Manual manejo pensamientos distorsionados.pdf

8/10/2019 Manual manejo pensamientos distorsionados.pdf

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Pensamientos Irracionales

NAMAENY Enfoque cognitivo conductual.1

MANUAL PARA EL MANEJO DEPENSAMIENTOS IRRACIONALES

NOTA:

ESTE MANUAL ES SOLO PARA PERSONAS QUEQUIERAN MEJORAR SU CALIDAD DE VIDA

Ser posible que me sientamejor?.... Mi vida puede

mejorar?... Ser que as soy yno uedo cambiar?


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UNIVERSIDAD DE GUADALAJARA

CENTRO UNIVERSITARIO DE CIENCIAS DE LA

SALUD.

LIC. EN PSICOLOGA

ELABORADO POR:

ARANA CASILLAS IRMA NARALIHERNNDEZ AGUILAR MAYRA

RODRIGUEZ GONZALEZ ENYOLA DANIELA

ASESOR:J. JESUS MONTES CORTES


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!!!! FELICIDADES !!!!!Has encontrado una herramienta que te ayudar a mejorar tu vida, para obtener el mayor provecho posible de

este manual lee con calma y reflexiona, realiza los ejercicios y sobre todo aplcalo en tu vida.

Para que puedas hacer un mejor uso de este manual, encontrars diferentes smbolos los cuales te servirn degua.

ACTIVIDAD: Este smbolo te sealar las actividades y ejercicios a realizar, los cuales sonsumamente importantes ya que reafirmarn tus conocimientos.

IDEAS CENTRALES: Con esta imagen se indicarn los puntos de mayor inters.

EJEMPLOS: Estos te ayudarn a comprender mejor lo que se te explica y verlo en una formaprctica.

Recuerda que para mejorar tu vida es necesario que realices cambios


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INTRODUCCION

A diario pasan por nuestra mente infinidad de imgenes o pensamientos, en ocasiones sin ser conciente deello, por tanto creemos que son verdades absolutas y las damos como hechos reales, podemos creer que no sepueden cambiar!! Es algo que te sucede?, a lo largo de este manual te dars cuenta que realmente se puedencambiar y lograr que te sientas mejor o modificar tu forma de actuar.

Los seres humanos somos sumamente complejos; y para realizar una mejora o simplementecomprender las acciones y comportamientos es necesario tomar en cuenta varios factores: las

cogniciones (pensamientos), emociones (sentimientos) y comportamientos (como actuamos), sin dejarde lado ningn aspecto ya que estn interrelacionados; uno lleva al otro, lo cual se ejemplifica con el

siguiente dibujo:

Sin embargo aunque sabemos que existen los 3 factores anteriores, iremos descubriendo cual es suinteraccin, enfocndonos principalmente en los pensamientos ya que en muchas ocasiones son estos los que nosllevan a actuar o sentir de determinada manera por ejemplo: Si yo pienso que no puedo lograr mis objetivos, queno sirvo para nada, las cosas siempre me salen mal y tengo muy mala suerte, lo que obtendr son sentimientos detristeza, frustracin, o en general sentimientos negativos, de igual manera la acciones se vern influenciadas porestos pensamientos esto seria evitar emprender metas, mantenerse inactivo en casa, etc.


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Sabemos que cada persona tiene necesidades distintas a los dems; esto es por diversos factores como lobiolgico, lo psicolgico y social, sin embargo los pensamientos juegan un papel sumamente importante y la mayorparte de los trastornos o dificultades en la vida de las personas es debido a lo irracional1 de estos por ejemplocuantas veces no ha pasado por nuestra mente cosas como: Es injusto que sucedan estas cosas, Por que me pasaesto a mi, Fue lopeor que me pudo pasar, si no me salen bien las cosas soy un fracasado, algn da me verrecompensado, etc. , en este manual encontraremos informacin general de los pensamientos como influyen ennuestra forma de sentir y de actuar, como identificarlos y sobre todo como combatirlos, sin embargo es importanteaclarar que esto no es como un simple recetario de cocina ya que cada persona es distinta y que cada persona los

tomara en cuenta de acuerdo a sus propias caractersticas.

Si se piensa que al enfocarnos a los pensamientos, se es un ser fro o insensible, que no se toma en cuentalos sentimientos, se esta en un error pues al contrario, al estar conscientes de nuestra forma de pensar y modificarnuestros pensamientos estamos ayudando a encontrar la manera de tener un mayor control de las emociones, estono significa que nunca nos sentiremos tristes, enojados, o frustrados, simplemente que nuestro sentimientos sernacorde a nuestra realidad, ya que en determinadas situaciones es perfectamente comprensible sentirnos tristes oenojados.

1Considerando como irracional, todo aquello que no se apega a la realidad, que no se puede comprobar con hechos verificables, y que nos impiden alcanzarnuestras metas y propsitos bsicos.


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QU SON LOS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS?

Como ya se ha comentado nuestros pensamientos, emociones y conductas estn ntimamenteinterconectados, muchas veces no estamos conscientes de lo que pasa por nuestra mente, sino que solo percibimosnuestras emociones desagradables. Es decir puedo identificar fcilmente que estoy triste, enojado (a), preocupado(a) o avergonzado (a), pero difcilmente puedo estar consciente de que esas emociones son producidas por lo quepensamos, para ejemplificar lo anterior veamos lo siguiente:

Magui una mujer recin casada espera a que su marido llegue a casa, pues l generalmente llega a las8:30 pm. Son las nueva y l aun no llega, Magui piensa ... seguramente ya se fue de parranda con susamigotes, es un desconsiderado, porque no me llamo... y si me engaa con otra mujer.... esto es horribleno puedo soportarlo.....

Reflexiona la situacin de Magui, como te imaginas que se este sintiendo; tal vez sumamente enojada y triste,como crees ahora que reciba a su esposo cuando este llegue a casa; tal vez a gritos, insultos y reproches..

Ahora pensemos en un caso similar. Sara, tambin es una mujer recin casada, espera a su esposo en casa, l queregularmente llega a las 8:30 pm, son las 9:00 pm y no llega, pero Sara a diferencia de Magui piensa: seguramenteya le paso algo, lo han asaltado! o lo que es peor lo han secuestrado. No podr vivir con esta situacin

Como te imaginas que se siente Sara al pensar en esto: tal vez, preocupada, angustiada y desesperada.Imagnate ahora que el marido llega, como crees que lo recibir Sara, todo lo contrario de Magui seguramente;con un abrazo, preguntndole en un tono clido que le ha sucedido, el por que de su retraso.


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Ahora analicemos los dos casos, como es que si las dos mujeres pasaron por la misma situacin (el

marido llega tarde), Por que las dos reaccionaron de manera diferente cuando llega el esposo? (Magui = lo recibecon insultos, regaos. Sara = lo recibe con un abrazo expresndole de manera calidad por que no haba llegado).Tal vez ahora es ms sencillo deducir que esto se debe a la diferencia de los pensamientos de cada una de ellas,y que los tomaron como verdaderos sin tener evidencias claras de que sus pensamientos fueran reales.

El pensamiento, en general, es un dilogo con nosotros mismos en el que hacemos afirmaciones sobredeterminadas situaciones, es decir le damos un significado y para comprender en mayor medida esto recurriremos ala siguiente frase:

La gente se perturba no por los acontecimientos sino por su opinin (pensamientos) sobre losacontecimientos Epicteto Siglo I A.C.

Es por esto que es muy importante que empecemos a considerar que a lo largo de nuestra vidaexisten diversas situaciones de las cuales le damos ciertas interpretaciones que nos provocan emocionesdesagradables. Pero para poder combatir estas emociones desagradables es fundamental primero llegar adistinguir entre situaciones, pensamientos y emociones.

Para facilitar esto toma en cuenta los siguiente: la situacin la encontraras respondiendo a las siguientes

preguntas cmo? Cundo? Con quien? dnde? Qu?, los sentimientos generalmente se definen en una solapalabra por ejemplo: triste, enojado, etc., por otro lado las conducta son las acciones realizadas para identificarlomas fcilmente toma en cuenta que una accion es un verbo y por ultimo los pensamientos son todas las imgenes ydiscursos que pasan por tu mente, ahora para comenzar a adquirir practica es importante contestar el siguienteejercicio.


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ACTIVIDAD No. 1: Escribe en las lnea de la derecha si la frase corresponde a un

pensamiento, una conducta, un estado de nimo o una situacin. Los tres primeros tems han sidocompletados con ejemplos:

1. Triste. _________Emocin______________

2. En el trabajo. ______ Situacin_____________

3.

No soy capaz de hacer esto. _________Pensamiento___________

4. Dejar de comer algo. _________Conducta______________

5. Miedo ______________________________

6. Esperando que llegue una persona ______________________________

7. En casa. _____________________________

8. Empezar a Llorar _____________________________

9. Durante la noche. _____________________________

10.Hablar con un amigo por telfono. _____________________________


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11.Irritado. _____________________________

12.Gritar a tus hijos ______________________________

13.Conduciendo tu auto. _____________________________

14.Siempre me suceden cosas desagradables. ______________________________

15.Ir a Dormir. ______________________________

16.

Voy a volverme loco. ______________________________

17.La gente esta hablando mal de mi. ______________________________

18.Siempre me sentir as. ______________________________

19.La gente no debera actuar as. ______________________________

20.Enojado. ______________________________

21.Voy a volverme loco. ______________________________

22.Durante la comida. ______________________________

23.Algo terrible va a ocurrir. ______________________________


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24.

Culpable. ______________________________

25.Voy a perder todo lo que he ganado. _______________________________

26.Estoy teniendo un ataque al corazn. _______________________________

27.Discutiendo con mis hijos. _______________________________

28.Hablando con mis amigos. _______________________________

29.Vergenza. _______________________________

30.Tomar Alcohol _______________________________

31.Pnico. _______________________________

32.Intentando dormir. _______________________________

33.

La gente se aprovecha de mi. _______________________________

34.Mis padres no me quieren. _______________________________

35.pronto mis problemas se resolvern _______________________________


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Listado de emociones:

Los sentimientos o emociones es lo que generalmente las personas identifican ms fcilmente despus deuna situacin determinada; tristeza, enojo, frustracin etc., sin embargo en ocasiones solo los clasificamos comobueno o malo, triste o feliz, y lo mas conveniente es ser mas especifico para fijarse objetivos para el cambioemocional e ir camino a los objetivos. A continuacin se enlistan algunas de las emociones que puedes presentarante diversa situaciones:

Deprimido.

Ansioso.Enfadado.Culpable.Avergonzado.Triste.Preocupado.Emocionado.Asustado.

Otras emociones: ____________

Nervioso.

Disgustado.Herido.Alegre.Decepcionado.Enfurecido.Espantado.Feliz.Carioso.

____________ ____________

Irritado.

Inseguro.Orgulloso.Furioso.

Temeroso.FrustradoHumillado.

Confundido.Intranquilo

____________


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ACTIVIDAD No.2. Describe una situacin en la cual hayas experimentado un estado de

nimo desagradable. Despus identifica que emociones tuviste.

Ejemplo:1.- Situacin:____Cesar termino conmigo.___________________________Emocin: _____Tristeza y coraje.__________________________________

2.- Situacin:___________________________________________________Emocin: _____________________________________________________

3.- Situacin:___________________________________________________Emocin: _____________________________________________________

4.- Situacin:___________________________________________________Emocin: _____________________________________________________

5.- Situacin:___________________________________________________Emocin: _____________________________________________________

6.- Situacin:___________________________________________________Emocin: _____________________________________________________


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Como te diste cuenta las emociones pueden describirse en una sola palabra, despus de identificarlas es importanteque le des un valor a cada determinada emocin, con la finalidad de saber de que manera te estn afectando, o laintensidad de la misma ya que la emocin puede variar durante el da, puedes utilizar una escala de 0 a 100, aquse muestra un ejemplo: las emociones pueden ser molestas o desagradables. (muy poco molestas, poco molestas,medianamente molestas, muy molestas y bastante molestas).

Para que puedas comprender como las emociones encontraras conveniente utilizar la siguiente escala de

puntuacin:

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Muy poco Un Poco Medianamente. Mucho. Bastante


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ACTIVIDAD No. 3 Ahora describe una situacin en la cual hayas experimentado un

estado de nimo desagradable. Despus identifica cuales fueron tus emocione; coloca una marcaen el numero de la grafica que represente el nivel de molestia o desagrado de tu emocin. Puedesutilizar las mismas situaciones del ejercicio anterior.

1.- Situacin:__________Cesar termino conmigo.____________________Emocin: __________Tristeza_= 85 ___________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100


2.- Situacin:___________________________________________________Emocin: _____________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100



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NAMAENYEnfoque cognitivo conductual

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3.-Situacin: ___________________________________________________Emocin: _____________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100


4.-Situacin:___________________________________________________Emocin: _____________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100



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5.- Situacin:___________________________________________________Emocin: _____________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100


6.- Situacin:___________________________________________________Emocin: _____________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100



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CONEXIN ENTRE CONDUCTA Y PENSAMIENTO.

Ya hablamos de la relacin entre situacin, pensamiento y emocin; sin embargo, es el momento deagregarle otro factor muy importante a los anteriores, la conducta es decir lo quehacemos ante la situacin, elresultado o la respuesta de nuestros pensamiento. Los siguientes ejercicios te ayudaran a tomar conciencia de larelacin que existe entre conducta y pensamiento.

ACTIVIDAD No. 4 Coloca en la columna de la izquierda, que es lo que haras, ante la presencia delpensamiento que se encuentra en la columna de la derecha.

Pensamiento Conducta.Ejemplo: Mi vecina parece necesitar ayuda con susbolsas de mandado.

Le ayudo a cargar con algunas bolsas delmercado.

Quiero hablar con Luis esta es la hora en que loencuentro en su casa.

Es de mala educacin no cederle el asiento a unadama.

Mi madre parece tener problemas para usar el horno.Creo que soy buena para dibujar.

A esta hora de la noche es peligroso pasar por estacalle.La fiesta del sbado seguro que estar muy divertida.Juan Carlos mantiene conversaciones muyinteresantes.


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CMO IDENTIFICAR MIS PROPIOS PENSAMIENTOS?

Hasta ahora nos hemos enfocado en distinguir entre situacin, emocin y conducta, pues seguir este caminonos facilita conocer y diferenciar nuestros propios pensamientos, pues no es nada fcil de identificarlos, ya quecomo lo comentbamos; son automticos, telegrficos y pocas veces somos conscientes de ellos. Y considerandoque son parte importante a tomar en cuenta para realizar cambios en nuestra forma de sentir y actuar, ahoraveremos como puedes identificarlos para combatirlos posteriormente, esto se har mediante registros que realizarastu mismo (autoregistros) de las situaciones que te crean conflicto en tu vida.

Tal vez te preguntes: Para que me sirve el anotar mis pensamientos?, me sirve de algo saber lo que

pienso?, No es mas fcil que lo diga en lugar de anotarlo?, Ser una perdida de tiempo? Pues bien el autoregistroes una gran herramienta para identificar los propios pensamientos, o dicho de otra manera darnos cuenta de lo quepasa en nuestra mente para poder modificarlos posteriormente.

Y Cmo es esto? Cuando detectamos nuestros pensamientos en primera instancia suelen ser ideastelegrficas u oraciones cortas que tal vez no nos brindan mucha informacin sin embargo detrs de esa pequeafrase existen otros muchos pensamientos que es importante ir descubriendo mediante preguntas a nosotros mismos,adems al tenerlos escritos no los olvidaremos y cuando tengamos el tiempo suficiente nos daremos la tarea de

buscar la manera mas adecuada para combatirlos y buscar pensamientos mas adecuados o dicho de otra manera masracionales, sin embargo para poder identificar los pensamientos es importante iniciar con la identificacin de lassituaciones, emocione y conductas, y esta es la principal finalidad de los autorregistros.


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ACTIVIDAD No. 5 Como ya observamos los autoregistros son necesarios para procesar el

cambio, por esto es importante que realices el siguiente ejercicio tomando apoyndote en losejercicios anteriores:

REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo:1.

Situacin.2.

Emociones.3.Conducta.

Lunes 23/08/05 Estaba con minovio Cesar, discutamos acercade nuestra relacin. Me terminodespus de 3 aos de noviazgo.

Con quien estabas?

Qu estabas haciendo?Cundo Fue?

Dnde Estabas?

Tristeza = 90, Enfado = 80 yDesesperacin = 85.

Describe cada emocin con una

palabra.Estima le intensidad de la emocin

(0-100%)

Llore, me encerr en mi cuarto.

Qu hiciste en seguida?


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Ahora llena el siguiente autoregistro como se te mostr en el ejemplo anterior, con una situacin

particular que se te haya presentado ya sea recientemente o en el pasado.REGISTRO DE PENSAMIENTOS.

1.Situacin.

2.Emociones.

3.) Conductas.

Con quien estabas?

Qu estabas haciendo?

Cundo Fue?Dnde Estabas?

Describe cada emocin

con una palabra.

Estima le intensidad de laemocin (0-100%) Qu hiciste en seguida?


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CULES SON LOS PRINCIPALES PENSAMIENTOS IRRACIONALES

(DISTORSIONES COGNITIVAS) ?Es importante darnos cuenta que muchos de nuestros pensamientos pueden ser racionales (adecuados) o

irracionales (poco adecuados), sern racionales si se corresponden con lo que sucede objetivamente en la realidad, eirracionales si se alejan de lo que sucede.

Se preguntarn el Por que hablar de los pensamientos irracionales y no de los racionales? Pues bien loimportante es localizar o modificar los pensamientos que nos causan problemas o no se apegan a la realidad paratener una vida mas saludable y feliz alcanzando nuestras metas y propsitos bsicos..

Y como se que mis pensamientos son irracionales? Pues bien cuando nuestros sentimientos o emociones lamayor parte del tiempo son negativas o extremistas, es un foco rojo para analizar nuestros pensamientos, parafacilitar el proceso de identificacin de los pensamientos irracionales podemos tomar las siguientes pautas:

Ser exagerados, dejar de ver lo positivo, creer que todo lo que sucede es hacia mi, pensar que es lo peor, seradivinos de lo que piensan los dems, ver todo como negro o blanco, positivo o negativo, ser rgidos y no aceptarcambios, etc.

Estamos bombardeados por pensamientos irracionales en nuestra cultura por ejemplo si escuchamoscanciones, vemos pelculas, telenovelas, cuentos, encontraremos muchsimos pensamientos irracionales quepodemos estar aprendiendo tomando como parte de nuestras propias creencias y con esto no quiero decir quedejemos de ver televisin o escuchar msica o alejarnos dE la sociedad, sino cuestionar lo que escuchamos o vemosen televisin y debatir estas ideas antes de agregarlas a nuestras creencias y valores


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ACTIVIDAD No. 6 Antes de continuar realiza el inventario de pensamientos irracionales que estaen la pag 77. En l identificaras algunos de tus pensamientos automticos.

Para ser mas especficos se enlistan a continuacin los 15 tipos de pensamientos irracionales mas comunes,esto no quiere decir que los tengamos todos o que sean los nicos, esto simplemente es una gua en la cual tepuedes apoyar.

1. Filtraje: Es un tipo de distorsin de una situacin en la que acostumbramos ver nicamente un soloelemento de la situacin sin tomar en cuenta lo dems, esto es solo resaltamos un detalle y omitimos lo

dems, la mayor parte del tiempo este detalle es negativo. Es como tener una especie de visin de tnel, porejemplo la esposa que solo trata de remarcar lo desordenado de su marido ante los dems, sin comentar losvarios aspectos que de hecho son mayores que los negativos como; responsabilidad, trabajador, puntualidad,carioso, entre otros. Pero la esposa solo se enfoca en los aspectos negativos que no le permite ver las cosaspositivas. Este pensamiento tambin se caracteriza por utilizar las palabras, horrible, terrible, insoportable,no puedo tolerarlo, entre otras.

2.

Pensamiento polarizado: Es una distorsin en la cual tendemos a percibir cualquier cosa de formaextremista sin trminos medios. Es el tpico pensamiento de todo o nada, blanco o negro esto esconsiderar que las cosas solo pueden ser buenas o malas, uno ha de ser perfecto o es un fracasado.

3. Sobregeneralizacin: Sacar conclusiones generales de hechos particulares, es decir que si ha ocurrido algonegativo en una ocasin, hay que esperar que volver a suceder una y otra vez. Por ejemplo si un joven es


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rechazado por una chica, puede sobregeneralizar pensando que todas las mujeres lo rechazaranen el futuro. Las palabras mas comunes en este tipo de distorsin pueden ser ; siempre, todos, nunca,nadie, etc.

4. Interpretacin del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna,esto es cuando creemos adivinar lo que los dems estn pensando exactamente, equivocndonos la mayor partedel tiempo. Esto significa que con concluimos precipitadamente leyendo el pensamiento de los dems.Ejemplo: no me esta poniendo atencin, de seguro porque mi platica lo aburre

5. Visin catastrfica: es la tendencia a esperar siempre lo peor, es decir cuando tendemos no solamente aexagerar la magnitud de los sucesos, sino que nos anticipamos a ellos con una visin negativa y pesimista,este tipo de pensamientos a menudo inician con palabras como: y si. Por ejemplo: Mi hermana noha llegado y si choc.

6. Personalizacin: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Es decir, que pensamos quetodo gira en torno a nosotros, por lo que solemos deformar los hechos; otro tipo de personalizacin es cuandonos comparamos con los dems, quien es mas gordo o flaco etc. Por ejemplo; si alguien hace un comentario

abierto, acerca de la irresponsabilidad de las personas, considerar que ese comentario lo dicen por mi.

7. Falacias de control: Existen 2 formas de ver esta distorsin una es teniendo la creencia de que yo controlo ysoy responsable de todo lo que sucede a mi alrededor o por el contrario, todo lo que sucede a mi alrededor escontrolado por fuerzas externas a mi. Ejemplo: Imaginarse que uno es responsable del sufrimiento o lafelicidad de los dems o por el contrario que nada puedo hacer para cambiar mi situacin por considerar que midestino puede estar regido por los astros.


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8. La falacia de justicia: Se basa en la aplicacin de las normas legales y contractuales a loscaprichos de las relaciones interpersonales. Cada uno de nosotros tiene su particular cdigo de justicia, yen cada momento conoce lo que debera y no debera ser. Se expresa a menudo con frases condicionales:"Si me quisiera, no se burlara...". no es justo que me pase esto a mi, me debera ir mejor.

9. Razonamiento emocional: En la raz de esta distorsin esta la creencia de que lo que la persona sientetendra que ser verdadero. Es decir que tomamos nuestras propias emociones como prueba de la verdad a faltade datos objetivos Ejemplo: Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor.

10.Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de losactos de los dems. La falacia de cambio supone que una persona cambiar si se la presiona lo suficiente. Peroes importante saber que la nica persona a la que podemos estar relativamente seguros de poder cambiar enalgn aspecto es a nosotros mismos. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demssatisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles,ocultarles cosas y negociar.

11. Etiquetas globales: consiste en definir de modo simplista y rgido a los dems o a uno mismo a partir deun detalle aislado o por un aspecto parcial de su comportamiento. Es decir que se trata de generalizar una o doscualidades en un juicio global, con lo cual la visin que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional.Por ejemplo: esa rubia es una creda, soy un idiota, los mexicanos son impuntuales.


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12. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones ydecisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellasmismas exclusivamente. Si hay algo que se pueda definir como perdida de tiempo, es precisamente la actitudde empearse en buscar culpables cuando las cosas no van como estaba previsto.

13. Los debera: En esta distorsin, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberanregir la relacin de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsin son debera,habra de, o tendra. No slo son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace sufrir a s

misma con los debera. Por ejemplo: los dems deberan de comprenderme, no tendran que tratarme de esamanera, no deberas comportarte de esa manera.

14. Tener razn: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su puntode vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Lasopiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevasinformaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran. Esta actitud lleva normalmentea una conducta excesivamente agresiva, distante, con muchas discusiones y la consiguiente perdida de

amigos, y el deterioro de las relaciones sociales.

15. La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta "correctamente"en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que estcoleccionando puntos angelicales que podr cobrar algn da.


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ACTIVIDAD No. 7 Ahora para ejercitar lo antes visto, responde los siguientes ejerciciosque te ayudaran a identificar con mayor facilidad estos 15 tipos de pensamientos irracionales.

Coloca dentro del parntesis el nmero que corresponde a cada uno de los pensamientos.

1. Filtraje. ( ) Me trata con respeto, pero se que piensa lo peor de mi.

2. Polarizacin. ( ) Es mejor que no viajes, te podra suceder un accidente.

3. Sobregeneralizacin. ( ) Todos los hombres son iguales.

4. Catastrfico. ( ) Soy la persona ms aburrida del grupo.

5.

Interpretacin del Pensamiento. ( ) Si no fueras tan celosa nuestra relacin seria perfecta.

6. Personalizacin. ( ) Se que es una racha mala, pero ya llegaran tiempos mejores.

7. Falacia de Justicia. ( ) Si no me apoyas es que estas en contra ma.

8. Ilusin de Control. ( ) Pude haber disfrutado de la cena sino fuera por el calor que haba

9. Falacia de Cambio. ( ) Si me siento un fracasado, es porque realmente lo soy.

10.Debera. ( ) La felicidad de mis hijos depende de mi.

11.

Culpabilizacin. ( ) Tengo la razn te guste o no.12.Etiquetaje. ( ) Es injusto que mientras te diviertes yo tenga que trabajar.

13.Tener Razn. ( ) Desde que lo vi supe que era un patn.

14.Razonamiento Emocional. ( ) No deberas actuar de esa forma.

15.F. Recompensa Divina. ( ) Merezco todo lo malo que me esta pasando.


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ACTIVIDAD No. 8: A continuacin se te presentan varias oraciones, subraya el nombre delpensamiento que consideres que corresponde a cada una de la frases.

1.- No se de lo que me estn hablando, pero tengo que disimular, si no seguro pensaran que soy una tonta.

Filtraje Personalizacin.Debera. F. Justicia Divina.Int. Pensamiento.

2.- Mis padres no confan en mi ... ellos tienen la culpa de que no haya cumplido mis sueos....

Catastrofismo. Culpabilizacin.Razonamiento Emocional. Tener Razn.Sobregeneralizacin.

3.- Es terrible, no podremos soportarlo, hay que evitar que renuncie.

Etiquetaje. Falacia de Control.Filtraje. Personalizacin.Culpabilizacin.


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ACTIVIDAD No. 9: A continuacin se te presentara una frase, en la cual es importante que

identifiques los diferentes tipos de pensamiento, seprala y antala donde corresponda.

1.- Carlos es un egosta, no piensa en los dems. Nunca se preocupa por sus hijos, no es justo que mientras l se lapasa viendo la t.v. yo tenga que hacer el trabajo de la casa y cuidar de los nios, esto ya es insoportable, el deberatenerme mayor consideracin.

Filtraje: _______________________________________________________________________________________________________________________Etiquetaje:______________________________________________________

_______________________________________________________________Debera:________________________________________________________

_______________________________________________________________Falacia de Justicia:_______________________________________________

_______________________________________________________________Sobregeneralizacin:______________________________________________

_______________________________________________________________

2.- Me siento como una tonta, l me esta observando fijamente, seguro esta esperando que me equivoque, pero

no debo cometer errores, si quiero conseguir este empleo... pero que estoy diciendo, si nunca me sale algo bien...Razonamiento Emocional: _________________________________________

_______________________________________________________________Interpretacin del Pensamiento: _____________________________________

_______________________________________________________________Debera: _______________________________________________________

_______________________________________________________________


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Sobregeneralizacin: ___________________________________________________________________________________________________________

3.- Siempre cuando estoy con Mari disfruto de su compaa, ella es la chica ms simptica que conozco... hace 2das que no nos vemos, me terminara ... seguramente ya se aburri de mi, y todo es por mi culpa, si yo fuera msagradable nuestra relacin seria mejor.

Sobregeneralizacin: ___________________________________________________________________________________________________________________

Etiquetaje: __________________________________________________________

Catastrfico: ____________________________________________________________________________________________________________________________Falacia de Cambio: ________________________________________________________________________________________________________________________Interpretacin del Pensamiento: __________________________________________


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4.- Los viejos no servimos para nada. Es injusto, despus de todo el tiempo y esfuerzo que le dedique amis hijos y con esto me pagan, seguramente piensan que soy una carga para ellos, pero no tengo por que sentirmemal, Dios no me desampara.

Etiquetaje: ___________________________________________________________________________________________________________________Falacia de Justicia: _______________________________________________

_______________________________________________________________Interpretacin del Pensamiento: ___________________________________________________________________________________________________

Recompensa Divina: _____________________________________________________________________________________________________________

5.- Es terrible defraudar a una persona enferma, no importa quien sea. No podra abandonarla. Es algo difcilpero se que ellos dependen de mi, y se que me cuidaran algn da si lo necesito.

Filtraje: ___________________________________________________________________________________________________________________________Debera:__________________________________________________________

__________________________________________________________________Ilusin de Control: __________________________________________________

__________________________________________________________________F. Recompensa Divina: _______________________________________________

___________________________________________________________________


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PENSAMIENTOS RACIONALES, PENSAMIENTOS IRRACIONALES YRACIONALIZACIONES.

La mayora de las personas tenemos pensamientos irracionales,por lo tanto tal vez varios o muchos de lospensamientos descritos anteriormente describen en cierta medida tu forma de pensar lo cual no significa que estsloco o mal, por el contrario es importante reconocerlos para tratar de modificarlos y adecuarlos a la realidad.

Un punto importante y necesario de aclarar es que al tener pensamientos mas racionalesno significa que notendremos tristeza, enojo, miedo o frustracin, ya que estos sentimientos son parte del ser humano la finalidad no eseliminarlos sino enfrentarlos y evitar sentimientos negativos innecesarios que provengan de pensamientosirracionales. O por el contrario es importante no llevar los pensamientos irracionales al polo opuesto: el optimismoexcesivo o la racionalizacinya que podran llevar a consecuencias difciles de controlar o a dejar las cosas enmanos del destino, ya que esto tampoco se apega a la realidad.

Por ejemplo el exceso del optimismo en los pensamientos podra llevar a la siguiente situacin:

Una persona que piensa que Dios proveer y adquiere una deuda cuantiosa con el banco, y solo lo deja enmanos de dios, sin tomar en cuenta su posicin econmica, su nivel de ingresos y/o la forma de obtener los recursospara llevar a cabo el pago del prstamo, las consecuencias que obtendr sern una cuantiosa deudas en el banco, lacual no podr solventar debido a que no tomo en cuenta los intereses bancarios y sus ingresos mensuales, ademsde que falto al trabajo constantemente y recibi menor ingreso al esperado, lo cual le llevara a tener preocupacinextrema, irritabilidad, frustracin, desesperacin


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Un alumno que tiene un examen muy importante y confa en su suerte, por lo cual no estudia, porlo cual tiene pocas posibilidades de pasar el examen. Con esto no quiero decir que un alumno no pueda confiar ensu suerte pero adems de la suerte es necesario que estudie y tome las precauciones necesarias para enfrentar elexamen

Ante una tormenta el capitn del barco puede enfrentarla de manera distinta;

el pesimista espera que el barco se hunda, el optimista espera que pronto se calme la tormentay el racional arregla las velas para enfrentar la tormenta

Ahora es importante que pongamos en practica lo ya aprendido y saber distinguir entre los pensamientos

racionales, irracionales y las racionalizaciones.

ACTIVIDAD No. 10: A continuacin se te presentan algunas situaciones con tres tipos de respuestasdiferentes. En la lnea continua a cada tipo de respuesta menciona si es un pensamiento racional,irracional o una racionalizacin.

Situacin A:

Son las 2 a.m., los vecinos de Diego aun tienen su msica a un alto volumen y no lo dejan descansar y maana

tiene que levantarse temprano para ir a trabajar y piensa sobre esta situacin:

1.- Siempre es lo mismo lo hacen para molestarme, saben que estoy cansado y aun as lo hacen, pero no puedodecirles nada porque s molestaran conmigo y eso no podra soportarlo. __________________________


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2.-Tengo derecho a descansar despus de una jornada dura de trabajo, as que les hablare a mis vecinos yles explicare la situacin, si lo hago de manera tranquila y sin agresin es probable que no se molesten y si lohacen podr vivir con eso. _________________________

3.- Al parecer a ningn otro vecino le molesta la msica, creo que no tengo porque exagerar, mis vecinos tienenderecho a escuchar su msica, al fin de cuentas estn en su casa, adems esto no es todos los das y hasta creo quepodr arrullarme con su msica. ____________________________

Situacin B:

Luis y Paty han iniciado los tramites de divorcio despus de varios aos de matrimonio. Paty piensa sobre estasituacin:

1.- No es justo que ocurra esto ahora, despus de haberle dado los mejores aos de mi vida. Ahora quin mecompensa a mi? _____________________

2.-Bien tampoco es una desgracia. Hoy en da, los matrimonios se separan, y es una situacin muy normal. Seguroque todo es para bien y que muy pronto me ocurrir algo bueno. __________________________

3.- Va a ser un golpe muy duro, y s que me ser difcil sobreponerme, pero tengo que tratar de organizar mi vida ycentrarme en planificar mi futuro. ________________________

Situacin C:

Rafael hace tiempo que le presto a su mejor amigo Jorge un libro que no le ha regresado, y l lo necesita paraterminar un trabajo escolar hoy se lo encuentra y estas ideas le cruzan por su cabeza:


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Situacin E:

Edgar un Administrador de Empresas tiene que entregar un reporte de sus actividades, lleva varios das trabajandoen l, sin embargo no logra terminarlo y es para el da de maana el piensa...

1.- Es mejor que me tranquilice, si estoy nervioso no podr terminar este trabajo y si ya lo he hecho antes no seporque esta vez no pueda hacerlo. _________________________

2.-Esto es demasiado para mi, no puedo hacerlo, soy un intil, siempre lo he sido. _________________________

3.- Este tipo de reportes los he hecho varias veces, ya tengo experiencia y en cinco minutos antes de la juntapodr terminarlo. _________________________

ACTIVIDAD No.11: Ahora desarrolla, lo ms ampliamente posible, sobre las lneas cada uno delos tres tipos de pensamientos: Irracional, Racionalizacin y Racionales, segn las siguientessituaciones:

Situacin F:

Alberto ha invitado a salir a Karla, y ella se disculpa y dice que lo siente pero que no puede aceptar. Alberto podratener los siguientes pensamientos..

1.- Irracional: __________________________________________________________________________________________________________________


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2.-Racionalizacin: ______________________________________________________________________________________________________________

3.- Racional:___________________________________________________________________________________________________________________

Situacin G:Juana una Seora de 45 aos esta con su Dr. Quien le acaba de dar la noticia de que tienen Diabetes: lospensamientos que le pasan por su mente pueden ser:

1.- Irracional: __________________________________________________________________________________________________________________

2.-Racionalizacin: ______________________________________________________________________________________________________________

3.- Racional:___________________________________________________________________________________________________________________


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Situacin H:Ana espera desde hace 30 minutos fuera del cine a su amiga Laura que se citaron para entrar juntas a la funcin,ella no le llamo para informarle de su retraso. Ana piensa...

1.- Irracional: __________________________________________________________________________________________________________________

2.-Racionalizacin: ______________________________________________________________________________________________________________

3.- Racional:___________________________________________________________________________________________________________________


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REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo:

1.Situacin.

2.Emociones.

3. Conductas 3. PensamientosAutomticos.(Imgenes)

Lunes23/08/05Estaba conmi novio Cesar,discutamos acercade nuestra relacin.Me termino despus

de 3 aos denoviazgo.

Con quien estabas?Qu estabas

haciendo?

Cundo Fue?Dnde Estabas?

Tristeza = 90, Enfado= 80 y Desesperacin= 85.

Describe cadaemocin con una

palabra.

Estima le intensidadde la emocin (0-

100%)

Llore, me encerr en micuarto.

Qu hiciste enseguida?

El debera de estar conmigo, despus de todo lo quepasamos juntos.. el no debera haberme abandonado por otrapersona, ya no se interesa por mi. Nunca nadie volver aquererme.No volver a tener un noviazgo formal. Es terrible que lme halla dejado. No soy capaz de hacer feliz a nadie. No

soportara estar sola . necesito estar con l para sentirmebien.Yo soy la nica culpable de que lo nuestro haya terminado.No fui una buena novia. Por mi culpa l no estaba a gustoconmigo.

Contesta todas o algunas de las preguntas:Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar

a sentirme de esta forma? Qu es lo que quiere decir demi?, De mi vida?, De mi futuro? qu temo si ocurriese?

cual es la peor cosa que ocurrira si esto fuera verdad?

Qu refleja acerca de lo que otras personas sienten opiensan respecto a mi o de otras personas? Qu imgenes

o recuerdos tengo de esta situacin?


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REGISTRO DE PENSAMIENTOS:1.

Situacin.2.

Emociones.3. Conductas 3. Pensamientos

Automticos.(Imgenes)

Con quien estabas?

Qu estabas

haciendo?Cundo Fue?

Dnde Estabas?


con una palabra.Estima le intensidad de

la emocin (0-100%)Qu hiciste en seguida?

Contesta todas o algunas de las preguntas:Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a

sentirme de esta forma? Qu es lo que quiere decir de mi?, Demi vida?, De mi futuro? qu temo si ocurriese? cual es la

peor cosa que ocurrira si esto fuera verdad? Qu refleja

acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mio de otras personas? Qu imgenes o recuerdos tengo de esta

situacin?


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COMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES:

Hasta este punto has aprendido a reconocer algunos de los pensamientos irracionales ms comunes y ademscomo hacer un registro de ellos, lo cual es una gran parte del trabajo en esta seccin aprenders como combatir tuspensamientos irracionales.

Primero es necesario recordar que nuestros pensamientos ejercen gran influencia en nuestras formas deactuar y sentir y que adems son aprendidos y por lo tanto se busca crear o aprender pensamientos alternativos oracionales que nos lleven a una vida ms saludable y plena, ya que como se dijo anteriormente los pensamientos

son un pilar importante para llevar a cabo un cambio en nuestros sentimientos y conductas.

Cmo puedo combatir pensamientos irracionales?

Es necesario encontrar evidencias de que nuestro pensamiento es real o irreal. Observa tu realidad de manera objetiva.

Realice una lista de ventajas y desventajas que obtiene de cada uno de tus pensamientos Confa en ti mismo, acepta que tienes cualidades y capacidades.

Asume un papel activo en la solucin de problemas, realiza acciones con metas especficas y de acuerdo a tuspropias posibilidades y no en comparacin con los dems- Da un orden de importancia a cada situacin es decir jerarquiza. Recuerda situaciones pasadas en las que creas que no podras solucionar tus problemas y lo resolviste. Evita culpar a los dems. Recuerda que es de humanos cometer errores. Aprende tcnicas de relajacin.


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Trata de comprender las opiniones y puntos de vista de los dems.

Cuestiona tus actos.

Examina las consecuencias de tus actos, sentimientos y pensamientos en tu vida.En el siguiente cuadro se muestran preguntas que te ayudarn a debatir cada uno de los 15 tipos de

pensamientos, adems brinda palabras claves para reconocer cada tipo de pensamiento.

Las siguientes oraciones tambin te ayudaran a combatir cada uno de los pensamientos irracionales..

Filtraje:

No es necesario exagerar. No obsesionarse por el problema. Esmerndose en centrar la atencin sobre las estrategias de afrontamiento del problema. Modificar el origen. Categorizar el tema mental primario (perdida, injusticia, peligro etc.) Si es la perdida: prestar atencin a aquellos objetos de valor que posee. Si es el peligro: prestar atencin a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si es la injusticia: prestar atencin a lo que hacen las personas que merecen su aprobacin. Dejar de usar palabras que exageren el problema: terrible, tremendo, repugnante, horrible, no puedo

resistirlo. Cambiar las frases por: se puede resistir, puedo enfrentarme a ello, no exageres.

Polarizado: Las cosas no son blancas o negras. Pensar en porcentajes. Un 30 % de mi teme morir un 70% puede aguantarse y enfrentarse a ella. El 5% soy ignorante el resto no. Los seres humanos son muy complejos para reducirlos a juicios de todo o nada.


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Sobregeneralizacin: No existen absolutos. Cuantificar, evitando palabras como: inmenso, tremendo, masivo, minsculo, todo, siempre, ninguno, nunca,

todos y nadie etc. Usar palabras como: es posible, a veces y a menudo, etc. Examinar las evidencias y probar las conclusiones. Por medio de la variante de las 3 columnas:

Pruebas para Pruebas contra Conclusinmi conclusin. Mi conclusin Alternativa

Interpretacin del pensamiento: Comprobarlos por medio de pruebas antes de llegar a conclusiones. Preguntndole a la persona. Cuando no es posible preguntarle hacer la tcnica de las 3 columnas.

Catastrfico: Reflexionar y realizar una evaluacin honesta de la situacin en porcentajes: uno entre 100.00. Ver posibilidades ayuda a ver de una forma realista cualquier cosa que pueda causar angustia.


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Personalizacin: Comprobar por medio de la tcnica de las tres columnas. Preguntarle a la persona. No sacar conclusiones sino se tienen evidencias y pruebas razonables.

No arriesgarse a comparar. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los dems.

Falacia de control: Hacer consciente de que cada personas es responsable de lo que sucede en su mundo. La persona hace que suceda Que la persona reflexiona las siguientes preguntas: que elecciones he realizado, que me han llevado a esta

situacin?, qu decisiones puedo tomar ahora para cambiarla? La otra cara de este pensamiento es sentirse omnipotentes, para vencer estos se debe: Reconocer que cada uno es responsable de si mismo. Diferenciar entre generosidad y una insana idea de tener que ayudar a todo el mundo. Respetar a los dems tambin es dejarlos vivir sus propias vida y penas, y que solucionen sus propios

problemas.

Falacia de Justicia: Diferenciar entre preferencias y justicia.

El mundo de la justicia es un disfraz de las preferencias y carencias personales. Saber decir lo que se necesita o prefiere sin vestirlo con falacia de la justicia.

Culpabilidad: Diferenciar entre responsabilidad y culpabilidad. Responsable: aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones.


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Culpa: atacar a la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error. Culparse por los problemas de los dems es una forma de autoa grandecimiento. Cada persona es responsable de sus decisiones.

No estamos obligados a ayudar a otras personas a que encuentren sus necesidades.

Debera: Cuestionar las propias normas que incluyan palabras: debera, habra que, tendra que. Tener normas flexibles, en donde admitan excepciones. Que piense en tres excepciones de una norma personal cualquiera. Las normas son personales dependiendo las necesidades, limitaciones, miedos y placeres particulares.

Razonamiento Emocional: Los sentimientos pueden mentir. No hay nada sagrado o automticamente verdadero sobre lo que una persona siente. Lo que una personas siente depende de sus pensamientos. Tener evidencias de los sentimientos utilizando la tcnica de las tres columnas.

Falacia de cambio: Estas personas piensan que su felicidad depende de las dems personas. Le pide a las personas que cambien

para que ella pueda ser feliz. Que tome conciencia que cada persona produce su felicidad. Las personas hacen que suceda, con sus decisiones.

Etiquetaje: Ser especifico. Preguntarse si un caso es siempre verdad, o solo es cierto ahora o solo es verdadero algunas veces.


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Tener Razn: Escuchar de manera activa: participando en la comunicacin, repitindolo que se cree que esta escuchando,

realizar preguntarse a la persona sobre la conversacin.. Se puede aprender mucho conociendo la opinin de los dems.

Falacia de recompensa divina. La recompensa ahora.

El cuidado que da a la gente que ama, deberan ser intrnsecamente recompensantes. Es responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevaran a sentirse resentido. No se debera desear que los dems hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.


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Preguntas que te ayudaran a llegar a un pensamiento alternativo o equilibrado.

Basndote en la evidencia que has listado en las columnas de evidencias a favor y encontra de tus pensamientos, de los registros (de tus registros) de pensamientos hayuna forma alternativa de pensar en la situacin o de comprender esta situacin?.

Escribe una frase que resuma todas las evidencias que apoyan el pensamiento de alta tensin(columna 4) y todas las evidencias que no apoyan el pensamiento de alta tensin (columna 5). La

unin de las dos afirmaciones de resumen con la palabra y crea un pensamiento equilibrado quetenga en cuenta toda la informacin recogida?Si alguien que me preocupe estuviera en esta situacin, tuviese estos pensamientos y tuviese estainformacin disponible qu opinin le dara? Que sugerira para que entendiera la situacin?Si mi pensamiento de alta tensin es verdad cul es la peor consecuencia? Si mi pensamiento dealta tensin es verdad cul es la mejor consecuencia? Si mi pensamiento de alta tensin es verdadcul es el resultado ms realista?Puede alguien en el que tenga confianza interpretar de otra manera esta situacin?


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REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo:

1.Situacin.

2.Emociones.

3. Conductas 3. PensamientosAutomticos.(Imgenes)

Lunes23/08/05Estaba conmi novio Cesar,discutamos acercade nuestra relacin.Me termino despus

de 3 aos denoviazgo.

Con quien estabas?


Cundo Fue?

Dnde Estabas?

Tristeza = 90, Enfado= 80 y Desesperacin= 85.


con una palabra.

Estima le intensidad de la

emocin (0-100%)

Llore, me encerr en micuarto.


El debera de estar conmigo, despus de todo lo quepasamos juntos.. el no debera haberme abandonado por otrapersona, ya no se interesa por mi. Nunca nadie volver aquererme.No volver a tener un noviazgo formal. Es terrible que lme halla dejado. No soy capaz de hacer feliz a nadie. No

soportara estar sola . necesito estar con l para sentirmebien.Yo soy la nica culpable de que lo nuestro haya terminado.No fui una buena novia. Por mi culpa l no estaba a gustoconmigo.

Contesta todas o algunas de las preguntas:

Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme

de esta forma? Qu es lo que quiere decir de mi?, De mi vida?, De

mi futuro? qu temo si ocurriese? cual es la peor cosa que ocurrira

si esto fuera verdad? Qu refleja acerca de lo que otras personas

sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? Qu imgenes o

recuerdos tengo de esta situacin?


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ACTIVIDAD No. 13:Ahora con el mismo ejemplo que has planteaste desde el principio,termina de contestar las columnas del autoregistro.

REGISTRO DE PENSAMIENTOS1.

Situacin.2.

Emociones.3. Conductas 4. Pensamientos


Con quien estabas?Qu estabas haciendo?

Cundo Fue?

Dnde Estabas?


con una palabra.

Estima le intensidad de laemocin (0-100%) Qu hiciste en seguida?


Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme

de esta forma? Qu es lo que quiere decir de mi?, De mi vida?, De

mi futuro? qu temo si ocurriese? cual es la peor cosa que ocurrira

si esto fuera verdad? Qu refleja acerca de lo que otras personas

sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? Qu imgenes o

recuerdos tengo de esta situacin?


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ALTERNATIVAS

A continuacin te presentamos otra manera de debatir tus pensamientos, puedes utilizar la forma que te seams prctica ya sea los autoregistros o el formato que continuacin se te presenta:

AUTO ANLISIS RACIONAL:EJEMPLO .

A. Antecedentes Ambientales (describir la situacin).Acabo de terminar una relacin de 3 aos con mi novio, sin que l me diera un motivo claro.

C. Consecuencias.

1.- Emocionales (sentimientos).Tristeza = 90, Enfado = 80 y Desesperacin = 85.

2. Conductuales (actos especficos realizados).Llanto, insomnio, romper recuerdos, evitar y aislarse de amigos y familiares.

B. Pensamientos Automticos Me sent ( C ) por que pens ....

1.- Exigencias irracionales: qu es lo que debera o no debera haber ocurrido?El debera de estar conmigo, despus de todo lo que pasamos juntos.. el no debera haberme abandonado por otrapersona, ya no se interesa por mi.


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2.- Qu no es verdadero? (buscar especialmente los deberas, seria necesario y es horrible): quhay de exagerado, catastrofista y absolutista en mi forma de pensar? Me gustara mucho que Cesar siguiera

aun conmigo, sin embargo si l decidi estar con otra persona, no morir por eso.Me da tristeza que Cesar y yo no hubiramos congeniado en varias cosas, sin embargo eso no significa que

sea una mala novia, y si eso piensa l, es solo una opinin, de la cual no estoy de acuerdo, ya que una relacin esde dos personas.

3. Qu es lo peor que podra ocurrir?Nadie nunca volver a quererme. Estar siempre sola.

Qu probabilidad hay de que ocurra?Si solo me la paso llorando, pensando solo en l y me aisl de las personas que quiero, es muy seguro que estopase.

Qu tendra de horrible si ocurriera?Que no contara con el apoyo y cario de un persona.

4.- Qu es lo ms probable que ocurra en realidad?Estar triste por un tiempo, pero despus podr disfrutar de mi vida como antes, podr conocer otras personas querealmente me valoren.


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5.- Cmo podra yo arreglrmelas ante lo peor?Considerando que preferira estar acompaada de una pareja, si esto no fuera a suceder, no sera lo ms terrible a

lo que me podra enfrentar, ya que la soledad puede ser agradable pues hay mayor independencia y ms tiempopara ti.

6.- Qu pensamientos especficos necesito tener para reducir los sentimientos desproporcionados quetengo en esta situacin?La soledad suele ser agradable. Hay mayor independencia, tiempo para dedicarle a lascosas que te agradan.

7.- Cmo quiero sentirme y actuar en esta situacin y qu necesito pensar para lograrlo?Deseo sentirme bien, alegre, feliz, para esto considerare que lo que me esta pasando no es lo ms horrible que mepuede suceder, y que puedo superarlo aceptando mi situacin, si es necesario buscar ayuda, disfrutando yconviviendo con las personas que quiero.

8.- Qu puedo decirme a mi mismo para ayudarme a reducir mis sentimientos desproporcionados(ansiedad, ira, depresin...)?Puedo superar esto, puedo conocer a ms personas, lo qu esta sucediendo no ser

para siempre.


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9.-Qu puedo pensar para evitar despreciarme a mi mismo si no consigo enfrentarme a lasituacin como quisiera?Pase lo que pase no es motivo para despreciarme, ya que esto no define mi felicidad

total, sino solo una parte de ella.

E. Efectos De La Discusin.

Cmo me siento ahora respecto de A?Tristeza = 30, Enojo = 25 y Desesperacin = 20

Es una forma razonable de sentirse o todava me parece exagerada?Considero que es una forma razonable de sentirme.


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ACTIVIDAD No. 14 AUTO ANLISIS RACIONAL:

A. Antecedentes ambientales (describir la situacin).

C. Consecuencias.

1.- Emocionales (sentimientos).

2. Conductuales (actos especficos realizados).

B. Pensamientos Automticos Me senti ( C ) por que pense ....


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1.- Exigencias irracionales: qu es lo que debera o no debera haber ocurrido?

2.- Catastrofismo: Es horrible, terrible, catastrfico y horrendo que:

3.-No soportantis: no puedo tolerar, no soporto, no aguanto que ...

4.- Culpabilizacin: los dems, yo mismo, la situacin, es son, soy:

D. Discusin.

1.- E n realidad, qu hay de cierto en la situacin (A) o en mi forma de pensar en (B); qu hechos deberaolvidar o ignorar?:


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2.- Qu no es verdadero? (buscar especialmente los deberas, seria necesario y es horrible): qu hay deexagerado, catastrofista y absolutista en mi forma de pensar?

3. Qu es lo peor que podra ocurrir?

Qu probabilidad hay de que ocurra?

Qu tendra de horrible si ocurriera?


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4.- Qu es lo ms probable que ocurra en realidad?

5.- Cmo podra yo arreglrmelas ante lo peor?

6.- Qu pensamientos especficos necesito tener para reducir los sentimientos desproporcionados que tengo enesta situacin?

7.- Cmo quiero sentirme y actuar en esta situacin y qu necesito pensar para lograrlo?


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RESPUESTAS A LOS EJERCICIOS.Actividad No. 1.

01.Emocin 11. Emocin02.Situacin 12.Conducta03.Pensamiento 13. Situacin04.Conducta 14.Pensamiento05.Emocin 15. Conducta06.Situacin. 16.Pensamiento07.Situacin 17.Pensamiento08.Conducta 18. Pensamiento.09.Situacin 19.Pensamiento10.Situacin 20.Emocin.

21.Pensamiento22.Sentimiento23.Pensamiento24. Emocin.25. Pensamiento.26. Pensamiento27. Situacin.28. Situacin29.Emocin30. Conducta31. Emocin

32. Situacin33.Pensamiento34. Pensamiento.35. Pensamiento

ACTIVIDAD No. 7(5)(4)(3)(6)(9)(15)(2)(1)(14)(8)(13)(7)(12)(10)(11)


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ACTIVIDAD No. 81. Int. Pensamiento.

2.

Culpabilizacin.3. Filtraje.4. Debera.5.

Sobregeneralizacin.6. Ilusin de control.7.

Tener razn.8.

Personalizacin.9.

Falacia de cambio.10.

Catastrfico.

ACTIVIDAD No. 10Situacin A.1.-Irracional.2.- Racional.3.-Racionalizacin.

Situacin B.1.-Irracional.2.- Racionalizacin.3.-Racional.

Situacin C1.-Racionalizacin.2.- Irracional.3.-Racional.

Situacin D.1.- Racionalizacin.


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2.- Irracional.3.- Racional.

Situacin E.1.- Racional.2.-Irracional.3.-Racionalizacin.

ACTIVIDAD No. 12

(3)(10)(9)(13)(4)(8)(12)(11)(1)(15)(14)(5)(6)(2)(7)


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6.Personalizacin:Eso lo dice por mi

Yo soy mas..../menos... tal ...que..

Buscar pruebas y efectos. Preguntar: Compararmecuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? Quepruebas tengo de que eso es asi?. Tener menos de algoque otra persona ,me convierte en menos persona, o enuna persona con menos de eso (concreto)?

7.Falacia decontrol:

No puedo hacer nada por..

Yo soy responsable de todolo que....

Buscar pruebas y otros motivos para el caso.Preguntarse: Que pruebas tengo para creer que esodepende solo de eso?. Puede haber otras causas omotivos que hayan afectado a esto?

8.Falacia de

justicia

No hay derecho a...

Es injusto que..

Dejar de confundir lo que se desea con lo justo.

Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: Tiene esapersona derecho a una opinin distinta a la mia? .Si lascosas no salen como quiero son injustas, o tan solosuceden de manera distinta a como me gustaria?

9.Falacia decambio:

Si tal cosa cambiaraentonces yo podria..

Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo ono. Preguntarse: Que pruebas tengo para creer que elcambio solo depende de esa persona?.Aunque eso nocambiase, podria hacer yo algo?

10.Etiquetaje: . Soy un.. , Es un.., Son

unos..

Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: Yo

soy asi 100%, o hay otros aspectos de mi que escapen aesa etiqueta?. Hacer lo mismo cuando calificamos a otrapersona

11.CulpabilizacinPor mi culpa..... , Por su

culpa...... , Culpa de...........Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobarla utilidad. Preguntarse: Que pruebas tengo para creereso?. Puede haber otros motivos distintos a los que yoachaco a esto?. Culparme, que problema cambia?


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12.Debera: Debo de.. , No debo de.., Tengo que...., No tengoque, Debe de....... , Nodebe de.......etc

Flexibilizar la regla.Comprobar su efecto. Preguntarse:Que pruebas tengo para decir que eso debe ser asinecesariamente?. Puedo comprobar si es tan grave sieso no ocurre como yo digo que deberia ocurrir?

13.Tener razn: Llevo la razn

S que estoy en lo cierto

Dejar de centrarse solo en si mismo.Escuchar al otro.Preguntarse:

Estoy escuchando realmente al otro?. Tiene esa

persona derecho a su punto de vista? Puedo aprenderalgo de su punto de vista sin hacerme una ideaprejuzgada de ella?

14.Falacia derecompensa divina

El dia de maana, estocambiara

El dia de maana tendr mirecompensa

Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse:Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ypara cambiar esto?.Qu podria ir haciendo y?

15.Razonamiento

emocional

Si me siento asi entonces es

cierto que..

Descubrir el pensamiento automtico que acompaa a la

emocin y comprobarlo. Preguntarse: Que pens parasentirme asi? Tengo pruebas para creer que eso es asisiempre?


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INVENTARIO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (RUIZ Y LUJAN, 1991)

A continuacin encontraras una lista de pensamientos que suelen presentar las personas ante diversas situaciones. Se tratade que valores la frecuencia con que sueles pensarlos, siguiendo la escala que se te presenta a continuacin:

0 = nunca pienso eso1 = algunas veces lo pienso2 = bastantes veces lo pienso3 = con mucha frecuencia lo pienso

ITEMS 0 1 2 31.

No puedo soportar ciertas cosas que me pasan.

2.

Solamente me pasan cosas malas3.

Todo lo que hago me sale mal4. Se que piensan mal de mi5.

y si tengo alguna enfermedad grave?6.

Soy inferior a la gente en casi todo7. Si otros cambiaran su actitud yo me sentira mejor8.

no hay derecho a que me traten as!9.

Si me siento triste es porque soy un enfermo mental10.

Mis problemas dependen de los que me rodean11.Soy un desastre como persona

12.

Yo tengo la culpa de todo lo que me pasa13.

Debera de estar bien y no tener estos problemas14.Se que tengo la razn y no me entienden15.

Aunque ahora sufra, algn da tendr mi recompensa16.

Es horrible que me pase esto17.

Mi vida es un continuo fracaso18.Siempre tendr este problema19.

Se que me estn mintiendo y engaando


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20.

y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza?21.

Soy superior a la gente en casi todo

22.

Yo soy responsable del sufrimiento de los que me rodean23.

Si me quisieran de verdad no me trataran as24.

Me siento culpable y es porque he hecho algo malo25.

Si tuviera mas apoyo no tendra estos problemas26.Alguien que conozco es un imbecil27.Otros tiene la culpa de lo que me pasa28.

No debera de cometer estos errores29.

No quiere reconocer que estoy en lo cierto30.

Ya vendrn mejores tiempos31.

Es insoportable no puedo aguantar mas

32.

Soy incompetente e intil33.

Nunca podr salir de esta situacin34.Quieren hacerme dao35.

y si les pasa algo malo a las personas que quiero?36.

La gente hace las cosas mejor que yo37.

Soy una victima de mis circunstancias38.No me tratan como deberan hacerlo y me lo merezco39.

Si tengo estos sntomas es porque soy un enfermo40.

Si tuviera mejor situacin econmica no tendra estosproblemas

41.

Soy un neurtico42.

Lo que me pasa es un castigo que merezco43.Debera recibir mas atencin y cario de otros44.

Tengo razn y voy ha hacer lo que me da la gana45.

Tarde o temprano irn las cosas mejor


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.79

REGISTRO DE PENSAMIENTOS.1.

Situacin.

2.

Emociones.

3. Conductas 4. Pensamientos


Con quien estabas?


Cundo Fue?

Dnde Estabas?


con una palabra.

Estima le intensidad de la

emocin (0-100%)



Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a

sentirme de esta forma? Qu es lo que quiere decir de mi?,

De mi vida?, De mi futuro? qu temo si ocurriese? cual es

la peor cosa que ocurrira si esto fuera verdad? Qu refleja

acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a

mi o de otras personas? Qu imgenes o recuerdos tengo de

esta situacin?


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.80

REGISTRO DE PENSAMIENTOS.5 Evidencia que

apoya elpensamiento de altatensin.

6. Evidencia que

no apoya elpensamiento dealta tensin.

7. Pensamientos alternativos/

equilibrados.

8. Estima

ahora lasemociones.

Haz un circulo en el

pensamiento de alta tensin

de la columna previa para elque ests buscando la

evidencia.

Escribe evidencias basadas en

os hechos que apoyen tus

conclusiones.

(Evita interpretar los

pensamientos y la

interpretacin de los hechos).

Hazte las preguntas para

ayudarte a descubrir las

evidencias de que tu

pensamiento de alta

tensin no es

completamente verdad.

Hazte las preguntas para generar pensamientos alternativos o

equilibrados.

Escribe un pensamiento alternativo o equilibrado.

Estima cuanto crees en cada pensamiento alternativo o equilibrado (0-

100%)


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REGISTRO DE PENSAMIENTOS.1.

Situacin.

2.

Emociones.

3. Conductas 4. Pensamientos



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.82

REGISTRO DE PENSAMIENTOS.5 Evidencia que

apoya elpensamiento de altatensin.

6. Evidencia que

no apoya elpensamiento dealta tensin.

7. Pensamientos alternativos/

equilibrados.

8. Estima

ahora lasemociones.


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