Manual Cocina Crudivegana

7/23/2019 Manual Cocina Crudivegana

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anual de

COCINAcrudiveg n


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Es un placer presentarte este manualde cocina crudivegana, que he creadocon mucho amor para compartir todo

l o q ue he i d o ap r e nd i e nd o yexperimentando desde que descubr la

alimentacin viva y sus infinitasposibilidades gastronmicas. Desdeentonces, un universo de frutas y

verduras sobrevuelan cada da mimente, imaginando combinaciones,

texturas, nuevos sabores

Y es que el mayor freno que tenemos a

l a h o r a d e a l i m e n t a r n o ssaludablemente es por dndeempiezo? Os prometo que despus de

leeros este manual se acabar esasensacin de decepcin despus de

abrir vuestra nevera y que slo se osocurra hacer una ensalada de lechuga

y zanahoria. Aqu te doy todos lossecretos para que tengas tu despensa apunto, y conozcas todas las tcnicas

culinarias que te permitan crearrecetas sorprendentes a la vez quesabrosas.

Quiero demostrarte lo fcil, accesible ysencillo que es alimentarse de manerasana, sin renunciar a los placeres

culinarios, y olvidndonos de contarcaloras. Los alimentos vivos, altos en

nutrientes, enzimas y antioxidantesnos van a ayudar a recuperar la salud,la vitalidad, la belleza y a ser ms

responsables con nosotros mismos ycon el planeta.

Mi objetivo es que tengas lainformacin necesaria para ponerte

cuanto antes manos a la obra en latarea ms importante de tu vida:cuidarte y transformar tu vida, brillar y

regalar al mundo la mejor versin de timismo.

Muchas gracias por unirte al cambio,

ser parte de l y transformar el mundoa travs del cambio interior quesupone ser consciente de que lo que

comemos tiene un efecto tanto ennuestro organismo como en el planeta.

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NDICE

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Crudiveganismo 4

Efectos del cocinado 5

Beneficios de la alimentacin crudivegana 6

Combinacin de alimentos 9

Despensa 12

Vegetales ms contaminados 14

Utensilios 15

Conceptos bsicos de la cocina crudivegana 18

Cocina crudivegana 20

Lcteos 22

Batidos verdes 25

Licuados 27

Salsas y aderezos 29

Cremas y sopas fras 31

Platos principales 32

Ensaladas 34

Macerados 36

Deshidratados 37

Postres 39


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El crudiveganismo, tambin llamada

alimentacin viva o en ingls, rawfood, consiste en alimentarse de

vegetales en su estado natural, esdecir, sin cocinar ni procesar.

Incluye por tanto, frutas, verduras,hortalizas, races, frutos secos,

s e m i l l as , a l g as , fermentados,g e r m i n a d o s y a l i m e n t o s

deshidratados a menos de 42 grados(temperatura a la que calienta el sol).

Se eliminan todos los alimentos queno podemos consumir segn nos losregala la naturaleza: cocinados,

procesados, envasados, refinados(harinas, azcar, sal), transgnicos,

los

que contienen qumicos, y los que

son antifisiolgicos para el cuerpo

humano, es decir, los de origenanimal, cereales y legumbres. Todos

ellos son productos que contienen ogeneran en nuestro organismo

toxinas que no podemos metabolizary requieren un gasto energticoelevado para poder ser digeridos.

Tambin deberamos evitar los

alimentos que no sean ecolgicos yaque estn cargados de pesticidas,herbicidas y qumicos que no slo

destruyen los nutrientes, sino quetienen efectos nocivos para nuestrasalud.

,

CRUDIVEGANISMO

----El crudiveganismo consiste en alimentarse devegetales en su estado natural, es decir, sin cocinar

ni procesar ----


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Cocinar los alimentos hace que sepierdan parte de las vitaminas, minerales,

enzimas y antioxidantes. Adems sep r o d u c e l o q u e d e n o m i n a m o sleucocitosis digestiva, o aumento de

glbulos blancos en sangre, una situacinque se genera cuando nuestro sistemainmunolgico detecta agentes que no

reconoce y que pueden provocarintoxicacin en sangre.

Al someter a los alimentos al calor, seproduce una alteracin molecular.

Algunas de estas alteraciones sonfcilmente apreciables (las verduras y lasfrutas se ablandan, se secan, cambia su

sabor.). Sin embargo hay cambiosqumicos que no apreciamos, como por

ejemplo la aparicin de molculascomplejas llamadas molculas deMaillard. Estas molculas no existen en la

naturaleza, por lo que las enzimas denuestro organismo no pueden actuar

sobre ellas.

Otro de los efectos de someter losalimentos a altas temperaturas es que se

producen radicales libres, productosqumicos muy reactivos que, adems dedestruir las grasas esenciales del

alimento pueden daar las clulas,aumentar el riesgo de enfermedadescardiovasculares y de cncer, acelerar el

proceso de envejecimiento y producir lastan perjudiciales sustancias cancergenas

denominadas acrilamidas.

-

EFECTOS DEL COCINADO

Prdida de nutrientesLeucocitosis digestivaAlteracin molecular

Radicales libres


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Los alimentos crudos y de origen vegetalson los que mejor digiere y asimilanuestro cuerpo, utilizando el menor

gasto energtico y sin apenas generarresiduos. Al mismo tiempo que respeta el

medio ambiente, apuesta por un reparto

justo de los recursos, y ev ita elsufrimiento animal.

Es la alimentacin ms depurativa y alta

en nutrientes, que nos ayuda a eliminartoxinas y nos aporta altas dosis devitaminas, minerales, antioxidantes y

enzimas. De esta manera, nuestroorganismo puede desempear susfunciones correctamente, desarrollar

todo su potencial y mantenerse joven,radiante y saludable.

La mayora de problemas fsicos yenfermedades, as como desequilibrios

emocionales a los que nos enfrentamos adiario, y que consideramos normales,

son desajustes que se producen ennuestro cuerpo, seales que nos indican

q u e a l g o n o e s t f u n c i o n a n d ocorrectamete.

Retencin de lquidos, acumulacin degrasa, celulitis, cada de pelo, uasdbiles, alergias, acn; enfermedades

crnicas como dolores de cabeza,insomnio, gases, estreimiento, acidez,

problemas de tiroides, de digestin,

colesterol; as como las relacionadas conestados emocionales del tipo ansiedad,

apata, nervios, depresin, cansancio.son causados por la acumulacin de

toxinas a lo largo de los aos o por faltade nutrientes.

.

BENEFICIOS DE LAALIMENTACIN

CRUDIVEGANA


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Alto valor nutritivo /+01)2)'%3)0 0+4 3% 5*)4') 6&74876%3 ()

17'%974%0 : 974)&%3)0; : %3 4+ 8+874%&3+0


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Aportan todos los macro

y m i c r o n u t r i e n t e snecesarios (protenas, cidosgrasos esenciales, minerales, vitaminas y

azcares simples) y son ricos en enzimas=

Antienvejecimiento Losantioxidantes que contienen las frutas y

las verduras t ienen propiedadesrejuvenecedoras que notaremos tanto enla piel como en los rganos internos.

Desaparece la ansiedadPor un lado porque tenemos todos los

nutrientes que nuestro cuerpo necesita, ypor otro porque nos desintoxicamos delos alimentos adictivos como el azcar,

harina, carne

B e n e f i c i o smedioambientales Laalimentacin vegetariana implica unreparto ms justo de recursos y menor

impacto medio ambiental.

?

Mayor nivel de energa yvitalidad ya que tomamos todos losnutrientes de los alimentos, sonfcilmente absorbidos y nuestro cuerpo

consume menos energa en la digestin.

B e n e f i c i o s f s i c o s =

Desaparece el acn y las manchas en lapiel, la celulitis, nuestra piel y cabello

recuperan su brillo y hidratacin, las uasse fortalecen

S a l u d m e n t a l yemocionalAdems se experimentauna mayor claridad mental, motivacin,conexin interior, calma, paz, serenidad.

Nos ayuda a combatir el estrs, losnervios, el insomnio

Simplicidad No cocinar implicaahorro de tiempo tanto en hacer lacompra como en cocinar, nos deshacemos

de todos las ollas y sartenes, fuera el olora fritanga y fregar los cacharros


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A la hora de elaborar nuestras recetascrudiveganas, es muy importante cuidarla correcta combinacin de alimentos, y

de esta manera nuestro organismo puedadigerir fcilmente y asimilar nutrientes.

A l p r i n c i p i o o s p u e d e r e s u l t a rcomplicado, pero os aseguro que es msfcil de lo que parece.

Tan slo debemos tener claro los tipos dealimentos y con el grfico que ospropongo, enseguida aprenderis las

reglas. Y como stas estn parasaltrselas, para ciertas recetas nos

vamos a permitir excepciones en cuanto acombinaciones, tales como las mezclas defrutos secos y frutas que requieren

algunos postres.

@

COMBINACIN DEALIMENTOS


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Para entender la trofologa o ciencia que

estudia la combinacin de los alimentoses indispensable hablar de las enzimas.

Las enzimas son protenas que permitenlas reacciones metablicas, y las enzimasdigestivas son las que actan en el

proceso digestivo descomponiendo losalimentos en nutrientes elementales

(aminocidos, glucosa, cidos grasos) yde esta manera permitir la absorcin yasimilacin de nutrientes.

Cada enzima acta sobre un tipo de

alimento y en unas condicionesconcretas de acidez o ph, por lo que si no

se dan las circunstancias idneas, losalimentos no se digieren bien, fermentany se pudren. Es entonces cuando las

bacterias y fermentos orgnicosdescomponen los alimentos, generando

productos txicos (indol, escatl, fenl)que pasan a la sangre y sobrecargan lossistemas de eliminacin de txicos.

AB

Tipos De Enzimas Digestivas

Ptialina: acta sobre los almidones, se produce en la boca y necesitade un medio alcalino.

Amilasa: acta sobre almidones y azcares en el estmago ypncreas, en un medio cido.

PepsinaC acta sobre las protenas en el estmago, en un medio muycido.

Lipasa: acta sobre las grasas, en el pncreas e intestino y en unmedio alcalino.

Lactasa: acta sobre la lactosa de la leche, en el intestino y en unmedio cido.

Por lo tanto, no podremos mezclar alimentos que necesiten diferentes grados de acidezpara su metabolizacin, ya que las enzimas no pueden realizar su funcin. El organismosegrega diferentes tipos de jugos en funcin de la composicin del alimento, por lo que

una combinacin con diferentes requerimientos digestivos destruyen las enzimas y elalimento no se puede digerir, provocando efectos negativos en nuestra salud.

Para qu sirven las enzimas?


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La fermentacin y putrefaccin danlugar a productos txicos que pasan a la

sangre y sobrecargan los sistemas deeliminacin de txicos haciendo que

nuestro cuerpo aumente el gastoenergtico y envejeciendo los rganos.

La toxicidad da lugar a las llamadasalergias en forma de erupciones,

urticaria, dolores de cabeza, nuseas yotros sntomas.

Problemas digestivos: acidez estomacal,estreimiento, gases, ardor, hinchazn,

hemorroides, colitis.

Mala asimilacin de nutrientes.

AA

----S una buena cocinera. Aprende a combinar los

alimentos y gana en salud ----

Consecuencias de una mala combinacin dealimentos


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Para que veas que dentro de la cocina

crudivegana no slo se comen ensaladasde lechuga y tomate, aqu tienes una listad e a l i m e n t o s p a r a q u e p u e d a s

experimentar a la hora de hacer nuevosplatos, as dispongas de recursosvariados y no te

aburras comiendo siempre lo mismo. Por

supuesto que no hace falta que lostengas todos, pero s que te recomiendoque tu alimentacin sea variada, de

temporada, local y a ser posibleecolgica.

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DESPENSA


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A#

FRUTASFrutas dulces: pltano, uva, chirimoya, caqui,

higo, dtil, meln, sanda, pera, papayaFrutas cidas: limn, lima, pomelo, naranja,pia, kiwi, ma

Frutas semicidas: melocotn, albaricoque,nectarina, fresquilla, ciruela, cereza, mango,

nspero, grosella, frambuesa, manzana,membrillo, arndanos, maracuy, granada,fresas

Frutas oleaginosas: aguacate, aceitunas, coco

HORTALIZAS Y VERDURASFrutos:berenjena, calabacn, calabaza, pepino,pimiento, tomate

Bulbos: ajo, cebolla, puerro, colirbanos,hinojo, remolacha

Raz:nabo, rbano, zanahoriaTallo:puerro, apioCrucferas:coliflor, brcoli, romanescu

Hongos:setas, championes

VEGETALES DE HOJA

VERDELechuga, cannigos, rcula, col (kale, rizada),repollo, hojas remolacha, escarola, berros,

espinacas, acelgas, perejil, cilantro, hojas deapio, hojas de zanahoria, hojas de brcoli ocoliflor.

F R U T O S S E C O S Y

SEMILLASFrutos secos: avellanas, nueces macadamia,coquitos brasil, almendras, nueces, castaas,anacardos.

Semillas: alpiste, lino, cha, camo, calabaza,girasol, ssamo, amapola.

ALGAS:Wakame, Nori, Agar agar, Dulse, Hiziki,

Arame, kombu.

CEREALES,LEGUMBRES Y BROTES(GERMINADOS)Quinoa, trigo sarraceno, alfalfa, mostaza,

fenogreco, lentejas.

ENDULZANTESEstevia, xilitoL o azcar de abedul, azcar

de coco, sirope de yacn, sirope de gave,panela, melaza=

HIERBASAlbahaca, organo, tomillo, romero,

menta, perejil, laurel, eneldo, cilantro=

ESPECIASCurry, pimienta, pimentn, comino,canela, nuez moscada, crcuma, jengibre,

cardamomo, clavo, chilli, mezcla especiasindias.

OTROS CONDIMENTOSTomates secos, alcaparras, mostaza,levadura nutricional, miso, umeboshi,vainillla, coco deshidratado, tamari, agua

de mar, sal del Himalaya, ajo y cebolladeshidratados.

SUPERALIMENTOSEspirulina, chlorella, cacao, algarroba,

mesquite, lcuma, maca, rosa mosqueta,hierba de trigo

ACEITES Y MANTECASOliva primera presin fro, ssamo, coco,

manteca cacao, manteca coco=


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Deberas tomar todos los vegetalesecolgicos ya que evitamos el consumo

de fertilizantes, pesticidas, herbicidas ydems qumicos. Adems los alimentos

ecolgicos conservan el 100% de susnutrientes, por lo que es la mejorinversin en salud que puedes hacer.

Si no puedes acceder a ciertos vegetalesecolgicos, plalos cuando tengan piel, ysi no, djalos en remojo al menos 30minutos en bicarbonato y vinagre.

Aqu tienes una lista de los vegetales mscontaminados para siempre que puedas

los tomes ecolgicos:

ApiosMelocotonesFresasManzanas

Arndanos

NectarinasPimientosEspinacasCol rizadaCerezasPatatas

Uvas

A,

VEGETALES MSCONTAMINADOS


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Cuchillo

Mis preferidos son los de cermica,duran ms tiempo afilados. Otra de susventajas es que no transfieren sabor,

olor, ni iones metlicos a los alimentos,tampoco se corrompen con los cidos de

frutas y vegetales, y no oxidan losalimentos. Suelen ser ligeros, lo queofrece gran comodidad en su manejo y

menor esfuerzo. Pero cuidado porqueson menos resistentes y si se os caen alsuelo, se pueden romper fcilmente.

Batidora

Si tuviese que irme a una isla desierta

con algn utensilio de cocina (con accesoa electricidad, claro) elegira unabatidora. Es nuestro mayor aliado en la

cocina. Con una buena batidoraoptimizaremos tiempo, conseguiremos

texturas increbles, y nos har la vidamucho mas fcil.

Por eso, merece la pena invertir en unatipo Vitamix o Blendec, que aunque son

caras, nos van a durar muchos aos y lsarentabilizaremos con creces. Si deverdad ests decidido a introducirte en

el maravilloso mundo la cocinacrudivegana, la vas a utilizar 2 o 3 vecesal da, para tus batidos, cremas, salsas,

pats Y una batidora que no seaprofesional, no te va a durar ni un ao (te

hablo por experiencia y con 3 batidoras

quemadas a mis espaldas). Pero pors u p u e s t o , n o e s u n r e q u i s i t o

imprescindible, incluso con una de manopodemos hacer cualquier receta.

Mandolina

Dira que es, despus de la batidora, elutensilio que ms utilizo. Por un lado

para cortar verduras en lminas y hacercanaps, pasta para la lasaa, tiras para

hacer rollitos vegetales Y adems,colocndole un accesorio en forma dedietes, podemos hacer tiras de

diferentes grosores, tanto paraensaladas como para platos de pasta.

A-

UTENSILIOS


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Rallador

Hay ralladores con varios tamaos que tepermiten variar las texturas de tus

ensaladas o platos crudiveganos yutilizarlos para rallar cscara de naranjao limn, jengibre

Pelador

Sirve tanto para pelar la fruta y la

v e r d u r a m s r p i d a m e n t e yaprovechando al mximo, y para hacertiras y decorar cremas, hacer tallarines

Licuadora

Para hacer nuestros zumos, jugos o

licuados y extraer la fibra a las frutas yverduras, utilizamos la licuadora,extractora o juguera. No es un utensilio

imprescindible ya que podemos utilizar

tambin una batidora y filtrar la pulpacon una bolsa para hacer lechesvegetales, una gasa o un trozo de tela.

Hay 3 tipos (de menor a mayor calidad yprecio):

-

los que centrifugan-

los que prensan-

los que extraen en fro.

Estos ltimos son los que conservan

mejor los nutrientes de los alimentos,evitando la oxidacin.

Procesadora dealimentoso robot de cocina

Sirve para triturar los alimentos ytambin nos va a ahorra muchsimo

tiempo. Podemos hacer picadillos deverduras para hacer ensaladas, rellenarverduras, echar encima de una crema O

para las bases de los postres utilizandofrutos secos y dtiles.

Espiralizer

Con esta sencilla maquinita dejaris conla boca abierta a todos aquellos que

digan que los crudiveganos no comemospasta fresca. En tan slo 2 minutostendremos unos espaguetis hechos de

calabacn, calabaza, remolacha Puedes

comprarlo por unos 30 euros en tiendasonline. Otra alternativa es utilizar unpelador y hacer pasta en forma detallarines.

A.


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Deshidratadora

No es imprescindible, pero si quieresexperimentar todas las posibilidades de

la cocina cruda, vas a poder disfrutar degalletas, crackers, panes, y de texturasque nos recuerdan a la comida cocinada.

Es como un horno a baja temperatura.Podemos tambin deshidratar fruta y

vegetales y comerlos a modo de chips.Muy recomendable en la transicin,cuando nuestro cuerpo nos pide masticar

algo ms contundente o sabores msintensos.

Exprimidor

Sustituible por una licuadora, dondetambin podemos extraer el jugo de

cualquier ctrico o granadas. Yo tengouna procesadora de alimentos que tiene

tambin un exprimidor que opera a gran

velocidad

Vaso para germinar

Es una especie de bote cuya tapa tieneagujeritos y as al colocar las semillas

mojadas y ponerlo boca abajo el agua seescurre, por lo que la semilla siempreest mojada, pero sin exceso de agua.

Puedes fabricar uno casero con un botede cristal y una gasa sujeta con una goma.

Tambin puede germinar en una bolsa detela para hacer leches vegetales o en uncolador.

Bolsa de tela para hacerleches y quesos

Aunque se puede sustituir por una tela o

gasa, compensa gastarse 10 euros, yaque el tipo de tela es especial para poderquitar los trozos de alimentos fcilmente.

Moldes metlicos

Tanto circulares como cuadrados, sirven

para montar lasaas, hacer timbales,

tartas, quesos Los hay de diferentestamaos y son muy econmicos

A>


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ACTIVACIN DEFRUTOS SECOS YSEMILLAS

Activar las semillas o frutos secos serefiere a un proceso muy simple: dejarlas

remojando en agua.

Se llama activacin, porque al realizar

este proceso, se desactivan ciertosinhibidores enzimticos o antinutrientes(cido ftico y los taninos), los que

sabiamente han sido creados por la

naturaleza para que estos slo germinenen contacto con las condicionesadecuadas de agua y luz. Cuando sepresentan todas las condiciones, se

activan los nutrientes que van a permitirque de las semillas y frutos secos crezcan

nuevas plantas o rboles.A d e m s , a u m e n t a e l c o n t e n i d onutricional y enzimtico de la semilla y

son mucho ms digestivas y por lo tantolos nutrientes se absorben con mayor

facilidad.

Procedimiento

Dejamos en remojo de 2 a 12 horas los

frutos secos o semillas. Lo ideal es quesea agua filtrada, purificada conmquinas especiales (yo recomiendo

eSpring) o destilada.Escurrimos el agua del remojo y lavamos

bien, ya que los antinutrientes pasan alagua. Veris como el agua sale turbia yoscura. Slo en el caso del lino y la cha

no sera necesario, ya que estas dos

maravillosas semillas, en contacto con elagua, producen una fibra soluble

gelatinosa llamada muclago altamentedigestiva y con numerosas propiedades.

Dejar en la nevera y consumir en unplazo de unos 3 das o dejar secar al sol o

en una deshidratadora hasta queeliminen la humedad para que aguanten

unos 3 meses.

A?

CONCEPTOS BSICOS DE LACOCINA CRUDIVEGANA


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La germinacin es el conjunto decambios que se producen en una semillapor el cual el embrin o germen, pasa de

la vida latente a la vida activa, para quenazca y comience a crecer la nueva

planta, es decir el brote germinado. Espor tanto un alimento vivo

y altamentenutritivo, rico en enzimas, clorofila,

aminocidos, minerales, vitaminas yoligoelementos.

Dentro del crudiveganismo no seincluyen los cereales ni las legumbres

cocinadas, pero s germinadas, ya que seconvierten en un alimento fcilmenteasimilable y digerible al liberar todos los

nutrientes encapsulados.

La germinacin hace que las semillasaumenten su valor nutricional. Cuandoun grano cuenta con el agua, el oxgeno y

el calor necesario, germina para formar

un nuevo ser vivo, una planta, que a suvez producir nuevas semillas. Elmilagro de la vida!Cualquier semilla

puede ser germinada:

lentejas, garbanzos, quinoa, trigosarraceno, alfalfa, cebada, berro, rbano,

girasol, lino ssamo, calabaza, mostaza

Cmo hacer

germinados?

Se activa la semilla, es decir, la dejamosen remojo de 2 a 12 horas dependiendo

del tamao .

Las colocamos en cualquier utensilio quepermita que se mantengan hmedas sin

estar encharcadas, es decir, en cualquiersuperficie porosa que haga que el aguas o b r a n t e e s c u r r a . H a y b o t e s ,

germinadoras, pero tambin podemosfabricar nuestro propio vaso para

germinar con un bote sin tapa, o en unbote de cristal sin tapa y boca abajo,tapado por una gasa o tela sujeta por una

goma, para que escurra el agua sobrante.O en una bolsa de tela.

Se remojan cada 4 o 5 horas hasta quecrezcan los brotes para que estn

siempre hmedasEsperamos hasta que la cscara se caigay el brote crezca lo suficiente.

El tiempo depende de la semilla. El

ssamo o la quinoa estn listas en 2 o 3das, las lentejas en 5 o 6,

y la alfalfa enuna semana aproximadamente. A partir

de ah, segn vayan pasando los das

tendris un tallo ms pequeo, o msgrande, con hojitas

A@

GERMINACIN


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Ahora viene lo bueno, y es que, con todoslos alimentos vivos que tenemos en

nuestra despensa crudivegana, podemoscrear una infinidad de platos y recetas,

saludables a la vez que deliciosas. Oss o r p r e n d e r i s d e l a s i n fi n i t a sposibilidades que tiene la cocina

crudivegana. Leches y quesos, batidosverdes, licuados, cremas y sopas,

ensaladas, salsas, cous cous, espaguetis,tabul, lasaa, wraps, dipps, hummus,vegetales rellenos, timbales, carpaccio,

marinados, natillas, tartas deshidratados,helados, brownies, bombones.

Todos preparado sin azcar, sin harina, singluten, sin lcteos ni huevos, sin aditivos,

qumicos y por supuesto, sin cocinar. Paraq u e d i s f r u t e m o s s i n c u l p a , s i n

remordimientos y dndonos el festn desabores, texturas y nutrientes con los quealimentar el cuerpo y el alma.

"B

COCINA CRUDIVEGANAUniverso de posibilidades

----Derribemos ya el mito de que para estar sanos y

delgada tenemos que sacrificarnos, privarnos, reprimirnos,

y alimentarnos a base de comida aburrida e inspida----


21/43

RECETAS

Sin lactosaSin glutenSin azcar

Sin salSin aditivosSin conservantes

Sin procesar

Sin cocinarSin desnaturalizar

Sin refinar

Sin cocinarBajas en grasa

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Como alternativa a la leche de vacatenis multitud de variedades que podisencontrar en herbolarios y cada vez ms

tiendas y supermercados. Las ms

nutritivas son las de frutos secos osemillas, ya que no tienen gluten nialmidn.

Envasadas tenis varias opciones comoalmendra o alpiste, pero lo ideal es quelas elaboris vosotros mismos, y as

tomis una bebida sin procesar y con

mucha ms carga nutricional.

""

Lcteos crudiveganos

Leche


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Quesos

Con la pulpa que nos ha sobrado dehacer la leche podemos hacer queso

crudivegano. Excepto cuando utilicemossemillas con piel que tendremos que

desecharlas (camo con piel, meln,calabaza o alpiste).

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Yogurt

Al igual que para el queso, podemos utilizar

cualquier semilla o fruto seco. Los que msse parecen al sabor del yogurt seran lasalmendras, anacardos o nueces de

macadamia.

",


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Un batido verde es aquel donde se baten

una o varias frutas, agua (tambin puedeser leche vegetal o agua de coco) y un

vegetal de hoja verde. Por lo tanto, adiferencia de los licuados o zumos,

mantenemos la fibra. La cantidad de hojaverde depender de ti. Prueba con poca alprincipio y ves aadiendo ms segn te

acostumbres a la textura y sabor.

No te dejes intimidar por su color verde,

te aseguro que es dulce como la fruta! Site gusta ms denso echa menos agua. Para

sustituir una comida o desayuno al menosdebers preparar un litro de batido paraque no te entre hambre en seguida.

Aqu te propongo una frmula sencilla para

preparar tus batidos, as que ahora te tocaa ti experimentar con sus sabores,

texturas hasta encontrar el que ms teguste.

Y sobre todo el que ms se adapte a cadamomento. Si necesitas ms energa recurrea frutas dulces y aade superalimentos

como la maca, algarroba o cacao. Sinecesitas depurar despus de algn

exceso, mejor las frutas cidas con hierbade trigo o chlorella.

"-

Batidos verdes


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Fcil digestin y asimilacin denutrientes.

Energa. Por un lado, ahorramos a

nuestro organismo parte del procesodigestivo y por otra, estamos dndole ungran aporte de vitaminas y minerales.

Limpieza sistema digestivo. La fibra

acta como una escoba en nuestrointestino

Eliminacin de toxinas: al ser unadigestin mucho ms corta nuestrosrganos aprovechan a eliminar toxinas, y

adems, la fruta y verdura cruda esaltamente depurativa

Fcil y rpida preparacin

Saciante

La clorofila de la hoja verde alcalinizanuestros ph, limpia los tejidos delintestino, purifica el hgado y aporta

hierro . Una molcula de clorofila es muyparecida a una molcula de sangre

humana.

La hoja verde hace que el azcar de la

fruta pase a la sangre ms lentamente yno haya picos de insulina.

Manera sencilla de consumir grancantidad de fruta y hoja verde

".

Beneficios de los batidos verdes


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A los licuados o jugos se les quita la fibra,extrayendo el zumo de vegetales y frutas.

Y por qu quitamos la maravillosa fibra,con lo sana que es? Porque al ser slolquido, nuestro cuerpo los absorbe

directamente, sin pasar por el sistemadigestivo y esto tiene numerososbeneficios para nuestra salud, como

f av or e ce r e l p r oce s o d e p ur at i v opermitiendo a nuestro organismo que

elimine gran cantidad de toxinas.

Adems, hay ciertas verduras como el apio,brcoli, calabaza, zanahoria, que contienen

mucha celulosa y fibra y en batido noresulta una textura agradable. Gracias alos licuados tomaremos gran cantidad de

verduras en tan slo un vaso. Nutrientesconcentrados en estado puro.

Tambin son perfectos como desayuno, yaque aprovechamos que nuestro organismo

se encuentra en fase depurativa por lamaana. Podemos sustituir cualquiercomida por un licuado, o hacer detox de 1 a

3 das

">

Licuados


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Los nutrientes van directos a nuestrasangre, sin pasar por el sistemadigestivo, por lo que nos aseguramos su

asimilacin.

Mayor cantidad de energa. Estamosahorrando toda la energa que nuestroorganismo consume en la digestin.

Limpieza organismo. El hgado y el rin

en vez de estar ocupados en procesosdigestivos, se encargan de limpiar

toxinas acumuladas, clculos, bacterias yparsitos.

Bajas de peso. Eliminas lquidos y grasa

del cuerpo.

Se reduce la ansiedad por la comida.

Se produce una desintoxicacin, ya que

en muchas ocasiones somos adictos adeterminados alimentos como harinas,

lcteos, carne, azcar o recurrimos aella para tapar problemas emocionales.

Hidratacin del cuerpo y de la piel, pelobrillante y uas fuertes

Alcaliniza el ph de nuestro cuerpo.

Sensacin de bienestar, conexin con tuinterior, claridad mental.

"?

Beneficios de los licuados


29/43

Para mi las salsas son el elementofundamental en la cocina crudivegana, ya

que nos van a servir como base paramuchos platos, aportando no sloconsistencia, sino sabor. Slo tenemos

que experimentar, probar, mezclar,disfrutar, y dar rienda suelta a nuestracreatividad.

Una misma salsa os puede servir para

aadir a una ensaladas, acompaar un

plato de espaguetis crudiveganos,rellenar verduras, hacer canaps, como

s al s a p ar a e l ar r oz , d i p p e ar , os i m p l e m e n t e t o m a r l a s s o l a s acucharadas, en forma de sopa fra o

crema. Slo tendremos que variar suconsistencia aadiendo ms o menos

a g u a , y s u t e x t u r a ( b a t i e n d o ,triturando), y as se convertirn en unplato diferente.

Otra de las razones por la que son

importantes las salsas, es que, en lamayora de los casos, deben ser el aportecalrico y nutricional principal de un

plato crudivegano. Una ensalada, por muygrande que sea, si no lleva fruta o frutos

secos, apenas puede tener unas 300caloras, ya que la hoja verde y los

vegetales tiene slo de 15 a 30 caloraspor 100g. Por ello, una buena salsa convarias piezas de vegetales y fruta,

aguacate, semillas o frutos secos nos va aasegurar que el valor nutritivo del platosea el ptimo.

En las salsas, como en todas las comidas

que hagamos, debemos cuidar lasmezclas. Tal y como podis leer en el

apartado de combinacin de alimentos,

las frutas (a no ser que sean cidas) no sepueden mezclar con las grasas, as que

una salsa dulce no debe llevar frutossecos ni aguacate.

Tipos de salsas

Por ello, a la hora de clasificar las salsas,podemos hablar de salsas con grasa, o singrasa. Para las primeras, utilizamos como

base cualquier de los siguientes

ingredientes:

Frutos secosSemillas

AceiteAceitunasAguacate

Coco

Y para las salsas sin grasa, elegiremoscomo ingrediente principal frutas.Entonces aadimos cualquier vegetal,

especias y hierbas para aromatizar,c o n d i m e n t o s p a r a s a b o r i z a r , y

rectificamos con agua o leche vegetalpara darle la consistencia deseada.

"@

Salsas y aderezos


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#B


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S ya sabis hacer salsas, batidos ylicuados, ya tenis la base para hacerdeliciosas, coloridas y sorprendentes

cremas y sopas. De hecho, cualquiera delas recetas propuestas, presentada de

forma diferente se convierte en unacrema o sopa. Por ejemplo, un batidoverde de meln, pepino y menta, cuando

tenemos invitados en casa se convierteen una crema fra de meln a la menta

(que es ms glamuroso), y la presentamosen un cuenco, con unas hojitas de menta

para decorar y trocitos de pepino picado.

Lo mismo ocurre con cualquier salsa delas que os propongo. La de papaya con

tomate, ser convierte en un gazpacho depapacha, si aadimos un poco ms de

agua, y decoramos con picadillo depepino, cebolla y pimiento. De hecho, sibats, cualquier fruta cida con tomate y

pepino, tenis un gazpacho de frutasdelicioso.

Si queremos una crema ms densa,aadimos una porcin de alimentos congrasa: un puadito de frutos secos o

semillas, 1 aguacate, medio vaso de lechede coco

T am b i n p od e m os j ug ar con l aconsistencia aadiendo ms o menos

agua o leche vegetal.Otra recurso es utilizar los licuados como

base para una sopa, por ejemplo , dezanahoria, triturar vegetales variados,

un puadito de almendras, y aadirespecias o hierbas.

Podis acompaar las cremas o sapas

con verduras muy picadas, tiras hechascon un pelador tipo tallarn, espaguetis

espiralizados, germinados

#A

Cremas y sopas fras


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Espaguetis y tallarinesPara hacer los espaguetis, utilizamosuna mquina llamada espiralizadora

(ver apartado de utensil ios)ycualquier vegetal con forma alargadacomo:

Remolacha

Zanahoria

Nabo

Calabacn

Pepino Calabaza

Es uno de los platos crudiveganos mssencillos de hacer, y con los que

lograris los mejores resultados

culinarios. Sorprende a familiares yamigos con un plato de pasta

crudivegana, mezclado con una buenasalsa, y seguro que no te vuelven a

decir que si te alimentas a base deensaladas. Adems, es un plato muysaciante, y creedme que no tiene nada

que envidiar a los espaguetis de todala vida. Simulando su textura

engaamos al paladar y de verdad

parece que estamos comiendo pasta.

Los tallarines los hacemos con unpelador.

#"

Platos principales

Escogemos un vegetal que puedarellenarse como calabacn, pimiento,tomate, champin y lo rellenamos con

trocitos de vegetales, germinados, arrozcrudivegano o nuestra salsa favorita. En

los casos como el tomate o calabacntendremos que vaciarlos y podremos

utilizar el relleno para aadir a la mezcla.

Wraps o rollitos

Para hacer rollitos utilizamos alga nori,

lminas de calabacn o pepino muy finitas,hojas de col o cualquier hoja verde,lminas deshidratadas

Colocamos encima vegetales, salsa,

arroz y enrollamos.

Timbales

Utilizando un molde circular, rellenamosalternando capas de verduras y un salsa.Las verduras pueden ir picadas o en

lminas. Podemos utilizar fruta ovegetales.

Verduras rellenas


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Arroz

Para simular la textura del arrozutilizamos, al igual que en el cous cous,

la coliflor, tanto por su similitud en elcolor, como por ser un vegetal con unsabor muy neutro.

Trituramos en una procesadora dealimentos o robot de cocina y utilizamospara preparar platos que contengan

arroz: sushi, arroz con tomate (ocualquier otra salsa), arroz converduras, ensalada de arroz O como

relleno de verduras, lasaas, rollitos.

Cous cous

Como sabrs, el cous cous es smola detrigo muy finita, as que para imitarlo,tambin vamos a usar una crucfera

como el brcoli, coliflor o romanescu. Lom e t e m o s e n l a t r i t u r a d o r a o

procesadora de alimentos hasta quequede muy finito, y tenemos lista labase para hacer un tabul, cous cous

con verduras, o mezclar con cualquiersalsa de frutas o verduras.

Si las crucferas te resultan muy fuerteso indigestas, usa el calabacn, que es

mucho ms ligero.

Lasaa y canelones

Sin duda, otro plato de pasta estrella enla cocina crudivegana. Para hacer las

lminas de pasta, elegimos un vegetalcomo el calabacn o la calabaza,utilizando una mandolina.

Elegimos una salsa (ya entiendes porqu te deca que las salsas son el

ingrediente fundamental eh?), unvegetal y montamos capas. La salsapuede ser por ejemplo de tomate y

queso, tomate y aguacate, y comov e g e t a l h o j a s d e e s p i n a c a s ,

championes laminados

Hacemos una bechamel batiendo

almendras o nueces de macadamia conagua, nuez moscada, agua de mar y la

echamos por encima de la lasaa Lacantidad de agua depender de laconsistencia deseada.

Y ya para rematar el plato, hacemos

queso rallado triturando la mismacantidad de almendras que de levaduranutricional, con un poco de sal del

Himalaya.

Para hacer los canelones, en vez demontar capas haramos rollos con las

lminas.

##


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En lo que respecta a las ensaladas, hayotro mundo por descubrir. Existen msingredientes que la lechuga y la

zanahoria amigos! Como en la mayorade platos principales, aqu el secreto,

tambin va a estar en la salsa, perotambin en los tipos de corte y forma depresentar los ingredientes.

Podemos aliar la ensalada con aceite de

coco, ssamo u oliva y un poco de agua

de mar, pero yo os animo a queexperimentis con diferentes salsas.

Podemos elegir entre las ms ligeras,frescas y dulces hechas con una base defrutas cidas como la pia, naranja, fresa,

y aromatizar con hierbas como laalbahaca, tomillo, menta

O hacer un aderezo ms contundentecon un puadito de frutos secos, unaguacate, aceitunas, condimentado con

tomates secos, mostaza, curry, limn

Aqu os dejo una infografa sobre cmo

hacer una sper ensalada crudivegana.Prepara un bol tan grande como quieras.

Ten en cuenta que los vegetales crudostienen mucha agua y por eso ocupanmucho, al igual que la hoja verde. Por

eso, te recomiendo que tu ensaladacontenga o fruta o frutos secos para

aportar caloras suficientes y que no teentre hambre en seguida.

#,

Ensaladas


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#-


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#.

Otra opcin para tomar losvegetales crudos, es macerndolos

en limn. Por un lado su texturacambia, ya que el limn los hace mstiernos, y por otro vamos a hacerlos

ms sabrosos, al absorber el zumo yl o s d e m s i n g r e d i e n t e s d e lmacerado. Podemos utilizar tanto

frutas como verduras, y de estamanera presentar de una manera

mucho ms divertida nuestrosplatos crudiveganos.Adems los macerados van a servir

para aadir a platos de pasta,rellenar lasaas, acompaar unarroz crudivegano, poner encima de

un canap O simplemente servircomo entrante acompaado de

alguna salsa.

Macerados


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#>

Los deshidratados son el recursoperfecto para hacer una transicin a laalimentacin crudivegana. Para ello

utilizamos el sol, o una deshidratadora,que es como un horno que calienta a tan

slo 42 grados, por lo que se conservantodos los nutrientes y encimas de losalimentos.

Hasta que nos vayamos acostumbrando

a los sabores y texturas de la fruta yverdura en su estado natural, nuestro

cuerpo (y mente) todava nos pidealimentos ms densos y concentrados.Pero qu alegra! Siempre hay unaalternativa con la que satisfacer dichos

deseos!!!

Seguro que lo primero que has pensadocuando te has interesado por la cocinacrudivegana es pero cmo voy a vivir

sin pan? As que tranquilo,

de semillas, frutos secos y vegetales.

Podemos hacer panes, crackers,

galletas, barritas, deshidratar frutas,v e g e t a l e s

Para ello tan slo hay que preparar lamasa, extenderla sobre una lmina y

deshidratar. La masa se suele hacer desemillas, frutos secos, vegetales, lo que

nos sobra de hacer los licuados, yaadiendo algn condimento o hierba

para dar sabor.

Si queremos masas dulces utilizaremosfrutas, y condimentos como la

algarroba, cacao, vainilla, canela y sin o s a p e t e c e s a l a d o j u g a r c o n

condimentos como tomate seco,aceitunas, etc.

Deshidratados


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#?

Tenis varias opciones para preparar lamasa. La primera es introducir todos losingredientes en la batidora y batir con la

cantidad mnima de agua como para quesea posible.

Otra opcin es triturar primero lassemillas en seco (en la batidora si es

potente o en una trituradora o mquinapara moler caf) y batir junto con el

resto de ingredientes.

La idea es que se te quede una masa lo

menos lquida y ms consistente posible.No te preocupes si quedan grumitos otrocitos. De hecho yo muchas veces en

vez de batir, trituro en la procesadorapara lograr una textura distinta al

deshidratar.

La masa la extendemos sobre una lminateflex. El grosor tambin lo dejo avuestro gusto, pero no os recomiendo

ms de 5 o 6 mm. Al cabo de las 6 horasle damos la vuelta y esperamos otras 6

aproximadamente. Los tiempos sonorientativos, tendris que ver cuandoest ya seca y elstica sin que llegue a

estar muy dura. Aunque tambin lapodis dejar ms tiempo si la prefers

crujiente.

Lo mejor es que experimentis. A mi

nunca me salen dos deshidratadosiguales. Si un poco de aceite, se quedams elstico. En el caso contrario, ms

seco y crujiente.


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#@

PostresAunque podramos dedicar un manual

entero para hablar de postres, yo ospropongo una frmula sencilla con la que

podris hacer un montn de recetas.

Quin ha dicho que cuando nos

alimentarnos saludablemente tenemosque renunciar a los dulces?

Al contrario! Ahora podemos sustituircomidas por postres hechos de alimentos

vivos, cargados de vitaminas, minerales,enzimas y antioxidantes! La fruta es elalimento perfecto para hacer cualquier

tipo de postre, y adems tenemosendulzantes naturales con los que hacer

todava ms irresistibles nuestrascreaciones.

Adems nuestros postres se convierten en

helados si utilizamos la fruta congelada.

Es mejor que volver a la infancia,disfrutando sin lmites, restricciones ni

culpas de los ms suculentos postres.

Eso s, aunque las grasas nos van a aportarconsistencia, textura y cuerpo para poderhacer tartas, mousses, coberturas no os

pasis demasiado con los frutos secos,

semillas ni aceites para que vuestrasdigestiones sean ms ligueras y postresms saludables.

Y si lo hacis, disfrutad de ello! (y que seanvuestras excepciones saludables)


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Y RECUERDA!Elabora los platos teniendo en cuenta la correcta combinacin de

alimentos, y si alguna vez te saltas las reglas, disfruta de ello! Para esoestn las excepciones saludables.

No abuses de los alimentos con grasa como frutos secos, semillas,

aguacate o aceites.

Toma hoja verde cada da. Cuanta ms, mejor! .

Come variado a lo largo de la semana

Intenta que sea en su mayora ecolgico

Mastica bien la comida

No cuentes caloras y come todo lo que quieras de alimentos crudos(excepto grasas)

Ves poco a poco introduciendo alimentos crudos, no hay que llegar al

100%

Descansa las suficientes horas.

Toma el sol.

Realiza actividades que te ayuden a conectar contigo como hacer deporte,leer, pasear, pintar, bailar, dan un paseo.

Dedica tiempo para tu cuidado personal

Presta atencin a las dems reas de tu vida: deporte, relaciones,espiritualidad y trabajo


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Espero que te haya resultado til este prctico manual de cocinacrudivegana. Ahora tienes mucho trabajo que hacer en practicar,experimentar, probar, degustar y sobre todo disfrutar con el placer que nos

aportan los alimentos vivos.

Ahora t tambin puedes ayudar a crear un mundo ms sano y por lo tantoms feliz. Cambiando tus hbitos, cambias por dentro y el mundo que terodea. Muchas gracias por hacerlo posible.

As que te invito a que sigamos conectados cada da a travs de mi blog y de

las redes sociales El Univeso de Cris (Facebook, youtube, instagram, twitter),de mis conferencias, cursos y seminarios, donde comparto informacin

sobre alimentacin consciente, cocina crudivegana, consejos para llevar unavida ms sana y conseguir tu estilo de vida ideal.

Seguimos conectados?


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Manual Cocina Crudivegana

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