METODOLOGIA DEL

ENTRENAMIENTO DE

FUERZA

Luis Rosito

Objetivo

El objetivo del entrenamiento de fuerza es poner

al deportista en disposición de conseguir la

óptima manifestación de fuerza en las

actividades específicas.

Cada especialidad debe definir claramente sus

prioridades.

Prioridades

Hay que tener en cuenta :

Tipo de ejercicio que se realiza

Angulo de las articulaciones

Modos de contracción

Velocidad de ejecución

Fuentes energéticas predominantes

Potencialidad entrenante de los ejercicios

CONCEPCIÓN DEL

ENTRENAMIENTO

Fisiología y biomecánica son el punto de partida

en la concepción del entrenamiento y el criterio

de referencia en el control del mismo. Así, lo

siguiente:

Conocer los principios funcionales del sistema

neuromuscular.

Utilizar ejercicios sobre la base de los principios

fisiológicos y mecánicos.

Conocer el efecto de los ejercicios.

Seleccionar ejercicios y métodos sobre la base de la

individualidad fisiológica y mecánica de cada deportista.

Controlar completamente el entrenamiento de fuerza.

Comprobar los cambios en las propiedades musculares desde

el punto de vista de la fisiología y la biomecánica.

MEDIOS Y METODOS DE

DESARROLLO DE LA FUERZA

Los métodos para el desarrollo de la fuerza

muscular se realizan en general a través del

empleo de una resistencia que provoca

tensiones adecuadas en el músculo, y en particular mediante:

Una resistencia lo más elevada posible

Una resistencia no máxima hasta el agotamiento

Una resistencia medio-elevada a vencer con velocidad máxima sin buscar la fatiga máxima

LOS MEDIOS

Pueden ser:

Posturas adecuadas para aumentar la

intensidad del ejercicio

El partner o compañero

Objetos elásticos

Variaciones de las características externas (pendientes, sobre arena, etc…)

Utilización de la gravedad y la inercia

Organización de la sesión

Al organizar la sesión es necesario la

distribución de la carga .Su especificidad se

constituye así :

a. Carga -% de la carga máxima o record

b. Número de series

c. Número de repeticiones

d. Velocidad de ejecución

e. Tiempo de recuperación entre series

F. Tonelaje global y número de repeticiones de la

sesión.

G. Frecuencia semanal.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Principios que organizan dichos medios y métodos :

La forma de los ejercicios físicos (general y especial)

Acción principal del entrenamiento (fuerza rápida, fuerza resistencia)

Tipo de contracción muscular (estática, dinámica, etc.)

Fuerza metodológica organizativa (series-repeticiones circuitos, a etapas, en pirámide, etc…)

METODOS

Método piramidal:

Este método consta de ejercicios con utilización

de resistencias que son incrementadas gradualmente con un número de repeticiones

decreciente, y que luego pueden ser

progresivamente disminuida en la resistencia y su

número de repeticiones aumentado.

Tipos de pirámide

Simple, doble, truncada.

1 Rep. = Zona I

2-5Rep. = Zona II

6-10 Rep. = Zona III

Máximo 1

1 Max. -5, -7.5 2

2 Max. -10, -12.5 3

3 Max. -15, -20 5

5 Max. -25, -35 6-10

Otros métodos

% del máx Repeticion Series Intensidad Tiempo de

Recup.

Específico

para:

85-100 1-5 3-5 Baja 2-5 min. F.máx

70-85 5-10 3-5 Baja 2-4 min. F.máx

hipertrofi

a

30-50 6-10 3-5 Máxima 4-6 min. F/veloz

75 6-10 3-5 Máxima 4-6 min. F/vel.

máx

40-60 15-20-30 3-5 Baja 30-45 s. F/resist

25-40 25-50 4-6 Moderad

a

ideal F/resist

Esfuerzos máximos

Intensidades máximas : 90-100 %

Repeticiones por serie: 1-3

Series: 4-8

Descanso entre series: 3-5 mins.

Velocidad de ejecución: Máxima Explosiva

Efectos: Incremento de fuerza máxima, fuerza

explosiva, aumento de la fuerza sin mucho volumen de trabajo, coord. Intramuscular.

Observaciones

No se debe emplear con deportistas

principiantes.

Riesgo de lesión si no hay preparación previa.

Combinarse con métodos de cargas medias.

Alto nivel exigencia emocional para levantar

pesos máximos. Puede ocasionar elevada ansiedad, sensación de fatiga, falta de vigor.

Método de contrastes

Consiste en usar pesos altos y bajos en la misma

sesión de entrenamiento, así también pueden

utilizarse con diferentes regimenes de

contracción.

Series alternativas de cargas altas y bajas hasta

completar 6-8 series.

Con 2 series pesadas y 2 ligeras; 3 y 2; 4 y 2 ; 5 y

2; etc…

Se pueden combinar ejercicios excéntricos(al

agacharce) y concéntricos (al subir).

Así también ejercicios excéntricos, isométricos y

concéntricos.

Método excéntrico-

concéntrico explosivo

Método pliométrico:

Las contracciones pliométricas son todas

aquellas que se componen de una fase de estiramiento seguida de forma inmediata de

otra de acortamiento.

Intensidad:

La intensidad que hay que vencer con más

frecuencia en los pliométricos es el propio peso

corporal.

Clasificación aproximada de

intensidades

Intensidades bajas:

Saltos simples para superar pequeños obstáculos.

Intensidades médias:

Multisaltos con poco desplazamiento y saltos en

profundidad desde pequeñas alturas: 20-40 cm.

Intensidades altas:

Multisaltos con desplazamientos amplios, saltos de

profundidad desde mayores alturas: 50-80 cm y

saltos con pequeñas cargas.

Intensidades máximas:

Saltos de profundidad desde mayores alturas y

saltos con grandes cargas.

La dificultad / intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando diferentes ángulos de

caida:

Cuanto menor es el ángulo de las rodillas, mayor

dificultad tendrá el músculo para contraerse.

Clasificación aproximada de

volúmenes.

Repeticiones por serie: 5-10

Series: 3-5

Pausa: Amplia en términos

Generales entre 3-10 minutos según intensidad y

repeticiones realizadas.

Velocidad: Máxima explosiva

Carácter del esfuerzo: Debe descender

muy poco la velocidad/potencia de ejecución.

Efectos

Mejora de todos los procesos neuromusculares.

Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la contracción muscular.

No mejora la fuerza máxima, pero si, pero sí su mayor aplicación-potencia.

Posible mejora de la capacidad de almacenamiento de energía elástica por el efecto positivo sobre los mecanismos nerviosos.

Una mayor energía es absorbida sólo si la fuerza es mayor, directamente relacionada con la fuerza del músculo.

Mejora de la eficiencia mecánica. Relación

trabajo/energía.

Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento

más elevada.

El ángulo de 90º es el ideal , para obtener una mayor

utilización de la energía elástica en la flexión extensión de

un salto. No obstante se recomienda los saltos entre 130º y 150º, pues son los de competición.

Se recomienda mayor énfasis en músculos isquiotibiales en programas de pesas actales.

Efectos

Factores que influyen en las

adaptaciones al entrenamiento de

fuerza y potencia

Potencial genético

Edad

Nivel de entrenamiento anterior

Características del programa

Adecuada progresión, variación del entrenamiento, especificidad y sobrecarga

Conclusiones sobre las

adaptaciones y su aplicabilidad.

Esta revisión a las respuestas y adaptaciones en

sus diferentes componentes hacia el desarrollo

de la fuerza. Al mismo tiempo cuales son los

estímulos más adecuados para potenciar estos factores.

Prepuberales.

Actuar sobre la coordinación intermuscular

mediante ejercicios multiarticulares gimnásticos,

olímpicos o parte de ellos con pesos muy ligeros y pocas repeticiones buscar coordinación y

variedad de movimientos.

Con volúmen de entrenamiento muy bajo (20-40

minutos 2 veces semanales).

Puberales y adolescentes.

Actuar sobre el factor de sincronización de las unidades

motoras, entrenamiento mentala través de ejercicios

explosivos–pliométricos.

Coordinación intermuscular-ejercicios multiarticulares–olímpicos, gimnáticos.

Conclusiones sobre las

adaptaciones y su aplicabilidad.

Actuar sobre la inhibición neuromuscular – ejercicios

explosivos, PNF( factor, propioceptivo neuromuscular), ELIMINACIÓN DE LA INHIBICIÓN NEUROMUSCULAR.

Actuar sobre componentes elásticos el músculo –

pliométricos, multiarticulares de fuerza.

Conclusiones sobre las

adaptaciones y su aplicabilidad.

Adolescentes 15 -16-18 años y adultos.

Actuar sobre factores anteriormente mencionados.

Actuar sobre el número, frecuencia de impulsos nerviosos y la inhibición neuromuscular-cargas pesadas y pocas

repeticiones.

Realizar pre estiramiento en determinados ejercicios.

Uso controlado de contracciones excéntricas.

Hacer énfasis en hipertrófia-principalmente adultos.

Conclusiones sobre las

adaptaciones y su aplicabilidad.

LOS HECHOS NO DEJAN DE EXISTIR PORQUE SE

LES IGNORE.

Gracias…