Con vivir con síndrome de burn out (en situaciones de discapacidad)
Manual de instrucción sindrome del desgaste profesional, burn out
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TEGUCIGALPA, MUNICIPIO DEL DISTRITO CENTRAL Diciembre de 2012 Manual de Instrucción Síndrome del Desgaste Profesional Burn Out Identificación, Manejo y Control
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TEGUCIGALPA, MUNICIPIO DEL DISTRITO CENTRAL
Diciembre de 2012
Manual de Instrucción Síndrome del Desgaste Profesional Burn Out
Identificación, Manejo y Control
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Manual de instrucción Estrés Laboral y Síndrome de Desgaste Profesional Burn Out
Copyright © AECID Secretaría de Seguridad
Barrio Casamata, Edificio de la Secretaria de Seguridad
Primera edición: Tegucigalpa, Honduras. Diciembre de 2012
Revisado por:
M.Sc. Gloria Indira Aguirre
Coordinadora de Equipo de Consultores
Consultor
Leonardo Lenin Banegas Barahona
Consultor elaboración de manual de docentes
Colaboradores
Allan Fabrissio López Núñez
Editor
Elvis Alexis Del Cid Valladares
Diseñador Gráfico
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Manual de Instrucción Síndrome de Desgaste Profesional
Identificación, Manejo y Control
Agenda de Trabajo 03 ¿Qué es el Estrés? 08 La Cadena del Diestres y el Aparecimiento de Enfermedades 09 Los Estresores o Causas del Estrés 10
Test de Eventos de Vida (Holmes y Ruhe) 12 Test de Autodiagnostico de Resiliencia para enfrentar el Estrés 14
El Estrés Laboral 17 Test de Sobrereacción física al estrés 19 Test de Personalidad Tipo A Autoestresora 21
Burnout o Sindrome del Quemado 23 Factores de Ries go en el Sindrome de Burnout 25
Pro fe sió n e n que se de sempe ña 25 La Ed ad 25 Sex o 25 Fac to re s L ab ora le s 26
Consecuencias del Sindrome de Burnout 26 Diagnostico del síndrome de Burnout MBI 27 Test de Burnout Measure 28
Principios generales de accione s individuales ante el estrés laboral y el Síndrome del Quemado
29
Ejercicio Físico 29 Nutrición y control de peso 30 Técnicas de Respiración 31 Técnicas de Relajación Neuromuscular 34 Manejo del t iempo y el dinero 36 Principios Ergonómicos 40
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Agendas de Trabajo del Seminario Taller
Agenda de Trabajo del Primer día
Actividad Objetivo Metodología Responsable Hora
Auto presentación
de los participantes Propiciar un clima
de compañerismo
y de integración
Ejercicio de
descripción
personal y
socialización
Facilitador
(a) y
participantes
45 min
Sentido de la
Capacitación
Propiciar
conocimientos
sobre los objetivos
y alcances de la
capacitación
Disertación Facilitador
(a)
15 min.
Lectura de la
Agenda de la
Jornada de
Capacitación (dos
días)
Socializar la
agenda propuesta
y la metodología
de la capacitación
Lectura de la
agenda y
comentarios
sobre la
metodología
de trabajo.
Facilitador(a) 10 min.
Entrega de
materiales de
instrucción
(manual)
Socializar los
materiales de
instrucción
Entrega de
manuales
Facilitador
(a)
5 min.
Definiendo que es
el Estrés
A través de
técnicas de
inducción y
mediante pregunta
dirigidas
Activa
participativa
Facilitador(a)
y
participantes.
40 min.
Ilustración
conceptual
simultanea a la
lluvia de ideas
sobre la cadena del
Diestrés y el
Aparecimiento de
enfermedades
Comunicar ideas
de los participantes
respecto un tema
determinado.
Ilustrar en la
pizarra las
ideas de los
participantes
Facilitador(a)
y
participantes.
Receso 10-20
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Actividad Objetivo Metodología Responsable Hora
min.
Identificación de
Estresores en el
trabajo
Socializar los
aspectos básicos
sobre la
identificación de
estresores
Presentación
magistral y
conversatorio
Facilitador(a) 25 min.
Organización de los
equipos
Propiciar el trabajo
colaborativo
Participantes 5 min.
Realización de una
dinámica anti estrés
entre los
participantes.
Introducir terapia
grupal e individual
anti-stress
Dinámica
grupal
Facilitador(a)
y
participantes
45 min.
Almuerzo 1 hora.
Aplicación del test
de eventos de vida
para identificar
presencia de estrés
Conocer y
autoidentificarse
como una persona
que padece de
estrés
Exposición Facilitador
(a)
10-20
min.
Diálogo sobre la
Resiliencia y el
manejo del estrés
Interactuar Diálogo Facilitador(a)
y
participantes
30 min.
Aplicación del Test
de Auto diagnostico
de Resiliencia para
enfrentar el Estrés
Identificar los
factores de manejo
del estrés en los
participantes
Los
participantes
retroalimentan
el contenido
elaborando
una tabla
descriptiva de
las
necesidades
que posee la
colectividad
Participantes 45 min.
Identificación de
factores de estrés
laboral
Socializar el
conocimiento.
Los
participantes
socializan sus
hallazgos.
Relatores de
equipo
30 min
(6 min.
Cada
equipo.)
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Actividad Objetivo Metodología Responsable Hora
Receso 15 min.
Conversatorio:
Bunr-out y
principios de
ergonomía, manejo
de la posición
corporal en el
trabajo.
Identificar hábitos
que reduzcan el
burn-out mediante
técnicas
ergonómicas
Conversatorio Participantes
y
facilitador(a)
1 hora.
Dinámica: La caja
de las sorpresas
Compartir -
intercambiar
aptitudes Dinámica
Participantes
y
facilitador(a)
25 min.
Cierre de la jornada
y participación de lo
aprendido
Hacer un balance
de la jornada
Participantes
y
facilitador(a)
15 min.
Agenda del segundo día de trabajo
Actividad Objetivo Metodología Responsable Hora
Discusión y aclaraciones sobre lo aprendido el día anterior
Retroalimentar contenidos.
Discusión. Participantes y facilitador(a)
20 min.
Objetivos de la agenda de trabajo del segundo día
Propiciar conocimientos sobre los objetivos y alcances de la capacitación
Disertación Facilitador 15 min.
Técnicas de meditación y manejo anti-stress
Contribuir a la comprensión de las técnicas de meditación y autoestima
Disertación sobre el manejo de técnicas proyectivas para disminuir la fatiga en el trabajo.
Facilitador(a) 30 min.
Aplicación de MBI y BM para identificar el Bunr-Out en distintas profesionaes
Propiciar una reflexión o juicio crítico alrededor de un hecho real.
Activa-participativa. Participantes y facilitador(a)
45 min.
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Actividad Objetivo Metodología Responsable Hora
Dinámica: la técnica del barco
Transmitir valores humanos.
Activa-participativa. Participantes y facilitador(a)
10 min.
Receso 10-20 min.
Elaboración en equipos para discutir sobre la importancia de la rotación de personal.
Contribuir a la comprensión de los principios de rotación de personal.
Trabajo grupal. Participantes. 1 hora.
Elaboración del plan de trabajo individual para el manejo de Burn-out.
Instruir a los participantes en la identificación de acciones individuales y colectivas para el manejo de antiestres.
Los participantes, con el apoyo del facilitador, revisan y mejoran (si es necesario)el plan individual y colectiva de manejo de Burn-out
Los participantes y el facilitador(a)
1 hora.
Almuerzo 1 hora.
Exposición de la jerarquía de motivaciones humanas
Socializar la relación entre motivación y fatiga en el trabajo
Cada equipo expone sus apreciaciones sobre las relaciones entre motivación y fatiga en el trabajo.
Los participantes.
30 min (6 min. Cada
equipo.)
Realización de una dinámica de trabajo “La cadena”
Cohesionar el equipo
Reducir el stress de la jornada de capacitación
El facilitador(a) y los participantes.
45 min.
Receso 15 min.
Aplicación de efectividad de la actividad de capacitación
Identificar acciones afirmativas, logros, y acciones de mejora.
Los participantes, con el apoyo del facilitador(a), identifican y valoran la jornada de capacitación
Los participantes y el facilitador(a)
1 hora.
Plenaria sobre la importancia de la aplicación de técnicas antistress y principios ergonómicos a la reducción de
Fortalecer las competencias de manejo de stress personal y colectivo
Resolución de problemas
Los participantes
45 min.
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Actividad Objetivo Metodología Responsable Hora
Burn-out.
Cierre de la jornada y participación de lo aprendido
Hacer un balance de la jornada
Participantes y facilitador(a)
15 min.
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¿Qué es el Estrés?
El Estrés es un término científico que ha entrado profundamente en el lenguaje
coloquial. Fue definido por el científico húngaro Hans Sayle. El Stress es el proceso
que se da como consecuencia en el que las demandas externas (sociales) o las
demandas internas (psicológicas) superan nuestra capacidad de respuesta.
Se provoca entonces una alarma orgánica sobre los sistemas nervioso, cardiovasular,
endocrino e inmunológicos, produciendo una reacción en el cuerpo.
Los científicos han identificado al menos dos clases de stress:
- Estrés bueno o Eustrés. Es el que nos ayuda a mantenernos alerta y en
condiciones de enfrentar desafíos y cuyo nivel de acción no genera trastornos
al organismo.
- Estrés malo o Diestrés. Es este la intensidad, y la perdurabilidad de la
activación originan un sinnúmero de alteraciones físicas y psicológicas. El
Estrés crónico produce con el tiempo, alteraciones emocionales, modificando
la manera en como respondemos a los estímulos del entorno, también
desencadenando todo un conjunto de síntomas y enfermedades atribuibles al
stress.
Las relaciones entre eustrés y tensión saludable, y el diestrés o fatiga que conduce al
cansancio y problemas de salud, se representan en el siguiente diagrama.
Diagrama No. 1
Curva de Estrés/Bienestar
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Como se puede observar en el diagrama anterior, a medida que aumenta el nivel de
activación psicofísica o estrés, aumentan el bienestar y la eficiencia. Evidentemente
en el punto de la curva posterior a la zona de comodidad comienza a decrecer hasta
el punto que la activación psicofísica o estrés provoca cansancio o fatiga.
Esta gráfica es ilustrativa y será utilizada más adelante para entender el proceso del
síndrome del quemado o Burnout, que es una expresión del estrés laboral. Una vez
que se ha superado la curva de estrés/bienestar y comienzan a aparecer síntomas de
diestrés que se manifiestan por síntomas o dolencias menores pero, con el tiempo se
producen repercusiones físicas del estrés que terminan en la aparición de
enfermedades.
La Cadena del Diestrés y el aparecimiento de enfermedades
El estimulo continuado de procesos externos estresantes conocidos como estresores,
conduce en una cadena de elementos, el desarrollo de percepciones acerca de la
importancia de cumplir con una meta, reconstruir un matrimonio, enfrentarse a la
muerte para salvar a otros.
A este proceso se le conoce como la cadena del
estrés y consta al igual que una cadena
convencional en nuestra analogía de varios
eslabones o pasos:
1. Las percepciones surgen de nuestra concepción sobre la importancia de
situaciones sociales.
2. Los comportamientos en el ser humano que se pueden expresar y constituirse en
hábitos.
3. Posteriormente comienzan a aparecer síntomas físicos y psicológicos del estrés.
4. Finalmente desencadenan en la aparición de enfermedades.
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Diagrama No. 2
La Cadena del Estrés
Fuente: Lopez (2005) Estrés. Epidemia del siglo XXI. Como entenderlo, entenderse y
vencerlo.
Los Estresores o Causas del Diestrés
Para poder entender cómo combatir el estrés, es necesario conocer las causas que lo
originan, estos reciben el nombre de Estresores, que son potenciadores del
aparecimiento del estrés como condición física y psicológica.
Las fuentes de donde surgen los Estresores son diversas pero, en general, pueden
ser de origen interno o externo. Las fuentes internas son las que se originan en
Pe
rcep
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pci
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ida
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al
Conductas y Hábitos
Apariencia preocupada
Hábitos nerviosos
Movimiento continuo
de dedos o de piernas
al estar sentado
Cambio en el nivel de
responsabilidad
Muestra de desinterés
Cambios en los
horarios
Sobrerreacción frente
a hechos menores
Irritabilidad
Aumento en la
proporción de
accidentes menores
Disminución de la
eficiencia laboral
Cambio en la velocidad
de la palabra
Reacciones agresivas
Aumento o
disminución de peso
Aumento de consumo
de tabaco, cafeína y
otras sustancias
estimulantes
Diferente manejo del
dinero
Uso de drogas.
Aumento de la
susceptibilidad
Otros
Síntomas Físicos
Dolor de cabeza
Dolores musculares
Contracturas
musculares
Dolores de cuello,
hombros y columna
Dificultad respiratoria
Dolores de estomago
Dolores abdominales
Sensación de opresión
en el cuello y la
garganta
Cansancio y debilidad
Zumbidos en lo oídos
(Tinitus)
Boca seca
Diarrea o constipación
Aumento de resfríos y
gripes
Urticaria
Problemas de la piel
Nauseas
Intolerancia o
digestión lenta
Aumento en la
respiración
Disminución del deseo
sexual
Alteraciones sexuales
Otros
Síntomas Psicológicos
Nerviosismo
Preocupación
Frustaciones
Miedos
Culpa
Inseguridad
Disminución en la
concentración
Aceleración del
pensamiento
Cambios en el apetito
Dificultad en la toma
de decisiones
Llanto más frecuente
Aumento de la
sensibilidad emocional
Pensamientos
autodestructivos
Aislamiento
Rechazo por los
lugares muy
concurridos
Otros.
Enfermedades
Hipertensión arterial
Arteoesclerosis
Angina de pecho
Infarto agudo
Arritmias cardiacas
Úlcera gástrica
Acidez gástrica
Colon irritable
Artritis
Accidentes
cerebrovasculares
Infecciones por
inmunosupresión
Asma
Cancer
Enfermedades de
coagulación sanguínea
Enfermedades de la
piel
Otros.
Percepcion
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Conductas y
habitos
Síntomas Físicos y Psicológicos
del Estrés
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nuestro mundo interior, en lo psicológico. Las de origen externo nacen en nuestro
mundo externo o social. A continuación se presentan un conjunto de elementos que
ayudan a determinar un conjunto de Estresores.
Origen interno o psicológico Origen externo o del mundo social
Miedos
Frustraciones
Necesidades
Ambiciones
Ansiedad
Aspiraciones personales
Expectativas
Nuestro jefe
Compañeros de trabajo
Pareja
Familia
Relaciones interpersonales
Trabajo
Clientes
Sueño
Calidad del ambiente natural que nos rodea
Presiones económicas
Perdida de un familiar o persona querida
Estado físico de salud
Vecindario
Seguridad
Del estudio de los Estresores se obtiene una correspondencia entre exposición a
condiciones estresantes y probabilidad de desarrollo de enfermedades, uno de los
más aceptables para realizar un diagnostico rápido es la prueba “Test de eventos de
vida” de los psicólogos norteamericanos Thomas Holmes y Richar Rahe, el cual debe
ser respondido por los participantes y se encuentra en la hoja siguiente.
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Test de Eventos de Vida (Holmes y Rahe)
Instrucciones: Marque solamente las afirmaciones que coincidan con situaciones
personales vividas en los últimos 12 meses
1 Fallecimiento del conyugue 100
2 Divorcio 73
3 Separación de la pareja 65
4 Periodo en prisión 63
5 Muerte de un familiar cercano 63
6 Heridas o enfermedades personales 53
7 Matrimonio 50
8 Despido del trabajo 47
9 Reconciliación de la pareja 45
10 Jubilación 45
11 Cambio en la salud de un miembro de la familia 44
12 Embarazo 40
13 Dificultades sexuales 39
14 Un nuevo miembro se agregó a la familia 39
15 Reacomodamiento en el negocio u ocupación 39
16 Cambio en la situación financiera 38
17 Muerte de un amigo/a intimo/a 37
18 Cambio de empresa o a otro trabajo diferente 36
19 Cambio en el numero de discusiones matrimoniales 35
20 Hipoteca o préstamo por una compra importante (Casa, etc) 31
21 Ejecución de una hipoteca o préstamo 30
22 Cambio de responsabilidad en el trabajo 29
23 El hijo/a abandona el hogar 29
24 Preocupaciones con los parientes políticos 29
25 Notables logros personales 28
26 El conyugue empieza o deja de trabajar 26
27 Hijo/a empieza o termina la escuela 26
28 Cambio en las condiciones de vida 25
29 Revisión de hábitos personales 24
30 Problemas/discrepancias con el jefe 23
31 Cambio en las horas y/o en las condiciones de trabajo 20
32 Cambio de residencia 20
33 Cambio de colegio de los hijos 20
34 Cambio de los habitos recreativos 19
35 Cambio en las actividades de la iglesia 19
36 Cambio en las actividades sociales 18
37 Hipotecas o créditos para compras menores (Auto, TV, etcétera) 17
38 Cambio en los hábitos de sueño 16
39 Cambio en el número de reuniones familiares 15
40 Cambio en los hábitos alimenticios 15
41 Vacaciones 13
42 Época de fiestas importantes, Navidad, Año Nuevo, celebración de cumpleaños 12
43 Violaciones menores a la Ley 11
Enseguida sume los valores que se encuentren en cada espacio marcado con la X
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Interpretación: Si el resultado de la suma es 300 o más, desde el punto de vista
estadístico, usted tiene un ochenta por ciento de probabilidades de presentar algún
tipo de enfermedades dentro de los próximos dos años, es decir que su situación de
riesgo es alto.
Si el resultado está entre 150 y 299, la probabilidad es del cincuenta por ciento y su
situación es de riesgo medio.
Por último, si el resultado es menor de 150, la probabilidad de contraer alguna
enfermedad se reduce al treinta por ciento. Su situación de riesgo es baja.
Este test se basa en los eventos de vida estresantes que incrementan el riesgo de
padecer enfermedades. Conviene destacar que la intervención activa de la persona
deicida a superar su estrés modifica drásticamente los resultados de este test. Al
disminuir el nivel de activación de la cascada del estrés, se reducen las
probabilidades de contraer enfermedades.
Cabe señalar que este test es orientativo y sus resultados requieren mayor
confirmación por otros estudios.
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Auto diagnostico de la Resiliencia para enfrentar el Estrés
A continuación se presenta un test simple para evaluar las seis fuentes de estrés, y la
forma como el individuo lograr desarrollar un mecanismo de respuesta ante el
mismo. Para realizarlo es necesario leerlo detenidamente cada afirmación, colocando
una cruz o una marca a la derecha del Inciso A o B de cada tema.
1. Inteligencia Emocional Intrapersonal
A la hora de razonar lógicamente sobre mis problemas personales
A. Lo hago en forma razonablemente correcta
B. Me resulta difícil razonar lógicamente los problemas que me comprometen
personalmente
Cuando debo resolver un problema personal que me preocupa y compromete mi
área afectiva
A. Puedo manejar adecuadamente mis emociones
B. Me es difícil controlar y manejar mis impulsos emocionales
Si debo juzgar una situación problemática determinada
A. Veo la realidad con claridad, aunque involucre mis propios problemas
B. Me es fácil ver la situación, juzgarla e interpretarla cuando se trata de
problemas ajenos
Al definir una conducta, plan o curso de acción para resolver una situación
A. Me es fácil tomar una decisión que me involucra
B. Me es difícil tomar una decisión personal y prefiero dar una recomendación o
consejo sobre lo que otros deberían hacer en esa situación
2. Inteligencia Interpersonal
Evalué rápidamente como era alguien a quien recién había conocido…
A. Con el tiempo compruebo que estaba en lo cierto
B. Compruebo que me equivoque, y me decepciono con frecuencia
Analizando mi historia personal, a menudo observo que mis relaciones…
A. Fueron duraderas en el tiempo
B. Resultaron circunstanciales y pasajeras
Puedo entender, interpretar y conocer rápidamente lo que piensan y sienten los
demás…
A. Aunque no me lo hubieran expresado o explicado claramente
B. Necesito que me lo expresen en forma clara y completa
Cuando tengo que trabajar, estudiar o realizar cualquier otra actividad grupal…
A. Observo que tengo influencia sobre los demás, un liderazgo natural
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B. Me resulta fácil difícil liderar situaciones
3. Amor
En lo relativo a mis afecto y emociones…
A. Siento que soy correspondido
B. Siento que no me corresponden en la medida que yo esperaba
Pienso que mi circulo afectivo más cercano (conyugue, hijos, amigos, etc)…
A. Cubre mis necesidades emocionales
B. Me resulta insuficiente
Compruebo que los lazos afectivos y sentimentales que me unen a las personas…
A. Fueron perdurables
B. Resultaron efimeros
Siento que lo relativo al afecto, a la emoción y a los sentimientos…
A. Ocupa un lugar muy importante en mi vida y lo seguirá ocupando en el futuro
B. Las decepciones me han hecho más duro y más cauto
4. Proyecto
Si alguien me preguntara que tengo planeado para el futuro, a que aspiro o cual
es mi proyecto…
A. Sabría que contestar más o menos rápidamente
B. No sabría que contestar rápidamente
Habitualmente siento…
A. Que no tengo expectativas o esperanzas de alcanzar algún objetivo o logro
B. Que no siento interés o estímulo por ningún objetivo en particular.
Generalmente creo que, con respecto a mis actividades cotidianas…
A. Estoy buscando nuevas posibilidades y alternativas que me alienten a seguir
adelante.
B. No estoy abocado a la búsqueda de nuevas posibilidades.
Cuando observo que otros se esfuerzan y empeñan en alcanzar nuevas metas…
A. Me provoca emoción y me estimula a realizar mis propios emprendimientos
B. No se generan en mí interés ni atención alguna.
5. Trabajo
La retribución económica que recibo por mi trabajo…
A. Me parece aceptable, dadas las circunstancias generales
B. Me parece totalmente injusta
Creo que la retribución personal- no salarial- que me brinda mi trabajo…
A. Es razonablemente gratificante
B. No me ofrece ningún tipo de gratificación
Pienso que la evolución dentro de mi trabajo…
A. Me dará nuevas oportunidades en el futuro dentro de mis posibilidades
B. No me permitirá progresar
En mi trabajo, siento interés y estímulo…
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A. En seguir capacitándome y aprendiendo en mi tarea.
B. No. No me siento estimulado que me impulsen en capacitarme para el futuro.
6. Salud
Con respecto a mi salud física…
A. Me encuentro en buen estado
B. Padezco una enfermedad
Tengo una enfermedad o un déficit físico…
A. Sobrellevo razonablemente bien la situación
B. Me cuesta mucho sobrellevar la situación
Respecto a mi condición y aspecto físico…
A. Me siento bastante conforme
B. Me siento disconforme, por mi obesidad, mi mal estado físico, mi falta de
vitalidad u otros motivos
Presento alguna carencia en mi condición física y/ o de salud…
A. Pero me resulta posible y alentador esforzarme para mejorar
B. Pero me es difícil encarar actividad o tratamientos para mejorar
Resultado orientativo. Cada opción A se considera con un valor de cero, y cada
opción B se considera con un punto. Los resultados se analizan por área. En
cualquier area que sume dos o más puntos, se está en presencia de un campo
personal donde las carencias pueden desencadenar emociones negativas,
fundamente de percepciones exageradas o erróneas que disparen la cadena de
estrés. Eso indica que usted debe observar y examinar concienzudamente el área en
cuestión, para individualizar los errores, y en consecuencia, llegar a superarlos.
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El Estrés Laboral
El trabajo representa una parte esencial y cualitativa de nuestro ser. Basta pensar
que trabajamos la mayor parte del día de nuestra vida activa. Quien lo haga
alrededor de ocho horas diarias ocupa así aproximadamente dos mil horas de trabajo
anuales. Si a eso se agrega el tiempo empleado para ir al trabajo y regresar a casa,
más el requerido para el aseo y el arreglo personal, probablemente se llegue a las
dos mil quinientas horas por año, o sea entre nueve y diez horas al día. Esto, sin
considerar la gran cantidad de personas que trabajan más horas o que desempeñan
más de un trabajo. Por otra parte vivimos en una sociedad occidental, en la que
nuestro trabajo nos rotula, nos identifica.
De algún modo todos nos concretamos en nuestra actividad laboral. Además, lo que
esperamos como retribución por nuestro trabajo no es solamente el aspecto
económico. A la hora de relación estrés y trabajo, surge una muy variada cantidad
de exigencias. La necesidad de satisfacción, la de autoestima y la de realización
personal cumplen un papel destacado para encontrarle sentido a una actividad a la
cual dedicamos tantas de nuestras horas. La sensación de plenitud y de felicidad
tiene mucho que ver con la concreción de un plan o proyecto personal, es decir, los
intereses, objetivos y las aspiraciones que deseamos satisfacer.
El esfuerzo y el empeño volcados para alcanzar un objetivo constituyen una fuente
de satisfacción y de concreción personal. Por otro lado, el entorno humano del
ámbito laboral forma parte indisoluble de nuestra red de relaciones sociales y por lo
tanto, puede convertirse en causa de satisfacción o de conflicto.
El traslado cotidiano al trabajo y el regreso al hogar (el commuting) son también un
tema importante relativo al estrés. En las grandes ciudades es común destinarles
horas al día. El tiempo y la calidad de ese desplazamiento influyen como factor
potencialmente estresante.
El nivel de especialización y de diferenciación laboral también plantea
particularidades. Cuanto más diferenciado es el trabajo, tanto mayor es el nivel de
responsabilidad y de competencia. Como contrapartida, los empleos menos
diferenciados y más rutinarios generan la sensación de falta de control o dominio
sobre los actos y situaciones. Ambas circunstancias, nivel de responsabilidad y de
competencias por un lado y sensación de falta de control por el otro son fuente de
estrés. Sería un error considerar los trabajos rutinarios e indiferenciados como no
estresantes.
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La personalidad es un elemento de peso en nuestra relación con el trabajo. Según
sea nuestra tendencia competitiva, nuestro grado de responsabilidad y nuestra
filosofía de vida, interactuamos de diferente modo frente a las obligaciones, por
tanto se hace necesaria la detección de tipos de personalidad autoestresores.
El modelo occidental promovido es altamente competitivo y con un paradigma de
éxito. Su costo individual es alto. La adecuación inteligente a las obligaciones, su
cumplimiento racional y el saber poner límites conforman la clave del éxito
verdadero. Vale la pena vivir intensamente el trabajo, pero no morir por él.
El descanso suficiente es estrictamente necesario para evitar la fatiga y las
enfermedades consecuentes. Los descansos breves en el transcurso de la jornada
laboral representan una necesidad que habitualmente el ritmo diario no permite.
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Test de Sobrereacción física al estrés
Lea cada pregunta y coloque una cruz en el casillero que corresponda. Si fuera necesario,
puede consultar a alguna persona de su confianza, a los efectos de constatar aquellos
resultados en los que la observación de terceros pueda ayuda a encontrar la repuesta.
1. ¿Nota usted que se irrita o enoja con facilidad y que estas circunstancias se hacen
evidentes con los demás?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
2. En circunstancias de estrés ¿Nota usted que se deprime o torna ansioso?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
3. ¿Ha comprobado usted que, ante circunstancia de estrés o tensión, se eleva su presión
arterial?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
4. Ante circunstancias de estrés ¿Nota usted que presenta nauseas, vomito, digestión lenta
o pesada, episodios de diarrea o constipación u otro síntoma digestivo?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
5. ¿Observa usted que durante períodos de estrés orina con mayor frecuencia?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
6. ¿Nota usted que ante, una situación de tensión nerviosa, se le seca la boca?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
7. ¿Nota usted que ante, una situación de tensión nerviosa, le transpiran las manos?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
8. ¿Nota usted que ante, una situación de tensión nerviosa, se producen contracturas y
dolores musculares?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
9. ¿Siente que, ante circunstancias de tensión se le enfrían las manos, presenta palidez?
a. Siempre
b. Algunas veces
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c. Nunca
10. ¿Alguien le ha comentado que su cara cambia durante circunstancias de enojo o
irritación?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
11. ¿Alguien le ha comentado que durante circunstancias de enojo o tensión su rostro se
pone colorado?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
12. ¿Nota usted que durante periodos de estrés le es difícil mantenerse sentado y que en su
lugar cambia de posición constantemente?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
13. ¿Nota usted que, durante períodos de estrés, ingiere más alimento que en las comidas y
fuera de ellas?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
14. ¿Nota usted que, durante periodos de estrés, aumenta el consumo de alcohol, cigarrillos,
café, té o bebidas carbonatas?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
15. ¿Nota usted que, durante periodos de estrés agudo respira más rápidamente, realiza
sobreinspiraciones o respiración entrecortada?
a. Siempre
b. Algunas veces
c. Nunca
Resultado: Sume tres puntos por cada “siempre”, dos puntos por cada “algunas
veces” y un punto por cada “nunca”. Si la suma da veinticinco o más puntos, es
posible que usted sea un reactor físico tenso. Eso será tanto más probable cuanto
mayor sea el puntaje. No olvide que este test es tan solo de orientación, pues la
determinación del tipo de reactor físico es un procedimiento instrumental muy
complejo.
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Test de Personalidad Tipo A o Personalidad Autoestresora
Instrucciones: Lea cada una de las preguntas y responda si o no llenando el
casillero correspondiente. En cada pregunta piense cual es su conducta más
frecuente. Conteste rápida, espontanea y honestamente
1. ¿Trata usted de hacer varias cosas al mismo tiempo?
a. Si b. No
2. ¿Se siente frecuentemente atareado?
a. Si b. No
3. ¿Es una persona puntual?
a. Si b. No
4. ¿Se torna agresivo cuando algo le sale mal o se frustra?
a. Si b. No
5. ¿Es competitivo su trabajo, profesión o actividad?
a. Si b. No
6. ¿Se siente impaciente cuando debe esperar a ser atendido en una cola?
a. Si b. No
7. ¿Acentúa en forma exagerada palabras de una oración que cree relevantes?
a. Si b. No
8. ¿Interrumpe cuando otros hablan?
a. Si b. No
9. ¿Tiene tendencia a acelerar el discurso de los demás, apurándolos o incluso
terminando la frase por ellos?
a. Si b. No
10. ¿Oculta sus sentimientos personales?
a. Si b. No
11. ¿Se agrede a sí mismo o a otros?
a. Si b. No
12. ¿Se torna impaciente cuando ve hacer alguna tarea a otra persona y que
usted cree hacerla más rápido?
a. Si b. No
13. ¿Se torna impaciente cuando ve hacer alguna tarea a otra persona y que
usted cree hacerla más rápido?
a. Si b. No
14. ¿Se torna impaciente o siente culpa cuando no trabaja o permanece en relax
durante algunas horas o días?
a. Si b. No
15. ¿Es frecuente que esté pensando en dos o más cosas al mismo tiempo?
a. Si b. No
16. ¿Habla, come y /o camina rápidamente?
a. Si b. No
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17. ¿Juega el trabajo un papel importante en su vida?
a. Si b. No
18. ¿Tiene tendencia, durante conversaciones de trabajo o de cierto interés, a
mover sus dedos golpeando la mesa, apretar los puños, mover sus rodillas u
otra actividad equivalente?
a. Si b. No
19. ¿Es perfeccionista, quiere que todo le salga bien?
a. Si b. No
20. ¿Su agenda o tareas diarias están sobrecargadas? ¿Tiende a agendarse cada
vez más cosas?
a. Si b. No
21. ¿Está siempre preocupado?
a. Si b. No
Recomendaciones: Asigne un punto para cada “si”. Si la suma es de siete o más
puntos probablemente usted posea una personalidad tipo A o Autoestresante.
Cuanta más alta es la cifra, tanto mayor es la posibilidad de que así sea. No olvide
que este test es tan solo orientativo.
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Burnout o Síndrome del Quemado
El termino Burnout es aplicable al estés en general, pero la gran frecuencia está
asociado con el agotamiento por el trabajo, por lo que se encuentra tipificada como
una de las enfermedades ocupacionales más frecuentes.
En términos generales el Sindrome del Quemado o Burnout, es una consecuencia o
respuesta a una situación de estrés laboral crónico, esto es prolongado en el tiempo.
Esta respuesta se caracteriza por:
- Desarrollar actitudes y sentimientos negativos hacia las personas con las que
se trabaja, así como hacia el propio papel o rol profesional.
- Encontrarse emocionalmente agotado.
Los síntomas del Burnout se caracterizan por una serie de etapas:
El agotamiento o cansancio emocional
Se refiere a la disminución y/o perdida de recursos emocionales, es decir, los que
sirven para entender la situación de otras personas, que también tienen emociones y
sentimientos que nos pueden transmitir durante la vida laboral. El trabajador
desarrolla sentimientos de estar exhausto tanto física como psíquicamente, que ya
no puede dar más de sí mismo, siente impotencia y desesperanza
Despersonalización o Deshumanización
Revela el cambio consciente en el desarrollo de actitudes y respuestas negativas,
como insensibilidad y cinismo hacia los “beneficiarios” del servicio, así como un
incremento de irritabilidad hacia la motivación laboral. Este aislamiento y evitación de
otras personas se traduce en unas conductas como son: Ausentismo laboral,
ausencia en reuniones, resistencia a enfrentarse con otros individuos o a atender en
público, o en su actitud emocional, que se vuelve fría, distante y despectiva. Estas
conductas de endurecimiento afectivo son vistas por los usuarios de manera
deshumanizada.
Agotamiento
Emocional
Despersonalización
Del Individuo
Competencia
Personal Baja
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Sentimientos de Baja o Falta de Realización Personal
Suponen tendencias con respuestas negativas a la hora de evaluar el propio trabajo,
con vivencias de insuficiencia profesional, baja autoestima, evitación de las
relaciones interpersonales y profesionales, baja productividad e incapacidad de
soportar la presión. Son sentimientos complejos de inadecuación personal y
profesional, con deterioro progresivo de su capacidad laboral y perdida de todo
sentimiento de gratificación personal con la misma. Esta autoevaluación negativa
afecta considerablemente a la habilidad para la realización del trabajo y a la relación
con las personas atentidas.
La forma como se produce el Burnout ha sido explicada por Leiter a través del
siguiente diagrama:
Diagrama No. 3
Generación de Burnout
El Burnout puede ser de dos clases fundamentalmente:
1. Burnout activo: que se caracteriza por el mantenimiento de una conducta
acertiva. Se relación con los factores organizacionales o elementos externos a la
profesión.
2. Burnout pasivo: donde se destacan los sentimientos de apatía y retirada.
Demandas
Interpersonales
Carga de
Trabajo
Cansancio Emocional
Falta de
Recursos
Despersonalización
Baja Autorealización
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Factores de Riesgo en el Sindrome del Quemado o Burnout
La profesión en que se desempeña
El Burnout, varia en su prevalencia (porcentaje de la población laboral que la
padece), por tanto se puede decir que la prevalencia del Burnout está en
correspondencia con el tipo de actividades que toque desempeñar:
Estudios Profesiones Prevalencia
de
Burnout
Kyriacou (1980) Profesores 25%
Pines, Arason y Kafry (1981) Diversas profesiones 45%
Maslach y Jackson (1982) Enfermeros/as 20-35%
Henderson (1984) Médicos/as 30-40%
Smith, Birch y Marchant
(1984)
Bibliotecarios 12-40%
Rosse, Jonson y Crow (1991) Policías y personal del sector
salud
20%
Garcia Izquierdo(1991) Enfermeros/as 17%
Price y Spence (1994) Policías y personal del sector
salud
20%
Deckard, Meterko y Field
(1994)
Médicos/as 50%
La edad
Aunque no existen estudios concluyentes, existen indicaciones de que la edad y el
tiempo de trabajo en una función de puesto inciden notablemente en el
aparecimiento del síndrome de Burnout.
El grupo de edad con mayor cansancio emocional es el correspondiente a las
personas mayores a 44 años de edad y que se han desempeñado en la profesión por
más de diez años, lo que también se encuentra combinado con la falta de realización
profesional.
Observándose entonces una disminución en la productividad y el desempeño en el
trabajo, así como una tendencia en la desorganización que acompaña el agotamiento
personal.
Sexo
Existen evidencias que el síndrome de Bournout es mayor en las mujeres que en los
hombres, esto puede estar asociado a la doble función de las mujeres trabajadores,
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que se desempeñan en su puesto y luego también realizan trabajo domestico en sus
hogares.
Factores Laborales
Se incluye aquí también como factores que desencadenan el síndrome de Burnout los
siguientes:
1. Turnos y horarios de trabajo
2. Condiciones retributivas o de salario
3. Tiempo de exposición al factor de riesgo
4. El continúo e intenso contacto con el sufrimiento, el dolor o la muerte, y otros
sentimientos de las personas que reciben el servicio.
5. La caída del valor social de algunas profesiones (profesores, policías, etc)
6. La sobrecarga laboral
Consecuencias del Sindrome del Burnout
Actualmente se conoce que existen consecuencias tanto para el individuo (físicas,
psicológicas) como para la organización:
Consecuencias del Síndrome de Burnout
Consecuencias Físicas en
el Individuo
Consecuencias Psicológicas en
el Individuo
Consecuencias para la
organización
- Cefaleas, migrañas
- Dolores musculares
- Dolores de espalda
- Fatiga crónica
- Molestias
gastrointestinales
- Ulceras
- Hipertensión
- Asma
- Urticarias
- Taquicardias
- Frustracón, irritabilidad
- Ansiedad
- Baja autoestima y
desmotivación
- Sensación de desamparo
- Sentimientos de
inferioridad
- Desconcentración
- Comportamientos
paranoides y/o agresivos
- Infracción de
normas
- Disminución del
rendimiento
- Perdida de calidad
del servicio
- Ausentismo laboral
- Abandono laboral
- Accidentes en el
trabajo
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Diagnostico del Síndrome de Burnout
Aplicación de Maslach Burnout Inventory
Fecha:___________________ Edad:_______________ Sexo:________________Estado
Civil:____________ No. de Hijos:_________Antigüedad en el Puesto:_________________
Instrucciones: Señale la respuesta que crea oportuna sobre la frecuencia con que sienta las
situaciones presentadas en los enunciados siguientes
0 1 2 3 4 5 6
Nunca Una o varias
veces al año
Una vez al
mes o menos
Varias veces
al mes
Una vez a la
semana
Varias veces a
la semana
Todos los
dias
0 1 2 3 4 5 6
1 Me siento emocionalmente agotado(a) por mi trabajo
2 Cuando termino mi jornada de trabajo me siento vacio (a)
3 Cuando me levanto por la maña y me enfrento a otra jornada de
trabajo me siento fatigado(a)
4 Siento que puedo entender fácilmente a las personas a las que tengo
que atender
5 Siento que estoy tratando a algunas personas como si fueran objetos
impersonales
6 Siento que trabajar todo el día con la gente me cansa
7 Siento que trato con mucha eficacia los problemas de las personas que
atiendo
8 Siento que mi trabajo me está desgastando
9 Siento que estoy influyendo positivamente en la vida de otras personas
a través de mi trabajo
10 Siento que me he hecho más duro con la gente
11 Me preocupa que este trabajo me este endureciendo emocionalmente
12 Me siento con mucha energía en mi trabajo
13 Me siento frustrado con mi trabajo
14 Siento que estoy demasiado tiempo en mi trabajo
15 Siento que realmente no me importa lo que les a las personas para las
que trabajo
16 Siento que trabajar en contracto directo con la gente me cansa
17 Siento que puedo crear con facilidad un clima agradable con las
personas para las que trabajo
18 Me siento estimulado después de haber trabajado íntimamente con las
personas para las que trabajo
19 Creo que consigo muchas cosas valiosas en este trabajo
20 Me siento como si estuviese al límite de mis posibilidades
21 Creo que en mi trabajo los problemas emocionales son tratados de
forma inadecuada
22 Me parece que las personas para las que trabajo me culpan de algunos
de sus problemas
Suma
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Test de Burnout Mesaure (Pines y Aronson, 1988)
Fecha:___________________ Edad:_______________ Sexo:________________Estado
Civil:____________ No. de Hijos:_________Antigüedad en el Puesto:_________________
Instrucciones: A continuación encontrara una serie de enunciados acerca de su trabajo y de sus
sentimientos en el. No existen respuestas correctas o incorrectas. Este cuestionario es confidencial.
A cada una de las fases debe responder expresando la frecuencia con que tiene ese sentimiento de la
siguiente forma:
1 2 3 4 5 6 7
Nunca Alguna vez al
año
Una vez al
mes
Algunas veces al
mes
Una vez por
semana
Algunas veces por
semana
Todos los
dias
1 2 3 4 5 6 7
Agotamiento Emocional
1. Me siento deprimido
2. Estoy emocionalmente agotado
3. Me siento quemado
4. Me siento atrapado
5. Me siento desesperado
6. Estoy preocupado
7. Me siento ansioso
Agotamiento Mental
1. Soy feliz
2. Soy infeliz
3. Tengo un buen día
4. Me siento inútil
5. Me encuentro optimista
6. Me siento desilusionado
7. Mes siento rechazado
Agotamiento físico
1. Me encuentro cansado
2. Estoy agotado físicamente
3. Me encuentro destrozado
4. Me siento sin fuerzas
5. Me encuentro desgastado
6. Me siento débil
7. Me siento con energías
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Principios generales de Acciones Individuales ante el Estrés Laboral y el Síndrome del Quemado
Ejercicio Físico
Desde el punto de vista cardiovascular, el estrés por sí mismo y de forma aislada no supone un riesgo para nuestro corazón. Sin embargo, se encuentra frecuentemente unido a otros factores de riesgo, como la hipertensión arterial, el sedentarismo, la hipercolesterolemia y la obesidad debidos a una alimentación inadecuada (comemos para disminuir la ansiedad), y probablemente también al consumo de tabaco. En estos casos, el estrés sí supone un verdadero factor de riesgo cardiovascular, pudiendo ser un desencadenante de un accidente coronario. Por ello, el ejercicio físico se manifiesta como un efectivo mecanismo para controlar y reducir los niveles de estrés.
El ejercicio ideal
Se recomienda la práctica regular de ejercicio de intensidad moderada (ejercicio aeróbico): caminar, marchar, nadar, bailar, montar bicicleta, de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por semana.
Beneficios de la práctica deportiva
Muchas de las repuestas que se producen como adaptación a la práctica
regular del ejercicio físico promueven una reducción del nivel de ansiedad, y
un mayor control del estrés emocional. La gente que hace más deporte suele
ser más tranquila, y afronta los problemas de una forma más pausada.
Factores como la mejora de la autoimagen o la producción de determinados
neurotransmisores a nivel cerebral (endorfinas), facilitan el control del estrés y
nos producen sensación de placer y bienestar.
Además, uno de los efectos que más ayudan a que el ejercicio controle el
estrés, es su actividad sobre el sistema nervioso. El ejercicio físico hace que
los receptores sobre los que actúa la adrenalina sean más sensibles a estas
moléculas. Es decir, que con menor cantidad de adrenalina se produzca un
mismo efecto. De este modo, los niveles de adrenalina circulantes son cada
vez menores influyendo no sólo en el estrés, sino también en factores de
riesgo como la hipertensión arterial.
Los mitos del ejercicio físico
Algunos de los principales mitos relacionados con la actividad física que limitan su
práctica son:
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1. Yo no soy apto para los deportes
2. Para mejorar mi estado físico, debo realizar un gran esfuerzo
3. Para que un ejercicio físico sea eficaz, debo sentir dolor muscular o físico.
4. Obtener resultados exige un gran esfuerzo y tiempo
5. Yo no dispongo de tiempo, pero me dedico a la actividad física los fines de
semana para ponerme al día y con eso basta.
6. Los ejercicios que exigen un gran esfuerzo fisco son los más convenientes
para optimizar el estado físico.
Qué precauciones tomar
El ejercicio y el deporte pueden ser una causa de estrés si se impone el espíritu competitivo. Evitar este tipo de situaciones en pacientes cardiovasculares es muy importante, por lo tanto se recomienda tomar la frecuencia cardiaca en la muñeca o en el cuello a nivel de la yugular.
Nutrición y Control de Peso
La nutrición es un proceso importante en un programa de manejo de estrés ya que
la persona puede controlar la aparición de muchas de las enfermedades
consecuencia del estrés como la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares y la
irritación del colon, esto se sustenta en:
La nutrición afecta a la eficacia con que el individuo enfrenta las exigencias
físicas y mentales del stress.
La mala alimentación y nutrición estresa el cuerpo y la mente, perjudicando
de sobremanera a quién se encuentra en ese estado.
El stress puede provocar un aumento en las necesidades que requiere el
cuerpo (nutrientes, vitaminas, minerales, etc.
Para comprender por qué es imprescindible nutrirse bien en los momentos de stress
es importante reconocer cómo responde el cuerpo a este fenómeno. En una situación
estresante, al cuerpo, cuál si fuera por reflejo propio, se le activa la función de "huir
o luchar". Las glándulas suprarrenales segregan adrenalina, que es la hormona del
stress.
La adrenalina, entre otras, viaja por el cuerpo elevando la presión sanguínea y la
presión cardiaca, acelerando el ritmo respiratorio y alterando otros procesos
corporales. También aumenta el azúcar en la sangre. Grasa es liberada al torrente
sanguíneo por las células adiposas para aumentar la energía disponible para los
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músculos. La respuesta ante el stress es un estado tenso, alerta, excitado, que
prepara a la persona para enfrentar el riesgo y los peligros. Terminada la situación
estresante, el cuerpo se relaja y todo vuelve a la normalidad. Cierta cantidad de
stress en la vida puede ser provechosa para las personas, pués estar mas alertas, o
'en guardia', muchas veces puede ser útil, o necesario, pero el problema y el riesgo
comienzan cuando es excesiva, y es entonces que surgen problemas. Las
enfermedades cardiacas, las úlceras y alergias, el asma y las erupciones cutáneas, la
hipertensión y posiblemente el cáncer. Pueden estar relacionadas con el stress,
como uno más de los factores de riesgo.
El control del peso incluye determinar su Índice de Masa Corporal, que es la cifra que
resulta de dividir nuestro peso por el cuadrado de nuestra altura.
Supongamos que una persona pesa 67 kilogramos y mide 1.66 de alutra. Su índice
de masa corporal seria de 24.31 según el siguiente calculo.
IMC= 67/2.7556= 24.31
Cuadro de la altura (1.66 x 1.66)= 2.7556
La forma de interpretar los resultados es la siguiente:
Menos de 20 Bajo peso
Entre 20 y 49 Peso normal
Entre 25 y 30 Sobrepeso
Entre 30 y 40 Obesidad
Mayor de 40 Obesidad Morbida
Control de la Calidad de los Alimentos
Para lograr un control de peso se debe de hacer un balance o dieta de los alimentos
consumidos de tal forma de lograr un equilibrio entre fibras, grasas, azucares y
proteínas.
Esto se puede visualizar en un diagrama que representa la cantidad de raciones que
un ser humano debería de consumir para lograr una buen alimentación:
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Si se consume relativamente más porciones diarias de los alimentos de la base de la
pirámide, mejorara su estado nutricional. En lo posible es necesario evitar el
consumo de sal, asi como evitar el consumo de sustancias estimulantes como las
contenidas en el café, el té, el chocolate y las bebidas carbonatadas.
Para obtener una buena alimentación que ayude a enfrentar las situaciones de estrés
laboral es necesario consultar las etiquetas de los alimentos para evitar el exceso de
grasas, colesterol y azucares.
Técnicas de Respiración
Relajación: Definición. La relajación es un concepto ampliamente utilizado en el
mundo occidental y practicado en el oriental desde tiempos inmemorables. Implica la
distensión muscular y psíquica con un descenso de la tensión generada por el trabajo
y el esfuerzo muscular, que facilita la recuperación de la calma, equilibrio mental y la
paz interior. Es el descenso paulatino de la acción muscular y la tranquilidad psíquica
que genera un estado de bienestar, de salud.
Somos nosotros mismos nuestros principales detractores. El cuerpo, en su constante
trabajo por mantenernos equilibrados, reacciona contrarrestando los excesos de
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actividad física continuada y la fatiga mental. Nos mantiene inmersos entonces es un
pre-estado de tensión interna, que provoca numerosos cambios en nuestras
funciones vitales y genera un estado general de alteración físico-psicológico, del que
apenas somos conscientes hasta no encontrarnos en situaciones límites.
Técnicas de relajación. Numerosos autores han descrito técnicas muy válidas para
inducir de forma autodidacta estados de relajación física. Se destacan los métodos
de Jacobson, Shultz, y la sofrología. Sobre todos estos, y muchos más, podemos
encontrar libros que nos ayuden a conocer su metodología. Debemos ser conscientes
del trabajo que supone la iniciación en estas técnicas, así como la práctica
continuada y la capacidad de modular todas las esferas relacionadas con las
situaciones que nos provocan llegar a estados de tensión muscular física y
psicológica. En determinados casos, será muy útil la intervención de un terapeuta
para que nos guíe en este proceso de conversión dentro de nosotros mismos.
Respiración: Definición. La respiración completa es la mejor herramienta a
nuestro alcance para normalizar los estados de nerviosismo, irritabilidad y
ansiedad provocados por factores exógenos (como el trabajo, los estudios, malos
hábitos, etc.), y disminuir la tensión muscular y la fatiga. Identificar estas situaciones
nos permitirá actuar sobre ellas de la manera más natural que existe: respirando. Los
estados de nerviosismo o ansiedad, frecuentemente se asocian a respiración
superficial y dolores musculares. Al no oxigenarnos suficiente, nuestro cuerpo
demanda aire, y podemos sorprendernos suspirando o bostezando varias veces al
día. Para invertir este síntoma y beneficiarnos de modo terapéutico, tomaremos
conciencia de nuestro medio interno a través de suspiros voluntarios, que liberan
nuestra tensión interior, provocando una espiración forzada que nos aporta
sensación e bienestar y relajación.
El trabajo respiratorio: La respiración implica a todo el cuerpo y a todos los
músculos, pero el diafragma es el músculo respiratorio más importante. Separa el
tórax del abdomen y permite, a través de la respiración, la oxigenación de nuestro
cuerpo. No poder verlo ni tocarlo directamente, hace que nos olvidemos de su
capacidad de movimiento y no lo hagamos trabajar de forma completa. Al inspirar se
contrae y desciende, permitiendo que los pulmones se llenen de aire, y en
consecuencia el abdomen se distienda hacia fuera. En la espiración, el vientre se
mete hacia dentro y la relajación del diafragma que sube, provoca la contracción
pulmonar y la expulsión del aire al exterior. Palpar nuestro tórax y abdomen mientras
respiramos nos permitirá sentir este movimiento respiratorio. Esta es la respiración
“natural” y completa. El aprendizaje es sencillo y los resultados inmediatos si
prestamos toda nuestra atención a conectar con nuestro ritmo vital. Combinar
respiración y relajación requiere una predisposición a un trabajo lento en el tiempo
pero con resultado seguro.
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Iniciación a la práctica:
• Para concentrarnos totalmente nos colocaremos con la espalda apoyada en el
suelo, rodillas dobladas y separadas unos 20 cm.
• Toda la columna debe estar en contacto con el suelo. No debemos notar signos de
tensión en el cuerpo.
• Colocaremos una mano sobre el tórax y otra sobre la parte baja del abdomen.
• Realizaremos unos suspiros voluntarios para predisponernos a un estado de
relajación y concentración.
• Tomamos aire por la nariz y lo dirigimos a la parte más baja del tórax, notando
como se separan las últimas costillas y se hincha el abdomen. Retenemos el aire 3
segundos, y comenzamos a soltarlo por la boca con los labios levemente cerrados,
como si sopláramos suavemente.
• Repetimos, a nuestro ritmo y con tranquilidad, varios ciclos respiratorios durante
un tiempo de unos 5-10 minutos. Si notamos sensación de ahogo o mareo, hay que
adecuar la frecuencia respiratoria. Observar la propia respiración, sentir el propio
ritmo e intervenir en ello, constituye el camino obligado para aliviar el estrés y
tensiones, cambiar el humor, concentrarse mejor, dormir más y reducir la incidencia
de las enfermedades y malos hábitos.
Técnicas de Relajación Neuromuscular
Esta técnica de manejo del estrés fue ideada por Jacobson y consiste en realizar ejercicios cortos en situaciones estresantes. La relajación neuromuscular consiste en sentarse en una silla confortable; sería ideal que tuviese reposabrazos. También puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión. No se deben tensar musculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y
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la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 " Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.
1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos. 4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza
lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
9. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; expira y respira mormalmente durante 15 segundos. Después expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más; respira normalmente durante 15 segundos.
10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
11. Glúteos. Tensalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
13. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
14. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.
15. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
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Manejo del Tiempo y del Dinero
Manejar el tiempo es una manera de encontrar tiempo para todas las cosas que quiere y necesita hacer. Le ayuda a decidir qué asuntos son urgentes y cuáles pueden esperar. Aprender cómo manejar su tiempo, sus actividades y sus compromisos puede ser difícil. Sin embargo, ponerlo en práctica puede hacer que su vida sea más fácil, menos estresante y tenga más sentido. Puntos clave
Cuando maneja su tiempo, decide cuáles son las tareas y las actividades más importantes para usted. Saber qué es importante le ayuda a decidir la mejor manera de usar su tiempo.
El manejo del tiempo consiste en tres partes: priorizar tareas y actividades, controlar la postergación y manejar compromisos.
El manejo del tiempo significa tener control de sus actividades, responsabilidades y compromisos. Cuando maneja su tiempo, decide cuáles son las tareas y las actividades más importantes para usted según sus valores. Por ejemplo, podría conceder gran importancia a la vida familiar, pero es posible que no pueda pasar tanto tiempo con su familia como quisiera. Saber qué es importante para usted le ayuda a decidir la mejor manera de usar su tiempo. Manejar su tiempo le ayuda a reducir el estrés. El manejo del tiempo consiste en tres partes:
Priorizar tareas y actividades. Esto le ayuda a decidir cuáles son las tareas más importantes para usted.
Controlar la postergación. La postergación de sus decisiones es dejar las cosas para último momento o pasar por alto determinadas fechas de entrega debido a que postergó demasiado las cosas.
Manejar compromisos. Esto significa poder decir "no" a las cosas que no son importantes para usted y "sí" a las cosas que son importantes.
Manejo del Dinero
Otro de los problemas que se consideran como principales Estresores son: el manejo
del dinero. La elaboración de presupuestos personales, a fin de no sobregirarse en el
balance de los ingresos y los egresos, se sustenta sobre algunas recomendaciones
básicas sobre el tema.
Si le sobra algún dinero pague deudas o invierta en oportunidades rentables.
Recuerde que las tasas de interés de los créditos siempre son superiores a las que
las entidades financieras pagan por dejar el dinero guardado en una cuenta o
certificado de depósito.
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Eso significa que si, en un momento dado a usted le sobra dinero, y tiene deudas, lo
más aconsejable es cancelarlas, excepto que el monto del sobrante sea suficiente
para invertirlo en una opción tan rentable que alcance para pagar los intereses del
préstamo que tiene vigente y además le quede un dinero adicional.
Fije Prioridades
El gasto básico de consumo no es flexible. Las personas deben alimentarse y atender
su salud y necesidades mínimas de calidad de vida. Superado este aspecto, es
indispensable establecer prioridades de inversión, de acuerdo con las oportunidades
y la capacidad que se tenga en todos los sentidos (disponilidad de recursos, opción
de endeudamiento, posibilidades de alianzas y sociedades, etc.).
No tema endeudarse
El crédito es una opción muy importante para soportar el progreso de las personas.
Sea honesto con la información que le suministra a la entidad que le hará el estudio
de su capacidad de pago.
En lo posible, utilice el crédito solamente para proyectos que generen retorno,
aumento de capital o fortalecimiento de su capacidad productiva. Evite al máximo
usar crédito para gastos de consumo.
Distribuya racionalmente su dinero
Establezca el monto de su ingreso que destinará para atender cada una de sus
necesidades y compromisos, y haga que las fechas de pago coincidan con las de su
salario para evitar atrasos y sobrecostos por intereses de mora. No olvide que
siempre es necesario pensar en los imprevistos y las contingencias.
No tema desinvertir
El que siembra, recoge. Esta afirmación es clave para quienes hacen inversiones de
cualquier tipo (vivienda, títulos valores, ahorro directo u otros bienes valorizables).
Evalúe la oportunidad de salir de sus inversiones en el momento preciso o de mayor
valorización. Por ejemplo, si tiene un inmueble, analice el posible desarrollo que el
lugar pueda tener y no descarte su venta para utilizar el dinero en otra inversión más
rentable e igualmente segura.
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No compre por impulso
“Toda compra debe estar debidamente justificada”. Esta frase del experto Robert
Kiyosaki, en su libro, ‘En qué Invertir’, es aplicable no solo para la administración de
las empresas, sino para el manejo personal del dinero.
Cualquier gasto debe tener un mínimo de soporte dentro de la racionalidad del
manejo de las finanzas personales.
Invierta o Ahorre en Educación
Todos los estudios demuestran que el ahorro básico más productivo de un país, una
comunidad, una familia o una persona, es la educación, entendida como la
acumulación de conocimiento puesta al servicio del progreso y el desarrollo a través
de proyectos productivos.
Destinar recursos para potenciar la capacidad de producción es fundamental en la
estrategia de manejar con éxito el dinero a nivel personal o familiar.
No hay que gastar más que lo que se gana
Aunque esta definición parezca simple y lógica, no necesariamente es fácil de aplicar,
pues hay muchos aspectos que obstaculizan el acertado manejo del dinero.
Es clave diferenciar entre gasto e inversión: el primero no trae retorno económico,
mientras que el segundo sí, lo cual implica que una persona puede aumentar sus
ingresos manejando bien su dinero. Solo cuando esto se produzca, será posible
aumentar el gasto en otros asuntos.
Es necesario hacer un presupuesto personal y familiar
Este debe incluir gastos de consumo, porción de ahorro (preferiblemente
productivo), entretenimiento, vacaciones e imprevistos.
Cuando el presupuesto es familiar, pueden asignarse responsabilidades individuales,
de acuerdo con los ingresos de cada uno de los miembros del grupo, bien sea
aportando un monto de dinero específico mensual o indicando el compromiso
asumido por cada persona. Por ejemplo, servicios públicos, pago de créditos,
arrendamiento, estudio, alimentación, etc.
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Ahorre
El dinero que recibe hoy es parte del que usted dispondrá para mañana. Pero tenga
en cuenta que hay varias formas de ahorro, y que la más rentable es la del ahorro
productivo, es decir, aquel que se hace para generar nuevos ingresos, de tal manera
que no solamente permitan conservar el valor de lo ahorrado sino aumentar el
capital. Ejemplos: educación, vivienda y los bienes valorizables. No olvide que la
vejez es una realidad inatajable. Cotice para su pensión.
Tenga clara la diferencia entre gasto e inversión
Gasto es aquella actividad que implica la salida de dinero sin retorno económico.
Algunos de los gastos producen retornos representados en felicidad y calidad de
vida, pero estos solo deben hacerse cuando las circunstancias económicas generales
lo permitan.
Recuerde que la inversión es aquella que tiene como objetivo principal generar una
rentabililidad (ver siguiente recomendación).
A la hora de invertir
Asesórese lo mejor posible. Pese a que la inversión tiene como objetivo generar
rentabilidad, una mala decisión puede ponerlo en riesgo y originar el efecto
contrario.
No concentre sus inversiones en una sola opción, a menos que apenas esté iniciando
la dinámica. Diversificar es una manera de reducir la exposición al riesgo.
No supere su límite de endeudamiento
Excepto que el dinero que pida prestado sea para aprovechar un negocio que genere
buena rentabilidad (costo-oportunidad), evite endeudarse.
Las entidades financieras consideran que, en promedio, una persona o familia no
debe endeudarse en más del 30 por ciento de sus ingresos fijos, pues esto puede
ocasionar un desequilibrio en su economía y traerle problemas.
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Principios Ergonómicos
Muchos de los elementos que causan fatigas o accidentes en el trabajo se
encuentran vinculados con las posturas a la hora de realizar las faenas de trabajo,
sobre todo en lo relativo al levantamiento de artículos u objetos pesados. A
continuación se muestran un conjunto de imágenes con las posturas incorrectas y
correctas a la hora de realizar un trabajo.
Posición de espalda y del cuerpo. El levantamiento y el porte son operaciones
físicamente agotadoras, y el riesgo de accidente es permanente, en particular de
lesión de la espalda y de los brazos. Para evitarlo, es importante poder estimar el
peso de una carga, el efecto del nivel de manipulación y el entorno en que se
levanta. Es preciso conocer también la manera de elegir un método de trabajo
seguro y de utilizar los dispositivos y equipo que hagan el trabajo más ligero.
Posición de las piernas. Cuanto más pueda aproximarse al objeto, con más
seguridad lo levantara. Es necesario separar los pies, para mantener un buen
equilibrio.
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Posición de los brazos y sujeción. Trate de agarrar firmemente el objeto,
utilizando ambas manos, en Angulo recto con los hombros. Empleando solo los
dedos no podrá agarrar con firmeza.
Levantamiento hacia un lado. Cuando se gira el cuerpo al mismo tiempo que se
levanta un peso, aumenta ligeramente el riesgo de lesión de la espalda. Por lo tanto
es necesario colocar los pies en posición de andar, poniendo ligeramente uno de
ellos en dirección del objeto. Levántelo y desplace luego el peso del cuerpo sobre el
pie situado en la dirección en que se gira.
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Levantamiento por encima de los hombros. Si tiene que levantar algo por
encima de los hombros, coloque los pies en posición de andar. Levante primero el
objeto hasta la altura del pecho. Luego, comience a elevarlo separando los pies para
poder moverlo, desplazando el peso del cuerpo sobre el pie delantero.
La altura del levantamiento adecuada para muchas personas es de 70-80 cm.
Levantar algo del suelo puede requerir el triple de esfuerzo.
Levantamiento con otras personas. Ambas personas deben de tener una fuerza
equiparable y practicar colectivamente ese ejercicio. Los movimientos de alzado han
de realizarse al mismo tiempo y la misma velocidad.
Si al realizar tareas de levantamiento le duele la cabeza, no levante absolutamente
nada. Una vez pasado el dolor, comience la tarea con cuidado y hágalo
gradualmente.
