manual de menus febrero

Índice

El plato del bien comer ..................................................11Recomendaciones .........................................................11Características de una alimentación correcta ...............13Extracto del Acuerdo Secretarial 112/2010 ..................14Anexo único ...................................................................17

Anexo-Beneficio ........................................................71

Nivel Preescolar1. Sándwich de pollo .......................................................202. Fruta con yogur............................................................223. Arroz con leche y manzana .........................................244. Sándwich de queso ....................................................265. Club sándwich de jamón .............................................286. Ensalada de pollo .......................................................307. Torta de queso ............................................................328. Coctel de frutas ...........................................................349. Ensalada de jamón .....................................................36 10. Gringa .......................................................................3811. Cereal con leche .......................................................4012. Quesadillas con aguacate .........................................4213. Frijoles de la olla con queso desmoronado ..............4414. Taquitos de nopal con queso .....................................4615. Huevo con ejote ........................................................4816. Taco suave de huevo a la mexicana ..........................5017. Flautas de pollo ....................................................... 5218. Taco suave de huevo con nopales .............................5419. Tostada de atún con mayonesa ................................5620. Taco suave de calabazas guisadas .............................5821. Tostadas de pollo ......................................................6022. Taco de pollo con verduras .......................................6223. Salchichas asadas de pavo ......................................6424. Quesadillas con aguacate ........................................6625. Sándwich de huevo ..................................................68

1. Sope de comal ............................................................882. Ensalada con aguacate y queso panela .........................903. Rollos de jamón.............................................................924. Tostadas de ceviche de soya ......................................94

Nivel Primaria

5. Ensalada de pollo ...........................................................966. Esquite con verdura ........................................................987. Avena y jícama ..............................................................1008. Ensalada brasileña .......................................................1029. Ceviche de atún ............................................................10410. Tacos de pollo .............................................................10611. Huevo estrellado .........................................................10812. Quesadillas de champiñones ......................................11013. Torta de queso con aguacate ......................................11214. Tacos suaves de frijol ..................................................11415. Torta de jamón ............................................................11616. Taco de huevo a la mexicana ......................................11817. Flautas de pollo ...........................................................12018. Torta de chile relleno ...................................................12219. Tostadas de atún .........................................................12420. Tacos de calabacitas ...................................................12621. Molletes ...................................................................... 12822. Sopes de pollo ............................................................13023. Biónico ........................................................................13224. Hot cake ......................................................................13425. Sándwich de pollo .......................................................136

1. Torta integral (sin migajón) de queso fresco .................1542. Gorditas de frijoles con queso .......................................1563. Chilaquiles rojos ........................................................... 1584. Quesadillas con rajas de chile poblano ........................1605. Ensalada de atún ..........................................................1626. Ensalada de pasta con galletas saladas ......................1647. Hot dog .........................................................................1668. Sándwich de jamón .......................................................1689. Tacos de frijol ................................................................17010. Burritos de tinga ..........................................................17211. Sincronizadas ............................................................. 17412. Huevos al albañil .........................................................17613. Biónicos ......................................................................17814. Torta de jamón ............................................................18015. Ensalada de pollo ...................................................... 18216. Tacos suaves de huevo .............................................. 184

Nivel SecundariaAnexo-Beneficio ......................................................139

17. Flautas de pollo ......................................................18618. Torta de chile relleno de queso ............................... 18819. Taco suave de calabazas guisadas ........................ 19020. Torta de bistec ........................................................ 19221. Alambre de pollo .....................................................19422. Tostadas de soya ....................................................19623. Enfrijoladas con jamón ........................................... 19824. Gorditas de frijol ......................................................20025. Sincronizadas de maíz .......................................... 202

Delegación I. Dolores Hidalgo 1. Tacos de rajas ....................................................... 222 2. Tacos de nopal y frutos del cactus ..........................224Delegación II. San Luis de la Paz 1. Pepinitos rellenos ..................................................226 2. Pasta de calabacita .............................................. 228Delegación III. León 1. Esquites de elote ...................................................230 2. Bombas de frutas .................................................. 232 Delegación IV. Guanajuato 1. Ensalada de betabel con espinacas .......................234 2. Ensalada de soya ..................................................236 Delegación V. Celaya 1. Calabacitas rellenas de queso ...............................238 2. Gorditas de champiñones ......................................240Delegación VI. Irapuato 1. Guajolota de chorizo de soya ................................242 2. Fresas con yogur ..................................................244Delegación VII. Salamanca 1.Tacos de flor de jamaica .........................................246 2. Hamburguesa de avena ........................................248Delegación VIII. Acámbaro 1.Tacos suaves enchilados ....................................... 250 2. Brochetas hawaianas ............................................252

Anexo-Beneficio .................................................. 205Platillos Típicos

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Recomendaciones • En cada comida combina 1 alimento de los 3 grupos: frutas y verduras, cereales y AOA (Alimentos de Origen Animal) o leguminosas.• Cocina con la menor grasa posible. Utilizar métodos como a la plancha, a la parrilla, horneados, al vapor, cocidos, etc.• Toma 2 litros de agua pura al día.• Prefiere las frutas picadas y con cáscara, en lugar de jugos.• Lava y desinfecta las frutas y verduras.• Separa los alimentos crudos de los cocinados. • Desayuna en casa, el refrigerio escolar no es sustituto.

El plato del bien comer

Combina

FUENTE: NOM-043-SSA2-2005

Características de una alimentación correcta

Completa: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos. Equilibrada: Que los nutrimentos estén en proporción de acuerdo a su composición y contenido.Higiénica: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación. Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable; en el caso de los niños y niñas, que crezcan y se desarrollen de manera correcta. Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas. Adecuada: Que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique sacrificar sus otras características.

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Extracto del Acuerdo Secretarial 112/2010

Artículo 1° Las disposiciones de este lineamiento son de orden público e interés social y tienen por objeto:

I. Que en los establecimientos de consumo escolar de las instituciones educativas del tipo básico e instituciones formadoras de profesionales de la educación oficiales y particulares dependientes de la Secretaría de Educación de Guanajuato, se preparen, manejen y expendan alimentos y bebidas que propicien una alimentación correcta; y

II. Establecer, en coordinación con la Secretaría de Salud del Estado, los productos a preparar, expender y distribuir en las instituciones educativas del tipo básico e instituciones formadoras de profesionales de la educación oficiales y particulares con autorización dependientes de la Secretaría de Educación de Guanajuato y las medidas de higiene que deberán acatarse para contar con espacios saludables.

Artículo 2°. Las disposiciones previstas en el presente Lineamiento son de aplicación obligatoria para todas aquellas instituciones educativas del tipo básico e instituciones formadoras de profesionales de la educación oficiales y particulares con autorización dependientes de la Secretaría de Educación de Guanjuato.

Artículo 6º. En las instituciones educativas del tipo básico e instituciones formadoras de profesionales de la educación, se deberá fomentar el consumo de alimentos y bebidas que faciliten en los educandos y demás miembros de la comunidad educativa la adopción de una alimentación correcta así como el desarrollo de un entorno saludable.

Artículo 7°. El consumo de alimentos y bebidas en las instituciones educativas del tipo básico y formadoras de profesionales de la educación, coadyuvará en una dieta completa, equilibrada, variada, higiénica, adecuada y suficiente con la finalidad de prevenir trastornos de la alimentación que incidan en su salud y en el aprovechamiento escolar.

Artículo 9°. En los establecimientos de consumo escolar se ofertarán los alimentos y bebidas descritos en el anexo único de este Lineamiento.

Asimismo, el responsable del establecimiento de consumo escolar y la comunidad educativa favorecerán que los educandos cuenten con información confiable y actualizada sobre las propiedades nutrimentales de los productos, alimentos y bebidas que habrán de expenderse en las instituciones educativas, para lo cual en los establecimientos de consumo escolar se colocarán, en lugares visibles para su consulta, carteles, periódicos murales y mensajes con información al respecto.

Artículo 10. El director o encargado de las instituciones educativas en donde exista establecimiento de consumo escolar, verificará su correcta operación en coordinación con el Comité del Estabecimiento de Consumo Escolar del Consejo Escolar de Participación Social en la Educación.

ARTÍCULOS TRANSITORIOS

Artículo Primero. El presente Lineamiento entrará en vigencia y surtirá sus efectos a partir de la fecha de su firma y será de observancia obligatoria desde el primero de enero de 2011 dos mil once.

Artículo Segundo. Se abrogan todas aquellas disposiciones que se opongan al presente Lineamiento en el ámbito estatal.

Artículo Tercero. Los actos y procedimientos que se promuevan ante las autoridades educativas de la Secretaría de Educación de Guanajuato, se substanciarán y resolverán con arreglo a las disposiciones de este Lineamiento y su anexo único. A falta de disposición expresa y en cuanto no se oponga a lo dispuesto por este Lineamiento, se estará a lo establecido por el Código de Procedimiento y Justicia Administrativa para el Estado y los Municipios de Guanajuato.

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Anexo único

El presente anexo único forma parte integrante del Acuerdo Secretarial número 112/2010 mediante el cual, se expide el Lineamiento para el Expendio de Alimentos y Bebidas en los Establecimientos de Consumo Escolar en las Instituciones Educativas Dependientes de la Secretaría de Educación de Guanajuato, de fecha 21 veintiún días de diciembre de 2010 dos mil diez.

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Lácteos

Enriquecidos con vitaminas y minerales, de bajo contenido graso, sin relleno cremoso nicubierta de chocolate o glaseado, dando prioridad a aquellas que contengan cereales integrales..

Leguminosas

Alimentos de origen animal

Grasas y azúcares

Verduras frescas

Amaranto

Atole en polvo

BolilloCereal multigrano Elote cocido Hojuelas de arroz

Hojuelas de trigo MaizenaPan integralPan tostado

Arroz

Avena

CamoteEspaguettiMasa de maízPalomitas naturales

Papa cocida Tortilla de maíz y de harina Cereal integralSopa de codito

Tostadas

Galleta salada

Galleta integralGalletas de avena GranolaSopa de pastaMedia noche o pan para hot dogPan blancoFideo

GarbanzoSoya

HabaFrijol

Lenteja

Atún en aguaHuevoCarne de res

Pollo sin pielFilete de pescadoQuesos pasteurizados

Salchicha de pavoJamón de pavo

Leche de soya Yogurt light Leche descremada

Mayonesa lightMermelada

AguacateMiel de abeja

Aceite vegetalAzúcar

Grasas con proteínaCacahuate natural Almendras sin confite

Pepitas tostadas Nuez en mitades

Verduras y frutas

Fruta picada, en pieza ó en jugo.

Telera

Crema

Cereales y tubérculos

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1. Sándwich de pollo

El sándwich combina los tres grupos de alimentos del plato del bien comer, por lo cual se considera saludable. El pan integral es del grupo amarillo de los cereales; el queso o jamón son del grupo rojo de alimentos de origen animal, y la verdura es del grupo verde. El pan más recomendable es el integral, con cereales y semillas, porque contiene más sustancias nutritivas y fibra, que llenan más el estómago.

Ingredientes: 1 rebanada de pan integral, 30 grs. de pollo sin piel, 1 cucharadita de mayonesa, 2 rebanadas de jitomate y 3 rebanadas de pepino.Guarnición:½ manzana y ½ zanahoria.Agua natural.

Preparación: Partir 1 rebanada de pan por la mitad en forma triangular.- Untar 1 cucharadita de mayonesa para las 2 mitades del pan integral. Colocar el pollo encima de una de las rebanadas de pan.- Agregar el jitomate y el pepino, con gotitas de limón para darle mejor sabor. Colocar la otra rebanada de pan integral.

Opciones de presentación:- Envuelto en servilleta, para mayor higiene. Al momento de vender presentarlos de manera vistosa, con colores llamativos (mostrando la verdura), para mayor consumo de los niños.

Opciones de preparación:Preparados de la misma manera pero con diferentes ingredientes, como:Cambiar el pan integral por pan blanco.-Cambiar el pollo por queso, salchicha de pavo, jamón y/o pechuga de pavo y atún.-Cambiar el jitomate y pepino por verduras del agrado de los escolares, siempre buscando combinar verduras de colores.

PREESCOLARPREESCOLAR

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

Contenido energético

Carbohidratos totales

Proteína

Grasa

Fibra

Calcio

190 kcal.

19 grs.

10.5 grs.

8 grs.

2.2 grs.

156 mg.

Caducidad: 1 día preparado en casa y sin empaquetar.

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2. Frutacon yogur

Yogur:Producto derivado de la leche, por lo que se considera una buena fuente de proteína de origen animal similar a la de la carne. Al ser descremado contiene una cantidad mínima de grasa. Contiene calcio, esencial para la formación de huesos y dientes durante el crecimiento. Aporta principalmente vitamina A.

Papaya: Fruta rica en vitamina C, además de contener hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, magnesio, vitamina A y vitaminas del complejo B.

Ingredientes: 1 vaso de papaya y ½ vaso de yogur natural descremado.Guarnición:2 galletas de avena.Agua natural.

Preparación:- Lavar la papaya y cortarla en trozos pequeños. Colocar el yogur sobre un vasito y según la preferencia del alumno colocar la papaya dentro del yogur o bien por separado.

Opciones de preparación:- En época de calor congelar el yogur y ponerlo en forma de paleta helada- Licuar el yogur con la papaya y colocarla en un vasito acompañado de las 2 galletas. Incluir diferentes tipos de fruta de acuerdo a la temporada.

Opciones de presentación: Colocarlo en platos con separaciones para distinguir los 3 tipos de alimentos.

PREESCOLARPREESCOLARPREESCOLARPREESCOLAR




Proteína

224 kcal.

36 grs.

Grasa

Fibra

Calcio

6.5 grs.

6 grs.

4 grs.

170 mg.


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y manzana3. Arroz con leche

El arroz :Es un cereal compuesto por hidratos de carbono, proteínas, vitamina B y alto contenido de almidón entre otros elementos.

La leche:Es uno de los alimentos más completos que podemos encontrar; entre sus componentes encontramos vitaminas A, B, C, riboflavina y niacina, además de hierro, calcio, y proteínas. Se recomienda un consumo habitual debido a que disminuye en un 60% el riesgo de contraer cáncer de mama gracias a la lactosa y ayuda a evitar la osteoporosis gracias a su contenido en calcio

Las manzanas: Ayudan a reducir el colesterol alto, los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Son buenas para combatir el estreñimiento y la diarrea. Eliminan las toxinas debido a que son buenas estimulantes de los riñones y el hígado.

Ingredientes: ½ taza de arroz, 1 taza de leche, 1 taza de agua, 1 rajita de canela y ½ manzana picada.

Preparación: Se pone a cocer el arroz en agua con la canela. - Cuando está un poco suave el arroz, se le agrega la leche poco a poco, según se vaya consumiendo y cociendo el arroz. - La manzana se pica en pequeños trozos.

Opciones de preparación:- El arroz con leche puede prepararse también con nuez, pasas y leche condensada, dependiendo del gusto y costo a ofrecer. - La manzana también puede presentarse entera, como paleta y con chamoy.- La manzana: picada en pequeños pedazos, con chile, limón y sal.

PREESCOLAR

PREESCOLAR

Opciones de presentación:

- El arroz con leche: en vasitos pequeños de plástico (½ taza), encima colocar pocas pasas y canela en polvo.



Proteína

Grasa

Fibra

150.6 kcal.

5.6 grs.

4.1 grs.

0.2 grs.

31.9 grs.



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de queso 4. Sándwich

El sándwich combina los tres grupos de alimentos del plato del bien comer, por lo cual se considera saludable a cualquier hora del día. El pan integral es del grupo amarillo de los cereales; el queso o jamón son del grupo rojo de alimentos de origen animal, y la verdura es del grupo verde. El pan más recomendable es el integral con cereales y semillas, porque contiene más sustan cias nutritivas y fibra que llenan más el estómago.

Ingredientes:2 rebanadas de pan integral, 30 grs. de queso fresco, 1 cucharadita mayonesa, jitomate y pepino al gusto.

Preparación:- Untar en dos rebanadas de pan integral 1 cucharadita de mayonesa. Colocar una rebanada de queso fresco encima de una de las rebanadas de pan.- Agregar la verdura al gusto, con gotitas de limón para darle mejor sabor. Colocar la otra rebanada de pan integral. - Cortar el sándwich en diagonal, de forma que me queden dos partes iguales.

Opciones de preparación:Preparados de la misma manera pero con diferentes ingredientes, como: Cambiar el pan integral por pan blanco.- Cambiar el queso por pollo, salchicha, jamón y atún.- Cambiar el jitomate y pepino por verduras del agrado de los escolares, siempre buscando combinar verduras de colores llamativos. Otra opción en poner el sándwich al comal o en sandwichera.




Proteína

Grasa

Fibra

126 kcal.

4.94 grs.

6.02 grs.

1.1 grs.

13.6 grs.

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Opciones de presentación:- Envueltos en servilleta, para mayor higiene. Al momento de vender presentarlos de manera vistosa, con colores llamativos (mostrando la verdura), para mayor consumo de los niños..


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de jamón

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5. Club sándwich

BENEFICIOS/PROPIEDADES:

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La carne de pavo:Se ha convertido en una saludable opción, ya que se caracteriza por tener poca grasa y bajo nivel de colesterol.

El pavo tiene las mismas propiedades nutritivas que el pollo. La pechuga es la parte con menor contenido de grasa. Además el pavo es fuente de proteínas, vitaminas del grupo del complejo B como la B1, B3, B5, B6, B12 y B9 y de minerales como el fósforo, el potasio, el magnesio, el hierro y el zinc.

La papaya :Tiene minerales esenciales, como el potasio, el calcio y el sodio; vitaminas A, B, C y D; fibra dietética y una mínima aportación de grasa.

Ingredientes:2 rebanadas de pan integral, 250 grs. de jamón de pavo, ½ jitomate y 1 cucharadita de mayonesa. Guarnición:½ taza de papaya.Agua natural.

Preparación:- Untar la cucharadita de mayonesa en los panes. Colocar el jamón de pavo sobre una rebanada de pan. Rebanar y colocar el jitomate sobre el jamón.- Colocar la rebanada de pan restante, a manera de tapa. Cortar en 4 triángulos el sándwich.

Opciones de preparación: Agregar lechuga para dar mejor presentación y volumen al sándwich. Se puede utilizar pollo deshebrado en lugar del jamón para dar variedad. En caso de no contar con jamón o pollo se pueden utilizar frijoles y así reducir costos.




Grasa

Proteína

24.5 grs.

3.5 grs.

7.5 grs.

190.5 kcal.

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Caducidad: 1 día empaquetado.

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Opciones de presentación:En charolitas de plástico con tapa, se colocan los triángulos de sándwich.

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6. Ensaladade pollo

La pechuga:Es la parte del pollo que tiene menor índice de grasa (alrededor del 1%).Otro de los elementos benéficos de la carne de pollo es la vitamina B12, con alto impacto sobre el sistema inmunológico específicamente sobre los glóbulos rojos, ayudando a prevenir enfermedades como la anemia.Asimismo, dentro del aporte nutricional de la carne de pollo se destaca la presencia de ácido fólico y de vitamina B3. Adicionalmente, esta carne es fuente de fósforo y potasio. En la etapa de crecimiento, se necesita aumentar la ingesta de proteínas y hierro.

El plátano:Es rico en potasio, contiene vitaminas del grupo B sobre todo B9, vitamina E y fibra soluble.

Ingredientes: 35 grs. de pechuga de pollo, ½ taza de verduras cocidas (zanahoria, calabaza y chícharo sin vaina) y 1 cucharada de crema. Guarnición:1 rebanada de pan integral y ½ plátano.Agua natural..

Preparación:- Deshebrar el pollo cocido. Picar la verdura. Mezclar en un recipiente. Agregar la crema. Volver a mezclar.

Opciones de preparación:Se pueden utilizar tostadas en vez de pan para reducir costos. Sustituir calabaza por chayote para mejorar consistencia.

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Proteína

Grasa

17 grs.

10 grs.

8 grs.

Caducidad: 2 días (ensalada refrigerada).

Opciones de presentación:Preparar al momento. Servir la porción de ensalada de pollo sobre la rebana da de pan integral.

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182.5 kcal.

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7. Tortade queso

El aguacate: Contiene vitaminas E, A, B1, B2, B3, D, y en menor cantidad C. Minerales: hierro, fósforo y magnesio; ácidos grasos esenciales y proteínas. Alimento antioxidante.

Queso fresco: Comparte casi las mismas propiedades nutricionales con la leche, excepto que contiene más grasas y proteínas concentradas. Fuente importante de calcio y fósforo. Vitaminas A, D y del grupo B. Es de bajo contenido graso (15%).

Melón: Contienen un 90% de agua, carbohidratos, pocas calorías y poca fibra. Vitaminas C, A, B1, B2, B3, B6. Minerales como el potasio, magnesio, calcio, y hierro; fuente de antioxidantes.En general los 3 alimentos ayudan a:•Los huesos y los dientes.•Glóbulos rojos, sistema inmunológico.•Vista, piel, cabello.•Sistema nervioso.•Un poco laxante •Diurético: elimina toxinas y ayuda a los que retienen líquidos. •Retrasa el envejecimiento.•Recomendable para: diabetes y obesidad

Ingredientes: 1 bolillo sin migajón, ¼ pieza de aguacate, 20 grs. de queso fresco,1 taza de lechuga, 2 rebanadas de jitomate, 2 rebanadas de pepino y 1 rebanada de cebolla.Guarnición:1 taza de melón.Agua natural.

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Proteína

Grasa

Fibra

221.9 kcal.

36.1 grs.

8.66 grs.

6.88 grs.

2 grs.

Calcio 136.8 mg.


Caducidad: 1 día en refrigeración.

Preparación: Cortar en dos el bolillo y quitarle el migajón.- Rebanar el queso, el aguacate y las verduras en trozos pequeños y colocarlos dentro del bolillo.

Opciones de presentación: Envolver las tortas en servilletas de papel y meterlas en una bolsita de plástico. El melón picado servirlo en vasitos de plástico con capacidad de 250 ml.

Opciones de preparación:Las tortas pueden ir preparadas en frío o en caliente.

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8. Coctelde frutas

Papaya: •Combate el estreñimiento ya que actúa como un laxante suave.•Elimina los parásitos intestinales.•Refuerza la inmunidad gracias a su alto contenido en vitamina C.

Sandía: •Es la fruta que más cantidad de agua contiene (93%), por lo que su valor calórico es muy bajo. •El potasio y el magnesio son los micronutrimentos que más destacan. •Su contenido en fibra ayuda a limpiar los intestinos.

Yogur natural bajo en grasa:•Disminuye la intensidad y duración de las diarreas; favorece la absorción de vitaminas como la K, B12 y ácido fólico. Fartalece el sistema inmune y favorece la movilidad intestinal.•Fuente importante de calcio y proteínas. •Rico en vitaminas A y del complejo B, ácido fólico, fósforo, potasio, magnesio, yodo y zinc.•Al tener menor contenido de lactosa que la leche puede ser opción para los intolerantes a la lactosa.

Ingredientes: 1 taza de fruta picada (papaya, melón y sandía), ½ taza de yogur natural light, ½ taza de avena.

Preparación: Picar en cuadritos pequeños la fruta y colocarla en la charolita. Vaciar el yogur y esparcir la avena encima.

Opciones de presentación:En charolitas desechables y cubrirlas.




Proteína

Grasa

Fibra

192.5 kcal.

35.5 grs.

6.66 grs.

7.2 grs.

2.85 grs.

Calcio 105.8 mg.

PREESCOLAR

Caducidad: 1 día en refrigeración.

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PREESCOLAR

9. Ensalada de jamón

Jamón: El jamón contiene proteínas, vitaminas del complejo B, minerales, hierro y zinc. Preferir embutidos reducidos en sodio.

Ingredientes:30 grs. de jamón de pavo, 40 grs. de chayote, 20 grs. de perejil. Guarnición:½ taza de yogur light.5 galletas saladas integrales.Agua natural.

Preparación: Colocar una cama de rebanadas de jamón. Cortar en cubos el chayote cocido. Agregar perejil y sal al gusto.

Opciones de preparación:Cambiar chayote por zanahoria o brócoli.


Contenido energético.

Hidratos de carbono

Proteína

Grasa total

Fibra

231 kcal.

16.5 grs.

16.5 grs.

6 grs.

2.2 grs.

PREESCOLAR

Caducidad: Preferible consumirse al momento de su preparación.

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PREESCOLAR

10. Gringa

Queso fresco: Es uno de los quesos con menor cantidad de grasas saturadas y colesterol, es un buen sustituto de la carne de res o de pollo.

Ingredientes:30 grs. de queso fresco, 1/2 taza de verdura (lechuga y jitomate) y 2 tortillas de maíz.

Preparación: Calentar las tortillas. Espolvorear 15 gramos de queso en cada una de las tortillas. Agregar lechuga y jitomate para su presentación.

Opciones de preparación:Se puede agregar un poquito de salsa casera con poca sal.

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Proteína

Grasa total

Fibra

220 kcal.

31 grs.

11.5 grs.

5 grs.

1.3 grs.


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40

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11. Cereal con leche

Leche light:La leche light es un alimento que ayuda a consumir menor cantidad de grasa y colesterol, además de ser una fuente rica en calcio y es una bebida muy bien aceptada por los niños.

Ingredientes:½ taza de cereal, 1 vaso de leche light y ½ plátano en rebanadas.

Preparación: En un plato servir los 3 ingredientes.

Opciones de preparación: Se puede cambiar el plátano por 1 manzana picada o fresas.

con leche



Carbohidratostotales

Proteína

Grasa total

Fibra

225 kcal.

42 grs.

11 grs.

42 grs.

2.1 grs.

PREESCOLAR


41

42

PREESCOLAR

El aguacate :Es rico en vitamina E, que ayuda a retrasar los procesos de envejecimiento.

Ingredientes:2 tortillas, 30 grs. de queso y ¼ de aguacate.

Preparación: Calentar las tortillas. Repartir los 30 grs. de queso en las 2 tortillas. Esperar a que el queso derrita. Agregar el aguacate.

Opciones de preparación: Se puede añadir salsa verde elaborada a base de tomate y un poco de chile serrano.

Opciones de empaquetado:En platito desechable y/o servilleta.

12. Quesadillascon aguacate

PREESCOLAR


Contenidoenergético


Proteína

Grasa total

Fibra

260 kcal.

30 grs.

11 grs.

10 grs.

5 grs.

Caducidad: Preferible consumirse en las primeras 6 horas después de su elaboración. Mantener en un lugar fresco.

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13. Frijoles de la ollacon queso

El frijol :Contiene fibra soluble, lo cual hace que disminuya el colesterol malo o de baja densidad (LDL) que tapa las arterias.

Ingredientes:½ taza de frijoles crudos y 15 grs. de queso.Guarnición:1 tortilla de maíz.Agua natural.

Preparación: - Cocer los frijoles. Servir. Espolvorear el queso.

Opciones de preparación: Se puede añadir salsa verde elaborada a base de tomate y un poco de chile serrano. Se recomienda llevar a cabo las cocciones con poca cantidad de sal.

Opciones de empaquetado: En platito desechable.



Carbohidratostotales

Proteína

Grasa total

Fibra

237.5 kcal.

38 grs.

13.5 grs.

3.5 grs.

7.5 grs.

PREESCOLAR

Caducidad: Preferible consumirse en el primer día (24 horas) después de su elaboración. Mantener en un lugar fresco.

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PREESCOLAR

14. Taquitos de nopal con queso

El nopal:La fibra insoluble que contiene el nopal puede prevenir y aliviar el estreñimiento y la aparición del cáncer de colon.

Ingredientes:1 taza de nopales, ½ taza de verdura picada (jitomate, cilantro y cebolla), 30 grs. de queso y 2 tortillas de maíz.

Preparación: Retirar las espinas del nopal. Cortar en trozos pequeños. Cocer el nopal. Servir sobre las tortillas. Agregar el queso y las verduras.

Opciones de preparación: Se puede añadir salsa verde elaborada a base de tomate y un poco de chile serrano. Se recomienda llevar a cabo las cocciones con poca cantidad de sal.





Proteína

Grasa total

Fibra

240 kcal.

35 grs.

13 grs.

5 grs.

7.5 grs.

PREESCOLAR

Caducidad: Preferible consumirse en el primer día (24 horas) después de su elaboración. Mantener en un lugar fresco.

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PREESCOLAR

15. Huevocon ejote

El huevo:Su contenido son proteínas (principalmente en albúmina que es la clara o parte blanca del huevo) y lípidos, de fácil digestión.

El ejote:Una importante fuente de proteínas, minerales, vitamina B6, vitamina C y ácido fólico, además de ser diurético y digestivas.

Pan integral:Aporta hidratos de carbono y también es fuente de fibra, vitaminas y minerales.

Ingredientes: 1 pieza de huevo, 1 cucharadita de aceite y 1 taza de ejotes cocidos.Guarnición:1 rebanada de pan integral.Agua natural.

Preparación: A los ejotes se les cortan los extremos y se pican. Se ponen a cocer. Se ponen a guisar con un poco de aceite.- Se agregan los huevos, se revuelven bien y se sazonan con poca sal.

Opciones de preparación: Huevo con espinaca. Huevo a la mexicana. Torta de huevo con vegetales.

Opciones de presentación:- Bolillo mini o ½ pza. del bolillo normal, y huevo con ejote. Tostada de huevo y ejote. Taco de huevo con ejote.



Proteína

Grasa Total

Fibra

215 kcal.

20 grs.

11 grs.

10 grs.

5 grs.



Caducidad: 12 horas.

49

50

PREESCOLAR

16. Taco suave de huevoa la mexicana

El huevo :Su contenido son proteínas (principalmente en albúmina que es la clara o parte blanca del huevo) y lípidos, de fácil digestión.

Ingredientes: 1 tortilla, 1 pieza de huevo, jitomate y cebolla al gusto y 1 cucharadita de aceite. Guarnición:1 taza de papaya picada en cubos. Agua natural.

Preparación:- Poner el aceite en una sartén y una vez que esté caliente agregar la cebolla cortada en cuadros y esperar a que se dore.- Lavar y picar el tomate y los chiles y colocarlos en la sartén. Aparte batir los huevos y agregar sal al gusto. - Vaciar en la sartén y revolver bien.

Opciones de preparación: Huevo con nopalitos. Huevo con zanahoria o calabacita rayada. Torta de huevo con vegetales.

Opciones de presentación:- Plato de plástico, cubrir con servilleta.




Proteína

Grasa total

Fibra

225 kcal.

22.50 grs.

12 grs.

10 grs.

6.25 grs.

PREESCOLAR

Caducidad: inmediato

51

52

PREESCOLAR

17. Flautas de pollo

La tortilla:Es considerado un alimento básico en la dieta de la población mexicana, además es rica en calcio, fibra y potasio.

El pollo:Es un alimento de origen animal con elevado contenido de proteínas, caracterizadas por tener un equilibrio excelente de aminoácidos esenciales, que el organismo humano no puede biosintetizar, pero que requiere para cumplir sus funciones vitales, como formar y reparar tejidos, estimular el crecimiento, cicatrizar heridas o proteger el sistema nervioso y la piel.

La lechuga:Es rica en betacaroteno, pectina, fibra, lactucina y una gran variedad de vitaminas como, A, E, C, B1, B2 y B3. También posee calcio, magnesio, potasio y sodio.

Ingredientes: 2 tortillas de maíz, 50 grs. de pollo, 1 cucharada de crema, 2 cucharadas de aceite, lechuga y jitomate al gusto.Guarnición:1 taza de jícama en tiras.Agua natural.

Preparación:- Se coce el pollo en agua hirviendo y sazonar con sal, cebolla y ajo. Se deshebra el pollo.- Se rellenan las tortillas haciendo la flauta y se ponen a freír con aceite.- Se ponen a escurrir y se sirven con lechuga, jitomate y crema. Se decora con salsa al gusto.



Proteína

Grasa

40.2 grs.

13 grs.

10.5 grs.

Fibra 7.2 grs.

PREESCOLAR

Caducidad: Ese mismo día.

Opciones de presentación: Se colocan en un plato de cartón.- Se decoran con la lechuga, jitomate, con crema y salsa al gusto.

53


330 kcal.

54

PREESCOLAR

18. Taco suave de huevocon nopales

El nopal:Es una verdura rica en fibras, vitaminas A y B2, clorofila, proteínas, minerales, así como 17 aminoácidos esenciales y no esenciales.

Disminuye los niveles de glucosa sanguínea, de colesterol total y triglicéridos.

El huevo:Contiene: 14% de proteínas que se encuentran en partes casi iguales entre la clara y la yema.Los lípidos (grasas) están concentrados con el 12% en la yema.

Ingredientes: ½ taza de nopales, 2 tortillas de maíz, 1 huevo, 1 cucharada de aceite.Guarnición:1 taza de manzana y guayaba en cubos.Agua natural.

Preparación: Cortar los nopales en tiras y ponerlos a cocer.- Ya cocidos, se pone en un sartén aceite a calentar, se vierte el huevo con los nopales y se deja cocer.- Ya con la tortilla lista, se vierte la porción del huevo con los nopales y se decora con salsa al gusto.

Opciones de preparación:- Se fríe el huevo sin los nopales y se sirve por separado la fruta, se puede servir en vaso o en plato.

Opciones de presentación: Se vierte el huevo con el nopal a la tortilla y se decora con salsa al gusto.





Proteína

Grasa

Fibra

270 kcal.

34.6 grs.

9.5 grs.

12.01 grs.

7.5 grs.

Caducidad: inmediato.

55

56

PREESCOLAR

19. Tostada de atún con mayonesa

El atún:Es un alimento rico en proteínas de buena calidad, pero bajo en grasas saturadas o dañinas para el corazón. Este pescado es fuente de Omega 3, ayudando a mejorar la salud del corazón, así como las funciones neurales.

El capulín: Es una fruta de temporada de los meses de marzo y abril, es una fuente de minerales como hierro, potasio y fósforo.

Ingredientes: 1 tostada, 35 grs. de atún en agua, ½ taza de verduras picadas (jitomate, cebolla y chícharos) y 1 cucharadita de mayonesa. Guarnición:2 tazas capulines Agua natural.

Preparación:- Drenar el atún, agregarle la mayonesa y mezclar. - Picar o rallar finamente las verduras e incluirse en la mezcla anterior. Servir sobre la tostada.

Opciones de presentación:- Servidos en platos de cartón y dar opción de ponerle una salsa arriba.- Los capulines se pueden sustituir por fruta de temporada.



Proteína

Grasa

Fibra

232.5 kcal.

32.5 grs.

8.3 grs.

7.7 grs.

3.9 grs.


PREESCOLAR

Caducidad: Las tostadas pueden permanecer hasta 1 mes si están bien cerradas, y el atún preparado puede durar 2 días en refrigeración.

57

58

PREESCOLAR

20. Taco suave de calabazas guisadas

La tortilla de maíz:Aporta nutrimentos importantes para el buen funcionamiento del organismo, como calcio, fibra y carbohidratos.

Las calabacitas: Contienen antioxidantes, es decir, sustancias que ayudan a retardar el envejecimiento de las células.

Ingredientes:1 tortilla de maíz, 1 taza de calabacitas, 18 grs. de queso, 1 cucharada de aceite.Guarnición:1 taza de melón.Agua natural.

Preparación: Calentar el aceite y agregar un poco de cebolla y jitomate. Añadir las calabacitas picadas y es perar a que se guisen. Calentar la tortilla de maíz y agregarle las calabacitas para formar un taco. - Desmoronar el queso y colocarlo encima del guisado.

Opciones de preparación: Se puede servir en una tostada.

Opciones de presentación: Servidos en platos de cartón y dar opción de ponerle una salsa.




Proteína

Grasa

Fibra

234.96 kcal.

35.8 grs.

7.74 grs.

6.70 grs.

4.52 grs.

PREESCOLAR

Caducidad: El guisado puede conservarse 2 días en refrigeración.

59

60

PREESCOLAR

21. Tostadasde pollo

La carne de pollo: Nos aporta proteínas de alto valor biológico, a diferencia de la carne de res, no contiene gran cantidad de grasa, por lo tanto, es un alimento de fácil digestión que puede ser utilizado en el tratamiento de enfermedades gástricas.

Su contenido en hierro y ácido fólico protegen al organismo de la anemia; su aporte de vitaminas del complejo B favorecen el funcionamiento del sistema nervioso; los minerales que posee (potasio, magnesio y fósforo) contribuyen a un buen estado neuromuscular que facilitan el trabajo de contracción de los músculos, así como la transmisión del impulso nervioso.

En aporte graso, predominan los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, los cuales protegen al corazón y lo fortalecen.

Ingredientes: 50 grs. de pechuga de pollo, 1 tostada, 30 grs. de queso panela y lechuga al gusto.Guarnición:½ taza de melón picado.Agua natural.

Preparación: Cocer y deshebrar la pechuga de pollo. - Lavar, desinfectar y picar la lechuga. Rayar el queso panela. Cubrir las tostadas con el pollo. - Distribuir la lechuga y el queso sobre el pollo.

Opciones de preparación: Para bajar el contenido de grasa en esta receta se sugiere utilizar tostadas horneadas. Se puede acompañar con salsa.

Opciones de presentación:En platitos de cartón individuales decorados con el queso y la lechuga.




Proteína

Grasa

118.9 kcal.

9.36 grs.

3.97 grs.

10.34 grs.

PREESCOLAR

Caducidad: Pollo cocido en refrigeración 3 días.

61

62

PREESCOLAR

22. Taco de pollocon verduras

La carne de pollo: Aporta proteínas de alto valor biológico, a diferencia de la carne de vaca, no contiene gran cantidad de grasa, por lo tanto, es un alimento de fácil digestión que puede ser utilizado en el tratamiento de enfermedades gástricas.


En aporte graso, predominan los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, los cuales protegen al corazón y lo fortalecen.

Ingredientes: 60 grs. de pollo, 2 tortillas, 1 taza de verdura (lechuga y jitomate) y ⅓ de aguacate. Guarnición:1 manzana en rebanadas.Agua natural.

Preparación: Cocer y deshebrar el pollo. - Lavar, desinfectar y picar la lechuga. Calentar las tortillas en el comal. - Distribuir el pollo sobre las tortillas y hacerlas rollito. - Poner encima la lechuga, dos rebanadas de jitomate y ⅓ de pza. de aguacate.




Proteína

Grasa

145 kcal.

16.5 grs.

9.0 grs.

5.1 grs.

Fibra 0.75 grs.

PREESCOLAR

Caducidad: Pollo cocido en refrigeración 3 días.

Opciones de preparación: Se puede guisar el pollo con jitomate y cebolla con muy poquito aceite para dar otro sabor al pollo. Se puede acompañar con salsa.

Opciones de presentación: En platitos de cartón individuales.- Decorados con el aguacate.

63

64

PREESCOLAR

23. Salchichas asadasde pavo

La salchicha: Es alimento de origen animal rico en proteínas,vitaminas A, B1, B2, minerales, hierro y zinc. Algunas marcas de salchicha aportan Omega 3.

El Omega 3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, reduciendo las enferme dades cardiovasculares.

Ingredientes: 2 salchichas de pavo.

Preparación: Pueden ser enteras o cortada en tiras o por la mitad.- Ponerlas a asar directamente al fuego o poner un recipiente con teflón a fuego lento.

Opciones de preparación:- Esta técnica de asado puede usarse para otro tipo de alimentos de origen animal o vegetal.

Opciones de presentación: Salchicha asada. En hot dog. Con huevo. Con aderezo. Frita.

1.05 grs.

129 kcal.

15.75 grs.




Proteína

Grasa 6.9 grs.

PREESCOLAR

Caducidad: Un día en refrigeración.

65

66

PREESCOLAR

24. Quesadillasde aguacate

La tortilla:Es rica en calcio, fibra e hidratos de carbono. La niacina es una vitamina que se adiciona a la harina de maíz para elaborar las tortillas, es benéfica para la piel y el sistema nervioso. Aporta 38% de proteínas, 45% de calorías y 50% del calcio que se requiere en la dieta diaria de un adulto. Además ayuda a prevenir el estreñimiento, enfermedades cardiacas y cáncer de colon.

El queso:Es importante fuente de hidratos de carbono, proteínas y calcio que puede llegar a cubrir el 65% de las necesidades de nuestro organismo.

El aguacate:Entra en el grupo de aceites y grasas, aporta bajo contenido de proteínas e hidratos de carbono, en cuanto a las grasas es mayoritariamente mono insaturada, de lo cual el 72% es ácido oleico, característico en el aceite de oliva. Destaca su contenido de vitaminas E y B6.

Ingredientes: 2 tortillas de maíz, 30 grs. de queso Oaxaca y ½ pieza de aguacate.Guarnición:½ taza de piña.Agua natural.

Preparación: Poner el queso en la tortilla y calentar sobre un comal. - Una vez derretido el queso se le pone el aguacate.

Opciones de preparación:- Puede agregar más ingredientes a la quesadilla, ya sea verdura o carne.

Opciones de presentación: Puede intercambiar el tipo de queso.


15.9 grs.

5.2 grs.

10.15 grs.



Proteína

Grasa

Fibra

Sodio 200.2 mg.

PREESCOLAR

Caducidad: No más de 2 horas a temperatura ambiente.

67

170.5 kcal.

0.6 grs.

68

PREESCOLAR

25. Sándwich de huevo

El huevo:Se compone de 74.5% de agua, 12.5% de proteína, 11.8% de grasas, 0.4% de hidratos de carbono, 0.8% de minerales y pequeñas cantidades de otros elementos minoritarios.

Las proteínas de los huevos son tan eficaces como las de la leche para ayudar en el crecimiento de los niños y para suplementar las proteínas de los vegetales.

Los componentes minerales más abundantes del huevo son: sodio, potasio, calcio, magnesio, sílice, cloro, sulfato y fosfatos. También son ricos en fósforo, azufre, hierro y vitamina A; poseen un contenido regular o medio de calcio y vitamina B y son, junto con el hígado y el pescado, la fuente más rica de vitamina D.

Pan integral de caja:Tiene importante aporte de fibras, vitaminas y minerales; mejora el funcionamiento intestinal.

Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, especialmente el colon-rectal, diabetes y obesidad.

Ingredientes: 1 huevo, 1 cucharada de mostaza, sal y pimienta, jitomate y cebolla al gusto, 2 hojas de lechuga (opcional) y 2 rebanadas de pan integral. Guarnición:½ taza de mango.Agua natural.

Preparación: Poner en un recipiente el huevo y batir.- Vaciar a una sartén previamente caliente.- Ya una vez cocinado, colocar entre las rebanadas de pan integral.- Añadir jitomate, cebolla y lechuga al gusto.



Proteína

Grasa

30 grs.

11 grs.

37.5 grs.

Fibra 3 grs.

PREESCOLAR

Caducidad: 2 días en refrigeración.

Opciones de preparación: El mango se puede presentar con sal y chile.

Opciones de presentación: En bolsas de celofán guardar el sándwich envuelto en una servilleta y ponerle fecha de elaboración.

69

Contenido energético 245 kcal.

ANEXO-BENEFICIO

Los precios en este apartado son estimados y pueden variar de acuerdo a la zona y la temporada, entre otros factores.

Los costos incluidos son para calcular la inversión y la ganancia para la tienda escolar.

72

PREESCOLAR

1. Sándwich de pollo

2. Frutacon yogur

MENÚ 1 ½ sándwich de pollo: 15 grs. de pollo cocido, 1 cucharadita de mayonesa, 2 reba nadas de jitomate, 3 rebanadas de pepino y 1 rebanada de pan integral.1 vaso con palitos de ½ manzana y ½ taza de palitos de zanahoria cruda. Agua natural.

COSTOS: PRECIO DE VENTA: $5.00COSTO: $3.00GANANCIA UNITARIA: $2.00

MENÚ 2 1 vaso de papaya con ½ vaso de yogur natural descremado. 2 galletas de avena. Agua natural.


PREESCOLAR

3. Arroz con lechey manzana

73

4. Sándwich de queso

MENÚ 3 ½ Taza de arroz con leche. ½ Manzana picada. Agua natural.


MENÚ 4 ½ sándwich de queso: 1 rebanada de queso, 1 cucharadita de mayonesa, jitomate al gusto.Pepinos con limón. Agua natural.


74

PREESCOLAR

5. Club sándwich de jamón

6. Ensaladade pollo

MENÚ 5 Club sándwich de jamón: 1 ½ rebanada de pan integral cortado en triángulos, 1 rebanada de jamón de pavo, ½ pieza de jitomate, 1 cucharadita de mayonesa.½ Taza de papayaAgua natural.


MENÚ 6 Ensalada de pollo: ½ taza de verduras cocidas (zanahoria, calabacita y chícharo), 35 grs. de pechuga de pollo cocida, 1 cucharada de crema, 1 rebanada de pan integral. ½ pieza de plátano tabasco ó 2 plátanos dominicos. Agua natural.


PREESCOLAR

7. Tortade queso

75

8. Cóctel de frutas

MENÚ 7 Torta de queso: ⅓ de bolillo sin migajón + ¼ pieza de aguacate + 20 grs. de queso fresco + 1 taza lechuga, pepino, jitomate, cebolla. 1 Taza de melón. Agua natural.


MENÚ 8 Cóctel de frutas: ½ taza de papaya, ½ taza de melón, ½ taza de sandia, ½ taza de yogurt natural bajo en grasa, ½ taza de cereal de caja. Agua natural.


76

PREESCOLAR PREESCOLAR

9. Ensalada de jamón

10. Gringa

MENÚ 9 Ensalada de jamón: jamón de pavo 2 rebanadas delgadas, ½ taza de chayote cocido, Perejil al gusto, Sal mínima. 5 galletas saladas integrales. ½ taza de yogurt light.


MENÚ 10 1 gringa: 2 tortillas (maíz o harina), 30 grs. de queso fresco, lechuga y jitomate al gusto.Agua natural.


PREESCOLAR

77

con leche 11. Cereal

12. Quesadillascon aguacate

MENÚ 11 ½ taza de cereal, 1 vaso de leche light y ½ pieza de plátano.


MENÚ 12 Quesadillas con aguacate: 2 tortilla, 30 grs. de queso y ¼ pieza de aguacate.Agua natural.


78

PREESCOLAR

14. Taquitos de nopal con queso

13.Frijoles de la ollacon queso

MENÚ 13 Frijoles de la olla: ½ taza de frijoles de la olla, 15 grs. de queso desmoronado y 1 tortilla.Agua natural.


MENÚ 14 Taquitos de nopal con queso: 2 tortillas, 30 grs. de queso y 1 taza de nopales a la mexicana.Agua natural.


PREESCOLAR

15. Huevocon ejote

16. Taco suave de huevoa la mexicana

79

MENÚ 15 Huevo con ejotes: 1 pieza de huevo, 1 cucharadita de aceite, 1 taza de ejotes cocidos y 1 rebanada de pan integral.Agua natural.


MENÚ 16 Taco suave de huevo a la mexicana: 1 tortilla, 1 pieza de huevo, jitomate y cebolla al gusto y 1 cucharadita de aceite. 1 taza de papaya picada en cubos. Agua natural purificada.


80

PREESCOLAR

17. Flautas de pollocon una taza de jícama y agua natural

18. Taco suave de huevocon nopales

MENÚ 17 Flautas de pollo: 1 tortilla de maíz, ½ pieza de muslo de pollo desmenuzado, ½ taza de lechuga y jitomate picado, 1 cucharada de crema1 taza de jícama en tirasAgua natural.


MENÚ 18 Taco suave de huevo con nopales: 1 tortilla de maíz, 1 huevo, ½ taza de nopales cocidos, 1 cucharadita de aceite,1 taza de manzana y guayaba en cubosAgua natural.


PREESCOLAR

19. Tostada de atún con mayonesa

20. Taco suave de calabazas guisadas

81

MENÚ 19 Tostadas de atún con mayonesa: 1 tostada, 35 grs. de atún, ½ taza de ver-duras picadas sin papa, 1 cucharadita de mayonesa.2 tazas de capulines.Agua natural.


MENÚ 20 Taco suave de calabazas guisadas: 1 tortilla de maíz, 1 taza de calabazas guisadas con jitomate y cebolla , 18 grs. de queso pasteurizado desmoronado, aceite vegetal1 taza de melón.Agua natural.


82

PREESCOLAR

22. Taco de pollocon verduras

21. Tostadasde pollo

MENÚ 21 Tostadas de pollo con verdura: 1 tostada, ½ taza de lechuga, 2 rebanadas de jitomate, ⅓ de pieza de aguacate, 30 grs. de pollo1 pieza de manzana en rebanadas. Agua natural.


MENÚ 22 Taco de pollo con verdura: 1 tortilla, ½ taza de lechuga, 2 rebanadas de jitomate,⅓ de pieza de aguacate, 30 gr de pollo1 pieza de manzana en rebanadas. Agua natural.


PREESCOLAR

24. Quesadillasde aguacate

83

23. Salchichas asadasde pavo

MENÚ 23 Salchichas asadas: 1 ½ piezas de salchichas, ½ taza de jitomate picado, 3 rebanaditas de cebolla, 1 cucharadita de aceite y ½ pieza de pan integral. ½ taza de sandiaAgua natural.


MENÚ 24 Quesadillas con aguacate: 1 tortilla, ⅛ pieza de aguacate, 30 grs. de queso Oaxaca y ¾ taza de zanahoria½ taza de piña.Agua natural.


84

PREESCOLAR

25. Sándwichde huevo

MENÚ 25 Sándwich de huevo: 1 rebanada de pan integral partida a la mitad, 1 pieza de huevo, jitomate y cebolla al gusto y 1 cucharadita de aceite½ taza de mango. Agua natural.


PREESCOLAR

85

PRIMARIA

88

PRIMARIA

1. Sope de comal

Es un platillo muy completo ya que contiene:

Fibra:Que ayuda a la buena digestión. Ayuda en la disolución del colesterol y es una buena arma contra la diabetes (manzana y lechuga).

Frijol:Es una rica fuente de proteínas e hidratos de carbono, además de ser una buena fuente de vitamina del complejo B, como son la niacina, la riboflavina, el ácido fólico y la tiamina. Igualmente proporciona hierro, cobre, zinc, fósforo, potasio, magnesio y calcio y tiene un alto contenido en fibra.

Ingredientes:6 sopes como de 5 cm. de diámetro: 1 taza de harina de maíz, ⅔ taza de agua tibia, 1 pizca de sal.Relleno: Frijoles, salsa de jitomate, lechuga picada y desinfectada, queso desmoro-nado.Guarnición:1 pieza de manzana.Agua natural.

Preparación:- La maseca se mezcla con la sal y se le agrega poco a poco el agua tibia, hasta tener una textura suave y manejable. Se divide la masa en 6 bolitas de más o menos el mismo tamaño. Se apachurran con la tortilladora o con las manos hasta formar tortillitas gruesas como de 5 cm. de diámetro. En un comal bien caliente a fuego mediobajo se ponen a calentar las tortillitas, cuando se despeguen del comal, se voltean. Retirar del comal y con los dedos mojados en agua fría hacer un reborde alrededor de la tortillita. Rellenar al gusto.




Proteína

Grasa

Fibra

290 kcal.

44 grs.

5.5 grs.

15 grs.

2.5 grs.

PRIMARIA


- Encima poner lechuga, salsa de jitomate, queso y servir de inmediato.

Opciones de preparación: La manzana se presenta picada o en pieza entera.

Opciones de presentación: En platos desechables se colocan los sopes.

89

90

PRIMARIA

2. Ensalada con aguacatey queso panela

Es un platillo muy completo ya que contiene:

Fibra:Que ayuda a la buena digestión.

Calcio: Ayuda al fortalecimiento de huesos y dientes, así como para el movimiento de los músculos.

Potasio: Mantiene el equilibrio de los líquidos del organismo y previene los calambres.

Vitamina A:Necesaria para el crecimiento de los huesos, ayuda a prevenir enfermedades infecciosas (gripe) ayuda para una mejor visión.

Ácido fólico:Ayuda a prevenir anemias, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Vitamina C: Mejora la visión, es un antioxidante y ayuda a prevenir enfermedades infecciosas (gripe).

Grasa monoinsaturada: Ayuda a disminuir los niveles de colesterol.

Ingredientes por platillo:½ pieza de bolillo, 1 taza de lechuga, ⅓ pieza de aguacate y 40 grs. de queso panela.Guarnición:1 pieza de plátano.Agua natural.




Proteína

Grasa

Fibra

302 kcal.

11.6 grs.

50.7 grs.

3.81 grs.

8.1 grs.

PRIMARIA


Preparación:- Lavar y desinfectar la lechuga.- Cortar en tiras la lechuga, cortar en cuadritos el aguacate y el queso panela. Colocar en el plato la lechuga y poner encima el aguacate y el queso pane la. Acompañarlo con bolillo.

91

92

PRIMARIA

3. Rollosde jamón

Es un platillo muy completo, ya que contiene:

Fibra:Ayuda a la buena digestión.

Potasio:Mantiene el equilibrio de los líquidos del organismo y previene los calambres.

Vitamina A:Necesaria para el crecimiento de los huesos, ayuda a prevenir enfermedades infecciosas (gripe) y mejora la visión.

Ácido fólico:Ayuda a prevenir anemias, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Ingredientes: 2 rebanadas de jamón, ½ taza de zanahoria, ½ taza de jícama y chamoy al gusto.Guarnición:8 cuadritos de galletas saladas (1 tira).Agua natural.

Preparación:- Lavar y desinfectar la zanahoria y la jícama. Rallar la zanahoria y picar la jícama.- Poner en un recipiente las rebanadas de jamón, colocar encima la zanahoria y la jícama. Agregar el chamoy al gusto. Acompañar con la galleta salada.

Opción de preparación: Poner la galleta salada. Encima poner los rollitos de jamón rellenos de zanahoria y jícama y el sobrante a un lado. Agregar chamoy al gusto.




Proteína

Grasa

Fibra

237 kcal.

12 grs.

31 grs.

2.1 grs.

6.5 grs.

PRIMARIA


Opciones de presentación: En bolsas de plástico o platos desechables tapados.

93

94

PRIMARIA

4. Tostadas de cevichede soya

La soya:Es una leguminosa que contiene proteínas, hidratos de carbono, fibra y grasa, en su mayoría poliinsaturada.

Es una fuente de minerales como potasio, fósforo, calcio y magnesio además de vitaminas como el ácido fólico.

Ingredientes: 1 kg. de soya texturizada, 800 grs. de jitomate, 60 grs. de chile serrano verde, 460 grs. de limón, 60 grs. de sal, 100 grs. de cebolla, 100 grs. de cilantro y 2 tostadas.

Preparación: Poner a remojar la soya en agua caliente previamente hervida.- Lavar el jitomate, cebolla y limones a chorro de agua tallando con un estropajo y escurrir. Exprimir los limones sobre la soya. Picar el jitomate, la cebolla y el cilantro. Mezclar todo y colocar media taza del ceviche de soya, sobre las tostadas con un poco de sal.

Opciones de presentación: Presentar sobre o al lado de una tostada.




Proteína

Grasa

Fibra

255 kcal.

14.4 grs.

7.1 grs.

30.1 grs.

18.4 grs.

PRIMARIA

Caducidad: Debe mantenerse en un recipiente de plástico con tapa hermética en el refrigerador por 3 días.

95

96

PRIMARIA

5. Ensaladade pollo

La carne de pollo:Contiene proteínas de excelente calidad, es una excelente fuente de vitaminas como: la niacina, ácido fólico, y vitamina A.

En promedio la carne de pollo contiene menos calorías que otras carnes.

Ingredientes: 1/2 taza de zanahoria, 50 grs. de pollo y una cucharadita de mayonesa.Guarnición:1 rebanada de pan integral.Agua natural.

Preparación:- Una vez cocido el pollo se deshebra. - Cocer la zanahoria, cortarla en cuadritos y colocar en un tazón, agregar el pollo deshebrado y la mayonesa. Revolver bien.- Mantenerlo en un recipiente con tapa hermética en el refrigerador hasta el momento de servirlo.

Opciones de preparación: Se le puede agregar aguacate. - También para aderezarlo puede utilizar salsa picante o chile jalapeño en cuadritos o rajitas. Puede cambiar la zanahoria por otras verduras como chayote o calabacita.

Opciones de presentación: Presentar sobre o al lado de una tostada y/o galleta salada.




Proteína

Grasa

Fibra

217 kcal.

14.24 grs.

14.03 grs.

1.93 grs.

8.45 grs.

PRIMARIA

Caducidad: Manténgase en un recipiente de plástico con tapa hermética en el refrigerador máximo 3 días.

97

98

PRIMARIA

6. Esquite con verdura

Ingredientes: 83 grs. de granos de elote cocido,102 grs. de chayote, 64 grs. de zanahoria,15 grs. de crema y 40 grs. de queso panela.Guarnición:2 naranjas.Agua natural.

Preparación:- Se mezclan todos los ingredientes, se adereza con chile y limón al gusto.- Se lavan las naranjas y se cortan en gajos, se puede agregar limón y chile al gusto.

Opciones de preparación:- Se puede servir con un poco de mayonesa, aunque aumenta su contenido energético.

Las verduras son la principal fuente de vitaminas y minerales.Nos ayudan a prevenir enfermedades.Indispensables para un adecuado crecimiento y desarrollo.

.

47.1 grs.




Proteína

Grasa

Fibra

6.9 grs.

11.5 grs.

9.2 grs.

284 kcal.

PRIMARIA


99

100

PRIMARIA

7. Avena

La avena:Es un alimento que se encuentra en el grupo de los cereales, por lo tanto es una fuente de hidratos de carbono y fibra que nos ayuda a disminuir la absorción de colesterol y evitar el estreñimiento.

Ingredientes: 250 grs. de avena, 250 ml. de leche descremada, 14 grs. de pasas.Guarnición:120 grs. de jícama, limón, chile y sal.Agua natural.

Preparación:- Poner la leche a calentar y al primer hervor, se le agrega la hojuela de ave-na previamente disuelta en agua, mover constantemente para evitar que se pegue, retirar del fuego. Agregar la leche y las pasas.- Lavar la jícama, pelar y picar a su preferencia.- Agregar limón, chile y sal al gusto.

Opciones de presentación: Servir la avena en un tazón.- Decorar con canela en polvo, al gusto.




Proteína

Grasa

Fibra

229.7 kcal.

42.2 grs.

11.6 grs.

7.4 grs.

7 grs.

PRIMARIA


101

102

PRIMARIA

8. Ensaladabrasileña

Se trata de un platillo completo y variado, ya que contiene alimentos de los tres grupos: fruta (piña), verdura (zanahoria), productos de origen animal (pollo) y cereales (galletas para acompañar la ensalada).

La zanahoria:Posee gran contenido de fibra, es rica en fósforo (necesario para la formación de huesos y dientes) y en antioxidantes como la vitamina A, folatos y betacarotenos, principalmente. Así mismo, la vitamina A, nos ayuda a la salud de los ojos y especialmente la visión nocturna además de que también es saludable para la piel.

La piña: Es una fruta rica en yodo, potasio y vitamina C, que es fundamental para la estructura ósea y dental, formación de glóbulos rojos y la absorción del hierro de otros alimentos.

El pollo: Aporta menos grasas que la carne vacuna, pero contiende casi la misma proporción de hierro, zinc y vitaminas del grupo B.

Ingredientes: 60 grs. de zanahoria rallada, 40 grs. de piña, 16 grs. pasitas, 1 cda. de crema, 15 grs. de pechuga de pollo desmenuzada.Guarnición:5 piezas de galletas saladas.Agua natural.

Preparación:- Lavar perfectamente las zanahorias, con ayuda de un rayador cortarlas en tiras finas. Pelar la piña y cortarla en trocitos. Cocer el pollo y desmenuzarlo.- Mezclar en un recipiente la zanahoria rallada, la piña en trozos, el pollo desmenuzado, la crema y las pasas; mover hasta lograr una mezcla uniforme.




Proteína

Grasa

Fibra

38.08 grs.

249 kcal.

6.64 grs.

9.72 grs.

3.44 grs.

PRIMARIA

Opciones de preparación:- Debido a que la crema, la zanahoria y la piña se conservan un poco menos, es importante mantenerlas en refrigeración.- No es necesario agregar sal, ya que va acompañado con galletas saladas.

Opciones de presentación: Colocar ensalada en un plato y alrededor colocar las galletas saladas o sobre las galletas colocar la ensalada.


103

104

PRIMARIA

9. Cevichede atún

El atún:En agua es un alimento alto en proteínas y bajo en grasas, es una buena fuente de ácidos grasos Omega 3, buenos para el corazón y para el buen desempeño neural y de las articulaciones. Además ayuda a reducir la presión sanguínea; puede regular y reducir los niveles de colesterol. Así mismo, contiene calcio, niacina, vitaminas A, B y D, y ácidos grasos Omega 3.

El pimiento:Es rico principalmente en vitamina C, un antioxidante beneficioso para la vista, piel, oído y aparato respiratorio.

El aguacate:Es rico en potasio, calcio, magnesio, vitaminas como E, B y D, ácido fólico, aminoácidos y ácidos grasos monoinsaturados.Todos sus componentes en conjunto, mejoran el sistema inmunológico, la visión, protegen a las células de los daños por estrés, previene las enfermedades cancerígenas y del hígado, mejoran la digestión de alimentos y protegen el músculo cardiaco.

Las galletas integrales:Son ricas en vitamina B, zinc, calcio, hierro y fibra que ayuda a favorecer el tránsito intestinal.

Ingredientes:40 grs. atún en agua, ¼ de pieza pimiento verde, ½ pieza de jitomate, 1 taza de pepino, cebolla, pimienta y limón, aguacate al gusto y poca sal.Guarnición:8 galletas saladas integrales.Agua natural.

Preparación: - Drenar el agua contenida en la lata.- Colocar el atún en un recipiente y exprimir limón al gusto, dejar reposar por 15 min aproximadamente.- Enseguida agregar el pimiento, jitomate, cebolla y pepino picados en cuadritos, y aguacate. Finalmente condimentar con sal y pimienta.




Proteína

Grasa

Fibra

38.29 grs.

13.58 grs.

17 .00 grs.

332.7 kcal.

PRIMARIA


Opciones de presentación: Colocar ensalada en un plato y alrededor colocar las galletas saladas o sobre las galletas colocar la ensalada.

- Decorar con rebanadas de aguacate y agregar poca salsa picante si se desea.

105

3.65 grs

106

PRIMARIA

10. Tacosde pollo

La carne de pollo:No sólo nos brinda proteínas de alto valor biológico, necesarias para que los niños crezcan sanos y fuertes, sino que en este alimento podemos encontrar muchos más beneficios.

La carne de pollo, a diferencia de la carne de vaca, no contiene gran cantidad de purinas, su menor contenido de grasa y su inferior aporte de purinas, convierten al pollo en un alimento de fácil digestión que puede ser utilizado en afecciones gástricas, así como en personas con niveles altos de ácido úrico en la sangre.


Ingredientes: ¼ de taza de pollo deshebrado, guisado a la mexicana, 2 tortillas, ¼ de aguacate y poca sal.Guarnición:1 taza de fruta de temporada.Agua natural.

Preparación:- Poner a hervir el pollo en agua, deshebrarlo y prepararlo a la mexicana. Poner en las tortillas la porción de pollo de forma equitativa y agregarle aguacate.




Proteína

Grasa

Fibra

45 grs.

285 kcal.

6 grs.

11 grs.

2.8 grs.

PRIMARIA

Caducidad: 1 día.

107

108

PRIMARIA

11. Huevoestrellado

Los componentes minerales más abundantes del huevo son: sodio, potasio, calcio, magnesio, sílice, cloro, sulfato y fosfatos; posee un contenido regular o medio de calcio y vitamina B.

El huevo además posee elementos antioxidantes que previene las enfermedades crónicas y protegen los ojos de los rayos ultravioletas, contienen colina (provechoso en las mujeres en gestación) que es una sustancia fundamental para el desarrollo del sistema nervioso, de las funciones del cerebro y de la memoria del feto.

Ingredientes: 1 huevo, 1 tortilla y 1 cucharada de aceite.Guarnición:2 naranjas.Agua natural.

Preparación:- En un sartén caliente se fríe el huevo con una cucharadita de aceite y se sirve en un plato acompañado de una tortilla y el jugo de naranja.

Opciones de preparación: Huevo revuelto o huevo tibio.

Opciones de presentación: En un plato.




Proteína

Grasa

Fibra

30 grs.

10 grs.

9 grs.

0.6 grs.

250 kcal.

PRIMARIA

Caducidad: 1 día.

109

110

PRIMARIA

12. Quesadillasde champiñones

Los champiñones:Están compuestos por un 90% de agua. Son una excelente fuente de potasio, refuerzan el sistema inmunológico además de ayudar a prevenir el cáncer de mama y de próstata. Uno de estos componentes es un antioxidante único y saludable que se lo conoce como L-ergothioneine.

Ingredientes: 2 tortillas de maíz, 30 grs. de queso asadero, 1 taza de champiñones, 1 cucharadita de aceite, ¼ de jitomate y ¼ de cebolla.

Preparación:- Cortar los champiñones, jitomate y cebolla, freír en un sartén con la cucharadita de aceite.- En un comal poner la tortilla con el queso y esperar a que se derrita, posteriormente se agregan los champiñones a cada quesadilla.

Opciones de presentación: En plato.


310 kcal.Contenido energético


Proteína

Grasa

Fibra

34 grs.

13 grs.

13 grs.

2 grs.

PRIMARIA

Caducidad: 1 día.

111

112

PRIMARIA

13. Torta de queso con aguacate

El aguacate: Es rico en minerales como el potasio, el magnesio y bajo en sodio. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Destaca su contenido de vitamina E (antioxidante, interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad) y de ciertas vitaminas hidrosolubles del grupo B, como la B6 o piridoxina, que colabora en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Ingredientes: 1 bolillo, 30 grs. de queso fresco, ¼ de aguacate, 1 cucharadita de mostaza,½ cucharadita de crema, 1 taza de lechuga, jitomate, cebolla y chile.

Preparación:- Se parte el bolillo a la mitad, se le unta de un lado la mostaza, del otro la crema.- Se le pone el queso fresco, la rebanada de aguacate y la verdura.

12.5 grs.



Proteína

Grasa

Fibra

49 grs.

15 grs.

1.26 grs.

335 kcal.


PRIMARIA

Caducidad: 1 día.

113

114

PRIMARIA

14. Tacos suavesde frijol

Los cereales como la tortilla y las leguminosas nos aportan una proteína de alta calidad, muy similar a la que nos aporta la carne. Por eso la importancia de su combinación.

El frijol:Es una rica fuente de proteínas e hidratos de carbono, además de ser una buena fuente de vitamina del complejo B como son la niacina, la riboflavina, el ácido fólico y la tiamina.

Ingredientes: 1/2 taza de frijol, 1/2 jitomate, cebolla y lechuga al gusto, y 2 totillas de maíz.

Preparación: Machacar el frijol.- Lavar y desinfectar la verdura. El jitomate y la cebolla cortarlos en rodajas. Envolver los frijoles machacados y la verdura en rodajas en una tortilla. Adornar alrededor del plato con lechuga.

Opciones de preparación:- Se puede envolver toda la verdura en el taco, o bien poner las rodajas de cebolla y jitomate por fuera, de tal forma que se vea apetecible.

Opciones de presentación:- Colocar los tacos en un plato redondo, y adornar con verdura.




Proteína

Grasa

Fibra

64 grs.

.6 grs.

13.4 grs.

12.5 grs.

335 kcal.

PRIMARIA

Caducidad: 1 día.

115

116

PRIMARIA

15. Tortade jamón

Es un rico platillo, y muy popular, el bolillo como un cereal nos aportara energía.

Es sencilla en ingredientes, además de que es acompañada con verduras y el jamón de pechuga de pavo que es además un alimento con bajo aporte de grasa.

Es un platillo completo y variado, perfecto para la dieta de los niños.

Ingredientes: 1 bolillo, 2 rebanadas de jamón, una cucharadita de mayonesa y jitomate, cebolla y lechuga al gusto.

Preparación:- Lavar y desinfectar la verdura. Abrir el bolillo a la mitad (sin migajón).- Untarle una cucharada de mayonesa. Agregar tres rebanadas de jamón junto con la verdura en rodajas.

Opciones de preparación: Añadirle jalapeños o mostaza como otro aderezo.

Opciones de presentación: Envolver la torta en servilleta o aluminio. En un plato adornado con la lechuga y las rodajas de jitomate.




Proteína

Grasa

Fibra

34.7 grs.

11.1 grs.

4.8 grs.

3.4 grs.

289 kcal.

PRIMARIA

Caducidad: 1 día envuelta en papel.

117

118

PRIMARIA

16. Taco de huevoa la mexicana

Ingredientes: 2 tortillas, 1 huevo. 1/2 taza de verdura picada (jitomate y cebolla) y 1 cucharadita de aceite.Guarnición:1 taza de papaya.Agua natural.

Preparación:- Lavar perfectamente las verduras. Picar la cebolla y el jitomate. Poner una cucharadita de aceite en la cazuela donde se cocinará el huevo.- Batir el huevo. Agregarle la verdura picada. Poner en la cazuela, y esperar a que llegue a su punto.

Opciones de preparación: Se puede agregar chile serrano. Aumentar la cantidad de verduras para que rinda más.

Opciones de presentación:- Colocar los tacos en un plato, y en otro la media taza de papaya.

Platillo en donde destacan las vitaminas y minerales del huevo, como hierro, fósforo, sodio, zinc y selenio. Su aporte de grasas o lípidos se concentra en la yema. Lo más destacable es que predominan los ácidos grasos. Una relación saludable para nuestro sistema cardiovascular a pesar de que su contenido de colesterol sea elevado.

Además en combinación con la verdura ésta por su contenido de fibra nos ayudan a disminuir lípidos en sangre.




Proteína

Grasa

Fibra

65.2 grs.

10.5 grs.

10.7 grs.

7.2 grs.

364 kcal.

PRIMARIA

Caducidad: 1 día.

119

120

PRIMARIA

17. Flautasde pollo

Es un platillo que además de nutritivo, tiene buena presentación para llamar la atención de los niños.

Es un platillo variado y completo.

En el aporte nutricional de la carne de pollo se destaca la presencia de ácido fólico y tiamina, vitaminas que nos ayudan en la etapa de crecimiento de los niños.

Ingredientes: 2 tortillas, 30 grs. de pollo, lechuga y jitomate al gusto, 1 cucharadita de crema y 1 cucharadita de aceite.

Preparación: Se cocen los muslos de pollo y se desmenuza. Se envuelve en la tortilla y se fríen con una cucharadita de aceite. Se lava la verdura y se corta en rodajas. Se le pone un cucharadita de crema.

Opciones de preparación:- Para una mejor presentación la verdura se coloca alrededor, cortada en rodajas.- También se podrán preparar con pechuga desmenuzada.

Opciones de presentación:- Colocar las flautas en un plato redondo y alrededor colocar la verdura con la cucharada de crema para que tenga mejor presentación.




Proteína

Grasa

Fibra

40.2 grs.

10.5 grs.

13 grs.

7.2 grs.

330 kcal.

PRIMARIA

Caducidad: 1 día.

121

122

PRIMARIA

18. Torta de chilerelleno

El chile poblano:Es una verdura, rica en vitamina C, carotenoides (forman la vitamina A), además contiene acido fólico, hierro y potasio.

Es un alimento que ayuda a mejorar la inmunidad del cuerpo, por lo que nos hacemos menos propensos a enfermarnos.

Ingredientes: 1 bolillo, 1 chile poblano, 20 grs. de queso y 1 cucharadita de mayonesa.Guarnición:1 taza de manzana y guayaba.Agua natural.

Preparación: Asar el chile en la lumbre. Ponerlo en una bolsa y dejarlo “sudar” por un rato.- Posteriormente pelar y desvenar, quitar las semillas y rellenar con el queso.

Opciones de preparación:- Se puede preparar en caldo de jitomate, o capeado, aunque ésta úlitma preparación no es recomendable por el contenido de aceite que requiere.- O si se prefiere, cortarlo en rajas.

Opciones de presentación: En plato cuando lleva caldillo de jitomate o en una servilleta si es en seco.




Proteína

Grasa

Fibra

36 grs.

260 kcal.

6 grs.

9 grs.

1 gr.

PRIMARIA

Caducidad: 1 día.

123

124

PRIMARIA

19. Tostadasde atún

El atún:Es una excelente fuente de proteína, vitaminas y minerales, contiene ácidos grasos como el Omega 3, vitamina B6 y ácido fólico.

Es un alimento muy saludable, ya que es bajo en grasa y rico en proteínas. Los acidos grasos Omega 3 ayudan a disminuir el colesterol y los triglicéridos.

Ingredientes: 35 grs. de atún en agua, 1/2 taza de verdura cocida, 1 cucharadita de mayonesa y 2 tostadas horneadas.Guarnición:1 taza de capulines.Agua natural.

Preparación: Preparar el atún con la verdura cocida y la mayonesa. Mezclar todo y servir sobre las tostadas.

Opciones de preparación:- También se puede preparar en torta o sándwich.

Opciones de presentación:- Se le puede poner encima lechuga, aguacate y jitomate para decorar.




Proteína

Grasa

Fibra

18.5 grs.

5.5 grs.

6.2 grs.

2.5 grs.

160 kcal.

PRIMARIAPRIMARIA

125

Caducidad: 1 día.

126

PRIMARIA

20. Tacosde calabacitas

La calabacita o calabacín:Es una verdura rica en vitaminas C, B, folatos o ácido fólico, minerales (potasio, magnesio, calcio y fósforo).

Por su alto contenido en ácido fólico es recomendado para un buen funcionamiento del sistema inmuno lógico, así como para los dientes, huesos y glóbulos rojos. Por su alto contenido en potasio es bueno para los músculos y sistema nervioso.

Ingredientes: 2 tazas de calabacitas guisadas, 2 tortillas de maíz, 18 grs. de queso y 1 cucharadita de aceite.Guarnición:1 taza de melón.Agua natural.

Preparación:- Lavar y escurrir perfectamente los jitomates y las calabazas. Quitar los extremos de las calabazas y los rabos de los jitomates. Picar las calabazas, la cebolla y el jitomate en cuadros del tamaño que gustes.- Colocar las calabazas, jitomate y cebolla picados en una cacerola. Rociar los ingredientes con un poco de aceite encima y sazonar con sal. Cocinar a fuego lento y tapar la cacerola. Colocar el guisado en las tortillas.

Opciones de preparación:Ensalada con Calabacitas / Sopas de Calabacitas / Crema de Calabacitas-Puré de Calabacitas / Pastel de Calabacitas.

Opciones de presentación:- Se consume cruda en ensalada, hervida en sopa y en estofado junto a otras hortalizas y verduras.




Proteína

Grasa

Fibra

56.4 grs.

346 kcal.

7.1 grs.

13.75 grs.

2.53 grs.

PRIMARIA

Caducidad: 1 semana refrigerado.

127

128

PRIMARIA

21. Molletes

El frijol:Es una rica fuente de proteínas, hidratos de carbono, además de vitamina del complejo B como son la niacina, la riboflavina, el ácido fólico y la tiamina.Igualmente proporciona hierro, cobre, zinc, fósforo, potasio, mag-nesio, calcio y fibra.

• Al ser una de las legumbres más bajas en grasas, pueden ser ideales consumidas en dietas de adelgazamiento.• También al aportar menos azúcares, pueden ser consumidas por una persona diabética.• Son ricas en potasio, por lo que están muy recomendadas para personas hipertensas, que a su vez sufran de retención de líquidos.• Son ricas en calcio, tanto, que una ración de frijoles es capaz de aportar el mismo calcio que una ración de arroz con leche.• Alto contenido en isoflavonas y antocianinas. Por ello, gracias al ser antioxidantes, ayudan a reducir el riesgo de sufrir problemas de corazón.

Ingredientes: ½ bolillo, 15 grs. de frijoles machacados, 15 grs. de queso oaxaca y ⅓ de aguacate.Guarnición: ½ taza de piña.Agua natural.

Preparación:- En un sartén con un poco de aceite colocar los frijoles y sazónarlos. - Machacar hasta que estén chinitos. Untar en el pan los frijoles, poner una capa de queso arriba e introducir al horno hasta que el queso este derretido o ligeramente dorado.




Proteínas

Grasa

Fibra

30.51 grs.

8.7 grs.

8.25 grs.

2.53 grs.

223.68 kcal.

PRIMARIA

Opciones de preparación:- Se pueden comer recién hechos de la olla, cocinados con una rama de epazote, y la sencilla receta puede convertirse en un plato más elaborado si al momento de servirlos se les agrega jitomate, cebolla y chile serrano picados, orégano, unas gotas de limón y un chorrito de aceite de oliva.

Opciones de presentación: Enfrijoladas Burritos de frijoles. Se puede acompañar con una salsa de pico de gallo.

Caducidad: Mantener en refrigeración los frijoles.

129

130

PRIMARIA

22. Sopesde pollo

Este platillo es un claro ejemplo del plato del bien comer, ya que combina la verdura, con cereal y un producto de origen animal, aportando tanto la energía como los macronutrimentos y micronutrimentos necesarios para funciones vitales en el organismo.

El nopal:Es un alimento con alto contenido de fibra y contiene vitaminas. Dentro de sus principales funciones disminuye el colesterol sanguíneo y triglicéridos, también ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.

Por otro lado, este platillo nos da un aporte adecuado de proteínas de alto valor biológico con el pollo que no contiene grasas saturadas perjudiciales para nuestro sistema cardiovascular. Estas proteínas son necesarias para el sistema inmune, formación y reparación de tejidos.

Ingredientes:250 grs. de masa de maíz, 50 grs. de pechuga de pollo, 15 grs. de queso oaxaca, 1 cucharadita de aceite de maíz, ½ taza de nopales, cebolla y sal al gusto.

Preparación: Cocer la pechuga de pollo con cebolla y sal. - Desmenuzar y reservar. Cortar los nopales en julianas y hervir con sal. - Dejar escurrir.- Amasar la masa de maíz y formar un sope, calentar al comal.- Preparar el sope con pollo desmenuzado, nopales, y decorar con queso oaxaca y cebolla fileteada.

Opciones de presentación: En plato desechable con salsa verde o roja.

PRIMARIA

INFORMACION NUTRIMENTAL




Proteína

Grasa

10.5 grs.

8.6 grs.

17.9 grs.

Fibra 2.9 grs.


131

800 Kcal.

132

PRIMARIA

23. Biónico

El yogur:Es un producto lácteo obtenido mediante la fermentación bacteriana de la leche que puede contener bacterias benéficas que ayudan a nuestra flora intestinal. Además de que es una excelente fuente de calcio, también contiene magnesio y fósforo, minerales importantes en la formación y mineralización ósea.

Un yogur bajo en grasa contiene un mínimo de colesterol (5 mg/porción) en comparación con uno sin modificación en la composición de la grasa (30 mg/porción).

La granola, al estar elaborada a base de avena es una muy buena fuente de fibra soluble que ayuda a disminuir los nive les de colesterol malo (LDL) en la sangre. Y por otra parte los cacahuates al contener ácidos grasos mono y poliinsaturados, también conocidos como grasas buenas ayudan a aumentar el colesterol bueno (HDL) en la sangre para evitar problemas de arterioesclerosis, infartos, muerte prematura, derrames cerebrales, embolias, entre otros.

Ingredientes:1 taza de yogur bajo en grasa, 1 plátano, 1 cucharadita de granola, ½ taza de zanahoria y 3 cucharaditas de cacahuate picado.

Preparación:- Lavar la zanahoria y rallar. Cortar el plátano en rodajas. Colocar en un vaso una taza de yogur bajo en grasa.- Agregar la zanahoria y el plátano. Decorar con la granola y el cacahuate.

Opciones de presentación: En vaso transparente para estimular la vista. Se puede preparar con fruta de temporada para disminuir costos.

INFORMACION NUTRIMENTAL



Hidratos de carbono

Proteína

Grasa

Fibra

9.7 grs.

7.1 grs.

40.5 grs.

4.7 grs.

PRIMARIA

Caducidad: 1 semana.

133

279 kcal.

134

PRIMARIA

24. Hot cakes

Los hot cakes: Representan una fuente de gran energía ya que se componen principalmente de carbohidratos así como de proteínas y grasa. Es una opción muy recomendada para que consuman los niños, ya que están enriquecidos con vitaminas y minerales como ácido fólico, tiamina, riboflavina, niacina, hierro, zinc, siendo estos nutrimentos importantes para el desarrollo y crecimiento de los niños. Por su consistencia y sabor agradable representa un alimento de fácil aceptación en los niños.

Ingredientes:1 taza de harina, 1 huevo, 3/4 de taza de leche, 1 cucharada de mantequilla, 2 cucharadas de mermelada y 1 rebanada de jamón de pavo.Guarnición:6 uvas.Agua natural.

Preparación: Mezclar los ingredientes de acuerdo a las instrucciones según el empaque. - Sobre una sartén caliente, previamente engrasada con mantequilla, vierta ¼ de taza de mezcla.- Una vez que la superficie está llena de burbujas y la orilla esté bien cocida, voltee el hot cake y deje dorar ligeramente.- Sobre la superficie del hot cake se unta una cucharada de mermelada, también podría colocar una rebanada de jamón si se acopla al gusto de la comunidad estudiantil.

Opciones de preparación:- En vez de harina convencional de hot-cake, puede suplir ésta por harina integral para hot cake y así incrementar el consumo de fibra en la dieta. - Para variar la mermelada, puede optar por miel o cajeta en porción de una cucharada por pieza. - Si gusta puede cubrir la superficie con las uvas del menú.




Proteína

Grasa

38.2 grs.

0.8 grs.

4.06 grs.

176 kcal.

PRIMARIA

Opciones de presentación: Colocar el hot cake ya preparado en una charola o plato de unicel y envolver con plástico para dejar ver el alimento, además así evita contaminación por el aire.

Caducidad: Un día. Si desea conservar un día más los hot cakes debe envolverlos en una servilleta de tela, o en un recipiente de plástico bien cerrado en ambiente frío a templado, deberá recalentar en horno de microondas.

135

136

PRIMARIA

25. Sándwichde pollo

El sándwich:Es un alimento altamente nutritivo y energético, es un alimento completo debido a su contenido de carbohidratos, lípidos y proteínas, además de contener vitaminas y minerales provenientes de la verdura. Su contenido alto en fibra que aporta el pan integral ayuda a mantener una correcta digestión, el pan también se encuentra enriquecido por vitaminas del complejo B, necesarias para el desarrollo infantil.

Por ser una preparación acostumbrada en la alimentación de nuestro país, el sándwich posee una gran aceptación por los niños.

Ingredientes: 1 rebanada de pan integral, 50 grs. de pollo de corte milanesa o fajita, 1 cucharada de mayonesa y lechuga y jitomate al gusto.

Preparación:- Asar a la plancha el pollo en una sartén hasta obtener un tono dorado y reservar.- Untar con mayonesa el pan integral. - En la charola en que se servirá el sándwich, coloca una rebanada de pan y la lechuga previamente desinfectada; enseguida coloque el pollo sobre la lechuga y encima coloque las rebanadas de jitomate. Cubrir con la otra rebanada de pan integral.

Opciones de preparación: Puede sustituir la verdura como la lechuga por pepino o el jitomate por zanahoria, etc.

Opciones de presentación:- El sándwich se presentará en una charola o plato desechable, puede cortar el sándwich diagonalmente para obtener dos triángulos, envuelva en papel-plástico.


Contenido Energético


Proteína

Grasa

Fibra

31.2 grs.

6.6 grs.

19 grs.

260 kcal.

4.3 grs.

PRIMARIA

Caducidad: 1 dia

137

ANEXO-BENEFICIO

Los precios en este apartado, son estimados y pueden variar de acuerdo a la zona y la temporada, entre otros factores.


140

PRIMARIA

1. Sope de comal

2. Ensalada con aguacatey queso panela

MENÚ 1 1 sope al comal con ¼ taza de frijoles fritos, 15 grs. de queso fresco y salsa tipo pico de gallo. 1 manzana. Agua natural.


MENÚ 2 ½ bolillo rebanado con 1 plato de ensalada, 1 taza de lechuga, ⅓ de agua cate rebanado y 40 grs. de queso panela en cubitos. 1 plátano. Agua natural.

COSTOS: PRECIO DE VENTA: $15.00COSTO: $ $9.00GANANCIA UNITARIA: $$6.00

PRIMARIA

4. Tostadas de cevichede soya

3. Rollosde jamón

141

MENÚ 3 2 rollos de jamón,1 tira de galleta salada. Zanahoria rallada con jícama (chamoy). Agua natural.

COSTOS: PRECIO DE VENTA:$10.00COSTO: $5.00GANANCIA UNITARIA: $5.00

MENÚ 4 Tostadas de ceviche de soya: 2 tostadas, ½ taza de ceviche de soya. 1 naranja en mitades. Agua natural.

COSTOS: PRECIO DE VENTA:$10.00COSTO: $5.00GANANCIA UNITARIA:$5.00

142

PRIMARIA

6. Esquite con verdura

5. Ensaladade pollo

MENÚ 6 Esquite con verdura: ½ taza de granos de elote cocidos, ½ taza de chayote cocido, ½ taza de zanahoria cocida, 20 grs. de queso fresco rallado,1 cu charadita de mayonesa, chile y limón al gusto. 2 naranjas en gajos. Agua natural.


MENÚ 5 Ensalada de pollo: ½ taza de zanahoria rallada, 30 grs. de pechuga de pollo cocida, 1 cucharadita de mayonesa con mostaza. 1 rebanada de pan integral. ½ taza de melón picado. ½ taza de yogur para beber bajo en calorías. Agua natural.


PRIMARIA

7. Avena

8. Ensaladabrasileña

143

MENÚ 7 Avena Integral: ⅓ taza de avena cocida, 5 pasas, ½ taza de leche descre mada. 1 taza de jícama con chile y limón al gusto. Agua natural.

COSTOS: PRECIO DE VENTA: $ 4.00COSTO: $ 2.50GANANCIA UNITARIA: $ 1.50

MENÚ 8 Ensalada brasileña: 30 grs. de pechuga de pollo, 60 grs. de zanahoria rallada, 40 grs. de piña,16 grs. de pasitas, 1 cucharada de crema, pechuga de pollo desmenuzada.5 piezas de galletas saladas. Agua natural.


144

PRIMARIA

10. Tacosde pollo

9. Cevichede atún

MENÚ 10 Tacos de pollo: ¼ taza de pollo deshebrado guisado a la mexicana, 2 tortillas, ¼ pieza de aguacate.1 taza de fruta de temporada.Agua natural.


MENÚ 9 Ceviche de atún: 40 grs. de atún en agua, limón al gusto, ¼ pieza de pimien to verde, ½ pieza de jitomate, 1 taza de pepino, cebolla y pimienta al gusto, sal mínima y ¼ de aguacate. 8 galletas saladas integrales. Agua natural.

COSTOS: PRECIO DE VENTA: $10.00COSTO: $6.78GANANCIA UNITARIA:$3.22

PRIMARIA

11. Huevoestrellado

12. Quesadillasde champiñones

145

MENÚ 11 Huevo estrellado: 1 tortilla,1huevo estrellado,1 cucharadita de aceite. ½ vaso de jugo de naranja.

COSTOS:PRECIO DE VENTA: $10.00COSTO: $4.85GANANCIA UNITARIA: $5.15

MENÚ 12 Quesadillas de champiñones: 2 tortillas, 30 grs. de queso,1 taza de cham piñones guisados con jitomate, cebolla y 1 cucharadita de aceite. Agua natural.


146

PRIMARIA

14. Tacos suavesde frijol

13. Torta de queso con aguacate

MENÚ 14 Tacos suaves de frijol: 2 tortillas de maíz, ½ taza de frijol cocido macha-cado, 2 tazas de lechuga, jitomate, cebolla y salsa tipo pico de gallo. Agua natural.

COSTO: PRECIO DE VENTA: $7.00COSTO: $4.00GANANCIA UNITARIA: $3.00

MENÚ 13 Torta de queso con aguacate: 1 bolillo sin migajón, 30 grs. de queso,¼ pieza de aguacate,1 cucharadita de mostaza,½ cucharadita de crema y 1 taza de lechu ga, jitomate, cebolla y chile al gusto. Agua natural.


PRIMARIA

15. Tortade jamón

16. Taco de huevoa la mexicana

147

MENÚ 15 Torta de jamón: 1 bolillo sin migajón, 3 rebanadas de jamón de pavo, lechu ga, jitomate, cebolla y chile, 1 cucharadita de mayonesa. Agua natural.


MENÚ 16 Taco suave de huevo a la mexicana: 2 tortillas de maíz, 1 pieza de huevo, 1 taza de jitomate y cebolla picadas, 1 cucharadita de aceite vegetal.½ taza de papaya en cubos.Agua natural.


148

PRIMARIA

17. Flautasde pollo

18. Torta de chilerelleno

MENÚ 18 Torta de chile relleno: 1 bolillo sin migajón, 1 cucharadita de mayonesa, 1 chile poblano, 20 grs. de queso pasteurizado.1 taza de manzana y guayaba. Agua natural.


MENÚ 17 Flautas de pollo: 2 tortillas de maíz, ½ pieza de muslo de pollo desmenuzado, 1 taza de lechuga y jitomate picados, 1 cucharada de crema.1 taza de jícama en tiras. Agua natural.


PRIMARIA

19. Tostadasde atún

20. Tacosde calabacitas

149

MENÚ 19 Tostadas de atún: 2 tostadas horneadas, 35 grs. de atún, ½ taza de verduras picadas sin papa, 1 cucharadita de mayonesa.1 taza de capulines Agua natural.


MENÚ 20 Tacos de calabacitas: 2 tortillas de maíz, 2 tazas de calabacitas guisadas con jitomate y cebolla al gusto, 18 grs. de queso pasteurizado, 1 cucharadita de aceite.1 taza de melón. Agua natural.


150

PRIMARIA

22. Sopesde pollo

23. Biónico

21. MolletesMENÚ 21 Molletes: ½ pieza de bolillo, 15 grs. de frijoles machacados, 15 grs. de queso Oaxaca, lechuga y jitomate al gusto, ⅓ pieza de aguacate.½ taza de piña.Agua natural.


MENÚ 22 Sopes de pollo: 1 sope mediano, 15 grs. de pollo, 15 grs. de queso Oaxaca, 1 cucharadita de aceite, ½ taza de nopales, cebolla al gusto.1 pieza de plátano.Agua natural.


MENÚ 23 Biónico: 1 taza de yogur bajo en grasa, 1 pieza de plátano, 1 cucharadita de granola, ½ taza de zanahoria.3 cucharaditas de cacahuate.Agua natural.


PRIMARIA

24. Hot cakes

25. Sándwichde pollo

151

MENÚ 24 Hot Cakes: 1 pieza de hot cake mediana, 30 grs. de jamón, 1 cucharadita de mantequilla, 1 cucharadita de mermelada. 6 piezas de uvas.Agua natural.


MENÚ 25 Sándwich de pollo: 2 rebanadas de pan integral, 30 grs. de pollo a la plancha, 1 cucharadita de mayonesa, ½ taza de lechuga y 4 rebanadas de jitomate.Agua natural.


SECUNDARIA

154

1. Torta integral(sin migajón) de queso fresco

SECUNDARIASECUNDARIASECUNDARIA

Ingredientes:30 grs. de queso fresco, 1 bolillo, 1 cucharadita de mayonesa, 2 hojas de espina ca, 1 hoja de lechuga, 2 rebanadas de jitomate y ⅓ de aguacate.Guarnición:1 plato con ½ plátano y ½ taza de papaya.Agua natural.

Preparación:- Se corta el bolillo por la mitad, se retira el migajón sobrante, se unta la cucharadita de la mayonesa en una de las 2 tapas. Se colocan todos los ingredientes en el orden preferido.

Opciones de preparación: Se calienta a la plancha y se parte en dos.

Queso:Además de ser fuente proteica de alto valor biológico, se destaca por ser una fuente importante de calcio y fósforo, necesarios para la remineralización ósea.

En cuanto a las vitaminas, el queso es un alimento rico en vitaminas A, D y del grupo B.

Bolillo: Los cereales son una excelente fuente de energía, aportan pro-teínas vegetales, procedentes del grano de cereal, buena fuente de vitaminas del complejo B y minerales como el fosforo, mag-nesio y potasio, por ser ricos en fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, reducir los niveles de colesterol y mejora el tránsito intestinal.

1. Torta integral




Proteína

Grasa

Fibra Calcio


Opciones de presentación: En servilleta y bolsita de plástico. Ponerle fecha de elaboración.

Caducidad: No puede conservarse más de un día, el día de su preparación será su día de consumo.

155

236 kcal.

24.4 grs.

12.2 grs.

10.4 grs.

2.1 grs.

273.6 mg.

156


2. Gorditas de frijolescon queso

Ingredientes:½ taza de frijoles, 20 grs. de queso, 100 grs. de masa y 1 cucharadita de salsa.

Preparación: Preparar la masa para tortillas. Tomar una pequeña cantidad de masa y extenderla ligeramente con un rodillo o máquina para tortillas. - Calentar en el comal, una vez que se infle la masa, en el cen tro se le incorpora un poco de frijoles refritos extendiéndolos bien Colocar el queso hasta que se derrita Servir calientes.

Opciones de presentación: Colocar las gorditas ya preparadas en un plato de unicel y envolver con plástico auto-adherible para dejar ver el alimento, además así evita la contaminación por el aire.

Frijoles:El frijol es una rica fuente de proteínas e hidratos de carbono, además de ser una buena fuente de vitamina del complejo B como son la niacina, la riboflavina, el ácido fólico y la tiamina.

Igualmente proporciona hierro, cobre, zinc, fósforo, potasio, magnesio y calcio y tiene un alto contenido en fibra.

Harina de maíz:Este tipo de harina es una buena fuente de hidratos de carbono, minerales (magnesio, fósforo, hierro, selenio y zinc) de vitamina B, especialmente tiamina, vitamina E y vitamina A. La principal ventaja de la harina de maíz con respecto a otras harinas como las de trigo, cebada, centeno o avena, es el hecho de carecer de gluten, por lo que resulta adecuada para las personas con enfermedad celiaca o intolerancia al gluten.

2. Gorditas de frijoles




Proteína

Grasa

Fibra

Calcio

285 kcal.

46.7 grs.

10.35 grs.

5 grs.

9.2 grs.

136.8 mg.


Caducidad: Un día. Si desea puede conservar por un día más se debe refrigerar o en un topper bien cerrado o en una bolsa de plástico, deberá re-calentar para volver a servir, ponerle fecha de elaboración.

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158

SECUNDARIA


SECUNDARIA


SECUNDARIA

3. Chilaquilesrojos

Ingredientes:2 tortillas, 30 grs. de queso fresco, 2 cucharadas de aceite, jitomate, cebolla y ajo al gusto.Guarnición:1 taza de papaya.Agua natural.

Preparación: Se ponen a dorar las tortillas en poco aceite. Elaboración de la salsa: - Se ponen a hervir en el agua los jitomates por 30 segundos, junto con los chiles serranos. - Ya hervidos los jitomates y los chiles se procede a licuarlos, junto con la ce-bolla y los dientes de ajo en el agua en que fueron hervidos anteriormente los jitomates y los chiles. - Aparte, en una sartén se sofríe la salsa en poco aceite de maíz a manera de que los sabores se combinen, se sazona con la sal, la pimienta y el caldo de pollo en polvo. - Cuando la salsa está hirviendo, se le agregan los pedazos de tortillas y posteriormente el queso.

Opciones de presentación: Chilaquiles con queso.

Los chilaquiles son un platillo típico mexicano que puede aportar en una sola porción las cantidades recomendables de los diferentes grupos de alimentos, además que como es bien sabido la tortilla aporta un alto alto contenido de calcio, potasio, fibra y vitamina B.

3. Chilaquilesrojos




Proteína

Grasa

Fibra

150 kcal.

140 grs.

8 grs.

6 grs.

1 gr.


Caducidad: 1 día.

159

160

SECUNDARIA


SECUNDARIASECUNDARIA

4. Quesadillas con rajasde chile poblano

Ingredientes:2 tortillas, 30 grs. de queso fresco, ½ chile poblano, 1 cucharada de crema, cebolla al gusto.Guarnición:2 tazas de melón.Agua natural.

Preparación:Quesadillas: Calentar las tortillas y agregar el queso.Rajas de Chile Poblano: - Cortar en tiras el chile poblano, acitronar en una cacerola la cebolla con un poco de mantequilla. Posteriormente se agregan las rajas a la cacerola y se le vierte la crema. Se deja hervir hasta que la crema espese.

Las quesadillas son un platillo típico mexicano, además de ser un alimento bajo en grasa debido a que su preparación no lo requie re aporta un alto contenido de calcio, potasio, fibra y vitamina B, el queso posee propiedades nutricionales de alto valor biológico, el chile poblano por su parte posee propiedades nutrimentales como ser un anticoagulante, desparasitante y rico en vitamina C y A.





Proteína

Grasa

Fibra

220 kcal.

140 grs.

13.2 grs.

2.0 grs.

1 gr.


Caducidad: 1 día.

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162

SECUNDARIA



5. Ensalada de atún

Ingredientes: 25 grs. de atún, 1 taza de salsa mexicana (jitomate, cebolla y chile), 1 cucharadita de mayonesa y ¼ de aguacate.Guarnición:1 manzana.Agua natural.

Preparación:- Coloque el atún ya sin agua en un recipiente, agregue la verdura finamente picada, agregue también la mayonesa, revuelva.

Opciones de presentación:- Tostadas, galletas o sándwich de atún.

El atún contiene grandes cantidades de ácidos grasos Omega 3, buenos para el corazón y para el buen desempeño neural y de las articulaciones. Estos ácidos ayudan también en la prevención de trombosis y arteriosclerosis, mejoran las funciones cerebrales. Además ayuda a reducir la presión sanguínea y puede regular y reducir los niveles de colesterol en la sangre.





Proteína

Grasa

Fibra

200 kcal.

17 grs.

26 grs.

3 grs.

1.1 grs.


Caducidad: 1 día.

163

164

SECUNDARIA



6. Ensalada de pastas

Ingredientes:½ taza de pasta de coditos cocida, 3 tazas de lechuga, 1 pza. de jitomate, ½ taza de zanahoria rallada, 2 rebanadas de jamón, 1 cucharada de mayonesa, ½ cucharada de crema y 5 galletas saladas.Guarnición2 guayabas.Agua de sabor baja en calorías.

Preparación: Se corta en tiras el jamón para posteriormente mezclarlo con la pasta de coditos y la verdura así como también con la mayonesa y la crema.

Opciones de preparación:- Se pueden modificar las galletas saldadas integrales por tostadas horneadas, así como también cambiar las guayabas por alguna fruta de estación.

Opciones de presentación:- Se puede presentar sobre tostadas horneadas, eliminando a las galletas saldas o buscar de estas últimas formas redondas incrustándolas en la ensalada.

Las pastas comerciales en general son ricas en carbohidratos y la mayoría vienen adicionadas, la lechuga, zanahoria y jitomate son fuentes ricas en fibra, agua, vitaminas y minerales tales como la A, C , potasio, acido fólico y hierro, el jamón de pavo es fuente de proteína animal baja en grasas, la mayonesa y la crema nos aportan la grasa que necesita nuestro organismo para funciones hormonales, las galletas saladas integrales nos aportan fibra, la cual dentro de sus funciones, mejora la función del tracto digestivo, disminuye los niveles de glucosa sanguínea, de colesterol total y triglicéridos; las guayabas son una fuente rica en vitamina C y fibra.



165



Proteína

Grasa

Fibra

407 kcal.

55.39 grs.

16.4 grs.

11.58 grs.

15.4 grs.



166

SECUNDARIA



7. Hot dog

Ingredientes:1 pan para hot dog, 1 salchicha de pavo para hot dog, jitomate, cebolla y chile al gusto y 1 cucharada de mayonesa.Guarnición:1 naranja.Agua fresca de limón.

Preparación:- Lavar y desinfectar frutas y verduras.- En una superficie lisa y desinfectada picar el jitomate, la cebolla y el chile serrano.- Calentar al vapor la salchícha, así como el pan para el hot dog.- Agregar la salchicha, así como los ingredientes picados previamente y finalmente la mayonesa light. Servir al instante.

Propiedaes del menú:El jitomate, el chile serrano, la naranja y el jugo del limón son los principales alimentos a quienes se debe el aporte de: vitamina C (ácido ascórbico) un considerable contenido de potasio y carotenos los cuales tienen una participación importante en el sistema inmune y en el caso del potasio en el funcionamiento del músculo cardiaco.

Observaciones:En el caso de los alimentos industrializados, tal es el caso del pan y la salchicha contienen conservadores a base de sodio por lo cual se sugiere consumirlo eventualmente.




Proteína

Grasa

Fibra

344 kcal.

46 grs.

15 grs.

12 grs.

3.58 grs.


Caducidad: A 4°C puede consumirse en las primeras 12 horas, lo óptimo es ofrecer inmediatamente al comensal al prepararse.

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SECUNDARIA



8. Sándwich de jamón

Ingredientes:2 rebanadas de pan de caja, 2 rebanadas de jamón de pavo, ¼ de aguacate, 1 cucharada de crema y mostaza al gusto.Guarnición:Yogur sin azúcar en presentación de 125 grs.Manzana.Agua natural.

Preparación:- Lavar, desinfectar y picar los vegetales.- Untar en el pan la crema y mayonesa, en una pieza de pan agregar el jamón, el aguacate y tapar con la otra pieza de pan.- Lavar, desinfectar y picar la manzana en trozos mayores de 3 x 3 cm aproximadamente.

Opciones de preparación:- Es muy recomendable calentar el sándwich en un comal, dejando de tal forma que se forme una costra dorada.

Las propiedades que destacan en este combo son gracias al yogur, fuente de calcio y proteínas que tienen función importante en el crecimiento de huesos y tejidos del organismo.La manzana es rica en pectinas (fibra) que ayuda a un mejor digestión, evita el estreñimiento así como a mantener una mayor sensación de saciedad, en el caso del sándwich, el aguacate es esencial como importante fuente de energía, provee de ácidos grasos mono insaturados que coadyuvan a cuidado del sistema circulatorio entre otros beneficios.

Observaciones:En el caso de los alimentos industrializados, tal es el caso del pan para sándwich y el jamón de pavo contienen conservadores a base de sodio por lo cual se sugiere consumirlo eventualmente.




Proteína

Grasa

Fibra

436 kcal.

60.21 grs.

21 grs.

13 grs.

6.2 grs.


Caducidad: Al preparar servir inmediatamente.

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Opciones de presentación: Cortar el sándwich por mitad a lo diagonal. El yogur se puede verter sobre la manzana en trozos.

170

SECUNDARIA



9. Tacosde frijol

Ingredientes:2 tortillas de maíz, ½ de taza de frijoles refritos, ½ jitomate, ¼ de aguacate, lechuga y cebolla al gusto.Guarnición:1.5 lt. de agua de sabor baja en calorías.

Preparación:- Los frijoles se calientan en caso de utilizar lata, en caso contrario se ponen a cocer los frijoles y posteriormente se trituran. Calentar las tortillas en el comal.- Se hacen los taquitos y para servir se le agrega lechuga, jitomate, cebolla y aguacate.

El frijol es una rica fuente de proteínas e hidratos de carbono, además de ser una buena fuente de vitamina del complejo B como son la niacina, la riboflavina, el ácido fólico y la tiamina.

Igualmente proporciona hierro, cobre, zinc, fósforo, potasio, magnesio y calcio y tiene un alto contenido en fibra. También es una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados.

9. Tacosde frijol




Proteína

Grasa

326 kcal.

54 grs.

14 grs.

6 grs.


171

172

SECUNDARIA



10. Burritosde tinga

Ingredientes:2 tortillas de harina, 30 grs. de tinga de res, 1 cucharadita de aceite, ¼ de taza de frijo les y verdura al gusto.Guarnición:1 taza de fruta picada (melón, papaya y sandía).Agua natural.

Preparación:- Calentar el aceite y sofreír la cebolla, agregar el jitomate y dejar cocinar por 3 minutos; agregar el agua, dejar en el fuego por 2 minutos más. Incorporar la carne y mezclar perfectamente; dejar cocinar por 10 minutos.- Para servir colocar la tinga en la tortilla de harina, acompañar con frijoles. Además podemos incluir una taza de fruta variada como postre.

Las carnes rojas son uno de los alimentos que aportan proteínas más completas ya que tienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita, los que serán utilizados en la formación y reparación de los tejidos.

Contienen vitaminas del grupo B necesarias para el funcionamiento del sistema nervioso, y entre ellas la vitamina B12, necesaria para el desarrollo de los glóbulos rojos. Son fuente de hierro, mineral imprescindible para el rendimiento físico y para el funcionamiento de nuestro cerebro, conteniéndolo en mayor proporción que las carnes de ave y el pescado. También aportan cobre, fósforo y zinc.





Proteína

Grasa

546.8 kcal.

91 grs.

21.4 grs.

10.8 grs.


173

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SECUNDARIA



11. Sincronizadas

Ingredientes:2 tortillas de harina, 30 grs. de queso oaxaca, 1 rebanada de jamón de pavo, verdura al gusto (lechuga, jitomate, cebolla y chile) y ¼ de aguacate.Guarnición:1 taza de melón.Agua natural.

Preparación:- Calentar el comal a fuego medio y colocar una tortilla en él. Cubrir la tortilla con queso y jamón. Sazonar al gusto. - Agregarle lechuga, jitomate, chile y aguacate, después cubrir con la otra tortilla, previamente dorada.

El queso es el derivado de la leche más célebre y es fácil encontrar en alguna de sus múltiples variedades formando parte de las tradiciones culinarias del mundo. Pero además de ser delicioso, es importante fuente de hidratos de carbono, calcio y proteínas.

11. Sincronizadas




Proteína

Grasa

528.5 kcal.

79 grs.

20.5 grs.

14.5 grs.


175

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SECUNDARIA



12. Huevos al albañil

Ingredientes: 1 pieza de huevo, 1 cucharadita de aceite y ½ taza de sala roja.Guarnición:3 rebanadas de pan integral para acompañar. ½ taza de jugo de naranja.

Preparación:- Poner a calentar el aceite, agregar el huevo, esperar a que esté cocido y agregar la salsa.

Opciones de preparación:- Se recomienda usar lo menos de aceite posible y en un sarten de teflón para evitar que se pegue.

Opciones de presentación: Presentar en un plato como se muestra en la imagen.

El huevo de gallina pesa en promedio 50 grs. de los cuales 30 corresponden a la clara y 20 a la yema. La clara es transparente y rica en proteínas. La yema es opaca y contiene, además de proteínas, vitaminas, minerales, colesterol y lecitina. Ambos tipos de proteína contenidos en el huevo son de elevado valor biológico.La yema es una buena fuente de colina, nutriente que ayuda a mantener la estructura de las células cerebrales. La colina es especialmente importante para el desarrollo del cerebro fetal. Dos huevos proporcionan cerca de 250 miligramos de colina o aproximadamente la mitad del consumo diario recomendado a las mujeres embarazadas.





Proteína

Grasa

388 kcal.

64 grs.

15 grs.

8 grs.


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178

SECUNDARIA



13. Biónicos

Ingredientes:1 pieza de plátano, 1 taza de papaya, 1 taza de melón, ½ taza de yogur, ¼ de taza de granola y 1 ½ cucharadita de nuez.

Preparación:- Lavar y desinfectar las frutas, picar y servir.

Opciones de presentación: Se sugiere la presentación como muestra la foto.

El plátano constituye una de los alimentos más milagrosos que nos ofrece la naturaleza, riquísimo en nutrientes, especialmente potasio, vitamina B6 y ácido fólico.

La papaya en ella se encuentran grandes cantidades de Vitamina C y A, contando también con un mineral muy reconocido como el Potasio.

El melón posee betacaroteno que posee gran poder antioxidante.Aporta minerales como magnesio, calcio y potasio.Se podrá incorporar al cuerpo vitamina C, fundamental para el sistema inmunológico y la formación de huesos, dientes, colágeno, glóbulos rojos y otorga resistencia a distintos tipos de infecciones.

13. Biónicos




Proteína

Grasa

637 kcal.

105 grs.

16 grs.

17 grs.


179

180

SECUNDARIA



14. Tortade jamón

Ingredientes: 1 bolillo sin migajón, 3 rebanadas de jamón de pavo, ¼ de aguacate, ½ cucharada de crema y jitomate, cebolla, chile y lechuga al gusto.Guarnición:1 manzana.Agua natural.

Preparación:- Lavar y desinfectar las verduras, partir el bolillo a la mitad, untar la crema, agregar el jamón, la verdura, calentar y servir.

Opciones de presentación: Se recomienda que se presente como muestra la imagen.

Jamón, salchicha o mortadela son fuente ideal de proteínas, minerales, vitaminas y otros nutrientes útiles al organismo, siempre que se incorporen en una dieta balanceada.

14. Tortade jamón




Proteína

Grasa

330 kcal.

49 grs.

16.5 grs.

6.5 grs.


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182

SECUNDARIA



15. Ensaladade pollo

Ingredientes:2 tazas de lechuga, 4 pzas. jitomate cereza , 1 taza de pe pino, ¼ pza. de pechuga de pollo, 8 cucharadas de crutones, ¼ de pza. de aguacate y 1 cucharadita de aderezo.

Preparación: Cocer la pechuga.- Cortar en tiras el jitomate, pepino y aguacate.- Dejar la lechuga como base en cuadros. Cortar la pechuga en tiras.- Colocar en un sartén y cubrir con aderezo y los crutones.o

Opciones de preparación:Acitronar: Se utiliza para llamar a la acción de sofreír la cebolla cortada pequeña en aceite, moviendo constantemente sin dejar que se dore, solo hasta que se torne translucida o transparente. - También se refiere a la misma acción que se realiza con otros tipos de verduras.

La carne de pollo puede prepararse de distintas formas acompañándose de diversos ingredientes.

Los beneficiosos de la carne de pollo es la vitamina B12. Este nutriente tiene un alto impacto sobre el sistema inmunológico específicamente sobre los glóbulos rojos, ayudando a prevenir enfermedades como la anemia.

Asimismo, dentro del aporte nutricional de la carne de pollo se destaca la presencia de ácido fólico y de vitamina B3. Adicionalmente, esta carne es fuente de fósforo y potasio. En la etapa de crecimiento (niños, adolescentes) y en el embarazo, se necesita aumentar la ingesta de proteínas y hierro. Ante ello, la carne de pollo puede ayudar a mejorar el consumo de proteínas de alto valor biológico, y sus vísceras, como el corazón, hígado y sangrecita; ayudan a aumentar el nivel de vitaminas y minerales.





Proteína

Grasa

337 kcal.

44.5 grs.

17.7 grs.

9.8 grs.


Opciones de presentación: En plato decorado pequeño.

Caducidad: 2 días conservándolo en refrigeración.

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184

SECUNDARIA



16. Tacos suavesde huevo

Ingredientes:2 piezas de tortilla, 1 pza. de huevo, 1 taza de jitomate y cebolla, ¼ de aguacate y 1 cucharada de aceite vegetal.Guarnición:½ taza de papaya.Agua natural.

Preparación:- Guisar el huevo a la mexicana, en un poco de aceite. Colocar el huevo entre las dos tortillas a manera de torta. Colocar el aguacate fuera de la tortilla para decorar. Picar la papaya en trozos y poner en recipiente.

Opciones de preparación:- Huevo ranchero, freír con poca grasa la tortilla y agregar huevo estrellado arriba de la misma. Huevo cocido con sal y limón acompañado de pan tostado.

Opciones de presentación:- Hacer un corte de cuatro, para que queden triángulos y decorar con verduras.

Huevo:Es un alimento rico en proteínas de alto valor biológico. El más comúnmente utilizado en la alimentación humana es el de gallina. aunque hoy día se comercializan de otras especies como codorniz, pata e incluso avestruz. Es un excelente alimento teniendo en cuenta la relación calidadprecio. Contiene principalmente proteínas (13%), grasas (12%), minerales como calcio, magnesio, hierro, sodio, etc., así como vitaminas, sobre todo liposolubles.





Proteína

Grasa



185

365.8 kcal.

48.5 grs.

10.1 grs.

14.6 grs.

186

SECUNDARIA



17. Flautasde pollo

Ingredientes:2 pzas. de tortillas de maíz, ½ pza. de muslo deshuesado, 1 taza de jitomate y lechuga y 1 ½ cucharada de crema.Guarnición:1 ½ taza de jícama en trozos.Agua natural.

Preparación: Cocer el muslo y deshebrarlo. Enrollar en dos tortillas el muslo preparado.- Una vez servido agregar lechuga, jitomate y crema. Picar jícama en trozos y servir.

Opciones de preparación: Sustituir las tortillas por tostadas y elaborar ensalada de pollo con verduras correspondientes. - Modificar las dos flautas de tortilla de maíz por una con tortilla de harina.

Opciones de presentación: En plato decorado pequeño.

El pollo es un alimento muy económico y que posee beneficiosas propiedades nutritivas al mismo tiempo existen infinidad de formas y recetas de pollo que cualquiera aunque sea con pocos recursos puede preparar.

Las propiedades nutritivas del pollo son varias: nos aporta una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico y aminoácidos esenciales, que nuestro organismo no puede biosintetizar.

Entre el aporte nutricional de la carne de pollo podemos destacar la presencia de ácido fólico, vitamina B3 y B12 que ayuda a prevenir enfermedades como la anemia. En la carne de pollo también podemos encontrar fósforo, calcio, potasio y hierro, muy necesarios para niños en crecimiento y mujeres embarazadas.

17. Flautasde pollo




Proteína

Grasa

268 kcal.

35 grs.

14.2 grs.

8 grs.


Caducidad: 24 horas a partir de su hora de elaboración.

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188

SECUNDARIA



18. Torta de chile rellenode queso

Ingredientes:1 bolillo sin migajón, 1 pza. de chile poblano, 30 grs. de queso fresco y 1½ cucharadas de mayonesa.Guarnicion:½ tza. de manzana y 1 guayaba.Agua natural.

Preparación: Poner en comal el chile poblano y sudarlo en una bolsa para quitar el pellejo y rellenar con queso. Poner el queso fresco en el chile. Calentar el bolillo en comal o plancha agregar las cucharadas de mayonesa y el chile relleno (servir). Picar manzana y guayaba en trozos y servir.

Opciones de preparación: Pan bolillo proporcional al tamaño de la palma de la mano.- Utilizar queso panela en lugar del queso fresco. No capear el chile relleno. Otorgar la manzana completa ó 2 guayabas. Agua fresca de guayaba.

Los datos nutricionales del queso pueden variar en función de su contenido en grasa, pero en general se puede decir que es una rica fuente de calcio, proteínas, y fósforo. Proteína de alto valor biológico cuya función en contribuir en la formación y regeneración de tejido del organismo.

Estudios en el campo de la odontología afirman que el queso puede ayudar de forma significativa en la prevención de caries y otras enfermedades de los dientes. Se trata de uno de los alimentos con contenido más alto en calcio y fósforo, así como de caseína y otras proteínas, qué son los principales componentes del esmalte de los dientes, por lo que la ingesta de queso puede ayudar a su remineralización. algunos ácidos grasos tienen propiedades antimicrobianas, controlando así el nivel de placa.

de queso




Proteína

Grasa

398 kcal.

64 grs.

13 grs.

10 grs.


Caducidad: 24 horas a partir de su hora de elaboración.

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190

SECUNDARIA



19. Taco suavede calabazas guisadas

Ingredientes:2 tortillas de maíz, 4 calabazas italianas, 1 jitomate, 1 cebolla, 18 grs. de queso crema y ½ cda. de aceite vegetal.Guarnición:1 taza de melón chino.Agua natural.

Preparación:- Acitronar cebolla con el aceite vegetal, agregar el jitomate finamente cortado y condimentar al gusto, agregar queso crema. Agregar una pisca del sal en caso de ser necesario.- Calentar las tortillas hasta que estén suaves, poner el guisado en el taco y servir.

La calabaza es rica en carotenos. Es un alimento antioxidante por excelencia ya que permite la neutralización de los radicales libres.

La calabaza posee propiedades de otra índole que la vuelven un alimento muy completo para sobrellevar problemas de orden cotidiano. El estreñimiento, por ejemplo, puede combatirse acompañando tus platos con calabaza, pues la fibra contenida en ella permite eliminar con facilidad las heces.

Finalmente la calabaza permite eliminar grasas y aguas de tu cuerpo. Al ser un alimento ligero, la calabaza contiene una gran cantidad de agua y tiene un aporte calórico muy bajo. Sumado a esto, contiene mucho potasio, siendo así un recurso ideal para eliminar líquidos del cuerpo.

19. Taco suave




Proteína

Grasa

380 kcal.

60.8 grs.

15 grs.

8 grs.



Opciones de preparación: Guiso de calabazas.

Opciones de presentación:Plato pequeño.

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SECUNDARIA



20. Tortade bistec

Ingredientes:1 bolillo sin migajón, 45 grs. de bistec asado, 1 cucharada de mayonesa, cebo lla, cilantro y salsa al gusto.Guarnición:1 taza de piña.Agua natural.

Preparación:Cortar el bistec en trozos pequeños y cocinarlo con poco aceite.- Partir el bolillo previamente calentado en el comal por la mitad y tirar el mi gajón, embarrarle una cucharada de mayonesa al bolillo.Agregar el bistec ya cocinado.-Poner cebolla, cilantro y salsa al gusto.

Opciones de preparación: En vez de la mayonesa se puede agregar 1 rebanada de aguacate.

Opciones de presentación: En platos desechables y se puede partir por mitad.

El bistec es un alimento que contiene principalmente proteínas que nos ayudan a formar tejidos como músculo, cabello, pestañas, etc. Además este platillo nos aporta carbohidratos que son la energía primordial para el cuerpo.

En esta preparación encontramos alimentos de los tres grupos del plato del bien comer, o sea que al consumirlo cumplimos con la combinación adecuada de nutrimentos.

20. Tortade bistec




Proteína

Grasa

Fibra

265 kcal.

35 grs.

9 grs.

8 grs.

2 grs.


Caducidad: Consumir al momento.

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SECUNDARIA



21. Alambre de pollo

Ingredientes:30 grs. de pollo asado, 15 grs. de queso oaxaca, 1 pieza de chile morrón, ce-bolla al gusto y 2 cucharadas de aceite.Guarnición:2 tortillas de maíz.1 manzana.Agua natural.

Preparación: Se fríen al mismo tiempo el pollo y el queso con las dos cucharadas de aceite. Se agrega el chile morrón y la cebolla. Se acompaña con las tortillas.

Opciones de preparación: Se puede cambiar el pollo por bistec de res como opción.

Contiene gran cantidad de proteínas por el pollo y el queso que son las formadoras de tejido. Además de hidratos de carbono como energía principal, estos los contienen las tortillas y manzana.

La manzana además contiene fibra que nos ayuda a mejorar la digestión.





Proteína

Grasa

Fibra

449 kcal.

50 grs.

22 grs.

18 grs.

3 grs.


Caducidad: Consumir al momento.

195

196

SECUNDARIA



22. Tostadas de soya

Ingredientes:2 tostadas horneadas, ½ taza de soya, 1 taza de lechuga, jitomate picado y ⅓ de aguacate.

Preparación: Hierve agua en una cazuela mediana apropiada para la soya. - Ya que el agua hierva agrega la soya y déjala que se hidrate bien, aunque claro sin hidratarla de más. Cuela la soya y deja enfriar un poco. - Por otro lado, lavar y desinfectar el jitomate y el aguacate.- Picar finamente el jitomate y el aguacate presentarlo en forma de rebanadas.

Opciones de preparación: Para reducir el sabor de la soya se le pueden agregar unas gotas de jugo de limón o naranja.

Opciones de presentación: Se pueden colocar en platos de colores. Se le puede agregar un poco de salsa para darle mayor sabor y color al platillo.

Soya:• Posee abundante fibra por lo que es adecuada para prevenir el estreñimiento • Regula la tasa de glucosa en la sangre, siendo aconsejada en diabéticos. • Es preventiva de Cáncer de Próstata ya que en este órgano hay muchos receptores de estrógenos y la soya ayuda a regularlos.





Proteína

Grasa

Fibra

318 Kcal.

55 grs.

11 grs.

6 grs.

24.96 grs.


Caducidad: 1 semana refrigerada.

197

198

SECUNDARIA



23. Enfrijoladas con jamón

Ingredientes: 2 tortillas de maíz, 2 cucharadas de frijol molido frito, 1 rebabada de jamón de pavo, 3 cucharadas de queso rallado, 1 taza de lechuga, 4 rebanadas de jitomate, ⅓ de aguacate y 1 cucharada de aceite.Guarnición:½ taza de melón.Agua natural.

Preparación:- Calentar las tortillas en comal, envolverlas con ½ rebanada de jamón al centro. Colocarlas en el plato sobre la cama de lechuga. Bañarlas con 2 cdas. de frijol molido. Espolvorear el queso y adornarlas con el aguacate. Complementar con melón.

Opciones de preparación:- El frijol tiene gran variedad de preparaciones, como platillo principal o acompañante.- Frijoles de la olla, frijoles con huevo, crema de frijol, frijoles con chorizo, frijoles charros, etc.

Los frijoles poseen un alto contenido en proteínas y fibra, siendo así mismo, una fuente excelente de vitaminas y minerales como: A, B1, B2, B3, B6, Ácido Fólico, Calcio, Magnesio, Fosforo, Potasio, Sodio y Zinc.

Se caracteriza por ser un alimento con más contenido de proteínas, que constituye hasta el 20% de nuestro peso corporal y sirve para el crecimiento, el proceso del metabolismo, la formación de anticuerpos que protegen de enfermedades y la producción de energía, entre otras funciones.

En el frijol existen algunos factores tóxicos, pero esta toxicidad sólo se presenta cuando están crudos por lo que, se recomienda dejar el grano sumergido durante la noche en agua limpia a temperatura ambiente, ésta agua debe ser desechada y cocer el grano con agua limpia y potable.





Proteína

Grasa

Fibra

411 kcal.

53 grs.

15.6 grs.

14.61 grs.

8.17 grs.


Opciones de presentación:- Pueden servirse solos, como ingrediente o acompañados de cualquier otro guiso.

Caducidad: El frijol crudo puede durar meses en almacenamiento libre de humedad.

199

200

SECUNDARIA




Ingredientes:30 grs. de masa de maíz al comal, 2 cucharadas de frijoles, 30 grs. de queso rallado y 2 cucharaditas de aceite.Guarnición:½ taza de jícama.1 durazno.Agua natural.

El maíz es un alimento de fácil digestión, aporta proteínas, grasas y poca cantidad de agua; es alto en carbohidratos (energía), vitamina A, B y C, flavonoides y minerales como potasio, calcio y fósforo. Ayuda a la eliminación de sustancias tóxicas del cuerpo (potente diurético), de utilidad en las personas con cálculos renales, gota, infecciones en las vías urinarias, inflamación de la vejiga. En algunas ocasiones la masa de maíz se utiliza para preparar cataplasmas, utilizadas en ulceraciones y llagas.

El frijol es alto en proteína, calcio, carbohidratos (energía), vitaminas del complejo B (Tiamina, rivoflavina, niacina, ácido fólico), fibra y minerales como el fósforo, hierro, magnesio, zinc. Por su composición nutrimental ayuda al crecimiento y desarrollo, prevenir infecciones, a que los huesos y dientes sean más resistentes, a la formación, mantenimiento y reparación de los tejidos de la piel, los músculos y los órganos.

La jícama es un alimento con alto contenido de agua (90%) y fibra; de gran utilidad en los procesos de reducción de peso.

El durazno al igual que el maíz contiene vitamina C, A, carotenoides, niacina, minerales como potasio, sodio, fósforo y magnesio. Tiene un ligero efecto laxante y depurador, ayudando a la limpieza de riñones y vesícula biliar; ayudan a estimular la secreción de los jugos digestivos, siendo de utilidad en personas con estreñimiento o tránsito intestinal lento. Ayuda a limpiar la sangre, los intestinos, hígado y riñones, favorece la eliminación del ácido úrico y la urea.




Carbohidratos Totales

Proteína

Grasa

Fibra

385 kcal.

55 grs.

15 grs.

13 grs.

8.9 grs.


Preparación: Amasar la masa de maíz con un poco de sal y agua (al gusto). Tomar la masa y elaborar la gordita y cocerla al comal. - Lavar y desinfectar la lechuga (hoja por hoja) y el jitomate.Picar la lechuga y el jitomate (en rodajas). Relle nar la gordita con las 2 cucharadas de frijol refrito. Espolvorearle el queso rallado. Agregarle la lechuga y el jitomate por encima. Acompañar con la taza de jícama y el durazno.Opciones de presentación: Charolas con 3 divisiones. - Las gorditas en charolas de unicel y la fruta en vaso o bolsa.Opciones de preparación:- Las gorditas pueden ser a base de la mezcla de maíz y trigo, maíz y avena, maíz y amaranto, trigo y avena o trigo y amaranto. En lugar de frijol puede llevar otro guisado (nopales, pollo guisado, picadillo, calabacitas guisadas, salchicha guisada, etc).Sofritas en poca cantidad de aceite. El frijol se puede mezclar con la masa y elaborarse la gordita con dicha mezcla, considerando algún otro ingrediente para el relleno.

Caducidad: De consumo inmediato a la preparación.

201

202

SECUNDARIA



25. Sincronizadas de maíz

Ingredientes:2 tortillas de maíz, 30 grs. de jamón de pavo, 30 grs. de queso oaxaca, ½ taza de lechuga, 4 rebanadas de jitomate y ⅓ de aguacate.

El maíz es un alimento de fácil digestión, a porta proteínas, grasas y poca cantidad de agua; es alto en carbohidratos (energía), vitamina A, B y C, flavonoides y minerales como potasio, calcio y fósforo. Ayuda a la eliminación de sustancias tóxicas del cuerpo (potente diurético), de utilidad en las personas con cálculos renales, gota, infecciones en las vías urinarias, inflamación de la vejiga.

El aguacate es rico en vitamina E que retrasa el envejecimiento, contiene los ácidos grasos esenciales y proteínas de alta calidad que se digieren fácilmente sin contribuir negativamente al colesterol, vitamina A, complejo B (tiamina, rivoflavina, niacina, ácido fólico), D, minerales especialmente hierro, fosforo y magnesio, implicados en prevención de anemia y mejor funcionamiento del sistema nervioso. Se recomienda en pacientes diabéticos por su capacidad de regular el azúcar en sangre, para reducir niveles de grasa en sangre (colesterol y triglicéridos).

Si se prepara con tortilla de trigo es mayor la ventaja, el trigo está compuesto principalmente por carbohidratos, proteína, fibra, gluten, enzimas, vitaminas del complejo B, minerales como calcio, potasio, fósforo y cloro; es una fuente importante de magnesio, manganeso y cobre. Siendo eficaz en el tratamiento del estreñimiento, problemas intestinales, divertículos, en personas nerviosas; su alto contenido de fitoestrógenos reduce la posibilidad de desarrollar cáncer de pecho, útero y próstata. Tiene propiedades antioxidantes ya que es una buena fuente de selenio y vitamina E, que protegen del envejecimiento prematuro, por su riqueza en esta última vitamina es que se le utiliza ampliamente para tratar enfermedades cardiovasculares, ayuda a que el colesterol no se oxide y bloquee el flujo sanguíneo.





Proteína

Grasa

Fibra

385 kcal.

53 grs.

23 grs.

9 grs.

12 grs.


Guarnición:½ plátano.Agua natural.

Preparación: Calentar tortilla de maíz. Agregar el queso Oaxaca y la rebanada de jamón.- Dejar que se derrita el queso.- Servir colocando la lechuga, el jitomate y el aguacate encima de la sincronizada. Cortar el plátano en rodajas.

Opciones de presentación: En un plato de unicel la sincronizada acompañada con la lechuga, el jitomate, el aguacate y la salsa; la bebida y el postre se darán por separado. En charolas grandes con espacio para alimento preparado, bebida y postre.

Opciones de preparación:- Utilizar tortilla de trigo.- Dos quesadillas de tortilla de maíz.

Caducidad: De consumo inmediato a la preparación.

203

ANEXO-BENEFICIO

Los precios en este apartado son estimados y pueden variar de acuerdo a la zona y la temporada, entre otros factores.


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(sin migajón de queso fresco)1. Torta

MENÚ 1 1 torta integral (sin migajón) de queso fresco (40 grs.) con 1 hoja de lechuga, 2 hojas de espinaca, 2 rebanadas de jitomate y 1 cucharadita de mayonesa y ⅓ de aguacate rebanado. 1 plato con ½ plátano y ½ taza de papaya. Agua natural.

COSTOS PRECIO DE VENTA: $10.00 COSTO: $6.94 GANANCIA UNITARIA: $3.06

con queso2. Gorditas de frijoles

MENÚ 2 2 gorditas con ½ taza de frijoles fritos y 20 grs. de queso fresco con dos cucharaditas de salsa roja. ½ pera rebanada. Agua natural.

COSTOSPRECIO DE VENTA: $7.00 COSTO: $5.01 GANANCIA UNITARIA: $1.99

SECUNDARIA

(sin migajón de queso fresco) rojos3. Chilaquiles

MENÚ 3 Chilaquiles rojos: 2 tortillas, caldillo de jitomate, cebolla, 1 cada de aceite para freir. ½ taza de frijol cocido (sin freir). 1 taza de papaya (tajin). Agua natural.

COSTOS COSTO POR PORCIÓN: $6.00 PRECIO DE VENTA SUGERIDO: $8.00 GANACIA UNITARIA: $2.00

207

MENÚ 4 2 quesadillas: rajas de chile poblano, cebolla, 1 cucharada de crema, 30 grs. de queso. 2 tazas de melón. Agua natural.



208


MENÚ 5 Ensalada de atún: 25 grs. de atún en agua, 1 taza de salsa mexicana (jito-mate, cebolla y chile), 1 cucharadita de mayonesa, ¼ pieza de aguacate y 10 piezas de galleta salada integral. 1 manzana. Agua natural.



MENÚ 6 Ensalada de pasta: ½ taza de pasta de codito cocida, 3 tazas de lechuga, 1 pieza de jitomate, ½ taza de zanahoria rallada, 2 rebanadas de jamón de pavo, 1 cucharadita de mayonesa, ½ cucharada de crema y 5 galletas saladas integrales. 2 guayabas. Agua de sabor baja en calorías.

COSTOS PRECIO DE VENTA: $14.00 COSTO: $11.00GANANCIA UNITARIA: $3.00


SECUNDARIA



209

MENÚ 8 Sándwich de jamón: 2 rebanadas de pan integral, 2 rebanadas de jamón de pavo, 1 cucharada de crema con mostaza, ¼ pieza de aguacate. 1 yogurt light. 1 manzana.


8. Sándwich de jamón

MENÚ 7 Hot Dog: 1 pieza de pan para hot-dog,1 pieza de salchicha de pavo, ½ pieza de jitomate, cebolla al gusto, chile serrano al gusto o salsa y 1 cucharadita de mayonesa light. 1 Naranja en gajos. Agua de limón.


7. Hot dog

210


MENÚ 9 Tacos de frijol: 2 tortillas de maíz, ⅓ taza de frijoles refritos, lechuga al gusto, ½ pieza de jitomate, cebolla al gusto y ¼ pieza de aguacate. Agua de sabor baja en calorías.


9. Tacosde frijol

MENÚ 10 Burritos: 2 tortillas de harina, tinga de res cocida con verduras (30 grs.), 1 cdita. de aceite y ¼ taza de frijoles. Coctél de frutas (1 taza). Agua natural.



SECUNDARIA

9. Tacosde frijol


211

MENÚ 11 Sincronizadas: 2 tortillas de harina, 30 grs. de queso Oaxaca, 1 rebanada de jamón de pavo, lechuga, jitomate, cebolla, chile, ¼ pieza de aguacate1 taza de melón. Agua natural.


11. Sincronizadas

MENÚ 12 Huevos al albañil: 1 pieza de huevo, 1 cucharadita de aceite, ½ taza de salsa roja, 3 rebanadas de pan integral ½ taza de jugo de naranja.



212


MENÚ 13 Biónico: 1 pieza de plátano, 1 taza de papaya, 1 taza de melón, ½ taza de yogurt natural bajo en grasa, ¼ taza de granola y1 ½ cucharadas de nuez.


13. Biónicos

MENÚ 14 Torta de jamón: 1 bolillo sin migajón, 3 rebanadas de jamón de pavo, lechu ga, jitomate, cebolla, chile, ½ cucharada de crema y ¼ pieza de aguacate 1 manzana. Agua natural.


14. Tortade jamón

SECUNDARIA

13. Biónicos

213

14. Tortade jamón

MENÚ 15 Ensalada de pollo: 2 tazas de lechuga, 4 piezas de jitomate pequeño, 1 taza de pepino, 1 taza de lechuga escarola, ¼ pieza de pechuga de pollo asada, 8 cucharadas de croutones, ¼ pieza de aguacate y 1 cucharadita de aderezo. Agua natural



MENÚ 16 Taco suave de huevo: 2 tortillas de maíz, 1 pieza de huevo, 1 taza de jitomate y cebolla, ¼ de pieza de aguacate, 1 cucharadita de aceite vegetal1 ½ taza de papaya en cubos. Agua natural.



214


MENÚ 17 Flautas de pollo: 2 tortillas de maíz, ½ pieza de muslo de pollo desmenuzado, 1 taza de lechuga y jitomate y 1 ½ cucharada de crema 1 ½ taza de jícama en tiras. Agua natural.


17. Flautasde pollo

MENÚ 18 Torta de chile relleno de queso: 1 bolillo sin migajón, 1 ½ cucharadita de mayonesa, 1 pieza de chile poblano, 30 grs. de queso1 ½ taza de manzana y guayaba en cubos. Agua natural.


18. Torta de chile rellenode queso

SECUNDARIA

17. Flautasde pollo

215

de queso

MENÚ 19 Taco suave de calabazas guisadas: 2 tortillas de maíz, 2 tazas de calabacitas guisadas con jitomate y cebolla al gusto, 18 grs. de queso pasteurizado, 1 ½ cucharadita de aceite vegetal1 ½ taza de melón. Agua natural.


19. Taco suavede calabazas guisadas

MENÚ 20 Torta de bistec: 1 bolillo sin migajón, 45 grs. de bistec asado, 1 cucharadita de mayonesa, cebolla, cilantro y salsa al gusto1 taza de piña. Agua natural.


20. Tortade bisteck

216


MENÚ 21 Alambre de pollo: 30 grs. de pollo asado, 15 grs. de queso Oaxaca, ½ pieza de chile morrón, cebolla al gusto, 2 cucharaditas de aceite y 2 tortillas de maíz1 manzana. Agua natural.



MENÚ 22 Tostadas de soya: 2 tostadas horneadas, ½ taza de soya, 1 taza de lechu ga, 4 rebanadas de jitomate y ⅓ pieza de aguacate. Agua natural.



SECUNDARIA

217



MENÚ 23 Enfrijoladas con jamón: 2 Tortillas de maíz, 15 grs. de jamón, 15 grs. queso rallado, 2 cucharaditas de frijoles, 1 taza de lechuga, 4 rebanadas de jitomate, 1 cucharadita de aceite y ⅓ pieza de aguacate ½ taza de papaya. Agua natural.



MENÚ 24 Gorditas de frijol: 1 gordita al comal, 2 cucharaditas de frijoles, 30 grs. de queso rallado y 2 cucharaditas de aceite.½ taza de jícama y 1 durazno. Agua natural.



218


MENÚ 25 Sincronizadas de maíz: 2 tortillas, 30 grs. de jamón, 30 grs. de queso Oaxaca, ½ taza de lechuga, 4 rebanadas de jitomate, ⅓ pieza de agua cate½ pieza de plátano. Agua natural.



SECUNDARIA


219

PLATILLOSTÍPICOS

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SECUNDARIA


SECUNDARIADELEGACIÓN I

1. Tacos de rajas

Ingredientes:2 tortillas de maíz, 1 chile poblano, 1 cucharada de crema agria y 1 rebanada de queso fresco.

Preparación: Quitar las semillas del chile. Asar el chile sobre un comal. Quitar la cáscara y semillas. Cortar en forma de rajas. Agregar la crema. Colocarlos sobre las tortillas y agregar el queso fresco espolvoreado.

Opciones de preparación:Como chile relleno acompañado de tortillas.

Delegación I. Dolores Hidalgo

Chile poblano:Posee un alto contenido en vitaminas A y C. Contiene capcisina; esta sustancia es un poderoso antioxidante por lo que se le atribuyen propiedades anticancerígenos y previene la posible formación de coágulos en la sangre.

Queso fresco:Comparte casi las mismas propiedades nutricionales con la leche, considerado un producto de origen animal de bajo aporte de grasa. Es una fuete de proteína de alto valor biológico. Fuente importante de calcio y fósforo. Vitaminas A, D y del grupo B.

Tortilla:Contribuye a gran parte de la energía diaria que necesitamos por su alto contenido de hidratos de carbono; además, es rica en calcio, fibra y potasio, y baja en grasa y sodio. En algunas zonas rurales proporciona aproximadamente 70% de las calorías y 50% del consumo proteico diario.

1. Tacos de rajas




Proteína

Grasa

Fibra

Calcio

276 kcal.

38 grs.

13 grs.

8 grs.

1.2 grs.

390 mg.

SECUNDARIASECUNDARIADELEGACIÓN IDelegación I. Dolores Hidalgo

Caducidad: 1 día.

Opciones de presentación:En forma de tacos o adquiriendo la forma de flauta pero sin freír, servidas en un plato pequeño.

Opciones de preparación:Como chile relleno acompañado de tortillas.

223

224

SECUNDARIA


SECUNDARIADELEGACIÓN I

2. Tacos de nopal y frutos del cactus

Ingredientes:Nopal.Guarnición:Garambullo, tuna, borrachita.Agua natural.

Preparación: Guisar los nopales al gusto y colocarlos en las tortillas. Colocar la fruta en un vaso de 250 grs. y de manera opcional espolvorear chile en polvo sobre la fruta.

Opciones de preparación: Agua fresca. Agua congelada.

Opciones de presentación: En un vaso de 250 grs. con chile en polvo arriba.

Delegación I. Dolores Hidalgo

Nopal:Contiene una gran cantidad de fibra soluble e insoluble, vitaminas A, B, B2, clorofila, proteínas, minerales, así como 17 aminoácidos entre esenciales y no esenciales; son una buena fuente de calcio, ya que en 100 g de nopales, hay aproximadamente 80 mg de calcio.Dentro de sus funciones; disminuye los niveles de glucosa sanguínea, de colesterol total y triglicéridos; ayuda en casos de estreñimiento mejorando la función del tracto digestivo ya que contiene pectina, mucílago y gomas que son fibras que aprovecha el aparato digestivo.

Tuna:Posee un gran valor nutritivo por sus micronutrimentos: calcio, fósforo, caroteno, niacina, tiamina, riboflavina y vitamina C. Es alimento base para la elaboración de mermeladas, jaleas, néctar.

Garambullo:Elevada cantidad de antioxidantes (vitamina C). Controla los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

2. Tacos de nopal y frutos del cactus




Proteína

Grasa

60 kcal.

15 grs.

0 grs.

0 grs.

SECUNDARIASECUNDARIADELEGACIÓN IDelegación I. Dolores Hidalgo

Caducidad: 1 día.

225

226

SECUNDARIA


SECUNDARIADELEGACIÓN II

1. Pepinitos rellenos

Ingredientes:¼ de pieza de pepino mediano aproximadamente 70 grs., 1 cucharada de crema natural de preferencia baja en grasa, 1 cda. de arroz cocido y 1 cucharada de champi ñones cocidos.Guarnición:5 galletas habaneras para acompañar.1 rebanada de sandía.Agua natural.

Preparación: Rollito de pepino:- Lavar y desinfectar el pepino, champiñones. Pelar el pepino y retirar las semillas que lleva dentro. Picar los champiñones en trozos pequeños. Rellenar el pepino con la mezcla. Servir.- Sandía:- Lavar y desinfectar la unidad de sandía. Cortar en rebanadas. Servir.

Opciones de preparación: Se recomienda hervir las verduras por pocos minutos para que no pierdan sus propiedades nutrimentales y su color. Acompañar con 5 galletas habaneras.


Delegación II. San Luis de la Paz

El pepino contiene vitamina C llegando cubrir hasta un 10% de la ingesta diaria recomendada.

1. Pepinitos rellenos




Proteínas

Grasa total

Fibra

240 kcal.

10.6 grs.

10 grs.

27 grs.

5.75 grs.

SECUNDARIASECUNDARIADELEGACIÓN IIDelegación II. San Luis de la Paz

Caducidad: Preferible consumirse 24 horas (un día) después de su elaboración. Mantener en un lugar fresco.

227

228

SECUNDARIA


SECUNDARIADELEGACIÓN II

2. Pasta de calabacita

La calabacita contiene vitaminas como C, B1, B2, B6 y minerales como potasio, magnesio, sodio, yodo, calcio y algo de hierro; ayuda al sistema inmunológico por su contenido en folatos, ayuda a la eliminación de líquidos del organismo por sus efectos diuréticos.

Ingredientes:50 grs. de calabacitas, ½ diente de ajo aplastado, 1 cucharadita de aceite, sal, 2 cucharadas de agua y 25 grs. de queso rallado.

Preparación:- Lavar y desinfectar las calabacitas. Cortar las calabacitas en cintas largas.- Cortar la cinta a lo largo, para que queden como hebras de pasta.- Calentar un sartén a fuego mediano - alto hasta que esté caliente. Añadir 1 cucharadita de aceite y el ajo machacado. Añadir las hebras de calabacitas y revolver. Añadir 2 cucharadas de agua y remover unos minutos para de tal forma que la calabacita no quede muy cocida.

Opciones de preparación:1. Con queso rallado sal y limón estilo esquites.2. Escabechado: Intervienen conjuntamente la sal y el vinagre, consiguiendo simultáneamente la conservación y el aporte de un sabor característico. La acción conservante del vinagre se debe al ácido acético que contiene, consiguiendo retardar la aparición de reacciones.La sal actúa deshidratando el alimento y ayuda a su conservación.

Opciones de empaquetado: En platitos cuadrados desechables y agregarle el queso rallado.

Delegación II. San Luis de la Paz

2. Pasta de calabacita




Proteínas

Grasa total

Fibra

117.7 kcal.

9.4 grs.

7.99 grs.

1.9 grs.

0.29 grs.

SECUNDARIASECUNDARIADELEGACIÓN IIDelegación II. San Luis de la Paz

Caducidad: Preferible consumirse 24 horas (un día) después de su elaboración.

229

230

SECUNDARIA


SECUNDARIADELEGACIÓN III

1. Esquites de elote

Ingredientes:100 grs. de elote, 25 grs. de queso rallado, ½ limón, sal y chile al gusto.

Preparación:- Desgranar el elote. Cocer el elote hasta hervir. Servir en vasito. Agregar 25 grs. de queso.- Limón. Chile. Caldo del elote.

Opciones de preparación: Se puede agregar chayote o brócoli.

Opciones de presentación: En vasito o plato desechable. Se puede ofertar el elote sin desgranar.

Delegación III. León

Contiene fibra que favorece la digestión, el tránsito intestinal y reduce el colesterol.• Posee un alto contenido en hidratos de carbono de fácil digestión. • También tiene propiedades diuréticas.• Posee betacaroteno, un potente antioxidante.• Buen alimento para personas celiacas, pues el maíz no contiene gluten.• Indicado para personas con deficiencia de Magnesio.• Ayuda a evitar alergias.• Alimento indicado para alimentar y fortalecer el sistema nervioso.• Protege el sistema circulatorio.• Protege contra las caries.

1. Esquites de elote




Proteína

Grasa

121 kcal.

24 grs.

3.2 grs.

1.16 grs.

SECUNDARIASECUNDARIADELEGACIÓN IIIDelegación III. León

Caducidad: Si no se refrigera, un día.

231

232

SECUNDARIA


SECUNDARIADELEGACIÓN III

2. Bombas de fruta

Ingredientes:100 grs. de pepino, 100 grs. de jícama, 30 grs. de queso, limón, sal y chile al gusto.

Preparación: Servir la jícama picada en cuadros. Servir el pepino picado en cuadros. Colocar en un vaso. Agregar 30 grs. de queso rayado - Agregar sal, limón y chile al gusto.

Opciones de preparación: En chalupa. En jicaleta.

Opciones de presentación: En vasito. En platito. En bolsita.


Contiene muy pocas calorías, nada de grasa y debido a su alto contenido en fibra y agua, produce rápidamente la sensación de saciedad.

2. Bombas de fruta





Proteína

80 kcal.

20 grs.

4 grs.

SECUNDARIASECUNDARIADELEGACIÓN IIIDelegación III. León

Caducidad: Permanecer refrigerado.

233

234

SECUNDARIA


SECUNDARIADELEGACIÓN IV

1. Ensalada de betabel con espinacas

Ingredientes:100 grs. de betabel cocido, 1 cucharadita de aceite de maíz, ½ taza de jugo de naranja, 1 cucharada de azúcar, 50 grs. de perejil picado, 1 manojo pequeño de hojas de espinacas frescas rebanadas y desinfectadas, sal y pimienta al gusto.

Preparación: Corte el betabel en cubos y reserve.- Mezclar el jugo de naranja, azúcar, perejil, sal y pimienta. Añada el aceite poco a poco sin dejar de mezclar. Coloca el betabel en un recipiente hondo e incorpora las espinacas. Tápalo y refrigera 30 minutos para mejorar su sabor. Adicione la vinagreta hasta el momento de servir.

Opciones de preparación:- Esta técnica puede utilizarse con todo tipo de vegetales.

Opciones de presentación: Puede acompañarse con pollo. - La vinagreta se puede realizar con aceite oliva.

Delegación IV. Guanajuato

Espinacas: Gran fuente de fibra, Vitamina A, C y E. luteína, alto contenido de folatos, hierro, acido oxálico y tiene bajo contenido de sodio, alto en potasio y histamina.

Betabel: Contiene potasio, hierro, vitamina C, calcio. folatos y magnesio.

Dentro de sus funciones; el hierro ayuda en la prevención de anemias y la formación de glóbulos rojos, el calcio ayuda a la formación de huesos, la vitamina A ayuda a la visión, cabello, piel, hueso y la función del sistema inmunológico.

1. Ensalada de betabel con espinacas




Proteína

Grasa

Fibra

Vitamina A

85.6 kcal.

18.8 grs.

4.1 grs.

0.49 grs.

1.29 grs.

127.31 µg.

SECUNDARIASECUNDARIADELEGACIÓN IVDelegación IV. Guanajuato

Caducidad: 3 días después de la elaboración y en refrigeración.

235

236

SECUNDARIA


SECUNDARIADELEGACIÓN IV

2. Ensalada de soya

Ingredientes:½ taza de zanahoria, 1 taza de soya texturizada, 1 rebanada de pan integral y 1 cucharadita de mayonesa light.

Preparación: Poner a remojar la soya en agua caliente previamente hervida.- Cocer la zanahoria, cortarla en cuadritos y colocar en un tazón, agregar el pollo deshebrado y la mayonesa. Revolver bien. - Mantenerlo en un recipiente con tapa hermética en el refrigerador hasta el momento de servirlo.

Opciones de preparación: Se le puede agregar aguacate. - También para aderezarlo puede utilizar salsa picante o chile jalapeño en cuadritos o rajitas. Puede cambiar la zanahoria por otras verduras como chayote o calabacita.

Opciones de presentación: Presentar sobre o al lado de una tostada y/o galleta salada.

Delegación IV. Guanajuato

La La soya es una leguminosa que contiene en 100 gr., 34.10 gr. de proteína, 12.50 gr., 33.59 gr. de hidratos de carbono, 17.70 gr. de grasa y de fibra y 17.7 gr. de grasa en su mayoría poliinsaturada. La zanahoria es una verdura con alto contenido en vitamina A, fibra y potasio. Dentro de sus funciones: fuente de minerales como potasio (1,797 mg.), fósforo (730 mg.), calcio (226 mg.) y magnesio (280 mg.), y de vitaminas como el Acido Fólico (375 µg.).

2. Ensalada de soya




Proteína

Grasa

Fibra

218.3 kcal.

16.14 grs.

5.95 grs.

14.93 grs.

3.83 grs.

SECUNDARIASECUNDARIADELEGACIÓN IVDelegación IV. Guanajuato

Caducidad: Manténgase en un recipiente de plástico con tapa hermética en el refrigerador máximo 3 días.

237

238

SECUNDARIA


SECUNDARIADELEGACIÓN V

1. Calabacitas rellenas de queso fresco

Ingredientes:2 Calabacitas cocidas. 2 Rebanadas de queso fresco.

Preparación:- Se cocen las calabacitas, pueden ser al vapor. - Cuando ya estén blanditas se les saca el centro. Se rellenan con 1 rebanadita de queso.

Opciones de preparación: En un recipiente.

Opciones de presentación:- Un plato desechable.

Delegación V. Celaya

Este platillo es una opción deliciosa, ya que la calabaza es un antioxidante por excelencia.Colabora eliminando líquidos retenidos y regulando el azúcar de la sangre. Información nutricional de la calabacita: la calabacita es una gran fuente de potasio, fósforo y calcio. Contiene vitamina C y B1. Tiene un bajo contenido en calorías y grasas. Por su riqueza en antioxidantes, ayuda a fortalecer el sistema inmunitario.

1. Calabacitas rellenas de queso fresco




Proteína

Grasa

Fibra

105 kcal.

7 grs.

11 grs.

3 grs.

2.8 grs.

SECUNDARIASECUNDARIADELEGACIÓN VDelegación V. Celaya

Caducidad: Ya preparado 1 día. En refrigeración 3 días.

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SECUNDARIA


SECUNDARIADELEGACIÓN V

2. Gordita de champiñones

Ingredientes:100 grs. de maíz de masa prensada, ½ taza de champiñones, ½ taza de frijoles de la olla.

Preparación:- Rellenar la gordita de champiñones, pueden agregarle jitomate y chile serrano.

Opciones de preparación:- Los frijoles pueden ir por dentro de la gordita.- La gordita debe hacerse en comal y sin grasa.

Opciones de presentación: Colocar la gordita en un plato y alrededor colocar los frijoles de la olla.

Delegación V. Celaya

Se trata de un platillo completo, combinar los cereales con los vegetales nos aportará una proteína muy completa. Los Champiñones son una buena fuente de la fibra, bajos en grasa y sin colesterol, los champiñones contienen más proteína que muchos vegetales. Además de que también contienen ciertos minerales importantes tales como potasio, fósforo, hierro.

2. Gordita de champiñones


Contenido energético total


Proteína

Grasa

Fibra

215 kcal.

39 grs.

12 grs.

1 gr.

9.5 grs.

SECUNDARIASECUNDARIADELEGACIÓN VDelegación V. Celaya


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SECUNDARIA


SECUNDARIADELEGACIÓN VI

1. Guajolota de chorizo de soya

Ingredientes:1 bolillo, 1 cucharadita de aceite para freír, 20 grs. de chile guajillo, 10 grs. de cebolla, 2 grs. de ajo, 30 grs. de soya, 15 grs. de papa, 15 grs. de zanahoria, 1 cucharada de crema, 20 grs. de queso, 4 rebanadas de jitomate y salsa verde al gusto.

Preparación:- Se remojan los chiles en agua, cuando estén blandos se licuan junto con la cebolla, el ajo y sal al gusto. Remoje el bolillo en la salsa y fría en una cacerola con el aceite muy caliente para no absorber toda la grasa.- Una vez que esté dorado el bolillo, se retira y se rellena con el chorizo de soya, la papa y zanahoria.- Se coloca la guajolota en un plato, adornándolo con el jitomate rebanado, crema, queso y salsa verde a su preferencia.

Opciones de preparación:- Para reducir el costo de la guajolota puede preparar chorizo de soya, esto baja el costo y además eleva la cantidad de proteína, enriqueciendo más el platillo. Puede suplir el jitomate por lechuga romana cortada en tiras. Si desea puede usar bolillo integral para aumentar el contenido de fibra en el bolillo.

Delegación VI. Irapuato

La guajolota es un platillo típico de la región del bajío, su consumo es muy frecuente en toda la población. La guajolota integra todos los grupos de alimentos que la hacen un platillo completo ya que contiene proteínas, grasas y carbohidratos, además de estar enriquecida por las vitaminas y minerales de la verdura con que es acompañada.

Su preparación es fácil y los ingredientes que lleva son accesibles y se consiguen en cualquier época del año.La soya es una excelente fuente de proteína vegetal, rica en vitaminas A, D, E y del complejo B.

1. Guajolota de chorizo de soya




Proteína

Grasa

Fibra

386 kcal.

33.65 grs.

20 grs.

19 grs.

5.2 grs.

SECUNDARIASECUNDARIADELEGACIÓN VIDelegación VI. Irapuato

Caducidad: Los granos de soya se pueden conservar ,sin haber sido cocinado, en temperaturas bajas, en un ambiente seco, si se mantienen los granos sin haber sido dañados, estos se conservarán por más tiempo.

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SECUNDARIA


SECUNDARIADELEGACIÓN VI

2. Fresas con yogur

Ingredientes:1 taza de fresa, ½ taza de yogur bajo en grasa, 1 cucharada de crema light y 1 cucharada de leche condensada.

Preparación:- Lavar y desinfectar las fresas. Rebanar las fresas. Colocarlas en un vaso. - Colocar en un recipiente el yogur, la crema y la leche condensada. Mezclar. Agregar la mezcla a las fresas.


Irapuato es uno de los mayores productores de fresa a nivel nacional, por lo tanto, es un producto de fácil acceso para toda la población en casi todas las épocas del año, teniendo su auge durante la primavera.

La fresa es un alimento rico en vitamina C, ácido fólico y algunos minerales como el potasio, también es una excelente fuente de fibra.

Este es un alimento consumido de manera regular entre la población de esta región, sin embargo, es preparado con crema chan-tilly ó crema entera, por eso es importante resaltar los beneficios de esta variación en la preparación de las fresas con crema, por ejemplo con yogur ya que este contiene bacterias benéficas que ayudan a nuestra flora intestinal. Además de que es una excelente fuente de calcio, también contiene magnesio y fósforo, minerales importantes en la formación y mineralización ósea.

Un yogur bajo en grasa contiene un mínimo de colesterol (5 mg./porción) en comparación con uno sin modificación en la composición de la grasa (30 mg./porción).

2. Fresas con yogur




Proteína

Grasa

117 kcal.

82 grs.

15 grs.

22 grs.

SECUNDARIASECUNDARIADELEGACIÓN VI

Opciones de presentación:Servir en vaso transparente o en plato desechable.



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SECUNDARIA


SECUNDARIADELEGACIÓN VII

1. Tacos de flor de jamaica

Ingredientes:50 grs. de flor de jamaica, ½ cucharada de aceite, ½ dientes de ajo picados, cebolla picada, tomate verde picado, cilantro, comino, sal y pimienta al gusto y 2 tortillas de maíz.

Preparación: Remojar la jamaica durante 12 horas. Colar y reutilizar el agua sobrante para preparar agua de jamaica.- Poner la mitad del aceite en un sartén y sofreír el ajo y la cebolla previamente picados; agregar el tomate verde y se deja cocinar durante 5 minutos más. Se retira del fuego y se muele en la licuadora o en el molcajete junto con el cilantro, cominos, sal y pimiento al gusto. - Deja sazonar por unos minutos y retire del fuego. - Finalmente se calientan las tortillas y una vez que estén blanditas, se les coloca el guisado de flor de jamaica para formar el taco.

Opciones de presentación:- En plato desechable, papel revolución o servilleta.

Delegación VII. Salamanca

La tortilla de maíz tiene un alto contenido de hidratos de carbono; además, es rica en calcio, fibra y potasio, y baja en grasa y sodio.

La Jamaica favorece de buena manera el proceso digestivo, es ligeramente laxante y, además, es diurética, razón por la cual tiene efectos depurativos y desintoxicantes. Además, la flor de Jamaica es antiparasitaria, a su vez que ayuda al trabajo de los riñones.

1. Tacos de flor de jamaica




Proteína

Grasa

297 kcal.

53 grs.

10 grs.

5 grs.

SECUNDARIASECUNDARIADELEGACIÓN VIIDelegación VII. Salamanca


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SECUNDARIA


SECUNDARIADELEGACIÓN VII

2. Hamburguesa de avena

Delegación VII. Salamanca

La avena es un hidrato de carbono muy importante para la alimentación humana.

Pero las propiedades de la avena se diferencian de las del resto de los cereales por ser uno de los más ricos en proteínas vegetales, grasas insaturadas y vitaminas del grupo B. Además contiene calcio, magnesio, fósforo, manganeso, ácido fólico, silicio y una gran cantidad de fibras vegetales.Entre las propiedades de la avena para la salud encontramos que actúa como antioxidante, tiene un efecto laxante leve y actúa favorablemente contra el colesterol. Estimula la función digestiva y el sistema nervioso y es muy bueno para los huesos y los tejidos conjuntivos. Los carbohidratos de la avena son de fácil asimilación y de absorción lenta por lo que resulta un alimento saludable y recomendable para los diabéticos, ya que no provoca cambios bruscos en los niveles de glucosa.

Ingredientes:1 vaso de avena, 1 vaso de leche, 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de perejil, 1 cucharada de soya y 1 huevo.

Preparación: Pon en remojo la avena en la leche durante ½ hora (si la avena no absorbió todo, pásala por el colador).- Agrega el resto de los ingredientes, mezcla bien y arma las hamburguesa.- Lleva al horno o a la sartén con poco aceite y cocínalas.

Opciones de presentación:- En plato desechable, papel revolución o servilleta.

2. Hamburguesa de avena




Proteína

Grasa

453 kcal.

76 grs.

26 grs.

5 grs.

SECUNDARIASECUNDARIADELEGACIÓN VIIDelegación VII. Salamanca


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SECUNDARIA


SECUNDARIADELEGACIÓN VIII

1. Tacos suaves enchilados

Delegación VIII. Acámbaro

La tortilla aporta principalmente Energía, Calcio y Fibra, además de ser de un alimento de costo accesible y elemento básico de la dieta mexicana.

El chile en sus distintas variedades aporta ácido ascórbico (Vit. C) y ácido fólico, además de elevar la temperatura corporal (mayor gasto de energía).

El queso es una buena fuente de Calcio y es mejor aceptado por aquellas personas intolerantes a la lactosa y que por tanto no consumen leche en su dieta habitual.

Ingredientes:4 tortillas de maíz, 2 chiles cascabel, 40 grs. de queso blanco, cebolla y sal al gusto.

Preparación: Colocar en el centro de cada tortilla un poco de queso y cebolla picada. Enrollar la tortilla rellena y colocarla en un plato.- Servir una cucharada del chile (hecho con agua, aceite y sal) suficiente para cubrir las enchiladas.- Decorar con un poco más de queso o bien crema en cantidad moderada.

Opciones de preparación: Pueden elaborarse con pollo o soya como relleno. - Así también puede usarse un poco de crema reducida en grasa para cubrir los tacos una vez servidos.

Opciones de presentación:- En plato desechable con cama de lechuga picada, dispuestos en paralelo y con salsa encima.

1. Tacos suaves enchilados




Proteína

Grasa

Fibra

218 kcal.

30 grs.

8 grs.

8 grs.

1.4 grs.

SECUNDARIASECUNDARIADELEGACIÓN VIIIDelegación VIII. Acámbaro


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SECUNDARIA


SECUNDARIADELEGACIÓN VIII

2. Brochetas hawaianas

Ingredientes:2 salchichas de pavo, ½ de chile ancho, ½ taza de piña en trozos y ½ taza de jitomate en trozos.

Preparación: Rebanar las salchichas en trozos pequeños de dos centímetros de largo.- Trocear la piña, el jitomate y el chile ancho en piezas pequeñas.- Con todos los ingredientes en trozo, ensartarlos uno a uno en un palito de madera para brocheta o elote. Opcionalmente la salchicha se puede dorar ligeramente en una plancha o sartén con poco aceite.

Opciones de presentación: En plato desechable con salsa picante o aderezo.

Delegación VIII. Acámbaro

La salchicha de pavo aporta proteína de calidad, en combinación con frutas como piña, verduras como el jitomate, chile ancho forma una botana práctica y nutritiva.

Entre otros nutrimentos que aporta esta botana rápida se tienen: Vitamina C, Betacarotenos, Ácido fólico.

Es importante que la salchicha vaya cocinada con el mínimo de aceite para no elevar su contenido graso.

2. Brochetas hawaianas




Proteína

Grasa

117 kcal.

10 grs.

8 grs.

5 grs.

SECUNDARIASECUNDARIADELEGACIÓN VIIIDelegación VIII. Acámbaro


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