En esta posicin se expulsa todo el aire y sin aire en los pulmones, en apnea espiratoria, se

intenta entrar al mximo el abdomen, reducir el permetro de la cintura y se mantiene

durante unos diez a quince segundos. Conviene repetir el ejercicio con unas pautas de

descanso cortas y concretas. Se realizan tres respiraciones profundas y de nuevo se expulsa

el aire para volver a la apnea espiratoria, reducir al mximo la cintura y mantener otros diez

a quince segundos. Se debe hacer una progresin lgica e iniciar con pocas repeticiones e ir

incrementndolas a medida que la persona se siente entrenada en ello.

Una posicin, muy parecida, en la que la gravedad tambin ayuda a la realizacin del

ejercicio abdominal hipopresivo, y que la persona podr percibir fcilmente la musculatura

que se implica en estos ejercicios es, en la misma posicin anterior, elevando las nalgas del

suelo, con elevacin y rotacin plvica. Tal y como ilustra la fotografa.

Las pautas a realizar en esta posicin son las mismas que la anterior slo que al elevar la

pelvis se facilita el acortamiento de determinados msculos faja y la persona sentir con ms facilidad la correcta ejecucin del ejercicio.

Uno de los ejercicios que muestra con claridad las ventajas de los ejercicios abdominales

hipopresivos es el que muestra la siguiente fotografa.

La persona se coloca en cuadrupedia, con una ligera anteposicin del cuerpo de forma que

se hace recaer ms peso sobre las manos que sobre las rodillas. Esta posicin facilita realizar

una contraccin del serrato mayor que la persona debe ir intentando aumentar mientras est

en apnea espiratoria. Entonces se produce un fenmeno de divergencia neurolgica que

provoca la relajacin del diafragma torcico, una activacin del sistema ortosimptico, una

normalizacin de los msculos antigravitatorios y una contraccin refleja del suelo plvico y

de la faja abdominal.

En las primeras sesiones se logra la relajacin del diafragma torcico y la activacin del

sistema ortosimptico.

Una de las ventajas, contrastadas cientficamente, de esta tcnica es que cuando la persona

se coloca en cuadrupedia, se puede comprobar que la presin abdominal disminuye de 20 a

30 mm. de mercurio, simplemente por la posicin. Con la contraccin del serrato mayor y la

anteposicin del cuerpo la presin disminuye hasta 50 mm. Mientras que en todos los

ejercicios abdominales clsicos los aumentos de presin son peligrosamente altos y las

consecuencias de ello son graves, especialmente para las mujeres. Es por ello que estos

ejercicios reciben el nombre de ejercicios abdominales hipopresivos.

Una breve explicacin de su eficacia

Para comprender el valor de los ejercicios abdominales hipopresivos nos podemos imaginar

lo que sucede con el envejecimiento y el sedentarismo. Con el transcurso de los aos y la

inactividad algunos msculos pierden parte de su inervacin. Igual que cuando se inmoviliza

un brazo durante algunos meses despus, al quitar la inmovilizacin, se observa que no se

puede mover el brazo por atrofia muscular y nerviosa. No somos capaces de hacer llegar las

rdenes de movilidad o el msculo no puede llevar a cabo estas rdenes. De la misma

manera, un abdomen abultado, prominente, hace mucho tiempo que la faja muscular

abdominal no ha recibido informacin de reducirse y pierde esta capacidad.

Se deben abrir caminos, vas neurolgicas, que permitan activar las fibras musculares que

realizan la funcin de faja natural. Todo ello llevar un tiempo y para tener xito en ello se

deben realizar todos los das los ejercicios abdominales hipopresivos durante unos diez a

quince minutos. Ello facilitar el aprendizaje y lograr reducir el permetro de la cintura con

xito y sin los problemas que acarrean los abominables ejercicios abdominales que se vienen

realizando y prescribiendo. Posteriormente, cuando la persona tenga un dominio de la

musculatura implicada, con realizar dos o tres veces a la semana los ejercicios mantiene su

faja abdominal en perfecto estado.

Los ejercicios hipopresivos adems de caracterizarse por la disminucin de la presin intraabdominal, se determinan como ejercicios posturales y respiratorios asociados a un ritmo en particular. En sus inicios eran

slo posturas estticas y, para implicar ms musculatura y lograr tambin aumentos de fuerza y eficacia en movimientos fsico-deportivos, el Dr. Caufriez cre los ejercicios en movimiento. Se realizan con un orden adaptado a las necesidades individuales y siguiendo una cadencia concreta para mantener el ritmo respiratorio controlado. Rial y Villanueva (2012) sealan que se efectan adoptando diferentes posiciones en base a unas pautas tcnicas de ejecucin fundamentales (Figura 1).

2. Principios tcnicos

Existen una serie de signos anatmicos asociados a la correcta ejecucin tcnica y que

delatan el efecto hipopresivo como son: abertura del arco costal, movilizacin del ombligo

hacia dentro (figura 2)y hendidura en las fosas claviculares (figura 3). Con la aparicin de

estos signos anatmicos el efecto hipopresivo estara activado segn describe Caufriez (1997).

Las pautas tcnicas para la realizacin del ejercicio segn Caufriez (2010) y ampliado por Rial y Villanueva, (2012) son:

Autoelongacin: estiramiento axial de la columna para provocar una puesta en tensin de los espinales

profundos y extensores de la espalda.

Doble mentn: Empuje del mentn que provoca traccin de la

coronilla hacia el techo (figura 4).

Decoaptacin de la articulacin glenohumeral: se provoca abduccin de las escpulas y activacin de los

serratos.

Adelantamiento del eje de gravedad: desequilibrio del eje anteroposterior que implica variacin del centro de

gravedad (figura 5).

Respiracin costal: respiracin diafragmtica con fase

inspiratoria y espiratoria pautada por el monitor.

Apnea espiratoria: fase de espiracin total de aire y

apnea mantenida (entre diez y veinticinco segundos segn nivel de

practicante). En la fase de apnea se aade una apertura costal

como simulando una inspiracin costal pero sin aspiracin de aire.

Durante la fase de apnea espiratoria se provoca cierre de la glotis;

contraccin voluntaria de los serratos mayores y de los msculos

elevadores de la caja torcica (msculos de las vas respiratorias

superiores, intercostales, escalenos, esternocleidomastoideo). El

diafragma, durante la fase de apnea espiratoria, se relaja y es

succionado como consecuencia de la apertura costal y elevacin de

la caja torcica. La relajacin tnica del diafragma (Hodges, Heijnen

y Gandevia, 2001) consigue la disminucin de la presin torcica y

abdominal (Caufriez et al., 2007).

Durante la ejecucin del ejercicio

hipopresivo se provoca la

contraccin voluntaria de los serratos mayores y de los msculos elevadores de la caja

torcica, msculos respiratorios que dependen de los centros respiratorios supraespinales,

los cuales influyen en el control tnico postural y fsico de los msculos respiratorios

(msculos de las vas respiratorias superiores, intercostales, escalenos, diafragma torcico,

abdominales y suelo plvico). La realizacin de apnea durante la realizacin de los ejercicios

hipopresivos, acta aumentando el nivel de dixido de carbono en sangre y llevando al

organismo a un estado prximo a la hipercapnea, por lo que la estimulacin de los centros

supraespinales respiratorios es mayor (Hodges, Forster, Papanek, Dwinell y Hogen, 2002).

Su activacin o inhibicin permite modular la tensin postural (actividad tnica) del conjunto de msculos con los que se

relacionan (Rial et al., 2011)

Cada postura articular incluida en los ejercicios ha sido diseada para facilitar la accin hipopresiva y poder ejercitarse

al mximo de las posibilidades articulares (Rial et al., 2011). Este hecho ha sido demostrado por Caufriez et al., (2007) en

donde se midi la presin va rectal captada con manmetro conectado a sonda de presin durante la ejecucin de

diferentes posturas hipopresivas. Hubo disminucin significativa de la presin, en relacin a realizar el ejercicio

hipopresivo en posicin bpeda sin pautas a hacerlo desde la misma posicin con las pautas tcnicas aadidas. Sirve de

ejemplo la posicin de los brazos en algunos ejercicios donde se combina rotacin interna de los hombros, flexin de

codos y flexin dorsal de las muecas (figura 6). La repeticin diaria de los ejercicios, debido a la situacin postural, crea

a largo plazo nuevos esquemas propioceptivos. La repetitiva estimulacin propioceptiva crea modificaciones en el

esquema corporal y en las respuestas anticipatorias ante determinados gestos y esfuerzos (Caufriez et al., 2010).

Los ejercicios se realizan con un ritmo lento y respiracin pautada por el terapeuta o monitor. Las posturas se repiten

un mximo de tres veces con una duracin mnima de sesin entre veinte minutos y una hora segn objetivo a alcanzar.

3. Errores ms comunes

Los ejercicios hipopresivos deben cumplir los fundamentos tcnicos descritos anteriormente que conviene verificar para

asegurar que realmente disminuyen la presin y provocan los efectos posturales que se persiguen. Una pequea

modificacin en la descripcin y realizacin de los ejercicios puede proporcionar una alteracin de los resultados o fines

perseguidos, por ello es importante buscar la ayuda de un profesional convenientemente formado en las tcnicas del Dr.

Caufriez que puede encontrarse en los directorios www.marcel.caufriez.net o www.metodohipopresivo.com .

Se pueden hallar en la literatura algunas descripciones tcnicas errneas sobre el modo de ejecutar un ejercicio

hipopresivo. Probablemente la confusin se deba a la observacin visual del hundimiento de la faja abdominal que puede

llevar a mal entendimiento pues semeja una contraccin voluntaria de la faja abdominal (figura 7) pero la tcnica es ms

compleja pues en ningn momento se requiere una contraccin del abdomen sino una accin voluntaria de la

musculatura inspiratoria (figura 8) como se ha descrito. Esto provocara el efecto visual tan llamativo del hundimiento

abdominal mucho ms pronunciado que una maniobra de contraccin abdominal.