elexplosivo final, hay que procurarno salir por delante de la zona delanzamiento. Para evitarlo loslanzadores hacen una serie depiruetas que consistenbásicamente en cambiar depierna, saltar sobre la izquierda yapoyar la derecha mientras elcuerpo hace equilibrios y girospara no caer por delante.

Los lanzamientos básicosPreviamente a lanzar losartefactos convencionales, es

necesario ejecutar lanzamientossimples con artefactos ligerosdonde el atleta sea capaz decomprender, ejecutar y sentircorrectamente las acciones deempuje, de anticipación decadera y de giro sobre el ejeizquierdo.

Los multilanzamientos conbalones medicinales, loslanzamientos con objetos ligerosde fácil manejo y la ejecucióncorrecta-incorrecta de gestosbásicos serán fundamentalespara aprender las técnicascomplejas de los cuatrolanzamientos.

LANZAMIENTO DE PESO El lanzador de peso pretendesoltar la bola a la mayor velocidadposible y en el ángulo adecuado.Todos los movimientos realizadospreviamente buscarán esteobjetivo.


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Lanzamiento de peso.

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Existen básicamente dos técnicaspara llegar a una misma acciónfinal de lanzamiento, la clásica ode desplazamiento rectilíneo, y lade rotación, que es muy similar ala del disco. En este texto sólo sedescribirá la rectilínea.

En ambas técnicas existe elcondicionante de las dimensionesdel círculo de lanzamiento.

Categoría Peso Diámetromínimo

Masculina 7,26 kg 110 a 130 mm

Femenina 4 kg 95 a 110 mm

En las categorías inferiores el pesode los artefactos varía, pero no entodos los países ni en un mismopaís se mantienen estables lascategorías y los reglamentos. Estoimpide poder dar las medidasexactas por categorías.

En categoría femenina los pesosvan de los 2 kg para lasbenjaminas hasta los 4 kg encategoria absoluta. Los pesospara los chicos van de los 3 kglos benjamines a los 7,26 kg losseniors pasando por pesos de 4,5 y 6 kg.

La zona de lanzamiento es unasuperficie circular de cemento omadera lisa, limitada por un arode hierro de 2,135 m de diámetro.

En el centro del círculo una líneablanca que se prolonga

lateralmente, un contenedorcentral de madera o plástico de10 cm de alto por otros 10 deancho.

El sector o zona de caída es de35º.


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Instalación y materialEl peso es una esfera de metaldura, que suele ser de hierro o deplomo recubierto de latón.

Las dimensiones y peso varíanpara hombres y mujeres.

Medición del lanzamientoPara que el lanzamiento seaválido se requiere una serie decondiciones:

• Que el peso caiga dentro delsector.

• Que el lanzador no pise osobrepase el círculo o la partesuperior del contenedordurante el lanzamiento.

• Que, finalizado el lanzamiento,el lanzador salga equilibradopor detrás de la línea central.

• Que el lanzador no separe elpeso del cuello antes de llegara la acción final.

La medición del lanzamiento sehace de forma que el cero de lacinta coincida con la señal que hadejado el peso en la zona máspróxima al contenedor. La cinta

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se hace pasar tensa y paralela alsuelo sobre el contenedor y porencima del centro del círculo. Semide en el borde interior delcontenedor.

Descripción de la técnica condesplazamiento rectilíneo

Sujeción del peso. El peso sesujeta con los dedos, queabrazarán la bola, y se apoya enla última parte del metacarpo dela mano. La palma no debe tocarel peso.

El lanzador se apoya sobre elmetatarso del pie derecho, elizquierdo algo retrasado, la manoderecha alta. A partir de estemomento el lanzador buscaráacelerar su centro de gravedad,pero igualmente intentará que elpeso se mantenga lo más bajo yretrasado posible; de esta forma,cuando llegue el final, podráaplicar una mayor aceleracióngracias a la acción de la piernaderecha y la distorsión del tronco.

El desequilibrio. El lanzador, trasadoptar una posición de balanza,sobre la pierna derecha, seagrupa como si buscaracolocarse en posición fetal a patacoja.

Estas posiciones no sonestáticas, se pasa de la balanza ala posición agrupados sin paradaalguna. Tras alcanzar la posiciónagrupados, el peso del cuerpopasa de la punta al talón del piederecho, al tiempo que la piernaizquierda comienza a extenderseatrás. En esta acción el cuerpo yase ha desequilibrado.


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Posición inicial. El lanzador secoloca de espaldas y con la líneade hombros perpendicular a la delanzamiento.

El peso se apoya en el cuellolateralmente y la barbilla ayuda asujetarlo. El codo permanece alto.

El peso permanece pegado alcuello, el codo del brazo derechoalto y el brazo izquierdo relajadocon la mano cerca del piederecho, el tronco casi paralelo alsuelo. El pie izquierdo permaneceen el aire con la rodilla flexionada.

En esta fase inicial dellanzamiento, el lanzador tiene elcentro de gravedad y el peso enel punto más bajo de toda latrayectoria que seguirá a lo largodel lanzamiento.

¡¡¡ATENCIÓN!!!No cometer el error deechar atrás los hombros ygirar el tronco prematuramentepara desequilibrarse atrás.El peso deberá permanecerhasta llegar a la fase del dobleapoyo, bajo y lo más alejadoposible del pie izquierdo.

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Comparar la posición del tronco en ambosatletas. La atleta de mallas negras tiene eltronco girado y muy alto.

que el pecho está aún mirando elsuelo y no ha iniciado el giro.

(eje del pie con la línea delanzamiento) a 90º. Esfundamental que este apoyo sehaga sobre el metatarso. El pesode todo el cuerpo recae aún sobreesta pierna y, si se apoya todo elpie, resulta muy difícil pivotar paraempujar la cadera al frente.

Gran parte de los errores en ellanzamiento tienen su origen en lallegada del pie derecho con todala planta.


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El desplazamiento. Las piernasactúan como un resorte. Lapierna derecha sobre el talón seextiende atrás, la izquierda ya seha extendido y se encuentra enprolongación del tronco quepermanece de espaldas casiparalelo al suelo (según losatletas, la elevación es mayor omenor).

En esta fase la línea de hombroscontinúa perpendicular a la delanzamiento, pero la de caderascomienza a girar hacia el ladoizquierdo, provocándose unatorsión de tronco queposteriormente será de sumautilidad.

La pierna derecha finaliza suextensión activa y el lanzadorqueda por unos breves instantesen una fase de suspensión en la

El doble apoyo. Tras la corta fasede suspensión, en la que el piederecho recorre entre 80 cm y 1m, el pie derecho llega al centrodel círculo en un ángulo de 120º

Obsérvese cómo llega de metatarso el piederecho. En las acciones siguientes lacadera derecha va al frente mientras elpecho apunta aún al suelo. En la tercerafoto el peso del cuerpo está aún sobre lapierna derecha que espera, para realizar laextensión, a que las caderas estén másadelantadas.

El atleta ha precipitado el giro de hombros.

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Si se compara con la secuencia anterior, sepuede observar bien las diferencias: el piederecho llega de planta y con el tronco muyabierto. La pierna derecha empuja arriba yno tanto al frente la cadera. Laconsecuencia es que en la segunda foto elpeso del cuerpo ya está sobre la izquierda.En la tercera foto saca el peso del cuello sinque la cadera derecha haya ido al frente. Enla tercera de M. Martínez, el peso siguepegado al cuello, la cadera derechaavanzada, el peso del cuerpo sobre laderecha el tronco forzando la torsión atrás.

Compárense los pies derechos de laprimera foto incorrecta y segunda fotocorrecta.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Evitar llegar al doble apoyo con:• La línea de hombros alineada

con la de lanzamiento.• El pie derecho apoyado de

planta.• El tronco excesivamente

levantado.• El peso del cuerpo repartido

entre ambas piernas.

Transición. La transición deldesplazamiento a la acción finalcomienza con el doble apoyo.Parte de las acciones ya han sidocomentadas:

El pie derecho pivota y coloca lacadera adelante y arriba.

La línea de caderas continúainicialmente adelantada a la dehombros.

¿Qué sucede con el troncodurante este doble apoyo?

El tronco va elevándose al tiempoque, arrastrado por la cadera, varotando hacia la izquierda. Elpeso del cuerpo pasaprogresivamente de la piernaderecha a la izquierda.

La pierna izquierda vaadquiriendo tensión y rigidez.

El brazo izquierdo flexionado porel codo no se abre atrás, está enprolongación de la línea dehombros. Un error que se debeevitar es echar atrás el hombroizquierdo para dar paso alderecho. Lo correcto es apartarlateralmente el hombro izquierdoa fin de que pase el derecho.

Una vez que el lanzador estámirando al frente, el hombroizquierdo ya se fija y sirve de ejede giro para el final.


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El pie izquierdo llega(inmediatamente después de queel derecho haya contactado con el centro del círculo) alcontenedor sobre el borde internoy separado unos 15 cm a laizquierda y con la rodillamoderadamente flexionada (unaflexión excesiva precipitará laacción final e impedirá elbloqueo).

En estafase dedobleapoyo, lacaderacontinúa suapertura alaizquierda,al tiempoque la líneade hombros sigue retrasadarespecto a la de la cadera(transversal, ya no estáperpendicular a la línea delanzamiento).

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¡¡¡ATENCIÓN!!!• Durante esta fase el peso no

se despega del cuello. • La pierna derecha está aún

un poco flexionada.

Final. El lanzador llega a laposición previa al empuje delpeso con:

pierna izquierda rígida ybloqueada;

pierna derecha finalizando surotación interna (izquierda) yextensión que ha sido guiada porel pie, que está casi de punta;

línea de caderas y de hombrosparalela (se libera la energíaacumulada por la torsión deltronco).


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• Empuja la cadera al frente. ¡Nose extiende arriba y deja lascaderas con el abdomenmirando a la derecha!

• El empuje sigue desde eldedo gordo del derecho.

• El peso del cuerpo pasa ala pierna izquierda,que se extenderá.

Cuando el peso comienza asepararse del cuello, la caderaderecha está al frente, la línea dehombros se iguala a la decaderas, el pie izquierdo estárígido y el derecho empuja.

Nota: inicia el final con la cadera un tantoretrasado.

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¡¡¡ATENCIÓN!!!Recuérdese que estas posicionesdescritas no son estáticas. Es unrecurso didáctico. El lanzador nose para en cada posición.

En el final propiamente dichoculmina la extensión de la piernay brazo derechos que empuja elpeso arriba y adelante.

Se debe evitar levantar el piederecho antes de que el pesohaya salido de la mano; parte delimpulso lleva el cuerpo atrás.Solamente atletas muy potentespueden abandonar el suelo en elúltimo instante. Nunca debelevantarse precozmente la piernaderecha.


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El brazo izquierdo no debeecharse atrás, puesto queprovocaría que el radio de girofuese menor y rompería elbloqueo de la pierna-tronco-hombro izquierdo (el eje de girode la rotación final).

Ha quitado precozmente el pie derecho y noha colocado bien la cadera al frente.

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¡¡¡ATENCIÓN!!!• Evítese dar un manotazo atrás

con el brazo izquierdo. • No se debe saltar (cuando se

pasa de 18 m puede serefectivo en algunos lanzadoresmuy corpulentos) hasta que elpeso no abandona la mano.

• No apartar el pie derecho(supone lanzar sin apoyo y sinempujar).

• No flexionar la rodilla izquierda.

Cambio de pierna. Una vez elpeso abandona la mano, ellanzador debe evitar caer haciadelante; haría lanzamiento nulo.

El lanzador tras la explosivaacción del final queda en el aire.Debe buscar equilibrarse denuevo pero dentro del círculo.

Generalmente, los lanzadorescolocan rápidamente el piederecho contra el contenedor yextienden y elevan el izquierdoatrás.

Defectos fundamentales enel lanzamiento de peso

Sujeción del peso� Sujetar el peso con la palma

de la mano.

� No apoyar el pesocorrectamente en el cuello.

� Llevar el codo derecho bajo.

Posición inicial� Situarse ladeado en el círculo.

El desequilibrio� Desequilibrarse echando el

cuerpo hacia atrás.

� Desequilibrarse empujandoarriba con la pierna derecha.

� Desequilibrarse por la acciónde levantar el brazo izquierdo.

� Desequilibrarse al tiempo quese gira el tronco.

El desplazamiento� No empujar con el talón

derecho atrás.

� Iniciar la acción antes dehaberse producido eldesequilibrio.

� La pierna izquierda va pasiva abuscar el contenedor.

� La pierna derecha no culminala extensión.

� El tronco se levantaexcesivamente.

� Los hombros giran hacia laizquierda.

� El brazo izquierdo se levanta.

� Las caderas no inician el giro ypermanecen paralelas a la líneade hombros.

� El pie derecho se arrastra y nollega a despegar del suelo.

El doble apoyo� El pie derecho no se coloca

debajo de CG.

� El pie derecho no se coloca enel centro del círculo.

� El peso del cuerpo cae contodo el peso sobre la planta yno sobre la parte anteriordel pie.

� El pie derecho no cae en unángulo óptimo (entre 120º y90º).

� El pie izquierdo tarda muchoen llegar al contenedor.

� El pie izquierdo llega alcontenedor excesivamenteabierto o excesivamentecerrado (a la derecha o muy ala izquierda del eje delanzamiento).

� El pie izquierdo llegaexcesivamente flexionado y sintensión.

� Llegar al doble apoyo con lacadera excesivamente abiertay el tronco elevado.

� Llegar al doble apoyo con elbrazo izquierdo abierto yadelantando la línea dehombros.

� El defecto contrario, llegar sinque la cadera haya iniciado laapertura hacia la izquierda.

� Llegar y precipitar la extensiónde la pierna derecha.

Transición En esta fase los defectosfundamentales vendrán de laprecipitación de algunas accionesen la transición deldesplazamiento a la acción final:

� La pierna derecha empujaarriba la cadera en lugar dellevarla adelante.

� La línea de caderas se quedaretrasada con respecto a la dehombros.

� Elevar y rotar precipitadamenteel tronco.

� El peso del cuerpo pasasúbitamente a la piernaizquierda, que se dobla porfalta de tensión.


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Compárese la acción de la mano izquierdaentre los dos finales. El primero es correcto,el segundo no; da el manotazo.

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� El brazo izquierdo se abreatrás para dar paso al derecho.

� Separar precozmente el pesodel cuello.

Final� La pierna izquierda flexionada

por la rodila y sin tensión.

� Empujar el peso con la manosin empujar con la piernaderecha y sin colocar la cadera derecha al frente.

� El peso comienza a separarsedel cuello antes de colocar lascaderas al frente.

� Falta de explosividad en laacción del brazo derecho en elfinal.

� Empujar el peso en un ánguloinadecuado.

� Saltar en el final.

� Retrasar la cadera en el final.

� Dar un manotazo atrás con elbrazo izquierdo y romper elbloqueo de la pierna-tronco-hombro izquierdo (el eje degiro del final).

Fundamentostécnicos primordiales

� Aumento de la velocidaddurante todo el proceso.

� Iniciar correctamente eldesequilibrio.

� Mantener la anticipación de lascaderas hasta el final.

� El pie derecho cae en tensiónde metatarso y girando.

LANZAMIENTO DE DISCOEl objetivo será lanzar el disco lomás lejos posible; para ello habrá


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Los piesen elcírculode peso.

� Bloqueo de la pierna izquierda.

Lanzamiento de disco.

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que darle la mayor velocidadlineal de salida. Todos losmovimientos que se realizanprevios al final pretenden aceleraral máximo el artefacto.

Instalaciones y materialEl disco tiene forma de dos platosunidos por el borde. El cuerpo deldisco es de madera o de materialsintético. En el centro hay unnúcleo de hierro. El borde esmetálico.

En esta acción la línea de caderasse adelanta a la de hombros,situación que se mantendrá hastael momento final del lanzamiento.

Inicio del giro. Cuando el brazoderecho se encuentra alto y atrás,en prolongación de la línea de loshombros. El lanzador apoyadosobre su pierna derechasemiflexionada.


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Categoría Peso Diámetro Altura

Masculina 2 kg 219 a 221 mm 44 a 46 mm

Femenina 1 kg 180 a 182 mm 37 a 39 mm

Agarre del disco. El disco seapoya sobre la punta de losdedos (menos el pulgar) y lapalma de la mano. La mano estáen prolongación del brazo sinapenas flexión. Todo el brazopermanece relajado.

Posición inicial. En la parteposterior del círculo y deespaldas a la zona delanzamiento. Los pies separadosalgo más que la anchura decaderas. Las piernasmoderadamente flexionadas porlas rodillas.

desde las torsiones-distorsionesdel tronco.

En estos balanceos el peso delcuerpo pasa de uno a otro pie,que están apoyados sobre losmetatarsos. Finalmente ellanzador eleva el disco atrás y ala derecha, cargando todo elpeso del cuerpo sobre elmetatarso derecho.

Balanceos. El brazo inicia unosbalanceos acompañados deligeras oscilaciones provocadas

El pie izquierdo, libre de carga,inicia sobre el metatarso un girohacia la izquierda. Este giroestará ayudado por la acción delbrazo izquierdo, que se abriráhacia atrás pero sin arrastrar elhombro.

El tronco y el brazo derechoacumularán una considerabletensión provocada por la grantorsión que provoca eladelantamiento de la línea decaderas y el retraso de la línea dehombros-brazo-disco.

Salida. A medida que el pieizquierdo va apuntando a la zonade lanzamiento, el pie derechodeja el suelo.

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El izquierdo empuja al frente.

Suspensión. El pie izquierdo,una vez finalizada la impulsión,abandona el suelo, al tiempoque el pie derecho, con unaacción envolvente, irá a buscarcon el metatarso el centro delcírculo por el camino más cortoposible.

El pie izquierdo se dirige lo másrecto posible a buscar la partefrontal (aunque un poco a laizquierda) del círculo, y ellanzador permanecerá unosinstantes en suspensión (mínimosposibles).

La altura del vuelo es mínima a finde reducir esta fase al menortiempo posible.

Las acciones de giro en esta faselas llevan a cabo las piernas; eltronco permanece inactivo,manteniendo la torsión (retraso dela línea de hombros respecto a lade caderas). El tronco no caehacia delante, se mantiene casivertical.

El brazo derecho permanece altobuscando en todo momentomantener el máximo radioposible.

Del apoyo derecho al dobleapoyo. El pie derecho entra encontacto con el centrogeométrico del círculo.


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La pierna esta flexionada perotensa y el peso del cuerpo recaesobre el metatarso, que continúasu acción de giro arrastrando lacadera.

Del doble apoyo a la extensión.El cambio del peso corporal hastala pierna izquierda se hacegracias a la acción de pivote delpie derecho que empuja la caderaal frente para colocarlaperpendicular a la línea delanzamiento. La línea de hombroscontinúa retrasada y el brazo,alto.

Final. El lanzador en la fase dedoble apoyo, con el peso delcuerpo sobre el pie derecho,tendrá que transmitir, de abajoarriba y de derecha a izquierda,toda la energía elásticaacumulada en el giro al brazoderecho. Igualmente sumará losempujes de la pierna y brazoderechas.


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El tronco continúa alto y relajado.

El pie izquierdo, con la rodillaextendida, busca contacto contoda la planta-interior en el bordedel círculo.

Los brazos altos, la línea dehombros y el tronco erguido vanretrasados respecto a la decaderas.

El brazo izquierdo siempre alto yatrás.

Una sensación para conseguiresta acción es empujar al frentecon el metatarso derecho altiempo que la rodilla intentabuscar el suelo. Esto posibilitameter la cadera sin extenderprecozmente la pierna.

Esto no es posible sin la acciónde bloqueo de la pierna izquierdaque impide el avance del cuerpoal frente. Todo el lado izquierdo(pierna-tronco) fija el eje de girode los hombros –brazo derecho–disco.

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La pierna derecha empujaadelante la cadera y ésta arrastrael tronco en torsión.

El brazo acompañará el disco deatrás adelante y de abajo arriba,procurando en todo momentoque el radio sea lo más amplioposible.

ha dado un manotazo atrás. Estoprovocaría pasar el eje de giro alcentro del cuerpo y perdería radio.

Cuando el disco abandona lamano sale por el dedo índice,imprimiéndole una rotación.


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Cuando se va a romper la torsióndel tronco que mantenía lascaderas adelantadas respecto alos hombros, el peso del cuerpopasa de la pierna derecha a laizquierda y todos los gruposmusculares de la pierna derechay el tronco favorecen el avanceexplosivo en forma de latigazosde la línea de hombros-brazo-disco.

Ambas piernas extendidas yapoyadas sobre las puntas de lospies, y el brazo derecho al frentey arriba.

El brazo izquierdo de la atletapermanece junto al costado. No

En el primer lanzamiento la mano izquierdase pega al costado. En el segundo da elmanotazo atrás.

A fin de evitar el nulo, se hace uncambio de pierna similar al delpeso.

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Trayectoria del discoGeneralmente cualquier error enlas fases de lanzamiento tendrácomo consecuencia que el discono salga en la dirección y/o elángulo adecuado. No obstante,algunas causas pueden estardirectamente relacionadas con laacciones en la posición final.

• El disco sale demasiado a laderecha; esto puede deberse a:

… que la pierna derecha en eldoble apoyo se extiende yempuja arriba antes de girar yempujar la cadera derechaadelante,

… que la acción del brazoderecho se retrasa,

… una colocación del pieizquierdo demasiado a laderecha.

• El disco sale demasiado alto;esto puede deberse a:

… que el brazo derecho se hasalido de la trayectoria (habajado al adelantarse a la líneade caderas),

... no empujar con la piernaderecha.

• Si el disco sale demasiadobajo puede deberse a:

… que la pierna izquierda sehaya doblado excesivamenteen el final.

• Si el disco sale demasiado a laizquierda, puede deberse a:

… que la pierna izquierda secoloca en el doble apoyodemasiado a la izquierda,

… que el pie derecho noempuja, la cadera derecha sequeda retrasada y el disco se adelanta al girar con un ejemuy corto (el brazo derecho).

• El disco no sale plano, saleoscilando como una mariposa,se debe a que:

… el disco no deja la mano porel dedo índice, imprimiéndolela rotación final dos o másfuerzas (dedos).


En el proceso de aprendizajehabrá que evitar cometer unaserie de errores que puedenautomatizarse y fijarse comodefectos técnicos de difícilcorrección:

� Sujetar incorrectamente eldisco agarrándolo con losdedos.

� No relajar el brazo de agarre.

� Iniciar el giro con la acción deltronco y no con la piernaderecha.

� El pie derecho no cae demetatarso.

� El pie derecho no cae activo nigirando en el centro del círculo.

� El peso del cuerpo se desplazahacia el pie izquierdoprecozmente.

� El brazo derecho pierde sualineación con los hombros ybaja durante el giro.

� Empujar arriba y no adelantecon el pie derecho.

� Precipitar el final antes de quela cadera haya pasado delante.

� No bloquear con la piernaizquierda.

� Quitar el pie derecho del sueloantes del final.

� Sacar el disco por detrás.

� Sacar el disco haciendo lamariposa (el impulso final lo dacon dos dedos).

Fundamentos técnicos

� Habilidad y relajación del brazoen el agarre.

� Iniciar el giro desde la piernaderecha pivotando sobre laizquierda.

� Acción de giro del metatarsodel pie derecho empujando lascaderas.

� Anticipación de las caderas alos hombros.

� Extensión y empuje de lapierna derecha cuando la cadera ya está al frente

� Ritmo de giro y en la torsión-distorsión del tronco.

� Bloqueo del lado izquierdo.


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Los pies en el círculo de disco.

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LANZAMIENTO DE JABALINAEl lanzamiento de jabalina tienedos partes claramentediferenciadas: la carrera deaceleración inicial y el final.

Carrera inicial (fase cíclica). Noexiste un modelo único, cadalanzador adopta formasparticulares de realizar estosprimeros pasos, si bien debeseguirse unas pautas básicas.

La jabalina se transporta paralelaal suelo o con la punta algo másbaja que la cola.

La mano de agarre se sitúa unpoco por encima de la cabeza.

El lanzador mirará al horizonte.

El número de pasos de carreraestá en torno a los 10 (±2).

La velocidad que alcanzan nodepende necesariamente del niveldel jabalinista, si bien existe ciertarelación: a mayor distancia delanzamiento, más velocidad(hasta 8 m/s).

Carrera acíclica. En esta fase nose busca tanto incrementar lavelocidad como mantenerla. Sepretende colocar adecuadamentela jabalina y los segmentoscorporales para ejecutareficazmente la acción final delanzamiento.

El centro de gravedad avanzará altiempo que la jabalina se aleja delhombro izquierdo.


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La fase de carrera a su vez tienedos fases, una primera decarácter cíclico y una segunda enla que el lanzador coloca losdiferentes segmentos corporalesde forma que llegue en laposición final óptima: con lajabalina lo más atrasada posible,y con la tensión suficiente paraacelerar al máximo el artefacto.

Agarre de la jabalina. La jabalinase agarra por la empuñadurasegún los tres modelos que seseñalan.

La carrera siempre es enprogresión y con zancadasamplias con un trabajoimportante de pies.

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Antes de los dos pasos finales sedan tres o cinco pasos.

La mano que sujeta la jabalina seva extendiendo atrás y loshombros giran hasta estar enlínea con la dirección delanzamiento.

La punta de la jabalina quedará ala altura de la cara del lanzador.


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La línea de caderas se adelantagracias al cruce de la piernaderecha sobre la izquierda.

El cruce es el resultado de unimpulso al frente más intenso yamplio de la pierna izquierda y unavance con gran elevación derodilla de la pierna derecha.

Los últimos apoyos. La piernaderecha cruza la izquierda y seapoya en el pie girado al exteriortraccionando, adelantado y algodesplazado a la derecha.

El tronco está evidentemente,inclinado atrás (30 a 35º) y elbrazo derecho extendido con loshombros en línea delanzamiento.

El atleta con rayas blancas no extiende elbrazo derecho y da poca profundidad alcruce.

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Esta secuencia de cruces, quevaría según los atletas, tienecomo elementos comunes:

• Mantener el brazo derechoextendido con la palmaagarrando la jabalina haciaarriba y un poco por encima yalineada con los hombros.

• Adelantar las caderas respectoa la mano derecha.

Llegar al doble apoyo final

Para llegar al doble apoyo serequiere que la rodilla de la piernaderecha se flexione y deje pasaradelante la cadera y la piernaizquierda.

La clave está en empujar lacadera derecha adelantey continuar descendiendo yempujando al frente hasta que ...

El arco-tenso. La acción finaltiene como objeto impulsar almáximo la jabalina que seencuentra atrás.

La pierna izquierda (aúnflexionada) girará hacia el interior.


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La pierna derecha no debeextenderse y empujar arriba lacadera.

La atleta ha extendido la pierna derechaempujando verticalmente las caderas sinllevarlas al frente. Además, el pie derechoha abandonado el suelo. Lanzará totalmenteen el aire.

Este atleta ha empujado arriba sin colocarla cadera al frente. Las caderas no llegan aadelantarse a los hombros.

... el pie izquierdo toma contactocon el suelo de talón y con larodilla totalmente extendida.

La pierna derecha continúaflexionada y el brazo derechoextendido.

Ambos atletas mantienen flexionada lapierna derecha y la izquierda busca el sueloextendida, en ambos, pero el brazo derechoestá semiflexionado. El chico de la foto dearriba además lleva la línea de hombrosdemasiado adelantada (no crea tensión detorsión cadera-hombros).

La rotación de la pierna izquierdaarrastrará la cadera al frente, éstaal tronco y éste transmitirá laenergía al brazo.

El avance del tronco habráfinalizado por el bloqueo de lapierna izquierda, la línea de

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caderas y la de hombros estaránal frente, el tronco arqueadoatrás.

Esta posición, denominada dearco-tenso, transmitirá toda laenergía acumulada en la carreraen las torsiones-distorsiones detronco y de empuje de la piernaderecha hasta al brazo. El brazoinicia su avance con una rotacióninterna y elevación del codo alfrente y arriba.

El final. Las caderas hanempujado el tronco arriba yadelante.

El tronco arrastra el hombroderecho y éste al codo.

El codo se colocará al frente yarriba, arrastrando tras de sí elantebrazo, la mano y la jabalina.

Es importante mantener la rigidezde la pierna izquierda.

Tras soltar la jabalina, el lanzadordeja en el aire la pierna izquierday coloca la derecha paramantener el equilibrio y evitar ellanzamiento nulo.


Agarre de la jabalina� Agarrarla incorrectamente

como si se tratara de un puñal.

� Agarrarla con excesiva tensiónde los dedos meñique, anular ymedio.

� Girar la mano excesivamente ala derecha, izquierda, arriba odebajo, de forma que lajabalina no esté orientadacorrectamente.

Carrera inicial (fase cíclica)

� La jabalina no se transporta enla dirección y el ánguloadecuados.

� La jabalina va oscilando amedida que el lanzador vacorriendo.

� El lanzador corre pendiente dela jabalina y no mira alhorizonte.

� La carrera es incicialmenterápida y va perdiendovelocidad a medida que seacerca a la fase acíclica.

� Llevar una velocidad de carreraexcesiva para el nivel técnicodel lanzador.

Carrera acíclica

� Llevar bruscamente la jabalinaatrás.

� La jabalina oscila y pierde sudirección.

� La punta de la jabalina noqueda a la altura de la cara dellanzador.

� En el cruce el impulso es pocoactivo y pierde velocidad.


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Es imprescindible que la piernaizquierda haga el efecto de pared,de frenado total.

El primer atleta no ha flexionadosuficientemente la pierna derecha y estámuy próxima a la izquierda, y el arco espequeño. El segundo ha realizado un apoyoizquierdo algo más amplio y el arco-tensoes algo mayor, pero la pierna izquierda estáflexionada (el pie izquierdo deberíaapoyarse girado a la derecha). El codo en elsegundo no está bien colocado (bajo).

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� El brazo derecho no seextiende totalmente atrás.

� El brazo derecho baja pordebajo del hombro.

Los últimos apoyos

� Llegar con la cadera y loshombros adelantados.

� La pierna derecha viene delcruce y se apoya rígida.

� El tronco no se inclina atrás yse imposibilita adoptar laposición de arco-tenso.

� Los hombros giranprecozmente y adelantan a lacadera.

� La jabalina no queda alineadacon los hombros.

El arco-tenso

� Anticipar la acción dellanzamiento antes de la llegadadel pie izquierdo al suelo.

� Falta de rotación de la piernaderecha que solamente empujahacia arriba la cadera derechapero no al frente.

� Falta de bloqueo de la piernaizquierda (se flexiona por larodilla).

� La línea de caderas no pasaadelante.

� La línea de hombros seadelanta a la de caderas.

� El codo se coloca por debajodel hombro.

El final

� El codo no se coloca al frente,y se extiende el brazoincorrectamente.

� Precipitar la acción de latigazoy romper o impedir el efectodel arco-tenso.

� Perder la rigidez de la piernaizquierda.

� Romper el eje izquierdo de giro.

� La mano derecha no sigue unatrayectoria recta en toda laacción del final.

� El codo sale por debajo delhombro.

� Soltar la jabalina en un ánguloincorrecto.


� Aumento de la velocidaddurante la primera fase de lacarrera.

� Empujar adelante durante loscruces.

� Alejar al máximo la jabalina dela pierna izquierda antes de laacción final.

� Crear una fuerte tensión.

� Empujar con la pierna derechalas caderas al frente en el finalanticipándolas al los hombrosy arqueando el tronco.

� Sacar correctamente el brazoen el final (codo por encima delhombro).

� Movilidad y elasticidad delhombro.

� Bloqueo de la pierna izquierda.

LANZAMIENTO DE MARTILLO El lanzamiento de martillo es unaespecialidad muy técnica queconsiste en intentar acelerar elmartillo con el mayor radio de giroposible.


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El martillo se acelera mediantevolteos y giros. En los volteosambos pies permanecen en elsuelo y el martillo se acelerafundamentalmente con la acciónde los brazos.

Agarre del martillo. Se agarra elasa con las segundas falanges delos dedos (menos el pulgar) de lamano izquierda. La mano derechaabrazará exteriormente laizquierda.


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En los giros los brazospermanecen rígidos, extendidos yalejados del pecho, y el piederecho empuja el cuerpo a girarsobre el pie izquierdo.

El final se inicia de espaldas alsentido del lanzamiento y culminacon la torsión de caderas, hombrosy la elevación de los brazos.

Posición inicial. El atleta se colocade espaldas a la dirección dellanzamiento con las puntas de lospies casi tocando el círculo (algunosatletas colocan el pie derechoseparado unos centímetros delperímetro del círculo).

Los pies están separados laanchura de los hombros o unpoco más (según preferencias).Las rodillas semiflexionadas y elpeso del cuerpo sobre la piernaderecha. Los brazos estiradossujetan el asa del martillo, queestará apoyado en el suelodentro o fuera del círculosegún preferencias.

Los volteos. El lanzador buscaráacelerar el martillo mediante dos(algunos tres y más) volteos a finde que el martillo adquiera un40% de la velocidad máxima quealcanzará en el final.

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El lanzador, con los brazosestirados, pasará el martillo pordelante y cambiará el peso delcuerpo de la pierna derecha a laizquierda. Al pasar el martillodelante del pie izquierdo, ellanzador pasará de nuevo el pesodel cuerpo sobre la piernaizquierda, elevará y flexionará losbrazos y las manos pasaránsobre y delante de su cara, peronunca por detrás de la cabeza. Elpeso del cuerpo vuelve a lapierna derecha y se estiran denuevo los brazos, iniciándose elsegundo volteo.

El primer giro. Cuando el martilloestá en el punto más alto delúltimo volteo, el lanzador bajaráun poco las caderas. La línea decaderas continua adelantada a lade hombros, extenderá los brazosy en el momento en que elmartillo llegue a su punto másbajo iniciará el primer giro.

A diferencia de los volteos, en losgiros intervienen la musculaturarotadora del tronco a fin deacelerar el martillo. Los brazosestán totalmente extendidos enun intento por separar al máximoel martillo del cuerpo (conseguirun radio largo). Los brazosforman con la línea de hombrosun triángulo isósceles que no serompe hasta que suelta elmartillo.

El pie derecho va pasando elpeso del cuerpo hasta el pieizquierdo que comienza a girarsobre el talón, e irá pasando elapoyo hacia la parte lateralexterna del pie.

En esta fase el pie derecho ya haabandonado el suelo, el lanzadordeja de dar la espalda a ladirección del lanzamiento y elmartillo va buscando el puntomás alto.


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Los lanzadores que dan cuatrogiros, hacen el primer giro sobrela punta (como en disco) girandosin avanzar.

El pie derecho no se separademasiado del izquierdo ni selevanta demasiado, va a buscar loantes posible el suelo junto al pieizquierdo.

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¡¡¡ATENCIÓN!!!

Cuando el pie derecho llega alsuelo con la pierna flexionada,¡no cargar el peso de cuerposobre la derecha!

En este punto hay que hacer unapausa en la descripción paracentrarse en algunos conceptos.

En esta fase el pie derecho irá abuscar el suelo en el momento enque el martillo ya ha alcanzado elpunto más alto de la trayectoria.Es importante que el lanzadoresté el mínimo tiempo posiblesobre un solo pie. En las fases deun solo apoyo, como se podráobservar en el gráfico, la fuerzaque se aplica sobre el martillo y lavelocidad que alcanza en la fasede un solo apoyo son menoresque en el doble apoyo.

En la fase del doble apoyo escuando el lanzador puede incidiractivamente sobre el martillo paraaumentar su velocidad. Ésta es lacausa de que la pierna derecha

se adelante tanto, pero ¿por quélas caderas no se adelantan tantoa los hombros como sucede enlos demás lanzamientos?Sencillamente porque se romperíael triángulo brazos-clavículas y elradio de giro sería menor, y,consecuentemente, también seríamenor el momento de inercia delmartillo.

Volviendo al doble apoyo, el piederecho empujará activamentehacia la izquierda rotando sobrela punta al tiempo que el talóndel pie izquierdo inicia larotación. En esta fase de dobleapoyo, el punto bajo del martilloestá situado en la prolongacióndel pie derecho. Los brazosmantienen el triángulo isóscelescon las clavículas; la línea dehombros y la de caderas iránparalelas. El peso del cuerpoestará sobre el pie izquierdo. Elpie derecho abandonaactivamente el suelo parar ir abuscarlo de nuevo lo másvelozmente posible a fin deminimizar al máximo la fase deapoyo único (recuérdese que enla fase de apoyo simple elmartillo pierde velocidad).

En los siguientes giros el puntobajo del martillo se irádesplazando hacia el pieizquierdo (en total se dan tres ocuatro giros) y el atleta no va tanflexionado.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Los giros jamás se inician conun desplazamiento del hombroizquierdo hacia la derecha; paraevitarlo, habrá que tener muyclaro que los brazos vanestirados activamente buscandoalejar el martillo del cuerpo.

El final. Finalizada la fase deapoyo único del último giro, ellanzador ya no busca, como enlos giros, mantener las piernasflexionadas. Cuando el martilloalcanza el punto bajo (delante delpie izquierdo), las piernas seextienden bruscamente y el piederecho gira para poder dirigir laacción de salida del martillo.


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(Duran 1993 pag 163)

Es importante que en el final ellanzador no incline el cuerpohacia atrás.

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Agarre del martillo� Agarrar el asa con la mano y

no con las segundas falanges.

� Agarrar primero con la manoderecha.

Posición inicial� Llevar las rodillas rígidas.

� No repartir el peso del cuerpo.

� Los brazos encogidos.

Los volteos� Dar poco recorrido al martillo

llevando los brazos flexionadosmás tiempo del justo parapasar el martillo por atrás.

� Voltear en un planoexcesivamente vertical.

� Adelantar el punto bajo.

� Acelerar el martillo en exceso osin progresión.

� No compensar el cambio depeso del cuerpo de una a otrapierna.

� Elevar las manosexcesivamente y le pasaránpor encima o detrás de lacabeza.

� No torsionar el tronco a laderecha para ir a buscar elmartillo.

Inicio del primer giro� Iniciar el giro sin que los

brazos se extiendan del todo ycon tensión en los hombros.

� Iniciar el primer giro antes odespués de que el martillollegue a su punto más bajo.

� Iniciar el giro con el peso delcuerpo sobre la piernaderecha.

� Iniciar el giro tirando delhombro izquierdo que se vaatrás o a la izquierda.

� Ejecutar incorrectamente elgiro de talón-exterior-planta.

� Elevar excesivamente la puntaal girar sobre el talón. Estosuele provocar que el cuerpose eche hacia atrás.

� Extender la pierna izquierdadurante el giro.

� En la fase de apoyo único, lapierna derecha actúalentamente o se separa enexceso de la izquierda a lahora de dirigir el giro e ir abuscar el suelo.

Fase de doble apoyo� Cargar todo el peso del cuerpo

sobre el pie derecho cuandollega al suelo.

� El martillo se adelantaexcesivamente y tira de loshombros y de las caderas.

� Permanecer pasivo en la fasedel doble apoyo y dejar que elmartillo arrastre el cuerpo enlugar de que sean los pies y losrotadores del tronco los queaceleren y dirijan la rotación.

� Los brazos no forman untriángulo isosceles con lasclavículas y la línea dehombros.

� El peso del cuerpo no estásobre el izquierdo.

Los otros giros� No ir a buscar el martillo lo

más atrás posible.

� El punto bajo del martillo no sedesplaza hacia el pie izquierdo.

� Iniciar el giro con undesplazamiento del hombroizquierdo hacia la izquierda;para evitarlo, habrá que tenermuy claro que los brazos vanestirados activamente delantedel cuerpo.

� Caer sobre el pie derecho en eldoble apoyo.

� No aumentar la velocidad encada giro.

� No controlar la velocidad delmartillo.

El final� El pie derecho no gira para

dirigir la acción de salida delmartillo.

� En el final el lanzador echa elcuerpo atrás.


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Estudio biomecánico de la trayectoria delmartillo.


� Aumentar el número de girosen función de la posibilidad depoder acelerar el martillo sinque se adelante (ritmo).

� Mantener como eje de giro elpie izquierdo.

� Mantener el radio amplioalejando el martillo del pechoen los giros.

� Acción intensa de empuje delpie derecho.

� Mantener las flexiones depiernas hasta la acción final.

� Buscar minimizar el tiempo deapoyo simple durante los giros.

� Acción explosiva de piernas enel final.

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En este capítulo encontrarán losfundamentos de anatomía,biología y fisiología queposibilitaran al lector comprendermejor lar reacciones del cuerpohumano en esfuerzo y de quéforma la actividad física incide enel proceso de crecimiento.

EL APARATO LOCOMOTOR

Está compuesto por los huesos,las articulaciones y los músculos.

LOS HUESOS Los huesos, desde el punto devista mecánico, tienen una triplefunción:

• Sostén, forman «el esqueleto»o armazón del cuerpo humano.

• Protección, forman cajas ymuros de protección de lasvísceras que posibilitan elfuncionamiento del organismo.

• Palancas mecánicasresponsables del movimiento.

Los huesos no son elementosestáticos. Desde el nacimientohasta los veinte añosaproximadamente experimentanunos procesos de crecimientotanto en longitud como en altura.El hueso puede crecerlongitudinalmente gracias a unas

zonas «blandas» situadas en lasepífisis (cabeza) hueso, mientrasque el crecimiento en grosor seproduce por las diáfisis. Elproceso de crecimiento terminacon el cierre de las epífisis, laszonas blandas desaparecen. Lasradiografías que se hacen en lamuñeca de los niños nos dan unaidea sobre el margen decrecimiento que aún le queda alniño.

En el interior de los huesos seencuentra la médula ósea. Es lafábrica de las células sanguíneas.

El entrenamiento deportivoracional parece no afectarnegativamente el resultado finaldel proceso de crecimiento óseo(el entrenamiento no hace crecermás); no obstante, las pérdidasexcesivas de peso a causa dedietas más entrenamientos, o eluso de esteroides anabolizantes(según Blimkie, citado por Ibáñez,2000, en algunos deportes el usode anabolizantes entre losadolescentes alcanza el 12,5%de los practicantes) puedenlimitar la capacidad potencial decrecimiento. Sin embargo, la faltade ejercicio físico sí que puedeincidir negativamente en elcrecimiento óseo.

La regla de Roux (citado porFröner, 2003, pag. 41) dice:

«1. Un estímulo demasiadoescaso afecta el desarrollo.

2. Un estímulo de tipo medio esútil para el desarrollo.

3. Un estímulo excesivo creariesgos para el desarrollo y lamadurez de las estructuras.»

El proceso de crecimiento óseono es lineal. En la gráfica sepuede observar cómo lavelocidad de crecimiento vadisminuyendo hasta laprepubertad. En la prepubertadse da el gran estirón, para volvera disminuir en la adolescencia.

ACTIVIDAD FÍSICA Y FUNCIONAMIENTODEL CUERPO HUMANO

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C A P Í T U L O

3Actividad física yfuncionamiento del

cuerpo humano

Según Bierich citado por Fröner(2003, pág. 29).

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Este estirón brusco tendrá granimportancia en el deporte, puestoque el niño se encuentra con uncuerpo cambiante, unos huesosque crecen y tiran de unamusculatura que debe adaptarsea las nuevas dimensiones óseas ycon unas proporciones corporalesdiferentes que le provocanalteraciones de la coordinación,rapidez y eficacia.

Durante el proceso decrecimiento se deben cuidar lassobrecargas durante los períodoscríticos de maduración ycrecimiento. Estas fases no soncoincidentes en todos los huesos.

En la siguiente tabla (Adaptadode Fröner 2003), puedeapreciarse los momentos máscríticos para niños.

zona ósea más vulnerable. Es portanto imprescindible elfortalecimiento de su masamuscular (musculatura del tronco)equilibradamente para que la fije yle guíe el crecimiento en ladirección y curvaturas anatómicas.En esta edad se debe evitar cargargrandes pesos, forzar los límitesarticulares fisiológicos y someter atrabajos sistemáticos y repetitivosunilaterales.

Un trabajo asimétrico provoca unaumento mayor de la tensiónmuscular de una cadena cinéticarespecto a su lateralmenteopuesta. Esto significa que lacadena muscular de un ladoejerce más tensión sobre loscuerpos vertebrales encrecimiento que la del ladocontrario. La diferencia de presiónen ambos lados impedirá que loscuerpos vertebrales crezcan igualde un lado que de otro. Ladesviación ireversible de columnaestá servida.

En el atletismo el trabajounilateral y asimétrico del trensuperior que aparece en loslanzamientos no es en absolutopreocupante: en todo el trabajode condición general se trabajasimétricamente (gimnasia,multisaltos, multilanzamientos); elnúmero de lanzamientosunilaterales es muy bajo encomparación con el trabajoglobal y finalmente en loslanzamientos es necesario yfactible realizar un lanzamientocon la mano no dominante porcada cuatro o cinco que sehacen con la mano dominante.Aunque no se lleve a cabo estetrabajo compensatorio, ladescompensación muscular esmínima si se compara con lo quesucede en los deportes deraqueta, en los que el número deimpactos por hora es muchísimomás elevado que en el atletismo.

La masa ósea va aumentandohasta los 30-40 años, sufriendoposteriormente una progresivadisminución (especialmente entrelas mujeres a partir de la


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Períodos críticos decrecimiento óseo EDAD (años)

HUESO 11 12 13 14 15 16 17 18

Protuberancia de la tibia x x

Codo x x x

Apófisis del talón x x x

Epífisis de la tibia junto al pie x x

Muñeca (epífisis del cúbito) x x x

Muñeca (epífisis del radio) x x

Reborde de la columna vertebral x x x x x

Algunas sobrecargas que en lainfancia son perfectamentesoportables se pueden convertiren nocivas durante estos períodoscríticos. El entrenador,básicamente, además de utilizar elsentido común, estará atento a lasposibles molestias que puedanaparecer durante estos períodospara consultar con el médico.

La repetición de pequeñassobrecargas ymicrotraumatismos, en forma detorsiones, presiones o tracciones,puede alterar el normal procesode crecimiento. La diferenciaentre las consecuencias de lassobrecargas infantiles respecto alas adultas es que en las primerasel hueso puede creceranómalamente, mientras que en

las segundas el hueso ya estáestabilizado.

Las rodilleras, vendajes yanalgésicos son útiles para losadultos. Cuando las molestiasaparecen en los jóvenes durantelos períodos de crecimiento laúnica opción es el reposo o lasactividades suaves que nosobrecarguen el hueso encrecimiento.

Es importante gozar de undesarrollo muscular equilibrado yde una flexibilidad óptima paraque las presiones que sufren loshuesos sean biomecánicamenteadecuadas.

Como se puede observar en latabla, entre los catorce y diecisieteaños la columna vertebral es la

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menopausia). Parece que la masaósea que se alcanza durante lainfancia y juventud podrá serdeterminante en el contenidomineral al llegar a la madurez yancianidad.

Parece demostrado que elproceso de maduración óseapuede ser alterado comoconsecuencia de la prácticadeportiva, especialmente en laschicas. Los estudios de Malina yotros (citados por Ibáñez, 2001)indican que entre las chicaspracticantes de ballet, atletismo ygimnasia, la maduración ósea valigeramente retrasada respecto asu edad cronológica, mientrasque en las nadadoras y en losdeportistas masculinos sucede locontrario.

La calidad de esta masa estádeterminada por la densidadósea. Las personas con pocadensidad ósea presentanmayores riesgos de fracturas ypatologías. En general parecedemostrado que la práctica dedeporte junto con hábitossaludables (sin alcohol ni tabaco)y alimentación rica en calciodetermina un incremento de ladensidad ósea.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Cuando la práctica atléticaes muy intensa y se superacierto límite, pueden apareceralteraciones en la menstruaciónasociadas a procesos dedescalcificación. Ambassituaciones pueden generaruna pérdida de densidad de loshuesos haciendo el esqueletomás vulnerable e incrementandoel riesgo de fracturas por estrés(Drinkwater y col. 1990, citadospor Ibáñez 2001).

La práctica intensiva de deporteretrasa la menarquia hasta seis

meses por año de entrenamiento.En la población americana laaparición de la regla se sitúaentre los 12,3-12,8 años, mientrasque entre las deportistas seretrasa hasta los 13 ó 14 años.

Cuando a la práctica deportivaintensiva en las niñas se le sumael retraso de la menarquia(primera regla), el riesgo depadecer fracturas por estrés esmuy grande. En estos grupos esmuy importante cuidar el terrenodonde se realiza trabajo de saltosy el calzado utilizado con el fin depaliar el riesgo de fracturas porsobrecarga.

Con un peso inferior a los 50 kg yporcentajes de grasa menores del17% (características de algunasfondistas y gimnastas que seacentúan si además hacen dietasextremas), el organismo sedefiende frente a la posibilidad deun embarazo que no se podríasoportar, retrasando la menarquia.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Controlar a través del médicodeportivo las alteracionesmenstruales. Pueden irasociadas a problemasde sobreentrenamientoy favorecer lesiones.

En el caso de los hombresadultos se ha demostrado (Bilaniy col, 1989, citados por Ibáñez)que las cargas en carreracontinua inferiores a los 20 kmsemanales no inciden en ladensidad ósea. Entre 20 y 32 kmse observa una gananciaadicional de densidad ósea. Estamejora deja de producirsecuando se superan los 95 kmsemanales.

La estructura ósea de cadapersona resultará determinante enel rendimiento atlético. Una grancalidad muscular y una grancapacidad de asimilación delentrenamiento poco pueden

hacer en el rendimiento atlético siel deportista tiene una estructuraesquelética que le determina unaantropometría inadecuada (bajo,corto de piernas) o condeficiencias (dismetrías,desviaciones de columna, huesoscon deformaciones). En ladetección de talentos o cuandose hacen predicciones sobre lacapacidad de un joven atleta alargo plazo, la antropometría esun indicador fundamental.

Un entrenamiento inadecuadodurante la infancia puede crearalteraciones irreversibles en elproceso de crecimiento delesqueleto.

LAS ARTICULACIONESSin estos elementos que actúancomo bisagras, cojinetes y juntas,el cuerpo humano sería unvegetal, no se podría desplazar nimover por voluntad propia. Lasarticulaciones, o las uniones dedos o más palancas óseas,además de posibilitar y limitar elmovimiento (podemos mover elcodo gracias a la articulación,pero no podemos pasar unoslímites a causa de los topes de lamisma articulación), tienen lafunción de amortiguación graciasal cartílago. De no ser por estacaracterística articular, en cadapisada los huesos chocarían entresí, con el consecuenterozamiento, traumatismo ydesgaste precoz.


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Esquema de la articulación C Cartílago;LC Línea de crecimiento; CP Cápsulaarticular.

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Hay que tener en cuenta que notodas las articulaciones tienenlos mismos grados de movilidad.Algunas, como las del cráneo, nopermiten movilidad alguna, yconsecuentemente su estructuraes diferente a las anteriores.

Las epífisis de los huesos y lasestructuras de la articulaciónestán protegidas por unacápsula articular que evita quesalgan los líquidos lubrificantesque segrega el cartílago. Cuandose quita la escayola de un codotras una fractura de cúbito,apenas se puede mover laarticulación pese a no habersufrido daño alguno. ¿A qué sedebe?

Sencillamente a que, con la faltade movilidad, no se ha ejercidopresión sobre los cartílagos de lassuperficies articulares y éstos nohan segregado lubrificante. Unabayeta no suelta el agua si no sela presiona.

El desgaste de los cartílagosprovoca artrosis y otraspatologías del hueso. El cartílagoes, muchas veces, difícil deregenerar.

Todo el conjunto articular estásujetado por dos tipos deelementos: Los tendones y losligamentos.

Los tendones son los extremosde los músculos que se insertanen los huesos. Su estructura eselástica. Se forman con lasmembranas que recubren losdiferentes paquetes de fibrasmusculares del músculo (como elpapel enrollado de los extremosde un caramelo) cuando ya notienen fibras que envolver.

La acción del tendón estádirectamente relacionada con latensión del músculo. Por esto esnecesario desarrollar la fuerzamuscular cuando se cura unalesión articular. Los músculosdébiles no transmitirán tensión alos tendones y no darán laestabilidad suficiente a laarticulación.

Los ligamentos, al contrario quelos tendones, son elementospasivos, su función es la de fijarla articulación (como las gomas lacarga del portaequipajes de uncoche). Si un ligamento está laxoo se romper la articulación sedesestabiliza.

Al estudiar la flexibilidad, secomprenderá mejor lascaracterísticas de lasarticulaciones

EL MÚSCULO «El músculo es el motor delsistema locomotor humano quetiene la capacidad de generar unatensión sobre las palancas óseas;es decir, dispone de unacapacidad de fuerza» (Tous 1999).

LA ESTRUCTURA DEL MÚSCULO

La fibra muscularLa fibra muscular está formadafundamentalmente por lasproteínas actina y miosina,colocadas en capas paralelas yunidas entre sí por otrosfilamentos proteicos detropomiosina.

Cuando llega el estímulonervioso, y en presencia del ATP,las proteínas se repliegan entresí disminuyendo la longitud delmúsculo (contracciónmiométrica o concéntrica),manteniendo su longitud peroaumentando su tensión(isométrica o estática) oaumentando su longitudhaciendo una acción de frenado(pliométrica o excéntrica).

La eficacia de la contracción deun músculo depende del númerode unidades motoras reclutadas.Una unidad motora es el conjuntoformado por una motoneurona yel grupo de fibras musculares queinerva.

Pero la fibra muscular, desde superspectiva mecánica, ademásde las proteínas contráctilesdispone de un conjunto de

elementos elásticos formados porlos puentes cruzados, losmicrofilamentos, las aponeurosis,fascias musculares que con lostendones actúan igual que unmuelle. Un muelle o un arco sonelásticos, puesto que aldeformarse acumulan una energíaelástica que liberarán al volver asu estado inicial.

Cuando una pelota cae al suelo ysale rebotada hacia arriba sedebe a la elasticidad de suestructura. Si la pelota es detrapo, esto no sucede. Cuando lapelota hinchada impacta con elsuelo, se deforma. Cuandoretoma su estado natural, laenergía acumulada en ladeformación es la que empujahacia arriba.

El músculo al estirarse sedeforma. A la fuerza provocadapor la contracción se le sumará laderivada de la recuperación de ladeformación.

Tipo de fibras muscularesNo todas las fibras muscularessiguen los mismos procesosmetabólicos. Unas, lasdenominadas fibras decontracción lenta, o fibras rojas,están mucho más irrigadas porcapilares y disponen de mayornúmero de mitocondrias. Lamitocondria es una parte delcitoplasma celular responsabledel metabolismo aeróbico. Otrasfibras, menos irrigadas, conmenor número de mitocondriastienen mayor capacidadenzimática para activar elmetabolismo láctico; son lasfibras blancas o de contracciónrápida.

La proporción de fibras decontracción lenta y rápida no esigual en todos los gruposmusculares, ni en todos losindividuos. La posibilidad demodificar la proporción de fibrasmusculares mediante elentrenamiento parecedesechada. Pero la posibilidad


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de mejorar la capacidad de unasu otras dependerá de cómo seentrene.

Se puede conocer la proporcióndel tipo de fibras mediantebiopsias musculares, aunqueexistan otros medios incruentos,si bien menos fiables, como lospropuestos por el profesorBosco gracias al Ergo Jump.Mediante unos saltos sobre eltapiz se puede establecerporcentajes bastanteaproximados del tipo de fibrasde los diferentes individuos deuna población determinada

(método muy eficaz para ladetección de talentos).

El tipo de fibras musculares (y sucalidad) condicionará laposibilidad de afrontar con éxitouna especialidad tanto o más quela talla. Ha habido finalistasolímpicos de 110 m vallas de másde dos metros y de menos deuno ochenta. Velocistas de pocomás de uno sesenta y de más deuno noventa, pero ningúnvelocista puede entrar en la elite(local, no internacional) con unporcentaje de fibras rápidasinferior al cincuenta por ciento.

Las membranasLas fibras musculares sereagrupan en haces musculares yéstos a su vez en fascículos, queforman el músculo.

Estos «paquetes» estánprotegidos o envueltos con unasmembranas de tejido conectivo(perimisio, endomisio).

Los tendonesLos tendones están formados porlos extremos de las membranasde tejido conectivo que ya notienen que proteger fibrasmusculares. Son como la partefinal del papel del envoltorio deun caramelo.

Estas estructuras tendinosastienen la función de insertar elmúsculo en el hueso.

Los tendones pueden soportaruna gran tensión y carecen decapacidad para contraerse.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Los tendones tienen unagran capacidad elástica queserá de suma utilidad parael rendimiento atlético.

La energía elástica del tendón deAquiles no provoca gastoenergético al atleta. Sencillamenteabsorbe el impacto del apoyodeformándose para actuar comoun muelle en la impulsión. Si seobserva la pantorrilla de loscorredores keniatas, se percibe lagran longitud de su tendón deAquiles y lo alto que tienen lamasa muscular del gemelo.Según algunos estudios laestructura de los gemelos y delpie resulta determinante para sueconomía y eficacia de carrera.

Tipos de contracción muscularLa contracción de un músculopuede ser de tres tipos diferentes,si bien en la mayor parte de las


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Estructura muscular (di Pampero 1985, citado en Bosco 1994).

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acciones musculares aparecenlas tres.

• Contracción concéntrica.Existe un acortamiento de lalongitud total del músculo.

• Contracción isométrica. Existeun acortamiento de lasestructuras contráctiles y unalargamiento de las elásticas,de forma que la longitud totaldel músculo se mantieneconstante.

• Contracción excéntrica. Existeuna acción de frenado. A pesarde la contracción muscular seproduce un aumento de lalongitud total del músculo, congran tensión de las zonaselásticas.

En la mayoría de los movimientosdeportivos se da el ciclocompleto de la secuenciaexcéntrica, isométrica yconcéntrica.

El caso más común aparece en laacción del cuádriceps, en elcontacto del pie en la fase deapoyo en la carrera.

considerar la importancia delreflejo miotático, que reaccionaimpidiendo el estiramientomuscular.

la capacidad de éste paraacumular y utilizar la energíaelástica.

Pongamos el ejemplo de dosindividuos de característicascoordinativas similares que saltenen un test a pies juntos lo mismo.Al pasarles el test de pentasalto


114

Cuando el pie toma contacto conel suelo, la rodilla sufre una ligeraflexión (lo que denominamos fasede amortiguamiento), pero, si elcuádriceps no estuviera entensión, la flexión de la rodillasería total y consecuentementecaeríamos. Pero al producirse laflexión de rodilla, la longitud delcuádriceps, pese a estar éstecontraído, aumenta (a). En estafase excéntrica hay que

En el momento en que la fase deamortiguación finaliza, yconsecuentemente la rodillaalcanza su fase de máximaflexión, para extenderse, existe uninstante entre el fin de la flexión yel comienzo de la extensión en elque no hay modificación de lalongitud del músculo; es la faseisométrica (b).

Al iniciarse la extensión de larodilla, el cuádriceps se acorta(c) y la contracción esconcéntrica.

El aprovechamiento de la energíaelástica que el músculo acumulaen la fase excéntrica sólo esposible si existe una faseisométrica de duración mínima yuna acción concéntricainmediata.

La capacidad agonista de ungrupo muscular no dependerásolamente del número de fibrasmusculares que reclute, delvolumen de las mismas, ni de suactividad metabólica, sino quedependerá fundamentalmente de

c

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uno salta mucho más que otro.La causa de esta diferencia es enla capacidad de uno para utilizarmucho más energía elástica queel otro.

Esto provoca que el estudio de lafuerza, se lleve a cabo desde unaperspectiva doble. Considerandolos elementos contráctiles y loselementos elásticos.

LAS FUNCIONES DEL MÚSCULO

La coordinación muscularLa eficacia de un músculodepende tanto de la potencia desus fibras como de su adecuadasincronización. El entrenamientodebe buscar tanto aumentar lacapacidad de cada fibra como dela sincronización de sus unidadesmotoras. La capacidad parautilizar eficazmente el potencialde fuerza de un músculo sedenomina coordinaciónintramuscular.

Pero en el movimiento humanodifícilmente actúa un músculo deforma aislada; los músculosactúan sincronizadamente enforma de cadenas cinéticas. Elfallo de un eslabón rompe lasecuencia de todo el movimiento.La coordinación intermusculares el proceso de sincronización delos diferentes grupos muscularesque intervienen en un gesto.

Para empujar con éxito un cocheaveriado entre varias personas, sedeben dar dos condiciones. Quequienes empujen tengan fuerzasuficiente y que sincronicen susesfuerzos. Si cada uno empuja asu antojo el coche avanzará pocoy se fatigarán mucho. Si van todosde acuerdo, pero la fuerza de cadauno es escasa, apenas moverán elcoche y se fatigarán mucho.

La coordinación intramuscularsería la fuerza de cada uno y laintermuscular, la buenasincronización del grupo.

El entrenamiento debe incidir enambos aspectos coordinativosdel músculo.

Las acciones muscularesPero los músculos no actúansiempre de igual forma. Losprotagonistas son losresponsables principales de laacción. El cuádriceps, porejemplo, es el protagonista alchutar un balón o en la extensiónde la pierna en el impulso decarrera.

Pero los músculos responsablesde la acción contraria oantagonista (en el caso de losejemplos anteriores serían losisquiotibiales) evitan que la accióndel protagonista (cuádriceps) seaexcesivamente violenta.

No obstante, en un movimientoaparecen otros músculos queactúan cómo fijadores de losdemás segmentos corporalespara que el movimiento siga ladirección adecuada.

En el movimiento humano losmúsculos pasan constantementede ser protagonistas aantagonistas o fijadores.

Sin la acción de los antagonistaslos movimientos serían muy pocofluidos e irian a trompicones. Perocon unos antagonistasdemasiado activos, losmovimientos no son sueltos(cuando se aprende un gestonuevo, desde la escritura hastaconducir o agarrar el disco).

La capacidad elásticaEn las contracciones isométricasse produce un acortamiento delos elementos contráctiles pese aque el músculo mantenga oaumente su longitud. Esto sedebe a que los componenteselásticos se elongan.

En la contración excéntrica lalongitud muscular aumenta pesea incrementar mucho la tensiónque elonga bruscamente loselementos elásticos. Estadeformación provoca en elmúsculo una acumulación deenergía elástica semejante a lade un muelle que es estirado oal de una pértiga que esdoblada. Tras la deformación elmúsculo tenderá a buscar sulongitud normal brusca yrápidamente.

Para comprobar la importancia dela elasticidad del músculo bastahacer un test muy sencillo queconsiste en realizar de dosformas diferentes el test de saltovertical u horizontal.

En primer lugar, realizarlopartiendo de una posiciónestática del atleta, desde unaflexión de piernas de 90ºaproximadamente. Debe saltarsin ejecutar ningún balanceo,esto es, que el trasero no puedebajar.

Seguidamente, realizar el test dela forma como se hacenormalmente, de pie, agacharsebruscamente y saltar.


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Volvamos el ejemplo del coche; siel terreno presenta pequeñosdesniveles y curvas, algunos delos que empujan (protagonistas)se pondrán delante (antagonistas)para evitar que el coche puedaacelerarse demasiado enmomentos puntuales. Pero unodel grupo irá sentado al volantepara fijar (fijadores) las ruedas delcoche en la dirección adecuadaen cada situación.

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Comprobar la diferencia de saltoen ambos tests.

En el primero la distancia serámenor que en el segundo. En elprimer salto sin fase excéntrica nifrenado brusco, no ha existidodeformación elástica del músculo;en el segundo sí que se haestirado excéntricamente elcuádriceps en el rebote inicial.

La diferencia de longitud se haproducido gracias a la elasticidad,puesto que la acción contráctildel músculo era la misma enambas.

A diferencia de la capacidadcontráctil, la elasticidad muscularpuede desarrollarse eincrementarse durante lainfancia. La falta de fuerza(contráctil) para poder realizar elciclo excéntrico-isométrico-concéntrico y provocar ladeformación elástica estácompensada por el poco pesocorporal de los niños.

Las limitaciones en el trabajo deelasticidad vendrán impuestaspor la falta de madurez de lasinserciones de los tendones enlos músculos. No se debeexagerar con las sobrecargas(evitar trabajos pliométricos),especialmente en terrenos duroso repitiendo siempre los mismossaltos.

La activación refleja del músculo¿Qué le sucede a un músculocuando es estirado bruscamente?

Si un individuo salta desde unasilla al suelo para saltar de nuevohacia arriba, el cuádriceps seestira fuertemente para llevar acabo el frenado brusco y evitarque las piernas «fallen» y caer deculo.

Si se van repitiendo saltos, cadavez desde alturas mayores, laacción de frenado debe ser másintensa cada vez.

Cuando se llega a cierta altura elcuádriceps no aguanta la caída,los glúteos bajan hasta lostalones y la persona acabasentada en el suelo.

¿Qué ha sucedido?

Sencillamente, cuando la tensiónmuscular alcanza una magnitudque pone en peligro la integridadfísica de las fibras aparece unmecanismo de seguridad delmúsculo. Este sistema se


116

En este salto al frente el atleta parte de unaflexión de piernas sin balanceo. No hacreado tensión elástica en el cuádriceps.

El mismo atleta en el segundo salto haprovocado un descenso de las caderas confrenado brusco antes de iniciar la extensión.El cuádriceps ha acumulado energíaelástica.

Contrariamente en el segundocaso sí que se ha deformado trasla parada brusca tras la faseexcéntrica.

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encuentra en los órganostendinosos de Golgi y su funciónes la de inhibir la contracciónmuscular frente a un peligro derotura. Es un mecanismo

semejante al de los fusibles deuna instalación eléctrica: cuandoaumenta la tensión y pone enpeligro la red, los fusibles saltan ydesconectan el circuito.

mientras no se pone en peligro suintegridad física, este mecanismoreflejo estimula más fibrasmusculares de contracción rápidapara que actúensimultáneamente. Esto implicadisminuir el tiempo de la faseexcéntrica y acumular másenergía elástica y, evidentemente,más potencia muscular.

Un ejemplo:

Doce personas deben empujar uncoche durante un kilómetro hastallegar al taller. Como al principioel terreno es llano, se hacengrupos de cinco que vanrelevándose. Cuando aparece unacuesta, la fuerza que ejerce elcoche comienza a vencer elempuje de las cinco personas.Uno (el reflejo miotático) llama alos demás. Todos van a ayudarde golpe y entonces sucede queel coche va más rápido que enllano. Superada la cuesta, vuelvena quedarse los cinco.

Pero ¿qué sucedería si la cuestafuese tan empinada que superase


117

Según Mc Ardle y otros, 1990.

A medida que la capacidad defuerza del músculo aumenta,también aumenta el umbral de los«fusibles».

Pero eso no es todo.

¿Qué sucede cuando se mide laaltura que el deportista haconseguido en cada uno de lossaltos verticales tras caer dealturas progresivas?

Si se trata de deportistasmínimamente entrenados, amedida que sube la altura desdedonde se salta se observará queel rebote es mayor, es decir quesaltan más hasta un punto en elque el rebote es cada vez menor.

¿A qué se debe este fenómeno?

El reflejo miotático tiene lafunción contraria al de losórganos tendinosos de Golgi.Cuando se estira brusca eintensamente el músculo,

En el gráfico se puede observar cómo el atleta puede saltar más a medida que caedesde más arriba. Cuando cae desde una altura de 70 cm, el salto comienza a sercada vez menor.

Motoneurona alfa

Interneuronainhibitoria

Médula espinalNervio sensorial delórgano tendinoso

Músculo

Órgano tendinosode GolgiTendón

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la capacidad de empuje de losquince?

El coche no los arrollaría, seguroque alguno optaría por abrir laportezuela y poner el freno demano (el tendinoso de Golgi).

Aplicación al entrenamientoSi hasta hace unos años seconsideraba que la mejora de lafuerza muscular se debíaexclusivamente a la mejora de lacapacidad de las fibrasmusculares (elementoscontráctiles), actualmente se hademostrado la importancia delentrenamiento de fuerza dirigido amejorar la elasticidad yreactividad muscular

Estas características del músculo

deben ser consideradas a la horade planificar el entrenamiento. Nobasta con contemplar lasclasificaciones clásicas de lafuerza. Se debe planificar laestrategia de trabajo pensando:

• En los aspectos contráctilesdel músculo.

• En los elementos elásticos

• En los aspectos reflejos.

• Sobre el tipo de fibrasmusculares en las que seincide.

• Sobre el metabolismoenergético que se utiliza.

En el siguiente ejemplo referido auna actividad tan sencilla como laflexión y extensión de piernas secontemplan las diferentesvariables.

especialmente los jóvenes, alcomienzo de su trabajo de fuerza.

10 RM es la carga que permitehacer 10 repeticiones pero no 11.

En las propuestas de trabajo defuerza aparecerán las dos formasde modular la carga: sobre el %del máximo (% de 1 RM) o con lacarga de XRM.

Ejemplo:

• Sentadillas, diez repeticionescon el 80% de la cargamáxima (80% de 1 RM).

• Sentadillas, diez repeticionescon carga de 15 RM.

El primer caso está claro, debecargar el 80% del máximo que escapaz de mover en unarepetición.

En el segundo, el atleta seríacapaz de hacer hasta 15repeticiones con aquella cargapero solamente hará 10.

El concepto de potenciaPotencia es una magnitud físicaque relaciona el trabajo con eltiempo.

El trabajo de empujarverticalmente la bola de peso en10 centésimas de segundo no eslo mismo que si se tarda 20centésimas en empujarla desde elcuello hasta que abandona lamano.

En ambos casos he movido unamasa de 10 kg por un espacio de60 cm y la aceleración de lagravedad era 10 m/s2.

Evidentemente en ambos casosla altura que alcanzará la bolaserá diferente; a mayor velocidadmayor potencia.

Pero, si duplicamos la masa de labola y mantenemos las mismasvelocidades, habremos duplicadola potencia.

En el atletismo, tradicionalmente,en el trabajo de fuerza secuantificaba la masa desplazada,pero la velocidad difícilmente sepodía controlar.


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Ejercicio Tipo de fibras Metabolismo Elementos queintervienen

Cinco repeticiones a ritmomedio con parada en la flexión Lentas Aeróbico Contráctiles

Una repetición explosivasin rebote inicial Rápidas Aláctico Contráctiles

Diez repeticiones Rápidas Aláctico + láctico Contráctilesexplosivas + elásticos

Diez repeticiones a ritmo medio Lentas Aeróbico + láctico Contráctiles + elásticos

Un salto cayendo de 40 cm Rápidas Aláctico Contráctiles +reflejo + elásticos

MANIFESTACIONES DELA FUERZA MUSCULAR

CONCEPTOS BÁSICOS

Carga máximaEn el modelo tradicional la cargaen el trabajo con pesas se basaen el porcentaje sobre el total.

Si un atleta es capaz de hacer100 kg en sentadilla completa, untrabajo al 80% sería mover 80 kg.

La carga que es capaz de moveren una repetición pero que nopermite hacer la segunda secorresponde con «1 RM» o unarepetición máxima.

No en todos los trabajos de fuerzase trabajará con cargas de 1 RM,

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Actualmente, gracias al Ergo Jumpy más concretamente al MuscleLab diseñados por eldesgraciadamente desaparecidoprofesor Carmelo Bosco, esposible, con instrumentos debolsillo, medir la potencia; esto es,conseguir medir con exactitud lasvelocidades a las que se desplazapor el espacio en cada instante lapesa o el cuerpo del deportista.

El rendimiento en atletismo esuna cuestión de potencia másque de fuerza.

Se pueden realizar 10 repeticionesde una sentadilla, pero quizás apartir de la tercera la potenciadisminuya considerablemente.Las siete restantes repeticionescarecen de sentido (siempre queno se pretenda trabajar resistenciaa la fuerza explosiva).

El gráfico de arriba a la derecha(Padullés 2002), realizadomediante el Muscle Lab, permiteobservar que el incremento defuerza en Nw (derivada de lamasa de pesas que se cargan) nose corresponde con la potenciaen W. La línea descendentecorresponde a la velocidad a laque se mueven las pesas.

La pérdida de velocidad implicatrabajar con potencia menor quesi se trabajase con menos carga ymayor velocidad. Este atletaconsigue la misma potenciamoviendo 120 kg que 160 kg

La eficacia en atletismo secorresponde con la potencia, enel caso de este atleta la máximapotencia la realiza cuando carga140 kg y no cuando carga 160 kg.

Entrenar controlando la potenciaes mucho más preciso quecontrolando la masa de los kilosque se mueven.

Mediante tests periódicos, unatleta puede saber con cuántoskilos obtiene la máxima potenciay cuántas repeticiones debehacer en función del objetivo quese busca en cada período deentrenamiento.


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(Padullés 2000) En el gráfico se puede ver cómo afecta la fatiga de forma diferente alas dos atletas. La primera consigue mantener la potencia tras varias repeticiones.La segunda atleta pierde potencia a partir de la segunda repetición.

(Padullés 2002)

1/2 SQUAT - 157 kg

MÓNICA VICENTE

1/2 SQUAT - 179 kg

BEGOÑA PRADOS

REP. Nº

REPETICIÓN

1.000900800700600

1.200

1.000

800

600

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La progresión del trabajo defuerza en jóvenes tiene dos vías:la primera preparará sumusculatura para alcanzar altosniveles de fuerza máxima y lasegunda para ser capaces degenerar la mayor potencia posiblecon cargas ligeras. La primera víapara mover en el futuro cargassuperiores se basa en elincremento de las repeticiones

con cargas inferiores a 10 RM. Lasegunda buscará alcanzar losmayores niveles de potenciasiempre buscando una granvelocidad con cargas muchomenores.

El incremento de la carga a moverpor encima de las 10 RM debedejarse para el final de laadolescencia.

Manifestacionesactivas y reactivasEl entrenamiento de atletismoincidirá sobre las diferentesmanifestaciones de fuerza,considerando, además de los elementos contráctiles, loselementos elásticos.

Antes de estudiar estasmanifestaciones de la fuerza


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MANIFESTACIONES ACTIVAS MANIFESTACIONES REACTIVAS

Efecto producido por un ciclo de trabajo Efecto producido por un encadenamientomuscular, aislado de la acción anterior. de trabajos musculares.

HIPERTROFIA MÁXIMA EXPLOSIVA ELÁSTICO-EXPLOSIVA REFLEJO-ELÁSTICO-EXPLOSIVA

muscular es necesario conoceralgunos conceptos básicos.

MANIFESTACIONES ACTIVAS(CONTRÁCTILES)Estas manifestaciones de lafuerza se refieren a un ciclomuscular sencillo sin intervenciónde los elementos elásticos ni laacción del reflejo miotático.

HipertrofiaEsta primera fase de desarrollomuscular pretende incrementarel volumen del músculo yprepararlo para posterioresprestaciones.

La necesidad de hipertrofia enatletismo es relativa; no obstante,es imprescindible un desarrollomuscular harmónico y equilibradode todas las cadenas musculares.Igualmente es adecuado para losatletas realizar algunas sesionesde hipertrofia al principio de latemporada como sistema

profiláctico y de preparación paraotras tareas.

En las siguientes tablas diferentesprogramas de trabajo dehipertrofia para adultos.

Trabajo de hipertrofia con cargas Trabajo de hipertrofia Submáximobajas con cargas medias

• Carga 20% • Carga 50 a 70% de 1 RM• Repeticiones 6 a 10 • Repeticiones 10-20• Series 2 a 3 • Pausa: incompleta (1’-2’)• Pausa de 1’ a 2’ • Series: de 3 a 5• Ejercicios 15 a 20 • Ejercicios: 8-12• Velocidad muy lenta y uniforme • Fecuencia: 2-4 sesiones semana• No terminar el recorrido articular • Velocidad:

Lenta sarcoplasmáticaRápida sarcomérica

Los sistemas de hipertrofiautilizados por los culturistas sontotalmente inadecuados para elatletismo puesto que se trata deuna hipertrofia del sarcoplasma,es decir, de la carrocería delcoche más que del motor.

Los atletas, halterófilos ydeportistas en general buscanuna hipertrofia de los sarcómerosmusculares (elementoscontráctiles).

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Propuesta de hipertrofia regenerativapara atletas a partir de laadolescencia

• Método isocinético (mantener unavelocidad uniforme de ejecución)

• Ejercicios para todos los gruposmusculares

• Con cargas muy bajas• 10 a 15 Repeticiones a ritmo lento• Sin alcanzar los topes articulares

– Esta forma de trabajo resultaeficaz como profilaxis.

– Puede sustituir a los métodosclásicos (no en culturismo)

Pueden utilizarse gomas en lugar demancuernas o pesas

Fuerza máximaTras la hipertrofia, es decir, lapreparación del terreno, secomenzarías los cimientos. Estoscimientos serán más sólidoscuanto mayores sean lasnecesidades de transformar estacapacidad de fuerza. Un lanzadorde peso que deba mover todo sucuerpo y la bola en un mínimotiempo posible necesitará muchamás fuerza máxima (cimientos)que un corredor de fondo.

Si no se mejora la fuerza máxima,las posibilidades de generarpotencia (levantar pisos) seránmenores.

Pero para trabajar la fuerzamáxima se debe preparar alorganismo durante varios añosmediante trabajo de: hipertrofia,fuerza explosiva y resistencia ala fuerza con sobrecargasmedias.


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Fuerza máxima concéntrica

Int. 85 al 100%

a) Repeticiones 1 a 4

b) Pausa de 3' a 5'

c) Series de 6 a10

d) Ejercicios de 3 a 5

e) Frecuencia de 2 a 4 sesionessemanales

f) Velocidad alta

g) Duración de 3 a 6 semanas

Fuerza máxima excéntrica

Int. 150 al 100%

• Repeticiones 1 a 4

• Pausa de 3' a 6'

• Series de 3 a 6

• Ejercicios de 3 a 5

• Frecuencia de 1 a 2 sesionessemanales

• Inspiración antes del ejercicio, apneadurante y espiración al final de 3 a 6semanas

Otras formas combinadas

• Combinaciones de fuerzaconcéntrica-isométrica-excéntrica

• Concéntrica-isométrica

• Método mixto

• Progresión de submáximas amáximas:

8 al 70%, 6 al 80%, 4 al 85%, 2 al90% con descanso progresivo de1’30” a 3’

Desarrollo de la fuerza máxima si se dispone de medios de control de la potencia(Bosco 1991)

Carga Potencia Volumen Recuperación

80%-100% 90% En función de la potencia 3-5 minutos1 a 3 RM

La fuerza explosiva(fuerza veloz)Es la capacidad para aplicar lacapacidad de fuerza en el menortiempo posible. Sería como elhecho de construir los pisos deun edificio. La posibilidad deprogresar en la fuerza explosiva(subir pisos) vendrá condicionadapor el nivel de fuerza máxima(cimientos).

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No obstante, la fuerza explosivanecesaria para actividadesdeportivas medias no requierehacer un incremento de fuerzamáxima. Un jugador de fútbol, con

una condición muscular media,puede desarrollar su fuerzaexplosiva sin necesidad deincrementar previamente sucapacidad de fuerza máxima. Pero

para un lanzador, saltador eincluso fondista, para alcanzar elnivel de fuerza explosiva óptima,será necesario aumentar en mayoro menor cuantía la fuerza máxima.


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Multisaltos

Cuestas

Pesas

Esprints

Desplazamientos con sobrecargas

• Alta intensidad de ejecución• Pocas repeticiones• Siempre desde parado y sin

contramovimiento

• Mucha inclinación• Máxima velocidad

• Halterofilia. Ejercicios generales(sentadilla, press de banca, etc.)

• Ejercicios específicos dirigidos a losgestos básicos de cada especialidad,ejercicios de aplicación o de fuerzaespecial)

• Puestas en acción desde parado

• Desplazarse con objetos queincrementen la resistencia aldesplazamiento

• Multisaltos verticales• Gradas• Saltos desde plintons, amortiguando

la caída• Saltos con lastres

• Distancias de hasta 20 m• Pocas repeticiones• Recuperación total entre repeticiones

• Int. 30 al 70%• Rep. 2-6• Pausa de 3’ a 5’• Series de 3 a 5• Frecuencia de 2 a 4 sesiones

semanales• Velocidad máxima y explosiva

• Salidas desde posiciones diferentes

• Carrera con arrastres• Lastres• Paracaídas• Gomas

Sistemas de desarrollo de la fuerza explosiva

Desarrollo de la fuerza veloz si se dispone de medios de control de la potencia(Bosco 1991)


30%-70% 90% En función de la potencia Total1 RM

MANIFESTACIONES REACTIVAS

Las manifestaciones de fuerza enla casi totalidad de lasactividades atléticas tienen unimportante componente reactivo.

Una gran mejora de la fuerzamáxima y explosiva sin unabuena utilización de lasmanifestaciones elásticas (y)reactivas del músculo limitarámucho el rendimiento conindependencia de la especialidad,

desde el lanzamiento de peso a lamaratón.

Fuerza elástico-explosiva Cuando se realiza una sentadillacon frenado brusco en la bajaday subida explosiva, el músculose deforma antes de lacontracción. Esta acción a altavelocidad con acción excéntricaisométrica concéntrica permiteacumular y liberar la energíaelástica resultante de larecuperación los elementosmusculares estirados, que sesuma a la contráctil.

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Fuerza reflejo-elástico-explosivaCuando la deformaciónexcéntrica del músculo es muy

intensa (caída de la valla, batidasde saltos finales de disco...), elreflejo miotático actúan másfibras a fin de evitar la

deformación del músculo. Estosignifica que reclutasimultánemente más unidadesmotoras.


123

Multisaltos

Cuestas

Pesas

Esprints

Desplazamientos

Combinaciones

• Alta intensidad de ejecución • Pocas repeticiones sucesivas• Siempre con contramovimiento

• Hasta 20 m poca inclinación cuestaabajo

• Halterofilia. Ejercicios generales(arrancada, sentadilla, press de banca)

• Ejercicios específicos dirigidos a losgestos básicos de la especialidadconcreta

• Carrera lanzada

• Desplazarse a alta velocidad.

• Combinar pesas con saltos • Combinar pesas con

multilanzamientos

• Multisaltos horizontales• Verticales de poca altrura

• Pocas repeticiones• Recuperación total entre repeticiones

• Alta velocidad de ejecución• Pocas repeticiones pero entrelazadas

entre sí o buscando acentuar elestiramiento previo

• Carrera libre• Supervelocidad

• 3 repeticiones de sentadillas seguidasde 3 saltos verticales

• 3 repeticiones de tríceps seguidas de3 multilanzamientos

Medición de la fuerza reflejo-elástico-explosiva mediante el test de Bosco.

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OTRAS MANIFESTACIONESDE LA FUERZA

¿Fuerza resistencia oresistencia a la fuerza?En este sentido los trabajos deVerkhozhansky publicados enesta misma editorial o los de Tous(1999) o Solé (2002) abordan consuficiente exactitud este complejotema.

«Por otro lado, podríamosdiferenciar la resistencia a todaslas manifestacionesnombradas. Compartimostotalmente la afirmación deGonzález Badillo de que la fuerza-resistencia no es unamanifestación de la fuerza, no essólo una cuestión de terminología,

sino de qué es lo que ocurrerealmente en el músculo.Preferimos, por lo tanto, eltérmino resistencia a la fuerza,que definiríamos como unaderivación específica de la fuerzaque un sujeto puede ejercer enactividades motoras querequieran una tensión muscularrelativamente prolongada sin quedisminuya la efectividad de lamisma (Verkhoshansky, 1986). Elejemplo más claro es el delremero que ha de navegar 2.000m en 6-7 minutos, para lo que hade realizar 230-250 paladas(frecuencia de 36 a 45 por minuto)aplicando una fuerza equivalentea un peso de 40-60 kg.

Sin embargo, el términoresistencia a la fuerza se nos

antoja demasiado genérico, yaque en deportes acíclicos comoel baloncesto o voleibol se hande mantener unos niveles defuerza explosiva elevadosdurante todo el partido, muydeterminantes en el resultadofinal. De hecho, podríaconsiderarse al baloncesto comouna “pliometría de 40 minutos”,de ahí que, ¿por qué noespecificar una resistencia acada manifestación de fuerza?

Para Verkhoshansky (1986) lamejor forma de desarrollar laresistencia a la fuerza específicade nuestra actividad es realizarlos ejercicios de competición encondiciones de dificultad o conun gran volumen de trabajo.»(Tous 1999, pág. 33).


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Multisaltos

Cuestas

Pesas

Esprints

• Alta intensidad de ejecución• Repeticiónes sucesivas siempre con

contramovimiento

• Distancias de hasta 20 m con pocainclinación, cuesta abajo y conchalecos lastrados

Halterofilia• Ejercicios localizados con mucha fase

excéntrica

Ejercicios específicos• Dirigidos a los gestos básicos de la

especialidad acentuando la faseexcéntrica

• Carrera lanzada

• Multisaltos verticales• Horizontales con carrera de

aceleración• Pliometría

• Pocas repeticiones• Recuperación total entre repeticiones

• Alta velocidad de ejecución

• Carrera libre• Supervelocidad• Con chalecos lastrados

Desarrollo de la resistencia a la fuerza veloz si se dispone de medios de control de la potencia (Bosco 1991)


20%-50% 80-90% En función de la potencia Activa1 RM

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No obstante, existe otra varianteimportante a considerar en elentrenamiento de los atletas,especialmente de los jóvenes.Esta «fuerza resistencia» puedeincidir, fisiológicamente hablando,sobre aspectos metabólicoscompletamente diferentes enfunción de que se active elmetabolismo aeróbico o elláctico.

Teniendo en cuenta lasprecauciones que se deben tenerdurante la pubescencia paraactivar el metabolismo láctico,programar un entrenamiento encircuito, tradicionalmenteconsiderado de fuerza resistencia,podrá ser inocuo, agresivo ocontraproducente en función dela participación del metabolismoláctico.

La resistencia a la fuerzaexplosiva (fuerza veloz)(Recomiendo al lector abordareste párrafo después de haberleído el apartado referente alaporte energético.)

Un corredor de 800 m que en laúltima recta se clava. Unfutbolista que en la segundaparte no llega a tiempo a losbalones. A ambos les falla laresistencia.

Si el entrenador comienza aaumentar el trabajo aeróbico yláctico mediante muchas series,¿qué sucede en el músculo?

Mejora la capacidad parasoportar la fatiga por parte de lasfibras de contracción lenta.

Pero el problema en elcontraataque y en la última rectaes básicamente de pérdida develocidad, y, consecuentemente,se deberá intervenir sobre lasfibras de contracción rápida.

De aquí que los remeros,piraguistas o corredores de 400m, pese a que sus especialidadessean de resistencia, trabajenmucho con pesas y mejoren loscimientos, la altura de la casa y la

solidez (máxima, explosiva yresistencia).

Actualmente son pocos loscorredores de mediofondo yfondo europeos de alto nivel queno utilizan esta progresión deltrabajo de fuerza (máxima,explosiva y resistencia a la fuerzarápida)

El entrenador de corredores demediofondo cadetes y juveniles,cuando comienza a trabajaranaeróbicamente, debeplantearse el tema desde dosámbitos, el de la transición delmetabolismo aeróbico alanaeróbico y de la fuerzaexplosiva y elástico-explosiva a laresistencia a la fuerza explosiva.No obstante, este tema aparecerámás específicamente en elcapítulo relativo a la didáctica delmediofondo.

Otras formas de analizar lasacciones muscularesLa complejidad de la capacidadde fuerza del músculo hace difícilabordarla con rigor a un niveldivulgativo que sea aplicable ycomprensible para el trabajo deaplicación directa del técnicodeportivo. El estudio de lacapacidad de fuerza del músculose puede hacer analizando lasprestaciones desde perspectivasdiferentes.

No hablamos de músculos,estructuras ni procesosdiferentes; son sencillamentemanifestaciones queexternamente percibimosdiferentes y que a la hora deentrenarlas o de estudiar susefectos resulta muy difícilintegrarlas en un mismo modelo.

Posiblemente fisiólogos ybiomecánicos puedan ver faltade rigor en esta forma deabordar el tema, pero creo quees adecuada como base con elapasionante mundo del estudiode la capacidad para generarfuerza y tensión por parte delmúsculo.

La fuerza tónica:

Un aspecto es el referido al tonomuscular que mantiene losmúsculos en un estado detensión óptima que permitemantener la postura adecuada yen el nivel óptimo de precisión yeconomía de movimientos. Unexceso o un defecto de tonomuscular provocarán deficienciasen la práctica del atletismo.

La fuerza tónico-fásica:El otro aspecto se refiere a lacapacidad del músculo paramantener situaciones de equilibrioestático-dinámico donde lascontracciones concéntricasexcéntricas e isométricasintervienen sincronizadamente ycasi simultáneamente.

Esta manifestación se da más enla gimnasia deportiva (agarres delas barras, apoyos de manos enel suelo o caballo); en elatletismo aparece en el agarre dela pértiga o como fijadora deltronco en la mayoría de lasespecialidades.

La fuerza de construcción: Es un concepto poco utilizado(Rius 1989), referido a lanecesidad de intervención paramejorar la fuerza durante elperíodo de crecimiento incidiendoen el desarrollo musculararmónico y la coordinaciónintermuscular e intramuscularadecuada para las necesidadesde la vida cotidiana y del deporte.

Fuerza general. Es un conjuntode todas las manifestaciones dela fuerza dirigidas a mantener elaparato locomotor adulto en unestado óptimo, manteniendo elequilibrio postural adecuado, eltono muscular óptimo y las fibrasmusculares adaptadas a soportareficazmente la fatiga musculargenerada por esfuerzos de la vidacotidiana y del deporte que sepractica.


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produce la inflexión, el individuoestá creciendo y sus músculosse están desarrollando no sólo anivel morfológico (longitud yvolumen), pues también estámadurando el sistema nervioso ymejora la capacidad parareclutar unidades mototas en elmúsculo (coordinaciónintramuscular), así como lacorrecta y eficaz interacción delos diferentes músculos queintervienen en la ejecución delmovimiento (coordinaciónintermuscular).

Durante el proceso delcrecimiento la capacidad defuerza del músculo no mejorauniformemente. De los 7 a los 10años la fuerza evoluciona muylentamente, si bien unaestimulación precoz mediantejuegos mejora su desarrollo.

En la pubescencia el aumento dela fuerza es mayor, aunque no eshasta bien entrada la pubertadcuando en los chicos, y en menormedida en las chicas, lacapacidad de fuerza máxima y defuerza explosiva aumentaconsiderablemente, durante todoel proceso de la adolescencia, y


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Medios de desarrollo muscular básico:Fuerza de construcción-fuerza general

Gimnasia sueca Ejercicios analíticos. En una sesión se trabajarán muchosgrupos musculares

Aeróbic

Circuit training De 8 a 12 estaciones. De 10 a 20 repeticiones por estación.Tiempo de recuperación entre estación medio alto (enpreadolescentes y adultos sedentarios con poca carga láctica)

Trabajo con pesas Con cargas no superiores a 1/3 del peso del deportista, oequivalentes a 10- 20 RM. Velocidad de ejecución media

Excursiones Excursiones a pie por montañaPaseos en bicicleta de montañaSalidas en piragua o remoNadar y bucear

Multisaltos Saltillos sobre el terrenoMultisaltos en profundidad alternos (segundos de triple)Saltos en la arena blanda de la playa

Juegos Juegos por parejas y por grupos de transporte, lucha ycooperación

Balón medicinal Multilanzamientos a dos manos con pesos de 2 a 5 kg

Fuerza resistencia. Términoambiguo por cuanto se refiere ala fatiga en una actividad deprestaciones musculares mayoresque las habituales. Pero enfunción de la fatiga y de lavelocidad de ejecución y de lasobrecarga utilizada, se incidirásobre fibras musculares yprocesos metabólicos muydiferentes. Al estudiar el aporteenergético se volverá tratar esteaspecto. En este sentido cuandohablemos de fuerza resistencianos referiremos a un trabajo conmuchas repeticiones, pocasobrecarga y velocidad media deejecución.

DESARROLLO DE LA CAPACIDADDE FUERZA EN LOS NIÑOSHasta la pubertad los niveles defuerza aumentan poco. El

incremento de la fuerza y de lamasa muscular vendrádeterminado fundamentalmentepor el incremento de la actividadhormonal, y de la testosterona.

Los incrementos de los niveles detestosterona en los hombres sonmucho mayores que en lasmujeres a partir de lapubescencia.

El presente cuadro (sobre datosde Weineck 1992) nos muestralos niveles de testosterona poredades y sexos (ng\100 ml).

Estos datos son suficientementeexplícitos para entender ladiferencia entre los niveles defuerza entre adultos y niños porun lado y hombres y mujeres porotro.

No obstante, antes de los 12años, momento en que se

Valores máximos de testosterona enjóvenes.

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la masa muscular pasa de ser el27% del total del peso corporal al40%. (Bompa citado por Tous,1999).

Entre las chicas que no practicandeporte el porcentaje de masamuscular en la infancia es un35% del peso corporal, pero alentrar en la pubertad solamentealcanza un 38%.

El menor porcentaje de masamuscular respecto al total enlas niñas se debe, además de ala menor presencia detestosterona, a la mayoracumulación de grasa corporalque en los hombres.

Regularmente al llegar a los 14 ó15 años se produce un

importante estancamiento de lafuerza muscular en las chicas. Esmuy importante que al comenzarel cambio puberal las niñas seinicien sistemáticamente entrabajos musculares de ciertaintensidad que tendrán unbeneficio en la posteriorcapacidad de fuerza y reduciránsu disposición para acumulargrasa en las caderas.

Las experiencias de Nilsen y col.(1980, citados por Ibáñez 2000)referidas a la mejora de la fuerzaen niñas tras un período deentrenamiento, demostraban quela mejora en diferentes tests defuerza era muchísimo más alta enlas menores de 13,5 años queen las mayores de esta edad.

El desarrollo de la fuerza hasuscitado numerosas polémicas.Por un lado, son numerosas lasopiniones de quienesdesaconsejan el entrenamientode esta capacidad en los niños.Fundamentalmente se basan enlos consejos de la AcademiaAmericana de Pediatría en losaños 1980, que alertaban sobre laineficacia del entrenamiento defuerza antes de la pubertad y losefectos negativos del trabajo concargas sobre el crecimiento y elcorazón, además de ser causadirecta de numerosas lesiones.

Por otro lado, otras asociaciones einvestigaciones al respectodemuestran los efectos positivosdel entrenamiento de fuerzasiempre que se realice de formaapropiada para su edad y conmedios y conocimientosadecuados. Esta conclusión esquizás la más idónea; el problemano es fuerza sí o fuerza no, sinocómo se debe intervenir sobre lacapacidad de fuerza en la infanciay la pubertad.

El momento en que se producenlos mayores incrementos de lafuerza muscular es al final delgran estirón y posteriormente.

Parece demostrado que elentrenamiento infantil de fuerza noinfluye en la modificación del tipode fibras musculares (decontracción rápida a lenta oviceversa), y que durante lainfancia el entrenamiento de fuerzano presenta modificacionessignificativas de la fuerza en lasextremidades inferiores pero sí enlas superiores.

Al hablar de fuerza se englobanmuchísimas actividades; entrelanzar un balón medicinal o hacersentadillas con cargas máximashay un abismo. Más que hablarde desarrollo de la fuerza, en lainfancia habrá que plantearse eldesarrollo muscular, y esto sí querequiere una intervenciónespecífica que resultaráindispensable para el futuroentrenamiento de la fuerza.


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(Padullés, en Bosco 1994) En los gráficos se muestra una evolución de las pruebas desalto vertical con el test de Bosco en el SJ (fuerza explosiva) y en el CMJ (fuerza elástico-explosiva) entre niños y niñas de Barcelona. Se puede comprobar que en las niñas larecta no sufre una inflexión en la pubertad, mientras que en el caso de los niños sí.

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Infancia y prepubertadDurante la infancia y prepubertadel desarrollo muscular se llevaráa cabo mediante actividadesglobales (trepas, arrastres, luchasempujes), marchas por elmonte, cicloturismo, remoy especialmente saltos,lanzamientos, técnica de carreray gimnasia analítica.

Fundamentalmente con estasactividades se buscará incidir encuatro direcciones:

1. Desarrollo muscular armónico(fuerza de construcción),incidiendo especialmente entoda la musculatura abdominal,lumbar, paravertebral y de lacintura escapular.

2. Coordinación intermusculargeneral y específica.

3. Vascularización de todos losgrupos musculares paraadaptarlos a la fatiga (medianteejercicios de muchasreprticiones).

4. Velocidad de ejecución yelasticidad.

Estos cuatro aspectos sepueden traducir en que antes dela pubertad, cuando comienza aaumentar la capacidad de fuerzaa causa del cambio hormonal, eltrabajo se dirigirá hacia unaconstrucción corporal armónica,simétrica y equilibrada, evitandoque aparezcan atrofias omalformaciones posturales.Generalmente con la actividadnatural, lúdica y deportiva(excepto en deportes como eltenis repetitivamente asimétricos)la mayoría de los niños crecencon la musculatura equilibrada.Básicamente se trabajará a ritmomedio con un número derepeticiones suficientes paragenerar moderada fatiga. Estetipo de trabajo analítico debe sercompensado siempre conactividades globales a velocidadnormal de juego y conactividades que requieran altavelocidad de ejecución (técnica

de carrera, multisaltos ymultilanzamientos de artefactosmuy ligeros).

Durante este período antes delcambio puberal la elasticidad delmúsculo es importante. En losjuegos infantiles la elasticidadmuscular está muy presente:saltos, botes, esprints. El propiojuego natural empujado por elinstinto lleva a desarrollar estacapacidad. En estas edades sedebe potenciar estascapacidades naturales con lasreservas que marca la debilidadde las inserciones del tendón enel hueso.

Sin embargo, creo importantedetenerse en el segundo punto:Coordinación intermusculargeneral y específica. A qué nosreferimos al decir «Coordinaciónintermuscular específica».

El aprendizaje supone, entre otrascosas, sincronizar y adaptar lamusculatura a las prestacionesespecíficas del gesto o secuenciade movimientos. Esto significasincronización perfecta deunidades motoras, mínimaoposición de antagonistas yeliminación de esfuerzos inútiles.Cuando este aprendizaje seproduce en la infancia, el músculocrece con este «programa motor»aprendido y la eficacia serámayor.

Un ejemplo muy curioso de laimportancia de esta coordinaciónintermuscular fue el caso de unsaltador de pértiga que en losaños 1970, con 15 años, teníauna técnica muy buena y era delos mejores de Europa de sucategoría. Pasaron los años yabandonó la práctica regular deldeporte; con casi 50 años volvióa saltar. Sobrepasó los 4 m, peroen 100 m lisos no bajaba de 13” yen salto de longitud no llegaba a4,80 m.

Cualquier joven saltador que seacapaz de saltar 4 m en pértigasalta más de 5,50 m en longitud ycorre los 100 m en menos de 12”.

¿Qué sucedía con el veteranosaltador? Que tenía un programamotor tan asimilado y eficaz, quele permitía utilizar la fuerzamuscular de cada instante en ladirección precisa. La fuerzamuscular debe ser eficaz.

La pubescenciaEn la pubescencia se debeaprender a ejecutar los ejerciciosfundamentales con pesas yprestar mucha atención alacortamiento de la musculaturaisquiotibial.

Al entrar en la adolescencia setrabajará la fuerza en dosdirecciones:

• Potencia con cargas bajas(poca carga, alta velocidad deejecución) mediantemultisaltos, multilanzamientosy ejercicios con barra con muypoca carga. (cargada dostiempos y arrancada).

• La resistencia a la fuerza concargas medias bajas con 10repeticiones con carga de (15RM máximo y 3 series).

Los ejercicios básicos seríanpress banca, medias sentadillas ycargadas.

¡¡¡ATENCIÓN!!!• No se puede utilizar los

ejercicios de pesas ni demultisaltos como medio deentrenamientos hasta que nose sepa ejecutarloscorrectamente.

• Para cargar barras y discosse debe disponer de unamusculatura abdominal,lumbar y paravertebral muydesarrollada a base de trabajoespecífico sistemático.


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INTRODUCCIÓNA LA FISIOLOGÍADEL ESFUERZO

¿CÓMO FUNCIONA ELCUERPO HUMANO?No se puede comprender elentrenamiento sin antes tener unasnociones de la dinámica interna denuestro organismo. Preguntasrelativas a cómo se transforma loque comemos o respiramos enenergía, por qué aparece la fatigaal hacer ejercicio, por qué elcorazón late más deprisa al correrque al dormir, deben poder serrespondidas por el futuroentrenador. La descripción deestos fenómenos no pretende sercompleta ni exhaustiva, sólointenta describir razonadamente yde la forma más sencilla losfenómenos más importantes paracomprender mejor los procesos deentrenamiento, en especial conjóvenes. Como consecuencia ellector encontrará lagunas ovisiones parciales de cada sistema,pero su lectura abre las puertas atextos de anatomía o fisiología máscompletos y complejos.

El aparato digestivo y excretorTodo lo que se ingiere tiene dosfinalidades: la primera,estructural, servir como elementoconstructor del organismo encrecimiento o regenerador delorganismo adulto; la segunda,transformarse en energía paramantener las constantes vitales ylas actividades de la vidacotidiana de cada individuo.

No todo lo que se come tiene lamisma utilidad. Las proteínas,que se encuentran básicamenteen la carne, pescado, huevos yleche, sirven para construir lamasa muscular, vísceras, granparte de hormonas y sustanciasque forman la sangre.

Los hidratos de carbono seingieren con los cereales, frutas,verduras, legumbres, patatas,

etc.; estos productos serviráncomo combustible de primeracalidad; se almacenan en lostejidos musculares, el hígado y lasangre, los sobrantes setransforman en grasas y sereparten por todo el cuerpo. Lasgrasas o lípidos se encuentranen algunas carnes, mantequillas,quesos, frutos secos, aceites,leche entera, embutidos, etc.Estas sustancias se utilizancomo combustibles de segundaclase y su exceso se acumulapor todo el cuerpo.

Además de estas sustanciastambién se ingieren una serie deproductos que posibilitan lasreacciones bioquímicas delcuerpo humano. Estosbiocatalizadores son las vitaminasy las hormonas. Las salesminerales y los electrólitos, elcalcio o el hierro son elementosminerales imprescindibles para laformación de los huesos o de losglóbulos rojos. La fibra vegetal notiene poder alimenticio, pero esimprescindible para la salud delaparato digestivo.

Finalmente, hay que destacar elproducto básico por excelencia:el agua.

Los alimentos entran en elorganismo por la boca; ésta esla primera trituradora-maceradora de los alimentos, ylos dientes y la saliva son losagentes básicos en este primerproceso. El embudo del esófagolos conduce a la hormigoneradel estómago, que continúa latransformación con sus ácidos ydesagua en el intestino, dondelos jugos pancreáticos y la bilisprepararán la mezcla para quese filtre desde el intestino hastala sangre.

Los productos inútiles seexpulsan al exterior por el recto.La fibra vegetal favorece lacorrecta excreción de las heces ycuida la salud del intestino. Losproductos útiles que pasan a lasangre siguen procesos distintos;el hígado almacena los hidratos

de carbono sobrantes yresintetiza las proteínas.

Las impurezas sanguíneas sefiltran en el riñón y se eliminan porla orina y el sudor. La sangrepor el sistema vial circulatorioabastecerá todo el organismo.Pero la sangre transporta tambiénel oxígeno gracias al bombeocardíaco. Éste es uno de losaspectos fundamentales delrendimiento deportivo.

De estas nociones se debenretener dos aspectos básicospara aplicar al entrenamiento:

1. Todo lo que se come se trituray descompone en el tubodigestivo. No existen productosmágicos para rendir más. Lo másnecesario es llevar unaalimentación suficiente yequilibrada. La publicidad ofrecemilagros donde sólo hay ilusión ynegocio. Si se compara a los diezmejores atletas de uncampeonato del mundo y se leshace un estudio de lo que hancomido durante el último més,sorprenderán dos cosas:

a) Gastronómicamente comencosas totalmente diferentes.

b) Dietéticamente apenas existendiferencias significativas.

2. Es importantísimo beberagua tanto para favorecer laeliminación de toxinas como paraevitar la deshidratación ylesiones.

El sistema respiratorioPara transformar los alimentos enenergía, es imprescindible eloxígeno; éste se toma del aire enla respiración, el O2 llega alpulmón desde el aire gracias aque el interior de la cavidadtorácica se encuentra a menorpresión que el exterior, y por laacción de los músculosrespiratorios que actúan comofuelle.

El aire puede entrar por la boca opor la nariz. La recomendación derespirar por la nariz y no por la


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boca está justificada porque lanariz ejerce una acción de filtro yde calentador («filtro» de pelos ymucosidades y «calentador» de lapituitaria), pero este consejoforma parte del mito y puede serútil para actividades de relajacióno en la vida cotidiana.

Obsérvese con atención cualquiercarrera de atletismo, ¿cuántosatletas llevan la boca cerrada enpleno esfuerzo?

El aire llega a la epiglotis, llave depaso y distribución, que evita quesiga el mismo camino que lacomida. Pasa junto a las cuerdasvocales y continúa a través deuna red de tubos que se vanramificando: tráquea, bronquios ybronquiolos cada vez másdelgados. Al final de losbronquiolos están los alvéolospulmonares, donde las pequeñasvenillas sueltan el CO2 resultantede la combustión de losalimentos y recogen el O2.

El CO2 sigue el camino inversodel O2; al pasar junto a lascuerdas vocales posibilita laarticulación de los sonidos«vocales». Se recomienda que laexpulsión al exterior se haga porla boca. Es más rápida y permitearticular el lenguaje.

La limpieza de estas vías se hacecon los estornudos, toses ycarraspeos.

Una gran capacidad torácica nosignifica mayor eficacia atlética.Los pulmones deben tener lacapacidad necesaria. Lo quepuede limitar el rendimiento esuna deficiente disposición de lamusculatura paraverteblal eintercostal.

El rendimiento no depende tantodel oxígeno que llega a lospulmones como del que la sangrepuede transportar, junto con lacapacidad para absorberlo porparte de la fibra muscular. Estasvariables no dependen de lacapacidad pulmonar.

El aparato circulatorioLa sangre circula por todo elorganismo transportando lassustancias anteriormente citadaspor toda la red tubular que llega atodas las células del organismo.Esta sistema de riego por goteola forman las arterias, o tuboselásticos por donde fluye lasangre con oxígeno, y las venas,o tubos rígidos que retoman la

sangre con el CO2, y por últimolos capilares, que son tubitosmicroscópicos que permiten elintercambio de O2 y CO2 tanto enla célula como en los alvéolospulmonares.

Toda esta circulación de sangreno sería posible sin la acción delcorazón, que actúa como unabomba que se estudiará másadelante.


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Los barcos negros son los glóbulos rojos cargados de CO2 y los barcos blancos, deoxígeno.

LOS PROCESOS DEOBTENCIÓN DE ENERGÍAEn la base de toda actividadfísica, está la necesidad deobtener una energía que permitay posibilite el movimiento.

Esta energía la obtenemos de loque comemos y respiramos.Previa transformación metabólica,llega a la fibra muscular, y allí laenergía química es transformadaen energía mecánica.

Los sustratos energéticos, quellegan a la fibra muscular a travésde la sangre tras el proceso de

digestión, lo hacen en forma dehidratos de carbono y grasas. Eloxígeno lo hace asimismo através del torrente circulatorio yfijado en los glóbulos rojos.

Pero ¿de qué forma setransforman los alimentos enenergía?

El ATPLa base de la contracciónmuscular que permite elmovimiento está en una moléculade un compuesto de fósforodenominada ATP (adenosín-

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trifosfato). Al romperse estamolécula, mediante complejosprocesos bioquímicos, se libera laenergía necesaria para provocarla contracción muscular.

La molécula de ATP se rompe endos moléculas, una de dosfósforos ADP (adenosín difosfato)y otra de un fósforo.

ATP ===> ADP + P + ENERGÍA(contracción muscular)

marcha los procesos que seexplicarán a continuación?

El músculo tiene más recursos.Además de las reservas de ATP,dispone de cantidadesmoderadas de fosfato decreatina, CP, compuestoaltamente energético que secombina con el ADP y forma ATP.Este compuesto permiteprolongar unos segundos elesfuerzo intenso hasta que elmetabolismo anaeróbico lácticoha acelerado su proceso.

ATP ===> ADP + PADP + CP ===> ATP

azúcares, son los principalessustratos en el proceso deobtención de energía.Contrariamente a las grasas, loshidratos de carbono puedenresintetizar ATP sin presencia deoxígeno.

Una molécula de glucosa serompe en dos y resintetiza dosmoléculas de ATP.

Glucosa (6 carbonos) + 2 ADP+ 2P =2 ATP+ 2 pirúvicos (3 carbonos)


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Pero ni el ADP es activo, nicomemos ATP. ¿De qué manerase puede reclutar las moléculasde ATP necesarias?

Es aquí donde entran losalimentos y el oxígeno. Lo quecomemos y respiramos nosproporciona la energía químicanecesaria para resintetizar (juntar)el ATP.

ADP + P + Alimentos + Oxígeno ===>ATP + CO2 + Agua + Residuos

Las reservas de ATP y losesfuerzos repentinosCuando se hace un movimientosúbito y repentino de altaintensidad, el músculo dispone deunas reservas de ATP pero suduración es ínfima. No se disponede capacidad para sintetizarmucho ATP en brevísimosinstantes.

¿De dónde saca la energía paramantener el ritmo explosivo detrabajo mientras no se ponen en

La vía de utilización del ATP delmúsculo y su regeneración por lavía del CP se denomina víaanaeróbica aláctica.

¿Qué alimentos permitenresintetizar el ATP?

Las grasas son el sustrato de altopoder energético pero de usolimitado. Sólo son utilizables enesfuerzos largos, prolongados yde intensidad no muy alta (comoel gasóleo), y necesitan lapresencia de oxígeno para elproceso de obtención de energía.Contrariamente a los hidratos decarbono, las grasas sólo puedenresintetizar ATP en presencia deoxígeno.

Los hidratos de carbono, tambiénconocidos como glúcidos o

De esta forma, antes de que eloxígeno haya podido intervenir, elmúsculo puede obtener energíade forma rápida. Pero, como sepuede observar en el esquema, laglucosa rota se ha transformadoen dos moléculas de ácidopirúvico; éstas pueden seguir dosvías, una si llega oxígeno, con loque se inicia el proceso aeróbico,otra si no llega oxígeno, con loque este ácido pirúvico setransforma en ácido láctico.

El metabolismo aeróbico. Laglucosa, una molécula de seiscarbonos, rota en dos moléculasy, transformada en ácido pirúvico,es oxidada por la aparición deloxígeno dentro de la mitocondriacelular. El resultado final es latransformación del oxígeno y laglucosa en CO2 y agua,compuestos que expulsamos alespirar. Pero en este proceso sehan podido resintetizar 36moléculas de ATP.

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2 pirúvicos + oxígeno + 36 ADP + 36P= 36 ATP + CO2 + agua

Lo que limita la duración delesfuerzo es el oxígeno, pero no eloxígeno que llega a los pulmones(aumentamos la capacidadpulmonar y asunto concluido)sino la cantidad de oxígeno quellegue al músculo. Algunassustancias como la EPO tienencomo objetivo provocar quellegue más oxígeno al músculo.

¿Qué sucede cuando no llegasuficiente oxígeno al músculo?

Sencillamente que el ácidopirúvico que se queda sin oxígenoy se transforma en ácido láctico.

El ácido lácticoLa falta de oxígeno no esobstáculo para la primera fase delproceso (es anaeróbica) donde laglucosa se transforma en pirúvicoy la consiguiente resintetizaciónde dos ATP. Pero el oxígeno sí esimprescindible para proseguir elproceso de oxidación de esteácido pirúvico y resintetizar los 36ATP correspondientes.

Cuando el corazón ya no puedebombear más sangre y laafluencia de glóbulos rojos almúsculo es insuficiente paraoxidar todo el pirúvico, seproduce un déficit de oxígeno, yel pirúvico se transforma enácido láctico.

El ácido láctico es una sustanciaque siempre tenemos en elmúsculo en pequeñascantidades. Pero a medida queaumenta su concentración(consecuencia de aumentar laintensidad o prolongar elejercicio) dificulta la contracciónmuscular hasta que obliga ainterrumpir el esfuerzo.

Los síntomas perceptibles deacumulación de ácido láctico sonuna sensación de pesadezmuscular, un aumento hasta ellímite de la frecuencia cardíaca yla imposibilidad de mantener laintensidad del esfuerzo. En casosde esfuerzos muy intensos,pueden ir acompañados demareos y náuseas. Es lo que en

términos atléticos se denomina«clavarse».

Los esfuerzos de intensidad altay prolongada, que necesitanmuchos más ATP que los quese puedan obtener con elmáximo aporte de oxígeno almúsculo, generan más ácidoláctico.

A este tipo de esfuerzo se ledenomina anaeróbico láctico.

Acumulación de ácido lácticoen esfuerzos intensos decorta duraciónSegún Mishchenko yMonogaarow (1995), citados porHegedus.

Distancia Tiempo Lactato(m) (seg) (mmol / l)

40 4, 5 ± 0, 2

50 6, 2 ± 0, 2 6, 8 ± 1, 6

100 11, 3 ± 0,3 8, 9 ± 1, 3

100 10, 8 ± 0, 1 8, 1 ± 0, 8

200 22, 8 ± 0, 4 15,1 ± 1, 8

400 50, 9 ± 0, 6 16, 2 ± 2, 3

RESUMENEn el siguiente cuadro se puedeapreciar diferentes actividades decarrera, los sustratos metabólicosutilizados, así como la sensaciónde fatiga percibida.


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Este esquema resume elcomplejo proceso bioquímico quetiene lugar en la fibra muscular ypor el cual podemos llevar a caboesfuerzos prolongados deintensidad media.

Las grasas permiten obtenerenergía aeróbicamente cuandocomienzan a agotarse loshidratos de carbono. Cuandoalguien quiere perder peso (grasa)con el ejercicio se recomiendanactividades superiores a losveinte minutos de duración.

Las proteínas. Son básicas en laalimentación pero su capacidadpara aportar energía es limitada yno aconsejable. Se ha mitificadosu incidencia en el desarrollo dela fuerza; excepto en casos muyparticulares y aconsejados por losmédicos no es necesario ingerirdosis suplementarias deproteínas.

Tomar azúcar paracansarse menos Uno de los mitos más extendidoses el de comer azúcar o glucosaantes o durante el esfuerzo pararendir más y cansarse menos.Esta conducta carece de sentido,puesto que solamente en unesfuerzo de larguísima duración(gran fondo) resulta eficaz ynecesario.

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En una carrera prolongada, larelación entre pulsaciones, aporte

de oxígeno y generación de ácidoláctico en función del ritmo es:

reserva y del fosfato decreatina (CP).

Si el esfuerzo intenso cesa, elmodelo apenas varía, pero sipersiste, sucede lo que muestrael esquema B. Aumenta el ritmorespiratorio y la entrada deoxígeno a la mitocondria (caldera)donde llegan muchas másmoléculas de ácido pirúvico.Pero, como las demandas de ATPson superiores a las que puede


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ACTIVIDAD Duración Sustratos Efectosmetabólicosprincipales

Carrera muy lenta Larga Grasas Fatiga general

Carrera lenta Larga Grasas y glúcidos Fatiga general, moderadosefectos de ahogo y deagarrotamiento muscular

Carrera rápida Media Glúcidos Sensación de ahogo,agarrotamiento progresivode los músculos hasta tenerque parar el esfuerzo

Carrera muy rápida Corta Glúcidos A partir de 30-40 seg,imposibilidad de continuar elesfuerzo

Alta velocidad Muy corta CP Actúa a la espera de laactivación de la vía láctica(8 seg aprox)

Actividad Pulsaciones Déficit de Ácido Denominación /min oxígeno láctico del esfuerzo

Carrera muy lenta 120 a 140 Inexistente Mínimo EnduranceCapacidad aeróbica

Carrera lenta 140 a 170 Mínima Baja Potencia aeróbica

Carrera rápida* 170 a 190 Alto Alta Capacidad anaeróbica

Carrera muy rápida* 190 a 210 Muy alto Muy alta Potencia anaeróbica

*La duración del esfuerzo es prolongado. Si el tiempo es muy corto, la acumulación deácido láctico y el déficit de oxígeno son mucho menores.

En el esquema A se harepresentado el procesometabólico en una situación en laque el músculo realiza unaactividad intensa y de cortaduración. Por un lado, lasreservas de carbohidratos (C6) serompen en dos moléculas deácido pirúvico, que aportarán dos

ATP. El ácido pirúvico pasa a lamitocondria (la caldera) y enpresencia de oxígeno resintetizael bloque importante de ATP.

Frente a un esfuerzo intenso ybrusco, el músculo no tienetiempo de obtener la energía porla vía de glucosa. El músculoutiliza el ATP que tiene en

Esquema A

Esquema B

Cp FosfocreatinaC6 GlucosaC3 Ac. pirúvicoO2 OxígenoCO2 Anhídrido

carbónico

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producir el ciclo completo porfalta de oxígeno, solamentequeda el recurso de rompermayor cantidad de moléculas deglucosa de las que puede quemarla mitocondria (se obtiene energíasin presencia de oxígeno).

Estas moléculas de ácido de trescarbonos que no puedenquemarse se transforman enácido láctico (leña excesiva en lacaldera; se ahoga el fuego), quecuando alcanza ciertaconcentración comienza aimpedir el movimiento.

La deuda de oxígenoAl finalizar el esfuerzo, a pesar deno necesitar más ATP paranuevas contraccionesmusculares, la respiracióncontinúa alterada y el pulso muyalto. Lejos de carecer de lógica,esta absorción de oxígeno post-esfuerzo se conoce como deudade oxígeno y será mayor cuantomayor haya sido el déficit deoxígeno contraído en el esfuerzo.

En casi todas las actividadesexiste un componente aeróbico yuno anaeróbico; a mayorintensidad, mayor aparición deácido láctico. Existe unaintensidad de esfuerzo tal que sepermite utilizar la energíaproveniente del metabolismoanaeróbico láctico sin queobligue en pocos segundos lacontinuación del esfuerzo.

Esta intensidad máxima deesfuerzo que permite tolerar elácido láctico sin sufrirsúbitamente sus efectos seconoce como umbralanaeróbico. Cuando se supere elumbral la fatiga láctica impediráen breve tiempo seguir elesfuerzo.

Los pulsómetros y el umbralEl pulsómetro es un instrumentode gran utilidad para controlar elesfuerzo y evitar acumularprecozmente demasiado ácido

láctico. Si un deportista se ponea correr muy lento, el poco ácidoláctico acumulado no afecta elritmo de carrera. Contrariamente,si va a toda velocidad, en pocossegundos estará tan cargado deláctico que tendrá quedetenerse.

Pero ¿qué sucede cuando sellevan ritmos medios? ¿Cómopuede saberse si se va a poderfinalizar la carrera sin clavar? ¿Acuántos metros antes de la metase puede hacer un cambio fuertesin quedar exhausto antes delfinal?

Evidentemente la experiencia, elentrenamiento adecuado, elsentido del ritmo y la capacidadpara identificar sensacionespermiten saber intuitivamente sise lleva un ritmo adecuado, peroel pulsómetro puede ser másexacto.

En las pruebas de esfuerzo, elmédico deportivo puede perfilar elconsumo y el déficit de oxígeno (amayor déficit más láctico) y comoel umbral, el punto de inflexióndonde la acumulación comienza aser muy alta.

Como al umbral le correspondeuna determinada frecuenciacardíaca, el atleta, gracias alpulsómetro, podrá regular el ritmode carrera respecto al ritmo delumbral.

¡¡¡ATENCIÓN!!!.La capacidad para soportaresfuerzos largos y/o intensosdepende de la capacidad deabsorción de oxígeno de losmúsculos (que condiciona laobtención de ATP por la víaaeróbica) y de la capacidad paragenerar y tolerar ácido láctico.

La capacidad de absorción deoxígeno por el músculodependerá principalmente de dosgrupos de factores, unos externos

al músculo, otros específicos delas propias fibras musculares.

Los externos al propio músculodependerán de los sistemasrespiratorio y cardiovascular. Unabuena estructura y una adecuadacapacidad funcional del sistemacardiovascular y respiratoriodeterminarán en gran medida lacapacidad potencial del individuo.

Los intrínsecos al propio músculoson el porcentaje de fibrasmusculares de contracción lentay de contracción rápida, lacalidad y el desarrollo de susfibras musculares y la capacidadenzimática del músculo.

La torelancia al ácido lácticodependera de aspectos genéticosy del entrenamiento.

EL CORAZÓN Y LOSGLÓBULOS ROJOSNo, no se ha olvidado el corazón,pero es más adecuado estudiarlotras haber comprendido losmecanismos básicos delmetabolismo energético.

La responsabilidad de que lasangre circule por arterias yvenas es del corazón. El corazónactúa sobre la sangre como unabomba propulsora.


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La estructura del corazón no esconstante, el crecimiento y elentrenamiento modifican sumorfología y su eficacia. Lacantidad de sangre que bombeael corazón depende de lacapacidad del ventrículo izquierdoy de la frecuencia cardíaca.

El número de pulsaciones enreposo varía con la edad. Losvalores medios serían:

Recién nacidos 135 puls/minuto

Niños/as de un año 120 puls/minuto

Niños/as de seis años 85 puls/minuto

Adolescentes 75 puls/minuto

Adultos 70 puls/minuto

El volumen medio de sangre quedesplaza en reposo por cadalatido, es 0,08 l. Así, el ventrículoizquierdo de un joven en reposobombea cada minuto 75 p x 0,08l/p = 6 l. de sangre.

En esfuerzo, no sólo aumenta lafrecuencia cardíaca, sinotambién la capacidad delventrículo; el ventrículo eselástico y en esfuerzo aumentasu capacidad y,consecuentemente, el volumende sangre bombeada en cadalatido en esfuerzo es mayor.

150 puls/min x 0,2 l/latido = 30 l.

Es fácil deducir que el atleta, alentrenar, buscará aumentar tantoel volumen cardíaco como lapotencia de bombeo.

El siguiente ejemplo ayudará auna mejor comprensión delproceso:

Se toma a dos individuos deedad, talla y peso similares.Ambos realizan inicialmente unamisma actividad: leer el periódico.El flujo de sangre necesario esunos seis litros por minuto.

Pero entre ambos existe unadiferencia: uno de ellos entrena yotro no. El entrenado goza de unvolumen cardíaco mayor que elno entrenado. EL sedentario, parabombear los 6 l por minuto,necesita que su corazón lata más

deprisa que el corazón de quienestá entrenado. Del mismo modo,un ciclomotor de 49 cc, para ir a50 km/h, necesita ir mucho másrevolucionado que una moto de125 cc.


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Sujeto Litros/min Litros/latido Latidos/min

Entrenado 6 0’15 40

No entrenado 6 0’08 75

Sujeto Actividad l/min l/latido lat/min

Entrenado Correr a 5’/km 30 0’35 85

No entrenado Correr a 5’/km 30 0’20 150

Sujeto Máximas pulsaciones l/lat l/min

Entrenado 200 puls/min 0’35 70

No entrenado 200 puls/min 0’20 40

¡¡¡ATENCIÓN!!!Los individuos entrenados tienenmenos pulsaciones en reposoporque su corazón es mayor.

En esfuerzo la situación es similar.Pongamos que ambos individuosquieren correr juntos a un ritmoque requiere 30 l de sangre porminuto.

El corazón del individuoentrenado está trabajando a unaintensidad muy suave, mientrasque el no entrenado está cercadel límite de la frecuenciacardíaca.

¿Qué ocurre al límite de lafrecuencia cardíaca?

El corazón no puede aumentar suslatidos indefinidamente; su límiteestá en torno a los 200 lat/min. Lacapacidad para bombear sangrepor parte del corazón (recuérdeseque los glóbulos rojos de la sangreson los responsables de aportaroxígeno al músculo) dependerádel volumen que éste tenga.

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Considerando que la cantidad deATP que puede resintetizar elmúsculo depende en granmedida del oxígeno que le llega, yéste del flujo sanguíneo, larelación entre volumen cardíaco ycapacidad funcional del músculoresulta evidente.

No obstante, para que estoresulte eficaz, el individuo debecontar con un número adecuadode células que transportenoxígeno, los glóbulos rojos.

Los glóbulos rojosLos glóbulos rojos o hematíesson células sanguíneas formadasbásicamente por proteínas que ensu estructura tienen una moléculade hierro. Los glóbulos rojostienen la función de tomar eloxígeno de los alvéolospulmonares y llevarlo hasta lascélulas de todo el organismo. Unavez dejado el oxígeno en la célulamuscular, toma el CO2 resultantedel metabolismo celular y lo llevaa los pulmones. Desde allí esexpulsado al exterior y retomaráde nuevo oxígeno. A mayorconcentración de glóbulos rojos,mayor posibilidad de llevaroxígeno a las fibras musculares.La anemia es un conjunto depatologías cuyos síntomasgenerales son sensación crónicade fatiga. La persona anémicatiene generalmente bajos losniveles de las proteínas con hierroen sangre.

El entrenamiento aeróbico, la vidaen zonas altas, generan laformación endógena de glóbulosrojos. Ésta es la razón de quemuchos atletas entrenen durantealgunos períodos de latemporada en zonas situadas porencima de los 1.500 m sobre elnivel del mar.

En los años 1970 se comenzó autilizar la técnica, queposteriormete se ha consideradoilegal, de hacerseautotransfusiones de sangre.Extraerse sangre en invierno y,

tras tratarla adecuadamente ycongelarla, inyectársela el día dela competición. De este modo seconseguía una mayor capacidadaeróbica. Esta técnica supone unimportante riesgo de trombosis,pues la viscosidad de la sangreaumenta.

Posteriormente, en los años 1990,se desata el escándalo del dopajecon EPO, especialmente entre losciclistas. El efecto de estasustancia (eritropoyetina) essimilar pero más eficaz que el dela autotransfusión: aumentar elaporte de oxígeno al músculo.

Los corredores de fondo ymediofondo, cuando están enforma, tienen los valores deferritina en sangre más elevados.

¡¡¡ATENCIÓN!!!• A mayor capacidad del

corazón y más cantidad deglóbulos rojos, mayorcapacidad de aporte deoxígeno al músculo.

• A mayor número demitocondrias, mayorcapacidad para absorber eloxígeno transportado y mayorcapacidad para aumentar laintensidad del esfuerzoaeróbicamente.

• A mayor capacidad de generary tolerar la presencia de ácidoláctico, mayor capacidad paraprolongar esfuerzos de altaintensidad.

EL METABOLISMO ENERGÉTICOEN EL PROCESO DECRECIMIENTO

Metabolismo aeróbicoEl metabolismo aeróbico sigue uncrecimiento lineal hasta lapubertad y alcanza su capacidad

máxima entre los 22 y 30 años.Su crecimiento no es lineal, entrelos 10 y 14 años puede sufrir undescenso a causa de los cambioshormonales propios de lapubertad (especialmente en lasmujeres). A partir de los 15 añossigue aumentandoprogresivamente (excepto enalgunas personas que adoptanmodelos de vida muysedentarios, fuman e incrementansu peso).

Toda la bibliografía explicita lanecesidad de desarrollar laresistencia aeróbica en la infanciay la pubertad. Algunos trabajoscitados por Weineck (1988, pág.142) parecen coincidir en que,incluso para velocistas,desarrollar un 60% de resistenciageneral por un 23% de trabajosexplosivos supone a largo plazomejores rendimientos (envelocidad y saltos) que si estaproporción es inversa.

Esta incuestionable realidad esinterpretada en numerosasocasiones de forma incorrecta,por cuanto se confunde el trabajoaeróbico general con undesarrollo máximo de estacapacidad utilizando los sistemasempleados entre los deportistasadultos.

El error generalizado de aplicargrandes cargas de carreracontinua y de series largas einterválicas antes de la pubertad alos niños y niñas se debe, ademásde la citada interpretaciónerrónea, a la gran capacidad quelos niños y niñas tienen parasoportar sin aparente fatigagrandes cargas aeróbicas decarrera. Trabajo que en exceso,además de innecesario, escontraproducente a medio y largoplazo. La mejora del nVO2 máx. enniños de 10 años sometidos aentrenamiento de resistencia eramuy escasa, no superaba el 5%.Contrariamente, los programas deentrenamiento entre adolescentessedentarios sí consiguen unamejora significativa del nVO2 máx.


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Las formas de desarrollo másadecuadas para favorecer lascapacidades aeróbicas en lainfancia y pubertad son todotipo de actividades y juegos máso menos dinámicos y de largaduración.

� El tipo de trabajo para mejorarla capacidad aeróbica de losniños no tiene por qué sermayoritariamente de naturalezacontinua.

� El tiempo máximo aconsejadoen carrera continua lenta seráel doble de minutos que laedad, aunque el niño puedaresistir muchísimo mástiempo.

� Los juegos, los circuitos, lasactividades de técnica decarrera son formas adecuadaspara mejorar la resistenciaaeróbica.

� Los juegos y deportescolectivos mejoran igualmenteesta capacidad.

� Es aconsejable realizar trabajocontinuo cíclico de formas muyvariadas: bicicleta,excursionismo, natación,piragüismo o marcha atlética.

No será hasta bien entrada lapubertad cuando las formas detrabajo aeróbicas comiencen apracticarse de manera semejantea las clásicas diseñadas para losadultos.

El metabolismo aláctico Esta vía metabólica se activa enesfuerzos repentinos y de cortaduración (hasta unos 6”)Normalmente el trabajo acíclico yexplosivo utilizafundamentalmente esta víametabólica.

El desarrollo de esta víaenergética no dependerá de untrabajo cuantitativo ni estádirectamente relacionado con elsistema cardiovascular. Su mejoraviene determinada por eldesarrollo de las fibras decontracción rápida de losdiferentes grupos musculares.

La necesidad de desarrollo deesta vía es imprescindible en lainfancia, puesto que va asociadaa tareas de alta velocidadsegmentaria, tareasimprescindibles para favorecer lamaduración eficaz del sistemanervioso con vistas a posibilitar lamejora de la rapidez en el futuro.

Las formas de intervención en lainfancia, son, además del trabajode velocidad corta, todos losejercicios de técnica de carrera aalta frecuencia, lanzamientosligeros, saltos de todo tipo,juegos en los que la velocidad dereacción y segmentaria tengaimportante protagonismo,carreras cortas con viento a favoro cuesta abajo con muy pocapendiente, carreras conobstaculines, juegos en los que laacción rápida del pie seafundamental e incluso bailespopulares o caribeños.

En todos los casos no habrá querepetir muchas veces la mismaactividad de forma idéntica parano sobrecargar las articulacionesy las zonas óseas decrecimiento.

Una consideración final: eldesarrollo de esta vía metabólicasupone una activación de lasfibras de contracción rápida,fibras que tras la pubertad seránlas más capacitadas paradisponer de sustratosmetabólicos de tipo láctico. Unbuen desarrollo de las fibrasmusculares de contracción rápidamediante un trabajo aláctico(tanto de velocidad como defuerza) serán la base másadecuada para que en lapubertad el músculo esté enóptimas condiciones para activar

y desarrollar las vías metabólicaslácticas.

Metabolismo anaeróbico láctico No es hasta la prepubertad, conel comienzo del cambiohormonal, cuando se dispone decapacidad para activarsignificativamente elmetabolismo anaeróbico láctico.En la infancia no se dispone delas enzimas glucolíticasnecesarias para activar esta víametabólica. Los esfuerzos decarácter fraccionado a altaintensidad, o los de velocidadprolongada, fatigan pero noaumentan la concentración deácido láctico en sangre hastaque no comienzan los cambiosprepuberales.

En diversas investigaciones comolas de Shepard, llevadas a caboen 1969 (citado por Ibáñez 2001,pág. 41), los niveles de lactatoque podían alcanzar los niños de11 años tras ejecutar esfuerzosmáximos no superaban los 7,5mmol/l. La maduración de estavía metabólica no se alcanzahasta pasados los 16 años.

Al entrar en la prepubertadhabrá que tener mucho máscuidado que en la infancia alrealizar esfuerzos de altaintensidad y duración media-alta,y esfuerzos repetidos querequieran el reclutamiento defibras de contracción rápida,puesto que se aceleran losprocesos del metabolismo delácido láctico.

Para realizar estos tipos deesfuerzos antes de comenzar elcambio puberal, se utilizaba laenergía del metabolismo aeróbicoy el anaeróbico aláctico (encomparación con el menorprotagonismo del láctico). Pero alcomenzar la pubertad se empiezaa activar la vía anaeróbica láctica.Esto supone que los jóvenes congran capacidad anaeróbica seráncapaces de correr más deprisadurante más tiempo.


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¡¡¡ATENCIÓN!!! Los efectos secundariosderivados de abusarprecozmente de esta víaenergética no se limitan a unincremento de la fatiga (estospueden paliarse con reposo).Son efectos más perniciosos

Los efectos derivados de la fatigaexcesiva a causa del ácido lácticoaumentan mucho la producciónendógena de la adrenalina ynoradrenalina, hasta niveles diezveces superiores a los que seproducen en los adultos. ¿Quéimportancia tiene este dato?Sencillamente que son lashormonas del estrés. Estassustancias someten al organismoa unos niveles de estrés físico ypsiquico altísimos totalmenteinadecuados para la maduracióny el desarrollo del niño.

Algunos estudios handemostrado que existe unarelación entre el abandono dejóvenes corredores y el nivel deentrenamiento anaeróbico lácticoa que se les somete (Weineck1988, pág. 145).

Al final de la prepubertad, cuandocomienza a disponer elorganismo de la actividadenzimática suficiente, sucapacidad para adaptarse ymejorar el rendimiento conesfuerzos de tipo anaeróbicoláctico es muy alta. De hecho, sepuede acelerar muchísimo elproceso de maduración de estavía metabólica, pero a un preciodemasiado alto.

El desarrollo de la máximacapacidad potencial delmetabolismo láctico de un atletano se alcanzará si se estimulaprecozmente su desarrollo.

ExperimentarEstos párrafos pueden quedarseen una información teórica más

que tras unos días se olvida. Elsiguiente experimento ayudará acomprender mucho mejor elcambio metabólico puberal.

� Someter a dos grupos deniños no entrenados a untrabajo de 5 series de 60 m amáxima velocidad con 2 minde recuperación.

� El primer grupo lo formaránniños de 10 años; el segundo,niños de 14 años.

� Apuntar los tiempos de cadaserie.

� Hacer el promedio de lostiempos de cada grupo deatletas en cada serie.

� Hacer una gráfica con lasmedias de cada serie.

� Anotar igualmente lassensaciones de fatiga.

� Los mayores correrán muchomás deprisa que los másjóvenes, pero probablemente lacaída de la curva de velocidadserá mucho más acentuada enlos mayores.

� Comparar la diferencia desíntomas e intensidad de lafatiga en ambos grupos.

Proceso de adaptacióncronológica a las actividadesanaeróbicas lácticasEn la prepubertad cuando lapersona comienza a estarcapacitada para activarsignificativamente el metabolismoláctico, es cuando tiene másefectos secundarioscontraindicados si su desarrolloes brusco e intenso.

El proceso de adaptación a lascargas anaeróbicas lácticas escomplejo y delicado, puesto queno sigue una progresióncronológica lineal. Súbitamente elorganismo se encuentra con unaserie de cambios hormonales conunos efectos muy paradójicos. Unmismo tipo de esfuerzo provoca

gran fatiga. Esfuerzos que nosuponían grandes impactosmetabólicos en la infanciaprovocan unos efectos muchomás agresivos tras la pubertad.

Este proceso puede ilustrarse conun ejemplo práctico.

Para un adulto, correr tres veces150 m a la máxima velocidad esun trabajo claramente láctico,pero para un niño o una niña nolo es. Los niveles de ácido lácticoacumulados no alcanzarán los 5mmol/l. Si un niño o una niñahacen este entrenamiento antesde la pubertad, lo podremosconsiderar inadecuado pero nopernicioso para su salud. Alcarecer de las enzimasglucolíticas necesarias paraactivar el metabolismo del ácidoláctico, la energía utilizadaprovendrá de las otras víasmetabólicas: la aeróbica y laanaeróbica aláctica.

Con este mismo trabajo, hechounos meses más, tarde cuando elmetabolismo del ácido láctico seha comenzado a activar fruto dela maduración puberal, los nivelesde ácido láctico pueden alcanzarunos valores de 12 mmol/l ytardar muchos minutos en serreducidos. Esta presencia dealtas cantidades de ácido lácticosí que resultarán inadecuadas.

La activación de las vías lácticasen los jóvenes tiene que serprogresiva, y sólo es aconsejablehacerlo con una buena baseaeróbica y tras un buen desarrollomuscular de las fibras decontracción rápida.

Resulta imprescindible que elentrenador detecte el momentoen que el joven comienza a sercapaz de activar el metabolismoláctico, momento que suelecoincidir con el comienzo de loscambios propios de lapubescencia. Los síntomasdeportivos son:

• Incremento del nivel de fuerza.

• Mayor fatiga en los trabajoshabituales.


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• Aparición de contracturas yagarrotamientos musculares.

• Aumento del tiempo derecuperación.

• En algunos casos, pérdida decapacidad aeróbica.

EL SISTEMA NERVIOSO

La contracción muscularPara que los músculos puedancontraerse necesitan el estímulonervioso. El estímulo nerviosopara el músculo es lo que lachispa de la bujía al motor deexplosión.

Este estímulo nervioso en elfondo no es más que unacorriente eléctrica que llega almúsculo a través de las neuronaso células nerviosas.

La presencia necesaria de ATPpermite la polarización de lasproteínas muscularesresponsables de la contracción.La rotura de la molécula de ATP(adenosín-trifosfato en ADP(adenosín-difosfato) esimprescindible para conseguirque se produzca la contracción.

Las órdenes de contracción oinhibición musculares parten delsistema nervioso central por losnervios aferentes (desde la víapiramidal) hasta los surcosmotores de la médula espinal. Deallí parten las motoneuronas queinervan las fibras musculares.

El complejo proceso que implicala realización de un gesto sepuede resumir en el siguienteesquema (de Marrées, 1979 y alt.Citados por Weineck 1988,pág. 55).

terminales se inserta formando laplaca motriz. De una neurona sederivan diferentes placasmotrices, que en su conjunto(todas las fibras muscularesinervadas por una mismaneurona) forman la unidad motriz.

El secreto de la fluidez delmovimiento humano esconsecuencia de que no todaslas motoneuronas lanzan suestímulo eléctricosimultáneamente. Si estosucediese, nos moveríamos comorobots.

La coordinación muscular entreantagonistas y agonistas no esmás que el sincronismo óptimode las motoneuronas de unmúsculo (coordinaciónintramuscular) y los diferentesmúsculos entre sí (coordinaciónintermuscular).

¿Qué tiene que ver esto con elentrenamiento? Mucho. Laeficacia motriz dependerá de laoptimización de órdenes decontracción. La óptima ejecuciónde movimientos depende decómo se sincronicen losestímulos de contracción-relajación de las unidadesmotoras que intervienen.

El entrenamiento permite que enun momento determinado sepueda sincronizarsimultáneamente un númeroóptimo de motoneuronas paraejecutar un movimiento concreto.Esto representa un aumento de lacapacidad de fuerza muscular.Esta capacidad se relacionadirectamente con la llamadacoordinación intramuscular.

Igualmente en función de lanecesidad del esfuerzo laexcitación neuromuscular serádiferente y se reclutarán másunidades motoras pero de formaselectiva. Esfuerzos de altaintensidad estimularán las fibrasde contracción rápida yviceversa.

Pero de poco sirve que unmúsculo tenga una gran


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Estructura cerebral implicada Función

Sistema límbico y otras áreas Instancia de decisión para recurrir a...de motivación

Áreas asociadas del cerebro Esquemas programas almacenados que...

Cerebelo y nódulos básicos Transformados en movimiento de una articulaciónespacio-temporal…

Áreas corticales motrices Son encaminados a la corteza motora para laejecución de programas motores

Cerebro inferior Los diferentes programas motores sonencaminados...

Médula espinal … por las vías aferentes hacia los surcosanteriores (motores) de la médula espinal, dondeson transmitidos por las motoneuronas alfa, quedesembocan en unidades motrices inervadas

Músculos esqueléticos La frecuencia de los impulsos nerviosos que lesllegan, permiten a los músculos contraerse encierta longitud y desarrollar una fuerza variable

Ahora la cuestión es conocercómo llega y cómo actúa elimpulso.

Cuando la motoneurona seaproxima a la fibra muscular seva ramificando y cada una de sus

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sincronización de sus unidadesmotrices si no cuenta con elsincronismo del resto demúsculos, es decir, que a lacontracción adecuada en elespacio y el tiempo de losdiferentes músculosprotagonistas le corresponda larelajación adecuada o la tensiónóptima de los antagonistas yfijadores. Este proceso desincronización dinámica de losdiferentes grupos musculares esla coordinación intermuscular.

Estableciendo el símil con unmotor, la coordinaciónintramuscular se corresponde conel proceso de fabricación ymontaje de cada cilindro delmotor para que consiga la mayorpotencia; la coordinaciónintermuscular sería la puesta apunto del sistema de encendidode forma que los seis cilindros delmotor funcionen de manerasincronizada.

Las fuentes de información,la orden motriz y la ejecucióndel gestoLa complejidad del cerebro,cerebelo, bulbo raquídeo ymédula no lo es tanto por suestructura y morfología como porla compleja diversidad de susfunciones específicas einteracciones recíprocas.

Para que el sistema nerviosofuncione necesita primeroinformación y en segundo lugarcapacidad para tomar decisiones.La información la proporciona lapercepción sensorial y lacapacidad para tomar decisiones,los programas motores delsistema nervioso.

Si un sujeto no percibe(información) un obstáculo,posiblemente tropiece con él,pero si lo percibe y no dispone derecursos para superarlo,probablemente lo resuelva conpoca eficacia y torpeza, o quizásno lo pueda superar.

Estos recursos motores (programade actuación) tienen un tanto degenético y mucho de aprendidogracias a la vida cotidiana o a losaprendizajes específicos.

Las personas ante cualquiersituación buscan en las bases dedatos del sistema nerviosorecursos adaptables a la situaciónpresente. Pero no todas laspersonas disponen de la mismabase de datos (experiencias yaprendizajes) ni todos recogen losmismos datos del exterior (notodos perciben la realidad de lamisma forma) ni todos disponende un procesador con la mismacapacidad.

Un nuevo ejemplo directamenterelacionado con el atletismopermitirá comprenderlo mejor:

• Se invita a correr a tresindividuos que dispongan deuna condición física semejante.A mitad del recorrido secolocan tres vallas que debensuperar atacando con la piernaderecha; unos metros másadelante, otra serie deobstáculos que se debenatacar con la izquierda.Finalmente otra batería quedeben pasar atacando unavalla con cada pierna.

• El sujeto “a” nunca ha pasadovallas ni está acostumbrado acorrer por el monte.

• El sujeto “b” nunca hapracticado vallas pero juega abalonmano y le gustan lascarreras de montaña.

• El sujeto “c” hace vallasregularmente pero solamentelas ataca con la izquierda.

• Finalmente el sujeto “d” hapracticado vallas y pasaindistintamente con una u otrapierna.

• En el caso del primer sujeto,“a”, tendrá importantesdificultades para hacerlocorrectamente, puesto que notiene en su archivo motorningún modelo almacenadoque le sirva.

• El sujeto “b” probablemente loresuelva correctamente, puestoque en su archivo motor tendráprogramas adquiridos en supráctica de balonmano o encarreras por el monte quepueden adaptarse más omenos a las vallas.

• El sujeto “c”, cuando debaatacar la valla con la piernaizquierda, lo hará de formaautomática, sin pensar, perocuando deba hacerlo con lacontraria, será más torpe. Ensu archivo motor solamentecaben ejercicios con unapierna (lo ha repetido miles deveces); cuando deba hacerlocon la otra tendrá no sólo quebuscar programas adaptables,sino también luchar contra lasinterferencias del automatismode la izquierda. Puede resultarparadójico, pero es muchomás difícil romper lainterferencia del automatismoque aprender desde 0. Unconductor con 50.000 km alvolante, pero que ha alternadocoches españoles e inglesesconduciendo por ambospaíses, se adaptará mejor a laconducción en Inglaterra queotro experto que lleve dosmillones de kilómetrosexclusivamente por lascarreteras y con coches delcontinente.

• Finalmente, el sujeto “d”, quede pequeño había pasadovallas con ambas piernas, notendrá dificultad alguna en latarea. Dispone en su archivomotor de los programasexactos para ejecutar la tarea.

En todos los ejemplos elmecanismo de contracciónmuscular es semejante, elsistema nervioso central vaenviando las órdenes sucesivas alos músculos; no obstante, laeficacia de las órdenes no es lamisma. En el sistema nervioso sealmacenan programas motoresmuy personalizados quedependen de dos factores:


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• De la capacidad genéticade individuo (lo que en elordenador sería elmicroprocesador y el sistemaoperativo).

• Del aprendizaje (losprogramas).

Un ordenador con un procesador386 difícilmente puede trabajarcon gráficos de alta resolución(una persona poco dotadagenéticamente poco podrá haceren el deporte). Si se dispone de ungran ordenador pero solamente sedispone del programa de gráficosy dibujo Paint que el Windowslleva de serie, se podrá dibujareficazmente formas muy sencillaspero, si hay que dibujar el planode una ciudad, se tendrán seriasdificultades y un grado de eficaciamínimo.

Esta metáfora del ordenador(sistema nervioso) es útil paracomprender mejor los procesosdel entrenamiento. Sin un buenequipo (condiciones genéticas) nohay programa que valga.

Sin un buen programa(aprendizaje de base) difícilmentese pueden hacer grandesproyectos eficaces (rendimiento)pese a disponer de un buenordenador.

¡¡¡ATENCIÓN!!!El sistema nervioso no es undisco regrabable donde durantetoda la vida se pueden introducirnuevos programas. A medidaque se crece, la capacidad paraadaptar nuevos programasdecrece. Antes de los doce años sedebe haber introducido todos losprogramas motores básicos(igual que la fonética delos idiomas).

Ésta es la causa de que lasgimnasias o la natación deban

aprenderse desde muy pequeñospara acceder a la elite.

¡¡¡ATENCIÓN!!!La frecuencia gestual quedetermina y condiciona lavelocidad potencial debeestimularse durante la infancia.

El feed backPese a que los procesos decontrol de movimiento siguencaminos diferentes a través delsistema nervioso, el organismo,sea cual sea el proceso, estárecibiendo constantesretroinformaciones sobre suspropias acciones.

Pongamos por ejemplo el tiro alblanco. Para conseguir lamáxima precisión se fija lacarabina en un trípode. El puntode mira, el alza y la diana estánperfectamente alineados(percepción óptica). Disparamosy el proyectil impacta en elblanco unos centímetros a laderecha (nueva percepción queda al sistema nervioso ladesviación de los resultadosesperados con los alcanzados).

Fruto de esta retroinformaciónserá modificar el siguiente disparoy apuntar un poco más a laizquierda. Se varía la segundaacción tras conocer y evaluar elresultado de la primera.

En nuestro sistema nervioso seproducen constantesretroinformaciones. Frente a cadaacción, el sistema nerviosocentral recibe una informaciónentre lo que esperaba quesucediese y lo que realmente hasucedido; es el denominado feed-back o mecanismo deretroalimentación.

Estos mecanismos perfilarán ypulirán los aprendizajes si seconoce claramente el objetivo quese persigue. Si se dispara pero nose sabe que el objetivo es

impactar en el centro de la diana,será indiferente conocer donde haimpactado el primer disparo.

Este proceso de feed back, en lamayoría de los casos, no esconsciente ni perceptible. Sisubiendo un escalón se tiene unpequeño tropiezo, se rectificará deforma automática e inconsciente.El sujeto no se para a pensar quéhacer; se produce un ajusteautomático. La orden para subir elsiguiente escalón manda que selevante más la pierna.

Pero esta retroinformación vienepor todas las vías de lapercepción sensorial. Lassensaciones que dicen tener losatletas experimentados son feedbacks. Un lanzador experto, alfinalizar el lanzamiento pese a nohaber visto aún donde ha caído elartefacto, es capaz de provocarel nulo (sabe que es muy malo) o,por el contrario, puede dar saltosde alegría.

El ajuste de la conducta(modificaciones tras recibir lainformación de cómo heactuado) puede hacerse demuchas formas. El corredor de400 m vallas, en función de lassensaciones de cómo llega a laquinta valla, decide cambiar de14 a 15 pasos a la sexta o a laséptima valla. El cambio depasos implica un reajuste dezancada desde la caída de lavalla anterior sin necesidad dehacer pasitos ni titubeos alacercarse a la valla.

En el caso de un salto delongitud, la percepción que lehará modificar conscientementela carrera será visual. En funciónde cómo llegue a las marcasintermedias, alargará o recortarálas siguientes zancadas.

Pero también existen ajustesautomáticos. Es el caso del atletaque ejecuta un movimiento enrepetidas ocasiones conresultados diferentes. Cada vezrecibe una información inmediataexterna. Cuando la información ledice que la acción ha sido


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adecuada (el entrenador dice¡muy bien!, el cronómetro marcabuen tiempo, la distanciaalcanzada se percibe muy buena),el sistema nervioso retiene deforma automática aquellaejecución y desdeña lasanteriores.

Supongamos que un atletarealiza cinco pentasaltos y nomide ninguno. Otro día realizalos cinco pentasaltos einmediatamente se le informa dela distancia alcanzada. Ambosentrenamientos ¿tendrán elmismo efecto? No, en el casosegundo, pese a no realizarningún acto consciente, lasformas de ejecución conmejores resultados tenderán areproducirse.

La utilización de los audiovisualeso cronómetros de precisión queposibilitan dar una informaciónexacta de la ejecución del salto oel tiempo del paso de una vallao el tiempo de de reacción a unostacos inmediatamente despuésde la ejecución resulta de graneficacia.

Los atletas que ven en la pantallagigante del estadio su salto olanzamiento a cámara lentainmediatamente después de suejecución estarán en situación decierta ventaja respecto a losadversarios que no han vistoreproducido su intento.

Precauciones con los jóvenesEste mecanismo de feed back oretroalimentaciones de lasconductas de los deportistaspuede ser un arma de doble filopara los atletas jóvenes.

Imaginemos a un joven lanzadorde peso en pleno crecimientopuberal cuyos resultados mejorandía a día. El lanzador iráconsolidando la forma deejecución que lanzamiento traslanzamiento le aporta un éxito.Pero posiblemente esté lanzandocon defectos técnicosimportantes.

¿Qué puede suceder? Que si noexiste la retroinformación delentrenador inmediata o posterior,revisando el vídeo y corrigiendoen los entrenamientos los gestoserróneos y contrastándolos conlos adecuados, el atleta fijará yautomatizará la forma de lanzarcon todos los defectos.

La intervención del entrenadordebe constantemente matizar yponderar el significado de lamarca dando las informacionespertinentes para provocar losajustes técnicos necesarios.Ganar una competición nosignifica lanzar adecuadamente.Este criterio es asimismo válidopara los entrenamientos.

Los automatismosImaginemos que los ojos ven lamano del relevista al quetenemos que pasar el testigo.Esta información llegará alsistema nervioso, pero antes deordenar la acción siguientedeberá conocer las posiciones decada segmento corporal propio ysu evolución, e ir reajustando lasacciones de acuerdo con elmovimiento previsto en la manocontraria.

Pero detengamos unos instantesel relevo. Recordemos loscambios de algunos equiposmíticos de relevos, el equipofrancés de 4 x 100 m de los añossesenta que batieron el récord deEuropa o los equipos femeninosde 4 x 100 m de la antigua RDA.Sus cambios estaban totalmenteautomatizados, tenían unasincronización milimétrica. Estosignificaba que los procesos delsistema nervioso seguían unosderroteros en los que lasdecisiones voluntarias solamenteintervenían cuando algo fallaba.

En el polo opuesto el equipo de 4x 100 m de Estados Unidos, congrandes corredores pero que enalgunas ocasiones no entrenan elmecanismo de cambio de relevocomo lo hicieran los míticos

franceses o las alemanas ocualquier equipo más modestoque en cada mundial sorprendecon unos cambios impecables.La falta de automatismo lesobliga a modificarconstantemente sus acciones enfunción de las del compañero.Frecuentemente pierden losrelevos, se salen de zona opierden mucho tiempo en loscambios.

Los procesos del sistemanervioso en ambos casos sonmuy diferentes.

En atletismo se debe tender aautomatizar los gestos técnicos afin de poder hacer mucho máseficaz el movimiento. El lanzadorde disco durante el lanzamientono está pensandoconstantemente qué debe hacer.

Pero para automatizar hay queaprender adecuadamente, puestoque si se automatizaerróneamente resulta muy difícilreeducar la técnica.

Es imprescindible disponer deuna amplia base motriz paraconstruir los automatismos. Estopermitirá modificarconstantemente matices demodelo básico, pulir la técnica omodificar la estructura del gesto.

Las teorías de que para enseñarbien un gesto basta conautomatizarlo precozmente noson adecuadas. Se debeautomatizar y aprender amodificar el modelo básico enfunción de las necesidades decada momento. En caso contrariono se puede mejorar ni pulir latécnica.

Resumen

� El sistema nervioso lanza lasórdenes de contracción.

� Pero para ordenar una accióndebe conocer la situaciónexterior, la del propio cuerpo yel objetivo que quiere alcanzar.


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� Este proceso se puede hacerde forma totalmenteautomática sin pensar elmovimiento (del mismo modoque conducimos en coche alcabo de los años).

� Si no se tiene automatizado elmoivimiento deberemos pensaren cada momento cómo actuar,como en los primeros días enque nos sentamos al volante.

� Pero tener automatizado elmovimiento no supone sereficaz; hay conductoresveteranos que son un peligro.Se debe aprender bien elmovimiento.

� Aprender adecuadamentesupone tanto automatizar loselementos básicos comodisponer de la capacidad paramodificar, corregir o adaptar laacción en pleno proceso(actuar eficazmente frente a unimprevisto en la calzada).

LA VELOCIDAD

La velocidad no puede serconsiderada una cualidad física.Los mecanismos que inciden enla capacidad para moversedeprisa son muchos ycomplejos.

Las repeticiones de actividadesespecíficas (correr media horacada día, hacer una tabla depesas o unos ejercicios deestiramientos) suelen produciruna mejora de la resistenciaaeróbica, la fuerza o laflexibilidad, pero con la velocidadpuede ocurrir lo contrario; trascorrer cada día varias veces 20m, tal vez terminemos corriendocon más lentitud.

FUNDAMENTOS DELA VELOCIDADLa velocidad está condicionada ylimitada por una serie de factoresgenéticos como son la

antropometría del sujeto, el tipo yla calidad de su fibra musculary la capacidad de estimulaciónneuromuscular.

La mejora se debe producirincidiendo adecuadamente sobre:

• Entrenamiento óptimo defuerza.

• Entrenamiento de los procesosmetabólicos.

• Aprendizaje motor de losgestos.

• Desarrollo precoz de la rapidez.

Condicionantesgenéticos de la velocidad

El tipo de fibras musculares. Lossujetos con mayor predominio defibras de contracción rápidaestarán más dotados para lavelocidad.

El porcentaje de fibras decontracción lenta en diversasespecialidades deportivas es elsiguiente (Bosco 1991):

Atletismo 100 y 200 m..............35-40%Atletismo 400 m........................40-50%

Mediofondo ..............................55-60%Atletismo fondo .........................65-80%

Marcha atlética .........................65-70%Lanzadores................................45-40%

Saltadores atlet. ........................50-55%Esquí de fondo...........................65-85%

Esquí alpino...............................50-55%Esquí trampolín .........................50-55%

Hockey hielo..............................45-60%Patinaje hielo.............................65-70%

Ciclismo en ruta ........................55-60%Piragüismo ................................55-60%

Natación ....................................50-60%Esquí acuático ...........................50-55%

Deportes de lucha .....................59-55%Halterofilia .................................40-45%

Culturismo.................................40-45%Balonmano ................................45-55%

Voley ........................................45-55%Hockey hierba ..........................45-50%

Fútbol ........................................40-45%

Como se puede observar, loscorredores de fondo son quienesmás porcentaje de fibras lentastienen, mientras que los velocistasson quienes tienen menos.

Pero estas fibras muscularesdeben ser estimuladasadecuadamente.

La estimulaciónnerviosa del músculoEvidentemente la posibilidad demoverse más o menosvelozmente dependerá de lafrecuencia con que el sistemanervioso envíe al músculo lasórdenes de contracción. Estavelocidad de inervación de lasfibras musculares se conocecomo velocidad de base y varíaen cada individuo.

Uno de los problemas que seplantea en la velocidad es laautomatización de un ritmo deestimulación nerviosadeterminado. Cuando la mejorade la fuerza o de la técnicapermitiría ir más deprisa, no esposible a causa de haberautomatizado un ritmo más lento.

Esto puede suceder a un jovenvelocista si su sistemafundamental de entrenar lavelocidad es a base de corrersiempre a alta velocidad, o a unlanzador que lance siempre conlos artefactos del peso decompetición.

Este aspecto será determinantepara tenerlo en cuenta a la horade planificar los entrenamientosmediante trabajos de frecuencia yvelocidad segmentaria máselevadas de las que permite sucapacidad de fuerza.


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La antropometría del sujetoDe la longitud de las palancasdependerá en gran medida lavelocidad del sujeto. Esto nosignifica que a mayor tallacorresponda mayor velocidad. Enespecialidades como los 100 mlisos hay atletas, en particularmujeres, muy bajos. Enbaloncesto son más rápidos losbases que los pivotes, y en tenisde mesa, cuya velocidad gestuales altísima, la talla no es enabsoluto determinante.

Lo que sí determina elrendimiento es la relación de laspalancas óseas con la fuerzamuscular. Unas palancas muycortas posibilitarán mayorfrecuencia, pero menor amplitud ypalanca de fuerza.

Como en atletismo se requierealta velocidad de desplazamientoy amplios brazos de palanca, losmejores velocistas masculinos dela historia suelen ser altos.

FACTORES DE INCIDENCIA EN ELRENDIMIENTO DE LA VELOCIDAD

Entrenamiento de fuerza. Eldesarrollo de la fuerza muscularcondicionará mucho la capacidadde rapidez de los atletas.

No obstante, este desarrollo de lacapacidad de fuerza no puedeser de cualquier tipo; en funciónde la necesidad se debe trabajaren diferentes direcciones.

Uno de los errores másfrecuentes en el desarrollo de lafuerza para la mejora de lavelocidad está en hacer trabajode pesas siguiendo rutinas degimnasios. La musculaciónestética o del fitness actúa sobrelas fibras musculares decontracción lenta y no tanto delas rápidas, y persigue lahipertrofia más que la eficacia.En atletismo se busca transferirla ganancia de fuerza a la carrera,batida o lanzamiento, y con losmétodos de musculación estéticaesto no se consigue.

En atletismo, simplificandomucho, el trabajo de fuerza convistas a la mejora de la velocidaddebería seguir las siguientesfases:

• Trabajo de regeneración ehipertrofia moderada.

• Trabajo de desarrollo de lafuerza máxima.

• Desarrollo de la fuerzaexplosiva.

• Desarrollo de la fuerza elástico-explosiva.

• Desarrollo de la fuerza reflejo-elástico-explosiva (en algunasespecialidades de saltos y delanzamientos).

El trabajo de fuerza con el fin demejorar la velocidad siempretendrá que estar combinado conactividades que posibiliten unatransferencia.

Recuérdese que el trabajo defuerza máxima y explosiva mejorala coordinación intramuscular, esdecir, permite que un mayornúmero de fibras muscularesactúen simultáneamente, aspectoimprescindible en la velocidad.

Esta coordinación intramuscularde poco sirve sin la intermuscular.

No obstante, para aplicar lacapacidad de fuerza a las tareasde alta velocidad esimprescindible mantener unaexcelente reactividad de los pies.Los elementos elásticos de labóveda plantar no deben dejar detrabajarse jamás. Un pie que nosea reactivo carecerá decapacidad para transferir la fuerzaque puedan generar losextensores del pie y de la pierna.

Entrenamiento de losprocesos metabólicosLa mejora de la velocidadrequiere una aportaciónenergética determinada.Básicamente los sustratosmetabólicos empleadosprovienen de las vías anaeróbicasaláctica y láctica. A partir de los

cuatro u ocho segundos lasreservas de CP y ATP muscularesse agotan.

Sin embargo, la posibilidad degenerar más energía anaeróbicadependerá de la capacidad de lasfibras de contracción rápida (depoco van a servir las fibras decontracción lenta). Esto sólo esposible si se lleva a cabo undesarrollo de de las fibrasmusculares mediante un trabajode fuerza máxima y explosiva.

El problema de la resistencia a lavelocidad se abordafrecuentemente como unproblema metabólico (deresistencia anaeróbica láctica),pero realmente debe considerarseademás una cuestión de fuerza.

Pongamos el ejemplo de unjugador de fútbol a quien, tras lamedia parte, la fatiga no permitellegar adecuadamente a tiempoen los contraataques. Buscar lasolución pensando que es untema de falta de resistenciallevará al entrenador a mejorar lapotencia aeróbica y la capacidadanaeróbica mediante unentrenamiento fraccionado. Estodesarrollará las fibras decontracción lenta.

Pero ¡de poco le servirá si loque él necesita en cadacontraataque es movilizar a lasfibras rápidas!

Según Bosco (2000), la mejora dela resistencia a la velocidad sebasa más en un trabajo de fuerzaexplosiva que de resistencia. Lamejora de la fuerza explosivaactiva los tampones alcalinos(son bases que neutralizan elácido láctico) y permitenprolongar los esfuerzos a altavelocidad.

Si además de la base de fuerza,el atleta tiene una buena baseaeróbica, podrá desarrollarmucho mejor la potencia láctica.El modelo fisiologista de plantearla resistencia a la velocidaddesde una óptica exclusivamentemetabólica es un error. Pero estosaspectos se abordarán


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específicamente al tratar el temadel mediofondo.

Aprendizaje motor de los gestosCuando se aprende a conducirse hacen los gestos torpementey con gran fatiga. Si se intentair deprisa, posiblementelos efectos seráncontraproducentes.

La posibilidad de ir rápidodepende de la habilidad y eldominio para la ejecución delgesto. No se puede aplicareficazmente una fuerza si elmovimiento no estáautomatizado. La velocidadempeora en el momento en quese debe pensar el gesto y pasaral nivel consciente.

Un atleta corre cien metros demanera automática, pero enalgunos casos, cuando observaque puede ser superado, siintenta de manera voluntariaacelerar el ritmo, se agarrota ypierde velocidad; deja de corrercon el gesto automático y quierecambiar a uno diferente aplicandomás fuerza, puesto que cree queva a correr más y el resultado esla crispación, el agarrotamientoy la pérdida de velocidad.

La buena técnica de los gestospermite una mayor coordinaciónintermuscular (sincronismo de losmúsculos implicados en la acciónglobal) con la consiguienterelajación de los antagonistas.

Recuérdese que los aprendizajesmás complejos deben llevarse acabo en la infancia; los gestoscomplejos aprendidostardíamente difícilmente sepodrán realizar a la mismavelocidad que los aprendidos deniños.

Desarrollo precoz de la rapidezDurante la infancia los procesosde aprendizaje van grabandouna serie de patrones motoresque conforman el perfil motordel individuo. Al llegar a la

pubertad estos patronesmotores difícilmente puedenmodificarse.

Los trabajos de Meinel soncontundentes.

«Se observa una mejora marcadade la coordinación demovimientos entre los 4 y 5 años,y se presenta bajo forma deextraordinario mejoramiento de lavelocidad de carrera» (Meinel,citado por Weineck 1988, pág.246).

En este mismo sentido sepronuncian diferentes autorespara etapas sucesivas.

Cuando comienza el cambiopuberal, el incremento de lacapacidad de fuerza se traduciráen una mejora de la velocidad deacción si se han creado en lainfancia los aprendizajescorrespondientes a la altafrecuencia.

El desarrollo de la velocidaddurante la infancia y pubertad nodebe consistir sólo en series yjuegos de carrera. La velocidades algo más. El aspectodeterminante será la frecuenciagestual (la amplitud a altavelocidad vendrá condicionadapor la fuerza). La velocidad en lainfancia se debe desarrollarmediante:

• Actividades de frecuencia decarrera.

• Reactividad del pie.

• Ejecución veloz de gestos yhabilidades sencillas.

• Lanzamientos con artefactosmuy ligeros.

• Desplazamientos.

• Técnica de carrera.

• Amplitud de zancada sincrispaciones.

Antes de la pubertad se realizamucho trabajo de técnica decarrera a alta velocidad, carreraen frecuencia, saltillos conobstaculines, lanzamientos deartefactos muy ligeros, saltar a la

comba, progresivos buscandoamplitud y sin crispaciones (noimporta la velocidad), marchaatlética buscando la frecuenciade zancada.

Al llegar la pubertad, sobre estabase de velocidad segmentaria yde frecuencia gestual y conunos buenos fundamentostécnicos se podrá aplicar máseficazmente las ganancias defuerza muscular.

¡¡¡ATENCIÓN!!!¡Vigilad los pies largos!Frecuentemente durante elperíodo de crecimiento, los piesaumentan su longituddesproporcionadamente con elresto del cuerpo. Cuando estosucede, el atleta se vuelve torpey lento. Durante estos períodosse debe incidir diariamente en eltrabajo de reactividad de pies yde frecuencia.

Estas recomendaciones para lavelocidad ¡no deben excluir untrabajo de amplitud dezancada!, aspecto que serádeterminante en la capacidad decorrer deprisa en el futuro. Loúnico que aquí se apunta es que,si exclusivamente se trabaja conzancada amplia la velocidad, laestimulación neuromuscular, lacoordinación intermuscular a altavelocidad no se trabajarán por lafalta de fuerza.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Parece demostrado que el abusodel entrenamiento anaeróbicoláctico en la prepubertadperjudica a medio y largo plazola velocidad de desplazamiento.


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MANIFESTACIONESDE LA VELOCIDADEn atletismo la velocidad semanifiesta de diferentes formas ycada una de ellas requiere untratamiento específico.

• Velocidad de reacción.

• Capacidad de aceleración.

• Velocidad de desplazamiento.

• Velocidad segmentaria ogestual.

• Explosividad.

• Supervelocidad.

Velocidad de reacciónEs la capacidad para responderen el menor tiempo posible a unestímulo determinado. Porejemplo, la acción de un corredorde los cien metros lisos al oír eldisparo.

No hay que confundir el tiempode reacción con la capacidad depuesta en acción. Entendemospor tiempo de reacción eltranscurrido entre el disparo desalida y el inicio de la acciónmuscular. El tiempo de reacciónfrente a un estímulo no essiempre el mismo, y depende dediferentes factores:

• Del tipo de estímulo; el tiempode reacción es más corto paralos estímulos auditivos ytáctiles que para los visuales.

• Del tipo de individuos; losvelocistas tienen menor tiempode reacción que las personassedentarias.

• De la intensidad del estímulo;no es igual un disparo que unavocecita que diga «vale».

• De la parte del cuerpo; el brazoes más rápido que la pierna.

• De la edad; el tiempo dereacción disminuye con laedad, siendo menor (másrápidos) entre los 18 y 25 años.

La velocidad de reacción no essiempre igual. Si se somete a unsujeto a 100 tests sencillos de

tiempo de reaacción, seobservará un dispersiónimportante en los resultados; ladiferencia entre el tiempo de lasrespuestas más rápidas y lasmás lentas es significativa. Noobstante, el entrenamiento,aunque no mejora el menortiempo de reacción, sí acerca lamayoría de las respuestas altiempo mínimo.

En atletismo el desarrollo de lavelocidad de reacción solamentees necesario en especialidadescomo las carreras de velocidad.En los deportes colectivos, en losde raqueta, en las acrobacias...frente a un estímulo visual,acústico o propioceptivo, habráque reaccionar lo másrápidamente posible.

Si bien no existe total acuerdorespecto a la entrenabilidad de lamejora del tiempo de reacción, síparece constatarse que losdeportistas son más rápidos quelos sujetos sedentarios. Trabajar lavelocidad de reacción de formasdiferentes desde la infancia esaconsejable y motivador, estáexento de riesgos y va asociadosiempre al desarrollo de lascapacidades coordinativas.

En trabajos de campo (nopublicados) realizados por Labajosen una población escolar en 1979se encontró mejoras del tiempo dereacción a las 24 horas de haberrealizado un entrenamiento develocidad aláctico.

Capacidad de aceleraciónCuando el atleta entra en acciónbruscamente, partiendo de unaposición estática, tarda algúntiempo en alcanzar la máximavelocidad.

Esta capacidad sí es entrenable yrequiere introducir nuevoselementos:

• Desarrollo de la fuerza deconstrucción y de la fuerzaexplosiva.

• Desarrollo de la técnica.

Esta capacidad es imprescindibleen los velocistas para losprimeros metros de carrera tras lasalida y en menor medida paralos corredores de mediofondocuando necesitan realizar uncambio de ritmo o un esprintbrusco.

Velocidad cíclica dedesplazamientoEs la capacidad para desplazarsea la máxima velocidad. Estosupone una gran coordinación(inter e intramuscular de lascadenas cinéticas protagonistas yrelajación de los antagonistas). Elconocimiento de la técnica deldesplazamiento (carrera omarcha) y de la fuerza sondeterminantes fundamentales.

Los parámetros para medir lavelocidad del desplazamiento enla carrera son la frecuencia, laamplitud y el tiempo decontacto del pie con el suelo.Los tres parámetros estáníntimamente relacionados entre sí.La frecuencia depende en primerlugar de la coordinación y de lavelocidad segmentaria (capacidadde desarrollo precoz); la amplituddepende de la fuerza explosiva yde la técnica, y el tiempo decontacto del pie con el suelodepende de la fuerza elástico-explosiva del tren inferior y,fundamentalmente, de lareactividad del pie. Todos estosfactores son entrenables.

Los datos más significativos deestos parámetros aparecen en elapartado referido a las pruebas develocidad y en el de biomecánica.

Velocidad segmentaria acíclica Es la capacidad de las cadenasmusculares para ejecutar unaacción o varias enlazadas en elmenor tiempo posible. Laejecución de uno o variosmovimientos con un segmentocorporal determinado, porejemplo, el giro del pie derecho al


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llegar al suelo en loslanzamientos, la acción de brazosen las batidas de triple, el arqueodel cuerpo en el franqueo dellistón en altura o la pierna deataque al bajar a buscar el suelotras el ataque de la vallas, exigeuna gran capacidad coordinativaentre los grupos musculares queintervienen. Pero estacoordinación solamente esposible si existe un aprendizajeadecuado. Los aprendizajestardíos, incorrectos o pocoestabilizados no permitirán que laejecución se acerque a la máximavelocidad gestual potencial deldeportista.

Explosividad acíclicaEsta manifestación de lavelocidad aparece en las batidasy los finales en los lanzamientos.

La diferencia entre la velocidadsegmentaria acíclica tratadaanteriormente y la explosividadestriba en la potencia, esto es,la cantidad de trabajo que sedebe generar (recordemos quetrabajo es fuerza por espacio yque fuerza es masa poraceleración).

Para desarrollar este tipo develocidad será necesario (ademásde lo expuesto para la velocidadsegmentaria) un gran desarrollode la potencia muscular, esto es,la máxima fuerza disponible en elmínimo tiempo posible. Para elloserá necesario intervenir sobre lafuerza explosiva, la elástico-explosiva y la reflejo-elástico-explosiva.

Desde el punto de vistacronológico, la mejora de lapotencia debe aplicarse sobre unaprendizaje técnico precoz.

Para conseguir un desarrollo de lapotencia basado en el factor«velocidad» se trabajará con pocasobrecarga. En lanzamientos seutilizarán artefactos ligeros (supeso no debe frenar la velocidad)y en saltos se trabajará con poca

carrera, haciendo hincapié en laaceleración final. Siempre que seperciba una batida lenta (muchafase excéntrica) o que no sepueda culminar (en alturalanzarse contra el listón, enlongitud saltar muy raso), sepedirá al atleta que venga conmenos carrera a fin de que lleguea batir más lento, pero que elgesto de batida sea másexplosivo, veloz y completo

¡¡¡ATENCIÓN!!! La carrera más lenta nosignifica desacelerar enlos últimos pasos.

En las especialidades explosivasel sentido del ritmo esdeterminante, aspecto que sedebe cuidar exquisitamentedurante el proceso de aprendizajede la técnica.

SupervelocidadNo es tanto una manifestación dela velocidad como una forma detrabajo. Se trata de correr en unasituación de facilitación; esto es,conseguir correr por encima de lamáxima velocidad posible.

Esto se puede conseguir conmenos lastre, pero ¡es imposible!

No obstante, los grandes récordsmundiales históricos de velocidady saltos que se consiguieron en,México por Beamon, Evans,Menea, etc., tuvieron como aliadonatural la menor gravedad quehay a más de 2.000 m de altura.El atleta debía gastar menosenergía en la fase excéntrica decarrera al tiempo que recorríamás centímetros en el vuelo decada impulso.

En algunos centros deentrenamiento en los países delantiguo telón de acero se

trabajaba con unos arneses quecorrían por unas guías en eltecho que permitían al atletacorrer moderadamente colgado.Podía desarrollar toda lazancada aumentando mucho lafrecuencia.

Más asequible es la carreracuesta abajo, pero tiene elinconveniente de que desvirtúa lamecánica y aumenta mucho lasobrecarga excéntrica en la fasede amortiguación.

Dos sistemas adecuados paraniños para superar su velocidadmáxima sin desvirtuar lamecánica de carrera son:

Un sistema divertido es el deutilizar gomas elásticas de 20 matadas a la cintura (un atleta tira,el otro está parado). Cuando latensión es suficiente el paradoinicia la carrera traccionado porla tensión de la goma. Estesistema se debe utilizar enatletas con buena técnica decarrera y de forma progresiva, esdecir, con muy poca tensión alprincipio.

Las gomas soncontraproducentes si al correr elatleta realiza una acción defrenado con los talones o secrispa.

Finalmente, y de obligatorioaprovechamiento, es el viento afavor. Siempre que en losentrenamientos sople un vientosuperior a los tres metros porsegundo se debe aprovecharpara romper la barrera de lavelocidad.

ConclusiónLa velocidad no puede serconsiderada una cualidad físicaque se manifiesta de formasdiferentes. La velocidad es laresultante de un ensamblajecomplejo de factores diferentesde la motricidad humana.

Un ejemplo muy concreto puedeilustrar cómo un aumento de la


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fuerza explosiva y la elástico-explosiva no conllevanecesariamente una mejora de lavelocidad y de la capacidad desalto.

Una joven saltadora, tras pocosmeses de práctica de atletismo(comenzó a practicar atletismo alos 14 años), batió todos losrécords de España cadetes desaltos. Su entrenamiento sebasaba en trabajo de técnica decarrera, de reactividad de pies yde ritmo. Disponía de unapotencia muscular extraordinaria.A los 17 años cambia de lugar deresidencia y de entrenadory comienza a entrenar todos losdías y a trabajar siguiendo losparámetros clásicos de mejora dela fuerza. El resultado fue unamejora de la fuerza y potenciapero un empeoramiento notableen carrera lanzada y unestancamiento en las marcasconseguidas de cadete.

¿Dónde estaba el problema?Sencillamente en que la mejorade la fuerza y las repeticiones decarreras alácticas (velocidadcorta) no se correspondían conuna alta frecuencia, ni con unatécnica de carrera circular. Lafase de contacto era excesiva.Los efectos del incremento de lafuerza sobre una técnica decarrera deficiente (la fase deapoyo la hacía de talón)suponían unas importantespérdidas de velocidad y decapacidad de aceleración en losúltimos pasos.

Existen otros casos máscomunes donde el aumento dela fuerza y del trabajo de seriescortas provoca crispación y nose produce la correctacontracción-relajación agonista-antagonista y,consecuentemente, cada vez secorre con más lentitud.

La velocidad no debe afrontarsecomo una cualidad cerrada; es laplasmación de distintascapacidadesinterindependientes.

LA MOVILIDAD ARTICULAR

LA FLEXIBILIDADLa flexibilidad no es unacapacidad activa, generadora demovimiento, sino una capacidadque posibilita el movimiento. Nigenera fuerza, ni activamovimientos, ni nutre lasunidades motrices del serhumano. Es una capacidad quepermite que las diferentespalancas óseas, unidas entre sípor las articulaciones, gocen deuna movilidad que permita aplicareficazmente la fuerza muscularsobre las palancas óseas.

Flexibilidad es la capacidad delas articulaciones para alcanzarlos mayores grados de movilidadposibles sin traspasar sus límitesestructurales.

¡¡¡ATENCIÓN!!! No confundir con elasticidad(capacidad del músculo paradeformarse y recuperarrápidamente la posición).Recuérdese el concepto deelasticidad en la fuerza elástico-explosiva.

La estabilidad de la articulaciónPara conocer la flexibilidad sedebe estudiar la estructura delas diferentes articulaciones afin de no forzar sus límitesarticulares ni grados delmovimiento.

La flexibilidad depende dediferentes factores:

De la capacidad que losmúsculos y los tendones tenganpara elongarse (1).

De la capacidad óptima de losligamentos para ser elongadossin romperse (2).

De la estructura anatómica de lapropia articulación (3).

Del control del reflejo miotático (4).

De los topes musculares y grasosdel cuerpo (5).

Ejemplos:

a) Intentar tocar la punta de lospies con las manos sin doblar lasrodillas:

La flexión del tronco estarálimitada por los músculos de laparte posterior de las piernas ytronco. Unos isquiotibiales muyfuertes y poco elongables (1 y 4)limitarán la movilidad. Igualmente,los ligamentos intervertebraleslimitarán la flexión de la columna(2); si el sujeto es obeso, la grasaabdominal limitará esta flexión (5).

b) Intentar rotar la rodilla (el fémursobre la tibia) resultará del todoimposible, pues la estructura dela rodilla lo impide (3). Forzando,solamente se conseguiría romperlos meniscos y ligamentos.

El entrenamiento puede influirdirectamente sobre algunosfactores (1, 2, 4) e indirectamente(5) perdiendo grasa, y no puedeni debe influir (3) sobre otros.

El grado de flexibilidad estácondicionado por diferentesfactores: la edad, el sexo y latemperatura. La máximaflexibilidad se encuentra en unaniña que entrena en clima cálido,y por la tarde. La mínima seencontraría en un hombre adulto,sedentario, en clima frío y por lamañana.

La flexibilidad óptima no es lamáxima que puede llegar a teneruna articulación, pero esnecesario e imprescindible quetodo deportista tenga un buennivel básico de movilidad generaly que en algunas articulaciones,en función de la modalidaddeportiva que practique, estenivel sea mucho mayor.

Consecuentemente no se debeintentar alcanzar los límitesarticulares en todas lasarticulaciones.


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Mateveiev diferencia entremovilidad absoluta, o lacapacidad máxima de amplitudarticular y que solamente suelealcanzarse en movimientospasivos y forzados, la movilidadde trabajo, o grado de movilidadnecesario para ejecutaradecuadamente los movimientosdeportivos, y finalmente lamovilidad residual o la movilidadde seguridad que se suma a la detrabajo con el fin de evitar elriesgo de lesiones e impedirrigideces musculares excesivas.

Al analizar la flexibilidad se debediferenciar entre la máximaamplitud articular posible, quesolamente se alcanza enmovimientos pasivos y forzados,y la flexibilidad o movilidadóptima para ejecutaradecuadamente los movimientospropios de la vida cotidiana y deldeporte que se practica. Noobstante, es recomendabledisponer de una movilidadresidual que dé un margen deseguridad suficiente.

Tener poca flexibilidad disminuyela capacidad de relajaciónmuscular, aumenta el riesgo delesiones y puede condicionar laejecución técnica de muchosmovimientos. Pero un exceso deflexibilidad puede provocar laxitudexcesiva y pérdida de estabilidadde la propia articulación, e inclusoperjudicar la capacidad de fuerzay elasticidad.

Reflejo miotático y antimiotáticoCuando un músculo es estiradointensa y velozmente, los husosmusculares envían señales a lamédula espinal y vía refleja elmúsculo se contrae para intentarque el estiramiento cese(recuérdese la fuerza reflejo-elástico-explosiva). Este reflejomiotático provoca elreclutamiento simultáneo demuchas fibras musculares.

Una lesión frecuente en velocistasal realizar la acción de zarpazo

del pie en el suelo, del vallista enla pierna de ataque al atacar ofranquear la valla, o del futbolistaal chutar es la rotura de fibras enla musculatura isquiotibial alprovocar la extensión brusca trasel contacto con el suelo. Es unaconsecuencia de que la fuerza delas fibras reclutadas para evitar elestiramiento es superior a lapropia resistencia mecánica delas fibras. Es como si una grúalevantara una carga de dostoneladas pero el cablesolamente pudiera soportar una ymedia.

¿Cómo se protege el músculo?Evidentemente tiene un sistemade «fusibles» en los tendones.Son los «órganos tendinosos deGolgi». Cuado la tensiónmuscular pone en peligro laintegridad de las fibrasmusculares, aquéllos inhiben lacontracción. Esta acción reflejase conoce como antimiotática.

Métodos de desarrollode la flexibilidadLos principales sistemas dedesarrollo de la flexibilidad sondos: activos y pasivos.

Los sistemas activos son los quese basan en la acción muscularpropia para forzar los límitesarticulares, por ejemplo elevar losbrazos hacia arriba y atrásutilizando este impulso paraforzar la articulación del hombro.Sentados con las piernasestiradas, pegar el pecho a losmuslos sin doblar las rodillas.

Se pueden realizar los ejercicios,manteniendo de forma constantela posición forzada, o mediante lautilización de rebotes. Losrebotes estimulan el reflejomiotático. Este reflejo provocaque el músculo reaccione ensentido opuesto al estiramiento.Pero recordemos que en lapráctica deportiva se fuerzan lasarticulaciones mediante rebotes yacciones bruscas.

Por el contrario, el mantenimientode la posición durante un tiemposuperior a los 6” inhibe la acciónrefleja de estiramiento (se relajanlas fibras que inicialmente se hancontraído para contrarrestar losefectos del estiramiento) y puedeaumentar más la elongación delmúsculo.

Los sistemas pasivos se basanen utilizar fuerzas externas a lospropios grupos musculares delindividuo: la gravedad o la acciónde un compañero. Sentados conlas piernas estiradas, se aproximael pecho a los muslos sin doblarlas rodillas y el compañeroempuja los omóplatosacentuando la flexión.

Pueden ser forzados o relajadossegún se traspase o no los límiteshabituales de la articulación.

LOS ESTIRAMIENTOS La longitud del músculo es unfactor determinante de laflexibilidad. Intentar mediante laelevación de la pierna que el pietoque la cabeza está máslimitado por la falta de capacidadde elongación de los músculosisquiotibiales que por laestructura ligamentosa y de lassuperficies articulares.

Los estiramientos aumentan lacapacidad de elongación delmúsculo.

Los estiramientos se debenrealizar lentamente con el fin deinhibir al máximo el reflejomiotático que se opone alestiramiento del músculo.

Con el estiramiento se busca elefecto contrario que en eldesarrollo de la fuerza reflejo-elástico-explosiva, en la que elreflejo miotático evita elestiramiento y recluta el mayornúmero posible de fibras decontracción rápida.

En el estiramiento se pretendeanular el reflejo miotático a favor


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de los órganos tendinosos deGolgi.

Es un sistema que surge en losaños 1940 en la rehabilitación delos enfermos de polio. En losaños 1960 comenzó a aplicarseen el campo del deporteadoptando diversas metodologíasde trabajo.

Distinguimos tres modalidades:

La FNP o facilitaciónneuromuscular propioceptiva El sistema consiste en:

1º Adoptar la posición deestiramiento no forzadamediante un movimientopasivo.

2º En esta posición, y con elmúsculo elongado, realizar unacontracción isométricabastante intensa duranteunos 8”.

3º Relajar el músculo duranteunos segundos y...

4º Seguir inmediatamente con unestiramiento forzado.

5º Pausa y repetir dos veces másel mismo estiramiento.

El streching de Sölveborn

Tensión, relajación, extensión

1º Tensión isométrica del músculo10 a 30”.

2º Relajar de 2 a 3".

3º Estirar suavemente ypermanecer así durante10 a 30”.

El método de Andersonconsiste en:

1º Elongar el grupo muscularmediante un estiramiento noforzado durante 10 a 30”.

2º Relajación durante 2” a 4”.

3º Estiramiento forzado durante10” a 30”.

ATLETISMO Y FLEXIBILIDADEl practicante de yoga o dealgunas formas de gimnasiasrequiere una flexibilidad muyestática, pero en el atletismo lamayoría de las acciones en lasque se fuerzan los límitesarticulares son rápidas y muydinámicas.

De poco sirve tener una granamplitud articular si no sedispone de elasticidad. ¿Quésignifica esto?

El hombro del jabalinista necesitamucha movilidad para colocar lajabalina adecuadamente en laposición de arco-tenso final.¿Qué situaciones se pueden daren el final del lanzamiento enfunción de la flexibilidad y/oelasticidad del lanzador?

a) Poca movilidad y muchaelasticidad. Forzará mucho laarticulación, no conseguirácolocar adecuadamente lajabalina, pero la fuerzaresultante del reclutamiento defibras rápidas por el reflejomiotático generará muchatensión en el músculo. El riesgode lesión es alto y la aplicaciónde la fuerza generada no seráeficaz (mala colocación de lajabalina).

b) Mucha movilidad (flexibilidad) ypoca elasticidad. El lanzadorpodrá colocar correctamente lajabalina, pero la acción del reflejoantimiotático impedirá el máximoreclutamiento de fibras rápidas. Elriesgo de lesión será mínimo y lacolocación de la jabalinaadecuada, pero la potenciaaplicada al artefacto en la acciónfinal será muy pequeña.Consecuentemente la eficacia dellanzamiento será baja.

c) Buena movilidad y muchaelasticidad. El lanzador podrácolocar adecuadamente lajabalina (los músculos tienen laadecuada capacidad paraelongarse). La acción del reflejomiotático reclutará muchas fibras.El riesgo de lesión será bajo, la

colocación de la jabalina seráadecuada y la potencia delanzamiento, óptima.

Si se tratase de un practicante deyoga, la situación “b” seríaadecuada; solamente se requiereflexibilidad pero no es necesariala elasticidad.

En atletismo se requierebásicamente óptima flexibilidad ymucha elásticidad.

FLEXIBILIDAD Y EDAD

Evolución de la flexibilidad Desde el punto de vista de laedad, hay que considerar quehasta la pubertad la articulaciónes susceptible de modificar loslímites oseoligamentosos, si biensólo es necesario para algunasespecialidades deportivas. Forzarlos límites naturales no esadecuado por los efectossecundarios indeseables quepueden derivarse a largo plazo. Amedida que se acerca lapubertad, en especial en loshombres, la movilidad articulardisminuye muy rápidamente y seconvierte en un elemento limitantedel rendimiento, favoreciendo laaparición de lesiones.

En torno a la flexibilidad existe elmito de que los ejercicios conrebotes son perjudiciales para losniños y niñas en proceso decrecimiento. La tensión quegenera el tendón en la inserciónen un hueso que aún no estácalcificado puede resultar nociva.

Pero los saltos que los críosrealizan de forma espontáneageneran tensiones en lasinserciones de los músculosextensores de las extremidadesinferiores mucho mayores que encualquier rebote que se puedahacer para mejorar la flexibilidad.

Por lo tanto, no se debe rechazartrabajos pasivos y con rebotes deintensidades moderadas yprogresivas. La leyenda de lospeligros de los rebotes ha llevadoa que el trabajo de flexibilidad


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desaparezca de losentrenamientos.

¿Qué sistemas utilizar?Fundamentalmente hay quedejarse llevar por la lógica. Lossistemas activos con rebotessuaves y los estiramientossencillos (Anderson) pueden seradecuados si se realizancotidianamente.

Contrariamente, en muchas artesmarciales se requiere altísimamovilidad articular en la cinturapélvica. Muchos adolescentes yadultos que se inician conprofesores poco expertos optanpor mejorar su flexibilidad a basede rebotes, métodos pasivos dealta intensidad y PNF. En estoscasos el riesgo de lesiones enisquiotibiales, abductores y pubises muy alto.

Los métodos pasivos intensos, laFNP, o el stretching son másadecuados para adultos y paracompensar déficit importantes deflexibilidad.

La flexibilidad es la gran olvidadaen atletismo; al no existir unarelación directa entre mejora demarcas y flexibilidad, ésta seconsidera un aspecto secundario.Cuado estos déficit se hacenimportantes aparecen las lesioneso impiden la ejecución correctade la técnica. Es entonces(muchas veces tarde) cuandoaparece la conciencia de quedebe trabajarse esta capacidad.

En la infancia no se prestaráatención específica al desarrollode la flexibilidad, solamentemediante actividades de caráctergeneral buscando gran amplitudde movimientos que permitiránmantenerla. Al acercarse a lapubescencia, en torno a los 10años los niños/as, tendrán queaprender la ejecución de losejercicios que posteriormentedeberán ejecutar para paliar en loposible la su disminución.

En la prepubertad se ejecutaránejercicios específicos de manera

regular pero sin brusquedades. Elobjetivo será controlar elinevitable proceso biológico dedisminución de la movilidadarticular. Es fundamental en estaetapa aprender los ejerciciosbásicos que se deberán realizarsistemáticamente en etapasposteriores.

En la pubertad se realizará untrabajo serio y sistemático sinbrusquedades que pudieranlesionar una musculatura tensapor el crecimiento brutal (hasta 10cm por año), arrancamientostendinosos o alteraciones de lacoordinación.

Los ejercicios que se realizaránserán básicamente activos; lospasivos, en menor medida yforzando muy poco, y losestáticos se realizarán consuavidad, aumentando suintensidad a medida que avancela adolescencia.

No obstante, es conveniente queen la pubescencia se aprenda aejecutar correctamente losestiramientos, adoptando lasposiciones pero sin mantener laposición de estiramiento más deun par de segundos.

En la adolescencia, el trabajo deflexibilidad debe ser diario tantoen sesiones específicas como alfinalizar los calentamientos, o alconcluir las sesiones deentrenamientos o competiciones.Los ejercicios ya deberían haberseaprendido durante la infancia.

Se puede resumir que laflexibilidad debe trabajarsecotidianamente desde laprepubertad. Los sistemas tienenque ser acordes con lasdemandas del atletismo. Si no sehacen rebotes y sólo se utilizanestiramientos, no se adaptaránlas articulaciones a las cargas dela competición. Pero, siunicamente se utilizan sistemasbruscos, con rebotes ylanzamientos (lanzar la piernaextendida arriba), aumentaremoslas lesiones y no conseguiremosla movilidad necesaria.

Una propuesta de trabajo con losniños y jóvenes sería la deintegrar en los calentamientosejercicios dinámicos deflexibilidad (con rebotes suaves yejercicios activos y pasivos).Durante el entrenamiento hay quehacer pequeñas pausas paraintroducir pequeños estiramientosestáticos (p. ej., agarrarse el pie yllevar el talón al glúteo paraestirar el cuádriceps). Al finalizarel entrenamiento, se harán 10 minde estiramientos por el métodode Anderson.

Si se consigue introducir estasrutinas en los entrenamientoscotidianos, se evitarán muchaslesiones y limitaciones técnicasen etapas posteriores.

LAS CUALIDADESPSICOMOTRICESDel mismo modo que lamanifestación externa de losprocesos energéticos,metabólicos, se agrupa bajo ladenominación de cualidadesfísicas, los procesos de controldel movimiento regidos desde elsistema nervioso lo hacen bajoel término de cualidadespsicomotrices. Las cualidadespsicomotrices no son más queformas didácticas decomprender estos complejosprocesos de control delmovimiento. Su clasificaciónadopta formas y terminologíamuy diferentes según losautores de que se trate.

LA PERCEPCIÓN SENSORIALLos sentidos informan al sistemanervioso de lo que sucede tantodentro como fuera de nuestrocuerpo. Antes de poder iniciaruna acción motriz, debemosconocer en todo momento elestado de cada segmentocorporal respecto al cuerpo,respecto a la acción de lagravedad, a las inercias y alentorno.


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El ser humano tiene tres nivelesde percepción sensorial:

Exteroceptiva. Son cincosentidos que permiten que elsistema nervioso reciba yprocese las informaciones delentorno.

La velocidad del viento, latemperatura, la sensación delapoyo del pie en el suelo, lapercepción del sonido de larespiración del adversario que seacerca o ver el hueco en elpelotón para colarse sonaspectos educables del atleta enla percepción del exterior. En losjugadores de deportes colectivoso de adversario la percepciónexteroceptiva tiene mucha másimportancia.

Propioceptiva. En cualquierposición, pese a no ver laspartes de nuestro cuerpo, elsistema nervioso recibeinformación más o menos exactadel estado de cada parte delcuerpo. Con los ojos cerrados lapersona es capaz de saber cómoestán situados sus pies, susdedos o la orientación de sucabeza.

Esta propiocepción no es tanevidente cuando se está bocaabajo o el cuerpo está sometido ainercias importantes. En unaatracción de un parque temáticoen la que ponen a los usuarioscabeza abajo a alta velocidad, lasprimeras veces uno no sabedonde tiene ni los pies ni lacabeza. Un principiante en losgiros de martillo cree tener losbrazos extendidos, pero enrealidad no es así. Lapropiocepción necesita suaprendizaje.

Interoceptiva. Son lassensaciones de hambre, fatiga ydolores internos. En losdeportistas expertos una buenapercepción interoceptiva puedeayudar a dosificar esfuerzos encarreras de medio fondo o fondo

o a discriminar dolores queanuncien lesiones.

En todos los procesos depercepción resulta determinantela selección que se hace de lainformación que se recibe. Detodo lo que vemos y sentimosseleccionamos un pequeñonúmero de informaciones. El éxitoradica en saber discriminar lo quees importante para el fin que sepersigue.

Cuando el atleta experto está enlos tacos esperando el disparo,no reaccionará frente a unpetardo o al ruido de un tubo deescape. Es capaz de discriminarel sonido del tiro respecto deotros ruidos.

La percepción sensorial tiene unadoble función. La informaciónprevia a la acción y laretroinformación que permitecontrastar lo previsto (aquello quequeríamos hacer) con loejecutado (lo que realmentehemos hecho). Cuanto mayor seala coincidencia entre lo que se haejecutado realmente y lo que secree que se ha ejecutado, mayorserá la capacidad de mejora.

EL ESQUEMA CORPORALLa percepción sensorial vaconformando una conciencia yuna imagen del propio cuerpo.Durante la primera infancia se vadefiniendo el esquema corporal.Sin una conciencia adecuada deeste propio cuerpo la motricidadresultará torpe y poco eficaz. Lasexperiencias motrices yperceptivas resultantes de unaadecuada estimulación infantilserán determinantes paraconseguir esta concienciacorporal.

Pero esta conciencia del propiocuerpo no se limita a saber dóndese tiene la pierna o como estáapoyada la mano; implica muchomás: desde el control del tonomuscular (tener en cadamomento la tensión muscularmínima necesaria) que le permita

crecer con una postura adecuadahasta la capacidad de respiraracompasadamente.

Además, aparece un factor sobreel que es necesario incidir, comoes la afirmación de lalateralidad. Los seres humanosdisponemos de dos hemisferioscerebrales con algunas funcionesdiferentes entre ambos. Laprecisión gestual en los diestrosdepende del predominio delhemisferio izquierdo, que influyefundamentalmente en el ladoderecho (en los zurdos,viceversa).

¿Es necesario que los atletasdominen por igual amboslados? Ser totalmenteambidiestros es muy raro, perosería deseable la mayorambidiestración posible, deforma que un saltador frente auna sobrecarga en la pierna debatida pudiese batir con lacontraria con eficacia similar oatacar con ambas piernas lasvallas. De hecho los saltadoresde longitud y triple, junto conlos vallistas y corredores deobstáculos, deben ser hábilescon ambas piernas.

¿Es necesario que desde laprimera infancia se enseñenhabilidades con ambas manos ypiernas?

No.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Se debe seguir un procesoalgo más cuidadoso si no sequiere aumentar el riesgo de queaparezcan problemas delateralidad (dislexias u otraspatologías) en el desarrollode los niños.

El proceso de educación de lalateralidad tiene varias fases.

• Descubrimiento de lalateralidad que dura losprimeros años de vida, en los


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que el niño va experimentandoy descubriendo con qué manoes más hábil. Durante esteperíodo que dura hasta los 4-6años no se le pide al niño quehaga las cosas con una u otramano; se le deja a su antojo.

• Afirmación. Cuando llega a laedad de 4 a 6 años y haoptado por una mano, se debereforzar este lado dominantemediante actividades queexijan habilidad y destreza. Esel momento en que se aprendea leer, a escribir y las primerastécnicas deportivas.

En estos años los niñoscomienzan a practicar deporte.Lo adecuado es un grantrabajo simétrico que exijaactividad equilibrada conambas manos (correr, nadar,remar, lanzamientos a dosmanos, volteretas) y lostrabajos asimétricos, saltos,lanzamientos, giros querequieran precisión, pero hayque ¡enseñarles a ejecutarlossólo con la mano dominante!

• Refuerzo del lado nodominante. Una vezconsolidada la lateralidad ycon unos aprendizajes precisos(7-9 años) con el ladodominante, se pasará atrabajar el lado menos hábilpara conseguir dotarlo de lamayor destreza posible.

A partir de estas edades se debeprocurar que por lo menos untercio de las actividades de saltosy lanzamientos se hagan con ellado no dominante, y que siempreesté presente un trabajo simétricocon ambos lados. Esto, ademásde evitar deformacionesposturales, tendrá efectos muypositivos en el aprendizaje.Parece que en caso de lesión deun brazo, si se entrena con elcontrario, cuando se restablece lanormalidad en el lesionado lapérdida por inactividad es muchomenor.

Algunos defectos difíciles decorregir pueden reconducirse

enseñando a ejecutar el gestocon el lado no dominante; cuandose vuelve al lado más hábil, seelimina con más facilidad eldefecto.

LA ESTRUCTURACIÓNESPACIOTEMPORALLa percepción de las distancias,del tiempo, de la velocidadconstituye aspectos de lamotricidad que se van integrandoen la memoria motriz. Intentensituar a un sujeto adulto quesiempre ha vivido en un pueblopequeño en medio de una granciudad, y difícilmente podrácruzar una calle sin pánico a seratropellado. Pero es posible queen campo abierto calcule con lamayor exactitud el tiempo que setarda en subir a un monte.

Esta percepción del espacio y deltiempo en el campo del atletismoafecta notablemente el ritmo decarrera, la estabilización de laszancadas o la capacidad parallevar un ritmo. Un corredorexperto es capaz de ejecutarunas cuantas repeticiones sobreuna distancia determinada a untiempo muy preciso. Pero estapercepción afecta también a losentrenadores con experiencia enpista, pues podemos adivinar conerrores de menos de un segundopor vuelta el ritmo que lleva unatleta, si en un giro de martillopierde velocidad o si no aceleralos últimos pasos anteriores a labatida del salto.

Pero esta percepción del espacioy del tiempo resultaimprescindible en loslanzamientos y saltos. Porejemplo, en el salto de altura sedebe romper el arco dorsal parafranquear el listón en el momentojusto en que las caderas hanpasado a fin de evitar el derribocon los talones. En el lanzamientode disco, la acción de latigazo sedebe corresponder con el final dela distorsión del tronco. Todasestas sensaciones ligadas

íntimamente con la percepciónsensorial determinarán la eficaciade nuestros movimientos en elespacio y en el tiempo.

Al igual que todas las cualidadespsicomotrices, sus bases seasientan en los primeros años dela vida hasta la pubertad. Pero lasdeficiencias en los primeros ochoaños pueden resultar irreversibles.

EL EQUILIBRIOEs una capacidad que permite ala persona controlar y utilizar conmayor o menor eficacia losefectos de la fuerza de gravedad.

El equilibrio está íntimamenterelacionado con la percepciónsensorial y depende de lasexperiencias motrices de lainfancia.


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Las informaciones que recibe elsistema nervioso central de lossentidos, de los propioceptoresmusculares y de órganosespecíficos como el oído interno,permiten lanzar las órdenespertinentes para que el cuerpoadopte la posición adecuada.

Equilibrio estático y dinámicoDisponer de un buen equilibrio nosignifica capacidad para nocaerse; solamente supone

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disponer de un buen equilibrioestático. El equilibrio dinámicoes la capacidad para controlar elcuerpo en movimiento.

El desplazamiento del cuerpo esel resultado de desequilibrarse yreequilibrarse o controlar eldesequilibrio.

Andar es el resultado dedesequilibrarse adelante y, antesde caer, colocar el otro pie alfrente. Si se observa el acto dedar un paso partiendo del dobleapoyo, el pie de atrás empuja alfrente hasta que las caderassobrepasan el pie apoyado. Perocomo el impulso es mayor, lascaderas siguen avanzando y elcuerpo caerá al suelo si el pieque está en el aire no se apoya alfrente para controlar eldesequilibrio.

Factores que influyen enel equilibrio corporal:

• La base de sustentación. Amenor base, más inestabilidad. Ala pata coja se tiene menosestabilidad que sobre ambospies. Con los pies juntos se tienemenor base que con los piesseparados.

• La posición del CG. Laestabilidad será mayor o menor. Amayor altura, más inestabilidad.

• Los objetos que transportamosy el movimiento modifican laposición del centro de gravedad.

En el salto con pértiga el centrode gravedad del atleta-pértiga seva modificando durante todo elsalto. Primero, por transportar lapértiga se varía su posición; trasla batida se modifican


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constantemente la posición dellos segmentos corporales y laorientación del cuerpo en elespacio.

• La estabilidad del apoyo. El piese puede apoyar plano (talón-punta o metatarso punta) o enposiciones más inestables(puntas, exterior del pie como enlanzamiento de martillo).

La superficie de apoyodeterminará el equilibrio:

• Estable-inestable (piso oarena).

• Fijo o móvil (en el tren o en lacalle).

La posición del cuerpo. En laposición de apoyo simple delmartillo o al caer de la valla, ladificultad de controlar el equilibrioes mayor que en la carrera.

En posiciones no habitualescomo pueden ser los apoyos demanos, pese a tener la mismabase de sustentación que enposición bípeda, la estabilidad esmucho menor. ¿A qué se debe?Sencillamente, a que mantener elequilibrio humano no dependeexclusivamente de la física comosucede con los objetosinanimados. Para mantener elequilibrio se debe controlar muybien la posición de cada parte delcuerpo. Cada articulación debefijarse adecuadamente.

Esta fijación adecuada de todoslos segmentos corporalesdepende del sistema nervioso.Debe dar las órdenes adecuadasen cada instante. Pero parahacerlo debe, previamente, recibirlas informaciones (percepciónsensorial) del estado y situaciónde cada segmento corporal.

¿Qué sucede en posiciones nohabituales? Sencillamente, queno se tiene modelos y referenciasclaros, son situaciones totalmentediferentes a las habituales (escomo orientarse por la noche enuna ciudad desconocida). Ni elprograma genético del hombre nien lo aprendido o entrenadoaparecen estas sensacionesnuevas. Esto obliga a actuar poracierto error, y en equilibrio elerror suele conllevar la caída.Véase las primeras sesiones deesquí o al aprender hacer el pino.

En la infancia se debe ampliar lasbases de datos (experiencias) yrehacer los programas; ponerlosen práctica, recibir nuevos feedbacks, reajustar nuevamente lasórdenes y elaborar el nuevoprograma ejecutor. Si de pequeñose anda con las manos, laposibilidad de ser eficaz enposiciones raras es mucho mayor;la percepción sensorial conoceesta posición y tiene referencias.

• Abrasivo o deslizante (sobrecemento o hielo).

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Esta tarea no se logra en unasesión; requiere un proceso deaprendizaje en los primeros añosde vida.

• La velocidad de ejecución. Elcontrol del equilibrio depende dela velocidad de ejecución de losgestos; el lanzador de martillogira a alta velocidad, el controldel equilibrio no es el mismo quesi girara lento.

• La seguridad del entorno. Lasensación de equilibrio puedemodificarse en función defactores subjetivos. Andar sobreuna tablón en el suelo, si está a20 cm o a 5 m de altura desde elpunto de vista físico y mecánicoresulta idéntico (para un robot ladificultad es la misma), pero parauna persona es muy diferente.

LA COORDINACIÓNLa coordinación es un cajón desastre donde se incluyen diversascapacidades y aptitudes de laspersonas frente a la ejecución deactividades motrices.

Hasta el momento se ha habladode aspectos de la coordinaciónreferidos a la actividad muscular.La coordinación intramuscularreferida a las fibras de un músculoy la intermuscular referida a lasincronización de diferentesmúsculos en la ejecución de unasucesión de gestos.

En el campo de la educaciónfísica y del entrenamiento a piede pista, el término coordinaciónse refiere más a aspectos de laintermuscular ligados a lahabilidad motriz, es decir, a lacapacidad para ejecutareficazmente los movimientos.Cuando se habla de una personacoordinada se refiere tanto aaspectos genéticos como deaprendizaje. Una personacoordinada es aquella capaz deaprender con facilidad técnicas yque además puede resolvereficazmente situaciones motricesdesconocidas o inesperadas.

Coordinado sería el antónimo detorpe o patoso y sinónimo dehábil o ágil. Ser más o menoscoordinado depende de:

• Las características naturales ogenéticas.

• Los aprendizajes.

Pero la coordinación como algoconcreto, medible o dependientede un órgano no existe. Sercoordinado no es un parámetroobjetivo y susceptible de serevaluado cuantitativamente comola resistencia o la fuerza.

Las teorías de la psicomotricidady más concretamente de lapsicocinética de Le Boulchmitifican la coordinación frente alos aprendizajes deportivos.Según estas teorías, durante lainfancia no es adecuado ninecesario aprender ningunaespecialidad deportiva querequiera automatizarse. Segúnellos, se debe vivenciar el mayornúmero de experiencias motricespara, sobre esta base, poderconstruir en la pubertad losgestos específicos del deporte.Loa automatismos precoceslimitan la capacidad motrizpotencial.

Estas teorías que hanmenospreciado el aprendizajeespecífico de las técnicas ennombre de la riqueza motriz hantenido una influencia ambivalente.Desde el punto de vista positivo,la psicocinética ha roto con unmodelo del aprendizaje deportivobasado en la repetición analíticade las técnicas de un solodeporte. Como aspecto negativo,señalaremos que se hahipervalorado el juego, laexpresividad y la creatividad, y seha relegado el aprendizajeespecífico a un plano secundario.La consecuencia es que lainiciación deportiva se haasociado a la ludoteca.

Hacer muchos juegos y divertirseno significa sentar las bases delos aprendizajes de atletismo. Sino se aprende a andar con las

manos en la infancia, hacerlo enla adolescencia resultará muydifícil puesto que se debeejecutar tareas sin disponer delos programas más adecuados.

El error (desde mi punto de vista)de la interpretación de las teoríaspsicocinéticas ha estado enconsiderar, de forma un tantoingenua, que en la infancia sepodía vivenciar todas lasposibilidades de movimiento quepotencialmente puede llegar aejecutar el ser humano y eso esimposible. Ninguna educaciónpsicomotriz puede dotar a un niñode una coordinación que lepermita afrontar de adulto todoslos aprendizajes motrices posiblesmediante reajuste y adaptacionesde su motricidad general.

DE LA COORDINACIÓN GENERALA LOS APRENDIZAJES BÁSICOSESPECÍFICOSNo obstante, el método detrabajo que se propone en estanueva metodología del atletismo,al igual que en la primera, sebasa muchísimo en lapsicocinética de Le Boulch,pero matizada.

En primer lugar se opta porcambiar el ambiguo concepto decoordinación por el deaprendizajes básicos específicos.

Pongamos el ejemplo de un juegode construcciones infantiles. En elmercado se encuentran unospacks básicos con las piezasuniversales. Si se quiere construircoches, portaaviones o navesespaciales, se debe comprarunas piezas específicas paracada caso.

Las piezas comunes serían lashabilidades y destrezas motricesbásicas que todas las personas alllegar a adultos deben sercapaces de ejecutar. Las piezasespecíficas son las que senecesitan solamente en lapráctica de actividadesdeportivas específicas.


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Para ser capaz de construir unanave espacial compleja, hay queir adquiriendo las piezasespecíficas y aprender a realizartodo tipo de ensamblajessencillos y poco a poco los máscomplejos. Cuando se dispongade todas las piezas ensambladaspor bloques sencillos, se podráconstruir con cierta rapidez yeficacia el conjunto.

Si, por el contrario, no se disponede ciertas piezas o de golpe seponen todas mezcladas sobre lamesa sin que previamente sehayan ido clasificando niaprendido los ensamblajes de losmecanismos más básicos, elproceso de construcción serálento e ineficaz.

El proceso de aprendizaje delatletismo propuesto en estametodología parte del principio deanalizar y diseccionar loselementos que componen losgestos específicos de todas lasespecialidades de atletismo(piezas generales y específicas). Amedida que se va avanzando en elproceso, estos elementos aisladosse van agrupando y conformandoel modelo técnico ideal.

A la propuesta de la psicocinéticade vivenciar, experimentar, recreary crear se le suma la necesidadde aprender eficazmente gestosespecíficos del atletismo.

Se debe experimentar el mayornúmero de vivencias motrices,

pero algunas muy específicas selas debe aprender y automatizardesde la infancia. Ésta es ladiferencia con los modelos mástradicionales.

Al concepto de coordinacióndinámica general y oculodinámicase debería añadir el concepto de«aprendizaje de gestos ysecuencias específicas básicas».

ENTRENAMIENTO YAPRENDIZAJE DURANTE ELPROCESO DE CRECIMIENTODurante todo el proceso decrecimiento, el sistema nerviosova elaborando y puliendo losprogramas de movimiento enfunción de las experienciasmotrices del niño. Un niñocarente de estímulos motoresadecuados durante la infanciaserá un adulto con un importantedéficit motriz.

Pero la experiencia motriz seadquiere en la vida social y lúdica(el niño experimenta con elentorno, juega, se relaciona conotras personas y objetos) omediante un intervenciónintencionada (en la escuela o elentrenamiento).

En este sentido y coincidiendocon Weineck (1998) y otrosautores, debido al rápidodesarrollo del cerebro, seránecesario priorizar aprendizajesde habilidades y de técnicasdiversificadas y a la vezespecíficas de las especialidadesatléticas que se crea que el niñopuede practicar en el futuro.

Una falta de capacidad aeróbica,de fuerza explosiva o deflexibilidad en la adolescenciapuede compensarse con relativafacilidad, pero las deficiencias dela frecuencia gestual, delequilibrio o de la agilidad generalserán muy difíciles de reeducar.

Como elemento importante,recuérdese que los aspectos dela velocidad que no estánrelacionados con la fuerzamuscular deben ser estimuladosen las edades tempranas,mientras que los que dependende la fuerza pueden esperar a lapubertad.


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DEFINICIÓN YTERMINOLOGÍA BÁSICA

Entrenar es el proceso medianteel cual se modifica la capacidadmotriz del individuo con el fin dealcanzar unos objetivosdeterminados.

Un buen entrenamiento pretendeadaptar el organismo a unasituación determinada. Elentrenamiento no pretendeacostumbrar al individuo a un tipode esfuerzo, sino que pretendealterar el equilibrio metabólico ycon el fin de que el organismoreaccione y genere los recursossuficientes para adaptarse yhacer frente a nuevosdesequilibrios o «agresiones» quepuedan sucederse.

Por ejemplo, si en una excursiónpasamos frío, lo lógico es que enla siguiente nos equipemos mejor.El organismo reacciona demanera similar. Si un día hacemosun esfuerzo que provoca unafatiga determinada, el organismoalterará sus constantes

metabólicas en previsión de quenuevos esfuerzos similares no lecausen tanto desequilibrio.

Si no se produjesen estasadaptaciones, entrenar seríaabsurdo, puesto que al finalizarun esfuerzo se provoca una fatigay la capacidad física del individuoes mucho menor. El secreto o lagracia del entrenamiento es que,pasado un tiempo derecuperación, no sólo se alcanzanlas condiciones iniciales, sino quese mejoran.

El organismo reacciona frente alesfuerzo. Tras el descanso el nivelfísico aumenta por encima de losíndices iniciales.

Objetivos, medios yperfil del deportistaEn todo proceso de entrenamientohay que plantearse unos objetivosa alcanzar. El ser humano puedeadaptarse a un número ilimitadode situaciones, pero el entrenadordebe conocer los objetivos que se

persiguen en cada etapa de lavida del deportista con vistas alobjetivo final.

Es demasiado habitual observarprogramas de entrenamientocarentes de unos objetivos acorto y medio plazo acordes conobjetivos finales. Se realizanentrenamientos sin un finconcreto o que no guardanrelación causa a efecto con loque se quiere alcanzar.

Propongo un ejercicio dereflexión, analizar los últimosentrenamientos a los que habéissometido a vuestros atletas yrespondeos: ¿Qué objetivoesperabais alcanzar con aquellosentrenamientos? ¿Qué razón osha empujado a realizar aquellastareas y no otras? ¿Por quéhabéis hecho aquellasrepeticiones y no otras? Si todoslos atletas son diferentes, ¿porqué han realizado las mismasactividades? ¿Se podríaconseguir los mismos finesrealizando entrenamientosdiferentes?

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

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C A P Í T U L O

4Los principios delentrenamiento

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Imaginaos que estáis entrenandoal hijo de un fisiólogo y el padreos pregunta la causa de queentrenen cuatro días y no cinco ola diferencia que se provoca en elorganismo si se hacen cincoseries de mil metros o media horade cambios de ritmo.

No todos los entrenadorespodrían responder con seguridada estas preguntas, que de hechono tienen una única respuestaverdadera. Pero es necesariopreguntarse cada día el porquéde un tipo de entrenamiento ybuscar respuestas razonadas yfundamentales en argumentos lomás objetivos posible. Estareflexión cotidiana nos acercará aperfilar mejor la relación entre losobjetivos que queremos alcanzary los medios empleados.

Para conseguir eficacia se debeinvertir definitivamente el procesode planificar los entrenamientos.Primero se deben tener muyclaros los objetivos a alcanzar alargo, medio y corto plazo y unavez definidos se empiezan aprogramar y a elegir los medios ylas tareas concretas.

No es adecuada la opción deplantear el entrenamiento sobremodelos preestablecidostradicionalmente en los que laprogramación se convierte en unencadenamiento de medios:

• El lunes, acondicionamientogeneral; el martes, intervaltraining; el miércoles, carreracontinua; el jueves, cuestas; elviernes, ritmo competición; elsábado, descanso, y eldomingo, carrera de cross.

• A medida que avanza latemporada se modifican lastareas, rutinariamente, siguiendolas directrices prefijadas en unprograma rutinario.

Este sistema de planificar es unproceso de encadenar medios;entrenar es perseguir objetivos.

Objetivos son los fines que sequieren alcanzar y medios son

los recursos que se emplean paraalcanzarlos.

Diseño y elaboraciónde objetivos No en todos procesos deentrenamiento están claros losobjetivos. Pongamos algunosejemplos:

Cuando se pregunta a unentrenador por los objetivos quepretende alcanzar con un atleta ogrupo de atletas, la respuestainequívoca es que realicen unasmarcas dignas a medio plazo yque alcancen su plenitud en elmomento óptimo de su madurezdeportiva. Hasta aquí todos deacuerdo.

Este objetivo es muy a largoplazo y su realización esambigua, solamente se puedenhacer predicciones intuitiva yemotivamente. No disponemosde capacidad para predecir elfuturo deportivo de un grupo deniños de 10 años ni tan siquieracuál será su futura especialidad.

El recurso más utilizado escentrarse en los medios yconvertirlos en fines u objetivosen sí mismos. Esto es, plantearsecomo objetivos la ejecución deunos entrenamientos o actitudes:conseguir que se entrene tantosdías, que se sea capaz de realizartal o cual trabajo y que semejoren las marcas.

Es frecuente observar una pistade atletismo y ver un grupo deentrenamiento formado poratletas de diferentes edades.Cada día, en función de la época,«toca» una actividad. Los díasque «toca» hacer series largas secelebra una especie de ritualcolectivo: todos los corredoresinician simultáneamente unaserie; cuando se han corrido losprimeros 500 m se ve un grupoen fila india que guarda unriguroso orden de talla, losmayores delante y los alevines ala cola. A medida que pasan losmetros van produciéndose

abandonos en el alargadopelotón: a los 600 m abandonanlos alevines; a los 1.000 m, losinfantiles, etc.

Otro fenómeno común es laimitación de ejercicios que hacenlos «buenos». Cuando un técnicocopia entrenamientos y ejerciciosque otro entrenador aplica a sugrupo debe saber el sentido deque aquellos ejercicios. Unejercicio tiene sentido yaplicación en un contextodeterminado. El mismo ejerciciofuera de contexto puede tenerefectos negativos.

El tercer aspecto que quieroseñalar es el de la repetición deejercicios. La técnica de carrera,por ejemplo, carece de sentido silos ejercicios no se ejecutancorrectamente; un ejercicioimitativo del final de unlanzamiento si no se hace a laperfección solamente servirá paraacentuar los defectos.

¿Qué conclusión se puedeextraer de estas anécdotas?Sencillamente que cadaejercicio, sesión o ciclo deentrenamiento es un elementomás de un conjunto de mediosque tienen sentido articuladosen un proceso que buscaalcanzar un fin o un conjunto deobjetivos concretos.

SI el entrenador dispone de datosde otras temporadas, podrácomparar los resultados de losentrenamientos, de los controleso tests periódicos, de los datosde las revisiones médicas o lacarga que el atleta es capaz desoportar. Estos resultadospermitirán valorar si se hanalcanzado los objetivos de esteperíodo y perfilar los objetivosdiseñados para el siguienteperíodo.

La planificación del entrenamientose basa en el diseño de conjuntode objetivos realistasponderados, temporizados ysecuenciados, y los mediosutilizados para alcanzarlos.


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Ser campeón olímpico no es unobjetivo, es más un deseo y unailusión que un objetivo real. Comoen el texto se trata de niños,intentaremos plantear losobjetivos desde la base.

Una escuela de atletismo o unentrenador de promocióndisponen de un grupo depracticantes de atletismo, suobjetivo final es que lleguen a seratletas en un futuro, pero seratleta implica desde correr elmaratón hasta lanzar el martillo.

Perfil de un deportista adultoAntes de marcar los objetivos aalcanzar en un proceso deformación de jóvenes se debeconocer qué perfil debemosperseguir. Cuando se sabe quése quiere que sea capaz dehacer (perfil) se definen losobjetivos. Pero para programarlas tareas se debe conocerademás las característicasparticulares de cada etapaevolutiva y de cada atleta. Conesta información se conforma unramillete de objetivos quepermitirán que a x años losniños tengan aquel perfil ideal.

Pero en atletismo entre el perfilde un corredor de fondo y el deun lanzador existe un abismo.Son perfiles muy diferentes. ¿Quéperfil se debe buscar en lainiciación?

Durante los primeros años depráctica de atletismo y hasta laadolescencia, no sabremos cuálserá la especialidad para la queestará más dotado el niño. Estoobliga a diseñar un perfil muyamplio. El niño, al entrar en lapubertad, debe estar endisposición de tener capacidadpara dedicarse a cualquierespecialidad atlética.

Tenemos un perfil muy extensoque obliga a definir un conjuntomuy amplio de objetivosconcretos a alcanzar. Pero, paraalcanzarlos, se deben secuenciar

los objetivos más a corto plazo.Estos objetivos debenconcretarse en cada ciclo de dosaños, esto es, al terminar el ciclolos jóvenes atletas deben sercapaces de ejecutar ciertashabilidades y de disponer de unnivel de condición física concreto(o que sigan una progresióndeterminada).

Una vez se dispone de losobjetivos en ciclos bianuales, selos debe escalonar y temporalizarpor trimestres y temporadas.

Progresión y aprendizajeAntes de entrar a estudiar losprincipios del entrenamiento,debemos recordar que duranteel período de crecimiento lamejora del rendimiento nosignifica que se haya trabajadoadecuadamente. Los objetivosque se establezcan a corto ymedio plazo deben concretarseen aspectos diferentes quevayan más allá de resultados ymarcas. Los objetivos sedefinirán en función de aspectostécnicos y en la evoluciónadecuada de las diferentescapacidades físicas.

En los niños la mejora de losresultados derivados de lacondición física depende más delcrecimiento que delentrenamiento. Las mejoras delaspecto técnico sí que sonconsecuencia directa del procesode aprendizaje.

Los principios de entrenamientoque se enunciarán a continuacióndeben ser aplicados oconsiderados con reserva con losniños, puesto que el factorcrecimiento implica mejoras delrendimiento. Una mejora en eltiempo invertido en correr los 60m no significa forzosamentehaber entrenado adecuadamente;la organización del entrenamientoen menores se expondrá encapítulos posteriores.

LOS CONTENIDOSDEL ENTRENAMIENTO

La carga de entrenamientoCarga es el conjunto de estímulosque un individuo recibe en untiempo determinado. Carga deentrenamiento es el conjunto deestímulos recibidos durante unperíodo de entrenamientodeterminado.

Al calcular la carga que soportaun deportista habrá queconsiderar además la actividadextradeportiva. En los niños, a lacarga de entrenamiento se debesumar la carga (desgaste)biológica que supone el procesode crecimiento.

EstímuloSe conoce como estímulocualquier elemento que altere elequilibrio del individuo. Losejercicios, carreras, actividadesdiversas y competiciones quellevamos a cabo conforman losestímulos. Un grito que nos llamala atención es un estímuloauditivo; ha alterado nuestratranquilidad de manera pocohabitual. Correr durante diezminutos altera el estado personal(aumenta las pulsaciones, elconsumo de oxígeno, latemperatura corporal, el gastoenergético).


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Magnitud y tipo de estímulosLa otra variable que debemosconsiderar a la hora de analizarlos estímulos es su magnitud.

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Cuando la magnitud del estímulosobrepasa los límites o umbralque puede tolerar nuestroorganismo, o cuando es muyinsignificante, no provoca efectoalguno.

Cada estímulo nos afecta deforma diferente. Los principios deentrenamiento nos ayudarán acomprender su forma deaplicación.

Podemos clasificar los estímulossegún su ámbito:

• General. No guarda unarelación directa con el objetivofinal que se quiere alcanzar,afecta al individuo de formaglobal e inespecífica. Estosestímulos generales se utilizanpara ponernos en disposiciónde poder responder máseficazmente frente a estímulosmás específicos. Correr diezminutos y realizar unosestiramientos es un estímulomuy general pero necesario(como calentamiento o trabajode base).

• Competitivo. La competiciónes un estímulo importantísimo,es el estímulo más específicode todos y debe sercontemplado como una cargamás en el programa deentrenamiento.

Umbral de estimulaciónPara que un estímulo haga efectodebe estar dentro de este umbral.El umbral es particular de cadaindividuo y de cada momento desu vida (en función de su estadode forma).

Antes de seleccionar el estímulo(la actividad, ejercicio oentrenamiento) deben hacerse laspreguntas necesarias y saberlasresponder. Veamos el siguienteejemplo:

El estímulo: correr 40 m enesprint.

Las preguntas:

• ¿Sobre qué grupos muscularesincide?

• ¿En qué estado particular seencuentra el deportista?

• ¿Qué sistemas orgánicosimplica?

• ¿Qué aspectos de la condiciónfísica resultarán beneficiados?

• ¿Qué aspectos pueden salirperjudicados?

• ¿Qué tipo de fatiga provoca?

• ¿Cuánto tiempo de descansorequiere?

Todas las respuestas debenestar en consonancia con elobjetivo perseguido. Noobstante, este planteamiento eserróneo, puesto que lasrespuestas las debemos conocerantes de decidir la tarea.

El planteamiento correcto sería:para alcanzar este objetivo ¿quémedios puedo utilizar?

Factores que determinan lacarga de entrenamientoEs la incidencia que un estímulo ogrupo de estímulos (una sesión,una semana, un año..) provocansobre el individuo. La carga es unconcepto relativo, puesto quesiempre estará condicionada porel (umbral) individuo que lasoporta y por su estado de forma.Para un corredor de maratóncorrer 30 minutos a 4’ el


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• Específico. Persigue un efectomuy concreto válido para aqueldeportista pero carente desentido para otro. Losejercicios de salida conresistencia son específicospara el velocista pero carecende utilidad para el lanzador demartillo.

• Extradeportivo. La vidacotidiana, el ocio, la escuela oel propio crecimiento sonestímulos extradeportivos quedeben considerarse a la horade programar losentrenamientos. Doshermanos gemelos hacen lamisma prueba, pero unotrabaja como albañil y el otroen una oficina, uno esvegetariano y el otro no. Losestímulos extradeportivosdeberán considerarse a lahora de programar elentrenamiento, pese a queambos sujetos sonbiológicamente iguales ypersiguen objetivos idénticos.

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kilómetro es una cargainsignificante, pero para uncorredor de 100 m es muygrande.

La carga es el resultado decombinar:

• volumen,

• intensidad,

• frecuencia de entrenamiento,

• naturaleza del estímulo.

• Volumen Es el aspecto cuantitativo de lacarga, se suele expresar enkilómetros recorridos, en horas deentrenamiento, en kg movidos oen repeticiones.

• Intensidad Es el aspecto cualitativo de lacarga: ritmo, velocidad deejecución, potencia.

Una forma de medir la intensidades la relativa al porcentaje de lacapacidad máxima del sujeto.

Baja 30-50 %

Intermedia 50-70%

Media 70-80%

Submáxima 80-90%

Máxima 90-100%

Supramàxima >100%

• Frecuencia de entrenamiento Realizar 60 km a la semana a unritmo de 4’ el kilómetro y enboques de 5 km puedeorganizarse de forma quesupongan cargas muydiferentes.

a) Cada día correr 10 km en dossesiones de 5 km separadasdiez horas. El martes y elviernes solamente se hace unasesión de 5 km.

b) Los lunes, miércoles y viernesse hacen tres sesiones condos horas de recuperación. Elmartes dos con 30 min dedescanso y el jueves una.

Resulta evidente que la carga esmucho mayor en el modelo b,puesto que las cargas estánmucho más concentradas.

• Naturaleza del estímulo Si el entrenamiento anterior seplantea a un velocista, el estímuloestará, posiblemente, por encimadel umbral, supondrá una cargamuy alta. Pero si se aplica a un

corredor de maratón de menosde 2h 20” será una carga muybaja.

La combinación de estas cuatrovariables nos dará la carga.

Uno de los problemas básicosdel entrenamiento es el deconseguir un sistema deunidades capaz de cuantificar lacarga, pero, pese a que se hanintentado muchos sistemas, nohay ninguno que resulteabsolutamente eficaz.Generalmente los entrenadores,en función del tipo de trabajo,establecen paralelismos ycomparaciones entre atletas,épocas de la temporada,proporciones entre trabajosdiferentes, volumen e intensidado tipos de ejercicios y se vanguiando por indicadores relativos.


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Forma de cuantificar la carga de carrera de un corredor. Se percibe el incremento de laintensidad respecto del volumen mes a mes.

La carga de entrenamiento no escuantificable como pueda serlo elgasto de calorías o el consumode oxígeno, pese a que hay

algunos autores que hanintentado hacerlo pero conresultados de cuestionableaplicabilidad.

km ritmolentokm ritmomediokm ritmoaltokm ritmomuy alto

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Los testsSon un conjunto de pruebas quepermiten valorar o medir algunosparámetros específicos queaportan información relativa aaspectos específicos del estadodel deportista o sobre el procesode aprendizaje.

Los tests tienen sentido si midenvariables que se correspondencon factores relacionados con losobjetivos perseguidos. Debenpoderse comparar con anteriorestests del propio atleta, con lasprevisiones hechas en laprogramación o sobre grupos deo con resultados de grupos depoblación de característicassemejantes.

Los resultados de los testsaportarán información sobre lamarcha del proceso deentrenamiento. Esto permiteaplicar, si es preciso,correcciones en la programación.

Los resultados de los tests quemiden factores de condiciónfísica no pueden serconsiderados como indicadoresfiables del proceso deentrenamiento en la edad infantil.El factor crecimiento incidemuchísimo en los resultados. Unniño sin entrenar mejora todossus parámetros físicos (menos losrelativos a la flexibilidad).Tampoco son demasiado útilespara compararlos con atletas desu misma edad puesto que elritmo de desarrollo biológico noes el mismo en todos los niñosde una misma edad cronológica.

No obstante, los tests sonimportantes puesto que dan unaidea de la evolución y elcrecimiento-entrenamiento, ypermite darse cuenta de cuándose producen los cambioshormonales importantes.

En los niños son muy importanteslos tests que valoran aspectosrelativos al aprendizaje y a losposibles déficit motoresgenerales. Los primeros que

permiten evaluar cómo y cuándoalcanzan los objetivos se trataránposteriormente. Los segundosdeberían hacerse de acuerdo conlos médicos deportivos. Algunosejemplos de factores a valorarson: desviaciones de columna,pies planos, poca flexibilidad,acortamientos musculares,descompensaciones musculareso deficiencias de factoresconcretos de condición física queno tienen una incidencia directacon la especialidad del deportista(un lanzador con un VO2 máxmuy bajo o un fondista conatrofias de los músculos de lacintura escapular).

Se ha hecho un uso demasiadofrívolo de los tests en diferentesprogramas de iniciacióndeportiva, concentraciones ocampañas de detección detalentos. Algunos veces sirvencomo justificante de un trabajo deseguimiento o para hacer elinforme de una concentración.

Mi experiencia personal trasasistir a numerosasconcentraciones de jóvenes seresume así:

• En casi todas lasconcentraciones institucionalesse exigía pasar una batería detests.

• Los tests variaban año trasaño.

• Se recibían ocasionalmenteinformes con los resultadosparticulares del atleta.

• No se han procesado losresultados ni creado una basede datos que permitacomparar o establecercorrelaciones o seguimientosde la población atlética.

¿De qué me sirve conocer elresultado del pentasalto entre losatletas infantiles en unaconcentración?

Los tests tendrían sentido si sedispusieran de perfiles deportivosen función de la edad biológica

(no cronológica) y se conociera elproceso de entrenamientoseguido por cada atleta (objetivosy medios utilizados).

Cada entrenador debe elaborarsu batería de tests particular deseguimiento. Con el tiempo podráextraer concusiones yorientaciones importantes. Lostests de condición físicaocasionales o rutinarios apenastienen utilidad.

LOS PRINCIPIOSDEL ENTRENAMIENTO

La base: el síndromegeneral de adaptaciónSeyle, en 1936, estudió lasreacciones del ser humano frentea diversos estímulos y observóque todas las reaccionesorgánicas siguen un proceso conunas fases comunes. Esteproceso es el que denominósíndrome general deadaptación.

Se parte de un estado de reposocon un nivel de formadeterminado con las constantesfisiológicas estables.

Con la presencia del estímulo elcuerpo se alarma y todo suequilibrio metabólico se adapta ala nueva situación, resistiéndosea perder el equilibrio (aumento depulsaciones, respiraciónacelerada, aumento detemperatura...).

La persistencia del estímulo llevaal cuerpo a un estado de fatiga ya medida que pasa el tiempo elnivel de eficacia del organismodisminuye hasta llegar a una fasede agotamiento (que de nodetenerse podría llegar a causarenfermedad).

El reposo correspondientepermite que el organismo entreen un proceso de recuperacióndel nivel de forma y se


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restablezcan los parámetros dereposo. Si se repiten estosestímulos y los repososcorrespondientes, el organismose adapta y se fortalece parahacer frente, con la menoralteración posible, a nuevasagresiones.

Esta adaptación supone unamejora del nivel de forma y esdenominadasupercompensación. Si cesanlos estímulos, lasupercompensación desaparece.

Si no se respetan estos estadosde recuperación y se sigueaplicando estímulos, se puedellegar al agotamiento delindividuo.

No obstante, durante el procesode muchos entrenamientos seprovocan estados de aparenteagotamiento, que controlados yseguidos de una óptimarecuperación, permiten unamayor supercompensación.

Para que un proceso deentrenamiento sea eficaz, sedeberán seguir unos principiosderivados del síndrome generalde adaptación.

Principio de la sobrecarga La intensidad de un estímulo,para que haga efecto, debe estardentro del umbral, pero todoestímulo eficaz ¿provoca elmismo efecto? No, depende,otros principios lo explican.

Principio de la generalizaciónAl principio de un proceso deentrenamiento, cualquier tipo deactividad provoca mejorasgenerales en todo el organismo.Pero, a medida que va avanzandola temporada, el deportista seestancará si no cumple el…


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El nivel inicial de forma es 0. Mientras dura el estímulo, el organismo se va fatigando yel nivel baja hasta que finaliza el esfuerzo. Comienza un proceso de recuperación. Elindividuo no sólo alcanza su nivel inicial, sino que lo supera.

El nivel inicial de forma del atleta es 1. El estímulo provoca una fatiga que deja el nivelde forma en -1,5; tras la fase de recuperación el nivel no sobrepasa el nivel 1 inicial yno hay supercompensación.

Síndrome general de adaptación

Estímulo

Nivel de forma

Estímulo y umbral

F = FatigaR = RecuperaciónS = Supercompensación

A = Estímulo por debajo del umbral

B = Estímulo en el umbral

S = Supercompensación

F = Fatiga

R = Recuperacón

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… principio de la especificidadCualquier mejora posteriorrequiere aplicar estímulosespecíficos. Pero para mejorar yno volver a estados de bajo nivelde forma se debe atender el…

… principio de la continuidad

supercompensación. En elcaso de la gráfica lasupercompensación aparece trasun período importante de fatiga.

Cuando el nivel de fatiga esmayor del que el organismopuede soportar, no puedeprovocarse por medios naturalesla recuperación. El deportistasuele caer en un estado de fatigaextrema que lo deja en un estado

muy vulnerable conocido comosobreentrenamiento.

Tras los esfuerzos debe existir eltiempo adecuado de descanso.Pero para optimizar el descanso yno tener que hacer descansosexcesivamente largos, se seguiráel…

… principio de la alternancia


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Todo entrenamiento debe estarintegrado en un proceso continuodonde los estímulos y el tiempode recuperación sigan unaprogramación determinada. Pero,si van pasando los días y seaplican las mismas cargas, elatleta dejará de mejorar, puestoque no se ha tenido en cuentael…

… principio de la progresiónLos aumentos de carga se debenllevar a cabo de forma gradual enfunción de la mejora. Pero sedebe seguir el…

… principio de la recuperación

El tiempo de recuperación puedeno ser total y aplicar el nuevoestímulo antes de haberseprovocado la fase de

Cada columna indica el nivel de fatiga y de recuperación derivados de un tipo decarga determinada.

Aplicar una alternancia de cargas permite entrenar con regularidad dejando eltiempo necesario de recuperación (la flecha es la carga).

El primer día se aplica una carga del tipo A y no se vuelve a incidir sobre estefactor hasta el quinto día cuando se ha provocado la supercompensación.

La carga de tipo B se aplica el segundo y el sexto días, y la de tipo C, el tercero yel séptimo días.

Se debe alternar los diferentestipos de estímulos para posibilitarque se produzca adecuadamentecada proceso de adaptación.Esta alternancia no significa queno se deba repetir tareassemejantes, puesto que entoncesse quebrantaría el…

… principio de la estabilidadPara producirse la adaptación y laconsecuente supercompensación,se debe repetir varias veces unmismo tipo de tareas. Pero llegaun momento en que cada atletarequiere una atención adecuada asus características siguiendo el …

factor afactor bfactor c

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… principio de laindividualizaciónCada deportista goza decaracterísticas particulares quecondicionan el proceso deentrenamiento. Pese a todo, nodebemos considerar cada tipo detrabajo independiente de losdemás, puesto que existe el…

… principio de launidad funcional Cualquier alteración de unsistema o un proceso modifica elconjunto.

¡¡¡ATENCIÓN!!!¡No se puede aplicar unentrenamiento sin considerar losefectos que tiene sobre el restode los factores de la motricidad!

Hay otros principios másespecíficos referidos al procesode aprendizaje, que se puedenresumir en el…

… principio de la transferencia Un aprendizaje tiene influencia enotros posteriores o anteriores.

La transferencia vertical escuando un aprendizaje sencillotiene una incidencia positivasobre otro más complejo que sequiere aprender. Por ejemplolanzar una pelota con una mano yel lanzamiento de jabalina. Dealguna forma en esto se basanlas progresiones de aprendizaje.

La transferencia transversal escuando se quiere aprender unacosa parecida y de dificultadsemejante a otra conocida.Lanzar peso en rotación es mássencillo para quien domina ellanzamiento de disco, o patinaren línea es más sencillo paraquien domina el patinaje sobrehielo.

Pero este principio tiene su partenegativa. Las transferenciasnegativas y las interferenciasdificultan el proceso deaprendizaje. Quien quiera lanzardisco, si ha jugado mucho afrontón, tenderá a bajar el brazoen el final.

Los aprendizajes erróneosautomatizados provocan seriasinterferencias en el aprendizaje delos gestos técnicos correctos. Unadolescente que corra pendulardifícilmente podrá aprender consoltura y eficacia la técnicacircular de carrera.

El juego infantil de niñas de saltarlas gomas implica unainterferencia en el aprendizaje delpaso de la pierna de impulsosobre la valla. Levantan el talónen lugar de la rodilla.

PERIODIZACIÓN DELENTRENAMIENTO

De los principios citados sededuce que no se debe entrenarcada día del mismo modo, y quepara que los estímulos tengan suefecto se debe respetar losprincipios enunciados. Pero si losestímulos deben ser progresivos,llegará el momento en que eldeportista deba entrenar ocho onueve horas. Entonces seproduciría la paradoja de que nopodría cumplir el principio de larecuperación.

El problema se soluciona con laalternancia de cargas: variar eltipo de trabajo a lo largo de lavida deportiva del atleta. Laalternancia de cargas se aplicatanto a un día de entrenamientocomo a toda la vida atlética.

Durante la vida deportiva de unatleta hay una primera etapa deformación en la que se sigue unaprogresión en la carga. A medidaque van creciendo, las cargasvarían de contenido, volumen eintensidad. Pero cuando el atletaya está totalmente formado, no

se podría seguir temporada trastemporada y mes tras mesaumentando la carga deentrenamiento, pues el cuerpohumano no lo resiste. Esto obligaa plantearse otras estrategias.

Los atletas organizan elentrenamiento en ciclos detrabajo donde se alternanperíodos con diferentes nivelescuantitativos y cualitativos decarga.

A un atleta que llega a uncampeonato tras un par detemporadas muy duras de trabajole puede convenir bajar mucho lacarga de la siguiente temporadapara permitir la regeneraciónadecuada de su organismo.

Lo mismo que se hace con lavida atlética se debe hacer con eltrabajo durante un año; unasépocas serán de mayor carga yotras de menor. Pero tambiénlos contenidos de las diferentessesiones de entrenamientoserán muy diferentes enfunción de la época.

MATEVEIEV Y LAPERIODIZACIÓN CLÁSICA La forma más clásica de planificarlas temporadas es comenzar conun trabajo basado en muchovolumen y poca intensidad. Amedida que la temporada avanzase va subiendo la intensidad ybajando el volumen.

La época de mayor carga escuando se cruzan ambas curvas;el volumen es importante parauna intensidad creciente. Con


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este sistema se busca encontrarla forma al final de la temporadacoincidiendo con la épocacompetitiva. Entonces laintensidad es máxima y elvolumen (cantidad) mínimo.

La pista cubierta y las carrerasde cross hicieron plantear a losentrenadores dividir latemporada en dos ciclos. Lascurvas se duplican durante latemporada y se consiguealcanzar dos picos de forma.Se conoce como la dobleperiodización.

Los ciclos presentan cargascualitativa y cuantitativamentediferentes,

Los macrociclos son períodos deentrenamiento de una temporadadeportiva. Cada macrociclo sesubdivide en mesociclos osubperíodos del macrociclo; suduración suele ser de tres a seissemanas.

Los microciclos son períodos decuatro a quince días, en que sedividen los mesociclos. En cadamicrociclo la carga deentrenamiento será diferente.Generalmente se trabaja con doso tres microciclos de carga altacon uno de descarga.

El primer diagrama señala losmacrociclos, cada columnapuede significar una temporada


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El ruso Mateveiev proponíaorganizar estos períodos enestructuras de menor duración yéstas igualmente en otras. Lo queen matemáticas se denominaríauna estructura fractal, es decir,que cada subperíodo tiene unaestructura similar a la del períodosuperior.

Cuando un deportista planificacuatro temporadas, las cargas decada una serán diferentes (una dedescarga, otra de carga mediaalta, otra de carga media baja y laotra de carga muy alta).

Cualquier temporada se divide enperíodos que a su vez tienendiferente carga, y cada períodoen otros. A ciclos de alta cargales siguen ciclos de carga menora fin de permitir una recuperaciónque favorezca lasupercompensación.

El planteamiento de Mateveievparte de cargas de volumen parallegar a cargas de intensidad, yde un tipo de trabajo general aformas de trabajo específicas.

deportiva. El segundo diagramaseñala los mesociclos que hay enel macrociclo señalado. El terceroindica los microciclos que hay enel mesociclo indicado.

Cuanto más alta es la columna,más importante es la carga deentrenamiento.

¿Cuál será la época de mayorcarga de entrenamiento de esteatleta?

El segundo microciclo, del cuartoy séptimo mesociclos del primerciclo anual.

LAS ALTERNATIVASPronto aparecieron alternativas aeste modelo, fundamentalmenteporque los atletas tardabanmucho en encontrar la forma trastanto tiempo de trabajo genéricoy de volumen.

La primera alternativa fue la deArrosew, quien proponía la teoríadel péndulo. Alternaba un ciclode trabajo de gran volumen conuno de máxima intensidad. Perocon la peculiaridad que alprincipio de temporada los

Carga deentrenamiento

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bloques de entrenamientogenérico eran largos y losespecíficos cortos, y a medidaque avanzaba la temporada seinvertían las proporciones.

El gran entrenador y lanzador demartillo Bondartschuk intuyó queestos sistemas de trabajo no eranadecuados puesto que cadaatleta asimilaba las cargas de

Actualmente los modelos deplanificación del entrenamientoson una mezcla de todos. Se lossuele programar en mesociclos ymicrociclos, como Arrosev entrabajo en péndulo por cuanto eltrabajo específico aparece toda latemporda, con elementos deBondartschuk por cuanto seadaptan los períodos de forma alas características del atleta. Eltrabajo en bloques deVerkhoshansky lo aplicanlanzadores y algunos corredoresde fondo al entrenar un bloque defuerza máxima al principio detemporada, y el ATR en casitodos los entrenamientos porcuanto terminan todas lassesiones con un trabajo detransferencia a formasespecíficas.

LA PERIODIZACIÓN INFANTILDEL ENTRENAMIENTOSe debe plantear un modelo deentrenamiento con cargasprogresivas oscilantes, esto es,que se irán alternando semanasmas fuertes con otras menosfuertes, pero con tendencia a iraumentando la carga deentrenamiento.

El trabajo general y el específicoestarán siempre presentes y nose buscará alcanzar nivelesmáximos de ninguna capacidad.El trabajo de la técnica, el de la


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forma particular, y propusotrabajar en bloques de dos acuatro meses en función de lascaracterísiticas del atleta, deltiempo necesario para alcanzar laforma. El trabajo erafundamentalmente específico(válido para atletas formados).

Esta propuesta intuitiva deBondartschuk es perfeccionadapor Verkhoshansky, quien planteatrabajar un gran bloque de trabajode fuerza máxima, seguido de unbloque de trabajo específico. Estesistema, que se utilizabásicamente en halterofilia y enlanzamientos, lo aplican algunosfondistas en el trabajo específicode fuerza.

Estos sistemas evitan que unatleta esté meses sin trabajar demanera específica y la estructuradel entrenamiento se adapta mása las características individuales.

Finalmente, aparece la propuestadel ATR, esto es, acumulación,transformación y realización. Esmuy sencillo, para un saltador delongitud, la acumulación sería la

fuerza máxima con pesas; latransformación, los multisaltos, yla realización, el trabajo detécnica.

PERIODIZACIÓN DEL PÉNDULO

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rapidez y el del desarrolloequilibrado de la condición físicaguiarán las tareas.

Es imprescindible que durante lasvacaciones de Navidad, Pascua yverano deje de practicarseatletismo durante unos días.Estos descansos largos sonópimos para madurar y asentarlos aprendizajes y para dejarrecuperar el organismo y asimilarlas cargas de trabajo.

Durante los períodos decrecimiento intenso aparecendolores articulares y musculares yestados de fatiga. Se deberespetar las señales de alarma delcuerpo.

Las mejoras en el rendimientoprovocadas por la condiciónfísica no guardan relación directacon el trabajo realizado, suelenser consecuencia de los cambiosdel crecimiento.

En estas edades de crecimientoson frecuentes las mesetas en elrendimiento e incluso lasregresiones. Las causas puedenser consecuencia de la fatiga ode los cambios metabólicos.

Frente a la fatiga, descanso;frente a las molestias musculares,reposo; frente al estrés, serenidady desdramatizar el entrenamiento

y la competición; y frente a laansiedad y el afán de triunfo, lapaciencia y aprender a disfrutarde la práctica en sí misma y notanto por afán de rendimiento.

En los atletas adultosla supercompensación y laoptimización del entrenamientose mide mediante los tests y lasmarcas. En los niños esto no esposible por cuanto no se puedeaislar la variable del crecimiento.El progreso se mide mediante lamejora de los objetivos técnicos yde la progresión de losparámetros biológicos.

Al final del libro aparece uncapítulo específico dedicado aeste tema.

EL ENTRENAMIENTO ENPREGUNTAS Y RESPUESTAS

Las cualidades físicasA lo largo de los años, en losdiferentes cursos, seminarios ycharlas con técnicos deportivos,estudiantes de ciclos formativos,universitarios y postgraduados,han surgido muchos debates ypreguntas. Algunas preguntas sesuelen repetir con ciertafrecuencia.

He considerado adecuadoplantear el tema desde un puntode vista diferente y resumir deforma más o menos ordenadaestas preguntas. Como punto departida transcribo un diálogosurgido en un curso deentrenadores iniciado por lapregunta de un alumno.

–¿Qué son las cualidadesfísicas? Nos ha confundido con suexplicación.

–Las cualidades físicas no sonmás que una denominaciónfenomenológica de los diferentesaspectos que tradicionalmenteconsideraron determinantes delrendimiento humano.

Fuerza, resistencia, velocidad yflexibilidad son interpretacionesfragmentadas de una realidad. Sebasan en aquello que vemos denuestra motricidad.

–¡Por favor! ¿Puede explicarlode forma que lo comprendamostodos?

–Lo intentaré: partamos delconcepto de clásico de fuerzacomo cualidad física. La mayoríade las definiciones coinciden enconsiderarla como: la capacidaddel sujeto para vencer o soportar


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Organización de la temporada hasta la pubertad.

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una resistencia mediante laacción del músculo.

Una de las características delincremento de la fuerza es la deprovocar una hipertrofia muscular.Pero en los atletas paralímpicosque corren fondo con sillas deruedas podemos observar unamusculatura de los brazos muchomayor que la de un lanzador dejabalina. ¿Qué cualidad desarrollael atleta de silla de ruedas?Básicamente, un trabajo de largaduración y de baja intensidad;consecuentemente, desarrollarála resistencia aeróbica. Pero enun test de dinamometría de manoo en flexión mantenida de brazosdará unos índices de fuerza muyaltos.

–Claro, puesto que desarrolla lafuerza resistencia.

–Luego, según esta afirmación, elentrenamiento del corredor defondo a pie no es de resistencia,sino que es de fuerza resistencia.

–Pues... sí.

–Entonces, cita un tipo deentrenamiento de resistencia asecas, puesto que el trabajocontinuo a baja intensidad esfuerza resistencia.

–Creo que me está tratando deengañar.

–En absoluto, te pongo otroejemplo: una sesión de gimnasiageneral para niños de 10 añospoco entrenados. EL trabajoconsiste en una tabla de 12ejercicios con sobrecargacorporal, pocas repeticiones,intensidad moderada, pausasmuy amplias a fin de que lospracticantes no lleguen a sentirsefatigados y regresen el próximodía a entrenar.

Según la clasificación general delas cualidades físicas, ¿dónde

ubicarías este trabajo? No esfuerza resistencia puesto que nohay apenas fatiga; no es fuerzamáxima ni fuerza explosiva.Tampoco es un trabajo deresistencia ni de velocidad.

Pero la realidad es que es untrabajo que, si se va ejecutandocon regularidad y poco a pocoaumentando la cantidad y laintensidad del trabajo sin llegara provocarles fatigasignificativa, les supondrá unamejora general de sumotricidad. Activamos loselementos contráctiles delmúsculo y su acción metabólicaaeróbica, pero en ningúnmomento por su intensidad sepodría considerar un desarrollode la resistencia (la fatiga esmínima) ni de la fuerza (laprestación muscular es baja), nide la velocidad (se hace lento)...

Tras esta intervención surgieronnuevas preguntas, y, trasordenarlas y añadir otras surgidasen diferentes cursos, hanquedado estas veinticinco quecreo que pueden ayudar al lectora comprender mejor la cuestión.

1. ¿Cómo se desarrolla laresistencia en el niño?

Mejor que preguntarse por laresistencia será hacerlo por eldesarrollo de las vías de aporteenergético.

2. Pues comencemos por la víaaeróbica.

El metabolismo aeróbico sigue uncrecimiento lineal hasta lapubertad con trabajo general. Apartir de la pubertad se debeincidir con sistemas específicospara continuar la mejora.

3. ¿Y la vía anaeróbica láctica?

En lo referente a la víaanaeróbica, señalaremos que en

la infancia la capacidad paragenerar ácido láctico es muypequeña. La concentración deácido láctico en esfuerzossubmáximos aumenta línealmentea partir de los 10 años (unos 6-7mmol/litro) hasta los 23 años,cuando alcanzará el máximo(unos 13 mmol/litro).1

4. ¿Por qué es negativo unpredominio de trabajo de carreralenta en los niños si éstos estáncapacitados para mejorarprogresivamente la resistenciaaeróbica?

Un esqueleto en formaciónsometido a constantesmicrotraumatismos puedefavorecer a largo plazo patologíasen el sistema locomotor del treninferior.

5. ¿Pero los juegos libres de losniños y niñas duran tardes enteras¿y...?

Sí, pero en los juegos difícilmentese repiten pasos iguales,zancadas idénticas. Existencambios de dirección, deamplitud de zancada, apoyos delpie, etc.

Si nos golpean miles de veces enun punto de nuestro cuerposuavemente, a la larga nosaparecerá un hematoma.Contrariamente, si estosgolpecitos suaves se reparten portodo el cuerpo no dejarán mella.La carrera continua se asemeja alprimer ejemplo; los juegos libres,al segundo.

6. ¿Cómo se explica el caso de loscorredores keniatas y etiopes? ¿suéxito reside en que se hanacostumbrado desde pequeños ahacer muchos kilómetros.?

No hay que perder de vista lasleyes de la selección natural. Unapoblación como la de Kenya, aligual que la mayoría del norte de


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1 En corredores de 400 m lisos pueden superar los 25 mmol/litro.

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África, ha vivido durante mileniosdel pastoreo. Desde niñosrecorrían cientos de kilómetros a lasemana. Los niños propensos alas malformaciones óseas porsobrecarga caían enfermos, yconsecuentemente morían antes ytenían menos hijos. A lo largo delos siglos se ha conformado unapoblación mucho más resistente alas sobrecargas provocadas por lacarrera y la marcha en edadestempranas.

7. Luego los niños ¿no deben hacercarrera continua hasta los 13 años?

En absoluto. Tienen que hacertanta carrera continua, comomarcha, como saltos, comogimnasia... un 10 ó 15% deltotal de horas que dedican aldeporte. Esta tabla puede seruna referencia útil para regularlos kilómetros semanales quepueden realizar los futuroscorredores de fondo (Volkov yFilin 1989).

Edad (años) km/semana

12 10-12

13 15-20

14 20-25

15 25-35

16 35-50

17-18 50-70

8. No obstante, si se trabaja enterrenos blandos con césped oarena dura de playa, el riesgo demalformaciones pormicrotraumatismos ¿es muchomenor?

El riesgo es menor pero pasarseen el número de kilómetros eshacer un trabajo inadecuado; sibien en muchos casos noperjudica la salud, sí condicionaráy limitará, a largo plazo, lacapacidad para correr deprisa.

Los corredores de 1.500 mpueden pasar a menos de 23" losúltimos 200 m y a menos de 51"los últimos 400 m. Un futurofondista no puede dejar de serrápido. La frecuencia gestual síque es una cualidad que hay quedesarrollar precozmente.

9. ¿Cómo se explican algunoscasos de jóvenes que de pequeñoshan hecho muchos kilómetros y deadultos no triunfan comofondistas?

Las normas las damos para lapoblación media. Para que secomprenda mejor, expondremosuna situación ficticia: si seentrena a cien niños y niñas deentre 8 y 12 años, tomados alazar, y se les somete a cargas de10 km cada día, es probable que10 de ellos presenten problemasóseos y articulares a corto plazo.Una mayoría, 60, carecerán decapacidad para correr fondo. Aotros 25, pese a tener capacidadpara correr fondo, este tipo detrabajo les producirá importantesdeficiencias de velocidad, técnicade carrera y reactividad del pie.Probablemente apareceránlesiones en los pies, rodillas eisquiotibiales. De todos, sólo unpar, y no necesariamente lospotencialmente mejores, seconsolidarán como fondistas.

Con un trabajo más racionalprobablemente se podríanconsolidar entre 20 y 30.

10. Según esto ¿es mejor hacerseries cortas y rápidas en lainfancia?

Esto es interpretar la situaciónconociendo solamente una partedel proceso. La velocidaddepende de varios factores: de lafuerza muscular, de lacoordinación intra eintermuscular, de la técnica y dela capacidad reactiva del pie. Lafrecuencia gestual, losfundamentos técnicos y lareactividad del pie se aprenden ypotencian en la infancia y la

pubertad, pero no a base dehacer series cortas a máximavelocidad. Tampoco tiene sentidorealizar precozmente, en lapubertad, trabajo fraccionado aalta velocidad que persigue eldesarrollo de las capacidadesanaeróbicas lácticas.

Estas formas solamente seránadecuadas si se desarrollan sobrela base técnica, coordinativa y demaduración biológica adecuada.

11. Parece entonces existir una grancontradicción entre la teoría y larealidad. Los niños y niñas menoresde 10 años en sus juegos librescorren a alta velocidad, se paran yde nuevo a correr deprisa y vuelta apararse; basta con observar el patiode un colegio. Este tipo de actividad¿no es totalmente anaeróbicaláctica?

Efectivamente, lo sería para unadulto, pero no para un niño.Hasta la pubertad el metabolismoanaeróbico láctico apenas estápresente. Las pruebas de lactatoen niños sometidos a esfuerzossubmáximos dan cantidadesmínimas (ver pregunta nº 3).Obsérvese el cambio de actitudde la mayoría de los niños y niñasa la hora del recreo al iniciar lapubertad; son pocos los que sepasan la hora corriendo yparando.

12. Luego un futuro saltador ocorredor de velocidad ¿puede serque de pequeño gane un cross?

No es que pueda ganar; dehecho, algunos grandesespecialistas de pruebasexplosivas, de pequeñitosganaban las carreras de cross.Recordemos que aún no se hanactivado las vías anaeróbicaslácticas y que su potencialenergético vendrá de las víasaeróbicas y alácticas.

Pero ¡cuidado!; si a un talento dela velocidad no se le desarrolla lafrecuencia, la técnica y la agilidadantes de los 12 años y por elcontrario el 70% de su trabajo


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consiste en carrera continua yseries, estaremos limitando sufuturo. Contrariamente, un futurofondista que hasta los 14 años, enel trabajo de carrera continua nosupere el 10% del total y el 90%restante del trabajo es equilibradoy polivalente, tendrá las basesóptimas para ser un futurofondista: podrá correr deprisa ytendrá la base suficiente paracomenzar a aumentar elkilometraje en la adolescencia.

13. ¿Cómo sabremos cuándo secomienza a activar el metabolismoláctico?

La velocidad y la fuerza lesaumentan y son capaces decorrer más deprisa. La fatigaaparece antes, es más intensa, yles cuesta más recuperarse. Unniño, cuando se cansa, corre másdespacio pero difícilmente seclava. Cuando comienzan aaparecer las clavadas, ¡atención!,el metabolismo láctico estápresente.

14. Según esto, al aparecer talessíntomas, ¿se puede comenzar aentrenar la resistencia anaeróbicade forma parecida a la de losadultos?

La respuesta es un no rotundo.Se tiene que potenciar elmetabolismo anaeróbicoactivándolo, por ejemplo, correr150 m al final de una sesión detécnica de vallas. Este trabajoestimula esta vía metabólica;hasta tres años más tarde no setiene que comenzar a entrenar latolerancia al ácido láctico. Unejemplo es 6 series de 150 con 2minutos de descanso.

15. La velocidad corta ¿se puedetrabajar sin límites en la infancia?

Relativamente. La velocidad vienecondicionada por la fuerza, lacoordinación neuromuscular, lapotencia aláctica y la reactividaddel pie. La suma de estasvariables determina los tresparámetros: el tiempo de

contacto, la frecuencia y laamplitud. Si se carece de fuerza yse corre a máxima amplitud, nose desarrollará nunca unafrecuencia adecuada. Si bien haytipos de fuerza que tienen elmomento óptimo de desarrollo apartir de la pubertad, lafrecuencia (determinada por lacoordinación neuromuscular), lafuerza de construcción, la fuerzaexplosiva y la reactividad debendesarrollarse mucho antes. Porello, junto a carreras a máximavelocidad habrá que hacer ungran trabajo de frecuencia y decarrera a velocidad del 90% conzancada ampia y relajados,trabajo de fuerza de construccióny un desarrollo de la reactividaddel pie.

16. Según esto, ¿hay que esperar alos 12 años para comenzar adesarrollar la fuerza?

Sí, si se entiende desde laperspectiva clásica, pero lacapacidad de fuerza del músculodebe desarrollarse desde elnacimiento. El desarrolloarmónico de la musculatura, lacoordinación intramuscular, lareactividad y la elasticidadmuscular son capacidades delmúsculo independientes delincremento de testosterona.

17. El desarrollo de la fuerza ¿tieneque ser igual en los niños y lasniñas?

No, las niñas entran antes en lapubertad; igualmente, sucondición femenina les limitamucho la producción detestosterona, hormonaresponsable de la mejora de lafuerza. Es necesario en las niñasdesarrollar mucho más la fuerzacuando comienza a percibirse elcambio puberal. Dejar pasar estemomento limitará mucho sucapacidad potencial de fuerza alargo plazo.

En los niños no es tan necesario,puesto que el incremento detestosterona es mayor.

18. En la flexibilidad ¿ocurre lomismo?

Sí pero al revés. Son los niñosquienes antes de la pubertadtienen que conocer los ejerciciosde estiramientos y movilidadarticular a fin de hacerlos comorutinas cada día de formasistemática. Sólo así seminimizará la inevitable regresiónde esta capacidad.

19. El trabajo de fuerza-resistencia¿es aeróbico o anaeróbico?

Depende de la edad (antes de lapubertad no es nunca anaeróbicoláctico) y de la intensidad. Hacer20 flexiones de piernas en 40” esun trabajo poco anaeróbico, perohacer 40 en 40” es totalmenteanaeróbico. Son trabajoscompletamente diferentes.

20. Luego, si la velocidad dependede la fuerza y de la coordinación, lafuerza-resistencia puede seraeróbica y anaeróbica, y eldesarrollo en la infancia de laresistencia aeróbica en excesopuede perjudicar otros aspectos,¿no existen errores en laclasificación de las cualidadesfísicas?

Evidentemente, la clasificacióntradicional se basa en lamanifestación externa delmovimiento humano y no tanto ensus prestaciones biológicas.Somos esclavos de la tradición.

21. ¿Qué criterio habrá que seguirpara valorar las capacidadescondicionales?

Uno más lógico:

Analizar la acción muscular.

Analizar el aporte energético.

Analizar las prestacionesneuromusculares.

22. ¿Por qué no se cambia laclasificación?

La causa es la tradición. Si bienlos investigadores y losentrenadores de rendimiento ya


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afrontan su programación segúnperspectivas más científicas, latradición hace mantener elmodelo tradicional de las cuatrocualidades. El método científicoaplicado al entrenamiento apenastendrá medio siglo. Hoy aúnexisten numerosos entrenadoresque lo miran con cierto recelo ybasándose en el modelo clásico yen la intuición obtienen grandesresultados.

23. El futuro del entrenamiento¿estará reñido con la intuición?

En absoluto; al igual que en lamedicina, el ojo clínico serásiempre imprescindible y enmuchas ocasiones será

determinante. No se dispone demedios para medir y conocertodas las variables que intervienenen el rendimiento humano.

Pero tampoco hay que caer en eldesprecio sistemático por losconocimientos que la ciencia nosaporta.

24. Para ser un entrenador, ¿habráque ser un científico previamente?

No, habrá que saber relacionarsecon los científicos y no solamentepara sacar partido de susinvestigaciones y aplicar susconclusiones al entrenamiento;habrá que saber plantearlesnuestras dudas a fin de que ellos

conozcan las necesidades a piede pista y así puedan dirigir susinvestigaciones. Para ello, habráque disponer de unosconocimientos mínimos debiología, física, anatomía,biomecánica, psicología,estadística, sociología que nospermitan comprender, calibrar yponderar estas informaciones.

25. Y si a pesar de ello no loentendemos...

Preguntemos otra vez hasta quenos lo traduzcan al lenguajeque nosotros entendemos, peroal mismo tiempo debemospreocuparnos de estudiar y estar,en lo posible, al día.


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¿QUE ES LA BIOMECÁNICA?

El atletismo ha sido desdesiempre uno de los principalescampos de aplicación de estaciencia que llamamosbiomecánica, pero ¿realmentesabemos a qué nos estamosrefiriendo? En este capítulointentaremos dar una visiónactual de la biomecánica y susaplicaciones a las especialidadesatléticas.

La biomecánica se define como laciencia que estudia las leyes delmovimiento aplicadas a los seresvivos. En el caso del ser humano,la actividad motriz se realiza enforma de acciones organizadasmediante uno o variosmovimientos relacionadosentre sí.

La biomecánica es una cienciaque utiliza los principios y leyesde la física que pueden ayudar ala comprensión de losmecanismos biológicos. Es unaciencia multidisciplinar y con ellacolaboran otras como la fisiologíay la anatomía, la mecánica, lasmatemáticas, la electricidad y la

electrónica, la ingeniería, etc., quepretenden explicar elcomportamiento de los sistemasvivos, así como resolver losproblemas generados por lasdistintas situaciones a las que seven expuestos.

La biomecánica deportiva puededefinirse como la aplicación delas leyes de la mecánica a losmovimientos deportivos y suobjetivo principal es la evaluaciónde la efectividad en la aplicaciónde las fuerzas. Los métodosbiomecánicos están basados enel análisis de las accionesmotrices utilizando suscaracterísticas cuantitativas conel fin de hallar un modelo delmovimiento; se pretende laevaluación objetiva del gestodeportivo con el fin de mejorarlo.El proceso es:

• cuantificar,

• cualificar,

• optimizar.

La información objetiva sobre unaacción motriz debe partir de unacorrecta medición de losparámetros necesarios para

explicar el movimiento. Medir esatribuir un número que indica lasveces que la unidad de medidase halla incluida en la magnitud amedir. Las medidas pueden serde tipo cualitativo, como en elcaso de la puntuación de unejercicio gimnástico, y por tantosubjetivas, o bien de tipocuantitativo, y por ello objetivas,como la distancia en el salto delongitud. En biomecánica seutiliza mayoritariamente laevaluación cuantitativa.

Los patrones de medida puedenser fundamentales o primarioscomo el tiempo, el espacio y lamasa, que no dependen de otropatrón, o bien derivados osecundarios, que provienen de lacombinación de otros patronescomo en el caso de la velocidad,aceleración o fuerza.

Las magnitudes que se definensólo por un número sedenominan escalares, y ejemplosson la masa, el tiempo o elnúmero de zancadas en unacarrera. Pero existen magnitudesque precisan mayor informaciónpara ser definidas, son las

FUNDAMENTOS DE BIOMECÁNICAAPLICADOS AL ATLETISMO

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C A P Í T U L O

5Fundamentos de biomecánicaaplicados al atletismo

Por Josep Mª Padullés Riu

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denominadas vectoriales. Paradefinirlas debemos indicar:

• Módulo o cantidad que indicael número de veces quecontiene la unidad patrón.

• Origen o punto de aplicaciónde la magnitud.

• Dirección que indica la línea dedesplazamiento.

• Sentido que indica haciadonde va.

La velocidad, la aceleración, elrecorrido o la fuerza sonmagnitudes vectoriales y por lotanto deben estar definidas porlos parámetros descritosanteriormente.

patrón y acostumbran adisponer de una aguja queefectúa una desviaciónproporcional a la magnitudmedida.

• Digitales, aparecieron graciasal nacimiento de losprocesadores y proporcionanuna información numéricadirecta de la magnitud medida.

El proceso de trabajo contécnicas instrumentales es:

• toma y registro de datos,

• gestión y análisis de los datos,

• presentación de los resultados,

• discusión y conclusiones.

La obtención de datos puede serpor métodos:

• Directos: el instrumento midedirectamente la magnitud.

• Indirectos: el instrumentoproporciona información sobreuna o varias magnitudesdistintas a la que se quieremedir pero que, una vezprocesadas, proporcionan eldato deseado.

Las características másimportantes de los instrumentosde medida son:

• Sensibilidad o valor mínimo demedida que el instrumento escapaz de detectar.

• Precisión o valor del errorachacable al instrumento.

• Cifras significativas o númerode dígitos que merecen sertenidos en cuenta.

Cuando se efectúan medidaséstas deben reunir las siguientescualidades:

• Validez, que indica que lamedida es el indicador de loque queremos medir.

• Fiabilidad o grado deestabilidad de los resultados alrepetir la medición.

• Objetividad o independenciade la medida con respecto alexperimentador.

Cuerpo y masaCuando se pretende hacerun estudio del movimiento de uncuerpo se crean unas premisasque definen unas condicionesideales que no se correspondencon la realidad pero que facilitanel trabajo de análisis. Unconcepto idealizado es el decuerpo rígido por el quedefinimos que el cuerpo aestudiar no sufre deformacionesante el efecto de las fuerzas.Entendemos por masa lacantidad de materia quecontiene un cuerpo; en algunasocasiones se habla de masapuntual y se hace que laextensión del cuerpo se reduzcaa un punto, y a dicho punto se ledota de masa.

Un punto específico del cuerpoes el llamado centro de gravedad(CG), que se define como elpunto en el que la resultante detodas las fuerzas aplicadas alcuerpo tiene su origen y semueve según las leyes de lamecánica como si toda la masadel cuerpo estuviera unida a él.En el cuerpo humano se utilizahabitualmente el centro de masade cada segmento corporal parahallar fuerzas resultantes enmovimientos deportivos. Lasposiciones, todos y cada uno delos segmentos corporales,definen la posición del CG, por loque éste varía de posición enfunción de los segmentoscorporales pudiendo llegar a estarsituado fuera del cuerpo. Elsaltador de altura en la fase defranqueo del listón intenta tener elCG lo más bajo posible conrespecto al listón por medio deun arqueo acentuado de lacolumna.

La medida detallada de las masasy de los CG de las distintaspartes del cuerpo es necesariapara hacer los cálculos de CG deltotal del cuerpo.


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Modelo digitalizado. Ariel Dynamics.

La biomecánica deportiva haceuso de infinidad de instrumentosque ayudan al investigador en sutarea de estudiar el movimientodel ser humano. Estosinstrumentos pueden ser desdealgo tan simple como una cintamétrica hasta algo tan complejocomo un sistema automatizadode análisis tridimensional delmovimiento. En la mayoría de loscasos, como en las clases deeducación física o en elentrenamiento, no son necesariosdispositivos complejos ycostosos que deben reservarsepara los laboratoriosespecializados.

Los instrumentos utilizados en latoma de datos son de dos tipos:

• Analógicos, funcionan porcomparación o analogía con el

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MovimientoEl movimiento es unacaracterística de la materia quepermite observarla y estudiarlahaciendo mediciones del espacioy del tiempo. Para estudiar elmovimiento debe crearse unsistema de referencias dentro delcual se produce dichomovimiento y que nos permitedefinir claramente la posición delos puntos a estudiar; a estesistema se le llama sistema decoordenadas y puede tener dos otres dimensiones, está formadopor unos ejes espaciales que sedenominan ejes de coordenadasy el punto de intersección sedenomina origen de coordenadas.

Se define el movimiento como lamodificación de las coordenadasde un cuerpo durante un tiempo ydentro de un sistema dereferencias (sistema decoordenadas).

Los conceptos básicos utilizadosen mecánica son:

• espacio,

• tiempo,

• masa,

• fuerza.

Son conceptos de difícildefinición y deben aceptarsesobre la base de la intuición,razonamiento y experiencia y portanto deben emplearse comomarco de referencia mental en elestudio de la mecánica.

EspacioEl concepto de espacio se asociaa la noción de posición de unpunto. La posición se puededefinir por las tres longitudesmedidas desde cierto punto dereferencia u origen en tresdirecciones dadas. Estaslongitudes se llaman coordenadasdel punto P.

Pero, cuando se habla de espacioen biomecánica, además de laidea de posición existe otradefinición que corresponde alespacio recorrido, lo que valigado a la idea de distancia.

El primer concepto lo tenemosbien definido en la aplicación a latáctica deportiva. El campo dejuego es un espacio bi o tri-dimensional definido por unascoordenadas. La situación en uninstante dado de cada jugador odel balón nos viene dada por suposición. El estudio de lasposiciones de los jugadores en elcampo de juego permite definirmodelos matemáticos de lasjugadas del equipo.

El concepto de distancia se veclaramente en los concursos deatletismo, saltos o lanzamientos.En éstos el espacio que interesaes el recorrido por el artefactolanzado o por el cuerpo del atleta.

La variación de la posición lleva alconcepto de trayectoria comolínea que une las distintasposiciones que ha ocupado unpunto. La trayectoria puede serrectilínea cuando sigue una línearecta, como en el caso de unnadador de velocidad. Puede sercurvilínea, como en el caso de lacarrera de un saltador de alturaen estilo Fosbury flop. Un casoparticular es el movimientocircular, como el movimiento dela rueda de una bicicleta o losvolteos en lanzamiento demartillo. Puede ser parabólicocomo la trayectoria del peso enlanzamiento, o de forma mas omenos regular como la obtenidaal hacer el seguimiento sobre elcampo de un corredor de cross.


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Posición de los CG de los segmentos(círculos azules) y del cuerpo (circulorojo). Adaptado de Williams y Lissner.

Detección de las posiciones delcuerpo por medio de fotogrametríaestroboscópica.

Trayectoria del peso en unlanzamiento de 20 m. Tidow, G.(1990).

Al hablar de cuerpos complejosse puede definir distintos tipos demovimiento; se habla detraslación cuando todas laspartes se mueven paralelamente,en la misma dirección y sentido ya la misma velocidad, es el casodel coche de F-1 en la recta. Sedice que hay rotación si existe

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giro alrededor de un eje. En lamayoría de los casos noshallamos con movimientos mixtosen los que existe traslación yrotación al mismo tiempo, comoen el caso del lanzador de discoque gira y al propio tiempoavanza.

La mediciones de posición ydistancia pueden realizarse pormedio de:

• Cinta métrica. Sirve para medirdistancias medias como saltos,lanzamientos, longitud de pasoo altura de salto. Cuando sedebe medir distanciaspequeñas se puede usar piede rey o micrómetro.

• Goniómetros. Sirven paramedir ángulos articulares oposiciones de segmentos.Pueden ser manuales oelectrónicos; estos últimosproporcionan un registrocontinuo del ángulo medido.

• Telémetros electrónicos.Pueden ser de ultrasonidos,láser, rayos infrarrojos o radar;son caros pero tienen laventaja de no precisarcontacto con el móvil.

• Vídeo y cinegrametría. Puedeser en dos o tres dimensionesy se utilizan una o variascámaras. Sus imágenes sonprocesadas y las posicionesson definidas por modelosmatemáticos por comparacióncon distancias conocidas decalibración.

TiempoOtro concepto de difícil definiciónes el de tiempo, que ha sidodefinido siempre de una formafilosófica, pero que en mecánicasiempre se asocia a cambio ymovimiento. En deporte tiempoes sinónimo de duración de unaacción. Se habla de tiempoparcial como duración de unafase dentro de la accióndeportiva, por ejemplo, el tiempoinvertido en recorrer los últimos100 m en una carrera de 1.500 m

lisos. Se puede hablar de tiempoacumulado, que es el que vadesde el principio de la acciónhasta el final de la fase medida,por ejemplo los primeros 60 mdentro de una carrera de 100 mlisos. Se puede hablar de tiempode reacción como el tiempotranscurrido entre la presentaciónde un impulso, por ejemplo eldisparo de salida, y la respuestadel deportista.

• Cine o vídeo. Puede utilizarseel número de imágenes comounidad de tiempo, ya que esconocido y depende delsistema empleado. Concámaras de alta velocidad laprecisión es mayor que concronómetros.

• Sistemas de foto y vídeo finish.Son caros, adaptados a lamedición en competicionesatléticas, pero sumamenteprecisos.


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La medición del tiempo puedeefectuarse por medio de:

• Cronómetro. Tiene unaprecisión de al menos 1/100 desegundo. Para mejorar lafiabilidad debe conectarse a unsistema de puesta en marcha yparo automatizado, porejemplo, por medio defotocélulas.

Sistema de fotocélulas telemétricasutilizadas en la medida de lavelocidad de carrera en salto depértiga (Padullés, JM. 1997).

Sistema de vídeo-finish.

VelocidadSe define la velocidad como larelación entre el espacio recorridoy el tiempo invertido en recorrerloo la variación del espacio conrespecto al tiempo.

Distancia recorridaVelocidadmedia

= ——————————Tiempo transcurrido

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En el ámbito de la actividad físicase pueden definir distintasvariantes de la velocidad; asípues, se puede hablar develocidad media cuando serelaciona una distancia conocidacon el tiempo invertido enrecorrerla, como en el caso del

corredor de 100 m lisos que hahecho un tiempo de 10”, lavelocidad media ha sido de 10m/s. En este caso la velocidaddel atleta ha ido variando a lolargo de toda la carrera, pero suvelocidad promedio es 10 m/s.

Cuando se conoce la distanciarecorrida por el sujeto, la velocidadse deduce del tiempo transcurridoen efectuar el recorrido. Laprecisión dependerá del sistemade medida del tiempo, por lo quecualquiera de las medias citadasanteriormente es válida.

Velocímetros. Los más simples sonlos de bicicleta. Los mássofisticados funcionan con un hiloconectado al móvil que mueve unencoder rotativo o lineal. Suventaja estriba en queproporcionan un registro continuode la velocidad. Actualmente hanaparecido sistemas basados enradar y en láser.

Foto, vídeo y cinegrametría.Actualmente una de lasherramientas más utilizadas en elestudio del movimiento es lacinegrametría 3D a partir deimágenes de vídeo o de cine.El método ha sido utilizadoampliamente desde los años 1950;con la aparición de los ordenadoresse hizo posible el tratamientoautomatizado de los datos. Elsistema musculoesqueléticohumano está formado por unaserie de articulaciones ysegmentos que pueden utilizarsepara crear un modelo simplificadodel cuerpo. Los sistemas deanálisis a partir de secuencias deimágenes permiten estudiar todoslos parámetros mecánicos de unaforma fácil gracias a los avancestecnológicos de los últimos años.El proceso empieza con ladefinición del modelo, se convierteel cuerpo humano en un objetoformado por puntos y líneas deunión de estos puntos(segmentos). Este modelo sirvepara convertir el cuerpo en algosencillo con característicasconocidas como la posición de loscentros de masas de cadasegmento o el centro de gravedadde la totalidad del cuerpo. Laposterior filmación y el tratamientoinformático permiten disponer deun modelo simplificado del cuerpo,sus articulaciones y segmentos,así como todos los parámetros


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Curva espacio-tiempo de una carrera de 100 m lisos.

Cuando se hace un registrocontinuo de la velocidad a lo largode todo el recorrido se puedehallar la velocidad instantánea,que es la medida en un tiempoextremadamente breve, próximoal cero. En este caso se puedehablar también de velocidadmáxima; si se ha registrado laevolución de la velocidad a lolargo de todo el recorrido, existeun espacio que ha sido recorridoen el menor tiempo. El esprintercitado anteriormente puedealcanzar una velocidad máximapróxima a los 12 m/s.

Al hacer un registro continuo dela velocidad se habla develocidad inicial como la quetiene el sujeto en el momento deiniciar la medición. En el caso delesprinter la velocidad inicial es 0m/s. Un saltador de longitud en elmomento de la batida tiene unavelocidad inicial de 11 m/s.

Muchas veces se hablaerróneamente de velocidad dereacción, concepto mal definido,pues debe llamarse tiempo dereacción.

Foto-finish de la final de 100 m lisos masc. del Campeonato Mundial de Atletismo de2003. Se puede observar los tiempos finales y los tiempos de reacción.

100 m Bruny Surin

Distancia (m)

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mecánicos asociados a éstos. Enfunción del número de cámaras ydel sistema utilizado se puedeobtener modelos en dos o tresdimensiones.

uniformemente variado, en cuyocaso la variación de velocidad esconstante y puede aumentar,movimiento uniformementeacelerado, o disminuir,movimiento uniformementeretardado.

Cuando la velocidad varía a lolargo del tiempo se habla deaceleración, que se puede definir

como la variación de la velocidadcon respecto al tiempo. Cuandoun esprinter parte de los tacos a0 m/s y alcanza una velocidad de10 m/s a los 5 segundos, elaumento de velocidad ha sido de2 m/s cada segundo o, lo que eslo mismo, la aceleración ha sido 2metros por segundo al cuadrado(m·s-2).


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Velocímetro de radar utilizado en lamedición de las velocidades decarrera en salto con pértiga, duranteun campeonato oficial (Padullés, JM.García Bastida, J., INEFC-FCA,2004).

AceleraciónCualquier método que permita unregistro continuo de la velocidadtiene la posibilidad de calcularaceleraciones si los datos sontratados adecuadamente. Eldispositivo que midedirectamente la aceleración sedenomina acelerómetro. Losacelerómetros pueden detectar laaceleración en uno o varios ejescartesianos.

En función de la variabilidad de lavelocidad de un móvil se definendistintos tipos de movimiento; así,se denomina movimientouniforme aquel en el cual no hayvariación de la velocidad.Movimiento variado es aquel en elcual varía la velocidad, y un casoespecial es el movimiento

variación de la velocidad ∆v V2 - V1Aceleración = ——————————— = —— = ———— (m.s–2)

tiempo ∆t t2 - t1

En el caso anterior el movimientoes rectilíneo; si se produce unavariación en la dirección delvector velocidad también existeuna aceleración. El lanzador demartillo al voltear el artefacto estámodificando constantemente ladirección del instrumento quetiende a desplazarse en línearecta tangencialmente; laaceleración que debe imprimir elmartillista se denomina centrípetay va en sentido al centro de giro.Ésta sirve para compensar otraque va en sentido contrario, haciael exterior, denominada centrífuga.

Los cuerpos que caen librementeestán sometidos a una

aceleración que se atribuye a laatracción gravitatoria de la Tierra.Si se suponen unas condicionesideales en las que la resistenciadel aire es despreciable, o en elvacío, se puede observar que laaceleración de la gravedad esigual para todos los objetos quecaen independientemente de sutamaño y composición, y quedicha aceleración es constante yno cambia durante la caída delobjeto. La aceleración de lagravedad cerca de la superficieterrestre es 9,8 m·s-2 y serepresenta por g.

La medición de la aceleración serealiza mediante instrumentos

Velocidad (línea azul) y aceleración (línea rosa) de carrera en salto de longitud medidasen competición con un velocímetro de radar adaptado. Padullés, J.M., INEFC (2003).

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llamados acelerómetros, loscuales registran la aceleración deun cuerpo (balón, raqueta,segmento corporal) en uno ovarios ejes.

FuerzaLa definición de fuerza, al igualque la de otros conceptos de lamecánica, puede resultarespecialmente difícil, por lo queen la mayoría de los textos vemosque se define como unaacción que, aplicada sobre uncuerpo, modifica su estado deequilibrio o su movimiento.Cuando hablamos de fuerzasforzosamente debemos hacermención a las leyes de Newton.

Las leyes fundamentalesde NewtonPrimera ley. Todo objetopermanece en estado de reposoo de movimiento rectilíneouniforme mientras no actúe sobreél alguna fuerza que modifiqueeste estado.

Segunda ley. Si alguna fuerzaactúa sobre un objeto, ésteexperimenta una aceleración en ladirección de la fuerza yproporcional al módulo de ésta.Esta ley puede expresarse con lafórmula

F = m · a

Tercera ley. Para toda acciónsiempre hay una reacción igual,de la misma dirección y desentido contrario.

La ley de la gravitación universal.Dos cuerpos de masas M y msufren una atracción entre ellascon fuerzas iguales y opuestas demódulo F dada por la fórmula

elástico. Los sistemaselectrónicos pueden ser resistivoso piezoeléctricos y proporcionanuna diferencia de potencialproporcional a la fuerza ejercidasobre ellos. Permiten un registrocontinuo, por lo que son utilizadospara observar la dinámica de laaplicación de fuerza.

Dinamómetros isocinéticos.Trabajan a velocidad constante ypredeterminada. Sirven paraanalizar normalmente una solaarticulación. Tienen la ventaja deque proporcionan datos muyfiables y reproducibles, pero ladesventaja de trabajar conmovimientos no naturales.


179

MmF = G ———

r2

Un caso de particular importanciaes la atracción que la Tierraejerce sobre los cuerpos situadossobre su superficie. La fuerzaejercida se define como el pesoW del cuerpo de masa m y es

W = m · g

Siendo g un valor quecorresponde a la aceleración de lagravedad y que aproximadamentetiene un valor de 9,8 m·s-2 .

Medición de la fuerzaLos instrumentos de medida de lafuerza se denominandinamómetros. Dicha medidapuede hacerse por métodosdirectos o indirectos. Losprimeros están basados en lamedida de la deformaciónproducida por la aplicación defuerza sobre cuerpos elásticos.Los métodos indirectos midenparámetros resultantes de laaplicación de una fuerza comopuede ser la aceleración.

Dinamómetros isométricos.Pueden ser mecánicos o

electrónicos.Los primerosse utilizanpara medirfuerza máximanormalmenteen manos opiernas ytronco.Funcionan pordeformaciónde unelemento

Medición de la fuerza horizontalsobre tapiz rodante (Padullés,J.M. Lab. Biomecánica INEFC-2002).

Reacción

Acción

03-05 Int. atlet. 109-190 11/7/05 10:28 Página 179

Plataformas dinamométricas.Registran las fuerzas de reacciónejercidas sobre ellas en los tres

ejes y de forma continua, por loque resultan un instrumento muyútil en la investigación.

Plataformas de salto. Conectadasa un procesador se utilizan pararealizar los tests diseñados por elfisiólogo italiano Dr. C. Bosco.Dichos tests se basan en lamedición de los tiempos de vueloy de contacto de distintos tiposde salto efectuados sobre lasplataformas y proporcionaninformación sobre lascaracterísticas neuromuscularesdel tren inferior.


180

Gráfica que muestra tres repeticiones de extensión y flexión del tobillo a una velocidadde 30 º/s (Padullés, 1999).

Curva F-t durante el apoyo de carrera. La curva representa la fuerza de reacciónvertical.

Vectores de fuerza que actúan bajoel pie durante la carrera en atletascon apoyo de talón y atletas conapoyo de metatarso. Adaptado deCavanagh y Lafortune (1980).

Una solución muy interesante enla medida de presiones sobreel pie en acciones dinámicas es eluso de plantillas instrumentadas.En ellas se puede registrar laspresiones en las distintas partesdel pie por medio de pequeñossensores de fuerza.

FECILITY : INEFCCLIENT NAME : González, AntonioREPORT DATE : 09/23/1998 20:28MUSCLE GRP : PLANTARFLEXORS/DORSIFLEXORSDAP/ACTION : 0103 ANKLE PF / DF CON/CON

CYBEX EVALUATION PG 1 OFCLIENT ID : 77630464REPORT TYPE : ISKF STATUSCURR BM (kgs) : 71

TEST 1 : 38°/ sec 38°/ sec R MAX CET (Mn) : 14 avg pts max pts best work

PLANTARFLEXORS

-28° 8° 28° 48° 68° 98° -28° 8° 28° 48° 68° 98°

DORSIFLEXORS

163

136

109

82

55

20

CONCENTRIC

SHORT

REPORT

03-05 Int. atlet. 109-190 11/7/05 10:28 Página 180

Dinamómetros isotónicos. Midenel movimiento de una cargaconocida y determinan la fuerzaa partir de la aceleración. Existenmodelos basados enacelerómetros y en encoders

lineales o rotativos. Permiten elregistro continuo y el cálculo dela potencia y el trabajomecánicos.

Electromiografía. La EMG permitedetectar los potenciales de

activación de los músculos. Elregistro de esta señal proporcionainformación sobre la actividadmuscular. Existen estudios querelacionan el potencial con latensión muscular.


181

David Canal efctuando un test deBosco sobre una plataforma de rayosI/R (Padullés. JM, INEFC-1998).

Encoder lineal conectado alinstrumento Micro-MuscleLab quemide el desplazamiento, velocidad,fuerza ejercida y potencia ejercidasen una máquina convencional demusculación.

EMG y fases del paso. Weimann y Tidow (1995).

PRINCIPIOS BIOMECÁNICOS

Principio de la fuerza inicialCuando una parte del cuerpodebe alcanzar una granvelocidad, como en el caso de loslanzamientos o de los saltos,resulta especialmente eficaz queel movimiento vaya precedido deun impulso en sentido contrario.En la parte de frenado anterior al

cambio de sentido se inicia laactuación de la fuerza. En lamayoría de los casos este tipo demovimiento se efectúa con untipo de contracción musculardenominado de estiramiento-acortamiento cuya eficacia vieneaumentada por la intervención dela estimulación refleja y la adiciónde la actividad de los elementoselásticos. Para que se obtengauna buena eficacia en el

03-05 Int. atlet. 109-190 11/7/05 10:28 Página 181

movimiento, la relación entre losimpulsos de frenada y aceleracióndebe ser óptima y la máximafuerza debe darse dentro delimpulso de aceleración.

Principio del recorrido óptimode la aceleraciónCuando se precisa alcanzar unagran velocidad final en unmovimiento de alguna parte delcuerpo se debe conocer yemplear una longitud óptima de latrayectoria de aceleración encada gesto. Para alcanzar unaelevada velocidad final se puedeimprimir al móvil una gran fuerzaen un tiempo breve o bien sepuede prolongar la trayectoria deaceleración. Se puede observarcómo el lanzador de martilloefectúa varios giros con el fin deaumentar la velocidad delartefacto. Las trayectorias máseficaces acostumbran a serrectilíneas o uniformementecurvilíneas. Cada gesto tiene surecorrido más eficaz; cuando seefectúa un salto vertical a piesjuntos, la mayor altura se alcanzadesde una flexión comprendidaentre 90 y 120º. Flexionesmayores no mejoran la alturaalcanzada.

Principio de la coordinación delos impulsos parcialesCuando un lanzador pretendeimprimir la máxima velocidad alartefacto, todos los segmentosque colaboran deben alcanzar lamáxima velocidad en el mismotiempo. Ello implica lacoordinación de las acciones delos distintos segmentoscorporales. Cuando se analiza ellanzamiento de peso se observala evolución de la velocidad de lacadera, hombro, codo y manocomo elementos indispensablesen la obtención de la máximavelocidad del peso. Elmovimiento se inicia en el pie yacaba en los dedos de la mano.

Principio de reacciónEn los movimientos deportivos semantiene el principio de «acción yreacción» de Newton. Durante losapoyos sobre el suelo se puedeaplicar fuerza; en las fases aéreasen las que no hay apoyo, sepuede mejorar las posiciones devuelo mediante movimientos dedistintas partes del cuerpo. Losgiros de algún segmentoimplican giros en sentidocontrario de otras partes.

Principio de conservacióndel impulso mecánicoDurante la fase de vuelo de unsalto, si se modifica la posiciónde los segmentos, se modifica lavelocidad angular de cuerpo. Enel salto de longitud el atletareduce la velocidad de la rotaciónhacia delante que se da en la faseaérea aumentando el radio degiro. En la fase final, al recogersese reduce el radio de giro yaumenta la velocidad angular quepuede aprovecharse en una caídamás eficaz. El mismo principio esel que aplican los patinadores enlos giros sobre su eje; al abrir losbrazos disminuye la velocidad degiro, al acercarlos al eje de giro lavelocidad angular aumenta.

BIOMECÁNICA DE LASESPECIALIDADESATLÉTICAS

LA CARRERAEnfocaremos la biomecánica dela carrera desde las pruebasde velocidad pura; en éstas lamecánica del gesto se debe llevara la máxima perfección. Elobjetivo del velocista es eldesarrollo de una velocidadhorizontal lo más alta posible.

La carrera es un movimientocíclico en el que la unidad motrizes el paso de carrera. Un paso secompone de una fase de apoyo y

una de vuelo. La velocidadalcanzada es el producto de lafrecuencia (no de pasos porunidad de tiempo) multiplicadopor la amplitud de cada paso(metros). Un atleta que va a unafrecuencia de 4 pasos/s, siendocada uno de ellos de 2,5 m, estádesplazándose a una velocidadde 10 m·s-1.

La velocidad de la carrera quedamatemáticamente determinadapor el producto de la longitud delpaso y la frecuencia. Ambosfactores mantienen una relacióninversa: si bien tras una fase deincremento conjunto (durante losprimeros 50 m) alcanzan un niveldeterminado, a partir de entoncesel incremento de uno de losparámetros siempre lleva consigoel descenso del otro. Eso significaque si el atleta después de los 50m incrementa su amplitud dezancada, quedará disminuida sufrecuencia y viceversa.

En una carrera de 100 m lisosmasculinos esta velocidad segenera en 43-46 pasos (en elcaso de las féminas en 47-52pasos). El paso quedadeterminado por dos fases:apoyo y vuelo.

Sólo se consigue impulsar elcuerpo durante las fases deapoyo. La pierna de apoyopresiona hacia atrás y abajocontra la resistencia ofrecida porel suelo (acción) y a causa de lasfuerzas ejercidas en sentidoopuesto se logra la impulsión delcuerpo hacia delante y arriba(reacción).

Durante las fases de apoyo elvelocista dispone de poco tiempopara desarrollar fuerza. Cuandonos movemos en las zonas demáxima velocidad la duración delapoyo es tan sólo 0,08-0,09 s. Sinembargo en este corto espacio detiempo el atleta debe tambiéngenerar fuerzassorprendentemente altas parapoder impulsar el cuerpo. Durantelos apoyos se pone en movimientohasta 3,5 veces el peso corporal


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03-05 Int. atlet. 109-190 11/7/05 10:28 Página 182

en la componente vertical y 1vez en la horizontal. Así se explicala gran importancia de la fuerza enel ámbito de la velocidad. Se trataprincipalmente de la fuerzamáxima y la fuerza rápida.

Durante la fase de vuelo seprepara la siguiente fase de

apoyo. En este caso esimportante minimizar todasaquellas fuerzas que pudieranactuar en contra del sentido de lacarrera (por ejemplo, movimientosde bloqueo). Dado que, desde elpunto de vista del atleta, el suelova hacia él, es necesario quedurante el vuelo las piernas se

lancen activamente hacia atrás yabajo. Las fuerzas del frenadoconsiguen mantenerse pequeñasgracias a que las piernaslanzadas hacia atrás y el sueloque «huye» debajo del atleta en lamisma dirección llevanaproximadamente la mismavelocidad.


183

La longitud del paso estádeterminada por tres distanciashorizontales, distancia dedespegue, de vuelo y deaterrizaje.

La distancia de despegue ddIestá determinada por:

• Característicasantropométricas del corredor,especialmente las longitudesde los segmentos.

• Posición de los segmentos.

La distancia de vuelo I dv estáfijada por:

• Velocidad de despegue,a mayor velocidad se obtienemayor distancia.

• Ángulo de despegue, existe unángulo óptimo para cada alturade despegue, pero en elcaso de la carrera, éste debeser tal que no provoque una

AMPLITUDDEL PASO

DISTANCIA DEDESPEGUE

DISTANCIADE VUELO

FRECUENCIADEL PASO

TIEMPODEL PASO

DISTANCIA DEATERRIZAJE

RESISTENCIADEL AIRE

ALTURADESPEGUE

ÁNGULODESPEGUE

VELOCIDADDESPEGUE

Tc Tv

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pérdida de velocidad en elmomento del siguiente apoyo.

• La altura de despegue tieneimportancia en los saltos, peropoco en la carrera.

• Las condiciones ambientales,especialmente la resistenciadel aire, pueden resultar muyinfluyentes. En los 100 m lisos

el viento a favor siempre tieneun efecto positivo sobre elrendimiento: de la mismaforma, el viento en contra lofrena. Así pues la marca de9,94 s sobre los 100 mestablecida por Jim Hines(EE.UU.) en 1968 en México sevio influida favorablemente por

varias particularidadesclimáticas: un ambiente seco ycálido, una reducida resistenciadel aire que se correspondeaproximadamente con unviento a favor de 1,5 m/s(Ciudad de México está a2.240 m de altura) y un vientoa favor adicional de 1,6 m/s.


184

La frecuencia del paso quedadefinida por el tiempo precisadoen ejecutar un paso (período delpaso); éste es la suma del tiempode contacto más el tiempo devuelo. Existe una relación directaentre el tiempo de contacto y eltiempo de vuelo con la velocidad.

Al aumentar la velocidad seobserva un incremento del tiempode vuelo y una disminución del decontacto.

La eficacia de un corredor esmayor cuanto más se aproximesu trayectoria a una línea que unela salida con la llegadarecorriendo la mínima distancia.Las oscilaciones que provoca elcorredor en su desplazamientoaumentan el recorrido real.

El rendimiento mecánico aumentaal disminuir el tiempo decontacto, y se observa unadisminución de las oscilaciones

verticales al aumentar lavelocidad y, por tanto, al mejorarla técnica.

dd dv

Cuanto mayor es la oscilaciónvertical, mayor es el tiempo deamortiguación y, por tanto,menor la velocidad

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Básicamente toda carrera develocidad se divide en distintasfases:

1. Fase de reacción en la salida.

2. Fase de aceleración positiva(incremento de velocidad).

3. Fase de velocidad máxima(velocidad mantenida).

5. Entrada en línea de meta.

En la fase de reacción en la salidael atleta altamente concentrado ycompletamente parado se sirvede la oposición de los bloques desalida para obtener una primeraaceleración. La acción explosivade la fuerza de piernas en untiempo mínimo es esencial parauna salida con éxito. Tras elpistoletazo de salida el atleta tiene


185

DATOS BIOMECÁNICOS SIGNIFICATIVOS DE LOS 200 M LISOS

200 m Hombres Mujeres

Récord mundial 19,32 s 21,34 s

Tiempos de reacción en la salida 0,16-0,24 s 0,16-0,20 s

Longitud de la fase de aceleración positiva 70-80 60-70

Velocidad máxima 11 m/s 10 m/s

Velocidad media 10,14 m/s 9,37 m/s

Localización de la velocidad máxima 50-100 m 50-100 m

Amplitud de zancada 2,10-2,40 m 1,90-2,20 m

Frecuencia de zancada (zancadas por segundo) 4,00-4,40 4,00-4,70

Número de zancadas en 200 m 83-85 92-105

Ref: Deutscher Leichtathletik Verband: Rahmentrainingsplan Sprint, Aachen 1992.

Velocidad, aceleración, longitudy frecuencia del paso en funciónde la distancia en una carrerade 100 m lisos. Prof. CarmeloBosco, Scuola di AtleticaLeggera di Formia.

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menos de 0,4 s para generarfuerzas en dirección horizontal de

hasta 1,5 veces su peso corporal.El tiempo de reacción es el

tiempo transcurrido entre la señalde salida hasta el primer apoyo.


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Fuerza sobre el Starting. En azulla fuerza vertical y en rojo laanteroposterior. Padullés, J.M.Lab. Biomecánica INEFC (2002).

En todos los estudiosbiomecánicos se establecenalgunos de los parámetros quedescriben las características de laprueba; estos datos explican deforma clara y objetiva las distintasfases de la carrera

BIOMECÁNICA DE LOS SALTOSEl objetivo de los saltos atléticoses, en los de predominiohorizontal, alcanzar la máximadistancia entre una línea debatida y una marca dejada en lacaída. Y en los de predominiovertical, superar un listón situadoa la máxima altura posible.

Al igual que en paso de carrera,el salto no deja de ser ellanzamiento de un objeto (elcuerpo del saltador) que se rigepor las leyes de la física. En cadatipo de salto observaremosdistintos valores de los factoresmecánicos determinantes delresultado. De forma generalpodemos observar qué ocurreantes y después del despegue.

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En el salto de longitud ladistancia total del salto es lasuma de las distancias de batida,vuelo y caída. Cada una de ellastiene una importancia relativa enla totalidad del salto.

Un estudio de de B. Nigg sobre25 saltos de atletas alemanes y

suizos indica los porcentajessobre el total del salto de cadauna de las partes:

• Distancia de batida 3,5%

• Distancia de vuelo 88,5%

• Distancia de caída 8%

batida es hasta 3,7 m/s.Asimismo, el saltador de longitudalcanza de este modo alturas de2 a 2,20 m. Los mejoressaltadores despegan con unángulo de 19 a 23º.

Los saltos con éxito secaracterizan por una pérdida deenergía cinética relativamentepequeña. Desde el punto devista biomecánico, este efecto selogra mediante el incremento dela rigidez del complejomusculotendinoso de toda lamusculatura extensora de lapierna de batida. Se incluyela fijación de la cadera conmención especial a lamusculatura posterior del muslo.

Desde el punto de vistamecánico, la trayectoria del CGen la fase de vuelo sigue laparábola determinada en elmomento del despegue. La formay la distancia de la paráboladependen exclusivamente de lascondiciones iniciales, es decir, lavelocidad y el ángulo dedespegue. Sin embargo, desde elpunto de vista biomecánico, elinterés de la fase de vuelo radicaen la necesidad de compensarcon movimientos de brazos ypiernas el momento de giroanterior (tendencia al salto mortal)generado durante la batida parapoder así preparar una caídaóptima. El giro de los brazos ylas piernas hacia delante permitefijar el tronco en la posicióndeseada.


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La competición con las mayoresdistancias tuvo lugar en elcampeonato del mundo de Tokioen 1991, en el que Powell saltó8,95 m; Lewis, 8,91 m, y Myricks,8,42. Los datos de esta finalpodrían indicar una posibleproporcionalidad directa entre lavelocidad de carrera y la longitud.Además es necesario conseguirun ángulo de despeguerelativamente grande. Eso mismoparecen indicar los datos delsalto del récord mundial dePowell (8,95 m): su velocidadantes de la batida era 11 m/s y suángulo de despegue fue de 23,1º.Sin embargo, hay que hacer notarque frecuentemente esta relacióngeneral no se cumple para cadaatleta. Parece ser que cada atletatiene su propia velocidad óptima,la cual es capaz de aprovecharen la batida.

Jamás un saltador de longitud haconseguido un ángulo de

despegue similar, puesto queobviamente esto esbiomecánicarnente imposible aesas velocidades de carrera de10 m/s. Debido a la desviación dela trayectoria del CG durante labatida siempre se reduce lavelocidad horizontalaproximadamente 1-1,5 m/s. Lavelocidad vertical después de la

IAAF Biomechanics Research Project Athens 1997. German Sport UniversityCologne/Gennany Institute for Athletics .

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Las condiciones ambientales, laresistencia del aire y la gravedadvienen determinadas por lasituación, altura y velocidad delviento. En el cuadro puedenobservarse las condiciones en las

que se han producido las mejoresmarcas mundiales.

Debido a la importancia de lavelocidad de aproximación tantoen el salto de longitud como en el

triple salto, la medida de aquéllase convierte en el primer factormecánico que se ha controladodesde que se dispone deinstrumental adecuado.


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Disposición de las barreras fotoeléctricas en la medición de la velocidad al final de la carrera de triple salto, a 11, 6 y 1 metro de la línea debatida. También se ha colocado una barrera de 1 metro después de la batida. En la imagen se puede observar las dos cámaras de vídeonecesarias para el estudio en cinegrametría 3D. Estudio efectuado por el equipo de la Universidad de Barcelona y el INEFC en el Campeonatode Europa de atletismo para ciegos y deficientes visuales de 1995.

Tabla 2: Datos cinemáticos del salto de longitud - Beamon (Mexico City 1968); Powell y Lewis(Seoul 1988 y Tokyo 1991)

AtletaCompeticiónTallaPeso

Distancia oficial (m)Distancia real (m)Velocidad del viento (m/s)

Velocidad de batida (m/s)Velocidad inicial (m/s)(x)(z)Ángulo de proyección (°)

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Actualmente es posible efectuarlas mediciones de forma más

precisa utilizando velocímetrosbasados en sistemas de radar

que permiten un seguimientocontinuo y preciso del saltador.


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Gráfica de la velocidad y la aceleración obtenida por un saltador de pértiga en el Campeonato de Catalunya de pista cubierta (Padullés, DeHaro y García B., 2004).

BIOMECÁNICA DELOS LANZAMIENTOSAl igual que ocurre con los saltos,en los lanzamientos debemostener en cuenta las distanciasprevias al instante de soltar elartefacto, tanto vertical comohorizontal, y la distancia de vuelode éste.

En el gráfico podemos observardistintas trayectorias obtenidas apartir de modificarexclusivamente el ángulo desalida del peso.

La trayectoria de vuelo delartefacto queda definida por:

• Velocidad de salida.

• Ángulo de salida.

• Altura en el momento de soltarel artefacto.

• Condiciones aerodinámicas enel caso del disco y la jabalina.

Lanzamiento de peso

L (m)

0 0,2

0,78

1,73

3,09

4,66

6,58

8,64

10,9

13,2

15,7

18,3

20,9

23,6

26,3

29,1

31,4

32,7

33,5

34,1

34,1

34,7

Ace

l. (m

/s2 )

Vel.

(m/s

)

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Con el fin de transmitir lamáxima velocidad al artefacto entodos los lanzamientos seefectúa un desplazamientoprevio; en algunos casos seutiliza una trayectoria más omenos lineal (peso y jabalina), yen otros una trayectoria mas omenos circular.

Los estudios utilizandocinegrametría 3D permitenobservar las posiciones,trayectorias, velocidades yaceleraciones tanto lineales comoangulares de cualquier punto,segmento o artefacto encualquier momento dellanzamiento.

En los lanzamientos condesplazamiento circular cobravital importancia el control de lavelocidad angular y el radio degiro, ya que éstos definen lavelocidad del artefacto. Como enel caso anterior, la cinegrametría3D se convierte en unaherramienta imprescindible en elestudio biomecánico.


190

Lanzamiento de peso delCampeonato del Mundo deAtletismo para ciegos (Padullés.JM y Torralba, MA. Madrid1999).

Lanzamiento de disco del Campeonato deEspaña de Atletismo Pruebas Combinadas(Padullés, JM. Alhama 1999).

(1)

(1)

(2)

(2)

(3)

(3)(4)

(4)

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EL CALENTAMIENTO

En deporte se utiliza el vocablocalentar para identificar elconjunto de actividades que sehacen previamente a la ejecuciónde un esfuerzo con la finalidad deadaptar el organismo a lasprestaciones que su ejecuciónrequiere.

Al saltar de la cama por lamañana nos desperezamos,estirándonos, o moviendo elcuello. También en las máquinas,antes de poner el coche al topede revoluciones, se sigue unproceso progresivo; o enactividades de precisión, antes deiniciar una partida de billar sehacen unos ensayos paraadaptarse al taco, y así, tanto elser humano, como los animales ylas máquinas, necesitan antes deun esfuerzo, bien sea enintensidad o en precisión, unaserie de acciones de adaptacióndel estado de reposo al esfuerzoespecífico.

El calentamiento presenta dosformas:

Calentamiento general. Pone elorganismo en disposición decualquier tipo de esfuerzos deprestaciones medias.

Todos los calentamientos sonmixtos, es decir, inicialmente sebusca una activación general delorganismo, seguida de unapreparación para la actividadconcreta.

Imaginemos qué sucedería si alfinalizar la siesta se iniciara unapartida de billar: en primer lugarlos jugadores se desperezarían,(estiramiento del tejido conectivode las articulaciones y aumentodel tono muscular),probablemente se irían a lavar lacara (activación de la circulaciónperiférica, estimulación general),moverían hombros, brazos ydedos (transición a la parteespecífica) para pasarseguidamente a la mesa ymanipular el taco (adaptarse altaco, sentirlo); a continuacióncomenzarían a golpear bolasbuscando progresivamentedificultades mayores. Una vezfinalizado este ritual, el jugador sesiente en disposición óptima parainiciar la partida.

Calentar se puede definir como elconjunto de acciones encargadas

LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Y SUAPLICACIÓN EN LA INFANCIA Y PUBERTAD

191

C A P Í T U L O

6Los sistemas deentrenamiento y su aplicación

en la infancia y pubertad

Calentamiento específico. Loprepara para la actividadconcreta, específica y de mayorintensidad.

06-08 Int. atlet. 191-320 11/7/05 10:36 Página 191

de hacer la transición del reposoal esfuerzo, de manera que sepreparen convenientemente todoslos mecanismos que intervienenen la actividad, bien sean de tipomecánico, fisiológico,neurofisiológico, psicológico-emocional o social. Todo ello conla finalidad de mejorar elrendimiento y evitar lesiones oefectos indeseados.

EFECTOS DEL CALENTAMIENTOSOBRE EL INDIVIDUOEl calentamiento tiene una accióntotal sobre el individuo, pero paraconocer mejor sus efectos, seestudiará de forma parcelada.

Efectos del calentamiento sobreel sistema circulatorio. Elcorazón aumentaprogresivamente la frecuenciacardíaca para satisfacer lademanda de sangre por parte delos grupos musculares afectados.Consecuentemente aumentará elcaudal de sangre que circularátambién por el organismo. Loideal es iniciar el esfuerzo con uncorazón activado a unafrecuencia alta.

En este aspecto cabe señalar losmecanismos automáticos decalentamiento que aparecen demanera involuntaria en el serhumano: en una situación demiedo, ¿qué sucede? El corazón,sin que hagamos movimientoalguno, comienza a latir rápido.Esto no es más que unmecanismo reflejo de alarmafrente a una posible necesidad dedefenderse, atacar o huir. Al cesarel estado de alerta los latidoscardíacos vuelven a su frecuenciahabitual.

Efectos del calentamiento sobreel sistema respiratorio. Unesfuerzo solicita mayor cantidadde oxígeno en el músculo. Eloxígeno se toma del aire a travésde los pulmones, y allí se

intercambia con el CO2. A mayordemanda de O2 mayor frecuenciarespiratoria. También los procesosde absorción de oxígeno en lacélula muscular se venincrementados. Los esfuerzosviolentos sin una adaptacióninicial progresiva disminuyenmucho la eficacia de estosprocesos, pues se activancuando las necesidades son yamuy grandes, perdiéndoseeficacia.

Efectos del calentamiento sobreel aparato locomotor. Elcalentamiento tiene un efectofundamental sobre lasarticulaciones y los músculos.Una articulación en reposo tieneuna movilidad mucho menor queen esfuerzo; así, al lanzar jabalinao al saltar altura, lasarticulaciones del hombro y de lacolumna vertebral alcanzan unosángulos de movilidad raramentealcanzables fuera del ámbitoespecífico del entrenamiento o/ycompetición. Con elcalentamiento se pretendeelongar el tejido conectivo quemantiene unidas las superficiesarticulares, al tiempo que semoviliza y lubrifica el engranajeque permite que las superficiesóseas se deslicen entre sí, y conla mayor amplitud y el menorrozamiento posible.

Sobre los músculos elcalentamiento tiene unaimportancia fundamental, que hayque estudiar desde tres puntosde vista, el mecánico, elbioquímico y el neuromuscular.

Desde el punto de vistamecánico, el músculo aumenta latemperatura y consecuentementelas sustancias grasasresponsables de su lubrificación(recuérdese que la contracciónmuscular es fruto de undeslizamiento de bandas deproteínas entre sí, con constantesalargamientos y acortamientos,con un alto grado de fricción yrozamiento). Estas sustanciastienen una temperatura óptimapara su acción lubrificante; si enfrío se hace un movimientobrusco, la grasa está aún muyviscosa y su acción pierde efecto.Al finalizar el calentamiento latemperatura del músculo subehasta 38,5°, punto óptimo delubrificación, que permitirá sinriesgo mayor elongaciónmuscular y mejor eficacia decontracción.

Desde el punto de vistabioquímico, sus efectos serelacionan directamente con losdel sistema cardiorrespiratorio. Elcalentamiento permite aumentarprogresiva y eficazmente lallegada de sangre a la fibramuscular, y favorecer losprocesos de intercambio degases a través de la membranacelular.

Desde el punto de vistaneuromuscular, el calentamientomejora los mecanismos decoordinación tanto entre lasunidades motrices del mismomúsculo, como entre los gruposmusculares implicados en elmovimiento. Se reduce el gastoenergético y mejora la relajaciónde los antagonistas.

Efectos del calentamientosobre la ejecución técnica. Elcalentamiento mejora la eficacia yla precisión motrices; por ello enel calentamiento deben aparecer


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elementos similares y/o idénticosa los de la actividad posterior.

una adaptación casi instantánea yespontánea a cualquier esfuerzo.

Al llegar a la pubertad, las cosascambian y la importancia delcalentamiento es primordial,necesidad que aumentará con laedad, de forma que cuanto mayorsea el individuo, más largo yespecífico tendrá que ser elcalentamiento.

En los niños, a partir de laprepubertad, esta menornecesidad «no será jamás tenidaen cuenta», pues desde el primerdía tendrá que asumir como«dogma de fe» que lo primero escalentar y sólo se puede calentarde una forma y ésta es calentarbien, «no se puede calentar amedias». No debe habituarse acalentar poco o a no calentar enlos primeros pasos atléticos.

El calentamiento tiene un tanto deritual previo al esfuerzo, y comotal hay que integrarlo en elcomportamiento del niño. Esto nosignifica que el calentamiento delniño sea igual que el del adulto; eldel niño será más lúdico, máscorto o incluso constituirá laprimera parte del entrenamiento,pero es importante que el niñosepa que aquello es calentar yque cada día hay que hacerlo.

Según el tipo de esfuerzo, variaráel calentamiento tantocuantitativamente comocualitativamente, así que si hayque hacer un entrenamiento queconsista en 30’ de carrera lenta,seguido por gimnasia general yunos progresivos, habrá quecalentar menos que si se tiene quehacer un trabajo de tipo explosivocomo salidas o multisaltos.Igualmente, si hay que pasarvallas, se calentará más la cinturapélvica que la escapular, y alcontrario si hay que lanzar peso.

Según la temperatura. Eninvierno y en días húmedos hayque calentar más que en verano.Por la mañana también hay quecalentar más que por la tarde,pues el organismo está menos

activado. De hecho, seríaconveniente acostumbrar a todoslos atletas a que cada mañana allevantarse de la cama hicieranunos ejercicios básicos degimnasia dentro de la mismahabitación a fin de activar sumetabolismo. También cuando seva a competir y se hace un viajesuperior a los 40 minutos encoche o autobús es necesario alllegar a la pista correr un par deminutos y hacer unos ejerciciosde estiramiento,independientemente delcalentamiento que se hará antesde la prueba.

La costumbre desempeña unpapel importante; cada atletaadulto tiene su forma peculiar decalentar que día a día el niño vaconstruyendo. Hay que evitar queel día de la competición se pongaa calentar con amigos que lohagan de forma diferente a lasuya y varíe completamente elesquema. Pero ¡atención! Sedebe evitar que se acostumbre acalentar inadecuadamente.

DIFERENTES PROPUESTASDE CALENTAMIENTO

Estructura delcalentamiento generalUn calentamiento puede constarde los siguientes elementos:

1. Carrera continua lenta.

2. Ejercicios de movilidad generalcon desplazamiento.

3. Ejercicios de movilidad sobre elterreno (se pueden introducirestiramientos).

4. Estimulación de los gruposmusculares que no intervienenen carrera.

5. Ejercicios de técnica decarrera.

6. Progresivos.

7. Calentamiento específico de laactividad a realizarseguidamente.


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Efectos del calentamiento sobrela actitud psicoemocional. Elcalentamiento poneprogresivamente al atleta ensituación de esfuerzo y refuerza elestado de vigilia, al tiempo que elatleta va pensando mentalmentetodo aquello que posteriormentetendrá que llevar a cabo.

FACTORES A TENER EN CUENTAA LA HORA DE HACER UNCALENTAMIENTO• La edad del deportista.

• El tipo de esfuerzo.

• La temperatura en que sedesarrollará la práctica.

• La hora del día.

• La costumbre.

La edad del deportista. Losjóvenes, en especial los niños,apenas necesitan calentar; dehecho, es poco frecuentepresenciar lesiones muscularesen los niños. La diferente acciónhormonal merma su nivel defuerza y les dota de mayormovilidad articular. Su estado decasi continua actividad (el niño noestá casi nunca quieto) conlleva

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Modelos de calentamientospor edades

Durante la infancia yprepubertad

� Parte general

1. Carrera lenta 3 minutos.

2. Modificaciones de la carrera:

Lateral, arrastrando los pies,corriendo de talones, enzigzag.

3. Por parejas, imitar al quemanda. Uno va librementeejecutando movimientos que elcompañero intentará imitar.

4. Pulso gitano.

5. Intentar golpear el glúteo delcompañero y evitar sergolpeado.

6. Juegos imitativos de animalesu objetos, que requieren activargrupos musculares de losbrazos:

El gato, el caballo que cocea,el águila, el molino deviento, etc.

7. Ejercicios analíticos básicos.

a) Molino.

b) Flexiones de tronco conpiernas abiertas.

c) Sentados enderezar laespalda y elevar los brazosverticalmente.

d) Flexiones de brazos desdela posición de rodillas.

e) Abdominales; el acordeón.

f) Sentadillas con manos a lacintura.

g) Abductores. La espaldaplana en el suelo, laspiernas perpendiculares alsuelo. Abrir y cerrar piernas.

h) En pie, brazos estiradosarriba, abrir y cerrar manos.

i) Manos enlazadas en lanuca, rebotes atrás con loscodos.

j) Diez saltillos de puntillassobre el terreno.

Actividades con un balón cuando síse han de hacer lanzamientos

1. Lanzar el balón lo más altoposible; el compañero lorecoge y repite la acción.

2. Lanzar el balón a dos manoscontra el suelo con la intenciónde que bote lo más arribaposible.

3. Lanzar verticalmente el balónpara recogerlo lo más altoposible.

4. Lanzar a dos manos el balónhacia arriba y atrás.

5. Por parejas, intentar mantenerel mayor tiempo posible elbalón sujeto por los pies.

6. Sentados, lanzar el balón ylevantarse a cogerlo antes deque dé el segundo bote.

Si posteriormente se van a llevar acabo juegos de velocidad o relevos

1. Carreras en zigzag.

2. Carrera girando sobre una línea.

3. Ejercicios de carreralevantando rodillas y de talonesa glúteos.

4. Jugar a cortar hilo.

5. Dos progresivos de 60 m.

Si posteriormente se va a saltar enla colchoneta o hacer volteretas

1. Movilidad general de muñecasy hombros.

2. Mover el cuello en todasdirecciones.

3. El balancín.

4. El tronco, rodar sobre el ejelongitudinal del cuerpo.

5. Voltereta adelante y atrás.

6. La mariposa.

Calentamiento a partirde la pubescencia

� Parte general

1. Carrera continua durante 10 a20 minutos.

2. Sobre una distancia de 50 a 80metros:

• Andar con: elevaciónalternativa de brazos arriba,círculos adelante y atrás debrazos.


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Se puede combinar conmodificaciones de losapoyos del pie. Andar,modificando el apoyo de lospies: de talón, de punta,sobre el exterior.

• Carrera lateral con cambiode lado cada cinco pasos.

• Carrera con elevación derodillas.

• Carrera con talones aglúteos.

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• Carrera y cada tres pasosflexión y salto vertical.

• Carrera en zigzag avelocidad moderada.

3. Sobre el terreno cuatroejercicios básicos de movilidadde tronco-cintura y elcorrespondiente estiramientosuave de la musculatura delmuslo.

• Molino. Tocar con la mano elpie contrario.

• Torsión lateral de tronco.

4. Calentar la musculatura deltronco y cintura pélvica.

• Abductores.


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• Batidas alternativas.

• Flexión de tronco con rebotey piernas abiertas.

• Balancín.

• Abdominales (acordeón).

• Lumbares-glúteos-isquiotibiales.

• Mariposa.

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• Flexiones sobre una piernaestirada.

6. Reactividad de los pies yextensores.

• Saltillos sobre el terrenovariando la posición de lospies.

sin distraerse rompiendo el ritmodel calentamiento, evitando queutilicen el estatismo de esta tareapara perder el tiempo y enfriarse.

Calentamiento específicoDespués de estos ejerciciosgenerales se pasará a uncalentamiento específico quedependerá de las actividades quedeban hacerse posteriormente.

Calentamiento específico paraactividades de carrera (se incluyentodos los saltos y la jabalina)

Realizar una batería completa deejercicios de técnica de carrera.

• Talón-punta.


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• Posición dinámica de vallas.

5. Cintura escapular y brazos

• Flexiones de brazos (si nose dispone de fuerza, utilizarla vía alternativa).

• Tríceps.

• Saltillos verticales contorsión-distorsión de tronco.

No existe un criterio unificadosobre la oportunidad de hacerestiramientos clásicos ostretching en los calentamientos,por lo que se deja a criterio decada técnico o atleta que optepor introducirlos.

En el caso de que se realicenestiramientos con menores yadolescentes, se debe procurarque los ejecuten correctamente,

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• Skiping.

• Pasar de skiping a carreracircular a alta frecuencia.

• Pasar de impulsos a carreraprogresiva.

• Progresivos (de distanciavariable en función de laespecialidad).

Calentamiento para velocistas

• Las mismas tareas que para lacarrera general.

• Incrementar de maneraprogresiva las aceleraciones ypuestas en acción bruscas.

• Los corredores de 400 mdeben efectuar progresivosmás largos para estimular lavía del metabolismo láctico.

• Adaptación a los tacos.

El segundo calentamiento

Es muy frecuente en corredoresde velocidad que deben correr enuna sesión eliminatoriassemifinales y finales, o los 100 m,los 200 m y el relevo. Cuando seda esta circunstancia esimprescindible la actividad alfinalizar la carrera.

Al finalizar la primera carrera:

• Andar un rato e hidratarse.

• Hacer estiramientos de losmúsculos principales decarrera.

• Correr muy suave por elcésped.

• Recibir un pequeño masaje sise dispone de medios (noobstante, los buenosestiramientos lo suplenperfectamente).

• Descansar y relajarse (sindormirse ni quedarse al sol).

• No enfriarse (mantener elchándal).

• Hacer moderados ejercicios defrecuencia de vez en cuando.

Segundo calentamiento:

• Al iniciar el nuevocalentamiento hacerlo máscorto pero de maneraprogresiva y centrándose enlos aspectos más específicos.

• No iniciar directamenteactividades a alta velocidad.

• La duración será muchomenor, las sensaciones delcorredor determinarán muchola forma.

• Es un error repetir todo elcalentamiento de nuevo.

• Es un error no calentar denuevo.

• Es un «atentado» no hacer losejercicios indicados al concluirla primera prueba.

Calentamiento específicopara vallas

• Las mismas tareas que losvelocistas.


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• Batidas alternativas.

• Segundos de triple.

• Rebotes en el suelo.

• Efectuar de dos a cuatrosalidas.

• Saltillos sobre el terreno antesde la salida.

• No permanecer pasivos desdeque se finaliza el calentamientohasta que se da la salida.

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• En la parte general incrementarlos ejercicios de movilidad dela pelvis y de estiramientos delos isquiotibiales.

• Alternar los ejercicios detécnica de carrera con losejercicios de pases de vallas.

– Salidas hasta la tercera ocuarta vallas (100 y 110).

– Salidas hasta la segundavallas (400 m vallas).

Calentamiento específico parasaltadores de longitud, triple yaltura

• Al llegar al foso medir lacarrera.

• Las mismas tareas que losvelocistas.

• Talonar.


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• Pases de varias vallas muyjuntas y andando.

– Sobre una valla baja.

– Sobre varias vallas a ritmolento.

– Sobre varias vallas bajas aalta frecuencia.

– Sobre vallas altas pasandouna sola pierna.

– Salidas a la primera valla ala altura reglamentaria.

• Ejercicios de enlace carrerabatida.

• Enlaces de los diferentes saltos(de dos en dos) para lostriplistas.

• Triple completo a bajavelocidad y poca carrera.

• Ejercicios de flexibilidad decolumna (saltadores de altura).

• Ejercicios de movilidad cervical(saltadores de altura).

• Ajustar el talonamiento sin batir.

• Ajustar el talonamientobatiendo.

• Entre los diferentes intentos elsaltador no debe enfriarse niagotarse dando brincos sinparar. Debe encontrar elequilibrio entre lahiperactividad y la pasividad.

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Calentamiento específico parasaltadores de pértiga

• Las mismas tareas que los delongitud.

• Diferentes ejercicios deacrobacias y movilidad dehombros.

• Talonamiento de la carrera.

• Ejercicios de penetración ydoblado con carrera completa.


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• Progresivos con la pértigamarcando (fuera del pasillo) lapresentación y batida.

• Ajustar el talonamiento en elpasillo clavando la pertiga perosin marcar la batida.

• Ejercicios de presentación-clavada batida en el cajetín sindoblar.

• Salto completo, sin listón

• Salto completo, con listón.

• Mantenerse activos durantetoda la prueba y no enfriarse niagotarse.

Calentamiento específico paralanzadores

• Ejercicios de movilidad dehombros.

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• Ejercicios de torsión de tronco.

• Lanzamiento de espaldas(peso).

• Ejecutar los movimientos sinartefacto.


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• Volteos y giros con martillo sinlanzar (martillo).

• Lanzamientos desde parado.

• Incidir con ejercicios deasimilación en los puntos máscomprometidos dellanzamiento.

• Lanzamiento completo.Debe apoyar y colocar la cadera sin lanzar.

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Calentamiento específico paralanzadores de jabalina

• Las tareas específicas decarrera.

• Ejercicios específicos demovilidad de hombros yespalda.

• Lanzamientos de parado.

procesos relacionados con elmetabolismo aeróbico.

No obstante, la facilidad de utilizareste sistema lo ha convertido enun recurso del que en demasiadasocasiones se abusa o se utiliza deforma inadecuada.

La influencia de los maratonespopulares, los beneficios de esteentrenamiento sobre el corazón yla mal interpretada necesidad dedesarrollar la resistencia aeróbicaen la infancia ha llevado suutilización a extremosinadecuados en la infancia ypubertad.

No se puede desligar el trabajode carrera continua de la correctatécnica de carrera ni de lavelocidad.

Efectos de la carrera continuaEl objetivo perseguido es el demejorar la capacidad aeróbica,puesto que así se provoca lainfluencia sobre el organismo amuchos niveles:

a) Sistemas circulatorio yrespiratorio:

Corazón. Aumenta el volumen y lacapacidad de éste, puesto que seacostumbra a un trabajo deduración e intensidad superioresa las normales, efecto que seproduce también sobre el sistemade vascularización.

Circulatorio. Como resultado de lamayor actividad cardíaca, seproduce también mayor actividadcirculatoria: se abren muchoscapilares y se favorece laaportación de oxígeno. a todoslos tejidos, muy especialmente almuscular. Resumiendo, se mejorasensiblemente la funcióncirculatoria, tanto en lo que serefiere a la aportación al músculo,como a la eliminación desustancias tóxicas que seproducen en él a lo largo delproceso de obtención de energía.

Respiratorio. Aumentasensiblemente la capacidad

pulmonar y el intercambio degases en el pulmón.

b) Sistema locomotor:

Músculo. Es un elemento muyapreciable para el desarrollo delos músculos del tren inferior yde los respiratorios. Desde elpunto de vista del tipo de fibrasmusculares sobre las que actúa,se puede afirmar que afectafundamentalmente a las decontracción lenta (fibras rojas), esdecir, aquellas que se hallan máspreparadas para la actividadaeróbica.

Articulaciones y huesos. Corrersupone sufrir una serie demicrotraumatismos constantesque inciden sobre nuestraspalancas de movimiento(huesos) y engranajes yamortiguadores (articulaciones).Una excesiva cantidad dekilómetros, en las edades en queel hueso no ha finalizado aún suproceso de crecimiento, puedefavorecer la aparición demalformaciones, sobre todo enpies y rodillas.

Por el contrario, correr sinsobrepasar las cargas que seconsideran apropiadas para estasedades supone un excelenteestímulo para el crecimiento delniño.

c) Desarrollo de las cualidadesfísicas. Desarrolla la resistenciaaeróbica, pero, si se practica lacarrera continua exclusivamenteo de forma excesiva, puedeacarrear efectos negativossobre:

• la velocidad,

• la fuerza,

• la flexibilidad,

• la coordinación.

Si el niño presenta defectosimportantes en la técnica decarrera, se automatizarán estosdefectos. Se debe disminuir lacarrera continua en favor deejercicios de técnica de carrera.


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• Talonar la carrera.

• Lanzamientos con dos o trespasos de carrera.

• Lanzamiento con toda lacarrera para ajustar eltalonamiento y adaptarse a lascondiciones del viento.

LOS SISTEMAS CONTINUOS

LA CARRERA CONTINUAEsta forma, denominada footing,jooguing, trote, rodar o peonar,entre otras, consiste en ir a unritmo lento y uniforme muy pordebajo del umbral anaeróbico.

Es un recurso básico en todos loscalentamientos, imprescindible alfinalizar los entrenamientos ocompeticiones.

Como sistema de entrenamientoes excelente e imprescindiblepara todas las especialidadesatléticas, e incide sobre la mejorade todos los sistemas órganos y

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Formas alternativasde trabajo continuoUno de los principios que hayque tener muy presentes en eltrabajo con niños es el de lamultilateralidad. La carreracontinua es una actividad pocovariada, una repeticiónconstante del mismomovimiento. Si el objetivoperseguido es el desarrollo de lacapacidad aeróbica, habrá quebuscar otras formas que ladesarrollen, que aportenvariabilidad motriz y motivación,y reduzcan la monotonía.

• Excursionismo: realizarexcursiones por la montañasupone una actividad máslarga y menos intensa;desarrolla mucho más lafuerza muscular y lacoordinación. Hay que valorartambién las ventajasespecíficas del contactodirecto con la naturaleza.

• Carreras de orientación:es un deporte muy popularen los países nórdicos.Consiste en caminar y/ocorrer por el monte con laúnica ayuda de mapa ybrújula, con el propósito deseguir un itinerariopreviamente establecido y enel mínimo tiempo posible. Lacapacidad de orientaciónresulta determinante en elresultado de la competición.Se puede realizar sin finalidadcompetitiva. Para adaptarlamejor a nuestro objetivo, sepodrían señalar zonas en quese correrá y otras en que secaminará.

• Cicloturismo: pasear y realizarpequeñas excursiones enbicicleta.

• Remo y piragüismo:desarrollan el tren superior ycompensan las actividades dela carrera.

• Esquí de fondo: en los paísesnórdicos son muchos los

atletas internacionales que lopractican.

• Natación: si no se practica enperíodo de competicionesimportantes, esta actividad esuna excelente forma derelajación muscular y para quelas articulaciones descansen yse recuperen de losmicrotraumatismos de lacarrera.

• El juego infantil espontáneo: esexcelente para el desarrolloaeróbico.

• Marcha atlética: es importanteque se enseñe la forma demarchar correctamente yadesde niños. La marcha y lacarrera desarrollanparecidamente la resistenciaaeróbica, pero la acciónmuscular es muy distinta.

La carrera continuaantes de la adolescenciaEn este período resulta fácilconvencer al niño para que corralargas distancias a ritmo lento.Fisiológicamente no presentaninguna contraindicación, peromecánica y neuromuscularmente,así como motivacionalmente,puede presentarlas.

Un exceso de kilometraje enestas edades puede provocarsobrecargas del tren inferior,aunque éstas sólo sonperceptibles a largo plazo.Agruparemos los efectosnegativos más frecuentesderivados de su uso inadecuado.

Sobre el aparato locomotor:

• Caída de la bóveda plantar.

• Falta de reactividad del pie(mucho tiempo de apoyo).

• Sobrecargas articulares yóseas en tobillos, rodillas ycaderas, con patologías queaparecen a largo plazo.

Desde la perspectivaneuromuscular:

• Puede alterar la coordinacióngeneral si no se compensa conactividades muy variadas.

• Afecta negativamente en latécnica y eficacia de carrera aritmos más rápidos.

Desde la perspectiva de lamotivación:

• Puede provocar aburrimiento.La actividad física espontáneadel niño se aleja mucho de lacarrera lenta; en sus juegos,pocas veces aparecenactividades cíclicas, de largaduración, siendo másfrecuentes las actividadesfraccionadas, a altaintensidad.

Para activar el metabolismoaeróbico en la infancia no esadecuado utilizar solamente lacarrera. Se debe utilizar recursosmuy variados alternando lacarrera continua, los sistemasfraccionados, la bicicleta, lanatación, los circuitos y engeneral las sesiones deentrenamiento de atletismo consaltos, vallas, lanzamientosmarcha y juegos.

Kilometraje y edad:

El número máximo de kilómetrosaconsejables de carrera (todotipo de carrera) por sesión seráde tantos kilómetros como añostiene dividido por dos.

Ejemplo:

Un niño de diez años: 10/2 = 5.El número máximo de km serácinco.

El número máximo aconsejablede km semanales de carrera(todo tipo de carrera) será detantos kilómetros como añostenga multiplicados por 1,5.Ejemplo:

A los 10 años 10 x 1,5 = 15 km.


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Carrera continua durante lainfancia. Cada sesión deentrenamiento se iniciará concinco o diez minutos de carreracontinua. Al terminar cada sesiónse acostumbrarán a otros tres ocuatro minutos.

Se aconseja correr 15 minutosseguidos unas dos veces pormes.

Del total del trabajo aeróbico queel niño realiza, conviene que un25% se realice a base de carreracontinua.

Creemos que las carreras deduración superior sondesaconsejables.

Resulta difícil marcar el ritmo dela carrera. La referencia depulsaciones es más alta que enlos adultos. No obstante,conviene evitar que se «piquen»y que cada entrenamiento seconvierta en una competición yacaben la sesión de carreracontinua totalmente agotados. Atítulo orientativo,recomendamos un ritmo suaveque posibilite charlar (nosignifica que hablar seaobligatorio).

En el otro extremo están los niñosque en lugar de correr arrastranlos pies y se parancontinuamente. Esta actitud tanfrecuente provoca deficiencias enla mecánica de la carrera, anula laestimulación cardíaca y generauna actitud de desinterés por eltrabajo en el grupo.

La prepubertad. Básicamente,el trabajo no variará conrespecto a la etapa anterior paraaquellos niños que lleven ya dosaños seguidos de trabajocontrolado. Puede aumentarhasta un 75% el trabajoaeróbico continuo basado en lacarrera continua, un 25% el delas formas alternativas.

El inicio de la sesión deentrenamiento puede ya llegar alos 15 minutos de carreracontinua.

En una sesión se puede llegar,ocasionalmente, a los 25minutos.

La pubescencia. En el inicio decada sesión de entrenamientodeberían realizarse de 15 a 20minutos de carrera lenta comocalentamiento y de cinco a diez alfinal de la sesión.

Un par de veces al mes puedensobrepasar las sesiones los 30’.

A partir de la adolescenciaA partir de este período,finalizado el estirón en altura, sepuede incrementarsustancialmente el kilometraje,llegando a poder correr en unasesión hasta 10 km, y alcanzarsemanalmente los 20 ó 25 km.No obstante, estas cantidadesposibles no tienen por qué ser lasadecuadas.

Es tradicional comenzar laspretemporadas con muchotrabajo de carrera continua, conindependencia de la especialidadque se practique, paradesaparecer durante latemporada en el caso delanzadores, saltadores ovelocistas. Es un error olvidarla.Correr cada día de entrenamientodiez minutos y otros diez alfinalizar es un excelente métodode mantener la salud y favorecerla recuperación de la fatigaacumulada durante elentrenamiento.

El entrenador debe preguntarselos motivos de mandar realizarmuchos kilómetros de carreracontinua. Cuando se sobrepasanciertos límites los efectos sobrela mejora son limitados. No sedebe planificar el entrenamientode corredores, muyespecialmente los menores de20 años, basándose en elnúmero de kilómetros. Loskilómetros son un medio y endemasiadas ocasiones se tomancomo un fin.

Consideraciones finalesUn exceso de carrera continua enlas edades del crecimientocorporal puede provocar unasobrecarga general, lo cual ha deincidir negativamente en elproceso de maduración del niñotanto en lo que se refiere a losvalores biológicos como a losantropométricos. Si los recursosque precisa para crecer ymadurar se gastan en unsobreesfuerzo físico, pocohacemos en favor del futurodeportivo y personal del niño.

Puede que sorprendan estascargas tan pequeñas de carrera,pero se ha demostrado que sepuede acceder a la elite mundialsin sobrepasar estas cantidadesde trabajo de carrera y dedicar lainfancia y la adolescencia apotenciar otros aspectosdeterminantes en el rendimientodel futuro corredor. La cantidadde carrera continua llevada acabo en la infancia no es garantíade mejora en un futuro.

Precauciones generalesEn el trabajo de carrera continuahabrá que considerar lossiguientes aspectos:

1. Se intentará utilizar terrenosblandos: parques, césped,caminos de tierra.

2. El calzado a utilizar será eldiseñado para correr; laszapatillas de tenis o de aeróbicno son adecuadas. Cuandohaya que correr habitualmentepor superficies de asfalto ocemento será necesariocomprar zapatillas con mayoramortiguación.

3. La pista de atletismo dematerial sintético no esadecuada para la carreracontinua, en su lugar debeutilizarse la zona central detierra o césped.

4. La carrera no puede serexcesivamente lenta, entre las130 y 170 pulsaciones por


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minuto. Evitar siempre unatécnica de carrera inadecuada,tan habitual cuando se correcon desgana. Correr despacioy arrastrando los pies es unaactitud que no debe permitirse,puesto que desvirtúa el gestode carrera, anula laintervención del tobillo y el piepierde reactividad.

EL FARTLEK O LOS CAMBIOSDE RITMOLa posibilidad de modificar losritmos de carrera permite llevar acabo un entrenamiento continuoque, además, activa otros factoresmetabólicos y mecánicos.

Existe discusión sobre lapaternidad del fartlek; esindudable que nace en Suecia yse basa en entrenar en el medionatural alejado de las pistas. Hayquien lo atribuye a Gösse Holmér,pero su sistema alternabacambios de ritmo de carrera contramos andando. Las modernasadaptaciones del fartlek se basanen los sistemas del tambiénsueco Gösta Olander.

G. Olander, gran observador delcomportamiento de los animales,comprobó que éstos no seguíancasi nunca un ritmo uniforme enlos desplazamientos largos, sinoque alternaban constantementeritmos.

Volodalen (Suecia) es un lugarmítico y mágico que en los años1960 y 1970 tenía hipnotizados alos entrenadores españolespioneros del mediofondo(Ballesteros y Bravo). Allí, enaquel paraíso nació el fartlek.

Volodalen dispone de un entononatural excepcional: cuestas,caminos, zanjas, riachuelos y lamousse, una zona húmeda conun suelo esponjoso de helechosque permite correr descalzos ysin que el pie que trabaja sufraninguna sobrecarga.

En este entorno es dondeOlander diseña su modelo,

inicialmente, no estaba pautado,es decir que era el propio atletaquien debía decidir en función desus sensaciones cómo realizar elrecorrido.

El marco básico de este tipo detrabajo es el medio natural conterreno variado: toboganes,llanos, cuestas, obstáculos quedeben recorrerse a distintosritmos. Esto activa los diferentessistemas de aporte energético altiempo que incide en la velocidadfuerza muscular.

Actualmente la filosofía delsistema se ha fisiologizado y eltrabajo se ha sacado fuera de sucontexto y se ha llevado aparques, caminos y a la pista conlas distancias y accidentes delterreno completamente medidosy controlados

No se puede diseñar unentrenamiento estándar puesdepende mucho del objetivo quese busca y el período de latemporada. Generalmente hoyse trabaja en pista o parquescon cuatro ritmos básicos queson:

a) Ritmo de carrera lenta, muypor debajo del umbralanaeróbico.

b) Ritmo de carrera media, unpoco por debajo del umbralanaeróbico.

c) Ritmo de carrera rápida, algopor encima del umbralanaeróbico.

d) Esprints.

El tiempo de duración delentrenamiento es relativamentecorto en los adultos y puedeoscilar entre los 3 y 10 km.

Su progresión será unacontinuación de la carreracontinua a medida que latemporada avance.

El fartlek en la infancia. Todo lodicho en referencia a la carreracontinua es aplicable en lamisma proporción a los cambiosde ritmo. No obstante,

recomendamos realizar unaadaptación para los niños deacuerdo a los criteriossiguientes:

Distancias inferiores a 3 km.

Terreno ligeramente ondulado.

Se colocarán una serie deseñales a lo largo del recorrido enlas que se indicarán los puntosde referencia para efectuar loscambios de ritmo.


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Los principales ritmos son:

a) caminar,

b) trote muy lento,

c) ritmo de cross,

d) fuerte,

e) esprint,

f) progresivo,

g) esprint intermitente.

Lo que se pretende con estetrabajo es, sobre todo, eldesarrollo del sentido del ritmo yde la capacidad para variarlo yadaptarlo a las característicasinfantiles más próximas al trabajointermitente y variado que a larutina.

Se iniciará con recorridos cortos(500 a 800 m) y se marcarán dosritmos que se alternaránrepetidamente.

Poco a poco, se iránintroduciendo más variaciones deritmo, hasta llegar a las tres ocuatro.

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Ej.: 100 m a ritmo lento, 60 m enprogresión, 40 m de carrera lenta,50 m de carrera en zigzag, 50 mde ritmo cross, 50 m con vallas,60 m de rimo lento, 30 m de ritmofuerte y 20 m de esprint.

Se pueden realizar de formafraccionada: tres por mil metroscon cambios de ritmo.

En la pubescencia. Se alternaránlos trabajos señalados en elperíodo anterior con formasestándar muy suaves, pero sinsuperar el tiempo de carreraseñalado para la carrera continuay evitando las cuestas.

En la adolescencia. Igual que enlos adultos pero moderando lascargas.

LOS SISTEMAS DECARRERA FRACCIONADOS

EL INTERVAL TRAININGLos sistemas continuos y conritmos de larga duración tienen elinconveniente de no podermantener durante mucho tiempouna alta intensidad de carrera. Alacercarse al ritmo correspondienteal umbral, la acumulación de ácidoláctico impide prologar el esfuerzo.

El interval training (IT) consiste enefectuar muchas repeticionessobre distancias cortas a ritmomedio alto. Se podría afirmar quees el primer sistema científico deentrenamiento.

El entrenamiento interválico es unsistema de trabajo que surge porla interacción de diferentes atletasy entrenadores con el marco defondo de la Segunda GuerraMundial. En 1939, Harbin,entrenado por Gerschller, bate elrécord del mundo con un tiempode 1’46” 6/10. A partir de estemomento, T. Nett, entrenadoralemán, convaleciente de lasheridas de guerra, iniciacontactos con el checo Zatopek,quien utilizaba sistemasfraccionados semejantes. En toda

la Europa de la posguerra se vanrealizando modificaciones de lossistemas fraccionados. Pero esen Friburgo, a partir de los años1950, cuando Gresler sistematizadistancias, pausas e intensidadesen colaboración con los serviciosmédicos dirigidos por HerbertReindell.

El interval training fue unexcelente recurso para entrenar laresistencia en espaciosreducidos, buscando alternativasa dar vueltas a la pista. EnEspaña a finales de los años 1960y principios de la década de 1970,los mediofondistas de Barcelonautilizarán mucho más el intervaltraining que los de Madrid. Unade las causas era que enBarcelona se entrenaba muchomás en la pista pues se carecíade campos y parques, y tan sólolos fines de semana se disponíade tiempo para ir a los pinares deGavá o a los bosques de detrásdel Tibidabo, mientras que enMadrid existía la Casa de Campo,un bosque en pleno cascourbano. Actualmente este sistemamás o menos adaptado estápresente en los entrenamientosdel 95% de los corredores demediofondo y fondo del mundo.

Con el interval training se buscadesarrollar la resistencia,manteniendo una velocidad decarrera alta, adaptándose aconcentraciones de ácido lácticovariables, se diseña un tipo deentrenamiento interválico, en elque se repiten distancias queoscilan entre los 80 y los 400 m.Pero las pautas de trabajo en elinterval training clásico lasmarca la frecuencia cardíaca:

Cada repetición tiene queiniciarse con el corazón en tornoa los 120 lat/min, y finalizar a 180lat/min.

Si al finalizar la tercera o la cuartarepetición los latidos cardíacos nohan llegado cerca de los 180, ellosignifica que se puede ir másdeprisa y, si al iniciar la siguienterepetición el corazón está pordebajo de los 120 lat/min, ello

significa que hay que disminuir eltiempo de recuperación yviceversa.


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Las pausas se deben realizar deforma activa; una buena forma dehacerlo es finalizar la repetición,pararse unos segundos y regresara la salida a trote muy lento.

Este trabajo genera una pequeña(IT extensivo) o mayor (ITintensivo) acumulación de ácidoláctico a lo largo del esfuerzo queno es eliminado totalmente en elpoco tiempo de recuperación, demanera que a medida que avanzala sesión va aumentando laconcentración de ácido láctico.

La estructura del entrenamientointerválico se puede resumir en elcuadro de la página siguiente.

El esfuerzo será más anaeróbicocuanto mayor sea la intensidadde cada repetición y menor eltiempo de recuperación. Así, estetrabajo inicial ha ido sufriendovariaciones y modificaciones enfunción de las necesidades delmomento. Un mismo atleta enfunción de la época en que seencuentre puede hacer estos dostipos de entrenamientos.

El interval training tiene dostendencias: la intensiva y laextensiva. El IT, extensivo tiendea aumentar el volumen porencima de la intensidad. Lacantidad de ácido láctico que sedetecta en la sangre esaproximadamente de 4 a 6 mm/l.En el IT intensivo la intensidad

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prima sobre el volumen. En estoscasos la cantidad de ácido lácticoacumulado oscila entre los 6 y 12mm/l.

Durante los primeros ciclos detemporada predominará el ITextensivo para ir avanzandoprogresivamente hacia elintensivo, como se puede ver enel ejemplo:

Atleta de 2’ en 800 m.

a) 20 x 100 a 15” conrecuperación de 1’ 30";

b) 15 x 100 a 13” 5/10 conrecuperación de 1’.

En el caso «a» el trabajo será demuy bajo contenido anaeróbico(extensivo). La cantidad de ácidoláctico acumulado en cadarepetición habrá descendidosustancialmente al iniciar lasiguiente repetición.

En el caso «b» se acumularámucha mayor cantidad de ácidoláctico en cada repetición, y al sermenor la recuperación no va apoderse eliminar más que unapequeña cantidad del acumulado.

Sobre la estructura del intervaltraining se han hecho numerosasvariaciones y adaptaciones.

Durante los años 1950 yprincipios de la década de 1960el entrenador húngaro Igloi, queconsolida su carrera en EstadosUnidos, abandera una teoríamuy curiosa para entrenarfondistas:

Trabajar con volúmenes deentrenamiento muy altos (de 20 a40 km diarios).

Hay que atender a cada atleta deforma individual potenciando suspuntos fuertes y dejando de ladosus aspectos más débiles.

Pero respecto al entrenamientofraccionado Igloi opinaba que unatleta no debe repetir nunca lamisma estructura de series. Llegóa diseñar miles de combinacionesdiferentes de entrenamientosbasados en la estructura delinterval training.

El interval training y la edadEsta estructura del trabajofraccionada en partes con pausasintermedias es un excelentesistema de trabajo infantil.

La observación de un recreoescolar confirma que el niño, lejosde hacer un trabajo continuo,realiza constantemente unaactividad fraccionada: correr ydescansa de forma más o menosespontánea. Igual ocurre cuandojuega un partido de fútbol obaloncesto.

No obstante, hay que adaptar elinterval training a los niños,puesto que, por imperativobiológico, los objetivos serándiferentes a los que se pretendencon los adultos. Recuérdese lapoca capacidad del niño paraactivar su metabolismoanaeróbico láctico.

Infancia y pubescencia. En estaetapa se utilizará conjuntamentepara mejorar la técnica decarrera.

La distancia de cada repeticiónoscilará entre los 40 y 60 m.

El número de repeticionesdependerá de la intensidad, perose puede llegar a las 20 si eltiempo de descanso es mayorque en los adultos (sobre todo siel número de repeticiones essuperior a 10).

Al recorrer la distancia se podrá:

• Hacer en forma de progresivos.

• Introducir obstáculos.

• Introducir ejercicios de técnicade carrera.

• Juegos de conducción debalón, o de pases por parejas.Se dejará que los alumnosparticipen en la elección dealgunas de las formas deconstrucción del recorrido.

Hay que prestar atención a queno hagan las primerasrepeticiones a un ritmo muy alto;los elementos de mayormotivación se introducirán en losúltimos recorridos, y los de mayordificultad, en los primeros.

Los pases por parejas que nopermiten ir muy deprisa sepondrán al principio de la sesión,mientras que las series botandoun balón de baloncesto sedejarán para el final, puesto quela dificultad es menor.

Hay que evitar que este trabajose convierta en una competición;con pocas repeticiones seagotarían y deberíamos poner fina la actividad. Uno de losobjetivos de este entrenamientoes el de comprender que nosiempre hay que ir «a tope».

Durante la pubescencia. Se llevaa cabo la transición entre estasformas jugadas a las formasadultas; hay que tener en cuentaque es en este período cuando elmetabolismo anaeróbico lácticocomienza a ganar protagonismo.


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Número de repeticiones De 10 a 50

Distancia a recorrer De 80 a 400 m

Ritmo de ejecución Medio-alto

Tiempo de recuperación Entre 1 y 3 minutos (según el pulso)

Frecuencia cardíaca inicial En torno a los 120 lat/min

Frecuencia cardíaca final En torno a los 180 lat/min

Acumulación de lactato 4 a 12 mm/l*

(*) Según sea intensivo o extensivo.

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Este sistema es uno de los másindicados para el desarrollo deesta vía energética que debeactivarse de forma progresiva ydurante algunos años.

Durante este período no esaconsejable introducir juegos oelementos técnicos; hay quecentrarse en el ritmo deejecución, en el control depulsaciones y en llevar unarecuperación activa, es decir, noestar parados.

La distancia a recorrer oscilaráentre los 50 y los 80 m, la bandade pulsaciones (lat/min) irá de130 a 200, el numero derepeticiones, de 8 a 15. El ritmode ejecución es lo más difícil decontrolar; tiene que sermoderadamente rápido, y enestas edades resulta algo difícilde conseguir en las primerassesiones (se motivan en exceso).

En la adolescencia el IT adopta elmodelo adulto. Es de sumaimportancia que la recuperaciónentre cada repetición no seapasiva, es decir, que el deportistano se siente ni esté parado; andaro mejor correr muy lento es loadecuado.

EL RITMO RESISTENCIALa carrera continua es unaactividad totalmente aeróbica, lautilización del metabolismo delácido láctico es mínima. En lamayoría de los deportes, laactivación del metabolismoláctico es mayor. El trabajo decarrera con altas concentracionesde ácido láctico es imprescindiblepara todas las carreras atléticas.

Sobre una base de carreracontinua se puede correr a ritmosque se sitúan cerca del máximoconsumo de oxígeno, si bien esnecesario entrenar ritmossuperiores. Pero si se va a unritmo en el que el consumo deoxígeno sea máximo, difícilmentese pueden superar los 6 min decarrera.

Para entrenar un númeroimportante de kilómetros a ritmosque estén en torno al consumomáximo de oxígeno y no tenerque detenerse a causa degrandes acumulaciones de ácidoláctico se utilizan sistemasfraccionados.

El ritmo resistencia consiste enfraccionar la distancia, aumentarel ritmo y descansar entre cadarepetición. Para atletas adultos sepodría tomar de forma orientativalas siguientes pautas.

Cuanto mayor sea el ritmo decarrera, mayor será laacumulación de ácido láctico ymenor la duración del esfuerzo.

Ejemplos:

• 3 x 1.000 m con descanso de5 min; el ritmo de cada 1.000m es el mismo que llevaría enun test sobre 2.000 m.

• 3 x 10 min con descanso de 3min. El ritmo de carrera será unpoco superior al que llevacuando hace 20 min de carreracontinua.

• 10 min de carrera, 3 min dedescanso, 5 min de carrera, 3min de descanso, 2 min de


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Distancia Tiempo por Recuperación intensidad V02 Lat/min Lactatototal repetición entre series máx

4 a 15 km 2’ a 6’ 2’ a 5’ 65% a 80% 170-180 4 a 680% a 85% mmol/l

carrera. En cada serie el ritmoserá mayor.

El ritmo resistencia y la edadConocida la falta de disposiciónde los niños para activar elmetabolismo láctico, el ritmoresistencia carece del sentidofisiológico pretendido en losadultos hasta la pubescencia,pero es necesario que los niñosse adapten a trabajos continuosde intensidad mayor que el de lacarrera continua, con duracionesmenores a las que se hacen en lacarrera continua lenta. Igualmentese puede fraccionar lasdistancias. Su duración será detantos minutos como la edaddividida por cuatro, pudiéndosehacer dos repeticiones.

En la pubescencia se inicia eltrabajo de ritmos similar a laforma de trabajo de los adultos,sin superar en una sesión entreun tercio y la mitad de loskilómetros máximos aconsejadospara la carrera continua, perofraccionados en dos series comomínimo.

Ejemplo: Un niño de 12 añospuede hacer una sesión de 6 kmde carrera continua, lo quecorresponderá a 2 ó 3 km detrabajo de ritmo resistencia.

La forma concreta podría sertres veces 800 m o dos veces1.200 m.

El ritmo debe ser tal que al finalizarentrenamiento esté en disposiciónde realizar una repetición más.

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El tiempo de recuperación serátotal, de hasta 8 min. Se debetener en cuenta que elmetabolismo anaeróbico lácticocomienza a actuar y se debeadaptar progresivamente a lapresencia moderada de ácidoláctico durante un tiempoprolongado, pero aún es prontopara reiniciar el esfuerzo sinhaberlo eliminado parcialmente.Los adultos, por el contrario,tendrán un tiempo derecuperación menor y a lo largodel entrenamiento será mayor lapresencia del ácido láctico.

En la adolescencia, este tipo detrabajo adopta los mismoscriterios que para los adultosmoderando la cantidad dekilómetros.

EL RITMO COMPETICIÓNEs la evolución del ritmoresistencia cuando el deportistase acerca al período decompetición. Consistebásicamente en repetir entre unay tres veces una distancia inferiora la que se debe correr en laprueba a un ritmomoderadamente superior al quese prevé llevar en la competición.

Ejemplo para una corredora de1.500 m lisos que prevé correr en4’30”:

1) 3 x 800 a 1’22”

2) 1 x 1.000 a 2’57” + 1 x 600 a1’45” + 300 a 48”

3) 1 x 1200 a 3’32 + 1 x 400 a1’10”.

La gran diferencia con el ritmoresistencia estriba en el tiempode recuperación. En el ritmo decompetición éste debe ser muyamplio. No sirve hacer más lentaslas series a causa de la fatiga.

En la prepubertad y lapubescencia. Cuando el niñodeba participar en una prueba demediofondo o de velocidadprolongada, resulta muyadecuado hacer algún trabajo de

ritmo competición perodisminuyendo mucho el volumen.

Ejemplo:Para un niño o niña de 12 añosque deben correr un cross de 2km. Cuando el entrenador intuyeel ritmo al que debe correr laprueba, puede introducir unassemanas antes algún trabajo deseries al ritmo que ha de llevar enla carrera. Si se cree que el ritmoadecuado puede ser 7 minutos,cuatro semanas antes puedenhacer dos series de 500 m a1’42”; la siguiente semana, unade 1.000 m a 3’25”, y la semanaanterior, una de 1.200 m.

No deben terminar extenuados; siesto sucede, es señal de que elritmo es demasiado fuerte. Elobjetivo no es tanto provocaradaptaciones fisiológicas comoeducar el sentido del ritmo.

Si se trabaja con estosparámetros, no es inadecuadobuscar un moderado cambio deritmo en los últimos metros.

Este criterio del entrenamiento deritmo competición es adecuadohasta entrada la adolescencia.

LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

FACTORES DE INCIDENCIAComo ya se ha expuesto al tratarde la resistencia a la fuerza,(consecuentemente a lavelocidad), aparecen dos factores:

• Capacidad para generar fuerzaexplosiva y elástica.

• El aporte energético: generarácido láctico y tolerar supresencia en altasconcentraciones.

Sobre el primer factor ya se hatratado específicamente, pero elsegundo requiere un proceso deadaptación que depende de tresfactores:

• Del crecimiento biológico.

• De los años de práctica delatletismo.

• De la progresión durante latemporada.

Del crecimiento biológico.Recuérdese que la resistencia a lavelocidad implica unas altasprestaciones del metabolismoláctico.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Recuérdese que esta víametabólica no adquiereprotagonismo hasta laprepubertad.La activación precoz de estavía energética conllevaproblemas de rendimiento alargo plazo e incluso para lasalud del niño a corto plazo.

No debe activarseespecíficamente hasta bienentrada la adolescencia de formaprogresiva y sobre una buenabase de fuerza explosiva, deresistencia aeróbica y conexcelente técnica de carrera.

Hasta los 15 años las cargasanaeróbicas lácticas serán:

a) Intensas y de muy cortaduración.

b De acumulación progresivahasta alcanzar una fatigatolerable.

Esto se traduce en los siguientesposibles siguientes trabajos:

• Una serie de 150 a 250 m (a).

• Tres de 80 m con pocarecuperación (a y b).

• Interval training extensivo (b).

En el primero se activa esta víaenergética, pero se abandona eltrabajo cuando el organismo haacumulado mucho ácido lácticoen la serie.

En el segundo se permite corrermás deprisa, se acumula másláctico, pero se llevan a cabopausas. Se está más tiempo conácido láctico pero en menorcantidad.


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En el tercero se acumulanprogresivamente moderadascantidades de láctico.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Pese a la capacidad de los niñosy adolescentes para soportarcargas mayores, ¡¡no se debeabusar ni cuantitativamente nicualitativamente de esta vía!!Abusar de este trabajo pasafactura a medio plazo.

Los años de práctica delatletismo. Este tipo de trabajosólo puede iniciarse tras unosaños de práctica deportiva, tras unbuen desarrollo del metabolismoaeróbico y, si ya son adolescentes,tras un año de trabajo deactivación de la vía láctica.

De la progresión durante latemporada. Antes de iniciar lostrabajos lácticos el atleta habrádesarrollado:

• Una buena capacidad ypotencia aeróbica.

• Una buena fuerza explosiva yelástica explosiva.

• Una buena base de trabajo deresistencia a la fuerza generalen gimnasio.

Hasta alcanzar modelos deentrenamiento adultos, hay queesperar cuatro años de trabajo deadaptación progresivo.Igualmente, habrá que tener encuenta que los deportistas conmayor número de fibras rojas (decontracción lenta) asimilaránmucho mejor este tipo de trabajo,puesto que no podrán activartanto el metabolismo del ácidoláctico como quienes tienenmayor concentración de fibrasrápidas (correrán más deprisapero se fatigarán más yrecuperarán peor).

La forma de controlar laconcentración de ácido lácticosin disponer de material delaboratorio, nos la da el propio

deportista mediante estosindicadores:

Indicadores de la acumulaciónde ácido láctico en el jovendeportista

� Agarrotamiento musculargeneral.

� Náuseas.

� Alteraciones moderadas de lapercepción.

� Pérdida de la coordinación.

� La frecuencia cardíacadesciende muy lentamente enla recuperación.

� Sensación de temblor en laspiernas tras el período dedescanso entre repeticiones.

LA PROGRESIÓN DELDESARROLLO DE LA CAPACIDADANAERÓBICA LÁCTICALa aplicación de sistemas deentrenamiento cuyo objetivo seaincidir en la mejora de lacapacidad anaeróbica lácticadebe seguir una progresiónadecuada y contar con unosrequisitos previos:

• Dos años de práctica deatletismo.

• Estar en la fase final de lapubescencia.

• Gozar de una buena excelentecapacidad aeróbica.

• Tener un buen nivel (adecuadoa la edad) de todas lascapacidades de fuerza.

• No haber perdido la flexibilidad(ojo con el acortamiento de losisquiotibiales).

• Haber desarrollado las fibrasmusculares de contracciónrápida con:

– Velocidad máxima hasta15 m.

– Fuerza explosiva con trabajode multisaltos y salidas.

• Gozar de una correcta técnicade carrera a alta velocidad.

• Tener desarrolladaadecuadamente todos losmúsculos fijadores del tronco.

Si el atleta goza de estosrequisitos, se podrá iniciar elproceso:

1ª Fase. Activación del metabolismoláctico

Su finalidad es activar esta nuevavía metabólica, no adaptarse atrabajar con fatiga a causa de unaalta concentración de ácidoláctico acumulada. Consistiría enprovocar una fatiga láctica inicialy fin de la actividad.

Ejemplo:

a) Activación progresiva de la víametabólica láctica.

Una serie de 30 m; 1’ derecuperación.

Una serie de 60 m; 2’ derecuperación.

Una serie de 100 m.

Con este trabajo la carga lácticacomienza a aparecer al final de lasegunda serie y comienza a serimportante al finalizar la tercera.Al finalizar ésta, recuperará y findel entrenamiento.

b) Activar mucho la víametabólica durante pocotiempo:

Series rápidas de 100 a 150 m.

Repeticiones: una (si no se hahecho anteriormente el (trabajo“a”) o dos (1a 100 m y 2a

150 m).

Recuperación entre seriessuperior a los 6 min.

Antes de llevar a cabo estetrabajo se puede haber hecho un entrenamiento de intensidadmedia de carácter aeróbico,técnico o aláctico.

Finalizado el trabajo, se debecompensar la fatiga mediante5 min de carrera lenta, estirar bieny darse un baño o ducha. Al díasiguiente será necesario un


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trabajo de trote lento y deestiramientos. La frecuencia deeste trabajo será semanal oquincenal.

c) Trabajar durante un tiempomás largo con concentracionesmoderadas de láctico.

Consiste en hacer trabajoaeróbico como ritmo,resistencia, fartlek, circuitos, auna intensidad algo máselevada.

2ª Fase. Capacidad para eliminar elacido láctico

a) Intrerval training intensivo.Ejemplo: 10 series de 100 m aritmo de 400 (si el atleta hace1’04) en 400, los 100 m losharía en 16 ó 17") con unarecuperación algo más corta.

b) Mixta: Serían combinacionesde ambas. Tres series de 150m a un ritmo de unos 4-5 segmás lentos del 100% (para uncorredor que hace 19" las haríaen 23") con recuperación de 6".

c) Fartlek prolongandopuntualmente los ritmosrápidos.

3ª Fase. Tolerancia al ácido láctico

Este tipo de trabajo sólo puedeiniciarse tras unos años depráctica deportiva, bien entrada laadolescencia y con un buendesarrollo del metabolismoaeróbico, después de un año detrabajo de la 1ª fase de activaciónde la vía láctica y otro en la deeliminación.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Sin dejar de trabajar lacapacidad y potencia aeróbicas,potenciar el desarrollo de lasfibras musculares decontracción rápida mediantetrabajo de multisaltos, pesas,arrastres, lastres y técnica decarrera.

La progresión en este tipo detrabajo debe ser muy cuidadosa,sin prisa en saltarse etapas ypecando más por prudentes quepor arriesgados.

Hasta alcanzar modelos deentrenamiento adultos, hay queesperar 4 años de trabajo deadaptación progresivo.Igualmente, habrá que tener encuenta que los deportistas conmayor número de fibras rojas (decontracción lenta) asimilaránmucho mejor este tipo de trabajo(se fatigarán menos), puesto queno podrán activar tanto elmetabolismo del ácido lácticocomo quienes tienen mayorconcentración de fibras rápidas,que inicialmente se fatigarán máspero que a largo y medio plazoobtendrán resultados muchomejores en pruebas de carácteranaeróbico.

MÁXIMA VELOCIDAD DEDESPLAZAMIENTO (TRABAJOANAERÓBICO ALÁCTICO)Este tipo de entrenamiento serealiza en forma fraccionada.Sobre distancias de 20 a 60 m,con recuperación total. Comoejemplo de este trabajo seexponen estos dos ejemplosprácticos.

a) 3 x (20 m, 40 m, 60 m).

Recuperación de 3’ a 4’ entrelas repeticiones y de 5’ a 7’entre cada una de las tresseries.

b) 10 x 50 m; recuperación de 3 a6 min.

La ejecución de estas seriespuede hacerse de cuatro formasdistintas:

1. Salida de pie a voluntad delatleta.

2. Salida de pie o con tacos a laseñal del entrenador.

3. Salida de tacos a voluntad delatleta.

4. Salida lanzada.

La salida de pie a voluntad delatleta consiste en salir sin la vozde «ya» del entrenador. Elcomponente de reacción nointerviene.

La segunda forma esinterviniendo el factor «velocidadde reacción».

La salida de tacos a voluntad delatleta es igual que la formaprimera pero con la posiciónespecífica de puesta en acciónigual que en la competiciónaumentando la carga de fuerzaexplosiva.

En estas tres modalidades depuestas en acción interviene lafuerza explosiva; durante losprimeros apoya para pasar en losposteriores a la fuerza elástico-explosiva.

La salida lanzada consiste eniniciar la carrera 5 a 10 m antesde forma progresiva y al pasarpor la línea de salidapropiamente dicha el atletaya va «lanzado».

La salida lanzada tiene sentido,en tanto que la puesta en acciónde nuestra masa corporal notiene que ser brusca e intensacomo en las anterioresmodalidades. Consecuentementela intervención de la fuerzaexplosiva es mucho menor.

En estos tipos de trabajos decarrera hay que tener muy encuenta el nivel de entrenamientode los deportistas. Si undeportista, pese a tener unagran fuerza y velocidad natural,


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no está entrenado, posiblementeacumule gran cantidad de ácidoláctico en un par derepeticiones.

Esto supone un gran aumento delos índices de fatiga, un mayorriesgo de lesión y unaestimulación menor de las fibrasde contracción rápida.

Hay que tener en cuenta que elobjetivo que se pretende alcanzarcon este trabajo nunca esaumentar la fatiga y larecuperación sería total.

Un sistema para medir larecuperación óptima consiste encronometrar el tiempo; si eltiempo aumenta a medida quepasan las series, es que larecuperación resulta insuficiente ose ha acumulado mucha fatiga yse debe finalizar el trabajo.

La falta de precisión que tenemosen la toma de tiempos manualeshace muy poco exacto estesistema.

Sería conveniente utilizar célulasfotoeléctricas en algúnentrenamiento para percibir conexactitud la pérdida develocidad.

La construcción artesanal decélulas fotoeléctricas no escompleja ni son caros losmateriales.

Durante la infanciaCarece de sentido ejecutar estostrabajos en forma de series, losjuegos del pañuelo, del pilla-pilla,etc., cumplen perfectamente estafunción

Durante la prepubertad ypubescenciaEsta forma de trabajo esadaptable a los niños medianteuna disminución cuantitativa de lacarga del adulto.

La distancia máxima aconsejableen cada repetición dependeráentre otras cosas de la edad del

niño. A modo de orientación sepuede utilizar el siguiente criteriosegún la fórmula:

Distancia máxima por repetición =Edad x 3 (+- 5 m)

Para un niño de 12 años serían12 x 3 = 36 m; redondeando,serían de 30 a 40 m.

El número de repeticiones será talque la suma de las distancias detodas ellas no supere:

Distancia total por sesión = edad x 15

Así, el mismo niño de 12 añospodría hacer:

12 x 15 = 180 m

Si, por el contrario, no se trata dehacer varias repeticiones de untrabajo, sino una competición alfinalizar el entrenamiento, sepuede utilizar como distanciamáxima:

Distancia máxima de competición =edad x 5

En el caso del niño de 12 añosserían 60 m.

Hay que considerar que esteentrenamiento tiene que aliñarsecon una pizca de motivación,haciéndolo en forma depequeñas competiciones ocarreras de relevos, ycombinándolo con juegos develocidad de reacción.

Este tipo de entrenamientocomienza a cobrar más seriedad

al entrar en la pubescencia. Seelimina el componente lúdico (noel competitivo) y el atleta debeconcentrarse en correr deprisa,bien y relajado.

Consideraciones respecto altrabajo de velocidad máximaLa velocidad está íntimamenterelacionada con la coordinación yla fuerza. Si se carece de unatécnica de carrera correcta o nose puede correr relajado, resultarápoco productivo y hastacontraproducente insistir en estostipos de trabajo. Correr mal ypoco relajado automatizaagarrotamientos y consolida cadavez más los defectos.

Como complemento a estetrabajo se propone insistir en latécnica de carrera, en losprogresivos, carreras a velocidadsubmáxima (no máxima), asícomo el trabajo de velocidad dereacción y ejercicios con vallitasque obliguen a correr a altafrecuencia.

En los períodos de crecimiento,cuando hay mayores dificultadespara mover las palancas óseas delas piernas, se debe aumentar eltrabajo de frecuencia (skipings,talón punta, saltillos) a fin de no«dormir» al atleta por falta deestímulos intensos.

Contrariamente, algunosadolescentes tienen un nivel defuerza alto (suelen ser los másmusculados) que les hace ir muyagarrotados, buscando sólo lafrecuencia y con muy pocaamplitud. En estos casos habráque hacer mucha técnica decarrera buscando amplitud, ritmoy soltura, básicamente con eltrabajo de progresivos.

• El tiempo de recuperaciónentre las distintas repeticioneso entre juegos es muchomayor que el que los niñoscreen necesitar. Hay que evitarque el exceso de motivación ylas ganas de terminar pronto elentrenamiento induzcan a


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acortar el tiempo derecuperación.

• En la transición de los juegosal entrenamiento estructuradohay que concienciar a losatletas sobre la importancia dela concentración al efectuarestas series. Si no se va a lamáxima velocidad, en silencioy pensando sólo en correr, elentrenamiento pierde suefecto.

• La recuperación ha de ser totalpero no pasiva, se tiene queesperar estos minutos depausa realizando algún trotesuave, algún estiramiento,pasear intercalando algúnejercicio de brazos, etc.

VELOCIDAD GESTUAL ACÍCLICAEste tipo de velocidad se refiere ala capacidad de un segmento(mano, pierna) o de una cadenacinética para ejecutar un gesto oconjunto de gestos a altavelocidad con la máxima eficaciay la mínima fatiga.

En atletismo esta manifestaciónde la velociad está presente enlas batidas, finales delanzamientos, ataque de lasvallas o salidas de tacos.

Esta capacidad está directamenterelacionada con factoresgenéticos como son el tipo defibras musculares; otros deaprendizaje como la coordinaciónintermuscular o el dominiotécnico. Finalmente, con lacondición física, como son lafuerza explosiva o la fatiga.

Durante la infancia los factoressobre los que se puede intervenirson: la coordinaciónintermuscular y el aprendizaje delos fundamentos ténicos. Amedida que se aprende, se buscasu ejecución correcta a altavelocidad.

Los aspectos más relacionadoscon la fuerza y con la fatiga sepodrán entrenar posteriormente.

VELOCIDAD GESTUAL CÍCLICA.LA FRECUENCIAUno de los parámetros de carreraes la frecuencia de zancada, elotro es la ampitud. La frecuenciadepende de factoresneuromusculares, la amplitud dela fuerza del tren inferior parapoder transformar esta frecuenciaen desplazamiento.

Si un atleta es muy fuerte perocarece frecuencia gestual cíclica,no será veloz; consecuentemente,será poco potente y su velocidadde desplazamiento será baja.Posiblemente goce de granamplitud.

SIn embargo, otro corredor conmenor fuerza explosiva de piernaspero con una alta capacidad paramoverse a alta frecuencia nocorrerá deprisa, le faltará fuerza.

Ambas cualidades estáníntimamente relacionadas. Lacapacidad para ir deprisadependerá de ambascapacidades, que puedendesarrollarse por separado.

Pero la capacidad de fuerzadepende de dos factores: loscontráctiles y los reactivo-elásticos, que no necesariamentedeben desarrollarsesimultáneamente.

La frecuencia de carrera se debetrabajar minimizando el factor defuerza explosiva e incidiendo enlos aspectos neuromusculares yreactivos. Esto es, se trabajará aalta velocidad con gestossemejantes a los de la carrera,pero en actividades que apenasrequieran altas prestaciones defuerza contráctil.

Estos ejercicios están todosrelacionados con el skiping ojuegos de velocidad y habilidadde piernas.

• Ejercicios de skiping.

• Colocar diez obstaculines de20 cm separados medio metroentre sí, y pasarlos con unapoyo entre vallas a máximavelocidad.

• Subir y bajar un mismo escalónel máximo número de vecesen 10”.

• Tocar el suelo alternativamentecon la punta y el talón de unmismo pie el máximo númerode veces en 10”.

• Carrera a máxima frecuencia ymínima amplitud.

• Saltar a la comba.

La frecuencia y la edadEl trabajo de frecuencia y derapidez tanto en movimientoscíclicos como acícilicos debeestar presente en la infancia. Elsistema nervioso va madurando ymielinizándose adoptando estospatrones de alta frecuencia ydesarrollando una coordinaciónintermuscular fluida y eficaz.

La capacidad para relajaragonistas antagonistas y elcuidado exquisito en ejecutarcorrectamente los ejerciciosserán determinantes para elfuturo del atleta.

La mejora de esta capacidadpasada la pubertad presenta máslimitaciones.

La falta de reactividad del piesupondrá una importante mermade la capacidad de frecuenciacíclica del futuro atleta.

Los defectos más importantesque se observan en la iniciaciónen el atletismo (por lo que hacereferencia a la frecuencia cíclica yacíclica) son:

• Ejecución incorrecta y rutinariade los skipings (cadera baja,pierna de apoyo sin tensión,tobillo pasivo, crispación deantagonistas, brazos y rostro).

• Cuando se calienta y se correlento se arrastran los pies(pérdida de reactividad de labóveda plantar).

• Exceso de kilometraje omultisaltos (caída de la bóveda).

• Trabajar mucho en carrera amáxima velocidad en losperíodos de merma de fuerzamuscular (la falta de fuerza


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impide desplazarse rápido y seautomatizan parámetros decarrera lentos).

• … sin compensar conejercicios facilitados de altafrecuencia (viento a favor,carreras lanzadas a frecuencia,carrera entre obstaculines queobliguen a mantener altafrecuencia, etc.).

• Abusar al principio de lapubertad del trabajoanaeróbico láctico. Algunosestudios confirman que unexceso de actividad lácticadurante el principio de lapubertad interfiere en lamaduración óptima de lainervación (unidades motrices)de las fibras musculares.

• No trabajar la velocidad depies en las épocas en que seproducen los incrementos enpoco tiempo del tamaño delpie (el pie se torna lento, torpey poco reactivo).

Esta necesidad del trabajo defrecuencia no implica olvidar eltrabajo de amplitud.Contrariamente, la amplitud dezancada debe realizarseigualmente con la mejor técnica ya la frecuencia que permitan laslimitaciones de la fuerza.

A medida que el niño vaavanzando en la pubertad y losniveles de fuerza aumentan,estará en disposición de aplicarlas ganacias de fuerza sobre unabase neuromotriz muy buena.

¡¡¡ATENCIÓN!!! La velocidad no mejorasolamente corriendo rápido,se debe incidir en cada unade sus variables en su momentoóptimo del procesode crecimiento.

VELOCIDAD DE REACCIÓNLa velocidad de reacción enatletismo no es perceptible a

simple vista. El atleta que vemosque sale primero de tacos no esel que dispone de mayorvelocidad de reacción.

Lo que se percibe a simple vistaes la suma de la velocidad dereacción más la fuerza explosiva.

La velocidad de reacción serefiere al tiempo transcurridoentre que se produce el disparo yel atleta actúa sobre el taco.

En las retransmisiones decampeonatos del siglo XXI lastelevisiones muestran los tiemposde reacción de los atletas. Elactual reglamento ha establecidoun sistema, no exento depolémica, de control del tiempode reacción. Un tiempo inferior a0,1 seg se considera salida nula(el atleta ha dado la orden de salirantes de oír el disparo).

El tiempo de reacción tiene un altocomponente genético y no essusceptible de conseguir grandesmejoras. Pero su entrenamientopermite que los atletas sean másconstantes en los mejores valores.

Lo que sí es entrenable es laactitud en los tacos, atención,concentración o el equilibriotensión-relajación para conseguirreaccionar al disparo en el menortiempo posible y controlarse paraevitar la salida nula.

El nuevo reglamento de atletismoque solamente permite una salidanula para todos los corredoresparece que obliga a entrenar másla actitud conservadora que la dearriesgar. Los estudios realizadosen el Mundial de París parecenconfirmar que la restricción desalidas nulas no ha afectado altiempo de reacción.

Formas de trabajo. Las formasadultas de trabajo más habitualescomo las salidas desdeposiciones diferentes, o ejerciciosdesde los tacos de salida, sonperfectamente adaptables a losniños. Sólo hay que considerarque el alto grado de motivaciónque esta práctica comporta, junto

con la aparente falta de fatiga quese genera, tiene comoconsecuencia que disminuya enexceso el tiempo de recuperacióny aumenten en exceso lasrepeticiones.

Para los niños se puede buscarmuchas formas alternativas detrabajo que resulten másmotivantes y variadas; no hay quelimitarse a las formas similares ala salida de tacos. Tampoco hayque limitarse a estímulosacústicos; se puede utilizarópticos (salir al bajar el pañuelo) otáctiles (salir cuando toque).

La velocidad de reacción debetrabajarse en formas jugadascon todas las partes del cuerpo(picar la mano, juego delpañuelo, etc.).

MUSCULACIÓNY FLEXIBILIDAD

EJERCICIOS BÁSICOSDE MUSCULACIÓNSIN SOBRECARGASEstos ejercicios deberán serejecutados correctamente cadasemana a partir de laprepubertad. Durante el períodoanterior se aprenderá suejecución correcta.

La forma de integrarlos en elentrenamiento puede ser muyvariada: en forma de circuito,dentro del calentamiento, comosesión de acondicionamientogeneral o en las pausas de untrabajo de carrera lenta.

Su finalidad es garantizar eldesarrollo armónico de lamusculatura corporal y lacapacidad de fuerza del músculo.

El número de repeticiones y lavelocidad de ejecucióndependerán del criterio delentrenador en función del atleta ydel contexto en el que se ejecute.Pero en general se presentaránen dos direcciones:


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Un número alto de repeticiones avelocidad media.

Pocas repeticiones a altavelocidad

� GemelosDe pie, con las puntas sobre unpequeño escalón de unos diezcm, subir y bajar sobre las puntasvariando la separación de lospies.

Acción:

Interviene fundamentalmente todala musculatura del muslo y partede la cintura pélvica.

Variantes:

Modificando el ángulo de flexión(llegar a la máxima flexión depiernas), la intensidad es muchomayor. Con menor flexión depiernas ésta es mucho menor.

� Subida lateral a bancoMantener en todo momento eltronco recto y no retrasar lacadera.

Variantes:

Elevar el muslo libre hasta lahorizontal con flexión a 90º de larodilla y el pie en máxima flexióndorsal.

Subir frontalmente al banco concambio de pierna en tijera arriba.

Con un balón medicinal en elpecho, elevarlo por encima de lacabeza con ambas manos.

� Sentadilla con tiranteSobre un plano inclinado con lospies fijos y sujetos con un tirantedetrás de la rodilla. Flexión-extensión de piernas,manteniendo el tronco enposición perpendicular al suelo.

Acción:

Sobre la musculatura extensoradel pie, en especial los gemelos yla musculatura intrínseca del pie.

Variantes:

Con semiflexión de piernas. Seincrementa la participación delsóleo.

Apoyando los talones ylevantando las puntas de los pies,actúan los músculos tibiales.

� Flexiones-extensiones depiernas

Hasta que el muslo esté paraleloal suelo. En todo momento lostalones tienen que estar encontacto con el suelo y el troncolo más perpendicular posible alplano del suelo. Durante lapubescencia evitar flexionestotales de piernas.

Acción:

Musculatura extensora del musloy fijadora de la cintura pélvica.

Este ejercicio es de mayorintensidad que la flexión depiernas simple y puede sustituir alos ejercicios de sentadillas conpesas. A mayor inclinación haciaatrás del tronco, mayorintensidad.

Acción:

Musculatura extensora de laspiernas.

Variantes:

Como en el ejercicio anterior,pero colocando primero la caderaal frente y posteriormente buscarla verticalidad. Con este ejerciciose fortalece además lamusculatura pélvica y laabdominal.

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� Zancadas en profundidadAndar con las caderas muy bajasdando zancadas en profundidad ycon el tronco perpendicular alsuelo.

b) Con un lastre en el pie o eltobillo.

c) Con una goma elástica atada aun punto fijo y al tobillo.

Acción:

Desarrollo concéntrico de lamusculatura isquiotibial.

� Isquiotibiales excéntricosDe rodillas y sujetandofuertemente las piernas, subir ybajar el tronco lentamente.

Observaciones:

Este ejercicio resulta básico paraprevenir las lesiones en la parteposterior del muslo. Es muy difícilefectuar el recorrido completos alprincipio por cuanto, esaconsejable hacerlo en el planoinclinado, lo que disminuye muchosu dificultad.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Evitar dejar retrasada la cadera.

Acción:

Se desarrolla toda la musculaturaextensora del pie y pierna, lafijadora del tronco y la isquiotibial.Si se consigue una amplitud dezancada grande, se elonga lamusculatura posterior de lasextremidades inferiores.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Evitar inclinar el tronco al frente.

� Isquiotibiales Tumbado prono flexionar la piernapor la rodilla venciendo unasobrecarga. Ésta puede ser:

a) La oposición de uncompañero.

Acción:

Desarrollo de la fuerza de lamusculatura isquiotibial pero demanera excéntrica.

Variante:

De rodillas sobre un planoinclinado, la intensidad delejercicio disminuyesignificativamente.

No apoyar las rodillas en unasuperficie dura (césped, toallao esterilla).

� Fondos laterales de piernasEn pie, piernas separadas, flexiónprofunda sobre una piernamientras la otra permaneceextendida y apoyada en el suelopor el talón. Volver a la posicióninicial y repetir la flexión sobre laotra pierna. El tronco permanecerecto.

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Acción:

Extensores de la pierna,abductores, aductores, fijadoresdel tronco y elongación de losabductores.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Evitar inclinar el tronco alfrente y/o lateralmente.

Variante:

Pasar de flexión derecha aizquierda sin pasar por laextensión, el tronco ligeramenteinclinado adelante.

� Fijar tronco y cadera

Actividad preliminar En pie.Firmes, con los glúteos relajados.Contraer abdominales y glúteos ycolocar la cadera al frente.

En pie, con una pierna sobre unaelevación de unos 15 cm (unbordillo). Acción de carrera deuna sola pierna. Elevación delmuslo y llevar la pierna atrás enextensión. Cuando el pie está enla máxima extensión, el pie, lacadera, los hombros y la cabezaestán erguidos y alineados.Cuando la pierna se eleva hastala horizontal, flexionada por larodilla, la punta del pie mira haciaarriba alta y el resto del cuerpocontinúa erguido.

¡¡¡ATENCIÓN!!! La cadera va al frente.

Acción:

Sobre los elevadores del muslo,sobre la musculatura extensoradel tren inferior y la fijadora deltronco.

� AductoresTumbados en decúbito supino, lacadera en el suelo y las piernaselevadas perpendicularmente alsuelo. Abrir y separar las piernaslentamente hasta alcanzar lamayor separación. Juntarlaslentamente.

Acción:

Acción:

Desarrollo de la musculaturaabductora.

� Musculatura de laarticulación coxofemoral

Tumbados lateralmente. Elevaruna pierna y describir círculoscon el pie en ambos sentidos.

Es un ejercicio de estiramiento ypotenciación de la musculaturaaductora. No es aconsejablehacerlo con rebote o a altavelocidad salvo en casos depersonas con una buenapreparación de este grupomuscular.

� AbductoresSentados con las piernas abiertasy presionando un obstáculorígido. Intentar cerrarlas haciendofuerza durante 3”. Variar el ánguloy repetir la operación. Lasseparaciones óptimas son:

1a) Separación submáxima.

2a) Separación de unos 50º.

3a) Separación de unos 20º.

Variar la amplitud de los círculos.

Acción:

Sobre todos los gruposmusculares que actúan sobre laarticulación coxofemoral.

� Arriba, abajo atrásPartiendo de la posición de pie,pasar a cuclillas, salto atrásmanteniendo el apoyo de manos,pasar de nuevo a cuclillas yen pie.

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Acción:

Desarrollo de los principalesgrupos musculares del tronco ylas piernas.

� AbdominalesTumbado supino con los brazosal pecho. Sentarse agarrando lasrodillas con las manos.

Partiendo de decúbito supino conlas manos en el pecho, y alsentarse pasar a cruz. Con esteejercicio se desarrolla lamusculatura dorsal.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Evitar la realización de losabdominales con las manos enla nuca. Como son ejercicios quese deben hacer cada día, si sefuerza repetidamente lacolumna cervical, aumenta elriesgo de provocar una lesión alargo plazo.

� Rotadores del troncoEn pie, piernas separadas yrígidas, tronco flexionado. Tocaralternativamente las puntas de lospies con la mano contraria.

¡¡¡ATENCIÓN!!!No flexionar las rodillas.

Variante:

Quienes padezcan algunapatología en la zona lumbarpodrán hacer el ejercicio con laspiernas flexionadas. En este casose pierde considerablemente elefecto de elongación sobre lamusculatura isquiotibial y lumbar.

� Muslo y cintura pélvicaTumbado supino, elevar laspiernas perpendiculares, y hacertijeras horizontales y verticales.

Acción:

Ejercicio que moviliza lamusculatura abdominal y laflexora del muslo.

Variante:

Con rotación de tronco yelevación de la rodilla contraria.Intervienen los rotadores deltronco.

Acción:

Intervienen los rotadores deltronco y se elonga la parteposterior de la pierna y el tronco.

Variante:

Hacer círculos con las piernasextendidas en ambos sentidos.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Este tipo de ejercicio debehacerse correctamente; si laspiernas cuelgan por delante (enel dibujo la forma pintada entraza discontinua), favorecen laaparición de molestias en lazona lumbar y predisponen apadecer ciática.Siempre que se ejecute, habráque cuidar que la zona lumbaresté totalmente pegada al suelo.

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� Abdominales con piernaselevadasSentado con las piernasflexionadas y manos al pecho, ylos pies sobre el banco. Elevar eltronco hasta 45º. Intentar ejecutarel ejercicio manteniendo en todomomento el tronco recto sindoblar la espalda.

Acción:

Desarrollo de la musculaturaisquiotibial lumbar y glútea.

Variante:

Ejecutar círculos con las piernasen ambos sentidos. Desarrollo dela musculatura abductora yaductora.

� LimpiaparabrisasTumbado prono con los brazosextendidos arriba, separar y juntarbrazos y piernas, pero sin arquearel tronco.

Acción:

Desarrolla la musculatura dorso-lumbar, glútea e isquiotibial.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Buscar la alineación brazo,columna, pierna.

� Isquiotibiales, glúteosy lumbares

Sentados con las piernasextendidas y las manos apoyadasjunto a la cadera. Elevar lascaderas y adoptar una posicióntotalmente rígida y recta delcuerpo apoyado sobre las manosy los talones.

Acción:

En todos los ejercicios sedesarrolla el recto del abdomen.

Variante:

Subir con torsión de tronco.

� Musculatura posterior de laspiernas, lumbar y glúteos

Tumbado prono sobre un plinto omesa con las piernas colgando.Elevación de las piernas a lahorizontal.

Desarrolla la musculatura dorsal,lumbar, isquiotibial, glútea,paravertebral, abductora yaductora.

Variante:

Partir de las manos en la nuca yllevarlas a cruz girándolas con laspalmas hacia arriba.

� Musculatura fijadoraposterior del tronco

A gatas y de parado, extenderuna mano al frente y la piernacontraria hacia atrás.

Acción:

Actua sobre toda la musculaturaextensora del tronco y fijadora dela cadera: paravertebrales,dorsales, lumbares, glúteos eisquiotibiales.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Es un grupo de ejerciciosfundamental para todas lasespecialidades atléticas ¡¡¡Deobligada ejecución sistemática!!!

Variantes:

• Con los pies apoyados sobreun banco de 20 a 40 cm dealto. En ambos ejercicios

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interviene toda la musculaturaposterior del cuerpo:Isquiotibial, glútea, lumbar ydorsal.

En el gráfico se puede observar lacurvatura lumbar que provoca laelevación del tronco por encimade la horizontal.

Mantener en todo momento eltronco recto, las manos tocandolas orejas (sin presionar la nuca) ylos codos altos y hacia atrás.

Acción:

Se desarrolla la musculaturaextensora del tronco,principalmente de la regiónlumbar.

Variante:

a) Con rotación de tronco (unavez a cada lado) a medida queva subiendo.

Se desarrolla la musculaturarotadora del tronco.

b) Como el ejercicio anterior peromanteniendo la posiciónhorizontal del tronco, ejecutarflexiones laterales. Desarrolla lamusculatura lumbar (cuadradolumbar) y paravertebral.

� Rodar sobre la espaldaY elevar las piernas apoyando lasmanos en las caderas, bajarllevando las rodillas al pecho,extender las piernas y volver a laposición sentada.

Variante:

Al bajar, extensión de piernas alfrente y flexión de tronco hastatocar los pies con los dedos.

¡¡¡ATENCIÓN!!!El fin no es tocar los pies con lasmanos, el fin es estirar lamuscultura posterior del tronco.Si se flexionan las rodillas, elejercicio pierde su efecto.

� El twistSaltos sobre el terreno contorsión de cintura escapular a unlado y de cintura pélvica alcontrario.

• A medida que se eleva lacadera, se eleva una piernaflexionada por la rodilla deforma que el muslo quedeperpendicular al suelo y lapierna paralela.

� Lumbares colgadosTumbado en decúbito prono,sobre un plinto, mesa o banco,con los pies fijos y el troncocolgado, flexiones y extensionesdel tronco sin sobrepasar lahorizontal.

Acción:

Se desarrolla la musculaturadorsal, paravertebral y glútea.

Acción:

El objetivo fundamental esdesarrollar y elongar lamusculatura del tronco, enespecial la rotadora, pero con laacción de salto se desarrolla laextensora del tren inferior.

� Musculatura del antebrazoBrazos extendidos al frente: abriry cerrar las manos repetidamente.

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Acción:

Musculatura del antebrazo.

Variantes:

• Con los brazos arriba, en cruz,junto a la cadera.

• Con pronacion y supinaciondel antebrazo.

� Extensores de la manoEn pie con las manos apoyadasen la pared, el tronco inclinado alfrente, los brazos extendidos.Flexión-extensión de muñecas.

provoca una hiperextensión(elongación muscular) yconsecuentemente se actúaigualmente sobre la movilidad dela muñeca.

� Flexiones de brazosTumbado prono, con el troncotenso y recto. Con las palmas delas manos apoyadas junto a loshombros, extensión de brazos. Eltronco queda rígido, apoyadosobre las puntas de los pies y lasmanos. ¡Atención! Evitar perder larigidez del tronco.

c) Apoyando los pies en un puntomás elevado. A mayor elevaciónde los pies, mayor intensidad delos ejercicios.

� TrícepsSentado con la espalda apoyadajunto a un escalón o plinto de 30a 50 cm de altura. Apoyar lasmanos en el borde del escalón,extender los brazos, elevando eltronco. El tronco sigue casiperpendicular al suelo.

Si sólo se apoya una mano laintensidad es mayor.

Incrementando la inclinación deltronco la intensidad aumenta.

Acción:

Sobre la musculatura de la caraanterior del antebrazo (flexora dela mano). En la extensión sedesarrollan los aspectoscontráctiles; en la flexión se

Acción:

La musculatura del brazo ycintura escapular y pectoral.

Variantes:

a) De rodillas, con la cadera másadelantada que la rodilla.Intervienen los mismos gruposmusculares pero con menorintensidad.

b) Con los brazos apoyadossobre un escalón, barandilla opared. A mayor altura delapoyo de manos, menosintensidad del ejercicio.

Acción:

Extensores del brazo.

� Cintura escapular, dorsales ybrazo

Círculos hacia atrás con ambosbrazos.

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Acción:

Musculatura dorsal, cinturaescapular y brazo.

Variantes:

Con los brazos alternos.

� Rotadores del brazo En pie con los brazos paralelosal suelo y los antebrazosperpendiculares.

Acción

Musculatura dorsal y del hombro.

Variantes:

En pie y con el tronco flexionado.

Actividades complementariasPara completar este trabajo demusculación, resulta adecuadoque desde la infancia se realicenejercicios globales en los que lamusculatura tenga un importanteprotagonismo. Además de losmultisaltos y multilanzamientos,se debe introducir actividades enlas que los brazos tengan unprotagonismo especial: trepar porcuerdas, la escalera del gimnasio,paralelas, juegos de sogatira,carretillas y las agilidades yacrobacias (ya indicadas conotras finalidades).

ACONDICIONAMIENTOFÍSICO GENERALEs una de las formas básicas enel trabajo con jóvenes y niños. Noes un sistema de entrenamientoen sí, sino una amalgama deactividades diferentes. El objetivofundamental consiste endesarrollar de forma equilibrada

todos los grupos muscularesbuscando un desarrollo armónicoy funcional.

El desarrollo de todos los gruposmusculares y de diferentessistemas orgánicos físicospermite que no se agoteunidireccionalmente al atleta. Esun trabajo ideal para los menoresde catorce años, y para losmayores es una forma de trabajoideal en época de transición orecuperación después de unperíodo de trabajo muyespecífico, o al inicio de latemporada. El lugar ideal parallevar a cabo este entrenamientosería un gimnasio amplio o unpabellón polideportivo.

Estas sesiones tienen la virtudde posibilitar un trabajo conjuntocon niños, jóvenes y adultos.También presenta una granvariedad de construir sesiones.Al mismo tiempo se puedeintercalar juegos o pequeñascompeticiones de precisión opuntería. Una posible estructuraes la siguiente:

1a Cinco o diez minutos de trotesuave.

2a Ejercicios generales decalentamiento así como los detécnica de carrera conacciones de brazos diferentesa las de carrera normal.

3a Ejercicios de movilidadarticular, equilibro y flexibilidad.

Rotaciones internas del brazo deforma que el antebrazo quedeparalelo al suelo.

Acción:

Musculatura dorsal y rotadora delbrazo.

Variante:

Con los brazos al frente.

� DorsalesTumbado prono sobre un plinto.Los brazos colgandolateralmente. Elevación a cruz. Sepuede utilizar mancuernas comosobrecargas.

4a Juegos por parejas con altocontenido de gestos de altavelocidad segmentaria y dereacción (se puede hacer

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LAS TENDENCIAS DEGIMNASIA CON MÚSICAEl aeróbic revolucionó losgimnasios en los años 1980,partiendo de los ejerciciosclásicos de gimnasia, y con laincorporación de música ycoreografías más o menoscomplejas, posibilitó que en loslocales cerrados se incidierasobre la musculatura en general,sobre el sistema cardiovasculary sobre la elasticidad yreactividad.

En el mundo del entrenamientoexiste cierta resistencia a utilizarestos sistemas de gimnasio, peroconsidero que es necesariointroducirlos tanto por su eficaciacomo trabajo deacondicionamiento general, comopor su alto contenidomotivacional.

Una de las posibilidades de estostipos de trabajos, muy pocoexplotados es la construcción decoreografías o sesiones deaeróbic o de step con ejerciciosespecíficos de asimilación o deaplicación al atletismo.

Ejemplos:

Todos los ejercicios se hacensobre el terreno y sin carrera.Siempre se harán simétricos.

De carrera

Skiping, talones al culo, skipingde brazos, skiping con una solapierna. En cuadrupedia rebotescon una pierna extendida atrás yla otra flexionada con el talón alglúteo.

De vallas

Talón al glúteo y ataque (la piernadel suelo de puntillas), andarsobre el terreno elevando lasrodillas y cada tres apoyosejecutar el pase de la pierna libre.En el suelo, posición de vallasalternando una y otra pierna. Enposición de vallas, elevar larodilla flexionada.


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juegos de balón uno contrauno o dos contra dos).

9a Carrera lenta y estiramientos.

5a Trabajo de fuerza general y deconstrucción. A partir de lapubertad se puede introducirpequeñas sobrecargas.

6a Multilanzamientos.

7a Ejercicios de técnica de carreray progresivos.

8a Ejercicios de velocidad dereacción.

Uno lanza la pelota arriba y adelante; el queestá agachado sale corriendo tras ella.

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De longitud

Marcar la batida con bloqueoactivo de los brazos y piernalibre. Saltillo sobre el terrenobatiendo con una y cayendo condos, llevando las acciones debrazos coordinadas.

De triple

Saltillos sobre el terrenosiguiendo la secuencia del triple(dcha., dcha., izq., caída / izq.,izq., izq., caída). Saltillosverticales a al pata coja conacción simultánea de brazosarriba.

De altura

Batidas verticales con acción deambos brazos arriba. Igual congiro sobre el eje longitudinal;tumbado, arquearse.

De disco

Marcar el final. En doble apoyocolocar la cadera, salto al frentecon giro sobre el metatarso,saltillos verticales con distorsiónde tronco.

Cada entrenador, con la ayuda dealgún monitor de aeróbic, puedediseñar diferentes coreografiasadaptadas a niveles de atletas.


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LOS ESTIRAMIENTOSLa finalidad de estos ejercicios ylas diferentes formas de ejecuciónestán explicadas en el apartadocorrespondiente a la flexibilidad.

Se han seleccionado algunos:

1. Brazos estirados junto altronco. Rebotes y atrás. Subirprogresivamente las manos acruz.

2. Brazos estirados arriba, hacercírculos con las manosagarradas.

3. Por parejas, espalda contraespalda, brazos en cruzagarrándose las manos,forzar alternativamente laposición.

4. Agarrarse los codos sobre lacabeza. Movimientos debrazos laterales y atrás.

5. Flexiones laterales de cuello(se puede hacer con ayudade la mano que tira de lacabeza).

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6. Flexiones laterales de tronco.

7. Elevaciones de hombrosmanteniendo los brazosarriba, atrás y estirados.

8. Agarrarse los codos pordetrás de la cabeza. Forzar laarticulación del hombro.

9. Agarrarse los codos pordetrás de la espalda.

10. Agarrarse las manos pordetrás de la espalda, tirarhacia arriba y hacia abajo.

11. Sentado, agarrar un pie por eltalón y extender la pierna.

12. Piernas abiertas tocar con larodilla el pecho y agarrar elpie.

13. Balanceos adelante y atrásde la pierna.

14. En cuclillas, empujar con loscodos las rodillas haciaafuera.

15. Sentados con piernas juntasy estiradas, flexionesventrales de tronco, pegar elpecho al muslo.

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16. Circunducciones de cintura.

17. Flexión de tronco, conpiernas semieabiertas. Brazosal frente al centro y adentro.

18. Una pierna adelantada.Flexión de tronco sobre lapierna adelantada.

19. Acercar los pies a las manossin que las manos pierdancontacto con el suelo.

20. Sentado con las piernasabiertas, flexión de tronco.

21. De pie con las piernas muyabiertas. Tocar el suelo conlas manos manteniendo laposición unos segundos.

22. Tumbado con una piernaabierta y flexionada. Con laextendida hacer círculos.

23. Sentado, agarrar el pie por eltalón y llevar la pierna alpecho.

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24. Tumbado, agarrar el talón deun pie y llevar el muslo de lala pierna hasta el pecho.

25. Tumbado. El compañeroagarra un pie y tira del talónhacia el glúteo.

26. En pie y cruzando las piernas,manteniendo la de delanteextendida. Tocar con lasmanos la punta del pie.

27. Agarrar las plantas de lospies y extender las piernas.

28. Sentados. Una piernaextendida, otra flexionada yabierta. Subir y bajar larodilla.

29. Sentados, adoptar la posiciónde paso de vallas. Flexiónsobre la pierna adelantada.

30. El compañero sujeta unapierna. Pequeñas flexiones detronco sobre la piernaelevada.

En función de cómo esté elpie en el suelo se estiraránmás los isquiotibiales o losabductores.

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31. Sentados de frente yagarrados de las manos;piernas abiertas y estiradas,flexiones alternativas detronco. Con las piernas juntasaumenta el estiramientoisquiotibial.

32. Apoyar las manos en loshombros del compañero yempujar hacia abajo.

33. Intentar acercar los talones alos glúteos.

34. En pie, flexión dorsalsimultánea de tronco sindoblar las rodillas, agarrarselas manos y forzar la flexiónempujando la cadera alfrente.

35. Espalda contra espalda,manos agarradas y con losbrazos en cruz, flexioneslaterales de tronco.

36. Fondos laterales de piernas.

37. Sentado, una piernaextendida y la otra flexionaday pegada al suelo con laplanta del pie pegada al otromuslo. Flexion de troncosobre la pierna estirada.

38. Tumbado supino, llevar lapunta de los pies a tocar lastras la cabeza.

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39. De rodillas, flexión de troncocon torsiones laterales a unoy otro lado.

40. Espalda contra espalda,flexiones alternativas detronco sin doblar las rodillas.

41. Apoyando los brazos a lapared, la pierna adelantadaflexionada, el talón de lapierna extendida noabandona el suelo. La caderaempuja adelante.

42. Apoyando los brazos a lapared, la pierna adelantadaflexionada, el pie y piernaretrasados empujan y carganel peso sobre el pieadelantado.

43. «La mariposa» Sentados, conlas plantas de los pies juntas,acercar los talones al pubis altiempo que las rodillasbuscan el suelo.

44. El balancín. Agarrarse lasrodillas y rodar sobre laespalda.

45. Sentados, llevaralternativamente las rodillas aambos lados del suelo.

46. Flexiones de tronco con lapunta de los pies altas yapoyadas en un bordillo.

47. Colocar un pie sobre elobstáculo, flexiones detronco.

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48. Torsión de tronco sobre ellado de la pierna flexionada.

49. Rebotes de tronco sin soltarlas manos del agarre.

Ejercicios en la arena de la playaLa arena de la playa es el terrenoideal para realizar los ejerciciosde pies. Si no se dispone deplaya, se puede utilizar el foso desaltos o sobre colchones degomaespuma sin funda de lona.

Tipos de arena

La arena seca y suelta provocaun mayor hundimiento del pie,una mayor amortiguación y unmayor recorrido articular de laestructura del pie.

No obstante, anula la reactividaddel pie y favorece la hipertofiamuscular, incide básicamentesobre las fibras de contracciónlenta y constituye un trabajo idealpara paliar las atrofias y las

FORTALECIMIENTODE PIES Y TOBILLOS

Ejercicios propioceptivosEl pie está formado por unconjunto de huesos largos(falanges y metatarso) y dehuesos cortos que forman unconjunto articulado que actúacomo un todo dinámico y elástico.

Los tendones que se insertan enlos dedos de los pies provienende la musculatura de la pierna(tibiales, peroneos). La estabilidaddel tobillo dependerá en granmedida del tono muscular y de lapropiocepción.

Cuando el pie, apoyado en elsuelo, modifica su apoyo, lossensores de los tendones envíanla señal al músculo que modificasu acción contráctil en función deuna nueva necesidad.

Un ejercicio tan sencillo como esmantener el equilibrio sobre unpie implica un importantefortalecimiento de toda lamusculatura del pie. Estefortalecimiento tiene dosconsecuencias, mejorar laeficacia y prevenir lesiones ysobrecargas del pie.

• Jugar a las estatuas a la patacoja.

• Mantener el equilibrio a la patacoja sobre una colchoneta.

• Realizar equilibrios sobresuperficies inestables.

pérdidas de movilidad tras unalesión. Igualmente constituye unexcelente trabajo preventivo alcomienzo de temporada.

• Andar marcando bien elimpulso final con el pie.

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• Ejercicio de talón punta.

• Andar en cuclillas.

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• Ejercicios de equilibriopropioceptivos (mantener elequilibrio a la pata cojamoviendo el resto del cuerpo).

• De pie plano a subir depuntillas.

La arena dura y húmeda o elcésped mullido permiten untrabajo algo más rápido del pie.Por ello, sería aconsejablemantener toda la temporada unasesión de ejercicios de pies cada15 días en este tipo de arena o encésped a fin de mantener másactiva toda la musculatura de losdedos y de los pies en general.

• Los mismos que para la arenablanda.

• Andar con el exterior del pie.

• Intentar levantar los dedos unoa uno.

• Avanzar con los pies juntosintentando arañar la arena conlos dedos.

• Desplazarse lateralmente conlos pies juntos (hundidos en laarena) levantando puntas ytalones alternativamente.

• En pie, escarbar en la arenacon los dedos de ambos pies.

• Abrir y cerrar lateralmente lospies.

• Juegos de salidas desdediferentes posiciones

Contrariamente a lo que sucedeal principio de temporada, no esaconsejable el trabajo de carrera,saltillos y botes en arena blandadurante épocas de competición.

• Todo tipo de ejercicios detécnica de carrera.

• Saltillos de tobillos sobre elterreno (rodillas rígidas ysolamente actuar de tobillo).

• Variando la posición del pie.

• Saltos laterales.

• Abriendo y cerrando piernas.

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• Describiendo círculos.

• Multisaltos descalzos.

• Sentados en el sueloextensiones explosivas depies.

• En pie, elevar el dedo gordodel pie, elevar el resto dededos del pie.

• Jugar a mantener el equilibriosobre un pie.

• Saltillos sobre el terrenovariando la posición de lospies.

• Progresivos.

En cualquier espacioEn caso de no disponer de playao fosos de arena ni céspedmullido, los siguientes ejerciciosse pueden y deben hacer encualquier otra superficie.

• Carrera muy lenta corriendo asaltillos de talón punta.

• Sentados en el suelo flexionesextensiones de pies.

• Sentados en el suelo flexioneslaterales de pies.

• Sentados en el suelo flexionesde pies venciendo laresistencia del compañero.

• En pie. De talón pasar a punta.

• En pie, en semiflexión derodillas, desplazar lateralmentelas caderas de forma queprovoquen flexiones lateralesde los tobillos.

• Andar sobre los bordesexteriores del pie.

Ejercicios calzados en cuesta

Con el pie reactivo. En este tipode ejercicios se buscará que elpie permanezca en un ángulo de90º. El trabajo en cuesta permiterealizar saltillos manteniendo larigidez del pie en esta posición.

• Saltillos sobre el terreno

• Saltillos avanzando cuestaarriba.

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• Saltillos avanzando cuestaarriba pero modificando laapertura de los pies.

• Saltillos laterales.

• Saltillos con giro de 360º.

Ejercicios con el pie activo. Adiferencia de los anteriores, el pieva a buscar el suelo activamente(no se mantiene rígido).

• Saltillos verticales sobre elterreno.

Igualmente, se puede apoyar lostrampolines de gimnasiadeportiva.

• Saltos combinados frontalescomo laterales.

• Carrera a saltillos sucesivos(una apoyo con cada piecayendo de punta ytraccionando).

• Los ejercicios en cuesta.

Ejercicios sobre planos inclinados.

Se utilizan rampas de 60 a 100cm de largo inclinadas unos 30ºaproximadamente.

• Saltos frontales a pies juntossobre los trampolines.

• Saltos frontales abriendo ycerrando las puntas.

• Saltos laterales combinandoposiciones de pies.

• Saltos girando en el recorrido.

Bordillos • Subir y bajar apoyando las

puntas sobre el bordillo.

• Subir y bajar puntas, apoyandolos talones sobre el bordillo.

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empeines apoyados en elsuelo.

EL ENTRENAMIENTOEN CIRCUITOLa idea del circuito nace de lanecesidad de entrenar gruposnumerosos en espaciosreducidos y con materiallimitado. Fue en los años 1950en la universidad de Leedsdonde se ideó esta forma deentrenamiento que permitíatrabajar en estas condiciones.

El sistema consiste en dividir elgrupo en diez o doce subgruposiguales. Cada grupo hace unejercicio diferente; al finalizarcada uno, pasan al ejerciciosiguiente, y así sucesivamentehasta que todos los gruposhan pasado por todos losejercicios.

Cada uno de los puntos fijos endonde se ejecuta un ejerciciorecibe el nombre de estación.Entre estación y estación se haceuna pausa.

A la voz de «ya» del entrenadorse comienza la actividad, hastaque el entrenador da la voz decambio, momento en que cesala actividad y se produce larotación hacia la siguienteestación y a la espera de iniciarel siguiente ejercicio a la señal delprofesor.

Los efectos de esteentrenamiento dependerán: delnúmero de estaciones; de lascaracterísticas de cada ejercicio;de las repeticiones, o deltiempo de ejecución de cadaestación; de la velocidad deejecución de las repeticiones; deltiempo de descanso entreestaciones; del número de vecesque se haga el circuito, y de laordenación de los ejercicios.

El número de ejercicios esbastante elevado, entre 12 y 20, yel tiempo de ejecución será entre30” y 60”; no obstante estascifras son orientativas.


233

Empujes• Sentados con las piernas

estiradas, talones en el suelo,empujar un balón medicinal.

• En la misma posición empujarun carro de pesas.

Ejercicios de movilidad Tener un pie fuerte, reactivo ydinámico no necesariamentesupone tener poca movilidad. Esadecuado cuidar estos aspectosdel pie.

• Apoyados con las manos enla pared, la punta de un pieen el suelo, describir círculoscon el talón sin separar lapunta.

• En la misma posición,extensiones y flexiones contragomas elásticas.

• Sentados por parejas unofrente a otro, piernas estiradas,pies en contacto, flexión-extensión de pies intentandovencer la resistencia delcompañero.

• Sentados en el suelo, con unamano en el talón, con la otraforzar los dedos haciendodescribir círculos.

• Sobre colchonetas, arena océsped, sentarse sobre lostalones con el empeineapoyado en el suelo.

• Sobre colchonetas, arena océsped, sentarse en el sueloentre las piernas. Los talones ymuslos separados, y los

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Organización del circuitoSe pueden organizar circuitos portiempo y por repeticiones.

El trabajo por tiempo es muchomás adecuado desde laperspectiva de la organización(todos tardan lo mismo en cadaestación), pero no se controlatanto la carga. Trabajar 40”saltando a un lado y otro de unbanco y llevar talones a glúteossobre el terreno son cargas muydesproporcionadas. Si se hacepor repeticiones, se puede aplicara cada ejercicio un número derepeticiones para cada ejercicio:20 saltos a un lado y otro debanco y 60 repeticiones de talóna glúteo.

El trabajo por repeticionespresenta problemas deorganización. Al no terminar todaslas estaciones simultáneamente elpersonal se acumula en lasestaciones de mayor duración.

Para montar un circuito sin queaparezcan problemas esimprescindible que las actividadesde cada estación sean conocidaspor los ejecutantes. Un titubeo,una duda o un error pueden llevarel circuito al traste.

Antes de ejecutar el circuito sepuede hacer una repetición detodos los ejercicios a modode calentamiento.

Un recurso eficaz es lapreparación de cartulinasplastificadas con el dibujo muygrande de cada ejercicio. En cadaestación se deja la ficha delejercicio que le corresponde.

Al diseñar un circuito hay quetener en cuenta que los ejerciciossean adecuados.

Por ejemplo, si figura unlanzamiento de balón medicinal,¿cómo se debe ir a recoger?¿Cuánto tiempo se tarda? ¿Sepuede controlar el lugar dondecae?

Si se trata de un ejercicio en elque el deportista deba colocarseen una posición peculiar como

tumbarse en un plano inclinado,fijar los pies con una correa yponerse en el pecho una pesa, sevalorará si requiere un tiempoimportante y la ayuda de otrapersona.

Todos estos aspectos debenconsiderarse y prevenirse, y hayque tener soluciones eficacesantes de llevar a la práctica laactividad.

Tipos de estacionesCuando se plantea un circuito, encada estación se pueden darcuatro situaciones diferentes.

a) Circuito con trabajo individual.Cada deportista lleva a cabosu tarea con independencia delresto de compañeros quetrabajan en su estación.


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c) Circuitos por parejasalternativas. Uno realiza elejercicio y el otro le ayuda aejecutarlo. Este tipo detrabajo implica que losdeportistas estén dos vecesconsecutivas en una mismaestación y que cada vezejecute uno la actividad. Hayque tener en cuenta que eltiempo de recuperación entreestación y estación esmínimo, puesto que serecupera al ayudar alcompañero. Un ejemplo deejercicio son los lumbarescolgados del plinto mientrasel compañero sujeta los pies,o los abdominales de la foto.

d) Circuitos por parejascomplementarias. Ambostrabajan pero realizando tareasdiferentes. Por ejemplo, unobota el balón y el otro intentaquitárselo. En este caso serepite estación cambiandoroles, pero dejando el tiemponecesario de recuperaciónpuesto que ambos trabajan.

b) Circuito por parejas. Elejercicio se realiza por parejas,de forma que ambos ejecutansimultáneamente el mismotrabajo. Por ejemplo, pases debalón medicinal, abdominalesen los que cada uno fija conlos glúteos los pies delcompañero.

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Secuencia de los ejerciciosEn función de cómo se organicenlos ejercicios, un circuito puedetener efectos muy diferentes. Porejemplo, un circuito de doceestaciones donde se ejecutencuatro ejercicios de brazos,cuatro de piernas y cuatro detronco.

Si se realizan consecutivamentelos cuatro de tronco, seguidosde los cuatro de brazos y acontinuación los de piernas, lacarga sobre los gruposmusculares será muy alta.Seguramente el metabolismoláctico tendrá un granprotagonismo, y las fibrasmusculares rápidas de las piernasse fatigarán al segundo ejercicio.

Si se alterna un ejercicio de cadagrupo muscular, el metabolismoaláctico y el aeróbico tendrán unprotagonismo mucho mayor queen la organización anterior. Lasfibras de contracción rápida(suponiendo que haya ejerciciosexplosivos) tardarán más enfatigarse.

Pero cuando se diseña el circuitohay que pensar que solamente ungrupo podrá seguir la progresióndiseñada, puesto que cada grupocomenzará en una estación. Si sequiere hacer un circuito en el quese alternen grupos musculares,hay que procurar que el primerejercicio y el último no estén en elmismo grupo.

En resumen, el entrenamiento encircuito, más que un sistema deentrenamiento, es una formade organizar el trabajo.

Los circuitos se empleanpersiguiendo muchos objetivos,desde el trabajo de culturistashasta los estiramientos pasandopor la recreación o los ejerciciosde fuerza dirigida.

Hay que tener muy claros losobjetivos cuando se diseñancircuitos.

El mito de los circuitos yla fuerza resistenciaSe suele atribuir a los circuitos lacapacidad para desarrollar lafuerza resistencia, pero ¿a quétipo de manifestación de fuerzase refiere?

Los ejercicios de un circuitopueden provocar fatiga aeróbicao acumular ácido láctico.

Se puede incidir sobre las fibrasrápidas, sobre las lentas o sobreambas.

Se puede trabajar la elasticidad yla reactividad o simplemente laparte contráctil.

Un circuito que genere grandescantidades de láctico en todoslos grupos musculares y hayaagotado las fibras rápidas tieneefectos muy diferentes que otrocircuito que incida sobre lasfibras lentas y la carga láctica seamínima.

Un circuito de multisaltos ymultilanzamientos puede ser deresistencia a la fuerza elástico-explosiva con alto contenidoláctico, pero en función de cómose organicen las estaciones y lostiempos de recuperación, la cargaserá básicamente aeróbica yaláctica.

Si se trabaja con un tiempo derecuperación menor y condiversas estaciones incidiendo enlos mismos grupos musculares, lacarga será más láctica.

En la terminología tradicionalambos circuitos serían de fuerzaresistencia, pero fisiológicamenteinciden sobre fibras y procesosmetabólicos distintos.

El entrenamiento en circuitoen los jóvenesEl objetivo que hay que alcanzarcon los jóvenes con este tipo deentrenamiento es el desarrollo dela resistencia aeróbica, de lafuerza de construcción y de lacoordinación intermuscular.


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También se puede hacer circuitosde calentamiento o de juegos.

Así, las características de loscircuitos para niños serán lassiguientes:

a) El número de estaciones seráde 8 a 12.

b) En cada estación se trabajaráentre 20 y 45”.

c) El tiempo de descanso entreestaciones será similar al deejecución.

d) Los ejercicios que conformanel circuito serán variados ycompensados de forma que nose sobrecarguen en estacionessucesivas los mismos gruposmusculares.

Circuitos de habilidadEs una variante de los circuitos,una especie de «pista americanainfantil» donde el niño va pasandopor diferentes estaciones y encada una realiza una tarearelacionada con lasespecialidades atléticas.

Se combinan saltos, punterías,vallas y carrera.

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LOS MULTISALTOSConstituyen uno de los sistemasbásicos de desarrollo de lacapacidad mecánica del treninferior.

En la infancia primarán losejercicios de desarrollo de lasmanifestaciones elásticas, en lapubescencia primará el desarrollode aspectos explosivos; ya en laadolescencia, una vez finalizadoel «estirón en altura» y siempreque no existan molestias en laszonas de crecimiento óseo(siempre que no exista molestiaalguna en las rodillas), seincrementará el trabajo reflejo-elástico-explosivo.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Los síntomas de molestias enlas rodillas son indicadoresque aconsejan limitar estetipo de trabajo hasta quedesaparezcan.

Los multisaltos (en la iniciacióndeportiva) habrá que realizarlessiempre en terreno blando. Sedebe evitar en lo posible los pisosduros como el parquet, cementoo asfalto, y las superficiesexcesivamente elásticas comoson las pistas de materialsintético.

Los terrenos ideales son elcésped, la tierra batida, la tierra.En caso de trabajar sobre pisosduros, utilizar alfombras deesparto, tatamis de judo ocolchonetas delgadas.

Los atletas ya formados o losjóvenes en períodos cercanos a lacompetición deben utiizar la pistasintética para mejorar la fuerzaelástica, pero siempre tras largosperíodos de adaptación asuperficies menos elásticas.

El calzado que los jóvenes yniños deben utilizar en losmutisaltos ha de tener la suela

mullida para amortiguar elimpacto, pero esta prevencióntiene la contrapartida de perderreactividad y aumentar el tiempode contacto.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Después de períodos deinactividad, es aconsejablehacer las primeras sesionesde multisaltos descalzos enla arena de la playa, o sobrecolchonetas delgadas yduras sitas sobre otrasmás mullidas.

El trabajo de multisaltos no sepuede realizar sin un buen

desarrollo muscular de losabdominales lumbares y oblicuos.Igualmente, al finalizar una sesiónque haya realizado un número desaltos considerable es importantecolgarse en la espaldera paraestirar la columna.

En los multisaltos, los talonesnunca impactan en el suelo;¡jamás!

TIPOS DE MULTISALTOSLa clasificación de los multisaltos,está ordenada en función de laintensidad y de la sobrecarga queproducen sobre lasarticulaciones, tendones y zonasóseas no calcificadas.

Las cruces representan el gradode intensidad del ejercicio en


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ImpulsosA

SaltillosB

Saltillos encuestaC

SaltillossobrerampascortasD

Saltos con una piernaalternando derecha eizquierda

Saltos a pies juntos, enocasiones uno solo, utilizandofundamentalmente la accióndel tobillo; la rodilla sólo tieneuna función amortiguadora

El tobillo se mantiene rígido a90º y se sube a cuestaevitando que el talón toque elsuelo

Se puede hacer giros o saltoslaterales al subir

Saltos laterales, giros yfrontales apoyando los piessobre diferentes inclinaciones

Elástico-explosiva

De construcción

Elástico-explosiva

De construcción

Reactividad del pie

Protección y estabilidaddel tobillo

Reactividad

X

X

X

X

DESCRIPCIÓN Tipo de fuerza Intensidad

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Gradas o grupo deescalones E

EscalerasF

Pies juntosG

Pata coja

H

J

Combinaciones pata cojay alternos

Cuestas K

Drops

Consobrecargas

Saltos verticales subiendogradas a pies juntos, nuncabajando

Subir escaleras

Subir pendientes con rellanos

(impulsos)

Saltos utilizando toda lasmusculatura extensora deltren inferior

Sobre vallitas

Saltos sobre vallas altas

Saltos consecutivos con unapierna partiendo de parado

Saltos consecutivos con unapierna con carrera deimpulso

Consecutivos sobre vallitas

Pentasaltos

Triples

Décuples

Impulsos, pentas, triples,décuples, etc.

Saltar desde una altura. Caeren el suelo y despegar denuevo

Todos los anteriores conchalecos lastrados o pesas

Explosiva

Explosiva

Reactividad del pieExplosiva

Elástico-explosiva

Elástico-explosiva

Reflejo-elástico-explosiva

Elástico explosiva

Elastico explosiva.Reflejo-elástico-explosiva


Elastico-explosiva


Explosiva


Explosiva

Elástico-explosiva


X

XX

X

XX

XXX

X-XXXXX

XX

XXXXXXXXXXX

X

XX

XXXXXXX

XXXXX

XXXXXXXXX

XXXX

XXXXX

DESCRIPCIÓN Tipo de fuerza Intensidad

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cuanto a la sobrecarga musculary articular.

En los multisaltos se debe tenermuy claro el objetivo que sepersigue con su práctica. En elcuadro se puede observar laincidencia sobre las diferentesmanifestaciones de fuerza.

Inicialmente los multisaltosinciden sobre las fibras decontracción rápida, pero, si no serealizan a la máxima velocidad ocuando el nivel de fatiga esimportante, se puede estarincidiendo sobre las decontracción lenta.

Igualmente, cuando se realizanpocas repeticiones a altaintensidad se utiliza la víaenergética anaeróbica aláctica,pero, a medida que se prolongael esfuerzo, aparece la vía láctica.

¡¡¡ATENCIÓN!!! La presencia del ácido lácticoconlleva una importante fatigade las fibras de contracciónrápida y la entrada en acción delas de contracción lenta.

Si se busca una mejora de laresistencia a la fuerza rápida,se podrá hacer baterias demultisaltos más largas.

Pero, si se pretende mejorar laexplosividad (con o sinelásticidad), se deberá trabajarcon baterías de muy pocos saltosy amplio tiempo de recuperación.

¿Cómo se puede controlar lapotencia?

Si se dispone de recursostécnicos, es ideal utilizar lasalfombras de Bosco o Ergo Jump(o sus posteriores modelos).

El Ergo Jump es una alfombraconectada a un pequeño


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procesador que permite medir eltiempo de contacto del pie ensuelo y el tiempo de vuelo.Además su programa permitemedir la potencia de salto.

Si un atleta ejecuta saltos a piesjuntos sobre una batería decinco vallas, el Ergo Jumpmostrará la potencia aplicada encada salto. Si se van realizandodiferentes series, llega unmomento en que la potencia decada salto baja. Éste es elmomento en que las fibrasrápidas están fatigadas.

Hay atletas que deben hacerseries de tres saltos y otrospueden llegar a 10. El tiempo derecuperación entre cada serietambién variará en función decada atleta.

Puede darse la circunstancia deque dos atletas con marcas ynivel semejante deban estructurarlas sesiones de multisaltos deformas muy diferentes.

• Atleta a) Cinco series de saltosa pies juntos sobre tres vallascon un tiempo de recuperaciónde 2 min.

• Atleta b) Tres series de saltos apies juntos sobre cinco vallascon un tiempo de recuperaciónde 4 min.

En multisaltos horizontales con unsolo pie se puede cuantificar ladistancia alcanzada (enpentasaltos o triples) o tambiéncronometrar si son series deimpulsos o a la pata coja de másde diez saltos.

LOS MULTISALTOS EN LOS NIÑOSPara la ejecución de losmultisaltos se debe cuidar muchola higiene, eficacia y técnica delpie, según los criteriosespecíficos señalados en elcapítulo correspondiente.

Los talones son un punto débil enlas actividades de este tipo.Practicar multisaltos en el patiode un colegio o en una pistasintética sin una buena ejecución

técnica implica un riesgo muy altode lesionarse el talón.

Los aprendizajes de los saltos, lasvallas y numerosos juegos no sonmás que formas jugadas de saltoque hacen innecesarios losmultisaltos como trabajoespecífico de condición física.

Durante la infancia, en elentrenamiento de los multisaltoséstos no aparecen de formaespecífica, sino integrados ensesiones de trabajo multilateral.Se buscará la variabilidad desalto, que sea capaz de saltar detodas las formas posibles, y deenlazar carrera, salto,reequilibración. Poco tiene quever con los multisaltos.

En la prepubertad se continuarácon la misma tónica perocomenzará el proceso deaprendizaje técnico de losmultisaltos.

Multisaltos en la pubescenciaEn la pubescencia aparece lagran contradicción. Por un lado,la madurez muscular podríapermitir que se comenzara atrabajar como en los adultos,pero, por otro, la madurez óseaobliga a tomar grandesprecauciones a fin de cuidarmucho las sobrecargas de lasarticulaciones del tren inferior, enespecial la de las rodillas.

Para utilizar los multisaltos comosistema de desarrollo de la fuerzay elasticidad del tren inferior, sedebe tener presente lossiguientes puntos:

• Se debe dominar su ejecucióntécnica.

• No realizar saltos de muchacarga.

• Poco volumen.

• En una sesión se evitará repetirmás de diez veces el mismotipo de salto.

• Terrenos mullidos.

¡¡¡ATENCIÓN!!!a) Si se hacen multisaltos, perono se compensa con un buendesarrollo de los músculos deltronco, estaremos haciendo untrabajo descompensado.b) Al acabar la sesión demultisaltos, se debe realizarejercicios de suspensión debrazos a fin de que la columnavertebral se estire.

En este período evitar los drops,los saltos largos a pies juntossucesivos, repetir más de tressaltos a la pata coja (excepto enarena de playa o césped) y eltrabajo en superficies duras(cemento, parquet) oexcesivamente elásticas (pistasde atletismo sintéticas).

Ejemplos

• Subir gradas: 3 x 5 gradasdesde moderada flexión depiernas (evitar la flexión muyprofunda).

• Impulsos: 3 x 50 m deimpulsos.

• Salto a pies juntos al foso dearena: 10 veces.

• Pentasalto: Pies juntosderecha-derecha-izquierda-izquierda, caída al foso 5veces.

• Rebotes al tablero: 3 x 5 saltos(proteger la caída con unacolchoneta delgada o tatami).

• Saltillos sobre el terreno,procurando no flexionar lasrodillas y mantener al máximola tensión en los tobillos.

• 4 x 10 saltillos: (intentar que eltiempo de contacto del pie en el suelo sea mínimo).

• 5 x 5 vallas: saltos a piesjuntos sobre cinco vallas deuna altura inferior a la de larodilla del deportista (intentarque el tiempo de contacto del


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deportista con el suelo seamínimo).

• Salto vertical con giro de 180ºsobre el eje longitudinal, saltilloy giro 180º en sentido opuesto.

• Cinco saltos con giro a cadalado.

• Saltillos a pies juntos en cuestamanteniendo siempre el pie a90º.

• Colocar cuatro plintosescalonados. Saltar apoyandoun pie en cada plinto y caer enla colchoneta.

• Trabajo propioceptivo sobreplanos inclinados.

Multisaltos en la adolescenciaLos multisaltos están muyindicados para jóvenes que,habiendo finalizado el estirón dela pubertad, ya no tienenmolestias en las rodillas.

Los ejercicios del período anteriorcontinúan estando indicados paraestas edades, pero, al disminuir elriesgo de sobrecarga, se puedeintroducir ejercicios de mayorintensidad y duración, y drops.

LOS MULTILANZAMIENTOSEste tipo de entrenamiento no essólo importante para loslanzadores, sino también para eldesarrollo, la formación y elmantenimiento de la fuerzamuscular de todos los atletas. Lafalta de posibilidades de lanzaren el medio urbano provoca unsustancial desequilibrio entre lamusculatura del tren superior y eltronco y la de las piernas. Si seobserva el juego de los niños yse compara el número de saltoscon el de lanzamientos, secomprobará este desequilibrio.Esta descompensación no sóloinfluye en el desarrollo muscular,sino también en la coordinacióny en el aumento de la riquezamotriz.


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Durante la prepubertad. Secontinúa con los mismos criteriosque en la etapa anterior, pero seintroducen multilanzamientosbuscando la máxima distancia.

Durante la pubescencia. Secomenzará a aumentar el peso delos artefactos, pero sin queobstaculicen la velocidad deejecución del gesto. Así, seutilizarán balones medicinales de1 y 2 kg, y pelotas del tamaño delas de tenis de hasta 400 g.

PESOS MÁXIMOS DE LOS ARTEFACTOS

Lanzamiento a dos manos Lanzamiento con una mano

Infancia 1 kg 400 g

Prepubertad 2 kg 800 g

Pubescencia 3 kg 1.000 g

Después de los 14 años todos losatletas, independientemente de laespecialidad, utilizarán losmultilanzamientos como medio dedesarrollo muscular general. Paralos lanzadores será un medioespecífico de entrenamiento.

Formas de ejecución delos multilanzamientosSimétricos, cuando se hacen conlas dos manos y conparticipación igual del ladoderecho y del izquierdo.

Asimétricos, cuando el ladoderecho y el izquierdo del cuerpono intervienen de igual forma.Pueden ser con una mano, comoel lanzamiento de una pelota detenis, o con ambas manos, comoel lanzamiento de un balónmedicinal desde atrás ylateralmente.

En el cuadro se muestra lacantidad y proporción delanzamientos de un tipo y de otroaconsejables en función de laedad.

Durante la infancia. Se utilizaránartefactos muy ligeros, de formas,densidades, tamaños y agarres lomás variados posibles. Loslanzamientos seránfundamentalmente de precisión,buscándose la mayor variabilidadposible de formas de lanzar quese harán en forma de juegos, y encarrera, de salto, girando. Estetrabajo se hará fundamentalmenteen forma de juegos segúnaparece en el capítulo deactividades básicas.

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Ejecución técnica de losmultilanzamientosLanzar muchos objetos puedecarecer de sentido si su ejecuciónno se lleva a cabo con exquisitatécnica. La correcta ejecución delos multilanzamientos podrá serdeterminante para el aprendizajede la técnica de los lanzamientosatléticos.

Es evidente que en la infancialos críos deben lanzar objetoslibremente, pero esto no essuficiente; el profesor oentrenador debe cuidar de quela riqueza motriz necesaria seoriente hacia una correctatécnica de ejecución.

Los factores básicos enla ejecución de losmultilanzamientos son:

• Se lanza desde las piernas.Las piernas se flexionan yempujan la cadera, tronco yfinalmente brazos. Si no seflexionan las piernas, el empujees mínimo.

Edad Infancia Prepubertad Pubescencia

Mano dominante. 20% 25% 25%

Otra mano 20% 10% 5%

Simétrico dos manos. 20% 30% 35%

Dos manos lado dominante. 20% 25% 25%

Dos manos otro lado 20% 10% 10%

No total de lanzamientos por sesión 10-50 20-60 40-100

* Tanto la cantidad como la proporción variarán en función del objetivo que se pretende alcanzar.Estas cifras son para artefactos muy ligeros.

• El empuje de piernas partedesde los pies. En todolanzamiento el pie o los piesque empujan deben terminarde puntillas y con la rodillatotalmente extendida.

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• Las piernas empujan la caderaprimero al frente yposteriormente arriba.

• Las caderas siempre seanticiparán a los hombros.

• Antes de lanzar en distancia seaconseja lanzar buscandoprecisión.

• Si se lanza empujando con unpie, el otro se coloca al frenterígido y bloqueando.

• Si se lanza con una mano,empuja el pie del mismo lado ybloquea el contrario.

• La acción de los brazossiempre es la última.

• Cuando se lanza con unamano (como en jabalina), elcodo siempre irá por encimadel hombro.

• Antes de lanzar con artefactospesados se debe lanzarcorrectamente con artefactosligeros a alta velocidad.

• Durante los primeros años esaconsejable hacermultilanzamientos enlazandocarrera con lanzamiento, giroscon lanzamiento y salto conlanzamientos.

LAS PESAS La halterofilia es uno de lossistemas más utilizados para eldesarrollo de la fuerza. Sin lautilización de estos medios losresultados del atletismo estaríanen niveles muy inferiores. Entorno a las pesas existe muchamitología y un uso no siempreadecuado. Su práctica no debeser tomada a la ligera y serequiere un importanteconocimiento de las ciencias delentrenamiento para conseguir losefectos deseados y no otros.

Se hace un uso demasiado frívolode las pesas y frecuentemente seutilizan de forma inadecuada.

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Para que el entrenamiento conpesas tenga los efectos deseados(se alcancen los objetivosprevistos) es necesario seguir unametodología adecuada integradaen el contexto del plan deentrenamientos general.

Muchos deportistas, empujadospor la moda del culto al cuerpo yde la musculación estética,utilizan como complemento laspesas de forma rutinaria como lohacen los usuarios del gimnasio(fitness o culturismo).

Un trabajo inadecuado de pesaspuede aumentar el volumenmuscular sin provocar gananciasde fuerza máxima, empeorar lafuerza explosiva e incidirnegativamente en la velocidad.

La técnica de ejecución No se puede llevar a cabo unproceso de entrenamiento conhalteras si previamente no sedomina la ejecución técnica delos movimientos.

Para mover halteras esimprescindible trabajar conseguridad, tanto por lo que serefiere a la instalación (espacio,material adecuado y encondiciones) como al personal decontrol (entrenador, compañeros)y al equipamiento personal.Básicamente es necesario utilizarcinturones específicos y calzadoadecuado con el talón más alto.

Dos conceptos básicos debenguiar el proceso:

La fuerza inicial para cargar laspesas proviene de las piernas, node la espalda ni brazos.

La barra debe seguir unatrayectoria lo más pegada posibleal cuerpo de deportista.

APRENDIZAJE DE LOSMOVIMIENTOS BÁSICOSCON PESASPara el aprendizaje es necesarioun trabajo con poca carga y bajavelocidad de ejecución; el atleta

debe tener conciencia en todomomento de la interacción de suspalancas con la barra.

Se iniciarán los ejercicios conagarres de la barra a la altura delas rodillas.

La arrancadaLos pies separados la anchura delos hombros y con las puntasmoderadamente abiertas.

La proyección de la barra caeríasobre el final del metatarso y elprincipio de los dedos.

La separación de las manos paraagarrar la barra esaproximadamente la distanciaque hay entre ambos codos conlos brazos puestos en cruz.

la barra, y la espalda estácompletamente recta, enhiperextensión.

La cabeza mirará lejos al suelo (alfrente y abajo), las cervicalesestán alineadas con el resto de lacolumna.

Fijada esta posición, el atletapuede iniciar el proceso deaceleración de las pesas.

En la primera acción previa alimpulso inicial se produce, conla superficie de ambos piesapoyada en el suelo (A), unaextensión de la rodilla antes deque comience a subir la barra.Esta acción provoca una mayorelevación de la cadera que de labarra, y provoca que la espaldaquede casi paralela al suelo.

Los brazos traccionan de la barrahacia el interior y la barra superala altura de las rodillas cuandocomienza a sumarse la acción dela musculatura dorsal y la glúteaque endereza progresivamente eltronco. En esta fase no se debeflexionar los brazos (B).


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El agarre se hace con cuatrodedos (menos el pulgar), con lapalma mirando hacia atrás y elpulgar cerrando por detrás (comoel acelerador de la moto).

En esta posición la proyección delos hombros caerá delante de lade la barra a la altura de losdedos de los pies.

Las tibias no llegan a estarperpendiculares al suelo y tocan

La acción de arrancada esexplosiva de piernas y tronco.Culmina con el enderezamientodel tronco y con los pies depuntillas, momento en quecomienzan a intervenir los brazoselevando los codos que tiranarriba y atrás (C). Los pies llegana perder contacto con el suelo y,rápidamente, se flexionan paracolocar todo el cuerpo debajo delas pesas, al tiempo que losbrazos se estiran hacia arriba.Las muñecas y los puños hacencon la barra una acción similar al

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frente y arriba de manera que losantebrazos se sitúen en un planocasi paralelo al suelo.

La extensión de piernas con elempuje de las caderas al frentellevará de nuevo al atleta a laposición erecta.

En esta posición se debe prestaratención a la flexibilidad yfortaleza de las muñecas. Labarra, apoyada en la clavícula, essujetada por las falanges enhiperextensión.

La cargada en el entrenamientode los atletas es muy importantepara ejecutar diferentesejercicios.

Dos tiemposDesde la posición final decargada, el atleta flexiona laspiernas mediante una extensiónbrusca seguida de una elevaciónde brazos llega a la mismaposición final que en arrancada.

Ejercicios con pesassobre los hombrosPara mejorar la capacidad defuerza de las piernas, los atletasejecutan diferentes ejercicios conpesas. Mayoritariamente laspesas se colocan en la espaldasobre los hombros.

Para cargarlas hay dos opciones,una de seguridad, que consisteen cargar el carro sobre unossoportes unos centímetros másbajos que los hombros, y lasegunda cargándose las pesasdesde el suelo.

Cuando las cargas no sonexcesivas, es aconsejablecargarlas desde el suelo, puestoque sirve para fortalecer toda lamusculatura del tronco. Por elcontrario, cuando son altas, esimprescindible colocárselasdesde soportes adecuados eincluso utilizar guías y sistemasde seguridad.

Para cargar las pesas sobre loshombros se puede utilizar barras


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golpe de acelerador de la motode forma que la barra quedeapoyada sobre toda la palma dela mano (D).

con un protector blando(gomaespuma dura) en el centropara que la presión de la barra nosea tan agresiva para la espalda(imprescindible en los jóvenes).

En primer lugar el atleta secargará las pesas al pecho talcomo se ha indicado en elejercicio anterior.

En segundo lugar, mediante unpequeño impulso de piernas(flexión extensión) coordinadocon un empuje vertical de brazos,se elevará el carro por encima dela cabeza y se colocará en laespalda.

La posición del atleta en laejecución de todos los ejerciciosserá inicialmente igual:

Pies apoyados con toda la planta.Es aconsejable un alza en el talónde unos cuatro a seiscentímetros. Esta alza puedeestar incorporada a las zapatillaso, en caso contrario, utilizar unlistón de madera o dos discos dehierro.

Toda la columna vertebral estaráen hiperextensión, plana y recta.

La cabeza alta (las cervicales norompen la alineación de lacolumna) y vista al frente.

Los ejercicios más comunes son:

Sentadilla, que puede sercompleta cuando los glúteosllegan a tocar los talones; mediacuando el ángulo tibia-fémuralcanza los 90º, y cuarto desentadilla cuando la flexión esmenor.

Es importante que las muñecas,codos, escápulas y hombrosqueden totalmente fijos. Loscodos tenderán a forzar unaacción de rotación externa.

El atleta está con el troncoerguido (E), los brazos extendidosy las piernas flexionadas. En estaposición debe remontar yadoptar nuevamente la posiciónerecta por la acción de losmúsculos extensores de laspiernas y empujando con lascaderas al frente. En todo elproceso no hay ninguna parada.

La cargadaEs muy similar a la primera partede la arrancada, con la únicavariante de que la distancia entremanos en el agarre es equivalentea la anchura de hombros.

Las variaciones se producencuando el atleta se coloca debajode la barra. La barra se apoyasobre la cintura escapular(clavículas), lo que se consiguecon la acción de los codos al

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fuerza máxima. El entrenamientoespecífico de halterofilia no esnecesario hasta entrada laadolescencia.

El trabajo con cargas altas vendráprecedido por un largo trabajo defuerza general (especialmente detronco) y de halterofilia concargas muy bajas desde lapubescencia.

Un aspecto a considerar sobre eltrabajo con halteras es elaprendizaje de la técnica: sumanejo requiere una técnica muyprecisa y disponer de unamusculatura fijadora del troncomuy fuerte y equilibrada.

Como los gestos de losmovimientos de pesas soncomplejos (complejidad motriz),su aprendizaje tendrá que serprecoz.

¿Se debe esperar a los quinceaños para iniciar la enseñanza dela técnica?

No. El aprendizaje de la técnicade halterofilia se puede llevar acabo en la pubescencia eincluso en la prepubertad conbarras y discos de madera, ocon halteras con pesos muyligeros. Es un procesosemejante al aprendizaje de latécnica de un lanzamiento.

La enseñanza de la técnicarequerirá una atenciónindividualizada a fin de evitardefectos en el aprendizaje. Coneste trabajo se educaposturalmente el tronco y sumusculatura para soportar cargasposteriormente.

El aumento precoz de las cargasaumentaría mucho el riesgo delesiones; la práctica precoz concargas muy bajas es un medioideal de preparación a largoplazo.

Una vez aprendida la técnica, yantes de entrar en elentrenamiento sistemático dehalterofilia, habrán de cumplirselos siguientes requisitos:


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Las sentadillas pueden hacersecon o sin extensión final detobillos.

Con cargas bajas se puedenhacer con salto y rebotessucesivos.

Subida a bancoSubir un escalón de una altura nosuperior a la de la rodilla deldeportista.

Zancadas en profundidadEl mismo ejercicio de técnica decarrera pero con las pesas.

Extensiones de tobillosEn pie con las puntas sobre unaaltura de cinco a diez centímetrosponerse de puntillas.

Flexiones del pieCon los talones sobre una alturade cinco a diez centímetros elevaral máximo la punta de los pies.

Otros ejercicios de musculación La gama de ejercicios que sepuede hacer con halteras esmuy alta y se pueden encontraren los libros de musculación.Aquí, en un texto que se refierea la iniciación al atletismo, sehan explicado los ejercicios másbásicos y con mayores riesgosde lesiones en caso deejecuciones incorrectas.

Las pesas en lainiciación atléticaLa posible agresión mecánica queeste trabajo puede generar en unorganismo en crecimiento hasuscitado numerosascontroversias relativas a la edadóptima en que los jóvenespueden comenzar a utilizar estesistema de entrenamiento. Se haescrito mucho al respecto, y las

opiniones parecen sercontradictorias.

Antes de elaborar un juicio seríanecesario hacer algunaobservación.

Entre los niños son habitualesjuegos del caballo donde unomonta sobre otro. También esfrecuente que salten desdealturas de hasta un par de metrosal suelo.

¿Qué supone más agresión parala espalda, transportar a caballitoa un compañero de peso similaral propio, o hacer diez sentadillascon un tercio del peso corporal?Es evidente que mecánicamentelo segundo resulta más livianoque los juegos.

En la literatura especializadaencontramos algunascoincidencias respecto a lautilización precoz de las pesasdurante la prepubertad:

• Una sobrecarga moderada yno continuada (con grandesperíodos de descanso)estimula las zonas decrecimiento óseo. Si estasobrecarga es continua eintensa, puede influirnegativamente en el procesode crecimiento.

• Una sobrecarga constante(entrenamientos regulares concargas altas) puede provocarmodificaciones delcrecimiento alterando lamorfología de los huesos en elproceso de calcificación deéstos (ver capítulo relativo a lafuerza).

• Las sobrecargas esporádicas eintensas pueden provocararrancamientos de lasinserciones musculares oarticulaciones.

Vistas estas opiniones yatendiendo a los criterios lógicos,considero aconsejable que semejore la fuerza con mediosdiferentes, máxime en las etapasen las que no se incide sobre la

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� Tener más de 14 años.

� Llevar tres años de práctica delatletismo o (gimnasiadeportiva, remo, aeróbic, etc.).

� Tener una musculaturaabdominal trabajada consobrecargas moderadas.

� Progresar en volumen derepeticiones y en velocidad deejecución (no en kilos a mover).

� No padecer desviación algunade columna (tener el vistobueno del médico).

� Evitar incrementos de carga enlos períodos de crecimiento.

� Evitar la sentadilla completa.

Conclusión:No hay que tener prisa por utilizarlas pesas como sistema dedesarrollo de la fuerza. Pero sí sedebe enseñar su técnica un par otres de años antes de utilizar ahalterofilia como medio específicode mejora de la fuerza.

Antes de utilizar las pesas comomedio de desarrollo de la fuerzase debe haber utilizado otrosmedios con sobrecargas ligeras.

El entrenamiento con pesasrequiere un trabajo preparatorio,complementario y preventivoimportante, así como unanecesidad de trabajar con lasmáximas precauciones. Hay queevitar el afán por superar susmarcas y pretender levantar cadadía más.

En general las pesas son unmedio, nunca un fin.

METODOLOGÍA PARA UNAPROGRESIÓN DEL TRABAJOCON PESAS

Las pesas en la infanciaEs una fase de preparación paraetapas posteriores; no se lasdebe utilizar.

Se aconseja buscar por otrosmedios el desarrollo musculararmónico.

Se debe corregir (si las hay) lasdesviaciones de columna y losdefectos posturales.

Desarrollo adecuado de la fuerzageneral de construcción.

Ejercicios de lanzamientosmúltiples, y tracciones acentuandola acción de las piernas ymanteniendo erecta la espalda.

Las pesas en la prepubertad Al final de esta etapa se puedeiniciar la enseñanza de lastécnicas básicas con barras ydiscos de madera con pesosinferiores a los 10 kg.

Se trabajará con ejerciciosgenerales: cargada, dos tiempos,sentadilla, arrancada y pectorales.

La carga no se podrá aumentaraunque se domine la técnica.


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Ejercicio Series Repeticiones Carga (% peso corporal) Sesiones/año

Cargada-tirón 4 6 40 - 50 15 - 20

Media sentadilla 6 10 50 - 60 10 - 15

Flexo-extens. Pies 3 20 40 - 50 10 - 15

La mejora de la fuerza máximano es aconsejable realizarla enniños ni en jóvenes con losmismos criterios que en losadultos. Dvorkin (citado porGarcía Manso 1996, pag. 244)llegaba a algunas conclusionesque a continuación se resumen:

Entre los 13 y 14 años las cargasmás eficaces eran entre un 70% yun 50% 1 RM. Entre los 15 y 16años las cargas más eficaces eranentre el 60% y el 80% 1 RM.

Se evitarán los ejerciciosmonoarticulares así como eltrabajo con máquinas.

En caso de recursos materialeslimitados se priorizará el trabajocon los atletas que apunten haciaespecialidades de lanzamientos ysaltos.

Se debe incidir en la mejora de lafuerza mediante actividades consobrecarga del peso corporal entodo tipo de posiciones,multisaltos y multilanzamientos.

Las pesas a partir dela pubescenciaSe seguirá el criterio de la etapaanterior.

Evitar sobrecargas en losperíodos de máximo crecimiento.

Las cargas aconsejables al finalde la prepubertad son lassiguientes (Velez 2001):

Un trabajo con cargas más altasno produce beneficios en lafuerza e incrementa el riesgo delesiones y favoreceestancamientos posteriores.

Con cargas menores se puedetrabajar fuerza explosiva, fuerzageneral (de construcción) oresistencia al trabajo de fuerza.

Los métodos de entrenamientocon halterasLos métodos son muy variados yexiste numerosa bibliografía al

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respecto. Para los jóvenes serecomienda entrenamiento encircuito, con amplias pausas derecuperación y velocidad deejecución alta y media.

Se recomienda siempre que sealternen los ejercicios de pesascon ejercicios de frecuencia(skiping), velocidad gestual(multilanzamientos) o carreraprogresiva.

Antes de iniciar y después definalizar el entrenamiento depesas es necesario realizarestiramientos de los músculosimplicados.

SOBRECARGAS LIGERAS

El trabajo con cinturonesEste tipo de trabajo se idea por lafalta de recursos para comprarpesas suficientes.

Una alternativa al trabajo depesas que permite incrementarlas diferentes capacidades defuerza son los cinturones.

Estos sencillos anclajes permitencolocar el cuerpo en una posiciónen la que la sobrecarga sobre elmúsculo es mucho mayor.

Esto permite que con mínimassobrecargas externas serequieran altísimas prestacionesdel músculo.

El trabajo con cinturones puedeser adecuado en la infanciasiempre que no se pongansobrecargas adicionales.

Las gomasLas gomas elásticas tienendiferentes aplicaciones en eltrabajo de musculación. Permitenuna sobrecarga controlada sobreel músculo.

Su aplicación en las fases derehabilitación postlesión, dehipertrofia o como resistencia a lafuerza para aumentar la cargaláctica, es muy adecuada.

No obstante, se debe señalar queel trabajo que se hace con lagoma no es balístico como en elatletismo. Es más parecido altrabajo del músculo del nadador,puesto que la resistencia es muysimilar al principio y al final delrecorrido (es un trabajo casiisocinético).

Su aplicación no es aconsejableen períodos próximos a lacompetición o de entrenamientoespecífico.

• Uno de los trabajos másfrecuentes consiste en fijar unextremo de la goma en unpunto y agarrar con la mano oatar en el pie, rodilla o muslo elotro extremo.

• Realizar el ejercicio analíticolocalizado como si fuese unapolea o mancuerna.

• En función de las repeticiones,la velocidad de ejecución y delnúmero de ejercicios losefectos serán diferentes.

• Otra forma de trabajo es anclarun extremo de la goma y elotro en un cinturón.

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• La tercera forma de trabajocon gomas permite trabajar lafuerza especifica con laresistencia de la goma.Principalmente se utiliza entrabajo de salidas.

• Las gomas permiten trabajar lacarrera de velocidadarrastrando al compañero queva más lento o está parado.

En los primeros apoyos tras lasalida.

• Se puede hacer todo tipo detrabajo de carrera.

En carrera ya lanzada. Uno corremás lento y cuando la distanciaaumenta (el primero ya valanzado) la goma se tensa yobliga al de delante a empujarmás.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Al finalizar cada dos o tresejercicios con gomas, se deberealizar trabajos dondeintervengan los mismos gruposmusculares pero sin gomas(progresivos, skipings, saltillos,lanzamientos…).

Los arrastresConsiste en atar una cuerda auna plancha con lastre. El otroextremo se fija a la cintura delatleta.

• Esprints.

• Técnica de carrera.

• Multisaltos horizontales.

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¡¡¡ATENCIÓN!!!Al finalizar cada dos o tresarrastres, hay que realizartrabajos de carrera circular yprogresiva. Se debe buscarsiempre la transferencia.

Los arrastres y gomas en lainfancia, en general, no sonoportunos. Se debe esperar a laadolescencia.

Excepcionalmente las gomaspueden utilizarse como trabajoanalítico en casos de atrofiasmusculares o para rehabilitarlesiones, o gimnasia correctorabajo supervisión delfisioterapeuta.

No obstante, las gomas puedenser útiles puntualmente para elaprendizaje técnico (empujar en lasalida, colocar el codo enjabalina, empujar la cadera en elfinal de disco). Este tipo detrabajo debe buscar la calidad deejecución, propiocepción einteriorización del movimiento.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Hasta la pubertad el trabajo congomas debe hacerse confinalidades de aprendizaje y derehabilitación, no como mediopara mejorar la fuerza o laresistencia a la fuerza.

GIMNASIA Y ACROBACIA La gimnasia y la acrobacia sonfundamentales en la formación delos atletas. Este tipo de tareasestá muy olvidado en lasescuelas de atletismo, yconsidero que debería formarparte de las rutinas habituales delos atletas.

La virtud de estos ejercicios esque desarrollan de manera muynatural y coordinada lamusculatura de todo el cuerpo demanera equilibrada, utilizandocomo sobrecarga el propio pesocorporal. Además de la fuerza deconstrucción, desarrollan laelasticidad de los músculos y lamovilidad articular. Permitenmantener altos grados demovilidad articular ligados avelocidad gestual, enlazandodiferentes movimientoscomplejos, orientaciones delcuerpo en el espaciomovimientos y fuerza.

El dominio de las habilidadesgimnásticas facilitará, además,los aprendizajes de las técnicasatléticas más complejas queexigen adoptar posicionescomplejas en movimiento a altavelocidad, con precisión gestual yritmo.

A los jóvenes gimnastas no leshace falta hacer entrenamiento depesas para gozar de unamusculatura definida, equilibrada,fuerte y elástica.

Como anécdota señalamos queen la incorporación del salto conpértiga a la categoría femenina,algunas de las primeraspertiguistas eran practicantes degimnasia deportiva.

Las actividades gimnásticasdeben iniciarse en la infanciay aparecer de forma habitualen los entrenamientosinfantiles o al finalizar loscalentamientos.

Es importante aprender a ejecutarcorrectamente los ejercicios paraevitar lesiones.

Ejercicios básicos: volteretasadelante, atrás, lateral, equilibriode cabeza, de manos, lateral,rondada, paloma, flic-flac.

Con el minitramp se puedeaprender numerosas actividadesde dominio del cuerpo en elespacio (mortales, piruetas).

Enlaces de diferentes elementos:

• Voltereta adelante, volteretaatrás.

• Voltereta adelante, saltovertical con giro de 180º yvoltereta adelante.

• Rondada y quinta.

Combinaciones de elementosgimnásticos con técnicas atléticas:

• Voltereta, esprint, pase de dosvallas, rondada.

• Pase de balón medicinal,voltereta adelante, saltovertical con giro de 360º yrecepción del balón, pase,esprint y lateral.

• Carrera con vallas y mortaladelante sobre la colchoneta.

Dentro de este apartadoincluiríamos los ejerciciosrelacionados con las trepas:

• Juegos de balanceos colgadosde la cuerda.

• Correr y colgarse de la cuerdacon un salto.

• Agarrarse a la cuerda y tocarlacon la punta de los pies porencima de la cabeza.

• Ejercicios de elevación depiernas, torsión de tronco,abdominales, etc. colgados dela espaldera.

• Pasar la escalera horizontalcolgados de las manos.

• Subir la cuerda.

• Subir la cuerda con los pies enescuadra.

• Subir la cuerda en posicióninvertida (pértiga).

• Trepar por el mástil.

Si se dispone de una barra fija oanillas, realizar los ejerciciosbásicos:

• Suspensiones.

• Balanceos.

• Dominaciones.

• Dislocaciones.

• Cambios de agarre.


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LOS SISTEMASCOMBINADOS DE CARRERA

En este apartado se agrupan unaserie de trabajos en los que lacarrera se alterna con otro tipo deactividades. Son entrenamientosde duración alta que desarrollanlas capacidades aeróbicas, lafuerza de construcción, la fuerzaresistencia, la velocidadsegmentaria, la capacidad deaceleración y los elementoscoordinativos.

EL ENTRENAMIENTO TOTALEs la combinación de diferentesactividades con la carrera. Losatletas adultos utilizan estesistema durante los primerosmesociclos de temporada. Ypuede diseñarse en función delas necesidades del grupo, decada atleta, del objetivo y delentorno en que se pueda llevar acabo el entrenamiento.

Es un trabajo ideal para llevarlo acabo en un entorno natural,parques, monte, campos de golfo zonas con playa.

Es un sistema de entrenamientomuy largo, pero que permiteintroducir muchas pausas. Esespecialmente adecuado paraatletas que tengan que llevar acabo competiciones de largaduración y de intensidad muyvariada, principalmente losheptatletas y los decatletas, asícomo los saltadores o losvelocistas. Unos tienen que sercapaces de estar en la mejordisposición durante 2 días. Lossaltadores, en especial los depértiga, pueden prolongar lacompetición durante más de 5horas y los corredores develocidad deben correreliminatorias, semifinales y finales,además del relevo, e incluso tenerque alternar las carreras con lossaltos de longitud.

Estas pruebas exigen una grancapacidad de recuperación ycapacidad para mantener una

máxima disposición aprestaciones máximas enesfuerzos diferentes durante untiempo prolongado. Para el restode los atletas, este tipo deentrenamiento que integramuchas actividades servirá parasoportar los entrenamientos másduros del período fundamental.

La realización de estos tipos detrabajos desde la infancia esexcelente por cuanto se incidesobre todos los aspectos de lacondición física sin llegar aprovocar agotamiento de ningúnfactor concreto.

El siguiente ejemplo es un tipo deentrenamiento total estándar,adecuado para adolescentes yadultos sea cual sea suespecialidad y para principio detemporada:

Tras unos minutos de carreracontinua (entre 10 y 30), iniciar lassiguientes actividadessucesivamente:

1. Ejercicios básicos demovilidad y activaciónmuscular (gimnasia general).

2. 10 minutos de ejercicios deestiramientos.

3. 10 minutos de ejercicios detécnica de carrera.

4. 10 minutos demultilanzamientos.

5. 10 minutos de multisaltos.

6. 10 trotes progresivos de100 m.

7. 5 cuestas muy pronunciadasde 15 m a máxima velocidad(en función de la especialidadcabe cambiar las distancias yla pendiente).

8. 5 minutos de estiramientos.

9. 10 minutos de cambios deritmo.

10. 10 ejercicios de velocidad dereacción.

11. 10 minutos de carreracontinua.

12. 10 minutos de estiramientos.

Este modelo general puedeadaptarse en función de losobjetivos o del tipo de atleta.

Por ejemplo, si se trata de unvallista, en el apartado 3 sepuede introducir ejercicios detécnica de vallas, en el apartado9 en los cambios de ritmo sepuede intercalar baterías de tres ocuatro vallas a distancias yalturas diferentes.

Si se trata de lanzadores, puedesustituirse los cambios de ritmopor ejercicios de fuerza dirigidos.

Es una opción muy abierta querequiere lógica e imaginación.

Entrenamiento totalen la infancia Este tipo de trabajo es ideal,como se puede ver en el capítulocorrespondiente a metodología;en la mayoría de las sesiones detrabajo se plantean cuatro o mástipos de actividades.

En el medio natural se puedeplantear sesiones más parecidasal modelo adulto disminuyendo elvolumen, aumentando larecuperación y realizando enforma de juegos las diferentesactividades.

En la prepubertad y en lapubescencia, este tipo de trabajoseguirá una transición de lasformas jugadas en la infancia almodelo adulto. De este modo, alllegar los atletas a la adolescenciase adapta ya el modelo adulto,reduciendo mucho la intensidadgeneral de la sesión.

LOS CIRCUITOS NATURALESEste tipo de circuitos sepopularizó en los parques denuestro país en las décadas de1970 y 1980. Consiste enrecorrer una distancia variable


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por espacios abiertos ydetenerse cada x metros en unaestación donde se indica en uncartel el ejercicio y con unmaterial fijo adecuado para suejecución. Estos circuitosnaturales son totalmenteadaptables al atletismo, enespecial en los microciclos deprincipio de temporada.

EL CIRCUITO DE OREGÓNSu versión primera y más popularfue inventada por Olivera,entrenador de la UniversidadEstatal de Oregón (entrenador degrandes mediofondistas como elbrasileño Joaquín Cruz), comomedio de entrenamiento para loscorredores de mediofondo, perosu sencillez y versatilidad lohacen adecuado para todos losdeportes, estableciendo lasvariaciones que en cada casoresulten oportunas.

La forma original se lleva a caboen un circuito llano de 1.000 mmetros preferiblemente de hierbadonde se alternan tramos decarrera de 100 m con ejerciciosde condición física. Se debenrealizar nueve ejerciciosgimnásticos, básicamente depiernas, separados entre sí por untramo de 100 m que deberecorrerse a esprint.

Cada tres esprints se hace undescanso de 30” y, al finalizar losnueve ejercicios, tras el mediominuto de recuperación se dauna vuelta al trote lento al circuitoy se repite el circuito hasta tresveces.

Los ejercicios se ordenan engrupos de tres, de forma que elprimero es de intensidad baja, elsegundo de intensidad media y eltercero (tras el que se realiza lapausa) de intensidad alta.

El número de repeticiones que sehace de los ejercicios en cadaestación depende del atleta y desu estado de forma.

Es un entrenamiento muy duroque provoca una gran

acumulación de ácido láctico enlas piernas y fatigaextraordinariamente las fibras decontracción rápida e intermedias.

La lista de ejercicios propuestospor Olivera son los siguientes.

Los ejercicios son:

1. Piernas abiertas, flexión lateralde tronco con brazos a cruz.

2. De pie, elevaciónalternativamente de una piernaextendida al frente, conpalmada por detrás de lapierna.

3. Desde cuclillas, salto vertical.

4. Abrir y cerrar piernas de saltocon brazos en cruz.

5. Manos apoyadas en el suelo,una pierna flexionada debajodel cuerpo; extensión atrás,cambiando de pierna.

6. Carreras cortas de esprint, de10 a 20 m, volviendo corriendohacia atrás, sucesivamente. Lollaman en Oregón «carreraslanzadera».

7. Piernas abiertas, manos a lasclavículas, torsión lateral detronco con extensión del brazode ese lado, alternativamente.

8. Sobre el propio terreno,elevación de rodillas conextensión al frente.

9. «Cuatro tiempos»: de pie,pasar a apoyar las manos en elsuelo por delante de los pies -extensión de ambas piernasatrás - volver a posición 2 -ponerse en pie.

Esta estructura modificada puedetener efectos metabólicos muydiferentes. Si se recorren lostramos a ritmo lento, permite undesarrollo de la resistenciaaeróbica, pero activandopuntualmente el metabolismoanaeróbico aláctico y láctico enlos grupos musculares queintervienen en la ejecución de

cada ejercicio sin llegar a fatigartanto las fibras de contracciónrápida.

Otra alternativa intermedia esrealizar los tramos de 100 ma intensidades diferentes. Elprimero lento, el segundoprogresivo y el tercero a esprint,o los tres progresivos o los tres aritmo medio, etc.

Los vallistas o corredores deobstáculos pueden realizaralgunos tramos con vallas bajas,y los saltadores de pértigatransportando una pértiga.

En función de las necesidades decada especialidad, se puedediseñar circuitos con ejercicios yritmos de carrera diferentes.

Ejemplo de circuito para lanzadores:

1. Piernas abiertas, torsión lateralde tronco con brazos a cruz.

2. Pases de pecho del balónmedicinal.

3. Desde cuclillas, salto vertical.

4. Abrir y cerrar piernas de saltocon brazos en cruz.

5. Lanzamiento atrás de balónmedicinal.

6. Saltos hacia atrás a la patacoja (cinco con cada pierna).

7. Piernas abiertas, torsión lateralde tronco a tocar el piecontrario (molino).

8. Pases del balón medicinal ados manos por encima de lacabeza.

9. «Cuatro tiempos»: de pie,pasar a apoyar las manos en elsuelo por delante de los pies -extensión de ambas piernasatrás - volver a posición 2 -ponerse de pie.

Adaptación acategorías menoresEs una estructura de trabajo quese adapta a todas las edades.


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Solamente se debe ser lógico a lahora de diseñar los ejercicios, losritmos de carrera y el tiempo derecuperación.

ENTRENAR EN LA PLAYA

La playa constituye un marcoextraordinario para entrenar. Son

que las playas atlánticas congrandes mareas que dejangrandes superficies de arenahúmeda compacta o las de laCosta Dorada con arena fina,longitud extraordinaria y desnivelsuave.

Al ser una superficie menos dura,no provoca tanta sobrecargaarticular como la pista, el asfaltoo los caminos.

La diversidad de consistencia delpiso arenoso permite trabajar enla arena dura junto al agua, enmedio de la playa, donde estáseca y menos apelmazada, o yadentro con el agua por encimadel tobillo.

Posibilidades detrabajo en la playaSegún los tipos de arena sepueden efectuar distintostrabajos. Por ello el esquemaseñala las distintas partes de unaplaya así como las posibilidadesque cada una presenta.

• La zona A es la de la arenaseca. La arena no es compactay los pies se hunden. Es lazona adecuada para:

muchos los preparadores queintroducen en sus programas detrabajo la playa y las dunas comomarco idóneo de algunasprácticas. Escuelas de Oceaníahan basado el entrenamiento delos mediofondistas casiexclusivamente en las playas, yactualmente muchos grupos deentrenamiento utilizan la playa deforma regular durante algunosperíodos de la temporada.

La utilización de la playa en elentrenamiento depende en granmedida de la ubicacióngeográfica del núcleo atlético, asílos marchadores de Madrid,aunque pretendan seguir lasmismas pautas de entrenamientoque los del Prat de Llobregat(Barcelona), no podrán utilizar laplaya en la misma proporción; losprimeros podrán hacer algunaincursión al año a la playa y lossegundos la pueden utilizarcada día.

Las posibilidades de efectuarentrenamientos en la playadependerá en gran medida desus características; no es lomismo una cala de la CostaBrava con arena gruesa, de cortalongitud y desnivel significativo,

Playa de l'Arrabasada en Tarragona.

En las playas de arena fina laarena húmeda se apelmaza ycompacta más, el pie se hundemenos que en las de grano mayor.Las plantas de los pies, al correrdescalzos, se erosionan menos enla arena fina.

Otro factor a considerar es eldesnivel. Si la inclinación esexcesiva, desvirtúa la mecánicade carrera y provoca un apoyoincorrecto del pie y undesequilibrio importante entre elapoyo del pie derecho eizquierdo, así como falta deestabilidad del tobillo.

Las playas que más posibilidadesabren a los distintos tipos deentrenamiento son las de arenafina de pendiente suave y delongitud superior a los 500 m. Sicontamos con dunas con pinaresadyacentes, con el piso entrearenoso y agujas secas de pino,encontraremos la playa ideal.

Ventajas de la playaPosibilita el trabajo descalzo. Deeste modo los pies se refuerzannotablemente previniendo laaparición de lesiones en subóveda.

– Salidas y velocidad dereacción.

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– Multisaltos a pies juntos alprincipio de la temporada opara trabajos dirigidos amejorar la hipertrofia y lafuerza explosiva. Carrerasmás largas suponen unagran carga de resistencia ala fuerza explosiva con unalto componente láctico (lospies se hunden).

– Ejercicios de fortalecimientode pies y tobillos.

• La zona B de arena casi seca yapelmazada. Es la másadecuada para:

– Velocidad hasta 20 m.

– Aprendizaje y ejecución demultisaltos de todos lostipos y series de ritmoresistencia y de resistencia ala velocidad.

– Trabajo de abductores

– Tecnica de carrera.

– Ejercicios de gimnasiageneral.

– Es ideal para aprender yejecutar un ejercicioexcéntrico de fortalecimientode isquiotibiales.

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Correr por playas con la orillamuy inclinada provoca lesionesen pies, rodillas o cadera por eldesnivel entre los apoyos de unoy otro pie.

Si se corre descalzo y no se tienecostumbre, pueden aparecerampollas.

El calor y la humedad provocanmayor sudoración con másposibilidades de deshidratación.En verano hay que cuidar lasinsolaciones y no entrenar en lashoras de calor excesivo.

La arena no es igual que la pista;un exceso de trabajo en la arenapuede perjudicar el rendimientoen la pista. Si sólo se entrena enla playa, convertimos a los atletasen corredores de playa y no depista.

La arena blanda es ideal paraganar hipertrofia y fuerzaexplosiva, pero un exceso puedeir en detrimento de la elasticidad,la velocidad de la técnica decarrera y la coordinación.Después del trabajo en la playadebe realizarse actividades detransferencia (carrera y técnica)sobre pista o pisos más duros.

EFECTOS DELENTRENAMIENTO SOBRELOS PARÁMETROSFISIOLÓGICOS

Vistos los sistemas deentrenamiento más utilizados,debemos detenernos y hacer unareflexión. Existe una concepciónparcelada del entrenamientobasada en el concepto de lascualidades físicas quediferenciaban los sistemas segúnintervinieran sobre la fuerza, laresistencia o la velocidad.

A lo largo del texto insistimos enque una carga de entrenamientoinfluye sobre todos los sistemasorgánicos (principio de la unidadfuncional). No se puede pensaren que una actividad mejora el


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• La zona C de arena dura endonde van y vienen las olas. Ladureza del suelo es la másparecida a la de la pista,aunque algo más blanda.

En los atletas adultos se puederealizar cambios de ritmo deforma que se alternen los ritmoscon las distintas zonas de laarena que permiten trabajos muydistintos.

Correr por la arena blanda osaltar sobre ella es un trabajomás lento y que requiere másfuerza que si se corre por la arenamojada, donde el pie apenas sehunde. Correr con el agua amedia pantorrilla obliga a elevarlas rodillas. La carrera lentachapoteando por la orilla relaja,igual que andar con el agua hastala rodilla...

La playa permite aumentar elvolumen en el trabajo demultisaltos. La arena es muypoco elástica y blanda, y provocamenor sobrecarga.

– En esta zona se puederealizar los mismos trabajosque en la anterior.

– Zona ideal para la carreracontinua y series de ritmoresistencia.

• La zona D, zona en la que elagua llega al tobillo, es óptimapara el trote de fin delentrenamiento, para ejerciciosde técnica de carrera queobliguen a elevar las rodillas.

La playa permite efectuar grancantidad de juegos sin riesgos decaídas traumáticas.

Psicológicamente es mucho másrelajante y agradable el trabajo deplaya que el de pista, gimnasio oque la carrera por ciudad ocarretera.

PrecaucionesLa playa, no obstante, puedepresentar efectos indeseablespara los atletas.

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metabolismo láctico peropermanece indiferente sobre eldesarrollo de la capacidad defuerza.

En este apartado vamos aanalizar la influencia de todos lossistemas de entrenamiento sobrelas vías metabólicas. No esningun secreto que la carreracontinua incide sobre elmetabolismo aeróbico, pero¿tiene influencia una sesión depesas?

Por razones de espacio no serepite el esquema desde laperspectiva de la capacidad defuerza del músculo, pero elresultado sería similar, analizar dequé forma la carrera continua o elentrenamiento interválico incidensobre la capacidad de fuerzamuscular.

MEJORAR LA EFICACIAMETABÓLICAPara mejorar los parámetros deaporte energético se utilizandiferentes sistemas deentrenamiento. Pero un sistemaconcreto afecta a muchoseslabones del proceso. La carreralenta, por ejemplo, puedeaumentar la capacidad torácica,el volumen cardíaco y mejorar elnVO2 máx.

No obstante, una actividad debeanalizarse, además de respecto alas necesidades energéticas,desde la perspectiva de lanecesidad de fuerza. Así, correr10.000 m lisos o hacerlo encuesta implica una misma víametabólica, pero diferentesprestaciones de fuerza muscular,aspecto que se trataráposteriormente.

Optimizar la capacidad torácica Disponer de una gran capacidadtorácica no es determinante nicondicionante de un buen aportede oxígeno al músculo. Noobstante, se pueden realizartrabajos con la finalidad de:


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Educar la respiración

Compensar o prevenirmalformaciones posturales

Trabajo de los músculosrespiratorios

Ejercicios de gimnasia respiratoria

Técnicas de relajación

Yoga

Gimnasia correctora

Desarrollo de los grupos musculares del tronco ycintura escapular

Trabajo de diafragma

Estiramiento de los intercostales

Respiraciones profundas y aceleradas

Aumento del volumencardíaco interno

Mejora del metabolismoaeróbico

Mejora del nVO2 máx.

Aumento de la potencia debombeo

(No existe unanimidadsobre si se provoca unaumento del grosor de lapared del ventrículoizquierdo)

Tolerancia al ácido láctico

Carrera lenta

Marcha atlética

Excursiones, paseos en bicicleta, nadar, esquí defondo

Aeróbic y gimnasias con música

Interval training extensivo

Deportes colectivos o de raqueta practicados aintensidad moderada

Ritmo resistencia

El corazón no superará los 150 lat/min

Carrera a ritmo rápido

Ritmo competición

Interval training intensivo

Resistencia a la velocidad

Cuestas

Aeróbic intenso

Cambios de ritmo

Entrenamientos fraccionados

Entrenamiento en circuito intenso

Deportes colectivos y de raqueta a intensidad alta

El corazón podrá alcanzar los valores máximosde frecuencia cardíaca

Los métodos fraccionados en los que se alternala actividad a ritmo muy intenso con períodosde descanso son los más utilizados en atletismo

Aumentar el caudal cardíaco

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¡¡¡ATENCIÓN!!!En la planificación delentrenamiento, se prioriza,inicialmente, el aumento delvolumen interno sobre lapotencia de bombeo.

El objetivo será mejorar lacapacidad de absorción máximade oxígeno del individuo enesfuerzo. Su valoración se haceen centros médicos deportivos. Elindividuo lleva a cabo un esfuerzoprogresivo sobre un aparato quele permite reproducir la carrera, elpedaleo, o el remo(cicloergómetros,remoergómetros, o cintasrodantes).

El valor de este parámetro es elnVO2 máx., que indica los litros deoxígeno que es capaz de utilizarel atleta en un esfuerzo máximoen un minuto de tiempo porkilogramo de peso.

Existen métodos indirectos devaloración, con índices decorrelación relativamente altospara la población media peropoco fiables para deportistas denivel: la course de Navette o eltest de Cooper son los másutilizados.

Mejorar el umbral anaeróbicoTrabajar en el umbral anaeróbico,es hacer el esfuerzo a unaintensidad tal que la actividadaeróbica esté cerca de sumáximo, mientras que elmetabolismo del ácido lácticoestá en el límite de la tolerancia.

La concentración de ácido lácticoen sangre en el umbralanaeróbico se sitúa en torno a los4 mmol/l. De sobrepasar elumbral, nos veríamos obligadosen pocos tiempos a disminuir elritmo del esfuerzo.

El umbral se puede expresar envelocidad de carrera. Otra formade valorarlo es según porcentajes

respecto al nVO2 máx. Al llegar alumbral, se comprueba elconsumo de oxígeno en estepunto del esfuerzo, quegeneralmente no es el nVO2 máx,sino un porcentaje del total.

En deportistas entrenados, elumbral anaeróbico se sitúa entreel 60 y 80% del nVO2 máx., y esto,traducido a frecuencia cardíaca,es 150 lat/min para los noentrenados y entre 160 y 185lat/min para los entrenados.

Si un deportista, cuando llega a150 lat/min, o al 50% del nVO2máx., alcanza el umbral, significaque por encima de estaintensidad el ácido láctico estaráen demasía, y, a pesar de podermejorar la absorción de oxígeno yla frecuencia cardíaca, la fatigaserá mucho mayor y,consecuentemente, la eficacia delesfuerzo será menor.Contrariamente, si al llegar aestos parámetros el deportistaestá con niveles muy bajos delactato, podrá aumentarconsiderablemente la intensidaddel esfuerzo retrasando losefectos limitantes del ácidoláctico.

Así pues, cuando el umbral de uncorredor esté a un ritmo de 18 kma la hora, ello significa que podrácorrer a este ritmo entre 20 y 30min. Si corre a 19 km por hora,por encima del umbral, a los 3-4min el ácido láctico hará mella ensu ritmo de carrera.

El umbral de cada individuo sepuede determinar a través demúltiples pruebas de esfuerzo enlas revisiones médico-deportivas,o en la pista mediante test comoel de Conconi.

Las actividades para mejorar elumbral anaeróbico

Las actividades del cuadro anterior peroa intensidades intermedias en la fronteraentre el aumento de la capacidad y elaumento de la potencia de bombeo.

Activar el metabolismodel ácido lácticoEl objetivo de este trabajo esdesarrollar la capacidad delmúsculo para activar-generar ATPpor la vía anaeróbica láctica.

De una a tres repeticiones de duraciónentre 12” y 50" (en actividades decarrera) a intensidad muy alta. Larecuperación será completa, hasta que elcorazón haya bajado al 50% de lafrecuencia cardíaca máxima.

Circuitos con pocas estaciones,repeticiones muy rápidas, alto númerode repeticiones pero con mucharecuperación.

Con una amplia recuperación seconsigue activar los procesos degeneración del ácido láctico, no detolerancia.

Incrementar latolerancia al lácticoNo basta con activar elmetabolismo anaeróbico, sinoque hay que activar los procesosde tolerancia y eliminación delácido láctico.

Dos deportistas de característicasfísicas similares: talla, peso,fuerza muscular, y capacidadesaeróbicas. Una en los 400 m tieneuna marca de 54"; la otra, de 49".¿Dónde puede estar la causa deesta diferencia?

La primera corredora, sometida aesfuerzos anaeróbicos máximos,no puede superar los 17 mmol/lde lactato en sangre, mientrasque la segunda alcanza 20mmol/l. La capacidad paramantener durante más tiempo elesfuerzo intenso soportando altascantidades de ácido láctico haráque pueda correr durante másrato más deprisa.

Pero la tolerancia al láctico tienemuchas manifestaciones. Uncorredor de 400 m lisos debe


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tolerar altísimas cantidades deácido láctico durante unos 10seg (el final de la carrera)mientras que el de 1.500 m lisosdebe soportar cargas mucho

menores, pero progresivasdurante el último tercio decarrera. Ambos llegaránagotados pero la progresión enla fatiga será diferente.

Los sistemas de entrenamientoutilizados con esta finalidadtendrán diferentes formas enfunción del período de latemporada y de la especialidad.

Entrenamiento fraccionado Repetir más de cinco veces un esfuerzo a intensidad superior al 80% del máximo, conduración de entre 15” y 70” y un tiempo de descanso incompleto

Cambios de ritmo Ritmos a intensidad variable por encima del umbral. Duración no superior a los 2'. Sepuede hacer varias repeticiones

Multisaltos Saltos de intensidad media-alta, y repeticiones de más de 60” de duración

Cuestas De inclinación media, de 80 a 250 m de longitud. La intensidad del esfuerzo es media-alta; el número de repeticiones, superior a 5, y la recuperación, incompleta

Entrenamiento en circuito y De 8 a 15 ejercicios a alta intensidad, duración decircuito de Oregón 30” a 60”, poca recuperación entre estaciones y no alternar grupos musculares entre

cada estación (de dos a cuatro ejercicios consecutivos de incidencia en los mismosgrupos musculares)

Esprints Duración máxima de 8”. Intensidad del esfuerzo máxima. Recuperación total

Número repeticiones de 5 a 20 siempre que la fatiga no haga disminuir la intensidad

Pesas Ejercicios con cargas variables, pero la velocidad de ejecución será máxima. Lasrepeticiones de 1 a 10 (siempre que la velocidad de ejecución no disminuya)

Existirá alternancia de grupos musculares en los ejercicios consecutivos

Al aparecer síntomas de fatiga que dificulten la velocidad de ejecución, habrá quefinalizar el trabajo

Multisaltos y Saltos sucesivos a máxima intensidad. De dos a diezmultilanzamientos consecutivos como máximo

Ejercicios pliométricos: saltar desde una altura de 50 a 150 cm; caer y botar

Lanzar artefactos de entre 1/2 y 10 kg de formas diferentes. Se buscará la máximadistancia en cada lanzamiento; la recuperación será total

Cuestas Inclinación de la cuesta media y fuerte. Longitud inferior a los 30 m. Repeticiones: entre3 y 10. Recuperación: hasta 8' (total)

Técnica Ejercicios propios del deporte ejecutados a la máxima velocidad (salidas de tacos,técnica de carrera, lanzamientos, batidas)

Mejorar la potencia anaeróbicaaláctica (ATP-CP)La manifestación de esta fuenteenergética, se desarrolla en lasactividades de esprint y

explosivas de menos de 8”-10”de duración.

Pese a existir una limitación enlas posibilidades de mejora porcondicionantes genéticos, un

entrenamiento adecuado puedemejorar esta capacidad, si biencon resultados menosespectaculares que losprovocados en las vías aeróbicasy anaeróbicas lácticas.

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FUNDAMENTOS METODOLÓGICOS

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DIFERENTES FORMAS DEINICIACIÓN DEPORTIVA

DIFERENTES MANERASDE PRACTICAR DEPORTE

Los avances que se hanproducido en el mundo de lasciencias del deporte y laintervención del mundo científicoen el campo deportivo hantransformado significativamente lainiciación deportiva y la ofertadeportiva a la población en edadescolar. No obstante, la velocidadcon la que ha cambiado larealidad deportiva cotidiana haimpedido que avanzase eldiscurso y la reflexión sobre losefectos, valores y oportunidad deldeporte en general y de alguna desus manifestaciones en particular.Este discurso no ha evolucionadoa la misma velocidad que lo hanhecho las prácticas en sí mismas,las tecnologías, la investigaciónen torno al rendimiento o a lasformas de intervención sobre lapoblación infantil desde unaperspectiva amplia.

Este desfase es importante en elmundo de la iniciación deportiva ydel deporte escolar. Pareceenquistada en nuestra sociedad lapolémica en torno a las virtudes ydefectos del deporte escolar y delfederado o entre la competición yla recreación en el deporte infantil.Pese a las horas de discusión,poco se ha avanzado más allá deuna declaración de intenciones.Este constante punto muertoparece no tener ninguna salidaoperativa vista la dinámica de lasúltimas décadas. Este conflicto esfruto de la perversión semántica yde los intereses sectoriales quegiran en torno al deporte engeneral y al infantil en particular.Es necesario dejar de analizar las

etiquetas que cuelgan de cadapráctica deportiva para pasar aanalizar el equilibrio entre loshechos, proyectos y formas deintervención.

El mundo del deporte pareceencontrarse inmerso en unconjunto de pares antagónicos yopuestos entre sí:

Deporte competitivo frente adeporte recreativo, deporte escolarfrente a deporte federado, deporteeducativo frente a deporte derendimiento, o deporte escolarfrente a deporte en la edad escolar.

C A P Í T U L O

7Fundamentosmetodológicos

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de rendimiento y escolar. Peroestas manifestaciones deportivas¿son educativas en el sentidomás académico del término?Basta observar las actitudes deno pocos padres y entrenadoresque presencian el partidopara que en algunas ocasiones larespuesta sea poco grata. Es,desgraciadamente, muy frecuenteencontrarse con partidosescolares donde las voces de losadultos gozan de una riquezaléxica más propia del diccionariodel insulto que de una actividadeducativa. Sus actitudes novarían respecto a las del fútboladulto ni del fútbol infantilfederado.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Competir puede ser taneducativo como recrearse puedeser nocivo… y viceversa. Laetiqueta de deporte escolar nopresupone que su prácticaconlleve los valores que enteoría se le atribuyen.

Comportamientos maleducados,groseros e inoportunos entre losadultos que rodean el deporteinfantil se dan tanto en el deporteescolar como en el federado. Enuno y otro caso los equipos sonsimilares, las instalaciones lasmismas, los entrenadores yárbitros también, y el reglamentoigual de burocratizado. ¿Dóndeestriba la diferencia entre unacompetición de salto de alturaescolar y una federada? Sea cualsea el tipo de competición, pocasveces se han vistocomportamientos incorrectos porparte de público, entrenadores opadres. El atletismo,afortunadamente, está exento deestos conflictos, conindependencia de que seaescolar o federado.

¿Qué hay más competitivo queuna clase de educación física


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¡¡¡ATENCIÓN!!Deporte escolar-deportefederado, deporte competitivo-deporte educativo, deporterecreativo-deporte derendimiento no son modelosopuestos; son etiquetas máspróximas a estructuras teórico-administrativas que a realidadesmotrices tangibles.

Pares antagónicos en losmodelos de iniciación deportivaEstas dicotomías, tan inexactascomo ficticias, surgenbásicamente de la utilización deestereotipos, más o menosmitificados, de supuestos valoresque se le atribuyen a unosmodelos teóricos de concebir eldeporte. La lucha decompetencias entre institucionesque de alguna forma tienenintereses y competencias en elámbito del deporte infantil lleva alas partes a abanderar un modeloconceptual, poco acorde con larealidad, para presentarlo comopaladín ideal y opuesto a losdemás.

Un caso paradigmático es el deuna liga de fútbol sala escolar.¿Qué tipo de deporte es? Sinduda alguna los jugadores se lopasan estupendamente, perotodos juegan para ganar y lapráctica está integrada en elmarco de la escuela.

Esta actividad es, por tanto,deporte recreativo, competitivo,

escolar donde se insta a competiral alumno contra sí mismo (lanota) y a compararse con losdemás? El resultado tiene,además, una trascendenciasocial, puesto que del conjuntode notas que obtenga en elbachillerato (incluida la de EF)dependerá su acceso a launiversidad.

Un deporte, al igual que laeducación física escolar, puedeser recreativo, competitivo yeducativo a la vez. Uncampeonato escolar está tanburocratizado e institucionalizadocomo el federado, y las actitudesde padres, entrenadores yjugadores frente al árbitro y alequipo contrario dependen de laeducación y la sensatez de laspersonas y no del hecho de queel campeonato sea escolar ofederado.

La incidencia que una actividaddeportiva tendrá sobre unindividuo o sobre una poblaciónvendrá determinada, entre otrosfactores del entorno, por laaptitud y actitud del educador ydel alumno, y por la coherencia yoportunidad de los contenidosreales que se llevan a cabodurante el período deentrenamiento. Poco importaráque el equipo juegue una ligaescolar, federada o un torneorecreativo de verano.

No se puede caer en lasimplificación de que el deporte

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escolar educa y el federado no.Tampoco que la competición esperjudicial para los niños o que loimportante es participar. Esnecesario elaborar una taxonomíadel deporte en función de laintencionalidad de la práctica quepermita analizar de formaoperativa una actividad y crear unmarco de valores, límites ycompetencias en cada caso.

¡¡¡ATENCIÓN!!!cuáles son los fines a corto,medio y largo plazo, y lacapacitación del personal técnico.Poco importa que sea federado odeje de serlo.

Clasificar el deporte en amateur oprofesional, escolar o federado,educativo o competitivo, no nossirve para afrontar unadiferenciación en cuanto a lasformas de practicar deporte. Loque realmente importa es cómose lleva a cabo el proceso deiniciación. Enseñar bien o mal nodepende de que se compita o no,o de que el niño tenga fichaescolar o federada.

Desgraciadamente se haconsiderado que el atleta(deportista) federado compite ensuperioridad de condicionessobre el escolar. Frente a talsupuesta desigualdad se ha idogenerando la opinión de que elatletismo federado es menoseducativo que el escolar. Losargumentos esgrimidos son: seentrena mucho, se especializa alos atletas y solamente buscanganar. Aferrados a las míticas yhoy obsoletas palabras del barónde Coubertin, de que loimportante es participar, se haabierto el coto para ensalzar lamediocridad. En la mayoría de lastareas escolares no se buscaexclusivamente la presencia delalumno en clase, se pretende queasimile unos aprendizajes.Evidentemente, unos aprendizajesadecuados a su edad ycapacidades.

Si lo importante es participar yel rendimiento se considera unvalor no adecuado, ¿qué sentidotiene competir, aprender ymejorar? Si la búsqueda delrendimiento en el aprendizajedeportivo no es educativo, ¿porqué se valora el rendimientoescolar?

La diferencia en la calidad de laenseñanza del deporte hacontribuido a estigmatizar dealguna forma el aprendizaje en elámbito federado. Quienespractican atletismo un par dehoras a la semana en el patio deun colegio bajo la dirección de unanimador deportivo o un monitorno aprenden este deporte comoquienes se integran en estructurasdeportivas más complejas,generalmente federadas. Estogenera constantes conflictos entreclubes y escuelas y entrefederaciones y organismosgestores del deporte escolar.

Estas discrepancias se hanjustificado con falsos argumentospseudopedagógicos de fácildifusión y permanencia en elimaginario colectivo.

Se puede descalificar una actitudfrente al niño con argumentostécnicos, pedagógicos, éticos ode salud, pero nunca por razonesadministrativas. Lo que importaes qué hace, cómo lo hace,

Una clasificaciónoperativa de deporte Para analizar las opciones depráctica deportiva o la forma enque se puede vivir u ofertar eldeporte a la infancia, habrá quebuscar taxonomías más eficacesy desprovistas de prejuiciosideológicos.

Se puede clasificar el deportedesde muchos puntos de vista.Para que una clasificación seaoperativa debe aplicarse unmismo eje conductor o criterio. Eneste caso el punto de vista es laintención fundamental que motivala práctica de cada actividad, biensea desde la óptica delpracticante bien desde la de lainstitución que la organiza.

Utilizando un sistema de campossemánticos y teniendo como ejetaxonómico la intencionalidad de

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la práctica, se llega a unaclasificación operativa de las

diferentes formas de iniciacióndeportiva.

encorsetadas einstitucionalizadas. Jugar por elplacer de jugar.

• El deporte utilitario locompone el conjunto deactividades cuya finalidad esextrínseca a la propia prácticadeportiva en sí misma. Lanecesidad o motivación tienenun fin ajeno a los específicosde la práctica en sí. En esteapartado estaría el aprendizajede la natación, montar en bicio conocer el entorno.

• La práctica del deporte saludtiene como fin principalprevenir y compensarpatologías o mejorar el estadode la salud o la forma física degrupos de población conciertas deficiencias. Todas lasactividades relacionadas con larehabilitación, gimnasia

correctora, gimnasiaadelgazante (tras el altamédica) y siempre que elestado físico es consideradodentro de los parámetros denormalidad o patologías demínimo grado (obesidadmoderada, pequeñas atrofiasmusculares, etc.).

• Juego libre. La capacidadexpresiva, recreativa,socializante, agonista y delibertad que lleva el hecho dejugar de forma espontánea, ensolitario o en grupo. Estaopción motriz expresiva,inherente a la especie humana,no debe ser olvidada nisustituida por otras prácticasdeportivas dirigidas,

• Deporte recreativo. Aprenderun deporte con el único fin depasarlo bien. Aprendo aesquiar o a remar paradivertirme y disponer de latécnica imprescindible parahacerlo con seguridad yeficacia. Muchascompeticiones o jornadasdeportivas pueden estardiseñadas buscandoprioritariamente esta finalidad.Esta forma de vivir el deportepuede estar organizada,institucionalizada, o surgir deforma más o menos informal.Si bien el objetivo primordial noestá en el triunfo ni en batir unrécord, no se excluye lapresencia de estos elementos.

Rendimiento alargo plazo

Rendimiento acorto y medio

plazo

Deporteutilitario

Juegolibre

Deporterecreativo

Deportesalud

Educaciónfísica

Formas deiniciacióndeportiva

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• Educación física escolar. Sufunción es educarel movimiento y por elmovimiento. Prácticaobligatoria para todos losciudadanos del país durante eltiempo de vida escolar. Susobjetivos, fines y medios estánregulados a través de lasinstituciones responsables dela educación de la poblaciónescolar. Dentro de la prácticade la educación físicaaparecerá deporte recreativo,juego, iniciación deportiva,deporte utilitario e incluso derendimiento, pero comomedios para alcanzar elobjetivo fundamental, laformación y educación de losfuturos adultos.

• Iniciación deportiva básica. Sebusca iniciar en la práctica deun deporte sin más finalidadque capacitar para su prácticabásica (cursos de vela, esquí...).

• Iniciación con fines derendimiento. En la iniciacióncon vistas al rendimiento sebusca formar los futuroscuadros de los equiposcompetitivos. No obstante,aquí podemos establecer dosvariables: a) Rendimiento acorto y medio plazo y b)rendimiento a medio o largoplazo. La mayoría de losequipos modestos y centrosescolares buscan unRendimiento a corto y medioplazo, esto es, un equipocompetitivo que haga un buenpapel en la liga escolar o ungrupo de atletas que consiganclasificarse para las finales deun campeonato. No está entresus objetivos el rendimiento adiez años vista.

Por el contrario, en los clubesde mayor envergadura,federaciones y en los planesde detección de talentos seplanifica con vistas a medio ylargo plazo. Generalmentepersisten ambos modelos. El

modelo ideal es el queconsigue un aceptablerendimiento a corto y medioplazo sin que perjudique losobjetivos a largo plazo.

Quienes en atletismo buscanrendimiento a largo plazodifícilmente pueden «quemar»a los jóvenes; matarían lagallina de los huevos de oro.Contrariamente, estaposibilidad existe más entrequienes tienen como únicoobjetivo el campeonato infantilo cadete.

Aún hay entrenadores ymonitores que durante muchosaños han conseguido grandescampeones alevines, infantilesy cadetes que al llegar ajuveniles o júniors se hanestancado o abandonado elatletismo. Es un modelo pocoeficaz.

PERFIL DE LA PRÁCTICADEPORTIVADe esta clasificación puedesorprender la exclusión deldeporte escolar o el deportefederado. ¿Dónde se incluyenestas formas de prácticasdeportivas?

No hay que precipitarse; antesde ubicar una actividad en unacategoría habrá que analizar elobjetivo o los objetivos

prioritarios que se persiguen.Divertirse, aprender a lanzardisco, perder kilos o intentarhacer marca mínima paraacceder a un campeonato sondiferentes motivaciones quepueden llevar a un grupo dejóvenes a practicar atletismo. Lafinalidad del primero serárecreativa, la del segundoiniciación, el tercero hará deporteutilitario y el cuarto deporte derendimiento. La actividad es lamisma, pero la intencionalidadprioritaria es diferente.

No obstante, la búsqueda de unobjetivo no excluye alcanzarotros. Quien espera perder kilosse divierte, el aspirante aconseguir la marca mínima liberatoxinas y consigue un cuerpoatlético. En toda actividaddeportiva confluyen múltiplesmotivaciones que afectan amuchas variables de la complejanaturaleza humana.

No caigamos en esta conclusióntan fácil como demagógica: siuna forma cualquiera de prácticasatisface todos los objetivos, estaclasificación carece de sentido.¿Todo vale para todo?

Cuando se decide practicaratletismo no existe una solamotivación. Existe un ramilleteponderado distinto para cadapersona. Una entidad deportivadiseña una escuela de atletismocon unos objetivos prioritarios. Laescuela acogerá a practicantescon diferente perfil deintenciones; en consecuencia,sería bueno que ofertaradiferentes alternativas.

A modo de ejemplo: un equipode atletismo de un centroescolar puede buscar muchosobjetivos simultáneamente, peropuede tener tres comoprioritarios: ganar el campeonato(rendimiento a corto plazo), quelos atletas consoliden un buenaprendizaje (rendimiento amedio y largo plazo) y que sediviertan y lo pasen bien(recreativo).


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Todas las formas son legítimas sise llevan a cabo con coherencia.En todas aparece la competicióny el deseo de triunfo; tambiénestá el factor aprendizaje. Entodos los casos, por el hecho deser una actividad con menores sedebe respetar un código éticocon independencia de la finalidadprincipal.

¿Existe una opción más lícita queotra? Descalificar una opción omagnificar otra por encima de lasdemás supone vivir de espaldas ala realidad sociodeportiva actual.

El conflicto en el deporte infantilsurge cuando la ponderación dela intencionalidad de la actividadno está clara ni es compartidapor las partes implicadas: padres,técnicos, practicantes einstitución promotora. Puedesuceder que los padrespretendan que sus hijos aprendanbien los fundamentos y tengantodos una atención por igual; elentrenador busca principalmentedetectar talentos y ficharlos por elclub; el centro escolar buscatener muchos alumnos inscritosque paguen la cuota y queparticipen en todas lascompeticiones escolares(rentabilidad económica ypublicidad del centro)… Y a loscríos, ¿qué les empuja a haceratletismo?

Todas las partes implicadas en unproyecto atlético deben tenerclaro cuáles son los perfiles que

se ofrecen. Si esta declaración deintenciones está explicitada yaceptada de antemano en unacuerdo entre las partes, laconflictividad será mínima.

Sería deseable que en la ofertaatlética para niños se pudiesearticular dos o más perfiles: unoprimero donde primase elrecreativo y lúdico, uno segundodonde el objetivo fuese lainiciación con vistas al futurorendimiento, y uno tercero dondese buscase un rendimiento acorto plazo. En el primer grupo elplanteamiento será de tipoguardería-ludoteca, donde sebuscará el mayor número departicipantes; en el segundo, másselectivo, los objetivos seránmucho más a medio y largo plazoy con fines de rendimiento; en eltercero el planteamiento será elmodelo de entrenar paraparticipar en campeonatoslocales o regionales sin máspretensiones de futuro.

El nivel de exigencia en cada unode los tres grupos será diferente,al igual que la atención técnica.Padres, atletas y técnicos tendránclaros los objetivos y las reglasdel juego. La estructura debepermitir el paso de un nivel a otro.Un joven con problemaspuntuales de estudios, familiares,de enamoramientos o de otrasaficiones puede pasar durante untiempo a un perfil menosexigente. Los clubes de atletismonecesitan un amplio abanico dedeportistas. Centrar la opción deiniciación en un solo perfil suponelimitar la futura masa social delclub.

Los modelos actuales de núcleosde promoción son excesivamenterígidos y ambiguos; en algunos seexige una dedicación casiabsoluta y otros son ludotecas. Elniño (y sus padres) debe poderoptar (como ocurre en muchosdeportes) entre diferentesopciones y comprometerse.Como contrapartida, lasatenciones que reciba serán lasadecuadas a la opción elegida. Siopta por un perfil lúdico, nopuede exigir una atenciónpersonalizada del entrenador, ni elentrenador exigirle una rigidez enlos entrenamientos ni presionarlopara ir a las competiciones. Pero,si opta por un modelo derendimiento a medio plazo, sí seexigirá un compromiso técnico (alos entrenadores) y de actitud (aldeportista).

Dependerá de cada entidadestablecer las condiciones paracada perfil (cuotas, horarios,instalaciones, número de alumnospor técnico, calificación deltécnico, material…).

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Desencuentros y conflicto deintereses. Un caso típico es el delentrenador que se vuelca en unatleta o grupo con grandescapacidades potenciales perocuyas disposiciones y apetenciasno se corresponden con lasexpectativas que se ha fijado elentrenador. El entrenador exige(rendimiento) y el atleta nocumple (su objetivo es másrecreativo) y se crean círculosviciosos que afectan al grupo,siendo el resultado final enmuchos casos el abandonoprecoz del atletismo por parte delatleta, la frustración delentrenador y la falta de cohesióndel grupo.

El deportista con máscondiciones (estamos hablandode niños y preadolescentes) no esnecesariamente quien estádispuesto a entrenar más.Presionarlo y exigir el tiempo queel entrenador considera óptimosupone perderlo (si el atleta o lafamilia no están dispuestos).Deberían ofertarse alternativasclaras para cada una de lasopciones mayoritarias de vivir elatletismo en la infancia; de no serasí, seguiremos perdiendomercado a favor de otras ofertasde ocio más acordes con lademanda social.

Conseguir cuarenta críos queentrenen un día a la semanadurante cinco años, creandoambiente, pagando cuota y sinentorpecer el trabajo técnico dequienes lo hacen cuatro días a lasemana, solamente puede traerbeneficios al equipo. Muchos delos que entrenan un solo díacrean ambiente, ayudan acompletar el equipo y quizáspuedan pasar en un momento desu vida atlética a los grupos demayor dedicación y viceversa.

No obstante, con independenciadel perfil, siempre se debeenseñar correctamente losfundamentos básicos delatletismo.


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Dos perfiles diferentes de una escuela de atletismo. El primero sigue el modeloludoteca donde el fin principal es entretener, divertir y moverse con fineshigiénicos. El fin de rendimiento es muy secundario. El segundo perfil es todo locontrario; la finalidad es formar futuros atletas con vistas al rendimiento.

Perfil ludoteca

Iniciación con fines de rendimiento

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ConclusiónNo se debe plantear la iniciacióncomo una dicotomía entredeporte escolar o federado. Loimportante es trabajar con perfilesdefinidos y con programacionesadecuadas a los objetivos. Lasentidades deportivas deben sabervender modelos claros yconcretos sin ambigüedades, deforma que los usuarios (padres,colegios, atletas) opten por el quemás les interese.

EDAD ÓPTIMA DEINICIACIÓN EN ELATLETISMO

MODELOS TÉCNICOS DEINICIACIÓN EN EL ATLETISMODe todos los modelos que sepueden observar en la iniciaciónen el deporte en general y en elatletismo en particular,destacaremos tres.

1. Automatizar gestosanalíticamente. Algunas formasde aprendizaje analíticasconfunden iniciación en undeporte con la formación exclusivade automatismos de una parte delgesto. Una vez aprendidas laspartes, se ensamblan todas.

Quizás el defecto de este modeloes confundir las partes de unaactividad con los elementosperceptibles visualmente, esdecir, secuenciar las partes delmovimiento como si fueran fotosfijas tras una filmación. Si seaprende cada parte, se habráaprendido el todo.

Este modelo es incompletopuesto que no se contemplan losaspectos rítmicos ni tampoco seconsidera que una acción deparado poco tiene que ver con lamisma acción consecuencia deun movimiento.

Pongamos un ejemplo. En ellanzamiento de peso se aprendeel inicio del final desde el dobleapoyo, el desplazamiento a pata

coja y el final con la cadera yaalta y casi a la altura de la líneade hombros. Son tres partes dellanzamiento.

Pero vamos a fijarnos solamenteen un detalle, en la acción de lapierna derecha cuando en eldoble apoyo empuja al frente lacadera. En el lanzamientocompleto llega en una acción degiro sobre el metatarso, y lamusculatura de la pierna y piehacen un importante trabajoexcéntrico y de rotación del pie.En la acción de parado se partede una posición isométrica; el pieestá estático, no rota, y la tensiónen los músculos oblicuos esmínima. Si se dispusiera demedios para hacer unelectromiograma que valorara lasacciones musculares en laposición del doble apoyopartiendo de parado o ensituación real del lanzamiento, sepodría comprobar que nadatienen que ver una con la otra,pese que en foto sería muy difícildistinguir si es la foto fija de unlanzamiento o de una posiciónestática adoptada por el atleta.

2. Autoaprendizaje e imitación.Otras formas, como el fútbol o labicicleta, se aprenden mediante laimitación de quienes dominanaquella técnica o tarea ysiguiendo los consejos de amigosy padres. Es un método globalque también utilizan muchosentrenadores de atletismo ante lafalta de tiempo o medios paraprocesos más eficaces. En uncampeonato cadete o infantil deconcursos o vallas se detecta aatletas que han aprendido a basede ejecutar la prueba globalintentando resolver el problemamediante la imitación de lastécnicas vistas en los atletasmayores.


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El aprendizaje analítico porpartes sí que puede ser uncomplemento importante y útilpara corregir defectos o parapulir técnica o como elementode refuerzo, pero como métodoexclusivo de iniciación en niñosno es el más adecuado.

Es un sistema adecuado paraespecialidades sencillas o paracompensar el modelo analíticoanterior, pero tiene aspectos muycuestionables. Un error en lasprimeras acciones de la ejecuciónglobal implica la imposibilidad deejecutar correctamente lasposteriores. Atacar la valla decerca supondrá realizarerróneamente todas las accionesposteriores. Repetir el gestoglobal erróneamente muchasveces implica automatizar eldefecto.

3. Riqueza motriz como base dela futura especialización. Frentea los modelos anteriores deaprendizaje, surgen en Europaunas corrientes derivadas de lapsicomotricidad que critican elmodelo deportivo por cuantolimita la capacidad motrizpotencial del niño al buscar un

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Este modelo ha hecho muchodaño al aprendizaje deportivo,puesto que se basa en un modelode deporte lúdico y recreativo,pero no aborda con rigor elproblema del cómo y el cuándode los aprendizajes deportivoscomplejos.

¿Cuál será, pues, la opción?

Cuatro conceptosque se confundenAntes de plantear una opciónserá imprescindible consideraruna serie de conceptos quefrecuentemente se confunden. Nose puede responder alegrementesi es bueno o no especializar enel atletismo desde pequeños.Bailarines, músicos, gimnastas onadadores se especializan muyprecozmente. Si fuera eficaz lateoría de la riqueza motriz,podríamos encontrar virtuosos decada una de estas actividadesque iniciasen su entrenamientoespecífico a los 14 años, peroesto apenas sucede.

El aprendizaje específico detécnicas deportivas en la infanciano difiere de otros aprendizajescomo comer (utilizar cubiertos), elidioma o la escritura. Sonaprendizajes precoces que se hanautomatizado. Si quisiésemosaprender a escribir con caractereschinos a los 40 años difícilmentepodríamos alcanzar la velocidadde escritura media de quienes lohan hecho en la infancia.

No obstante, se debe matizar. Esimprescindible analizar cuatroactitudes que actualmente setienen frente al aprendizajedeportivo infantil.

Entrenamiento intensivo precoz.Entendemos por entrenamientointensivo precoz (Personne, J1988) el conjunto de prácticasllevadas a cabo durante lainfancia y que sonimprescindibles para conseguiraltos niveles de rendimiento acorto, medio o largo plazo. En

este modelo de trabajo no seconsidera el riesgo de queaparezcan efectos secundariosque incidan negativamente en eldesarrollo del individuo. Enalgunos deportes éste es el únicomodelo para alcanzar el altorendimiento (tenis, gimnasiarítmica o deportiva, natación).

Pese a que éstos son una minoríarespecto al total de niñospracticantes de deporte, esreprobable desde el punto devista ético. Los estamentospúblicos deberían decidirse aregular la carga física, psíquica ysocial de los jóvenes deportistas.Esta opción se basa en unaselección natural. Para alcanzar laelite hay que arriesgar; unosllegarán y otros no.

La minoría que alcanza la elite esun referente y un modelo a seguirpara muchos jóvenes deportistas,pero las secuelas de quienes sequedan por el camino o las queaparecerán a largo plazo entrequienes han tocado la gloriadeportiva quedan en el olvido.Solamente aparecen esporádicasreferencias en la prensa muy detarde en tarde.

Alertar y poner en tela de juicioesta opción es una cuestión deética para quienes creemos enlos derechos de la infancia.

Los deportes que necesitanseguir este modelo para accederal alto rendimiento atentan contralos derechos de la infancia. Estosderechos no se pueden rescindiren nombre de ninguna causa niidea.

En el caso del atletismo estemodelo es totalmente inadecuadopara alcanzar el alto rendimiento;perjudica mucho más quebeneficia.

Entrenamiento inadecuadoprecoz. El entrenamientoinadecuado no favorece elacceso al alto rendimiento ni amedio ni a largo plazo. Se basaen extrapolar los modelos de


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limitado número de gestosautomáticos. Desaconsejan laespecialización precoz y planteanla necesidad de hacer el mayornúmero de actividades posibles,educar con una gran basecoordinativa y esperar la pubertadpara aprender y automatizar losgestos específicos del deporte.

Este modelo ha influidopositivamente a la hora de daralternativas a los modelosanalíticos y evita encorsetar alniño en una sola especialidaddeportiva.

Es un modelo excelente para unatletismo lúdico y recreativo perono para una iniciación con vistasal rendimiento.

¿Por qué? No es posibleconseguir que el niño vivencie yasimile todo el amplio espectromotor que está presente en elmundo del deporte. Si en lainfancia se hace de todo pero nose juega con una raqueta ni sedesplaza sobre patines(actividades complejas), nitampoco se lanza girando, seentrará a la adolescencia en unasituación poco óptima para jugaral tenis, al hockey o allanzamiento de disco.

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entrenamiento adulto al ámbitoinfantil.

Generalmente va acompañado deun trabajo de especializaciónexclusiva en una sola modalidadatlética.

Es una práctica muy habitual enlos deportes de equipo, y en elatletismo, en el entrenamiento delos corredores de fondo. Losentrenadores actúan con losniños del mismo modo que conlos adultos. Estas actitudes nofavorecen el acceso a la elite;contrariamente, lo limitan (sepuede acceder a la elite mundialdel mediofondo comenzando aentrenar de forma específica a los15 años y de forma intensiva alos 18).

No obstante, este modelo nosuele ser tan intenso como elanterior y el riesgo para la saludes menor, pero limita mucho elfuturo deportivo y no deja gozar ala infancia de los elementoslúdicos y formativos quepotencialmente posee el deporte.

Recreación y actividadpolivalente. Del mismo modo quehay que fomentar la recreaciónlibre en el ámbito relacional,escolar, lúdico y familiar, tambiénhay que dotar a los niños deelementos técnicos específicosque favorezcan esta recreaciónlibre y creativa.

Para crear y recrearse, el niñodebe previamente haberaprendido. No se puede disfrutarde las olas del mar si no se haaprendido previamente a nadar,no se puede bajar un río si no sedomina la técnica de la piragua.Esto tan evidente no se tienesiempre claro.

Jugar a muchas cosas, conmuchos materiales y durantemuchas horas no garantiza dotara los niños de los recursostécnicos necesarios para que enel pubertad puedan afrontar elaprendizaje de las especialidadesatléticas en la mejor disposiciónposible.

La iniciación deportiva debe serlúdica y formativa, pero unproceso de iniciación, por elhecho de ser lúdico y formativo,no tiene por qué ser eficaz comomodelo de iniciación deportiva.

La iniciación deportiva precoz.La iniciación deportiva precoz esel modelo que se propone eneste libro. Se busca la eficaciaoptimizando el momentoadecuado para cada aprendizaje.

mismo que limitar la experienciamotriz del niño a automatizar unreducido número de actividades.

La iniciación deportiva precozdebe tener siempre presente losaspectos de aprendizajesistemático en un mediorecreativo y creativo. Recreaciónno significa ausencia de esfuerzo.

DISEÑO DE UNMODELO OPERATIVOPara diseñar un modelooperativo de iniciación en elatletismo se deben considerarvarios factores:

• Características del deporte.

• Perfil de la actividad atlética.

• Desarrollo cronológico.

• Incidencia sobre el desarrollodel niño.

• Disposición psicosocial de losdeportistas.

• El coste total delentrenamiento.

Características específicasdel deporteAnte todo se debe analizar laestructura del deporte (en estecaso es el atletismo). Son losobjetivos a los que se debe dirigirel proceso.

Perfil de la actividadAl plantear un proyecto deactividades atléticas debenquedar claros por parte de lospromotores los diferentes perfilesque se ofertan, de forma que losusuarios sepan a qué atenerse (yofertar perfiles de acuerdo con lasdemandas del mercado). Un clubque organiza una escuela deatletismo puede tener dosperfiles, uno con finalidadesrecreativas y otro con vistas alfuturo rendimiento. Pero tanto enuno como en otro está presentela competición.


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El aprendizaje específico detodas las pruebas acorde conlas capacidades del atleta. Cadaelemento tiene su tiempo óptimode aprendizaje dentro delproceso de crecimiento ymaduración de los atletas.

La educación escolar en laescuela primaria se basa enenseñar mediante motivación-esfuerzo. Sin una especializaciónprecoz los niños no aprenden aleer ni a escribir. Todo niñoaprende a comer con cubiertos(en oriente con palillos), a bajarlas escaleras o a nadar. Estetratamiento que se da a estosaprendizajes infantiles es elmismo que se debería dar a losfundamentos de los gestosdeportivos complejos.Automatizar y aprender unascosas no es perjudicial, esimprescindible. Esto no es lo

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Los técnicos, atletas y padresdeben ser conscientes de dóndeestán y actuar en consecuencia.El nivel de exigencia, losplanteamientos didácticos, elperfil del entrenador, las cuotas,etc., variarán en cada caso.

Si los padres buscan que el niñose entretenga y lo pase bien, ylos técnicos buscan talentos y leexigen mucha dedicación, elconflicto está abierto. Igualmentepuede suceder en la competición;si la finalidad prioritaria es derendimiento, competirán enfunción de criterios técnicos; si esrecreativa, deberían hacerse losequipos en función de apetenciaspersonales. Padres, atletas ytécnicos deben tener muy claroslos objetivos que determinan elperfil.

Desarrollo cronológico. Cadaespecialidad tiene su ritmoóptimo de aprendizaje. No sepuede esperar perfeccionar elestilo de la carrera a los 18 años,pero tampoco se debe incidir enel desarrollo de la máximacapacidad de fuerza a los nueve.Tras conocer el perfil, se diseña elproceso de aprendizaje de cadafactor. Cada factor seguirá suproceso de aprendizaje específicoque poco a poco se iráintegrando en una ejecuciónglobal de la especialidad

adaptada a la capacidad ymadurez del deportista.

Tomando como ejemplo lasvallas: la flexibilidad sedesarrollará precozmente y deforma específica, al tiempo que laintervención específica sobre lafuerza reflejo-elástico-explosivaesperará hasta bien entrada laadolescencia.

Para desarrollar el ritmo entrevallas no es necesario esperar aque el atleta goce de unaadecuada técnica del franqueo.Se trabajará el ritmo con vallitasbajas donde la dificultad defranqueo sea mínima. Cadaelemento tiene su tiempo.

que aparezcan efectossecundarios, los beneficios alargo plazo para el altorendimiento son muchos.Contrariamente, en algunosdeportes como el tenis o lasgimnasias, si no se arriesga,difícilmente se alcance la elite. Esnecesario el trabajo intensivoprecoz.

La disposición psicosocial deldeportista. Cuando se diseñe unproyecto de iniciación deportivahay que tener presente que losniños estudian, tienen amigos yjuegan a muchas cosas, perotambién desean aprender,competir y ganar si es posible.Se debe conseguir un equilibrioentre todos los factores deinterés, priorizando unos yadaptando otros. Los tutoresescolares, entrenadores y padresdeberían ir todos a una. Ni sedebe caer en prohibir el deportepor malos resultados escolares, nipermitir dejar en su nombre losestudios en un segundo plano.

Incidencia sobre el desarrollo delniño. Hay que valorar siempre siel trabajo para conseguiraprender óptimamente undeporte puede implicar un riesgopara el desarrollo del niño (esdecir, si es posible caer en unentrenamiento intensivo precoz).

Pongamos como ejemplo eltrabajo de multisaltos. Si el niñoestá en un proceso decrecimiento con molestias en lasrodillas, pese a que sea óptimohacer multisaltos para laelasticidad y el aprendizaje deltriple salto, es mejor desestimardurante un tiempo estosejercicios a causa de los efectoscolaterales que pueden tener.

Si en atletismo se trabajaintentando minimizar el riesgo de

El niño, además de la prácticadeportiva, tiene igualmente unaserie de intereses, aficiones ycompromisos sociales necesariose irrenunciables. Algunasdecisiones no dependen de él:compromisos familiares, escuela,cumpleaños, viajes de estudios,vacaciones, salidas de fin desemana. Es necesario llegar a

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pactos y compromisos tripartitosentre padres, atletas y entrenador.El atletismo puede condicionar lavida social del niño, pero en lamedida de la opción o perfilescogidos. Se debe establecerunos compromisos recíprocosque se han de respetar durantetoda la temporada. Si se educa alniño en el pacto en lugar de laimposición, al llegar a laadolescencia los abandonosserán menores. Se habráadquirido el hábito de negociar yse evitarán presionesinesperadas.

Padres y técnicos deben valorarsi los niños demuestran interéspor el deporte o estánexcesivamente condicionados porel entorno familiar, escolar oatlético. La práctica deportiva nodebe generar ansiedad en losniños.

¿Cuál tiene que ser la actitud delentrenador frente a los problemasacadémicos de los atletasadolescentes?

¿Está suficientemente protegidoel futuro de quienes abandonanlos estudios y renuncian a abrirsecamino en una profesión a causade la dedicación al deporte?

Afortunadamente en el caso delatletismo el conflicto no debesurgir precozmente. Hasta los 16años basta con entrenar tres ocuatro sesiones semanales (enalgunas especialidades ladecisión puede ser más tardía)para afrontar con buena base elalto rendimiento. Hasta que noestá consolidada la adolescenciano se toman las decisionesrelativas a compromisos serios dededicación.

¡¡¡ATENCIÓN¡¡¡El atletismo no es o todo o nada.Se debe ofrecer alternativas conperfiles diferentes que exijancompromisos recíprocosasumibles por las partes.

El problema surge en estasedades (17-20 años) cuando,para algunos, los imperativosacadémicos de la selectividaduniversitaria y los primeroscursos de carrera provocannumerosos abandonos. Unaalternativa factible puedeconsistir en establecer un bieniode tregua, en el que elentrenamiento sea mínimo a laespera de tiempos mejores. Estoposibilita la vuelta del atleta aentrenar con vistas al rendimientoo que continúe una prácticarecreativa y utilitaria. Engrosará lamasa social del club y podrá serun atleta de base.

Entre la pubertad y laadolescencia es necesarioestablecer convenios decompromiso con los jóvenes.Entrenar solamente dos días a lasemana es mucho másprovechoso que entrenar seisdías una semana y uno solo lassiguientes dos semanas; ponerlesante el todo o nada es un error,pues se suele perder al atleta.Cuántos atletas han abandonadoel atletismo por exigirlesdemasiado y al día siguiente sehan integrado en un gimnasiodonde las exigencias sonmenores. Hay que ofertaralternativas acordes a lostiempos.

¡¡¡ATENCIÓN!!!En un grupo de entrenamientodebe estar bien diferenciado elnivel de compromiso de cadaatleta. El entrenador ha de evitarinterferencias en un mismogrupo de atletas que vivan elatletismo con fines distintos(perfiles diferentes).

El coste total del entrenamiento.Muchas veces lo óptimotécnicamente no es lo adecuado.Si bien la pista es el marcoóptimo para entrenar, el tiempo y

las implicaciones familiares quesupone desplazarse limitanmucho el acceso a la práctica delatletismo. Se pueden plantearopciones menos ambiciosas,acercarse al lugar natural de losniños (colegio, polideportivo,parque).

La promoción al atletismo debediseñarse con estrategias decostes mínimos (molestias apadres, desplazamientos,duración de las competiciones),de forma que no suponganesfuerzos mucho mayores quelos de los deportes de sala.

Este coste del entrenamiento sepuede conseguir mediante unanueva estrategia organizativaacorde con nuevosplanteamientos técnicos ysociales que se expondránposteriormente.

ALTERNATIVAS ALMODELO TRADICIONALDE COMPETICIÓN INFANTIL

Cuando la masa de practicantessea muy alta se puede trabajarmediante procesos de selecciónnatural, esto es, aplicar un modelode trabajo intenso y quedarse conlos mejores.

Otra opción es el sistema de laselección de talentos, cuando hayuna gran masa de practicantespero sólo se dispone de mediospara pocos (el modelo de losantiguos países comunistas o delos actuales cazatalentos de tenis).

Pero como el atletismo infantil enEspaña está falto de masa depracticantes, la estrategia que sedebe seguir es diferente; primerohay que captar practicantesmediante nuevas estrategias yen segundo lugar mejorar laeficacia del proceso deformación en dos direcciones:enseñar bien con objetivos amedio y largo plazo, y manteneralta la motivación para evitarabandonos.


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Un modelo basado en el éxitoprecoz, en el récord, enentrenamientos duros ymonótonos desde la infancia noes un buen reclamo paramantener a los adolescentes enlas pistas.

La captación de practicantesEl atletismo, afortunadamente, norequiere la especializacióntemprana en una sola prueba nies necesario aplicar sistemas detrabajo intensivo hasta muyentrada la adolescencia.

Pero lo que sí necesita es unagran masa de practicantes enedades tempranas.

La consecución de esta masa depracticantes debe hacerse conplanteamientos modernos demarketing: ofertar productos quela sociedad demanda o convencera la sociedad de la necesidad deeste producto por las virtudespositivas que comporta.

¿Quiénes son los posiblesconsumidores de atletismo?

Evidentemente, los niños y niñas.

¿A qué edades se debe ofertar lapráctica de atletismo?

A partir de los seis o siete años.No sucedería nada si se esperasea los doce (si han practicadodeporte en escuelaspolideportivas), pero el mercado yla competencia exigen captar alos «consumidores» antes deque los capten otros.

¿Dónde dirigir la oferta?

Como el niño no es autónomo, laoferta se debe dirigir a losnúcleos básicos de socialización:la familia y la escuela.

¿Cómo debe presentarse la ofertapara que sea atractiva?

De manera que satisfaganecesidades y que no generetensiones ni demasiadosproblemas.

¿Qué necesidades tienen lospadres para el ocio de sus hijos?

Básicamente, los padrespretenden que los hijospractiquen deporte, que serelacionen con otros niños en unentorno adecuado, que seanbuenos deportistas, que lopractiquen en un centro donde seofrezca una atención de calidad,que la relación precio-calidad seaadecuada, que el coste (horario,desplazamiento, implicación) seaasumible y no altere el ritmo devida familiar por encima de unoslímites, que no interfieranegativamente en los estudios yque socialmente esté bien visto.

Estos elementos comunesdifieren mucho a la hora deplasmarlos en realidades. Paraunos padres, resultará prioritariono tener que coger el coche parallevar al niño a la pista; paraotros, el factor de socializacióndel niño es lo prioritario, y paraotros, lo más determinante serádisponer de un entorno donde lescuiden a los hijos durante unashoras al finalizar las clases y losfines de semana.

Sea cual sea el perfil, habrápadres a quienes les guste quelos hijos tengan competicioneslos fines de semanas pero paraotros comprometer el sábado y eldomingo altera su vida familiar.

Cada núcleo atlético está en unentorno social determinado. Laoferta debe contemplar estasituación a la hora de diseñar susestrategias. El modelo único deesperar a los niños en la pista deatletismo e integrarlos en unadinámica de competicióntradicional limita mucho losclientes «potenciales».

¿Cuál es el perfil de padres queoptan por el esfuerzo de recogerlos niños en el cole, llevarlos a laspistas, esperar un par de horas,regresar a casa y hacer losdeberes? Quizás son en sumayoría padres excesivamenteobsesionados con el futuro (ypresente) glorioso de sus hijos.Quieren ver compensados susesfuerzos con resultados

inmediatos. No son padres que amedio plazo favorezcan la vidaatlética de sus hijos.

Dentro de la misma pista deatletismo y para los mismosgrupos de edades existen otrasposibles alternativas:

• Actividades de fin de semana(el sábado por la mañana)cuando los padres puedendejar a los niños mientras ellosvan a realizar la comprasemanal (guarderías atléticas).Las actividades serán de tiporecreativo, ludotecas atléticas.(plantear juegos o gincanas).

• Curso de un día semanal.

• Trimestres atléticos (se puedepactar con otros deportes yhacer bloques de tres meses).

• Escuelas de atletismo y demantenimiento. Mientras losniños practican atletismo seorganizan actividades demantenimiento con los padres.

• Convenios con ayuntamientosy colegios para ofertarunidades didácticas en la pistade atletismo dentro delcurrículo escolar.

Hasta los diez años, todas lasofertas de atletismo en la pistadeberían ser de tipo recreativo ylúdico. Entre los diez y doce añoses la época de transición perocon un importante trabajo deaprendizaje básico de lastécnicas. Entre los doce y loscatorce años el niño debe sentirya que es un atleta, pero elmodelo de trabajo seguirádirigiéndose a la técnica. Se debecontemplar un programa deadaptación para todos los que seintegran en el atletismo a losonce, doce o trece años.Presentan carencias en losaprendizajes básicos, no puedencoger el ritmo de los demás niesperar una eternidad aintegrarlos.

• Espacios alternativos.

Cuando las pistas estén lejos delos núcleos escolares, se puede


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utilizar parques o espaciospolideportivos para crearescuelas de atletismo.

El atletismo en la escuela. Losotros clientes potenciales delatletismo son los centrosescolares. Pero el atletismotradicional no se adapta enabsoluto a las instalaciones de lamayoría de los colegios. Salir acorrer por el entorno es un riesgoque los colegios no quieren asumiry el atletismo en el patio no secorresponde con la competiciónde los juegos escolares.

Dentro del horario escolar sepueden diseñar unidadesdidácticas de atletismo siguiendocriterios completamentediferentes a los de los modelostradicionales1. Con las actividadesde iniciación que se plantean eneste texto, se puede enseñar losfundamentos técnicos de laspruebas atléticas, de forma que,si a los doce años los niños seintegran en una escuela deatletismo, no tendrán dificultadalguna para aprendercorrectamente y en muy pocotiempo la ejecución de la mayoríade las técnicas.

La posibilidad de entrenar en elpatio hasta los doce años esperfectamente factible si setrabaja con un criterio distinto alque se sigue en la pista.

Las competiciones de menoresEsta metodologia requieremodelos de competiciónalternativos. No se puede plantearun campeonato en el queparticipen niños que se entrenanen los patios de las escuelas sihay que saltar pértiga, lanzarpesos de hierro, saltar altura en la

colchoneta de la pista (algunasveces más alta que la altura dellistón) o pasar vallas a las alturasmarcadas por la federación. Éstaes la causa de que el atletismo noesté tan arraigado como losdeportes en la escuela primaria.

Por el contrario, quitar laspruebas técnicas en lascompeticiones de menores es undespropósito para quienesentrenan en la pista.

¿Qué solución se puedeencontrar?

Sencillamente, ofertar diferentesmodelos de competiciónadaptándose a la posibledemanda potencial. Un primernivel es el Miniatletismo.

EL MINIATLETISMOLo constituyen formasalternativas de plantear festivalesatléticos para edades entre losseis y diez años.

Se puede practicar en pistas deatletismo, en pabellones, enpistas polideportivas o enespacios abiertos.

Las actividades se asemejan mása las gincanas que a los festivalesatléticos, y se pueden practicarcomo competición o no.

El modelo más habitual consisteen preparar diez pruebas, dividir atodos los participantes en nuevegrupos y pasar por las diezpruebas en forma de circuito.Cada x minutos se lleva a cabouna rotación. Al final se haceconjuntamente la prueba derelevos.

Las pruebas:

Pueden ser muchas; la mayoríason ejercicios que aparecen

descritos en el apartado deactividades básicas deaprendizaje.

a) Pértiga. Subir sobre un plinto,agarrarse a la pértiga ydejarse caer al foso conayuda del monitor. Se les pideque durante el vuelo intententocar la mano derecha conlos pies.

b) Puntería con pelota de tenis.Un aro colgado, una sábanacon una abertura en el centro.

c) Carreras en zigzag yobstáculos.

d) Salto de longitud con 10 m decarrera.

e) Salto de altura a tijera (secolocan tres saltómetros aalturas progresivas y quienessuperan el primero pasan alsegundo y éstos al tercero).

f) Lanzar jabalinas de espuma(deben sobrepasar una gomaelástica o el larguero de laportería de fútbol).

g) Lanzamientos de aro (deplástico de 40 cm de diámetro)se puede colocar una ampliazona de caída como blanco.

h) Puntería con balón medicinalde 1 kg o pelotas de rítmica(lanzando desde el cuello).

i) Etcétera.

Todas estas pruebas se puedenhacer otorgando puntos enfunción de su ejecución (cadaatleta lleva su ficha de control), osin ningún tipo de control deresultados. Simplemente seorganizan los festivales como sise tratara de un circuito dehabilidad sin más.

1 En este sentido en diciembre de 2003 la Federació Catalana d’Atletisme editó un CD con el título Atletisme al pati de l’escola (delmismo autor que este texto) que se facilita a los centros escolares que deseen entrar en el plan de promoción.

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En Cataluña se realiza la jornadade miniatletismo durante elmes de octubre en diferentespistas de toda su geografía. Elnúmero de niños movilizadososcila en torno a los 6.000. La TVde Cataluña colabora con elproyecto y favorece laesponsorización.

Esta actividad se ha realizadoigualmente en centros escolarescomo festival deportivoalternativo al tradicional cross.Cuando se ha realizado laevaluación de 10 años deminiatletismo, las conclusioneshan sido parcialmente positivas.

Portada de la revista del miniatletismo.

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Por una parte moviliza un grannúmero de niños. Los padres,niños y escuelas esperan estedía; es una fiesta. Pero esto no setraduce en un incrementosignificativo de nuevospracticantes de atletismo. Entreparticipar en una jornada anual eir a las pistas tres veces porsemana hay un abismo.

No se puede pasar delminiatletismo al atletismotradicional.

LAS NUEVAS PROPUESTAS

Un primer paso para lanormalización del atletismo en laescuela primaria es el diseño deunidades didácticas que losprofesores puedan incluir en susprogramaciones: un atletismopensado para el patio de laescuela con todas suslimitaciones. Esta tarea ya se hapuesto en marcha en Cataluña endiciembre de 2003.

Estas mismas formas de trabajo(que aparecen en este texto)pueden aplicarse alentrenamiento extraescolar en elpropio patio).

En segundo lugar estaría lainstitucionalización de la «cartilladel atleta», esto es, que ademásde las competiciones seestablecieran controles periódicosen los que los jóvenes tuvieranque demostrar su nivel deaprendizaje para obtener los«cinco aros olímpicos». Unapropuesta sería que en los propiosclubes pudiesen obtener los dosprimeros, mientras que los tresúltimos habría que conseguirlos enunas pruebas con jueces (en estecaso serían técnicos) en unasfechas y lugares señalados. (En elcapítulo 10 se detalla esta cartilla.)

La valoración de los técnicos apartir de las «cartillas» de susatletas es un modo objetivo yeficaz. Alcanzar más aros es laconsecuencia de asumir unos

objetivos mucho más adecuadosque los triunfos, el récord y lasmarcas.

En tercer lugar es necesarioreplantear unos campeonatosescolares que sigan la dinámicade los deportes de sala.Encuentros en el patio del colegioen forma de liga con cincopruebas muy sencillas quepuedan entrenar los propiosmaestros en la clase o losanimadores deportivos en horarioextraescolar. Además debenexigir prestaciones y habilidadesmuy parecidas a las del atletismoconvencional.

Este proyecto se ha bautizadocon el nombre de preatletismo.(Es un proyecto que aún no se hallevado a la práctica.)

Las pruebas pueden ser:

• Lanzamiento de pelotamedicinal con un peso de500 g a 1 kg.

• Salto de altura a tijeracayendo sobre una colchonetadelgada.

• Triple de parado con caída enuna colchoneta delgada.

• Velocidad 60 m. Ida y vueltahasta media pistapolideportiva.

• Relevos en forma depersecución 4 x una vuelta a lapista polideportiva (cadaequipo sale desde mediocampo pero en bandasopuestas).

Se puntúa por puestos (no hacefalta crono). Sólo se requiere unárbitro y un ayudante por equipoy se puntúa por puestos (cuatroal primero, tres al segundo, dos altercero, uno al último, siete alprimer equipo de relevos y tres alsegundo).

Al final del encuentro elganador recibe dos puntos y encaso de empate, uno cadaequipo.

Cuando se termina la liga porcolegios se puede hacer una finalindividual en la pista de atletismodonde se cambian algunaspruebas (peso de hierro, salto delongitud, los 60 m son sin ida yvuelta y los relevos de 4 x 60);además se puede introducir unaprueba de mediofondo y unascarreras de vallitas (no las dehierro a alturas habituales).

Esta estructura de promocióntiene diferentes ventajas:

• Se puede entrenar en el patiodel colegio.

• No se requieren medios(material) ni conocimientos (unanimador basta) específicospara llevar el equipo.

• La dinámica de la competiciónes sencilla.

• La competición tiene unaduración semejante a la de lasligas de los deportes de balón.

• Quienes destaquen en estasligas posiblemente quieranpasar al atletismoconvencional.

No debe preocupar demasiado lainiciación tardía. Posiblemente loscolegios que se integren en esteproyecto hayan adoptado elatletismo en la programación deprimaria (las unidades didácticasmencionadas), que de algunamanera garantizan losaprendizajes básicos paradisponer de la adecuadaformación hasta los doce años.

ConclusiónEl progreso de la promoción en elatletismo implica un cambio demodelo. Estas propuestas sonuna alternativa parcialmenteexperimentada. Puede habermuchas más. Sólo requierenimaginación, trabajo y huir de larutina.


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CLASIFICACIÓN DELAS ESPECIALIDADESATLÉTICAS EN FUNCIÓNDE SU COMPLEJIDAD

La edad óptima de iniciacióndependerá de la complejidad dela especialidad.

No es nada nuevo. Las bases dellenguaje, de la escritura, lapostura, comer adecuadamente,nadar o ir en bicicleta requierenun aprendizaje precoz. Lossonidos que no se han aprendidoa emitir en la infancia difícilmentese aprenderán de adulto.Solamente sabremos emitircorrectamente los sonidos yfonemas resultantes de moverespecíficamente la boca, eldiafragma y las cuerdas vocalesdurante la infancia.

Esta necesidad precoz deaprendizaje no significa que a loscinco años se deba recitarcon todos los matices fonéticos,todos los trabalenguas delidioma, ni conocer todas laspalabras del diccionario.

El mismo criterio que se empleapara el lenguaje, las matemáticaso los hábitos en la mesa, se debeaplicar al atletismo.

Pero como no todas lasactividades atléticas tienen lamisma dificultad de ejecución, lasestrategias serán diferentes.

A M A Y O R

C O M P L E J I D A D

M Á S T E M P R A N O

D E B E S E R E L

A P R E N D I Z A J E

¡¡¡ATENCIÓN!!!esquís en Noruega es habitualen la infancia, en Sevilla no),igualmente mayor complejidad.

¿Cómo se debe llevar a caboeste aprendizaje precoz? ¿Esadecuado especializar desde lainfancia?

La iniciación específica precoz notiene por qué ser perjudicial parala evolución y el desarrollo delniño siempre que se proceda conla metodología adecuada.Afortunadamente no es undeporte en el que la iniciaciónprecoz deba ser intensiva.

Tras el planteamiento teórico,llega el momento de organizar elproceso de aprendizaje delatletismo. En primer lugar se tieneque estudiar las diferentespruebas y analizar su complejidadmotriz.

En función de la riqueza motriz,clasificaremos las diferentesespecialidades en:

Cuantos más elementos técnicosdiferentes presente unaactividad (la pértiga presentamás que las carreras de fondo),mayor complejidad.Cuanto más alejada esté unaespecialidad de la motricidadnatural genética humana (lamarcha respecto a la carrera) ycultural (desplazarse sobre

Tipo Especialidades Grado de complejidad

Cíclicas Carreras lisas y marcha 1

Cíclicas rítmicas Carreras con vallas 2

Cíclicas explosivas Simples: saltos de longitud y triple 3

Complejas: saltos de altura ylanzamiento de jabalina y martillo 4

Acíclicas Salto con pértiga*, peso y disco 5

* Pese a que la parte de la carrera de pértiga es cíclica, no la considero como tal, dado que ni lasacciones de brazos en la carrera son cíclicas ni los movimientos complejos que realiza en el airelo son.

Las especialidades menos ricasserán las cíclicas, las cíclicasrítmicas y las explosivas simples.

Pero, si nos fijamos en laproximidad de cada pruebarespecto a la motricidad natural

y cultural (es decir, a lasactividades motrices máscomunes que realizan los niñosen nuestro entorno cultural),obtendremos una puntuacióndiferente.

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Sumando los grados decomplejidad en función de lariqueza motriz y de la naturaleza

de la especialidad, podemosaproximarnos al grado decomplejidad de cada prueba.

correctamente la técnica delmartillo ni la del salto con pértiga.Para lo que sí se está capacitadoes para desplazarse girando aalta velocidad, corrertransportando picas, jugarcolgándose de una cuerda, hacerel pino, lanzar balones haciaatrás. Ejecutar este tipo deactividades significa aprenderprecozmente los fundamentosbásicos de las especialidadescomplejas.

Tipo Especialidades Grado de complejidad

Naturales Carreras de mediofondo y fondo 1

Carreras de velocidad

Salto de longitud 2

Naturales adaptados Vallas 3

Triple salto

Jabalina

Técnicos específicos Marcha 4

10 m vallas

Altura

Disco

Peso

Martillo 5

Pértiga

Prueba Nivel de complejidad Prueba Nivel de complejidad

Carreras de fondo 2 Jabalina 7

Velocidad 3 Altura 8

Vallas 5-6 Disco 9

Longitud 5 Peso 9

Marcha 5 Martillo 9

Triple 6 Pértiga 10

Esta clasificación deespecialidades según sucomplejidad será determinantepara diseñar la estrategia detrabajo. Las actividades máscomplejas deben ser enseñadasmás precozmente.

Según se desprende de loindicado anteriormente, cabría

interpretar que desde losprimeros cursos de primaria sedebe saltar pértiga y lanzarmartillo, al tiempo que lascarreras de fondo se dejarán parael bachiller. No, no es asíexactamente.

A los 8 años no se estácapacitado para aprender

Las actividades menos complejasya aparecen en los juegos; lasclases de educación física y susfundamentos no son nuevos parael atleta de 12 años. Un grupo deniños y niñas de 12 años quequieran hacer atletismo, con losaprendizajes adquiridos en lasclases de educación física, notendrán dificultades paraparticipar dignamente en unacompetición de salto de longitud,pero difícilmente lo harán en ellanzamiento de martillo.

¡¡¡RECUÉRDESE!!!Los fundamentos de lasespecialidades más complejasdeben aprenderse lo antesposible.

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Pero si desde los 7 años se hanhecho juegos y actividadesrelacionadas con giros a altavelocidad y lanzado baloneshacia atrás con las dos manos, elaprendizaje del martillo a los 12años resultará casi tan sencillocomo aprender el salto delongitud.

más rápido o cuando aparece lafatiga.

el miedo a hacer salto nulo, elresultado será que una habilidadmuy natural y poco compleja seaprende incorrectamente alintroducir elementos técnicosincontrolados.

¡¡¡ATENCIÓN!!!La repetición errónea de gestossupuestamente naturales fijaformas incorrectas de ejecuciónde difícil corrección posterior.

El salto de altura es unaespecialidad de nivel 8 decomplejidad. Entre los saltadoresnoveles el defecto más común esque no saben hacer algo tansencillo y natural como es labatida vertical. La mayoría de losprincipiantes llegan a lacolchoneta y se lanzan contra ellistón en lugar de impulsarseverticalmente.

¿Y las actividadespoco complejas?Las actividades que no presentancomplejidad motriz deberán serpulidas y transformadas denaturales en técnicas. Es unatarea muy sencilla que requiereuna mínima pero adecuada yfrecuente dedicación.

No todos los niños correncorrectamente de forma natural.La tarea del entrenador serácorregir los defectos que puedantener y evitar que adquierannuevos.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Los movimientos naturalesdeben pulirse, tecnificarse yevitar que se desvirtúen oaparezcan defectos.

Igualmente se intervendrá sobrelos aspectos musculares,reactivos del pie, coordinacionesde brazos, frecuencia.Especialmente debemos cuidar larelajación del cuello, cara, brazosy cintura escapular cuando secorre a alta velocidad, evitarcrispaciones cuando se quiere ir

En caso de no trabajarregularmente la técnica, el riesgode que en la pubescenciaaparezcan importantes defectosen la carrera es altísimo. Comoejemplo real, basta comparar latécnica de carrera rápida de ungrupo de alumnos de quinto deprimaria tomados al azar con otrode primero de bachiller (sin queninguno haya practicadoatletismo) para observar que losmayores corren mucho peor quelos pequeños.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Los cambios puberales puedenalterar negativamente la técnicade carrera natural infantil.

El salto de longitud es igualmenteuna actividad poco compleja. Si seinvita a saltar a un grupo de niñoscon pocos pasos de carrera,mayoritariamente ejecutarán elsalto correctamente, pero, si se lespropone competición y no selimita la longitud de la carrera deimpulso, comenzarán a aparecerdefectos importantes como:desaceleración al llegar a la tabla,llegar a excesiva velocidad y nopoder terminar la batida (saltanmuy rasos). Si a esto se le añade

El elemento básico de la batida,la verticalidad, cuando seaprende con el salto a tijera y conuna carrera limitada, aflora deforma natural. Si no se atiendeeste estadio de reforzar el gestonatural y se pasa al complejo(batida de flop), el riesgo de unaprendizaje erróneo es muy alto.

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DISEÑO DE TAREASY ACTIVIDADES

LAS BASES MOTRICES DE LASESPECIALIDADES ATLÉTICASEl siguiente paso está enencontrar estos elementos yestructuras motrices de cadaespecialidad y con ellos construirlos juegos y actividades paraaplicar durante los primeros añosde práctica atlética.

¿Qué entendemos por elementosy estructuras? Entendemos porelemento cada uno de los gestospresentes en una especialidad.Muchos elementos pueden seraprendidos de forma aislada,descontextualizados delmovimiento global.

Las estructuras son secuenciasbásicas de elementos

encadenados entre sí. Laestructura final será el gestotécnico completo.

No debemos fijarnos sólo en laspartes aisladas del movimiento(elemento) como si se tratara deuna fotoseriación; hay queconsiderar los enlaces y el ritmoque liga todo el proceso(estructura).

No obstante, cuando el enlaceentre dos elemento sea complejo,existe una alternativa muy eficazque consiste en enlazar esteelemento con uno más sencillo,pese a que no tenga nada quever con la técnica ideal, pero querompa el estatismo del gestoanalítico.

En las actividades básicasaparecen enlaces de elementosque forman estructuras ajenas alatletismo (hacer una voltereta

sobre un quitamiedos y salir enesprint; enlazar giros sucesivosde disco; pasar una valla y batidaal foso de longitud, etc.).

Esto rompe el modelo delaprendizaje analítico en el que seaprenden elementos aislados y seenlazan entre sí en forma de laestructura que manda el modelotécnico final.

En esta primera fase se parte deelementos y de estructurassencillas relacionadas con elmovimiento técnico ideal yprogresivamente se vanejecutando elementos yestructuras más próximas almodelo ideal.

Los elementos y estructurasbásicas más significativos de laspruebas atléticas serían lossiguientes:

CARRERA LISA Y VELOCIDAD Acción del pie en zarpazo

Frecuencia gestual

Sentido del ritmo y capacidad de cambio

Correr relajado a alta velocidad

Apoyo correcto de los pies en carrera

Tobillo reactivo

Trasmitir el impulso a la cadera

SALIDAS Apoyo en cuadrupedia

Carrera en desequilibrio

Ponerse en acción desde agachados

Impulsarse adelante empujando los tacos

VALLAS Impulsar adelante proyectando las caderas al frente

Paso de la pierna de impulso

Control del cuerpo en el espacio variando la posición de los segmentos corporales

Ritmo entre vallas

Llevar el talón al glúteo y lanzarlo al frente

Alineación y rigidez de metatarso, caderas y hombro

Capacidad de reequilibrio en movimiento

Capacidad de correr circular y en frecuencia recortando la zancada

Capacidad de modificar la longitud de la zancada

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MARCHA Desplazamiento talón-punta

Rigidez de la pierna de apoyo en el contacto y tracción en el desplazamiento

Disociación cadera-tronco

Proyección adelante de cadera

Frecuencia gestual cíclica

RELEVOS Percepción espacio temporal

Coordinación propioceptiva sin visualización del segmento corporal afectado

Cooperación con compañeros en actividades dinámicas de precisión

Ocupar el espacio

FONDO Sentido del ritmo

Capacidad para mantener ritmos constantes

Capacidad para correr en grupo y maniobrar

Capacidad para cambiar de ritmo

Ocupación de espacio

Capacidad de reequilibración en carrera

LONGITUD Y TRIPLE Correr en progresión

Modificación de los parámetros frecuencia-amplitud a alta velocidad

Capacidad para modificar la altura de las caderas en carrera a alta velocidad

Capacidad para batir acelerando

Capacidad para batir colocando las caderas al frente

Capacidad para controlar la trayectoria del salto

Enlace carrera-batida con acción activa del pie

Utilizar los brazos para impulsarse y reequilibrarse en el espacio

Control del cuerpo en el aterrizaje

Saltar a la pata coja

Desplazarse mediante impulsos

Acción de impulso-bloqueo de la pierna libre

ALTURA Correr en curva y en progresión

Correr en curva modificando la inclinación del tronco atrás y al interior

Saltar verticalmente con una pierna

Saltar verticalmente con una pierna con carrera de impulso

Girar sobre los ejes longitudinales y transversales

Capacidad de modificación de los segmentos corporales en posiciones poco habituales

Flexión dorsal del tronco

PÉRTIGA Correr transportando la pértiga

Habilidad y precisión con la pértiga

Sincronización batida-colocación de la pértiga

Suspensión de la pértiga

Control corporal suspendidos de manos

Giros sobre los tres ejes corporales

Dominio del cuerpo en equilibrios inversos

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PESO Adaptarse a la manipulación y transporte de implementos pesadosDesplazarse hacia atrás a la pata coja manteniendo el tronco inclinado al frenteControl del desequilibrioControl del equilibrio a la pata cojaDesplazarse hacia atrás a la pata coja por la acción de la pierna libreCapacidad para pivotar con los piesCapacidad para desplazarse con la pierna flexionadaDisociación cadera-hombrosCambio del peso corporal de la derecha a la izquierdaCapacidad del pie-pierna para empujar al frente la caderaBloquear la piernaLanzar con la acción sincronizada de piernas y brazosGirar sobre el eje izquierdo del cuerpoLanzar empujando desde el pecho controlando la trayectoria del objeto

DISCO Desplazarse girandoCapacidad del pie derecho para contactar de metatarso y girandoControl del desequilibrio corporalAdaptación del disco a la manoControl de los segmentos corporales al girar manteniendo la relajación del brazo derechoGirar por la acción de la pierna libre y avanzando la cadera a la línea de hombrosAcción de látigo del brazoAcción de látigo del brazo dirigida desde el pie derechoGirar sobre el eje izquierdo del cuerpoLanzar de artefactos ligeros con acción de latigazo y controlar su trayectoria Empujar el disco con el dedo índiceHacer planear el discoControlar la trayectoria de salida del disco

MARTILLO Capacidad de girar para alta velocidad Acelerar objetos mediante volteosAcelerar objetos mediante giros de todo el cuerpoDesplazarse girando manteniendo la semiflexión de piernasControl del equilibrio corporal bajo la acción de las fuerzas centrífugas-centrípetasGirar sobre un pie (izquierdo) por la acción de la otra piernaDesplazarse en traslación girando sobre el eje exterior del pieLanzar arriba y atrásSentido de ritmo de giro

JABALINA Lanzar objetos ligeros por encima del hombroCorrer con la jabalinaHabilidad y precisión con la jabalina Avanzar la parte inferior del cuerpo respecto a la superior cruzando la piernaCarrera con el tronco en línea con la dirección de la carrera Disociación tronco-caderasLanzar arqueando el troncoRotación y extensión de la cadena pie rodilla-caderas cambiando el peso del cuerpo de una aotra piernaLanzar con el codo por encima del hombro

Hacer planear la jabalina

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Conocidos los elementos se debepasar a diseñar actividadesbásicas dirigidas a vivenciar,aprender y adaptarse a todosestos elementos de forma quesean aplicables a la sesión deentrenamiento o a la clasede educación física.

Cada actividad puede contenerelementos de diferentesespecialidades atléticas. Cuandose programan las sesiones no sehace desde la perspectiva de unaespecialidad. Es aconsejabletomar como hilo conductor unmaterial (aros y pelotas) o unaestructura técnica (enlacecarrera salto y carreralanzamiento), o didáctica(relevos y punterías).

Estas actividades tienen laparticularidad de que puedenaplicarse a grupos amplios deatletas. Su diseño es de altocontenido lúdico; está pensadopara evitar la automatización dedefectos técnicos. Aparecenconstantes llamadas de¡¡¡Atención!!! al monitor paraque cuide los detallesfundamentales y le prevengafrente a los errores másfrecuentes.

En el texto expondremos unbloque amplio de estasactividades básicas organizadasen direcciones muy diversas quefacilitarán la tarea deprogramación de las sesiones altécnico o profesor.

Antes de entrar en el período dela pubescencia las actividadesbásicas deben evolucionar.Inicialmente se presentan muydescontextualizadas de lastécnicas específicas. Estasactividades deben adoptarformas más próximas a lastécnicas. Poco a poco se iránaprendiendo ejercicios másespecíficos (los ejercicios deasimilación) y formas globales deejecución de la actividadcompleta adaptada que lespermita competir con un nivel deejecución técnica adecuado.

Los atletas que se inician a partirde la pubertad pueden afrontardirectamente el proceso deaprendizaje en este nivel sinasumir los objetivos del estadioanterior, pero suelen presentarmayores dificultades en losaprendizajes más complejos.

Sin embargo, el aprendizaje delas técnicas atléticas no es linealni regular. Los diferenteselementos o factores deactividades de complejidadmedia o alta presentan nivelesde dificultad y ritmos deasimilación diferentes. Unejemplo, el salto de altura, notiene un proceso lineal general.

El objetivo es aprendereficazmente la técnica del flop.Esta técnica comprendeestructuras y elementos muydiferentes que se enlazan: lacarrera en curva, el franqueo deespaldas del listón, la batida, etc.

La metodología óptima indicaque antes de saltar flop se debeser capaz de saltar a tijera unaaltura equivalente al pecho delatleta.

En el salto a tijera se bate con lapierna libre extendida y la carreraes lineal.


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¿Se debe esperar a conseguirsaltar a tijera la altura del pechopara aprender a pasar el listón deespaldas, para batir con la rodillaflexionada o para correr cerrandola curva?

Evidentemente, no. Loselementos se pueden aprenderpor separado pese a nointegrarlos o utilizarlos en losmodelos globales de ejecuciónhasta que no se tenga lacapacidad para ello.

¡¡¡ATENCIÓN!!!A partir de la prepubertad sedebe buscar modelos deejecución y enlaces deelementos que llevenprogresivamente al aprendizajeglobal del gesto…… pero evitando automatizarerrores que condicionen elaprendizaje posterior.

En el caso del salto de altura sepuede enlazar carrera en curvacon salto a tijera, o salto en flopbatiendo desde un trampolín oenlaces de carrera en curva ybatida vertical. De nada sirvecorrer correctamente en curva yarquearse sobre el listón si elsaltador no es capaz de controlarla batida vertical.

Antes de proseguir es necesarioreflexionar sobre cómo sepresentan estas actividades a losatletas, de qué forma las debenejecutar, cómo se deben explicar,qué criterios y mediosdisponemos para evaluar.

Un ejercicio de nada sirve si nose contextualiza en un procesode aprendizaje.

CARACTERÍSTICASDE LAS TAREAS Un proceso de enseñanza delatletismo, cuando se pretendeque en un futuro estos niños sean

atletas lo más eficaces posible,no se puede improvisar. Un factormuy determinante en el éxito delproceso radica en el diseñoadecuado de las actividades deaprendizaje que eligen.

En las páginas anteriores se haexpuesto el método para diseñardos niveles de actividades, lasmás básicas y las másespecíficas de cada prueba.Ahora llega el turno de conocercómo se organizan, se presentan,se corrigen y evalúan.

Las actividades tendrán quecumplir cuatro condiciones:

1. Ser adecuadas para eldesarrollo personal del niño-a.

2. Que exista transferencia parael posterior aprendizaje de lastécnicas atléticas.

3. Que no aburran.

4. Que exista una transición casiimperceptible hacia lasactividades específicas.

1. Adecuadas para el desarrollopersonal del niño/aNo se puede diseñar ejerciciosconcretos para cada edad. Lascapacidades naturales y losaprendizajes de cada individuodifieren. Saltar hacia atrás a lapata coja puede ser sencillo parauna niña de 8 años que desde los4 es capaz de hacerlo haciadelante y excesivamentecomplejo para un niño de 14 añosque apenas ha hecho deporte ytiene dificultades para saltar haciaatrás con ambas piernas.

El criterio a seguir será el quemarca la lógica. Una progresiónque implica enseñar tareas cadavez más complejas, partiendosiempre de lo más simple. Lomás simple es aquello que cadauno es capaz de ejecutar sinesfuerzo de forma voluntaria yconsciente, esté o noautomatizado.

2. Que exista transferencia parael aprendizaje de las técnicasatléticasLos aprendizajes sencillos seránla base de otros más complejos.Girar como un trompo educará elsentido del equilibrio y facilitaráel aprendizaje del martillo, losejercicios de acrobacia facilitaránel salto con pértiga.

No es necesario dedicar tiempo aaprendizajes que no tengan unatransferencia a las especialidadesatléticas. De poco sirve enseñar anadar mariposa o el toque dededos de voleibol para elaprendizaje de las técnicasatléticas. Estas actividades, sibien son adecuadas para laformación del individuo, pocotienen que ver con el atletismo.La clase de educación físicacubre la función de formaciónbásica y de riqueza motriz.

¡¡¡ATENCIÓN!!! No es que sea inadecuadopracticar y aprender otrasactividades, pero no olvidemosque el objetivo es buscaraquellas que de alguna formatengan transferencia paraaprendizajes atléticos.¡¡¡Seleccionar y priorizar!!!

Hay que cuidar las interferenciasnegativas en los aprendizajes delas técnicas atléticas.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Evitar que en la infanciase aprendan y automaticengestos que puedan influirnegativamente en la adquisiciónposterior de técnicas atléticas.


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3. Que sean amenas y variadasUn diseño de actividadesadecuadas que aburran o haganmonótono el entrenamientodificultará el proceso deaprendizaje y favorecerá elabandono de la práctica.

El aprendizaje de gestos otécnicas que resulten difícilesgeneran tensión y fatiga. Debenalternarse con actividadesconocidas o más sencillas y quesean altamente motivantes.

4. Que exista una transición casiimperceptible hacia lasactividades específicasEn los primeros años estasactividades serán muchas y no seasociarán necesariamente a unaespecialidad concreta(actividades básicas). Puedenaparecer elementos combinadosde varias especialidades:

Pasar la pelota, carrera sobreobstáculos, voltereta sobre elquitamiedos, salida en esprint ysalto sobre el quitamiedos paracaer sentados. En estos juegosaparecen elementos delanzamiento, vallas, salidas develocidad (al salir de lacolchoneta) y salto de altura.

Al finalizar la etapa de la infanciay durante la prepubertad estosejercicios continúan apareciendocon una función más lúdica.Desde el punto de vista técnicose debe ir seleccionandoejercicios más específicos para elaprendizaje de cada prueba.

En este período se debe enseñarformas técnicas básicas del gestotécnico global adaptado a lascaracterísticas específicas delgrupo. Esto es, se debe lanzarpeso o saltar longitud de formaglobal pero con una estructuraque no permita la adquisición dedefectos posteriores.

Progresivamente estos modelosmás sencillos irán evolucionandohacia el modelo técnico estándar.


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• Los niños que se pasan unahora al día jugando a pelotamano, gesto queaparentemente tiene unasemejanza con el final dellanzamiento de disco.Probablemente cuandoaprendan a lanzar disco, bajenel brazo antes de dar ellatigazo final, de forma similara como golpean la pelota. Elgolpeo de la pelota va deabajo arriba y esteautomatismo dificultará laacción de atrás adelante deldisco.

• Es posible que quienes hayanpracticado gimnasia rítmica,cuando salten o pasen unavalla, lancen el pie al frentetotalmente extendido, aspectoque es totalmente negativo enlos saltos atléticos y en lasvallas.

• Hay actividades con efectosambivalentes. Quienes hanpracticado patinaje artístico enla infancia (es el caso de estalanzadora internacional),cuando giren en martillo notendrán dificultades deorientación, ritmo ni equilibrio,pero...

El diseño específicode las actividadesConsiderados estos aspectos, elmétodo de selección deactividades se basa en:

• Conocer la técnica ideal detodas las actividades atléticas(primeros capítulos del texto).

• Descubrir los diferenteselementos y estructuras que lacomponen (en el capítuloanterior se describen).

• Diseñar actividades sencillasque permitan el aprendizaje decada uno de los elementos yestructuras (ver «Actividadesbásicas»).

• Elaborar progresiones queincrementen la dificultad (ver«Didáctica de…»).

• Diseñar formas de ejecuciónglobales de sencilla ejecución(ver «Didáctica de…»).

Pese a que este texto no es untratado de aprendizaje motor,será útil recordar algunassituaciones y paradojas queaparecen en la enseñanza delatletismo.

Metodológicamente no hemosbuscado reproducir un tratadoteórico de aprendizaje ni unaselección de propuestas deautores concretos. Evidentementela teoría ha pasado por el tamizde la atenta recopilación deexperiencias vividas, errores,aciertos y observaciones, así

¡¡¡ATENCIÓN!!!!El giro en patinaje se dirigedesde arriba (hombros) y enlanzamientos desde abajo(pierna derecha).

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como la reflexión posterior deprocesos con resultadosdiferentes. Todo ello permiteplantear alternativas y estrategiasconcretas (la mayoría no son másque el resultado de aplicar lalógica) que pueden ayudar a lostécnicos a la hora de diseñar,programar y evaluar.

La premisa básica:El atletismo, desde el punto devista motor, no es un solodeporte. Es una suma deespecialidades completamentediferentes. En los primeros añoshabrá que enseñar losfundamentos de todas lasespecialidades atléticas,especialmente los elementos yestructuras básicas de las máscomplejas. A mayor complejidadmotriz, más importante es elaprendizaje precoz

Recuérdese que:

� Cada individuo sigue procesosy ritmos diferentes en elaprendizaje.

� El aprendizaje no es lineal, aprogresos importantes yrápidos les siguen unestancamiento o mesetas deaprendizaje.

� Tras períodos vacacionales ode descanso se producenmejoras importantes sin quehaya habido prácticasespecíficas.

� El desarrollo biológico y elcrecimiento alteransustancialmente losaprendizajes.

� Estando motivado se aprendemucho más que si se sigueuna rutina.

� Antes de la pubertad seaprenden mucho másfácilmente y mejor losfundamentos de los gestosmás complejos. Estos

aprendizajes serán transferiblesal modelo técnico ideal.

� Aprender incorrectamentegestos y automatizarloslimitará el futuro del deportista.

� Antes de emprender unaacción hay que saber qué sepretende hacer.

� Tras ejecutar cualquier ejercicioel atleta debe conocer cómo loha ejecutado.

� Si aparecen errores se debendar alternativas concretas

De estos aspectos generales delaprendizaje se puede sacaralgunas conclusiones:

• Se puede perder la motivaciónpor un exceso de tareas fácileso demasiado difíciles. Unasaburren al alumno y las otras lofrustran.

• Cuando se producen mesetasen que no se progresa, puedeser adecuado olvidartemporalmente aquellasactividades y pasar a otrastareas diferentes. Pasado untiempo se retoman conpequeñas modificaciones en laforma de presentarlas y sepasa a un nivel de dificultadmenor al que provocó elestancamiento.

• Las tareas diferentes puedenser de facilitación, esto es,volver al nivel de dificultadanterior y avanzar másdespacio con tareas mássencillas que las que hanprovocado el estancamiento.

• La otra opción es ladesconexión, olvidarsetotalmente por un tiempo deaquel tipo de actividades (esuna ventaja del atletismo, puespermite pasar a otra prueba)para volver a retomarlas (conestrategias diferentes si esposible) pasado un tiempo.

• Es necesario que el niño/a seacapaz de valorar sus progresosmás allá de la marca realizada

o el puesto en que termina lacompetición. Hay que evaluar,además, por otro sistemadiferente a la cuantificación dellogro. ¿Se podría crear enatletismo un sistema parecidoal de los cinturones en judo?

• Dedicarse a las especialidadesmás fáciles (carreras) depequeños y esperar a laadolescencia para aprender lascomplejas limitará el progreso.

• La utilización de los mediosaudiovisuales es muyconveniente por diferentesmotivos:

a) Cultural: conocer lasgrandes estrellas delatletismo, su historia, etc.

b) Información: conocer ycomentar las técnicas de losatletas adultos o de jóvenesque lancen o salten de laforma adaptada que esténaprendiendo. Es importanteque el entrenador destaquelo principal. Por ejemplo, enel salto de longitud se debequitar importancia a lasevoluciones en el aire, y hayque hacer hincapié en laaceleración de los últimospasos y el zarpazo debatida.

c) Motivacional yautoevaluador: verse enacción a fin de comparar loque se hace respecto a loque se cree que se hahecho.

• No obstante, el entrenadordebe saber seleccionar lainformación técnica que ha deconocer el atleta y losaspectos fundamentales quedebe observar a la hora devisualizar o corregir. No sedebe confundir al atleta conaspectos secundarios.

Por ejemplo, en un lanzamientode disco se observa que elbrazo se adelantaprecipitadamente y la caderaqueda retrasada al lanzar.Cuando el atleta mira su


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ejecución en la pantalla elentrenador debe decirle lacausa del error. No basta conresaltar el error.

¿Dónde está la causa? Puedeque sencillamente no empujeal frente con la pierna derecha.¿Es correcto decirle «¡Empuja!»

Quizás, pero lo adecuado seríaseguir mirando atrás:¡Efectivamente! Es imposibleempujar la cadera al frente si elpie derecho está totalmente deplanta y es imposible pivotarpara empujar la cadera.

Detectada la causa,elaborar correcciones¿Qué solución? Se debe plantearla acción concreta para rectificar.

La falta de condición física puedeimpedir el aprendizaje correcto deuna técnica. En estos casos sedebe, básicamente, adaptar laejecución de los ejercicios ala capacidad física.

En la salida de tacos se requieremucha fuerza explosiva paraempujar el taco atrás hastaconseguir la extensión total de lapierna. Es frecuente que en lainfancia se carezca de fuerza paraello y el atleta, en lugar deempujar al frente, se levanteprecozmente.

Una opción es salir en pie, pero¿se puede salir de tacos sinautomatizar el defecto? Las dosopciones son claras. Una, mejorarel nivel de fuerza, y la segunda,buscar estrategias diferentes desalida.

La primera, aumentar el nivel de fuerza, es inadecuada; lacapacidad para mejorar es muylimitada.

En la segunda opción, laestrategia es adoptar unaposición de listos de forma que elpeso del cuerpo no recaiga tantosobre las manos (la proyecciónde los hombros caerá detrás delapoyo de las manos.

A medida que el nivel de fuerzaaumente, irán avanzando los

hombros en la posición de listoshasta adoptar la posición de losadultos.

De esta forma se evita un trabajodesproporcionado de fuerza oautomatizar una ejecuciónerrónea.

Éste no es el caso del atleta de lafoto, quien, pese a no finalizar laextensión de la pierna de empuje,mantiene los elementos básicosde desequilibrio, primeros apoyoscon el cuerpo inclinado. Nocomente errores técnicossusceptibles de generarproblemas en el futuro. A medidaque avance el proceso decrecimiento y gane fuerza, podráterminar la extensión de la piernay mantener más alineada lacolumna.

DISEÑAR UNA PROGRESIÓN De las diferentes teorías yestrategias de aprendizaje, junto

Por el contrario, si en lapantalla observásemos que elpie derecho está de metatarso,se debería buscar losproblemas en el empuje o enotras causas, puesto que lacolocación del pie esadecuada.

Cadera retrasada.

El pie derecho pivota y empuja la cadera.

El pie derecho no puede pivotar.

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pero no garantiza que puedanfijarse en lo más significativo.

Al finalizar una actividad o unasesión el atleta debe tener unasensación positiva. Si durantetoda la sesión todo ha funcionadobien y al terminar se ha atascadoen un ejercicio y no haconseguido ejecutarlo, marcharácon una importante frustración.

En caso contrario no ha salidonada hasta el final, la sensaciónes positiva.

Cuando se diseña la sesión y seplantean los ejercicios se debeprever que los últimos seanasumibles con éxito por todos losatletas. Esto implica disponer derecursos alternativos paraquienes se estancan en elproceso.

Si pese a todo un atleta terminala sesión con un alto índice defracasos, debe marchar con lainformación de las actividadesque en la siguiente sesión serealizarán para solucionar elproblema.

Diseñar una progresiónde ejerciciosUn ejemplo práctico: diseñar unaactividad muy básica dirigida alaprendizaje del paso de vallas.

Antes de decidir que progresiónseguir o que ejercicios realizar, elentrenador debe responderse unaserie de cuestiones

El ejemplo referido a las vallaspuede aplicarse a todas lasespecialidades

¿Qué altura debentener los obstáculos?La mínima que obligue afranquearlo. No debe suponeruna dificultad importante queimpida un franqueo técnicamentecorrecto

Los bancos suecos, losobstáculos de plástico o bloquesde gomaespuma bajitos, o cajas

de detergente (20 a 30 cm).Pueden ser adecuados

¿Cuántos bancos colocamos?Un mínimo de cuatro; con menosno se incide en el sentido delritmo.

¿Qué separaciónes la adecuada?La separación de los bancosdebe permitir que se corra conzancada fluida sin tener quealargar los pasos para llegar alobstáculo. Sobre cómo debenaprender a pasar con ambaspiernas, tenemos dos opciones.

• Poner todos los bancos a unadistancia que permita a lamayoría dar tres pasos entrebancos. Harán una pasada conla derecha y la siguiente con laizquierda.

Quienes no lleguen a dar trespasos, darán cuatro y pasaránun obstáculo con cada pierna.

• Situar cuatro baterías debancos a distancias diferentesde forma que cada alumno sesitúe en la más adecuada (delas tres primeras). Cuando sedeba pasar a cuatro apoyos (unobstáculo con cada pierna),pasarán a la fila de mayorseparación (siempre hay una filade bancos que no se utiliza).

¿Cómo se secuencian losdiferentes objetivos?Estableciendo progresiones porseparado, que en este casoserían:

• Estructura rítmica.

• Movilidad de cintura pélvica.

• Técnica de franqueo.

Pero no al mismo tiempo; debenintegrarse siguiendo trescondicionantes:

1. No se puede plantearactividades que obliguen a


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con la experiencia de campo,surgen una serie derecomendaciones relativas a laforma de enseñar losfundamentos del atletismo. Unaguía para el diseño yplanteamiento de ejercicios yactividades.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Un ejercicio carece de sentido sino se sabe por qué se realiza niqué se espera de su ejecución.

La ejecución de un ejercicio otarea puede realizarse de muchasformas. No todas se ajustan alobjetivo propuesto.

Pasar varias veces una batería deobstáculos, ¿garantiza realmenteuna progresión en el aprendizajedel paso de vallas y delsentido del ritmo?

No necesariamente. Hay quepasarlos de una forma adecuada.

Pero «la forma adecuada»presenta muchas variantes queno pueden ser transmitidas degolpe al niño:

«Ataca de lejos», «no vueles elobstáculo», «pierna de ataqueperpendicular», «caer cerca delobstáculo con el pie de ataque»,«la otra pierna en línea y lejos».

Si el entrenador se limita a explicarla técnica y los defectos, los críosdifícilmente captarán algo.

Si se hace además unademostración, la cosa mejora,

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llevar una carrera inadecuada,a atacar de cerca, volar muchola valla o a salir hundidos.

2. La falta de capacidad paraalcanzar un objetivos no debeentorpecer la ejecución de losotros.

3. A medida que se evolucione enun factor se debe integrar en elconjunto.

¿Cómo se informa al atleta sobrelo que debe hacer?Mediante la explicación, lademostración y la ratificación deque la información ha sidocaptada (requerir a alguno paraque repita el objetivo o lasconsignas dados).

¿Cómo se organiza el entornopara facilitar la ejecución?Los niños han entendido laconsigna «atacar de lejos», pero¿qué es lejos? Es un términoambiguo y relativo. No basta. Sise coloca una referencia queseñale el punto de ataque, laconsigna «lejos» deja de serambigua y se materializa en unadistancia concreta. Se debeacotar el entorno de forma quepermita hacer comprensibles lasconsignas.

¿Cómo se evalúa la ejecución?La evaluación debe ser doble.Una para que el entrenadorpueda conocer la eficacia de sutarea y la segunda para que elalumno tenga una informaciónsobre la ejecución.

Pero en un grupo numeroso escasi imposible que el profesorpueda informar a cada alumnosobre la eficacia de cada una desus actividades; para ello se debebuscar alternativas que permitana los alumnos autoevaluar supráctica.

Una alternativa la constituyen lasinformaciones de los

compañeros, pero existe otra másobjetiva: los indicadoresexternos. Si éstos sonadecuados, se convierten en unelemento evaluador excelente.

El atleta está aprendiendo eldesplazamiento del lanzamientode peso; el error fundamentalestá en echar los hombros haciaatrás. Debe desequilibrarse y darla patada con la pierna izquierda.

si el talón se apoya, el atletasiente la presión de la alubia.

El cronómetro o la cinta no sonnecesariamente indicadoresobjetivos. Evaluar en función delrendimiento no garantiza lacorrecta ejecución.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Si se felicita a un atleta porconseguir una marca y no sepresta atención a cómo lo haconseguido, se puede estarreforzando una forma deejecución errónea que¡¡¡entorpecerá a medio plazo suprogresión!!!

¿Y la función del entrenador? – Guiar y avanzar la progresión.

– Incidir en matices, motivar yreflexionar (brevedad en lasintervenciones).

– Buscar alternativas,facilitándolas a los alumnosque no sean capaces deejecutar adecuadamente elejercicio propuesto.

– Evaluar.

Todas las actividades¿persiguen fines semejantes?No. Hay que contemplar dostipos de actividades. Elentrenador debe tener clarocuáles son de cada tipo:

• De descubrimiento yexperimentación. Son las quese derivarían de la resoluciónde problemas. Son abiertas yel atleta experimenta, busca,inventa formas para resolver elproblema (el primer ejerciciodel cuadro). Son vivenciasnecesarias e imprescindiblesen las que cada uno descubresus posibilidades, inventaestrategias y percibe lasdiferentes sensaciones en


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El entrenador pide que sedesplace atrás con la acción de lapatada izquierda (informaciónoral) acompañado de unademostración. Hasta aquí elmodelo tradicional. ¿Dóndeaparece el indicador externo?

Simplemente son las varillas queel atleta lleva en la mano y dosseñales marcadas en el suelo.Estas varillas no pueden separarsedel suelo. Si levanta los hombros,las varillas pierden contacto y elatleta sabe que lo ha ejecutadomal. Si no alcanza la otra marca,señal que el desplazamiento hasido corto. El atleta no necesita lainformación del entrenador; losindicadores externos evalúanparcialmente su ejecución.

En el ataque de una valla elindicador sería una señal frente ala valla.

Para saber si en el lanzamiento dedisco el talón derecho toca elsuelo, colocarse una alubia en eltalón entre el calcetín y la plantilla;

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el objeto situado sobre elobstáculo y, finalmente, la salidade la valla habrá sido correcta siha caído un pie a cada extremodel aro.

Pero puede darse el caso de que,si bien ha ejecutadocorrectamente las consignas yrespetado los indicadoresexternos, haya resuelto elproblema con estrategiasgeneradoras de defectosimprevistos. Por ejemplo, haatacado la valla desde un lado y lapierna de ataque, aunque ha idooblicua, ha tocado el indicador; eneste caso el entrenador debe estarmuy atento a que no se aprendaun gesto incorrecto, pese a que


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función de cómo ejecuta laactividad. Comparando con elaprendizaje infantil de laescritura, se corresponderíacon las primeras actividadesde dibujo, cuando el niñohace garabatos, los primerostrazos libres y los primerosintentos por plasmar formasbásicas.

• De ejecución cerrada. Dondese busca que el atleta ejecutela tarea de una forma muyconcreta. Comparando con elaprendizaje infantil de laescritura, se corresponderíacon la evolución de losprimeros palotes hasta laescritura correcta.

En el cuadro, las actividades conel (*) son de descubrimiento yexperimentación; las otras, deejecución cerrada. Durante lainfancia (actividades básicas)predominarán las actividades dedescubrimiento y a medida quese acerque la pubertad, las deejecución cerrada.

Estos indicadores sirven paraautoevaluar el proceso deaprendizaje durante la ejecucióndel ejercicio. En el ejemplo de laúltima actividad de las vallas, elatleta sabe si ha atacado desdeel punto adecuado si no hapisado el aro; la pierna deataque ha ido perpendicular siha rozado o tocado con el talón

Objetivo Forma de ejecución

Toma de contacto con la estructura Pasar de forma libre los obstáculos (*)de las carreras con vallas

Desarrollo de la frecuencia Pasar otra vez contando los pasos entre cada obstáculo (*)

Repetir dando un paso más entre obstáculos

Habilidad de paso con ambas piernas Cada obstáculo hay que pasarlo con una pierna

Si hay que alterar mucho la carrera, pasarlas todas una vez con la derecha y la siguientetodas con la izquierda

Impulsar de lejos Lejos. Colocar un aro o una cuerda frente a cada obstáculo, a la distancia que se consideraoportuna e informar que no se puede pisar en este espacio

Sentir la diferencia entre impulsar Cerca. Los alumnos tienen que impulsar cerca de la valla o lejos desde el espacio antes prohibido

La pierna de ataque perpendicular Colocar un objeto: un vaso de plástico o una la valla trozo de gomaespuma sobre el banco, de forma que se tenga que golpear con el talón del pie

de ataque

Notar la diferencia entre el ataque Colocar el objeto en un lateral del banco yperpendicular y oblicuo hacer que igualmente lo toque

Salir de la valla adecuadamente Colocar un aro pequeño a unos 50 cm tras el obstáculo. Se pide que en la caída un pie caigaentre la valla y el aro y el otro pasado el aro

Franqueo global Utilizar los tres elementos externos, los dos aros y la referencia sobre el obstáculo

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respeta los condicionantes de losindicadores.

El proceso de corrección¿Qué sucede cuando lasestrategias previstas no hanfuncionado para algún atleta ypersisten acciones incorrectas?

¿Basta con decirle ¡no tehundas!?

Quizás sí. Entonces, perfecto.Pero ¿y si continúa hundiéndoseal salir de la valla? Es necesarioiniciar un proceso de rescate.

¡¡¡ATENCIÓN!!!No repetir más de una vez «lohas hecho mal» o «no tehundas».¡Ser torpe no equivale a sersordo!

Un primer paso es modificaralgún indicador externo.

• Colocar un aro más grandetras la valla obliga a que lazancada de salida de la vallasea mayor. Si se hunde decaderas, no podrá superar ladistancia.

Si esto no funciona, se debebuscar nuevas estrategias. ¡Notenemos más indicadoresexternos!

• Puede reforzarse con lademostración por parte delentrenador o de otro atleta quelo ejecuten correctamenteprimero e incorrectamentedespués para que puedacomparar las diferencias entrelo que él ejecuta y lo quedebería realizar.

• En segundo lugar intentartransmitir información sobre lassensaciones propioceptivasque debería perseguir.Ejemplo: «Cuando la piernatoca el suelo es como un posterígido».

• Visionar una filmación de suactuación y compararla con laejecución correcta de otroatleta.

• Finalmente un recurso táctilcomo colocarle una piedrecita,bola de plástico o alubia muypequeña en el talón, entre elcalcetín y el zapato. Si sehunde en la caída, el talónimpacta con el suelo y el atletanota la presión del grano en eltalón, lo que puede ayudarle areajustar sus acciones.

Pero ¿y si ninguna estrategiafunciona? El atleta siguehundiéndose en la caída.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Cuando se perciba una acciónincorrecta se debe analizar si escausa primera o si es efecto deuna causa anterior que nohemos contemplado.

¿Nos hemos fijado en todo elproceso? Cuando se da estasituación, la causa puede venir deacciones incorrectas previas.Posiblemente el defecto quepercibimos deriva de volar muchola valla. Pese a atacar detrás delprimer aro, golpear el indicadorcentral y caer en el lugaradecuado el atleta ha saltadoarriba en lugar de empujaradelante.

Detectado el problema einformado el atleta, puedenderivarse dos nuevas situaciones:

a) El atleta, al intentar conseguirlos nuevos objetivosapuntados por el entrenador,es capaz de regular la alturadel vuelo de la valla.

b) Que no modifique la causa delerror y persista su excesivovuelo.

El entrenador no podrá cruzarsede brazos y repetir una y otra vez«¡mal!».

Debe replantear la progresión yvolver al punto en el que segenera el error, esto es, al ataque.

¿Cuál puede ser la causa que lelleva a volar tanto la valla?

Pueden ser muchas. Una, quetenga miedo al obstáculo, ataquede talón y trace una parábolamuy alta (suele suceder cuandose utilizan obstáculos muy altos).En este caso hay que diseñarestrategias para vencer el miedo.

Puede ser todo lo contrario, quela valla sea bajita para el atleta yel ataque sea inadecuado. Frentea esta situación caben dosalternativas.

a) Atacar más despacio.

b) Atacar de más lejos (implicaalejar el aro que hay antes dela valla).

Ambas alternativas obligan atrazar una parábola más tensaque posiblemente solucione elproblema.

Finalmente puede tratarse de unatarea excesivamente complejapara el atleta. Persistir en elintento supondrá que acumulefrustraciones sucesivas y pierdainterés por el atletismo.

En el atletismo hay numerosasopciones; por ejemplo, olvidartemporalmente este trabajo y trasun tiempo prudencial (entre unpar de semanas y un par demeses) volverlo a intentar perocon procesos diferentes (puedeintentarse suprimiendo losindicadores externos ycambiando el tipo de obstáculos).

Los engaños propioceptivos

Una situación que se da confrecuencia es la del trabalenguasdel absurdo.

«Lo hago como me pide, pero medice que no lo hago».

El atleta comprende el mensaje;la ejecución es incorrecta pero élcree que lo está haciendocorrectamente.


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Esto suele suceder en accionesrápidas en las que no hay unaevaluación visual directa.

Algunos ejemplos típicos:

«No llego a la tabla».

En los talonamientos de longitud,pese a modificar la carrera, elatleta siempre bate muy lejos dela tabla.

La alternativa es pedirle queintente hacer nulo pisando con eltalón la plastilina. Posiblementeperderá el miedo y modificará larelación entre la percepción visualde la tabla (anterior al salto) y elajuste de carrera. Cuandopretenda pisar con el talón,recortará la zancada lo justo paratomar tabla.

Seguidamente debe reajustar supercepción a las nuevassensaciones y relacionesoculosegmentarias.

«No bajes la cadera al hacerskiping».

¡¡¡ATENCIÓN!!! Esta situación es una de las másfrecuentes en el proceso deenseñanza del atletismo.

Al tratarse de una situacióndinámica sin más referencia quelas sensaciones del propio cuerpo,no son válidas las anterioresestrategias. En este caso se debepedir que ejecute accionesdistintas que de alguna manera lepermitan percibir las diferencias enla colocación de la cadera.

La intervención más eficaz paracorregir esta actitud es un tanto«ordinaria» pero de éxito casiasegurado:

Primero, al atleta en pie se le pideque deje los glúteos como si se lefuese a escapar una ventosidad.Inmediatamente (risas y jolgorio)

En tercer lugar, pasar al skipingsin ninguna consigna más.Mientras lo ejecuta, se le pediráque haga tres apoyos tensandolos glúteos y tres sin tensarlos.

En cuarto lugar, que lo realicetensando los glúteos al llegar alapoyo.

Progresivamente se le pedirá quelo haga andando con paradarectificando cada vez la posiciónsi fuese necesario hastaconseguir la ejecución adecuada.

«¡Empuja la cadera con el piederecho antes de lanzar!»

El entrenador ve claramente queel lanzador llega al final y noempuja la cadera al frente.Informa al atleta de la situación yhace una demostración el propioentrenador. El alteta modificamínimamente la posición ¡Estáconvencido de que empuja igualque el compañero a quien elentrenador evalúa positivamente!

En este caso el primer recurso estáctil. El entrenador le coloca lacadera y el atleta reajusta supropiocepción… pero en cuantolanza con vuelta vuelve a dejaratrás el tronco.

Este caso real se solucionó conun indicador externo dinámicoconsistente en una goma larga,que se ataba a la cintura con el

se le pide que contraiga losglúteos para evitarlo. El resultadoserá la colocación de la cadera alfrente.

Conseguido el primer objetivo, sepedirá al atleta que se coloque a lapata coja en la posición deskiping. Se le pedirá que se pongade puntillas tensando los glúteos.

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nudo en la cadera derecha y elotro extremo a un poste en elsuelo.

El atleta lanzaba con vuelta defrente (solamente 360º). La gomaapenas hacía tensión. A medidaque daba la vuelta la goma se ibatensando. Además de avanzar seiba enrollando a la cintura.

Al llegar el pie derecho al suelo, sino empuja, la goma lo echa atrásy no puede lanzar el disco.Evidentemente empuja.

El vídeo La utilización de los mediosaudiovisuales es muy adecuada sise sabe utilizarlos(didácticanente) para laevaluación del gesto, pero…

¡¡¡ATENCIÓN!!Para utilizar el vídeo se debeenseñar a mirar. Fijarse en lofundamental y no perderse ensecuencias que no tienen nadaque ver con el objetivo que seestá analizando.

La información oralLas demostraciones por parte delentrenador o de otro atleta y losaudiovisuales son formascomplementarias (eimprescindibles), pero no

Finalmente comparamos la fotoinicial con la del lanzamientoejecutado inmediatamentedespués de hacer cincolanzamientos atado de la goma.

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debemos olvidar que vanacompañados de una informaciónoral. No siempre lo que queremosdecir llega al alumno comodesearíamos. Las siguientessituaciones pueden ayudar afacilitar el proceso.

Pero ¿cómo debemos emitir losmensajes a los atletas?

1. Se debe dar la informaciónjusta y concreta en un lenguajecomprensible para el alumno.

«Ataca el obstáculo desdemás lejos.»

¿Sabe qué es atacar unobstáculo?

El término lejos ¿esinterpretado de igual forma porambos?

En este caso la información esconcreta y justa, pero sólo seráadecuada si los alumnos tienenclaro el concepto de ataque ysi lejos es interpretado de igualmodo por ambos.

• En el siguiente ejemplo, pese aconocer el significado de todoslos conceptos, la cantidad deinformación que se transmiteresulta difícil de asimilar einterpretar:

«Ataca el obstáculo con lapierna perpendicular, aceleray no te frenes. Mirada alfrente, no botar hacia arriba,corre en frecuencia entreobstáculos y ve relajado».

El atleta es incapaz deprocesar toda la información.

2. La información en lo posible sedará en positivo. En unasituación en la que el atleta hatropezado con una valla, ¿quéconsigna es la más adecuada?

«Si levantas más la pierna notropezarás…»

«Lo has hecho mal, si nolevantas la pierna, volverás acaerte…»

Evidentemente la primera.

3. Es muy eficaz implicar alpropio atleta y a sus

compañeros en la evaluacióndel resultado de una actividadverbalizando una pregunta.

«¿Ha empujado de piernas allanzar el balón?»

4. No suelen ser adecuadas lasconsignas ambiguas ygenerales.

«¡Vamos! ¡Mal, muy mal!¡Estáis distraídos!»

Reflexionemos un instante:¿Están todos distraídos?

Si esto es cierto, ¿van apercibir el mensaje?

El término mal ¿a qué serefiere?

Es probable que no todosestén actuandoincorrectamente. Quizás losque están atentos y actúanbien sean los únicos que sesientan aludidos e intentenmodificar su actuación.

5. Antes de dar un mensaje hayque hacer una llamada deatención, fijarse en que todospuedan percibirloadecuadamente.

«Mientras esperamos quelleguen los últimos,explicaremos el siguienteejercicio.»

¿Sabrán qué hacer losúltimos?

6. Cuando se inicie la actividaddebemos cerciorarnos de quese ha comprendido.

«Alfonso, explica otra vez atus compañeros lo quedebéis hacer.»

Esta forma suele ser más eficazque el típico «Está claro».

7. Cuando un atleta comete unerror, está alterado y lejos dedonde está el entrenador, noes aconsejable darleinstrucciones gritando;posiblemente no las entienda ylas tome como un reproche(los gritos). Hay que esperar atenerlo calmado y razonar conél aportando soluciones.

PLANIFICACIÓN DELENTRENAMIENTOINFANTIL A LARGO PLAZO

¿Cómo se puede saber laespecialidad atlética para laque un niño de 7 años estámás dotado?


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Evidentemente no se puedesaber. Con este método sepersigue enseñar losfundamentos de todas lasespecialidades atléticas.

En esta metodología se buscaránjuegos y actividades dirigidos alaprendizaje de cada especialidadque permitirán construir sesionesde entrenamiento (que sonmucho más parecidas a clases deeducación física en la enseñanzaprimaria que a losentrenamientos).

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Progresivamente estasactividades se irán pareciendomás a los ejercicios másespecíficos de asimilación decada especialidad atlética, pero:

¡¡¡ATENCIÓN!!!Se debe iniciar a los niñoscomo si se preparase a atletascapaces de conocer todaslas especialidades.

De esta forma, a los 12-14 años,los preadolescentes, cuando secomienza a vislumbrar sudesarrollo biológico yantropométrico, dispondrán de labase adecuada para iniciar suespecialización en la prueba ogrupo de pruebas para las queestén más dotados.

Esta tarea no es compleja niimposible; es un problema devoluntad por parte de losentrenadores. El número degestos que debemos enseñar alos atletas es mínimo si secompara con los que aprendenlos gimnastas.

OBJETIVOS GENERALESENTRE LA INFANCIAY LA ADOLESCENCIAAntes de abordar la forma deprogramación general,consideramos necesario definir agrandes rasgos los objetivosgenerales por edades y losmedios que se va a utilizar.

Objetivos en la infancia(hasta 9 años)La base está en la riqueza motriz,entendida como variedad degestos y aprendizaje de loselementos técnicos básicos detodas las especialidades.

Capacidad para ejecutarglobalmente formas elementales

de carreras, marcha, vallas, saltosy lanzamientos.

Corregir posibles defectos en latécnica de carrera.

Objetivos en la prepubertad(niñas hasta los 11 años yniños hasta los 12)Transferir gradualmente losaprendizajes generales delperíodo anterior a formas mástécnicas.

Capacidad para competir enpruebas adaptadas de todas lasespecialidades.

Transición entre las formasjugadas y las técnicas básicas(atención para evitar defectos deejecución técnica).

Mantener la correcta técnica decarrera y el pie reactivo.


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Incidir en el desarrollo de lacondición física según lasnecesidades propias de la edad.

Medios

Juegos y actividades básicas(primer nivel).

Trabajo analítico y específico parala corrección de defectos en latécnica de carrera, posturao deficiencias musculares ofuncionales.

Actividades deportivas y lúdicasglobales.

Sistemas de entrenamientodirigidos al desarrollo de lacondición fisica adecuado para laedad.

Conseguir una musculaturaarmónica y equilibrada.

Mantener el desarrollo adecuadode la condición física.

Aprender los ejercicios decondición física que serviránposteriormente como medios deentrenamiento.

¡¡¡ATENCIÓN!!!En este período la mejora sedebe centrar más en elaprendizaje técnico que en lapotenciación de la condición

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Medios

Trabajo analítico y de gimnasio.

Sistemas de entrenamientoadaptados.

Ejercicios más complejos deasimilación técnica.

Progresiones hacia el modelotécnico adulto.

Actividades globales de técnicasatléticas.

Adolescencia hastaconsolidarse el cambioPueden especializarse en gruposde pruebas buscando un nivelóptimo de ejecución.

Mantener una condición físicaóptima primando los aspectosrelacionados con la velocidad,reactividad y capacidad aeróbicasobre la fuerza máxima y laresistencia anaeróbica láctica.

Continuar participando encompeticiones de pruebascombinadas con independenciade la especialidad a la queapunten como óptima.

Medios

Proceso de progresión en lautilización de los mismos mediosque los adultos pero adaptados asus capacidades y necesidades.

Consolidado el cambioadolescente en torno a los 15años se podrá comenzar a buscarobjetivos y plantear losentrenamientos siguiendo losmodelos adultos.


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física. Intentar mejorar almáximo la condición físicapuede llevarnos a quemar etapase interferir negativamente en elproceso de formación del atleta.

Cambio de actitud de los atletas(pasan de jugar a entrenar).

Inicio de competiciones con laestructura adulta,fundamentalmente en todo tipode pruebas y en pruebascombinadas.

Medios

Los ejercicios más complejos delbloque básico.

Progresiones específicas para elaprendizaje de cada técnica(didáctica aplicada, segundonivel).

Sistemas de condición físicaadaptados.

Pubescencia (hasta 14 añoslos niños y 13 las niñas).ObjetivosComenzar la especialización enlas pruebas más complejas(lanzamientos o pértiga).

Los atletas restantes debenproseguir el aprendizaje de todaslas técnicas hasta alcanzar unnivel óptimo de ejecución.

Mantener la condición físicaadecuada.

Evitar la pérdida de fexibilidad,

¡¡¡ATENCIÓN!!!Ejecutar correctamente (con lasadaptaciones oportunas) lastécnicas culminando el procesobásico de aprendizaje técnico.En la condición física sebuscará adaptarse a latransición de niño a adulto.

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ACTIVIDADES BÁSICAS.PRIMER NIVEL DE APRENDIZAJE

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Estas actividades defamiliarización con el atletismoestán diseñadas de tal forma quesu ejecución correcta implicaaprender los fundamentos máselementales de las diferentesespecialidades atléticas.

Se deben realizar durante lainfancia y al principio de laprepubertad.

Su forma de presentación sebasa más en un modelo mixto deexperimentación, descubrimientoy resolución de problemas conelementos de mando directo(necesario a la hora de corregir oevitar la adquisición de defectos).

En su ejecución se debe buscaraprender y automatizar gestos,adquirir estructuras rítmicas yeducar la percepción de maneraque facilite los aprendizajes másespecíficos.

Se evitará que se automaticenformas erróneas de ejecución,fomentando la capacidad delatleta para distinguir los matices yrepetir actividades modificandoaspectos parciales del gesto.

Por ejemplo, sería deseable queen una actividad como girar,fuesen capaces de dirigir el girodesde los pies-caderas (modeloatlético adecuado) y de dirigirlodesde los hombros (modeloerróneo), pero simultáneamenteevitar que automaticen el giro deesta última forma. La capacidadpara girar de ambas manerasfacilitará el aprendizaje de latécnica y ayudará a pulir defectoso introducir modificaciones. Si seaprende un modelo único, resultamuy difícil variarlo.

Las actividades no se organizannecesariamente en función delas especialidades; una misma

actividad puede contenerelementos de diferentespruebas.

Las llamadas de atención ayudanal entrenador a dirigir lasactividades en la direcciónadecuada.

CONSTRUIR UNA ACTIVIDADO JUEGO EFICACES

Para que una actividad sea eficazdebe reunir una serie decondiciones:

a) Adecuada para el tipo depersonas a las que estádirigida (seguridad, exigenciafísica, dificultad, riesgo…).

b) Motivante; que resultegratificante su práctica.

c) Que tenga una transferenciaespecífica para una actividadtécnica final.

Las actividades que no reúnan laprimera condición no deberíanpermitirse por ser perjudicialespara el grupo.

C A P Í T U L O

8Actividades básicas.Primer nivel de aprendizaje

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Ejemplo: Cuarenta y cincominutos de carrera continua paraniños de 10 años.

Las que reúnen la primera sonadecuadas desde el punto devista de la salud (actividadesterapéuticas, preventivas y demantenimiento). Pero no escondición suficiente, puedenaburrirse y no garantizan elaprendizaje.

Ejemplo: Diez minutos de carreracontinua seguidos de diezminutos de gimnasia analítica yestiramientos.

Las que reúnen las dos primerasgozan de virtudes higiénicas ylúdicas. Son saludables, creativasy recreativas.

Ejemplo: diez minutos de carreralenta pasándose un balón que nodebe caer al suelo, seguidos porun circuito con juegos de parejasen cada estación y pequeñascarreras en forma de competiciónsobre cinco vallitas.

Estas actividades son excelentespara ludotecas, clase deeducación física o de animaciónen campamentos de verano, perocomo iniciación al atletismo nogarantizan el adecuadoaprendizaje.

Pueden resultar óptimas comouna primera fase de toma decontacto con este deporte, paraperder el miedo a fatigarse o asaltar obstáculos, pero repetir unay otra vez estas actividades nogarantiza su adecuadoaprendizaje. Lo más preocupantees la posibilidad de que se

automaticen defectos de difícilsolución posterior.

La actividad ideal debe reunirademás la tercera y doblecondición: que no interfieranegativamente en el aprendizajedel atletismo (que no seautomaticen defectos) y queademás provoque unatransferencia positiva (que sirvapara aprender mejor la técnicaideal).

Una actividad parecida a latécnica y más sencilla no esnecesariamente adecuada. Puedeperjudicar mucho el futurotécnico si favorece laautomatización de defectos o degestos que interfieran en elposterior aprendizaje de lastécnicas atléticas.

Dada la pluralidad de lasespecialidades atléticas,continuaremos con el ejemplo delas vallas.

Una actividad lúdica queaparentemente se parece a lasvallas, como el juego infantil delas gomas (juego de niñas queconsiste en saltar lateralmente alotro lado de una goma mediantela flexión del muslo por la rodilla).En el juego el empeine caza lagoma mediante un giro y se pasaal otro lado.

El paso de la goma se consiguedirigiendo el movimiento con elpie (se eleva mucho el talón porencima de la rodilla). A muchasniñas, cuando se inician en elpaso de vallas, les resulta muydifícil pasar la pierna de impulso

dirigiendo el movimiento desde larodilla y no desde el talón.

Juegos de carrera• Durante las primeras edades

se debe buscarfundamentalmente que seancapaces de desplazarsecorriendo del mayor número deformas posibles.

• Además de adquirir estacapacidad, se educaconstantemente el equilibrio, lapropiocepción, el sentido delritmo y la capacidad paramodificar la forma dedesplazarse.

• El modelo que se propone sebasa en una serie de variablesque inicialmente se trabajanaisladamente para pasar acombinarse de dos en dos ode tres en tres.

• El cuadro muestra solamentealgunas de las variantes quepueden aparecer sobre elmodelo estándar de carrera.Pero cada entrenador puedeañadir nuevas columnas(acciones de brazos,inclinación del cuerpo,transporte de objetos…).

• Inicialmente se trabajará conuna sola columna, poco apoco se trabajará con dos,tres… hasta llegar a crearparadojas imposibles.

• Un sistema muy adecuadopara facilitar la comprensión delas actividades propuestas leconstituyen los ideogramas.

Velocidad

Alta

Media

Baja

Longitudde zancada

Alta

Media

Baja

Elevaciónde rodillas

Alta

Media

Baja

Frecuencia

Alta

Media

Baja

Trayectoria

Recta

Curva

Zigzag

Espiral

etc.

Dirección

Adelante

Atrás

Lateral

Apoyodel pie

Normal

Puntas

Talones

Arrastrando

Talón punta

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• Los dibujos siguientes comofinalidad ser fotocopiados porel profesor.

• Cada una de las variantes sepintará de un color diferente.

• El entrenador explicará lasdiferencias entre correr a

Velocidad

Elevación de rodillas

Trayectoria

Dirección

Apoyo del pie

Frecuencia de paso

Longitud de zancada

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velocidad alta, media o baja, ylos alumnos lo experimentaráncorriendo libremente por elcampo mientras el entrenadorva indicando a viva voz y/o elcolor de la acción quecorresponde en la cartulina aaquella forma.

¡¡¡ATENCIÓN!!! El ritmo rápido no puede durarmás de dos o tres segundos.Si dura más, se fatigaránenseguida.

• El entrenador explicará lasdiferencias entre correr conzancada larga, media y corta, ylos alumnos lo experimentaráncorriendo libremente por elcampo mientras el entrenadorva indicando a viva voz y/o elcolor de la acción quecorresponde en la cartulina aaquella forma.

• El entrenador explicará lasdiferencias entre correr afrecuencia alta, media o baja, ylos alumnos lo experimentaráncorriendo libremente por elcampo mientras el entrenadorva indicando a viva voz y/o elcolor de la acción quecorresponde en la cartulina aaquella forma.

¡¡¡ATENCIÓN!!! La frecuencia alta no puededurar más de dos o tressegundos. Si dura más sefatigarán enseguida.

• El entrenador explicará lasdiferencias entre elevar mucho,un poco o casi nada lasrodillas, y los alumnos loexperimentarán corriendolibremente por el campomientras el entrenador vaindicando a viva voz y/o elcolor de la acción que

corresponde en la cartulina aaquella forma.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Es muy importante que cuandoeleven las rodillas no inclinen elcuerpo atrás ni que bajen lascaderas. Es necesario elevar lasrodillas manteniendo las caderasaltas y el tronco recto. El dibujoexplica gráficamente las formascorrectas e incorrectas deejecución.

• Trayectoria. Los atletas andany corren despacio por elespacio y el entrenador indicala trayectoria a seguir: recta,curva, en zigzag, etc.

• Dirección. Los atletas caminany corren despacio por elespacio y el profesor indica sidebe hacerse adelante, atrás olateralmente.

• Apoyo del pie en el suelo. Eldesplazamiento puede hacersede puntillas, de talones, conlos pies planos como patos,talón-punta o de la formahabitual de carrera (puedeintroducirse variables deapoyos con el exterior, interior,con los pies abiertos… Elentrenador enseña la cartulinay la forma de ejecucion.

Juegos de cartulinas• Un alumno saca una cartulina.

Todo el grupo ejecuta unejercicio de la cartulina pero elque corresponde al color quedice el entrenador.

• Se repite hasta completar lasfichas. El objetivo de estejuego es asociar el ideogramacon la actividad sin lanecesidad de que elentrenador lo verbalice comoen otras actividades.

• Parejas. El juego consiste enextraer dos cartulinas. El

entrenador escoge el color decada una. Los alumnos sedesplazarán según las fichas ylos colores.

• Ejemplo. Salen las cartulinasde trayectoria y elevación derodillas. El entrenador elige elcolor que corresponde a laelevación media de rodillas ytrayectoria en zigzag. Losatletas se desplazarán enzigzag elevandomoderadamente las rodillas.

• Tríos. Se repite el esquemaanterior, los atletas debendesplazando respetando lastres variables.

• Combinaciones. Cuando sesacan dos, tres o las cartulinasque sean para ejecutar undesplazamiento, se jugará ahacer todas las combinacionesposibles con las opciones delas cartulinas.

¡¡¡ATENCIÓN!!!En todas las actividades en queaparezcan obstáculos, lasdistancias que se indican sonaproximaciones. Pueden variarmucho en función de la edad ycondición de los atletas.Se debe colocar los obstáculos ala distancia óptima para que sepueda cumplir el objetivopretendido. Por ejemplo, en lamayoría de las actividades conobstáculos se busca correr enfrecuencia o con zancadasuelta. Si la separación esexcesiva para el número depasos que se debe dar, seaprenderá erróneamente.

Actividades de contraste• Carrera en línea recta pero con

cambios bruscos de ritmo,corriendo a trompicones.


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• Carrera con un único cambiode ritmo. Comenzar suave y amitad del recorrido a tope.

• Reflexionar sobre lasactividades y repetir cuatroprogresivos de manera suave ysin brusquedades.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Es importante sentir elritmo y controlar la progresión,no la cantidad de repeticionesque se hagan.

• Se divide el espacio con cuatroconos alineados y separadosunos 5 m.

Cuatro grupos, en hilera a loancho del campo.

Carrera lenta hasta el primercono, regreso corriendo deespaldas hasta la línea de fondo.Ir hasta el segundo un poco másrápido, regreso corriendo deespaldas. Ir hasta el cuartotercero esprintando y regresocorriendo lento.

• Carrera inclinando el cuerpoadelante-atrás.

• Carrera con las caderas bajas.Carrera con las caderasexcesivamente altas.

• Carrera llevando los brazos alfrente.

• Carrera pisando muy fuerte enel suelo. Carera relajadosintentando que no se oigan laspisadas. Carrera con acción dezarpazo del pie.

Alternativas de carreraEsta estructura con variacionesde carrera debe ser ampliada conformas alternativas, que seplantearán tanto en recta comoen curva.

Se puede hacer en forma decontrastes.

• Carrera en curva coninclinación máxima del troncoal interior adelante.

• Carrera en curva coninclinación máxima del troncoal interior atrás.

• Carrera con todo el cuerpocontraído. Carrera con lamáxima relajación del cuerpo.

• Carrera descoordinada.Carrera con los brazos a mayorfrecuencia que las piernas (yviceversa).

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Juegos de puesta enacción rápida• Grupos de seis situados tras la

línea. A 10 m de cada atletacolocar una pelota de fútbol. Ala señal, salir a toda velocidadpara chutar la pelota. Gana elprimero que chuta.

entrenador dejan la pelotabotando, salen a todavelocidad, dan la vuelta alcono y vuelven coger lapelota. Pasarla al siguiente delgrupo.

• Repetir la actividad perobotando la pelota de rodillas.

• Se puede repetir saliendo deposiciones diferentes.

Carreras entre obstáculosSe colocan tres filas con cuatrobancos suecos separados unos 5m. A 4 m del último se sitúa uncono.

• Carrera en zigzag entre losbancos, rodear el cono yregresar por el lateral hastallegar a la cola de la fila.

• Carrera en zigzag entre losbancos, rodear el cono yregresar haciendo zigzag entrelos bancos hasta llegar a lacola de la fila y volver aempezar.

• Cada uno puede hacer de tresa siete repeticiones, pero cadavez se saldrá de una posiciónde salida diferente (en pie, derodillas, sentados, tumbados, ala pata coja) y los grupostambién variarán.

• Uno lanza arriba y al frente elcírculo, el compañero salecorriendo a cogerlo con unamano antes de que caiga alsuelo.

• Grupos de seis situados tras lalínea. El primero bota unapelota de básquet. A 5 m hayun cono. A la señal del

• El atleta se sienta en el centrode un cuadrado imaginario de4 m de lado, mirando uno delos cuatro conos (vértice).Cuando el entrenador da la voz(adelante, atrás, derecha oizquierda), levantarse a máximavelocidad hasta tocar el cono.Lo pueden hacer tres o cuatroatletas simultáneamente(tantos cuadrados comoatletas) en forma decompetición.

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¡¡¡ATENCIÓN!!!Mientras unos van, los otrosvuelven. Se debe advertir queeviten chocar.

• Pasar los bancos saltando,rodear el cono y regresar por elexterior.

• Correr por todo el espacio.Cada alumno intentará pisartodos los círculos del suelo.

• Filas de círculos separados 1m entre sí. Correr saltando deuno a otro círculo; sólo sepuede pisar el interior.

• Carrera en zigzag entre losbancos, rodear el cono yregresar saltando los bancoshasta a llegar a la cola de la filay vuelta a empezar.

Saltos con aros• Carrera libre: cuando el

entrenador da una palmada odice «¡ya!», se deja el círculoen el suelos y cada uno sesienta dentro de su aro.

• Como el juego anterior, perosaltando sobre los círculos delsuelo.

• Colocar los círculos (o conos)en zigzag. Carrera de slalom.

• Círculos en hilera separados 1m entre sí. Correr saltando loscírculos sin pisar su interior.

• Carrera entre círculos noalineados.

• Repetir los ejercicios anterioresaumentando la separación delos círculos.

• Cada alumno en pie dentro desu círculo. Saltar a pies juntos:dentro, fuera, arriba, a laderecha, a la izquierda, segúnlas órdenes del entrenador.

• Se repite el juego anterior peroa la pata coja.

• Saltar dentro y fuera del círculopero girando un cuarto medioo un giro entero.

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• Uno, dentro del círculo, haceskiping sin salir del círculo. Elcompañero corre alrededor delcírculo con talones a glúteos.Cuando el entrenador da laseñal, se cambian los papeles.

• Se puede aumentar ladistancia entre el tumbado y elaro.

• Uno sujeta el aro paralelo y aunos 20 cm del suelo. Elcompañero bate con un pie ycae con los dos dentro delcírculo.

• Uno sujeta el círculo paralelo aunos 20 cm del suelo. Elcompañero bota con un pie ycae con los dos al otro lado delaro.

• Cuatro aros alineadosseparados entre 1 y 2 m.Carrera de ida saltando losaros y regresar en zigzag.

• Aros alineados separados unos5 m. Carrera levantando muypoco las rodillas hasta a llegaral primer aro, levantando unpoco más al segundo, más altercero y exageradamentehasta al cuarto.

• Separar más los aros y repetirla actividad pero aumentandola longitud de la zancada amedida que se pasan losaros.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Diferenciar entre dirigir el girocon los brazos y dirigirlo con laspiernas.A diferencia del patinaje o enpiruetas de gimnasia deportiva,en atletismo los giros sobre eleje longitudinal (vertical) seinician desde los pies.En el dibujo A se gira en elsentido de las agujas del reloj.Los pies están en las ocho y elpecho en las cuatro. Éste esel modelo de giro que interesaal futuro atleta.

• Salto vertical y giro cayendosobre un pie en equilibrio.

• Salto al frente cayendo enequilibrio.

• Salto a pies juntos atráscayendo en equilibrio.

• Salto a pies juntos al frentecon giro de 90º cayendo conambos en equilibrio.

• Salto a pies juntos atrás girode 90º cayendo con ambos enequilibrio.

• Uno tumbado frente al círculo,el otro separado unos cincometros. A la señal, el que estáen pie, en carrera, salta sobreel compañero y cae en piedentro del círculo.

• Separar progresivamente ladistancia entre cada aro.Correr pisando el aro.

• Repetirlo, pero comenzando alrevés (de más a menos).

Giros y equilibrios• Salto vertical y giro de 90º,

180º, 270º…

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• Salto a pies juntos al frentecon giro de 180º cayendo conambos en equilibrio.

• Salto a pies juntos atrás congiro de 180º cayendo conambos en equilibrio.

• Los ejercicios anteriores sepueden plantear como juegos.

– Señalando el punto decaída.

– Indicando la posición delcuerpo en la caída.

– Iniciando el salto desdeposiciones diferentes.

– Ejecutando gestos durantela fase de vuelo.

– Juegos de estatuas (caer enuna postura determinada ymantener el equilibrio).

• Girar con las piernasflexionadas, sobre el terreno,sobre el talón de un pie yvolver la misma posición.

• Girar con las piernasflexionadas, sobre el terreno,sobre el talón de un pie;cuando se ha dado mediavuelta, salir corriendo al frente,

• Por parejas cogidos de lamano, girar en embudo sobreel terreno, los brazos estirados.

• Por parejas cogidos de unarueda, girar en embudo sobreel terreno, los brazos estirados.

Jugando con ruedasy colchonetas• Subir sobre una rueda, cogidos

de la mano, y desplazarsesobre ella sin caer.

• Saltar dentro y fuera. Uno saltadentro y el otro fuera. Cuandoel entrenador da la palmada, elde dentro salta fuera y el defuera, dentro a pies juntos.

• Salto a pies juntos al frentecon giro de 90º cayendo conuno en equilibrio.

• Salto a pies juntos atrás congiro de 90º cayendo con unoen equilibrio.

• Salto a pies juntos al frentecon giro de 180º cayendo conuno en equilibrio.

• Salto a pies juntos atrás congiro de 180º cayendo con unoen equilibrio.

• Carrera de cars. Uno o dosempujan la rueda con lasmanos, pero sin poner lasrodillas en el suelo. Aparcar elneumático sobre la línea demedio campo.

• Uno de cada pareja se sitúaunos 5 m delante de la rueda.Pasarse el neumático rodando.

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• Con cinco metros de carrera,saltar por encima delneumático y caer al otro ladocon los pies juntos.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Controlar que salgan un pocoseparados para evitartrompazos.Un buen sistema para organizarla sesión es indicar que elsiguiente de la fila salga cuandoel anterior llegue al segundo otercer neumático.

• En fila tras los neumáticos,carrera saltando sobre ellos.

• En fila tras los neumáticos,hacer carrera en zigzag de iday la vuelta carrera saltandosobre ellos.

• En fila tras los neumáticos,carrera pasando sobre ellos,poniendo un pie en el interiorde cada uno.

• Saltar a pies juntos sobre elneumático.

• Con 5 m de carrera, saltar porencima del neumático, caer alotro lado con un pie ycontinuar corriendo.

• En fila tras los neumáticos,hacer carrera en zigzag.

• En fila tras los neumáticos,hacer carrera en zigzag de iday vuelta.

• En fila tras los neumáticos,carrera pasando sobre ellospisándolos.

• Saltar a pies juntos dentro delneumático.

• Saltar a pies juntos dentro delneumático, pero cayendo conuno solo.

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• Saltar a pies juntos dentro delneumático pero girando 180ºen el aire.

• Saltar a pies juntos sobreneumático.

• Saltar la fila de neumático aneumático tangentes.

• Saltar dentro fuera dentrofuera…

• Repetir saltos en neumáticoscolocados en zigzag.

• Separar las filas de neumáticosy repetir los saltos dediferentes formas.

• Saltar a pies juntos sobre elneumático y del neumático a lacolchoneta haciendo un giro enel aire de 180º.

• Separar un poco el neumáticode la colchoneta y repetir laactividad.

¡¡¡ATENCIÓN!!! En las actividades en las quese salta con carrera, se debeevitar pararse frente alobstáculo. La velocidadmáxima se adquiere en elinstante antes del salto.Diferenciar de los botes a piesjuntos, donde se paran antesde botar.¡¡¡Para saltar lejos o alto se debellegar rápido!!!

Se colocan las colchonetas,paralelas y en batería, separadasunos 4 m.

• Carrera en zigzag entre lascolchonetas.

• Carrera pasado sobre lascolchonetas: pisarlas todas.

• Saltar a pies juntos sobre lacolchoneta.

• Saltar a pies juntos sobre lacolchoneta, salto vertical conmedio giro y caída al mismolugar.

• Saltar a pies juntos desdefuera sobre la colchonetahaciendo un giro en el aire de180º.

Se coloca un neumático frente ala colchoneta.

• Saltar a pies juntos sobre elneumático y del neumático a lacolchoneta.

• Carrera de unos 5 m. Saltarpor encima del neumático ycaer a pies juntos sobre lacolchoneta.

• Carrera pasando sobre lascolchonetas: sin pisarlas.

• Carrera parándose frente cadacolchoneta. Saltar a piesjuntos, caer sobre lacolchoneta y continuarcorriendo hasta la siguiente.

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Se colocan tres neumáticosalternándolos con doscolchonetas a lo ancho.

• Carrera en zigzag entre loscinco elementos.

• En forma de carrera. Elentrenador da la salida, lallegada a unos 10 m de lacolchoneta.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Insistir en que el brazo girerelajado, alto y atrás.Evitar que lleven el brazoagarrotado.

La pelota con cola se puedelanzar como el disco o como lajabalina.

• Carrera, pero pisando dentrode cada neumático y cadacolchoneta.

• Carrera saltando cadaneumático y cada colchoneta.

Se colocan los quitamiedosparalelos.

• En pie tras la colchoneta,hacer una voltereta adelante ylevantarse corriendo a todavelocidad.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Esta actividad no es aconsejablehacerla si los atletas no sabenhacer la voltereta adelante.Quienes no sepan hacerlapueden hacer «el tronco» (rodarsobre el eje longitudinal sobredel colchoneta).

Lanzamientos con pelotacon cola y aros (o ringos)1

Actividades básicas donde seenlaza giro-lanzamiento, carreralanzamiento con una mano.Aparece el concepto de bloqueode la pierna contraria al brazo delanzamiento.

El aro se lanza con la acción deun brazo extendido alto y relajado(sensación que debe presidir laacción de lanzar disco).

¡¡¡ATENCIÓN!!!Si se lanza como la jabalina, sedebe insistir en que se lance conel codo por encima del hombro.En ambas formas, al soltar elartefacto, el pie contrario albrazo de lanzamiento vaadelantado.

1 La pelota con cola es una pelota detenis con un par de cintas de colores(20-30 cm) cosidas.

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Por parejas separados unos20 m; cada pareja dispone deuna pelota con cola y de un aro.

• Pasarse la pelota de uno aotro.

intentando hacerla pasar por elaro.

• Uno lanza verticalmente el aro,el otro intentan hacer pasar lapelota por el aro.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Mantener el codo siempre porencima del hombro.

• Repetir el ejercicio y lanzar lapelota.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Insistir en que al soltar la pelotala pierna contraria al brazo estéadelantada.

• Brazos en cruz sujetando unapica. Carrera elevando lasrodillas.

• Brazos en cruz sujetando unapica. Carrera elevando lasrodillas y mantener lavelocidad, al tiempo que loshombros se ponen endirección de carrera.

• Pasarse la pelota con un parde pasos de carrera.

• Avanzar girando un par devueltas y lanzar soltando elobjeto.

• Avanzar girando un par devueltas y lanzar soltando elobjeto, intentando que salga lomás recto posible.

• Quien tiene el aro lo lanzarodando por el suelo, elcompañero lanzará la pelota

• Uno frente a otro separadosunos 5 m, quien tiene la pelotalevanta el brazo y elcompañero intenta ensartarle elaro.

Carrera y lanzamiento• Correr con una pelota en la

mano (como la jabalina).

• Correr con una pelota en lamano, elevar mucho lasrodillas a medida que se echael tronco atrás. Siempre conlas caderas al frente.

• Con aros de 40 cm dediámetro hacer punteríaintentando cazar los conoscolocados a diferentesdistancias (entre 5 y 20 m) dela línea de lanzamiento. Secondiciona la forma de lanzar:con el brazo estirado como elfinal del disco y adelantando lapierna contraria al brazo.

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¡¡¡ATENCIÓN!!!Recuérdese que en estosejercicios se debe lanzar de todaslas formas posibles pero reforzarlas formas correctas y evitar¡automatizar las incorrectas!Se busca la capacidad paraaprender el gesto y su entorno;esto supone diferenciar entre lasdiferentes formas de ejecuciónla técnicamente correcta. Comenzar a insistir en dosaspectos de la técnica que serándeterminantes en todos loslanzamientos: 1º Lanzarflexionando-extendiendo lapierna derecha.2º El pie derecho, cuandocontacta con el suelo antes deiniciar cualquier acción delanzamiento, cae de metatarso ygirando.

Resumiendo:• El giro lo dirige el pie derecho.

• En el empuje de la piernaderecha la izquierda quedabloqueada.

• El brazo de lanzamientorelajado como un látigo.

• Repetir el juego aumentando odisminuyendo la distancia.

• Por parejas separados unosdiez metros, lanzar el arointentando ensartar alcompañero.

• La línea de hombros se colocaen dirección de lanzamiento.

• El pie derecho llega demetatarso y flexionado.

Con vistas al futuro, recuérdeseque en la acción de lanzar, lamano y brazo izquierdo no dan unmanotazo atrás. El brazoizquierdo se pega al costado.A medida que los atletascomiencen a alcanzar losobjetivos anteriores, se puedeintroducir este aspecto nuevo.

• Pasar el aro al compañero sinque se doble la pierna dedelante.


• Por parejas separados unos10 m e intentar hacer pasar elaro sobre del compañero.

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• Lanzar y salir corriendo tras él.

Por parejas separados unos10 m, lanzando dando una vueltade frente.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Recuérdese que en los giros sedebe cuidar que el brazosiempre vaya estirado, alto,atrás y relajado. Soltar el arocuando esté adelantada lapierna contraria al brazo.

Lanzar con dos manos• Agarrar el aro con dos manos y

lanzarlo lateralmente arriba yatrás con las manos estiradas.(final de martillo).

• Agarrar el aro con las dosmanos, girar con ambos piessobre el terreno y soltarlo (conlos brazos estirados).

Lanzamientos por parejas depelota de tenis con cola• Pases por parejas.

• Se separan hasta que no sealcance al compañero con lapelota.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Repetimos e insistimos en losconceptos básicos relativos a losfundamentos técnicos comunesa los lanzamientos. Enlanzamientos similares a lajabalina el codo va por encimadel hombro. Se adelanta el pie contrario albrazo de lanzamiento.

• En forma de competición: lapareja que puede pasarsela pelota a mayor distanciaserá la ganadora.

Lanzar girando• Intentar hacer dos o tres giros

siguiendo una trayectoriarecta (sobre una línea),sugerir que pivoten sobre lapunta del pie. Después, soltarel aro.

• Agarrar el aro con las dosmanos, girar con ambos piessobre el terreno y lanzarlo (conlos brazos estirados) hacia unlado.

• Agarrar el aro con las dosmanos, girar con ambos piessobre el terreno y lanzarlo (conlos brazos estirados) haciaarriba y atrás (final de martillo).

¡¡¡ATENCIÓN!!!No se trata de lanzar muylejos; deben hacerlo volarsuave y recto.

• Lanzar la pelota lo más altoposible.

• Lanzar la pelota lo más altoposible, pero intentando quecaiga, igualmente, lo máscerca posible (A).

• Lanzar la pelota lo más altoposible, pero intentando quecaiga lo más lejos posible (B).

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• Por parejas. Salir corriendopasándose (opcional) la pelota.Al llegar a la canasta deminibásquet, lanzar intentadotocar el tablero. El compañerorecoge el rebote y lanza atablero. Cuando ambos hantocado tablero, regresanpasándose (opcional) la pelota.Lanzan a tablero ambos. Ganala pareja que llega antes.

Repetir las dos actividadesanteriores pero intentando hacerpuntería en los pies delcompañeros.

Lanzamientos con pelotas derítmica, de minibásquetdeshinchadas o medicinales de1 kg.

• Correr libremente pasando lapelota sin que caiga al suelo.

• Uno hace rodar un neumáticode coche; el compañerointenta derribarlo con el balón.

• Uno a cada lado de un círculoy separados unos 2 m, lanzarla pelota desde el pecho. Elcompañero la recoge y repitela acción (A).

• Repetir la actividad peropasando la pelota con botedentro del círculo (B) Hay quelanzar con fuerza contra elsuelo, la pelota está pocohinchada).

¡¡¡ATENCIÓN!!!

• El anterior pero en forma derelevos.

Pasarse la pelota buscandola máxima altura

• El alcanza-pájaros.

• Repetir con tres pasos decarrera.

• A cazar gusanos.

• Pases al compañero perolanzando de diferentes formas:

– De pecho.

– Como el fuera de banda enfútbol.

– Desde un lado (final depeso).

Recuérdese que la acción delfinal de peso la inicia el girodel pie empujando la cadera.La extensión de la pierna varetrasada respecto al girode cadera.

• Lanzamiento a dos manos deabajo arriba y atrás con laspiernas abiertas.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Recuérdese la acción de laspiernas en los lanzamientos.Cuando se lanza de espaldas, laspiernas deben ir flexionadas y laespalda recta y no al revés.

Algunos de estos lanzamientos sepueden hacer partiendo desdeposiciones diferentes: en pie,sentados, de rodillas...

• Juego. Todos los alumnos consu pelota agrupados. Todosjuntos cuentan hasta cinco ylanzan al unísono todas laspelotas y círculos al aire. Quienhaya lanzado una pelota tendráque recoger un aro, y al revés.

• Repetir el juego pero con unaro y un balón menos quejugadores; quienes se quedan

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sin recoger quedan eliminados.Se retiran de nuevo un aro yuna pelota y se repite hastaque queden pocos.

PunteríasEl trabajo de lanzamientos debeiniciarse mediante lanzamientosde artefactos ligeros, de múltiplesformas y mediante punterías.

Las siguientes actividades abrenun amplio abanico de posiblescombinaciones:

• Lanzar contra blancosdiferentes.

• Los artefactos que se puedenlanzar son diversos:

Pelotas de tenis, debaloncesto, de rítmica,medicinales de 1 kg, ringos,jabalinas de espuma, etc.

Se lanza todo tipo deartefactos contra cada blanco.

Es aconsejable que en cadablanco haya tantos artefactoscomo niños.

No se recogerán los artefactoshasta que todos hayan lanzadoel suyo.

Si el grupo es numeroso, sepuede organizar en forma decircuito. Cuando todos losde cada grupo hayan lanzadotodos los artefactos, seprocederá a la rotación alsiguiente blanco.

En función de la edad y deltiempo de práctica se podráinsistir en condicionantestécnicos, pero se evitará quese adquieran defectosimportantes.

• Competiciones de puntería.

Saltos básicos al fosoSi no se dispone de foso, puedehacerse sobre quitamiedos bajosy alguno sobre colchonetas finas.

• Saltos de parado.

a) Una columna de cuatroneumáticos.

b) Un aro colgado de unacanasta de baloncesto o deun saltómetro.

c) Una columna de cuatroneumáticos y unoperpendicular.

d) Saltómetros con dos gomasseparadas 1 m y con el másbajo a 1,5 m del suelo.

e) Un neumático.

r) Dos neumáticos, uno planoen el suelo y el otroperpendicular sobre elprimero.

Los blancos pueden distribuirseirregularmente por todo elespacio o en batería.

En cualquier modalidad secomienza lanzando desde unadistancia corta.

Cuando uno hace blanco,repite el siguiente lanzamientodesde más lejos (de 0,5 m a 2m). Gana quien al final hayallegado más lejos.

– Saltar a pies juntos. ¿Quiénllega más lejos?

– Saltar lateralmente al foso.

– Saltar a pies juntos sobre uncajón de plinton o grada.

– Subir saltando lateralmentea pies juntos un cajón deplinto o grada.

– Subir saltando a pies juntosuna cajón de plinto o gradacayendo con uno solo.

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– ¿Podemos subir a la patacoja?

• Jugar a la charranca (rayuela).Se puede adaptar el juego deforma que los saltos deban sermás largos.

• Con tres pasos de carrera deimpulso. ¿Quién bota másarriba?

• Con tres pasos de carrera deimpulso. ¿Quién bota máslejos?

• Con cinco pasos de carrera,pasar una valla de 20 cm, dosapoyos y salto.

• Se marcan y numeran cuatrozonas de caída al foso ocolchoneta. Con cinco pasosde carrera de impulso, saltarpara caer en la zona que haindicado el entrenador. Sepuede sustituir con un juegocon cuatro cartas. Antes desaltar el atleta saca la cartacon un número. Es la zonadonde debe caer. Se debebotar 0,5 m antes del foso.

• Con cinco pasos de carrera,batir y caer con un pie sobreun cajón de plinto (a lo ancho)y caer dentro de un arocolocado sobre el quitamiedos.

¡¡¡ATENCIÓN!!!!Insistir en que las zancadas sonmuy rápidas y los atletas nodeben pararse ni alargar lospasos antes de batir. No se ponelínea de batida. Si se hacenconcursos, se mide desde elpunto de batida.No dejar aumentar la distanciade la carrera de impulso.

• Saltar al foso con 10 m deimpulso pero iniciar la dos otres zancadas primerasmarchando y las últimas encarrera.

• Saltar con la aproximaciónsolamente marchando.

¡¡¡¡¡¡ATENCIÓN!!!!La aproximación marchandotiene como objetivo que lascaderas vayan al frente en elmomento de la batida.

• Saltar con 10 m de carrera deimpulso.

• Repetir la actividad anterior,pero antes de saltar pasar unavalla de 20 cm, una zancada ysaltar.

• Saltar con cinco pasos decarrera y botar sobre untrampolín de madera.

• Saltar con cinco pasos decarrera e intentar caer dentrode un aro situado a unos2 m de la zona de batida.

• Colocar tres colchonetasdelgadas y separadas unos 5m entre sí. Sobre cadacolchoneta pintar con tiza uncuadrado de 20 x 20 cm: elprimero, a 0,5 m del borde; elsegundo, a 1 m, y el tercero,un poco más lejos y lateral. Elatleta viene corriendo, saltadesde fuera de la colchonetacon un pie y cae con los dospies sobre el cuadradopintado, corre hasta lasegunda colchoneta y hace lomismo, continúa hasta eltercero y repite. Si los dos piescaen en los cuadrados, esdiana.

• Con cinco pasos de carrera,batir y caer con un pie sobreun cajón de plinto (a lo ancho)y caer en el quitamiedos.

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• Saltar con cinco pasos decarrera y botar sobre untrampolín de madera y caer enel quitamiedos sobre la piernade batida que permaneceextendida.

• Saltar con cinco pasos decarrera y botar sobre untrampolín de madera. Elcompañero pasa un balón alto,intentar decepcionarlo en elaire antes de caer sobre elquitamiedos.

• Repetir los anteriores sin eltrampolín cayendo en el fosode arena.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Con estos ejercicios se busca lacomponente vertical en el salto.

Se evitará siempre:• Pararse antes de batir.• Batir colocando el talón.• Batir con un zapatazo del pie

plano en el suelo.

Pedirles que intenten:• Batir en zarpazo.• No frenarse jamás en los

últimos apoyos.

Si en la batida no se elevan:• Deben entrar más lentos o con

menos carrera de impulso.• Fijarse que no inicien

precozmente la acción decaída antes de haber iniciadoel vuelo.

Enlaces de saltos básicos• Cruzar 20 m con el mínimo

número de zancadas posibles.

• ¿Quién llega más lejos concinco zancadas?

• Triple de parado: posicióninicial de pie con los piesjuntos. El segundo con una


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Colocar tres vallas de 20 cmseparadas 5 m. La última aunos 3 m del foso. Carreraentre vallas (cuatro apoyos). Alcaer de la última valla unapoyo más y batir.

• Pentasalto:

Como el triple pero con dosapoyos más.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Para ejecutar estos saltos queimplican dos apoyos sucesivoscon un mismo pie sobresuperficie dura es necesariohaberlos aprendido previamentesobre arena de playa, césped osobre tatamis o colchonetasduras (ver el apartado demultisaltos).

El ejercicio siguiente debehacerse buscando la correctaejecución. En estas actividadesbásicas no se debe buscardistancia y sí la técnica.

• Quíntuple:

Como el penta pero en elsegundo y el tercero se hacencon una misma pierna, y elcuarto y el quinto con la otra.

Competición

• Colocar dos pasillos con tresvallas de 20 cm separadas unadistancia que permita darcuatro apoyos a altafrecuencia. La última a unos 3m del foso. Carrera ente vallas(cuatro apoyos). Al caer de laúltima valla un apoyo más ybatida. Puede hacerse enforma de competición con dosmodalidades:

– Gana quien cae antes a lacolchoneta.

– Gana quien salta más lejos.

pierna; el tercero con la otra.La caída a la colchoneta o alfoso.

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¡¡¡ATENCIÓN!!!! El hecho de poner las vallastiene como objetivo llevar unritmo rápido (frecuencia) eimpedir que se hagan pasitos ose alargue la zancada antes dela batida. La separación de lasvallas debe ser tal que obligue adar (entre vallas) cuatro apoyoscon zancada recortaday frecuente.

• Colocar un cajón de plintoentre la zona de batida y elquitamiedos. Batir desdeel suelo con una pierna y hacerdos apoyos sobre el plinto.Batir y caer con las dos sobrela colchoneta.

¡¡¡ATENCIÓN!!!!Se debe vigilar que se realicenlos dos apoyos sobre el plinto.Hay que explicar que en la caídadeben llevar las piernas pocoflexionadas y separadas (si lasllevan como en longitud,dobladas, pueden golpearse labarbilla con las rodillas).¡¡¡Evítese que se lancen enplancha!!!

Saltar alto y pasar obstáculos• Carrera lenta, a la palmada,

salto vertical.

• Carrera lenta, a la palmada,parar, agacharse, salto verticalcon los pies juntos, caeragachándose al máximo yvuelta a la carrera lenta.

• Repetir la actividad perointentando levantar la piernaflexionada por la rodilla.

• Dos plintos separados 1 m, elprimero de un solo cajón y elsegundo de dos, y acontinuación el quitamiedos,5 m de carrera, un paso sobreel primero, salto al segundo, unpaso sobre el segundo y saltolo más lejos posible alquitamiendos.

• Repetir el ejercicio con tresplintos.

• Saltar con un pie como si sequisiese chutar al aire unapelota que viene alta.

¡¡¡ATENCIÓN!!!! Evitar que las caderas quedenatrás y que el muslo sobrepasela horizontal.

• Repetir la actividad, pero haceruna tijera en el aire con laspiernas.

• Por parejas. Uno, con una picade PVC, un rulo de espuma oun tubo de cartón de 1 m delargo, sujeta el tubo paralelo alsuelo y el otro salta haciendotijera. Se cambian los papeles.Se puede ir bajando o

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subiendo la altura delobstáculo.

Carrera de obstáculos

¡¡¡ATENCIÓN!!!! Son actividades alternativasal trabajo con vallas. Sediferencian de las anterioresen el hecho de que se pasanfrontalmente y sin buscar altura.

• Se colocan cuatro obstáculos(sujetos como en el juegoanterior) a una altura de entre20 y 30 cm y separados 3 m.Los otros cuatro del grupopasan corriendo los obstáculossiempre con la misma pierna(hacen dos apoyos).

más (aproximadamente). Sedebe pasar cada obstáculocon una pierna diferente (tresapoyos entre obstáculos).

¡¡¡ATENCIÓN!!!!Las distancias y alturas que seindican entre obstáculos sonaproximadas. Se debe buscarque la puedan superar sin saltararriba y llegar con los pasosadecuados sin alargar lazancada ni hacer pasitos.

Saltar a la gomaColocar una goma elástica deunos 30 m de largo paracolocarla inclinada. La alturamáxima es unos 2 m y la mínimael suelo o unos 40 cm (entre dosporterías de baloncesto, o delsaltómetro de pértiga al suelo).

La mayoría de las actividadesconsisten en alcanzar la goma lomás arriba posible.

• Cuatro obstáculos paralelos,en diagonal y con alturaprogresiva. Los otros intentansaltarlos avanzandooblicuamente y cambio (losque sujetan el tubo saltan yviceversa).

• Se cambian las posiciones;quienes aguantaban saltan, yal revés.

• Se repiten las actividadesanteriores, pero saltando losobstáculos con la otra pierna.

• Repetir las actividades, peroseparando los obstáculos 1 m

• Carrera lenta. A la palmada,saltar lo más alto posible.

• Saltar y tocar la goma con lacabeza.

• ¿Quién la puede tocar másalto?

• Repetir la actividad, perobotando con una sola pierna.

• Repetir la actividad, perointentando cogerla con unamano.

• Intentar tocarla con la puntadel pie.

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¡¡¡ATENCIÓN!!!!Esta actividad se hace demanera progresiva. Primero secomienza por la parte baja de lagoma y progresivamente se vaintentando alturas mayores.En función del juego se puede irmodificando la pendiente y laaltura de la goma.

• Se sitúan cuatro saltómetroscon gomas elásticas comolistón. Se sitúan paralelos yoblicuos, separados unos 5 m.Se saltan a tijera y se correentre obstáculo y obstáculo.

• Un paso al frente y saltovertical.

• Colocar la goma elásticainclinada. Saltar y agarrar lagoma con las manos. Peroindicar que la pierna libre seeleva por la rodilla.

Marchar y saltar arriba

¡¡¡ATENCIÓN!!!!Los saltos atléticos tienen unafase de carrera de aceleraciónque aproxima al atleta a labatida. Uno de los problemas delos atletas es que dejan lascaderas bajas y no acaban bienla batida. Hacer la aproximaciónhaciendo marcha es una buenaforma de aprendercorrectamente a batir.

• Marchar libremente; cada vezque el entrenador dé unapalmada saltar arriba botandocon una sola pierna.

• Marchar despacio; cuando elentrenador dé la palmada,acelerar la marcha y saltararriba.

• Marchar despacio; cuando elentrenador dé la palmada,acelerar la marcha, dar treszancadas corriendo y saltovertical.

Colocar un par de gomaselásticas de unos 20 m. La partemás alta de la goma a 1,60 m y lamás baja a la altura de los niños.

¡¡¡ATENCIÓN!!!!El niño corre recto pero atacaoblicuamente los obstáculos.Siempre los pasa en tijera y caeen pie y apenas se detiene. Sedebe hacer de ida y vuelta deforma que se salte una vez concada pierna. La altura de la goma esprogresiva: la primera a la alturade las rodillas y la última a la dela cadera.

• Saltar y agarrar la goma con lamano con medio giro en elaire. En forma de competiciónsubiendo la altura de la goma.Recuérdese que el objetivo escoger la goma, no pasar laaltura.

• Por parejas. Uno lanza el arovertical y el otro se aproximacorriendo intentando cogerlo lomás alto posible.

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• Tocar la parte de la goma lomás arriba que se pueda.

• Marchar despacio; cuando seacerquen a la goma, acelerar lamarcha y saltar arriba paratocar la goma con la cabeza.

• Marchar lentamente; cuandose acerquen a la goma,acelerar la marcha, dar trespasos de carrera y saltar arribay tocar la goma con la cabeza.

• Se repiten los ejerciciosanteriores, pero intentandocoger la goma con la mano.

¡¡¡ATENCIÓN !!!Recuérdese que siempre sebota con un pie.Recuérdese que no esaconsejable saltar flop hasta queel atleta sea capaz de saltar atijera la altura de su pecho.Esto no es obstáculo para queaprendan elementos del flopdescontextualizados del saltocompleto o que puedan saltarflop esporádicamente botandodesde trampolines.

• Carrera, saltar con una pierna ycaer sentado en la colchoneta.

• Saltar sin carrera a pies juntossobre el quitamiedosarqueando la espalda.

• Repetir intentando tocar conlos talones la goma.

• Repetir intentando sentarsesobre la goma.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Esta transición al flop comienzacuando el atleta ya es capaz deelevarse saltando a tijera.Del mismo modo, debe sabercorrer en progresión en curva.

• Lanzarse sobre elquitamiendos con dos pasosde carrera botando con un pie.(siempre el exterior el másalejado de la colchoneta).

• Repetir pero con goma;intentar sentarse sobre ella.

• Repetir intentando tocar agoma con los talones.

• Repetir intentando franquear.

Bajar la altura de la goma entre30 y 80 cm.

• Saltar la goma a tijera cayendoen pie.

• En forma de competición, ganaquien es capaz de saltarla másarriba.

• Repetir las actividadesanteriores con aproximaciónhaciendo marcha.

• Situar un quitamiendos detrásde la goma. Aproximaciónhaciendo marcha, salto verticalintentando agarrar la goma conla mano, y caer sentados en lacolchoneta.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Cuando el atleta salta se debeprocurar que el último apoyoesté más cerca de la colchonetaque el penúltimo. Es frecuenteque aleje el pie de batida dellistón para lanzarse mejor. Estoimpide que salte vertical.

• Saltar flop batiendo desde eltrampolín. Con cinco pasos decarrera.

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Saltar, volteretas, vallasy velocidad• En pie, desequilibrarse al frente

y salir en esprint lo másinclinado posible.

• Carrera sobre el terreno,inclinarse al frente y salir enesprint lo más inclinadoposible.

• En pie apoyando los pies enlos tacos de salida,desequilibrarse y salir enesprint.

• Salidas pasando las vallas,batir y caer sobre elquitamiedos lo más lejosposible.

• Junto a la colchoneta flexiónde piernas, empujar sobre lostacos y lanzarse sobre ella enplancha.

Se colocan de tres a seis filas dedos vallas de 20 cm y separadasunos 4 m (aproximadamente enfunción del grupo).

• Pasar las vallitas a tres apoyos(uno con cada pierna).

• Separarlas un poco más ypasar a cuatro apoyos.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Se puede colocar un aro frente acada valla a fin de que noataquen de cerca.

A 4 m de la última valla colocarun quitamiedos de 20 a 40 cm dealtura.

• Voltereta sobre el quitamiedosy salir en salto vertical.

• Voltereta sobre el quitamiedosy salir en salto recepcionandoel balón que ha pasado elcompañero.

• Voltereta sobre el quitamiedosy salir corriendo en esprint.

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• De espaldas, saltar con lospies juntos, media vuelta,voltereta y salir corriendo.

• Voltereta sobre la colchoneta ysalir corriendo en esprinthaciendo eslálom entre losconos.

Agilidades en apoyo ysuspensión de manos• Hacer la carretilla.

• Pasar de carretilla a apoyar lospies en los hombros decompañero.

• Hacer el pino con ayuda delcompañero.

Jugar con la pértiga.• Correr agarrando.

correctamente una pica de2 m.

• Dentro del aro hacer diezpasos (skiping) a la máximavelocidad. Salir corriendo,pasar las cuatro vallas (deveinte a 30 cm de altura) ysalto con giro cayendosentados en la colchoneta.

• Dentro del aro hacer diezpasos (skiping) a velocidadmáxima. Salir corriendo enzigzag entre las vallas y saltocon giro cayendo sentados enla colchoneta.

• Luchas de carretillas. Intentarcon la mano derribar lacarretilla contraria (empujandoo agarrando las manos deapoyo de la carretilla contraria)Sólo se puede hacer encésped, tatamis o playa.

• Voltereta atrás.

• Colgarse de una barra,balancearse, llevar rodillas alpecho, pedalear…

• Voltereta adelante y atrás sobrela barra.

• Colgarse de un mástil y tocarcon las puntas del pie la barrapor encima de la cabeza.

• Trepar por el mástil.

• Intentar derribar conos o hacerdiana con la punta de la pica.

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• Saltos libres apoyando la picaen el suelo.

• Sobre el plinto, agarrandocorrectamente la pértiga,dejarse caer en el foso.

¡¡¡ATENCIÓN!!!

• Sobre el plinto, agarrandocorrectamente la pértiga,dejarse caer en el foso, peroelevando las rodillas.

• Como los anteriores perointentando tocar la pértiga porencima de la cabeza con lapunta de los pies.

• Igual, pero intentando caer enel foso lo más lejos posible.

Cuando se salta con pértiga sedebe evitar que se flexione elbrazo derecho y que la pértigano se presente y clave en ladirección de carrera.

• Agarrar la pértiga un palmomás arriba de la altura delatleta con la mano extendida ycon cuatro pasos de carreraclavar en el cesped, caer yseguir corriendo.

• Agarrar la pértiga un palmomás arriba de la altura delatleta con la mano extendida y

con cuatro pasos de carreraclavar y caer en la arena.

• Como los anteriores perocayendo lo más lejos posible.

• Colocar en el foso de arenalos saltómetros y una gomaelástica. Saltar una gomaelástica colocada como listón.

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DIDÁCTICA DE LA CARRERA

En el bloque básico deactividades se han realizado yaprendido los ejercicios básicosde técnica de carrera. En estebloque, la técnica aparece comouna actividad desvinculada deljuego.

Los ejercicios deben hacersepensando, sin distraerse yevitando repeticiones rutinarias.

TÉCNICA DE CARRERAEstos ejercicios tienen una triplefunción:

• Tecnificar la carrera natural(mejorar su eficacia).

• Corregir defectos.

• Potenciar aspectos mecánicosy neuromusculares.

• Fuerza.

• Coordinación intermuscular.

• Reactividad.

• Frecuencia gestual.

Potenciar aspectos mecánicosy neuromuscularesQuizás sea adecuado detenerse areflexionar sobre esta función. Enprimer lugar, sobre los aspectosde la fuerza.

En la carrera global actúanmuchos músculossincronizadamente; la técnica decarrera permite incidir y potenciargrupos específicos concretos enfunción de las necesidades. Sipara mejorar la capacidad paraimpulsar los gemelos, el atleta secarga unas pesas y repite variascuestas corriendo, generará unafatiga general en el resto de lamusculatura que impedirá incidirmás en este grupo muscular.Consecuentemente la fatigageneral limita prolongar elesfuerzo del grupo muscular.

La carrera de velocidad nopermite que el atleta desarrolletoda su frecuencia ni que el pietrabaje reactivamente a sumáxima potencia manteniendo laamplitud de zancada (una marcha

larga impide que el coche vayamuy revolucionado). Aquí esdonde interviene la técnica. Unskiping posibilita trabajar a unafrecuencia por encima de la decarrera, y los ejercicios de saltillose impulsos favorecen la llegadadel pie al suelo mucho másreactivo.

Este trabajo analítico de carreramodifica parcialmente lamecánica de la carreraconvencional, pero permite incidirespecíficamente en gruposmusculares concretos.

INICIACIÓN ESPECÍFICA EN LAS ESPECIALIDADESATLÉTICAS. SEGUNDO NIVEL DE APRENDIZAJE

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C A P Í T U L O

9Iniciación específica en lasespecialidades atléticas.

Segundo nivel de aprendizaje

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¡¡¡ATENCIÓN!!!El trabajo de técnica de carreraes imprescindible para corregir yevitar la aparición de defectos,tecnificar la carrera naturalhaciéndola más eficaz y poderincidir analíticamente sobrepuntos específicos.

Principios básicos del trabajode técnica de carreraEl trabajo de técnica de carreracarece de sentido si no se siguenunas pautas o principios básicos.

• Regularidad y constancia. Eltrabajo de técnica de carreraestará presente en todas lassesiones y en todas las etapasde la vida del atleta.

• La ejecución técnica debe serexquisita.

• En todas las sesiones debenaparecer actividades dereactividad de tobillo, y en loposible en cada ejercicio obloque de ejercicios se incluiránactividades de transferencia a lacarrera rápida.

• Antes de hacer cada ejercicioel atleta debe recordar: “cómo”se hace y “qué sentido tiene”.Como en todas las actividadestécnicas, la repetición de losejercicios sólo supone mejorasi se ejecutan correctamente.Repetir los ejercicios malhechos o fuera de contextogenera más problemas quebeneficios.

En estas fases vemos diferentesacciones que separaremos deforma analítica para trabajarlas deforma específica.

Acción de tobillo• Todos los ejercicios señalados

para la protección del pie.

• Talón punta simultáneo sinavanzar.

• Talón punta. El talón se apoyajunto a la punta del otro pie. Sedebe procurar que el pietermine de punta lo másvertical posible y que el talóncontacte con el suelo con lamayor flexión ventral posibledel tobillo.

• Pasar de impulsos verticales aimpulsos en profundidad.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Evitar utilizar el cuádriceps;el desplazamiento debe hacerseexclusivamente por la accióndel tobillo.

• Andando despacio, con unaacción de empuje delmetatarso-dedo gordo, pasarel peso del cuerpo del pieretrasado sobre el adelantadoque se pone de puntillas.


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• Impulsos verticales por laacción del tobillo.

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• Saltillos alternativos, empujarvertical cayendo con la puntade la misma pierna que se habatido, pasito entrando detalón con la otra y saltillovertical con accion secante delpie.

• Acción de tobillos inclinadoscontra la pared.

• El ruso. Tijeras de piernas: elpie apunta de talón pero antesdel contacto de un zarpazo.

• Batidas alternativas. Saltarvertical, cayendo con la mismapierna que se ha batido, pasitoy batir de nuevo con la otrapierna.


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• Desplazarse con caderas bajasy zancadas muy largas.

Extensión de lapierna de impulso• Andar marcando la extensión

vertical de la pierna deimpulso.

• Impulsos en profundidad(segundos de triple).

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• Carrera entre obstaculinesseparados los suficiente paraforzar la impulsión.

¡¡¡ATENCIÓN!!! En todos los ejercicios detécnica de carrera se debe evitarcrispaciones en el cuello yhombros.Los brazos siguen un braceoactivo y sin crispaciones inútiles.

• En pie, desequilibrarse al frentey echar a correr antes de caerde bruces.

• El caballo. Elevación de rodillasy extensión de la pierna a lahorizontal.

• Skiping sobre obstaculines.


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Elevación de rodillas-descensoactivo del pie• Elevación de rodillas

inicialmente contra la pared.

• A medida que se dominacorrectamente su ejecuciónbajar el apoyo de manos.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Alinear dedo gordo del pie,pierna, caderas, espalda y cuello. No dejar las caderas retrasadasque rompan la tensión.

• Elevación de rodillas porencima de la horizontal, coninclinación del tronco haciaatrás.

• Carrera sobre el terreno conelevación de rodillas (skiping):

– Alto.

– Medio.

– Bajo.

• Skiping avanzando un poco.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Estos ejercicios sólo tienensentido si el pie llega activo, demetatarso, debajo de la cadera ycon la rodilla rígida y la caderacolocada al frente (no dejarel culo respingón).

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Es uno de los ejercicios máscomunes, pero frecuentementesu ejecución no es laadecuada.Si se hace incorrectamente y nose transmite la reactividad delpie-muslo a las caderas-tronco,favorece la aparición dedefectos.La acción de brazos debebuscar que los codos tiren haciaatrás.

Talón a glúteos• Carrera sin elevar las rodillas y

llevar el talón a glúteos.

Acciones combinadas de brazosTodos los ejercicios puedenhacerse con accionescomplementarias de brazos. Sufunción es incrementar lacoordinación y permitir ladisociación del sincronismo debrazos y pies.

• Círculos adelante, atrás, conambas manos a la vez,abriendo y cerrando brazos alpecho, palmadas sobre lacabeza.

• Carera circular alta y pordelante con manos a la cintura.

CombinacionesLa independencia de una a otrapierna y los cambios deestructura de carrera favorecen lacoordinación intermuscular, laeconomía y la versatilidad de lasacciones de carrera.

• Carrera con elevación de unasola rodilla, la otra pierna selimita a servir de apoyo.

• Talón glúteo, sólo una pierna.

• Pasar de skipings a talones aglúteos

• Pasar de skiping a impulsos.

• Pasar de impulsos a carreranormal.

• Pasar de skiping a carrera.

• Pasar de skiping a impulsos ya carrera.

TransferenciasTras cada grupo de ejercicios detécnica de carrera se deberealizar un ejercicio global decarrera circular; no es necesarioque sea con máxima amplitud ofrecuencia, ni se debe buscar elmáximo tándem, sencillamente setrata de correr, con la llegada muyactiva del pie al suelo, traccionary empujar bien la cadera al frentey dar al pie un recorrido circular.

Esta transferencia se haráfundamentalmente buscandofrecuencia inicialmente para pasara amplitud al final (con unos 20 ó30 m basta).

Al terminar la sesión se repetiránestas acciones circulares perosobre distancias mayores y enforma de progresivos (semantiene la frecuencia y seaumenta la amplitud).

Desarrollo del sentido dela frecuencia y del ritmoAl tiempo que se descomponeanalíticamente la carrera, habrá


325

• Carrera, con el tronco muyinclinado al frente con muchorecorrido del talón atrás.

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que educar y desarrollar elsentido del ritmo, la capacidadpara modificar la frecuencia y laamplitud, así como la accióncoordinada de brazos.

Carrera en frecuencia• Saltar a la comba sobre el

terreno.

Se puede hacer en formacompetitiva cronometrando.

• Colocar los obstaculicesseparados unos 5 m (según laedad), intentar hacer el mayornúmero de apoyos posiblesentre ambos.

¡¡¡ATENCIÓN!!!


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• Colocar 15 obstaculines muyjuntos y avanzar haciendoskiping.

• Carrera cronometradacorriendo a cinco apoyos entreobstáculos.

¡¡¡ATENCIÓN!!!No se debe hacer bajando lascaderas.

• Repetir quince veces dosapoyos a cada lado de la línea:adelante y atrás.

• Colocar vallitas mas separadasque obliguen a impulsar y arecortar.

Observar la pierna de ataque: Nose debe pasar el obstáculoperdiendo la alineación correctade los segmentos en carrera.

Modulación de la amplitud• Con bandas en el suelo o

cuerdas, separadas unadistancia homogénea, quevariará según los objetivos(mejorar la frecuencia, laamplitud) y las capacidades delos atletas. Utilizar distanciasentre 20 y 50 m.

Terminar el recorrido concarrera circular rápida.

• Correr con uno, dos, tres ocuatro apoyos entre cadaseñal.

• Variar la distancia entre picas ybuscar el mismo número deapoyos.

¡¡¡ATENCIÓN!!! En todos los ejercicios detécnica de carrera se debeinsistir a los pequeños atletasque lleven las manos sueltas(sin crispaciones) y que intentenque el labio inferior y losmofletes «bailen» al correr (queestén totalmente relajados).

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• Colocar las señales adistancias progresivamentemayores. Pasar con el mismonúmero de apoyos entre cadaseñal.

Ejercicios específicosde musculaciónFundamentalmente están losmultisaltos y cuestas. Perosiguiendo las indicacionesespecíficas para cada grupo deedad, se puede utilizar recursosespecíficos como:

• Subida a banco marcandotándem.

• Skiping subiendo escaleras.


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• Repetir el ejercicio anteriorpero corriendo a la inversa deforma que obliguen a irrecortando mucho la zancada.Terminar a esprint.

Progresivos sin señales sobredistancias a partir de 40 m.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Con los niños no es importantehacer progresivos muy largos. Es imprescindible hacerlos bien. Evítese que se conviertan encarreras a trompicones.

• Colocar filas de obstáculos adiferentes distancias ycombinar pases en frecuenciay en amplitud.

• Subida a banco marcandotándem con un balón medicinalque se sube arriba.

• Arrastres con cargas ligeras.

• Carreras en cuesta corta.

• Tumbados con la espalda en elsuelo, mantener la posición delmuslo perpendicular al suelo yde la pierna paralela.

• Repetir el ejercicio pero con eltronco elevado y apoyo sobrelas manos.

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• Correr contra la resistencia delas gomas. ¡¡¡ATENCIÓN!!!

Recuérdese que esimprescindible realizarprogresivos cortos y pequeñosesprints al finalizar cada dos otres ejercicios de sobrecargas.


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Los errores más frecuentes en la técnica de carrera y su corrección(Por Rafael Sánchez)

CORRER CON LA CADERA BAJA «SENTADO»

Causa Corrección

• Fase de impulsión precipitada o incompleta (la cadera no seproyecta adelante-arriba)

• Falta de eficiencia muscular en la fase de amortiguación (elcuerpo se hunde)

• Buscar un desarrollo completo de la acción de impulsión (dejarel pie muy atrás)

• Mejorar la fuerza de la musculatura implicada en el impulso

• Mejorar el tipo de fuerza «de predominio excéntrico» que actúaen esta fase, con saltos en general y especialmente sobrevallas bajas o bancos

Hay que seguir las pautas expuestas para los multisaltos tanto encantidad como en su ejecución

• Elevadores del muslo-flexores de cadera débiles.

• Flexores de rodilla-isquiotibiales débiles (no se recoge el piehacia el glúteo).

• Precipitar la acción de búsqueda del suelo por parte del pie

• Fortalecer los flexores de la cadera ( skipings, etc.)

• Fortalecer la musculatura isquiotibial

Mantener el muslo elevado mientras la pierna de atrás finaliza laimpulsión

REALIZAR UNA TÉCNICA PENDULAR DE ZANCADA

Causa Corrección

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DIDÁCTICA DE LA SALIDALa didáctica de la salida tienesolamente un secreto: empujarsin levantarse de golpe. Paraconseguirlo es aconsejable,antes de utilizar tacos paraaprender a salir, haber realizadolas actividades del bloque básicode empuje, apoyo encuadrupedia, velocidad dereacción y de toma de contactocon el taco. Tras esta fase llegael momento de adaptarse a latécnica específica.

Antes de la pubertad es frecuenteque la falta de fuerza no permitaempujar lo necesario para saliradecuadamente.

Se debe evitar levantarse en elprimer apoyo. En la foto Aobservaremos al primero y terceratletas que salen de tacos. En lafoto B el atleta en primer planomantiene la inclinación correctadel tronco. El otro, que está ensegundo plano (casi tapadototalmente por el atleta decamiseta a rayas), está máserecto que el atleta de camiseta arayas que ha salido en pie. En lafoto C se puede comparar lainclinación del tronco de los dosatletas estudiados.

Se percibe que el atleta que estáen primer plano carece de fuerzapara culminar la extensión de lapierna, pero globalmente laposición es correcta; a medidaque el crecimiento le permita

ganar la fuerza suficiente, saldrátécnicamente muy bien.

El atleta en segundo plano noaprovecha el empuje y su falta defuerza o de aprendizaje le lleva alevantarse de golpe.Posiblemente automatice estaforma errónea de salir y quizás,cuando disponga de la fuerzasuficiente, necesitará reeducartoda su mecánica de salida paraevitar levantarse al oír el disparo.

El atleta que está entre ambos yha salido en pie debería aprendera salir con tacos, si bien es mejoroptar por salir en pie antes quesalir de tacos incorrectamente.

Inicialmente se debe aprender asalir en pie (como se esperan losrelevos), con moderadainclinación del cuerpo en losprimeros apoyos. Las primerassalidas de tacos se harán concorrecciones técnicas adaptadasa la falta de fuerza. La soluciónconsiste en no cargar el peso delcuerpo sobre las manos. Laproyección de los hombros caedetrás del apoyo de manos.


329

• Alargar excesivamente el paso por delante

• Técnica pendular de carrera (con ella se facilita la entrada detalón)

• Tríceps sural débil

• Buscar un contacto próximo al CG corporal

• Aprendizaje de una técnica circular de zancada

• Fortalecer los gemelos y el sóleo

RECEPCIÓN EN EL SUELO POR LA PARTE DEL TALÓN DEL PIE

Causa Corrección

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En esta posición de listos el atletapodrá empujar y salirmoderadamente inclinadoadelante y evitará la elevaciónbrusca del tronco.

Para mejorar la puesta en acciónse pueden continuar realizandolos ejercicios y actividades quefiguran el bloque básico de primernivel.

Para mejorar el empuje y la fuerzaa partir de la pubertad se puedeutilizar arrastres, gomas y demáscomplementos que obliguen aempujar más.

Los ejercicios de técnica desalida pueden realizarse a partirde la adolescencia con cinturoneslastrados y tobilleras.

En las fotos se muestran algunosde estos ejercicios más indicadospara atletas ya formados.


330

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331

DIDÁCTICA DE LAS VALLAS

Factores que terminan elresultado en las carreras devallasLa enseñanza de las carreras convallas implica incidir sobre loscuatro factores diferentes que enla carrera aparecen integrados enuno solo.

• Velocidad en liso.

• Ritmo entre vallas.

• Eficacia de franqueo.

• Movilidad de la cintura pélvica.

La velocidad en liso solamenteaparece en la salida y en losúltimos metros de carrera. En los400 m vallas está la resistencia ala velocidad, pero este factor noes entrenable específicamentehasta bien entrada la pubertad.

Los tres últimos son losespecíficos de las vallas einterdependientes. Lasdeficiencias de uno implicanalterar los demás. No obstante, elproceso de aprendizaje de loscuatro no sigue un ritmohomogéneo; esto obliga atrabajar ponderadamente cadauno de forma que no afecte nisea afectado por las deficienciasdel aprendizaje de los otros.

Unos ejemplos:

• Si la distancia entre vallas esexcesiva para las posibilidadesdel vallista, el ritmo serádeficiente y resultará muy difícilque ataque y franquee la vallaadecuadamente.

• Si carece de la movilidad decadera necesaria, no podráaprender el franqueoadecuadamente, volará la valla,se hundirá en la caída y,consecuentemente, perderá elritmo de carrera.

No se debe caer en el errror deesperar franquear la valla a tenerla suficiente flexibilidad o noincidir en el desarrollo del ritmohasta disponer de una buenatécnica de franqueo. Segiuir estecriterio puede terminar en uncírculo vicioso, en una pescadillaque se muerde la cola.

Esta propuesta didáctica gira entorno a tres ejes:

1. Mantener la movilidad articularde la infancia e incidir en eldesarrollo del sentido del ritmoy la frecuencia en carrera lisa.

2. Paralelamente aprender elpaso de una valla a una alturaadecuada para cada atleta.

3. Trabajar el ritmo entre vallascon distancias que resultenadecuadas al número deapoyos y a las capacidadesparticulares de cada atleta. Laaltura de la valla vendrácondicionada por el niveladquirido en el punto 2.

Pero en la gran mayoría de lasactividades intervienen elementosde los tres grupos; debemos

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ponderar la dificultad. Estosignifica que en un ejercicio ladificultad importante aparecesolamente en uno de los tresejes.

La movilidad de la cadera setrabaja con los ejerciciosgenerales de movilidad de caderay específicos de vallas.

El trabajo de ritmo sedesarrollará en dos direcciones:

a) Trabajo de ritmo con diferentesapoyos (de 2 a 5) entre vallas.

b) Trabajo de ritmo sobredistancias mayores conregulación de la zancada encada situación.

El trabajo «a» consistirá entrabajar con vallas de una alturaque no suponga una alteracióndel ritmo. Si el atleta no tienetécnica, las vallas serán de 30 cmde altura. Se subeprogresivamente la altura amedida que es capaz defranquearla correctamente y consoltura.

Las distancias entre vallas seadaptarán igualmente a lascaracterísticas de cada atleta deforma que no deba alargar lazancada y pueda atacarcorrectamente.

El trabajo «b» consistirá encolocar obstáculos siempre quese haga carrera lenta, trabajo deritmo o fraccionados. El atletadebe regular y adaptar la zancadaunos metros antes de llegar a lavalla. No se debe hacer pasitos.

El pase de la valla se trabajarámediante actividades específicassobre una valla y, a medida quese vaya adquiriendo destreza yeficacia, se irá elevando la alturade las vallas en el trabajo deritmo.

Los defectos máshabituales en la iniciaciónEl trabajo global de iniciación convallas y distancias reglamentariassuele conllevar el automatismo deerrores difíciles de solucionarposteriormente.

A continuación expondremosalgunos de los más comunes

antes de entrar en la didácticaespecífica.

Trabajar con vallas altaspara la capacidad del atletaSuele ser habitual utilizar paraentrenar las vallas que hay en las


332

Elemento externo

La valla es muy alta

Acción incorrecta que

Cambia la parábola devuelo

Consecuencia

Tiene miedo

No tiene miedo

Trayectoria másvertical

Punto alto de laparábola desplazado

se percibe

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pistas. Generalmente la alturamenor (0,70 cm) es excesiva paraniños y niñas que se inician. Deun aprendizaje con estosmateriales se deriva una serie dedefectos que perduran cuandocrecen y la relación talla-altura dela valla es adecuada.


333

Acción compensatoria

Ataca de cerca

La salta con vuelo excesivo

Acción previa inadecuada

Apoyo de talón

Inclinación del cuerpo atrás

Acción pendular de la pierna de ataque

Pierna de ataque oblicua

El primer atleta ataca de muy cerca, lapierna de ataque no va perpendicular a lavalla. El segundo atleta va a atacar con elcuerpo totalmente echado atrás y entrandode talón.

El primer atleta ha volado mucho la valla y elpunto alto de la parábola lo tiene muyadelantado. El segundo atleta está terminandoel impulso, pero para no tropezar debe llevarla pierna de ataque abierta hacia fuera. Laproximidad de impulso ha precipitado larotación del pie.

El primer atleta va a caer muy lejos y llevalos brazos muy abiertos para compensar lasacciones bruscas resultantes de unfranqueo incorrecto. El segundo atletacomete los mismos errores que el primero.

Consecuencias

Pérdida de velocidadhorizontal del CG

Aumenta el tiempo devuelo


La rodilla se anticipa ala cadera al franquearla valla

Esta acción incorrecta en elataque tiene importantesconsecuencias en la caída de lavalla:

• Se tarda mucho en el franqueo.

• La pierna de ataque cae sintensión.

• Se hunde la cadera.

• La pierna de impulso no llega acolocarse en línea de carrera ycae muy cerca de la de ataque.

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Esto imposibilita que el resto dela carrera sea eficaz.


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Situación al salir de la valla

Gran pérdida de velocidad horizontal.Pérdida de la reactividad en el pie decaída

Consecuencia

Dificultad para llegar a la siguiente vallaen tres pasos con la zancada circular


Correr entre vallas dando saltos ypendularmente

Tras repetir varias vecesesta actividad, seautomatizará esta técnicaincorrecta. Por muchoque el atleta mejore lacondición física, losautomatismos erróneospermanecerán ydificultarán mucho queadquiera una técnicaadecuada y eficaz.

Enseñar a pasar la vallacon una sola piernaEs imprescindible enseñarel franqueo con ambaspiernas. Tanto desde elpunto de vista delequilibrio corporal comopara preparar las vallaslargas (los 400 m vallas).

Obsérvese la diferencia de técnica de paso de valla en la primera secuencia (a, b, c, d, e) y en la segunda(f, g, h, i). Ataca una con cada pierna.

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Falta de movilidadCuando el atleta no tiene miedode atacar de lejos y dispone de

fuerza suficiente, ¿se puedecomenzar a trabajar condistancias estándar?

Sí, de manera progresiva, siempreque no existan problemas de faltade flexibilidad en la cadera y laspiernas.


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Déficit

La falta de movilidad pélvica impide quela pierna de impulso pase la valla con elmuslo paralelo al suelo

Falta de capacidad de elongación de losisquiotibiales

Compensación

Volar la valla (el CG subirá más)

Bajar la cadera en el ataque

Volar más la valla

Consecuencias

Pérdida de velocidad horizontal

Hundirse al caer de la valla

Ambas atletas atacan de cerca, especialmente la de negro, la más alta. En el ataque, la más alta debe girar la pierna para no tropezar. Ambasvuelan mucho la valla y no abren el muslo de la pierna de impulso (va casi perpendicular al suelo en lugar de paralelo). En la caída ambas sehunden (el talón toca el suelo y la rodilla se flexiona). Finalmente se puede observar en la cadera lisa que su capacidad de impulsión es excelente ypodrían haber atacado la valla de mucho más lejos y pasarla rasa.

Cuando se pasa una valla y seperciben los diferentes errores nose debe intervenir sobre lopercibido a simple vista, sinoanalizar el origen y la causa.

Aprendizaje globalcon vallas bajasCuando la federación, con buencriterio, decide que los alevinesutilicen vallas específicas dealturas totalmente asequibles a latipología de los atletas, se

provoca el fenómeno contrario:cómo son bajas, se las puedepasar de cualquier forma, no selleva a cabo un aprendizajeadecuado y persisten algunoserrores según se puede apreciaren la secuencia.

Alternativas didácticas

Adaptarse a la competicióncon vallas inadecuadasCuando los atletas infantiles ocadetes aún no estáncapacitados para pasarcorrectamente las vallasreglamentarias de su categoría,no se les puede impedir que

compitan, máxime cuando lasvallas son una especialidadbásica en la formación decualquier atleta conindependencia de suespecialización futura.

La estrategia propuestaconsiste en llevar a cabo undoble proceso de aprendizajeque consista en dedicar el 80%

del total del tiempo al trabajocon vallas a altura y separaciónóptimas y adecuadas a lascaracterísticas particulares,mientras que el 20% de ladedicación vaya enfocado apreparar las distancias y alturasreglamentarias para competircon un mínimo de seguridad enlas competiciones.

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En estas situaciones se buscaránalternativas a la técnica ideal, peroprocurando que estasadaptaciones no interfierannegativamente en el proceso deaprendizaje de la técnica correcta.

Ejemplo:

Entrenar a cuatro pasos (cincoapoyos) entre vallas perocorriendo circular recortandomucho la zancada y atacando delejos.

Evitar el error más común, queconsiste en ir a cinco apoyos(cuatro pasos) sin recortar ymeterse en el ataque (atacar demuy cerca); a partir de aquíaparecen los defectos citadosanteriormente.

Pero para solucionar el ataque sedebe mirar atrás, a lo que hasucedido en la anterior valla.

Al llegar al último apoyo, buscaatacar de cerca y echa el cuerpoatrás y alarga la zancada. Sicontinúa compitiendo en estascondiciones, automatizará unaestructura de carrera que limitarásu progreso

Estos atletas a quienes las vallasles van grandes (altas o muyseparadas), pese a entrenarsepara competir, deben intentarreducir al mínimo lascompeticiones. Esta limitacióndebe ser compensada con laparticipación en competicionesalternativas no oficiales o testssobre distancias y alturas devallas adecuadas a los atletas.Esto permite evaluar la mejora.

No se debe finalizar unentrenamiento después de haberentrenado con distanciasinadecuadas (aunque sean lasreglamentarias para la categoríadel atleta). Hacer las últimasprácticas con distanciasóptimas.

ProgresiónAumentar progresivamente ladistancia y la altura de las vallas

cuando se estabiliza un nivelaceptable sobre unas medidasdeterminadas.

No aumentar dos dificultadessimultáneamente, subir la alturade las vallas y aumentar ladistancia; es más adecuadohacerlo de forma escalonada.

¿Cómo se puede hacer laprogresión de forma escalonada?

Supongamos que el atleta escapaz de pasar las vallas a trespasos a una altura de 40 cm yseparadas 6 m.

Paralelamente, se puede llevar acabo dos tareas.

• Trabajar con las vallasseparadas 6,30 m y a unaaltura de de 30 cm.

• Entrenar el paso de una solavalla de 55 cm de altura.

Cuando el nivel de paso de unasola valla de 55 cm es aceptable:

• Subir la tercera valla a 55 cm.

• Subir la segunda valla a 40 cm.

• … hasta que las cinco vallassean de 55 cm.


336

Miremos la salida de la valla: llega con la pierna de impulso adelantada, caída y sin tensión enel pie (posiblemente no ha aprendido a atacar de lejos). El primer paso es muy corto y lossiguientes son pendulares.

El atleta ha dado cuatro pasos, ha atacado de muy cerca y el vuelo es excesivo. No obstante latalla del atleta y su condición física le permite ir a tres pasos.

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Cuando con las vallas de de 30cm separadas 6,30 m se pasecon carrera circular, se puede irsubiendo la altura de las vallasjugando con la distancia deseparación.

• Pasar con las dos primerasvallas separadas 6,30 m con laprimera a 45 cm, la segunda a30 cm, la tercera y cuarta a 45cm, pero separadas 6 m.

• Sucesivamente, ir adaptandoalturas y distancias hastaconseguir pasarlas todascorrectamente con el ritmoadecuado con la nuevaseparación y altura.

A medida que se están llevando acabo ajustes globales, se puedecomenzar a trabajar conejercicios andando sobre vallasmás altas, o de ritmo conobstaculines más separados.

Este proceso de adaptación esgradual y progresivo.

Estrategias de organizaciónLas situaciones que se planteanteóricamente en un libro oartículo distan muchas veces delas posibilidades de losentrenadores en la pista. Un solomonitor debe hacerse cargosimultáneamente de 15 niños yniñas de 8 a 11 años. Lo idealsería agruparlos por nivel o poredad, pero esta no suele serposible. ¿Cómo actuar?

1. Pasar una valla. Se debe evitarcaer en los errores explicados,pero ¿cómo se materializaesto?

2. Trabajar el ritmo con vallasasequibles pero a distanciasadecuadas.

3. Dirigidos y observados por eltécnico ejecutansimultáneamente los ejerciciosde movilidad generales yespecíficos (el objetivo esmejorar en lo posible lamovilidad y evitar la pérdida

natural de flexibilidad a causade la edad). El entrenadorcorrige.

1. Pasar la vallaEn primer lugar, está el paso deuna valla, pero en lugar deexplicarlo con palabras seexpondrá mediante seriacionesun caso real. La edad de lapersona (18 años) presenta más

dificultades de aprendizaje quelos niños.

Esta joven deportista de 18 añosy 1,60 m de altura jamás habíapasado una valla.

En la primera seriación seobservan los defectos clásicos depasar una valla moderadamentealta (0,72 cm) para una personapero baja para un atleta.


337

• Se ha pedido al atleta que pase la valla:

– Ataca de cerca y vertical

– Vuela la valla

– Pierna de ataque oblicua

– Se hunde tras el paso

Aparecen los defectos clásicos:ataca de cerca, vuela la valla,pierde velocidad, la rodilla seanticipa al paso de la caderasobre la valla. La pierna deataque tarda mucho en llegar alsuelo; cae sin tensión, hundida yla zancada primera es muy corta.

El planteamiento clásico nos diceque se debe aprender conobstáculos bajitos sin más.Manos a la obra y colocamos unobstáculo muy bajo.

Damos una consigna:

«Pásalo corriendo deprisa».

Los resultados fueron algomejores pero continuabaatacando de cerca, volaba muchoel banco y caía lejos.

Introducimos una nueva variante,colocar un aro frente al banco. Lanueva consigna es:

«Repite pero bota detrás del aro».

El resultado es el siguiente:

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Si se comparan ambas accionesdestacan dos elementosdiferenciales, la posición delcuerpo y piernas en el ataque delbanco sueco es correcta,contrariamente a la de la valla.

En segundo lugar la distancia decaída ya disminuye. Laconclusión es que si se repite conel aro no adoptará una posiciónde ataque con el cuerpo tanatrás.

Pero cuando visionamos unatoma frontal aparece la sorpresa:


338

• Facilitamosla tarea(bajando elbanco)

• Colocamosel indicadorexterno (elaro)

• Se consiguemejorar elataque

• Se mantiene el ataque oblicuo

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La pierna de ataque no vaperpendicular.

Ella sabe qué significaperpendicular, pero los niños de 7años que ya comienzan a pasarobstáculos ¿comprenden que eslo del ataque perpendicular?

La experiencia nos dice que no.Una demostración puede ser

adecuada pero no suficiente.Muchas veces el niño cree que loestá haciendo del modo correctoigual que el monitor o elcompañero.

En este caso, pese a que lapersona estaba totalmentecapacitada para comprender elconcepto “perpendicular”,optamos por no dar ninguna

información oral ni demostración,ni siquiera una corrección.

Colocamos un casquete deplástico en el centro del banco yemitimos la nueva consigna.

«Repite pero intentando rozar ogolpear con el talón el casqueteamarillo.»

He aquí el resultado:


339

La ubicación de un objeto en ellugar adecuado reconduce laacción del atleta. Sin laintervención del entrenador elniño sabe si ha atacadocorrectamente.

Esto favorece que en los juegos yactividades con obstaculines nose automaticen erroresimportantes en el ataque.

No obstante, quedan temaspendientes, fundamentalmente lacaída del obstáculo; la pierna deataque va muy lejos a buscar elsuelo y el pie en la salida delobstáculo carece de reactividad.

La estrategia que se propone escolocar otro aro frente al banco, amedio metro aproximadamente.Emitimos la siguiente consigna:

«Igual que antes pero al caer delobstáculo un pie antes del aro yotro después».

• Los tres indicadores externos han actuado como evaluadores yreguladores de la actividad.

• El indicador externo sobre el banco soluciona el problema del ataque

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El resultado es esperanzador,basta comparar las diferentes

secuencias entre el primer pasede la valla y el último.

Las pequeñas variaciones delataque han desencadenado enuna importante diferencia en lacaída de la valla.

La conclusión que se puedeextraer de esta pequeñaexperiencia real llevada a cabo enmenos de 10 minutos (estadeportista realizó las accionesseguidas) debe hacer reflexionaral entrenador y monitor en dossentidos:

1. Un ejercicio carece de sentidosi no se tiene muy clara sufinalidad. Repetirlo muchasveces puede ser perjudicial sise ejecuta erróneamente o esinadecuado.

2. Para ejecutarloadecuadamente se debediseñar estrategias adecuadasa cada caso.

Este sistema planteado paraaplicar los ejercicios para laenseñanza del paso de la valla esaplicable a todas lasespecialidades atléticas.

Este modelo es útil comoenseñanza global de franqueo dela valla que permitirá trabajar losfundamentos del ritmoadecuadamente.


340

• Comparar la ejecución final (arriba)

• Con la inicial (abajo)

En el ataque Sin referencias Con referencias

Distancia De cerca Más lejos

Inclinación del tronco Muy vertical Más inclinada al frente

Pierna de ataque Oblicua Perpendicular

En el vuelo Sin referencias Con referencias

Altura Excesiva Menor

Rodilla-cadera Exagerada anticipación Menor anticipaciónde la rodilla de la rodilla

En el contacto Sin referencias Con referencias

Rigidez pierna contacto Nula Adecuada

Pierna de impulso Rodilla baja y no alineada En posición más adecuada

Cadera Baja y atrás Alta y sobre el apoyo

No basta colocar vallas muy bajas; sinreferencias adicionales aparecenigualmente errores. En la imagen se puedever claramente cómo atacan de cerca,vuelan la valla y llevan la pierna de ataqueoblicua.

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2. Actividades de ritmo entrevallasEn los entrenamientos esaconsejable trabajar condiferentes baterías de vallas aalturas y distancias diferentes. Unmismo atleta puede pasar unabatería de vallas a cuatro apoyosy otra a tres, al tiempo que unamisma batería de vallas permitiráa un atleta pasar a cuatro pasosy a otro atleta a tres.

En el caso de las vallas largas (los200 m vallas o 300 m vallas) nose debe ir a automatizar un ritmoespecífico entre vallas (prefijar elnúmero de zancadas como losatletas adultos) hasta que noentren en la adolescencia, puestoque están en un período decrecimiento y la amplitud dezancada varía mucho.

En resumen, las siguientesactividades básicas deaprendizaje deberán tenerpresentes estos aspectos:

Colocar dos o tres filas de cuatrovallas, separadas unos 6 m (+ -1).

A una distancia cómoda (7 a 10m) se colocan los atletas.

• Carrera pasando losobstáculos libremente.

• Carrera pasando losobstáculos pero pidiendo quehagan pasos cortos ycirculares.

• Distribuir a los atletas en labatería de vallas donde puedanir cómodamente a tres pasos.

• Carrera pasando losobstáculos pero pidiendo queden solo tres pasos entreobstáculos (tres pasos soncuatro apoyos).

¡¡¡ATENCIÓN!!!

¡¡¡ATENCIÓN!!!La distancia entre los obstáculosdependerá de la talla y de lalongitud de zancada de cadaatleta. El objetivo es correr deprisa, sinalargar la zancada ni hacerpasitos entre los obstáculos. Recordar que a medida que ladificultad aumenta la altura de lavalla disminuye.No se debe realizar lasactividades en las que secometan errores básicos en elataque, franqueo o salida de lavalla.

En estas actividades se puedecombinar vallas de alturasdiferentes; por ejemplo, pasar lastres primeras a una alturacómoda y la última, a una alturasuperior. Es una buena estrategiapara aumentar progresivamente ladificultad.


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Regular la distancia de la salidaa la primera valla de forma queel ataque se haga desde el puntoadecuado.En todas las actividades secolocarán referencias antes dela valla para evitar que seataque de cerca.

• Separar las vallas 1,5 m más.Correr entre vallas a cuatropasos (cinco apoyos). Cadavalla se pasa con un piediferente.

• Colocar dos vallas a ladistancia para ir a tres pasos(cuatro apoyos) y dos para ir acuatro (cinco apoyos).

• Colocar las cinco vallas comoen los primeros ejercicios pero¡Atención! Retirar las pares. Sedebe correr a ocho apoyosentre vallas

• Juntarlas un poco (entre 1,5 y2 m), correr a siete apoyos(una con cada pierna).

Acercar las vallas a un par demetros respecto a la distanciainicial (a la que se sientancómodos a tres pasos o cuatroapoyos)

• Correr haciendo tres apoyosentre vallas. Es un ejercicio querequiere alta frecuencia queexige además habilidad depaso con ambas piernas.

• Juntar más las vallas y correr ados apoyos entre vallas, salirde la última valla y esprint de10 m de carrera lisa. Con vallasaltas es un verdadero ejerciciode acrobacia; utilizar vallitas

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muy bajas e impedir que seataque muy de cerca. ¡Utilizarseñales y referencias!

Combinaciones que requierenregular mucho el ritmo:

• Dos vallas para ir a tresapoyos, la siguiente a cuatro yla última a dos.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Todos estos ejercicios puedenhacerse a partir de laprepubertad si durante lainfancia se ha trabajado lasactividades básicas cuidando losaspectos técnicos básicos.¡¡¡ Repetimos!!! No se debebuscar la altura y separaciónoficial en los obstáculos. Sedebe aprender a correr deprisa ypasar eficazmente vallas aalturas y distancias factibles.Esto permitirá acceder con éxitoa las distancias oficiales. ¡¡¡Noquemar etapas!!!

Ejercicios de movilidadde cadera y piernaTodos los ejercicios de flexibilidadque aparecen en el apartadocorrespondiente, además de lossiguientes específicos:

• Sentados en posición devallas.

• Sentados en posición devallas, torsión de tronco atrás yflexión sobre la pierna estirada.

• Posición de vallas tumbadosen el suelo. Subir y bajar larodilla flexionada.

• Por parejas uno frente a otroposición de vallas apoyando eltalón de la pierna extendida enla rodilla del compañero.Agarrados por las manos unose estira atrás el otro seflexiona al frente. Repetir.

• Colocar el muslo sobre unobstáculo algo mas bajo quelas caderas. Avanzar a saltillos.


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• Sentados en posición devallas, tumbarse, rodar por elsuelo sobre el abdomen ysentarse en posición de vallasestirando la otra pierna.

• Posición de vallas en pie con elmuslo apoyado en eltravesaño. Torsiones yflexiones de tronco.

• Pasar la pierna de impulso conlas manos apoyadas en lapared o en el compañero.

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• Pasar andando las vallitas conun apoyo entre vallas.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Estos ejercicios se comenzaráncon alturas que permitanmantener el tronco recto y lacadera al frente. Se debe evitar hacerlos dejandola cadera atrás o inclinando eltronco lateralmente.Aumentar progresivamente laaltura de los obstáculos.

Actividades para mejorarla habilidad de franqueoLos siguientes ejercicios son depases de vallas andando. Seutilizarán alturas mayores a lasutilizadas para el trabajo de ritmo.

En estos ejercicios se cuidará deque la acción de brazos seaadecuada, evitando darmanotazos laterales.

• Pasar andando una batería devallas a la altura de la ingle yseparadas 0,5 maproximadamente. Pasarlascon las piernas extendidas ypor fuera como si fuesenpéndulos.

¡¡¡ATENCIÓN!!! La pierna de ataque baja activaa buscar pronto el suelo y cercade la valla.

• Pasar las vallas lateralmenteelevando las rodillas.


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• Sentados con el pie de ataqueapoyado delante de la valla. Elcompañero tira de brazos.

• Pasar andando una batería devallas a la altura de la ingleseparadas unos 2 maproximadamente. Entre vallasse hacen dos apoyos. (Siemprese pasa con la misma pierna.)

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• Separar un poco más lasvallas, pasar a tres apoyos(una con cada pierna).

¡¡¡ATENCIÓN!!! Evitar en lo posible que el pie deimpulso al abandonar el suelorote exageradamente hacia elexterior.

• Pasar las vallas con un apoyo.

• Repetir los ejercicios anteriorescon los brazos estirados alfrente.

• Igual pero con una pica en loshombros.

• Pasar la valla con un apoyopero girando, entre vallas, 360ºsobre la pierna de impulso.


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• Pasar a saltillos la pierna deataque por fuera y la deimpulso sobre la valla (dosapoyos haciendo saltillos).

¡¡¡ATENCIÓN!!!La pierna de ataque se apoyasiempre delante de la valla.

• Separar las vallas y pasarlascorriendo a tres pasos (hay quedar pasitos muy cortos y sedebe elevar mucho la rodilla dela pierna de ataque).

¡¡¡ATENCIÓN!!!Recuérdese que estos ejerciciosdeben efectuarse con losfundamentos del pase de vallascorrectos. Fijarse en:

Los pies siguen una trayectoriade apoyos en línea.Las caderas siempre van altas.La pierna de ataque siempredebe contactar de metatarso ycon los gemelos y cuádriceps enmáxima tensión.El tronco no debe tener másoscilaciones que las que tiene alandar.

• Acción de ataque de la vallacontra la pared o contra lavalla de obstáculos.

• Pasar solamente la pierna deataque. La pierna de impulsova por fuera.


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• Pasar las vallas por fuera.Solamente pasa la pierna deimpulso sobre la valla.

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Aprender a salirPara salir de tacos y llegar a lavalla resulta imprescindible sabersalir de tacos con cierta eficacia.

En esta actividad se suman dosproblemas: el primero, regular lazancada para llegar al puntoexacto de ataque, y el segundo,el miedo o dificultad que suponepasar la valla.

Poco a poco se va subiendo laaltura de la valla.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Posiblemente a lo largo de unatemporada, y fruto delcrecimiento, tenga que adaptarlas zancadas e incuso cambiarel pie de salida. Es por ellonecesario no dejar pasarmucho tiempo hasta estabilizarla salida. (La distancia a lavalla es constante pero laspalancas de las piernas delatleta aumentan al crecer.)

No se debe salir de tacos encarreras de vallas hasta que nose sepa salir correctamente detacos en carreras lisas.

ConclusiónMovilidad, franqueo y ritmo setrabajaran por separado enfunción de las capacidades decada atleta. Se integrarán yaumentarán la dificultad global amedida que vaya superandodificultades particulares. La faltade técnica de franqueo no debeimpedir que se trabaje mucho elritmo pero con vallitas muybajas.

Es un error generalizado enmenores de 14 años querermejorar el ritmo a base deaumentar la fuerza explosiva a finde poder llegar a tres pasos conlas vallas de su categoría. Sedebe tener paciencia y conseguiruna técnica de paso y ritmoperfectos con vallas más bajas ymás juntas. Los resultados son alargo plazo.

Didáctica y aprendizaje de losde obstáculos y la ríaEn las carreras de 3.000 mobstáculos, pese a ser demediofondo, el paso de losobstáculos requiere una técnicaespecífica.

La técnica del paso deobstáculos tiene el mismotratamiento que la de las vallas,pero la técnica de superación dela ría no debe precipitarse antesde los 16 años.


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Pocos atletas menores de 15 años soncapaces de franquear la ríaadecuadamente.

2 Este apartado es un artículo original nopublicado, escrito inicialmente con finesdiferentes a este texto (conferencias,cursos), pero por su interés heconsiderado oportuno transcribirlo aquícompleto. La segunda parte está escritapor Miguel Escalona.

La propuesta es sencilla. Se debecalcular el punto aproximadodonde debe producirse elpenúltimo apoyo. Una vezlocalizado, se ensayan salidas deforma que coincida en el puntoseñalado el apoyo de la pierna deataque.

Una vez estabilizada esta salida,se coloca un obstaculín en ellugar en el que debería estar lavalla. Frente al obstaculín unaseñal (aro, línea de tiza) quemarque el punto de ataque.

A medida que vayaautomatizando la salida se vamodificando la posición delobstaculín de forma que el atletavaya adaptando su zancada a ladistancia reglamentaria.

DIDÁCTICA DEL MEDIOFONDO2

PRIMERA PARTEEste capítulo intenta explicar elproceso seguido por un grupo de

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entrenadores tras más de 20 añosde trabajo en el campo delatletismo, desde la iniciaciónhasta consolidar a atletas en laelite nacional y a alguno en lamundial. Esta reflexión a largoplazo expone la constanteinteracción entre el trabajo decampo, la influencia de losmodelos plasmados en losmanuales clásicos deentrenamiento y los avances quela ciencia y las nuevastecnologías han puesto al alcancede los entrenadores.

En todo el proceso aparece unasistemática reflexión frente a laspropuestas de los manualesclásicos, una resistencia acomulgar con las formas detrabajo más generales aceptadasdogmáticamente en el entornoatlético próximo y una relativaprudencia frente a las novedadesde la investigación o de laspropuestas de entrenadores deelite foráneos. En la primeraedición de Metodología delatletismo ya reflejaba parte delproceso, y en esta obra heconsiderado importantedetenerme más en explicar estaforma de trabajo que se ha idoconstruyendo de formaprogresiva y que ha huido tantodel dogma de la tradición comodel esnobismo de apuntarse a laúltima tendencia. Las preguntasque han guiado este trabajo hansido:

¿Qué sentido tiene esteentrenamiento, estos ejercicios oseguir esta programación?¿Existen otras alternativas?

Los siguientes principios que acontinuación se enuncian hanpresidido esta forma de trabajar.

Principio de la formacióncontinua. Aceptar que la respuestamágica no existe. Esto obliga aindagar más allá de lasinformaciones del entorno, a evitarcaer en las rutinas cómodas, a huir

de respuestas de conveniencia y aapostar por modelos cada vez másracionales y menos intuitivos. Pesea todo, quedan muchas preguntaspor responder, hemos aprendidomucho de los fracasos y algunosatletas se han quedado en elcamino del nivel que se esperaba.La valoración de los resultados alargo plazo ha sido muysatisfactoria, fundamentalmentepor la falta de lesionesimportantes.

Quizás lo más lamentable delproceso ha sido su falta decontinuidad. Cuandotécnicamente había alcanzado suplenitud y las condiciones pararecoger la gran cosecha eranóptimas, circunstancias ajenas ala voluntad de los entrenadoresderivadas de la falta de voluntado capacidad de los directivoslocales truncó la estabilización deuna escuela de atletismo queseguía las directrices marcadasen este libro con una rentabilidady eficacia excelentes.

Principio de la prudencia. Frentea la incertidumbre y la duda, laprudencia ha pesado más que elriesgo (habrá que arriesgarcuando el atleta sea adulto y lossistemas más conservadoresdejen de ser eficaces). Siemprese ha buscado la optimización dela carga y no hemos caído en elerror de suponer que un joven,por el hecho de conseguirprecozmente grandes marcas,deba soportar mayores cargas deentrenamiento que las quecorresponden a su edad y a supasado deportivo. El que un niñode 12 años sea capaz de correren 2’50” los 1.000 m lisos nosignifica que tenga máscapacidad para soportar cargasmayores que otro que corra en 3’.El mejor no debe entrenar másque el peor.

Principio de la planificación alargo plazo. No sirve de nada

obtener grandes resultados eninfantiles si pocos llegan a juniors.No obstante, seguir estametodología de trabajo permitíabuenos resultados a corto plazo yuna progresión generalizada de lamayoría de los atletas quecontinuaban en categoríasabsolutas.

Principio de la convergencia defactores. Para que un atletaalcance su máxima capacidadpotencial de rendimiento debenconverger cuatro factoresfundamentales y un quintoaleatorio. Primero, condicionesobjetivas del atleta; segundo, lacapacidad del entrenador;tercero, disponer de los medios(tiempo, instalaciones, apoyo...)para llevarlo a cabo; cuarto, lacapacidad y disposiciónpsicológica del atleta, y quinto, elaleatorio, la suerte.

Sobre la iniciación atlética

A finales de la década de 1970,las propuestas metodológicasreferidas a la iniciación en elatletismo eran casi inexistentes.Los manuales clásicos deiniciación en el atletismoplanteaban la iniciación entérminos de automatismos y decondición física específicos paraadultos (ejercicios de aplicación yasimilación). Los sistemas deentrenamiento no hacíanreferencia a su aplicación enniños y jóvenes y la fisiología delesfuerzo apenas hablaba de losprocesos de adaptación en elproceso de crecimiento. Lasteorías de aprendizaje motor y lasde propuestas de la educaciónfísica de base de Le Boluchcontradecían las propuestas deiniciación atlética basadas enautomatizar ejercicios deasimilación o de juegos generalesdonde la enseñanza de la técnicaparecía no existir; ambos mundosparecían compartimentosestancos. En lo referente a las


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llamadas cualidades físicas, lascontradicciones eran mayores porcuanto ni se disponía dedirectrices concretas en cuanto acargas en función de la edad niinformaciones que de algunaforma diferenciaran la mejora porlos efectos del crecimiento de lamejora fruto de lasupercompensación delentrenamiento.

El salto cualitativo de esta formade trabajo de iniciación en elatletismo fue partir de losmodelos de la educación física debase y de las teorías delcrecimiento y el desarrollo motor.Esto se concretaba en que todoslos atletas deberían ser capacesde llegar a los 14 años con undesarrollo morfofuncionalarmónico y con un conocimientode los fundamentos básicos detodas las especialidades atléticas,de forma que, fuese cual fuese sufutura especialización, gozaran delas bases motrices y técnicasnecesarias.

El resultado de trabajar en estadirección fue espectacular nosólo a corto plazo y en unaespecialidad concreta, sinotambién a medio y largo plazo enla casi totalidad de lasespecialidades atléticas. Losprimeros cinco años de trabajofueron de constante búsqueda,ajustes y cambios.

Quizás el mayor error en laconcepción del entrenamiento,cometido durante los primerosaños (y que aún hoy perduraentre demasiados entrenadores)fue someter a niños y niñas a unexcesivo trabajo de carreracontinua. Tardamos un par deaños en comprender que dotar deuna buena resistencia aeróbicano se lograba por realizar muchotrabajo de carrera continua ni deseries.

El segundo punto de atención fueasumir que antes de la pubertadla capacidad para activar elmetabolismo láctico es muypequeña y, consecuentemente,

toda actividad física infantil incidesobre el metabolismo aeróbico yel aláctico. De aquí que elplanteamiento del trabajo lácticodurante la pubertad debe ser muyprudente; su estimulación precozpresenta muchos inconvenientesa medio plazo (lo que a los 10años puede ser una cargaaeróbica y aláctica, a los 12 añospuede ser láctica).

En tercer lugar, la importancia deltrabajo de técnica y velocidad(reactividad del pie) desde elprincipio de la práctica atlética ydel entrenamiento de fuerza y deflexibilidad en la prepubertad.

Entrenamiento de mediofondoantes de la pubertadTras cuatro años de trabajosiguiendo modelos tradicionalesde entrenamiento (basado encarrera y series) se valoró comoinadecuado este tipo de trabajo yse abandonó por modelos detrabajo polivalentes.

Los jóvenes que más apuntabanhacia esta especialidad y teníanque participar en campeonatosde mediofondo seguían unaprogramación general comotodos los atletas durante toda latemporada. Unas semanas antesde las primeras competiciones enpista se hacían algunas sesionesde trabajo de ritmo competición.

El modelo general de trabajo y losobjetivos a alcanzar por edadesya se expondran detalladamenteen capítulos posteriores.

La valoración de esta forma detrabajo fue muy positiva a largoplazo, pero a corto plazosorprendió que los resultadosfueran tan satisfactorios comosiguiendo el modelo tradicional.No se cumplía la predicción dealgunos que afirmaban quetrabajar a largo plazo suponía unafalta de resultados a corto plazo yel consiguiente abandono de losatletas.

El trabajo pluridisciplinarposibilitaba la versatilidad de los

atletas, las pruebas en las quemás destacaban de pequeñospoco tenían que ver con laespecialización adulta. De estaescuela de atletismo surgieronalgunos atletas que seríaninternacionales júniors yabsolutos en decatlón, velocidad,longitud, triple, martillo o 400 mvallas. La mayoría (más de un50%) de los infantiles y alevinesdestacaban también en pruebasde cross. ¿Qué hubiese sucedidode haberlos especializadoprecozmente en fondo?

En sentido contrario sucedió algoparecido. Atletas que de adultoshan sido buenos corredores demediofondo y fondo de infantilesfueron excelentes corredores envallas, pértiga, 300 m o salto dealtura.

En ningún momento nos hemosencontrado con un corredor defondo adulto con deficienciasderivadas de una falta de trabajode kilometraje en la infancia. Ensentido contrario sí hemos vistotruncadas las posibilidades derendimiento de muchos atletas acausa del excesivo volumen decarrera en la infancia.Probablemente, de no haberseespecializado precozmente enfondo muchas de las limitacionesy lesiones aparecidas a partir dela adolescencia no habríanexistido.

Con esta forma de trabajo loscorredores de mediofondo llegana las categorías cadetes y júniorscon una base de fuerzaimportante, una buena y eficaztécnica de carrera y unareactividad del pie excelente.Además, es importantísimodestacar que con la amplia basede preparación, si no se adaptana la especialidad que inicialmentese considera la más adecuadapara sus características, tienen laposibilidad de pasar a otraespecialidad.

Un hecho que reafirmó nuestraforma de trabajo durante losprimeros años de trabajo fue


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contrastar los resultados de losatletas que desde su inicio habíanseguido nuestro sistema con losde otros jóvenes de 12 a 14 añosintegrados en nuestro grupo trasvarios años de entrenar ennúcleos de entrenamiento depoblaciones vecinas que seguíanel modelo convencional basadoen el trabajo de carrera.

Este grupo de atletas foráneosintegrados en nuestro grupo a los13 años, había basado suentrenamiento en sistemas decarrera: carrera continua,interválica, ritmo resistencia yvelocidad resistencia, y habíanconseguido muy buenosresultados a nivel catalán en crossy pista en las categorías alevines.Tras unos años de trabajo conestos diez o doce atletas, sólouno llegó a consolidarse comofondista júnior, pero no al nivelque tenía de infantil. En todos, sinexcepción, aparecieron problemassimilares que provocaron elestancamiento atlético:

• Un cambio de la técnica decarrera al entrar en laadolescencia; de la carreracircular que de pequeñosgozaban pasaban a unacarrera exageradamentependular, un mayor tiempo decontacto del pie en el suelo (labóveda plantar había perdidotensión) y una importanteanteversión de la pelvis einclinación del cuerpoadelante.

• La aparición de molestiascrónicas en pies, rodillas ocaderas.

• La imposibilidad de reeducar lacarrera.

• La imposibilidad de mejorar lavelocidad máxima dedesplazamiento.

• Falta de elasticidad yreactividad del pie.

• Acortamiento de isquiotibialesy desajustes posturales de lacintura escapular.

El paso a la especializaciónen medio fondoA finales de la década de 1980 ytras 12 años de trabajo conmenores y atletas adultos, frutode la experiencia de trabajo decampo, de la relación con loscentros de medicina del deporte ylas informaciones obtenidas enconferencias o congresos sepudo sacar algunas conclusionesque guiarían los ejes deprogramación del entrenamientode mediofondistas salidos de laescuela de atletismo como paraotros atletas provenientes deotros núcleos atléticos:

• El consumo de oxígeno, el nVO2máx., lo que parecía unapanacea, indica poco respectoal estado de forma. Otrosfactores más significativoscomo el umbral anaeróbicosirven de referencia paracuantificar el estado de formay la intensidad del trabajo decarrera.

• La técnica de carrera no esuna cuestión de estilo, es unproblema de biomecánica. Depoco sirve levantar las rodillassi el pie no llega activo al sueloy transmite eficazmente laimpulsión a la cadera.

• Los ejercicios de técnica decarrera deben realizarse todoslos días y transferirse a lasituación real de carrera.

• El trabajo de fuerza esimprescindible. No es unmedio complementario, es tanfundamental como la carrera.Las tobilleras, los arrastres, loslastres y el trabajo contraresistencias (gomas elásticas),la gimnasia en forma decircuitos, de trabajo general ylos ejercicios de musculacióndonde intervenga toda lacadena cinética de la impulsiónaparecen asiduamente en losentrenamientos de los jóvenescorredores de mediofondo yfondo.

• A medida que avanzan enedad, el número de ejerciciosde fuerza y técnica de carrerase reduce (su variabilidad, nola cantidad).

• El trabajo profiláctico de pies ypiernas en las diferentesdurezas de arena de playa esimprescindible para prevenirlesiones.

• La velocidad (gestual y dedesplazamiento) está presentedurante toda la temporada.

• El trabajo láctico deberealizarse sobre una buenabase de fuerza explosiva y develocidad máxima aláctica. Sise realizan trabajos de altacarga láctica y solamente hanhecho trabajo aeróbico sin (nose ha trabajado la fuerza), elrendimiento no mejora tanto yel riesgo de lesiones es muchomayor.

• Los niños que han sufrido losefectos de un entrenamientointensivo (basado en elmodelo adulto) deben realizarun par de temporadas dereeducación, bajando elvolumen de kilómetros almínimo e intensificando eltrabajo de técnica de carrera,condición física general,flexibilidad y los diferentesfactores de los que dependela velocidad de carrera. Laposibilidad de recuperar lareactividad del piedeterminará el futuro deljoven.

• El tiempo de contacto del pieen el suelo es determinante enel rendimiento.

• El entrenamiento demediofofondo debe plantearsecomo un velocista que debeser capaz de correr cada díacarreras más largas. Nuncacomo un corredor de granfondo que deba ganarvelocidad.


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• El entrenamiento de unfondista pasa por explotarprimero su capacidad comomediofondista.

El marco teóricoPartimos de que la eficacia en elrendimiento depende de factoresenergéticos y factoresmecánicos.

En segundo lugar, los modelos deentrenamiento se deben adaptara la edad biológica de losdeportistas y a su pasado motor.

Los factores energéticos estánsuficientemente estudiados,teorizados, experimentados ysistematizados en la preparaciónde los mediofondistas yfondistas, pero no lo están tantolos aspectos mecánicos. Por ellohabrá que considerar trespuntos básicos.

1) Un corredor de 1.500 m debeser capaz de correr en altoestado de fatiga, en menos de51" los 400 m y en menos de24" los 200 m. Para conseguirestas prestaciones, máxime sino se dispone de un altoporcentaje de fibras blancas,debe entrenarse el músculopensando en su capacidadpara generar fuerza, a altavelocidad y durante un tiempoprolongado.

2) La fuerza de impulsión pocotiene que ver con la potenciaanaeróbica o con la aeróbica;dependerá de la capacidad delas fibras musculares y de loselementos elásticos del pie.

3) La capacidad de impulsióndebe transmitirse eficazmentesobre la cadera y evitarreacciones de segmentoscorporales que dificulten,entorpezcan o limiten latransmisión de la fuerzacorrectamente a través de todala cadena cinética.

4) Una mayor capacidad defuerza del músculo permite unaimpulsión más eficaz, es decir,mayor longitud de zancadacon el mismo coste energético.

5) Es fundamental perseguir estosobjetivos al tiempo que seconstruye una gran capacidadaeróbica.

6) A medida que se consigan losobjetivos de fuerza y aeróbicosse irá perfilando la resistenciaespecífica para las distanciasdel mediofondo.

7) El trabajo láctico o deresistencia a la velocidadespecífica de carrera seconstruye sobre la capacidadde fuerza y aeróbica (lo mismoque el punto 6 pero expresadoen otros términos).

Partiendo de estos principios, elentrenamiento de los corredoresde mediofondo y fondo debeplantearse, como en loscorredores de 400 m, desde unadoble perspectiva: la activación yadaptación de las víasmetabólicas, y el desarrollo de lacapacidad de fuerza.

Ventajas de este modeloFundamentalmente estaplanificación del entrenamientopresenta muchas más ventajasque la mejora de la eficacia decarrera y de la impulsión. Desdelos primeros ciclos de latemporada se incide sobre lasfibras de contracción rápida,sobre la elasticidad muscular(fuerza elástica) y sobre lareactividad del pie en el suelo. Elincremento de volumen muscularse deberá fundamentalmente alaumento del sarcómero y notanto del sarcoplasma, es decir,sobre los agentes responsablesde generar fuerza.

El desarrollo metabólico de tipoaeróbico no es incompatible conel desarrollo de las capacidades

musculares que requieren elreclutamiento de las fibras decontracción rápida, ni deldesarrollo de la coordinaciónintramuscular para reclutar elmayor número posible de fibras nila intermuscular para desarrollareficazmente toda la cadenacinética.

En este sentido, a medida que latemporada avanza, las fibras decontracción rápida, las que sonimprescindibles para las víasmetabólicas lácticas, se activan ydesarrollan a la máximaintensidad gracias al trabajo defuerza máxima, fuerza explosiva yelástico-explosiva. Esta forma deestimulación muscular no altera elproceso de entrenamientometabólico, puesto que la víametabólica que se utilizabásicamente es la anaeróbicaaláctica.

Cuando llega el mes de marzo,período en que el trabajo decarrera comienza a ser intensivo yel metabolismo láctico comienzaa ganar protagonismo, las fibrasmusculares de contracción rápidaestán preparadas, activadas ygozan de una gran capacidadmecánica.

Este modelo de trabajo permitehacer una programación de cicloúnico y adquirir un notable estadode forma en la temporada depista cubierta o de cross. La grancapacidad aeróbica, junto con lafuerza muscular y la potenciaaláctica, posibilitan alcanzar unnivel óptimo de forma (no al100%) sin necesidad de modificarel ciclo de entrenamiento niaplicar cargas importantes detrabajo láctico.

Con este tipo de trabajo laslesiones musculares tanfrecuentes en los períodos degran trabajo láctico desaparecen,así como las sobrecargas entendones y pies.

Los atletas mantienen durantetoda la temporada una gran


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capacidad para cambiar de ritmoy gozar de un buen final decarrera.

Quizás la mayor ventaja sea queel volumen óptimo de kilómetrossea muy bajo respecto al modelotradicional. De esta manera elvolumen máximo de kilómetrospara una atleta de alto nivel en1.500 a los 20 años no sobrepasalos 80 km semanales. Estoposibilita una progresión muchomás larga en el volumen de lacarga hasta los 30 ó 35 años(época de posible máximorendimiento para los corredoresde fondo).

PROGRAMACIÓN DELENTRENAMIENTOENTRE LOS 14 Y 21 AÑOSTexto y dibujos: MiguelEscalona.

A continuación se exponen laslíneas básicas del entrenamientode una atleta que alcanza la elitemundial tras haber seguido elmétodo de iniciación polivalentehasta los 13 años.

• Etapas de la iniciación en elmediofondo:

1a Infancia, prepubertad:iniciciación atlética polivalente.

2a Iniciación orientada a laespecialidad: pubescenciahasta los 15-16 años.

3a Especialización: hasta los 18-19 años.

4a Rendimiento.

De los diferentes factores queinciden en el rendimiento noscentraremos fundamentalmenteen tres: la técnica de carrera, elkilometraje y el trabajo defuerza.

• Años de práctica atlética.

Ha sido ininterrumpida. Desdelos 8 años hasta los 13;integrada en la escuela deatletismo siguiendo el métodoya expuesto.

A partir de los 14 comenzó sutrabajo específico en elmediofondo hasta los 21 años,cuando alcanza la elite mundial.

• Volumen máximo de kilómetrospor microciclo.

Teniendo en cuenta que elmodelo de microciclo utilizadoes el de una semana natural,es decir, 7 días, la cantidadmáxima ha sido unos 76 kmrealizados durante la etapapreparatoria.


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Evolución de los km máximos semanales

14 años 15 años 16 años 17 años 18 años 19 años 20 años 21 años

35-45 40-50 45-55 50-60 55-65 60-70 65-75 Más de 70

• Número de sesiones comomáximo por microciclo.

El máximo ha sido 9 sesiones yha correspondido también a laetapa preparatoria.

Evolución del número máximo de sesiones semanales

14 años 15 años 16 años 17 años 18 años 19 años 20 años 21 años

3-4 4-5 4-5 5-6 5-6 6-7 8-8 9 y más

• Tipo de periodización.

– Periodización simple(buscando un solo períodode forma) hasta los 19años.

– Periodización simple coniniciación en el trabajoespecífico de rendimiento enpista cubierta a partir de los19 años.

• Edad de comienzo en lacompetición absoluta.

– A los 18 años.

Fundamentos del métodoComo ya se ha explicitado a lolargo del trabajo, el volumen de

kilómetros no constituye la basedel entrenamiento. Los ejes detrabajo considerados comosecundarios en modelos clásicosde entrenamiento adquieren unpeso determinante desde losprimeros años de especialización.

Existen argumentos técnicos yfisiológicos suficientes paraconsiderar que un predominio delos kilómetros, especialmenteen edad prematura, escontraproducente desde elpunto de vista del desarrollopotencial de las capacidadesespecíficas de rendimiento deljoven, mediofondista o fondista.El trabajo basado en el volumenincrementará el riesgo, a medio y

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largo plazo, de sufrir lesiones ypatologías, especialmente en elproceso de desarrolloosteoarticular de la atleta.

Un bajo volumen de kilómetrosdebe ir acompañado de trabajosespecíficos en otra dirección: enel desarrollo de la «eficaciamecánica». Esto es, de la fuerzaen todas sus manifestaciones yde la técnica de carrera de formaparalela al desarrollo de lacapacidad aeróbica durante todala vida del corredor demediofondo.

La capacidad del músculo paragenerar fuerza y la mejora de lacapacidad y potencia aeróbica noson excluyentes entre sí. Debentrabajarse de forma paralela yarmónica para conseguir unaeficacia en el rendimiento a medioy largo plazo del corredor. Noobstante, esto debe hacersesiguiendo una cuidadosametodología.

A grandes rasgos se puedeafirmar que cuando se utilizanentrenamientos de fuerza de altaintensidad y bajo volumen juntocon entrenamientos deresistencia de alto volumen yalta intensidad, el resultado esque mejora la resistencia pero nola fuerza (Dudley y col. 1985;Hikson 1980; Hunter y col. 1987).

Por el contrario, si se realiza unprograma de trabajo en el que lafuerza sea de moderada o bajaintensidad y alto volumen, juntoa un trabajo de resistencia dealta intensidad y alto volumen,el efecto es que se producenganancias en ambasorientaciones (Bell y col. 1991;Nelson y col. 1990; Sale y col.1990, citados por García Manso yotros) Bases teóricas delentrenamiento deportivo.

Criterios de periodizaciónEl tipo de periodización empleadaes del tipo simple, aunque, comoanteriormente se ha señalado,

esta forma de trabajo permiteobtener buenos resultados en latemporada indor. En etapas deperfeccionamiento se debe incluirlas periodizaciones de tipo doblecuando se establecen dosobjetivos prioritarios portemporada separados en eltiempo.

Actualmente son pocos losatletas de mediofondo querealizan verdaderas doblesperiodizaciones. La dobleperiodización se da más en lasespecialidades de velocidad cortay en los concursos de mayorcomplejidad técnica (lanzamientode peso y saltos).

En el caso de los mediofondistasque compiten en pista cubierta seutiliza un estrategia que consisteen un solo ciclo anual con unperíodo de «descanso» activo conla consiguiente subida de laforma del atleta fruto de lasobrecompensación.

Factores determinantes delrendimiento en mediofondoPreviamente, al planificar elentrenamiento se huyó de lasformas preconcebidas clásicasbasadas en la tradición. En sulugar se analizaron los factoresdeterminantes que condicionan elrendimiento en mediofondo:

• 1. Técnica de carrera.

• 2. Velocidad «base».

• 3. Capacidad y potenciaaeróbicas.

• 4. Capacidad y potenciaanaeróbicas lácticas.

• 5. Fuerza muscular (general,especial y específica).

• 6. Táctica de carrera.

• 7. Dominio psíquico.

De todos estos factoresconsideramos más interesantepara el texto destacar losrelativos a la fuerza y a la técnicade carrera.

Sobre la técnica de carrera

Técnica y economía de carreraUna buena técnica de carrera esimprescindible para obtener unaeficacia mecánica que posibilite:

� Dirigir todas las fuerzas en ladirección de carrera.

� Con el mínimo derrocheenergético a alta velocidad.

� Mantener la eficacia en estadode fatiga.

Solamente una eficacia mecánicade carrera permitirá que aflore lacapacidad potencial del atletafrente a las exigencias de estetipo de pruebas. Hay autores quetienden a unir la fuerza elástica yla técnica de carrera (AlejandroDonati y Luciano Gigliotti),recalcando así su estrecho enlacefuncional.

El primer eslabón básico, quedeterminará toda la técnica, es lareactividad del pie: la capacidadde la musculatura motriz de lospies para utilizar la energíaelástica acumulada en ladeformación de la bóveda plantartras el estiramiento de tendones,fascias y demás elementoselásticos del conjuntomusculotendinoso del pie, comoconsecuencia de la acción deapoyo activo que sigue a la fasede vuelo de la carrera (la llamadafase de amortiguación es cuandolas estructuras elásticas del pieacumulan la energía elástica).

El objetivo será conseguir quecon el mismo gasto energético serealice un mayor trabajomecánico.

Autores estadounidenses hanhecho importantesinvestigaciones al respecto yexisten numerosos ejemplosprácticos que demuestran cómoun uso elástico permiteeconomizar notablemente los


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cuádriceps femorales paratenerlos más eficaces en la partefinal de la competición.

Para cada velocidad de carrera yde duración del esfuerzo, el atletadebe utilizar la cantidad deimpulso elástico másconveniente. Es ilustrativo a talpropósito el diferente modo decomportarse de algunos grandescorredores de mediofondodurante la competición de finalmuy rápido: Nils Shumman,Roberto Parra, etc., capaces deaumentar la velocidad de carreraalargando la zancadasúbitamente gracias a la fuerzaelástica.

La eficacia mecánica de carreraen las pruebas de mediofondoestá cada vez más próxima a lade los 400 m; los aspectosmecánicos han dejado de sersubalternos de los metabólicos.

Economía de carreraLa tecnología moderna permitecuantificar la capacidad delcorredor para producir la energíaaeróbica y anaeróbica. No sepuede establecer una correlacióndirecta entre capacidad metabólicay rendimiento en carrera. Nosiempre los mejores productoresde energía son los mejorescorredores. Por ejemplo, existenmuchos corredores de 800 m quepueden producir más de 20 mmol/lde lactato en carreras cortasmáximas, pero que no puedencorrer los 800 m en menos de1’55’’. Sin una buena economía decarrera difícilmente se puedeprolongar un ritmo de 800 m lisosde 1’50’’ durante más de 60”.

En resumen, podemos concluirque la eficacia mecánica decarrera dependerá en granmedida de la capacidad paragenerar eficazmente fuerza de losdiferentes grupos musculares.

Entendiendo como fuerza lacapacidad contráctil, elástica y decoordinación (tanto intramuscularcomo intermuscular).

Sistemas de intervenciónsobre la técnica y economíade carrera

Efectos del entrenamientosobre la técnica de carreraNo todas las formas de trabajoinciden positivamente sobre laeficacia de la técnica de carrera.Lo que sí consideramos obsoletoy de poca eficacia es la repeticiónrutinaria de los ejercicios clásicosde manual de técnica de carrera.La actitud del atleta frente alejercicio más sencillo y conocidosiempre será de una totalatención que le permita unapercepción exacta de lassensaciones que produce laejecución de tales gestos.


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Tipo de entrenamiento Efecto sobre la eficaciade carrera (+ o -)

Gran kilometraje ocasional (largas carreras a velocidad constante, gran numero de repeticiones) Negativo

Entrenamiento ocasional de intensidad dura Negativo

Entrenamiento de la fuerza máxima (que produce más masa muscular) Negativo

Entrenamiento de la técnica (ejercicios, carrera relajada) Positivo

Entrenamiento de la fuerza rápida (junto con el entrenamiento de velocidad) Positivo

Entrenamiento de la elasticidad (saltos y multisaltos) Positivo

Entrenamiento para el acondicionamiento muscular (flexibilidad, gimnasia, etc.) Positivo

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Cuándo y cómo trabajar la técnica

• Integrada en la sesión del entrenamiento• Atendiendo a las necesidades de rendimiento• Ejercicios técnicos y correcciones en estado de fatiga (situaciones reales de competición)• Incidir sobre cualquiera de las vías metabólicas y adecuar este aspecto a cualquier método de entrenamiento

Técnica básica

Objetivo Correr de manera correcta en estado de descanso

Medios Ejercicios globales y analíticos. Ejercicios encaminados hacia la adquisición y refuerzo de la técnica

Incidencia Especialmente sobre la vía anaeróbica aláctica o la aeróbica en su aspecto extensivo y con pocaduración

Destino Atletas jóvenes y noveles

Observaciones Importante la información al atleta (feed-back continuo)

Técnica específica

Objetivo Cumplir con los objetivos específicos del entrenamiento

Medios Ejercicios repetitivos e intensivos para incidir en la vía metabólica específica y en la fatiga. Ejerciciostécnicos o en carrera

Incidencia Metabolismo mixto y láctico

Destino Atletas con experiencia

Observaciones Importante la información al atleta (feed-back continuo)

Técnica competitiva

Objetivo Favorecer el alto rendimiento

Medios Ejercicios relacionados con la estructura rítmica de la competición

Incidencia Metabolismo mixto y láctico

Destino Atletas con experiencia

Observaciones Modificaciones de la técnica en estado de fatiga (por ejemplo: aceleraciones y cambios de dirección enmomentos determinados de la carrera)

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NIVELES DE DESARROLLO DE LA CAPACIDAD DE FUERZA EN LOS MEDIOFONDISTAS(*)

Fuerza básica

Componentes Fuerza máxima

Objetivo Permite aumentar el margen de utilización de la capacidad de fuerza del músculo

Medios Pesas y máquinas

Métodos Intensidades máximas, repeticiones y pirámide

Incidencia En el metabolismo aláctico y láctico, por saturación

Componentes Fuerza general

Objetivo Permite soportar esfuerzos específicos posteriores con un doble sentido: • Profiláctico-preventivo • Base para soportar trabajos de mayor exigencia

Medios Acondicionamiento físico general (AFG), entrenamiento en circuito, balones medicinales, gomas...

Métodos Entrenamiento interválico extensivo (largo y medio) y continuo variable

Incidencia En el metabolismo aeróbico, mixto y láctico

Componentes Fuerza específica

Objetivo Ejercer mayor presión del pie sobre el terrenoAumento de la impulsiónMejora de la fase activa de la zancadaPermite mantener una correcta ejecución técnica a niveles de fatiga cada vez mayores al englobarsedentro del modelo técnico de la especialidad (técnica de carrera)

Medios Cuestas, arrastres, carrera y ejercicios de técnica de carrera con lastre, etc.

Métodos Entrenamiento interválico: extensivo medio e intensivo corto

Incidencia En el metabolismo mixto y láctico

Componentes Fuerza competitiva

Objetivo Permite desarrollar esfuerzos técnicos de máxima eficacia en competición y modular la velocidad aniveles de exigencia máxima.

Medios Arrastres, carreras con lastre, multisaltos horizontales, impulsiones, etc.

Métodos Entrenamiento interválico: intensivo corto y muy cortoRepeticiones: corto y muy corto

Incidencia En el metabolismo láctico y aeróbico

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Desarrollo prácticoSe expondrán algunos ejemplosde sesiones tipo para conocercómo se plasman estosconceptos en la realidad de lapista.

La importancia de este trabajoestá en la progresión del trabajoen el desarrollo de la capacidadde fuerza.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Es importante fijarse en elconcepto de ENLACE entre losdistintos métodos. Hay unaprogresión cuantitativa ycualitativa entre los sistemas ymétodos de entrenamiento a lolargo de todos los mesociclos ymacrociclos (temporada).

Resumen

� El proceso va de fuerzamáxima a resistencia a fuerzaexplosiva y fuerza rápida.

� La fuerza elástica se trabajadurante toda la temporada.

La temporada comienza conejercicios de activación para eldesarrollo de la fuerza en losgrupos fundamentales:

1) Ejercicios para la potenciaciónde los brazos y la cinturaescapulohumeral.

2) Ejercicios para la potenciaciónde la musculatura abdominal ypectoral.

3) Ejercicios para la potenciaciónde la musculatura dorsolumbar.

4) Ejercicios para la potenciaciónde los isquiotibiales ymúsculos de la cadera,

5) Ejercicios para la potenciaciónde los cuádricep.

6) Ejercicios para la potenciaciónde la musculatura motriz de lospies.

Algunos ejercicios de los grupos4, 5 y 6 reproducen de formaparticular la acción de carrera(transferencia), por lo cual se losincluirá en el apartado de fuerzaespecífica.

Aquí diferenciamos entreejercicios de:

a) Potenciación de las piernas engeneral.

b) Mejora de la fuerza elásticade la musculatura motriz depies.


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Ejemplo de sesión de un mesociclo del mes de noviembre del macrociclo preparatorio invernal

PLAN A

Ejercicio Forma Carga Ritmo Series Repeticiones

Medio squat con salto al (50%) Alternar carga/descarga «Máximo» Normal 4 2-3

50% Rápido 5-10

Pectoral Alternar carga/descarga «Máximo» Normal 4 2-3

50% Rápido 5-10

Glúteos/Isquiotibiales Con piernas sujetas Propio peso Normal 4 7

Abdominal-tronco con carga 10 % Normal 4 Máximo(alternar con lumbar)

Marchar con carga (fondos) 20% Normal 4 10

Lumbar sin doblar columna 10% Normal 3 15

Tobillos (sóleo) 20% Normal 3 20-30

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Esta sesión corresponde a unmicrocliclo de carga, es decir, deacumulación.

Dentro del mismo microciclo sesucede otra sesión de fuerza,esta vez explosiva, con la

finalidad de buscar latransferencia con movimientosque se asemejan a elementostécnicos que se trabajan en lassesiones de técnica de carrera yen la carrera propiamente dicha.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Recuérdese que en cuanto alos modelos de periodizaciónde entrenamiento nosreferimos al ATR.


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EJERCICIO VOLUMEN OBSERVACIONES(con balón medicinal de 4 kg) (serie/repetición)

1) 3/20 • Extendiendo de forma rápida todo el cuerpo

2) 3/20 • Con impulsión de pie-pierna

3) 3/20 • Extendiendo de forma rápida todo el cuerpo, acabando conunos pasos de carrera

4) 3/20 • Extendiendo de forma rápida todo el cuerpo

5) 3/20 • Con impulsión

6) 3/20 • Con impulsión

7) 3/máximo

Después de cada circuito se hacen multisaltos verticales a pies juntos 15 a 20 repeticiones.Después de cada circuito se hacen 4 x 80 m progresivos con técnica de carrera.

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Este tipo de trabajo de la fuerzaes el único que se mantiene hastacasi el final de temporada(comienzo del macrociclocompetitivo), pero con una leveevolución en el sentido de la yacitada anteriormente transferenciaa los elementos de la técnica decarrera y la carrera.

Durante un mesociclo másavanzado (enero) el trabajo defuerza ha evolucionado, dandopaso al trabajo de la resistencia ala fuerza en forma de circuitos. Altratarse del método tradicional,de sobras conocido, no es tannecesario poner un ejemploconcreto como adjuntar algunosdatos que pueden resultarinteresantes:

Datos sobre una sesión deentrenamiento en circuito:

• Naturaleza de los ejercicios:además de trabajar todos losgrupos muscularesimportantes de formaalternativa, se incluyenalgunos que enlazan variosgrupos musculares.

• Número de ejercicios(estaciones): 11.

• Repeticiones: 30’’ de trabajocontinuo/recuperación:10’’ - 15’’.

• Número de circuitos: 5.Recuperación entre circuitos:2’ activos.

Este trabajo en circuitoevoluciona a lo largo de latemporada en todos suselementos: los ejerciciosevolucionan hacia elementos dela técnica de carrera y la propiacarrera, las resistencias (cargas)disminuyen, el tiempo de trabajodisminuye hasta llegar a los 20’’,así como el número deestaciones, que llega hasta 8.

El trabajo de la fuerza evolucionahasta llegar en un mesociclo(abril) del macrociclo fundamental(precompetitivo) al trabajo dearrastres y ejercicios de técnicade carrera con lastres.

Ejemplo de sesión tipo referente aun microciclo de carga:


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EJERCICIO No de series/repeticiones CARGA DISTANCIA

Arrastres 3/4 15 kg 50 m

3/2 10 kg 60 m

3/4 10 kg 50 m

3/2 7 kg 60 m

Cinturón lastrado 3/4 4 kg 50 m

3/4 2 kg 50 m

Tobilleras lastradas 3/4 1-2 kg 40 m

Balón medicinal Máximas 5 kg Abdominales

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En estas sesiones, al igual que enlas anteriores, se han reducido lascargas y las repeticiones, yaumentado las distancias.

Los multisaltosLa ejecución es muy variada: apies juntos, sucesivos sobre laderecha o la izquierda, alternos.Pueden hacerse en llano o encuesta, avanzando (horizontales)o verticales.

En el macrociclo preparatoriocabe utilizarlos indistintamente,buscando sentido de trabajo deacondicionamiento (general ypluridireccional) para pasar, alfinal, a trabajar con los alternoscon avance en llano (transferenciatécnica).

¡¡¡ATENCIÓN!!!Trabajar preferiblemente sobrehierba o tierra batida, conzapatillas con una buenaamortiguación en la suela y conuna buena plantilla de sostén delarco plantar.

¡¡¡ATENCIÓN!!!No olvidar la gran importanciade ejecutar bien, técnicamente,los saltos.

Es imprescindible realizar lossaltos con una óptima colocaciónde todos los segmentoscorporales, especialmente losque están próximos al centro demasas de la persona (cadera-columna dorso-lumbar) y el

apoyo del pie, así como elcorrecto encadenamientoespaciotemporal de losmovimientos de los distintosgrupos musculares buscandosiempre la eficacia mecánica, quees el eje conductor de laexposición.

DIDÁCTICA DE LA MARCHA

Por Rafael Sánchez Marín

Enseñanza de la marchaPara un correcto aprendizaje dela técnica será conveniente en loposible comenzar aquél a unaedad comprendida entre los 9 ylos 11 años. Es aconsejable queen edades tempranas aparezca lamarcha en los juegos como unaopción más de desplazamiento.

Su complejidad motriz exige esteaprendizaje técnico precoz.

Ejercicios sin desplazamiento• Bracear como lo hacemos

caminando.

• Bracear incrementando lafrecuencia del movimiento yreduciendo comoconsecuencia la angulación delos codos: doblándolos.

• Realizar rotaciones de caderabajando el lado de la pelvis dela pierna que avanza.

• Realizar un movimiento similara la marcha pero sindesplazamiento, buscando unacorrecta acción de brazos y losadecuados descensos decadera.

Ejercicios con desplazamientoEntre 30 y 100 m.

• Caminar normalmente.

• Caminar incrementando lavelocidad del desplazamiento.

• Pasar de caminar rápido amarchar.

• Marchar colocando los piessobre una línea.

• Marchar sensibilizando lasdiferentes fases del gestotécnico (doble apoyo, tracción,sostén, impulsión).

• Marchar sensibilizando losaspectos globales de latécnica especificados conanterioridad.

Realizar ejercicios denominados«de contraste» en los que el atletarealiza ciertos metros o apoyosde forma incorrecta yseguidamente lo mismo de formacorrecta. El joven debe ser capazde sensibilizar la diferencia entreel gesto bien realizado y elincorrecto.

JuegosTodo tipo de juegos y deportesclásicos realizados con undesplazamiento marchando.

Juegos de relevos, el pañuelo,baloncesto, voleibol, fútbol, etc.

La marcha, como se verá en elapartado de saltos, es unexcelente medio para enseñar abatir colocando las caderas alfrente. Realizar saltos conaproximación de marcha.

Observación y corrección La observación de la técnica quetiene el deportista debepermitirnos detectar los erroresprincipales que comete el atleta yestudiar las posibles causas yformas de corregirlos.


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Se debe buscar que el jovenmarchador tenga un correctodesarrollo que favorezca laeficiencia muscular,especialmente en abdominales,dorsales, lumbares, caderas ypiernas.


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SuspensiónSe percibe a simple vista que «se bota»

Causa Corrección

Longitud excesiva del paso Incrementar la frecuencia gestual de las acciones

Dominio insuficiente de la técnica Disminuir la velocidad de entrenamientoa la velocidad de marcha o competición hasta que no sea dominada técnicamente

Excesivo componente vertical en la Realizar una amplia fase de impulsión,fase de impulsión evitando precipitarse

FLEXIÓN DE RODILLA

Causa Corrección

Velocidad no dominada técnicamente Reducir la velocidad de desplazamiento hasta que no sea dominadatécnicamente

Acortamientos musculares Realizar sesiones de mejora de la elongación muscular especialmente en laszonas que puedan provocar la flexión de rodilla (músculos isquiotibiales, etc.)

Debilidad muscular Fortalecer los grupos musculares que puedan influir en la extensión incompletade la rodilla (cuádriceps, glúteo mayor, etc.)

Cualidades determinates del rendimiento sobre las que se debe intervenir

Resistencia Predominantemente la aeróbica

Flexibilidad Especialmente en caderas y tobillos

Frecuencia gestual Principalmente en tren inferior y brazos

Fuerza Fundamentalmente la fuerza de construcción general y la fuerza-resistencia

Acondicionamiento físicodel joven marchador

La fuerza. Al contrario que enotras especialidades atléticas, nose debe buscar la fase dehipertrofia ni un incremento de lamasa muscular; mucho menos enlos jóvenes.

La fuerza debe entrenarse con elfin de mejorar la eficiencia yeconomía del trabajo muscular,permitiendo a los músculosactuar eficazmente durante unperíodo de tiempo prolongadocon el menor esfuerzo posible.

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Ejercicios de acondicionamientofísico general• Todo tipo de ejercicios

gimnásticos (individuales, enparejas, en grupos, sinelementos, con elementos[vallitas bajas, bancos suecos,plintos, balones medicinales,picas, aros] etc.).

• Sesiones en circuito:

Ejemplo: realizar dos series dediez ejercicios que incidan endiferentes zonas corporales.Tiempo de esfuerzo: 20" a 30" ytiempo de reposo: 45" a 60"

Ejercicios de acondicionamientofísico especialEn edades tempranas no hay queabusar de este tipo de ejerciciosespecíficos en las sesiones quevan realizándose durante el año.Para estas edades estos ejerciciosincluirán esencialmente prácticasen medios naturales comosubidas, descensos (suaves),terrenos ondulados, arena (playa,foso de longitud, etc.).

JuegosRealizar todo tipo de juegos queincidan especialmente en lascualidades indicadasanteriormente. La ventaja de estetipo de ejercitaciones es que sepuede efectuar un excelentetrabajo físico manteniendo unaalta motivación de los deportistasy evitando también la monotoníade las sesiones, aspectos deespecial importancia para losjóvenes.

Juegos con monopatín o patinete(en tramos de 60-80 m):

• Marcar una entrada suave conel talón en el suelo.

• Realizar un desarrollo completodel pie en el suelo (talón-planta-punta).

• Hacer una fase de tracciónactiva.

• Desplazarse con mínimasoscilaciones del CG.

• Realizar impulsiones muyenérgicas.

• Desplazarse manteniendo lapierna extendida en losmomentos en que lo obligue elreglamento.

• Marcar un avance del pie muypróximo al suelo, recogiendo lapunta (pasando la plantaparalela al suelo «acción depeinado»).

Algunos de los ejerciciosindicados se pueden realizar enfrecuencia, en amplitud yalternando frecuencia y amplitud.

Senderismo y excursionespor la playa• Sesión de excursión por

montaña (entre 1 y 2 horas):mayor motivación a la vez quepermite un amplio desarrollode cualidades físicas según lasactividades que sean incluidasen la salida.

• Excursiones sencillas porterrenos boscosos,montañosos, etc.

• Excursiones con recorridostipo carrera de orientación.

• Excursiones en las que seintroducen diferentesestaciones en el recorrido enlas que se realizan juegos entrelos niños.

• Igual que el anterior, pero enlas estaciones indicadas serealizarán actividades queincidan en cualidades físicasde base.

• En invierno, realizar recorridosque en su último tramo tengannieve (aprovechar para realizaractividades y juegos diversos).Si fuera posible, introducir a losjóvenes en el esquí de fondo.

• Excursiones que acaben en laplaya (utilizar la arena pararealizar un variado número deejercitaciones y posteriormenteaprovechar para jugar y nadaren el agua).

Progresión del entrenamientoConsideramos que es a partir delos 15 años cuando se puededetectar si un atleta tienecapacidad o vocación paradedicarse específicamente a lamarcha.

Al igual que en mediofondo yfondo, el modelo adulto debe sermatizado y adaptado no sólocuantitativamente sino tambiéncualitativamente.

En la siguiente tabla se ofrece laprogresión de las cargas de losdiferentes elementos queconstituyen el entrenamientobásico del marchador.


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Entre los atletas más jóvenes, lapráctica de la marcha atléticaresulta imprescindible dentro deltrabajo pluridiscilinar. Además, sepuede detectar a atletas quepresentan facilidad hacia estaespecialidad. En el caso de queen el futuro su camino fuesehacia pruebas de predominio

aeróbico o mixtas, especialmenteen marcha, deberían dedicar unaespecial atención (ya hemosapuntado la necesidad másprecoz de iniciación específica enlas especialidades máscomplejas) al trabajo específicoprevio a la especialización, que seiniciaría a los 15 años.

DIDÁCTICA DE LOS SALTOS

DIDÁCTICA DEL SALTODE LONGITUDEl salto de longitud es el concursomás natural y menos complejo.No obstante, para alcanzar elmáximo rendimiento potencial delatleta, se requiere un importanteproceso de tecnificación del gestonatural. Un caso muy concreto sepudo observar en las primerasactuaciones de Marion Johnes ensalto de longitud. Sus condicionesnaturales le permitían saltarmucho pero no alcanzar elestrellato que ha alcanzado en lavelocidad. Una técnica tan pocodepurada en triple salto o enlanzamiento de disco la habríarelegado a una mediocridadatlética.

Esta facilidad para competir conéxito pese a no tener una técnicapulida tiene su lado negativo enun estancamiento o falta deprogresión una vez se haalcanzado un nivel aceptable. Sesalta por condición física natural ypor aumento de fuerza yvelocidad. Cuando llega elmomento de afinar, los errorestécnicos automatizados son tales,que imposibilitan la mejora.


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I5 años 16 años 17 años 18 años 19 años 20 años

Unidades de entrenamiento (semana) 4 5 6 6-7 7 7-8

Entrenamiento (horas/año) 250-270 360-390 520-550 590-650 780-870 875-950

Kilometraje (total anual) 1.800-2.000 2.200-2.500 2.800-3.100 3.200-3.600 3.700-4.000 4.100-4.500

Porcentaje de carrera 30-35% 25-30% 20-25% 15-20% 14-19% 12-17%

Porcentaje de marcha 65-70% 70-75% 75-80% 80-85% 8t-86% 83-88%

% de trabajo aeróbico 92-94% 90-92% 87-90% 84-87% 82-85% 81-84%

% de trabajo anaeróbico 2-3% 3-4% 4-5% 5-6*4 6-7% 6-7%

% de trabajo mixto 4-5% 54% 6-8% 8-10% 10-11% 11-12%

Descanso en verano (no de semanas) 9 8 7 6-7 6 5-6

Edad Kilometraje Sesiones/semana Kilometraje/(años) anual (media) sesión (habitual)

12 500-600 2 4 a 6 km

13 700-800 2,5 5 a 7 km

14 1.200-1.400 3,5 7 a 9 km

Nota: Aunque cierto tipo deentrenamientos como lassesiones de excursión por lamontaña pueden tener un

volumen mayor de kilómetrossin producir por ello ningúnefecto negativo en el deportista.

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Errores fundamentales• Olvidar el trabajo de la técnica

de carrera.

• Talonar antes de estabilizar lacarrera.

• Llevar una carrera muy larga.

• Frenar en el penúltimo apoyo.

• No controlar la velocidad dellegada a la tabla (salto raso).

• Preparar la caída desde labatida.

• Caer con las piernas rígidas obajas.

Factores preventivosEl aprendizaje de los saltos pasapor el trabajo previo de todas lasactividades específicas de trabajode pies.

Los aprendizajes de los saltoscoinciden con el aprendizaje delos multisaltos generales.

Factores determinantesLa didáctica del salto de longitudestá condicionada por tresfactores básicos:

1. Estabilidad de la carrera a altavelocidad.

2. Capacidad para enlazar carreray batida.

3. Equilibrio en la fase de vuelo ycaída.

Estabilidad de la carrera a altavelocidad.

• Carrera en progresión de 20 a60 m.

• Carrera en progresiónpartiendo de amplitud y conaumento progresivo de lafrecuencia.

• Actividades de talonamientosobre zonas de batida amplia.

¡¡¡ATENCIÓN!!!No se puede talonar conprecisión sin una estabilizaciónde la carrera. Si se salta desdela tabla pendiente de hacer nulo,se impide la llegada a lavelocidad adecuada y en lapostura correcta (mira la tabla).

Se debe buscar alternativas quepermitan un margen más ampliode ajuste. Sería ideal que hasta lapubescencia se compitiera con lazona de batida semejante a comosaltan los invidentes (midiendo elsalto desde el punto de batida).

Capacidad para enlazar carrera ybatida:

• Salto de longitud con cincozancadas de carrera.

• Salto de longitud con cincozancadas con caída sobre unquitamiedos elevado unos 40cm.

• Salto con cinco zancadas ycaer en posición de tándem decaída.


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• Hacer evolucionesinadecuadas en el aire.

• Enseñar a hacer el dos y tres ymedio (sin ayuda de trampolín)antes de tener aprendido elsalto en estilo natural.

Este salto es un tres y medio incompleto puesto que el último paso apenas lo da y cae con lapierna izquierda adelantada sin que le dé tiempo a la derecha a juntarse para completar elúltimo medio.

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• Repetir los ejercicios anteriorescon 10 m de carrera.

• Carrera con cinco zancadas,batida y apoyo sobre el plintode la pierna libre, batida sobreel plinto, caer sobre elquitamiedos.

• Repetir el ejercicio avanzandohaciendo marcha.

• Los ejercicios anteriores, perocaída con la otra pierna.

• Los ejercicios anteriores; cincozancadas haciendo marcha,tres zancadas de carrera ybatida.

• Carrera cada tres o cuatrozancadas, batida, caída con lapierna libre y continuarcorriendo.

¡¡¡ATENCIÓN!!!En todos los saltos se debeprocurar que el atleta termine labatida

¿Qué significa no terminar labatida?

Que la velocidad de llegada seaexcesiva para poder salir en elángulo adecuado. El salto sueleser raso y en muchos casos queen el momento de batir no finalizala extensión de la pierna debatida.


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• Se puede colocar más plintosen escalera.

¡¡¡ATENCIÓN!!!En todos los ejercicios en losque se deba caer sobre elquitamiedos o plinto hay queevitar modificar la batidaadoptando formas incorrectas.No se debe:• Alargar la última zancada.• No colocar toda la planta ni el

talón en la batida.• Dejar la cadera baja y

retrasada al intentar elevarcon más facilidad la piernalibre.

• En el césped o en la pista detierra, tres pasitos y batida.Marcar y frenar la acción debrazos. Caída con la mismapierna de batida.

Cuando no se termina la batida,se debe ejecutar los ejercicios amenor velocidad.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Evitar acciones compensatoriasinadecuadas para poder salir dela batida.

Estas acciones compensatoriaserróneas suelen consistir encolocar el pie pasivo o de talón sise pone el talón en la batida (sesube pero se pierde la velocidadhorizontal), o que se frene en elpenúltimo apoyo y así llegar abatir a una velocidad menor.Llegar más lento permitecontrolar la batida, pero…¡¡¡Craso error!!! Con esta acciónse soluciona un problema pero seautomatiza un ritmo incorrecto de

Ni termina la extensión ni sube. Hace unsalto corto y raso.

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enlace carrera-batida. Es mejorllegar lento pero ¡nunca comoconsecuencia de frenarse en lospenúltimos apoyos!

Cuando la velocidad es excesivay no se provoca frenado en elpenúltimo apoyo ni se entra detalón y se termina la extensión (seejecuta correctamente el enlacecarrera-batida), sucede que, alser muy alto el tiempo que tardaen batir, el ángulo de salida esmuy raso. El atleta se eleva pocoy al caer en el foso sale debruces por delante.

Cómo conclusión:

¡¡¡ATENCIÓN!!!No se debe enseñar a saltarlongitud con una carrera muylarga. Es prioritario:Controlar una carrera enprogresión (sin culminar ensalto).Utilizar una carrera muy cortapara saltar.Aumentar la longitud de lacarrera a medida que se controleel enlace carrera-batida.

Para sentir la aceleración de losúltimos apoyos se puede utilizarun cajón de 20 cm de altura yhacer el antepenúltimo apoyo sinapenas carrera. Se hacen dosapoyos más y se bate cayendoen una colchoneta. La caídaobliga a llegar acelerado.

¡¡¡ATENCIÓN!!!No dejar que contacte el talón enel suelo en los apoyos A1 y B1.

Estas acciones se deben evitarentrenando con poca carrera peroacelerando siempre al llegar a latabla. Un ejercicio muy adecuadoes el siguiente:


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Salto muy raso.

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¡¡¡ATENCIÓN!!!En los saltos, la máximavelocidad se adquiere en elmomento de batir, del mismomodo que en el lanzamiento demartillo, el giro más rápido debeser siempre el último.

• Saltar con cinco pasos decarrera y batir sobre unapequeña plataforma. Mantenerla posición de batida en elaire, caer sobre el quitamiedosfoso.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Es muy importante reaprenderadecuadamente el despegue dela tabla. La pierna salecompletamente extendida y elmovimiento circular de toda lacarrera queda interrumpidobruscamente. El saltador debepermanecer unos instantes en elaire aguantando la posición detandem.

• En el césped o en la pista detierra tres pasitos y batida.Marcar y frenar la acción debrazos. Antes de caer, llevar lapierna de batida junto a la librey caer.

• Repetir pero acentuando laacción de brazos: el brazo deatrás pasa por encima de lacabeza (una brazada de crol ) yva al frente a juntarse con elotro.

• Repetir el ejercicio avanzandohaciendo marcha.

• Los ejercicios anteriores;cinco zancadas haciendomarcha, una de carrera ybatida, y caer.

• Salto completo con seiszancadas botando en el cajón.

• Salto completo con seiszancadas batiendo sin cajón.

¡¡¡ATENCIÓN!!!El proceso de aprendizaje de lalongitud pasa por saltar bien en 1½ (estilo natural) con pocacarrera. A medida que se controlela batida, se va aumentando lalongitud de la carrera yconsecuentemente la velocidad.

• Colocar tres obstaculinesseparados una distancia tal quepara ir a tres pasos se debarecortar un poco la zancada (5a 7 m según el atleta). Elúltimo, a unos 4 m del foso.Pasar los obstáculos a trespasos (cuatro apoyos), caídadel último y batida.

sobrecarga, y no se haga nuncasobre cemento, asfalto, tierra conpiedrecitas o terreno irregular.

En el triple salto se seguirán losmismos principios que en el saltode longitud, más elencadenamiento de los tressaltos.

• Los mismos ejercicios que enel salto de longitud.

• Segundos de triple partiendode parado.


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• Pentasalto.

• Repetir batiendo desde unpequeño cajón.

DIDÁCTICA DEL TRIPLE SALTO En todos los ejercicios de triplesalto en el que intervengan variossaltos enlazados habrá quecuidar el terreno donde seejecuten.

El aprendizaje de los ejerciciosdebería hacerse en la arena durade la playa o en campos decésped mullido y bien cortado.

En los entrenamientos esaconsejable hacer su ejecuciónsobre césped, ceniza, tierrabatida o colchonetas de gimnasiadeportiva duras o tatamis. Evíteseen lo posible el material sintético,puesto que aumenta mucho la

• Competiciones de diezalternos (quién llega más lejosen 10 saltos).

• Segundos de triple (alternos)cuesta arriba (pequeñapendiente).

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• Saltos avanzando a la patacoja.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Para pasar los saltos sucesivoscon un mismo pie, se debe haberaprendido previamente en laarena o en terreno mullido decésped.No se puede saltar triple nirealizar estos ejercicios a altaintensidad si no se ejecutancorrectamente sobre distanciasmuy cortitas.

Evitar:

� El impacto del talón con elsuelo.

� La pierna que realiza saltossucesivos siempre debe llevarun trabajo circular. Evitarpiernas rígidas de pata-palo.

el doble; el cuarto y el quinto,como los dos primeros.

(Al principio, con un par dezancadas de carrera; a medidaque se va controlando el salto,se separan más.)

• Como el anterior, peroseparando menos el segundo yel tercero, y más el cuarto(inicio a dos saltos a la patacoja).

• Saltillos a la pata coja sobreobstaculines de 15 cm, muypoco separados.


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• Segundos de triple (alternos)de aro en aro (separados a unadistancia asequible).

• Cuatro aros de 50 cm dediámetro, los dos primeros conlos centros separados 1 m;el tercero y cuarto, separados

• Repetir el anterior, pero cadatres vallas cambiar de pie.

• Alternar dos y dos: pies juntos,izquierda, izquierda, derecha,derecha, izquierda…

• Superar el obstáculo vertical ala pata coja y el aro conzancada.

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• Competiciones de 10 saltosalternos, pero con cuatrozancadas previas de carrera deimpulso.

• Partiendo de pies juntos, tressaltos a la pata coja y caída alfoso (una repetición con cadapierna).

• Colocar en el suelo una fila dearos cuyos centros esténseparados entre 150 y 250 cm(según el nivel de los atletas).Carrera, partiendo de paradosy a pies juntos, haciendosegundos de triple realizandoun apoyo en cada aro.

• Como el ejercicio anterior, peroejecutando dos apoyos concada pie.

• Saltos a la pata coja sobrearos separados a distanciasdiferentes.

• Saltos alternos sobre arosseparados a distanciasdiferentes.

• Saltos alternos sobre arosseparados en progresión.

• Saltos a la pata coja sobrearos separados en progresión.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Insistir en que se ejecutecorrectamente la acciónde brazos.En estas edades resultamás adecuado utilizar elsistema polaco.

• Triple salto con cuatrozancadas de carrera pero enprogresión; el primero el máscorto y el tercero el más largo.

• Triple salto con cuatrozancadas de carrera;condicionar el primero (corto) yalargar el segundo.

• Triple salto completo pero concinco zancadas de carrera.

• Aumentar progresivamente lalongitud de la carrera siempre

que se controle el segundosalto.

DIDÁCTICA DELSALTO DE ALTURAEl progreso ha perjudicado elaprendizaje del salto de altura.¿En qué me baso para talafirmación?

Observen una colchoneta desalto de altura y las opcionesde salto que se les da a lospequeños saltadores.

obliga a ejecutar el saltorespetando dos principiosbásicos del salto de altura comoson:

• Batir verticalmente sin lanzarsecontra el listón.

• Realizar los últimos tresapoyos de carrera alineados.

La presencia de las colchonetas yel intento de imitar el flopconvierten el salto vertical en unlanzamiento contra el listón ysobre la colchoneta, dándose laparadoja de que se puede tocar yapoyarse en la colchoneta antesde haber franqueado el listón.


368

La altura de la colchoneta superala del ombligo del atleta. En todaslas filmaciones se puede apreciarcómo se mira el listón y lacolchoneta en la batida, siendo laacción lanzarse contra él parasubirse en la colchoneta en lugarde batir verticalmente.

Antiguamente, cuando no sedisponía de los fosos degomaespuma, en los patios delas escuelas se enseñaba a saltaren tijera. Esta forma de salto

Incluso a quienes no se lanzancontra el colchón y saltan conmás verticalidad, la altura de lacolchoneta impide hacer la tijeracorrectamente, no se puede bajarla primera pierna a la velocidadnecesaria. El atleta deja alta laprimera pierna y se sienta sobreel listón.

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Por el contrario, si se salta a tijerasobre una pequeña colchoneta seevita favorecer estos defectostécnicos, fundamentalmenteporque se debe caer en pie.

Como norma general, en lasactividades de salto global «unabuena medida para evitar que en

el futuro surjan problemas es norealizar saltos con la técnica deflop hasta que el atleta sea capazde superar con la técnica de tijerauna altura igual o superior a la desu pecho» (Vélez 2003, pág. 78).

El entrenamiento del saltadorincluirá tres ejes diferentes:

� La capacidad de batidavertical.

� La carrera en progresión y encurva.

� El franqueo dorsal.

Durante los primeros años, pesea que salte a tijera, debeaprender a correr en curva, adesarrollar la flexibilidad dorsalde la columna y a saltar deespaldas y a pies juntos parafranquear un listón.

A medida que sea capaz de saltara tijera mayores alturas, se iráintegrando elementos del flop enel salto global.

Batida vertical• Colgar de la canasta de

baloncesto un aro atado a unacuerda. Se sujeta el otroextremo a fin de poder variar laaltura (o una goma inclinada).Tres pasos de carrera eintentar tocar el aro con lamano. Dos intentos por altura.Subir unos centímetros el aro,y repetir.

• Salto vertical con tres pasos decarrera.


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• Como el anterior perointentando superar una gomaelástica situada a x centímetrosdel altura (altura algo inferior ala rodilla) junto al foso dearena. No flexionar la pierna debatida hasta superar la goma.Caída al otro lado.

• Repetir la batida, perosuperando la goma de frente.

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• Batir exagerando la acción deimpulso y frenado de losbrazos.

• Salto a tijera con tres pasos decarrera

Franqueo• Tumbados supino, piernas

flexionadas con las plantasapoyadas en el suelo, elevar lacadera arqueando la espaldaque mantiene el apoyo sobre lalínea de hombros.

• Dejarse caer de espaldasdesde un plinto a lacolchoneta.

• En la piscina lanzarse al aguaen flic-flac.

• Salto de espaldas y a piesjuntos pasar el listón (se puedehacer con una goma elástica.

• Salto de espaldas y a piesjuntos sobre el listón, jugar aderribarlo con diferentes partesdel cuerpo (talón, glúteos,pantorrilla, hombros…).

• Saltar de espaldas con un solopaso de carrera.

Carrera en curva• Carrera en curva por la calle 6

y en cuatro apoyos pasar ala 1.

• Carreras en curva sobreobstaculines tumbados.

• Carrera en curva y batir.Intentar subirse a la colchonetaen pie y girando.


370

Antes de saltar con carrera se debeaprender a pasar el listón (de parado).

• Repetir los ejercicios de batidapero con aproximación encurva.

Enlace carrera-salto• Se puede trabajar con una

carrera más o menos larga afin de adquirir el ritmo decarrera y llevar lasinclinaciones correspondientes.Esta actividad termina con unabatida pero fuera delsaltómetro.

• Carrera en curva y batir parasentarse sobre un plinto.

• Carrera con cinco pasos ysalto con un pequeño cajón otrampolín de unos 15 cm dealtura.

• Quitar el trampolín y comenzara saltar con carrera corta.

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¡¡¡ATENCIÓN!!! La carrera solamente tienesentido si se lleva en progresión.Esto significa que en los apoyosfinales el atleta acelera.Comenzar a saltar con carreramuy larga suele llevar consigoparadas antes de la batida.

• Aumentar progresivamente lacarrera siempre que:

– No se provoquen frenadosantes de la batida.

– No se pierda la alineaciónde los últimos tres apoyos.

– No se pierda la inclinación dela curva en los últimos pasos.

DIDÁCTICA DEL SALTOCON PÉRTIGA3

El salto con pértiga es unaespecialidad muy compleja.Básicamente el rendimiento enpértiga depende de muchosfactores. Desde el punto de vistadidáctico los agruparemos encuatro:

• Los propios del salto delongitud.

• El control de la carrera a altavelocidad transportandocontroladamente la pértiga.

• Presentación, batida yfranqueo.

• Actividades acrobáticas detransferencia.

El salto con pértiga es una de lasespecialidades más complejas.Consecuentemente, lasnecesidades de aprendizajeprecoz de sus fundamentosresulta imprescindible.

En las actividades básicas deaprendizaje ya figuraban algunos

elementos básicos deaprendizaje, pero el salto conpértiga tiene una peculiaridad quelo hace muy diferente de lasdemás especialidades atléticas.Esta peculiaridad es la posibilidadde una especialización precozexclusiva en esta sola prueba apartir de los ocho o nueve años(no confundir con entrenamientointensivo).

Esta propuesta no contradice elprincipio de la iniciaciónpolivalente, puesto que, parapreparar adecuadamente alsaltador de pértiga, éste deberealizar un trabajo tan completo,que permite olvidarse de pensaren otras especialidades. No sepuede saltar pértiga sin tener uncuerpo motrizmente equilibrado yeficaz.

¡¡¡ATENCIÓN!!!

El control de la carrera a altavelocidad transportando lapértiga:

• Carrera progresiva con lasmanos al frente.

• Carrera progresiva con lasmanos atrás.

• Carrera progresivatransportando la pértiga endiferentes elevaciones.

• Carreras de obstaculinesseparados de 5 a 7 mtransportando la pértiga.

• Carrera progresivatransportando la pértiga con lapunta muy elevada. Bajarlaprogresivamente.


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3 Parte de los ejercicios corresponden a una clase práctica impartida por Norbert de Haro.

Todos los ejercicios estánexplicados para saltadoresdiestros.Agarre alto derecha y batidaizquierda.

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¡¡¡ATENCIÓN!!!• El flic-flac.

– Rondada-flic-flac.

– Pasar un listón haciendo laquinta.

– Todos los ejercicios sobreanillas, paralelas, escalerasde gimnasio, etc.

Paralelamente al aprendizaje deestos ejercicios de acrobacia (quesería ideal que se los hubieseaprendido en el período de lainfancia), comienzan los ejercicioscon la pértiga.

Saltar contra la pared• Batir y subir contra la pared.

• Batir, apoyar el pie derecho enel muro, rodear la pértiga ycaer por el otro lado (caer en laposición de batida).


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La mano derecha va fijadajunto a la cadera.

• Ejecutar los ejercicios básicosde técnica de carreratransportando la pértiga.

AcrobaciaDentro de este apartado, elpertiguista debería tener unainiciación específica en gimnasiadeportiva, especialmente enbarra, anillas, suelo y minitramp.El pertiguista debe controlarperfectamente su cuerpo ensuspensión de brazos y enequilibrios invertidos.

El entrenador de pertiguistasdebe conocer las progesiones deenseñanza de la gimnasiadeportiva para enseñar a losfuturos saltadores una serie deejercicios básicos de agilidad.

• Trepar por una cuerda.

• Dominaciones en barra fija yvoltereta atrás sobre la barra.

• Columpiarse en una cuerda sinflexionar el brazo del agarresuperior.

• Columpiarse en una cuerdaelevando los pies por encimade la cabeza.

• La rondada.

• La quinta.

• Mortal adelante y atrás conminitramp.

• Batir, apoyar el pie derecho enel muro y marcha atrás (caeren la posición de batida).

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Presentación y batida• De parados presentar la

pértiga.

• Andando con la pértiga sobreel hombro y presentación de lapértiga. Acción enérgicaadelante y arriba.

• Andando con la pértiga sobreel hombro y presentación de lapértiga y marcar la batida (sinclavar la pértiga).

• Repetir en carrera.


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• Carrera con un balón medicinalen el pecho. Llevar arriba elbalón medicinal y batir.

• Carrera con la pértiga sobre elhombro y presentación de lapértiga, y continuar corriendocon la pértiga arriba y la puntaarrastrando por la pista.

• Talonar sobre cajetines móvileso sobre objetos en la pista.

• Carrera, presentación con 4, 6,8 y 10 zancadas.

• Carrera, presentación y batidacon 4, 6, 8 y 10 zancadas.

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Batida y péndulo• Dejarse caer de la colchoneta y

seguir andando.

• Con carrera, clavando en laarena buscando longitud desalto.

• Como el anterior, pero cayendosobre la colchoneta.


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• Colgarse de la pértiga desdeun plinto.

• Presentar, clavar y subir a lacolchoneta.

• Como los anteriores, pero alcaer girar y mirar el punto debatida.

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• A medida que se va cogiendoconfianza, se va agarrando demayor altura.

¡¡¡ATENCIÓN!!!En los ejercicios básicos de saltose tiene que cuidar seiselementos técnicosfundamentales.• El agarre alto es derecho y se

bate con la izquierda.• Se pasa por el lado derecho de

la pértiga.• La pértiga se presenta en línea

de carrera (no oblicua).• El brazo derecho va extendido

arriba. Ni se flexiona ni se bajala mano.

• La pértiga siempre avanza, nose para.


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El atleta bate con la pierna derecha.

En este ejercicio agarra al revés y flexionalos dos brazos.

Comparar el punto de batida de ambasatletas en función del agarre.

En este ejercicio básico los brazos vancorrectamente.

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• El punto de batida se sitúa enla proyección del agarreizquierdo.

Saltos básicos conlistón y cuerdas • Desde el plinto, colgarse de

una cuerda y pasar el listón.

• Repetir, pero pasando el listóngirando.

• Repetir, pero elevar las caderaspor encima de la altura de loshombros.

• Salto con pértiga rígida en elfoso de arena con listón.

Entradas en el cajetín y péndulo• Entradas: batidas con 2

zancadas en el cajetín y caeren la colchoneta.

• Presentación, batidaaguantando el brazo izquierdoy caer en la colchoneta.

Recogida y extensión• Salto con elevación progresiva

de las caderas sin doblar.


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• Con carrera corta, entrada ycaída en el cajetín.

• Repetir los ejercicios, pero conmoderada elevación de lascaderas y doblar la pértigaentre las piernas.

• Salto con elevación de caderasy pasar la goma.

• Salto con elevación progresivade las caderas doblando.

• Buscar caer lo más lejosposible en la colchoneta.

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• Repetir los ejercicios coninversión.

• Salto completo.

DIDÁCTICA DELOS LANZAMIENTOS

Los lanzamientos constituyen unaespecialidad compleja. A pesarde que lanzar sea una habilidadcongénita al hombre, la realidadde los actuales lanzamientoshace imposible que de formanatural un atleta alcanceresultados sin un proceso muybien planificado de iniciación yperfeccionamiento.

Un lanzador con un aprendizajeincorrecto difícilmente dará de símismo una pequeña parte de sucapacidad potencial.

Los lanzamientos posibilitanhacer muchas repeticiones enuna sesión, pero las repeticionessólo tienen sentido si se llevan acabo bajo la supervisión de untécnico conocedor de laespecialidad. De no ser así, seprovoca el efecto contrario.

Este conocimiento de losfundamentos técnicos másbásicos y de los errores máscomunes: «lo que no se debehacer», es imprescindible para elentrenador. Las mejoras de lafuerza sobre técnica deficiente noprovocan mejoras. Unlanzamiento es como una llave dejudo. De poco sirve la fuerza sinuna técnica perfecta.

La riqueza motriz es tan necesariacomo la precisión. Jugar a lanzarpuede automatizar defectos queperjudican más que la falta deactividad de lanzamiento.

En el apartado de actividadesbásicas de primer nivel hanaparecido diferentes llamadas deatención a fin de que el monitor

esté atento y se evite que en losjuegos y habilidades básicas seautomaticen errores.

DIDÁCTICA DELLANZAMIENTO DE PESO

Errores fundamentalesFundamentalmente están losmismos que en disco y jabalina(en el momento en que el piederecho llega al último apoyo lohace plano).

Otro error específico del pesoderiva de iniciar eldesplazamiento con un saltoatrás guiado por la acción de loshombros.

En el desplazamiento atrás sedebe evitar que la espalda o loshombros dirijan el desplazamientoatrás. El desplazamiento se iniciacon el desequilibrio del cuerpopor el cambio del peso delcuerpo del metatarso al talón.


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El atleta inicia el desequilibrio por la acciónatrás-arriba de los hombros (incorrecto).

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La acción de avance es undesplazamiento, no es un salto;se dirige por la acción dedesequilibio, agrupado del tronco(cae atrás). Iniciado eldesequilibrio la pierna izquierdada una coz brusca y contundentepero sin elevar ni rotar el tronco.Como bien indica el entrenadorJesús Durán, experto en lainiciación y alto rendimiento delanzadores, desplazarse atrás ala pata coja por la acción delsalto y elevando el tronco: ¡esveneno!

En todos los ejercicios dirigidosa la acción final se buscará queel metatarso derecho empuje lacadera derecha al frente.Evítese que lancen con lascaderas bajas y que inicien elfinal del lanzamiento desde loshombros.

¡¡¡ATENCIÓN!!!No separar el peso delcuello precipitadamente. Lanzar siempre con la piernaizquierda avanzada (si el pesose lanza con la derecha).

Una incorrecta acción delmetatarso derecho al colocar alfrente la cadera precipita laacción del final: se extiende lapierna derecha con la cadera muyretrasada. Esto obliga a separaseel peso precozmente del cuello yadelantar anticipadamente loshombros.

AprendizajeEn las actividades se puedeutilizar balones medicinales ypesos forrados de caucho.

En el aprendizaje el peso delartefacto que se va a utilizar nodepende del reglamento. Se debeutilizar inicialmente pesos ligeros.

Empujar el pesodesde las piernasSe alterna con pelotasmedicinales y pesos.

• Lanzamiento vertical: se colocael peso en el cuello, flexión depiernas y lanzamiento vertical.

• Salto de rana y extensiónvertical con lanzamiento.


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El atleta inicia el desequilibrio sin llevaratrás-arriba los hombros (correcto).

Comparar la posición del tronco (menor inclinación y línea de hombros paralela al suelo) delcampeón del mundo M. Martínez con la posición del otro atleta (mayor elevación de tronco yhombros abiertos).

Comparar la diferencia de la posición delpeso y del avance de las caderas entre M.Martínez y los otros dos jóvenes atletas.

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• Lanzamiento de rodillas: dosvariantes.

• De rodillas, sentado sobre lostalones, incorporarse lanzando.

• De rodillas erguidos, inclinarseatrás con torsión de tronco ylanzar.

• Andar de frente tres pasos ylanzar hacia delante.

• Dos o tres pasos laterales ylanzar al frente.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Al lanzar lateral se debe buscarque el pie gire de metatarso ycoloque la cadera al frente.Evitar que lance dejando lacadera derecha atrás y loshombros adelante. ¡Llevar elombligo al frente!


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• Lanzar con dos pasos lateralesy salir corriendo tras el peso.

En la primera foto el pie derecho másrotado y la cadera está al frente. En lasegunda el pie derecho no ha rotado losuficiente y no ha llevado la cadera derechaadelante.

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• Combinar los ejerciciosanteriores, dos pasos laterales,uno frontal y lanzar.

• En forma de competición. Secoloca un blanco de 1 m2

aproximadamente y a unadistancia equivalente a la mitadde la media a la que puedenlanzar los atletas de parado (sila media es 9 m con aquelpeso, la referencia se sitúa a 4ó 5 m). Se lanza desde la línea,y a cada lanzamiento seretrasa la línea medio metro.Tras dos fallos consecutivosqueda eliminado.

• Tres pasos de carrera (lateral ofrontal) y lanzar por encima deuna goma.

• Adoptar la posición final depeso y lanzar tras unaballesteo (flexión-extensión) depiernas.

• Pasar de apoyo, derecho adoble apoyo empujar la caderaderecha sin doblar la izquierda,intentar que las caderas pasen

al frente, hacer un par derepeticiones colocando lacadera antes de lanzar.


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• Lanzar con el pie izquierdoapoyado en el contenedor o unescalón.

¡¡¡ATENCIÓN!!!¡Evitar el veneno!

• Desplazarse atrás a la patacoja. En cada mano se lleva untestigo de relevos. Los testigosno deben perder contacto conel suelo. Insistir en la coz delpie izquierdo.

• Desplazamientos atrás a lapata coja, el tronco paralelo alsuelo (primero sin peso),pasando por debajo de unagoma situada a la altura delpecho. Evitar la acción deelevar el brazo izquierdo.

Doble apoyo y final• Repetir los ejercicios

anteriores, pero el pie derechocae girado al interior y demetatarso.

¡¡¡ATENCIÓN!!!La acción parte siempre delos pies que arrastran la caderatras el desequilibrio, empuje ypatada. Nunca de los hombros.

• Lanzamiento básico. Se partede espaldas a la dirección dellanzamiento. Apoyo sobre elpie izquierdo, paso atrás yapoyo del derecho (metatarsoy girado al interior), en elcentro del círculo y llevar el


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• Lanzar con el pie izquierdoapoyado en el contenedor o unescalón y salir detrás del pesosin flexionar la pierna izquierda.

Actividades de desplazamiento • En cuclillas agrupados dejarse

caer rodando sobre la espalda.

• Repetir, pero iniciar eldesequilibrio a la pata cojasobre el derecho.

• Pasar de agrupados a posiciónde balanza y volver aagrupados.

En posición agrupada sobre elderecho, desplazar el peso delcuerpo de la punta al talón.

• Desplazamientos atrás a lapata coja; el tronco paralelo alsuelo.

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izquierdo al contenedor (eltronco aún mira atrás)adoptando la posición de final.Cambio del peso del cuerpode atrás adelante con la accióndel pie derecho que rota,coloca la cadera y empuja.

• Lanzamiento de espaldas contraspiés. Básicamente es comocon la técnica convencional,pero con un apoyo del pie

izquierdo antes de que elderecho llegue al centro delcírculo.


382

DIDÁCTICA DELLANZAMIENTO DE DISCOSon actividades muy similares alas del primer nivel, pero se buscauna progresión hacia la formaglobal.

En el proceso es imprescindiblecompensar los lanzamientos a finde evitar descompensacionesmusculares. Una posible guía esla siguiente:

¡¡¡ATENCIÓN!!!Por cada tres lanzamientos conla mano dominante se debehacer uno con la otra.Por cada diez lanzamientos conuna mano se debe hacer uno condos manos (en martillo al revés).Por cada veinte lanzamientosfrontales se debe hacer uno deespaldas (en martillo al revés).

Errores generalesEn esta etapa los erroresfundamentales vienen de unaprendizaje incorrecto en etapasanteriores en las que seautomatizan formas de lanzar queinterfieren en la técnica correcta.

El primer gran tipo de erroresderiva de lanzar más o menosfuerte sin ser capaz de sostenerel disco en la mano con soltura yllevando el brazo relajado. Impideque la cadera se adelante y queel brazo se mantenga altoy retrasado.

El segundo nivel de errores derivade iniciar el giro por acción de loshombros y no desde el piederecho con pivote sobre elizquierdo.

El tercer nivel de errores parte deuna llegada errónea del piederecho al centro del círculo:Debe llegar de metatarso (noplano) y con la pierna (rodilla)flexionada.

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El cuarto nivel de errores parte deuna precipitación de la acciónfinal: la pierna derecha empuja,pero no coloca al frente lascaderas; se precipita la acción detronco-brazo.

AprendizajeEn todas las actividades sebuscará una mayor precisióntécnica, que se fundamenta en:

• Transporte y lanzamiento dedisco de parado con el brazode lanzamiento relajado.

• El giro sobre el metatarso delpie derecho en el centro delcírculo dirigido desde lapierna-rodilla.

• Empuje de la cadera al frentecon el pie derecho.

• Final con bloqueo y fijación deleje izquierdo.

Cada uno de estos elementos sepuede aprender por separado,enlazándolos progresivamente.

Esto significa que es posibleenseñar paralelamente a girar conun ringo en la mano, a lanzar deparado una maza, mientras seaprende con ejercicios básicos aadaptar el disco a la mano.

Cuando tenga que lanzar condisco, hay que saber ejecutar elejercicio correctamente conartefactos que puedan agarrarse.

Transporte y lanzamientode disco con el brazo delanzamiento relajado• Pasar rodando el disco por el

suelo.

• Campeonato de lanzamientode disco rodante.

Se lanzan los discos rodando porel suelo; gana quien lo hace rodarmás lejos antes de que se tumbe.

• Lanzar el disco vertical deforma que caiga lo más cercaposible.

¡¡¡ATENCIÓN!!! Estos primeros ejercicios sehacen con las caderas al frenteo con la pierna derecha un pocoadelantada.

• Juego de puntería. Se colocaun blanco de 3 x 2 m a unosocho metros de la zona delanzamiento. Cada atleta lanzadesde la primera señal, lasiguiente ronda se repite ellanzamiento desde un metro (omedio) más atrás.

Cuando un atleta hace doslanzamientos consecutivos nulosqueda eliminado. Gana el últimoen ser eliminado.

• Colocarse progresivamente enposición más lateral.

• Lanzar con el pie izquierdoapoyado sobre un bordillo.

Para pasar a la posición de finaldesde la posición de dobleapoyo, lanzando fuerte, esaconsejable hacerlo inicialmentecon ringos, aros o mazas. Sedeben contemplar tres aspectosColocar la cadera al frente,empujar con el pie derecho, fijarel pie derecho y bloquear ymantener el giro en el ejeizquierdo (no dar el manotazo)


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• Lanzar el disco vertical deforma que caiga lo más lejosposible.

¡¡¡ATENCIÓN!!!No se debe comenzar a lanzar eldisco de parado hasta que no secontrole la salida correcta deldisco de la mano. Debe salir conel brazo suelto y relajado cuandose lanza vertical, girará en unplano perpendicular al suelo.

• Pasar el disco de goma alcompañero.

• Pasar el disco de goma sobrela goma elástica.

• Pasar el disco de goma entrelas gomas.

• Repetir los ejercicios perodesde flexión-extensión depiernas.

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El atleta empuja con el pie derecho pero noha colocado la cadera al frente.

El eje de giro pasa por la cabeza y el pieizquierdo. Se puede observar cómo el brazoizquierdo da el manotazo atrás y se rompeel eje izquierdo.

A diferencia de las fotos anteriores, en estecaso ha pegado el brazo izquierdo alcostado. Y puede fijar el eje de giro enhombro-pie izquierdos.

El atleta lanza; ha colocado la cadera perono empuja con el pie derecho.

El atleta no bloquea la pierna izquierda. Laflexiona en exceso.

El atleta ha colocado la cadera y está endisposición de empujar.

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Dirigir el giro desde la pierna El atleta adopta la posición desalida de disco. Piernasseparadas la anchura de loshombros, semiflexión de piernas.

• Giro de 180º sobre el pieizquierdo y vuelta a la mismaposición. El tronco no seinclina, se mantiene erecto (enel sentido opuesto a la agujasdel reloj)

• Giro de 180º sobre el piederecho. El tronco no seinclina, se mantiene erecto (enel sentido opuesto a la agujasdel reloj).

• Giro de 360º sobre el pieizquierdo y vuelta a la mismaposición. El tronco no seinclina, se mantiene erecto (enel sentido opuesto a las agujasdel reloj).

• Intentar repetir los girosanteriores, pero girando alrevés.

• Repetir los ejercicios, perotransportando en la mano unringo.

• El atleta se coloca con undisco de goma u otro objetoplano sobre la cabeza. Repitelos ejercicios anteriores.

• Girar avanzando sobre unterreno con una moderadacuesta.

¡¡¡ATENCIÓN!!!!Los pies giran siemprede puntillas, los talones nodeben tocar nunca el suelo.La línea de hombros siempreva retrasada respecto a lade caderas.

• Salida y adoptar la posición dedoble apoyo.

¡¡¡ATENCIÓN!!!!Cuando se llega a la posiciónde doble apoyo, se corrige laposición hasta que esté correcta.

• En doble apoyo girar el pie ycolocar la cadera al frentemanteniendo la posición detronco-brazo retrasados.Repetir varias veces sindeshacer la posición.

• Repetir los dos ejerciciosanteriores transportando unringo o una maza.


385

• Combinación de los anteriores:giro de 180º sobre el pieizquierdo, seguido de giro de180º sobre el pie derecho.

• Combinación de los anteriores:giro de 180º sobre el pieizquierdo, seguido de giro de360º sobre el pie izquierdo yfinalmente giro de 180º sobreel pie derecho.

• Repetir los ejercicios con unapica en los hombros.

Debe evitarse que el pie derecho estéapoyado sobre la planta. Esto le impidegirar para colocar la cadera. Si se repiteeste ejercicio sin acción de pivote de lapierna derecha, costará mucho quitar estedefecto tan limitante del rendimiento.

Final con bloqueo yfijación del eje izquierdo• Apoyados sobre el metatarso

derecho y de espaldas a ladirección del lanzamiento,lanzar simultáneamente atrás elbrazo derecho con el ringo o lamaza; la pierna izquierda va abuscar el doble apoyoabriéndose en sentidocontrario. Se produce unaintensa torsión tronco-cadera.Soltar el artefacto iniciando ladistorsión empujando la caderaal frente desde el metatarsoderecho.

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¡¡¡ATENCIÓN!!!

• En doble apoyo girar el brazorelajado sujetando un ringo conpoca torsión de tronco ycolocar la cadera con larotación del pie derecho yadelante. Romper la torsión detronco y soltar el brazo enlatigazo pero sin hacer apenasfuerza.

• Progresivamente, se buscaráque el brazo vaya más atrás yse acentúe la torsión detronco. Cuando desde elprincipio se quiere quemaretapas y llevar el brazo muyatrás, suele suceder que elatleta tiende a iniciar ladistorsión del tronco desde elhombro o brazo derecho y nodesde el pie derecho. En estecaso suele iniciar la acción finaldel disco con la caderaretrasada y levantando el piederecho del suelo.


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Al colocar la cadera al frente,evítese quitar el pie derecho y noempujar arriba y al frente. Eltronco se queda atrás.

¡¡¡ATENCIÓN!!!!La sensación que se puede pedirque adopte el atleta es la deempujar con el metatarso-dedosdel pie derecho adelante y con larodilla buscando el suelo. Si seconsigue esta sensación, seevita que el pie derecho empujehacia arriba antes de colocar lacadera al frente.

• Sujetando un ringo, adoptar laposición de doble apoyo ycolocar la cadera al frente sinmodificar la posición deltronco. Volver atrás y repetir.No se lanza hasta la tercerarepetición.

En la foto A se ha adelantado el brazo. Dejala cadera atrás y el pie derecho haabandonado el suelo. En la foto B el discoen el mismo punto, pero el pie derechoempuja y la cadera está al frente.

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Se recomienda no llevar el brazomuy atrás si no se controla laacción de los pies-cadera.

• Final explosivo. Repetir elproceso anterior, peroacentuando la acción de lamano derecha.

¡¡¡ATENCIÓN!!!.Posiblemente el atleta, con laconsigna anterior, abra el brazoizquierdo y termine dando unmanotazo atrás.

• Conseguido el objetivo, repetirel final pero fijándose en larigidez de la pierna izquierdaevitando que se flexione.

¡¡¡ATENCIÓN!!!.Posiblemente el atleta, cuandobloquea con la izquierda y no dael manotazo con el brazoizquierdo, se quede con el troncoatrás y el pie derecho en el aire.Esto significa que no empuja conla derecha (con la ejecuciónincorrecta el hombro derecho vaadelante no por la acción deempuje, sino por la acciónincorrecta hacia atrás del brazoizquierdo).

• Repetir el ejercicio anteriorpero pidiendo al atleta que traslanzar salga corriendo detrásdel disco (le obliga a empujarcon la derecha).

• Acentuar el empuje de lapierna derecha lanzando conla pierna izquierda apoyadasobre un pequeño escalón.Practicar primero el ejerciciosin disco o con un aro.


387

• A medida que se consiguelanzar correctamente con unaro o ringo, se va pasando alanzar los discos.

Esto implica que el eje de giro noesté en el pie-hombro izquierdoy pasa a la cabeza-pie izquierdo.

• Repetir el ejercicio anterior,pero abriendo el brazoizquierdo al iniciar el final ypegarlo al costado antes dellatigazo final.

• Cuando sale el disco el atletadebe estar sobre el escalón ycon el pie izquierdo rígido.

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¡¡¡ATENCIÓN!!! Si el atleta no puede soltar eldisco totalmente subido sobre elescalón y con la pierna izquierdarígida, significa que no empujacon la pierna derecha. Unasolución es la siguiente:

• Atar a la cintura del atleta unagoma elástica (de sueroquirúrgico) y el entrenadorsujeta el otro extremo de lagoma. Repetir el ejercicio delanzamiento con apoyo del pieizquierdo sobre el escalón. Laresistencia de la goma obligaal atleta a darse cuenta de queno empuja y a modificar suacción.

• Repetir el ejercicio anteriorretirando fuera del escalón.

• La pierna derecha no se abrelo suficiente, impidiendo quela cadera vaya al frente.

Lanzar girando• Lanzamiento con la vuelta

frontal. Los primeroslanzamientos con aro, mazas oringo. A medida que secontrola el giro y se dominanlos ejercicios anteriores deparado, se introduce la vueltaen el disco.

– Salir con el discoadelantado.

– Apoyo derecho demetatarso pivotando.

– Mantener el disco alto.


388

• Repetir lanzando sin goma.

¡¡¡ATENCIÓN!!!En todos los ejercicios se debecuidar que la separación de lospies sea la adecuada (ver elcapítulo dedicado a la técnica).Evitando: • Poca separación entre ambas

piernas (se produce cuando laderecha llega pocoflexionada).

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• Vuelta frontal en dos tiempos.

Cuando ya se puede lanzar consoltura, se busca lanzar en dostiempos. Al llegar a la posición dedoble apoyo, ¡stop! Rectificar la

posición, adoptar la correcta ylanzar.

• Lanzamiento con vuelta consalida de costado.

Este ejercicio obliga a que el piederecho coloque la cadera alfrente y empuje. Resulta muyeficaz si se realiza con filmación yel atleta la ve inmediatamentedespués de la ejecución.

• Vuelta con salida de costadoen dos tiempos.

– Giro ¡stop! en el dobleapoyo.

– Colocarse correctamente endoble apoyo y lanzar.

• Colocarse correctamente endoble apoyo y empujar con laderecha para meter la caderasin lanzar, repetir dos veces y ala tercera lanzar.

• Alternar estos ejercicios conringos o pelotas con asa.

• Pasar progresivamente a lavuelta completa saliendo cadavez más de espaldas a ladirección del lanzamiento.

DIDÁCTICA DELLANZAMIENTO DE JABALINA

Errores generalesUno de los errores fundamentalesen el proceso de iniciación en lajabalina está en la adquisición dedefectos importantes en elaprendizaje de las habilidadesbásicas lanzando pelotas.

Estos defectos son consecuenciade hacer muchoslanzamientos de pelota concarrera sin antes saber lanzarlacorrectamente de parado. Losdefectos más comunes son:

� Una carrera muy larga.

� Perder velocidad en los últimospasos.

� Se lanza muchas veces en elaire o con el pie contrarioadelantado.


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Esta forma de lanzar no esadecuada si no se domina lafrontal. Se pueden adquirir másdefectos de ejecución,especialmente iniciar el girodesde los hombros.

• Lanzamiento con vuelta frontalcon goma. Atar a la cintura delatleta una goma elástica (desuero quirúrgico) y fijar el otroextremo con mínima tensión.Lanzar con vuelta.

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� Se precipita la acción del brazosin colocar la cadera al frente.

Aprendizaje El objetivo de estas actividadesestá en transferir los gestosbásicos aprendidos condiferentes objetos al movimientoespecífico de la jabalina.

Inicialmente se puede utilizarjabalinas alternativas. En elmercado existen de espuma parainiciación. Si la zona donde seentrena es de césped o unaplaya, cabe utilizar tubos de PVCrígidos con protectores degomaespuma en la punta. Comoalternativa puede utilizarse palosde escoba de madera.

Se puede alternar la utilización dejabalinas con balones y pelotas.

Elementos del lanzamientode la jabalinaAparecen tres elementos técnicosdiferentes e interrelacionados.

� Transporte y control de lacarrera con la jabalina.

� Doble apoyo y arco-tenso.

� Acción de lanzamiento delbrazo con el codo alto y pordelante.

Los tres elementos estánenlazados entre sí, pero, delmismo modo que se ha hecho enel disco, puede aprenderse aritmos diferentes y enlazándolosentre sí con formas sencillas.

La movilidadEl lanzamiento de jabalinarequiere una importante movilidaddel hombro que debe trabajarsedesde la infancia. La falta demovilidad adecuada (amplitudarticular y elasticidad muscular)limita el rendimiento e incrementael riesgo de lesiones.

Además de los ejerciciosgenerales del bloque deflexibilidad, hay que hacer deforma regular estos otros:

• Ejercicios específicos demovilidad.


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� Se saca el brazo con el codobajo.

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Actividades básicas delanzamiento con artefactossencillosSe buscan formas globales delanzamiento que sean mássencillas de ejecutar con unatécnica adecuada antes oparalelamente al trabajo conjabalinas.

Lanzamiento de pelotas de teniscon una mano, o mejor un palo(testigo de relevos). Estoslanzamientos se hacen con elcodo alto y al frente avanzando elpie izquierdo sin que la mano deltestigo se mueva de sitio (arquearel tronco). Antes de que el pieizquierdo contacte con el suelo,hay que evitar elevarse y empujarla cadera al frente. Hay queesperar a romper el arco-tenso ala llegada de la pierna izquierda alsuelo.

Si se lanza un palo o un testigode relevos, se puede ver si se hacolocado el codo adecuadamente(debe salir girando en un planoperpendicular al suelo). Si gira enun plano oblicuo, es señal de queel brazo se ha sacadoincorrectamente.

• Lanzamiento del testigo opelota con cinco pasos decarrera pero sin llevar atrás elbrazo.

• Lanzamientos de pelotasdesde planos inclinados.

arco-tenso y separación depiernas que la que muestra elatleta de la foto).


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• Se puede comenzar a lanzar(pelotas o palos) llevando lamano derecha atrás ymarcando los cruces.

¡¡¡ATENCIÓN!!!

Evitar en estos ejercicios, que sehacen con poca velocidad y conartefactos de fácil manejo, quese flexione la pierna izquierda.

• Con un balón de baloncesto,lanzar a dos manoscolocándolo atrás desdeadelante y lateralmente. Antesdel lanzamiento, buscar mayor

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Ejercicios con jabalina• De parados con pies juntos:

hacer planear la jabalinalanzándola con las dos manos.La posición de partida obliga allevar los codos altos y alfrente (como el pase debaloncesto a dos manos porencima de la cabeza.

• Como el anterior, peroadelantando la pierna contrariaen el momento final).

hacia atrás, flexionarmoderadamente las rodillas.

• Repetir los anterioresejercicios, pero dando un paso.Pierna derecha delante y soltaren el momento en que lapierna izquierda contacte ysalir andando detrás de lajabalina.

Si se hace dos veces blanco en elcírculo central se tiene uncomodín para anular un fallo.

¡¡¡ATENCIÓN!!!En todos estos lanzamientos separte con la línea de hombros alfrente y el brazo por encima dela cabeza. Antes de lanzar eslógico que el atleta haga unapequeña torsión lateral dela cintura escapular.

Se debe evitar que el atleta:

• Baje el codo por debajo de lalínea de los hombros.


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• De parados con pies juntos:lanzamientos de precisióncontra blancos en el suelo. Laposición de partida es con elcodo alto y al frente (comoel tiro libre de baloncesto).

• Repetir los lanzamientosarqueando hacia atrás eltronco, siempre con lascaderas al frente. Al arquearse

• Lanzamiento de rodillas.

• Hacer planear la jabalina, peroportándola plana en la mano.

• Juego de punterías.

Dibujar en el suelo un blanco uncuadrado de 1 x 1 m con un aropequeño en el centro). Situar alos atletas tras una línea a unos 8m del blanco. Lanzar la jabalinaintentando clavarla dentro delblanco.

El siguiente lanzamiento se realizadesde 1 metro más lejos y asícada vez más alejados. El atletaque realice dos fallosconsecutivos quedará eliminado.

• No extienda totalmente elbrazo cuando se lleva atráspara lanzar.

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• Que la jabalina se transporteoblicua (la cola a la izquierda yla punta a la derecha) o con lapunta alta y la cola baja.

– Que no se ha colocado lacadera al frente.

• Que el pie izquierdo se apoyedemasiado a la derechaimpidiendo el paso de lacadera al frente.

disco. En la foto se puedeapreciar que no empuja y dejaretrasada la cadera.

En las siguientes fotos, al lanzar,con la tensión de la goma obligaa empujar (un poco más).


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• Que se lance con la piernaderecha retrasada o que laderecha haya abandonado elsuelo.

• Que al lanzar se retrasen lascaderas. Suele serconsecuencia de:

– Que el pie derecho noempuja o abandonaprecozmente el suelo.

Se insistirá en que:

• Arqueen atrás el tronco.

• Que lancen empujando con laspiernas cambiando el peso delcuerpo de la trasera a ladelantera.

• Que la secuencia del cambiode pesos parta del dedo gordodel pie derecho. Esto provocael giro del talón, rodilla ycadera.

• Que al lanzar no flexionen larodilla izquierda.

• No iniciar la acción de empujecon la derecha hasta que laizquierda no haya llegado alsuelo.

• Primero se empuja la cadera alfrente (con la derecha); no seextiende la pierna derechaarriba.

• Para corregir la acción de faltade empuje y el consiguienteretraso de la cadera se puedeutilizar la goma como en el

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De nuevo se lanza sin la goma yse ve la diferencia; ha colocado lacadera al frente4.

• Carrera lenta; clavar con fuerzala jabalina a 5 m.

• Jabalina arriba; andando, llevarla jabalina atrás girando loshombros.

• Carrera con una pica en loshombros; colocar la pica endirección de lanzamientomediante cruces de piernas.

• Lanzamiento tras tres pasoslaterales (la jabalina ya estáatrás).

• Lanzamiento desde el dobleapoyo marcando el arco-tenso.

¡¡¡ATENCIÓN!!!No precipitar la acción del brazo;primero debe pasar la cadera ydespués el hombro.

• Marcar el arco-tenso deparados con ayuda delentrenador o compañero.

• Primero sin jabalina agarrandola mano y colocando elhombro.


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4 Era la primera vez que cogía una jabalina.

• Carrera lenta transportandocorrectamente la jabalina.

• Carrera con pequeñosimpulsos de tobillo; pasar acarrera amplia transportandocorrectamente la jabalina.

• Repetir el ejercicio peromediante zancadas cortas y aimpulsos.

• Carrera con la jabalina atrásexagerando los cruces.

• Carrera lenta; llevar la jabalinaatrás y colocarla de nuevo alfrente. Repetir varias veces.

• Lanzamiento de paradopartiendo de una posiciónlateral. El compañero se colocadetrás con una jabalina. Si allanzar baja el codo, la cola dela jabalina contacta con lajabalina del compañero.

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• Con jabalina pero sujetando lacola.

Los atletas de la foto sonprincipiantes.Una característica común que sedebe corregir es la falta deflexión de la pierna derechacuando se inicia el movimientode colocación de la cadera alfrente para crear el arco-tenso.

• Colocar la punta de la jabalinacontra la pared. El pie derechoal frente, dar el paso yquedarse en las diferentesfases del arco-tenso.

• Enlazar progresivamente todoslos elementos hasta ellanzamiento completo.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Siempre que en jabalina se lancecon carrera se debe exagerar laacción del tobillo reactivo alfrente.Se debe buscar la sensación deque se lanzan las caderas alfrente.Inicialmente la amplitud yfrecuencia de zancada sonsecundarias respecto a latracción-impulsión de los pies.

DIDÁCTICA DELLANZAMIENTO DE MARTILLO

Errores fundamentalesEn el lanzamiento de martillo elerror fundamental consiste enhacer lanzar sin haber perdido unmínimo de tiempo en aprender latécnica básica.

Es muy difícil, a diferencia de losotros lanzamientos, lanzar sinunas nociones básicas.

No se debe lanzar con las piernasrígidas; desde los primeros díasse insiste en la flexión.Igualmente se debe evitar


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• Con jabalina libre, colocando lacadera por la acción del piederecho. Repetir el ejercicio delanzamiento desde el dobleapoyo.

• Marcar la posición de dobleapoyo y pasar a arco-tenso deparados con ayuda delentrenador o compañero quesujeta la jabalina.

¡¡¡ATENCIÓN!!!

• Cruces sin jabalina sobreobstaculines.

• Lanzar con uno, dos y trespasos con cruce de carreracon la jabalina ya colocadaatrás.

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(cuando se comienza a lanzar congiro, o en el final cuando se lanzasólo con volteos) llevar los brazosencogidos y que el martilloarrastre al atleta.

Las acciones de los pies en elgiro.

El ritmo.

El final.

Cuando se trabaja con martillosse debe utilizar pesos ligeros.Poco a poco se llegará a lospesos convencionales. Esadecuado lanzar con cables dediferentes longitudes y martillosde diferentes pesos dentro de lasposibilidades de cada ateta.

El repertorio de ejercicios esmenos amplio que en el resto delos lanzamientos y se fundamentaen ejercicios de equilibrio girandosobre el pie izquierdo,automatizar las técnicas de volteoy giro.

Volteos• Volteos con una pica, el

entrenador puede ayudar a fijarlas posiciones correctas.

• Volteos bajos. Voltear unmartillo de caucho.


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No se debe intentar ellanzamiento con muchos giros sino se domina el ritmo.

Pero, para dominar el ritmo, sedebe ser capaz de enlazar hastadiez giros seguidos sin martillo.

Evitar que en los ejercicios degiros el peso del cuerpo caigasobre la pierna derecha.

AprendizajeEn el lanzamiento de martilloaparecen cinco elementosimportantes:

Los volteos.

Los giros.

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• Voltear el martillo de cauchosentado.

• Volteos con una mano.


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• Volteo y lanzamiento delmartillo de caucho.

• Volteo con la mano derecha ylanzar.

• Volteos bajos, ir a buscar elmartillo atrás con la izquierda,agarrar con ambas manos y ungiro.

• Andar volteando.

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• Voltear en flexión profunda depiernas. Giros

• Pivotar sobre la puntaizquierda por acción del piederecho.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Se gira sobre el eje izquierdo,esto es, el peso del cuerpo nopuede caer sobre el pie derecho.El derecho sólo empuja y dirigeel giro, apenas sirve de soportedel peso corporal.

• Pivotar sobre el talón izquierdopor acción del pie derecho. Elpie derecho solo empuja comoen un patinete.

• El ejercicio anterior, pero nosolamente se pivota sino queya se pasa a apoyar el exteriordel pie y terminar en punta-planta.


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• Girar con flexión de piernas ylas manos en la cintura.

• Girar con una pica en loshombros.

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• Girar con una pica. Rectificarlas posiciones Inicialmente sepuede girar sobre la punta delpie mientras el atleta no sepagirar con el talón-exterior.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Modificar y corregir lasposiciones. La línea dehombros con los brazos haceun triángulo isósceles.Marcar el punto alto y el puntobajo con la pica.

• Enlazar volteos y giros con lapica.

• Agarrar el martillo y girar sobreel terreno (los pies de cualquiermanera), pero mantener losbrazos estirados y llevar elmartillo al frente.

• Volteo, giro, volteo, giro.

• Girar agarrando el martillo conla mano derecha.


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• Girar con dos martillos (uno encada mano).

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• Volteos bajos y giro.

• Girar tres, cuatro, cinco, seis..veces seguidas

Final• Lanzamiento de espaldas con

torsión de balonesmedicinales. Lanzar por acciónde empuje-distorsión depiernas-cadera-tonco. Losbrazos estirados arriba.

• En la acción final no tirar delhombro izquierdo arriba yatrás; es el derecho el queempuja. Reproducir la accióndel final con diferentesartefactos.

• Volteos convencionales ylanzar.

• Volteos bajos, giro y lanzar.

• Volteos, un giro, volteos ylanzar.

• Lanzamiento con un giro, dosgiros, etc.


400

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EVALUACIÓN DELPROCESO DE APRENDIZAJE

El entrenador conoce la técnicade cada especialidad y, además,se han sentado las basesrelativas a los criterios generalesque debe seguir un proceso deformación deportiva general. Lapregunta o la preocupación queaparecerá en el técnico es:¿Cómo se debe afrontar eltrabajo cotidiano con los niños yniñas hasta la adolescencia?¿Cómo se puede organizarcronológicamente las tareas?¿Qué objetivos se debe intentaralcanzar en cada período deedad?

En todo proceso de aprendizajese debe tener claro un objetivo.En este caso es aprender lastécnicas atléticas. Pero éste es unproceso largo y complejo.

Objetivos por edades Hasta la adolescencia no se sabecon cierto grado de fiabilidad laespecialidad para la que cadaindividuo está más dotado. No

obstante, a medida que seconsolida el cambio puberalaparecen algunas señales queapuntan en direcciones que nosiempre son definitivas: elproceso de crecimiento, latipología de los padres ohermanos mayores, su progresiónatlética y la intuición delentrenador permiten que sehagan predicciones con ciertofundamento, pero que debentomarse con relativas reservas.

Pero esta «metodología delatletismo» parte del principio dela iniciación pluridisciplinar sobreun aprendizaje técnico precoz. Sepretende que se tenga comoobjetivo prioritario capacitar atodos los pequeños atletas paraafrontar en las mejorescondiciones el futuro atlético. Laincertidumbre de conocer cuálserá la actividad para la que seestá más dotado implica enseñartodas las pruebas, pese a que elaprendizaje de cada una sigue suritmo y progresión particulares.

¿Cómo actuar? Nos pareceadecuado establecer unaprogresión cronológica porprueba con los objetivos que sedeberían alcanzar en cadaperíodo de crecimiento. Seríadeseable que todos los jóvenesatletas llegasen a la adolescenciahabiendo alcanzado los objetivosseñalados de todas lasespecialidades.

Los tests de seguimientoEn el atletismo adulto los tests decondición física son

EVALUACIÓN DEL PROCESODE APRENDIZAJE

401

C A P Í T U L O

10Evaluación del procesode aprendizaje

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convencionales) en el sentido enque se trabaja en los adultosserá un objetivo de etapasposteriores.

Propuesta de actividades claveEsta propuesta es un proyectoque aún no se ha llevado a lapráctica, pero no es unaelucubración frívola. Se basa enexperiencias e informaciones delas que destacaría las siguientes:

• El análisis de diferentesmodelos de promoción deatletismo (valorando yestudiando virtudes y fallos).

• Los resultados de aplicar laMetodología del atletismo (Rius1989) en diferentes núcleosatléticos durante más de 12años.

• Finalmente, las estrategias delos deportes de artes marcialesdonde se otorgan cinturones,no tanto por ganar combates,como por ejecutarcorrectamente las diferentestécnicas.

Una posible propuesta de nivelsería la de crear incentivos ajenosa las marcas. Motivar paraalcanzar objetivos técnicosespecíficos, de forma semejantea los cinturones de judo. Comoalternativa se puede otorgar, enlugar de cinturones, cinco aroscon los colores olímpicos.

El alcanzar el último nivel o arocoincidiría con el aprendizajebásico de todas las especialidadesatléticas con independencia de lasmarcas obtenidas.

Estas actividades clave se handiseñado en función del conjuntode objetivos técnicos cualitativosque se propone alcanzar en cadaespecialidad y edad.

Con el conjunto de actividadesclave, que posteriormente seexplicitarán, se puede elaborar uncuadernillo de nivel atlético, la«cartilla del atleta».

En la primera página figurarían losdatos personales del atleta y losaros conseguidos.

En las páginas siguientes lasactividades clave para cadaespecialidad.

A medida que se superencorrectamente las actividadesclave se anotarán en la cartilla delatleta con una puntuación de 1 a 3.El 1 cuando comienza a ejecutarlacon cierta soltura y el tres cuandoconsigue la destreza adecuada. Enel cuadro correspondiente se anotala fecha en que se alcanza elobjetivo y el nivel.

Al final de cada página,además, se podrá hacer lasanotaciones que maticen oresalten aspectos particularesde la ejecución, como se muestraen el ejemplo:

imprescindibles para evaluar lamarcha del entrenamiento.

Pero durante el proceso decrecimiento los tests poco dicende la mejora o de la progresióndel atleta puesto que no se puedeaislar el efecto entrenamiento delprogreso derivado delcrecimiento.

Comparar los resultados de unjoven atleta con la media de lapoblación de su edad o con otrosatletas no aporta demasiadainformación, puesto que resultadifícil valorar la edad biológica.Un atleta con una capacidadatlética potencial de nivel mediopero con un desarrollo biológicoavanzado puede alcanzarresultados mucho mejores en lostests que otro con condicionesatléticas potencialesextraordinarias pero que, con undesarrollo biológico másretrasado, puede obtenerresultados mediocres en los tests.

El objetivo de este texto no estanto la selección de talentoscomo la alternativa de formar lomejor posible a los atletas aquienes se está entrenando. Enlas escuelas de atletismo y en losequipos de base debemosadaptarnos a la demanda socialactual: trabajar lo mejor posiblecon el personal humano quevoluntariamente practicaatletismo. Los tiempos hancambiado; no es factible elmodelo de detectar y escoger alos mejores.

Los tests de condición físicaconvencionales aportan pocosdatos significativos, informan deun proceso de rendimientodonde se suma entrenamientomás crecimiento. Lo querealmente es determinante paravalorar la formación y progresode los futuros atletas es aislar lavariable del aprendizaje de lastécnicas del desarrollo de lacondición física, esta última tandependiente del crecimiento y lamaduración. Potenciar al máximolas cualidades físicas (aspectocuantificable en los tests


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Actividad clave 1 2 3

Ejecución correcta del talón punta 13-6-2004 (1) 2-12-04

Notas:- (1) No entra de talón y va lentoEn este ejemplo el atleta haalcanzado un nivel básico el día

13-6. El defecto era muy concretoy se ha anotado en (1). En elcontrol del 2-12 ya lo haejecutado correctamente.

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Cuando lleguen nuevospracticantes se evitará quemaretapas.

Para acceder a participar enfases avanzadas decompeticiones como las fasesfinales de campeonatos(autonómicos o provinciales), nobasta con la marca. Se debeconseguir un aro determinado (enfunción de la edad).

Para el entrenador

En este texto se repite variasveces que el resultado (marca,


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Cada atleta tendrá su cartilla conlas correspondientes actividadesclave desde la iniciación a laconsolidación del modelo técnico.Es cuestión de cada directortécnico el elaborar loscuadernillos con los carnéscorrespondientes.

¿Qué se consiguecon este sistema?

Para el equipo técnico

Cualquier entrenador nuevo quese integre puede iniciar su trabajo

con conocimiento objetivo delnivel del grupo.

El entrenador (con independenciade quién sea) sabrá en cadamomento el nivel del atleta,pudiendo programar losentrenamientos en función de sunivel.

En todo momento se puedeconocer el nivel del grupo y susdeficiencias.

Se puede replantear lasestrategias de aprendizaje enfunción de los resultadosindividuales y de grupo.

10-13 Int. atlet. 401-479 11/7/05 10:47 Página 403

puesto) no se corresponde conla calidad del trabajo. Conseguirque un atleta haga una granmarca no significa,necesariamente, haberentrenado de manera adecuada;tampoco lo contrario, noconseguir resultados a cortoplazo supone trabajar en unadirección equivocada. El sistemade «actividades clave» y de arospermite valorar másobjetivamente la eficacia de sutrabajo más allá de las marcasobtenidas por el atleta.

Para el atleta

Fundamentalmente recibirá unaprendizaje óptimo. No se podrácaer en la especializaciónunidireccional precoz ni en elmodelo ludoteca en que se juegamucho y se aprende poco. Obligaa seguir el modelo de iniciaciónóptima precoz en todas lasespecialidades atléticas.

Saber en todo momento quéobjetivo persigue con cadaactividad; no entrena con vistasa largo plazo y sólo para unaspruebas, muchas vecescomplejas y difíciles deejecutar.

Con el modelo propuesto losatletas se fijan metas alcanzables;cada «actividad clave» quesuperen supone un refuerzopositivo para su trabajo.

El atleta ve una relación másdirecta entre las tareas delentrenamiento y los resultados.Todo esfuerzo supone un logroque es valorado. El atleta sabeque debe buscar y esforzarse enmejorar aspectos deaprendizaje.

Los entrenamientos dejan de sersinónimo de agotarse paraconvertirse en un ejercicio deinteligencia motriz, de autocontrolcorporal de búsqueda de laprecisión gestual.

Se evita que el atleta repitagestos y actitudes de formarutinaria sin conocer previamente

la técnica que debe dominar (elobjetivo final) y lo que es másimportante, los pasos u objetivosintermedios que deberá seguirpara alcanzarlo.

Pero además supone un alicientecuando está, a causa de unamenor edad biológica, eninferioridad respecto a suscontrincantes.

Paliar los efectos de laagrupación de las categoríasde dos en dos años

La organización de lascategorías en grupos de dos endos años provoca una pérdidade motivación entre los menoresdel grupo. Ya se ha comentadoque en una misma categoríapuede haber diferencias dehasta dos años en edadcronológica pero hasta cuatro enla biológica.

En un estudio no publicado(tesina fin de carrera) comprobéaprovechando uno de losmúltiples cambios de normativas,que los atletas que habían estadodurante dos años consecutivossiendo de los menoresabandonaban más la prácticaatlética que quienespermanecíeron durante dos añosconsecutivos siendo de losmayores.

Un atletismo de promoción quebasa el progreso exclusivameneen las marcas crea problemasimportantes de motivación entrelos de menor edad biológica. Lapropuesta de la cartilla delatleta y la obtención de los«aros» pueden ser un incentivoentre quienes por edadcronológica y desarrollobiológico compiten encondiciones de inferioridad.

Para los padres

La cartilla de su hijo les informade los logros y progresos querealiza. Con el modelo actualresulta muy difícil que los padresvaloren los progresos atléticos


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de sus hijos cuando no ganan ono consiguen mejorar susmarcas.

Los padres obsesivos con loséxitos y fracasos de sus hijos(posiblemente los estresan másque ayudan) no caerán tanto en eldivismo, por cuanto seránmuchos los atletas que alcancenlos niveles (aros) de su hijo. Conla competición tradicional sólogana uno; con el sistema de arosmuchos los consiguen.

OBJETIVOS Y ACTIVIDADESCLAVE POR PRUEBAS Y POREDADES

OBJETIVOS Y ACTIVIDADESCLAVE EN LA TÉCNICA DECARRERA

InfanciaMáxima variabilidad y riqueza deformas y matices de carrera.Durante la infancia es necesarioser capaz de correr de todas lasformas y variedades posibles. Elniño debe descubrir susposibilidades, recursos,limitaciones y adquirirconciencia de los matices delritmo, apoyos, velocidad,frecuencia, etc.

Se detectarán posibles defectosen la técnica de carrera.

Hay más padres que atletas en esta salidade cross.

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PrepubertadDetectar defectos en la carreranatural e intervenir paracorregirlos.

En estas edades no sueleaparecer grandes problemas en laforma natural de correr, pero enalgunos niños aparecen defectosen la carrera. No se debe dejarpasar el tiempo y hay que actuarpara corregir estos defectos.

Antes de iniciar el proceso decorrección es necesariocerciorarse de si las causas deldefecto que aparece en la carrerason derivadas de patologías. Laopinión del médico deportivo esde suma importancia. Patologíasen el pie, desviaciones decolumna, atrofias musculares,malformaciones en rodillas, etc.,suelen alterar la dinámica decarrera.

Actividades clave

� Progresión sobre 60 m (setoman parciales cada 15 m yse valora la progresión).

� Ejecución correcta del skipingalto sobre el terreno.

� Ejecución correcta del talónpunta.

� Correr circular.

Objetivos• Intervenir sobre los defectos.

Establecer el programareeducador. En caso de existiralguna patología, seguirsiempre las indicacionesmédicas.

• Capacidad para correr siemprerelajados. Insistir en quecorran bien. Cuando se corredeprisa, se debe evitarcrispaciones como apretar lospuños, los dientes, etc. Estaactitud, aparentementeintrascendente, puedeautomatizarse en la infancia.Difícilmente se podrá corregirposteriormente.

Cuando se emplean los términosinsistir o evitar no se refieren averbalizar a los atletas losdefectos, sino a poner los mediosadecuados para alcanzar elobjetivo: que corran bien.

• Capacidad para correr amáxima velocidad sobredistancias cortas. No sebuscará que corran durantemucho trecho rápido, sino quepuedan desplazarse (noimportan los metros)velozmente. El objetivo deresistencia a la velocidadaparecerá en la adolescencia.

• Capacidad para realizarprogresivos hasta 80 m.Recuérdese que un progresivono es carrera con un par decambios de ritmo. No sebuscará que sean capaces dehacer diez o quince. El objetivoserá hacer pocos y bien.Tampoco se iniciará el trabajosobre 80 m; se partirá dedistancias más cortas.

• Capacidad para correr a ritmolento de forma circular y sinarrastrar los pies (es más unacuestión de hábito que detécnica). No se buscarángrandes recorridos ni ritmosmuy altos. El objetivo esmantener el pie reactivo.

• Capacidad para cambiar deritmo. Los atletas deben sercapaces de mantener dosritmos intermedios entre eltrote lento y el esprint. No setrata de que sean capaces dehacer fartleks de mucho rato.El objetivo es que seancapaces de cambiar ydiferenciar ritmos.

• Saber ejecutar los ejerciciosbásicos de técnica de carrera.La ejecución de los ejerciciosde técnica de carrera seaprenderá en este período.

Pubescencia • Consolidar los objetivos del

período anterior.

• Los ejercicios de técnica decarrera deben saberse ejecutarperfectamente y combinarlos.Se buscará alta frecuencia deejecución en los skipings.

Actividades clave

� Progresión sobre 80 m (setoman parciales cada 15 m yse valora la progresión).

� Ejecución correcta del skipingalto avanzando.

� Correr circular y sincrispaciones a máximavelocidad.

� Pasar de skiping a esprintcircular.

� Andando a zancadas contorsión lateral sin inclinar eltronco al frente.


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OBJETIVOS Y ACTIVIDADESCLAVE EN LAS CARRERASDE VELOCIDAD Y LAS SALIDAS

• En todos los períodos se debealcanzar todos los objetivosque se han expuesto para lacarrera.

Infancia

Prepubertad • Consolidar los objetivos del

período anterior.

• Saber salir correctamente depie (salida alta). No enseñar lasalida de tacos en la formaadulta. Falta capacidad defuerza y posiblementeprovocará la aparición dedefectos. No obstante, esadecuado iniciar juegos quepermitan familiarizarse con lostacos de salida.

• Saber ponerse en acción(desde posición bípeda) con unpie apoyado sobre un taco desalida o un bordillo.

• Saber desplazarse encuadrupedia con apoyo sobrelas manos.

Actividades clave

� Salida alta.

� Salida lanzada.

� Skiping alto a máximafrecuencia sobre diez espaciosseparados 40 cm.

Pubescencia • Consolidar los objetivos del

período anterior.

• Mantener la frecuencia decarrera.

• Capacidad para correr deprisaen amplitud y relajado.

• Saber pasar de los ejerciciosde técnica de carrera alesprint.

• Evitar los trabajos de carrera aalta velocidad sin que existauna máxima relajación.

• Evitar la tendencia a correr deforma pendular comoconsecuencia delcrecimiento.

• Mantener la velocidad yreactividad del pie. Losejercicios de reactividad y de

talón-punta aparecen todos losdías (si el pie crece, pierdevelocidad y habilidad).

• Aprender a salir de tacos sincargar el peso sobre los brazos(compensa la falta de fuerzaexplosiva).

Actividades clave

� Salir de tacos sin que el pesodel cuerpo recaiga sobre lasmanos.

OBJETIVOS Y ACTIVIDADESCLAVE EN LAS CARRERASDE MEDIOFONDO En todos los períodos se debeincidir en los aspectosfundamentales que se hanexpuesto para la velocidad.

Infancia


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• Capacidad para reaccionar aestímulos acústicosdiscriminados.

• Saber ponerse en acción amáxima velocidad desdeposiciones diferentes en elmenor tiempo posible.

• Saber correr por calles sinsalirse. Es importante que seacostumbren a la pista, acorrer la curva por el interiorpero sin pisar la línea.

• Correr uniformemente yrelajados a alta velocidad.Prohibidas las crispaciones

• Capacidad para correrbuscando frecuencia.

• Capacidad para correr a ritmolento y uniforme 10 minutos.

• Capacidad para correrocasionalmente hasta 20minutos a ritmo lento.

• Capacidad para correr a ritmouniforme una prueba de cross.

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Prepubertad • Capacidad para correr a ritmo

lento y uniforme 15 minutos yocasionalmente llegar a los 25minutos (una o dos veces almes).

• Capacidad para correr unaprueba de cross.

• Capacidad para correr a ritmoadecuado carreras en pista demás de 600 m.

• Capacidad para correr adiferentes ritmos de maneracontrolada.

Actividades clave

� Correr 20 minutos a ritmo lentoy uniforme sin arrastrar lospies.

Pubescencia • Continuar con el trabajo de la

etapa anterior sin grandesaumentos cuantitativos devolumen.

• Aprender la ejecución de losdiferentes sistemas deentrenamiento necesarios parael futuro.

• Capacidad para realizar enpista algunas series de ritmoresistencia o ritmocompetición, no para utilizarlascomo fin en sí mismas sinocomo medio de aprendizaje defuturos entrenamientos.

• Capacidad para comenzar acontrolar los ritmos en el fartlek(adaptado a la edad).

• Aprender a llevar el ritmo,tomar pulsaciones en elinterval training adaptado a laedad.

El objetivo de estos sistemas noes la mejora de la capacidad ypotencia aeróbica como mediopara el rendimiento. El objetivofundamental es el aprendizaje yfamiliarización con estasactividades.

Actividades clave

� Fartlek de 15’ con cuatroritmos.

� Interval training 10 x 80 mautocontrolando laspulsaciones.

OBJETIVOS Y ACTIVIDADESCLAVE EN LAS CARRERASCON VALLAS

– Capacidad para correr entreobstáculos con zancadacircular y corta. Evitar quecorran entre obstáculos atrompicones o alargandoexcesivamente la zancada ohaciendo pasitos.

– Capacidad para adaptarsesin pérdida de ritmo aobstáculos situadosaleatoriamente.

Prepubertad• Consolidar los objetivos del

período anterior.

• Capacidad para pasar bateríasde obstáculos a diferentesdistancias (a dos, tres, cuatro ycinco apoyos y las alturasbajas).

• Capacidad para superarobstáculos separados adistancias progresivas, deforma que en cada obstáculose deba dar una zancada demás.

• Aprendizaje de los ejerciciosde flexibilidad de caderas.Como se avecina la regresiónimportante de la flexibilidad,éste es el momento deaprender los ejercicios.

• Aprendizaje de los ejerciciosanalíticos de pase de vallas.Toda la tabla de variantes deejercicios. La altura de la valladebe estar adaptada al atleta.

• Capacidad para pasarcorrectamente una valla dealtura superior a la de la rodillae inferior a la del pubis. Eneste período el nivel deexigencia de la altura de lasvallas no debe minimizarse niobligar a las alturasreglamentarias.

• Todos los pases de vallasdeben hacerse atacando delejos y con:

– Franqueo correcto.

– Apoyos en línea de carrera.

– Caída activa y sin hundirse.


407

En todos los períodos hay queincluir los mismos objetivosexpuestos para la carrera develocidad.

Infancia• Capacidad para correr

superando pequeñosobstáculos sin perdervelocidad. No es necesario quesean las vallas reglamentarias;utilizar obstáculos cuya alturano sea excesiva y que no leshaga desvirtuar la técnica decarrera.

• Capacidad para pasar losobstáculos atacando conambas piernas...

– con la mínima elevación delcentro de gravedad...

– atacando de lejos.

• Desarrollo de las estructurasrítmicas básicas.

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Actividades clave

� Pasar 4 vallas a tres pasos(altura de la rodilla).

� Pasar 4 vallas a cuatros pasos(altura de la rodilla).

� Ejecutar correctamente elejercicio de vallas en el suelo.

� Pasar correctamente una vallade altura del pubis.

Pubescencia

• Capacidad para pasar vallasseparadas, 15, 25 y 35 mregulando la zancada sinesperar a los últimos metros ahacer pasitos.

• Mantener la flexibilidad de lascaderas.

Actividades clave

� Salir de tacos y pasar tresvallas de una altura similar a ladel pubis (a tres pasos).

� Salir de tacos y pasar tresvallas de la altura del pubis (acuatro pasos).

� Pasar andando baterías devallas juntas con dos y tresapoyos.

OBJETIVOS GENERALES ENLOS SALTOS Y EN LOS SALTOSHORIZONTALES

Infancia• Capacidad de enlace carrera-

salto. No se refiere a los saltosespecíficos de atletismo, enestas edades se debeperseguir la capacidad paracorrer acelerando y saltar, sindetenerse ni perder velocidadantes de la ejecución del salto.Tanto da saltar sobre un balónpara subir un peldaño comopara saltar al foso de longitud.

• Capacidad para saltar todotipo de obstáculos y de todaslas formas posibles. Enlongitud, en altura, congiros, etc.

Prepubertad• Controlar la trayectoria del

salto en diferentes ángulos(profundidad, altura). La formade ejecución de la infancia sedebe controlar con másprecisión. No se buscará«cuánto» saltar, sino «cómo».

• Capacidad para controlar lalongitud y dirección del salto.Saltos en puntería (saltar y caeren el punto previsto).

• Dominio de agilidades básicasde giro como son los:

– Enlaces saltos + giros / giros+ saltos (tirabuzones,volteretas).

• Aprendizaje de los multisaltosbásicos. Salto a pies juntosverticales sobre vallitas,segundos de triple, pentasaltosy triples de parados. Se debeconseguir la acción correcta dela pierna de batida y la accióndinámica de la pierna libre, asícomo la acción de los brazos.

• Capacidad para acelerar losúltimos apoyos antes de batir.No se deben acostumbrar acontrolar el salto gracias aperder velocidad antes de labatida.

• Incidir en priorizar lareactividad del pie y la técnicade ejecución en todos lossaltos.

• Saltar correctamente longitudcon 10 m de carrera de


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• Consolidar los objetivos delperíodo anterior.

• Pasarán correctamente lasvallas (con ambas piernas) deuna altura similar a la delpubis.

• Capacidad para pasar bateríasde vallas, de la altura antescitada, a tres, cuatro y cincoapoyos con carrera circular. Elataque, franqueo y salida delpase de las vallas debe sercorrecto.

• Capacidad para salir de tacosy atacar sin pasitos ni titubeosla primera valla

• Ejecución correcta de losejercicios de técnica de vallas.

• Capacidad para correr a trespasos entre vallas separadasuna distancia adaptada a lasposibilidades del atleta.

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impulso sin talonar (batiendodesde donde pille) pero con lassiguientes características:

– Carrera progresiva.

– No mirar el punto de batida.

– Batir a la máxima velocidadcontrolable.

• Saltar longitud empleando elestilo natural y evitar gestosraros en el aire.

• Saber ejecutar correctamente yen forma de competicionestriples y pentasaltos deparados.

• Saltar longitud conaproximación de marchaatlética. Es muy importante,para la colocación al frente dela cadera, hacer laaproximación al salto haciendomarcha.

• Saltar correctamente triple saltocon cuatro zancadas de carreraen la arena dura de la playa osobre superfícies alternativasde terreno blando (sólo sepuede buscar este objetivo sise domina previamente elpentasalto de parado).

Actividades clave

� Saltar correctamente cuatrovallas a pies juntos (altura de larodilla).

� Saltar longitud con 15 m decarrera con estilo natural. Sinpararse al llegar a la tabla.Aguantando la batida.

� Ejecutar correctamente elpentasalto de parado.

Pubescencia• Consolidar los objetivos del

período anterior.

• Saltar correctamente longitudcon una carrera deaproximación de hasta 20 ó 25m, con el estilo natural.

• Iniciar los saltos contalonamiento. No obstante,para talonar se debe tenerestabilizada la carrera.

• Controlar la batida conaproximaciones haciendomarcha.

• Controlar el equilibrio en el airecuando se salta con carrerabatiendo sobre un pequeñotrampolín rígido.

• Saltar evitando no terminar labatida ni precipitar la caída.

• Saber coordinar pases devallitas con salto de longitud.

• Saltar triple con cincozancadas de impulso (si sedomina la técnica en la playa yde parado).

Actividades clave

� Saltar correctamente tresobstaculines de 20 cm a lapata coja.

� Saltar longitud con 20 m decarrera con talonamiento(manteniendo los mismoscriterios técnicos que en elperíodo anterior).

� Saltar triple con cincozancadas de carrera de formaque el segundo salto sea comomínimo un 25% del total de ladistancia.

OBJETIVOS Y ACTIVIDADESCLAVE EN EL SALTO DE ALTURAHasta la pubertad no esaconsejable utilizar listón, y elobjetivo prioritario es conseguirque salten verticalmente. Ni lascolchonetas de los estadios ni lautilización del estilo flop favorecenalcanzar estos objetivos.

Infancia• Ser capaces de saltar

verticalmente para golpear

objetos elevados (un arocolgado de la canasta, unacuerda).

• Saber saltar altura a tijera. Conaproximación oblicua ybatiendo con el pie contrario allado del saltómetro desdedonde se salta.

• Con carrera saltar y sentarsesobre los quitamiedos.

• Saber correr acelerando encurva (inclinando el tronco alinterior).

Prepubertad• Consolidar los objetivos del

período anterior.

• Saltar con tres pasos decarrera lineal en tijera.

• Saber saltar flop pero batiendodesde un trampolín.

• Ejecutar correctamente losejercicios de paso del listón enflop a pies juntos.

• Dominio de la carrera en curva.

– Curvas cerradas, espirales yenlaces recta-curva.

– Curvas cerradas, espirales yenlaces recta-curva,culminando en batidasverticales.

– Saber batir verticalmentecon una pierna y girar sobreel eje longitudinal.

Actividades clave

� Saltar correctamente altura atijera (la altura del ombligo).

� Carrera en curva y batir a tocarcon la cabeza una gomasituada a unos 20 cm porencima de la talla.

� Pasar a pies juntos y deespaldas un listón (goma)situado a una alturaequivalente a mitad de laespalda.


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Pubescencia• Consolidar los objetivos del

período anterior.

• Saltar altura en flop con carrerade cinco zancadas y cuidar lasinclinaciones correspondientes,evitando:

– Pararse antes de la batida.

– Lanzarse contra el listón.

– Perder la alineación en lostres últimos pasos.

– Perder la inclinación en lacurva.

Actividades clave

� Saltar correctamente flop laaltura de los hombros batiendodesde un trampolín.

� Saltar a tijera una alturaequivalente al esternón.

OBJETIVOS Y ACTIVIDADESCLAVE EN EL SALTOCON PÉRTIGA En todos los períodos hay queincluir todos los objetivosseñalados para los saltoshorizontales.

Infancia

• Saber ejecutar las agilidadesgimnásticas (volteretas, pinos,quintas...).

• Iniciarse en el trabajo desuspensiones, dominaciones,trepas; si es posible, seríaadecuado que se iniciase en labarra fija o anillas.

• Aprender a saltar con elminitramp y ejecutarcorrectamente los saltosbásicos.

• Los objetivos básicos decarrera pero transportando unapértiga (o una pica).

• Capacidad para ejecutar saltosbásicos con ayuda de unapequeña pértiga.

Prepubertad• Consolidar los objetivos de la

infancia.

• Ejecutar correctamente losejercicios básicos de gimnasiadeportiva de suelo y barra yanillas.

• Saltar con pértiga rígida conlistón clavando y cayendo en elfoso de arena (altura de agarreunos 20 cm por encima de laaltura de la mano derechaextendida). En la ejecución deestos saltos se debe evitar:

– Bajar la mano derecha.

– Flexionar el brazo derecho.

– Batir con el pie derecho.

– Presentación incorrecta.

• Pero se debe incidir en:

– Presentación correcta de lapértiga.

– La pértiga nunca se para.

– Subir las caderas porencima de los hombros.

Actividades clave

� Con unos pasos de carrerapresentar y clavar la pértiga enel foso; pasar al otro lado

elevando las rodillas porencima de la cadera y sinflexionar la mano superior.

� Saltar su altura con pértiga.

� Hacer la voltereta atrás.

Pubescencia


410

• Consolidar los objetivos de laetapa anterior.

• Saltar con pértiga rígidaclavando en el cajetín.

• Juegos y ejercicios básicos dedoblado de pértigas de fibra deiniciación.

• Iniciar la técnica correcta desalto doblando.

Estabilizar una ejecución técnicacorrecta.

Incrementar las actividadesacrobáticas y de gimnasiadeportiva.

Musculación específica de todo eltren superior, abdominales ylumbares.

Actividades clave

� Saltar la propia altura más 30cm clavando la pértiga en elcajetín o en el foso de arena.

� Mantenerse unos segundoshaciendo el pino.

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OBJETIVOS Y ACTIVIDADESCLAVE EN LOS LANZAMIENTOS

Infancia

• Saber efectuar lanzamientosatléticos elementales conartefactos adaptados.

• Disco: de parado con un aro oringo.

• Peso: con paso lateral y pelotade rítmica.

• Martillo: con volteos y pelota derítmica en una bolsa de asas.

• Jabalina: con una pelota detenis o un saquito de arena.

Prepubertad • Consolidar los objetivos de la

etapa anterior.

• Ejecución correcta de losmultilanzamientos y multisaltosbásicos.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Se debe ejecutar con laparticipación de toda lacadena cinética.

Actividades clave

� Lanzar correctamente el balónmedicinal de 1 kg (flexión derodillas, espalda recta):

• De frente.

• De espaldas.

• Final de martillo.

Objetivos específicos parael lanzamiento de peso • Ejecución técnica correcta en:

– Lanzamiento de parado conbalón medicinal de 1 kg.Atención en bloquear y fijarbien el eje izquierdo.

– Desplazamiento atrás a patacoja (sin levantar el tronco ypor la acción de patada dela otra pierna).

– Final desde doble apoyocon peso de 2 kg.

– Lanzamiento con pasolateral (atención en bloqueary fijar bien el eje izquierdo).

Actividades clave

� Lanzamiento de parado conbalón medicinal de 1 kg.Atención en bloquear el ejeizquierdo y empujando con elderecho.

� Desplazamiento atrás a patacoja (cuatro saltos sin elevar eltronco y con la acción de«coz» de la otra pierna).

� Lanzamiento con paso lateral(sin separarse el peso delcuello, colocando la cadera alfrente y fijando bien el ejeizquierdo).

Objetivos específicos parael lanzamiento de disco• Ejecución técnica correcta en

la ejecución de lanzamiento deparado de discos de goma de600 g y de otros artefactosalternativos. Atención en fijarbien el eje izquierdo.

• Lanzamiento de un aro oartefactos que se puedenagarrar, con la vuelta frontal.Atención en fijar bien el ejeizquierdo.


411

• Coordinar todo tipo delanzamientos sencillos conobjetos ligeros.

• Lanzar todo tipo de objetosligeros con precisión(punterías).

• Lanzar objetos ligeros concarrera de aceleración.

• Saber desplazarse girando yavanzando.

• Saber enlazar giros sencilloscon lanzamientos.

• Capacidad para desplazarse ala pata coja adelante y atrás.

• Poder girar velozmente sobreel terreno y sobre el ejevertical.

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• Girar con disociación caderas-hombros con el brazo relajado.

• Adaptación del disco a lamano.

Actividades clave

� Desplazarse girando cuatrogiros y parar en posición definal.

� Lanzar correctamente unamaza o un aro desde laposición correcta del dobleapoyo.

� Lanzar rodando recto por elsuelo un disco (15 m).

Jabalina• Lanzar una pelota de tenis con

un ritmo adecuado de carrera.

• Hacer punterías contra blancossituados en el suelo adistancias cortas de forma quela jabalina planee.

Martillo• Voltear correctamente martillos

ligeros de goma.

• Girar correctamente sinmartillos.

• Enlazar volteo y giro-volteo.


412

• Hacer planear la jabalina parasuperar alturas semejantes allarguero de la portería defútbol.

• Lanzamientos de todo tipo deobjetos ligeros cuidando laacción del codo.

• Lanzar correctamente balonesde hasta 1 kg y a dos manospor encima de la cabeza,avanzando una pierna quebloquea y buscando el arqueoadecuado (sin exagerar) deltronco.

Actividades clave

� Lanzar una pelota de tenis deparado, sacando el codo alto.Fijar el eje izquierdo yconseguir un correcto arqueodel tronco (no exagerado).

� Lanzar un palo (un testigo derelevos o similar) con unospasos de carrera buscandoque el testigo gire en un planoperpendicular al suelo (si sesaca el codo mal, el palo nogirará en un planoperpendicular al suelo).

� Puntería a clavar la jabalina(o pica) en un aro situado a8 m).

• Enlazar volteo-giro ylanzamiento.

• Iniciar en el manejo demartillos de hierro.

• Ejecutar piruetas en el airegirando sobre el ejelongitudinal.

• Girar sobre sí mismo a altavelocidad con una pica o bolsacon balón.

• Lanzamientos de espalda ycon torsión de tronco balonesa dos manos (imitando el finaldel martillo).

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Actividades clave

� Lanzar un martillo de gomacon tres volteos (posición definal correcta).

� Enlazar dos volteos con dos otres giros y soltar (no se pideprecisión de pies) evitandoflexionar los brazos.

� Ejecutar un giro sin martillopero con la acción correcta depies.

Pubescencia• Conseguir una estabilización

de los fundamentos de latécnica específica de loslanzamientos (evitar errores enlos fundamentos básicos de latécnica), pero atendiendo a:

– Lanzar bien y lejos conartefactos ligeros.

– Favorecer la velocidad deejecución de las técnicasaprendidas. Siempre sedebe llevar un ritmocorrecto.

• Iniciación en el manejo de lashalteras.

• Conseguir un buen desarrollode la musculatura de tronco yespalda.

Peso

Actividades clave

Lanzar de parado desde el dobleapoyo.

Lanzar con paso lateralcolocando bien la cadera .

Disco

Actividades clave

� Lanzar de parado con discodesde el doble apoyo.

� Lanzar con vuelta frontal.

Jabalina

Actividades clave

� Lanzamiento de paradoconsiguiendo que la jabalinavuele correctamente (colocarcodo).

� Ritmo correcto de los pasosfinales (no emplear carreraprevia o como mucho dospasos).

� Puntería a un aro a 10 m.

Martillo

Actividades clave

� Enlazar volteo, giro-volteo.


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� Lanzar con tres giros.

PRUEBAS COMBINADASNo se plantean objetivosespecíficos puesto que estapropuesta de iniciación se basaen el aprendizaje de todas lasespecialidades.

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Si dejásemos el tema ahora y eneste punto, faltaría ordenar loscontenidos y objetivos en marcosconcretos de trabajo:

¿Qué significa desarrolloadecuado de la condición físicacronológica?

¿Qué significa que no debenseguir una periodización comolos adultos?

¿Qué criterios debe seguir elentrenador a la hora de organizarlas sesiones?

Intentaremos dar respuestasconcretas para organizar eltrabajo en propuestas adaptadasal trabajo cotidiano a pie de pista.No son fichas ni sesionescerradas. El planteamiento esabierto y flexible de forma quecada cual programe las sesionesen funcion de sus medios,necesidades y criterios.

Quizás el lector metódico del libroencuentre redundancias. Somosconscientes de que a lo largo dellibro se insiste repetidamente enlos mismos puntos o que se

repiten conceptos. No es undescuido, es premeditado. Heconsiderado oportuno que losprincipios básicos que articulan eltexto estén presentes en cadauna de las caras del poliédricoproceso de iniciación en elatletismo.

LA INFANCIA

PROGRAMACIÓN DE LA TEMPORADA

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C A P Í T U L O

11Programaciónde la temporada

En este punto del libro loscriterios, metodología y procesosde intervención están yaexpuestos. Queda pendientearticular todos los contenidos enel trabajo del día a día, esto es,plasmar estos principiosgenerales y los contenidosparticulares en una programaciónreal que permita aplicaradecuadamente las actividades yalcanzar los objetivos planteados.

En este período el atletismoconstituye un medio más dedesarrollo del niño. En las

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escuelas de atletismo se llevarána cabo actividades múltiples yvariadas.

Durante este período de edad nose puede limitar la prácticadeportiva a la especialización enuna sola actividad. Pero tambiénes el período ideal para aprenderespecíficamente los elementosbásicos de las técnicascomplejas. El atletismo requierevertebrar en torno de lasdiferentes especialidades untrabajo polivalente ymultidisciplinar a la vez queespecífico. En las escuelas de

iniciación deportivapluridisciplinar, cuando aparecenelementos que denominanatletismo, tendrán que adecuarsea las capacidades, necesidades ymotivaciones del grupo, y nuncaal revés, pretendiendo adaptar losniños a los cartesianos modelosdel atletismo adulto con unasimple reducción de distancias ypesos.

Las actividades deportivas eneste período se planificaránsiguiendo tres direccionesdiferentes del gráfico:

especialidades basadas en lashabilidades y destrezas básicas,presenta una complejidadmoderada. En general el atletismoes un deporte que puede resultarmucho más adecuado para losmenores de 8 años que losdeportes colectivos, querequieren coordinaciones máscomplejas en cooperación-oposición con el compañero y losadversarios.

En el atletismo correr 20 m ohacer una puntería con unapelota de tenis resulta mássencillo y adecuado, en estasfranjas de edad, que botar unbalón sin mirarlo, fintar aloponente y pasar al compañeromejor situado. No obstante, en elmodelo del atletismo tradicionalno se adapta el atletismo a lainfancia y el modelo adulto carecede motivación. Jugar con unbalón es más divertido que correr,saltar o lanzar, planteado según elmodelo clásico.

Si se ofrece a la infancia unatletismo en forma de juegos dehabilidades, competitivos o no,aquél puede convertirse en laactividad deportiva infantil porexcelencia.

Despertar interéspor el atletismoLa motivación de los practicantesde atletismo se conseguirá conuna modificación de los objetivosatléticos en estas edades, tantodesde el punto de vista de lacompetición como de losentrenamientos o sesiones. Si laprimera actividad que hace unniño a los 8 años es correr unaprueba de cross y la segunda escorrer 50 m, mientras que enotros deportes es jugar con unbalón, el atletismo tiene la batallade la captación de practicantesperdida.

En algunas escuelas de iniciaciónpluridisciplinar, a jugar con elbalón se le llama fútbol obaloncesto, y a correr y cansarse,


416

Captación de practicantes. Losgrupos numerosos refuerzan lamotivación y permiten la difusióndel atletismo en etapastempranas. En estas edades la

oferta de actividades de ocio esmenor que unos años más tarde.

El atletismo, por suscaracterísticas de deporteindividual y por la variedad de

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atletismo. Es la imagen quemayoritariamente se asocia con lapráctica del atletismo.

Otra de las desventajas delatletismo son losdesplazamientos. En estas franjasde edad los niños carecen deautonomía para desplazarse porlas ciudades hasta las pistas deatletismo. Dependen en granmedida de los padres. Adiferencia de los deportescolectivos, con instalaciones enlas pistas polideportivas de lasescuelas y barrios, las pistas deatletismo son pocas y ubicadasen las periferias urbanas. Lapráctica del atletismo tradicionalcomporta la figura del padretaxista. Ésta se asocia a grandespérdidas de tiempo y endemasiadas ocasiones estospadres son los más obsesionadoscon el rendimiento de sus hijos.Un modelo de padre que pocobien hace al atleta y al equipo(obsesión es muy diferente queinterés y deseo).

En estos casos la estrategia másadecuada sería formar escuelasde atletismo en los patios de lasescuelas, en las pistaspolideportivas y en los parquesde pueblos y ciudades. Elatletismo, hasta la pubescencia,tiene que ir donde se encuentranlos niños y no viceversa.

Esto implica una vinculación delos clubes con los centrosescolares, que es donderealmente están los niños ydonde se inician en los demásdeportes. Solamente de estaforma se puede conseguir lamasa de practicantes que permitacontar con grupos sólidos y crearestructuras estables.

Esto no significa que en las pistasde atletismo no se ofertenactividades para este sector deedad; todo lo contrario, hay queincidir en todos los ámbitos, lapista es uno más no el único. Lospadres serán más receptivos aque sus hijos practiquen atletismo

si no les supone más problemasadicionales que otros deportesque es posible realizar en elcolegio al finalizar las clases(podrán ir a buscarlos una horamás tarde), o en una instalacióncerca de casas. Se debe buscaropciones que no supongan unapérdida importante de tiempo alos padres.

En estos períodos los niñosbuscan fundamentalmentedivertirse, por lo que hay queplantear actividades recreativastanto desde el punto de vista delos entrenamientos como del delas competiciones. Por ellohablaremos no de atletismo y síde miniatletismo.

Fundamentos técnicosy condicionalesEs la forma de organizar eltrabajo de campo. Programacióny organización del proceso deformación-aprendizaje.

PROGRAMACIÓN YORGANIZACIÓN DELENTRENAMIENTOEn este período el desarrollo delas cualidades físicas se llevará acabo de forma general mediantejuegos y actividades queimpliquen una participación detodas partes del cuerpo.

• Se entrenará durante elperíodo escolar.

• Las sesiones durarán entre unay una hora y media.

• El número de sesionessemanales será de dos a tres.

• Los fines de semana puederealizarse sesiones más largasintroduciendo juegos ypequeñas competiciones.

• Es importante realizar unarevisión médica y podológica afin de interveniradecuadamente en lasposibles deficiencias que sedetecten.

Desde el punto de vista de latécnica se trabajará con lastareas que figuran en el bloque dehabilidades básicas.

Estas habilidades serán elfundamento de las técnicasposteriores.

La competición deminiatletismo


417

Sería adecuado que seorganizaran competicionesalternativas al modelo tradicional.Una opción es el miniatletismo. Elminiatletismo se basa enintroducir elementos atléticos enjuegos infantiles (gincanas). Elmodelo actual basado enmodificar las distancias y lospesos de carreras y concursosexige que el niño se adapte a unatletismo pensado para losadultos.

La competición-festival deminiatletismo se puede celebraren la propia pista de atletismo, enpistas polideportivas, en camposde fútbol o en cualquier espacioadaptado.

En las competiciones no setomarán tiempos ni seestablecerán clasificacionesformales. El niño competirá delmismo modo que se suele haceren las clases de educación físicaen el colegio; el triunfo puedetener la misma trascendencia quetiene en un juego en clase deeducación física escolar o en una

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ludoteca. La organización yestructura del miniatletismo seexpondrá posteriormente.

Organización dela actividad físicaDurante la infancia el tiempo quese dedica al atletismo, y másconcretamente a formas

específicas, será muy bajo. Pesea que el niño entrene cada día(actividades extraescolares decinco a seis de la tarde), no esadecuado que sólo se lleven acabo tareas específicas deatletismo.

Esta tabla es orientativa sobre ladistribución de la actividad físicainfantil.

• Juegos imitativos con altocontenido de carrera.

• Diez minutos de ejercicios decondición física básicos.

• Organizar una sesión detécnica trabajando elementosde diferentes especialidades,pero teniendo como hiloconductor un material. Porejemplo, con aros se puedehacer lanzamientos, ejerciciosde carrera y ritmo entre vallas.

• Finalizar con un juegocompetitivo de precisión o quecomporte poca fatiga.

La enseñanza de la técnicaEn este período se buscará lamayor riqueza motriz posible. Seseleccionarán muchos y variadosejercicios del bloque básicos.

Los juegos pueden carecer deinterés (atlético) si no se cuida suaspecto técnico. Como ejemplopresentamos un juego aplicandodiferentes actitudes frente a latécnica

Juegos de punteríascon pelotas de tenis

• Modelo lúdicoEl monitor plantea el juego y daunas normas. Los atletas lanzancomo quieran. Se valoran losaciertos y se puede irmodificando las distancias o lasdimensiones del blanco.

«¿Quién puede meter la pelotadentro del aro?...

¡Muy bien! Ahora un poco máslejos.»

• Sistema psicocinéticoEl monitor pide a los participantesque lancen de forma diferentecada vez. Puede sugerir formasque no se les ocurren a losalumnos.

«¿De cuántas maneras podemoslanzar la pelota contra la diana?»


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Educación Juego libre Actividades Deportes de Entrenamiento física escolar polideportivas temporada1 atlético

específico

20% 40% 20% 10% 10%

Esta distribución no significa quedeba apuntarse a un montón deactividades. Dentro delentrenamiento de atletismo sepodrá incluir actividadespolideportivas, incitar a laparticipación en campamentos deverano o en excursiones de fin desemana. Contrariamente, si losatletas practican otros deportes ysuelen salir frecuentemente con lafamilia al monte, a esquiar, apasear en bici, etc., el trabajodurante las sesiones deentrenamiento será másespecífico de atletismo.

Esquema de una sesiónde entrenamiento

Sesión larga (fin de semana)

Se puede hacer los sábados porla mañana aprovechando la luz.

Calentamiento.

• Tres minutos de carrera suaveo de juegos de carrera.

• Tres juegos por parejas (amodo de ejemplo)

– A pisar al compañero.

– Intentar montar a caballo delcompañero e impedir que semoten sobre él.

– Intentar golpear el traserodel compañero y evitar sergolpeado.

• Diez minutos de ejerciciosbásicos de gimnasia.

• Juegos de carrera relacionadoscon variaciones, apoyos,trayectorias.

• Dos bloques diferentes deactividades básicas dirigidas alaprendizaje de losfundamentos de las técnicas.

• Finalizar con algún juegocompetitivo.

Sesión cortaSe puede hacer en el patio decolegio.

1Se refiere a campamentos, montaña, esquí...

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«Cada vez lanzamos de unaforma diferente.»

«Ahora probamos a lanzarsaltando.»

• Sistema técnicoSe diferencia de los anteriores enque el aprendizaje correcto delgesto tiene prioridad ante lamotivación o la creatividad.

a) El monitor, además de sugerirdiferentes formas delanzamientos, propone las quetendrán transferencia a latécnica específica.

b) El monitor corregirá las formasde lanzamiento que puedancrear interferencias (defectosde aprendizaje) en elaprendizaje posterior.

«Quien adelante la misma piernade la mano que lanza la pelotaqueda eliminado.»

c) Plantear la variabilidad deformas semejantes al modelotécnico:

«Ahora lanzamos con la manomuy alta, por encima de lacabeza.»

«Intentar hacer blanco perohaciendo subir mucho la pelota.»

(Se busca el lenguajecomprensible a las edades de losniños y se puede hacer lasdemostraciones previas que seannecesarias.)

Desarrollo de la condición físicaEn este período es importantedetectar posibles deficiencias dela condición física general,defectos posturales o patologíasen los pies y columna.

El trabajo polivalente y lúdico(sesiones dinámicas) vadesarrollando los niveles deresistencia aeróbica necesarios.Esporádicamente puede incluirsesesiones de carrera continua.

La fuerza aparece en los juegosde trepas, lucha, empujes,

arrastres y en las actividades develocidad, saltos y lanzamientos.Se ha demostrado que el trabajoen esta dirección provocamejoras neuromotorasimportantes que favorecerán eldesarrollo futuro de la fuerza.

Es muy importante el desarrollode la frecuencia gestual cíclica(skipings, saltos de comba) yacíclicos (lanzamientos, saltos,pases de vallas) y de velocidadde reacción.

¡¡¡ATENCIÓN!!!El trabajo de frecuencia yvelocidad no debe hacerseejecutando incorrectamente losgestos. Ej.: no se puede hacer unskiping con las caderas bajas.

La flexibiidad en la infancia esmáxima; la misión del entrenadorserá evitar en lo posible suregresión mediante ejerciciosamplios y con frecuentesactividades que exijan y pongan aprueba su movilidad.

LA PREPUBERTAD

La edad de los atletas varía, perosu realidad social de dependenciade los padres para acompañar alos atletas a la pista es idéntica.No obstante, se puede mantenerla estructura anterior aunquereplanteando objetivos y abriendonuevas alternativas.

Objetivos generales(relativos a los practicantes)Serán de tres tipos:

• Motivacionales.

• Condición física.

• Técnicos específicos(señalados en el capítulocorrespondiente).

Objetivos motivacionalesLas motivaciones no puedenbasarse solamente en losresultados. Basarlo todo en elhecho de hacer marcas o ganarpuede suponer apasionarse ofrustrarse por la práctica de estedeporte. Al final de este períodose produce el gran estirón delcrecimiento. Este factor serádeterminante en el rendimiento.Pero ¡atención! Pueden aparecermuchos falsos talentos. Sonatletas que ganan más por sudesarrollo biológico prematuroque por su capacidad potencial opor su buen entrenamiento. Laimportancia que se le dé al factortriunfo o marca debe minimizarsey valorar más otros factores:

• Crear un fuerte sentido deequipo en los entrenamientos.Introducir en losentrenamientos juegos porequipos (relevos o partidos dejuegos con balón o decooperación). La formación deequipos estables en el propiogrupo motiva más a participary a asistir a losentrenamientos.

• Organizar actividadescomplementarias comoexcursiones, entrenamientos enla playa, acampadas...implicando a los padres.¡Atención! La implicación de lospadres nunca ha de interferir enel trabajo técnico. Desde elprimer momento hay que dejarexplícito y claro lo que seespera de la participación delos padres: tareas deinfraestructura, financiación,organización, etc., pero nuncaen aspectos técnicos.

• Valorar la importancia delaprendizaje de las técnicas porencima de la marca. Se puedebuscar formas similares a loscinturones de judo,estableciendo distintivos cadavez que se asume un bloque oconjunto de elementostécnicos, como se haexplicado anteriormente.


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• Integrarse en los núcleosprimarios de relación de loschicos implicando a susestamentos. La formación deun grupo en una escuela y laimplicación de los padresresultará mejor que esperar aque niños de diferentesescuelas se desplacen a unainstalación.

• Utilizar los mediosaudiovisuales y las noticias deprensa y revistas fomentandoque los grandes atletas seconviertan en los héroesdeportivos de los jóvenes,como sucede en deportescomo el fútbol o el baloncesto.Pasar vídeos de campeonatoso de iniciación para ayudarlesa comprender las técnicas.

Objetivos de condición físicaPara conseguir una adecuadacondición física, no se estructura,como en los adultos, siguiendolos modelos clásicos deprogramación de temporada; sedebe trabajar todos los factoresdurante toda la temporada.


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Velocidad

Resistencia

Sentido del ritmo

Fuerza

Flexibilidad

Fortalecimiento de los pies

Continuar los criterios del período anteriorTrabajar la carrera sobre distancias cortas con recuperación total evitando crispaciones

• Trabajo aeróbico mediante actividades continuas variadas (carrera, marcha,bicicleta, natación). La intensidad no debe sobrepasar el 60% de la capacidadaeróbica potencial. Este trabajo no es tan importante como:

• Juegos de todo tipo, excursiones y actividades variadas de larga duración conparticipación de todos los grupos musculares a intensidades diferentes

Es importante su desarrollo mediante progresivosJuegos de cambio de ritmoCarrera continua manteniendo ritmo estable

Fuerza de construcción pero dirigida en tres direcciones. Se utiliza el propio cuerpo,artefactos ligeros. Aparatos para modificar la carga que ejerce el propio cuerpo delatleta (cajones, espalderas, planos inclinados, bancos)

• Máxima. Con pocas repeticiones y con la sobrecarga del propio peso corporal Ej.:abdominales en banco inclinado y con las manos estiradas arriba. Flexiones en barrafija

• Resistencia a la fuerza. Repeticiones de ejercicios con sobrecarga corporal moderadaEj.: abdominales. Cuarenta repeticiones con manos al pecho

• Explosiva. Carga baja, una repetición y alta velocidad. Ej.: abdominal con lanzamientodesde el pecho de un balón de baloncesto

Aprender a ejecutar los estiramientos de manera correcta manteniendo la posiciónestática unos segundos. Es necesaria la atención del niño a fin de que los ejecutecorrectamente. Se debe conseguir mantener la concentración. El aprendizaje de los ejercicios en estas edades evitará muchos problemas en edadesposteriores cuando la pérdida de la flexibilidad sea importante y el ácido lácticocomience a hacer estragos en los trabajos un poco fatigantes

Es imprescindible que en este período se fortalezcan las estructuras ligamentosas ytendinosas del pie. De forma sistemática se ejecutarán ejercicios encaminados a talfin. Estos ejercicios deben ser ejecutados correctamente. Un trabajo adecuado de piesy una revisión podológica anual no sólo evitarán lesiones posteriores, sino tambiénmejorarán significativamente el rendimiento atlético a corto, medio y largo plazo

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¡¡¡ATENCIÓN!!! El ejemplo de fuerza máxima noes exactamente el que seemplea para los adultos, serefiere a la capacidad de movery controlar el propio cuerpo encualquier situación. Se asemejamás a la fuerza del gimnasta(anillas, aros paralelas o suelo)que a la fuerza del lanzadoradulto.

Enseñanza de la técnicaSe reducirá el número deejercicios del período anterior yse seleccionarán tareas máspróximas a las técnicasespecíficas. Los aprendizajes ylas vivencias motrices másbásicas relacionadas con elatletismo ya se han adquirido enla infancia. Ahora es el turno decomenzar a construir los modelostécnicos más globales.

Se participará en competicionesde todas las especialidadesatléticas.

Modelo de organización delentrenamiento en la prepubertad• De dos a tres por semana.

Intentando que uno sea elsábado por la mañana, sinproblemas de falta de luz, fríoni falta de tiempo.

• La duración de losentrenamientos oscilará entre45 min y 2 horas.

Si hay competición el domingo,no se suprime el entrenamientodel sábado. Aprovechar siempreel fin de semana.

Estructura de la sesiónAnte todo se debe evitar lamonotonía; para ello se debecuidar estas tres premisas:

– Una misma actividad nopuede durar más de 20 min.

– No se repetirá una mismaactividad dentro de lamisma semana(exceptuando las rutinas,calentamientos, o que elsábado se haga unacompetición de la aprendidael martes...).

– Una vez por semana sejugará un partido con balóno un juego de equipodiferente al atletismo deunos 20 min de duración.

• Organización de la sesión.

– Calentamiento de 20 min.,diez en forma de juegos ydiez de rutinas básicas.

– 20 min de trabajo deaprendizaje técnicocentrado en un par deespecialidades.

– 20 min de desarrollo de lacondición física.

– 10 min finales de juegos yestiramientos.

Estructura de la temporada La forma de organizar el trabajopor parte de los entrenadoresviene condicionada por lascompeticiones que lasinstituciones organizan.

Desgraciadamente la temporadaatlética de los pequeños estádemasiado condicionada pornormativas y estructurassemejantes a las del atletismoadulto.

De alguna manera se tendríaque evitar que durante todo elprimer trimestre escolar las únicascompeticiones fueran de cross.

La propuesta básica es organizarcinco tipos de competicionesdiferentes, aprovechando en loposible las que las institucionesorganizan.

Cross. Tres competiciones, ennoviembre, en enero-febrero y enmarzo-abril.

Preatletismo. De tres a cuatrofestivales al principio de latemporada, pero es una opciónde competición escolar paralela.Adecuada en núcleos sin unacapacidad para la prácticaatlética en pista. Su organizacióny contenido se trata en uncapítulo específico.

Pruebas combinadas y relevos.Sería ideal que todas lascompeticiones fuesen de estetipo. Una o dos por mes (siemprevariando las pruebas) con lapeculiaridad de que nonecesariamente haya que hacerlas pruebas atléticas estándar.

Estas pruebas combinadas enforma de triatlón se puedenrealizar en una sola sesión, perose puede llegar a hacer hastadoce pruebas a lo largo de tres ocuatro semanas, de forma quetodos los participantes puntúenen ocho o diez

Estas pruebas combinadas seiniciarán con pruebas de pocadificultad técnica. A medida queavance la temporada se incluiránespecialidades más complejas.

Se puede realizar los relevos deforma que la marca obtenidapuntue a los cuatro relevistas enel cómputo de pruebascombinadas.

Algunas experiencias que se hanhecho en este sentido (pruebascombinadas) en Cataluña en ladécada de 1990 no dieron losresultados esperados, puesto queel modelo atlético infantil quesiguen los clubes está muyanquilosado en el modelo delatletismo adulto. No obstante,cuando se pregunta a los atletas(hoy adultos) a quienes les tocóhacer las pruebas combinadas ensu etapa de alevín, lo recuerdancomo una de las épocas de suvida atlética más agradables.

Pruebas estándar. Deben ser laculminación de la temporada;cuando los atletas hanparticipado en múltiples pruebas


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deciden al final de temporadaparticipar en las que más lesapetecen. Un buen momento esdurante el mes de mayo y junio,en festivales de verano y en laspruebas de inicio del nuevo cursodurante el mes de septiembre alfinalizar las vacaciones.

Pruebas de control técnicoUna o dos al año. En estoscontroles se valoraría con criteriossemejantes a los cinturones dejudo, donde el rendimiento o lamarca carecen de valor. Se juzga

la ejecución técnica. Como lapropuesta de «cartilla atlética».

Organización de laactividad físicaPese a que la especificidad de lastareas comienza a cobrarimportancia, no se debe limitartoda la actividad motriz alatletismo, ni siquiera a un grupoamplio de pruebas.

Esta tabla es orientativa sobre ladistribución de la actividad físicadurante la prepubertad.

Sería adecuado que los jóvenesatletas fueran adquiriendo unacultura atlética básica, es decir,una serie de contenidos teóricosrelacionados con la técnica de lasespecialidades atléticas, lahistoria del atletismo y la de losatletas más destacados deámbito local e internacional.

¡¡¡ATENCIÓN!!!Debemos ser sutiles, nodebemos aburrirlos con clasesmagistrales que reproduzcan lasde la escuela.

Igualmente los deportistasdeberán conocer los efectos quese persiguen con los diversostipos de entrenamiento que seejecutan.

Las nociones de higienealimentaria, hidratación yutilización de materialcomplementario se deberánadquirir en esta etapa.

Los aprendizajes de las técnicasdejan de ser rudimentarios. Seejecutarán las técnicas de formaglobal (adaptadas a lasposibilidades de cada uno).

Para mejorar la destreza en laejecución de las técnicas seaprenderán y repetirán ejerciciosanalíticos que vayan matizando ypuliendo la ejecución global. Elnúmero de ejercicios empleadospara consolidar la técnica yculminar la progresión en elproceso de aprendizaje esmenor cada vez.

Cada ejercicio ha de tener unafinalidad concreta, ya no sirve elconcepto de gran variabilidad. Elmodelo será de selección de losejercicios más adecuados para laprogresión.

Frente a las dificultades en laprogresión del aprendizaje sedebe diseñar modelos o procesosde aprendizaje alternativos y


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Educación Juego libre Actividades Deportes de Entrenamiento física escolar polideportivas temporada atlético

específico

20% 25% 20% 10% 25%

Esta distribución no significa queel niño deba apuntarse a unmontón de actividades. Dentrodel entrenamiento de atletismo sepodrá incluir actividadespolideportivas, incitar a laparticipación en campamentos deverano o en excursiones de fin desemana. Contrariamente, si losatletas practican otros deportes ysuelen salir frecuentemente con lafamilia al monte, a esquiar, apasear en bici, etc., el trabajodurante las sesiones deentrenamiento será másespecífico de atletismo.

LA PUBESCENCIA

ObjetivosEn estos períodos de edad sedeberá haber alcanzado losobjetivos señalados para lasetapas anteriores.

Se consolidarán los fundamentostécnicos de las diferentespruebas atléticas según seespecifica en el apartado referidoa objetivos técnicos por edades ypruebas.

Desde el punto de vista de laactitud de los atletas frente alentrenamiento, la pubertad es latransición entre el atletismojugado y el atletismo comodeporte «serio».

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acordes a la capacidad deasimilación de cada atleta.

El tratamiento que habrá que daral grupo ya no será uniforme, secomienzan a perfilarespecialidades y diferentesformas de vivir el atletismo(compromiso, objetivos,motivación) por cada atleta.

Organización del entrenamiento Algunos jóvenes, por suscaracterísticas, presentan unaclara tendencia hacia unaespecialidad atlética.

En la mayoría de lasespecialidades será necesariauna intervención específicaconcreta, pero se debe evitarrealizar un trabajo exclusivamenteunidireccional. Se priorizará eltrabajo en estas especialidadessin abandonar el trabajopluridisciplinar. Las pruebas quemás atención específica requierenson:

– Lanzamientos.

– Salto con pértiga.

– Marcha.

– Salto de altura (entrequienes el elementodeterminante sea la talla).

Quienes presenten una claratendencia hacia otra u otraspruebas no deben alterardemasiado su trabajo general. Esmuy importante aplicar ymantener este criterio entre losatletas en quienes se intuya unacapacidad hacia el mediofondo.Se debe evitar entrenamientosbasados en el volumen dekilómetros y en la potenciacióndel metabolismo láctico.

Sea cual sea la definición deldeportista, este período esdeterminante para el aprendizajecorrecto de las técnicas atléticasy se deberían alcanzar losobjetivos técnicos de todas laspruebas que se señalan para estaedad.

Los ejercicios de aprendizajepueden ser ya los típicos deasimilación específicos queejecutan los adultos.

Se debe competir con un buendominio de las formaselementales de las técnicasbásicas.

¿Qué significa esta últimaafirmación?

Sencillamente que aunque notengan estabilizada la técnicaglobal, sus ejecuciones no debenllevarse a cabo mediante formasy gestos que puedan interferirnegativamente en el aprendizajedefinitivo del gesto global.

Si, por ejemplo, se lanza peso yse sale de lado, se debe cuidar elbloqueo izquierdo, la acción demetatarso del pie derecho,anticipar la cadera a los hombrosen el final y empujar el pesoadelante y arriba con ambos piesen el suelo.

En resumen, la preparación de losatletas en esta etapa seplantearía como si se tratara dedecatletas.

PeriodizaciónNo se seguirá una periodizaciónclásica. El trabajo será decarácter progresivo y la variedaddel trabajo durará toda latemporada. Los períodos dedescanso los marcará elcalendario (vacaciones deNavidad, Pascua y verano), juntocon las obligadas ausencias porgripes, excursiones escolares yexámenes.

No obstante, la carga deentrenamiento nunca será tan altaque requiera microciclos deregeneración o recuperación.

El número de sesiones será detres a cuatro a la semana, con 1,5horas de duración. La del fin desemana se puede aprovechar yalargar hasta las 2,5 horas.

El trabajo se centrará más en elatletismo. El tiempo total deactividad física que dedica alatletismo puede ser el 60% deltotal. Debería comenzar a optarpor una dedicación a un solodeporte (de manera sistemática,al tiempo que es adecuado que


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ORGANIZACIÓN DE LAS CARGAS ANTES DE LA ADOLESCENCIA

TEMPORADA

Volumen

Intensidad

Aprendizaje técnico

Períodos vacacionales

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continúe con actividades diversasdurante los fines de semana y lasvacaciones.

El trabajo de atletismo sedistribuirá según las siguientesproporciones:

Bloque Bloque Bloquecomún específico politécnico

50% 25% 25%

El bloque específico lo conformanlas tareas dirigidas a laespecialidad o especialidadespara las que se considera másdotado. En caso de no estardefinido, este 25% se sumaría altrabajo politécnico.

En el bloque politécnico se incideen el aprendizaje técnico detodas las especialidades atléticas.Cada mes el atleta habrárealizado como mínimo unasesión de técnica de cada una delas especialidades del atletismo.

El boque común lo conformaríanlas actividades generales y decondición física (iniciación en lossistemas de entrenamiento de losadultos).

Desarrollo de la condición físicaSe intervendrá sobre lascualidades físicas de forma mássistemática.

Capacidad de fuerza (comienza elimportante aumento de latestosterona). Se debe trabajar unpar de veces por semana en dosdirecciones:

a) Buscando un alto número derepeticiones con sobrecargacorporal o pequeñassobrecargas externas.

b) Desarrollo de la fuerzaexplosiva.

• De forma explosiva secontinúan con los

multisaltos ymultilanzamientos.

• Continuar con lamusculación del tronco(abdominales, lumbares,dorsales y paravertebrales).

• Aprendizaje de losmovimientos básicos depesas.

• Pesas (si se domina latécnica y se tiene el troncobien musculado). Introduciralgunas sesiones con losejercicios básicos (cargada,arrancada, tobillos y mediasentadilla), con cargasinferiores al 40% del pesocorporal.

El trabajo de flexibilidad estarápresente en todos losentrenamientos en forma deflexibilidad activa y rebotesmoderados, así como deestiramientos al finalizar todas lassesiones.

La velocidad. Durante elcrecimiento aparecen momentoscon una importante merma de lacoordinación y de la velocidad dedesplazamiento (principalmenteen aquellos a quienes les crecemucho el pie). Cuando estosucede es necesario:

• Continuar el trabajo de latécnica aunque sea cambiandolas estrategias a causa de ladescoordinación propia delcrecimiento y del aumento depeso y talla.

• No se debe interrumpir niminimizar el trabajo de técnicay se debe priorizar sobre el dela condición física a base deseries.

• Es imprescindible realizar untrabajo de frecuencia gestual,de reactividad de pies y evitarmuchas repeticiones de carreraa alta velocidad, puesto quepuede automatizar un modeloerróneo de carrera (pie lento,falta de fuerza y torpeza de

movimientos). Sustituirlo conmucho trabajo de skiping,enlaces de skiping con carrera,carrera con vallitas juntas(correr en frecuencia).

• Compensar todo este trabajocon carrera a ritmo medio altoy progresivos para no perderamplitud.

La resistencia aeróbica debepriorizarse sobre la anaeróbicaláctica que comienza a tenerprotagonismo. No se debe abusarde grandes volúmenes de carrerani tampoco buscar la mejoraincidiendo sobre el metabolismoláctico.

Resumen. Como no se sigue unmodelo de periodización clásica,la condición física y la técnicabásica se planteará en micrciclosquincenales en los que el atletadeberá haber realizado unaunidad de cada una de las tareassiguientes dentro del bloquecomún:

• Acondicionamiento general.

• Carrera continua (20’-25’).

• Multisaltos (entre 75 y 200).

• Multilanzamientos (de 50 a 200).

• Técnica de carrera y de vallas(una sesión completacomplementaria a las rutinasdel calentamiento).

• Velocidad de reacción y salidas

• Sesión de gimnasia deportiva(volteretas, palomas,equilibrios, trepas…).

• Aeróbic + estiramientos.

• Trabajo específico de pies ytobillos.

• Circuito de musculación.

Estas unidades de trabajo no serefieren a una sesión dedicadaexclusivamente a esta tareaespecífica. En una sesión deentrenamiento es perfectamentecompatible, tras el calentamiento,comenzar con una sesión de«aeróbic», introduciendo


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ejercicios específicos delatletismo. Continuar con unbloque de técnica delanzamientos, seguir con unosmultilanzamientos y terminar elentrenamiento con una sesión deestiramientos más larga de lo quesuele ser habitual.

Al día siguiente se puedeprolongar el calentamiento conejercicios de vallas y técnica decarrera; continuar con un bloquede ejercicios de la gimnasiadeportiva (volteretas, barra fija ytrepas en la cuerda) y terminarcon los 25’ de carrera continua.

Este sistema garantiza eldesarrollo multilateral óptimo. Sepuede dar el caso de que atletasmuy definidos en especialidadestécnicas como la pértiga, lamarcha o los lanzamientosaumenten moderadamente el

porcentaje del trabajo específicoa costa del politécnico o común.

Una especialidad como el saltocon pértiga puede planificarse deforma específica y unilateral. Noes una contradicción, puesto queel propio trabajo específico quese requiere para saltar pértiga eslo suficientemente completo ypolivalente para conseguir undesarrollo armónico e incidirequilibradamente en el procesode crecimiento.

En el caso de los lanzamientos esadecuado que los aprendantodos y que no olviden el resto deactividades de carrera, vallas ymultisaltos.

Para los atletas que se definanclaramente como marchadores omediofondistas es adecuado unplanteamiento específico deentrenamiento pero no debe, en

ningún caso, seguir el modeloadulto ni dejar el aprendizaje delas demás especialidadesatléticas.

CompeticionesSe debe completar (en caso dehaberse emprendido el proyecto)todos los objetivos de la cartillaatlética.

Se seguirá el criterio del períodoanterior, si bien se harán menospruebas combinadas y más decada especialidad.

Los atletas más maduros podráncomenzar a preparar uncampeonato importante el final dela temporada, con una puesta apunto específica de un mes,olvidando parcialmente el trabajopolivalente que han seguidodurante toda la temporada.


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� ¿Por qué es necesario que elniño haga deporte?

Todos los adelantos debidos alprogreso de las sociedadesdesarrolladas han supuestoenormes cambios de los hábitos,ya sean culturales, laborales o derelación.

También han comportadocambios en el estado de salud:en la higiene, la vivienda, la luchacontra las enfermedades, lafarmacología, la salud laboral...Todo esto presagiaba buenostiempos para la salud. Peroimpresiones demasiadooptimistas nos hicieron olvidarque no sólo se debe lucharcontra la enfermedad, sino quehay que velar por elmantenimiento de la salud. Deesta forma, ha aparecido en losúltimos tiempos un aumentoimportantes de «nuevas»enfermedades del mundodesarrollado: sedentarismo,obesidad, hipertensión, estrés...,ligadas siempre a hábitos de vidapoco saludables.

Los niños no han sido inmunes aestos cambios y, si nos

centramos en el campo de laactividad física, es difícil afirmarque los niños de hoy tengan unatendencia espontánea hacia laactividad física. La televisión, lostransportes públicos o el coche,las agendas apretadas enactividades extraescolaresintelectivas, el ordenador...contribuyen al fomento delsedentarismo.

Cada vez son más necesarias lasmedidas preventivas para mejorarel estado sanitario de lapoblación y debemos hacer unesfuerzo por evitar que elsedentarismo eche raíces en lapoblación infantil y juvenil, contodas las consecuencias que estodesencadenaría.

� Estamos continuamentehablando de beneficios, pero ¿noexisten riesgos derivadosdirectamente de la prácticadeportiva?

Dejando aparte el problema delos denominados deportes deriesgo, que poseen unaproblemática que les esintrínseca, sí podemos hablar de

una patología que puede estardirectamente asociada a lapráctica deportiva en general. Nosería coherente ignorar estosriesgos si hablamos de unapráctica responsable del deporte.En la mayoría de las ocasioneslos riesgos van ligados a lapráctica competitiva o derendimiento de estos deportes, oa incorrectas metodologías deentrenamiento, y difícilmente a lapráctica lúdica controlada.

• Traumatismos con lesiones delos núcleos de crecimiento opor arrancamiento, fracturas entallo verde, esguincesligamentosos, distensionesmusculares...

a) Lesiones por sobrecarga:fracturas por estrés,lumbalgias, tendinitis...

b) Lesiones epifisarias:También llamadas «delcrecimiento», queexplicaremos más adelante.

• Problemas no traumáticos:

a) Problemas nutricionales:anemias, trastornos de laconducta alimentaria.

EL MÉDICO DEPORTIVO.PREGUNTAS Y RESPUESTAS

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C A P Í T U L O

12El médico deportivo.Preguntas y respuestas

Por Lourdes Sánchez

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b) Infecciones de víasrespiratorias altas: pormecanismos pococonocidos, se sabe que lapoblación deportiva es mássusceptible a este tipo deinfecciones, entre las que seincluyen catarros, faringitis,amigdalitis, etc.

c) Trastornos de los oídos y losojos producidos por ciertosambientes deportivos:conjuntivitis y otitis en lanatación.

d) Asma inducida por esfuerzo:es un tipo especial de asmaque sólo se manifiesta conel ejercicio, o que empeoracon éste.

e) Problemas de la piel:infección por hongos (pie deatleta...), rozaduras por elcalzado.

f) Cuadros de fatiga.

� El niño no ha tenido nuncaningún problema de salud y toleralos esfuerzos importantes y nuncaha pasado nada, ¿es realmentenecesario que se haga un examende salud medicodeportivo antes dela práctica de atletismo?

La respuesta es clara: Sí.

Las valoracionesmedicodeportivas sirven, por unlado, para evitar que la prácticade un deporte concreto puedaresultar de riesgo para la saluddel individuo y, por otro, paraconocer la constitución física ylas capacidades del deportista,para corregir las cualidadesdeficitarias, así como los hábitoshigiénico-dietéticos pocosaludables.

Asimismo, proporcionaninformación detallada que permitela asesoría médica respecto a lasdiferentes modalidadesdeportivas y la supervisión de losentrenamientos.

Las valoracionesmedicodeportivas han de ser elpaso previo obligado a la prácticade deporte o de actividad física.

La valoración medicodeportivadel individuo sano, además dedetectar posibles problemasimportantes a nivel cardíaco quepueden no haberse manifestadode forma clínica, tiene comoobjetivo la detección de otro tipode alteraciones (por ejemplo, delaparato locomotor) que suponganla adaptación correcta de lascargas de ejercicio.

No sólo supone una cuestión dedar o no la aptitud deportiva(aunque esta es una partebásica), sino también de detectaro prever posibles problemas en elfuturo.

� ¿Qué suele incluir el examen devaloración medicodeportiva?

No está protocolizado aún deforma sistemática, aunque se hanrealizado muchos intentos porparte de colectivos de médicosdel deporte, de institucionespúblicas e incluso defederaciones.

De todos modos, sí que estáconsensuada una valoraciónbásica que otorgue un mínimo degarantía de calidad. Rechácesetoda valoración medicodeportivaque no incluya como mínimo:

• Anamnesis médica.

• Exploración física completa detodos los sistemas (oído, vista,cavidad bucal, piel...).

• Exploración física específicadel aparato locomotor, incluidapodoscopia.

• Exploración física específicadel aparato cardiorrespiratorio.

• Antropometría básica.

• Medición y valoración de lafrecuencia cardíaca y de latensión arterial en reposo.

• Electrocardiograma de reposo.

• Prueba funcional.

• Exíjase también la confecciónde un informe médico, dondese haga constar de formadetallada en qué ha consistidola valoración y cuáles han sido

los resultados. No hay queconformarse con una simplefirma en la ficha deportiva.

� ¿Qué significa anamnesismédica? ¿Para qué quieren losmédicos saber tantos detalles sobrela salud del joven, o incluso sobre lade los padres?

Son las preguntas que le hace elprofesional de la salud sobreproblemas médicos previos oactuales. Esto incluye losantecedentes de enfermedadtanto personales como familiares.

Los personales sirven paraconocer el estado de salud delniño o del joven, indagando sobreproblemas previos a los quenosotros podemos no darimportancia, pero que sí la tienenpara el médico del deporte.

Le preguntarán todo lopreguntable de forma exhaustiva,desde las enfermedades infantilesa las lesiones deportivas,pasando por los calendarios devacunación, posibles alergias,etc.

Se hace especial hincapié en ladenominada encuesta de hábitos,en las que se pregunta al jovensobre su alimentación, elconsumo de alcohol, tabaco odrogas, el nivel de actividad físicaque realiza, el sueño o lasaficiones.

Los antecedentes familiaresorientarán sobre la posibilidad deaparición de enfermedadestransmisibles o con incidenciafamiliar conocida. Sabemos quesi en una familia hay variaspersonas con diabetes, los hijosse ven más fácilmente afectados,cuando llegan a la edad adulta,que los hijos de familias sin esteproblema. Las hijas de madrescon anemia son más propensasal déficit de hierro que las hijasde madres sanas en esteaspecto.

También les preguntarán sobreantecedentes de muerte súbita(de aparición brusca, sin


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esperarlo) en la familia. Estosantecedentes alertan al médico yle obligan a buscar posiblesexplicaciones a estos casos, paradescartar que los problemas seande índole hereditaria o, cuandomenos, familiar.

Normalmente son los padres losque informan al médico de estosantecedentes, ya sea de formadirecta, en la misma visita, omediante un cuestionario previoescrito, que deben firmar,haciéndose responsables de loque ahí se constate. Enocasiones, los padres hanolvidado rellenar estoscuestionarios que se hanentregado de forma previa a lavaloración médica y se observaque son rellenados por losmismos niños o jóvenes, con lamás que probable deformaciónde la información facilitada.

� ¿Para qué sirven lasexploraciones específicas delaparato locomotor y del sistemacardiorrespiratorio? ¿Por qué estasen concreto?

El aparato locomotor incluye loshuesos, las articulaciones y losmúsculos, es decir, todo aquelloque es imprescindible pararealizar las actividadesdeportivas. También, yprecisamente por esta razón, esel sistema que se ve sometido amás cargas.

Por este motivo, es necesarioconocer el estado del aparatolocomotor de forma previa a larealización de la prácticadeportiva. Así podremos valorar sihay alteraciones que impidan larealización de ciertos deportes, odesde un punto de vista máspositivo y no tan restrictivo, nospermitirá adaptar la actividadfísica a las necesidadesespecíficas del niño.

Examinarán a su hijo con objetode detectar posiblesalteraciones de la espalda, de lasextremidades, de los pies, de la

postura. Podremos detectaralteraciones de la columnavertebral (escoliosis, cifosis...), dela alineación de las piernas(trastornos rotatorios de lasextremidades inferiores, genuvalgo o varo) o acortamientosmusculares (síndrome delacortamiento isquiotibial). Estasalteraciones se explican despuéscon más detalle.

La podoscopia es un examen enel que se explora la planta del piemientras el niño está descalzosobre un sistema de cristales yespejos. Así puede verse si unniño tiene pies planos, oalteraciones de la posición deltalón (en valgo), etc.

El otro sistema que «sufre» lascargas de la actividad deportivaes el cardiorrespiratorio. Tanto elcorazón como los pulmonesdeben adaptarse a las diferentesintensidades del ejercicioaumentando la cantidad desangre que bombean, el ritmo delcorazón o la frecuencia derespiraciones para asegurar lacorrecta entrada de oxígeno.

Por este motivo se haceimprescindible en cualquiervaloración medicodeportiva laauscultación («escuchar»)cardíaca y respiratoria.

Como mínimo debe incluirse laauscultación de los ruidoscardíacos y los ruidosrespiratorios para detectarsoplos, alteraciones del ritmo,problemas de ventilaciónpulmonar...

� ¿Con qué otras pruebas mínimasse completa el examencardiorrespiratorio?

No pueden faltar dos pruebas: elelectrocardiograma para vercómo se comporta el corazón enreposo, y las pruebas funcionales,que permiten valorar laadaptación de estas estructurasal esfuerzo.

El electrocardiograma de reposoes una prueba que permite

conocer la actividad «eléctrica»del corazón para así, de formaindirecta, obtener informaciónsobre su tamaño, su ritmo, sucontracción, y detectar posiblesanomalías, especialmente lasrelacionadas con el despistaje dela muerte súbita.

Es inexcusable no realizar unECG, ya que se trata de unaprueba muy sencilla, que sepuede hacer en menos de 5minutos, en todas las edades,con un simple aparato de registroelectrocardiográfico, y queademás no duele.

También es recomendable larealización de una pruebafuncional, aunque sea sencilla,para ver cómo se adapta elorganismo al esfuerzo: en niñosse suele realizar pruebas fácilesde comprender y de ejecutar,como el test del escalón o lacourse Navette.

El primero consiste en subir ybajar un escalon de una alturaprefijada, a un ritmo concreto,durante 5 minutos, controlando lafrecuencia cardíaca. Llega unmomento en que esta frecuenciadeja de subir, estabilizándose enun valor «meseta» de latidos porminuto. Llevando este valor aunas tablas, podemos deducir lacapacidad de adaptación alesfuerzo del niño. Si, además,realizamos de forma simultáneamonitorizaciónelectrocardiográfica continua,podremos detectar problemas deadaptación del corazón alesfuerzo, como la aparición dearritmias, etc.

La course Navette es una pruebaen la que el niño debe correr unadistancia de 20 m a ritmoscrecientes, que están marcadospor una señal acústica, hasta quellegue al agotamiento y seaincapaz de alcanzar estadistancia antes de que suene lapróxima señal. Existen tablascomparativas por edades quepermiten saber si la adaptaciónha estado dentro de la


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normalidad o no. Se trata de unaprueba máxima y requiere habercompletado antes todas laspruebas médicas previas para nocorrer riesgos.

� ¿Qué es la antropometría?

Antropometría significa «medidadel hombre», es decir, que por lomenos debe incluir peso y talla. Aesto le llamamos antropometríabásica.

A partir de estos datos puedeobtenerse mediante un cálculosimple el índice de masa corporal(BMI o IMC), que da informaciónde si existe un posible sobrepeso.Basta con dividir el peso en kilospor el cuadrado de la talla encentímetros. Consideramosnormal un valor comprendidoentre 20 y 25.

A menudo se incluye también laenvergadura, que es la medidaen centímetros de punta deldedo medio de la mano derechaa punta del dedo medio de lamano izquierda, partiendo de laposición de brazos en cruz. Estamedida es importante endeportes como la natación, elbaloncesto, el voleibol, el tenis,etc.

La antropometría básica suelecompletarse con unadeterminación más exhaustiva delas medidas corporales, ya que almédico del deporte o alprofesional de la preparaciónfísica en general no le basta lamedida del peso y la talla. Unpracticante de halterofilia o unlanzador pueden tener muchopeso, pero poca grasa, ya que enellos el músculo es lo másimportante. Para determinar elpeso graso y el peso muscularrecurrimos a la plicometria, queconsiste en medir en milímetrosalgunos pliegues a nivel delbrazo, del abdomen, delmuslo... y mediante éstospodemos calcular el porcentajede grasa.

� El atleta pasó este año unavaloración medicodeportiva y leconsideraron apto. ¿Es precisorepetir la valoración en añossucesivos? ¿Con qué frecuencia?

Los niños son seres vivos endesarrollo, lo que implica que suforma física, aptitudes, fisiología,psicología, etc., son nuevas añotras año.

Al igual que el pediatra realizauna valoración anual de la saludde su hijo (valoraciones del niñosano), el médico del deportepuede controlar cuál es laevolución de su hijo de formaperiódica.

Es cierto que no conseguimosponernos de acuerdo en lacuantía de esta periodicidad.Algunos abogan por valoracionesmedicodeportivas anuales,mientras que otros defienden quepueden realizarse de manera másdilatada en el tiempo para nomedicalizar excesivamente alniño.

De todos modos, muchasfederaciones solicitan la firmaanual de la ficha deportiva, quesólo tiene validez por unatemporada.

A nuestro parecer, es difícilacordar un plazo estándar pararealizar estas valoraciones. Cadaniño tiene unos ritmos decrecimiento diferentes, y tambiéncada deporte tiene sus propiasdemandas. El criterio que debeprevalecer es el criterio médicopara evitar tanto un exceso devaloraciones, como un intervalodemasiado largo entre valoracióny valoración. Posiblemente unabuena solución sería una visitaanual, pero realizar las pruebasfísicas y complementarias en loscambios de etapa o anteindicaciones médicas concretas.

La firma de una certificación deaptitud medicodeportiva ajena ala firma de la ficha deportiva conuna validez predeterminada(anual, bianual, variable...)

permitiría que las federaciones lasolicitaran como requisito en elmomento de inscribir al niño en elequipo, independientemente delmomento en que se hubierarealizado la valoración, y siempreque la certificación estuvieravigente.

� ¿Les hacen las mismas pruebasa los deportistas de elite?

Las pruebas básicas han de ser,como mínimo, las mismas, peroel deportista de elite utiliza lavaloración medicodeportiva nosólo como una valoración de laaptitud para el deporte, sinotambién como un sistema decontrol del rendimiento deportivo.

Por este motivo, sus tests suelenincluir una mediciónantropométrica exhaustiva,pruebas de medición de fuerza,ergometrías máximas conaparataje muy sofisticado (controlde gases espirados, control delactatos), que les resultan útiles aellos o a sus preparadores físicospara planificar el entrenamiento. Amenudo, la rentabilidad que cabeobtener de estos tests en niñosmuy jóvenes es relativa, y nosuelen estar justificados.

� ¿Tiene el médico el derecho o eldeber de dar los resultados de laspruebas médicas de un niño a suentrenador o al club, aunque seaéste el que sufrague los gastos delas pruebas?

Todos los actos médicos estánsujetos siempre al principio delsecreto profesional. Ni el médiconi cualquier profesional que noshaya atendido a nivel sanitario(enfermeros, auxiliares, incluso elpersonal administrativo) tienenderecho a informar de losresultados de las pruebas a nadieque no sea el deportista o sustutores legales, a no ser queexista una autorización previa yescrita para dar estos resultadosa otras personas.


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Los informes deben entregarse aldeportista o a los padres (si esmenor de edad), y son éstosquienes deben decidir si entregano no los resultados al club o alentrenador.

El principio de secreto profesionalpuede también vulnerarse en elcaso de algunas fichas deportivasque solicitan datos muy explícitosde la salud del deportista. Anuestro parecer, el club y lasfederaciones sólo deben tenerinformación acerca de la aptitud ono aptitud del deportista. Elentrenador, preparador físico oprofesor de educación físicadeben conocer las característicasmédicas de su alumno, pero esdecisión de éste y de su familiaqué datos o qué información vana proporcionarles.

Por supuesto, como hablamos deresponsabilidades, el temasiempre es difícil de solucionar deforma simple. Debemoscompaginar el respeto a los datosmédicos personales con losbeneficios que se puede extraerde conocer las limitacionesmédicas de los deportistas.

� Y todo esto, ¿quién lo paga?

Hasta el día de hoy, losreconocimientos de aptitudmedicodeportiva suelen correr acargo del propio deportista(quizás es más correcto hablar delos padres del deportista).

Dada la cantidad de pruebas quese realizan en estas valoraciones yel tiempo que invierte el médico enhacerlas, el precio estimadodebería ser elevado. No obstante,en la mayoría de las ocasiones lasvaloraciones suelen irsubvencionadas total oparcialmente por administraciones(ayuntamientos, patronatos dedeportes, gobiernos autonómicos),por los mismos clubes o porasociaciones de padres y madresde alumnos. A veces inclusoexiste una subvención por partedel mismo centro dereconocimientos deportivos.

Lo que resulta erróneo es pensarque:

• La valoración corre a cargo delSistema Nacional de Salud.

• La valoración corre a cargo dela aseguradora vinculada a laficha deportiva, ya quenormalmente estos seguroscubren el accidente o laenfermedad derivadas de lapráctica deportiva, y no lavaloración previa a su firma.

� En relación con la práctica deactividad física o deportiva,¿cuándo se debe hidratar?

Fácil respuesta teórica y difícilrespuesta en la práctica:SIEMPRE.

Una buena hidratación suponebeber antes, durante y despuésde la sesión de actividad física.

Nunca se debe llegar al momentode iniciar la actividad en unestado precario de hidratación.Nunca debemos esperar a tenersed. En estos casos, habremosllegado tarde.

El momento más difícil en lapráctica de mantener lascondiciones de una correctahidratación es el «durante».

Las sesiones largas deentrenamiento o de competicióndeben interrumpirse para beber.¿Quizás ha llegado el momentode cambiar las reglas de algunosdeportes (me refiero al fútbol,claro) que prohíben acercarse a labanda a beber durante 45 largosminutos?

¿Es correcta la actitud delentrenador que no deja ir a losatletas a beber a la fuentedurante el entrenamiento porquedice que eso rompe la disciplina yla regularidad de la sesión?

Desde el punto de vista médico,no es correcto. Lo óptimo esbeber aproximadamente cada 20minutos de actividad física. Elentrenador también debe enseñarla «disciplina» de la hidratación,que ha estado olvidada durantemucho tiempo. Es muy frecuente

ver que los deportistas llegan aldescanso de los partidosmuertos de sed, y son capacesde beber más de un litro de aguade una sola vez con el objeto desaciar la sed de forma rápida.Después, este mismo deportistatiene molestias en el estómagoporque le cuesta mucho asimilaruna cantidad de líquido tangrande.

La cantidad de líquido de unatoma no debería superar los 200ml (lo que cabe en un vaso), si noqueremos tener problemas, yrepetir estas tomas de formafrecuente. Deportes como elbaloncesto o el hockey sobrepatines o el balonmano permiteneste ritmo de bebida porque eljuego se interrumpe a menudocon tiempos muertos, cambios,etc. Otros deportes, como elatletismo, en sus disciplinas delarga duración como la maratón ola marcha, han solucionado elproblema con losavituallamientos. También elciclismo, con la utilización de losbidones. ¿Por qué el fútbol, quees el deporte más practicado, nose ha adaptado a estasnecesidades?

� ¿Cuánto líquido debo reponerdespués del esfuerzo?

La hidratación en el postesfuerzoes la más sencilla, porque a todoel mundo le apetece beberdespués de la actividad física.Pero eso no quiere decir quesiempre se haga de formacorrecta. Se debe beber amenudo en pequeñas fracciones,y recuerde que la pérdida deagua es lo que debe reponersede forma más urgente despuésdel esfuerzo. El resto de losnutrientes puede esperar.

Para saber cuánto líquido esnecesario tomar después de unesfuerzo, existe un procedimientomuy sencillo. El niño debepesarse antes del esfuerzo ydespués de éste. La diferencia engramos serán los mililitros delíquido que debe tomar (un


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ejemplo: el chico pesa 52 kgantes del esfuerzo, y después50,700 kg. Existe una pérdida de1.300 g. Por lo tanto deberíatomar por lo menos 1,3 l delíquido en las 2-3 horas post-esfuerzo).

Y que esto no le lleve a engaño: lapérdida de peso inmediatadespués del ejercicio correspondesólo a la pérdida de líquido, no ala pérdida de grasa corporal.

� ¿Qué llevan las bebidasisotónicas?Pues básicamente agua, que eslo que asegura la correctahidratación.

También llevan disueltos:

• Azúcares: casi siempre glucosao fructosa. Se ha discutidomucho sobre cuál es el mejor,sin que la comunidad científicase haya puesto de acuerdo.

• Sales en disolución queaseguren el aporte de los ionessodio y potasio. Se conoceque estas sales que puedenperderse por el sudor, etc., noson necesarias si el esfuerzono supera las tres horas. Unabuena comida, o aunque sólose trate de una taza de caldo ode zumo de frutas, en elpostesfuerzo, es capaz dereponer las pérdidas. ¿Por quése añade, pues, estas sales alas bebidas isotónicas? Puesporque se ha comprobado quemejora la absorción de agua yazúcar por el tubo digestivo, esdecir, que forman parte de lafórmula más como«ayudadores» que como«reponedores».

• Saborizantes.

La bebida de rehidratación idealdebe cumplir las siguientescaracterísticas:

• Tener buen gusto.

• No provocar problemasdigestivos aunque se consumaen gran cantidad.

• Contribuir a la rápidareposición de líquidos.

• Proporcionar energía para eltrabajo muscular.

� ¿Es mejor beber bebidasisotónicas que agua? ¿Pueden«fabricar» los atletas o sus padresla bebida isotónica?

Lo que es importante eshidratarse. Y pocas cosas son tanfáciles de encontrar como elagua.

La pérdida de agua con elejercicio es la que es realmentebásico reponer. Los electrólitos ylos azúcares pueden esperar.

Como norma general, se aceptaque no es necesario añadirazúcares al agua si el ejercicio nova a superar la hora de duración,lo que incluye la mayor parte delos deportes de equipo eindividuales en edades infantiles.

Si se prevé que el esfuerzo va adurar más de una hora, puede serbeneficiosa la adición deazúcares (las bebidas derehidratación comerciales suelenllevar fructosa o glucosa –aún nohay acuerdo sobre cuál es lamejor–, pero, si prepara la bebidaen casa, ponga sacarosa –azúcarde mesa).

Sólo cuando el ejercicio va asuperar las tres horas, serecomienda añadir electrólitos(sodio y potasio, según lasmarcas, lo que en casa sesoluciona con un poco de sal yun poco de zumo de limón); elesfuerzo difícilmente va a superarestos límites.

¿Puede prepararse las bebidasde rehidratación en casa? Sí.

No se equivocará si le da sóloagua.

Si desea que su bebida separezca más a las bebidasisotónicas que hay en elmercado, utilice la fórmulatradicional: para 1 l de agua,añadir una cucharada sopera deazúcar, media cucharadita depostre de sal, el zumo de mediolimón y una pizca de bicarbonato.Es sencillo, pero es difícil que el

atleta prefiera el gusto de lasolución «casera» al gusto de lasbebidas de las casascomerciales.

� ¿Es lo mismo una bebidaisotónica que una bebidaenergética?

No.

Esta última basa sus supuestosefectos de mejora del rendimientoen las altas tasas de cafeína quecontiene (mucha más cafeína queuna bebida de cola tradicional).

Por supuesto, esto no esbeneficioso para el atleta(además, puede ser dopaje).

El exceso de cafeína puedeproducir efectos como insomnio,excitación excesiva, taquicardia yansiedad. El cuerpo infantil esespecialmente sensible a estosefectos.

No crea en los preparadosmilagrosos. Pese a la publicidad,ninguno consigue hacer que unovuele...

� ¿Qué consecuencias puedecomportar llegar al momento deactividad física en un estadoprecario de hidratación?

Cuando la hidratación previa odurante el esfuerzo no es laadecuada, pueden producirseproblemas de salud gravesderivados del estado dedeshidratación.

Esto puede traducirse en lapráctica por problemas delsistema muscular y deadaptación de la temperaturacorporal. Estos últimos sonespecialmente importantes en losniños, que tienen mayor riesgo depérdida de agua que los adultos.Son:

• Insolación: como el caso másleve, que se manifiesta comodolor de cabeza intenso(cefalea), mareos o vómitos.Ocasionalmente aparece fiebrede poca entidad. El tratamientoinmediato es, por supuesto,interrumpir la actividad física, y


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poner al afectado en un lugarfresco, ligero de ropa, yproporcionarle bebida (depreferencia agua, en dosispequeñas y repetidas, que estéfresca, pero no fría).

• Golpe de calor: es lamanifestación grave de la faltade adaptación de latemperatura corporal alesfuerzo. Se produce unaumento de la temperatura(fiebre alta) que no escontrarrestable por losmecanismos habituales desudoración. La piel apareceenrojecida y caliente, peroseca, ya que el individuo nosuda. Puede haberdesfallecimiento, pérdida deconciencia e incluso arritmiasgraves que a veces conducenal paro cardíaco. Ante lasospecha de uno de estoscasos, se debe apartar aldeportista de la carrera y tratarde bajarle la temperaturacorporal mediante baños conagua, o envolviéndolo en ropasmojadas. Si está consciente, sele dará de beber. Y si aparecenlas manifestaciones másgraves, como el paro cardíaco,se le aplicarán las maniobrasde soporte vital básico.

� ¿Es cierto que la deshidrataciónpuede causar problemasmusculares? ¿De qué tipo?

Muy cierto, como decíamos en lapregunta anterior. Los problemasdel nivel de hidrataciónfavorecerán siempre este tipo delesiones. Debemos recordar queuna deshidratación no siempre espor beber poco o porcircunstancias climáticasextremas. La fiebre o la diarreatambién pueden causardeshidratación.

Los problemas musculares queaparecen suelen ser:

• «Rampas» o calambres:Aparecen como lamanifestación más benigna dela falta de agua en el sistema

locomotor. Para evitarlos, nadamejor que una buenapreparación preejercicio a basede estiramientos musculares yuna correcta hidratación.Cuando ya han aparecido, nohay más remedio quedetenerse y estirar el músculode forma suave.

• Contracturas y rotura de fibrasmusculares: el deportista dice,de forma muy gráfica, que «seha roto». El músculo sin aguaestá especialmentepredispuesto a la rotura defibras. También por esta razónse sugiere evitar esfuerzosbruscos en el período deconvalecencia de una gripe,unas anginas, una diarrea...,porque la fiebre o la pérdidadigestiva de líquidoscontribuyen también al estadode deshidratación. Muchas delas lesiones agudasmusculares de los deportistasacontecen durante estosperíodos de retorno a laactividad después de unaenfermedad infecciosa. Y unarotura de fibras puede suponer,en el mejor de los casos, unperíodo de baja deportiva noinferior a las 3 semanas.

• Aparición de lesiones decarácter más crónico o deaparición no aguda, como porejemplo tendinitis, etc.

� ¿Qué es mejor: el agua fría o elagua natural?

Ni fría ni natural.

La mejor bebida es el aguafresca, que es muy bien toleradapor el estómago.

� El otro día utilizamos una bebidaisotónica de determinada casacomercial en polvos. Como el atletatenía que hacer una carrera muylarga, decidimos poner máscucharadas de polvos en el aguapara hacer la dilución. Le sentó maly vomitó. ¿Por qué?

La bebida de rehidratación dejóde ser isotónica para convertirse

en una bebida hipertónica, ynuestro aparato digestivo toleramal este tipo de bebidas.

Para que la absorción de losdiferentes componentes de unabebida de rehidratación seacorrecta, la proporción deaquéllos con el agua de diluciónha de ser también la correcta, esdecir, la que se indica en lasinstrucciones de preparación quesugiere el fabricante.

El hecho de añadir más solutosno sólo no mejora los efectos dela bebida, sino que incluso puedeprovocar molestias digestivasimportantes.

Las bebidas isotónicas quehallamos en el mercado tienencomposiciones muy similares,difiriendo en el tipo de azúcarutilizado, o de forma muy débil enlas concentraciones de las salesdisueltas. También varía el gusto,así como la forma depresentación: latas, botellines,polvos, sobres, etc.

Si tiene dificultad para prepararusted mismo la dilución, comprela bebida ya preparada. Haga queel niño pruebe diferentes marcas,hasta dar con la que mejor seadapte a sus gustos personales.Lo importante es que beba, no loque beba...

� ¿Cuáles son los pilares básicosde la nutrición deportiva?

Los voluntarios en la VillaOlímpica durante los Juegos deBarcelona 92 quedaban muyfavorablemente impresionadoscuando visitaban los comedorescolectivos. La aparentesimplicidad del sistema empleadopara la confección de los menúsdiarios indicaba, en forma debuffet libre, las composicionescalóricas de los alimentos y losagrupaba de forma sencilla ygráfica en alimentos ricos enhidratos de carbono, en proteínasy en grasas, facilitando que elmismo deportista eligiera losnutrientes que necesitaba, y encantidad adecuada. Pero que


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esta sencillez y simplicidad nonos lleve a engaño: lacoordinación y la confección deestos menús habían sidoestudiadas desde hacía tiempo yde forma muy compleja,implicando a profesionales delramo de la nutrición y deldeporte.

Destacaba un hecho importante:los ingredientes básicos paraestas dietas (salvando algunasdietas especiales para ciertasetnias y religiones) eran losingredientes básicos de nuestrasdietas. No se trataba de dar a losdeportistas que provenían detodos los lugares del mundoalimentos especiales o sustanciasrebuscadas. Los menús, salvandola distancia en cuanto acontenido calórico, eran losmismos que ponemos en nuestramesa.

Y con esto llego allí donde quería:

¡¡¡ATENCIÓN!!!La alimentación del deportistano es, de forma global, diferentea la del resto de la gente.

Los pilares básicos en la nutricióndeportiva han de ser:

• El equilibrio, entre losdiferentes nutrientes.

• La hidratación, asegurando elaporte de agua.

• La variedad, contando con lariqueza de productosdiferentes de los quedisponemos en nuestroambiente mediterráneo.

• La sencillez y el placer,buscando la ausencia decomplicación y el buen paladarde las preparaciones culinarias.

• La adaptación calórica, con elaporte energético suficiente yno excesivo para la realizacióndeportiva de nuestros hijos.

Y éstos son los pilares básicos dela nutrición humana, no sólo de lade los deportistas.

Esto se manifiesta de formagráfica y comprensible en lapirámide nutricional.

� ¿Qué es la pirámide nutricional?

Representa una forma gráficamuy fácil de comprender, paraexplicar en qué consiste unaalimentación equilibrada(actualmente, la imagen de lapirámide no sólo se utiliza ennutrición, sino en muchos otrosasuntos que intenten explicar unaspecto que conlleva etapas ogrados de importancia).

Concretamente en nutrición, sehan utilizado diferentes pirámidespublicadas por organismosinternacionales, grupos de estudioen nutrición, etc., y no todas soniguales, aunque sí muy parecidas.

Desde el punto de vista de lanutrición deportiva, la base de lapirámide la forman siempre loslíquidos, ya sea en forma deagua, de leche, de bebidasisotónicas, etc.

Les siguen en cantidad loshidratos de carbono, querepresentan unas 6-11 racionesdiarias en forma de pan, pasta,arroz, patatas o cereales. Acontinuación encontramos lasverduras y la fruta.

� ¿Qué son los hidratos decarbono?

Éste es el nombre más tradicionalque se le ha dado al grupo deprincipios inmediatos que incluyelos azúcares. Inicialmente sellamaron así porque las fórmulasquímicas parecían sugerir quetenían agua asociada al carbono,pero después se vio que no eraesa la realidad. Hoy en día seprefiere llamarlos glúcidos oglícidos, aunque la denominaciónde carbohidratos o hidratos decarbono es difícil de desterrar.

Como decíamos, es el grupo delos azúcares. En castellano

tenemos el problema de que lapalabra azúcar se asociainmediatamente a la sacarosa (elazúcar de mesa), pero desde elpunto de vista de la bioquímica lapalabra azúcar agrupa muchosmás componentes.

Empecemos hablando decantidades. En una dietaequilibrada, los glúcidos debenrepresentar más del 60 % de lascalorías de la dieta, porcentajeque puede aumentar en losdeportistas, especialmente los defondo. Son capaces deproporcionar 4 Kcal por gramoconsumido.

En el cuerpo humano losencontramos almacenados enforma de cadenas largas deglucosa: el glucógeno oglicógeno. Estos depósitos estánen el hígado y, mayoritariamente,en el músculo. Desde ahí seutilizarán cuando se realice unesfuerzo. Debemos recordartambién que el cerebro es unconsumidor muy importante deglucosa.

A grandes rasgos, podemosdividir los glúcidos en dos tipos,según el número de moléculasque contengan: simples(monosacáridos y disacáridos [laglucosa, la fructosa, la sacarosa]o complejos (polisacáridos[básicamente, el almidón, lacelulosa y el glucógeno]).

� ¿Cómo conseguimos de formapráctica alcanzar estos consejosnutricionales?

Hemos de elegir los alimentos delos diferentes grupos alimentariosbasándonos en raciones. Sitomamos como ejemplo a unapersona joven, de unos 70 kg depeso y con actividad deportivafrecuente, marcaremos loscontenidos calóricos en unas2.500-3.000 Kcal como media (sibien siempre recomendamos quelas dietas han de serindividualizadas). Así,repartiremos los alimentos comosigue:


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Lácteos(1 vaso de leche,1 yogur, 50 gde queso) ...................... 2-3 porc.

Verdura(1 taza de ensalada,½ taza de verdura ......... 3-6 porc.

Harinas (½ taza dearroz o pasta cocidos,1 trozo de pan, 30 g de cereales,3 galletas).................... 6-12 porc.

Proteínas (80 g decarne o pescado,2 huevos, ½ tazade legumbres) ............... 2-3 porc.

Fruta ............................. 2-3 porc.

Grasas (1 cucharadade aceite de olivao mantequilla) ............... 2-3 porc.

Si el deportista no necesita unaporte calórico tan importante(gimnastas, obesos), es precisoutilizar los valores más bajos querecomendamos, con lo que seobtendrá una dieta de unas1.500-2.000 Kcalaproximadamente.

Como es evidente, esta dieta noes sólo recomendable paradeportistas, sino que sería la idealpara casi todos. Esto hace que eldeportista no sea considerado ensu propia familia un elemento«peculiar» o diferente, al mismotiempo que quedan garantizadassus necesidades en cuanto anutrientes esenciales, vitaminas yminerales.

Pero, dejando a un lado losaspectos energéticos obioquímicos, ¿qué alimentoscontienen glícidos?

• Glúcidos simples:

– La fruta: el contenido enazúcares de las frutas esmuy variable, pero siemprees el componente

mayoritario, junto con elagua. Suelen aportarfructosa y sacarosa.

– Las golosinas: llevansacarosa y glucosa comocomponente principal.

– Los refrescos: suelen llevarglucosa y/o sacarosa.

– El chocolate: un alimento decomposición muy rica y muycompleja, pero en la que nofaltan los azúcares.

– El azúcar de mesa: es lasacarosa sin otros aditivos.

– La miel: también formadapor sacarosa básicamente.

• Glúcidos complejos:

– Los cereales: la mayorfuente de almidón ennuestra alimentación diaria.Aquí encontramos:

1. Arroz.

2. Trigo: en forma de pastaalimenticia (espaguetis,sopas, macarrones) o enforma de pan.

3. Combinaciones dediferentes cereales queforman los cereales dedesayuno.

– La patata y los tubérculosen general.

– Las legumbres (lentejas,judías blancas, garbanzos,guisantes, etc.).

– Las verduras.

Estos dos últimos componentesde nuestra dieta aportan muchacelulosa. El cuerpo humano nodispone de enzimas digestivascapaces de fraccionar lacelulosa en moléculas máspequeñas que el cuerpo puedaaprovechar como fuente deenergía, expulsándola tal cualpor las heces. Por este motivo,las verduras no sonconsideradas fuentes prioritariasde glúcidos complejosaprovechables. Sí tienen unaimportancia básica como aportede fibra alimentaria y de

minerales y vitaminas (comoexpondremos más adelante).

� ¿Qué son los lípidos?

Son los principios inmediatos queconocemos de forma más comúncomo grasas.

Son capaces de suministrarenergía en ejercicios de baja omoderada intensidad pero largaduración (a partir de la mediahora de actividad físicaaproximadamente). Cada gramoaporta 9 Kcal.

En el cuerpo humano hay muchasreservas de lípidos, queconstituyen el tejido graso otejido adiposo (en la zona glútea,muslos, abdomen..., pero tambiénalrededor de las víscerasprincipales como el corazón, elintestino, etc.).

� ¿Qué es la alimentaciónequilibrada?

Habitualmente en las consultasde medicina del deporte se nospregunta: «¿Es necesario quetome suplementosfarmacológicos?», «¿Toma elatleta cantidad suficiente dealimento para su actividaddeportiva?», «¿Puedo mejorar mirendimiento cambiando mishábitos nutricionales?», «¿Cuál esel mejor alimento para undeportista?». Y tantas otraspreguntas, quizás esperando lafórmula magistral que conduzcaal milagro.

Y esta fórmula no es otra que laalimentación equilibrada.

¿Qué grupos de alimentos sonlos que han de formar parte deeste equilibrio y en qué cantidad?

La respuesta no es compleja:

Glúcidos o azúcares ............ 60%

Prótidos o proteínas............. 15%

Lípidos o grasas................... 25%


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… de forma que se incluyan lasvitaminas y los mineralesfundamentales en cantidadadecuada y, lo más importante,sin olvidar el agua para alcanzaruna hidratación correcta.

� Tomar unos suplementos paramejorar el rendimiento. ¿Es unapráctica habitual? ¿Significa«doparse»?

El deportista (y su entrenador)tienen siempre presente el deseode mejora, de superacióncontinua, de alcanzar nuevoslogros en su carrera deportiva.Por este motivo, sonimprescindibles una correctapauta de entrenamiento con unprograma nutricional adecuado,el mantenimiento de un estadoóptimo de salud y la mejora delas características psicológicas.

A menudo, en este «ir más allá»continuo el deportista va a labúsqueda de nuevas pautas ynuevos sistemas, que a veces sele ofrecen como elementos«milagrosos», que prometen todopor nada.

Se crea de esta forma una cierta«cultura popular» entre la genteque se dedica al mundo deldeporte, que atribuye a estosfactores, y en este casohablamos de suplementosfarmacéuticos y preparadosnutricionales diversos, virtudes delas que, en la mayor parte de lasocasiones, carecen.

Dejando a un lado el uso desustancias dopantes, prohibido yperseguido por las federacionesdeportivas por razones obvias,hay que destacar que el uso desustancias farmacéuticassupuestamente ergogénicas estámuy arraigado entre la poblacióndeportiva, especialmente enciertas disciplinas.

Pero hemos de ser un pocoescépticos en cuanto a laspromesas de mejora delrendimiento de estos productos.

Caso aparte es la utilización desuplementos farmacéuticos, tantovitamínicos como minerales,práctica que hoy en día se estárealizando en muchas ocasionesde forma indiscriminada.

Pero es preciso dejar claro unconcepto previo: la prescripciónde suplementos farmacéuticossólo corresponde al médico.

Únicamente en caso de déficit dealguna vitamina o de algúnmineral en concreto es necesariala suplementación y, aparte delhierro, encontrar déficit de estosnutrientes en poblacionesdesarrolladas es muy difícil.

La conclusión es clara: eldeportista ha de mejorar con labase de un entrenamientoadaptado, una nutriciónadecuada, un estado óptimo desalud física y psíquica y unestímulo constante, no confiandosus resultados a sustancias«milagrosas».

� Pero ¿qué es una sustanciaergogénica?

Es aquella sustancia, noconsiderada dopaje, quepretende aumentar el rendimientodeportivo de la persona.

Seguro que todo el que lea estaslíneas ha oído hablar de lacarnitina, el ging-seng o inclusosustancias tan cotidianas paranosotros como pueda ser lacafeína (no considerada dopaje adosis bajas) o el domésticobicarbonato. Éstas son sólo unapequeña muestra de una grancantidad de sustancias a las quese ha atribuido un efectobeneficioso sobre el rendimiento.

La mayor parte de estassustancias no son nocivas, almenos a priori, para la salud(aunque algunos de ellos, enpersonas concretas, producenefectos secundarios, como elging-seng, que puede producirinsomnio o taquicardias).

Estos compuestos,supuestamente, son capaces deactuar en esta mejora pordiferentes vías: mejorando eltransporte o la llegada de losdiferentes nutrientes al músculo,facilitando la eliminación de lassustancias tóxicas de desecho,ayudando a hacer más ligera lasensación de cansancio o aretardarla, o inclusodisminuyendo las agujetas.

� Y ¿por qué repetimos«supuestamente» cuando hablamosde los efectos de los compuestosergogénicos?

La realidad es que hoy en díaningún estudio serio hademostrado que alguna de estassustancias sea capaz, por ellamisma, de mejorar el rendimientodeportivo de una forma clara.

Los estudios científicos de losque disponemos respecto a estosproductos están hechos casisiempre con pocos individuos oexponen resultados de aspectosmuy selectivos y marginales delos factores que pueden estarimplicados en el rendimiento.Sería ingenuo por nuestra parteignorar que hoy en día losintereses comerciales puedenincidir en la más o menosfidedigna publicación de losresultados obtenidos.

Todo esto crea entre losprofesionales del deporte unaactitud bastante escéptica acercade esas «sustancias maravilla».

� ¿Para qué sirve la fibraalimentaria?

Las grandes ventajas delaporte de fibra son que evitaproblemas de estreñimiento, a lavez que parece tener un efectoprotector frente a diferentes tiposde cáncer.

Para mejorar el ritmo deposicionaldel atleta, si tiene este tipo deproblemas, le recomendamos que


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aumente la cantidad de fibra ensu dieta habitual (guisantes,espinacas, maíz, cerealesintegrales, pan integral, frutossecos, fruta y verdura en general).

No hay que pasarse, ya que laingesta de cantidades muyelevadas de fibra dificulta laabsorción del hierro y el calcio,además de provocar molestiasdigestivas leves como flatulenciay sensación de hinchazónabdominal, por lo querecomendamos no superar los25-30 g de fibra al día.

� ¿Cómo ha de ser la ropadeportiva que utilice el atleta?

La misión de la indumentariadeportiva es doble. Por un lado,debe proteger del enfriamiento ydel calentamiento excesivo paraconservar el equilibrio térmico.Por otro lado, debe evitarlesiones mecánicas en caso deroces, caídas, etc.

Por tanto, esta ropa quedestinemos a la práctica dedeporte de nuestros hijos debeasegurar una buenaconductividad al calor,permeabilidad al aire y lasuficiente retención de humedad.

En conclusión, ha de ser holgada(ancha), cómoda, con pocascosturas, sin estrecheces, detejidos naturales (permiten mejorel cumplimiento de lascondiciones térmicas y detranspiración óptimas), y, puestoque hablamos de deportistas enedad infantil, aún añadiría tresaspectos:

• la ropa debe ser de fácil lavadoy secado;

• es imprescindible que la ropasea resistente, si no queremosarruinar a la familia;

• el niño no debe tenerproblemas en el momento decambiarse sin la ayuda de unadulto, lo que facilita mucho lafunción del monitor o delentrenador, evitando la pérdida

de tiempo y facilitando laadquisición de una ciertaautonomía por parte delmuchacho.

� Y ¿cómo debe ser el calzadoidóneo para practicar deporte?

Para empezar, debemosconsiderar siempre que esnecesario utilizar el calzado másadecuado a cada tipo deactividad física (cada deportetendrá un calzado óptimo) y alsuelo donde se practica (ya quees diferente si se practica enhierba, terrazo, parquet...).

La misión del calzado deportivoes doble: debe paliar losinconvenientes del terreno,haciendo que el apoyo del piesea homogéneo y armonioso, y almismo tiempo debe evitarlesiones y problemas mecánicos.

Así, las condiciones que debecumplir el zapato o la zapatillason las siguientes: ha de serligero, resistente. Con la partesuperior elástica, con suelainterna sólida y adherente y unasuela externa adecuada alterreno, con una talonera óptimasegún el deporte (que sujete oque deje libre el talón, según lasnecesidades) y con lengüetacómoda para no fatigar elempeine.

No son éstas pocas condiciones,en efecto, lo que obliga a dedicarun cierto tiempo a una buenaelección, asegurarse de que elniño está cómodo y pedir ayuda alos profesionales de laszapaterías o a las tiendas dedeporte que en muchasocasiones disponen deconocimientos extensos sobre lasnecesidades propias de cadadeporte. Déjese aconsejar porellos.

Tendremos que aceptar, además,que el cuerpo del niño está enconstante crecimiento, por lo queel calzado no puede servir paradiferentes temporadas, ya que latalla ha de ser también la más

ajustada al desarrollo del pie delniño (no puede hacerse deporteen buenas condiciones si teaprietan las botas o se te caenlas zapatillas cada vez que dasun salto). También tendríamosque renunciar a «heredar» laszapatillas deportivas del hermanomayor, ya que el calzado terminaadaptándose como un guante alpie de cada uno, deformándose odesgastándose incluso de formaespecial a la propia horma. El usode calzado deformado puedeimplicar posibles problemasfuturos del aparato locomotor,incluidos torsiones de lasextremidades, malas posturas ydolores de espalda, de tobillos,de rodillas o de los pies.

En este caso vale la pena realizaruna buena inversión (aunque nosiempre las zapatillas más carasson las mejores). Será tambiénuna inversión en rendimiento y ensalud.

� Ante una lesión inmediata enpista ¿qué debo utilizar: frío ocalor?

La termoterapia consiste en eltratamiento mediante el calor.

Llamamos crioterapia altratamiento médico mediante elfrío.

Ambos tipos de tratamiento seutilizan básicamente comoanalgésicos, es decir, soncapaces de disminuir el dolor deforma bastante eficaz.

Si bien en este aspecto el efectoes el mismo, no podemos decir lomismo al hablar de sus efectossobre la circulación de la zona. Elcalor dilata los capilaressanguíneos, mientras que el fríolos contrae disminuyendo elaporte de sangre a esa zona.

Ante una lesión aguda, producidaen el momento, nuestrapretensión de ayuda no debe sersólo la de evitar el dolor, sino quetambién debemos evitar que lazona se inflame. Si aplicamoscalor, al aumentar la circulación


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capilar aumentamos el riesgo dehematoma. El frío, por el efectode contracción capilar, produciráel efecto contrario, evitando eledema y la inflamación.

El único problema muscular deaparición aguda que puedebeneficiarse del efecto del calores la contractura muscular, yaque al quitar el dolor se favorecela relajación del músculo. Pero eldiagnóstico inmediato puede serdifícil en manos poco expertas.

Por este motivo, para noequivocarse, siempre se debesugerir la aplicación de frío anteuna lesión producida de formainmediata en el terreno de juego oen la práctica deportiva engeneral.

� Y entonces surge el primerproblema: ¿de qué forma puedoaplicar frío?

La forma más sencilla esmediante agua fría, de un grifo,de una fuente... De todos modoses difícil mantener esta fuente defrío durante mucho tiempo y,cuando dejemos de verter aguasobre la lesión, la zona adquiriránuevamente temperatura conrapidez.

Otra solución es la aplicación decompresas o trapos mojados.Hay que tomar la precaución derenovar de forma constante estascompresas, porque al contactocon el cuerpo se calientanenseguida.

Sin duda, la mejor solución es laaplicación de hielo.Lamentablemente, no siempreestá disponible ni siquiera enpabellones deportivos grandes.Lo más rápido es recurrir al bardel pabellón si lo hubiera, puesno sería extraño que en su neverahubiera hielo.

Ante la escasez de recursos,existen otros sistemas sencillos ycreativos: las máquinasexpendedoras de bebidasrefrescantes suelen proporcionarrefrescos en lata a bajas

temperaturas. Ponga una lata desu refresco preferido dentro de sucalcetín, aplíqueselo en la lesión,y ésta puede ser una soluciónmuy aceptable.

También podemos recurrir a otrossistemas complejos: existenaparatos sofisticados decrioterapia que proporcionan fríomediante una aplicación de gas apresión con una especie depistola. Si lo tiene al alcance, nodude en utilizarlo, aunque esdifícil en nuestros ámbitosdeportivos habituales (sí se losencuentra en centros derehabilitación, etc.).

� La aplicación de hielo, ¿puedecomportar algún problema?

La aplicación de hielo requiereprecauciones importantes quehay que conocer:

Primero: nunca debe aplicarse deforma directa sobre la piel, ya quepuede producir quemaduras. Estoimplica que el hielo debe estardentro de una bolsa de plástico yque debemos envolver esta bolsaademás en un tejido (una toalla,una camiseta, o incluso meterladentro de un calcetín). Nuncaaplique hielo si no es en estascondiciones.

Segundo: debe comprobarse elestado de la piel (aspecto ysensibilidad) cada 5 minutos,levantando la bolsa de hielo de lalesión.

Tercero: no se recomiendanaplicaciones de duración superiora 15 minutos, aunque sí puederepetirse la aplicación al pocotiempo, es decir, mejor aumentarla frecuencia que la duración.

En el mercado existen unasbolsas especiales que contienenun gel que mantiene durantecierto tiempo las bajastemperaturas. Representan unasolución excelente y son muyutilizadas.

Si alguna vez tiene bajo suresponsabilidad en el club lasinfraestructuras de asistencia

sanitaria inmediata (ya sea usteddelegado de equipo, entrenador,miembro de la junta, etc.), noolvide una cosa tan sencilla comoésta, y facilite la compra de«paquetes de frío» o de bolsas dehielo y su disponibilidad en unlugar de fácil acceso en elpabellón (generalmente la neveradel bar, pero si no lo hubiera,insista en que se adquiera unapequeña nevera). A mi parecer,tendría que ser una norma deobligado cumplimiento eninstalaciones deportivas, igualque hoy aceptamos la presenciafija de un socorrista en laspiscinas.

� ¿Qué quiere decir que el atletatiene los isquiotibiales cortos?

El síndrome de acortamiento dela musculatura isquiotibial,también conocido comosíndrome de los isquiotibialescortos, es una alteración queencontramos con muchafrecuencia durante lasvaloraciones de aptitudmedicodeportiva.

Se trata de un acortamiento de lamusculatura de la cara posteriorde la extremidad inferior (muslos),implicando, por tanto, que el niñoo el joven no alcancen a tocar lospies con las manos al flexionar eltronco con las rodillas estiradas,para representarlo de una formasimple.

El médico dispone deexploraciones y cuantificacionesmás precisas que esta prueba tansimple, pero en ocasiones essuficiente para sospechar elsíndrome.

Algunos autores afirman que sepuede encontrar en casi unacuarta parte de los jóvenesexaminados, y se observa más enchicos que en chicas. Muy amenudo, alguno de losprogenitores presenta el mismoproblema.

En muchos casos, esta alteraciónno va a suponer grandesproblemas de salud en el futuro,


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pero sí parece que algunaspersonas presentan durante laadolescencia dolor de espalda(dorsalgias, lumbalgias) de formarepetida, así como un aumentoanómalo de la curvatura normalde la espalda a nivel dorsal(hipercifosis), por repercusión delacortamiento muscular a nivel delas extremidades sobre lacolumna, especialmente.

� ¿Qué actitud debo tomar con unjoven atleta que presenta elsíndrome de los isquiotibiales5

cortos?

Para evitar que sea en el futurouno de estos afectados quecomentábamos en la preguntaanterior, cuando el médicodeportivo detecte esta alteración,deberá aplicar un programa derealización de estiramientosespecíficos de esta zona, quedebe ser practicado a diario yque, cuando es realizado encuerpos en crecimiento, suele sersuficientemente efectivo paracontrolar el problema y evitar lascomplicaciones.

El mismo médico del deporte lepuede orientar sobre si debehacer estos estiramientossiguiendo uno de los métodosexplicados en el texto. Insista enque el atleta realice los ejerciciosdiariamente en casa los días sinentrenamiento.

Si estos programas deestiramientos no han sidoefectivos y aparecen lascomplicaciones antesmencionadas (en especial el dolorde espalda persistente yreiterativo), se remitirá al pacienteal médico rehabilitador o altraumatólogo.

Algunos médicos sugieren optarpor la solución quirúrgica en los

casos más graves. En el resto,suelen ser suficientes losestiramientos correctamenterealizados.

� El atleta presenta fiebre desdeesta mañana. ¿Puede entrenar?

Cualquier proceso infecciosoagudo supone un obstáculoinmediato para la práctica deactividad física. Los ejemplos sonmúltiples: un flemón, un resfriado,gripe, anginas, incluso un uñero ouna herida infectada. Esto esindependiente de que cursen ono con fiebre, pero si hay fiebre,más motivo aún para detener elentrenamiento o la competición.

Las infecciones pueden serlocalizadas, es decir, en una zonadeterminada, sin extenderse porvía sanguínea al resto delorganismo (por ejemplo lainfección de una herida) ogeneralizadas (por ejemplo unagripe o un cuadro catarral).Cualquiera de las infeccioneslocalizadas puede pasar ageneralizarse si los gérmenesconsiguen pasar al torrentesanguíneo.

Durante la actividad físicaaumenta el flujo circulatorio almúsculo y al corazón y lafrecuencia cardíaca, lo que facilitala diseminación de los gérmenespor el resto del organismo.

Puede aparecer por este motivouna complicación infrecuentepero muy grave como es lamiocarditis aguda (afectación delmúsculo del corazón), que podríaconllevar incluso una muertesúbita del deportista.

Sin entrar en campos tantrágicos, es lógico pensar que unorganismo que está luchandocontra la infección no está en las

mejores condiciones para hacerfrente a un sobreesfuerzo. Lafiebre puede implicar un serioproblema de deshidratación y,como ya hemos visto, ésta facilitalas lesiones musculares agudas(tirones, roturas fibrilares,tendinitis...). En muchasocasiones, los deportistas «serompen» por hacer ejerciciodurante un proceso infeccioso opor haberse reincorporado deforma prematura a la disciplinadel entrenamiento o lacompetición, sin guardar unperíodo de convalecencia en elque el cuerpo recupere susrecursos al cien por cien.

También debe el deportista,especialmente el niño, apartarsedel entrenamiento y lacompetición por presentardiarrea, tanto porque es unainfección, como por el riesgo dedeshidratación que supone.

Resumiendo, ante cualquierproceso infeccioso debeabandonarse la práctica deportivamientras dure el problema. No eslícito, desde el punto de vistamédico, administrar antitérmicos(medicación contra la fiebre) oantidiarreicos para esconder lossíntomas, y seguir con laactividad física como si nadasucediera.

� ¿Qué es el síndrome de Osgood-Schlatter?

En la tibia, el hueso principal de lapierna, existe una zona en laparte delantera alta donde seinserta el tendón rotuliano, que esel encargado de estirar la rodilla.Este punto se denominatuberosidad anterior de la tibia yes un núcleo de osificación delhueso (una zona de crecimiento).


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5 Los músculos isquiotibiales son los de la parte posterior del muslo. Una forma sencilla y conocida para valorar si los tiene cortos esintentar tocar el suelo con los puños sin doblar las rodillas.

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En los niños púberes, todos losnúcleos de osificación son zonasespecialmente sensibles tanto alas agresiones directas como alos movimientos repetitivos.

Cuando un deporte «solicita» enexceso los movimientos deflexión y extensión de la rodilla,es decir, todos los que impliquensaltos (baloncesto, vallas,voleibol), posiciones forzadas enflexión o en cuclillas (porteros dehockey, remo, ciclismo) oactividades frecuentes en losentrenamientos, como subir obajar gradas, estaremos pidiendoun «sobreesfuerzo» a una zonaaltamente sensible como es lainserción del tendón rotuliano.Esto es especialmente evidenteen los niños en crecimiento.

Empieza entonces un cuadroinsidioso, pero en ocasiones muyespectacular, de dolor intensosobre la zona anterosuperior de latibia, que aumenta al doblar yestirar la rodilla, con inflamación yaumento de la temperatura eneste punto, que estará caliente,tumefacto y muy sensible inclusoa la palpación suave. Es frecuenteque sea bilateral. Es obvio que elniño refiere que no puede ir aentrenar porque siente dolor másintenso cuando salta o inclusocuando corre. Nos encontramosante el síndrome de Osgood-Schlatter, o entesitis de latuberosidad tibial anterior.

Este problema obliga al niño, ypor supuesto a sus padres yentrenadores, a ser muypacientes. Solucionado elproblema inicial, se producenmuchas recaídas, que cesan encuanto el núcleo de osificación seha consolidado. Una vezalcanzado este momento, elproblema desaparece, es decir,tendremos que esperar a que elmuchacho pare de crecer. Elúnico vestigio del síndrome quesuele quedar es una deformaciónen la zona, en forma deprominencia, que casi siempreplanteará sólo problemas

estéticos leves. Se puede irsiguiendo esta evoluciónradiológicamente.

� ¿Cuál es el tratamiento y laprevención de las recaídas en elsíndrome de Osgood-Schlatter?

El tratamiento de las recaídas sebasa en la aplicación de frío localy en los antiinflamatorios.Solemos recomendar laaplicación de una bolsa de frío (sino la tenemos, una buena opciónes una bolsa de guisantescongelados metida en uncalcetín) durante 5-10 minutos unpar de veces al día. Comoantiinflamatorio cualquiera puedeser válido, desde el clásico ácidoacetilsalicílico (aspirina) hasta losmás modernos.

En ocasiones, el dolor es tanintenso que obliga a unainmovilización temporal de larodilla. Se suele realizar con unvendaje compresivo o incluso conun yeso.

Para retardar los nuevosepisodios (recaídas), tendremosque evitar los movimientos quelos producen, y ello puedesuponer una contraindicacióntemporal para el deporte quepracticaba el niño si se trataba debaloncesto, ciclismo o remo, porejemplo.

Podemos intentar que elmuchacho no abandone el hábitodeportivo o la forma físicarecomendando otras actividadesque no fuercen la rodilla, como lanatación (excepto la braza). Si lacarrera continua no es dolorosa,también constituye una buenaopción.

Es muy importante alertar a losentrenadores o a los profesoresde educación física del colegiopara que eviten en lo posible losmovimientos indicados. Así pues,solicite a su médico un pequeñoinforme en el que se haga constarel problema del muchacho y quélimitaciones de la actividaddeportiva supone. Será la forma

más efectiva de evitar nuevosepisodios de dolor.

� ¿Pueden hacer deporte cuandotienen la menstruación?

Como decía aquel viejo anuncio,«... y montar a caballo, bailar...»

Cambiemos y rompamos con losviejos tópicos: la menstruación noes ninguna maldición divina nininguna enfermedad. No es másque el proceso fisiológicocorrecto del cuerpo femenino,que demuestra así que ha llegadoa la madurez sexual. Y nada más.Y sin falsos mitos.

Desde la menarquia (primeraregla), el cuerpo femenino sufrecada 28 días aproximadamenteuna pequeña «tormenta»hormonal, orientada a prepararlas cosas para una posiblefecundación. Es uno de losprocesos menos económicos dela naturaleza, ya que la mujer sóloaprovechará estadísticamentedos o tres, de los cerca de 500ciclos menstruales de su vida,para tener hijos.

La forma en que la chica jovenvive la menstruación varía muchode una a otra, especialmente alprincipio. Normalmente puedehaber síndrome premenstrual(cambios de humor, dolor en lasmamas, sensación de hinchazón),los ciclos son aún irregulares, amenudo dolorosos (dismenorrea)y la mujer todavía no se haacostumbrado a los cambios quesu cuerpo infantil haexperimentado.

Pero ninguno de estoscondicionantes impide la vidanormal habitual de la chica, yasea en el campo social,académico, laboral y, por qué no,deportivo.

La comodidad que supone el usode tampones, el desarrollo de losanalgésicos y los controlesginecológicos tempranosayudarán a mantener esta«normalidad».


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Puede realizarse cualquier tipo dedeporte, incluidos los acuáticos.La única traba médica, quesupondría una contraindicacióndeportiva, sería una menstruaciónexcesiva que hubiera llevado auna situación de anemia o defalta de hierro. Por lo demás,tranquilas, y a correr...

� ¿Qué es una predicción de talla?

Desde el momento en quenacemos, llevamos con nosotrosunos «potenciales», es decir, laposibilidad de convertirnos enpersonas más o menosinteligentes, más o menos ágilesy también más o menos altas.

En este último caso, estapotencialidad está muy influidapor el bagaje genético. Está claroque, por lo general, padres detalla alta tienen hijos altos, y quees difícil que padres bajitostengan hijos muy altos.

Estas potencialidades puedenverse alteradas por procesospatológicos (enfermedades,malnutrición), pubertadesavanzadas, etc.

Los diferentes ritmos decrecimiento de los niños yjóvenes, que nos llevan a observarque algunos alcanzan muy prontoel pico de crecimiento, mientrasque otros parece que nunca sedeciden a crecer («pegar elestirón», como se dice enlenguaje coloquial), hanestimulado a la poblacióncientífica a buscar cómo averiguarsi la edad cronológica (la contadaen relación con la fecha denacimiento) coincide o no con laedad biológica (el estado demaduración en el que en realidadse encuentra el individuo).

Estadísticamente se haobservado que uno de los índicesmás fiables del estado demaduración es el crecimientoóseo. La aparición de osificaciónen los núcleos de crecimiento haconducido a la confección de«mapas» en los que se puedededucir la edad ósea a partir de

una simple radiografía. Ésta serealiza, por consenso, en la manoy muñeca izquierdas, porque laaparición progresiva de núcleosde osificación en los huesos delcarpo y la osificación de losmetacarpianos y las falanges sonfácilmente estandarizables y desencilla valoración.

A partir de la observaciónpormenorizada de estasradiografías se obtiene unapuntuación que permite conocerla edad ósea del niño o niña.

Con estos datos, se puederealizar una extrapolaciónestadística para predecir la alturadel niño en el futuro, entrando, enlas múltiples fórmulas queexisten, datos como la edadcronológica y el peso delmuchacho, la talla de los padresy la aparición o no de lamenarquia en las niñas.

Que quede claro que sonpredicciones estadísiticas. Enningún caso se han de interpretarcomo datos precisos o seguros.Puede haber factores posterioresque modifiquen la potencialidad,así como un porcentaje de casosque se salen de los estándareshabituales.

� ¿Hasta cuándo crecerá un niño?

Hasta que finalice la pubertad ylos núcleos de osificación de loshuesos largos estén consolidados(desaparece el cartílago decrecimiento).

Debemos valorar no elincremento de centímetros en sí,sino los diferentes ritmos decrecimiento que se producen enla infancia y la pubertad.

En la vida humana existen tresmomentos de intensidad alta enel ritmo de crecimiento: el primerose produce durante la vidaintrauterina; el segundo, entre los4 y 5 años, y por último, seproduce un marcado aumento delritmo de crecimiento coincidiendocon la pubertad (es lo queconocemos tradicionalmente

como «el estirón»). Se producehacia los 14 años en los niños ylos 12 años en las niñas. Además,parece tener cierta relación con lacantidad de actividad física querealiza el muchacho.

Pero, a partir de ese momento,también se acelera por efectohormonal la osificación de loscartílagos de crecimiento de loshuesos. Al final de la pubertad,los ritmos de aumento de talla sehan frenado considerablemente, yno debemos esperar grandescambios después de los 16 añosen chicas y de los 18 en chicos,pudiendo considerar queprácticamente se ha alcanzado latalla adulta.

Por supuesto, cada muchachotiene peculiaridades, ritmos, etc.que hacen que no puedaafirmarse lo anterior de formataxativa, pero sí existen unosestándares.

De todos modos, lo más acertadono es conocer la edadcronológica del chico (los añosque tiene teniendo en cuenta eldía de su nacimiento), sino laedad ósea (aparición de núcleosde osificación, estado delcartílago de crecimiento...). Estodebe realizarse mediante unapredicción de la talla, basada enuna radiografía de la manoizquierda, como se ha expuestoantes.

� ¿Para qué sirve una predicciónde talla en el mundo del deporte?

Cuando el niño se halla en losmárgenes de los valores normalesde talla o de peso, ya sea porexceso o por defecto, el pediatrasuele requerir este tipo depruebas para saber si se hallafrente a una talla baja fisiológica yarmónica (la que se daría en elhijo de padres bajitos), o ante unproblema real de retraso delcrecimiento, o si ese niño tan altoes así o tiene un problemahormonal, o si un niño obesomejorará sus parámetros relativosa la talla cuando dé «el estirón».


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¿Por qué el monitor o elentrenador está interesado enhacer una predicción de talla?

Pues suele formar parte de lo queen medicina del deporte se llama«detección de talentos».

Existen especialidades en las quelas condiciones naturalesadquiridas genéticamente sonrealmente importantes.

Cuando hablamos de loslanzamientos o el salto y lasvallas, la altura pasa a serdeterminante en el desarrollofuturo de una carrera deportivaexitosa.

Por este motivo, cuando un niñotiene una habilidad especial parabotar el balón o para el salto, noes extraño que su entrenador sepregunte si además tendrá a sufavor el factor «talla» paraconseguir un jugador perfecto.

Una radiografía es una prueba dediagnóstico médico, y por tanto,ha de ser el médico el que decidalo oportuno o no de ésta. Si bienla radiación es mínima, todossabemos que no hay por quéexponerse gratuitamente aaquélla. No es el entrenador elque ha de decidir si hacer o nouna predicción radiológica detalla.

� Dependiendo del tiempo quehaga el día de la competición o delentrenamiento, ¿debo tener encuenta algo en especial?

Por supuesto.

Ni la ropa ni el calzado serán losmismos en un día soleado que enuno lluvioso, frío y seco, etc.

En general, por los terrenos enlos que nos movemos lapoblación mediterránea, el granagente atmosférico a tener encuenta es el sol.

El sol emite diferentes rayos conlongitudes de onda diferenciadas.Los que serían más nocivos paranosotros (rayos gamma, rayos X,rayos cósmicos, ultravioletas C)

son absorbidos casi en sutotalidad por la capa de ozono dela atmósfera; por lo tanto, nodebemos tenerlos en cuenta.

Los rayos que sí nos llegan sonlos ultravioletas B y A, la luzvisible, los infrarrojos y lasmicroondas.

Por sus efectos sobre la fisiologíahumana, tenemos que hacerespecial mención de los dosprimeros.

Los ultravioletas B son losresponsables de las quemadurassolares y del bronceadoretardado, mientras que losultravioletas A son los quebroncean a corto plazo, sin tenerefectos de quemadura.

No obstante, ambos puedeninfluir en los fenómenos deenvejecimiento cutáneo y tambiénpueden causar cambios celularescapaces de degenerar en uncáncer de piel en el futuro.

Se sabe que la cantidad deradiación solar absorbida por lascélulas en edades tempranas serádeterminante en la posibleaparición de procesos malignoscutáneos en la edad adulta.

Por ese motivo, la actitudprudente en nuestro clima tansoleado es la utilización deprotectores solares con factor deprotección suficiente para impedirtanto la quemadura producida porlos UV-B, como los dañoscelulares producidos por ambostipos de rayos ultravioletas.

Y esta protección es tanto másimportante cuando hablemos deniños.

El factor no debe bajar de 15, y locorrecto será aplicarlo unos 30minutos antes de la exposición eirlo renovando, especialmente sise suda mucho o si nosencontramos en mediosacuáticos.

En este último caso, el factor deprotección requerido puede seraún más alto, dado que el mar o

la piscina, la arena o el céspedpueden actuar a modo de espejo,reflejando parte de los rayos quellegan y multiplicando laexposición.

Igualmente, se requiereprotección extra cuando nosencontramos en alta montaña,donde la exposición solar es másimportante, especialmente si elpaisaje está nevado.

Por último, no olvide insistir a susatletas para que se protejan delsol en los días nublados, dadoque los rayos pueden atravesaren cantidad considerable lasnubes.

� En general, ¿qué precaucionesdebo adoptar según el tiempoatmosférico?

En caso de temperatura alta y undía soleado (típico de finales deprimavera y verano), losprincipales riesgos son ladeshidratación, la insolación y elgolpe de calor (ya comentados enotra pregunta). También esfrecuente que aparezcaconjuntivitis actínica (los ojosmolestan por el sol y enrojecen ypican) y no son raras lasquemaduras solares.Precisamente por esta posibledeshidratación quecomentábamos, las lesionestendinosas y musculares sonhabituales, especialmente lascontracturas.

Para evitar estos problemas, serecomienda en primer lugaraumentar la ingestión de líquidosde forma considerable para alejarla amenaza de la deshidratación.También recomendamos laprotección de la piel con un buenprotector solar. En ocasiones serámuy importante cubrir la cabezacon una gorra para no insolarse,así como utilizar gafas de sol osimilares para evitar lasconjuntivitis o las molestias que elsol puede producir. A muchosdeportistas les resulta raro oincómodo correr con gorra o con


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gafas, pero en estos casospueden salvarnos de muchosproblemas.

Imaginemos ahora el casocontrario. Nos hallamos en un díafrío, con bajas temperaturas yhumedad relativa baja.

En estos casos se produce unasensación de aumento de lapérdida de calor (sentimos frío,especialmente si el día estáventoso), pero desaparece lasensibilidad a la pérdida delíquidos, por lo que podemosdescuidar un punto tanimportante como éste. El riesgode resfriados aumenta.

¿Qué hacer? Pues lo que nosrecomendaban nuestras madres:adecuar la indumentaria al tiempoque haga, es decir, abrigarnosmás, secarnos bien y cubrirnoscon prendas transpirables secassi hemos sudado. Es fácil sidisponemos de prendasrealizadas con los nuevosmateriales que permiten abrigarsin apenas peso, permitiendo latranspiración, etc.

Por último, pasemos a un casoextremo: la baja presiónatmosférica (fenómeno que sedaría en alta montaña).

Con el descenso de la presión seproduce un aumento de lafrecuencia cardíaca y respiratoria,y de la tensión arterial y tambiénse hace más prolongadarecuperación después delejercicio físico. Puede haberexcitabilidad, insomnio,cansancio intenso, falta deapetito, palpitaciones y dolor decabeza. Por tanto, hemos derecordar que debe realizarse una«aclimatación», cuandoentrenemos en altitud, al menostres días antes de realizarejercicio físico.

� ¿Influye la contaminaciónatmosférica en nuestrorendimiento?

La contaminación atmosférica esuno de los caros precios que

hemos pagado por el progreso.En nuestros ambientes es yadifícil encontrar espacios puros ysin contaminación.

Las pautas generales indican quees preferible realizar la actividaddeportiva en espacios abiertos yno contaminados, pero es difícilla accesibilidad a estos espaciosdesde nuestras ciudades.

Todavía hoy encontramospabellones deportivos en los queestá permitido fumar, o que endías fríos no ventilan el ambienteni abren las ventanas. El aire seenrarece y puede verse el humocuando los jugadores salen a lacancha.

Deberíamos aprender a asociarconductas sanas a la prácticadeportiva, y desde este punto devista es inconcebible que sepermita fumar en un lugar dondese hace deporte, especialmente silos que lo practican son niños.

Igualmente, vemos pistasdeportivas adosadas a carreterasde mucho tránsito, o en laszonas de polígonos industrialesde las ciudades.

Con la contaminación atmosféricaaparecen los siguientesproblemas relacionados con lapráctica deportiva:

• Conjuntivitis, dermatitis,laringitis y traqueítis, es decir,inflamaciones oculares,problemas de la piel y de lasvías aéreas superiores.

• Parece haber mayor incidenciade problemas alérgicos.

• En personas especialmentesensibles (asmáticos, porejemplo) pueden aparecerproblemas respiratorios graves.

En general, parece ser que lapoblación deportiva es mássensible a este tipo deproblemas que la poblacióngeneral, pero es algo que aúnestá en estudio.

¡Qué difícil es encontrar ese airepuro que deseamos!

� ¿Sirve para algo tomar agua conazúcar para prevenir las agujetas?

Para evitar las agujetas el únicoremedio que no falla es mantenerel nivel óptimo de actividad de losmúsculos.

Después de un período largo deinactividad (por ejemplo, eldescanso estival), es fácil quedurante la puesta en marchanuestros músculos se resientan.

Lo más aceptado comoexplicación es que se rompenalgunas miofibrillas y seestimulan los receptoresnerviosos del dolor.

Aunque lo que se ha explicadotradicionalmente (el dolor se debea la acumulación intra yextracelular de ácido láctico)parece un razonamiento muycientífico, no lo es.

Por tanto, tomar azúcar parainterferir en la producción deácido láctico y que no seproduzca dolor es una prácticainútil.

Dado que insistimoscontinuamente en la necesidadde una correcta hidratación delmúsculo, cualquier momento queaprovechemos para beber aguanos parece una buenacostumbre.

� Y una vez han aparecido lasagujetas, ¿cómo tratarlas?

Como trataríamos cualquier dolormuscular, es decir, con remediosrelajantes y antiinflamatorios.Podemos recomendar bañosrelajantes de agua caliente, omasaje de relajación muy suave,con principios calmantes,aromaterapia, etc.

Y como antiinflamatorio, nadamejor que un analgésico, comopuede ser el ácido acetilsalicílico(aspirina) o el ibuprofeno.

Algunos estiramientos y un pocode carrera muy suave sobrecésped o tierra pueden acelerar ladesaparición de los síntomas.


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� Algunos atletas parecen estarmuy cansados al llegar alentrenamiento. Quizás nodescansan lo suficiente...

El cuerpo humano, para sucorrecto funcionamiento, necesitaperíodos de actividad. Ya hemoshablado de la importancia delmantenimiento de una vida activapara mantener la salud.

Pero el concepto de vidasaludable no se limita sólo allevar un hábito no sedentario.Incluye también el respetar losperíodos de descanso.

Todos necesitamos diariamenteun período de descanso medianteel sueño. Las horas quedormimos al día son básicas paramantener la salud. Conocemoslos problemas que se asocian altrastorno de estos ritmos: elinsomnio, trabajar por turnos, etc.

Para un niño, el mantenimientode estos ritmos de sueño-vigiliaes imprescindible, y los padresson los responsables de sucumplimiento. A menudo losniños hacen lo posible porretrasar la hora de ir a la cama.Alargan los rituales, no hay formade que se pongan el pijama o selaven los dientes, leen, quierenver la tele, juegan con su juguetefavorito. No puede existircomplicidad paterna en estademora.

Por supuesto, una reducción delas horas de sueño provocará queel niño esté a la mañana siguientecansado. Las horas de sueñoperdidas pasan siempre factura.Y un niño cansado al hacerdeporte es un niño torpe, conrendimiento bajo y con máspropensión a los «accidentes»deportivos (caídas, lesiones).

Dejando aparte el tema deldormir, también es muyimportante, por no decir básico,respetar los períodos dedescanso de nuestra planificacióndeportiva. No es correcto hacerdeporte todos los días de lasemana, y un buen plan incluyesiempre una parada para que los

principios de compensación delentrenamiento funcionen.

� ¿Es cierto que existe mayorriesgo de anorexia en niñas quehacen deporte?

La anorexia es una enfermedadque se caracteriza porque lapersona tiene una percepciónequivocada de su imagencorporal. Por lo tanto, tiende ahacer dietas restrictivas con elobjeto de bajar de peso, de formaobsesiva. Esto puede terminarteniendo consecuencias muygraves para la salud de lapersona, llegando en casosextremos incluso a la muerte.

Es una de las enfermedades denuestros tiempos, cada vez conmás prevalencia y que afecta agrupos sociales más diversos. Sibien inicialmente fue un problemacasi exclusivo de mujeresjóvenes, en la actualidad estánaumentando de forma alarmantelos casos de chicos e incluso deniños y niñas.

Este aumento se debe a laimagen que proyecta la sociedadsobre cómo deberían sernuestros cuerpos estéticamente,imagen muy alejada de unarealidad como la nuestra, en laque hay cerca de un 15 % deobesos entre la población;además, la fisiología humanamarca un momento en laadolescencia femenina en el quelo correcto es la acumulación degrasa. Cuando la percepción deladolescente de lo que ve en losmedios de comunicación, conchicas andróginas y de tallasimposibles en las tiendas, chocacon su realidad, puede aparecerel conflicto y terminar llevando aun trastorno de la conductaalimentaria, que es comollamamos en lenguaje médico a laanorexia, la bulimia, y otrostrastornos menores, comocuadros «precursores» de estasalteraciones.

Se considera el grupo de lasdeportistas como un grupo de

riesgo para la aparición de estaenfermedad. En efecto, existenmás casos que en la poblaciónno deportista, o se detectanmejor. Pero también debemosconsiderar que la persona conanorexia tiende a aumentar lacantidad de ejercicio que realizade forma habitual, a veces hastalímites desorbitados. Enocasiones se trata de unapersona sedentaria que muestraun súbito interés en apuntarse agimnasios, piscinas, pistas deatletismo, etc. Su único interés esaumentar su gasto diario decalorías para evitar lo que enrealidad le aterroriza: la gananciade peso.

Pero la anorexia es incompatiblecon una vida deportiva estable,regular y exitosa. Prontoaparecen problemas como laanemia o las lipotimia, queobligan a disminuir o abandonarla práctica del deporte elegido.

Entre los deportes quetradicionalmente se asocian amás riesgo de trastornos de laconducta alimentaria están lagimnasia rítmica y la artística, lasdisciplinas de fondo del atletismo,la natación y los deportes en losque es importante la categoría depeso (como el judo).

� Cómo evitar que aparezcanhongos en los pies de los atletas

Un problema muy frecuente delos deportistas en general, perono exclusivo de ellos, es la tineapedis, más conocida como pie deatleta.

Se trata de una infección porhongos que asientan de formapreferente en los plieguesinterdigitales y en la almohadillaplantar del pie. Allí aparecenlesiones descamativas, quepican, como si se tratara deescoceduras. A veces llega aromperse la piel, apareciendogrietas o pequeñas heridas. Nosuelen ser lesiones graves, perosí molestas y tórpidas (de lentacuración).


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Los hongos tienen predilecciónpor los terrenos húmedos. No esde extrañar, pues, que los piessean un terreno abonado.Siempre ocultos tras los zapatosy los calcetines, sudando... Sipensamos en los deportistas queutilizan calzado especial, nosiempre transpirable, que seduchan tras la actividad de formarápida, sin poner atención en elsecado posterior, los problemasde humedad en el pie semultiplican.

Las micosis (en lenguaje médico,las enfermedades producidas porhongos) pueden ser contagiadas,pero no tan fácilmente comopensamos.

Para prevenirlas, seríaconveniente tener en cuenta losiguiente:

• Utilizar calcetines de tejidosnaturales, preferentemente dealgodón.

• Utilizar calzado adecuado ytranspirable, mejor de piel quede plástico, con pequeñosorificios.

• Mantener una higiene de lospies y las uñas adecuadas.Esto incluye también llevarcalcetines limpios y secos, ylavar con frecuencia la suelaextraíble de las zapatillasdeportivas.

• Secar bien los pies y losespacios interdigitales despuésde la ducha.

• Utilizar zapatillas u otrosaislantes en las duchascomunitarias.

• Utilizar toallas limpias y secas.No compartirlas.

Una vez ha aparecido lainfección, el problema real esacabar con ella. En muchasocasiones, un tratamientoaparentemente eficaz no impidela recidiva de la micosis.

Los tratamientos deben incluiragentes farmacéuticos como losantifúngicos, que actualmentetenemos en múltiples formas de

presentación: cremas, geles,pomadas, polvos, lociones. Lomás importante no es quéantifúngico utilizamos, sino laconstancia y persistencia en eltratamiento. Es fácil olvidar laaplicación mínima diaria cuandola micosis empieza a curar.

� ¿Qué otros problemas puedepresentar un deportista en los pies?

El problema principal que sueleaparecer, especialmente si seestrena calzado o si la duracióndel ejercicio es muy prolongada,son las ampollas.

En las zonas de roce del calzadoo del calcetín, o en las zonas depresión por el apoyo incorrecto(se facilitan en el caso demalformaciones o malposicionesde los pies como pies planos ocavos, juanetes, etc.), aparecenvesículas, llenas de líquido, amenudo de tamaño considerable.Existe un paso previo en el que lapiel de la zona afectada semuestra como una quemadura deprimer grado, es decir, muysensible y enrojecida. Si en estemomento se pone solución,aislando la piel del causante delroce, por ejemplo con una tirita, laampolla no suele aparecer. Sipersiste la irritación, la lesiónampollar equivale a lasquemaduras de segundo grado, yrequiere un tratamiento similar.

Excepto en el caso de que setrate de una zona muy dolorosa,las ampollas no deben perforarse.El interior de la flictena (ampolla,en lenguaje médico) es siempreestéril, por lo tanto, pincharlasupone la entrada de gérmenes,que pueden ser causantes de unainfección.

Tampoco debe recortarse la pielpor la misma razón.

Si la ampolla revienta por sí sola,lo que suele ser frecuente,especialmente cuando persiste elcausante (roce persistente o unaarruga en el calcetín), si la piel haquedado muy dañada sí puederecortarse, siempre con unas

medidas estrictas de limpieza, yteniendo la precaución dedesinfectar la zona. Lo mejor esutilizar para esto un compuestoyodado. A continuacióncubriremos la zona con una gasaestéril, mejor si es de lasimpregnadas, ya que facilita queen las curas no aparezca dolor alretirar el apósito.

En el caso de que no se hayaabierto la ampolla, el líquido desu interior irá reabsorbiéndosepoco a poco, permitiendo laformación de tejido renovado enel interior de la ampolla, lo quecontribuirá a la solución delproblema.

� ¿Debe quitarse las plantillasortopédicas para hacer deporte?

La función de estas plantillasen la infancia o adolescenciasuele ser corregir malposicionesde las extremidades o cambiarpuntos de apoyo incorrectosdel pie.

De forma general, la prescripciónde plantillas suele hacerse con elpie en posición estática, es decir,ignorando cómo se comportaéste en movimiento. Muchos delos trastornos rotacionales oposicionales sólo se manifiestancuando el pie está en marcha.

Existen centros podológicos conaparataje especializado en lavaloración del pie y lasextremidades en movimiento.Esto se realiza medianteplataformas de fuerza, filmación ycon la ayuda de programasinformáticos.

La podoscopia tradicional (sobreun podoscopio de cristales yespejos sobre el que se sube elniño) ayuda al diagnóstico precozy aproximado de los trastornos,pero sirve de poco si no sabemoscómo hace el pie su funciónprincipal: la marcha.

En el caso de los deportistas,puede suceder que el chiconecesite la plantilla sólo cuandohace deporte, o siempre.


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Por este motivo, las nuevastécnicas están en el camino de labúsqueda constante demateriales innovadores, de pocopeso, ligeros y con un ciertogrado de flexibilidad yadaptabilidad. Además permitenadaptarse a la horma del calzadodeportivo, no requiriendo comoantaño que el niño utilice uncalzado de número superior alhabitual o un zapato especial.

Lo único que debe procurar esque, con los cambios de ropa enel vestuario, la plantilla no seextravíe.

� ¿Qué es el asma de esfuerzo?

El asma es el problemarespiratorio crónico más frecuenteen niños. Algunos estudioshablan de que cerca de uno decada diez niños es asmático.

No todos los niños asmáticostienen asma inducida por elejercicio, aunque esto se produceen más de la mitad de losafectados.

Lo primero que debemos conoceres si el niño presenta o no asmade esfuerzo, es decir, si elejercicio por sí solo es capaz dedesencadenar en el muchacho uncrisis asmática inmediata (paraesto, el mejor sistema esobservar si aparece o nosintomatología sugerente ycorroborarlo con un test deinducción de asma por elesfuerzo).

Los síntomas y signos queayudan a reconocer un asma deesfuerzo son la tos persistente yviolenta postejercicio, la apariciónde dificultad para respirar, los«pitos», la fatiga intensa o el dolortorácico mientras se realiza laactividad física, etc. Los síntomasque aparecen unos minutosdespués del ejercicio son másfrecuentes que los que seproducen durante el ejercicio.Suelen aparecer en actividadescomo la carrera o el ciclismo, perosu aparición no es tan frecuente si

el deporte es interválico (coninterrupciones, como puede ser elbaloncesto o el hockey sobrepatines) o en la natación.

Algunos factores precipitan estascrisis: el aire frío, el viento, elcloro, la presencia de polen en elaire, el tabaco o las infeccionesrespiratorias previas. Por tanto, siestá a nuestro alcance, evitemosestos factores.

Los tests que se realizan en laconsulta del médico del deportepara saber si un niño presenta ono asma de esfuerzo consistenen realizar un esfuerzo intenso(aproximadamente a un 80 % dela frecuencia cardíaca máxima)durante unos 10 minutos. Lomejor es realizarlo en una cintarodante, sin calentamiento previo.Intentamos así provocar elproblema. Se realizanespirometrías (soplar por un tubopara medir la capacidadpulmonar y el nivel deobstrucción de las vías aéreas)antes del esfuerzo, y después deforma seriada, para intentardetectar si el esfuerzo provocapor sí mismo espasmo de losbronquios. También puedecompletarse con un test debroncodilatación para ver si elniño es sensible a losmedicamentos y mejoran deforma clara los síntomas y lalimitación aérea.

� ¿Qué limitaciones para elejercicio puede tener un asmático?

Pocas, dado que disponemos demedios terapéuticos muy útilespara evitar las crisis respiratoriasen esfuerzo.

El asma bronquial ha sido durantemucho tiempo un tema tabú, quesuponía la no participación casiobligada del niño en lasactividades deportivas e inclusoen las actividades de educaciónfísica de la escuela. Estosupondría hoy que cerca del 10% de los niños escolarizados noparticiparía en la clase deeducación física.

Afortunadamente, los tiemposhan cambiado, y también losconocimientos de médicos yprofesores de educación física,que ya no aceptan lacontraindicación absoluta enestos casos.

El niño asmático debe reconocerlos síntomas de alarma paradetener el ejercicio, así comosaber cómo debe realizar elcalentamiento de formaespecífica y qué medicaciónprevia al esfuerzo debe tomar.Evidentemente, si se entrena a unatleta asmático, el entrenadordebe contactar con el médico yconcer la medicación querequiere para evitar sorpresasdesagradables.

En general, aunque siempre bajoprescripción médica, el asmático,que ya suele llevar un tratamientomédico de base, suele evitar lascrisis con la simpleadministración debroncodilatadores en los 10-15minutos previos a la actividaddeportiva.

El calentamiento «especial» delniño asmático es realizarejercicios breves repetitivos antesde realizar la carrera larga. Esmejor elegir deportes de equipode tipo interválico, la velocidadcorta, los saltos o lanzamientos,etc., antes que las carreras dedistancia media, que son las quemás inducen el asma de esfuerzo.

Si ha de entrenar al aire libre eninvierno, puede utilizar unabufanda o algo similar a unpasamontañas que tape la bocapara evitar respirar aire frío.

Y por supuesto, debe evitar losfactores desencadenantes comoambientes llenos de humo, zonasllenas de la planta a la que esalérgico (especialmente en lasépocas de polinización), etc.

Cuando el asmático esté resfriadoo en la fase aguda de laenfermedad, está claramentecontraindicada su participacióndeportiva (si ya lo está en niñossanos, como explicábamos en


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una pregunta anterior, más razónpara que lo esté en los niños quepresentan problemas respiratorioscrónicos).

� ¿Es útil aumentar la temperaturadel músculo mediante cremas ylociones?

En las farmacias están a la ventacremas y preparados cuyafunción es aumentar latemperatura de los tejidoscorporales sobre los que seaplican.

Este tipo de preparadospertenecen especialmente algrupo de los vasodilatadorescutáneos, es decir, los queaumentan el aporte de sangre dela circulación capilar en la zonaen la que los aplicamos. Esteefecto aumenta aún más si laaplicación es por medio de unmasaje.

De forma casi inmediata aparecesensación de calor intenso sobreel lugar de aplicación.

Pero que nadie se llame aengaño: esto no equivale alcalentamiento muscular real quese debe realizar antes decualquier actividad física.

Previamente al esfuerzo, tras unperíodo más o menos prolongadode reposo, el músculo está frío. Sino realizamos un calentamientoprevio del músculo medianteejercicios calisténicos,

estiramientos, etc., el músculo esmás propenso a la lesión.

� Cuando los niños participan enencuentros que implican más deuna carrera en el mismo día, ¿quése les puede dar de comer entrepartido y partido?

Es el momento de recurrir a loque en nutrición deportiva se hadado en llamar «ración deespera».

Consiste en la toma de alimentosfácilmente divisibles en porcionesy de digestión sencilla.

Podemos utilizar sandwichs,galletas saladas, frutos secos,alguna pieza de fruta, yogur opostres lácteos, pequeñosbocadillos de jamón o de queso,quesitos en porciones...

La mejor opción es evitar dosisde comida demasiado grandes,porque la digestión es más lenta.

También debemos prescindir dealimentos «peligrosos», es decir,fácilmente contaminables,indigestos o flatulentos.

En este grupo encontramos:

• Carne picada o poco hecha.

• Tortillas poco hechas ocomidas con huevos nococinados.

• Salsas con huevo o con cremade leche.

• Helados sin envase.

• Marisco.

• Cebolla, col, coliflor, etc.

• Legumbres.

• Bebidas carbónicas.

Debemos pensar que unacompetición que hemospreparado durante toda unatemporada puede irse al trastepor haber realizado una comidaincorrecta antes de la prueba.

� Un joven atleta está entrenandomucho, ¿quizás deba darle unasvitaminas?

El déficit de alguna de lasvitaminas se conoce con elnombre de hipovitaminosis. Seobserva con cierta frecuencia enpaíses en vías de desarrollo ycon economías precarias, en losque existen casos demalnutrición. En nuestrosámbitos pueden presentarhipovitaminosis las personas quetengan de forma congénita oadquirida algún trastorno de laabsorción de las vitaminas(anemia perniciosa,intervenciones intestinales, etc.).

La hipovitaminosis por déficitdebido a la falta de aporte esmuy rara en nuestros ambientes.La podemos encontrar enpersonas mayores malnutridasque viven solas, en alcohólicos oen jóvenes que sufren anorexia.


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INTRODUCCIÓNEste capítulo tiene como objetivorelacionar los conocimientos quenos aporta la psicología y,concretamente, la psicología deldeporte dentro del deporte deiniciación y, en particular, elatletismo. Muchas personasdentro y fuera del entornodeportivo creían que la psicologíadel deporte era aplicada sólodentro del deporte de elite.Actualmente, existe un buennúmero de psicólogos deportivosque orientan sus investigacionesal deporte infantil y juvenil entemas tan importantes einteresantes como lascaracterísticas psicofisiológicasde los deportistas jóvenes,razones por las que los niños/aspractican deporte, razones porlas que los niños abandonan lapráctica deportiva, efectos deestrés y agotamiento en losatletas jóvenes, entre otros.

La psicología del deporte y de laactividad física, según Thomas(1982), la podemos definir comouna disciplina científica que

estudia las causas y efectos quese producen en la persona ensituación deportiva. Arumí (1990),por su parte, la define como laciencia que analiza elcomportamiento de losdeportistas y los factores queinfluyen en el entrenamiento y lacompetición, y proponeestrategias que les permitanhacer frente a las exigencias de laactividad deportiva.

Dentro de la psicología deldeporte se plantean dos grandesobjetivos:

a) Conocer la forma en que losfactores psicológicos afectanal rendimiento físico de losindividuos.

b) Comprender la manera comola participación en el deporteafecta al desarrollo, la salud yel bienestar personal.

Durante estas últimas décadas seha consolidado el papelprofesional del psicólogodeportivo y es precisamente aestos profesionales a quienescorresponde aportar informacióny asesoramiento a los padres y

entrenadores en la iniciacióndeportiva, ya que durantemuchos años se han seguido losmodelos del deporte profesionalconsiderando a los niños adultosen miniatura sin tener en cuentasus propias características. Estecriterio ha generado muchoserrores tanto a nivel fisicotécnicocomo psicológico en lasintervenciones dentro de lasedades tempranas. Por lo tanto,es imprescindible que tanto lasfamilias como los propiostécnicos apliquen correctamentelas pautas de conducta másidóneas a las condicionespsicofisiológicas de los jóvenesatletas.

Son muchas las áreas deintervención en la dinámicadeportiva y, especialmente, en eldeporte de iniciación, pero eneste capítulo nos centraremos entres temas básicos para elconocimiento y reflexión dentrode las actividades deportivas delos niños/as y los jóvenes. En delprimer tema repasaremos lascaracterísticas del desarrolloinfantil y adolescente, seguiremos

PSICOLOGÍA DEL DEPORTEY DEPORTE DE INICIACIÓN

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C A P Í T U L O

13Psicología del deportey deporte de iniciación

Por Mercè Rosich

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con la estructura de relación entrefamilia, los entrenadores y elatleta, es decir, lo quedenominamos el triángulodeportivo, y, finalmente,plantearemos el tema de lamotivación y el abandono en eldeporte.

CARACTERÍSTICASGENERALES DELDESARROLLO INFANTIL:ETAPAS EVOLUTIVASEl crecimiento de los órganos yde los sistemas que formannuestro cuerpo es un procesocontinuo que va desde la épocaprenatal hasta la madurez. En elmomento de nacer, el organismohumano está completo en todassus partes, pero aún no haalcanzado la madurez. Estecrecimiento está determinadotanto por factores genéticostransmitidos hereditariamente porlos padres, como por factoresambientales.

El proceso evolutivo no esuniforme. Después de un períodode aceleración, se produce unadesaceleración que provoca crisisen el desarrollo físico y,posteriormente, en el desarrollopsíquico. Pero estas crisis deldesarrollo no se deben entendercomo interrupciones de lamaduración, sino como períodosde indecisión y de reorganizaciónde la personalidad.

Como ya hemos comentado, elniño/a en evolución no es unadulto en miniatura, sino unindividuo con característicassomáticas y psíquicascualitativamente diferentes a lasdel adulto que requiere en cadauna de las fases de su desarrollouna intervención psicofisiológicadeterminada.

La evolución psicológica lapodemos definir como el conjuntode cambios que tiene lugar en elcomportamiento del niño o la niñaen función de su edad, cambios

que dependen de la maduraciónde los procesos cognoscitivos,afectivos y sociales.

En general, la actividad física delos niños/as favorece sudesarrollo físico, pero, por elcontrario, circunstanciaspsicológicas adversas puedencondicionar negativamente eldesarrollo físico de los niños. Esteefecto se relaciona con unamenor secreción de la hormonadel crecimiento.

Todos los jóvenes necesitanmovimiento para un desarrollopsicofísico armónico, es decir,para su desarrollo integral. Estedesarrollo queda satisfechoespontáneamente gracias a estasansias de movimiento. Estamayor actividad motriz de losniños en comparación con losadultos se debe, por una parte, alpredominio de los impulsoscerebrales y, por otra, a quesubjetivamente el niño la sientecon menor fuerza y cansancio.

La mayoría de los estudios deldesarrollo infantil han utilizado ensus descripciones los términosetapas, estadios, períodos ofases para indicar los procesosevolutivos de los niños. Además,todos ellos se preocupan por elestudio del desarrollo físico,motor, perceptivo e intelectual delindividuo.

Para concretar aspectoscaracterísticos dentro de unasedades determinadas,dividiremos el crecimiento desdeel nacimiento en unos grandesperíodos de desarrollo,considerando, empero, que estosperíodos no son rígidos y quedependen en gran medida delpropio desarrollo del individuo.

• Primera etapa: del nacimientoa los 6 años.

• Segunda etapa: de los 6 a los12 años.

• Tercera etapa: de los 12 a los14 años (preadolescencia opubescencia en el resto deltexto).

• Cuarta etapa: de los 14 a los18 años (adolescencia).

Primera etapa: del nacimientoa los 6 añosEn los 2 primeros años de vida seproduce un rápido crecimiento enel niño/a, quien, además deaumentar de peso y altura,aprende a andar y a hablar.Tienen lugar unastransformaciones que permiten alniño/a pasar de un estado detotal dependencia a otro de ciertaindependencia. En este períodoes fundamental la relación que seestablece entre el niño/a y susfiguras de apego, o sea, laspersonas que vivenestrechamente con él/ella.

Además de madurar en el planoemotivo y social, el niño/atambién madura en el campointelectual y lingüístico. Tambiénconstatamos un interés hacia lasdinámicas de control motor,tomando conciencia de lasdistancias y del tiempo necesariopara recorrerlas, acercándose alas personas, evitandosituaciones desagradables, etc.

Los juegos son sobre todomotores. El niño/a juega con todolo que está en contacto con sussentidos: sonidos, luces, agua,arena...

En el tercer año de vida, ademásde los juegos motores, el niño/ase interesa por juegos simbólicos,actividad en la que la imaginacióntiene un papel preponderante.Como factor predominante de supersonalidad en esta etapa elniño/a es muy egocéntrico, seconsidera el centro de atenciónde los adultos y habla en supropio nombre, considerando supunto de vista único eirreversible.

La marcha, la carrera, los saltos,los lanzamientos, la recepción, elpegar con los pies y los golpesson movimientos y acciones quese consiguen en esta etapa. Aunasí, hay una falta de habilidad


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debido a la inmadurez biológica y,por tanto, es necesario descartarel aprendizaje de toda técnicadepurada, así como una sujecióna cualquier tipo de norma.

El deporte es para él/ella unjuego, por lo que no concibe lacompetición y su único objetivoes divertirse. No posee tampocola idea de cooperación en equipo,aunque en esta fase sí aparece lanoción de rivalidad en lasactividades comunes con otrosniños/as, hecho que dificulta lasactividades compartidas.

El niño/a capta en todo momentola realidad exterior y será, portanto, el/la educador/a o técnicodeportivo quien, en esta etapa,proporcione a los niños/assituaciones de experienciasmotrices con su cuerpo y contodo tipo de materiales, o sea,tiene que ayudarlo a descubrir lassensaciones motrices con elmundo exterior.

Por lo que se refiere a la actividadmotriz, es un momento deexuberancia y alta movilidad, y engeneral presentan dificultadespara controlar su actividad, perohay que entender que losniños/as necesitan moverse.

Por otro lado, su capacidad deconcentración es muy escasa y laatención muy inestable, de ahíque las sesiones deban ser cortasy muy variadas. Por eso en estaetapa no puede pretenderse unentrenamiento sometido a reglasy no se puede exigir actividadesde cooperación o colaboración,pues no existen.

El trabajo físico debe orientarsehacia la adquisición de unaamplia base de habilidadesmotrices por medio de diversosejercicios elementales quepongan al niño/a en situacionesde aprendizaje adecuadas. Laactividad deportiva debe serpracticada bajo formasagradables, alegres y divertidas,favoreciendo la creatividadexpresiva y el crecimiento físicoen sí mismo.

Cabe destacar que, en estaetapa, no existen diferenciasespecíficas debido al sexo y quela competición deportiva no tienelugar.

Segunda etapa: de los 6 alos 12 añosSiguiendo los criterios deMonteagudo (2000), en esteperíodo evolutivo hay quedestacar dos hechos queadquieren especial importancia:

• Progreso rápido de lamaduración.

• Crecimiento de la capacidadde aprendizaje y asimilación dela información, primero a travésde la imitación y, luego, de laabstracción.

Durante esta etapa, elpensamiento del niño/a se vuelvemenos egocéntrico y más lógico,despegándose de lo que esestrictamente concreto yutilizando su incipiente capacidadde abstracción, aplicando a lavida cotidiana criterios variadosde clasificación para entenderuna realidad concreta. Además,entiende el principio dereversibilidad y encuentrasoluciones diversas a un mismoproblema.

Todo esto se refleja también en larelación y la comunicacióninterpersonales. Se da cuenta deque está en un mundo de relacióncon los otros. Además de losjuegos simbólicos y dedramatización, intervienen losjuegos de construcción y dereglas y aparecen los primerosjuegos colectivos organizados. Yaentiende su actuación deportiva yla de sus compañeros/as comoun hecho conjunto. Así, cadaacción y/o movimiento no tienensentido de manera aislada, sinoque cobran sentido dentro de untodo. Por tanto, en estas edadeslos deportes y juegos en equiposon una de las alternativas másapreciadas.

Por otro lado, se debe favorecerla formación de su autoestima

mediante experiencias de respetopor parte de los adultos de suspropias iniciativas. Los niños/asdeben sentirse aceptados por losadultos significativos (padre,madre, maestros/as,técnicos/as...). Aun así, estosadultos dejan de ser su únicopunto de referencia y su interésempieza a desequilibrar labalanza a favor del grupo deiguales. Por tanto, gran parte desu autoestima vendrádeterminada por la valoración quehagan sus compañeros/as de sushabilidades y, entre ellas, desus habilidades deportivas.

Actualmente, una de lasprincipales formas de aceptaciónsocial es «ser bueno» en aquellasprácticas deportivas que el grupovalore como más apreciadas.Estudios posteriores hanobservado que los niños/as conbuenas habilidades físicascontaban con más aceptaciónsocial, eran más populares ytenían más oportunidades paraestablecer relaciones socialespositivas y mayor autoestima.

El desarrollo motor entre los 6 y 7años tiene un rápido crecimientoque rompe el equilibrio. Estecrecimiento comporta unanotable elasticidad del esqueleto,una transitoria insuficienciamuscular y una inseguridadmotora y psicológica. Hacia los 8ó 9 años el niño/a engorda,restableciendo así un equilibrioentre el peso corporal y laestatura. También se produce unprogreso considerable delaumento de la fuerza y de lacoordinación, para seguiravanzando en el sentido de laprecisión y la resistencia.

Este proceso de rápidodesarrollo pone de relieve, a lavez, las capacidades y laslimitaciones. Por esto, cualquieractividad deportiva planificadadebe tener en cuenta que esimprescindible un equilibrio entrelas habilidades y los retosplanteados. Así, cualquierpráctica deportiva debe:


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• Generar nuevas expectativas ydeseos de superación.

• Garantizar que la actividadesté adecuada a lascapacidades del individuo paraevitar la frustración o elaburrimiento.

Paralelamente, se produce undesarrollo moral. La interaccióncon los compañeros/as y losjuegos colectivos, entre ellos losdeportivos, proporciona elentorno adecuado para avanzaren el desarrollo moral. Losniños/as empiezan a entender laimportancia del respeto a lasnormas sociales, a las reglas deun juego, y que éstas no soninamovibles, sino que se puedenmodificar en función decircunstancias concretas.

Los entrenamientos son másproductivos, pues ya se fijanalgunas metas y son capaces desacrificarse por ellas. El grupo secohesiona y se estructura muchomás. Aparecen relaciones desolidaridad que van unidas a lascompeticiones, que aún no debenperder el sentido de juegobasado en el equipo y no sobrelos individuos para así compartirlas responsabilidades de lasprimeras derrotas y asimilar mejorlas primeras victorias.

También es importante en estaetapa tener presente la existenciade notables diferenciasindividuales dentro de la mismaedad cronológica, pero que no secorresponde con la edadbiológica. Estos aspectos puedenprovocar falsas expectativastanto a los padres como a lostécnicos deportivos si no sonconscientes de las diferencias enel desarrollo físico de losniños/as, principalmente en losdeportes individuales como elatletismo.

Durante los primeros años deesta etapa mejoran laconcentración y la percepción dedetalles, hecho que da mayorimportancia a las tareas decoordinación general y específica.

Mejora también la capacidad paracombinar rápidamente diferenteshabilidades y, entre los 7 y los 9años, hay un incremento notoriode la agilidad general. En estaetapa es muy importante trabajarla técnica deportiva y lashabilidades motrices, ya queentre los 7 y los 10 años aumentarápidamente el aprendizaje motorde las técnicas deportivasbásicas y existe una mayordiferenciación entre las formas demovimiento. De aquí sedesprende que la formación de latécnica sólo es eficaz a partir deesta edad, que es tambiéncuando el sistema nerviosocentral acaba de consolidarse.

La competición atlética todavíadebería ser planteada como unavaloración de su aprendizaje. Enesta etapa aún no estánpreparados para asumir el éxito oel fracaso de sus actuaciones.Los resultados de lascompeticiones deberían servalorados con mucha cautela, yaque serán las diferenciasbiológicas las responsables de unbuen rendimiento físico, y nounas cualidades destacables.

Las posibles diferencias entresexos son debidas a que lasniñas ya han iniciado el períodopuberal y a diferenciasindividuales.

Tercera etapa: Pubescenciade los 12 a los 14 añosEn la etapa anterior, elcrecimiento y la evolución delcuerpo de los niños y de las niñastienen el mismo ritmo. En estaetapa, el desarrollo de las niñases mucho más rápido y, al finalde la preadolescencia, los dossexos están completamentediferenciados.

Este nuevo período es conocidocomo la prepubertad para indicarel desarrollo en sentido físico y elinicio de la función sexual yreproductora, el aumento de pesocorporal, el desarrollo de lasextremidades inferiores, etc., o

como preadolescencia parareferirse sobre todo a losprocesos paralelos intelectuales ycognitivos y a las mutacionesprofundas de la vida afectiva.

En el ámbito intelectual, el niño/aes ya capaz de razonar entérminos abstractos sin lacontribución de la percepción yde la experiencia concreta. Aveces elaboran teoríasabstractas, les interesa la política,el arte, la estética, con laesperanza de aportar unacontribución personal propia.

Ante las transformacionesfísicas se puede reaccionar:• Con una fuerte polarización

sobre el propio aspecto físico.

• Con sentimientos depreocupación ante esefenómeno.

• Con un mayor cuidado eimportancia dirigida al propiocuerpo.

Es muy importante realizar unbuen trabajo de la técnica en estaedad para adquirir la máximagama de ejercicios de esta índole.Paralelamente, aumenta ladisposición para realizar técnicasque requieren valentía. Al mismotiempo, al mejorar la velocidad,los movimientos técnicos serealizan mejor.

También empieza a notarse unacrisis de su identidad, siendo laidentidad del yo un conceptoclave en todo el período de laadolescencia.

En esta etapa, la competicióndeportiva le permite desarrollarlas capacidades de iniciativa y esun cambio para el equilibrio entrelas contradicciones íntimas, querepresenta la necesidad de unaseguridad afectiva y el fuertedeseo de independencia yautonomía.

Además, tiende a sustituir lasimágenes de sus padres yadevaluadas por nuevas figuras aidealizar, por lo que el técnico


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deportivo empieza a ser unafigura muy importante en estaetapa, ya que comparte conél/ella objetivos y motivaciones.

Pero también debemos tener encuenta las diferencias individualesy los cambios físicos queexperimentan los jóvenes atletas,ya que durante el proceso decambio se reduce el rendimientodeportivo y, como consecuencia,puede aparecer frustración,principalmente en las chicas.

Cuarta etapa: de los 14 a los18 añosLa adolescencia se considera unaetapa de paso entre una infanciaque aún no está terminada y unamadurez aún no asumida. En laadolescencia, la madurez socialno está todavía cristalizada, lospapeles sociales aún no estánestablecidos, el adolescente sebusca a sí mismo y busca lacondición de adulto, busca unaidentidad y una integración sociala la vez.

Las fases de la adolescencia laspodríamos definir en cuatro:

• Fase previa: aparición delfenómeno puberal que nosservirá para detectar el iniciode la etapa.

• Disolución: caída de golpe dela identidad que el individuo sehabía estructurado en sumundo infantil.

• Fragmentación: se rompe conlas estructuras de la identidadinfantil, previa a la próximapreintegración de la identidadadulta.

• Preintegración: aparecen losprimeros rasgos de laidentidad adulta que se haformado durante el proceso.

Se considera la etapa másconflictiva de la evolución,presentándose una crisis de laidentidad debido al nacimiento deuna nueva imagen corporal queno le será fácil aceptar en unprimer momento.

Durante la adolescencia, todo loque se refiere a la estima de símismo tiene una ciertadependencia con la estima delos otros; la consecuencia es lafuerte devaluación de ellosmismos.

Los elementos estructurados dela imagen corporal dependen decuatro aspectos:

1) Autopercepción del propiodesarrollo físico.

2) Factores psicológicosinteriorizados.

3) Presiones ambientales.

4) Imagen corporal ideal.

Nos encontramos que física yintelectualmente estáprácticamente al nivel de losadultos, pero social yafectivamente está aún inmersoen el mundo infantil.

Desde un punto de vistapsicosocial se puede definir comoun período intermedio quecomienza con la adquisición de lamadurez social. En el campointelectual se producen cambiosimportantes: pasa de percibir elmundo por los sentidos a usarconceptos abstractos y utilizarrelaciones complejas. De aquí sumarcado interés por lasdiscusiones.

Podemos captar actitudes comola incoherencia, el aumento de lainestabilidad, la disminución dela perseverancia, la fluctuaciónde la atención, la inadecuadavaloración del sí, el deseo deprotección y dependencia, asícomo el oposicionismo máspolémico.

Todo esto crea grandesdificultades tanto al deportistacomo a su entrenador, sobre todocon el problema de la ansiedad,la agresividad y la renuncia a laactividad agonística. Entonces, eljoven afronta esta ansiedad conreacciones emocionalesinadecuadas.

A veces, el adolescente controlatorpemente sus impulsos

agresivos y no sabe muy biencómo comportarse en la situacióncompetitiva. Por lo tanto, cabetener en cuenta que el deporte yla actividad física representanpara el adolescente un procesode socialización que le facilita laintegración y consecución de unequilibrio psicosocial.

El entrenador/a tendrá queconseguir en el adolescente unaserie de objetivos basados en suactitud que provoque hacia ellosla motivación suficiente paraseguir en la práctica deportiva,concretamente podríamosplantear cinco apartados:

• Aclarar al joven susmotivaciones.

• Favorecer la cohesión yidentidad del grupo.

• Facilitar y motivar en elaprendizaje.

• Compartir sentimientos yemociones.

• Comportarse como un posiblemodelo.

En el ámbito social, el grupo dereferencia y el grupo de igualesadquieren suma importancia en elproceso de socialización deljoven, pero también observamosque se genera el fenómeno delasociacionismo, es decir, laagregación social en queconfluyen las exigenciasafiliativas, de identificación, deadquisición de papeles sociales,de poder social, de protecciónafectiva, de autorrealización y dechoque emocional. El proceso deagregación puede darse a travésde un proceso de asociaciónespontánea o bien de asociacióninstitucional.

Podemos clasificar los grupos dela siguiente manera:

• Primarios: donde la agregaciónsatisface las necesidadesemotivas y sociales.

• Secundarios: donde la meta esllegar a unos objetivosespecíficos y limitados. A lavez podemos comprobar cómo


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estas metas pueden serimpuestas y/o contractuales.

El entrenador/a debe conocercuáles son los factoresconstituidos de un grupo con elfin de aprovechar sus ventajas:

• Factores motivacionales: sontodos los factores afectivos,cognitivos y vocacionales en laformación y la cohesión delgrupo.

• Factores morfológicos: sontodos los factores queconstituyen la disposición y ladimensión espacial del grupo.

• Factores organizativos: sontodos los factores ligados alapego, atribuciones de estatus,tipo de liderazgo, aplicacionesa las normas... por los que serige el grupo.

• Factores ideológicos: sontodos los factores ligados alconjunto de las normas, de losvalores, de las metas,entendidos como esquemasideales de la opinión y de laconducta finalizada del grupo.

EL TRIÁNGULO DEPORTIVO:LA FAMILIA, EL EDUCADORDEPORTIVO Y EL ATLETALas aportaciones que nos ofrecela psicología deportiva muchasveces no se hacen extensibles alas familias de los jóvenes atletas,y los propios entrenadores nosaben cómo mantener un nivel derelación y comunicación positivacon los padres, aspectos quepueden repercutir negativamenteen las experiencias atléticas delos niños, principalmente cuandolos objetivos de unos y otros, olas expectativas de losresultados, no se adaptan a lascaracterísticas psicofísicas de losjóvenes. Actualmente, eldenominado «triángulodeportivo», formado por la familia,el entrenador/a y el/la atleta,pretende mejorar la interrelacióny, mediante sus esfuerzos

cooperadores, contribuir a unamayor eficacia en el resultadofinal del programa deportivo.

La mayoría de las investigacionesrelacionadas con los procesos desocialización en el deporteseñalan a los padres, loseducadores deportivos, losentrenadores, el grupo de iguales,así como a todas las personasintegrantes en los eventosatléticos y los propios medios decomunicación como importantesagentes de socialización quedeben contribuir a la socializaciónhacia el deporte y a través deldeporte (Coakley, 1993).

La escuela y los padres son losque generalmente inician a losniños/as en la práctica deportiva,los animan y ejercen unainfluencia decisiva en su etapa deiniciación.

También los educadores ytécnicos deportivos de otrasinstituciones, como clubes oescuelas deportivas, seconvierten en adultossignificativos, compartiendoinfluencias con los propios padresy con sus compañeros o gruposde iguales. Además, cabedestacar que las relaciones conlos compañeros/as afectan suautoestima y su autoconcepto, yaque las experiencias vividas en eldeporte son muy valoradas porlos niños/as y ser un buen atletaes un valor social añadido paraellos, principalmente cuando losresultados son percibidospositivamente.

Empezaremos analizando laimportancia de la actitud de lospadres en la práctica deportiva desus hijos/as y, posteriormente,haremos referencia al papel deleducador y técnico deportivo.Para terminar, valoraremos lasrepercusiones positivas y/onegativas del triángulo deportivoen relación con los jóvenesatletas.

LA FAMILIAEl papel de los padres en lapráctica deportiva de sus hijos/ases un tema que siempre estápresente cuando se habla deiniciación deportiva, pero en laactualidad ha tomado unadimensión cada vez másimportante, fruto, entre otrosaspectos, de una mayorpreocupación por ofrecer a loshijos/as una mejor formación ypreparación. En muchos casos,esta legítima inquietud se traduceen una presión para conseguirresultados de forma muyinmediata, contribuyendo así acrear un clima altamente exigentey orientado claramente alresultado.

Esta exigencia por conseguirresultados no es patrimonioexclusivo de los padres ni se daúnicamente en el deporte;pensamos que se trata de unademanda social actualmente muyarraigada y generalizada. Estaclara orientación puede conllevarefectos peligrosos, sobre todo enla iniciación deportiva, generandouna presión que en muchoscasos puede ser motivo delabandono deportivo (Cruz 2001).

Por este motivo es importanteque tanto padres comoentrenadores trabajen paraconseguir que la iniciacióndeportiva sea cada vez más unaactividad gratificante, satisfactoriay educativa.

En general, las familiasacostumbran a delegar los iniciosdeportivos de sus hijos y hijas enun club o escuela deportivos.Pero, siguiendo los criterios deDe Knop y col. (1994), las familiasno deben mantenerse al margende esta formación deportiva ytienen unas funciones muyimportantes que desarrollar enesta iniciación en el deporte:

• Favorecer la participacióndeportiva de los niños/as. Loscompromisos académicos, elritmo laboral de las familias, la


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dificultad de desplazamientoen las ciudades, etc. nofavorecen que nuestroshijos/as dispongan de tiempopara realizar actividades físicaso deportivas. Es importanteque las familias valoren eldeporte como una actividadextracurricular positiva quepuede complementar suspropias tareas académicas yproporcionarles una mejorrelación social. Para favoreceresta participación, los padresdeberían:

a) Informar sobre las diferentesposibilidades de practicar eldeporte.

b) Animar a la participación sinpresionarlos.

c) Actuar como modelos quellevan una vida activa.

• Ayudar a sus hijos/as a quedecidan cómo practicar eldeporte. Los padres han deasesorar a sus hijos/as en laelección de unaespecialización deportiva o enla participación en diferentesdeportes, así como a practicarel deporte a nivel competitivo orecreativo. Es muy importanteque los hijos/as escojan segúnsus preferencias y que lospadres los ayuden a analizarlas consecuencias de sudecisión.

• Ayudar en la elección deldeporte. En muchasocasiones, los padres no sonconscientes de lascaracterísticas físico-psicológicas de sus hijos/as,planteando alternativas noadecuadas para ellos. Delmismo modo, los jóvenes amenudo tampoco tienen uncriterio acertado sobre sushabilidades. En este caso, lospadres han de ayudar en laelección del deporte teniendoen cuenta:

a) Las características delniño/a (la condición física, la

autoestima, laautoconfianza).

b) Las características deldeporte (recreativo,competitivo, individual, deequipo, de resistencia,de precisión).

c) La calidad educativa de losmonitores/as yentrenadores/as.

d) Las consideracionesprácticas (proximidad delclub, cuota económica,actividades extradeportivasdel club, etc.).

• Facilitar la participacióndeportiva y la elección de unclub. Si consideramos que lainiciación deportiva en edadestempranas es fundamentalpara conseguir una formacióntécnico-física básica paramejorar sus habilidades, lospadres han de analizar si loque ofrece un clubcorresponde a sus deseos yexpectativas. La familia puedeexigir unos técnicos/aspedagógicamente cualificadosque permitan un buenaprendizaje a todos losniños/as, así como las mismasoportunidades de participar enlas competiciones.

• Mostrar interés por lasactividades deportivas de sushijos/as. El hecho de que loshijos/as puedan expresar a lospadres sus experienciasdeportivas positivas ynegativas constituye unabuena prueba del interésfamiliar por lo que hacen sushijos/as. Cuando los padresescuchan y dan consejos,felicitan cuando se produceuna mejora en algún aspectonegativo del niño/a y sepreocupan por ver cómo se lopasa el niño/a más que por losresultados que obtiene, elapoyo familiar proporcionaautoconfianza al niño/a paraintentar nuevos retos.

• Asegurar que los niños/aspractiquen el deporte de unaforma saludable. Laresponsabilidad de que eldeporte se practique de unaforma saludable parte de losobjetivos que tengan el club ola escuela deportiva. Uno delos objetivos del deporte deiniciación es que mediante lapráctica deportiva el niño/aadquiera unos hábitos de vidasaludables para un futuro. Suformación deportiva ha deponer énfasis en la diversión yen el esfuerzo por hacerlo lomejor posible, evitando lapresión de los resultadosinmediatos. Los padres han deasegurarse de que entre losobjetivos del club o la escueladeportiva haya, como mínimo,los siguientes:

a) Aprendizaje de la técnica ytáctica deportivas enentrenamientossupervisados y divertidos.

b) Aprendizaje de ladeportividad a partir delrespeto a las reglas, losadversarios/as, el material…

c) Asesoramiento para que elniño/a tome la decisiónsobre el papel que eldeporte tendrá en su vida.

• Ayudar en las tareaslogísticas del club o escueladeportiva. Además de asistir alos entrenamientos ycompeticiones y comprobar laprogresión deportiva de sushijos/as, los padres puedencolaborar activamente comomiembros de la junta directivaen múltiples tareas o, cuandoeso no sea posible, expresarsus deseos y expectativas alos miembros de la junta.Asimismo, los padres debensiempre dar una imagenpositiva del club en lascompeticiones a las queasistan y en las funciones querealicen. Estas actitudesayudan a la integración de losjóvenes en las instituciones y a


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mejorar sus valores sobre lacooperación, la solidaridad, elvoluntarismo, etc.

• Comportamiento en lascompeticiones. Generalmente,el problema más importantereferente a la actuación de lafamilia es su mala conducta enlas competiciones, cuandopierden su propio rol y notienen un adecuado control desus emociones, por lo cualrecomendamos las siguientespautas:

a) La familia debe comportarsecomo cualquier otroespectador durante lacompetición.

b) Ha de abstenerse de gritarinstrucciones o críticas asus hijos/as.

c) Ha de evitar cualquier tipode comentario despectivo.

d) No debe confundir su rolcon el del entrenador/a.

El entrenador/a ha de estar atentoa estas situaciones y estarcapacitado/a para corregir unaposible mala actitud familiar. Deaquí se desprende la importanciade una mayor comunicación entrefamilia y entrenador/a medianteentrevistas de pretemporada parasentar las bases de una correctaactuación. Así mejorará lacomprensión de la familia hacialos deportes juveniles.

Por su parte, Smoll (1991)diferencia cinco tipos de padresque pueden empeorar la calidadde la experiencia deportiva de losjóvenes:

1) Los padres entrenadoresauxiliares: acostumbran aconocer el deporte quepractica su hijo/a. Puedencontradecir las instruccionesdel entrenador/a y dar aconocer sus opiniones enmomentos y lugares que noson los más adecuados. Sedebe recordar a los jóvenesquién es el entrenador y a lospadres se les debe decir que

su actuación produceconfusión en los atletas.

2) Los padres hipercríticos:tienen, generalmente,expectativas y objetivos pocorealistas respecto a laprogresión deportiva de sushijos/as. Son muy exigentes ycasi nunca están satisfechos.Se les debe informar de queesta actitud tan crítica puedeprovocar estrés y confusiónemocional, llegando aobstaculizar el rendimiento.

3) Los padres vociferantes: sonlos que se suelen comportarcomo si presenciaran unacompetición profesional: gritano insultan a los árbitros,jugadores y entrenadoresrivales y, a veces, a miembrosdel propio equipo. Se les debecomentar, en privado, que sucomportamiento es un malejemplo para todos los atletas.

4) Los padres sobreprotectores:son los exageradamentecautelosos con los riesgos quecomporta el deporte quepractican sus hijos. Se lestiene que explicar que no haypeligros y que el propioreglamento protege al atleta.

5) Los padres desinteresados:son los que no reconocen elvalor del deporte en laeducación de los jóvenes, y secaracterizan por no asistirnunca a los entrenamientos nia las competiciones de sushijos/as, ni interesarse por susprogresos. Se les debe darinformación sobre el valor deldeporte y la importancia quetiene para su hijo.

Uno de los recursos que lasentidades deportivas tienen paramejorar la relación con lospadres es organizar unassesiones informativas al inicio dela temporada, donde se resaltaráel valor de la participacióndeportiva para el desarrollo

físico, psicológico y social desus hijos.

A grandes rasgos esta sesióninformativa constaría de lassiguientes partes:

• Bienvenida a las familias ypresentación de lostécnicos/as responsables.

• Objetivos del entrenamiento enatletismo en estas edades.

• Presentación del programaatlético.

• Roles, funciones yresponsabilidades de losentrenadores/as.

• Roles, funciones yresponsabilidades paternas.

• Relaciones entrenador-padres.

• Coloquio abierto de preguntasy respuestas.

En esta sesión de asesoramientoa las familias deberíamos insistirtambién en las siguientesrecomendaciones (Gordillo,1992):

• Aceptar el papel delentrenador/a y que los padresconfíen en el/ella.

• Aceptar los éxitos y fracasosde los hijos/as. Lo importantees que lo pasen bien ydesarrollen su actividad lomejor posible.

• Mostrar una dedicación y uninterés adecuados. No esconveniente ignorar la prácticaatlética de los hijos ni estarexcesivamente implicado enella.

• Ayudar a que los hijos/astomen sus propias decisiones.

• Ser un modelo de autocontrolpara los hijos/as.

Si la comunicación es fluidaentre la familia y el técnico/a,podremos valorar el proceso deaplicación de estas sugerenciasy como consecuenciaevaluarlo y, si es conveniente,modificarlo en aquellos aspectosque la propia evolución de loshijos/as requiera.


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EL TÉCNICO DEPORTIVOEl otro vértice del triángulodeportivo corresponde aleducador/a o técnico/a. Lafunción del entrenador/a no selimita simplemente a enseñar undeporte; la complejidad que eldeporte ha ido adquiriendoactualmente obliga a quetambién deba ocuparse de otrosmuchos aspectos y áreas decompetencia. La formación delos técnicos/as es clave paraque puedan desarrollar concriterio y eficacia su trabajoacorde con las característicasde sus atletas.

Investigaciones realizadas(Gordillo, 1992; Weinberg yGould, 1996; Cruz, 1994; Smoll ySmith, 1987; entre otros)aseguran una mejor iniciación yreducen el número deabandonos si:

• Se recompensan tanto lasactuaciones correctas como elesfuerzo de los atletas.

• Se dan ánimos e instruccionestécnicas o tácticas ante loserrores.

• Se transmiten las instruccionestécnicas o tácticas de formapositiva.

• Se utiliza el castigo y lasinstrucciones punitivas lomenos posible.

Por su parte, Sánchez (1997)plantea que los objetivos quedebe perseguir un educadordeportivo con sus deportistasson:

• Posibilitar a cada niño/a eldesarrollo de sus propiascapacidades corporales ymotrices, para el deporte ypara la vida cotidiana.

• Reforzar la seguridad yconfianza personales.

• Atender e implicar suscapacidades intelectuales.

• Ayudar a la desinhibición,expresión y comunicación conlos demás.

• Procurar la comodidad yrelajación de cada niño/a, asícomo la naturalidad yespontaneidad.

• Estimular la reflexión, el espíritucrítico y la autonomía personal.

• Integrar al grupo en ladinámica social y cultural de lacomunidad.

• Inculcar la solidaridad ycooperación como elementosbásicos de la convivencia.

Entre las distintas habilidadespsicológicas que ha de poseer unentrenador/a, las más valoradaspor la mayoría de los autores sontres:

• Liderazgo.

• Comunicación.

• Motivación.

Podemos definir el liderazgocomo un proceso de influenciaentre el líder y los seguidorespara conseguir objetivos grupalesorganizativos o sociales(Hollander, 1985).

El técnico deportivo como líderdebe enfatizar su tarea en cuatroaspectos básicos, según Gil yDelgado (1994):

1) Interés por la tarea: debedefinir las actividades delgrupo en función de susobjetivos.

2) Interés por las personas: debepreocuparse por lasnecesidades, intereses yproblemas de los distintosmiembros del grupo.

3) Funcionamiento autocrático:debe asumir la toma dedecisiones que afectan alfuncionamiento del grupo.

4) Dinámica participativa: debecompartir con los jóvenes latoma de decisiones queafectan al funcionamientogrupal.

En general, las líneas deactuación del educador han dedirigirse a conseguir unos hábitosde salud y mejora de la calidadde vida, buscando una forma dedesarrollo personal completo yequilibrado con una vía derelación y participación social.

Chelladurai (1990) presenta unmodelo multidimensional deliderazgo en el deporte. Esteautor conceptualiza el liderazgocomo un proceso interaccional;sostiene que la efectividad dellíder en el deporte está asociadaa las características situacionalestanto del líder como de losintegrantes del grupo. Comoconsecuencia, el liderazgoefectivo puede variar, y varía, enfunción de las características delos deportistas y de laslimitaciones de la situación.


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ANTECEDENTES CONDUCTA DEL LÍDER CONSECUENCIAS

Característicassituacionales

Conducta requerida

Conducta real

Conducta preferida

Rendimiento

Satisfacción

Característica del líder

Característicasde los miembros

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Dentro de su capacidadcomunicativa, para elintercambio de informaciónencontramos dos grandeshabilidades que deberíapotenciar:

a) Habilidad para recibirinformación: tendría en cuenta,para que fuera realmenteefectiva, diferentes elementos:escuchar con detenimiento,observar mientras escuchas,estimular y preguntar sobre eltema, dar respuestascongruentes, pediraclaraciones, no interpretarsino preguntar, ayudar a que elpropio deportista tenga unapercepción de control.

a) Habilidad para aportarinformación: en la que hay quetener en cuenta: los mensajesno deben ser coercitivos,permitir al interlocutor quesaque sus propiasconclusiones, sistematizar lainformación, el educador debepermitir expresar la no-aceptación y las dificultadespara el cambio.

La combinación de estas doshabilidades permite que existauna secuencia bidireccional entreel técnico/a y los jóvenes atletasque sigue la siguiente evolución:

• Decidir y elegir con quién se vaa comunicar, el momento y ellugar apropiado, y el tema deconversación.

• Recibir y comprender lo quetransmite el interlocutor.

• Responder a lo que formula elinterlocutor. El técnico/aprocede siendo breve claro yconciso.

• Mantener la conversación entreel entrenador/a y los atletas,respetando los turnos a la horade hablar, propiciando unambiente cordial y cambiandode tema cuando se creaoportuno.

También es importante que elentrenador/a disponga dehabilidades para la

comunicación informal que vana enriquecer la relacióninterpersonal. Según Feltz (1995),estas habilidades son lassiguientes:

a) Habilidad para mostrarseamable y cortés:

• Estableciendo contactoocular con las personas.

• Efectuar la expresión verbaladecuada.

• Acompañar la expresiónverbal con gestos yexpresión no verbalapropiada.

b) Habilidad para reforzar:

• Contactar ocularmente conel individuo o grupo.

• Expresar una frase ocomentario de elogio.

• Añadir componentesparalingüísticos y noverbales acordes con lo quese indica.

• Ser sincero, honesto y justo.

c) Habilidad para recibir ayuda:

• Asegurarse de que senecesita ayuda.

• Determinar qué personaspueden ayudar y elegir entreellas las más idóneas.

• Acercarse a esas personas yformular la petición deayuda de forma clara yespecífica, utilizando untono amable y cordial.

• Agradecer y valorarcordialmente la ayudarecibida.

• Buscar otras alternativas encaso que se deniegue laayuda.

d) Habilidad para prestar ayuda:

• Cuando es solicitada, sedebe escuchar atentamentela demanda para entenderlacorrectamente y así poderefectuar lo que la otrapersona necesita, haciendoque la persona se sientacómoda y satisfecha.

• Cuando no es solicitada,debemos acercarnos alindividuo que creemos quenecesita ayuda y preguntarlesi es así. En caso afirmativo,seguiremos los pasosanteriores.

e) Habilidad para unir al grupo:

• Intercambiar el control de lainteracción.

• Participar activamente en laactividad facilitando sudesarrollo.

• Pedir ayuda y ser sensible alas necesidades de otros.

• Dar ánimo, ofrecerreforzamiento y elogio.

• Seguir las normasestablecidas.

• Intervenir en la interacciónde forma amistosa, cordial ypositiva.

• Aceptar el éxito o fracaso.

El apoyo emocional desempeñaun papel importante paradesarrollar y mantener un buenclima dentro del grupo por lo quese pide al entrenador/a quedisponga de habilidades para elmanejo de emociones ysentimientos. Soria y Cañellas(1991) nos proponen:

a) Habilidades para expresaremociones:

• Darse cuenta y notar laemoción.

• Descubrir e identificar lasrazones, causas yantecedentes de esaemoción.

• Manifestar esa emoción conexpresión verbal adecuada ylenguaje corporal oportuno.

• Buscar formas de mantenery/o intensificar la emoción,si ésta es positiva, o dereducirla y/o eliminarla, si esnegativa.

b) Habilidades para recibiremociones:

• Identificar emocionespositivas y negativas de losdeportistas.


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• Ponerse en su lugar paracomprender sussentimientos.

• Responder adecuadamente,con expresión verbal ylenguaje corporal.

c) Habilidades para defender lospropios derechos:

• Conocer los propiosderechos y ser conscientede ellos.

• Darse cuenta de cuándo nose están respetando estosderechos.

• Comunicar a los demás quese desea el respeto de susderechos.

• Pedir cambio de conductamediante sugerencias opeticiones.

• Agradecer el haber sidoescuchado.

d) Habilidades para defender laspropias opiniones:

• Hacerse atender por losdemás.

• Señalar lo que se piensasobre el tema en cuestión.

• Defender las propiasopiniones en caso de serdesoídas o criticadas.

La tercera habilidad psicológicaque se requiere del técnico/adeportivo es su capacidad demotivación. La motivación es laclave del aprendizaje, y comomotor que dirige las acciones delas personas, tiene un importantepapel en el atletismo y el deporteen general. Según Roberts (1992),entendemos que la motivaciónesta formada por los factores depersonalidad, las variablessociales y los pensamientos queaparecen cuando una personarealiza una tarea sobre la que esevaluada, o compite con otros, ointenta lograr algún nivel de éxito.

La perspectiva de la motivacióncentrada en el participantesostiene que la conducta es antetodo una función decaracterísticas individuales. Es

decir, la personalidad, lasnecesidades y los objetivos de undeportista son los determinantesprincipales de su conductamotivada.

Algunas personas poseenatributos propios que parecenpredisponerlos al éxito y a nivelesde motivación elevados, mientrasque otros parecen carecer demotivación, de deseos y deobjetivos personales. De todosmodos, debemos tener en cuentalas influencias ambientales en lamotivación. La clave está encomprender la interacción que seda entre el carácter personal deldeportista y la situación.

EL JOVEN ATLETA: FACTORESMOTIVACIONALES EN LAINICIACIÓN DEPORTIVAEl otro vértice del triángulodeportivo es el propio atleta ysegún la relación que mantengacon su entrenador/a y lasactitudes que reciba de suspadres ante su participación ocompetición atlética, segenerarán motivos para el inicio yel mantenimiento de suexperiencia deportiva. Para queuna persona inicie y mantengauna actividad física o deportiva,ésta ha de ofrecerle algúnatractivo o satisfacer algunas desus necesidades. Algunas de lasconclusiones generales que sehan extraído valorando lasinvestigaciones de Bakker,Whiting y Van der Brug (1992) sonlas siguientes:

• La participación en el deporteparece tener un destacadovalor intrínseco.

• En la base de la prácticadeportiva pueden estarpresentes muy diversosmotivos, si bien algunos sonrelativamente específicos deuna actividad.

• La diversión y el placeraparecen como dos de losmotivos más importantes.

• Aparecen otros motivos queremiten en buena parte a lanecesidad básica de demostrarcompetencia.

• Las diferencias en cuanto a losmotivos de deportistas y nodeportistas para participar enel deporte parecen pequeñas,aunque el afán de logrodestaca en los primeros.

• A menudo intervienen tambiénmotivos antagónicos de cuyainteracción va a depender enun momento determinado lafuerza motivacional.

Ligados a los motivos, también seencuentran los objetivos o metasque se fija, la valencia que lesatribuye y las expectativas oprobabilidad subjetiva que tienede alcanzarlas.

Si tenemos en cuenta la conocidajerarquización de las necesidadeshumanas establecida por A. H.Maslow, distinguimos tres tiposde motivos básicos:

1) La necesidad de jugar pordiversión, por encontrarestímulos nuevos.

2) La necesidad de afiliación,relacionada con la búsquedade reconocimiento yaceptación social.

3) La necesidad de demostrar lacompetencia y autoestima.

El desarrollo de la motivaciónintrínseca, sin mediar unagratificación externa directa, espor sí mismo el objetivo y larecompensa, suscitando en elsujeto sentimientos decompetencia y autorrealización.Una actividad controladainternamente y motivadaintrínsecamente fomenta laparticipación y el disfrute, ycuando la acción se sujeta a lainfluencia de recompensascontroladas externamente, lamotivación para desarrollarla,socavada por la atribución de losresultados a factores externos,puede hacer cesar laparticipación deportiva (Watson,1984).


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En la actualidad, el punto de vistamás ampliamente respaldado porlos psicólogos del deporte es laperspectiva interaccional del«participante en situación». Desdeesta perspectiva, se afirma que lamotivación no deriva únicamente

de factores del participante comola personalidad, las necesidades,los intereses o los objetivos, nisólo de factores situacionalescomo el estilo del entrenador/a oel historial de victorias y derrotasde un equipo, sino que, más bien,

la mejor forma de comprender lamotivación es examinando elmodo en que interactúan esosdos conjuntos de factores(Weinberg y Gould, 1996).


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Factores motivacionales:• Necesidades• Intereses• Metas• Personalidad

Factores situacionales:• Estilo del líder-entrenador• Facilidades y atractivo de las

instalaciones y recursos• Récords del equipo en

victorias y derrotas

Interacción«participantesen situación»

Motivación del participante

Modelo interaccional de motivación «participante en situación».

Del modelo interaccional de lamotivación pueden derivarsealgunas pautas básicas para lapráctica profesional:

• Los participantes estánmotivados tanto por lassituaciones como por susrasgos internos.

• Las personas tienen múltiplesmotivos para participar. Hayvarias formas a tener encuenta: comprensión de lasrazones por las que la genteparticipa en actividades físicas,la gente tiene más de unarazón para participar, colisión

de motivos para participar, lagente tiene motivoscompartidos y únicos, losmotivos cambian a lo largo deltiempo.

• Se debe estructurarsituaciones que satisfagan lasnecesidades de losparticipantes. El educadornecesita utilizar lo que haaprendido sobre susparticipantes para estructurarel entorno que mejor se ajustea las necesidades de estos:elegir entre competición orecreación, proporcionar

oportunidades múltiples yadaptar a los individuos dentrode los grupos.

• Se debe reconocer que, comoentrenadores o educadoresfísicos, los profesionalesdesempeñan un papel decisivoen el clima motivacional.

• Se debe utilizar la modificaciónde la conducta para cambiarmotivos no deseables en losparticipantes.

Álvarez (1992) plantea lamotivación como un estímuloconstante hacia el individuo,

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basada en el desarrollo delproceso de aprendizaje mismo yque condicionará en todomomento los resultados. El autordistingue entre dos tipos demotivaciones:

1. Motivaciones primarias: • El juego: el niño vive

experiencias de su propiocuerpo y de sus posibilidadesde relación con el medioambiente. El juego es unaactividad que proporcionaplacer sensorial; es unaactividad social,de reconocimiento, deautoevaluación y deafrontamiento mediante unasreglas.

• El agonismo: es uncomportamiento organizado

según modelos culturales. Seestimulan las habilidades y laautoestima, y el individuopuede conocer sus límites alenfrontarse con los otros.

2. Motivaciones secundarias• Motivaciones mediante

estímulos externos: losestímulos motivadoresexternos más utilizados son elrefuerzo y el castigo, eleducador, entrenador otécnico, el proceso didáctico,el aprendizaje y el ambiente.

• Motivaciones mediante lasatisfacción de necesidades:necesidad de movimiento,necesidades psicológicas ynecesidades sociales.

RELACIÓN ENTRE LOS TRESELEMENTOS DEL TRIÁNGULODEPORTIVOEl triángulo deportivo formadopor entrenador, deportista ypadres se constituye de maneranatural en los deportes juveniles.Delante de la participacióndeportiva, es muy importante queentre los tres se desarrolle unarelación basada en lacomunicación y el respeto paracrear un buen ambiente ypropiciar la motivación de losjóvenes deportistas.

En la participación deportiva, estetriángulo deportivo queda de lasiguiente manera:


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ENTRENADOR

Respeto

Comunicación

Motivación

Satisfacción

Colaboración

Comprensión

DEPORTISTA

Comunicación

Motivación

Aprendizaje

Diversión

Autorrealización

Realización social

PADRES

Respeto

Comunicación

Motivación

Satisfacción

Colaboración

Comprensión

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En el ámbito competitivo, cuandolas expectativas de losentrenadores/as o de las familiasno se cumplen, puede romperse

la comunicación, provocandounas actitudes negativas quegeneran unos sentimientos

negativos en el atleta, pudiendoprovocar a la larga el abandonodeportivo.


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Fuente: elaboración propia a partir de Smoll, Relaciones padres-entrenador: mejorar la calidad de la experiencia deportiva, en J.M.Williams:Psicología Aplicada al Deporte, Madrid, Biblioteca Nueva, 1991, págs. 91-107.

ENTRENADOR

Rendimiento

Presión

Egoísmo

Reconocimiento

Éxito

DEPORTISTA

Presión

Cansancio

Frustración

Abandono

Éxito

PADRES

Proyección

Presión

Egoísmo

Éxito

Beneficios

Por lo tanto, teniendo en cuentatodos los aspectos anteriormenteseñalados, es muy importanteque en el deporte de iniciacióntanto los padres como loseducadores sean conscientes deque la enseñanza de los deportesha de contemplar una serie deaspectos que serán los quefavorecerán la adhesión al

deporte y evitarán el abandonotemprano de la prácticadeportiva. Algunos de estosaspectos son:

• Potenciar los aspectos lúdicos.

• Favorecer el contacto con larealidad.

• Despertar la imaginación.

• Progresar en el dominio dehabilidades.

• Moverse sin miedo a serimperfecto.

• Proporcionar placer, interés ysatisfacción.

• Desarrollar la afición por eldeporte.

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BIBILIOGRAFÍAESPECÍFICA DELCAPÍTULO

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No me gustaría finalizar el texto sin una pincelada de reflexión sobre lasactitudes que los adultos tenemos frente a los niños.

Frecuentemente llenamos los discursos de lo maravilloso que es eldeporte en general y el atletismo en particular para la formación de losniños y jóvenes. Muchos discursos no son más que declaraciones deintenciones que no siempre coinciden con la realidad cotidiana.

¿Qué nos empuja a entrenar? ¿Qué esperamos de nuestro trabajo? ¿Quésupone para los padres la práctica de atletismo de sus hijos? ¿Quéesperan los jóvenes atletas del atletismo y del entrenador?

Las respuestas serían tantas como personas, y en torno al deporteencontramos valores tanto nobles, saludables y loables como mezquinosy reprobables.

Lejos de plasmar un discurso ético, y como punto de reflexión, presentoestos dos decálogos dirigidos a técnicos y padres (Rius 2002):

DECÁLOGO DEL TÉCNICO DEPORTIVO

Primero

Los niños no son adultos en miniatura. No se les puede aplicar los mismos sistemas que a los adutlos.

Debes cambiar el concepto. No vale reducir las cargas.

Segundo

Define previamente la finalidad principal de la actividad.Si buscas rendimiento, recreación o simplemente una tarea de iniciación.

Tercero

El triunfo de tu equipo o el récord de un chaval no implican forzosamentehaber llevado a cabo un buen trabajo. Tampoco una derrota debedescalificar tu tarea.

.... ni todo lo contrario.

Cuarto

Frente a las lesiones y fatigas, reposo y paciencia.Hay que convivir con los dolores del crecimiento en las rodillas, con lasfatigas y los cambios hormonales.

Las rodilleras, los ungüentos y las pócimas mágicas no deben suplir elreposo.

EPÍLOGO

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Epílogo

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Quinto

Escucha a los padres.Sí como a padres. No como a colegas ni fiscales.

Cada uno tiene su espacio. Los padres pueden ayudarte, pero nosuplantarte ni interferir en los aspectos meramente técnicos.

Sexto

Lo importante es participar constituye un recurso de mediocres.Ganar o perder no es significativo, lo importante es intentar hacer lascosas bien.

Programa de forma realista y evalúa los resultados.

Séptimo

No construyas castillos en el aire.Ni tú eres un genio en potencia ni tus atletas son futuros olímpicos. Sélegal y objetivo en lo posible.

No despiertes falsas esperanzas en los chavales que prometen ni dejesde lado a los menos dotados.

Octavo

Piensa en si aquello que dices lo pueden entender tus discípulos.No utilices un lenguaje incomprensible; en lugar de impresionarles losfrustrarás (prohibido contarles lo último que has leído u oído en uncongreso).

Noveno

Para el deportista no debes ser un dios ni un colega. Eres el entrenador, un referente.

Tus actitudes influirán más que tu ciencia.

Décimo

Tu valía como persona nada tiene que ver con los éxitos de tusdeportistas.


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DECÁLOGO PARA PADRES APASIONADOS

PrimeroTu hijo es quien hace deporte, no tú.

SegundoPiensa si dispone del tiempo para hacerlo.

TerceroProhibir hacer deporte no debe ser un castigo.

CuartoEl pequeño campeón no es señal de gran futuro.

QuintoNo discutas con el entrenador delante de tu hijo.

SextoAnte una lesión, obedece al médico.

SéptimoDurante el crecimiento hay momentos de baja forma; asúmelos comoalgo natural.

OctavoEl material deportivo adecuado no es el más caro.

NovenoNo busques excusas para justificar las derrotas.

DécimoSi esperas que el deporte de tu hijo te haga millonario o famoso, pasasde padre a explotador.

NINGUNA MEDALLA VALE LA SALUD DE TU HIJO.

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De todos los textos consultados para la realización de este trabajo,algunos tienen especial relevancia por la cantidad de información que hanaportado, por su calidad y/o por el impacto que ha supuesto supublicación en la evolución y el desarrollo de los contenidos queaparecen en el texto. Estos textos básicos están comentados para hacerjusticia a los autores que nos han influido en la confección de este texto,al tiempo que doy mi opinión a fin de orientar al lector en caso de quedesee aumentar o contrastar informaciones.

A lo largo del texto solamente aparecen las referencias en citas textuales,pero gran parte del contenido del texto es fruto de procesar datos,informaciones, ideas de los autores y textos citados.

El resto de la bibliografía citada ha influido en menor medida en elresultado final del libro.

En esta bibliografía «son todos los que están» pero quizás «no estántodos los que son». Matices, comentarios, conceptos o ejercicios queaparecen en el texto pueden tener una fuente original que no hayarecordado o cuya referencia haya descuidado en este apartado final. Pidodisculpas por las posibles omisiones y agradezco a todos su trabajo. Sinél este libro no habría sido posible.

ATLETISMO, TÉCNICA Y ENTRENAMIENTO

Ballesteros, JM., Bravo, J., Gil, F. Pascua. Campra, M. Atletismo 1.Madrid: Ed. Comité Olímpico Español (1990).

Bravo, J., Seirul·lo, F., Ruf, H., López, F. Atletismo 2. Madrid: Ed.Comité Olímpico Español (1991).

Bravo, J., Martínez, J.L., Durán, J. y Campos, J. Atletismo 2. Madrid:Ed. Comité Olímpico Español (1993).

Excelente trilogía de técnica, entrenamiento e historia publicada conmotivo de los JJ.OO. de Barcelona 92.

Buenas fotografías, seriaciones y gráficos. Entrenadores deindiscutible prestigio y formadores de muchas generaciones detécnicos de atletismo españoles.

BIBLIOGRAFÍA BÁSICA COMENTADA

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Bibliografía básica comentada

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Bravo, J., Ruf, H., Vélez, M. Saltos verticales Atletismo 2. Ed. FederaciónEspañola de Atletismo (2003).

Actualización del texto anterior, pero con la variante de que el salto dealtura corre a cargo de Miguel Vélez (uno de los mayores conocedoresdel salto de altura).

Martín, D., Coe, P. Entrenamiento para corredores de fondo ymediofondo. Barcelona: Ed. Paidotribo (1994).

El padre y entrenador de Sir Sebastián Coe publica un buen libro defisiología aplicada al entrenamiento de mediofondo y fondo.Igualmente, presenta programas específicos de entrenamiento.Interesante para entrenadores de corredores «adultos».

Quercetani, R. Atletismo mundial. Madrid: Debate (1992).

Libro básico para conocer la historia del atletismo hasta 1991 (libroideal para regalo). Ilustraciones en color, anécdotas y resultados.

INICIACIÓN DEPORTIVA Y ATLÉTICA

Durán Piqueras, J. Manual básico de atletismo, Tomo 2, Lanzamientos.Madrid: Ed. Federación Española de Atletismo (2000).

Imprescindible para la iniciación en lanzamientos. La experiencia delautor en lanzamientos (especialmente en el de martillo) va desde lainiciación hasta el alto rendimiento.

Fröner, G. Esfuerzo físico y entrenamiento en niños y jóvenes. Barcelona:Ed. Paidotribo (2003).

Fundamental para conocer el proceso de crecimiento (morfológico,fisiológico y motor) ligado a la actividad física. Es un textoimprescindible. Huye de declaraciones de principios y de repetirtópicos relativos a la condición física en cada período del proceso decrecimiento.

Gil, F., Pascua, M., Sánchez, R. Manual básico de atletismo. Tomo 1. Ed.Federación Española de Atletismo (2000).

El equivalente al anterior pero en carreras, vallas y marcha. Se da lacircunstancia de que el autor del capítulo relativo a la marcha, RafaelSánchez, es el mismo que ha colaborado en este libro.

Hubiche i Pradet, Comprender el atletismo. Barcelona: Ed. INDE (1999).

Texto clásico francés de los años ochenta dirigido a la iniciación en elatletismo traducido y actualizado. Excelente texto.

Jardí, C. y Rius, J. 1000 Ejercicios y juegos con material alternativo.Barcelona: Ed. Paidotribo (1992).

Libro de ejercicios y juegos, muchos de ellos aplicables alentrenamiento atlético infantil con materiales reciclados o noespecíficos del ámbito deportivo: neumáticos, cajas de cartón, cañas,cuerdas, etc.

Le Boulch, J. La educación por el movimiento. Buenos Aires: Ed.Paidos. (1972).

Libro mítico que ha marcado mucho la primera Metodología delatletismo. Un texto que cuestiona los anquilosados métodos deaprendizaje deportivo infantil basados en la repetición y automatizaciónanalítica de los ejercicios. Fue un revulsivo con influencia doble en el


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mundo del deporte infantil. Como efecto positivo ha obligado areplantear las estrategias de intervención sobre el desarrollo motorinfantil (en la educación física) y la enseñanza de los deportes. El efectomenos afortunado de la incidencia de este texto ha sido menospreciarla necesidad de los aprendizajes específicos en la infancia. Magnifica elefecto de la coordinación general; para Le Boulch es una basesuficiente que garantiza el aprendizaje específico de todos losdeportes a partir de los 12 años. Libro imprescindible.

Padovano, C. L’endurance au milieu scolaire Revista Sport Adeps. Ed.Communauté Francaise wallonie. Bruselas nº 175-176. 2001.

Excelente revista-libreto sobre la resistencia en la edad infantil.

Piasenta, J. Aprender a observar. Barcelona: Ed. INDE (2000).

Como su título indica, este texto aporta recursos para observar, filmary analizar las ejecuciones técnicas de los atletas.

Rius Sant, J. Metodología del atletismo Barcelona: Ed. Paidotribo (1989).

Texto precursor de este libro.

Rius Sant, J. Atletisme al pati de l’escola. Barcelona: Ed. FederacióCatalana d’Atletisme (2003). Soporte en CD.

Tres unidades didácticas para primaria aplicables al espacio, númerode alumnos y material de un centro escolar medio. Las actividadesse presentan con las indicaciones precisas para que se puedaenseñar las bases del atletismo sin tener grandes conocimientostécnicos.

Rius Sant, J. Iniciació, ètica i rendiment esportiu. Barcelona: Ed. Coplefc(2002).

Premio COPLEFC de artículos sobre EF y deporte 2001. Es unareflexión y propuesta sobre la iniciación deportiva con vistas alrendimiento, al tiempo que cuestiona la ética de los métodosempleados en algunos deportes con los futuros campeones.

Rius Sant, J. Recreación, iniciación y rendimiento deportivo. Criteriosgenerales para la iniciación deportiva. El miniatletismo; un ejemplopráctico. En J. Rius, Actas 2o Congreso Deporte y Escuela (págs. 83-101). Cuenca: Diputación provincial de Cuenca (2003).

Rousch, H y Weineck. Entrenamiento y práctica deportiva escolarBarcelona: Ed. Paidotribo (2004).

Un texto que recoge los aspectos ya citados en el libro de Fröner yuna actualización del clásico de Weineck, Entrenamiento Óptimo.

Target y Cathalineau. Cómo se enseñan los deportes. Barcelona: Ed.INDE (2002).

Libro imprescindible para cualquier enseñante del deporte. Planteaestructurada y ordenadamente las relaciones entrenador-deportista-información-tarea. El análisis de las situaciones y las alternativasdidácticas son muy reales y de inmediata aplicación. El contenido esválido para todos los deportes pese a que la mayoría de los ejemplosestán relacionados con el mundo de la vela. Imprescindible.

Varios autores. Atletismo de iniciación IV Cuadernos de atletismo nº 46.Madrid: Ed. RFEA- Gymnos (2001).

Cuaderno excelente dedicado a la primera y segunda jornadas deatletismo de menores celebradas en Madrid en 1999 y 2000. Muyinteresante el artículo de Ibáñez sobre el proceso de crecimiento, el deM. Vélez sobre planificación de entrenamiento y el de J.C. Álvarezsobre el entrenamiento de fuerza en los jóvenes.


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TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO

Álvarez del Villar, C. La preparación física del fútbol basada en elatletismo. Madrid: Gymnos (1983).

Un texto clásico de un autor que ha marcado un punto de inflexión enla actitud de los deportes colectivos respecto a la preparación física.Preparador físico del Rayo Vallecano a principios de la década de1970, llega a la selección española de fútbol. A partir de Carlos Álvarezlos preparadores físicos comienza a ser imprescindibles en el fútbol.Pero lo que es más importante: su propuesta se basa en elementosmás próximos a las ciencias del entrenamiento que a la mitología entorno al rendimiento en deportes colectivos.

Carlos Álvarez, mi maestro, en el primer curso de INEF realizó esteextraordinario doble trabajo. Primero, de recopilación de losconocimientos sobre la teoría del entrenamiento hasta la década de1980, y segundo, su aplicación al trabajo de campo.

Libro de culto imprescindible que debe leerse con la debidaperspectiva del tiempo.

Bosco, C. La valoración de la fuerza con el test de Bosco. Barcelona:Paidotribo (1994).

Bosco, C. La fuerza muscular. Aspectos metodológicos. Barcelona:INDE.

Dos textos básicos del desaparecido Dr. Carmelo Bosco, uno de losrevolucionarios del entrenamiento de fuerza gracias a los diseños deinstrumentos de bajo coste y de fácil transporte e instalación, quepermiten medir las diferentes manifestaciones de la fuerza.

García Manso, J.M. y otros. Bases teóricas del entrenamiento deportivoMadrid: Gymnos (1996).

Libro fundamental en la teoría del entrenamiento. Es en mi opinión undigno sucesor del mítico texto de Carlos Álvarez del Villar, Lapreparación física del fútbol basada en el atletismo.

Es una puesta al día con un exhaustiva bibiografía sobre el actualestado de la cuestión. Aparecen importantes referencias relativas alentrenamiento durante el proceso de crecimiento.

García Verdugo, M. y Leiba, X. Entrenamiento de la resistencia. Madrid:Gymnos (1997).

En la línea del texto anterior pero centrado en la resistencia y deaplicación a los corredores de mediofondo y fondo. Imprescindiblepara entrenadores de corredores de medio fondo y fondo.

El capítulo séptimo lo dedican al entrenamiento de jóvenes.

González Badillo, J.J. y Gorostiaga, E. Fundamentos del entrenamientode la fuerza. Barcelona: INDE (1995).

El primer gran libro de fuerza muscular que hace una síntesis sobre elestado de la cuestión del entrenamiento de la fuerza.

Hegedüs, J. Teoría general y especial del entrenamiento deportivo.Buenos Aires: Estadium (1972).

Un clásico. Su importancia no es solamente nostálgica; la primeraparte tiene una vigencia rabiosa para quienes quieran comprender lahistoria del entrenamiento moderno. Fundamental para aumentar lacultura atlética.


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El autor, uruguayo formado en Alemania, mantiene actualmente unaprolífica actividad según se puede comprobar en los numerososartículos colgados en la red.

Mc Arddle, W., Katch, F. y Match, V. Fisiología del ejercicio. Madrid:Alianza (1990).

Un buen libro de fisiología del ejercicio (nivel avanzado).

Rius Sant, J. Formación de jóvenes deportistas. Madrid: Edicionespedagógicas (1995).

Texto poco distribuido en librerías. Es una propuesta de entrenamientoy de adaptación de los sistemas de entrenamiento a los niños. Unmanual para el preparador físico o entrenador de equipos de menores.Contenido teórico y práctico.

Sergeyevich, V. y Dmitiriyevich, V. Fisiología del deportista. Barcelona:Paidotribo (2001).

Un libro de fisiología escrito por fisiólogos de la universidad de Kiev. Unreferente importante para el estudio de las ciencias del entrenamiento.

Solé, J. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Barcelona: Ergo(2002).

Texto muy didáctico y estructurado, pensado como libro de texto parael INEF. Excelentes referencias a artículos y textos en cada capítulo.Plantea problemas y actividades prácticas que invitan al lector aresolverlas.

Sölvenborn, S. Stretching. Barcelona: Martínez Roca (1987).

Un texto clásico de estiramientos bastante bien explicado.

Tous, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo,1999.

Es quizás el libro sobre fuerza más completo al tiempo que sintético yclaro. De actualidad rigurosa. Da un paso adelante al plantear unequilibrio entre rigor científico y claridad de exposición, entrecontenidos teóricos y recursos para su aplicación a pie de pista. Noobstante, su aplicación se dirige fundamentalmente a deportistasadultos.

Varios Autores. Diccionario Paidotribo. Tomos 1 a 6. Barcelona:Paidotribo (1999).

Excelente diccionario en formato doble (papel y CD). Muy completopara consultar cualquier tema relacionado con la educación física y eldeporte.

Varios autores. Enciclopedia del deporte. Barcelona: Paidotribo.

Excelente recopilación de textos del fondo editorial de los años 1980 y1990 que permiten al lector tener una amplia fuente de consultas quevan desde la biomecánica a la educación física escolar pasando por lamusculación o el atletismo.

Weineck, Jürgen. Biologie du sport. París. Vigot (1992).

Weineck, Jürgen. Entrenamiento total. Barcelona: Paidotribo (2005).

Gran libro sobre teoría del entrenamiento. Texto pionero en abordarel tema del entrenamiento infantil con rigor. Posteriormente el autortiene más publicaciones junto con otros autores (citadasanteriormente).

Verkhoshansky y otros. Sipertraining. Special strengt for sportingexcelente. Ed: Escondido, CA:Sportstraining, Co. (1996).


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DOCUMENTACIÓN BÁSICA PARA MANTENER UNA FORMACIÓN CONTINUADA YCONOCER LA EVOLUCIÓN DE LAS TENDENCIAS

Los Cuadernos de Atletismo que edita la RFEA a través de la escuela deentrenadores son una fuente de información extraordinaria tanto para laactualización de los entrenadores como para observar y comparar laevolución de sistemas, criterios y metodología del trabajo a lo largo demás de 25 años.

En 1980 aparece el primer cuaderno. Sus responsables, J. ManuelBallesteros y Julio Bravo, director de la Escuela Nacional de Entrenadoresy Jefe del Centro de Documentación, respectivamente, ambos pionerosen la formación de entrenadores en España, hacen posible este excelenteservicio de documentación, traducción y difusión de las tendenciasmundiales en entrenamiento.

Desde este apartado quiero manifestar mi agradecimiento a la RFEA y alos diferentes responsables de la ENE por mantener estas publicacionesininterrumpidas durante 25 años.


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Blázquez y otros. La iniciación deportiva y el deporte escolar. Barcelona:INDE(1998).

Blazquez, D.EF i l'esport, contrapunts dialèctics a l'educació del nen.Rev. Apunts Barcelona: INEF (1985).

Devis i Peiró. Nuevas perspectivas curriculares en E.F. Barcelona: INDE(1992).

Le Boulch. ¿Cómo deberían ser las relaciones entre la E.F. y el deporte?Revista E.F. nº 14. Barcelona (1988).

García Ferrando, M. Aspectos sociales del deporte. Madrid: Alianza(1990).

Grosser y Neumaier. Ténicas de entrenamiento.Barcelona: MartínezRoca (1987).

Hahn, E. Entrenamiento con niños. Barcelona: Martínez Roca (1988).

Jardí, C. i Rius, J. L'activitat física y el funcionament del cos humà.Barcelona: Eumo (1988).

Llobet y Rius, Organización de festivales para escuelas de primaria . EnAsociación española de ciencias del deporte. Vol. II Libro decomunicaciones. Pág. 229. Madrid 2002.

Manno, R. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Barcelona:Paidotribo (1991).

Personne, Jaques. Auqune medaille ne vaut la santé d’un enfant. París:Denöel (1988).

Rius, J. Prevenció de lesions. Apunts del Master «Activitat física i salut»Barcelona: INEF (1995).

Rius, J. El pneumàtic vell font de recursos educatius. Revista Guix generde 1989.

Rius, J. Didàctica general de la iniciació atlética. Revista Apunts nº 20.Barcelona: INEF (1990).

Rius, J. Atletisme i recreació. Revista Apunts nº 28. Barcelona: INEF(1992).

Rius, J. El deporte como marco social del niño. Revista infancia ysociedad nº 13. Madrid: Ministerio de Asuntos Sociales (1992).

Rius, J. Esport, cultura i confusió. Premi Humanisme i esport. 1998.Barcelona: Associació Humanisme i Esport (2000).

Ruiz Perez L. Desarrollo motor y actividades físicas. Madrid: Gymnos(1987).

Sánchez Bañuelos. Didáctica de la E.F. y del deporte. Madrid: Gymnos(1984).

Varios autores. Cuadernos de atletismo nº 1 a 50. Madrid: RFEA-Gymnos.

Verjoshanski, I. Entrenamiento deportivo. Planificación y programación.Barcelona: Martínez Roca (1990).

Volkov y Filin. Selección deportiva. Moscú: Ráduga (1989).

BIBLIOGRAFÍA GENERAL CONSULTADA

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Bibliografía general consultada

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Resultaría interminable plasmar la totalidad de las páginas que aparecenen internet relacionadas con el mundo del atletismo.

Las siguientes referencias son algunas de las consultadas durante laconfección de este libro y otras que considero de interés para el lector.

El lector podrá ampliar su información consultando estas páginas ynavegar a través de los interminables enlaces que aparecen en cada unade ellas.

http://www.ac-dijon.fr/pedago/eps/athle/

Excelente página de iniciación en el atletismo en francés (academia deDijón). De obligada consulta.

http://www.advantageathletics.com/

Página de material de atletismo con un gran número de seriaciones decampeones del mundo, Maurice Greene, Marion Jones, Bernard Lagat,John Gomina, etc. y un gran número de artículos graficos de técnica(inglés).

http://www.inefc.com/apunts/index.html

Página de la revista Apunts del INEF de Catalunya. Se puede encontraren catalán y castellano los resúmenes de todos los artículos aparecidosdesde 1993.

http://www.athle.gazdefrance.com

Página en francés con más interés divulgativo que técnico.

http://www.atletisme.com/fca/

Página de la Federació Catalana d’Atletisme con links a la mayoría de laspáginas de organismos oficiales e institucionales relacionadas con elatletismo.

http://www.atletisme.com/personals/norbert/

Página del entrenador de salto con pértiga Norbert de Haro. Buenasprogresiones técnicas.

http://www.aurasalud.com/Articulos/Art%5Feduc%5Ffisica/

Recopilación de artículos de entrenamiento, rehabilitación y deporte.Artículos cortos, sintéticos y de nivel asequible a todo tipo de lector.

EL ATLETISMO EN LA RED

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El atletismo en la red

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http://www.benessere.com

Página italiana dedicada a diversas facetas de la práctica deportiva conbuenos enlaces con áreas deportivas, de entrenamiento y de atletismo engeneral.

http://www.cnb.es/catala/links_cat.html

Página del Club Natació Barcelona con enlaces a numerosasfederaciones deportivas.

http://www.educacionfisica.tv/enlaces.html

Agenda de direcciones y paginas web de todo el mundo relacionadascon el mundo de la educación física y el deporte.

http://www.efdeportes.com/

Página argentina en castellano. Interesante por su amplitud decontenidos. Especialmente destacables los artículos del profesorHegedus, autor de libros fundamentales en atletismo y entrenamiento.

http://www.everythingtrackandfield.com/

Página en inglés con diferentes artículos técnicos relativos a diferentesespecialidades atléticas.

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Excelente web en inglés sobre aspectos relacionados con elentrenamiento de fuerza y fitness y musculación.

Excelente páginas de musculación con clips de ejercicios y cargas.

http://wwnet.fi/users/veijone/heitot.htm#uutisli

Página en finlandés e inglés. Algunas dificultades para abrir los clips.

http://www.grupohuellas.com/

Página uruguaya en castellano con información general para técnicosdeportivos y PEF. Hay artículos de índole e interés muy diversos.

http://www.hammerthrowing.co.uk/

Extraordinaria página sobre lanzamiento de martillo con artículos, clips yfotoseriaciones de los mejores lanzadores de todos los tiempos.

http://www.iaaf.org/

Web oficial de la IAAF con links a federaciones e instituciones atleticas detodo el mundo (en inglés).

http://www.leichtathletik.de/

Página en alemán con información general atlética de aquel país, conbiografías y fotos de los atletas más destacados, y alguna referenciagráfica a formas alternativas de competición infantil.


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http://www.lequipe.fr/Athletisme/technique.html

Página en francés. Excelente descripción y animación técnica. Noentender el francés no debe ser obstáculo para comprenderla.

http://www.linkses.com/Deportes/atletismo.htm

Muy buena página de links de atletismo.

http://www.olympic.org/fr/index_fr.asp

Web oficial del CIO en francés e inglés.

http://www.rfea.es/

Página oficial de la Real Federación Española de Atletismo. Enlaces conmuchas páginas de federaciones autonómicas, nacionales einternacionales.

http://www.sports.fr/fr/athletisme/flash/

Página de atletismo en francés, con información de récords mundiales yresultados de competiciones internacionales. Algunas animacionesatractivas.

http://www.sobreentrenamiento.com/

Página en castellano muy amplia y completa de ámbito universitario queabarca todo tipo de contenidos relativos a entrenamiento, deportes,educación física y salud. Muy buena. Se aconseja registrarse.

http://www.saludmed.com

En castellano, desde Puerto Rico. Temas relativos a entrenamiento, saludy deporte en general. Muy interesante para dedicar tiempo y seleccionarinformación.

http://www.throwfarther.org/

Página en inglés sobre lanzamientos, técnica, fotoseriaciones, clipsmultilanzamientos. Interés relativo.

http://www.uida.es/index1.html

Página del Instituto Andaluz del Deporte. Bases de datos e informacióngeneral sobre ciencias del deporte.

EL ATLETISMO EN LA RED

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Metodologia y Tecnicas de Atletismo 848019829X

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