Macro Lista

14
& Guía de Compras MACRO LISTA

description

macronutrientes

Transcript of Macro Lista

  • & Gua de Compras

    MACRO LISTA

  • INSTRUCCIONESConcntrese en el consumo de alimentos que figuran en esta Gua.

    Abstengase de contar caloras y gramos en este momento; slo centrese en la consistencia.

    Una vez completados las 8 primeras semanas de entrenamiento, va a desarrollar confianza y una consistencia para afinar sus macro porcentajes.

  • VEGETALES, RACES Y TUBRCULOS

    MACRO LISTA

    ALCACHOFAS (MEDIA) 59 cal, grasa 0.2 g, 13.1 g de carbohidratos , 4.1 g de protenas

    ESPRRAGOS (1 TAZA) 27 cal, grasa 0.2 g, 5.3 g de carbohidratos, 2.9 de protenas

    REMOLACHA (1 TAZA) 58 cal, grasa 0.2 g, 13 g de carbohidratos, 2.2 g de protenas

    BRCULI (1 TAZA) 20 cal, grasa 0.2 g, 3.7 g de carbohidratos, 2.1 g de protena

    PATATA 164 cal, grasa 0.2 g, 37.2 g de carbohidratos, 4.3 g de protena

    COLES DE BRUSELAS (1/2 TAZA, hervida) 28 cal, grasa 0.4 g, 5.5 g de carbohidratos, 2g de protena

    CALABAZA (1 TAZA, en cubos) 63 cal, grasa 0.1 g, 16.4 carbohidratos, 1.4 g de protenas

    COLIFLOR (1 TAZA) 27 cal, grasa 0.1 g, 5.7 g de carbohidratos, 2.1 g de protenas

    COL (1 TAZA) 17 cal, grasa 0.1 g, 3.9 g de carbohidratos, 1 g de protenas

    ZANAHORIAS (1 TAZA, picada) 52 cal, grasa 0.3 g, 12.3 g de carbohidratos, 1.2 g de protenas

    APIO (TALLO) 6 cal, grasa 0.1 g, 1.4 g carbohidratos, 0.3 g de protenas

    PEPINOS (1/2 TAZA, rebanadas) 8 cal, grasa 0.1 g, 1.9 g de carbohidratos, 0.3 g de protena

    BERENJENA (1 TAZA en rodajas) 20 cal, grasa 0.2 g, 4.7 g carbohidratos, 0.8 g de protenas

    HABAS VERDES (1 TAZA) 31 cal, grasa O.2 g, carbohidratos 7 g, 1.8 g de protena

    PAPRIKA VERDE (1 TAZA) 30 cal, grasa 0.3 g, 6.9 g de carbohidratos, 1.3 de protenas

    CEBOLLAS (1/2 TAZA picada) 34 cal, grasa 0.1 g, 8.1 g de carbohidratos, 0.7 g de protena

    PIMIENTO ROJO (1 TAZA, picados) 39 cal, grasa 0.4 g, 9.4 g de carbohidratos, 1.5 g de protenas

    PATATA ROJA (1 TAZA, picada) 108 cal, grasa 0.2 g, 23.9 g de carbohidratos, 2.8 g de protenas

    LECHUGA ROMANA (1 TAZA) 8 cal, grasa 0.1 g, 1.5 g de carbohidratos, 0.6 g de protenas

    ESPINACAS (1 TAZA, picadas) 7 cal, grasa 0.1 g, 1.1 g de carbohidratos, 0.9 g de protena

    CARDO SUIZO (1 TAZA, picado) 7 cal, grasa 0.1 g, 1.3 g de carbohidratos, 0.6 g de protenas

    PIMIENTA AMARILLA (1 TAZA) 41 cal, grasa 0.3 g, 9.5 g de carbohidratos, 1.5 g de protenas

  • FRUTASMANZANA (1/2) 93 cal, grasa 0.3 g, 24.7 g de carbohidratos, 0.5 de protenas

    AGUACATE (MEDIO) 234 cal, grasa 21.4 g , 12.5 g de carbohidratos, 2.9 g de protenas

    BANANA (MEDIA) 105 cal, 0.4 g de grasa, carbohidratos 27 g, 1.3 g de protena

    ZARZAMORAS (1 TAZA) 62 cal, 0,7 g de grasa, 14.7 g de carbohidratos, 2 g de protena

    ARNDANOS (1 TAZA) 84 cal, grasa 0.5 g, 21.4 g de carbohidratos, 1.1 g de protenas

    MELN (1 TAZA, en cubos) 53 cal, grasa 0.3 g, 13.7 g de carbohidratos, 1.3 g de protena

    CEREZAS (1 TAZA) 97 cal, grasa 0.3 g, 24.7 g de carbohidratos, 1.6 g de protenas

    ARNDANOS (1 TAZA, sin azcar) 46 cal, grasa 0.1 g, 12.2 g de carbohidratos, 0.4 g de protenas

    ARNDANOS (1 CUCHARADA, secos, endulzado) 33 cal, grasa 0 g, 8.3 g de carbohidratos, 0 g de protenas

    GUAYABA (1 TAZA, cubos) 112 cal, grasas 1.6 g, 23.6 g de carbohidratos, 4.2 g de protenas

    POMELO (MEDIA de color rosa o rojo) 38 cal, grasa 0.1 g, carbohidratos 9 g, 0.5 g de protena

    UVAS (1 TAZA roja o verde) 104 cal, grasa 0.2 g, 27.3 g de carbohidratos, 1.1 g de protenas

    MELN (1 TAZA cuadritos) 61 cal, grasa 0.2 g, 15.5 g de carbohidratos, 0.9 g de protenas

    KIWI (MEDIO) 42 cal, 0.4 g grasa, 10.1 g de carbohidratos, 0.8 g de protenas

    LIMN (MEDIO) 17 cal, grasa 0.2 g, 5.4 g carbohidratos, 0.6 g de protenas

    LIMA (MEDIA) 20 cal, grasas 0.1 g, 7.1 g de carbohidratos, 0.5 g de protenas

    LYCHEE (1/2 TAZA) 125 cal, grasa 0.8 g , 31.4 g de carbohidratos, 1.6 g de protenas

    MANGO (1 TAZA, cubos) 99 cal, grasa 0.6 g , 25.7 g de carbohidratos, 1.4 g de protenas

    NARANJA (MEDIA) 69 cal, grasa 0.2 g, 17.6 g de carbohidratos, 1.3 g de protena

    PAPAYA (TAZA, cubos) 55 cal, 0.2 g de grasa, 13.7 g de carbohidratos, 0.9 G de protenas

    DURAZNO (MEDIO) 59 cal, grasa 0.4 g, 14.3 g de carbohidratos, 1.4 g de protenas

    PERA (MEDIA) 103 cal, 0.2 g grasa, 27.5 g de carbohidratos, 0.7 g de protenas

    MACRO LISTA

  • FRUTAS

    PIA (TAZA) 83 cal, grasa 0.2 g, 21.6 g de carbohidratos, 0.9 g de protenas

    CIRUELA (MEDIA) 30 cal, grasa 0.2 g , hidratos de carbono 7.5 g, 0.5 g de protena

    FRAMBUESAS (1 TAZA) 64 cal , 0.8 g de grasa, 14.7 g de carbohidratos, 1.5 g de protenas

    FRESAS (1 TAZA, en rebanadas) 53 cal, grasa 0.5 g, 12.7 g de carbohidratos, 1.1 g de protenas

    TOMATE CHERRY (1/2 TAZA) 27 cal, grasa 0.3 g, 5.8 g de carbohidratos, 1.3 g de protenas

    SANDA (1 TAZA, cubos) 46 cal, grasa 0.2 g, 11.5 g de carbohidratos, 0.9 g de protenas

    MACRO LISTA

  • MACRO LISTA

    GRASAS (1 cucharada)ACEITE DE AGUACATE 124 cal, grasa 14 g, 0 g de carbohidratos, 0 g de protenas

    ACEITE DE COCO 117 cal, grasa 13.6 g, 0 g de carbohidratos, 0 g de protenas

    TOCINO GRASA / MANTECA 115 cal, grasa 12.8 g, 0 g de carbohidratos, 0 g de protena

    GRASA DE PATO 112 cal, grasa 12.7 g, 0 g de carbohidratos, 0 g de protenas

    ACEITE DE OLIVA 119 cal, grasa 13.5 g, 0 g de carbohidratos, 0 g de protena

    ACEITE DE MACADAMIA 130 cal, grasa 14 g, 0 g de carbohidratos, 0 g de protenas

    ACEITE DE NUEZ 120 cal, grasa 13.6 g, 0 g de carbohidratos, 0 g de protena

  • MACRO LISTA

    FRUTOS SECOS Y SEMILLAS (1oz)ALMENDRAS 164 cal, grasa 14,4 g, 5,6 g de carbohidratos, protenas 6g

    NUECES DE BRASIL 186 cal, grasa 18,6 g, 3,2 g de carbohidratos, protenas 4,1 g

    ANACARDOS 157 cal, grasa 12,4 g, 8,6 g de carbohidratos, protenas 5,2 g

    AVELLANAS 178 cal, grasa 17,2 g, carbohidratos 4.7G, protenas 4,2 g

    MACADAMIA 204 cal , 21,5 g de grasa, 3,9 g de carbohidratos, protenas 2,2 g

    PACANAS 196 cal, grasa 20,4 g, 3,9 g de carbohidratos, protenas 2,6 g

    PIONES 162 cal, grasa 14,2 g, 4,1 g de carbohidratos, protenas 6,6 g

    PISTACHOS 159 cal, grasa 13 g, carbohidratos 8g, protenas 6g

    Semillas de calabaza, ASADAS 126 cal, grasa 5,5 g, 15,2 g de carbohidratos, 5,3 g protena

    QUINUA (1/2 taza, cocido) 111 cal, grasa 1,8 g, 19,7 g de carbohidratos, 4,1 g de protena

    SEMILLAS DE SSAMO (1 cucharada) 52 cal, 4,5 g grasas, hidratos de carbono 2,1 g, 1,6 g de protena

    SEMILLAS DE GIRASOL, ASADO 165 cal, grasa 14,1 g, 6,8 g de carbohidratos, protenas 5,5 g

    NUECES 185 cal, grasa 18,5 g, 3,9 g de carbohidratos, protenas 4,3 g

  • MACRO LISTA

    GRANOSARROZ BLANCO (1/2 CUP, CRUDO) 170 cal, grasa 0 g, carbohidratos 38g, protena 4g

    EZEQUIEL PAN (1 rebanada) 80 cal, grasa 0,5 g , carbohidratos 15g, protena 4g

    AVENA CORTE DE ACERO (1/3 CUP DRY) 200 cal, grasa 3,3 g, carbohidratos 36g, 6,7 g protena

    BEBIDAS (1 TAZA)LECHE DE ALMENDRAS 60 cal, grasa 2,5 g, carbohidratos 8g, protena 1g

    LECHE DE COCO (RAW) 552 cal, 37,2 g grasa, 13,3 g de carbohidratos, protenas 5,5 g

    LECHE DE COCO (BEBIDAS) 80 cal, carbohidratos 5 g 7 g de grasa, protena 1g

    AGUA DE COCO 46 cal, grasa 0,5 g, 8,9 g de carbohidratos, protenas 1,7 g

    LECHE CRUDA 160 cal, grasa 9 g, 12 g de carbohidratos, protenas 9g

    LECHE ENTERA orangic 150 cal, grasa 8 g, 12 g de carbohidratos , protena 8g

    LECHE DE LINO (sin azcar) 25 cal, grasa 2.5g, 1g de carbohidratos, protenas 0g

    T 0 cal, grasa 0 g, carbohidratos 0g, protena 0g

    AGUA 0 cal, grasa 0 g, carbohidratos 0g, protena 0g

    KOMBUCHA (8 oz) 30 cal, grasa 0 g, carbohidratos 7g (vara), protena 0g

  • MACRO LISTA

    CARNES Y AVESTOCINO (3 rebanadas) 138 cal, grasa 10,7 g, 0,4 g de carbohidratos, protenas 9,4 g

    CARNE DE RES (3 oz) (80% MAGRA) 152 cal, grasa 9,7 g, carbohidratos 0g, protena 14,1 g

    CARNE (4 oz) (90% MAGRA) 190 cal, grasa 10 g, carbohidratos 0g, protenas 23g

    FILETE (4 oz) 170 cal, grasa 7 g, carbohidratos 0g, protenas 25g

    BISON (3 oz ) 190 cal, grasa 12.55g, 0 g de carbohidratos, protenas 15.88g

    POLLO (1/2 PECHUGA) 141 cal, grasa 3g, carbohidratos 0g, protenas 27g

    PECHUGA DE PAVO (3 oz) 75 cal, 0,7 g grasas, hidratos de carbono 1,6 g, 12 g de protenas

    PATO SALVAJE (3 oz PECHUGA) 105 cal, grasa 3,6 g, carbohidratos 0g, 16.88 g protena

    PALETILLA DE CORDERO (3 oz) 163 cal, grasa 7,9 g, 0 g carbohidratos, protenas 21,6 g

    CERDO (1 TAJADA) 232 cal, grasa 15 g, carbohidratos 0g, protenas 23g

    TERNERA (3 oz) 146 cal, grasa 6 g, carbohidratos 0g, protenas 21g

    VENADO (3 oz) 174 cal, grasa 8 g, carbohidratos 0g, protenas 25g

    HUEVO ENTERO (CHICO) 54 cal, grasa 3,6 g, 0,3 carbohidratos, protena 4.8

    HUEVO ENTERO (MEDIANO) 63 cal, grasa 4,2 g, 0,3 carbohidratos, protenas 5,5 g

    HUEVO ENTERO (GRANDE) 72 cal, grasa 4,8 g, 0,4 g de carbohidratos, protenas 6,3 g

    HUEVO ENTERO (MUY GRANDE) 80 cal, grasa 5,3 g, 0,4 g de carbohidratos, protena 7g

    HUEVO ENTERO (JUMBO) 90 cal, grasa 6 g, 0,5 g de carbohidratos, protenas 7,9 g

    HUEVO ENTERO (1 onza) 41 cal, grasa 2,7 g, 0,2 g de carbohidratos, protenas 3,6 g

    HUEVO BLANCO (GRANDE) 17 cal, grasa 0 g, 0,2 g de carbohidratos, protenas 3,6 g

    HUEVO BLANCO (1 TAZA) 126 cal, grasa 0,4 g, 1,8 g de carbohidratos, protenas 26.45g

    HUEVO BLANCO (1 onza) 15 cal, grasa 0 g, 0,2 g de carbohidratos, protenas 3,1 g

    YEMA DE HUEVO (GRANDE) 55 cal, grasa 4,5 g, 0,6 g de carbohidratos, protena de 2,70 g

  • MACRO LISTA

    CARNES Y AVESYEMA DE HUEVO (1 TAZA) 782 cal, grasa 64,5 g, 8,7 g de carbohidratos, protena 38,5 g

    YEMA DE HUEVO (1 onza) 91 cal, grasa 7,5 g, 1 g de carbohidratos, protenas 4,5 g

    HUEVO DE PATO 130 cal, grasa 9,6 g, carbohidratos 1g, protena 9 g

    HUEVO DE GANSO 266 cal, grasa 19,1 g, 1,9 g de carbohidratos, protena 20 g

    HUEVO DE CODORNIZ 14 cal, grasa 1,0 g, carbohidratos 0g, protenas 1,2 g

  • MACRO LISTA

    MARISCOS (3oz)BAGRE 81 cal, grasa 2,4 g, 0 g de carbohidratos, protena 13,9 g

    ALMEJAS (cocinados con calor hmedo) 126 cal, grasa 1,7 g, 4,4 g de carbohidratos, protena 21,7 g

    CANGREJO 71 cal, grasa 0,5 g, 0 g de carbohidratos, protena 15,5 g

    HIPOGLOSO 94 cal, grasa 1,9 g, 0 g de carbohidratos, protena 17,7 g

    LANGOSTA (cocinados con calor hmedo) 83 cal, grasa 0,5 g, 1,1 g de carbohidratos, protena 17,4 g

    MEJILLONES (cocinados con calor hmedo) 146 cal, grasa 3,8 g, 6,3 g de carbohidratos, protena 20,2 g

    OSTRAS 69 cal, 2 grasas, hidratos de carbono 4,2 g, protena 8g

    SALMON (cocinados con calor seco) 175 cal, grasa 10,5 g, carbohidratos 0g, protena 18,8 g

    SARDINAS 139 cal, grasa 7,4 g, carbohidratos 0g, protena 17,6 g

    VIEIRAS (al vapor) 95 cal, 1,2 g grasas, carbohidratos 0g, protena 19,7 g

    CAMARN (cocinado con calor hmedo) 84 cal, grasa 0,9 g, carbohidratos 0g, protena 17,8 g

    ATN 99 cal, grasa 0,7 g, 0 g de carbohidratos, protena 21,7 g

    TRUCHA (cocinados con calor seco) 144 cal, grasa 6,1 g, carbohidratos 0g, protena 20,6 g

    LUBINA 75 cal, grasa 0,75 g, carbohidratos 0g, protenas 14g

  • MACRO LISTA

    LACTEOSYOGURTH GRIEGO (1 CUP) 130 cal, grasa 0g , carbohidratos 11g, 22g de protena

    QUESO FETA (1 OZ) 75 cal, grasa 6 g, hidratos de carbono 1,2 g, protena 4g

    QUESO MOZZARELLA (1 OZ) 78 cal, grasa 4,8 g, 0,9 g de carbohidratos, protenas 8g

    QUESO DE CABRA (1 OZ) 80 cal, grasa 6 g, carbohidratos 1g, protena 4g

    COCINA VARIAHARINA DE ALMENDRA (3.5 OZ) 580 cal, grasa 51g, 20g de carbohidratos , protena 21g

    HARINA DE COCO (3.5 OZ) 413 cal, grasa 8,7 g, 65 g de carbohidratos, protena 19g

    MANTEQUILLA DE ALMENDRAS (2 cucharadas) 200 cal, grasa 18 g, carbohidratos 6 g , protena 7g

    CALDO (1 TAZA) 10 cal, grasa 1 g, hidratos de carbono 1 g, 1 g de protena

    SALSA DE TOMATE (1 cucharada) 20 cal, grasa 0 g, carbohidratos 5 g, protena 0g

    MOSTAZA (1 cucharada) 10 cal, grasa 0,5 g, hidratos de carbono 1 g, 0,6 g de protena

    SALSA (1/4 TAZA) 18 cal, grasa 0 g, carbohidratos 4g, protena 1g

    ENCURTIDOS (1 GRANDE) 24 cal, grasa 0 g, 5,6 g de carbohidratos, protenas 0g

    JUGO DE LIMN (1 fruta) 20 cal, grasa 0,1 g, 7 g de carbohidratos, protenas 0,5 g

  • MACRO LISTA

    SUPLEMENTOSHGADO DE BACALAO

    ACEITE MCT

    VITAMINA D

    PROBITICOS

    PROTENA DE SUERO

  • MACRO & GROCERY | 14

    { Tribu Fitness }