MARCA PERSONAL PARA EMPRENDEDORES 5 … · la noche para tu práctica. Paso 1.- Atención a la...

TÍTULO E-BOOK

MARCA PERSONPARA EMPRENDEDORES

AL

ESCRITO POR:

Vilma Núñez www.vilmanunez.com

Sept. 2014

CREADO:

5 PASOS PARA ENTRENAR TU ATENCIÓN

Guía práctica con

5 audios exclusivos para facil

atenta mente diciembre 2015

itar el entrenamiento.

Si no has recibido este libro en PDF directamente de atenta mente es una copia ilegal www.atentamente.net © 2015 Enrique Simó y Guillermo Simó. Todos los Derechos Reservados

www.atentamente.net

5 Pasos para entrenar tu atención

TABLA DE CONTENIDOS

ntroducción

pág. 3

I Paso 1: Atención a la respiración

pág. 9

aso 2: Atención a las sensaciones y emociones

pág. 12 P

Paso 3: Atención a los pensamientos

pág. 16

Paso 4: Atención en la acción

pág. 19

Paso 5: Atención al entorno

pág. 23

Bibliografía

pág. 26

© 2015 Enrique Simó y Guillermo Simó. Todos los Derechos Reservados 5 pasos para entrenar tu atención y reducir tu estrés

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Introducción

Es la hora de comer. Juan sale de su oficina y se dirige al comedor de su empresa. Su mente está llena de pensamientos: temas pendientes, correos por contestar, conversaciones

na vez en el comedor, se da cuenta de que se ha dejado el

lante de él hay una compañera que le está mirando —

mentales sobre lo que no dijo en la reunión, o como lo podía haber dicho mejor, y tantos otros. Mientras camina por uno de los pasillos completamente absorto en sus pensamientos, de repente oye una voz a su lado, que no registra, segundos más tarde se da cuenta de que alguien le ha saludado. Ya es tarde, cuando se gira el compañero ha desaparecido.

Udinero en la oficina, no importa lo deja a deber. Se recrimina por su mala memoria. Se sirve la comida sin mucha atención, se sienta y empieza a comer, su mente sigue agitada, sus dedos buscan en el móvil el correo, a la vez va engullendo la comida sin saber qué come, de repente la comida se le atraganta, ¡se olvidó de masticar! llena un vaso de agua y bebe rápido para ayudar a pasar el bocado.

Al poco, levanta su cabeza y se da cuenta de que deHola Elena, perdona pero no te vi. —Sí, ya me di cuenta — contesta Elena. En ese momento empieza una conversación. La mente de Juan está dividida entre el correo que acaba de leer, la conversación mental sobre su última reunión con su jefe, el poco tiempo que

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le queda, la comida y ahora las palabras de Elena que intentan encontrar un espacio en su mente, pero que no se retienen.

Regresa a su oficina, con la misma sensación de estrés, de pesadez en el estómago, de cansancio y de agobio. Y así transcurre otro medio día, como tantos otros, con ganas de terminar el día para encontrar ese descanso merecido.

Sin embargo, fuera del trabajo la mente sigue con su incesante cháchara, la agitación continúa e incluso le roba el momento más ansiado, el sueño. Y al día siguiente de nuevo la misma ueda.

sí va pasando la vida de Juan, siempre en un lugar distinto del que se encuentra, soñando en las vacaciones o en el fin de

ro, atrapado en momentos del ndo un futuro más

esperanzador que parece nunca llegar.

r

A

semana, preocupado por el futupasado. Corriendo por la vida, anhela


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¿Qué te parece la vida de Juan?

¿Encuentras alguna similitud con la tuya?

Quizá no sea en la oficina, y sea en tu casa, o en algún otro lugar,

¿Tienes alguna sensación parecida?

¿Dónde está la atención de Juan?

Cuando nos entrenamos a estar en el presente, externamente todo sigue igual, pero la sensación interna es completamente diferente. En lugar de correr por la vida, empiezas a sentir que vives la vida, ésta adquiere un nuevo sentido y nace un sentimiento de apreciación y agradecimiento. Empiezas a ser consciente de que la vida es maravillosa tal y como es.

e invitamos a que hagas una parada y te dediques unos

sfacción.

Tminutos a leer con atención las palabras que vienen a continuación. Te proponemos que te regales unos días de entrenamiento, unos días que pueden ser el inicio de una nueva etapa, una etapa de mayor sati


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Podríamos definir la atención como un foco de luz, allí donde enfocas tu atención, en esa dirección enfocas tu energía y el objeto enfocado se ilumina, toma vida, se convierte para ti en lo que denominamos “realidad”.

Podríamos decir que tu realidad es aquello a lo que prestas atención, y por tanto le das vida. Detrás de la atención aparece la mente y ésta construye una historia, un diálogo, y esta historia crea tu experiencia, la sensación emocional, de placer o dolor.

En realidad no es lo que pasa lo que crea tu respuesta emocional, sino donde enfocamos nuestra atención y la interpretación que haces de ello, lo que genera la experiencia.

or eso dos o más personas que se encuentren en la misma situación la viven de formas distintas, debido a que su atención

P

y su posterior diálogo se han enfocado en diferentes direcciones.


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Cuando eres capaz, a través de la práctica sistemática, de mantener la atención en el momento presente, varias cosas empiezan a ocurrir; aumenta la concentración y por lo tanto la eficiencia en tu trabajo, se reducen las reacciones emocionales, lo que te permite experimenta un mayor bienestar, y también mejora tu salud, ya que empiezas a introducir momentos de calma en tu vida, que progresivamente van reduciendo la sensación de estrés y sus consecuencias.

El entrenamiento de la atención te ayuda a desarrollar también la habilidad de observar sin emitir juicios, aprender a ser el observador y responder desde la calma y la serenidad en lugar de reaccionar emocionalmente.

Eres capaz de crear una sana distancia entre tú y tus emociones.

progreso dependerá del nivel de compromiso

d, que dé apoyo a

La rapidez de tucon tu práctica, pero no sólo de eso, sino también de lo respetuoso que seas con tu vida, es decir, de la toma de conciencia de un estilo de vida más saludable a todos los niveles. Nos referimos a nuevos hábitos y comportamientos que te ayuden a construir una vida de más calidatu entrenamiento.


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En esta sencilla guía práctica queremos ofrecerte los primeros pasionante adiestramiento de la atención.

s se esconden detrás de esta aparentemente d. El desarrollo de la atención está en la base de

todas las tradiciones espirituales de Oriente.

Aquí te ofrecemos 5 pasos para iniciarte en este proceso. Cada paso contiene una parte de contexto para describir la práctica y unos ejercicios para su aplicación.

Nuestra invitación es que dediques 20 minutos por la mañana y 20 minutos por la noche al entrenamiento, además de algunos ejercicios integrados en el día a día. En cada paso te incluimos un audio con una meditación exclusiva de esta

uía para facilitarte las prácticas y una plantilla para evaluar tu

Al final del proceso nos encantaría escuchar tus experiencias y

ue lo disfrutes!

pasos en este aMuchos secretosencilla habilida

gprogreso y anotar tus experiencias.

tu feedback.

¡Q

¿Empezamos?


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s a dirigir

hacia la respiración.

Si hay algo que hacemos desde que nacemos hasta que morimos es respirar. La respiración nos conecta con la vida. Lo que ocurre es que pasamos la mayor parte del tiempo respirando de una forma inconsciente.

La respiración consciente es un método muy útil para la práctica de la relajación y posteriormente la meditación.

Cuando tomamos conciencia de nuestra respiración tomamos conciencia del momento presente y eso inmediatamente cambia nuestro enfoque y así nuestra energía.

Sin embargo, para enfocar mi atención, antes tengo que hacer algo tan simple y a la vez complicado como “parar”, te invitamos a que cierres en tu agenda un tiempo por la mañana y otro por la noche para tu práctica.

Paso 1.- Atención a la respiración

Es solo cuando enfocamos voluntariamente nuestra a atención en una dirección determinada que tomamos consciencia de cuan alterada y dividida está, y cuán rápido perdemos la concentración.

En este primer paso vamonuestra atención conscientemente

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Instrucciones para todas las meditaciones:

Siéntate cómodamente, con la espalda erguida y relajada, puedes hacerlo en el suelo sobre un cojín o en algún asiento que tenga respaldo, los pies bien apoyados en el suelo y las manos descansando relajadas sobre las piernas. Los ojos puedes cerrarlos o dejarlos entreabiertos y descansando en un punto de referencia delante de ti.

Es importante que el espacio que has elegido para tu

rcicios que te proponemos observarás

se dispersa en otras direcciones

meditación te permita quietud y concentración y permanecer libre de interrupciones.

En cada uno de los ejecómo tu atención se desvía del foco elegido a otros aspectos de tu vida, del futuro o del pasado. Eso es algo normal y, de hecho, está garantizado que ocurrirá.

Cuando notes que tu atención diferentes al ejercicio que nos ocupa, simplemente toma conciencia y desde tu voluntad, lleva amablemente la atención de nuevo al ejercicio. Haz esto tantas veces como haga falta, y entiende que forma parte del ejercicio mismo. Es así como cultivamos la atención.

© 2015 Enrique Simó y Guillermo Simó.

Todos los Derechos Reservados 5 pasos para entrenar tu atención y reducir tu estrés

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Práctica 1:

Ejercicio de atención consciente: La respiración”

scucha el primer audio que te incluimos:

click en el siguiente icono.

Después anota tus reflexiones y sensaciones.

ción en diferentes

n lo que hacías y

texto la práctica es no hacer nada más que estar

y después

sma práctica.

“

E

(Para escuchar este audio en tu navegador puedes hacer

También puedes acceder directamente al archivo de audio que te hemos enviado.)

Durante el día, toma conciencia de tu respiramomentos: Intenta subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, además de ejercicio en esos momentos no necesitas pensar en nada, así que toma conciencia de tu respiración mientras subes o mientras bajas las escaleras.

Al ir a beber un vaso de agua, deja de pensar etoma conciencia de que estás bebiendo y de que estás respirando.

En este conintencionadamente en el presente. El verdadero esfuerzo es estar donde ya estás y no estar en otra parte y mantener el máximo tiempo posible la atención en donde estás.

Por la noche de nuevo escucha el mismo audioanotas tus reflexiones del día.

Durante dos días mantén la mi


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aso 2.- Atención a las sensaciones y emociones

amos a explorar en este paso una nueva área de atención: las

emos

P

Vexperiencias que vamos teniendo en diferentes momentos del día, que podemos percibirlas en forma de sensaciones corporales o de emociones.

Ante una situación podrelacionarnos con ella de forma reactiva o aprender a relacionarnos de una forma más consciente. Solemos asociar a cada experiencia una sensación agradable o una sensación desagradable y esta experiencia viene condicionada por la educación, la sociedad, mis propias experiencias del pasado, los medios de comunicación, etc.

Te invitamos a explorar tus experiencias desde una nueva perspectiva; una consciencia más amplia y a través de la atención consciente descubrir la forma en que te relacionas con esa situación.

La intención es conocer en mayor profundidad la relación que tienes con esa situación, y esta información por sí misma te desvela un valioso aprendizaje.

Esta habilidad de dirigir la atención a las sensaciones o emociones de las situaciones se va entrenando y poco a poco te vas abriendo a un mayor conocimiento de ti.


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Lo interesante es que cuando tomamos consciencia de esa

n una reunión con ciertas personas te

na progresiva mejora en esas sensaciones en la medida que las vas c

os años, había

sensación o emoción sin añadirle juicios, disminuye su impacto en nosotros. Descubrimos la realidad tal y como es y no como nos gustaría que fuera.

Por ejemplo: al entrar esientes incómodo, entonces en lugar de dejarte llevar por el diálogo interno de inseguridad o malestar, pones atención a la realidad del momento, es decir a las sensaciones o emociones que estás observando, sin juicio. Más tarde puedes anotar y reflexionar sobre la experiencia.

Poco a poco irás observando uonociendo. Quizá no se

disuelvan completamente pero su influencia en tu actuación será cada vez menor.

Puedo contarte mi experiencia al hablar en

público: cuando empecé hace ya unos cuantmomentos en los que me daba pánico, momentos antes de empezar, sufría mucho. Al final lo hacía, ya que siempre he tenido un sentido de superación personal que me ha empujado a seguir adelante a pesar de las dificultades. Sin embrago, cuando empecé a poner atención a las sensaciones anteriores a una charla, empecé a comprender el proceso, y a tomar consciencia del mismo. Con el tiempo, conocía las sensaciones previas, las emociones que emergían, y también descubrí como


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se iban disolviendo en la medida que mi atención reconocía pero no permitía que la mente creara un diálogo complementario que empeorara la situación.

Tomando consciencia, reconociendo la sensación, sin juicios, aceptándola, con el tiempo se fue reduciendo el impacto que

acepto, la gestiono, y se que en pocos minutos

l pasado al futuro, nos entrenamos a

tenían sobre mí.

Hoy puedo decirte que esa sensación inicial sigue apareciendo, ya la conozco, la va desapareciendo y la sustituye otra de seguridad y de disfrute.

La práctica de la atención consciente a las sensaciones y emociones, nos abre a un nuevo campo de aprendizaje, donde las experiencias no tan agradables también son recibidas con

interés ya que representan una fuente de gran aprendizaje. Las experiencias agradables también nos abren una ventana a nuevos descubrimientos.

La vida empieza a cambiar cuando en lugar de estar enfocados en lo que pasa fuera o saltando

mentalmente deobservarnos y descubrirnos. Te puedo asegurar que la vida adquiere otro sentido y el aprendizaje se convierte en el foco de tu atención.

En el siguiente paso analizaremos la relación que todo esto tiene con los pensamientos.

¡Ya nos contarás cómo van tus descubrimientos!


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ráctica 2:P

ención: Exploración corporal (Relajación)”

Escucha el segundo audio:

char este audio en tu navegador puedes hacer click en el siguiente icono.

e al archivo de audio que te hemos enviado.)

En este audio te acompañamos en una exploración corporal ue te ayudará a relajarte profundamente y tomar consciencia

mos 2 días.

Anota tus experiencias y descubrimientos en tu plantilla.

“Ejercicio de at

(Para escu

También puedes acceder directament

qde las diferentes sensaciones que experimentas al recorrer tu cuerpo.

Te invitamos a combinar la práctica 1 con ésta y realizarlas en los próxi


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http://atentamente.net/relajacion�

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Paso 3.- Atención a los pensamientos

Empecemos por comprender esa compañera tan desconocida y

izar, imaginar, sentir,

nes y emociones que conforman

y a tus pensamientos te permite

iguen y tú. ¿Quién eres tú? Tú eres el observador, la

que tenemos tan cerca: tu propia mente.

La mente es la facultad que todos disponemos para pensar, crear ideas, recordar, razonar, memorentre otras muchas funciones. Los pensamientos son la energía de tu mente, y éstos son los que dan forma a tu experiencia vital. Por eso podríamos afirmar que “eres lo que piensas”. Los pensamientos crean sensacionuestras experiencias. Éstas pasan a convertirse en palabras, y finalmente en acciones. Las acciones son el resultado de un proceso interno que empieza en la mente.

Prestar atención a tu mentecrear un espacio entre tú y lo que piensas, de esta manera también vas creando esa sana distancia entre las emociones que le spresencia que es capaz de darse cuenta de que estás pensando.

La buena noticia es que en realidad NO ERES LO QUE PIENSAS. Esta es la paradoja; cuando tomas conciencia dejas de identificarte con tus pensamientos, no son la realidad, son tan solo pensamientos. Aquí radica el principio de la libertad interior.


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Aunque muchas veces creemos que los pensamientos proceden de alguna fuente exterior una importante lección que te queremos ofrecer es:

te proponemos es que a partir de este

on la mente. Este es el

Yo soy el creador de mis pensamientos, por lo tanto soy responsable de lo que pienso.

La práctica que ahoramomento dirijas tu atención hacia tu mente, que escuches tu discurso mental, de forma imparcial. Lo que podrás observar es que la voz que escuchas es una cosa y tú eres otra.

En este momento si mantienes la atención en el observador, sientes que hay algo más profundo detrás del pensamiento. A esto le llamamos el proceso de des-identificación cprincipio del gobierno consciente de tu mente.

El resultado de esta atención es que la mente se aquieta, y empiezan a aparecer espacios de silencio, como en la música, entre nota y nota, entre pensamiento y pensamiento. Estás adentrándote en tu oasis interior, donde hay paz y quietud, donde hay silencio y calma, un espacio interior que no tiene límites. Estás sintiendo tu ser, tu esencia.

En atenta mente uno de nuestros objetivos es ayudarte a conectar con tu ser, con tu esencia y para ello utilizamos las herramientas de mindfulness, mind-management y coaching.

En este estado de atención interna, sentirás más claridad, menos agitación mental y un estado de mayor presencia, en


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consecuencia también una enorme reducción de la ansiedad y

xternos, sino que es genuina y que puedes disponer

del estrés. Esta práctica aumenta de forma evidente la calidad de tu vida.

Algo que empezarás a descubrir es que te sentirás más feliz, una sensación de bienestar, una felicidad que no viene de estímulos ede ella en cualquier momento por que está en tu interior.

Pero acuérdate, no se recibe nada sin esfuerzo, tanto como inviertas, así será el resultado. No hay magia, tan solo hay trabajo y disciplina, pero ¡vale la pena!

Práctica 3: “Ejercicio de atención: Pensamientos”

Escucha el tercer audio:

hacer click en el siguiente icono.

ambién puedes acceder directamente al archivo de audio que te hemos enviado.)

, donde te ayudamos a observar tu mente y aprender a des-identificarte de tu creación mental.

Te invitamos a combinar la práctica 1 y 2 con ésta y realizarlas

(Para escuchar este audio en tu navegador puedes

T

en los próximos 2 días.



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Paso 4.- Atención en la acción

acia tu asa y no te has dado cuenta de cómo has llegado, tu mente ha

s mientras estás en una conversación con otra persona, mientras te está hablando, estás

arte de estar presente plenamente en

una cosa a la vez, pero podemos pasar de una cosa a otra muy

de seguir tu plan.

Seguro que has tenido la experiencia de ir caminado hcestado divagando. Cuántas vece

escuchando tu propia voz, en lugar de estar atento a sus palabras.

En este paso te invitamos a poner atención completa a lo que estás haciendo en cada momento y dedicarle el tiempo necesario con completa concentración. Es el

cada acción, en cada situación. Esta es la manera de aprovechar el tiempo al máximo.

Hoy se habla mucho de “multitasking” o la capacidad de hacer varias cosas a la vez. La realidad es que tan solo podemos hacer

rápidamente y regresar a la primera y después a otra, etc. Dándonos la sensación de que estamos haciendo muchas cosas pero en el fondo se trata de una ilusión. Cada cambio requiere un nuevo enfoque de mi atención en algo diferente por lo que necesito unos momentos para conectarme de nuevo y así sucesivamente. En realidad acabamos más dispersos, pero no necesariamente habiendo terminado más tareas.

Aprende a parar y organizar tus acciones, asignando un tiempo a cada una de ellas y manteniendo la disciplina

Conozco una gran yogui de India (una sabia anciana maestra de


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meditación) a la que un día le preguntamos cómo era capaz de

fácil, al

En este paso te sugerimos varios momentos para entrenar tu

resolver tantos temas a lo largo del día sin sentir estrés o cansancio a su edad. Su respuesta fue muy sencilla pero nos dejó profundamente pensativos; empiezo una cosa y la termino, paro un momento y tomo conciencia de lo que viene seguidamente, después empiezo otra tarea y la termino. Cuando hablo con alguien estoy con esa persona, cuando me tomo un té, estoy tomando un té y cuando paseo, estoy paseando. Busco breves momentos que pueden ser incluso unos segundos para volver a mi centro y desde allí volver a la acción.

Personalmente he intentado seguir su ejemplo y lo que parece tan

ponerlo en práctica descubres lo difícil que es. Hay algo en tu mente que te dice que en este momento puedes hacer otra cosa para aprovechar el tiempo, pero la realidad es que dispersas tu atención y después te cuesta esfuerzo volver a centrarte, con la consecuente pérdida de tiempo.


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atención: por la mañana en la ducha, al desayunar, al caminar hacia el trabajo, o al ir en autobús, al trabajar al ordenador, al estar en una conversación, al estar en una reunión, al comer, al beber agua, al hacer ejercicio, al llegar a casa y estar con tus hijos, al leer, al dormir, etc.

En realidad la atención durante el día, momento a momento, te

probarlo por ti mismo?

va a permitir alcanzar mejores resultados en la práctica de los pasos anteriores, especialmente cuando medites con tu cuerpo sentado o estirado. Si todo el día tu atención ha estado divagando o saltando de un lugar a otro, no puedes pretender que en unos minutos haga algo diferente.

Escoge los momentos en los que más te interese practicar, y pon plena atención a lo que estás haciendo, disfruta de ello, descubre detalles que nunca percibiste, vive intensamente cada momento. Esto te ayudará a reducir enormemente el nivel de estrés y la sensación de prisa. Con el tiempo y la práctica descubrirás que vives mejor, y además tendrás la sensación de aprovechar mucho mejor el tiempo.

¿Quieres


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Práctica 4:

“Ejercicio de atención: Comida consciente”

Escucha el cuarto audio:

(Para escuchar este audio en tu navegador puedes hacer click en el siguiente icono.


, donde te ayudamos a poner atención mientras comes, y tomar conciencia de las sensaciones y sabores, mientras degustas un alimento. Aprende a comer sin ansiedad ni prisas, disfrutando de ese momento.

Te invitamos a combinar las prácticas anteriores con ésta durante los próximos 2 días, y a seguir anotando tus experiencias y descubrimientos.


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Paso 5.- Atención al entorno


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Ahora te sugerimos una nueva práctica, una atención no tan enfocada sino más global, donde el foco de atención es la globalidad de la escena que estás viviendo. La atención se conecta con algo y sin juicios lo observa y al poco lo deja pasar y se conecta con otro elemento de la escena y de nuevo lo suelta y se conecta con otro. No eliges ningún foco, sino que el foco es variable según las escenas que van apareciendo delante de ti. Es como si estuvieras viendo una película, la película de la vida y tú estás ligeramente separado de ella, eres el espectador. Disfrutas pero no te enganchas. Poco a poco es como si tomaras conciencia de todo, y a la vez sin enfocarte en nada.

Quizá esta práctica te puede parecer un poco más abstracta que las otras, te invitamos a que la pruebes. No se trata de hacerlo bien o hacerlo mal, el entrenamiento de la atención es un proceso de exploración en el que además no sólo utilizas un tipo de atención sino que finalmente vas combinando las diferentes prácticas. El objetivo es vivir más atento, más alerta, más consciente, y a la vez más relajado y en paz.

Recuerdo una persona que después de llevar un tiempo practicando me dijo que había decidido regresar a su casa a

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medio día para comer allí, y que los 10 minutos que le llevaba el paseo, estaría completamente presente. Se sorprendió de los hermosos árboles que descubrió a lo largo del camino, del cielo,

del sol, de tantas cosas que siempre estuvieron allí, pero antes, con las prisas nunca se había detenido a observar. Al llegar a casa empezó a comer con más atención y observó el efecto que eso tuvo en su nivel de energía y en su salud. Volvía al trabajo más contenta, relajada y más llena de energía.

La atención plena te desarrolla también la capacidad de asombro, de curiosidad, de descubrimiento, de alguna manera despierta de nuevo el niño interior, alegre, curioso, apreciativo, que ve la vida con nuevos ojos.

Finalmente se trata de integrar el tipo de conciencia que vamos creando durante las meditaciones con el tipo de conciencia que despertamos al estar en el mundo de la acción durante el día.

Vale la pena hacer el esfuerzo y descubrir los resultados.

¡Ánimo!


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Práctica 5:

“Ejercicio de atención: El entorno”

Escucha el quinto audio de meditación:

(Para escuchar este audio en tu navegador puedes hacer click en el siguiente icono.


, donde te ayudamos a observar los sonidos, ser consciente de tu entorno, de todo el movimiento y actividad desde una actitud de observador sin juicios.

Te invitamos a combinar las prácticas anteriores con la actual durante los próximos 2 días.


Esperamos que estos 5 pasos te ayuden en tu camino.

Si quieres compartir con nosotros tus experiencias, puedes hacerlo escribiéndonos a: [email protected]


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mailto:[email protected]


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Bibliografía

Wallace B. Alan, (2006), The Attention Revolution, Wisdom Publications - Boston

Chade-Meng Tan, (2012), Search inside yourself, Harper One Publishers

Tolle Eckhart, (2001), Practicando el Poder del Ahora,

Thich Nhat Hanh, (1975), The Miracle of Mindfulnes, Eburi Publishing

w

ww.atentamente.net © 2015 Enrique Simó y Guillermo Simó. Todos los Derechos Reservados 5 pasos para entrenar tu atención y reducir tu estrés

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