MENU SALUDABLE PARA REDUCCION DE PESO Y MEDIDAS

DesayunoRefaccinAlmuerzoRefaccinCena

INTERCAMBIOSCereal con Leche1 taza de cereal alto en fibra

1 taza de leche descremada

Abundante agua pura con 2 cucharadas de linaza molida1 fruta Abundante agua puraEjemplo de Men (ver lista de intercambios)2 tz de ensalada o 1 tz de verdura cocida o sopa4 oz de protena magra*1 porcin de carbohidrato integral

1 porcin de grasa saludable

*del tamao de la palma de su mano o dividir una libra (16 onzas) en 4 pedazos de 4 onzas cada una1 fruta Abundante agua puraEjemplo de Men (ver lista de intercambios)2 tz de ensalada o 1 tz de verdura cocida o sopa2 oz de protena magra

1 taza de gelatina lightAbundante agua pura

MartesAvena con Leche1 oz (2 cucharadas) de avena integral

1 taza de leche descremada caliente

Abundante agua pura con 2 cucharadas de linaza molida1 fruta Abundante agua puraPollo Cocido

1 tz de gisquil y perulero cocidos4 oz de pechuga de pollo cocido 1/3 taza de arroz integral cocido1 cucharadita de aceite de oliva sobre las verdurasAbundante agua pura1 fruta Abundante agua puraSopa y Enrolladitos1 tz de gisquil y perulero cocidos

1 rodaja de jamon de pavo

1 rodaja de queso light

1 taza de gelatina lightAbundante agua pura

MircolesYogurt con Cereal1 taza de cereal alto en fibra

1 taza de yogurt light permitidoAbundante agua pura con 2 cucharadas de linaza molida1 fruta Abundante agua puraEnsalada con Atun2 tz de lechuga pepino, apio, tomate, cebolla picados4 oz (1 lata) de atun en agua1 paquete de galletas SANISSIMO 1 cucharadita medidora de aceite de olivaAbundante agua pura1 fruta Abundante agua puraMixtas Light1 tz de repollo cocido

2 salchichas de pavo cocida

1 taza de gelatina lightMostaza y/o chirmol al gusto

JuevesCereal con Leche1 taza de cereal alto en fibra

1 taza de leche descremada

Abundante agua pura con 2 cucharadas de linaza molida1 fruta Abundante agua puraPollo Asado2 tz de lechuga, tomate y cebolla con limn4 oz de pechuga de pollo asado con chirmol1 tortilla de maz dorada2 cucharadas de guacamolAbundante agua pura1 fruta Abundante agua puraCrema de BrcoliCocer 2 tz de brcoli, apio y cebolla y licuar con

2 oz (4 cucharadas) de queso ricotta

1 taza de gelatina lightAbundante agua pura

ViernesAvena con Leche1 oz (2 cucharadas) de avena integral

1 taza de leche descremada caliente

Abundante agua pura con 2 cucharadas de linaza molida1 fruta Abundante agua puraFilete de Pescado1 tz de esparragos al vapor o cocidos4 oz de filete de pescado al horno*1/3 taza de arroz integral cocido1 cucharadita de aceite de oliva o ajonjol en la verdura*marinar en limn, pimiento, cebollin y romero1 fruta Abundante agua puraEnsalada Mixta2 tz de espinaca, tomate, pepino, cebolla

2 rodajas de jamon de pavo en tiras

1 taza de gelatina lightAderezo: mezclar vinagre balsmico, mostaza Dijon, ajo en polvo, pimienta, Splenda y diluir en agua al gusto.

Sabado

6Tipico1 pan de rodaja integral multigranos

tz de frijol cocido sin grasa

1 huevo al gusto con spray PAMAbundante agua pura con 2 cucharadas de linaza molidaAbundante agua puraPasta Primavera1 tz de brcoli, zanahoria, zuccini, hongos cocidos4 oz de pechuga de pollo a la plancha en tiras tz de pasta estilo penne integral al dente1 cucharadita de aceite de olivaAgregar salsa natural de tomate1 fruta Abundante agua puraYogurt con Fruta1 taza de yogur light con

1 taza de fruta en trozos 1 taza de gelatina lightAbundante agua pura

Domingo

FIN DE SEMANATipico1 pan de rodaja integral multigranos

tz de frijol cocido sin grasa

1 huevo al gusto con spray PAMAbundante agua pura con 2 cucharadas de linaza molidaAbundante agua puraLIBRE

Moderar tamao de porciones

Consumir abundante agua pura

1 fruta Abundante agua puraYogurt con Fruta1 taza de yogur light con

1 taza de fruta en trozos 1 taza de gelatina lightAbundante agua pura

Los quesos permitidos son quesos de rodaja bajos en grasa, queso cottage Dos Pinos In Line, queso crema Dos Pinos In Line, queso crema Philadelphia Fat Free, queso mozarella descremado de La Parma, queso panela y queso ricotta bajo en grasa. Los cereales permitidos son 1 taza de: All Bran, Special K (de cualquier sabor), Fitness, All Inclusive de McCallum (cualquier sabor), Quaker Multi Bran con Splenda. Los yogures permitidos son 1 taza de Vitalinea, Lala Vive 0%, Svelty, Yoplait Light, Dos Pinos In Line o Activa0%.PORCIONES RECOMENDADAS Y LISTA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

Licda. Ana Luca Arrivillaga Pontaza

Nutricionista Clnica

Esta lista de intercambio de alimentos es un instrumento que le va a permitir disear su propio plan alimenticio para que ste sea variado, controlado y personalizado. Puede intercambiar una porcin de alimento por otra siempre que ambos pertenezcan al MISMO GRUPO de alimentos, y RESPETE LA PORCIN INDICADA.Por ejemplo, si en el almuerzo desea cambiar una tortilla por 1/3 taza de arroz, puede hacerlo, ya que ambos son CARBOHIDRATOS y tienen el mismo valor nutricional.

Tambin puede cambiar, por ejemplo, 4 onzas de pollo por 4 onzas de pescado, ya que ambos son PROTENAS y tienen el mismo valor nutricional.

Tanto la dieta como la lista de intercambios vienen a colores, para que le resulte ms fcil identificar los grupos de alimentos:

Lcteos Descremados

Frutas

Vegetales

Carbohidratos

Protenas

Grasas Saludables

Recuerde que el xito de su dieta depende que respete el nmero de porciones permitidas al da, as como el tamao de la porcin.

Muchsima suerte y Cualquier duda estoy a sus rdenes

Vegetales

Porciones recomendadas al da: 4 tazas

Contienen 25 Caloras y 5 gramos de carbohidrato. Una porcin equivale a:

taza de vegetales cocidos o sopa licuada (zanahoria, brcoli, zuccini, etc)

1 taza de vegetales crudos (lechuga, espinaca, etc)

tz de jugo de vegetales

Lcteos Descremados

Porciones recomendadas al da: 1 taza

Contienen 90 Caloras por porcin. Una porcin equivale a:

1 taza de leche descremada o 1%

tz de yogurt descremado o bajo en grasa natural

1 tz de yogurt endulzado artificialmente

Protenas Magras

Porciones recomendadas al da: 5 onzas

Contienen entre 35 y 75 caloras por porcin. La porcin equivale a:

1 oz de carne blanca de pollo o pavo

1 oz de filete de pescado

1 oz de atun en agua

1 oz de mariscos

1 oz (2 claras) de huevo

1 oz o 2 cdas de queso bajo en grasa (panela, cottage, ricotta, mozarlla bajo en grasa, etc)

1 oz de salmon o pescado grasoso

1 oz de carne magra

1 oz de carne blanca de cerdo

1 oz de jamon de pavo o pechuga de pollo

1 oz / unidad de salchicha de pechuga de pollo o pavo

Fruta

Porciones recomendadas al da: 2 porcionesContienen 60 Caloras y 15 gramos de carbohidrato. Una porcin equivale a:

1 unidad pequea (manzana, durazno, naranja, nectarina, pera, banano, kiwi)

toronja

1 taza de berries (fresas, moras, etc)

1 rodaja / taza (meln, papaya, pia, sandia)

Carbohidratos:

Contienen entre 80 y 100 Caloras por porcin. Una porcin equivale a:

Porciones recomendadas al da: 3 porciones 1 rodaja de pan integral alto en fibra

1 oz (2 cdas) de granola

2 rodajas de pan bajo en caloras / grasa

unidad de baggel pequeo

pan de hamburguesa

pan de hotdog

mufin ingles

1 tz de cereal de desayuno alto en fibra

1/3 taza de arroz integral cocido

1/3 taza de legumbres cocidas (frijol, garbanzos, etc)

taza de pasta integral

tz de elotitos o unidad de elote

3 onzas de papa cocida con cascara o tz de pure de papa

3 tazas de poporopo natural sin mantequilla

Grasas

Porciones recomendadas al da: 2

Contienen 45 Caloras y 5 gramos de grasa por porcin. Una porcin equivale a:

1 cucharadita de aceite vegetal (canola, oliva, etc)*

1 cucharadita de mantequilla o margarina

1 cucharadita de mayonesa

1 cucharada de margarina light

1 cucharada de mayonesa light

1 cucharada de aderezo para ensalada

1 cucharada de queso crema normal

2 cucharadas de queso crema bajo en grasa

1/8 unidad de aguacate o 2 cucharadas de guacamol*

8 aceitunas negras*

10 aceitunas verdes*

1 rodaja de tocino

tz de manias, nueces o almendras*

2 cdas de linaza molida*

* Grasas saludables

Based on American Dietetic Association Exchange Lists

SOPA LIGHT DE VEGETALES

Para consumir antes de las comidas o como refaccin

Elija uno o varios de los siguientes vegetales:

Puerro

Berro

Repollo

Espinaca

Acelga

Cebolla picada

Chile pimiento de colores

Tomate

Apio

Zanahoria

Berenjena

Zuccinis

Championes

Caliente un sartn con PAM y agregue cebolla y ajo. Deje dorar. Cortar los vegetales que elija en trozos pequeos, agregar en sartn junto con la cebolla y el ajo. Luego agregar agua y dejar hervir por aproximadamente 10 minutos o hasta que los vegetales estn suaves. Se puede licuar si lo desea. Para condimentar puede utilizar sal, pimienta, albahaca, organo, chile jalapeo y/o gotas de limon al gusto.

Si desea preparar una crema (de championes, esparragos, etc) puede agregar un chorrito de leche descremada al momento de licuar sus vegetales y luego calentar en una olla ligeramente.

TIPS: Procure realizar los 5 tiempos de comida diarios para acelerar el metabolismo.

Evitar el pan, tortillas, arroz, pasta, elote, papa y yuca a menos que se indique lo contrario.

Consumir Splenda en lugar de azcar.

Tomar como mnimo 8 vasos de agua al dia. Tambin puede tomar Clight, BeLight, Te Verde o Te Oolong.

Preparar todo al horno, asado, cocido, a la plancha, al vapor, hervido o con Spray para frer PAM.

Realizar actividad fsica por lo menos 30 minutos a 1 hora 5 das a la semana.

Masticar despacio, tomndose por lo menos de 20 minutos para comer.

Respetar las porciones indicadas.

Se pueden preparar heladitos a base de Clight y consumir si se siente ansiedad por comer. La gelatina de dieta se puede comer como postre o en refacciones, libremente.

Licda. Ana Lucia Arrivillaga Pontaza

Nutricionista Clnica

Baylor College of Medicine / Texas Childrens Hospital

Reduccin de Peso y Dietoterapia

ana_luciaa@hotmail.com