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Una guía para la Dieta Flexible Cómo ser menos estricta con su Dieta puede hacer que funcione mejor Lyle McDonald Página 2 Este libro no está destinado para el tratamiento o prevención de la enfermedad, ni como un sustituto de la médica tratamiento, ni como una alternativa a la atención médica. Se trata de una revisión de la evidencia científica presentada por a título indicativo. El uso de las directrices de este documento es a la sola elección y riesgo del lector. Copyright: © 2005 por Lyle McDonald. Todos los derechos reservados. Esta publicación o cualquier parte del mismo, no se puede reproducir ni grabar en cualquier forma sin la autorización por escrito del editor, excepto por citas breves en artículos críticos o revisiones. Para más información contactar: Lyle McDonald 1587 Thornhill Dr. # 1109 Taylorsville, Ut 84123 email: [email protected] ISBN: 0-9671456-5-1 PRIMERA EDICIÓN PRIMERA IMPRESIÓN Página 2 http://www.bodyrecomposition.com Página 3 Agradecimientos Mis principales reconocimientos están con mis cuyes innumerables y sujetos de prueba que tienen

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Una guía para la Dieta FlexibleCómo ser menos estricta con suDieta puede hacer que funcione mejorLyle McDonald

Página 2Este libro no está destinado para el tratamiento o prevención de la enfermedad, ni como un sustituto de la médicatratamiento, ni como una alternativa a la atención médica. Se trata de una revisión de la evidencia científica presentada pora título indicativo. El uso de las directrices de este documento es a la sola elección y riesgo del lector.Copyright: © 2005 por Lyle McDonald. Todos los derechos reservados.Esta publicación o cualquier parte del mismo, no se puede reproducir ni grabar en cualquier forma sin la autorización porescrito del editor, excepto por citas breves en artículos críticos o revisiones.Para más información contactar:Lyle McDonald1587 Thornhill Dr. # 1109Taylorsville, Ut 84123email: [email protected]: 0-9671456-5-1PRIMERA EDICIÓNPRIMERA IMPRESIÓNPágina 2http://www.bodyrecomposition.com

Página 3AgradecimientosMis principales reconocimientos están con mis cuyes innumerables y sujetos de prueba que tienenme ayudó a desarrollar algunas de mis ideas, especialmente con respecto refeeds estructurados.Más allá de eso, yo sólo voy a reconocer mi propia realización de 2 libros a la vez.Confía en mí, me lo merezco.Página 3http://www.bodyrecomposition.com

Página 4Tabla de contenidosIntroducción5Capítulo 1 Esto no es libro de la dieta de su padre6

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Capítulo 2 Una breve tangente: peso vs pérdida de grasa9Capítulo 3 ¿Por qué las dietas fallan parte 1: Reglamento del peso del cuerpo11Capítulo 4 ¿Por qué las dietas fallan Parte 2: Introducción16Capítulo 5 Cómo hacen dieta fracasan las dietas18Capítulo 6 Cómo las dietas fallan hacen dieta22Capítulo 7 Introducción a la dieta flexibles26Capítulo 8 La determinación de su porcentaje de grasa corporal30Capítulo 9 comidas gratis33Capítulo 10 refeeds estructurados: Parte 136Capítulo 11 refeeds estructurados: Parte 241Capítulo 12 La ruptura dieta completa: Introducción49Capítulo 13 Comer en mantenimientoMétodo sin cálculo Parte 157Capítulo 14 Comer en mantenimientoMétodo sin cálculo Parte 261Capítulo 15 Comer en mantenimientoMétodo de cálculo70Capítulo 16 Volviendo a la dieta79Apéndice 185Página 4http://www.bodyrecomposition.com

Página 5IntroducciónA ver si esto le suena familiar: usted acaba de comenzar una nueva dieta, la certeza de que va a ser diferente estavez y de que va a trabajar. Estás arranque junto, adaptarse a la nueva alimentación (y ejercicio)patrones y todo va muy bien. Por un tiempo.

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Entonces, el problema golpea. Tal vez sea algo pequeño, una ligera desviación o coqueteo. Hay una bolsade galletas y usted tiene uno o estás en el mini-tienda y simplemente no puede resistir un poco de algo que no está ensu dieta. O tal vez es algo un poco más grande, una fiesta o evento especial se acerca y tú lo sabesusted no será capaz de seguir con su dieta. O, en el mismo extremo, tal vez unas vacaciones se acerca, algunosdía fuera de la ciudad o incluso algo más, una semana o dos. ¿Qué hace usted?Ahora, si usted está en la mayoría, esto es lo que sucede: Se come la galleta y figura que tienessoplado su dieta y puede ser que también comer toda la bolsa. Es evidente que usted era voluntad débil y patético paratener esa cookie, la culpa establece y puede ser que también acaba de empezar a comer y comer y comer.O desde que el evento especial se va a soplar su dieta, usted puede ser que también comer tanto como puedasy renunciar, ¿verdad? La dieta es, obviamente, soplado por ese solo evento lo que también podría tirar todo en elbasura. Las vacaciones pueden ser el último horror, no es como si te vas a ir a un lugar especial para 3días (o más) y permanecen en su dieta, ¿no? Bien podría tirar todo por ahora y sólo comer como usted desea,ganar en ese entonces todo el peso y algunos.¿Y si te dijera que nada de lo anterior tuvo que pasar? ¿Y si te dijera que espera serperfecto en su dieta fue absolutamente ajuste que para el fracaso, de que ser más flexible en cuanto a su alimentaciónhábitos podrían hacer que funcionen mejor? ¿Qué pasaría si te dijera que los estudios han demostrado que las personas que estánpersonas que hacen dieta flexibles (en comparación con personas que hacen dieta rígidos) tienden a pesar menos, mostrar una mayor adherencia a la dieta enel largo plazo y tienen menos episodios de atracones?¿Qué pasaría si te dijera que la colocación deliberada en "libre" (o engañar o recompensa) comidas en su dieta todos lossemana podría hacer que funcione mejor en el largo plazo, que deliberadamente comer en exceso durante 5-24 horas puedena veces ser una parte necesaria de una dieta (especialmente para las personas activas), que la toma de 1 a 2 semanas de descanso desu dieta para comer normalmente en realidad puede hacer que sea más fácil cumplir con en el largo plazo, además de lo que estrabajar mejor.De hecho, puedo predecir que su respuesta es uno de los siguientes. Algunos pueden pensar que estoy haciendo el

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mismo conjunto de promesas vacías que cualquier otro libro por ahí hace. Pero no tengo los datos y en el mundo realexperimentar para respaldar mis afirmaciones. O, tal vez la idea de hacer su dieta menos estricta y miserable esalgo que se resiste activamente. Me he topado con esto con muchas personas a dieta, sino que parecen equiparar el sufrimiento ymiseria con éxito y prefiere condenar al fracaso a sí mismos siguiendo el mismo patrón queque siempre han seguido en lugar de considerar un enfoque alternativo. Por último, tal vez lo poco que he escritoarriba tiene sentido intuitivo para usted y desea obtener más información.Independientemente de su reacción a lo que he escrito, ya tengo tu dinero, así puede ser que tambiénsiga leyendo.Probablemente te advierto que este no es un libro típico de la dieta. No vas a encontrar un montón de rah-rah otipos motivacionales de la escritura, no hay listas de alimentos y no hay recetas. Hay miles de otros librospor ahí que adaptarse a ese proyecto de ley, si eso es lo que quieres, pero esto no lo es.Página 5http://www.bodyrecomposition.com

Página 6Capítulo 1: Este no es un libro la dieta de su padreQuiero dejar muy claro que el libro que tienes en tu mano no es un libro de la dieta de cualquiertipo de definición convencional. Usted no encontrará listas de alimentos o recetas en la mayor parte de mis libros (me hizo un ligeroconcesión en el Manual de la pérdida de grasa rápida) y, ciertamente, no en éste.Más bien, este libro es más sobre algunos de los aspectos psicológicos y conductuales de la dieta. Voypresentarles a los conceptos de flexibilidad frente a las dietas estrictas, comidas gratis, refeeds estructurados e inclusocompletos, y dos semanas se rompe la dieta. Todas estas son estrategias para ayudar a que, a la larga, permanecer en su dieta ymantener el peso que usted trabajó tan duro para perder. Y aunque voy a hacer algunos comentarios sobredieta, en general, en el contexto de este folleto no voy a decirte que seguir esto, aquello o lo otrodieta.Bajar de peso: la línea de fondoIndependientemente de las tonterías que se lee en la mayoría de los libros de la dieta, la pérdida de peso no es fundamentalmente

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difícil. En mi honesta opinión, los últimos 30 años de investigación nos ha contado todo lo que necesitamos saber acerca deel tema. Mi abuela sabía cómo bajar de peso antes de eso, pero todo el mundo sabe queabuelas saben todo.La línea de fondo (y bastante simple) es que usted tiene que ajustar su consumo de alimentos (o los niveles de actividad)de modo que usted está quemando más calorías que usted toma pulg Con el tiempo, esto hace que usted pierda peso (estaréhaciendo una distinción entre el peso y la pérdida de grasa en el próximo capítulo). Eso es realmente lo y he bromeado quemi trabajo es dar vuelta a la idea "Comer menos, hacer ejercicio, y repetir siempre" en un libro de 300 páginas. Uno de estosdía voy a escribir / terminar mi obra magna, pero por ahora, esto es lo que hay.Incluso los libros que le dicen que usted no tiene que contar las calorías todavía en última instancia le engañan para quecomer menos, mediante el ajuste de lo que puede comer (ya veces cuando se puede comer). Baja en carbohidratos,baja en grasas, la Zona, nombrar a una dieta y que está haciendo usted come menos alimentos en el largo plazo. No hay simplementeno hay manera de escapar de eso, no importa lo que la magia que prometen. Otros enfoques de pérdida de peso toman elruta de ejercicio, hacer que te quema más calorías a través de la actividad bajo el supuesto de que no lo hará solocomer más para compensar (que tiende a ser más bien un supuesto mal la mayor parte del tiempo). No hay realmentenada mágico para la pérdida de peso no importa lo que quieras creer.Bastante gente, de hecho, ningún estudio de la pérdida de peso se ha encontrado alguna vez que no pierden una cierta cantidad depeso. Todos lo hacen a pesar de que la pérdida de peso varía bastante entre individuos (por una variedad derazones). Todas las personas que conoce (o usted mismo) que han hecho dieta han perdido peso, también. Ustedno se puede negar. Comer menos o hacer más ejercicio y se perderá una cierta cantidad de peso. ¿Cuántodepende de varios factores, según la gravedad de la dieta, cuánto tiempo te quedas en él, el género,la genética y una serie de otras cosas. Pero, fundamentalmente, la pérdida de peso no es difícil. Comer menos, hacer ejercicio (oambos), repita siempre. Esa es la línea de fondo y cuanto antes lo aceptes que cuanto más cerca estarás demasiadoalcanzar su meta.Página 6http://www.bodyrecomposition.com

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Página 7Entonces, ¿cuál es el problema?Usted probablemente ha escuchado la estadística de que algo así como el 95% de las personas a recuperar todo el pesoque han perdido en unos pocos años. Si bien este número exacto puede o puede no ser correcta, el generalconcepto es: la mayoría de las personas que pierden peso (a través de cualquier método) se ganar todo de vuelta dentro de un cierto período detiempo (meses a unos cuantos años). A veces ganan de nuevo más peso que comenzaron con y al finalhasta incluso más gordo. Ahora, una serie de grupos use esta estadística para afirmar que "Las dietas no te hacen perderpeso ", pero eso es completamente inexacta. Cualquier dieta que modifica su ingesta de energía (alimento) para los gastos(Actividad) hará que usted pierda peso.Se trata simplemente de que la mayoría de las personas no consideran que la pérdida de peso a largo plazo. Pierden, peroentonces ellos ganar todo de vuelta (o más). O por lo menos recuperar algo proporción de ti. Este es un importantedistinción que se debe hacer: no es que las dietas no causan la pérdida de peso, todos lo hacen. La mayoría de personas que hacen dieta, simplementerecuperar todo el peso que pierden de nuevo.Como he dicho anteriormente, la investigación ha estado buscando en diferentes dietas, diferentes nutrientes para ver cuál es la dietaes "mejor" para perder peso. Bueno, no hay mejor absoluto, depende de la persona. Los niveles de actividad,preferencias alimentarias, el género, la genética todos parecen afectar qué dieta es "mejor" para una persona determinada (aunquehay algunas generalidades que todas las dietas deben cumplir los que me referiré más adelante). Sobre el mejor resumen que hevisto es que, si hay una dieta óptima para el tratamiento de la obesidad, debe contener un montón de proteína magra,muchos vegetales ricos en fibra y frutas, cantidades moderadas de almidones refinados y cantidades moderadas degrasa. Yippee, a 30 años y millones de dólares en investigación para concluir lo que mi abuela sabía todoa lo largo.En cualquier caso, preguntando qué dieta es la mejor para la pérdida de peso es la pregunta equivocada estar preguntando en elprimer lugar en lo que a mí respecta. En este punto en el juego, sabemos cómo hacer que la gente a perder peso:usted los consigue para comer menos, hacer que se muevan más, y conseguir que se repiten que para siempre. Sí, sin duda

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la investigación está mostrando que algunos enfoques funcionan mejor que otros (aunque hay un solo enfoque puede seradecuado para todo el mundo en mi opinión), pero eso es todo agua bajo el puente, sabemos más de lo que necesitamossaber acerca de causar la pérdida de peso que se produzca.Así que el problema no es la pérdida de peso, sino que el problema es con el mantenimiento de la pérdida de peso.Los investigadores tienen que encontrar la manera de que la gente a mantener el peso / grasa que perdieron en el largoplazo. La cuestión tiene más que ver con la adhesión a largo plazo a la dieta y actividad cambia, no tanto loesos cambios deben ser.Para mí, ese es el momento más interesante (y complicado) pregunta: ¿por qué la gente es tan pobre en elmantener la pérdida de peso? Más en general, ¿por qué fracasan la mayoría de la gente a cambiar la mayoría de los comportamientos. Es decir,una tasa de falla severa no se limita a la pérdida de peso, el simple hecho es que la mayoría de la gente va a dejar de cambiocualquiera de sus patrones de comportamiento de larga data. Ya sea para beber, uso de drogas, fumar, comer o supatrones de ejercicio, la mayoría de la gente va a volver a sus viejos patrones bastante rapidez.En mi opinión, la gente de dieta (o la gente de alcohol o drogas) deben obtener elpsicología / personas de comportamiento en el juego, averiguar por qué las personas son tan maldita resistente a largocambio de comportamiento a largo plazo. Darse cuenta de eso y que haya resuelto la mayoría de los problemas. Como yo no creo querespuesta viene en el corto plazo, sólo puedo presentar los datos de este momento tengo que trabajar en estesaludos.Página 7http://www.bodyrecomposition.com

Página 8Entonces, ¿cuál es la solución?Yo tampoco estaría delirando o el egoísta final (algunos de mis críticos dirían que soy las dos cosas) para que metenía la solución completa a los problemas que enfrentan las personas que hacen dieta. Si tuviera algún truco de magia ingenioso (que es lotodos los libros de la dieta dicen tener) para la pérdida de peso rápida y fácil o simplemente le dijo que lo hiciera, yo sería un mucho más ricohombre. Yo no lo hago y no voy a pretender que yo hago. No hay garantías de nada y que voy a presentar eneste manual debe ser interpretado o mal interpretado como tal.

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Sin embargo, hay ciertos tipos de conductas que están asociadas con mayores tasas de éxito entérminos de programas de dieta o ejercicio, o lo que sea. No me entiendan mal, usted todavía tiene queel trabajo y la dieta no es divertido, no importa como lo mires. En el largo plazo, usted todavía tiene que ajustar su generalla ingesta de alimentos, es probable que tenga que ajustar sus niveles de actividad. Eso no quiere cambiar y nada que puedadecir o no cambia eso.Lo que sobre todo quiero hablar es de maneras de hacer que la realidad de la dieta a largo plazo, la "repeticiónsiempre parte "un poco más fácil para hacer frente psicológicamente. Pero me estoy adelantando a mí mismo, esto es sólo uncapítulo introductorio. Las cosas buenas se inicia la próxima.Página 8http://www.bodyrecomposition.com

Página 9Capítulo 2: Una breve tangente: Peso vs La pérdida de grasaAunque esta tendencia está cambiando recientemente, la mayoría de los libros de dietas tienden sólo a hablar de la pérdida de peso y yosospechan que la mayoría de personas sólo piensan en términos de pérdida de peso. En este capítulo, quiero hacer una distinciónentre la pérdida de peso y pérdida de grasa antes de pasar a la carne de este folleto particular.Si usted tiene mi Handbook pérdida de grasa rápida, podrás reconocer esto como siendo exactamente el mismo textoreutilizado (¿por qué me molesto volver a escribir la misma información) y usted puede pasar al siguiente capítulo. Sino son conscientes de la diferencia entre el peso corporal y la grasa corporal (y la pérdida de peso en comparación con la pérdida de grasa),por favor siga leyendo.Peso frente a la pérdida de grasa: no son lo mismoTodos los tejidos de su cuerpo (incluyendo el músculo, la grasa corporal, el corazón, el hígado, el bazo, los riñones, los huesos,agua, minerales, etc) pesa una cantidad dada. Podríamos (posiblemente de todos modos) tomar cada uno de ellos desu cuerpo, plop ellos en una escala y averiguar cuánto pesan. Su peso total es decompuesto por el peso de cada uno de esos tejidos. Pero sólo una parte de su peso total es grasa.Por esta razón, los investigadores y los tipos techie frecuencia dividen el cuerpo en dos (o más)componentes que incluyen la masa de grasa (la suma total de la grasa corporal que tiene en su cuerpo) y corporal magra

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masa (todo lo demás). Si bien existen diferentes "tipos" de grasa corporal (un tema para ser discutido en unproyecto próximo libro), se trata con más detalle de lo que necesitamos.Digamos que podríamos mágicamente determinar el peso de sólo las células de grasa. Por supuesto, sabemossu peso total por tirarte en una escala. Al dividir la cantidad total de grasa en totalde peso corporal, se puede determinar un porcentaje de grasa corporal que representa el porcentaje del total de suspeso es grasa.Atletas delgadas pueden tener sólo un 5-10% de grasa corporal, lo que significa que sólo el 5-10% de su peso total es degrasa. Por lo que un atleta de 200 libras con 10% de grasa corporal está llevando 20 libras. (200 * 0,10 = 20) de grasa corporal. Larestante 180 libras (200 libras en total -. 20 libras de peso de la grasa = 180 libras) es músculo, órganos,huesos, agua, etc Los investigadores llaman a las 180 libras restantes de masa corporal magra o masa magra. Voy a estar utilizandoLBM mucho así que asegúrese y recordar lo que significa: LBM es la masa corporal magra, la cantidad de sucuerpo que no es grasa.En los casos de obesidad extrema, un porcentaje de grasa corporal de 40 a 50% o más no es desconocida.Lo que significa que casi la mitad del peso total de la persona es la grasa. Una persona 400 libras con 50% de grasa corporales llevar 200 libras. de grasa corporal. Las otras 200 libras es músculo, órganos, huesos, etc Una vez más, 200libras de masa magra, junto con 200 libras de grasa.La mayoría de la gente cae en algún lugar entre estos dos extremos. Un hombre promedio puede llevar de18-23% de grasa corporal y un promedio de las mujeres en algún lugar entre el 25-30% de grasa corporal. Así que un hombre a 180libras. y 20% de grasa corporal está llevando 36 libras de grasa y el resto de su peso (144 libras.) se LBM. Un 150hembra libras a 30% de grasa corporal tiene 50 libras de grasa corporal y 100 libras de masa magra.Los niveles saludables de grasa corporal son algo al debate, pero la mayoría de las "autoridades" recomiendan 11-18%como óptima salud para hombres y 18-25% como ser óptima para las hembras. Y, sí, esto significaque siendo demasiado pobre puede tener su propio conjunto de problemas de salud también, pero siendo demasiado pobre en general, no esPágina 9http://www.bodyrecomposition.com

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Página 10el problema para el lector medio libro de la dieta (no estoy tratando de ser malo aquí, sólo hacer una declaración dede hecho).Quiero señalar que, incluso si nunca alcanzar niveles de grasa corporal "sana", incluso una pequeña pérdida de grasa(10% de su peso actual) puede mejorar enormemente la salud. Así que si en la actualidad pesa 250 y perder incluso 25libras. y mantenerlo a largo plazo, usted será más saludable, incluso si usted está todavía por encima de la grasa corporal "óptima"niveles porcentuales.¿Por qué es esto importante?Así que digamos que usted comienza una dieta, la reducción de una parte de su ingesta diaria de alimentos. Tal vez usted comienzahacer ejercicio, también. Después de un cierto período de tiempo, se obtiene en la escala y dice que ha perdido 10 libras .. Eso es 10libras. de peso. Pero, ¿cuánto de ello es la grasa? Francamente, no hay manera de saber con sólo la escala (a menos quees una de esas escalas de grasa corporal Tanita, que intentan estimar el porcentaje de grasa corporal, pero no funcionanmuy bien en mi opinión). Podrías haber perdido grasa o músculo o simplemente dejó caer una gran cantidad de agua. Incluso un granmovimiento intestinal puede causar una pérdida de peso de una libra o dos (o más, dependiendo). Un colon que eliminafuera de su todo el tracto intestinal inferior puede causar una pérdida de peso significativa. La escala no puede decir lo queusted ha perdido, sólo puede decirle lo mucho que ha perdido.Cuando usted se preocupa acerca de los cambios a largo plazo, el objetivo real es la pérdida de grasa (algunos la pérdida de masa magra esocasionalmente aceptable, pero eso es más detalle de lo que quiero hablar de aquí). Es decir, el peso del agua en bicicletadentro y fuera de su cuerpo (como frecuentemente sucede con ciertos enfoques de dieta) no es en realidad en movimientohacia cualquier meta real, incluso si te hace pensar que eres. No me entiendas mal, puede ser beneficioso en ela corto plazo (que mencioné algunas de esas situaciones en el Manual pérdida de grasa rápida) pero no es asírepresentar a la verdadera pérdida de grasa.En mi último libro, saqué a colación este asunto ya que la dieta que estaba describiendo tiende a causar tantode grasa rápida y pérdidas de peso (de la pérdida de peso del agua) y quería a los lectores a tener claro de la distinción. Yotraer todo este tema en este libro porque me voy a tener que obtener una estimación aproximada de su

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porcentaje de grasa corporal más adelante en este libro. Esta estimación se utiliza para determinar cómo utilizar VARYINGestrategias flexibles de dieta que voy a describir. Por esa razón, una comprensión básica de la grasa corporalporcentaje es necesario.El mensaje que lleva a casa real de este capítulo es la siguiente: que su cuerpo puede ser dividido en dos grandescomponentes, la masa magra corporal (o LBM) y la masa grasa. La cantidad total de grasa que usted está llevando divididopor su peso corporal total de nos da su porcentaje de grasa corporal. Me podría haber escrito ese cortopárrafo y omite todo lo demás, pero tengo que justificar el costo de este folleto de alguna manera.Página 10http://www.bodyrecomposition.com

Página 11Capítulo 3: ¿Por qué las dietas fallan Parte 1Reglamento del peso del cuerpoHe mencionado en el capítulo 1 las tasas de éxito más bien tristes por la pérdida de peso (y la mayoría de los tipos decambio de comportamiento). Una vez más, la estadística típicamente reivindicado para la dieta es que el 95% va a recuperar todo el pesoque perdieron en pocos años. Las razones por las que son el tema de este y los próximos capítulos.Ahora, uno de los debates más tiempo de pie, con un montón de flip-tirarse en los últimos años es sidietas fallan por razones biológicas o psicológicas. Ahora, en primer lugar, permítanme decir que la distinción es unfalsa y no se puede separar nunca los dos: la biología afecta a la psicología y la psicología afectabiología.Sin embargo, para el propósito de esta discusión y este folleto, que voy a dejarlo muyseparación. Sólo doy cuenta de que yo sólo estoy haciendo por conveniencia. Al final del día, tanto biológicay los factores psicológicos están interactuando y resolver (o incluso tratando de resolver) los problemas asociadoscon el mantenimiento del peso a largo plazo significaría tratar ambos.En este capítulo, quiero tratar con la biología de la dieta y el peso corporal de regulación (esto hará quemás sentido en un segundo), en el siguiente capítulo, voy a tratar con algunos de los másfactores psicológicos / conductuales que tienden a hacer que la pérdida de peso a largo plazo un problema. Debo señalar que si

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usted ha leído alguno de mis otros dos folletos (Bromocriptina o Ultimate Diet 2.0), probablemente puedaomitir la mayor parte de esto, no hay mucho nuevo aquí. Si no es así, por favor lea primero este capítulo.¿Qué es la regulación?Para entender lo que estoy hablando cuando me refiero a la regulación de peso corporal, probablemente deberíadefinir lo que significa para un sistema que se regula en el primer lugar. Cuando se regula un sistema, quesignifica que se trata (a través de cualquier medio) para mantener en torno a un cierto nivel predeterminado.El ejemplo que he utilizado en los últimos años es del termostato de su casa, así que eso es lo que voy a utilizaraquí.Así que digamos que ajuste el termostato a una temperatura algo, vamos a elegir 70 grados. Ahora,el termostato tiene un termómetro en él que es mantener un registro de la temperatura. Si la temperatura subemuy por debajo de 70 grados, el calor se enciende; si se va muy por encima de 70 grados, el acondicionador de aire vieneen. El resultado final es que la temperatura en su casa va a permanecer dentro de un rango, en torno a latemperatura que ha fijado el termostato. Eso es un sistema regulado.Usted probablemente puede pensar en otros sistemas regulados, un ejemplo sencillo podría ser el control de cruceroen su coche. Lo establece en una cierta velocidad y el coche tiene un dispositivo de medida que cambia la cantidad degas va al motor dependiendo de la velocidad: cuando el coche desacelera, más gas se da de maneraque usted acelera, cuando usted comienza a ir demasiado rápido, se da menos gas (o se aplica el freno).Por supuesto, en ambos sistemas, el cambio en la salida (la temperatura o la velocidad) cambia la entrada,que es como queda regulado el sistema: es sólo un lazo gigante. Por lo tanto la temperatura baja, el termostatodetecta que, el calor se enciende, lo que aumenta la temperatura, que los sentidos de termostato, girando elcalor fuera. Esquemáticamente, el sistema tiene el siguiente aspecto.Página 11http://www.bodyrecomposition.com

Página 12Figura 1: Esquema de un sistema reguladoEntradaMedición

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SalidaTemperaturaTermostato / termómetroCalentador / AC(Speed)(Control de crucero)(Acelerador / freno)La regulación del peso del cuerpoAhora, muchos, si no la mayoría de los sistemas en el cuerpo humano están regulados. Considere la posibilidad de la temperatura corporaldonde el cuerpo se esfuerza por mantener un nivel bastante normal (98,6 grados Fahrenheit en los EE.UU., no tengo ni idea de lo queque es en grados Celsius). Si va a poner en algún lugar frío, tu cuerpo te hará temblar, así como cortarel flujo sanguíneo a las extremidades (por eso los dedos y dedos de los pies se ponen tan frío) para tratar de mantener su calor corporalarriba. Entrar en los sudores de calor o el ejercicio y su cuerpo y aumenta el flujo sanguíneo a las extremidades detratar de deshacerse del exceso de calor para que no se sobrecaliente.Otro sistema muy regulado es la presión arterial con el cuerpo de hacer ajustes rápidos atratar de mantener la presión arterial dentro de límites bastante estrechos. Niveles de glucosa en la sangre del cuerpo son similares.Así es el balance de agua, si usted consigue un poco deshidratado, su cuerpo va a cambiar un montón de procesos paraque conserve agua, si usted bebe mucha agua, te orinas más para deshacerse del exceso. Una y otra vezva y si me senté y pensé en ello, probablemente todos los otros sistemas en el cuerpo es igualmenteregulada. ¿Qué pasa con el peso corporal?Después de tres décadas de investigación y discusión sin fin en las revistas, se ha consolidadoque el peso corporal humano está regulado (tal vez sería más exacto decir que el porcentaje de grasa corporal esregulada). Hace estudios en animales décadas demostraron que los animales se esfuerzan por mantener unpeso corporal relativamente estable. Si la dieta hacia abajo, se convertirán metabólica menos activos y lentostasa, volviendo rápidamente a su peso anterior, cuando se les da acceso a los alimentos. La misma trabajado eninversa, sobrealimentar ellos y se apague la actividad de hambre y el aumento de regresar rápidamente a supeso anterior.En los seres humanos, los estudios han demostrado que el metabolismo se desaceleraría más de lo que predecir (por

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la pérdida de peso) cuando dieted personas. En un grado menor, el metabolismo también subiría cuandousted los sobrealimentados. Además, el apetito y la actividad cambiarían en consecuencia: la actividad bajaríany el apetito subiría cuando se dieted personas y la actividad tendería a aumentar y el apetitobajaría cuando los sobrealimentados. Todo lo cual tendió a afectar el peso corporal / grasa corporal.En esencia, el cuerpo es más o menos tratando de mantener un determinado nivel de grasa corporal, que ser nivelllamado el 'punto de referencia'. Debo mencionar aquí que no todos los científicos están de acuerdo con la idea de un punto de ajuste rígido,prefieren pensar en términos de un punto de asentamiento, es decir un nivel de peso corporal / grasa corporal que va a ubicarse endependiendo de las circunstancias de la dieta y el ejercicio. Esto sería más o menos equivalente a la configuración de suPágina 12http://www.bodyrecomposition.com

Página 13termostato más alto en el invierno y más bajos en el verano o el control de crucero más rápido en la autopista ymás lento en la ciudad (donde el límite de velocidad es más baja). Usted escoge un conjunto diferente (mantelamiento) apunta en función de lacircunstancias.Así que un individuo dado puede ubicarse en un nivel de grasa corporal (y mantener en torno a ese nivel bastantede cerca) si eran inactivos y comer la dieta moderna americana y se asientan en una diferente (y en generalmás bajo) nivel de grasa corporal si empiezan a hacer ejercicio y comer mejor. Ellos regulan muy bien alrededor de losresolver los puntos (es decir, su peso corporal fluctuaría un poco) pero tendría que cambiar los hábitos de alterarel punto de ser muy habladores sedimentación.Si usted piensa acerca de ello en el contexto del aumento de peso humano, la idea de un punto de asentamiento esprobablemente un poco más cerca de la verdad: la gente no siguen ganando peso de forma indefinida. Más bien, basado ensu entorno (y, de la genética del curso), adquieren una cierta cantidad de peso y luego se quedan bastanteestable en torno a ese nuevo peso. Así, mientras que puede haber pesado bastante magra 150 en la universidad, cuandoestaba activo y demasiado pobres para pagar un montón de comida, usted se quedó en torno a ese nivel de peso. Ahora que estás

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más viejo y menos activo (y puede permitirse más alimento), usted está manteniendo a 180 o 200, pero usted no estácontinuamente aumentar de peso.De todos modos, el tema de la serie frente a la solución de los puntos es algo tangencial al tema de este capítulo. Laidea principal que quiero que se lleva de esto es que dentro de algún rango, el cuerpo parece "defender"(Otra forma de decir 'regular') de peso corporal en contra del cambio en un grado u otro. Por 'defender',Quiero decir que se ajusta a su fisiología para tratar de mantener ese punto de ajuste / sedimentación dentro de un cierto rango.Para lograr este objetivo, el cuerpo puede, en la premisa de todos modos, ajustar la tasa metabólica, el apetito y toda una serie deotros sistemas hacia arriba o abajo para tratar de defenderse de los cambios en la grasa corporal o el peso corporal.La fisiología de la regulación de peso corporal: una (muy) breve introducciónAsí que digamos que usted va en una dieta, aumentar la actividad de la ingesta de alimentos. Tus sentidos corporalesesto y debe disminuir la tasa metabólica, aumento del apetito, disminución de los niveles de actividad y hacer que la grasamovilización y la pérdida de más difícil respuesta. Esto haría progresivamente más difícil perderpeso y más fácil de recuperar el peso perdido una vez que se perdió. En función de una serie de circunstancias,incluyendo el género, la genética, y el porcentaje de grasa corporal inicial (con algunos otros), el cuerpo hace estobastante bien.Tanto durante una dieta, así como después (en lo que se llama la 'post-obesidad'), la tasa metabólica tiendea estar deprimidos, movilización de la grasa y la quema se reduce, el apetito y el hambre aumentan, yhay una serie de otras cosas que están pasando. Todo esto sirve para hacer que la recuperación de la grasa después de la dieta sea mucho más fácil,algo que cualquier persona que ha caído de su dieta sabe muy bien: la grasa se enciende mucho más rápidamenteentonces salió. Debo mencionar que hay que esto es parte de la razón de que el ejercicio se ha demostrado quetener un mayor efecto en ayudar a mantener la pérdida de peso que aumente de peso (o grasa) pérdida en una dieta:el ejercicio ayuda a compensar parte de las adaptaciones negativas que se producen después de la pérdida de peso.En la dirección inversa, el cuerpo debe aumentar la tasa metabólica, disminuir el apetito, aumento

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actividad y hacer que la movilización de grasa más fácil cuando usted aumente de peso. Sin embargo, por las razones discutidas endetalle en mi libro La bromocriptina, el sistema es asimétrica y la mayoría de las personas les resulta mucho más fácil de ganarpeso que perderlo. La razón básica, para la gente que no leyeron el libro, siendo que estaba engordandoNunca un problema durante nuestro pasado evolutivo, mientras que morir de hambre era una posibilidad muy real. Así,Página 13http://www.bodyrecomposition.com

Página 14a diferencia de los animales (para quienes conseguir medios de grasa se conviertan en el almuerzo algo de otra persona), los seres humanos nunca desarrollaron unabuena defensa contra el aumento de peso. En general, el aumento de peso con bastante facilidad (como el rápido aumento de lala obesidad en el mundo moderno demuestra) y la pierde con más dificultad.Debo mencionar que unos pocos afortunados parecen resistir el aumento de peso, sus cuerpos tienden a radicalmenteaumentar el gasto calórico y disminuir el apetito cuando empiezan a comer en exceso o aumentar de peso.Sin embargo, son una minoría. También hay un grupo de personas que parecen perder peso y grasacon bastante facilidad, ellos también están en la minoría.Deprimente que parezca, las mismas personas cuyos cuerpos resistir peso sacar el mayor tienden a perderpeso más fácilmente y viceversa: las personas que se encuentran la pérdida de peso del aumento de peso hallazgo más difícilrelativamente más fácil.Los investigadores se refieren a estos como derrochador (perder peso con facilidad, aumentar de peso con dificultad) y ahorrativos(Bajar de peso con dificultad, ganar peso fácilmente) metabolismos y están muy ocupados tratando de determinar lamecanismos detrás del metabolismo derrochador para que puedan encontrar formas de ayudar a los que ahorrangente metabolismo. Hasta que se determinen los mecanismos detrás de los diferentes tipos de metabolismoy soluciones (que sea necesaria la intervención de drogas a largo plazo o terapia génica) se desarrollan,personas que hacen dieta, simplemente tienen que aceptar que algunas personas tienen más dificultades que otros.¿Cómo funciona esto?Ok, ahora no quiero entrar demasiado en los detalles de este sistema, por no decir que es complicado es un

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eufemismo de proporciones épicas. Más bien, quiero esbozar los fundamentos, ya que será importante más adelante enel folleto. Los factores clave a tener en cuenta a partir del ejemplo del termostato es que no es una fuente de entrada(La temperatura), un dispositivo de medición (el termostato / termómetro), y una fuente de la salida (en estecaso, las señales de la calefacción o aire acondicionado). Y, por supuesto, la salida a continuación, afecta a la entrada, la formación de unbucle.El equivalente del termostato en la temperatura por encima de ejemplo es una parte del cerebro llamadael hipotálamo. Aquí es donde consigna del cuerpo es a la vez configurado y supervisado. Ordenar de forma tangencial,cómo se establece el punto de referencia aún se está investigando. Parte de ella es cierto genética, algunas personas sonsimplemente nacen con un punto de ajuste más alto que otros. Sus cuerpos a regular el peso corporal normal, simplementehacerlo a un nivel más alto de peso / grasa.También parece haber períodos críticos en el desarrollo, mientras que usted fue un feto, de inmediatodespués del nacimiento, la pubertad y el embarazo son algunos lugares donde la consigna puede cambiar (casi siempresubiendo) basado en el medio ambiente (principalmente la nutrición y la ingesta de alimentos). También hay alguna evidenciaque convertirse y permanecer de grasa puede elevar casi permanentemente el valor de consigna. Casi no hay datoslo que indica que el punto de referencia siempre se puede llevar a bajar, al menos no dentro de un tiempo razonablepalmo.Los estudios sobre los animales y los seres humanos que han mantenido la pérdida de peso durante varios años programassin recuperación espontánea del metabolismo, sigue siendo un poco deprimido. Mi mejor conjetura: si el punto de ajustenunca vuelve a bajar, lo hace después de años y años y años de mantener un peso inferior. En quela mayoría de la gente va a recuperar el peso dentro de unos años, esto es lo mismo que decir que nunca sucede.De todos modos, lo que es el monitoreo hipotálamo, ¿cuál es la fuente de la entrada? Durante años, esta fuela pregunta principal, ¿cuál fue la señal que le dijo al cerebro lo que estaba pasando. En 1994, una hormonaPágina 14http://www.bodyrecomposition.com

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llamada leptina fue descubierta y, desde entonces, la investigación ha identificado una serie de hormonas en elcuerpo que se considera esencialmente "dicen 'el hipotálamo sobre el estado actual de su nivel de peso corporal / grasa corporal.También informan al hipotálamo sobre la cantidad que está comiendo.Estas hormonas incluyen la leptina, la insulina, la grelina, péptido YY, glucosa y probablemente variosotros (no se preocupe demasiado acerca de los nombres aquí). Los niveles de estas hormonas cambian alundereat / perder grasa o comer en exceso / ganar grasa, causando más cambios en los niveles de varios neurotransmisores ensu cerebro (los nombres de los que no son importantes aquí). Esos cambios esencialmente "contar" suhipotálamo cuando se está moviendo lejos de la consigna y se necesita acción.¿Y cuáles son esas acciones, es decir, ¿cuál es la salida? Bueno, la tasa metabólica se puede ajustarhacia arriba o hacia abajo debido a cambios en la salida del sistema nervioso y los niveles de la hormona tiroidea.El apetito y el hambre pueden cambiar, a veces drásticamente. La actividad espontánea puede ir hacia arriba o hacia abajo quees parte de por qué la gente tiende a letárgico cuando la dieta. Los niveles de otras hormonas tales comola testosterona, los estrógenos y la progesterona pueden ser afectados. Esto es parte de la razón por la dieta tiende a afectarciclo menstrual de la mujer y por qué los hombres que reciben extremadamente magra pueden tener problemas con la libido ola función sexual. Eso es sólo un catálogo parcial de los cambios que se producen.Esos cambios afectan a más de peso corporal y la ingesta de alimentos que cambia la entrada y así es comose forma el bucle de regulación. Esto se muestra esquemáticamente (muy simplificado) en la figura 2.Figura 2: Esquema de la regulación de peso corporalEntradaMediciónSalidaLa leptina, grelina,HipotálamoLa tasa metabólica, el apetitoinsulina, péptido YY, etcLas hormonas, la actividadDel peso del cuerpoLa ingesta de alimentosBásicamente, el cerebro más o menos ajusta la función de todo el cuerpo en términos de metabolismo,

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apetito, actividad y hormonas cuando sea undereat o comer en exceso. En general, la respuesta acomer en exceso es lo contrario de lo que ocurre con undereating: aumenta el metabolismo, el apetito vaabajo, los aumentos de actividad espontánea, el estado hormonal mejora.Pero, como he mencionado anteriormente, el sistema no es simétrico y el cuerpo es mucho mejor endefensa contra la pérdida de peso que el aumento de peso para la mayoría de la gente. Además, las mujeres tienden a defender mejorfrente a la pérdida de peso que los hombres por algunas razones evolutivas más claras (que se examinan, de nuevo, en elFolleto bromocriptina), y sus cuerpos se defienden más duro contra los programas de dieta y ejercicio.No voy a entrar en muchos más detalles sobre el sistema de eso, yo sólo quería a los lectores atener una visión general desde los capítulos siguientes se ocupan de refeeds estructurados y saltos de dieta llena haránhablar de los mismos en términos de cómo el aumento de la ingesta de calorías puede ayudar a solucionar algunos de los problemas hormonales.En el siguiente capítulo, quiero discutir algunas de las razones psicológicas / conductuales qué las dietas fallan.Página 15http://www.bodyrecomposition.com

Página 16Capítulo 4: ¿Por qué las dietas fallan Parte 2IntroducciónCon toda la investigación actual sobre la biología de la regulación de peso corporal (y muchos otros temasrelacionados con la genética humana), un gran número de personas han comenzado a llegar a conclusiones sobre el peso corporalestá completamente determinado biológicamente, ¿cómo no hay nada que podamos hacer al respecto, por lo tanto, no haysentido tratar, en primer lugar, etc, pero, esto es una interpretación incorrecta de los datos.Ahora, yo podría ir a despotricar de varias páginas sobre este tema (la genética contra entorno) aquí, pero voy ale sobra: el hecho clave a tener en cuenta es que nuestra biología es nunca el único factor determinante de cualquier factor denuestra biología o comportamiento. Ok, retiro lo dicho, nuestra biología dicta que vamos a morir, se trata de la únicacerteza genética por ahí aunque algunos investigadores creen que incluso podemos arreglar eso. En la mayoría, la genéticacontribuir quizás el 50% (en ese rango) a cualquier comportamiento o aspecto de nuestra biología. El otro 50% (en ese

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rango) es medio ambiente. Como cualquier entrenador le diría, el otro 90% es mental (poca broma allí, amigos).Dicho de otra manera, si pones a alguien con un alto peso / grasa "punto de ajuste" en un país del tercer mundo dondeque tienen que realizar trabajos forzados a diario y hay poco alimento disponible, no se engorda, elmedio ambiente no lo permitiría porque la comida simplemente no está disponible. Sin embargo, los puso en el modernoEntorno occidental, con fácil acceso a bajo costo, sabroso, alimentos altos en calorías y la actividad diaria bajarequisitos y van a engordar.Un buen (y ampliamente investigado) ejemplo de ello son los indios Pima, un grupo que se divide enaproximadamente dos entornos diferentes pero que comparten la genética idénticos. Un grupo de Pima está viviendo elel estilo de vida occidental estándar con la actividad diaria lo más mínima posible y fácil acceso a alimentos sabrosos y ricos en calorías;el otro es vivir un estilo de vida mucho más tradicional, con altos niveles de actividad diaria y una más tradicionaldieta. El primer grupo muestra una prevalencia mucho más extremo de la obesidad y la diabetes tipo II que lasegundo. Una vez más, siempre es la genética más ambiente que determina el resultado final.Esto quiere decir que los sistemas biológicos que están tratando de tirar de peso corporal de vuelta a donde estaba(El "punto de referencia") no son deterministas. La biología humana funciona a través de las tendencias y la gente parecemostrar diferentes habilidades para resistir o actuar en contra de esas tendencias. Es decir, la gente claramente no pierden pesoy con éxito mantener el peso. ¿Están hambrientos? Probablemente. ¿Están sus cuerpos ralentizando el metabolismo? Claro.Pero ellos simplemente ignoran esas señales y control de su actividad la ingesta de alimentos y el aumento para compensar.Básicamente, pierden peso y no recuperarlo, independientemente de la biología que se está tratando de tirar de ellos parasu peso anterior. ¿Cómo lo hacen? Lo hacen mediante el cambio de su comportamiento bastante permanente.Lo cual es básicamente una manera bastante largo aliento para mí presentar los próximos capítulos.¿Los que hacen dieta dietas fallan o no hacen dieta fracasan las dietas?Como he mencionado antes, debido a las tasas de éxito generalmente tristes cuando se trata de hacer dieta,algunos incluso han llegado a la conclusión de que en todos los ámbitos "Las dietas no funcionan". Esto sólo es cierto en la medida en que vincula

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en las demás cuestiones que quiero discutir en los capítulos siguientes (así como lo que discutí último capítulo).Es decir, darse cuenta de que las dietas fallan muy a menudo, podríamos preguntarnos qué está fallando: la dieta o la dieta. ¿Quién le preguntasdetermina la respuesta que se obtiene.En términos generales, las personas que diseñan y defienden ciertas dietas tienden a culpar aPágina 16http://www.bodyrecomposition.com

Página 17el fracaso de la dieta. Se convierten en una disciplina o un problema de pereza. Los dietistas registrados sonnotorio para esto: si su RDA aprobó falla dieta, es obviamente porque hiciste trampa. La idea de quetal vez la dieta (o su paradigma global dieta) es inherentemente defectuoso ni siquiera se considera.Por otro lado, personas que hacen dieta tienden a culpar del fracaso de la dieta, por una variedad de razones diferentes.Por supuesto, hay algo de verdad en ambas posiciones y quiero mirar a ambos lados de la cuestión en eldos capítulos siguientes. Como he mencionado, una dieta seguirá trabajando, siempre y cuando la persona a dieta se pega con él. Lapregunta entonces es por eso que hacen dieta tienen tanto tiempo pegando con dietas a largo plazo, que es lo que soyva a abordar a continuación.Página 17http://www.bodyrecomposition.com

Página 18Capítulo 5: Cómo hacen dieta fracasan las dietasEn este capítulo, quiero hablar de dos de las principales formas en que personas que hacen dieta tienden a sabotear su propiaesfuerzos en una dieta, que es la forma en que hacen dieta fracasan las dietas. Estas dos formas están siendo demasiado absoluta yesperar la perfección y por pensar sólo en el corto plazo.Y antes de que te quejas de lo mal que se forman sabio para escribir un párrafo introductorioen vez de ir directamente al texto, voy a defender mi opción de estilo al explicar que no me gusta de partidaun capítulo con una subcategoría en negrita. Así que hay.Demasiado perfección absoluta / esperaQuizás la razón más grande que he encontrado para la dieta que fallan en sus efectos para adelgazar es que muchos

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personas que hacen dieta tratan de ser demasiado absoluta en su acercamiento a la dieta algo que me referí en el prólogo.Cuando estas personas están en su dieta están en su dieta (¡¡¡). Lo cual es del todo bien siempre y cuandopermanecen en la dieta. El problema es que cualquier desliz, por pequeño que sea, es tomado como total y absolutafracaso. La dieta se abandona y comienza el atracón de alimentos después de la dieta. Como he mencionado, esto tiende aponer la grasa (y con frecuencia un poco más) de nuevo más rápido que antes.Todos hemos conocido bien (o ha sido) la siguiente persona: una galleta comido en un momento dedebilidad o distracción, la culpabilidad se establece, y el resto de la bolsa se ha ido (tal vez inhalado es el correctopalabra). Cualquier cosa vale la pena hacer vale la pena pasarse, ¿no? Los psicólogos se refieren a este tipo de individuos tan rígidospersonas que hacen dieta, ellos ven el mundo en un enfoque más bien extrema derecha o mal, ya sea que estén en su dieta, ySe espera que el 100% la perfección, o que están fuera de su dieta, palear mierda en tan rápido como sea posible. Estoy bastanteseguro de que este tipo de actitud no se limita a la dieta, probablemente, cualquier comportamiento que te importa a nombre de la gente encuentraEn un extremo o el otro.Como nota al margen, se puede ver muchas veces la misma actitud con las personas que inician un ejercicioprograma. Las primeras semanas van muy bien, los entrenamientos van bien, entonces un solo entrenamiento es olvidada. Lapersona imagina que los beneficios se pierden debido a la falta de que una sesión de entrenamiento y nunca vuelven ael gimnasio.Ahora, probablemente podría continuar por páginas sobre este tema, pero te voy a preservar a la verborrea. Mipunto principal que hay veces (la mayoría de ellos) cuando la dedicación obsesiva o la expectativa dela perfección se convierte en una fuente muy real de fracaso. Claro, si te lleva a resultados cada vez mejores,tal actitud va a funcionar. Pero sólo hasta que finalmente se desliza. Tenga en cuenta que he dicho 'hasta que usted se desliza' no 'si tiene un desliz'. Enla mayoría de los casos, es una cuestión de cuándo, no si vas a romper su dieta.Si usted toma la actitud de que nada menos que la perfección absoluta es un fracaso, que está bastantecondenado al fracaso desde el principio. Ahora, hay algunas excepciones, los lugares donde los resultados tienen que obtenidos en unmarco de tiempo muy corto y realmente no se puede aceptar los errores. Los atletas que tienen poco tiempo para llegar a un

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cierto nivel de grasa corporal o la masa muscular, para el que la victoria o la derrota puede depender de su capacidad de sufrir portiempo suficiente son uno. He mencionado algunos otros en el Manual pérdida de grasa rápida, situaciones en las quelas personas necesitan o quieren alcanzar alguna meta drástico en un período muy corto de tiempo, incluso allí Incluíalgunas pausas deliberadas, tanto por razones psicológicas y fisiológicas. Pero en la gran mayoría de losPágina 18http://www.bodyrecomposition.com

Página 19de los casos, este tipo de obsesivo, la actitud no-excepciones tiende a causar más problemas que los que resuelve.Siguiendo con esta idea, los psicólogos con frecuencia hablan de algo que se llama el principio 80/20que dice que "Si usted está haciendo lo que se supone que hacer el 80% de las veces, el otro 20% nomateria ". Aunque sin duda hay excepciones (tratar de evitar el crack o la heroína para el 80% de las veces), que sin dudase aplica a la dieta y el ejercicio en virtud de la gran mayoría de las condiciones.Si los cambios que ha realizado en su dieta y programa de ejercicios se mantienen sólidos para el 80% de las veces, laotro 20% no es gran cosa. No a menos que usted lo hace uno. Y eso es realmente el problema, el problema del 20%sólo se convierte en uno si la persona a dieta decide (consciente o inconscientemente) para que sea un problema. Una vezde nuevo, la excepción es para aquellas personas menores de plazos estrictos, que no tienen la opción de meter la pata.Para todos los demás, buscando la perfección significa buscar el fracaso.Centrarse sólo en el corto plazoLa segunda forma principal que hacen dieta fracasan las dietas se centra sólo en el corto plazo y esto se aplicaen un par de maneras diferentes. El primero es un problema de la realidad. Haciendo caso omiso de las dietas que prometen pérdida de peso rápida y fácil(Mi Manual de pérdida de grasa rápida causó la pérdida rápida de peso, una gran cantidad de los cuales era el agua, pero segurono es fácil), lo mejor que por lo general se puede ver con la verdadera pérdida de grasa es en algún lugar entre 1.5-3 lbs. / Semana(Las personas más gordas a veces puede perder más).Claro que se puede bajar mucho más peso total si se toma en cuenta el peso del agua y otros contribuyentes, pero

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verdadera pérdida de grasa normalmente alcanza su máximo aproximadamente a esa tasa (algunas mujeres más ligeros pueden tener problemas incluso para perderlibras de grasa por semana)Por el bien de ejemplo, digamos que 2 libras. / Semana se puede esperar razonablemente que un individuo gordo.Para alguien con una gran cantidad de grasa que perder 50 o 100 libras, esto puede significar la mitad de un año completode hacer dieta. Posiblemente más, ya que es raro ver a la pérdida de grasa perfectamente lineal y sin puestos de venta o mesetas.Tenga en cuenta la realidad de que, puede que tenga que modificar los hábitos alimenticios y de ejercicio durante casi un año sólopara alcanzar su meta. ¿Realmente esperas que tener hambre y privado para todo ese período? Penséno. Si usted tiene una gran cantidad de peso / grasa para perder, tiene que empezar a pensar en el largo plazo, usted tendrá quehacer cambios en la dieta o la actividad (o ambos) y mantener en el largo plazo.Como segunda cuestión: una gran cantidad de personas que hacen dieta parecen pensar que una vez que han perdido el peso con una dietau otra, pueden volver a sus viejos hábitos y mantener el peso. Para que cambien sus hábitos alimenticiosdrásticamente, dejar caer el peso y luego ir a la derecha de nuevo a la forma de comer que les hizo la grasa. Y, a suaparente sorpresa, engordar de nuevo. "Nunca se puede volver de nuevo.", Como dice el viejo refrán. Si usted vavolver a los hábitos de dieta y ejercicio que hicieron que la grasa en el primer lugar, vas a engordar de nuevo.Esta realidad hace que un argumento profundo para hacer pequeños cambios y habitables para su alimentación yhábitos de actividad y evitar el tipo de enfoque extremo que describí en mi último libro. Lasencilla razón es que los pequeños cambios parecen ser más fácil de mantener en el largo plazo, incluso si seno generan resultados tan rápidamente. Y eso es en realidad una especie de solución de compromiso, los tipos de pequeños cambios quetiende a ser sostenible en el largo plazo tienden a causar la pérdida de peso / grasa que es tan dolorosamente lento (omínimo) como para ser casi irrelevante, y los tipos de enfoques extremos que generan resultados rápidostienden a ser casi imposible de seguir en el largo plazo. Un compromiso potencial, y uno abordéalgo en la pérdida de grasa rápida Manual está utilizando una dieta extrema (tales como el descrito en la que

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folleto) para generar pérdidas de peso / grasa rápida inicial y luego pasar a una dieta más tradicional o moderadaPágina 19http://www.bodyrecomposition.com

Página 20para el largo plazo.Al final del día, aquí está la dolorosa realidad de que todos los que hacen dieta tienen que ponerse de acuerdo con: el únicomanera de tanto perder grasa y mantener esa pérdida a largo plazo es mantener al menos parte de la dieta yhábitos de ejercicio que haya modificado en el largo plazo. Siempre, básicamente, a pesar de que eso es un poco demasiadopresionando a considerar. Tal vez deberíamos pensar a largo plazo en su lugar. Esperamos ponerlas genéticaingeniería muy pronto para que sea un no-forever tipo de acuerdo.Las personas a dieta (o cualquier persona que quiera cambiar un comportamiento de larga data) deben dejar de pensar en dietas comocambio de comportamiento a corto plazo, usted tendrá que mantener por lo menos algunos de esos cambios en el largo plazo.Ahora, voy a señalar aquí que las estrategias utilizadas para la pérdida de peso / grasa y el mantenimiento no son necesariamenteva a ser el mismo (ni deben ser). Como ya he hablado en el Manual de la pérdida de grasa rápida, haysituaciones en las que una dieta extrema puede ser utilizado inicialmente y se utiliza para pasar a un mantenimiento adecuadofase. Una gran cantidad de investigadores de la dieta y los autores de libros de dieta se pierda este punto, pensando que la dieta que ustedseguido para perder el peso / grasa debe o debería ser el mismo que el que se utiliza para mantener esa pérdida.Yo creo que es útil es la dieta que causó la pérdida de grasa se puede utilizar para pasar a un mantenimientoenfoque (de nuevo, algo que discutí con cierto detalle en el último folleto y hará mención en esteuno), pero no tiene que ser la misma. Si la eliminación de todos los carbohidratos de su dieta hace que sea más fácilperder grasa en el largo plazo, y que son capaces de volver a una dieta de mantenimiento que contiene algunoshidratos de carbono, no veo cuál es el problema. Una vez más, la dieta se utiliza para perder la grasa nonecesariamente tiene que ser la misma dieta que se utiliza para mantener esa pérdida de grasa. Si nada más, te dan de comermás cuando se mueve de nuevo a mantenimiento, los tipos de alimentos que permiten a usted mismo puede cambiar también.

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Resumiendo esta sección, no es que las dietas por sí fallan, es que las dietas que son sólo siguieron a cortofallan plazo. El cuerpo es muy bueno en el almacenamiento de calorías entrantes en forma de grasa después de una dieta y si vuelve al viejohábitos alimenticios, puede simplemente ver los kilos vienen volando de nuevo.Para consolidar espero que este punto en su mente, los estudios de personas que hacen dieta con éxito (los que han perdidopeso y lo mantuvo fuera durante algún período de tiempo, generalmente de 2 a 5 años) han mostrado varios muy consistentelos patrones de comportamiento de los cuales éste es uno: mantienen los cambios en la dieta y el ejercicio que han hechoen el largo plazo. Si usted no va a mantener por lo menos un poco de su ejercicio y la dieta cambiadohábitos en el largo plazo, puede ser que también se moleste (con una excepción importante se explica más adelante).Una excepción a lo que escribí más arribaHay, sin embargo, una excepción importante a lo anterior que probablemente debería mencionar (y que yodiscutir con mayor detalle en mi Handbook pérdida de grasa rápida). Hay personas que, por cualquierrazón, sólo tiene que estar en forma para un período muy corto de tiempo, un día o tres a lo sumo, que no lo hacencuidar necesariamente si los resultados se mantienen a largo plazo o no.Por lo general es un culturista preparando para un concurso, o incluso un modelo que tiene un particularsesión fotográfica importante. O una mujer que tiene que soltar 20 libras. para su boda o un hombre que quiereimpresionar a la gente en su reunión de secundaria. Incluso los atletas que tienen que tomar una clase de peso a vecestener que hacer cosas de miedo para llegar a donde tienen que estar, por lo general implica la restricción de líquidos y con frecuenciadeshidratación severa. Pero las consecuencias de no hacer el peso (cualesquiera que sean) son mayoresque los enfoques extremos que tienden a ser utilizado.En situaciones como esta, ya sea sana o no, extremadamente restrictiva y / o incluso ligeramentePágina 20http://www.bodyrecomposition.com

Página 21se utilizan con frecuencia enfoques peligrosas. Quizás no nos guste de ellos, es posible que no condonarlos peroa veces el fin justifica los medios, porque unas pocas libras puede significar la diferencia entre conseguir un

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gran cheque / ganar el concurso / verse bien en su vestido de novia o no.En estas situaciones, el mantenimiento a largo plazo no es necesariamente el objetivo. No culturista cuerdoespera mantener concurso forma todo el año, y ningún atleta de clase de peso espera mantener una severaestado de todo el año la deshidratación. Llegan en forma para su evento, y relajarse en algún grado para elresto del tiempo. Así las secciones anteriores realmente están dirigidos a las personas que buscan perder grasa y mantener el pesoa largo plazo.En ese caso, donde el mantenimiento es tan importante como la pérdida en sí, las actitudes absolutas ycentrarse sólo en el corto plazo doler mucho más de lo que ayudan, y se debe evitar tanto como seaposible. Además de las estrategias que voy a discutir en este folleto, esto significa tomar unaactitud diferente hacia la dieta. Primero usted tiene que dejar de lado sus actitudes absolutistas, que puede ser difícil.En segundo lugar, usted necesita para comenzar a tomar la visión a largo plazo tanto a su pérdida de peso y la dieta y hábitos de ejercicio.Volveré a esto en los capítulos posteriores.Página 21http://www.bodyrecomposition.com

Página 22Capítulo 6: Cómo las dietas fallan hacen dietaSí, otro corta los residuos del apartado espacio para introducir este capítulo. Si no te gusta lo que escriboestilo, no dude en escribir su propio libro. En el capítulo anterior, hablé de las dos principales formas que hacen dietatienden a fallar las dietas, por ser demasiado absoluto y esperar la perfección y al centrarse sólo en el cortoplazo. En este capítulo, quiero hablar de las formas en que las dietas sí mismos pueden ser el problema: al causardemasiada hambre, y al no estar adaptado a la persona a dieta.Demasiada hambreUna de las mayores causas del fracaso de la dieta es simple hambre de edad. No es coincidencia que la mayoría depíldoras de dieta son los supresores del apetito (otros aumentan la tasa metabólica o disminuir el número de caloríasabsorbido desde el estómago). Comenzó con las anfetaminas en los años 50 y se fue de allí. Phen / Fenfue una de las más recientes drogas de la dieta con compuestos nuevos como Meridia y otros que se utilizan más

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Actualmente. La pila de efedrina / cafeína tan denostada en parte trabaja suprimiendo el hambre (tambiénaumenta la tasa metabólica y la quema de grasa).Al disminuir o reducir el apetito a través de medios químicos, estos tipos de fármacos causan pesopérdida. Dado que casi todos ellos son estimulantes de algún tipo, la mayoría de ellos tienen efectos secundarios y / o no puede haberutilizado en el largo plazo. Y la mayoría de ellos con el tiempo dejar de trabajar como el cuerpo se adapta, a menos que mantenerel aumento de las dosis. A menos que se utilizan junto con los cambios en la dieta y hábitos de ejercicio, cualquierefectos de pérdida de peso son puramente a corto plazo de todos modos.Por extensión, una buena dieta a largo plazo debe hacer por lo menos un poco de trabajo de controlar el apetito. Muchoslas dietas fallan en este respecto. Parte del problema es que el apetito humano es brutalmente complejo y cada nuevotrabajo de investigación sólo se suma a la complejidad del sistema (el capítulo sobre la regulación de peso corporalabordado esta muy brevemente). Este es un tema en el que un libro se debe y se puede escribir. Sí, lo sé,manos a la obra Lyle. Uno de estos días. Por ahora simplemente aceptar que es muy complicado.Apetito humano está regulada por un número increíblemente compleja de los sistemas biológicos incluyendopero no limitado a: la física de estiramiento del estómago, los niveles de diferentes nutrientes en la sangre,la química del cerebro, e incluso los cambios en el tamaño de las células grasas. Los seres humanos son también uno de los pocos animales que comen parapuramente no hambre razones relacionadas. Estos incluyen el aburrimiento, la depresión, porque es hora de comer,porque hemos visto un comercial de televisión para algo sabroso en, porque estamos con los amigos, etcLos anoréxicos pueden continuar morirse de hambre en el rostro del hambre masiva, mientras que las personas queestán llenos hasta el punto de estar enfermo puede continuar comiendo en acción de gracias o un todo lo que puedas comer el buffet simplementeporque la comida está ahí y que no quieren dejar que se "desperdicie". Básicamente, hay un complejointeracción de tanto fisiológicas como componentes psicológicos de la conducta alimentaria humana y es lainteracción que determina los resultados finales.Como si no fuera suficientemente complicado, la gente parece variar en qué tipos de alimentos y las configuraciones de la dieta

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controlará su apetito. Las personas con resistencia grave a la insulina, hiperinsulinemia y rebotehipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) puede tener hambre rebote de incluso pequeñas cantidades de hidratos de carbono ensu dieta, otros pueden llenar en una rebanada de pan o dos. Algunas personas tienen su apetito casibloqueado por completo por las dietas low-carbohydrate/ketogenic. Otros no tienen tanta suerte, y comer en excesodebido al alto contenido de grasa de la dieta que puede ocurrir con tales dietas.Página 22http://www.bodyrecomposition.com

Página 23Sin ir apagado en una de mis diatribas típicos, este es uno de los grandes problemas que tengo con cualquierlibro de la dieta dicen tener la RESPUESTA (TM), que cualquier dieta sola es posible que sea apropiado para todoslas personas en todas las circunstancias. Fuera de toda otra cuestión importante, el apetito humano y el hambrees simplemente demasiado complejo para un solo dieta para controlar en cada situación. Esto entra en el tema de lasiguiente sección, que la dieta debe ser compatible con la dieta.Incluso con eso dicho, sería una dieta raro bloqueado completamente el apetito que siempre. LaMucha gente perra (mucho) acerca de tener que restringir su consumo de alimentos. No es divertido, pero ese es el precio que usted paga:usted puede aguantarse o permanecer grasa. Esos son sus opciones. Incluso los atletas y culturistas, quedebe estar dispuesto a sufrir por su deporte, se quejará al respecto. Y no es sólo psicológicodebilidad. Los cambios en la química del cerebro, bajo la influencia de las señales de otras partes de su cuerpo, sonel envío de gran alcance 'comer ahora! señales a usted como usted muere de hambre a su cuerpo en la sumisión.Y de nuevo, eso es sólo la fisiología. Como he mencionado anteriormente, hay otro aspecto importante aconducta alimentaria humana: el aspecto psicológico. Piense en lo que pasaría si alguien le dijerausted podría nunca comer ciertos alimentos de nuevo. No es sólo un poco de tiempo, no un mes o tres, pero NUNCA.Suponiendo que no era un alimento que odiabas a empezar (coles de Bruselas alguien?), Usted comenzaría a desear quealimentos. Con el tiempo, probablemente de borrachera en él. Por ninguna otra razón que sabiendo que no podría tener

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ella. Es simple naturaleza humana: queremos lo que no podemos tener. En menor extrema, simplemente sabiendo queno puede comer cuando y lo que quiere tiende a hacer que la gente ansiosa y hambrienta.La idea de que una dieta puede ser demasiado restrictiva o demasiado absoluta va de la mano con lo que eradiscutido en el capítulo anterior. En la parte superior de la dieta hacer cumplir las cantidades ridículas de la restricción de alimentosellos y esperar la perfección absoluta, muchas dietas van aún más lejos en la restricción de opciones de comida.Ahora, a veces se trata de una necesidad que realmente no se puede trabajar alrededor. Carbohidratos altos de azúcar en latiene que ser más o menos restringidos en las dietas para diabéticos o cetogénicas, el PSMF describe en The Fat RápidaManual Pérdida mandato alimentos específicos ya que estaba tratando de minimizar el consumo de calorías al tiempo que garantizala ingesta de nutrientes esenciales. Punto es que es difícil diseñar una dieta que permite que las personas comen todo lo quequieren cuando quieren, eso es lo que la gente está haciendo ahora y lo único que está haciendo es hacer que la grasa.Además, algunas personas parecen tener lo que se aproxima a las adicciones de alimentos con respecto a ciertaalimentos (o de las categorías de alimentos), éstos a veces se llaman los alimentos del disparador. Si esas personas comen incluso un poco desu alimento desencadenante, se va a comer un montón de él. Es evidente que, en esa situación, la evitación completa (o muy controladasde admisión) es la única solución. Pero en la mayoría de los casos, por lo general puede encontrar compromisos felices. Para unogrado, los conceptos de dieta flexibles que voy a hablar muy poco a resolver este problema en su totalidadde todos modos.No adaptado a la persona a dietaAunque hay excepciones, la gran mayoría de las dietas por ahí son bastante simples uno-tamaño-caber-todos los enfoques, algo me he referido anteriormente. Sí, puede haber una ligera individualización(Por lo general en términos de ingesta de proteínas o calorías, pero a veces ni siquiera eso), pero en su mayor parte, la dietaautores de libros tienden a tener una dieta uno para todos enfoque de la gente. La mayoría de los nutricionistas principalesy DR toman la misma actitud. Para decir que me parece este enfoque absurdo es un eufemismo.Aunque los seres humanos comparten la misma fisiología en general, siempre hay diferencias sutiles. Cualquier

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el médico sabe que el fármaco que va a funcionar de manera óptima para una persona puede no funcionar tan bien para otra,incluso si sufren de la misma enfermedad. Es por eso que hay diferentes opciones de medicamentos para diferentesPágina 23http://www.bodyrecomposition.com

Página 24enfermedades.Usted encontrará lo mismo en los programas de ejercicios. Aunque ciertamente hay principios generales quese aplica a casi todo el mundo, hay más también ciertamente variación en lo que las personas responden. No estan simple como decir: "Haz esto y seréis éxito 'o mucha más gente podría estar teniendo éxito. AlgunosSiempre es necesaria la individualización.Por supuesto, esto hace que sea muy difícil escribir un libro de la dieta ya que las personas tienden a preferir tener sencillarespuestas que les entregó en bandeja. Es una gran parte de por qué no he escrito el libro de la dieta que quiero escribirsin embargo, tratando de tener en cuenta todas las consideraciones que hago en la creación de una dieta para alguien y ponerlo en unforma de libro coherente ha sido demasiado mucho de una molestia a este punto. El penúltimo capítulo de tanto ElManual rápido de la pérdida de grasa y este libro es mi intento áspera para poner algunos de mis pensamientos sobre el temaabajo, uno de estos días voy a bajar mi culo perezoso y poner a todos en un libro de la dieta monstruo.De todos modos, por alguna razón, los dos autores de libros de dieta y de RD son demasiado arrogantes (o demasiado estúpido) paradarse cuenta de que el mismo principio se aplica a las dietas: no puede haber un solo método que funcione para todospersonas o todas las situaciones igual de bien. Por supuesto, se necesita menos pensamiento por parte de la persona que da laconsejo de la dieta (y hace que escribir libros de dietas mucho más fácil). Este tipo de enfoque también apela más ael público estadounidense. Ellos quieren ser dado la respuesta (TM) y no tener que pensar demasiadoal respecto más allá de eso.Por supuesto, si tenemos en cuenta los resultados miserables estadísticas de esos mismos grupos (delgado yninguno con la obesidad cada vez peor, no mejor), usted comienza a darse cuenta de que no está funcionando. Y tengo un lugarregla simple: si algo no está funcionando, que lo cambie.Una breve tangente: unas pocas palabras acerca de la dieta

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Ahora, no tengo la intención de hablar en mucho detalle sobre las diferentes dietas que están ahí fuera en estefolleto, los principios de una dieta flexible, que voy a discutir se pueden aplicar a cualquier dieta por ahí en la medida deque a mí respecta. Si es necesario, voy a hacer comentarios específicos en los distintos capítulos de la flexibilidaddieta estrategias y cómo las diferentes dietas podría aplicarlas. Por ahora, sólo voy a decir que una dieta de pérdida de grasatiene que cumplir con algunos requisitos básicos.El primero es que tiene que causar un desequilibrio entre el gasto de energía (a través de la actividad diariay ejercicio) y su consumo de energía (de alimentos). Como he mencionado anteriormente, incluso las dietas que le dicenusted no tiene que contar o restringir las calorías se engañarlo para que hacerlo de todos modos. Ellos simplemente le dan unaconjunto de reglas sobre qué y cuando se puede comer que tienden a hacer que comer en exceso más difícil. Yo hago lo mismo,y discutido este tema con más detalle en la pérdida de grasa rápida (en la actualidad, en conjunto con demasiada frecuencia se ha mencionado)Manual, así como en este libro.Por ejemplo, ya que la grasa es densa en calorías (contiene una gran cantidad de calorías en un poco de espacio), baja en grasadietas tienden a hacer que las personas comen menos, al menos inicialmente. Entonces, invariablemente comienzan a comer más de lolos alimentos que se les permite y paradas para bajar de peso o se invierte.Las dietas bajas en carbohidratos funcionan, en gran medida, de la misma manera. Cuando haces que la genteeliminar una categoría de alimentos que probablemente constituye la mayoría de sus calorías diarias, que no pueden dejar decomer menos. Por supuesto, ellos también por lo general terminan de comer demasiado en el tiempo, el aumento de su consumo de animalesalimentos de tal manera que los puestos de pérdida de peso o reveses.Lo mismo ocurre con cualquier otra dieta usted se preocupa de nombre: se pueden utilizar diferentes métodos para hacerlopero de una manera u otra, causan un sesgo en la cantidad de calorías que usted está tomando en relación a lo que estáPágina 24http://www.bodyrecomposition.com

Página 25quema. Y todos ellos más o menos trabajo, por lo menos en el corto plazo.Un segundo requisito en lo que a mí respecta es la proteína adecuada y la investigación reciente es finalmenteponerse al día en lo que los atletas y culturistas inteligentes han sabido por décadas: las dietas que son más altos en

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proteína (por lo menos el 25% de las calorías totales) funciona mejor que dietas bajas en proteínas. Hay un número derazones para esto, una de ellas es que la proteína es la más apetito embotamiento de nutrientes, las personas que comenmás proteína tienden a comer menos calorías y mantenerse satisfecho por más tiempo. Además, las dietas altas en proteína tienden a causarun poco más la pérdida de grasa y un poco menos pérdida LBM. Adicionalmente, mayor consumo de proteínas en la sangre se estabilizanla glucosa en comparación con la ingesta de hidratos de carbono más altos que ayuda a estabilizar los niveles de energía, así comoel hambre. En pocas palabras, conseguir un montón de proteína, preferiblemente de fuentes magras como pollo, pescado, baja en grasacarnes. El calcio lácteo está resultando tener algunos beneficios agradables en términos de salud y pérdida de grasa por lo que una fuentede proteína láctea (leche o yogur para dietas bajas en carbohidratos basadas, quesos de diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos) es también unbuena idea.Una buena dieta debe contener también un montón de fibra, verduras (y algunas frutas, y señaló quefrutas pueden ser sorprendentemente altos en calorías a veces) que va un largo camino en mantenerlo satisfecho.Además, algunas disposiciones sobre los ácidos grasos esenciales (los aceites de pescado que los medios de comunicación sigue hablando)debe hacerse. Algunos estudios han encontrado que la ingesta moderada de grasa muestran una mejor adherencia,especialmente en comparación con dietas muy bajas en grasa (que tienden a probar como cartón).Francamente, más allá de los pocos requisitos, creo que el resto de la dieta tiene más que ver con lo que esapropiado para la persona que cualquier otra cosa. La gente que hace ejercicio de más alta intensidad tienden a necesitarmás carbohidratos que los que no lo son. Las personas que son resistentes a la insulina parecen hacerlo mejor (tantodesde una perspectiva de la dieta y la salud) cuando reducen los carbohidratos. Un documento reciente llegó a laConclusión "brillante" que la mejor dieta para bajar de peso es el que las personas se adhieren a (esto es algoHe estado diciendo durante años). Dentro de un rango, es como mucho acerca de encontrar una dieta que usted puede vivir con enA largo plazo, como cualquier otra cosa.Me gustaría decir que, en general, las personas que se sienten muy bien en dietas bajas en carbohidratos basadas tienden a hacer mal yysentir horrible en las dietas bajas en hidratos de carbono, se sienten letárgicos y apáticos. Por la misma razón, los individuos

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que encuentran que sus niveles de energía se estrellan mal en dietas de carbohidratos basado tienden a hacer bien y sentirse biencuando reducen los carbohidratos y aumentar las proteínas, grasas y fibra.Una vez más, este folleto no es mi libro de la pérdida de grasa / dieta, así que no voy a entrar en mucho más detalle queesto (un artículo o dos en mi sitio web si quieres profundizar en él un poco más). Sólo diré que siusted está en una dieta muy popular en particular y se siente terrible, con bajo consumo de energía y tal, usted debe tratar dealgo más. Independientemente de lo poco convincente de la ciencia (o, como suele ser el caso,pseudociencia) el autor te alimentó, si te sientes terriblemente o no está perdiendo peso es evidente que no está trabajando para ustedy no tienes nada que perder intentando algo más.ResumenAsí que hay una descripción básica de algunas de las razones por las que creo dietas tienden a fallar a dieta, aunque estoySeguro que he dejado uno o dos contribuyentes a cabo. Yo simplemente digo que esos son los que creo que son los másrelevante para este folleto. Y, haciendo caso omiso de la cuestión de la dieta simplemente no encajan las necesidades de la persona a dieta, la totalidad de laotros temas, básicamente se reducen a el problema, ya sea con la dieta que requiere una cantidad insana derestricción y privación, o la persona a dieta aplicarla sobre ellos mismos. En ambos casos, la causa esesencialmente el mismo. En ambos casos, la solución pasa a ser la misma: la dieta flexible.Página 25http://www.bodyrecomposition.com

Página 26Capítulo 7: Introducción a la Dieta FlexibleAhora que usted tiene una mejor idea de por qué, en mi opinión, de todos modos, la mayoría de las dietas tienden a fallar, me gustaríafinalmente dará a conocer los conceptos de dieta flexibles de este folleto. Puede que ya tenga una razonableidea de la lectura de los capítulos anteriores, pero por si acaso (y para rellenar la longitud de este folleto), quieropara entrar en algunos detalles más en este capítulo. Entonces, después de un nuevo capítulo tangente donde he obtener unestimación aproximada de su porcentaje de grasa corporal actual, me voy a presentar a los tres tipos diferentes deconceptos de dieta flexibles y explicar cómo integrarlos.¿Qué es una dieta flexible?

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Como su nombre indica, y los últimos capítulos especie de implícito, la idea básica de la dieta flexible esque usted no está esperando la perfección absoluta y el rigor en su comportamiento de dieta. Más bien, pequeña (oincluso más grandes) lapsus de su dieta, simplemente no son gran cosa en el gran esquema de las cosas.Una vez más, vamos a poner en perspectiva la dieta aquí. Digamos que usted tiene suficiente grasa para bajar deque puede estar a dieta durante una media de un año entero. Digamos que usted ha sido absolutamente genial ensu dieta durante los últimos 4-5 días o incluso las últimas semanas. Ahora vienes contra uno de lossituaciones que he mencionado en el prólogo.Digamos que usted come esa sola cookie. En el gran esquema de las cosas, ¿cuál es la gran cosa, ¿en serio? Así que ustedtenía 100 calorías adicionales de esa cookie. En el contexto del período de alimentación adecuada (adecuadasignifica seguir cualquier dieta que usted está en), que 100 calorías es simplemente no es gran cosa. Ahora, si usted toma esa100 lapso de calorías como una excusa para comer toda la bolsa, por una suma de 1,000 calorías, usted acaba de tomar lo queno es gran cosa y lo hizo en una sola.¿O vamos a ver una perspectiva ligeramente diferente. Digamos que usted ha estado en su dieta a la perfección paralos últimos 4-5 días (o más). Ahora usted tiene un antojo de algo dulce. Esas galletas están llamando, perotienes miedo de que la cookie se va a volar toda su dieta. Puede resistir y resistir y resistir hasta quefinalmente cedes y, debido a las enormes ansias que ahora hemos generado, se termina de comer elbolsa entera. Que genera el mismo, si no más, la culpa para arrancar y tirar su dieta laventana. Eso es un ejemplo de los tipos de dietas estrictas que tiende a descarrilar esfuerzos de dieta. Compárese esoa cambiar su actitud mental: quieres una galleta, usted tiene una galleta, te das cuenta que no es la grantratar en el gran esquema de las cosas, a lidiar con la ansiedad antes de que se salga de las manos y luego seguir adelante consu vida. Esta última actitud sería coherente con una dieta flexible.O digamos que usted ha estado a dieta y usted tiene una especial aún por venir. Un cumpleaños, una cenapartido, lo que sea. Ahora, si usted todavía está en la mentalidad rígida, ya sea que usted va a la fiesta y ser miserableporque no te dan de comer cualquiera de las cosas buenas o te decides que su dieta está claramente soplado e ir

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fuera de él por completo y recoger la mayor cantidad mierda en la garganta como le sea posible.Una vez más, vamos a ver la perspectiva a largo plazo: ¿puede una sola comida realmente ser tan relevante para sudieta general (de nuevo, recuerde que usted puede tener una media de un año completo de la dieta para alcanzar su meta)? DePor supuesto que no. Si usted ha estado siguiendo la dieta adecuada durante los últimos 4-5 días (o semanas o lo que sea),que sola comida es simplemente no es gran cosa. A menos que usted lo hace en una sola.Una dieta flexible, se daría cuenta de que esa sola comida no es gran cosa, ir a disfrutar de sí mismos en elPágina 26http://www.bodyrecomposition.com

Página 27partido y seguir adelante con su vida. Podrían tratar de limitar su consumo (no ir tiene 4 pedazos de torta onada por el estilo) en la fiesta o incluso antes en el día, pero aún así se divierten en lafiesta.Considere el ejemplo final del prólogo, una situación en la que usted tiene un período prolongadodonde siguiendo su dieta será más difícil. Tal vez sea por vacaciones familiares, un crucero, algo a lo largoesas líneas. Holidays siempre tienden a ser tiempos miserables para la dieta, con los partidos regulares y unperíodo en el que es casi imposible seguir su dieta extendido.Hay en realidad un par de enfoques viables para este tipo de situación. Una de ellas es simplemente hacer lomejor que pueda, control de daños si lo fuera. Incluso si usted mantiene su dieta actual de la mayoría de las veces (inclusosi se trata de sólo 2 comidas de cada 3), que sigue siendo mejor que sopla su dieta y palear hacia abajo tanto como basuraque pueda en cada comida, ¿verdad? Pero esa no es la única opción aquí, hay una segunda opción que voy adescribir siguiente.La dieta no falló, pero la ciencia lo hizo: la importancia del controlAntes de continuar, quiero contarles acerca de uno de los estudios más cool que he visto en mucho tiempo. Digoenfriar sobre todo por el hecho de que los científicos fracasaron tan estrepitosamente en su objetivo, mientras que hace unadescubrimiento absolutamente maravilloso. Para cualquier persona que quiera mirar hacia arriba, la referencia completa es "Wing RR

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y RW Jeffrey. Prescrita 'Escapadas' como un medio para interrumpir los esfuerzos de control de peso. Obes Res (2003)11: 287-291 ".El estudio se creó para averiguar por qué la gente se va al carro de la dieta. Es decir, lalos investigadores querían determinar qué cosas de comportamiento ocurren cuando las personas se van de su dieta paracierto período, y por qué tienen problemas para ir de nuevo.Así que los sujetos fueron puestos en una dieta típica intención de causar la pérdida de peso. Entonces los sujetosse les dijo que ir fuera de la dieta, ya sea para 2 semanas o 6 semanas para que los investigadores pudieran ver lo quesucedió cuando la gente se cayó su dieta, pero difícil y comenzaron la recuperación del peso. Esto es lo que sucedió:no sólo los sujetos no recuperar mucho peso, pero casi no tenía problemas para ir de vueltaen su dieta cuando los 2 (o 6) semanas había terminado. Así que los científicos no total y absolutamente de alcanzarsu meta de estudiar lo que querían estudiar.Básicamente, ellos hicieron un descubrimiento casi accidental que elevó otra serie de preguntas: ¿por quéno los temas recuperar una tonelada de peso y por qué tienen poco problema en regresar a su dieta?Es decir, a sabiendas de que la mayoría de la gente que va al lado de una dieta, incluso para un corto período de tiempo van a inflarse, recuperandopeso rápidamente, y se caen de su dieta, lo que hizo este estudio (o estos sujetos) diferente?La cuestión básica parecía bajar al de control. Para entender esto, consideremos dosdiferentes situaciones. En primer lugar vamos a decir que usted es la persona a dieta rígida típica machacando en su dieta perfecta,no hay fallas, no cometer errores. De repente surge algo que está fuera de su control. Un período de estrés devida, el ya mencionado de vacaciones, lo que sea. Sentirse fuera de control, a determinar su dieta se sopla y lacomienza en exceso. ¿Le suena familiar a todos?Pero consideremos lo que sucedió en este estudio, los sujetos fueron informados por los investigadores para irsesu dieta, en esencia, la ruptura era parte de la dieta. Y no se explotan, no ganaron una tonelada de peso,y no tenía ningún problema en ir a la derecha de nuevo en la dieta.Sospecho que esa fue la diferencia clave y por qué el estudio no logró tan miserablemente: control.Página 27http://www.bodyrecomposition.com

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Página 28Psicológicamente, sentir que la ruptura está ahora bajo su control, o que es parte de su plan general,hace que sea mucho más fácil no sentirse como la dieta está completamente quemado y volver a la dieta cuando las cosassentar la cabeza. Lo que me lleva a una palabra más de introducción.Dieta flexible: planificado o no planificadoCreo que algunas personas son capaces de estar a dieta flexibles sin planes específicos enormemente pero no estoy seguroeste es el caso universalmente. Esto es especialmente cierto para las personas que hacen dieta rígidos que están tratando de adoptar una dieta flexible,actitudes. Mi preocupación es que la gente va a utilizar los conceptos de dieta flexibles que he presentado hasta ahora en estefolleto como una excusa para romper su dieta un poco con demasiada frecuencia y no creo que va a funcionar bien. Perderpeso aún requiere que la dieta, estoy simplemente tratando de hacerte entender que esperaba a ti mismo ase adhieren a su dieta 100% sin excepción es generalmente una receta para el desastre.Es decir, que es un poco demasiado fácil decir, sobre una base diaria "Realmente necesito esta cookie (o tres) y estoysiendo una persona a dieta flexible ", y Lyle el gurú de la dieta dijo que estaba bien. Pero eso no va a cortar bien. En lugar de ello,en un par de capítulos, voy a presentar un esquema en el que tipo de plan para romper su dieta (portiempo variable en función de la circunstancia) basado en su porcentaje de grasa corporal actual.Así que en lugar de dejar que se rompe la dieta caigan donde sea (aunque puede haber situaciones en las queesto es inevitable), creo que tener un poco de control sobre los mismos, al menos en un primer momento será la más útil. Contiempo, usted puede ser capaz de hacer dieta con éxito y aplicar los conceptos flexibles de dieta menos rígida. Pero, sitú eres la persona a dieta rígida típica tratando de una manera diferente, creo que es un mejor para hacer las cosas una especie de rígidoenfoque flexible dieta (por el poco sentido que lo hace), manteniendo el control de sus esfuerzos flexibles dieta.Un estudio de caso sobre la dieta flexibles: mi mamáOk, quiero dejar claro que no me gustan los libros de dietas que arrojan testimonios a los lectores, por la sencillahecho de que es demasiado fácil escoger y elegir de la gente súper exitosas y hacer caso omiso de los fallos (quenormalmente dejar de usar la dieta de todos modos). Básicamente, creo que la utilización de ese tipo de testimonios para ser un

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poco ingenuos en el primer lugar. Así que en la presentación de la experiencia de mi mamá con los conceptos que estoy hablandoen este libro, quiero dejar claro que tienen el propósito de ser tan sólo un ejemplo. Lo ofrezco no comoprueba de los conceptos que estoy describiendo, pero un ejemplo del mundo real de cómo alguien les aplica.Mi madre, como es el caso con la mayoría de personas que hacen dieta, ha montado la montaña rusa dieta estándar durante bastantealgún tiempo. Aunque ciertamente no es gorda, se ha llevado tal vez 30 libras de peso extra con la mayor parte de eseviene después de la menopausia. Dietas, para ella, eran generalmente un asunto de todo o nada se mueve de un extremode otro. Hace varios años, y no estoy seguro de lo mucho que mi badgering de su tuvo que ver con esto, suactitud pareció cambiar. De una forma u otra, se comenzaron a adoptar lo que resultó ser flexiblesdieta conceptos.El año pasado, por ejemplo, ella se involucró con los programas de Weight Watchers (uno de los pocosprogramas de dietas comerciales que creo que vale una mierda). En un momento de su dieta, resultó que ella tenía unviaje de tres días a Nueva York, una situación similar a lo que he descrito en el prólogo y por encima. Ahora,sería una locura pensar que ella iba a ir a Nueva York y no disfrutar de ella en cuanto a comida. La amiga queque estaba pasando con preguntó "¿Eso significa que estás fuera de tu dieta?" Mamá le dijo que no, que ella erasimplemente ir a disfrutar de ella el fin de semana, no te preocupes por eso, y hacerlo bien de nuevo en el programaPágina 28http://www.bodyrecomposition.com

Página 29cuando regresó a la ciudad. ¿Qué es exactamente lo que hizo. Se fue a Nueva York y disfrutamos de ella.Ella no ganar ningún (significativo) cantidad de peso durante el fin de semana y no tenía ningún problema en regresar a sudieta que lunes siguiente.Como un ejemplo más largo plazo (similar al estudio que he descrito anteriormente), cada verano, durante el pasadomuchos años, mamá va a Europa para tocar el piano. Ahora, la comida en Europa tiende a ser notoriamente graso(Sobre todo cuando mi mamá es) de modo que sólo hay tanto que se puede hacer en términos de apegarse a su normalidad

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dieta. Pero en lugar de preocuparse demasiado sobre ello, ella hace todo lo posible (que también ayuda a que ella camina por todos ladosque termina quemando una gran cantidad de las calorías en exceso) en cuanto a comida. Cuando llega a los Estados Unidos,ella ha tenido problemas al despegar cualquier ligera de peso que ella ganó.Hay otros ejemplos de lugares que mi mamá ha adoptado una mentalidad flexible de la dieta, porejemplo, si quiere un poco de algo dulce, que va a tener y seguir adelante con su vida. Ella es, finalmente,se dio cuenta de que un poco ahora es mejor que los atracones más tarde porque se sentía privada y que ese pequeño pedacitode dulces (o lo que sea) no es gran cosa en el gran esquema de las cosas. Y su éxito en el mantenimiento desu pérdida de peso ha sido mucho mayor en esta ocasión.Una vez más, este ejemplo singular no tiene la intención de demostrar nada. Estoy presentándolo como un simpleejemplo de los tipos de cambios mentales que estoy tratando de describir en este libro: cómo relajar suexpectativas de ambos usted y su dieta puede ser mucho más productivo para su dieta a largo plazoéxito que a la inversa. Nada más y nada menos.Página 29http://www.bodyrecomposition.com

Página 30Capítulo 8: La determinación de su porcentaje de grasa corporalNo me acaba de presentarle al concepto de la grasa corporal en comparación con el peso corporal en el capítulo dos aburrirusted o para alargar este folleto para justificar el costo (bueno, eso no era del todo la razón). Así que ¿por qué memolestarse en hacer la distinción?Una razón es que el seguimiento de cambios en porcentaje de grasa corporal es una medida relativamente más precisade lo que está pasando con su dieta de peso simplemente un seguimiento. Por ejemplo, si usted comienza con una dieta y ejercicioprograma, no es raro que perder grasa corporal, mientras que el aumento de peso muscular, lo que significa que supeso corporal no puede cambiar (por lo que piensa que su dieta no está funcionando), pero su porcentaje de grasa corporalestá bajando. Sin embargo, después de haber escrito ese párrafo largo entero para que usted lea, yo no voy a darEres un método que realmente permite que aquí.A los efectos de este manual, la razón principal para realmente tener una idea de lo que su grasa corporal

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porcentaje es es que va a determinar la forma de utilizar los tres tipos diferentes de dietas flexibles que voydescribir en los próximos capítulos. Por supuesto, usted puede utilizar el método que voy a describir a un seguimientocambios en algún grado. Sólo ten en cuenta de los títulos que voy a hacer a continuación con respecto a estemétodo.Porcentaje de grasa corporal EstimaciónHay una serie de métodos de estimación del porcentaje de grasa corporal (nótese mi uso de la palabra'Estimar', eso es todo lo que es, una estimación) que van desde lo-tech de alta tecnología y precisión de horriblemente inexacta.La que usted elija depende de sus objetivos y lo que se tiene acceso. No voy a aburrir lista de todosellos, en lugar me centraré en cuáles creo que vale la pena perseguir en este caso específico.Individuos relativamente magras, atletas o culturistas, también deberían saber lo que su grasa corporalporcentaje que es o tener algún método razonable de su estimación. Calipers sería mi preferidamétodo. Si sabes de pinzas, que no necesito para darle más información. Si no lo hace, no lo haráme hará ningún bien para explicarlos aquí, así que no voy a hacerlo.Otro método posible, aunque plagada de problemas potenciales son la bioeléctricaImpedancia de grasa corporal escalas (Tanita es una marca común). El problema es que estos dispositivos son drásticamenteafectados por la hidratación, un gran vaso de agua o un gran meada puede alterar el número. En general, no creo queque son tan precisos, pero asumiendo que controles para la hidratación, pueden por lo menos le dará un punto de partiday cierta capacidad para realizar un seguimiento de los cambios relativos.Ahora, ¿qué pasa con los demás? Francamente, si usted no es tan magra y no está muy activo,hay una manera bastante fácil de obtener una estimación aproximada de su porcentaje de grasa corporal y que es mediante el uso dealgo que se llama el Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC se supone que es una medida de la grasa, pero esRealmente no, lo que hace es relacionar la altura y el peso con cierta IMC oscila (supuestamente) siendoasociada a la salud o no. El problema con el IMC es que no tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal encuenta.Es decir, digamos que tenemos dos personas que son 6 pies de alto y pesa 200 libras .. Pero dicen que uno es un

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atleta y tiene 10% de grasa corporal y el otro no es y tiene 30% de grasa corporal. Tendrán el mismo índice de masa corporalvalor, pero es bastante claro (que debe ser de todos modos) que no van a estar en el mismo barco, en términos deriesgo para la salud o cualquier otra cosa. Básicamente, el IMC no distingue entre la masa grasa y la masa magra y desdePágina 30http://www.bodyrecomposition.com

Página 31personas activas suelen tener más LBM (y por tanto, menos grasa) en cualquier peso dado, el IMC no esexacta para ellos.Sin embargo, la investigación reciente nos permite utilizar el IMC para obtener una idea aproximada del porcentaje de grasa corporal.Puesto que no estamos buscando exigente números, está bien. Pero debo repetir: las personas activas deben encontrar unamétodo diferente (es decir, pinzas o una escala Tanita o algo así) para estimar la grasa corporal, no pueden usar elMétodo BMI.Determinar el IMCPara salvar a todos un montón de cálculos, he tomado la determinación de índice de masa corporal tan fácil como buscar en eltabla del Apéndice 1. Todo lo que necesitas saber es su altura y peso escala. Como sé que muchos demis lectores se utilizan probablemente para el sistema métrico, he incluido tanto métricas (peso en kilogramos,valores de la altura en metros) y americano (peso en libras, la altura en pies y pulgadas). Simplemente cruzadareferencia a su peso y altura y encontrar su IMC en la mesa. Si usted cae en-entre los valores, sólo debes elegirel valor medio. Una vez más, no estamos preocupados con exigentes de precisión, sólo una idea general. Una vezque haya determinado su IMC, utilice el cuadro 2 en el Apéndice 1 para obtener una estimación aproximada de la grasa corporalporcentaje.Poner el número a utilizarEn mi último libro, que había lectores utilizar su porcentaje estimado de grasa corporal para determinar su grasala masa y la masa corporal magra, ya que había que usar su valor LBM para establecer la dieta en términos de proteínaingesta. En este folleto, todavía quiero que vayas por delante y podrá valorar su porcentaje de grasa corporal y la estimaciónLBM también. En primer lugar se va a multiplicar su peso actual (ya sea en libras o kilogramos) por su

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porcentaje de grasa corporal (dividir el porcentaje por 100 para 30% se convierte en 0,30) para determinar la cantidad desu peso total es grasa.______ * ______ = ________PesoBF%Grasa totalAhora resta las libras de grasa de su peso total, esto es la cantidad de masa magra que tiene.________ - ______ = ________El peso total de grasa totalLBMA continuación, quiero que usted utilice el cuadro 1 de la página siguiente para determinar en qué categoría se encuentra en la dieta(1, 2 o 3) en función de su porcentaje de grasa corporal actual.Tenga en cuenta que, hasta cierto punto, la separación entre estas categorías es arbitraria, seríamás preciso ponerlos en un continuo. Sin embargo, para facilitar su uso, tengo que hacer las divisionesen algún lugar y aquí es donde caen. Si usted está justo en el borde de una categoría, que es probablemente la mejor manerautilizar la categoría inferior. Así que un hombre que se situó en el 26% de grasa corporal debe considerarse encategoría 2, en lugar de la categoría 3.Página 31http://www.bodyrecomposition.com

Página 32De vez en cuando, es probable que desee volver a determinar su porcentaje de grasa corporal estimada, comoalgunas de mis recomendaciones con respecto refeeds y la ruptura dieta llena cambiará. Si tienes razón en elborde de las categorías, es probable que pueda comprobar de nuevo un par de semanas en su dieta; si no es totalmente retardado,es probable que haya bajado una categoría. En caso contrario, la comprobación de los cambios cada 4-8 semanas segeneralmente suficiente.Tabla 1: Determinación de la categoría dieta basada en el porcentaje de grasa corporalCategoríaBF Hombres%BF Mujeres%115% e inferior24% e inferior

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216-25%25-34%326% +35% +En los próximos capítulos, voy a presentarles a los tres componentes diferentes dedietas flexibles: comidas gratis, refeeds estructurados, y se rompe la dieta completa. Basado en su grasa corporal actualporcentaje, cada uno tendrá relativamente más o menos aplicabilidad y voy a discutir cada uno en el contextode esa categoría a fin de mantenerlo en mente.Yo también voy a hacer algunos comentarios sobre cómo podría utilizar las diferentes dietas flexibleslos enfoques basados en el tipo de dieta de pérdida de peso / grasa que está actualmente en. Ya que no puedo cubrir todas lasposible la dieta (hay miles de ellos por ahí), voy a asumir que mis lectores están bienutilizando algún tipo de dieta high-carbohydrate/low-fat, una zona / tipo isocalórica de dieta (donde los ratios deproteínas, carbohidratos y grasas son bastante próximos entre sí) o algún tipo de dieta baja en hidratos de carbono (como unAtkins, Poder de Proteínas o escribe el sur de la playa de la dieta). Una vez más, mientras que esto no va a cubrir a todo el mundo, quedebe cubrir la mayoría.Estimación de su nivel de actividadAunque es una especie de fuera de lugar en este capítulo, no podía pensar en ningún otro lugar de incluir estasección. Ahora que ha estimado el porcentaje de grasa corporal y se determinó la categoría de dietay el nivel de LBM, quiero que hagas una estimación aproximada de su nivel de actividad actual (ejercicio). En mi últimofolleto, me separé gente en tres categorías, pero en éste sólo voy a utilizar dos.Usted está en ejercicio de la categoría 1 si va a realizar algún tipo de entrenamiento con pesas de un mínimo de2-3 veces por semana durante una hora o así. No estoy hablando sólo de agitar alrededor de pequeños pesos de bebé de color rosabien, me refiero a la formación de peso real. Categoría 1 incluye también los atletas de resistencia tales como corredores ociclistas que están haciendo bien los entrenamientos bastante largos (1-4 horas a una intensidad digna) o entrenamientos intensivos(Cerca o por encima de umbral de lactato). Si usted no sabe lo que significa el umbral de lactato plazo, lo más

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probablemente no hacer ejercicio en cualquier lugar cerca de ella, ponerse en la categoría 2.Si usted es sólo la realización de ejercicio aeróbico de baja intensidad, o simplemente moverse pesos bebé enla sala de pesas o hacer ejercicio en absoluto, que está en ejercicio de la categoría 2.Página 32http://www.bodyrecomposition.com

Página 33Capítulo 9: Las comidas gratuitasEl primer concepto de dieta flexible, quiero describir es la comida gratis. Algunas personas llaman a esto unengañar comida pero otros a encontrar la palabra 'tramposo' tiene demasiadas connotaciones negativas y los pone de nuevo enuna mentalidad negativa . Premie comida es otra descripción típica con algunos enfoques dietéticos que permiten unasola comida "recompensa" por día o menos (por ejemplo, la dieta de carbohidratos adictos por los Hellers).Así como suena, esto es una sola comida que rompe su dieta. Cuando digo salto me refiero a queno se conforma con el resto de la dieta, ya sea en la cantidad o tipo de alimentos te dan de comer. Asíalguien en una dieta baja en carbohidratos puede comer aquellos ricos en carbohidratos, los alimentos ricos en almidón (pan, pasta, y lasimilares) que han estado anhelando. Alguien en una dieta baja en grasa podría tener esas papas fritas o pizza oalgo grasienta. Alguien en un tipo de zona de la dieta simplemente comer sin preocuparselograr algún proporción específica de nutrientes. Lo más importante es que la comida gratis le permite abordar cualquierantojos que pueda tener por que le permite tener un poco más de esos alimentos "prohibidos".El principal beneficio de la comida gratis es simplemente psicológico; una sola comida no es realmente el tiempo suficiente paraafectar a las diversas hormonas (leptina, grelina, etc) que están implicados en la respuesta fisiológica ahacer dieta. Hacer dieta sin parar durante largos periodos de tiempo sin fin llega a ser una rutina mental, real. Sabiendo quehay una luz al final del túnel, que un par de veces a la semana se puede comer más o menos "libremente"va un largo camino para mantener su cordura.Esto tiende a ayudar con la adherencia a largo plazo ya que nunca sufre de la vista psicológico

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inducida por la privación que no puedas tener un determinado alimento. Usted sabe que nunca se es más que unpocos días de distancia de una comida gratis, que hace que esos días de dieta mucho más tolerable. También, si usted tienecualquier tipo de vida social (familia o contactos), una comida gratis que te ofrece la posibilidad de comer con todos los demássin ser un gran dolor en el culo.La primera advertencia obligatoria: cómo no hacer una comida gratisHe aprendido por experiencia que la gente tiende a leer de forma muy selectiva, van a leer hasta queve lo que quiere ver y luego se detiene (un amigo llama a esto un enfoque cafetería para la lectura). Quesignifica que al poner advertencias en el final del capítulo, después de que yo te he dicho lo bueno tiende a causaproblemas. En su lugar, usted consigue las advertencias antes de la información de modo que usted no puede reclamar que acabasucedido a dejar de leer y no ver lo que estoy a punto de decir.Por lo tanto, antes de dejar de leer y salir y empezar a hartarse, vamos a hablar acerca de lo que una comida gratis y esno lo es. Una comida gratis no es un intento deliberado de ver la cantidad de comida que te puedes meter abajo de su esófago enuna sola comida aunque esto es como es con demasiada frecuencia interpretado. El problema que con demasiada frecuencia veo esque las personas se caen de una trampa psicológica (que romper la dieta a todos es un gran fracaso de su parte)y en otro (que tratan de ver la cantidad de basura que pueden atiborrarse durante los descansos).Ambos causan problemas. Así que no se decide que se va a tratar de poner toda la pizza (o dos),o la quiebra de todo lo que puedas comer el buffet de su comida gratis, eso es un abuso total y absoluto de lo que elcomida gratis se supone que debe lograr.Más bien, ir a comer una comida "normal" en el que no está supremamente obsesionado con el contenido. Nome malinterpreten, tratando de tomar decisiones más saludables en este punto es siempre una buena cosa, pero la fractura de suPágina 33http://www.bodyrecomposition.com

Página 34dieta un poco no va a matarte. Como he dicho anteriormente, si quieres esas papas fritas grasientas, o ese postredespués de la cena, ir a por ello. Eso sí, no pedir dos platos principales, tres postres, comer todo el pan con mantequilla

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y la mitad de la cena de su cónyuge y después haga clic en el lugar de helados en el camino a casa, lo llaman una "comida", yCreo que de alguna manera le dio permiso para hacerlo.Directrices para la comida gratisNo hay directrices reales para la comida gratis más allá de lo que escribí arriba: no utilice elconcepto como una excusa para comer a ti mismo enfermo o comer tres veces más de lo que normalmente come. Sólo tienes que ir a comer un no-comida de la dieta que le permite comer algunas de las cosas fuera de los límites y eso es todo. Yo, sin embargo, quiero darle un poco desugerencias sobre la comida gratis.Bajo la mayoría de circunstancias, creo que una comida gratis se come mejor de la casa, en un restaurante. Estese debe a que es menos probable que se vuelven locos en su ingesta total de alimentos en un restaurante (a menos que vayas a un todose puede comer buffet tipo de lugar que yo no recomiendo). Usted no va a pedir tres postres (a menos quequiero miradas divertidas de los camareros y tus amigos) o tres comidas, lo cual es una posibilidad real sicomer esta comida en casa. Además, el aspecto de salir de la comida le da más de un tipo de recompensa de sabor, unregalo especial para sus esfuerzos de dieta.También creo que lo mejor es hacer la comida libre de una comida de la cena. La razón de esta sugerencia tiene que vercon volver a estar en el ritmo de la dieta. Si usted hace su almuerzo comida gratis o desayuno, puede serpsicológicamente difícil volver a su dieta para el resto del día. Si usted prepara la cena su comida gratis,en el momento en que se despierta por la mañana, usted debe estar listo para volver a su dieta normal,ritmo. Si estás en un programa de ejercicios, especialmente si usted está haciendo entrenamiento con pesas, lo ideal sería queponer la comida gratis en un día en el que ejerce.Como el anterior, probablemente sería ideal si al menos mantienen algunos de los parámetros de sudieta normal y tomar decisiones relativamente saludables. Sólo tienes que ir adelante y tener algunas de las cosas prohibidotambién. Así que trate de asegurarse y obtener una fuente de proteínas y una ensalada, al menos, algo sano. Para queusted puede agregar un poco de las cosas prohibidas. El bajo carber podría agregar una papa al horno o un poco de pan (opostre), la dieta baja en grasa puede añadir las patatas o algo graso, como he mencionado anteriormente.Algunos enfoques anteriores al concepto de comida gratis (por ejemplo energía de la proteína de la

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Eades) han limitado aún más la comida gratis a una hora de duración. Esto puede ser útil si se le mantienede convertir lo que debería ser una comida en un varios pastan horas (y luego racionalizando que sólo erauna 'comida'). Al mismo tiempo, no caer en la trampa de ver la cantidad de comida que se puede comer en una hora siusted hace esto. He sabido de gente que, literalmente, se inicia un cronómetro y ver cuánto pueden cram downsu garganta en un lapso exacto una hora (estos mismos tipos de personas a menudo toman más lejos durante estructuradarefeeds, descrito en el siguiente capítulo). Luego se preguntan por qué no están perdiendo grasa y la perra de míporque no pueden seguir instrucciones.Quiero darle una última advertencia: no se sorprenda si su peso corporal clava un poco lamañana siguiente, especialmente si usted come una gran cantidad de hidratos de carbono en su comida libre (esto es más cierto para la gente enLas dietas bajas en carbohidratos). Evitar la escala de la mañana después de una comida libre puede ser una buena idea,especialmente si usted es el tipo de persona que se preocupa demasiado por los picos de corto plazo ende peso corporal.Página 34http://www.bodyrecomposition.com

Página 35Periodicidad y duración de las comidas gratisCon pocas excepciones, creo que todas las personas que hacen dieta, independientemente de en qué categoría están en debeincorporar, 1 o 2 comidas gratuitas por semana en su dieta. Esto incluye los culturistas que se preparan para unaconcurso si bien pueden encontrar que refeeds estructurados (próximo capítulo discutido) son un poco másapropiado. Un buen amigo, David Greenwalt (autor del excelente libro La delgadez Estilo de vida) tienepreparado para los concursos de culturismo, alcanzando 5.4% de grasa corporal, mientras que incluyendo las comidas gratuitas en su dieta.Me gustaría decir que si estás empezando una nueva dieta, creo que es probablemente la mejor manera relativamente estricta con ella(Permitiendo sin comidas gratuitas) para las primeras semanas, sobre todo para que tenga tiempo para entrar en el ritmo de lanuevos hábitos alimenticios. Las papilas gustativas tienen tiempo para adaptarse y añadir comidas gratis en demasiado pronto puede ser una manera de

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le impide alejarse de los tipos de alimentos que hacen que la grasa en el primer lugar. Bastante, de hecho,las personas a menudo encuentran que varias semanas de una dieta estricta relativamente tienden a eliminar el sabor que tenían paraciertos tipos de alimentos (lo que no está permitido en la dieta) y que tienden a ir menos loco durante librescomidas. Pero esto toma un par de semanas por lo menos que se produzca.En ese punto, las comidas gratuitas se pueden incorporar. Por último, debe generalmente espaciar sucomidas gratuitas en días no consecutivos, en lugar de tenerlos en dos días en una fila. Así que en lugar de teneruna comida libre el jueves y de nuevo el viernes, tiene uno la noche del miércoles y el otro el sábado(Quizás como parte de algún tipo de evento social o una ocasión especial). Oh sí, no trate de ser lindo ytener una comida gratis el sábado, domingo, lunes y martes y tratar de racionalizar que sólo tenía 2cada semana. Espacio a cabo en días no consecutivos, usted todavía está en una dieta.Página 35http://www.bodyrecomposition.com

Página 36Capítulo 10: Estructurado refeeds Parte 1El siguiente "nivel" desde comidas gratuitas están refeeds que son períodos deliberados de estructurado de altocarbohidratos sobrealimentación que puede durar de 5 horas (en el más corto) a un día (12-24horas, probablemente el promedio) hasta tres días (por ejemplo, en mi último libro Diet 2.0). Aunque unrealimentación estructurada tiene beneficios psicológicos similares a las comidas gratis, tiene fisiológica adicionalbeneficios que la comida gratis no tiene. Para evitar una longitud capítulo monstruosa, que voy a dividir la discusiónde Refeeds en dos secciones y discutir algunas ideas generales en este capítulo y los detalles en la siguientecapítulo.Quiero decir enseguida que la realimentación estructurada debe ser alta en carbohidratos (y lo ideal sería bastantebaja en grasas), independientemente del tipo de dieta que está siguiendo actualmente. Así que si usted está en un altocarb / dieta baja en grasas, para empezar, que viven en la zona, o haciendo una dieta baja en carbohidratos, como Atkins o la deDieta South Beach o lo que sea, refeeds estructurados son un tiempo para subir los hidratos de carbono y

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reducir su consumo de grasas. Voy a mencionar esto en varias ocasiones, pero esto significa que las personas con dietas moderadas o altas en grasatendrá que hacer un esfuerzo consciente para reducir su consumo de grasa habitual si lo hacen una realimentación estructurado.También debo mencionar que una realimentación estructurada tomaría el lugar de una comida gratis. Así que si sudieta actual se creó para incluir 2 comidas gratuitas a la semana y que estaban haciendo una realimentación estructurado para 5horas una vez por semana, sólo conseguiría una comida gratis y una realimentación esa semana. Usted no consigue añadirjuntos y hacer 2 comidas gratis y la realimentación.También quiero señalar por adelantado que incluso más que la comida gratis, refeeds estructurados tienen un verdaderotendencia a pico de peso corporal debido a la mayor capacidad de almacenamiento de carbohidratos en los músculos y en el hígado.Cada gramo de carbohidratos tiendas almacena una adición de 3 gramos de agua y esto puede llegar a un lugarcantidad considerable cuando se comen una gran cantidad de hidratos de carbono.Si usted vive y muere por la escala, yo realmente no recomiendo un peso por unos días después de unaestructurado realimentación. Si lo haces, no te asustes por el peso de la escala que sube, es sólo el peso del agua que secaer de nuevo fuera lo suficientemente pronto. A menos que realmente la pata con los tipos de alimentos que usted está comiendo (vera continuación), no se está poniendo en la grasa corporal.Beneficios fisiológicos de la realimentación estructuradaMás allá de los potenciales beneficios psicológicos de limitarse a dejar que comer toda la alta en carbohidratosgolosinas que usted está probablemente ansias, refeeds estructurados tienen beneficios fisiológicos adicionales que quieromencionar en primer lugar antes de entrar en los detalles.Uno de ellos es la recarga de glucógeno muscular (hidratos de carbono almacenado dentro del músculo) que esimportante para las personas que participan en el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas. Tangencial:agotamiento de glucógeno muscular se utiliza a menudo como un argumento en contra de las dietas bajas en carbohidratos para la gente queestán haciendo un ejercicio intenso. Sin embargo, existen enfoques dietéticos que alternan períodos de bajacarbohidratos dieta con alto consumo de carbohidratos (generalmente llamados dietas cetogénicas o cíclicosERC de, discutido en detalle en mi primer libro, La Dieta cetogénica) se utilizan a menudo por los atletas para combinar

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baja en carbohidratos dieta (que es muy eficaz para algunos, pero no todas las personas que hacen dieta) al tiempo que permiteellos mantener sus regímenes de ejercicio.Página 36http://www.bodyrecomposition.com

Página 37Refeeds estructurados lograr este objetivo también. Muchas personas (de nuevo, algunos, pero no todos; no quieroque lea estos comentarios como necesariamente pro-baja en carbohidratos) parece necesitar casi casieliminar los carbohidratos de su dieta para controlar su ingesta de alimentos, incorporando refeeds les permitehacer esto y realizar un ejercicio intenso.Refeeds estructurados también desactivar temporalmente inducida por la dieta catabolismo (más o menos: la descomposición del tejido),ayudando a ahorrar pérdida LBM / músculo. Esto se hace más y más importante como la gente se empobrece (endieta categoría 1) y es más importante que las personas que ejercen que los que no lo son. Hechoadecuadamente, Refeeds estructuradas se pueden utilizar para reconstruir el músculo que a menudo se pierde en una dieta. Esto se discutecon más detalle en mi última dieta 2.0 que está dirigido a personas que ya están en la categoría 1 yquiere llegar a ser extremadamente magra, mientras que el mantenimiento (o el aumento) tanto la masa muscular y la fuerza orendimiento.Por último, y quizás lo más importante en relación con la mayoría de los lectores de este folleto, deliberadamentecomer en exceso hidratos de carbono ayuda a normalizar la mayoría, si no todas, de las hormonas que habló de nuevo en lacapítulo sobre la regulación de peso corporal: la leptina, grelina, insulina, péptido YY, etc Comer en exceso hidratos de carbonofunciona para normalizar todas estas hormonas. Quiero mencionar que comer en exceso los otros nutrientes (grasas yproteínas) no tiene los mismos efectos en todas estas hormonas por lo que refeeds estructuradas necesitana ser alta en carbohidratos (y como voy a mencionar de nuevo a continuación, baja en grasas), independientemente del tipo de dieta queque te encuentres. Así, mientras que las comidas libres es realmente sólo una hora de comer cualquier alimento de su dieta actual nopermiten (si quieres), refeeds deben ser altos carbohidratos y baja en grasa para todos los que hacen dieta.Debo mencionar que es un tanto discutible si refeeds cortos (1 día o menos) tienen mucho

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de un impacto en los niveles de tasa metabólica, el apetito o la hormona. Un estudio reciente (en ratas, por desgracia) encontradoun corto período de sobrealimentación en ratas aumentó la tasa metabólica, pero no se sabe si esto se aplica alos seres humanos. Incluso si una realimentación estructurada no impacta de manera significativa en la tasa metabólica, que sirve a la otrapropósitos que he mencionado: permitir un descanso psicológico de la dieta, la recarga de glucógeno muscular y brevementegiro de la dieta inducida por el catabolismo.Pero primero, la advertencia obligatoria y comentarios sobre lo que no se debe hacerAl igual que con las comidas gratis, hay un par de patrones de abuso y no estándar que la gente tiendecaer en cuando empiezan a hacer refeeds (o días de trucos como algunas fuentes llaman ellos). Yo diría que la principalse va de su manera de ver sólo la cantidad de comida que pueden rellenar por su agujero de la empanada en cualquierperíodo de tiempo que se les han asignado (voy a hablar de duraciones de refeeds en el próximo capítulo).Junto con eso, la gente tiene una tendencia a interpretar "Comer en exceso hidratos de carbono de 12 a 24 horas"como "comer nada más que comida chatarra durante 12-24 horas seguidas." He oído hablar de personas que están haciendo un día de hacer trampaliteralmente, establecer una alarma para 12:01a.m. y comer nada más que la peor basura que puede encontrar hasta las 11:59 delnoche siguiente, para asegurarse de que obtener exactamente sus 24 horas de hacer trampa pulg Luego se preguntan por qué su dietano está funcionando. Claramente, esto es un abuso de lo que estoy hablando.Junto con eso es el mismo patrón con la comida gratis, pero a una escala mayor: parecen salirde su manera de poner el peor tipo de alimentos basura abajo de su garganta durante una realimentación. Esto es importanteporque, si bien no tengo un problema con ciertos tipos de comida chatarra (principalmente el alta en carbohidratos y bajas en grasacosas que la gente ha sido consumismo excesivo en los últimos años, creo que las cookies Snackwells o hielo bajo en grasacrema o yogur y cosas), me encuentro con un montón de gente hartarse de un montón de alta en carbohidratos y esas cosas con mucha grasa (piensePágina 37http://www.bodyrecomposition.com

Página 38donas, galletas, helado con toda la grasa) y que causa un montón de problemas.

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Tenga en cuenta que el objetivo de la realimentación estructurada es comer una gran cantidad de hidratos de carbono, no un montón dehidratos de carbono y grasas. Hay un montón lo suficientemente alta en hidratos de carbono, los tipos bajos en grasa de los alimentos que hay amantener la mayoría de la gente feliz. Muchas personas, una vez que han perdido su gusto por los alimentos ricos en azúcar se acaba de hacerrefeeds con una gran cantidad de almidones, pan, pan, pastas y similares, y pasar por alto las cosas junkier; la mayoría pareceprefiere una mezcla. Voy a hablar más sobre los tipos de alimentos en un segundo.Junto con eso, la gente tira todo sentido de la nutrición decente que se han desarrollado encualquiera que sea la dieta que siguen actualmente. Pasan de seguir lo que, con suerte, una dieta sana y comerla peor mierda que pueden. Al igual que con la comida gratis, me gustaría ver a la gente para conseguir por lo menos una buena nutricióndurante una realimentación, lo que significa que las proteínas magras y algunos vegetales o frutas durante su realimentación. Para que,se puede añadir un poco de las golosinas altas en carbohidratos que en la actualidad están prohibidos en su dieta. Esa es unaenfoque mucho mejor en general que va con el todo realimentación comida chatarra.Entre las pautas generales para la realimentación estructuradaHe mencionado algunos de los problemas comunes que se producen con refeeds arriba en la advertencia y yoquiero reiterar que refeeds estructurados no deben utilizarse como excusa o justificación para ver cuántodecía comida usted puede rellenar abajo de su esófago. Más bien, estamos tratando de utilizar los alimentos (en este caso,hidratos de carbono) para producir efectos específicos relacionados con la respuesta fisiológica a la dieta.Esto es parte de por qué he evitado llamar a un día de trucos en este folleto (como lo he llamado en el pasadoy muchos continúan llamarlo), la gente tiende a pensar en 'hacer trampa', no sólo como algo que es negativo, peroalgo que debería ser negativa. Así que ellos se caen de una trampa derecho negativo a otro.Así que no vamos a pensar en esto como un día de hacer trampa, vamos apetece un poco. Más bien, se trata de una realimentación estructurado paraafectar a procesos fisiológicos específicos en el cuerpo. Barry Sears no se equivocó cuando dijo que el comeres un acontecimiento hormonal y, en este caso, por el consumo de una gran cantidad de hidratos de carbono durante un período específico de tiempo,estamos haciendo que los procesos hormonales específicos que se ven afectados.

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Es decir un poco menos convolutedly, el objetivo de una realimentación estructurado no es simplemente para comer en excesohidratos de carbono para el bien de los carbohidratos comer en exceso (aunque eso solo puede proporcionar una ciertabeneficio psicológico), sino a hacerlo por razones fisiológicas específicas: la normalización de las hormonas quese regula el peso corporal, la recarga de glucógeno muscular, etc Esperemos que la conceptualización de esa manera sele impide salir de control y caer en las trampas que he descrito anteriormente.Lo primero es lo primero, no importa lo que hagas una realimentación, realmente quiero hacer hincapié en que es necesario obtenercantidades suficientes de proteínas magras (piense pollo, pescado, carnes rojas magras, lácteos descremados o bajos) y algunosverduras o frutas (tanto por su valor nutricional y por su fibra) con su alta ingesta de carbohidratos. Ymientras que el consumo de grasas debe mantenerse baja (véase más adelante), si usted se preocupa acerca de los ácidos grasos esenciales (talescomo el aceite de lino o aceites de pescado), asegúrese de obtener los mismos. Esto no sólo asegura que cumple bien básicorequisitos nutricionales pero la inclusión de proteína, fibra y una pequeña cantidad de grasa de la dieta con cada altacomida de hidratos de carbono será mantener el azúcar en la sangre más estable y hacer que se sienta mucho mejor.Quiero enfatizar realmente más la necesidad de mantener la ingesta de grasas en la dieta relativamente baja mientras que hace unrealimentación estructurado, 50 gramos de grasa (alrededor de 4 cucharadas) deben ser aproximadamente del máximo (nota: 50gramos parecerán alta a las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, normal a la gente en la zona y de menos a másla gente en la mayoría de las dietas populares bajas en carbohidratos). Y yo sugiero que el seguimiento de / medir su grasaPágina 38http://www.bodyrecomposition.com

Página 39ingesta (traducción: leer las etiquetas, salir por la cuchara dosificadora) porque es muy fácil de comer en exceso de grasasi usted no tiene cuidado.Esto significa que las personas con un tipo de dieta low-carb/high-fat tendrán que reducir su consumo de grasassignificativamente cuando hacen una realimentación. Así que si estás acostumbrado a comer carne grasa y queso bajo en grasa total y en taluna dieta baja en hidratos de carbono, que realmente necesita para asegurarse y cortar el consumo de grasa de manera significativa al hacer

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diferentes opciones de alimentos. No puedo enfatizar esto lo suficiente, una combinación de una gran cantidad de hidratos de carbono y grasas es unmaravillosa manera de recuperar la grasa corporal durante una realimentación estructurado, y si vas a subir los hidratos de carbono, quedebe reducir su ingesta de grasas en la dieta.Una vez más, quiero mencionar que la realimentación toma el lugar de una comida gratis. Así que si usted está actualmentetomar dos comidas gratuitas a la semana y decidir incorporar una realimentación estructurado, sólo recibirá uncomida gratis y la realimentación de esa semana. Categoría 1 la dieta que están haciendo 2 refeeds cortos por semana (vercapítulo siguiente) tomaría sin comidas gratuitas, sólo los refeeds. Básicamente, no tratar de empujar los límites de sudieta, tratando de añadir refeeds a las comidas gratis.Tipos de hidratos de carbono: algunos comentarios generalesAsí que vamos a hablar de los tipos de hidratos de carbono, y yo me encargo de cantidades en el próximo capítulo. En su mayorparte, me gusta ver refeeds estructurados en torno almidones de los alimentos tales como panes, panecillos, pasta, arroz,patatas, etc Todos estos alimentos que dicen los libros de dietas bajas en carbohidratos son malos para usted.Algunos comida chatarra está bien (y probablemente deseable) pero demasiado sacarosa (azúcar de mesa) o fructosa(Azúcar de la fruta) tiende a causar problemas relacionados con la grasa a recuperar. Debo mencionar que el contenido de fructosa defruta realmente no es un gran problema, sino que el jarabe de maíz de alta fructosa, que se encuentra en casi todos los carbohidratos refinadoscomida que se ve en el estante de la tienda de comestibles aporta la ingesta de fructosa excesivas que están causandoproblemas en nuestro mundo moderno. Usted puede tener algo de sacarosa y fructosa, simplemente no debe ser la totalidadde su realimentación.100 gramos de sacarosa (esto es fácil de ir si usted come una gran cantidad de dulces o comida chatarra) y 50 gramosde fructosa (que es un probablemente 5-7 piezas normales de fruta o una cantidad bastante pequeña de la mayoría de los alimentos refinados)debe ser aproximadamente la máxima durante una realimentación y esto no limitar los tipos de alimentos que puede comeralgo.Así que todos los almidones, cantidades moderadas de frutas (2-3 piezas en total), e incluso un poco de comida chatarra (de nuevo, nodemasiado) es un juego justo. Esto debe darle una gran libertad de alimentos y permite el cumplimiento de cualquier molestaantojos de carbohidratos (la gente tiende a anhelar los carbohidratos más que cualquier otra cosa en una dieta), sin causar

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problemas.Por lo que podría centrarse en los panes, pastas, rosquillas, las patatas, el arroz y los alimentos de esa naturaleza para sualmidones. Unos trozos de fruta y un poco de comida junky (piensan helado sin grasa o sorbete, Snackwell detipos de galletas, dulces, como caramelos o pastillas de caramelo o algo así) pueden completar su consumo total.Por último, quiero mencionar que algunas personas simplemente no se sienten bien cuando lo hacen estructuradarefeeds, lo que tiende a ser especialmente cierto para aquellas personas que se sienten mejor en las dietas bajas en carbohidratos.Esto es comúnmente cierto con las personas que sufren de cierto grado de resistencia a la insulina (más o menos: sucuerpos no responden bien a la hormona insulina). Obtienen grandes cambios de azúcar en la sangre (altos y bajos)que puede causar algunos cambios de energía escala bastante grandes. La mayoría de las personas se sienten incomodas cuando su sangreaccidentes de glucosa (esto también tiende a estimular el hambre) y refeeds pueden causar eso.Página 39http://www.bodyrecomposition.com

Página 40Obtener cantidades adecuadas de proteína, fibra y una pequeña cantidad de grasa en la dieta con alto contenido de carbohidratos cadacomida va un largo camino hacia la solución de este problema. Si la adición de aquellos a su alto consumo de carbohidratosno resuelve el problema (esto es especialmente cierto para la categoría 3 que hacen dieta y en menor gradotodos los demás), usted tiene básicamente dos opciones. La primera es escoger hidratos de carbono mucho más sin refinarfuentes, granos enteros y tales y evitar todas las cosas refinadas. Alternativamente, puede ser simplemente querefeeds no son una buena idea en este momento y usted debe seguir con las comidas gratis y se rompe la dieta completa para elmomento. Voy a mencionar esto de nuevo en el próximo capítulo.Página 40http://www.bodyrecomposition.com

Página 41Capítulo 11: Estructurado Refeeds Parte 2En el último capítulo, hice algunos comentarios generales sobre refeeds estructurados, incluyendo eladvertencia obligatoria en lo que no se debe hacer. Además, hice algunas observaciones básicas sobre el propósito de

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los refeeds (tanto psicológica y fisiológica) y abordado algunas de las cuestiones relacionadas con los alimentosopciones. En este capítulo, yo quiero entrar en los detalles de la frecuencia y por cuánto tiempo (duración yfrecuencia) dieta debe realizar una realimentación estructurado.La realimentación estructurado: la duraciónEntonces, ¿cómo hace uno una realimentación estructurada? A diferencia de la comida gratis que es bastante simple, cuandomirando a la realimentación estructurada tenemos que mirar a los tres componentes diferentes: la duración de la realimentación,la frecuencia de refeeds y los tipos / cantidades de alimentos que se deben consumir. Hice algunoscomentarios generales sobre los tipos de alimentos en el último capítulo y aquí me quiero centrar en la duración y lafrecuencia de los Refeeds.Para que sea un poco más simple (que he luchado con la estructura de este capítulo durante semanas ahora), me voy adescribir tres refeeds longitud diferentes que son 5 horas, 1 día y 2 días. Para más detalles sobre un más largorealimentar al igual que los 3 días de la última dieta de 2.0, usted sólo tiene que comprar ese libro (lo siento, tengo facturas quepagar, también). La duración de cada realimentar junto con una serie de tomas de hidratos de carbono aparece en la tabla 1a continuación.Tabla 1: Cantidad de hidratos de carbono para diferentes refeeds longitudDuración de la realimentaciónCantidad de carbohidratos5 horas1.5-3 gramos / libra LBM (3-6 g / kg)1 día4-6 g / libra LBM (8-12 g / kg)2 días2-3 g / libra (4-6 g / kg)Nota: Obviamente, usted tendrá que hacer un poco de matemáticas, multiplicar los valores por encima de su masa corporal magra(Estimado de vuelta en el capítulo 8) para determinar la cantidad de carbohidratos que come. Como regla general, los individuos enejercicio categoría 1 usaría los valores y las personas mayores en la categoría de ejercicios 2 usaría elvalores más bajos.Como voy a mencionar a continuación, todas las personas que hacen dieta pueden beneficiarse de comenzar en el extremo inferior de la gama yver cómo responden. Si bien, pueden aumentar la cantidad de hidratos de carbono comido en la posteriorrefeeds.

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Página 42Comentarios generales sobre lo anterior: el calendario y la programación deAntes de dar recomendaciones de la frecuencia, quiero hacer algunos comentarios acerca de la realimentaciónduraciones que aparece arriba. 5 horas deben ser bastante clara, significa que la realimentación durará 5 horas totales dede principio a fin. Así 16:00-21:00 o 17:00-22:00 por ejemplo.1 día significa la mañana a la noche, pero recuerda mis advertencias del último capítulo: esto significa realmentedesde el desayuno hasta la cena, no caigas en la trampa de despertar a las 12:01 de la mañana y ver la cantidad de comidase puede comer hasta las 11:59 pm de la noche siguiente.2 días significa mañana a la noche durante 2 días consecutivos. Mientras que los enfoques anteriores (comoBodyopus) requiere que personas que hacen dieta se despiertan en medio de la noche para comer, esto tiende a ser más allá de lomayoría de las personas están dispuestas a hacer (atletas obsesivos exceptuados). Por lo general es suficiente para terminar simplemente elrealimentación del primer día con una gran comida de hidratos de carbono antes de acostarse y luego empezar de nuevo en el desayuno la próximamañana.Lo ideal es que la ingesta total de carbohidratos de la realimentación estructurada debe extenderse a través de todo elmarco de tiempo, con una comida que ocurren cada 2-3 horas o menos. Esto es importante para mantener la glucosa en sangre yinsulina arriba / estable que tanto evita problemas con los choques de energía y ayuda a regular al alza toda lasistemas hormonales que nos dirigimos. Comer todos los alimentos en una sola sesión es simplemente ineficaz. Comocon la comida gratis, sugiero que usted termina la realimentación antes de dormir lo que significa que tendrá que contaratrás para sin embargo muchas horas está prevista la realimentación para durar.Así que digamos que usted tiene una realimentación 5 hora programada y por lo general van a la cama a las 21:00. 21:00 haríaser su última comida y 16:00 sería su primera así que será, a ser posible, ponga otra comida a mitad de caminoentre o alrededor de las 6:30 pm. Una realimentación 1 día iría desde la mañana hasta la hora de acostarse por lo que sería iniciar elrealimentar a, digamos, las 9 y comer cada 3 horas más o menos hasta la hora de dormir a las 9 pm. Así que sería 9am, 24:00,

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15:00, 18:00 y 21:00. Eso sería lo ideal de todos modos. Es evidente que si su trabajo o rutina diaria no permitiránque la estructura ideal, usted simplemente tiene que hacer lo mejor que puedas. Una solución es de realimentación en elfines de semana (que pueden tener otros beneficios que mencionaré más adelante). Si debe realimentar durante un día de trabajo,bocadillos entre las comidas principales puede ser la mejor manera de ponerse en su asignación de carbohidratos.Para una realimentación 2 días, que iría desde el desayuno hasta la cena del día 1. Que lo ideal sería terminar con unagran comida de hidratos de carbono a la hora de acostarse (esto va a continuar la digestión durante una parte de la noche) yluego levantarse a la mañana siguiente y continuar. Si le pasó a despertar en la mitad de la noche (ausar el baño, por ejemplo), se podía comer algunos más hidratos de carbono como parte de una realimentación 2 días, peroNo creo que forzarse a levantarse cada pocas horas es que útil o necesario bajo la mayoría de condiciones.Para los deportistas, que sería ideal para sincronizar una sesiones de ejercicio (de preferencia el entrenamiento con pesas)con la realimentación. Para una realimentación 5 horas, una gran comida de hidratos de carbono alrededor de una hora antes de la sesión de ejercicios seguidopor una comida abundante en carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento y de nuevo 2 horas más tarde sería casi perfecto. Para elrefeeds más largos, si se puede trabajar a primera hora de la mañana, eso es probablemente lo ideal. Si no, simplemente tratar de conseguirejercicio en algún momento durante ese día. Y, bueno, si usted no está en la actualidad el ejercicio, ya sea en cuentaempezando o simplemente no te preocupes por eso.Evidentemente, debido a su longitud, la sugerencia (según la comida gratis) a comer fuera es poco realista para unrealimentación estructurada Esto significa que será necesario un poco más de voluntad para mantener su consumo de alimentosbajo control. Lo que algunas personas que hacen dieta han hecho con buen éxito no es ir de compras hasta que están a puntopara hacer la realimentación que evita problemas con el mantenimiento de los tipos de alimentos de la dieta del interruptor en la casa.Además, algunas personas que hacen dieta sólo compran lo que ellos tienen la intención de comer por un realimentación dado que evita los problemas dePágina 42http://www.bodyrecomposition.com

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overconsuming enormemente carbohidratos si las cosas se ponen fuera de control. Así que si se supone que deben comer, decir500 gramos de hidratos de carbono durante su comida gratis, que van a comprar exactamente que muchos y eso es lo que van acomer durante la realimentación. Sí, esto requiere que usted pueda leer las etiquetas de los alimentos.Al igual que con la comida gratis, es generalmente mejor para tratar de poner fin a la realimentación antes de acostarse, para que sea más fácilregresar a su dieta a la mañana siguiente. Esto realmente sólo se aplica al 5 horas realimentar de todos modos, pero tratando derealimentar desde las 8 hasta las 13:00 y luego volver a la dieta para el resto del día tiende a ser difícil paramayoría de la gente. Los refeeds 1 y 2 días empiezan en el desayuno y en la cena final por definición.Como comentario final, que creo que he aludido ya, algunas personas encuentran que consiguen másgrandes oscilaciones de energía durante refeeds, incluso si siguen todos mis directrices. Hay un número derazones fisiológicas de este que no son tan relevantes; bastaron para decir que esto sucede. Por esta razón,es posible que desee programar una realimentación en un día en que no estás trabajando, por lo que no se está tratando con lala fatiga que puede acompañar a grandes oscilaciones de azúcar en la sangre. Eso sería el sábado o el domingo para la mayoríapersonas. Refeeds también se pueden estructurar en torno a eventos especiales o simplemente por lo general alrededor de los fines de semanaya que es cuando la mayoría de la gente quiere salir, ser sociable y tal.Refeeds Estructurados: FrecuenciaAhora que usted tiene información acerca de las diferentes duraciones de los refeeds estructurados y cómomuchos carbohidratos a consumir es el momento para hacer frente a la frecuencia. Al respecto, las comidas gratis eran muchomás fácil, todo el mundo tiene uno o dos comidas gratuitas por semana. Refeeds son más complicadas.Gran parte de la elección de la frecuencia y la duración de realimentación depende de factores tales como la fuerza conestás a dieta (el más duro estás a dieta, más a menudo que usted necesita realimentación), a partir de la grasa corporalporcentaje (tomado en cuenta más adelante), los patrones de actividad (personas que participan en un ejercicio más de alta intensidadnecesitará refeeds más frecuentes y generalmente más largos) y otros que son simplemente imposibles de describir enun formato de libro y dar pautas para.Las recomendaciones que voy a presentar a continuación a continuación son una especie de promedio recomendaciones

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basada en una combinación de la ciencia, la experimentación, la experiencia, la intuición y sólo un poco de conjeturas. Ellosrepresentar recomendaciones promedio y nada más y los lectores pueden tener que jugar un poco conrefeeds para encontrar lo que funciona mejor. Si realmente estás completamente perdido en el concepto de realimentación estructurado, sóloenvíeme un correo electrónico o algo así (marque la parte delantera del libro) y que voy a hacer mi mejor esfuerzo para ayudar. O simplemente descarte la omitidatotalmente y seguir con las comidas gratis y la ruptura completa dieta discutido capítulo siguiente.Como regla general, como con las cantidades, la mejor opción para todas las personas que hacen dieta es comenzar con la duración más cortarefeeds para ver cómo responden. Si la respuesta es buena, que no tienen problemas de regresar a sudieta anterior, no parece recuperar un montón de peso que no venga de marcha atrás (lo que haríasugieren una verdadera grasa recuperar) y su dieta procede mejor después de la realimentación, se puede aumentar el tiempo dehacia las duraciones más largas. Si la respuesta es pobre y no hay errores importantes (en términos de cantidades oSe hicieron los tipos de alimentos), se puede indicar que la persona a dieta no debe hacer refeeds (volveré a estea continuación).Recuerde que en algunos capítulos de espalda que las categorías de ejercicios son los siguientes: Categoría 1 es paraindividuos involucrados en peso bastante intensivo de entrenamiento 2-3 días a la semana durante al menos una hora, o largoduración o alta intensidad de ejercicio de resistencia y la categoría 2 es para todos los demás. Esto significa quecategoría 2 incluye a las personas que no ejercen, la gente sólo haciendo intensidad baja a moderadael ejercicio aeróbico, o la gente simplemente levantando pesas en el gimnasio para bebés que no trabajan muy duro.Página 43http://www.bodyrecomposition.com

Página 44Tabla 2: Frecuencia y duración de refeedsCategoría DietaEjercicio categoría DuraciónFrecuencia115 horas-1 día

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Cada 3 a 5 díasOregón11-2 díasCada 7 días121 díaCada 7-10 días215 horasCada 7 días2Oregón11 día10-14 días25 horas-1 díaCada 14 días315 horasCada 10 a 14 días325 horas-1 díaCada 21 díasUsted puede notar más arriba que refeeds se hacen más largos y más frecuentes a medida que hacen dieta consiguen más delgadoque puede parecer contrario a la intuición. La razón básica es que los problemas fisiológicos relacionados con la dieta entérminos de desaceleración metabólica y el resto tienden a agudizarse a medida que la gente consigue más delgado y másmás delgado. Para alguien que no se desechan genéticamente a ella, tratando de llegar por debajo del 10% de grasa corporal no es esencialmentediferente a morir de hambre (desde la perspectiva del cuerpo): mantener las cosas en movimiento mediante la realimentacióncon más frecuencia.Además, la categoría de ejercicio que una persona a dieta se encuentra en determina una gran cantidad de la frecuencia con la realimentaciónocurre y el tiempo que debe ser. En su mayor parte, que es la principal distinción que estoy haciendo arriba en

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términos de la frecuencia y el tiempo para hacer una realimentación para; categoría ejercicio 1 personas tienen que realimentar másfrecuencia y durante más tiempo que la categoría de ejercicios 2 personas.Esto tiene que ver con el efecto del ejercicio sobre las reservas de glucógeno del músculo, intensivo (o extremadamente largaduración, estoy hablando varias horas aquí) ejercicio de agotamiento de glucógeno muscular. Esto significa que Refeedsnecesario llevar a cabo más a menudo si no por otra razón que la de volver a llenar el glucógeno muscular y ayudar a mantenerejercer el rendimiento mientras hace dieta.Categoría 1 que hacen dietaEn general, categoría 1 que hacen dieta son los atletas y los tipos culturista que están tratando de obtener extra magraya sea para la competencia o las razones de apariencia. Lo que significa que en general están en ejercicio de la categoría 1,involucrado en peso bastante intensivo y / o entrenamiento de resistencia. Lo cual no quiere decir que no puede haber noindividuos atleta en esta categoría, simplemente dudan de que son la mayoría.A menos que ellos están genéticamente predispuestas a mantener un peso saludable (en cuyo caso probablementeNo están leyendo este folleto), categoría 1 que hacen dieta tienden a tener los peores problemas con metabólicadesaceleración y el resto de los problemas que he descrito de nuevo en el capítulo 3, que es la razón principal que le sugieroPágina 44http://www.bodyrecomposition.com

Página 45que hacen una realimentación con tanta frecuencia y durante tanto tiempo como yo. Cosas psicológico es un poco menos predecible,generalmente gente de ese nivel son bastante buenas sobre sus dietas y no están tratando de arreglar los alimentos de larga dataproblemas de control. Al mismo tiempo, la dieta para la delgadez extrema suele ser una experiencia miserable y labeneficios psicológicos de las comidas y refeeds libres son importantes también.Como ya he dicho, de la categoría 1 que hacen dieta tienden a participar en cualquiera de los dos mucho (resistenciaatletas) o bastante alta intensidad () Actividad todos los demás. Esto significa que tienden a reducir una gran cantidad derendimiento de glucógeno y el ejercicio puede convertirse en un problema muy real, junto con todo lo demás. Francamente,categoría 1 que hacen dieta probablemente sería mejor con algo así como mi último Diet 2.0 (eres

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probablemente preguntándose cuántas veces puedo mencionar esa maldita cosa), pero no todo el mundo quiere unplanificar ese rígido o extrema que es por eso que estoy discutiendo enfoques generales de dieta flexibles aquí.Debido a la cantidad de glucógeno ejercicio ozono que lo hacen, en general bien musculososensibilidad a la insulina y todo lo demás, las personas de esta categoría que se encuentren en el ejercicio de la categoría 1 pueden "conseguiraway 'con los más durante sus refeeds estructurados. Esto incluye tanto la cantidad de carbohidratos que puedenconsumen, así como los tipos, categoría 1 que hacen dieta pueden consumir la mayor cantidad de carbohidratos y tienden amanejar cosas junkier un poco mejor. Lo cual no quiere decir que la mayoría puede conseguir lejos con todos refeeds de comida basura,simplemente, que tiende a haber más libertad de acción.Quiero señalar aquí que la única diferencia entre el ejercicio de categorías 1 y 2 que hacen dieta es quecategoría 2 personas que hacen dieta siempre debe comenzar con la menor cantidad de hidratos de carbono recomendaciones; yaque no son en forma de glucógeno agotados de entrar en la realimentación, el exceso de hidratos de carbono tienden a tener másproblemas 'se extienda' en las células grasas. Con esto dicho, echemos un vistazo a las cantidades de hidratos de carbono para cada uno delos diferentes refeeds longitud.De acuerdo con la tabla 1, para refeeds 5 horas, un rango de 1,5 a 3 gramos de carbohidratos por kilo de magroSe sugiere de masa corporal (aproximadamente 3-6,5 g / kg para los lectores inclinados métricamente). Así que para alguien con160 libras de masa corporal magra, eso es 240 a 480 gramos de hidratos de carbono en un lapso de 5 horas quese repartieron más o menos uniformemente a través de las 3 comidas. Eso es 80 a 160 gramos de carbohidratos por comida. Queen realidad no es tanto cuando se empieza a observar algunos de los almidones más altamente concentrada (algunos delos bagels más grandes pueden contener 40 gramos de hidratos de carbono, por ejemplo y un gran plato de pasta probablementecontiene que muchos hidratos de carbono fácilmente).Además, dependiendo del nivel de agotamiento de glucógeno, algunas personas pueden salirse con la medidamás hidratos de carbono que eso. Una vez más, le recomiendo comenzar conservadoramente y el aumento de lacantidades en función de sus resultados. Si usted se encuentra el conseguir más plena (muscularmente) y más ligera después de surefeeds, puede intentar aumentar la cantidad. Si usted se encuentra el despertar plana e hinchados, que tampoco comió

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demasiados carbohidratos totales o comían demasiado sacarosa o fructosa y la necesidad de alterar la calidad nicantidad de su realimentación.Para refeeds más largos, las cantidades de hidratos de carbono, que pueden y deben ser consumidos suben como lo haríaesperar. Para una realimentación 1 día, en algún lugar entre 4-6 gramos / libra de masa magra del cuerpo (alrededor de 9-13gramos / kilogramo) va a ser adecuada. Así que nuestro 160 libras magra individuo masa corporal haríaconsumir en alguna parte entre 640 y 960 gramos de hidratos de carbono durante este lapso de tiempo. Más de 6 oasí que las comidas, usted está buscando en alguna parte entre 100 y 160 gramos por comida o algo así.Si usted trabaja fuera, comer esta cantidad de hidratos de carbono junto con las proteínas y cantidades moderadasde grasa tiende a aumentar las calorías para el mantenimiento o niveles superiores. Si usted se pregunta por qué los númerosson un poco diferentes de lo que presenté en mi dieta Último 2.0, es porque no puedo estar seguro de quecategoría 1 que hacen dieta están completamente agotados de glucógeno de entrar en la realimentación, por lo que estoy errando en el ladoPágina 45http://www.bodyrecomposition.com

Página 46de muy pocos hidratos de carbono en lugar de muchos.La razón por la que usted no sólo obtener la grasa de nuevo es que, a corto plazo, los carbohidratos entrantes van alglucógeno muscular y hepático de almacenamiento de última primera, segunda producción de energía, y la grasa. Así, bajo condiciones deel agotamiento de glucógeno, el cuerpo puede manejar este tipo de sobrecarga de calorías en el corto plazo sin obtenergrasa. El tema de la partición de calorías se trata en absoluto detalle en, lo has adivinado, el últimoDieta 2.0.Por último, para una realimentación 2 días, personas que hacen dieta sólo tiene que añadir un segundo día de sobrealimentación carbohidrato a larealimentación 1 día. Dado que las reservas de glucógeno muscular se han repuesto en gran medida, no obtienecomer casi tantos carbohidratos o calorías durante el segundo día de la realimentación. Así, mientras que 4-6gramos / libra era apropiado para las primeras 24 horas, tal vez la mitad de eso, o un adicional de 2-3 gramos / libra (4-6gramos / kg o menos) sería apropiado durante los segundos 24 horas.Categoría 2

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Categoría 2 personas que hacen dieta son probablemente los más difíciles de precisar. Pueden ser los atletas que tienensalido de forma (o están en un deporte en el que ser una manteca-culo no le perjudique mucho) o no atletasque simplemente quieren perder un poco de grasa corporal / peso para la apariencia o alguna otra razón.Fisiológicamente, que son básicamente en el medio de la categoría 1 y 3 en términos de metabolismo cuestión, el hambrede control, sensibilidad a la insulina y el resto. Psicológicamente, puede ser que tengan el control de la comida decente, pero tienenconseguido un poco descuidada, o simplemente puede ser un poco de sobrepeso y estar tratando de reformar su alimentacióncompletamente. Básicamente, no puedo hacer grandes predicciones sobre lo que está pasando en esta categoria.Para las personas en ejercicio de la categoría 1 (que realizan entrenamiento con pesas regular, bastante intensiva), elrecomendaciones anteriores son o una realimentación 5 horas una vez a la semana o un día completo de realimentación cada 10-14día. Debo señalar que la categoría 2 dieter que esté involucrado en grandes cantidades de intensa actividad puedetenga que desplazarse a las recomendaciones de realimentación para la categoría 1 que hacen dieta. Es decir, si se están agotando suglucógeno muscular de forma casi semanal, se tendrá que hacer una realimentación más a menudo.Los individuos en el ejercicio de categoría 2 son mucho más fáciles de hacer recomendaciones para. General todos los díasactividad se agotan poco a poco glucógeno muscular, pero no muy rápidamente. Asimismo, la disminución generalproblema con desaceleración metabólica y el resto significa que una realimentación no es necesario con tanta frecuencia. A 5hora a 1 día realimentación cada 2 semanas generalmente deben ser suficientes. Una vez más, le sugiero que la dietacomenzar con el extremo inferior del rango (tanto en términos de duración y la cantidad de hidratos de carbono) para evaluar surespuesta y luego aumentar tanto tan larga como la respuesta es positiva.Categoría 3Es discutible si la categoría 3 que hacen dieta realimentación realmente needa como parte de su estructura general de dietaaunque las razones son más complicadas de lo que yo quiero entrar en este folleto. Sólo tenga en cuenta queprobablemente no son realmente requeridas en la misma forma que para las categorías 1 y 2 que hacen dieta, estoy incluyéndolos comouna opción por la totalidad.Categoría 3 personas a dieta a menudo se tratan con algunos problemas de control de los alimentos en lugar de larga data que

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refeeds tienen el potencial de descarrilar. Es muy fácil, sólo en una nueva dieta para dejar que una realimentación los puso de vueltaPágina 46http://www.bodyrecomposition.com

Página 47en los hábitos alimenticios que están tratando de solucionar. Esto es especialmente cierto si no hacen caso a mi advertencia sobrelos escollos que deben evitarse desde el último capítulo.Como he mencionado antes, las papilas gustativas toman tiempo (3-6 semanas) para adaptarse a un nuevo estilo de comer yhábitos toman tiempo para afianzarse. La mayoría de los psicólogos le dirá que se necesitan al menos 3 semanas paraestablecer un nuevo patrón y me parece una coincidencia que la mayoría de las personas abandonan la nueva dieta y el ejercicioprogramas sobre la marca de 3 semanas, justo antes de que está empezando a convertirse en un hábito.Además, categoría 3 personas suelen ser resistentes a la insulina (o menos: sus cuerpos no responden bien a lala hormona insulina) en el primer lugar y alta en carbohidratos comer como es necesario por la estructurarealimentación a menudo puede causar los mismos problemas que están tratando de evitar. Por estas razones, la categoría 3personas que hacen dieta pueden desear renunciar refeeds estructurados (a pesar de su apelación) para las primeras 5-6 semanas más o menos de sunueva dieta.Esperar 5-6 semanas les dará tiempo para adaptarse a los nuevos hábitos de alimentación y la pérdida de peso semejorar la sensibilidad a la insulina. Un corto (5 horas) de realimentación puede quedar limitada para ver cuál es la respuesta.Como se mencionó anteriormente, si una categoría 3 dieter encuentra que una realimentación estructurada hace más daño que bien,por lo que es difícil para ellos para volver a su dieta después o lo que sea, deben serdescontinuado.Alternativamente, categoría 3 que hacen dieta pueden querer evitar refeeds completamente y sólo incluyen conexióncomidas y descansos de dieta completa (ver capítulo siguiente) inicialmente. Una vez que se mueven dentro de la categoría de dieta 2, incluyendorefeeds estructurados se harán más necesarias y deben incorporarse como se sugirió anteriormente.Algunos comentarios finales sobre refeeds y un método alternativo a la programación

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Como ya he mencionado, las directrices anteriores para la frecuencia, duración y cantidad de hidratos de carbono sonsobre la base de la investigación sobre la mitad, una mitad experiencia, un medio intuición y un medio conjeturas. Sí,Sé que se suma a más de uno.De todos modos, he encontrado que las pautas anteriores funcionan bastante bien para la mayoría de la gente. Perosiempre hay valores atípicos cuando usted trata con la biología humana y quiero mencionar algunas excepciones alo anterior.En primer lugar son personas que hacen dietas muy bien sin refeeds. Se encuentran en una pequeña minoría, pero están ahí, yosospechan que son parte de ese tipo metabólico derrochador he mencionado en otros lugares. Invariablemente estas personasno veo la razón o justificación para refeeds pero son aparentemente sin saber que lo son, metabólicamentehablando, en la minoría. Puesto que no parecen necesitar de ellos, que no pueden entender por qué nadie másharía.Además, algunas personas parecen responder asombrosamente mal a la realimentación, sobre todo si se hacedurante demasiado tiempo o con demasiada frecuencia. Ellos tienden a reportar ganancias de peso extremas que simplemente no vienen atráscomo debería y los refeeds terminan perjudicando su dieta más que ayudar a él. Francamente, no sé por qué estees el caso exactamente pero he visto a menudo suficiente para saber que ocurre. Si usted encuentra que usted está en estecategoría, y no estás arruinando en términos de cantidades de hidratos de carbono o sus opciones de alimentos opciones,probablemente debería quedarse con sólo las comidas gratis y roturas de la dieta completa (capítulo siguiente se describe).De la misma manera, habrá gente para quien la frecuencia media / duración por encima derecomendaciones no parecen dar resultado con exactitud, sino que están cerca, pero no del todo bien. Por esta razón,querer describir un método alternativo para refeeds programación aunque quiero incondicional esto con unPágina 47http://www.bodyrecomposition.com

Página 48advirtiendo de que es muy fácil meter la pata.Este método, básicamente un enfoque subjetivo de la realimentación, se basa en el hecho de que usted está en

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muy buena sintonía con su propio cuerpo (y la mente) y puede ser extremadamente honesto con usted mismo. Lovuelve demasiado fácil racionalizar refeeds conjunto demasiado frecuentemente con lo que estoy a punto de describir. Siusted piensa que podría estar en esta categoría, es posible que desee simplemente saltar al siguiente capítulo, lo que voy adescribir es sólo va a darle ideas peligrosas.Ya en el capítulo 3 Hablé poco sobre algunas de las adaptaciones que se producen con la dieta en términos dedesaceleración tasa metabólica y el resto. Una de las adaptaciones que he descrito fue un aumento de lahambre / apetito. Debería haber hecho hecho una distinción entre los dos en ese capítulo, pero no fuerealmente tan importante, por lo que estoy haciendo ahora.En términos científicos el hambre se refiere a un deseo a corto plazo para los alimentos. Así que tienes hambre, comes uncomida, te dan completa, dejar de comer. Appetite describe un viaje más largo plazo para la comida. Claramente, sesolaparse. Un ejemplo que puede ayudar a hacer esto más claro es que las personas mayores con frecuencia reportan unacaen en el apetito global pero todavía tienen hambre. Así que ellos todavía tienen hambre, comen una comida, se llenan y se detienen;pero su ingesta total de alimentos se reduce. La química del cerebro que controla estos diferentes sistemas escomplicado por decir lo menos.Una de las moléculas clave en todo esto, sin embargo, es un compuesto llamado neuropéptido Y o NPY.Cuando los niveles de NPY aumentan en el cerebro, parece estar dibujado a la alimentación de toda la atención del cuerpo. Muy enDe hecho, las ratas inyectadas con NPY renunciarán sexo por agua con azúcar. Básicamente, es otro proceso biológicotratando de mantener con vida, cuando se está muriendo de hambre (y la dieta es sólo el hambre en una escala menor),el tiempo su cuerpo te hace pensar en nada de comida. Debo mencionar que el NPY (junto conuna serie de otros productos químicos del cerebro) también participa en la desaceleración de la tasa metabólica, problemas hormonales,y todo lo demás que he descrito en un capítulo anterior.Traigo esto a colación porque la dieta (especialmente a medida que se mezcla más pobre) tienden a llegar a un punto en elque se mueven más allá de sólo tener hambre. Ellos encuentran que básicamente están obsesionados con la comida. A menudo,y aquí es donde está en buen contacto con sus cuerpos es la clave, que casi se puede sentir los diferentes biológica

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sistemas (tasa metabólica, etc) cerrando. Gotas de energía, se sienten letárgicos, impulsos sexuales se cae,etc, sino que sólo pueden sentir que esto ocurra. Sí, lo sé, esto suena inusual y nueva agey pero sucede aalgunas personas. Y es una muy buena indicación de que los niveles de NPY están fuera de la escala y que una realimentación deberealizar.Esto, más que directrices arbitrarias, es una buena señal de que una realimentación estructurada (o romper la dieta completa,ver el siguiente capítulo) es necesario. Y es una manera de programar refeeds estructurados en su dieta general.Una vez más, me presento como una alternativa, pero sólo si realmente se puede ser honesto con uno mismo y tener una muy buenasensación de lo que tu cuerpo te está diciendo. Se necesita una buena capacidad de diferenciar dieta básica inducidael hambre en el tipo de toda la obsesión de consumir con los alimentos que se produce cuando los niveles de NPY realmentedispararse. Como el anterior, se hace muy fácil de decidir, en conjunto con demasiada frecuencia que realmente "necesita"una realimentación estructurado. Entonces, cuando usted comienza a preguntarse por qué su dieta no está funcionando, así ....Página 48http://www.bodyrecomposition.com

Página 49Capítulo 12: The Break dieta completaIntroducciónLos siguientes capítulos se ocupan de dos conceptos ligeramente diferentes, pero todavía relacionados. Si usted leeEl Manual de pérdida de grasa rápida, que los reconocerá como esencialmente los mismos conjuntos de información conligeras modificaciones ya que el tema principal de los libros son diferentes.Estos dos conceptos son la ruptura dieta llena mencionado de nuevo en el capítulo 8 y el tema de la mudanzapara mantenimiento después de su dieta ha terminado. Como se mencionó anteriormente, estos están íntimamente relacionados con la únicadiferencia real es uno de duración. Un salto de dieta completa es un enfoque a corto plazo, por lo general 14 días mientrasmantenimiento comer es a largo plazo, esencialmente mantener buenos hábitos alimenticios para siempre. Así que cada vez que hablohaciendo una pausa completa dieta a continuación, se puede asumir que el mismo se aplica a una persona a dieta se mueve enmantenimiento de comer cuando su dieta es más. Cuando hay diferencias entre los dos, voy a hacer la notade la misma.

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Antes de que yo cubro cualquier otra cosa, quiero mencionar que no es raro que el peso corporal se disparenpor unas pocas libras al realizar un salto de la dieta completa. Esto es especialmente cierto para las personas que hacen dieta baja en carbohidratosque reintroducir los carbohidratos, pero también puede ocurrir en persona en carbohidratos moderada (tipo Zone) o las dietas altas en carbohidratos.Este ligero incremento en ningún motivo de alarma y representa un aumento de glucógeno (carbohidratos almacenados en elmuscular) y de almacenamiento de agua. Además, el aumento de los alimentos en el intestino puede aumentar de peso corporal ligeramente.También quiero mencionar que cuando escribí originalmente estos capítulos (el próximo cuatro), que era más fácilenfocarlas como todo el mundo estaba saliendo de la misma dieta (la descrita en mi pérdida de grasa rápidaHandbook). Con este folleto, en el que yo no estoy describiendo cualquier enfoque dietético específico singular, no puedosaber a ciencia cierta cuál es la dieta lectores están utilizando. Alguien que sale de una dieta baja en carbohidratos puede necesitar haceralgo un poco diferente que alguien en una zona o una dieta alta en carbohidratos. Así que no se sorprenda si algunos demis directrices son un poco vagos en puntos. Voy a tratar de hacer frente a las dietas específicas cuando sea posible en elcapítulos posteriores.Planificado en contra roturas de dieta no planificadosComo se menciona en el prólogo y en todo el libro, las situaciones que surgen invariablemente maquillajeseguir una dieta básicamente imposible. Podría ser unas vacaciones o los días de fiesta o simplemente un período en la vidase vuelve demasiado agitado para pegarse a su dieta. Me voy a referir a esto, lógicamente, lo suficiente como una dieta no planificadoromper.Por ejemplo, un miembro de mi foro tuvo una situación en la que iba el snowboard durante 10día, mientras que en el medio de la dieta descrita en mi Manual pérdida de grasa rápida. Quería sabercómo mantener la dieta durante sus vacaciones y todos le dijeron que no debía, que él debe simplementetrasladarse a los patrones de alimentación controladas, haga lo mejor que pueda y no preocuparse por la dieta hasta después. Estees un ejemplo perfecto de un descanso dieta completa termina siendo planificado y estoy seguro que los lectores pueden pensarmuchos otros.Además, hay situaciones en las que creo que hacen dieta deliberadamente deben irse de su dieta por algún

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períodos de tiempo, y esto es lo que voy llamar un descanso dieta planificada. Lo que plantea la pregunta de por quéalguien que estaba teniendo ningún problema real pegarse a su dieta se molestaría en ir fuera de ella en el primerPágina 49http://www.bodyrecomposition.com

Página 50lugar. Volveré a esto más adelante cuando hablo de los efectos de una ruptura deliberada dieta.Aquí quiero simplemente dar mis recomendaciones para cuánto tiempo debe dieta antes de tomar unadescanso dieta planificada (esto asume que usted no tiene una situación de ruptura dieta no planificado). Como de costumbre,la determinación primaria tiene que ver con su porcentaje de grasa corporal, el más delgado que se obtiene, el período más cortode tiempo que deben seguir una dieta sin tomar un descanso. La Tabla 1 resume algunas recomendaciones promedio paracuánto tiempo a la dieta antes de tomar un descanso de la dieta completa. Los lectores de mi Manual de pérdida de grasa rápida notarán queestos números son idénticos a los que he dado en el último capítulo de ese libro.Tabla 1: Dieta categoría y duración de la dieta antes de un descansoDieta categoríaNúmero de semanas en una dieta antes de un descanso14-626-12312-16Al igual que con los refeeds estructurados discutidos último capítulo, tenga en cuenta que lo anteriorrecomendaciones representan valores medios y cierta fluctuación se puede esperar. Algunas personas que hacen dieta, noimporta cuán delgado, encontrará que puede hacer dieta durante períodos prolongados sin ninguna disminución significativa de la pérdida de grasamientras que otros piensan que el metabolismo y el resto se descomponga rápidamente. Como siempre, tomar lo anterior como unrecomendación y estimación, y no debe ser interpretado como una forma inmutable de las Sagradas Escrituras.Controlado contra roturas dieta sin controlPor lo que yo puedo decir, en el estudio de Wing cité algunos capítulos atrás, los temas de dieta no eran

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dado alguna recomendación sobre qué o cómo comer durante sus descansos dieta planificada. Sólo voy a señalar que,hicieran lo que hicieran, ellos no recuperaron gran parte (si la hay) de peso y no parecen haber perdido el control total de alimentos.Ya he mencionado algunas de las razones por las que creo que funcionó de esta manera en ese capítulo, así que no voy a refritoeso de nuevo.Traigo esto a colación porque muchas personas, cuando se enfrentan a una situación en la que tienen que tomar unaromper, caer en el mismo patrón que he descrito en los capítulos sobre las comidas y refeeds libres, que van desdeun extremo (dieta estricta) de lo contrario (ver la cantidad de basura que se pueden meter abajo de su esófago). Estees bastante similar a la forma en la mayoría de las personas manejan poniendo fin a una dieta. Pensando que la dieta ha terminado, vuelven asus viejos (generalmente pobres) hábitos alimenticios y ganar de nuevo todo el peso y la grasa o tal vez incluso un poco más.Ahora supongo que si usted realmente no se preocupan por la recuperación de una tonelada (o todos) de peso o grasa de la espalda durante su plenaruptura de la dieta (o después de la dieta es más), ciertamente no puedes parar. Es bastante seguro decir que ese no es mimétodo preferido para la participación en un descanso dieta completa.Una especie de ruptura semi-controlada dieta significaría simplemente haciendo control de daños, una especie de continuaciónsu dieta actual en general, pero no ser demasiado obsesivo con ella. Incluso si usted se comió 'correctamente' (dondecorrectamente significa que sea la dieta que está actualmente en) la mayor parte del día y tenía lo que equivalía a una librecomida todas las noches, aún estarías muy por delante del juego en comparación con la gente que está masticandoPágina 50http://www.bodyrecomposition.com

Página 51en nada más que la comida basura en cada comida. Esto es, obviamente, otra opción y que algunos soncapaz de seguir. Una vez más, este tipo de enfoque tiene una modificación fundamental de su actitudhacia la dieta. Si usted es el tipo de persona que sólo sigue una dieta, si usted puede estar 100% y nadamenos del 100% significa que hartarse de basura, bueno, tal vez ahora usted puede ver lo perjudicial que puedeser. Si usted puede conseguir a ti mismo en el modo de pensar donde hacer lo mejor está bien (al menos en el corto plazo), incluso

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cuando la vida no va a permitir que la perfección, usted está preparado para hacer mucho mejor en el largo plazo.Pero una de las premisas de los últimos (y los próximos capítulos) es que no todo el mundo puedeseguir ese tipo de asiento del estilo de los pantalones de la dieta flexible; algunas personas necesitan lo que equivale a unestructurado enfoque flexible dieta (tan contradictorio como un concepto que es). Así que me voy a dar un poco dedirectrices de este y los próximos capítulos de la forma de abordar un descanso dieta completa (o el traslado amantenimiento después de la dieta es más) para las personas que quieren más control. Además, ya he luchado paraliteralmente meses para conseguir estos capítulos escritos, voy a ponerlas en práctica. Usted probablemente va a terminarverlos en los próximos libros que escribo en una u otra forma, sólo porque ellos me dieron taldolor de cabeza.La interacción de las pausas dieta planificada / no planificados y controlados / no controladosSupongo que probablemente debo mencionar que si la ruptura dieta está planeado o no planeado mayoser un factor en si es o no puede ser controlado o no. Por ejemplo, considere mi foro snowboardmiembro de: las probabilidades son que no va a tener cantidades asombrosas de control sobre la disponibilidad de alimentos comoconsecuencia de estar de vacaciones.Lo mismo ocurre con casi cualquier tipo de vacaciones o para las vacaciones, cuando los partidos y otras problemáticassituaciones surgen constantemente. Tales situaciones tienden a no se prestan a altos niveles de control de la dietaaunque la información en los dos capítulos siguientes se puede poner a algún uso para tratar de limitar el daño. DePor supuesto, la faceta más importante (y la premisa principal de este libro) es que con el tiempo la situaciónobligando al descanso dieta no planificado terminará. Por no perder la perspectiva a largo plazo, personas que hacen dieta pueden regresar a sudieta, perder cualquier peso que se ganó, y empezar a moverse hacia su meta de nuevo.Podríamos comparar esto a alguien que está tomando un descanso dieta planificada como parte de su plan general.Lo más probable es que van a estar en una situación mucho mejor para controlar su ingesta de alimentos, ya que probablemente no vayan a viajaro de vacaciones o de vacaciones. Los siguientes capítulos son probablemente de un poco más de relevancia para ellos, aunque

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Animo a todos los lectores a leer (sobre todo los dos siguientes) ya que frente a una información relevante paracualquiera que trate de controlar su ingesta de alimentos o calorías.¿Qué, exactamente, es el propósito de las vacaciones de la dieta completa?Antes de continuar, quiero entrar en detalle un poco más de la meta del salto dieta completa, ya que esto tambiénme da un segue en realidad más fácil hablar de ello. De acuerdo con los capítulos anteriores, y el lugarseparación artificial de la psicología y la fisiología, una ruptura dieta completa puede satisfacer tanto a nivel psicológico ynecesidades fisiológicas.Los psicológicos deben ser bastante fácil de entender: rompiendo sus esfuerzos de dieta hastaen trozos más pequeños, mientras que mantiene el control sobre su alimentación en el largo plazo, que son menos propensos a perderPágina 51http://www.bodyrecomposition.com

Página 52controlar o ir fuera de su dieta por completo. Esto se relaciona con la premisa básica de todo este libro, que el sermás flexible en cuanto a sus hábitos alimenticios, mediante la obtención de una mejor perspectiva sobre la realidad de peso yla pérdida de grasa, que tienen más probabilidades de tener éxito en el largo plazo.Pero ¿qué pasa con razones fisiológicas? Incluso con la mejor dieta y el uso adecuado de comidas gratisy refeeds estructurados, con el tiempo el cuerpo se adapta a un punto en que la dieta que una vez que estaba generandola pérdida de grasa decente ya no lo está haciendo. Esta adaptación se debe a los sistemas que discutí con cierto detalle unmontón de capítulos atrás: es una interacción de la leptina y todas las otras hormonas que están diciendo el cerebropara adaptarse a la pérdida de grasa mediante la alteración de estos procesos metabólicos como producción de la tiroides y la salida del sistema nervioso(Ambos de los cuales tienen profundos efectos en la tasa metabólica).Al aumentar las calorías, levantamos la leptina (y normalizamos las otras hormonas) y el metabolismo tiende arecuperar, ayudando a la siguiente fase del trabajo de hacer dieta de manera más eficaz. Una vez más, por supuesto, el objetivo estratar de arreglar el metabolismo sin ganar de nuevo tanto peso o la grasa que usted termina peor. Incluso entonces,digamos que usted gana una libra de grasa real, en el lapso de 2 semanas de la ruptura dieta completa. Comparado con lo que

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debería haber perdido durante la fase anterior dieta, esto es una gota en el mar. Además, si ese uno odos libras de ganancia significa que usted pierde grasa a un ritmo más rápido al volver a su dieta, es más que digno de él.Un desvío rápido sobre desaceleración tasa metabólicaAunque hablé de los diferentes cursos de tiempo de desaceleración tasa metabólica en el Fat RápidaPérdida Handbook, que no lo hizo que gran parte de este libro (a mi manera astuta de hacer que usted compre dos libros).Así que voy a darle la versión abreviada aquí. En resumen, hay varias razones por las quemetabolismo se desacelera en una dieta, algunos de los cuales son menores de nuestro control y algunos de los cuales no lo son.El factor que es en su mayoría fuera de nuestro control es la simple pérdida de peso corporal. Un cuerpo más ligero quemamenos calorías en reposo y durante el ejercicio y la pérdida de peso es uno de los principales factores que contribuyena la reducción de las necesidades calóricas diarias. Es evidente que, a falta de recuperar todo el peso perdido, no haymucho que puedas hacer al respecto. Yo, sin embargo, mencionar una posibilidad rara (uno que me sorprendenadie realmente ha profundizado en), que llevaba un chaleco con peso o incluso una mochila con el peso en el mismo, paracompensar parte de la pérdida de peso. No afectaría a la quema de calorías en reposo pero te queman más calorías duranteactividad diaria y esto probablemente ayudaría a compensar parte de la reducción dependiente de la pérdida de peso enel gasto calórico.Pero hay un factor adicional que contribuye a la desaceleración de la tasa metabólica, denominada adaptativacomponente. Básicamente, esto representa una caída en el gasto calórico más de lo que cabría esperar dadala caída en el peso corporal. Significado esto: digamos que podemos predecir la tasa metabólica para frenar por 150calorías para una pérdida de peso de 10 libras. Pero cuando realmente se mide la desaceleración, la caída es de 250calorías por día. El extra de 100 calorías gota es el componente de adaptación.Lo que regula el componente de adaptación? Mucho de esto es que los cambios en las hormonas que se producen alte pones a dieta: la leptina, la insulina, la tiroides y la salida del sistema nervioso. Uno de los objetivos principales de la dieta completaruptura es restablecer todas esas hormonas (en un grado u otro) que trate de corregir la reducción adaptativaen la tasa metabólica. Esto permite que la dieta para proceder de manera más eficaz al reducir las calorías de nuevo.

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Página 53El segue: la ruptura completa de la dieta en brevePara lograr esas metas, tenemos que lograr dos cosas durante las vacaciones de la dieta completa. El primero,y más fácil es que la ingesta de carbohidratos de la dieta tiene que ser por lo menos 100 gramos por día. Esto es crucial parala regulación al alza de la hormona tiroidea, que es uno de los jugadores clave en la regulación de todo esto. El aumento de la leptinay la insulina (y por lo tanto la salida del sistema nervioso) también es algo dependiente de la ingesta de hidratos de carbono por lousted va a tener que aumentar su consumo a lo menos ese nivel de 100 g / día.Esa es la simple paso y aunque muchas personas que hacen dieta baja en hidratos de carbono se asuste ante la merasugerencia. Las personas que utilizan un tipo de zona de la dieta o una dieta alta en carbohidratos son probablemente yaconsumir esta cantidad de hidratos de carbono, para empezar, y no tendrá que preocuparse de él tanto. Sisiga las recomendaciones que voy a dar para la creación de una dieta de mantenimiento, debe obtener 100gramos de hidratos de carbono fácilmente.El segundo paso, que representa el segue en los próximos capítulos es que las calorías debenelevarse a niveles de mantenimiento y voy a referir a la ruptura dieta completa como una dieta de mantenimiento de aquíen adelante (el cambio de nombre es sobre todo para salvarme sin fin volver a escribir de estos capítulos). Por supuesto, lamisma información se aplica a mudarse a mantenimiento real después de una dieta es una y parte de lo que voyhablar a continuación se aplica más para el mantenimiento a largo plazo luego de la pausa dieta a corto plazo.Definición de una dieta de mantenimientoEntonces, ¿qué es una dieta de mantenimiento? Por definición, una dieta de mantenimiento es el que mantendrá supeso corporal actual o nivel de grasa corporal. Ahora, sería poco realista para que usted pueda mantener su peso corporalcon cero fluctuaciones, los cambios en el equilibrio de agua y el resto causarán algunas fluctuaciones (mujeres todos sabenlo que le puede pasar a su peso corporal durante las diferentes fases del ciclo menstrual). Lo mismo ocurre conniveles de grasa corporal, aunque por lo general toma más largo plazo sobre o undereating para causar la grasa corporal para cambiar.

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Además, nadie debe esperar que ellos mismos de comer una cantidad exactingly idéntica de comida todos losdía mientras que hace una cantidad de ejercicio exigente. Ok, tal vez obsesionado culturistas pero pocos y sinque la psicología particular, se puede esperar que hacerlo en el largo plazo. En cualquier caso, este tipo de actitudva en contra de toda la premisa de este libro (y desde luego de la ruptura dieta completa), que es que el sermás relajado acerca de su dieta es un mejor camino a seguir en el largo plazo.Seamos realistas: nadie es perfecto todos los días de su vida. Más importante aún, ¿quién quiere llegar aal final de su vida, no haber tenido el disfrute o el placer, pero ser capaz de afirmar que su peso corporalnunca vaciló ni un poco? Así que vamos a relajar nuestra definición un poco y decir que una dieta de mantenimiento (yprograma de ejercicio) mantendrá su peso corporal o la grasa corporal dentro de un rango relativamente estrecho, tal vez 3-5libra una u otra dirección (con la gran preocupación es el aumento).Debo señalar que me parece que gran un verdadero aumento de grasa durante un descanso de la dieta completa para ser extremadamenteinusual. En el peor, después del pico de peso inicial de unas cuantas libras, podría ganar una libra o dos de grasa sique realmente deja que sus hábitos de ir al infierno. De tres a cinco libras de cierto aumento de grasa en un lapso de 2 semanas indicaríanalgunos malos hábitos alimenticios en serio. Probablemente se puede hacer, eso sí, sobre todo durante las vacacionescuando estás rodeado de nada más que golosinas altas en calorías pero que sigue suponiendo un calórica graveingesta.Así que la ventana de 3-5 libras, o lo que sea que usted elija, es más para el mantenimiento a largo plazo que laPágina 53http://www.bodyrecomposition.com

Página 54descanso de dos semanas de dieta completa. Básicamente, si su peso corporal (y esto no incluye el aumento de peso deregresar a mantenimiento) comienza a subir por más de 3-5 libras, usted necesita tomar medidas drásticas contra un pocomás en sus hábitos de alimentación (o conseguir que su plan de ejercicios de vuelta a la pista) antes que las cosas se salgan de control.En este sentido, quiero señalar que los estudios de personas que hacen dieta con éxito en cuenta muchos patrones de comportamiento comúnpero que es relevante para este capítulo es el monitoreo regular de su peso corporal. Es decir, un éxito

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personas que hacen dieta tienden a llevar un registro de su peso (o la grasa corporal) sobre una base regular. Esto podría ser diario o semanalpero hacer el seguimiento regular de le dice cuándo se están deslizando y recuperar el peso perdido / grasa por lo quepuede apretarse el cinturón de nuevo. Es posible que contraste esto con la gente, que con tenaz evitan la escala (o siempre hacenun punto para llevar ropa holgada) para evitar la realización de que están recibiendo la grasa (una vez más). Luego sese preguntan cómo "despertaron" grasa de un día.Si no te gusta la escala o la medición de grasa corporal, sólo tiene que elegir una pieza en particular delropa que representa su nivel de peso / grasa meta y se lo pruebe cada cierto tiempo. Si se está haciendo con fuerza de nuevo,que está perdiendo y es hora de volver a la parte superior de su dieta y hacer ejercicio para volver donde se necesitaser.Una vez más, no es realista para su peso o grasa corporal para ser completamente inmutable, pero estás mejorvuelve a ponerse en la parte superior de su dieta y el ejercicio, cuando sólo ha ganado unos cuantos kilos que cuando tienesganado un montón.Ok, así que volvimos a mantenimiento. Como el anterior, una dieta de mantenimiento es exactamente eso, una dieta que contenga lanúmero de calorías (y cumple con otros requisitos, tales como proteínas y ácidos grasos esenciales), que será igual asu nivel de actividad para que su nivel de peso / grasa es más o menos estable dentro de un rango. Esto es ciertosi el objetivo es llevar a cabo una ruptura dieta completa o cuando una persona a dieta se está moviendo para el mantenimiento a largo plazocomer. Eso es todo lo que voy a decir sobre esto en este capítulo, voy a entrar en más detalles en los próximoscapítulos. En primer lugar, más un sinfín de palabras de introducción.Dos maneras diferentes de comer en el mantenimientoComo se mencionó anteriormente, el objetivo de un descanso dieta completa es comer en los niveles de mantenimiento. Pero, para tener encuenta los diferentes tipos de personas que están leyendo este libro, voy a describir dos enfoques diferentespara mover al mantenimiento en los próximos capítulos.El primer enfoque está dirigido a personas que realmente odian a contar las calorías (es decir, la mayoría de ellos). MientrasEstoy receloso de los programas que no imponen algún tipo de control de la porción (y tenga en cuenta que muchos popularesprogramas simplemente ocultan el control de calorías, mientras que después de haber se cuentan los intercambios, o puntos, o lo que sea),

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el simple hecho es que la mayoría de la gente no va a realizar un seguimiento minucioso de su comida en el día a díabase. Así que me voy a dar algunas pautas generales de alimentación que tenderán a evitar problemas conconsumismo excesivo de calorías, ya sea en el corto o largo plazo. Me limito a señalar que si usted encuentra su peso corporalaumentando fuera del rango mencionado anteriormente, usted va a tener que imponer alguna restricción a lausted mismo.El segundo enfoque es para esa pequeña minoría que está dispuesto a contar las calorías, o al menos no perderde su consumo de alimentos en algún nivel (si se trata de partes o lo que sea). Hay más de matemáticas paradeterminar su consumo diario (por lo que sospecho que la mayoría de la gente no lo hará), pero creo que da máscontrol general. Debo señalar que incluso los lectores que tienen previsto utilizar el método de cálculo basado en el capítulo15 de todos modos leer los siguientes dos capítulos, ya que cubre una gran cantidad de información relacionada con la elección de alimentosy la planificación general de la comida. Voy a hacer algunos comentarios adicionales sobre el tema en el capítulo 15 también.Página 54http://www.bodyrecomposition.com

Página 55Un enfoque mixtoUno de los enfoques que he encontrado que es útil es para la gente que realmente odian contar calorías / porciones apasar un período de tiempo (digamos 3-7 días) hacerlo. Eso significa que las etiquetas de lectura, salir de lacucharas de medir y tazas y generalmente siendo miserable y obsesionado. La razón de esto es quela mayoría de la gente es simplemente atroz en la estimación de su ingesta de alimentos.Los estudios demuestran sistemáticamente que la gente puede subestimar su ingesta de alimentos en un 50% (ysobreestimar su actividad en un 50%, así). No es que estas personas están mintiendo, la mayoría de las personas simplemente tienenningún concepto de lo que es una porción de un alimento determinado es. Al llegar les permite controlar en realidad / medidasu consumo de alimentos, se vuelven mucho más conscientes de lo mucho (o poco, en algunos casos) que en realidad soncomer.Hacer amigos pasan por el dolor de cabeza de la medición de todo por unos días ayuda a darse cuenta

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no sólo cuánto están comiendo, pero tamaño de las porciones que mundo real son. Una vez que tengan queestablecido, que pueden salirse con las estimaciones del globo ocular de su ingesta diaria.Lo cual es sólo una manera tediosa de decir que algunos lectores pueden desear seguir la segundaenfoque, el cálculo de sus exigencias y hacer el seguimiento de todo lo que durante algún período de tiempo corto.Esto es simplemente para tener una idea de qué partes son y sobre la cantidad de comida es en realidad su mantenimientonivel. Una vez que se establece, se puede mover de nuevo a la primera aproximación y una especie de globo ocular de su comidaingesta.Una vez más, el criterio último de si su consumo actual de alimentos (y el nivel de actividad) constituyemantenimiento es lo que está sucediendo en el mundo real a su peso corporal o la grasa corporal. Pantalones conseguir más apretadoo la escala que sube? No importa lo que usted piensa que usted está comiendo o lo mucho que me ha sugerido como unaestimación de su mantenimiento, que está comiendo claramente demasiado para su nivel de actividad y la necesidad de ampliarcopias de la ingesta de alimentos, o aumentar sus niveles de actividad, para obtener su peso bajo control.Mudarse a mantenimiento: rápido versus lentoAntes de describir los dos enfoques diferentes para la creación de una dieta de mantenimiento durante la próximavarios capítulos, quiero mencionar que hay dos formas diferentes de mover de nuevo a de mantenimiento: rápido ylento, que son exactamente lo que parecen.En un enfoque rápido, calorías están básicamente en rampa hasta el mantenimiento rápidamente durante un día o dos.En realidad, esto se puede hacer en conjunto con una realimentación estructurado, acaba de hacer el primer día (s) de la realimentación delvolver a mantenimiento. Así que empieza su movimiento para el mantenimiento o la ruptura dieta completa con una realimentación estructurado,luego escalar detrás calorías e hidratos de carbono a niveles de mantenimiento para la duración.Las desventajas de esta opción es que es fácil perder el control de la ingesta de alimentos (lo que debe ser un cortorealimentación se convierte en una orgía de largo plazo) y la retención de la hinchazón y el agua puede ser molesto. Algunospersonas también reportan malestar gástrico y el gas cuando la rampa encima de los carbohidratos después de que no se han de comer cualquier

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por un tiempo. Creo que la opción rápida es probablemente el mejor para la categoría 1 que hacen dieta (los que no están bajo un tiempocrunch) que ya tienen un buen control de los alimentos y no va a tener un problema de volver a mantenimiento después de unestructurado realimentación. Categoría 2 y 3 personas que hacen dieta pueden seguir lidiando con el cambio de hábitos alimenticios a largo plazoy la opción lenta, se describe a continuación, es probablemente mejor en general.Lo que nos lleva a otro enfoque para volver a mantenimiento que es el enfoque lento.Página 55http://www.bodyrecomposition.com

Página 56Una vez más, esto es exactamente lo que suena, las calorías se eleva gradualmente hasta el mantenimiento durante algún tiempoperíodo (de una semana a lo sumo). Por supuesto, ¿cómo usted va sobre la adición de alimentos de nuevo dependerá de sique está utilizando el método descrito en el capítulo non-counting/eyeball 14 o el método de conteodescribe en el capítulo 15. Voy a abordar este tema de forma individual en cada capítulo.Yo diría que la gran ventaja del enfoque lento es que evitar grandes picos de peso que puedeproducir efectos psicológicos negativos. La desventaja es que es menos divertido y significa que tiene que sermeticuloso acerca de su ingesta de alimentos todo el tiempo. Asimismo, desde el punto de vista de la ruptura de dieta completa,no quiere tomar demasiado tiempo para alcanzar el mantenimiento o no obtendrá los beneficios en términos de fijaciónla tasa metabólica. A lo sumo se debe tomar la primera semana (de dos) para llegar a mantenimiento y pasar por lo menos7 días a niveles de mantenimiento.Sin embargo, esto puede ayudar con el control de los alimentos, muchas personas no tienen idea de lo que sula ingesta de alimentos es real (o cuánto o poco, la comida representa realmente los niveles de mantenimiento) y tener que estarmuy consciente de su consumo de alimentos en una base día a día (al menos inicialmente) puede actuar como una herramienta de enseñanza y ayudacon el cambio de hábitos alimenticios a largo plazo.Página 56http://www.bodyrecomposition.com

Página 57Capítulo 13: Comer en Mantenimiento

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Método sin conteo Parte 1Como ya he mencionado último capítulo, sospecho que la mayoría de los lectores realmente no quiero tener que contarcalorías sobre una base de día a día. Ciertamente, no todos los días por el resto de su vida (o incluso durante las 2 semanasde la ruptura dieta completa). Con ese fin, voy a ofrecer una visión de la alimentación en el mantenimiento queno requiere (mucho) en la forma de calcular o de seguimiento de calorías.En este capítulo, voy a hacer algunos comentarios generales sobre la ingesta de alimentos, el apetito y calóricaadmisión y en el próximo capítulo voy a dar las directrices actuales para la creación de una falta de cómputo basadodieta de mantenimiento.Sin embargo, otra advertenciaQuiero dejar muy claro por adelantado que yo tiendo a ser recelosos como el infierno de los enfoques que se basan en su totalidaden el individuo para medir su ingesta de alimentos sin monitorización. La razón de esto es el número deestudios que muestran repetidamente cuán malas personas están en él. Como se ha mencionado último capítulo, las personas puedensubestimar fácilmente su consumo de alimentos hasta en un 50%, mientras que sobreestimar su actividad por el mismo50%.No es de extrañar que la gente está ganando peso, mientras que el pensamiento (y jurando arriba y abajo) quecomer muy poco y quemar un montón de calorías mediante el ejercicio. Una vez más, no estoy diciendo que la gente está mintiendo,la gente está muy mal en la estimación de las cosas.Ahora, una solución típica a este problema (y la que me voy a tomar) es dar un conjunto de alimentaciónreglas que hace que sea relativamente más difícil de comer en exceso. Hay un montón de maneras de hacerlo y estoy simplementeva a presentar una de ellas. Pero tenga en cuenta la elección de mis palabras de vuelta dos frases "relativamente másdifícil ". Eso no es lo mismo que decir que es imposible de comer en exceso.Como se discutió de nuevo en el capítulo 3, el peso corporal humano tiende a ser notoriamente bien regulado yla gente puede encontrarse fácilmente ganar de nuevo el peso, incluso si parecen estar haciendo todocorrectamente. Muchas personas que hacen dieta que han seguido el "Usted no tiene que contar las calorías, siempre y cuando usted come unaciertos tipos de dietas way "han descubierto la manera difícil: o bien puestos de pérdida de peso, o iniciar la recuperaciónpeso.

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Esta es una de las grandes razones para monitorear regularmente por lo menos de su peso corporal o la grasa corporal (omedir su cintura o usar alguna pieza en particular de la ropa para calibrar el ajuste) semi-regular: alertaráque cuando las cosas se están deslizando. Es decir, incluso si usted piensa que usted está comiendo la cantidad adecuada, si la escalase está arrastrando una copia de seguridad o de ese par de pantalones es apropiado apretado, claramente está en un excedente de calorías. Eso es verdadincluso si se siguen las pautas que voy a dar.Esta es otra razón por la que es posible que desee pasar por lo menos un poco de tiempo y de mediciónpesar los alimentos cuando se los comen, para tener una mejor idea de lo que las partes en realidad son en relación con lo quepiensan que son. Voy a mencionar este tema más adelante y, por desgracia, hacer una recomendación muy en serioalgo que realmente debe medir.Página 57http://www.bodyrecomposition.com

Página 58Los efectos de los nutrientes en la ingesta de alimentos espontáneaOk, primero que probablemente debería definir lo que se entiende en el encabezado de la sección por "alimento espontáneaadmisión '. Básicamente, esa frase se refiere a la cantidad de comida que la gente va a comer si se deja a su suerte,es decir, no están vigilando su ingesta total de alimentos en absoluto.Este es un concepto importante que los diferentes alimentos tienden a afectar a la ingesta de alimentos espontánea un pocode manera diferente. Con la excepción de algunos de los esquemas de dieta goofier por ahí, la mayoría de los "Come todo lo quequieren, pero no te preocupes por la cuenta de calorías "enfoques recomiendan que personas que hacen dieta comen de una manera tal quela ingesta de alimentos espontánea se reduce automáticamente.Bastante, de hecho, esta es la teoría básica detrás de tanto baja en grasas y las dietas bajas en carbohidratos (estoyhaciendo caso omiso de la idea de una ventaja metabólica inherente a las dietas bajas en carbohidratos, es una caja de Pandora que no quieropara abordar aquí). Lo que probablemente confundió a los diablos de todos, así que permítanme explicar.Un gran número de estudios han demostrado que las dietas altas en grasa (permite ignorar la falta de sentido de esaplazo) tienden a promover lo que los investigadores llaman el sobreconsumo pasivo de calorías. Traducido a la no-

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galimatías, que significa que cuando usted da a las personas el acceso a los alimentos altos en grasa, tienden a comer más en undado comida sin darse cuenta. Por lo tanto el consumo excesivo pasiva. El problema esencial es que, en elcorto plazo (más de una comida), la grasa no contundente hambre o alterar la ingesta de alimentos.Así que la lógica, si las personas a reducir el consumo de grasa, que va a terminar comiendo menos calorías y perderpeso. Eso es todo, toda la premisa fue más o menos basada en la idea de que si la gente come menos grasa,que va a comer menos calorías y perder peso. Esta no fue la única razón, la mente, pero fue uno de loslos principales.Y esto es cierto en un pequeño grado, aunque el efecto equivale a muy poco en el largo plazo. EsSe estima que por cada 1% de reducción en el consumo de grasas, perderá la friolera de 1,6 gramos de pesopor día. Lo que, en todo el rango que las personas realmente pueden reducir el consumo de grasas se suma a casi nada,tal vez 5-10 libras perdieron más de 6 meses que es nada del otro mundo. Esto también supone quela gente no sólo comen más de los otros alimentos. ¿Qué resulta ser una suposición bastante correctos en elmundo real.Además, hay un límite a la cantidad de grasa lejos se puede reducir antes de que los gustos de la dieta como de cartón yla gente no seguirlo (algunas investigaciones han encontrado un mejor cumplimiento de la dieta a moderada en comparación conmuy bajos de grasa-dietas). Además, las personas con dietas bajas en grasa, como todo el mundo, a menudo comienzan a recuperar el pesoincluso si mantienen la grasa baja ingesta. ¿Por qué? Debido a que comienzan a comer más de los alimentos que sonpermitido.Nada de esto fue ayudado por el hecho de que cuando la moda de bajo contenido en grasas se produjo, las compañías de alimentosapresurado alta en calorías pero los alimentos bajos o sin grasa (de nadie Snackwell?) al mercado. Dado que las personas pensaron quetodo lo que tenían que prestar atención a la ingesta de grasa era, terminaron de comer en exceso de todos modos (por el consumo de altas caloríaspero los alimentos bajos en grasa o sin grasa).Entonces, ¿cómo puede la misma idea básica aplicable a las dietas bajas en carbohidratos? En primer lugar, permítanme decir quenumerosos estudios han demostrado que la ingesta de alimentos espontánea en baja en carbohidratos (también llamada cetogénica

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dietas) disminuye. Hay varias razones para esto. Tal vez la principal es que cuando se quita untoda categoría de alimentos (carbohidratos) que le pasa a aportar entre el 50% o más de los alimentos de las personasingesta, que prácticamente no puede dejar de comer menos. Además, ya que la proteína resulta que tiene el mayorefecto sobre el embotamiento de hambre, el alto consumo de proteínas tendía a ayudar también (como mínimo uno de los investigadores piensaque los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos se producen porque las personas suelen aumentar su ingesta de proteínas enPágina 58http://www.bodyrecomposition.com

Página 59tales dietas). El consumo de grasas también tiende a mantener a la gente completa en el largo plazo que parece contradecir lo queescrito anteriormente acerca de la ingesta de alimentos espontánea pero lo explicaré en un segundo.Además, para las personas que no manejan bien los hidratos de carbono (debido a que son resistentes a la insulina),alta ingesta de hidratos de carbono tienden a pico y estrellarse glucosa en la sangre, haciendo que se sientan letárgico y hambre.Dietas Low-carbohydrate/high-protein tienden a estabilizar la glucosa en sangre en estas personas y el azúcar en la sangreaccidente inducido hambre desaparece. Finalmente, cetonas (que son producidas por el hígado cuando los carbohidratosse toman por debajo de un cierto nivel) puede blunt hambre, a pesar de la evidencia de que el efecto no es grande.Por supuesto, aunque esto funciona en el corto plazo, cualquier persona que ha estado en una dieta baja en carbohidratos paracualquier período de tiempo se da cuenta de que el mismo tipo de efecto que con bajo contenido de grasa se produce con el tiempo. Cualquiera de pesopuestos de pérdida o comienza a subir de nuevo. Las razones son similares a lo que sucede en las dietas bajas en grasa: la genteempezar a comer más de los alimentos que se les permite. Además, el alto consumo de grasa de más bajolas dietas de carbohidratos puede volver a morder a la gente en el culo, terminan atiborrarse de alimentos ricos en grasa ycomer una gran cantidad de calorías. Además, las empresas están ahora corriendo bajo en carbohidratos (pero ricos en calorías) los alimentos para el mercadoque se va a llevar a la gente por el mismo camino como lo que pasó con bajo contenido de grasa. Centrado sólo encontenido de carbohidratos, que va a terminar de comer en exceso y, o bien no pierden peso o terminan ganando él.

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Y así es como, tanto con poca grasa y las dietas bajas en hidratos de carbono se basan en la idea básica de que, mediante la alteración dela ingesta de alimentos, la gente espontáneamente comer menos y perder peso. Debo señalar que al menos unestudio reciente ha demostrado que las dietas altas en proteínas (25% vs.12% de las calorías totales) encontró un efecto similar:los sujetos en el grupo más alto de proteína comían automáticamente menos y perdieron peso / grasa.Supongo que debo mencionar el alcohol, ya que es un nutriente (de clases) que la gente consume.Por desgracia, los efectos del alcohol en la ingesta de alimentos y el peso corporal espontáneo son un pocoesquizofrénico. En los hombres el aumento de la ingesta de alcohol tiende a causar un aumento en el peso corporal (medida porIMC); en las mujeres, el aumento de alcohol tiende a estar asociado con una disminución de peso corporal. Las razonessiguen siendo hasta el debate, pero, más que nada, es probablemente que los hombres tienden a comer (y comer alimentos ricos en grasas)cuando beben mientras que las mujeres tienden a beber en vez de comer.Cómo nutrientes afectan la saciedad y la saciedadOk, sé que me tiré un par más grandes palabras a usted por allí, así que permítanme explicar brevemente.La saciedad es básicamente el hambre a corto plazo, en el transcurso de una comida más o menos; saciedad tiene que ver con el largohambre plazo (más exactamente llamado apetito). Esta es una distinción importante que hacer, ya que cadanutriente afecta a las cosas un poco diferente.Como he mencionado anteriormente, la grasa de la dieta tiende a tener casi ningún efecto en el corto plazo, por lo queobtenemos el efecto del consumo excesivo pasivo. En contraste, tanto la proteína e hidratos de carbono tienden a embotarel hambre en el corto plazo. Ahora quiero comentar que creo que los estudios en cuestión son un poco torpe.Por lo general, utilizan lo que se llama un diseño de pre-carga, los sujetos se les da una merienda (que contiene diversascantidades de los nutrientes) y luego se les permite todo lo que puedas comer el buffet de unos 30 minutos más tarde. Investigadoresmirar la ingesta de comida en el buffet y sacar algunas (en mi mente, pobres) las conclusiones acerca de la comida del mundo realingesta.Haciendo caso omiso de cualquier otro problema con estos estudios, uno de los más importantes es que sólo se ven en uncomida individual. Traigo esto a colación porque la cantidad que come en un lapso de 24 horas (o días) es posiblemente

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más importante. Y la cantidad que come en un día depende en cierta medida de cuánto tiempo te vasPágina 59http://www.bodyrecomposition.com

Página 60entre las comidas. En última instancia, un estudio que analiza en una sola comida (especialmente el uso de un diseño de la precarga) nos dicepoco acerca de la conducta alimentaria mundo real.Traigo esto a colación porque, como cualquiera que haya seguido una dieta muy baja en grasa sabe, dietéticagrasa tiende a evitar que te de hambre tan pronto. Los lectores pueden estar familiarizados con la idea de una comida que'pega a las costillas ", un viejo dicho popular en referencia a la duración de ciertos alimentos se sientan en el estómago. Grasa Superioringestas (hasta cierto punto) hacen reposar el alimento en el estómago más tiempo, y que tiende a mantener a la gente más plena en el largoplazo.En el contexto de la típica dieta baja en grasa, esto se hace aún más pronunciada cuando la dieta esbaja en fibra (que ralentiza la velocidad a la que los alimentos salen del estómago) y alta en carbohidratos refinados(Los que la gente le gusta comer). Añadir a que la proteína con frecuencia insuficiente, se obtiene una gran cantidad de hidratos de carbono que golpeael torrente sanguíneo muy rápidamente, primero Rematar y luego estrellarse de glucosa en sangre que tiende a promoverel hambre. En muchas personas a dieta (Observo de nuevo a mis críticos: Yo no he dicho todas las personas), la ingesta de muy bajo contenido de grasa,especialmente cuando se combinan con baja en fibra, baja en proteínas y carbohidratos refinados hacen que la gentemás hambre. Quiero señalar que esto no tiene tanto que ver con una configuración incorrecta dieta como con el concepto dela misma dieta alta en carbohidratos. Las personas que reciben la proteína suficiente, y un poco de grasa en la dieta, junto conla elección de los hidratos de carbono refinados menos frecuencia a hacer muy bien con esa dieta. Pero me estoy desviando.Usted puede probar fácilmente el efecto de la grasa de la dieta sobre el apetito a ti mismo. Primero comer algo como un bagelo alguna otra llanura carbohidratos bastante refinado. Ver qué tan pronto usted tiene hambre de nuevo. Si usted es como la mayoríapersonas, será bastante pronto, una hora o dos a lo sumo. Ahora come ese mismo bagel con 1/2-1cucharada de mantequilla de maní en él y ver cuánto tiempo te quedas lleno. Entre el contenido de proteínas

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de la mantequilla de cacahuete y el contenido de grasa, la totalidad de la combinación se quedará en el estómago más tiempo,promover la plenitud. Además, la grasa y las proteínas tienden a retardar la entrada de glucosa en latorrente sanguíneo, evitando grandes oscilaciones de glucosa en la sangre y los accidentes.Básicamente, la grasa en la dieta es una especie de espada de doble filo cuando se trata de la ingesta calórica, la saciedad ysaciedad. El consumo elevado de grasas en la dieta tienden a promover la ingesta excesiva de calorías a través de la voz pasivaefectos sobreconsumo; muy baja ingesta de grasa tienden a dejar a la gente más hambrienta antes (especialmente cuandocombinarse con una dieta de carbohidratos altamente refinados y muy poca proteína y fibra) y terminancomer más también.Esto aboga por un consumo moderado de grasas (20-25% de las calorías totales, voy a explicar más el próximo capítulo) comoprobablemente siendo óptima y una cierta investigación reciente apoya esa idea; dietas moderadas en grasa tienden a tenermejor cumplimiento de la dieta y mejorar la salud más que las dietas extremadamente bajas o altas en grasa. Moderadola ingesta de grasa en la dieta también parecen dar un efecto óptimo en términos de frenar la liberación de glucosa en eltorrente sanguíneo y moderar los niveles de glucosa en sangre.Ya se ha mencionado anteriormente que la proteína se ha encontrado que tienen el mayor impacto en el hambre.En los estudios a corto plazo, los carbohidratos vienen en segundo y la grasa es pasado. En el largo plazo, ya sean los carbohidratos o las grasases superior tipo de depende. No refinados carbohidratos de origen natural tienden a mantener a la gente bastante lleno,especialmente cuando se combina con proteínas, grasas y fibra, pero los hidratos de carbono refinados más altamente (es decir, ellas personas están comiendo realmente en el mundo real) parecen estimular el hambre más de las veces.Entre una rápida tasa de digestión y todo lo que lo acompaña, los carbohidratos altamente refinados pueden causar másproblemas de los que resuelven.Página 60http://www.bodyrecomposition.com

Página 61Capítulo 14: Cómo finalizar el Enfoque Dieta 1Método sin conteo Parte 2En el último capítulo, introduje algunos conceptos generales acerca de como proteínas, carbohidratos y grasa puede

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afectar de forma espontánea la ingesta calórica. Esto nos lleva directamente a este capítulo que enumerará algunos generalesdirectrices y explicar cómo poner todo junto para desarrollar una dieta nivel de mantenimiento que no requierea contar y medir cada bocado de alimento.Comer directricesDespués del último capítulo, usted ya debe tener una idea bastante decente de lo que voy a sugeriren este capítulo. A continuación, voy a enumerar una serie de "reglas" para comer que tenderá a hacer estricta en caloríascontando 'mayoría' innecesario. Abarca lo discutí último capítulo y añade un poco másconsejos útiles. Voy a abordar cada uno con más detalle en un segundo y luego explicar cómo poner esto en práctica.1. Coma con más frecuencia2. Comer mucha proteína magra3. Consuma una cantidad moderada de grasa en cada comida4. Coma mucha fibra de las verduras, frutas y carbohidratos no refinados como los frijoles5. Consuma cantidades moderadas de carbohidratos refinados como pan, pasta, arroz y cereales6. Coma despacio7. Seguirán recurriendo a comidas gratis y / o refeeds estructurados8. EjercicioComa con más frecuenciaUna buena parte de la investigación había encontrado que comer con más frecuencia (mientras que la división de su total de calorías diariasadmisión) mantiene el hambre mejor bajo control y esto es cierto tanto en individuos obesos y delgados (para quienescontrol del hambre / apetito puede ser un problema real). Hay una serie de razones para ello. Tal vez elmayor de ellos es evitar el hambre extrema que puede suceder cuando las comidas se espacian demasiado lejos. Esto ocurrepara un número de razones, pero la disminución de la glucosa en sangre es uno de ellos. Estoy seguro que cada lector puedeidentificarse con esperar demasiado para comer, sensación de mareo y terminando en la máquina de dulces voraz.Como beneficio adicional, comer comidas más pequeñas en general tiene un efecto sobre la capacidad de estiramiento del estómago,disminuyendo con el tiempo. Básicamente, cuando usted come un montón de comidas grandes todo el tiempo, se estira el estómagomás. En la física que se extiende del estómago es una de las muchas señales de plenitud, un estómago que esmenos fácilmente estirado tiende a llenarse más rápidamente y hacerle saber que usted está lleno.

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Ahora, debo mencionar que algunas investigaciones anteriores sugirieron que los bocadillos tenía todo lo contrarioefecto, el aumento de la ingesta calórica y causar aumento de peso. Pero esta investigación fue realmente viendo losucede cuando se agrega bocadillos (y sospecho que los tipos típicos de bocadillos de comida chatarra) a una dieta normal, sino queNo estaba mirando lo que sucede cuando se divide la ingesta normal de alimentos diaria en varias comidas más pequeñas.Página 61http://www.bodyrecomposition.com

Página 62Es el último objetivo que estoy describiendo: dividir su ingesta diaria de alimentos en porciones más pequeñas. Ahora,culturistas y deportistas están acostumbrados a comer 5-6 (o más) comidas por día y lo toman como parte del precioque pagan. Pero esto puede no ser posible para todos los lectores. Trabajo, vida, etc, todo en el camino. Si bien puedesea ideal para comer 5-6 mini-comidas por día, esto no siempre es realista.Ahora, yo no puedo saber qué tipo de dieta que mis lectores están encendidas o la frecuencia con la que están comiendo. Así que voy asimplemente decir que una frecuencia de comida diaria total de 4-6 'comidas' al día es probablemente razonable, mientras que en undieta la ingesta de mantenimiento. Podríamos imaginar razonablemente 5 como un número realista lo que significaríadesayuno, almuerzo, y cena con un par de pequeños pasabocas entre ellos. Quiero dejar muy claroque todos los bocadillos y entre comidas deben más o menos sigue las otras reglas que voy a describir comotanto como sea posible (obtener la fibra con un montón de bocadillos puede ser un problema, pero lo mejor de ti).Eso significa que un bocado ideal debería contener proteínas, una cantidad moderada de grasa, algo de fibra yel resto. Traducción: un bagel no es una comida, una pieza de fruta no es una comida, una barra de chocolate sin duda no es uncomida. Un bagel con un poco de mostaza, mayonesa o queso y un poco de pavo califica, una pieza de fruta con unvaso de leche baja en grasa califica, incluso algunas de las barras de reemplazo de comidas (tratar de escoger los que tienencantidades razonables de proteínas, carbohidratos y grasas) es viable. ¿Sería ideal para comer una pequeña comida enteracomida que contenga proteínas, grasas, fibra y el resto en cada comida? Sí. ¿Es eso realista para todo el mundo? No.Comer mucha proteína magra

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Como ya he mencionado último capítulo, la proteína tiene el mayor efecto sobre el hambre embotamiento, superando a ambosgrasas y carbohidratos. Además, la investigación reciente también muestra que una mayor ingesta de proteínas después de una dietatiende a limitar el aumento de peso y el peso que se gana tiende a ser la masa corporal magra. Francamente, si hay unúnico problema que tengo con muchas dietas, es que son demasiado bajos en proteína. Esto tiende a ser especialmenteverdad de las dietas altas en carbohidratos con dietas moderadas en carbohidratos (como la zona) y las dietas bajas en carbohidratosproporcionando típicamente más que suficientes proteínas.Cada comida comido mientras que al mantenimiento debe contener una fuente de proteínas y esto contribuirá en grancamino para mantener la ingesta de calorías a raya. Supongo que la pregunta es cuánto. En algún lugar entre el 3 -6 onzas (21 a 42 gramos de proteína, más o menos) en función del peso corporal es probablemente una buena regla del pulgarcon los individuos más delgados comer las cantidades más pequeñas e individuos más pesados más. Para poner esto enperspectiva, 3 onzas de proteína es aproximadamente la cantidad que cabe en la palma ahuecada, también se trata deel mismo tamaño que una baraja de cartas. La mayoría de los restaurantes se suele servir a usted por lo menos el doble. Una listade buenas fuentes de proteína magra aparece en el cuadro 1.Tabla 1: fuentes de proteínas magrasPechuga de pollo sin pielPescado bajo en grasa: el atún, el bacalao, halibut, lenguado, langosta, cangrejoLa carne roja magra Extremadamente: 95-98% sin grasaBajo o sin grasa lácteaLas claras de huevo con huevos enteros limitadosCarne secaLa proteína en polvo: ver comentarios abajoPágina 62http://www.bodyrecomposition.com

Página 63Algunos de los cortes de carne más grasosos roja también se pueden comer con moderación, lo mismo pasa con todohuevos (ver los comentarios sobre la ingesta de grasas por debajo). Como mencioné anteriormente, la investigación está encontrando que una mayorla ingesta de calcio, especialmente de origen lácteo, tiene ventajas en términos de niveles de grasa corporal y el peso corporal.El consumo de productos bajos en grasa o sin grasa de leche como parte de una dieta de mantenimiento es una buena idea. Menciono proteína

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en polvo, ya que son un elemento básico de los atletas y culturistas y están llegando más de moda fuera deesas poblaciones. Aunque yo preferiría ver a la gente come alimentos integrales, utilizando polvos en un limitadola moda puede ser otra manera de asegurar una ingesta adecuada de proteínas, mientras que comer en el mantenimiento.Consuma una cantidad moderada de grasa en cada comidaHay una cantidad creciente de investigaciones que sugieren que las dietas moderadas en grasa (alrededor del 25% del totalcalorías) son más eficaces, así como ser más saludable, que sea extremadamente baja o extremadamente alta en grasadietas. Hay una serie de razones para esto, ninguno de los cuales me voy a molestar metiendo.No he hablado mucho acerca de grasa en la dieta a excepción de algunos breves comentarios de espalda en el capítulo 6.Sin entrar en una enorme cantidad de detalles, permítanme decir que hay 4 tipos diferentes de grasa de la dieta que ustednecesitan estar familiarizados. Los primeros son los ácidos grasos trans que han recibido una gran cantidad de negativosprensa últimamente, y por buenas razones. Estos son una grasa artificial, que se encuentra en casi todos los alimentos procesados (quea menudo aparecen como aceites vegetales parcialmente hidrogenadas) que realmente no tienen cabida en cualquier dieta saludable.El segundo tipo son las grasas saturadas; encuentra principalmente en productos de origen animal, grasas saturadas son sólidas atemperatura ambiente. En general, el consumo de grasas saturadas debe limitarse por razones de salud. Sin embargo, escasi imposible evitar completamente.El tercer tipo son las grasas monoinsaturadas, de los cuales el aceite de oliva es probablemente el más conocido. Desde unperspectiva de la salud, el aceite de oliva es al menos neutro y puede muy bien ser beneficiosa. Monoinsaturados debeconstituyen la mayor parte de su consumo de grasas.Finalmente son los ácidos grasos poliinsaturados que también se conocen como ácidos grasos esenciales (porque sonesencial para obtener de la dieta), sino que son líquidos a temperatura ambiente. Yo no quiero entrar en complicadasdetalles, pero hay dos "clases" primarias de ácidos grasos poliinsaturados conocidos como omega-6 (w-6) y omega-3 los ácidos grasos (w-3). Ácidos grasos W-6 se encuentran muy fácilmente en nuestro suministro de alimentos, mientras que w-3 no lo son.Investigaciones recientes han encontrado que los ácidos grasos w-3 (de los que los aceites de pescado son, probablemente, el que más se habla)tener beneficios para la salud profundos y creo que es importante asegurarse de w-3 ingesta de cualquier dieta. Mi preferido

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opción es tomar 6x1 gramos de cápsulas de aceite de pescado por día, una opción alternativa (para la gente que odia tomarpastillas o no les gusta eructos a pescado que las píldoras pueden causar) es consumir 1 cucharada de aceite de linaza por día.Una vez más, sería ideal si la mayoría de su grasa en la dieta proviene de grasa monoinsaturada(Piense en aceite y vinagre en las ensaladas) garantizando al mismo tiempo el consumo de ácidos grasos esenciales, elresto de la grasa podría provenir de las grasas saturadas que son básicamente imposibles de evitar.Ok, así que ¿qué hay de las cantidades, lo que constituye un consumo moderado de grasa por lo que una dieta de mantenimiento espreocupado? Creo 10-14 gramos por comida o por ahí es correcta, aunque aperitivos más pequeños puedennecesitan menos (digamos 5-7 gramos de grasa). Ok, ahora sé que en un principio me dijo que no tendría que contar omedir cosas, pero este es un lugar donde me voy a ir de nuevo en eso.Para que no te saltes, ahora quiero que vayas a la cocina y conseguir una botella de aceite vegetal(O aceite y vinagre aderezo de ensalada o algo así) y una medida cucharada. Ok, vierta el aceite en elcucharada. Eso es 14 gramos de grasa justo ahí, ese es el máximo que puede tener en cada comida. Derecha,no mucho. Ahora usted ve otra razón por la que es fácil de consumir en exceso grasas en la dieta, muy poca grasacontiene un montón de calorías. Creo firmemente (fuertemente) aconsejo que medir su consumo de grasa, mientras que comer enPágina 63http://www.bodyrecomposition.com

Página 64mantenimiento, al menos por un rato. Eyeballing o estimar que es casi seguro que meterte en problemas en caloríassabio.Ahora, dependiendo de sus otras opciones a alimentos (especialmente proteínas), sus comidas probablementecontener una cierta cantidad de grasa en la dieta, para empezar. Esto puede ir desde casi ninguno para un pocodependiendo de lo que come. Una vez más, esto significa que usted realmente necesita para realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que estáconsiguiendo. Como regla general, yo diría esto: si sus otras opciones de alimentos (por ejemplo, productos lácteos bajos en grasa o de otras proteínas)contener grasa de la dieta, no añadir más a la comida. Lo más probable es que ya hay suficiente. Si su otro

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alimentos contienen poca o ninguna grasa (piense pechugas de pollo magras o sin grasa los productos lácteos), se debe añadir una pequeña cantidad degrasa de la dieta de la comida. Arrojar algo de aceite y vinagre en su ensalada o algo así.Comer mucha fibra de frutas, verduras y carbohidratos no refinados, como los frijolesLos beneficios de la fibra van mucho más allá de la salud, se trata de una ayuda potente para tanto la pérdida de peso y mantenimientocomer. La razón es que la fibra (así, ciertos tipos de fibra) a mantener los alimentos en el estómago durante más tiempo, promoverplenitud. Además, esa misma fibra ocupa un poco de espacio en el estómago y la físicaensanchamiento del estómago es uno (de muchos) las señales de saciedad. Además, la fibra es duro y necesita tiempo paracomer, las comidas altas en fibra tienden a disminuir automáticamente su alimentación, dando tiempo al cerebro para registrar queusted está lleno.Por último, los alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, carbohidratos de origen natural como los frijoles y tal) sontambién alta en nutrientes, ambas vitaminas y minerales que se requieren para la salud, así como una clase de nutrientesdenominado fitonutrientes que están resultando tener numerosos beneficios para la salud. Una vez más, suabuela tenía razón, comer sus frutas y verduras. Debo añadir que algunos incorporar la nutricióntipos se incluyen los cereales altos en fibra en esta categoría y esto puede ser cierto si usted está hablando dealgunos de los panes más gruesas. Pero cuanto más a refinar un alimento, más fibra que retire y los menosnutritiva tiende a convertirse. Así que me voy a poner todos los granos refinados en la categoría de alimentos se describe en elsiguiente sección.Ahora, mientras la mayoría de las verduras (a excepción de los vegetales con almidón mencionadosanteriormente) tienen tan pocas calorías que, básicamente, se puede comer sin límite, éste no es el caso de laotros alimentos de esta categoría. La cuestión de costumbre, al igual que con los granos de abajo, tiene más que ver con las coberturasla gente pone en la cima de sus verduras; queso fundido es común y muchos aderezos para ensaladas contienen unaconsiderable cantidad de calorías que los hidratos de carbono, grasas, o ambos.Aunque difícil, es concebible que coma en exceso frutas, sobre todo si vas con cosas como las uvas y

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pasas. Los frutos secos son una pesadilla (mediante la eliminación del contenido de agua, se elimina la mayor parte de la masa y de la fibra)calórica, fruta en conserva casi siempre ha añadido azúcar extra y creo que el jugo de la fruta es comida horrible de la mayoríapuntos de vista. Te has llevado a cabo la mayor y la fibra y logró concentrar las calorías horriblemente.Así que ir a su sección de productos en la tienda de comestibles y seguir con las frutas enteras y eso significa comer laPieles (donde la fibra es) también. Como voy a mencionar a continuación, una sola pieza de fruta hace una buena adición a sucomidas normales y, a menos que vayas muy loco, ¿será muy difícil de comer en exceso fruta.El origen natural alimentos ricos en carbohidratos, como los frijoles (o legumbres, si lo prefiere) ypapas pueden ser un poco más problemático. Si bien es poco probable que la mayoría de la gente sería drásticamenteconsumir en exceso este tipo de alimentos, es una posibilidad así que ten cuidado. Pero ambos son altos en fibra (asegúrese y comerla piel de la patata) y el volumen por lo que tienden a limitar su propia ingesta. Tal vez un problema más grande es lo quela gente tiende a poner en alimentos como ingredientes.Una papa al horno por sí mismo (o con algo parecido a la salsa de tomate, de mi preferencia, o grasa rancho librePágina 64http://www.bodyrecomposition.com

Página 65aderezo o salsa) es una cosa, una patata cubiertas con mantequilla y crema agria (como la mayoría de la gente la come) esotro por completo. Bean ensaladas son a menudo nadando en aceite y la gente a menudo entierran todos los alimentos por encima(Ok, no la fruta) en el queso de alto contenido de grasa más a menudo que no.Por último están los frutos secos que supongo que pertenecen a esta categoría. Aunque no refinado y una buena fuentede proteínas y grasas saludables, las nueces pueden ser extremadamente fácil de consumir demasiado y no hace falta ser muchos paracontribuir con una cantidad realmente monstruosa de calorías. Si decide comer ellos, deben ser medidos(De manera similar a la ingesta de grasas).Consuma cantidades moderadas de carbohidratos refinados como pan, pasta, arroz y cerealesAhora los fanáticos de carbohidratos y nutricionistas principales estarán en desacuerdo con lo que voy a escribir aquípero eso es difícil, es mi libro. Mientras que el dogma sobre este tipo de alimentos es que son maravillosos para la salud,

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imposible de comer en exceso y toda esa basura (y esto puede ser cierto en el mundo artificial de laboratorio y bajoalgunas circunstancias muy concretas), en el mundo real esto simplemente no llegar a ser el caso.Un gran número de personas (tenga en cuenta a los críticos con una mala comprensión de la lectura: Yo no he dicho todas las personas)pueden consumir en exceso con facilidad este tipo de alimentos. Y el hecho es que pueden ser un poco densos en energía(Es decir, que contienen una gran cantidad de calorías en poco volumen). Si no me crees, ve a buscar una caja de pasta ymira lo poco de pasta hace que una porción de una o tres onza.Ahora cocinar y compararlo con lo que es probable que le suelen comer si usted tenía pasta para lala cena, lo que probablemente come dos o tres veces el estándar 'servir' tamaño de una suma de muchos cientosde calorías. Y eso es antes de añadir los ingredientes, que pueden ir desde intrascendente como marinarasalsa, a las salsas de crema rica en grasas y el queso. La misma observación vale para el arroz o cualquier alimento en el quecategoría. O echa la mayoría de los cereales comerciales en algún momento, la porción estándar y lo que másla gente realmente comer no tienen nada en común.En los EE.UU., especialmente, los tamaños de las porciones de alimentos integrales basados tales como rosquillas y magdalenas tieneexplotado. Mientras que un panecillo o bollo pueden sólo han contenido un par de cientos de calorías en el anterioraños, la cantidad de calorías de 400 calorías o más no es raro que las versiones gigantes. Pan yde por sí no suele ser un gran problema, un sector está por lo general sólo tan grande (a menos que usted está comiendo tostadas de Texas quees enorme) y la mayoría de la gente no va a comer que muchas rebanadas en una sola sesión.Tal vez un problema más grande viene cuando se agrega este tipo de alimentos para el resto de la modernadieta: super alta en grasas y baja en fibra. Añadir a la resistencia a la insulina que es común con inactivolas personas que tienen sobrepeso y te metes en problemas. Granos, aunque sea mínimamente refinados pueden hacer malcosas a la glucosa en sangre y los estudios están mostrando claramente que la reducción de la ingesta total de carbohidratos yel aumento de la ingesta de proteínas es mejor para los individuos resistentes a la insulina a partir de una variedad de puntos de vista incluyendoniveles de glucosa en sangre y la salud.Ahora, el punto de que mis comentarios no quiere decir que este tipo de alimentos son totalmente fuera de los límites (que

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es un extremo que algunos expertos en nutrición alcanzar), basta con que pueden ser más problemáticos que las frutas,verduras y los hidratos de carbono de origen natural para una variedad de razones. Este es otro lugarque te sugiero encarecidamente (aunque no tan fuertemente como para la grasa de la dieta) que dedique un poco de tiempo para llegarfamiliarizados con los tamaños de porciones en cualquiera de los alimentos que desea comer. Lo que equivale a decir que la porción de pastao arroz o lo que sea está bien, sólo que no se vuelven locos con ella. Comer un tazón monstruo de pasta o arroz vaañadir cientos y cientos de calorías a tu ingesta diaria sin que ni siquiera se dé cuenta. Una buena reglageneral podría ser la de limitar sus carbohidratos con almidón en cualquier comida dada a la cantidad que cabría en unPágina 65http://www.bodyrecomposition.com

Página 66palma de la mano (al igual que las proteínas más arriba) o un poco más.Debo mencionar que algunos individuos a tener problemas con la más mínima cantidad de granosen su dieta. Estos son por lo general las personas más gordas (de gama alta de la dieta de la categoría 2 o los que siguen en la categoría 3)que están gravemente resistentes a la insulina. En ese caso, los granos pueden simplemente tener que ser eliminado completamente.Lo que significa que las frutas, las verduras y los pocos almidones de origen natural como la papa y el ñame seser los únicos carbohidratos permitidos.Coma despacioSin embargo, otro lugar donde la abuela de todo el mundo estaba correcta de comer. Desde unpunto de vista de la saciedad / plenitud, comer más despacio es beneficioso. La razón es que hay un retraso entrecomiendo y cuando su cerebro recibe la "señal" (que se envía a través de los nervios y los productos químicos en el torrente sanguíneo)que está lleno. En promedio, la demora es de unos 20 minutos más o menos, aunque incluso esto podría verse afectadaen algunos individuos. El punto es que si usted come muy rápido, usted tenderá a comer más que sitómese su tiempo. Esta es una de las ventajas de los alimentos ricos en fibra, especialmente la ensalada, toman tiempo para comer. Nosorprendentemente, un estudio reciente encontró que las personas que comían una ensalada comieron primero menos durante la comida normal.¿Quién lo habría imaginado? Quiero decir que no sea casi todo el mundo.Seguirán recurriendo a comidas y / o refeeds gratuitas

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Aunque el objetivo del mantenimiento es, así, el mantenimiento, sigo pensando que de continuar con las comidas gratis comoparte de su estructura general es una muy buena idea. Es decir, a pesar de las recomendaciones de estecapítulo se forma un tanto libre, todavía hay restricciones en cuanto a lo que puede y no puede comer (es decir,no se puede comer todo lo que quieras en cantidades ilimitadas). Teniendo en cuenta una comida gratis o dos cada semana irá unamucho psicológicamente para la pervivencia de los otros hábitos dietéticos que usted está tratando de mantener. Las directricesproporcionó anteriormente siguen siendo válidas.Para alguien que busca en el mantenimiento a largo plazo, también pienso que refeeds pueden ser utilizados, comodescrito en los capítulos anteriores. Para las vacaciones de dieta completa, una realimentación realmente no es apropiado, salvo posiblementepara iniciar el movimiento para el mantenimiento como se describe dos capítulos atrás.EjercicioExcepto para ayudar a decidir algunos de los parámetros de lo que he hablado en este libro, merealmente no hablar mucho sobre el ejercicio y este no es el lugar para entrar en una enorme cantidad de detalles sobre latema. Yo sólo voy a decir (y esto se discute con mayor detalle en el Manual de la pérdida de grasa rápida) que la mayor partela investigación sugiere que las cantidades reales de ejercicio tiene una capacidad limitada para influir realmente en el peso totalpérdida. Algunos de los que sugiere que el ejercicio puede cambiar las proporciones de lo que se pierde, sin embargo, los deportistastienden a perder más grasa y menos masa corporal magra. Además, algunos estudios sugieren que la adiciónejercicio a una dieta puede mejorar el cumplimiento de la dieta, los deportistas se adhieren a su dieta de manera más eficaz.Quizás lo más importante, al menos en el contexto de comer en el mantenimiento, una buena cantidad dela investigación sugiere que la función primordial del ejercicio es en el mantenimiento de la pérdida de peso / peso prevenciónrecuperar. Hay algunas razones para esto. Una de ellas es que el ejercicio ayuda a anular algunos de la dietainducida por la reducción en la tasa metabólica que puede promover la recuperación de peso. Además, tiende a ser undisminución en la oxidación de grasas en reposo después de la dieta, el ejercicio también puede corregir este defecto. Como se ha mencionado, algunosPágina 66http://www.bodyrecomposition.com

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Página 67la investigación sugiere que el ejercicio puede aumentar el cumplimiento de la dieta.Psicológicamente, muchas personas parecen vincular sus hábitos alimenticios y de ejercicio: tienden a sermás conscientes de lo que comen y se esfuerzan por comer más sano, cuando ejercen. Debo señalar que algunosla gente toma un enfoque opuesto: pensando que están quemando muchas más calorías de lo que son, ellosasumen que se han ganado la hamburguesa doble con queso y un batido después de un entrenamiento y terminancomer demasiado.En cualquier caso, si usted no se encuentra en un programa de ejercicios, mientras que usted está comiendo en el mantenimiento esun excelente momento para empezar. No puedo entrar en todos los detalles necesarios para establecer un programa de ejercicios en estefolleto. Usted puede visitar uno de los mil y un libros sobre el tema o conseguir mi primer libro ElDieta cetogénica que aborda la cuestión con cierto detalle. Me gustaría decir que creo que un buen ejercicioprograma debe contener alguna combinación de ejercicio de resistencia (entrenamiento de peso) y cardiovascular o aeróbicoentrenamiento.Debo señalar que la investigación sobre este tema tiende a encontrar que un poco de ejercicio, alrededor de 2500calorías / semana es necesario para evitar por completo la recuperación de peso. Menores cantidades evitarán algunos dela recuperación de peso, pero no todos de la misma. Ahora, esto es un poco de la actividad y que es una consideración. Para decirloen perspectiva, la persona promedio puede quemar alrededor de 10 calorías por minuto durante una intensidad moderadaactividad aeróbica, menos si trabajan a una intensidad menor. Para quemar 2.500 calorías por semana cantidades a 400calorías por día si hacen ejercicio 6 días a la semana y cada vez más si hacen ejercicio menos días.Esto significa que alrededor de un mínimo de 45 minutos (si usted está dispuesto a trabajar bastante duro) o hasta 90Se pueden necesitar minutos diarios de ejercicio para acumular que 2500 calorías / semana. Basta con mantener queen cuenta a la hora de configurar un programa de ejercicios. Caminar durante 20 minutos un par de veces por semana, simplementeno se va a cortar.Poniendo todo junto

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Ok, ahora tengo un problema que he aludido anteriormente: No tengo ni idea de qué tipo de dieta quepueden siguiente como usted decide hacer un descanso dieta completa. Como ya he mencionado, cuando escribí por primera vez estoscapítulos, que estaban principalmente en el contexto de la dieta de choque se describe en mi otro libro, me lo estoy pasandopara cambiar un montón de cosas sobre la marcha para adaptarlo. Esto explica por qué hay algunos un poco brusca y brevebits de información por encima, es la información que se trata en profundidad en el otro libro, pero no en éste.El plan básico de la dieta / comida que he descrito anteriormente tiene cada comida que contiene una amplia cantidad deproteínas magras, a / moderada cantidad controlada de la grasa, una cantidad ilimitada de verduras, algunas frutas y unacantidad controlada de carbohidratos concentradas (almidones). Francamente, haciendo caso omiso de todos los problemas innumerables queNormalmente me volvería a considerar al momento de decidir lo que creo que es la dieta "óptima" para un individuo dado, creo que ese tipode la dieta es lo más cercano a la ideal, ya que vamos a conseguir.La cuestión es cómo llegar a que los cambios ideales y qué es necesario hacer y que dependetotalmente de qué tipo de dieta que está pasando de. Alguien que sale de una dieta baja en hidratos de carbono, queestá comiendo principalmente de proteínas y grasa (y con suerte algunas verduras) probablemente va a aplicar elinformación que presenté arriba un poco diferente que alguien en un tipo de zona de alta/ dieta rica en grasas y baja en carbohidratos. Así que echemos un vistazo a cada uno de ellos brevemente (no se olvide que usted puede pasar amantenimiento, ya sea en forma lenta o rápida como se describe último capítulo).En primer lugar, las dietas bajas en carbohidratos. Dependiendo del sabor, la dieta típica baja en carbohidratos talesPágina 67http://www.bodyrecomposition.com

Página 68como Atkins, Poder de Proteínas o South Beach tiene a dieta comiendo un poco de proteína, un montón de verduras ycantidades muy variables de grasa (la tendencia más reciente con las dietas bajas en hidratos de carbono es evitar lala ingesta de grasas no controlada del original Atkinsdiet, y también se centran en la calidad de la grasa, algo que veo como un movimientoen la dirección correcta). Pasando a la dieta descrita no es muy difícil. La ingesta de proteínas permanecerá por lo general

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sin cambios, aunque pueden necesitar fuentes de proteínas magras para ser elegido para moderar el consumo de grasas. Con suerte,personas que hacen dieta baja en hidratos de carbono ya están comiendo muchos vegetales ricos en fibra. Puede que tengan que modificar lo queque encabezan esos vegetales con: quesos llenos de grasa y los aderezos para ensalada bajos en carbohidratos (que sonsuelen ser muy altos en grasa) no se corte. Quesos bajos en grasa o versiones ligeras de los aderezos para ensaladas funcionan muy bien.Lo mismo ocurre con el aceite y el vinagre.Recuerde del capítulo anterior que uno de los requisitos para las vacaciones de la dieta es que comer por lo menos100 gramos de carbohidratos por día. Si estás en una situación donde usted sabe que incluso pequeñas cantidades degranos o almidones causarle problemas, a continuación, la fruta es probablemente la mejor opción. Cuatro de tamaño mediomanzanas o plátanos contienen 100 gramos de hidratos de carbono fácilmente. Sólo tiene que añadir una pieza de fruta a cadacomida.Dependiendo de qué "sabor" de la dieta baja en carbohidratos que alguien está encendido, puede que tengan que haceralgunos ajustes más severos a la cantidad y la calidad de su consumo de grasas. Algunos de los popularesLas dietas bajas en carbohidratos o menos dicen a la gente a comer lo que quieren, sin atención a los detalles de la cantidad de grasa ocalidad. Durante el traslado hasta el mantenimiento, el mantenimiento de este tipo de conductas alimentarias es una receta paradesastre y yo recomiendo encarecidamente que la gente empieza a prestar atención a las cantidades y los tipos de grasa queestán consumiendo. Sí, esto significa leer las etiquetas. Sí, este es un gran dolor en el culo. Pero a la larga, seva a hacer una enorme cantidad de bien en términos del éxito de su ruptura dieta completa (o pasar ade mantenimiento). Obviamente, la gente en los sabores de las dietas bajas en carbohidratos que limitan la ingesta de grasas en la dieta (opagar al menos de boquilla con el concepto de calidad de la grasa) no necesitan estar tan preocupados aunque puedentodavía quiere rastrear cantidades en algún grado cuando hacen un descanso dieta / mover al mantenimiento.Lo siguiente son los hidratos de carbono / grasa dietas moderadas moderados, como la zona o el 40/30/30nutrición o dieta isocalórica de Dan Duchaine. Mientras específicos varían, la mayoría de estas dietas se configuran en torno asuficiente ingesta de proteínas con cantidades moderadas de carbohidratos y grasas. Todo invariablemente terminan siendo calórico

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restringida por la forma en que se crean, pero la mayoría también ponen énfasis en comer una gran cantidad delos hidratos de carbono no refinados, especialmente frutas y verduras (y almidones con bajo índice glucémico), así comoLas grasas más saludables. Francamente, de nuevo ignorando una gran variabilidad, si tuviera que elegir un solo enfoque de la dieta comoestar cerca de ideal para la mayoría de la gente, este tipo de dietas son probablemente cerca de ella.Si me salió de las contribuciones de los diferentes nutrientes para mi propuesta no conteodieta de mantenimiento, acabarían muy cerca de las dietas en carbohidratos / grasas moderadas ya existentes. Laprincipal modificación que la gente en este tipo de dietas tienen que hacer es simplemente para aumentar la ingesta calórica total,a través de los hidratos de carbono y grasas (ingesta de proteínas suele ser suficiente para empezar). Sí, lo sé, que te llevafuera de las proporciones porcentuales de magia, pero no creo que importe. Basta con añadir los alimentos según sea necesario (inclusoalgunos de los, jadeo, almidones concentrados). Obtención de 100 gramos de hidratos de carbono no debería ser unproblema.Finalmente son altas en carbohidratos, dietas bajas en grasa. Francamente, éstas varían tanto que es muy difícil parame puse un estándar. Sólo diré que, en mi experiencia, muchos non-bodybuilder/athlete altalas dietas de carbohidratos tienden a ser más bajos en proteína que creo que es ideal ya sea de una dieta o de mantenimientopunto de vista.Así que algunas personas que hacen dieta alta en hidratos de carbono tendrán que hacer un verdadero esfuerzo para aumentar la ingesta de proteínas magras acumplir con mis recomendaciones anteriores.Página 68http://www.bodyrecomposition.com

Página 69A su vez, baja en grasa es uno de esos términos que pueden variar de forma significativa. Técnicamente, cualquier dieta quecontiene menos de 30% del total de calorías es una dieta baja en grasas, pero me parece muchas personas a dieta baja en grasas la reducción de grasas en la dieta comoel mínimo conseguirlo, he visto el 10% o menos en algunos casos. Como mencioné anteriormente, la investigación es encontrarque las dietas ricas en grasas moderadas (en el rango de 25% de las calorías totales) son probablemente más saludable, mejor sabor, y

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tener una mejor adherencia. Así extremas que hacen dieta baja en grasa puede ser necesario aumentar la ingesta de grasa a niveles moderados,haciendo hincapié en las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas (y asegurar que reciban sus aceites de pescado o de lino).La ingesta de carbohidratos suele ser más que suficiente que yo no veo ninguna necesidad real de alterarlo. Simplemente hagaAsegúrese de que usted está recibiendo un montón de verduras ricas en fibra, algunas frutas, y tratando de evitar el súper refinadagranos, si estás en una dieta.Y luego está todo lo demás, los miles de dietas que no encajan en ninguna categoría aseado.Obviamente no puedo hacer frente a todos ellos, no creo que yo estoy familiarizado con todos ellos en el primer lugar. Todo lo que puedo decir esque usted debe comparar la ingesta dietética actual a lo que describo más arriba como mi ideal falta de cómputodieta de mantenimiento y ajuste si es necesario. Si usted está teniendo grandes problemas, envíeme un correo electrónico diciéndomelo que la dieta es en la que está y que es probable que pueda dar alguna orientación en cuanto a lo que debe ajustar.Página 69http://www.bodyrecomposition.com

Página 70Capítulo 15: Comer en MantenimientoMétodo de cálculoAsí que ahora que usted ha leído a través de algunas sugerencias en los dos últimos capítulos sobre cómo pasar amantenimiento sin la necesidad de contar estrictamente o controlar las porciones. Pero tal vez usted es uno de lospersonas que quiere o simplemente necesita más control que eso. O tal vez usted ha intentado mantener supeso sin el seguimiento porciones, no funcionó y se desea calcular, pesar y medir tododurante un cierto período de tiempo. Este capítulo le dirá cómo hacerlo.Quiero advertirle por adelantado (esto es para cualquier lector particularmente críticos) que estoy teniendo para simplificar ungran cantidad de información en este capítulo. Francamente, en este capítulo y los tres últimos han sido un gran dolor de cabeza parayo, tratando de escribir algo que no es muy complicado, pero lo que estoy satisfecho con en términos de larecomendaciones que quiero dar.El problema fundamental es que no creo que cualquier dieta sola es adecuada para todo el mundo, lo quepuede ser ideal depende de cuestiones tales como la grasa corporal, el sexo, la genética, las preferencias alimentarias, la insulina

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sensibilidad, patrones de ejercicio y toda una serie de otros temas. Cuando consulto sobre las dietas de la gente, me lotener que pedir una docena o más preguntas para tener una idea aproximada de lo que creo que podría ser ideal para ellos.Aun que por lo general tiene que ser ajustado.Mi punto es que este capítulo es una especie de versión simplificada de los procesos de pensamiento que lo haríasuelen ir a través de la creación de una dieta para alguien (o yo). Haría falta la mejor parte de otrolibro (sí, un proyecto de futuro libro) para poner todas las variables hacia abajo, así que soy una especie de copping aquí ydando a la versión abreviada de cómo iba a abordar este tema.Por último, quiero señalar que mientras que usted va a tener que hacer algunos cálculos que implican caloríasvalores, no estarán contando calorías per se durante el mantenimiento. Más bien, se le contabas gramos decada nutriente. Lo cual, si bien el mismo que el conteo de calorías parece no dar a la gente el mismo dolor de cabezao ansiedad tan estricto conteo de calorías. Quiero decir, nadie debería ser capaz de mirar a paquete de etiquetas de los alimentos ysalga de las proteínas, carbohidratos, grasa y fibra gramos para llenarlos en diarios o totales de las comidas. Así lo espero de todos modos.Debo mencionar una vez más que, al igual que los capítulos anteriores, esto fue escrito originalmente para las personasmoviéndose fuera de la dieta descrita en mi Handbook pérdida de grasa rápida. Lo que equivale a decir que no va a (yRealmente no se puede) tener en cuenta la dieta específica que te encuentres. Más bien, se va a dar a un conjunto derecomendaciones generales sobre la base de lo que creo que una buena dieta de mantenimiento debe ser similar(En esencia se trata de una versión calculado de lo que describí último capítulo).Paso 1: Determinar los niveles de calorías de mantenimientoEl primer y más importante paso en el desarrollo de una dieta nivel de mantenimiento es determinarniveles de calorías de mantenimiento. Por definición, su nivel de calorías de mantenimiento representa el número decalorías por día que usted necesita para mantener su peso o grasa corporal actual. Una vez más en cuenta que exigentemantenimiento de peso corporal / grasa con cero fluctuación es una quimera irreal. Vamos a ser un pocomás flexibles y permiten niveles de calorías de mantenimiento sean un nivel que mantenga su peso / grasa dentro de un rango.Lo que esto significa es que necesitamos para obtener una estimación de lo que su gasto total diario de calorías

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podría ser. Este representa la suma total de calorías quemadas debido a la tasa metabólica basal (TMB), laPágina 70http://www.bodyrecomposition.com

Página 71efecto térmico de la actividad (TEA) y el efecto térmico de los alimentos (ETA). Últimamente, los investigadores han sidodividir el componente de actividad en un componente de ejercicio y algo que llaman NEAT (non-ejercicio actividad termogénesis) que incluye todos los movimientos diarios o actividad que no es el ejercicio formal.Esquemáticamente, el gasto total de energía diaria se podría escribir comoEl gasto energético total = BMR + TEA + TEF + NEATComo su nombre indica BMR representa el número de calorías que su cuerpo quema en reposo. TEArepresenta las calorías quemadas durante el ejercicio. TEF representa el número de calorías que se queman enprocesamiento de alimentos (la digestión, el almacenamiento, etc). Finalmente es NEAT que, como ya he dicho, compromete todo diarioactividades que no pueden hacer ejercicio.Debo mencionar que las partes más variables de la ecuación anterior son TEA y NEAT quepuede variar de forma significativa tanto entre los individuos. BMR y TEF tienden a ser bastante consistente. Paraejemplo, una persona sedentaria puede quemar con eficacia cero calorías por día en el ejercicio formal, mientras que unatleta de élite puede quemar varios miles. Está resultando que NEAT es muy individual y puede variar unpoco, algunas personas se queman muchas calorías de forma espontánea a lo largo del día sólo se mueve alrededor mientrasotros no lo hacen. Esto parece explicar algunas de las más grandes diferencias en la ganancia de peso cuando sesobrealimentar personas, algunas de ellas Ramp Up NEAT, la quema de una gran cantidad de las calorías, mientras que otros no hacen talescosa. El segundo grupo se pone grasa en lugar fácilmente, mientras que el primero no lo hace.Vamos a utilizar algunas estimaciones bastante estándar para cada uno de esos tres componentes, ajustepor desaceleración tasa metabólica debido a la dieta y el uso que, como una estimación de su calórico de mantenimientorequisito. Desafortunadamente, no hay manera fácil de medir NEAT en este momento por lo que sólo tiene queespecie de construir en la estimación que realice en un segundo.

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Tenga en cuenta que mi uso de la palabra estimación ya que es todos estos valores son, no los tome como santoescrito. Sobre la base de una serie de diferentes variables, el gasto total de energía diaria puede tener algunas variacionesy puede que tenga que hacer ajustes a su ingesta diaria de calorías en función de los cambios del mundo real enpeso corporal y la grasa corporal (lo que significa que usted necesita para su seguimiento hasta cierto punto).En pocas palabras, si usted está recuperando peso (esto no incluye el aumento de peso rápido del agua queacompaña alta en carbohidratos o sal ingesta), usted necesita cortar sus calorías de nuevo un poco, y si usted todavía está perdiendo enniveles 'de mantenimiento' supone, es necesario aumentar las calorías ligeramente.Dependiendo de los niveles de actividad, gasto energético total diario lo general oscila entre 12calorías por libra de peso corporal para las personas relativamente sedentarias a 15-16 calorías por libra deniveles relativamente actividad media (3-4 horas / semana de ejercicio, junto con la actividad diaria normal) con muyindividuos activos (piensan los atletas de resistencia entrenamiento de 2 horas o más por día) subiendo a 20 cal / lb omás.Esto significa que, en promedio, un multiplicador de 12 a 16 calorías por libra de peso corporal total essobre la derecha (con los atletas altamente entrenados ir más alto) para estimar el mantenimiento. Debido a que la dieta retrasael metabolismo un poco, vamos a ajustar ese disminuido en alrededor de un 10% para tener en cuenta metabólicadesaceleración dando un rango de 11 a 15 calorías por libra aproximadamente. Utilice la tabla 1 de la página siguiente para seleccionarel multiplicador de peso corporal. Las descripciones de las categorías aparecen a continuación.Sedentario significa que no hay actividad que no sea sentado en un escritorio (o actividad del hogar luz). Ligeramente activoincluiría la actividad aeróbica de baja intensidad. La actividad moderada sería o superior aeróbica de intensidadactividad o entrenamiento con pesas, muy activo sería una combinación de entrenamiento con pesas (3 + veces / semana) yPágina 71http://www.bodyrecomposition.com

Página 72aeróbic y extremadamente activa está reservado para los atletas en formación, la capacitación de personas 2 o más horas a la

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día. Así que utilice esas descripciones como guía para la selección de su multiplicador de peso corporal. En general, las mujeres(Que por lo general tienen una tasa metabólica más baja para empezar) debe usar el valor más bajo, los hombres de la más altavalor.Tabla 1: multiplicador del peso del cuerpo para estimar el mantenimiento actualDescripciónMultiplicador del peso del cuerpo (cal / lb)Sedentario10-11Ligeramente activo11-12Moderadamente activo12-13Muy activo14-15Extremadamente activo18-19Ok, primer paso matemáticas molesta, necesito que usted multiplique su peso actual en libras por encima de lafactor de multiplicación para obtener sus calorías diarias totales por día. Una vez más, los lectores métricas deben multiplicarsu peso en kilogramos por 2,2 para obtener libras._______ * ________ = _________pesomultiplicadores total de calorías / díaEsta es su requerimiento calórico estimado por día para mantener que el peso corporal.Una tangente rápida: los factores de AtwaterAsí que lo que en el santo infierno, usted pregunta, son los factores de Atwater. Son los valores que sospecho máspersonas que hacen dieta ya están familiarizados, que representa el valor calórico de los distintos nutrientes. Usted va a utilizar losabajo para calcular el consumo calórico de los distintos nutrientes que es por eso que estoy presentando aquí. Ellosaparecerá en la tabla 2 a continuación.Tabla 2: Factores AtwaterNutritivoValor calóricoProteína4 calorías / gramoCarbohidrato4 calorías / gramoGrasa

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9 calorías / gramoAlcohol7 calorías / gramoFibra1.5-2 calorías / gramo *Página 72http://www.bodyrecomposition.com

Página 73* Tenga en cuenta que, contrariamente a la creencia popular / pasado, el cuerpo humano lo hace derivar una pequeña cantidad de calorías defibra. A menos que la ingesta de fibra son masivas, esto simplemente no vale la pena preocuparse y yo voy a ignorarlode aquí en adelante. Sólo estoy incluyendo que esté completa.Paso 2: Configure la ingesta de proteínasCuando se hayan realizado las calorías, siento que una ingesta adecuada de proteínas es la más importanteaspecto de cualquier dieta. Esto incluye las dietas de pérdida de grasa, las dietas de ganancia muscular y las dietas de mantenimiento. Francamente, nolo que todo lo demás importa parece, si el consumo de proteína no es apropiado para la situación, los resultados seránsubóptima. Así que antes de preocuparse con los carbohidratos o las grasas, lo que tenemos que hacer frente a la proteína.Como ya he mencionado un capítulo o dos hacia atrás, manteniendo la proteína más alto se está convirtiendo en tener beneficios entérminos de mantenimiento de peso, además de sus otros beneficios y por lo menos un estudio reciente ha demostrado queuna mayor ingesta de proteínas a partir de la dieta es más ayuda para mantener la pérdida de peso. Por lo menos, se ralentiza el pesoganar y qué peso se recuperó tiende a ser LBM. Así que todo el mundo va a mantener la ingesta de proteínas de alta.Para simplificar las cosas un poco, voy a ignorar la dieta categorías aquí y sólo se centran en los niveles de actividaden términos de ajuste de la ingesta de proteínas en el mantenimiento, que va a determinar la cantidad de proteína que debe sercomer en el mantenimiento. En la tabla 3, verá la ingesta de proteínas se sugiere en gramos por kilo de cuerpo delgadomasa en relación con su nivel de actividadRecomendaciones de proteína en base a los niveles de actividad: Tabla 3Nivel de actividadLa ingesta de proteínas (g / lb)No hay actividad0.75Aerobic sólo0.75

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Pesos *1-1.25* Incluye la gente levantar pesas y hacer ejercicios aeróbicos. Algunas de estas personas juran simplemente querequieren mayor consumo de proteínas, que es por eso que estoy incluyendo el valor 1.25 g / lb. Francamente, con las calorías enniveles de mantenimiento, siento que 1 g / libra es más que suficiente, pero yo no necesito los correos electrónicos desagradables de personasque discrepar.Ok, segundo paso matemáticas molesto, necesita multiplicar su masa corporal magra actual (LBM, nopeso total) en libras por el valor anterior para determinar su ingesta diaria de proteínas en gramos._______ * ________ = ___________Libra LBM proteína rec. proteína gramos / díaSiguiente paso matemáticas molesto, se multiplican total de gramos de proteína por 4 (que representa 4 calorías por gramo)para obtener su total de calorías de la proteína.________ * 4 = ____________gramos de proteínacalorías provenientes de proteínasPágina 73http://www.bodyrecomposition.com

Página 74Paso 3: Configure la ingesta de hidratos de carbonoOk, averiguar cómo configurar esta parte de la dieta es probablemente lo que me dio el mayordolor de cabeza de este capítulo así que voy a decirte cuál es el problema (si tengo que sufrir, hay que sufrir comoasí). En primer lugar, no me gustan las dietas basadas en porcentajes porque tienen literalmente ningúnimportancia para la fisiología humana real. Decirle a alguien a comer 50% de hidratos de carbono no tiene sentido si no es dentroel contexto del total de calorías por lo que tal recomendación es igualmente de sentido: el 50% podría ser demasiadoalta, demasiado baja, o apenas a la derecha en función de la ingesta calórica de la persona. Más bien, la ingesta de nutrientesen relación con las necesidades humanas están mejor expresadas en gramos por kilo, que es lo que hice con la proteínapreviamente y por encima.El problema es que, en el contexto de mantenimiento, dando una a través del tablero g / librarecomendación no va a funcionar porque no puedo predecir el peso de mis lectores. Además, cualquier

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recomendación de carbohidratos Daría tiene que estar relacionado con la actividad tanto, y la resistencia a la insulina, a lo largo decon algunas otras variables que normalmente tomaría en cuenta. Tratando de conseguir que a través de simplista todavía tieneme perplejo por lo que estoy tomando un enfoque ligeramente diferente.Un factor principal implicado en mi decisión (y mi problema) es que quiero que la gente consume enmenos 100 gramos de carbohidratos por día en el mantenimiento. Esto es especialmente cierto para las personas que son simplementehaciendo una pausa la dieta 2 semanas entre períodos de dieta y es sólo otra razón por la que un conjunto g / lbrecomendación no habría funcionado.Hay una serie de razones por las que estoy recogiendo 100 g / día como mínimo extremo inferior. Yamencionaron que se necesita por lo menos esto muchos carbohidratos para regular al alza la hormona tiroidea que ayuda a obtenerla tasa metabólica en marcha de nuevo. Además, dado que la leptina parece ser sensible a los carbohidratosingesta (junto con el total de calorías), elevando carbohidratos ayudará a elevar la leptina ayuda aún más a fijar la tasa metabólica.Esto es especialmente importante para las personas que toman un descanso dieta 2 semanas, sino también para la gente que busca a largomantenimiento a largo plazo. Además, lo que permite más carbohidratos en la dieta permite una mayor libertad de comida (mientrasmantener las cosas controladas) que tiende a mejorar la adherencia a largo plazo.Por último, 100 g / día se acaba de evitar la cetosis, por lo menos en las personas inactivas. Ahora, esto no quiere decir quecreo estar en cetosis es necesariamente malo o peligroso, pero que simplemente no conocen el largo plazo prolongadoefecto de la cetosis. Mantener carbohidratos suficientemente alto como para evitar la cetosis sólo evita el problema por completo, sinponer a las personas para quienes la ingesta de carbohidratos puede ser un problema de vuelta en el mismo barco que se inIncluso entonces, 100 g / día se tolera generalmente incluso extremadamente individuos resistentes a la insulina(Aunque es posible que necesiten para mantener su consumo de carbohidratos limitan a las verduras y frutas, no almidones). Finalmente,evitar la cetosis mantendrá ninguna de sus 'buenas intenciones' amigos o expertos en nutrición de putear a tiacerca de cómo la cetosis es poco saludable. Su aliento y orina no oler raro más bien.Por lo tanto, lo que voy a recomendar es que todo el mundo comienza con una ingesta de hidratos de carbono de referencia de

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100 gramos / día. Eso es 100 gramos independientemente del peso corporal, actividad, o cualquier otra cosa. Usted puede terminarhacia un mayor consumo de carbohidratos debido a otros factores, pero se os ocurra ir más bajo.Ok, el siguiente paso es agregar una cantidad adicional de carbohidratos mediante el uso de uno de los multiplicadores de abajo(Que se basan en las mismas categorías de actividad como el paso uno). Así que si usted es sedentario, su multiplicador escero, si usted es ligeramente activa, utilice 0.5, moderadamente activo, 1, etc Lo que vamos a hacer es multiplicar sumasa actual magra corporal en libras por ese factor multiplicador y luego añadir el número a los 100 gramosbaseAsí que digamos que usted tiene un LBM de 150 libras y tiene un nivel de actividad de actividad ligera. Usted seríaPágina 74http://www.bodyrecomposition.com

Página 75usar un multiplicador de 0,5 y que se multiplican por 150 libras. para obtener 75 gramos de carbohidratos. Tendrías que agrega a la 100la línea de base gramo / día para un consumo total de hidratos de carbono de 175 gramos por día. O supongamos que tiene 120 librasde LBM pero son muy activos. Te multiplicas 120 libras por 1,5 para obtener 180 gramos y que le agregaque para el valor de línea de base de 100 gramos para un total de 280 gramos de carbohidratos por día. Claramentecualquier persona que se encuentra en el nivel de actividad sedentaria independientemente de LBM se vaya a consumir sólo la línea de base 100gramos por día de hidratos de carbono. Recomendaciones aparecen en el cuadro 4.Tabla 4: Carbohidratos recomendaciones basadas en los niveles de actividadDescripciónMultiplicador de peso corporal (gramos)Sedentario0Ligeramente activo0.5Moderadamente activo1Muy activo1.25Extremadamente activo1.5Ok, siguiente paso matemáticas molesto

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_________ * _______ = _________ + 100 g = ___________LBM en libras MultiplicadorGramos de carbohidratosGramos totales de carbohidratosPaso 4: Configure el consumo de grasasTe prometo, que está casi terminado. El último cálculo es determinar la ingesta diaria de grasa restandoel número de calorías que está recibiendo de las proteínas y los carbohidratos de su total diario. Básicamente, la ingesta de grasa essimplemente usado como amortiguador de calorías para compensar el resto de sus calorías diarias. Así que primero es necesario determinarla cantidad de calorías de usted estará comiendo restando el número de calorías provenientes de proteínas y carbohidratosde su total diario.___________ - _______________ - ______________ = ____________Total de calorías Calorías diarias de calorías de proteínas de carbohidratos Calorías de grasaAhora, se dividirá el número total de calorías de grasa por 9 (que representan el 9 calorías por gramo) paracalcular los gramos de grasa por día.__________ / 9 = _________Calorías de grasaGramos de grasaPágina 75http://www.bodyrecomposition.com

Página 76Una nota sobre la fibraSupongo que debo mencionar la fibra por la totalidad. Como se discutió en los 2 capítulos anteriores,el mantenimiento de un alto consumo de fibra (por el consumo de verduras, frutas e incluso los granos más altos en fibra) debe seruna parte importante de cualquier dieta, incluyendo una dieta de mantenimiento. Una vez más, ya que no puedo saber cuál es la dieta que estásutilizando en la aplicación de la información en este folleto, sólo puedo decir que espero que está establecido de forma inteligente lo suficientepara incluir muchas verduras. Si no es así, es posible que desee considerar seriamente algo más. En cualquiercaso, usted debe asegurarse y obtener un montón de verduras ricos en fibra en su dieta.Paso 5: Poner todo juntoOk, paso 5 es simplemente para recoger todos los valores desde arriba para una fácil referencia. Así que tómese sugramos de proteína de la etapa 2, los gramos de carbohidratos desde el paso 3 y grasas gramos desde el paso 4 y escribirlas debajo.

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Esa es su dieta de mantenimiento que se consuma a diario.Gramos de proteína por día (del paso 2):_____Gramos de carbohidratos por día (a partir del paso 3):_____Grasa gramos por día (a partir del paso 4):_____Estos valores serían más o menos dividirse en todo sin embargo muchas de las comidas que usted está eligiendo acomer (véase el capítulo 13 para algunos comentarios sobre la frecuencia de comidas y refrigerios). Los culturistas y atletasque normalmente tratar de dividir los nutrientes de manera relativamente uniforme a través de sus 5-6 (o más) de las comidas, pero estopuede no ser realista para todo el mundo. Como se discutió en el capítulo 13, tres comidas más grandes con uno o másaperitivos durante todo el día pueden ser más asequible para las personas que no pueden dedicar su vida a la formacióny comer.Sin embargo, y quiero hacer este punto lo más claramente posible (por eso le sugerí a todosleer los 2 capítulos anteriores), cualquier comida o merienda ideal sería que todavía contienen alguna cantidad de todo elnutrientes (e idealmente algo de fibra, aunque esto puede ser un problema). Básicamente, usted debe seguir el mismopautas básicas que se describe en los últimos 2 capítulos, la única diferencia real es que usted ahora está manteniendopista más precisa de la ingesta de alimentos.En general, creo que es mejor si las personas a elegir su fuente de proteína de primera. La razón es que las proteínastípicamente contienen un poco de grasa (la mayoría de las carnes) o hidratos de carbono (lácteos y tal). Lo que significa que usted tienepara calcular esos valores en el cálculo global de la comida. Como regla general, la mayoría de las fuentes de proteínascontiene alrededor de 7-8 gramos de proteína por onza. Así 3-4 onzas de la mayoría de carnes contendrán 21-30 gramosde proteína, aproximadamente. Esa cantidad de proteína es aproximadamente la cantidad que cabe en la palma ahuecada (o sobre eltamaño de una baraja de cartas). La mayoría de las porciones de los restaurantes, en comparación, son típicamente 2-3 veces esa cantidad, 8oz o más.A continuación, asegurar que su ingesta de vegetales. Piense ensalada o verduras en la tortilla que mañana, o en subocadillo o lo que sea. Contador de calorías Incluso rígido no es necesario preocuparse demasiado acerca de la medición de este,Página 76

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Página 77usted tendría que comer una tonelada métrica para que pueda añadir muchas calorías. Las únicas excepciones, de nuevo, son el almidónverduras zanahorias, los guisantes y el maíz que pueden agregar una gran cantidad de calorías de los carbohidratos de una comida. Cuanto más grandeproblema con ensaladas se suele vestirse, ya que la mayoría contienen una gran cantidad de azúcar y grasa. La dieta comúnenfoque es conseguir el vestidor en el lado (y tratar de elegir bien una baja en calorías o bajos en grasa versión) y la inmersiónsu comida. Usted va a terminar usando mucho menos de lo que si usted acaba de tratar de enterrar a su ensalada en ella.Frutas sería el próximo y se aplicaría a la ingesta total de carbohidratos. Una pieza de la mediade fruta (think manzana o banana) es de unos 20 a 25 gramos de hidratos de carbono o menos. Con las frutas como las uvas o pasas,usted tendrá que mirar hacia arriba y seguir por su cuenta. Como se mencionó en el capítulo anterior, creo frutas secas es un pobreelección, un volumen muy pequeño puede contribuir con un montón de calorías. El jugo de frutas, como se dijo, es una elección horrible en la medida deque a mí respecta: es un vaso de agua concentrada de azúcar sin ninguna de la fibra o mayor que hacefrutas enteras una buena elección de alimentos.A continuación, suponiendo que tiene algún gramos de hidratos de carbono a la izquierda, se puede añadir un almidón, si quieres. Siusted está realmente intolerante a ellos por alguna razón, una segunda pieza de fruta puede trabajar en su lugar. Los almidones ylos granos enteros pueden agregar un sorprendente número de calorías de los carbohidratos (especialmente el arroz, la pasta y el nuevopanecillos monstruo) para leer las etiquetas, salir las cucharas de medición y entenderlo. Para darle algunosIdeas, una rebanada de pan típico tiene aproximadamente 15 gramos de hidratos de carbono, un vaso de leche 12, una pequeña papa al hornoalrededor de 25 gramos.Por último, si usted no lo ha usado con los otros alimentos, se puede añadir la grasa de su dieta. Observe de nuevoque los alimentos que usted ya ha elegido, incluso si técnicamente sin grasa tendrá un poco. Si elige un fattiercorte de carne o de bajo contenido graso o 2% de leche, que ya ha conseguido algunos también. Pero lo que sea que te queda puedeentonces ser añadido. Aceite y vinagre para ensaladas aderezos trabajan cantidades así y controlados de otras grasas (piensemayonesa, mantequilla de maní) son aceptables.

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Como se ha mencionado último capítulo, que sería ideal para centrarse en grasas monoinsaturadas para la mayor parte de sula ingesta de grasa adicional. Usted obtendrá suficientes grasas saturadas a menos que realmente sale de su manera de elegirnada más que las carnes sin grasa y productos lácteos y aún debe estar cubriendo el ácido graso esencialrequisitos de cualquiera de las cápsulas de aceite de pescado o una cucharada o más de aceite de linaza por día.Lo que yo personalmente he encontrado que funciona mejor es esto: tomar el tiempo para sentarse y llegar a lo queson comidas esencialmente modulares. Es decir, elegir una proteína, recoger las verduras, añadir sus carbohidratos (frutas / almidones),entonces su grasa. Trabajar a cabo a fin de que se ajusten a su comida o merienda metas. La mayoría de la gente tiende acomer más o menos lo mismo día tras día, especialmente si usted está buscando en los desayuno o almuerzo comidas(Cena tiende a ser la más variable).Si usted tiene que comer mucho, averiguar qué lugares le permiten cumplir su nutriciónrequisitos más fácilmente pueden ser una buena cosa que hacer, la mayoría de los lugares tienen la cantidad de calorías de sus alimentos.Para los aperitivos más pequeños, ya sea trabajar en algunos mini-comidas o encontrar bares pre-hechas de alimentos que cumplen con surequisitos para cada nutriente.Aunque esto puede ser una molestia inicial, que finalmente va a llegar a un punto donde se puede sólo una especie derotar las comidas, ya que será más o menos intercambiables. Después de un tiempo de medición de todo, tendrátambién tienen una idea bastante clara de cómo calcular visualmente sus alimentos y obtener dentro de la distancia de disparo.Ah, sí, al igual que con el enfoque no conteo de mantenimiento, todavía sugiero 1 o 2 comidas gratispor semana, incluso si usted está contando. Infierno, simplemente ve a leer el capítulo pasado, todo lo que dije no es aplicable,sólo estás contando las cosas ahora.Página 77http://www.bodyrecomposition.com

Página 78Realización de ajustesComo mencioné en la primera del capítulo, los valores que he dado a las recomendaciones de nutrientes sonnada pero las estimaciones en estimaciones y no debe ser tomada como nada más que eso. Al final de

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del día, los cambios del mundo real en la composición corporal, el peso o la grasa (de nuevo este requiere regularmentemonitoreo) debe ser su objetivo final. Si su peso está subiendo poco a poco, tendrá que cortar algocopia o aumentar su actividad.En general, yo diría que recortar su hidratos de carbono (almidones y granos, frutas si tiene que) la ingesta de unpoco. El recorte de la grasa poco es otra opción, aunque las dietas muy bajas en grasas tienden a ser contraproducente, ya que no tengomencionado, dejando a la gente más hambre al final del día. En ningún caso, no creo que deberías hacerloreducir la ingesta de proteínas. O las verduras.Si todavía estás en una situación en la que su peso está bajando lentamente, bueno, usted tiene un par deopciones. Si una mayor pérdida de peso es su meta, usted puede correr con ella. Si usted está más interesado en el pesoestabilidad, por el momento, a incrementar su consumo de alimentos poco. Los hidratos de carbono o grasas sería la mejorapostar aquí.En ningún caso deben ser necesarios o hecho grandes cambios. Si su peso se está arrastrando poco a poco, trate de cortar 100 a 200 calorías de su dieta. Eso significaría que ya sea una reducción de 25 a 50 gramos dehidratos de carbono o una reducción de 10-20 gramos de grasa. Lo mismo para la pérdida de peso, pero en sentido inverso, añada unpar de cientos de calorías al día hasta que el peso se estabilice. Esto se discute en más detalle en la finalcapítulo.Página 78http://www.bodyrecomposition.com

Página 79Capítulo 16: Mover nuevamente dentro de DietaOk, un capítulo más y este libro está hecho. Los tres capítulos anteriores tratan cómomover al mantenimiento usando uno de dos enfoques diferentes: un método no-cálculo (capítulo 13 y14), y un dolor en el culo método en el que calcular sus necesidades de nutrientes y medir sus alimentos(Capítulo 15). La información presentada en estos capítulos se aplica para las vacaciones de dieta completa, así comocuando hacen dieta, finalmente, deciden poner fin a su dieta y seguir hasta el mantenimiento.Este capítulo es una especie de visión instantánea de lo que creo que constituye una dieta para perder grasa, en términos de

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cómo se debe configurar y cómo debe ser ajustado en base a la pérdida de grasa real de mundo. Uno de estos días,cuando por fin llego mi acto juntos, voy a aprovechar esta información, junto con una serie de otras cosas que heescrita y armar mi ser-todo, el fin de todo guía a la dieta. Por el momento, le pegan con laversión abreviada.¿Qué es una expectativa realista de una dieta?Entonces, ¿cómo rápidamente puede realmente bajar de peso o grasa? Con la excepción de los enfoques extremos comoel descrito en mi último libro, una 1-2 semanas libras verdadera pérdida de grasa es sobre todo lo que puede ser realistase esperaba con un tipo más moderado o tradicional de la dieta de restricción calórica. Extremadamente grande o más gordosindividuos a menudo pierden un poco más (quizás 3-4 libras), pero los individuos más delgados deben ser másque feliz con una pérdida de grasa semanal consistente de 1-2 libras.Ahora, esto puede parecer bastante patético en comparación con muchas de las afirmaciones que se hacen para tantosdietas, las promesas de 5-10 libras por semana se hacen a menudo. Y, bueno, eso es cierto, en determinadas condicionespor períodos de tiempo muy cortos. Por lo general es cuando se toma un individuo muy grasa y ponerlos en unadieta extremadamente baja en carbohidratos. Durante el primer par de semanas, se les cae una tonelada de peso del agua y quepuede añadir fácilmente hasta 5-10 libras o más de pérdida de peso en un período muy corto de tiempo. Entonces, invariablemente,peso total semanal y / o la pérdida de grasa ralentiza hasta llegar a alrededor de los rangos que he dado anteriormente. Una vez más, más claro o máslos individuos más delgados pueden ser la suerte de conseguir 1-1.5 libras de verdad la pérdida de grasa por semana, pero me estoy adelantandoyo mismo.Ahora, si usted simplemente está utilizando las estrategias en este manual junto con una dieta que sonya está encendido, usted probablemente puede ignorar lo que voy a escribir. Acaben con su descanso dieta completa ya continuación, volver a la dieta como estaba antes. Usted debe perder grasa tan efectivamente como usted era, si nomás aún.Por supuesto, estoy suponiendo aquí que la dieta estaba siguiendo, para empezar estaba produciendo resultadossi lo desea. Si no es así, quizás usted quiere un poco más en la forma de directrices para trasladar de nuevo en un tradicionaltipo de dieta de pérdida de grasa. Así que voy a entrar en detalle un poco más acerca de cómo creo que una dieta adecuada pérdida de grasa

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debe crearse, principalmente en términos de la creación de déficits calóricos.Los tres requisitos principales de cualquier dieta de pérdida de grasaVolver a la ficha 25, hice algunos comentarios sobre algunos de los requisitos que creo que ningún bienPágina 79http://www.bodyrecomposition.com

Página 80dieta de pérdida de grasa debe cumplir y quiero examinarlos aquí. La primera de ellas, y el que este capítulo esprincipalmente va a tratar, es que una dieta debe causar un desequilibrio entre la ingesta de calorías y caloríasquema. Esa ley fundamental de la termodinámica, que tantos libros de la dieta dicen que no se aplica alos seres humanos (pero de alguna manera se aplica a todo lo demás en el universo) es el aspecto fundamental de una dieta en lami opinión. Corto de la manipulación de balance de agua, si una dieta no causa un desequilibrio entre la ingestay la salida, muy poco (o nada) va a suceder.Un segundo aspecto es que una dieta para perder grasa debe proveer suficiente proteína. Una gran cantidad de corriente principaldietas son deficientes en proteínas por lo que a mí se refiere y esto no hace nada para mejorar su tasa de éxito.Nos conocemos desde hace casi tres décadas que las necesidades de proteínas suben como bajan y calorías recientelos estudios han encontrado que las dietas con mayor contenido de proteína (por ejemplo, 25% de las calorías totales, frente al 12% del totalcalorías) son más eficaces en muchos sentidos. Francamente, si has seguido mis recomendaciones para la proteínala ingesta de los capítulos anteriores y simplemente mantener que al mover de nuevo en la dieta, usted debeestar bien.A los efectos de dietas, los culturistas y los atletas han usado durante mucho tiempo un valor de 1 gramo de proteínapor kilo de masa corporal magra (o más en algunas situaciones) y mientras que podría ser excesiva para alguienque no participan en el entrenamiento pesado, prefiero ver la gente consigue un poco demasiada proteína que muy poco. Mientrasy cuando te asegures de obtener una cantidad razonable de proteína en cada comida (3 oz o 21 a 24 gramos en forma de un desnudomínimo), que debe estar bien. Creo que usted encontrará que su hambre / apetito se controla mejor y sudieta funciona mejor que con una menor ingesta proteica.Un requisito final para una dieta adecuada pérdida de grasa es que se debe proporcionar algunos ácidos grasos esenciales,

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principalmente los ácidos grasos w-3. Una vez más, las cápsulas de aceite de pescado son mi opción preferida, pero el aceite de lino es otraposibilidad. Si solicitó mis recomendaciones a partir de los últimos capítulos, esto debería ser un no-tema comoasí. Supongo que ordena un alto consumo de fibra de los vegetales debería estar en esa lista, que es casiimposible equivocarse comer muchas verduras a menos que usted insiste en enterrándolos en los quesos altos en grasao apósitos.Más allá de eso, la configuración de una dieta de pérdida de grasa depende de una serie de factores que incluyen la actividad, la genética,preferencias alimentarias, etc cosas de lo que en cierto modo me simplificado en el último capítulo, pero son algo complicadotransmitir en detalle en un formato de libro. Voy a lograr que se haga con el tiempo, pero no en este proyecto.En cualquier caso, me voy a centrar principalmente en la cuestión del equilibrio de calorías y hacer ajustesa ellos sobre la base de la pérdida de grasa en el mundo real.El enfoque típico de la restricción calóricaEn un capítulo anterior, he mencionado las dietas que tienen un "Coma todo lo que desee, siempre y cuandohacer X ", donde" X "puede ser" no comer carbohidratos "," reducir la grasa ", o" sólo mezclar y combinar ciertos tipos de alimentos. Comolo que a mí respecta, todos trabajan escogiendo una estrategia de alimentación que tiende a hacer que la gente come menosautomáticamente. Francamente, cuando estas dietas funcionan, siempre y cuando cumplan con las necesidades de proteínas y ácidos grasos, quetener nada contra ellos. Cualquier dieta que te lleva a comer menos sin tener que obsesionarse demasiadoes una buena cosa en mi libro. Mi problema, como se mencionó anteriormente, es que a menudo no funcionan comoplaneado. Los seres humanos por lo general se pueden encontrar formas muy divertidas para comer más de lo que piensan y tales dietas terminanno no tan a menudo.También están las dietas que firmemente le dice que usted no tiene que contar calorías o restringirPágina 80http://www.bodyrecomposition.com

Página 81a continuación, establecer la dieta de modo que usted siempre lo hace de todos modos. Ellos esconden la restricción calórica en la dietainstalación en sí, pero cuando realmente se sienta y trabaja fuera de su consumo de calorías, siempre muy por debajo demantenimiento.

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Haciendo caso omiso de esas dos grandes categorías de la dieta son los que realmente no dan calorías específicarecomendaciones de ingesta. Esos son los que quiero analizar en detalle un poco más. Típicamente, las dietas tomanuno de los dos enfoques para establecer las calorías diarias.Un enfoque estándar para una dieta de pérdida de peso sería recomendar algún nivel de calorías fijotodo el mundo, aunque por lo general hombres y mujeres se dan diferentes recomendaciones (es decir, 1200 y 1500 -1800 cal / día para los hombres y mujeres, respectivamente). Considero que este enfoque más bien ridículo. Para aquellos deustedes que leen el último capítulo, debe quedar claro que los requerimientos de calorías de mantenimiento depende tantonivel de actividad y peso corporal. Sugerir que todos los hombres, independientemente de su peso y la actividad deben comer lamismo número de calorías por día es ignorante o simplemente son vagos. Tal vez un poco de ambas cosas.Otro enfoque típico sería recomendar que todo el mundo a reducir su ingesta calórica diariapor cualquier lugar de 500-1000 calorías por día, dependiendo de si quieren un peso de 1 o 2 libraspérdida por semana. A medida que la matemática y la lógica de ir, ya que una libra de grasa contiene 3.500 calorías, si usted come 500calorías / día menos, perderá una libra de grasa por semana, 1.000 calorías por día menos y perderádos. Nunca funciona perfectamente que (la gente nunca parecen perder exactamente el importe previsto de la grasapor semana que los números indican) por razones sin importancia al folleto, pero no quiero entrar enque.Más bien quiero señalar el problema con dar una reducción calórica absoluta para todo el mundo: lamisma reducción calórica absoluta tiene asombrosamente efectos diferentes en la ingesta total de calorías diarias. Una vez más, lacuestión tiene que ver con el peso corporal, la actividad y la ingesta de calorías de mantenimiento. Si una hembra luz, que puedetienen un requisito de mantenimiento de alrededor de 1.700 calorías / día reduce su consumo de alimentos en 500 calorías,ella está en 1200. Si ella reduce su ingesta total de alimentos en 1000, está a 700 cal / día. Esto no es muchoalimentos. Por la misma razón, un gran hombre con una ingesta de mantenimiento de 3500 calorías es todavía en una muy bien dotado3000 cal / día con una reducción de 500 cal / día, y 2500 cal / día si se reduce 1000 calorías. Básicamente, un piso

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reducción calórica diaria no tiene en cuenta la variación en la ingesta estimada: los individuos más delgados terminanteniendo una caída mucho más grande (como un porcentaje de su mantenimiento), y terminan en una mucho más baja absolutanivel de consumo de los individuos más pesados.No me gusta ninguno de los métodos anteriores. La primera es simplemente una tontería, no sola recomendación calóricaposiblemente puede aplicar en todos los ámbitos. Incluso si se divide para arriba en recomendaciones hombres y mujeres, essiendo absurdo pensar que todas las mujeres deben comer la misma cantidad de calorías, independientemente del peso oactividad. El segundo es igualmente problemático, ya que la misma reducción calórica absoluta tiende a tenerdrásticamente diferentes efectos en la ingesta de alimentos en función de las necesidades de mantenimiento actuales de la persona.Mi método preferidoMi método preferido, ya que originalmente descrito en mi libro La dieta cetogénica, entonces es simplementereducir la ingesta de alimentos en relación con su nivel actual de mantenimiento diario. Esto significa que las reducciones sonhecho en relación con lo que realmente necesita para comer (o están comiendo, asumiendo que su peso es estable).Así que la persona comer sólo 1.700 calorías / día tiene una reducción de los alimentos más pequeños que alguien comiendo 3000calorías / día. Desde que he descrito dos enfoques diferentes para pasar a mantenimiento, tengo que hacerPágina 81http://www.bodyrecomposition.com

Página 82comentarios para cada uno.Para la gente que utilizan el método de medición no se describe en los capítulos 13 y 14, que haríabásicamente significa simplemente reduciendo su ingesta de alimentos ligeramente de lo que están comiendo ahora. Mi principalrecomendación sería la de recortar los almidones concentrados primero (que tienden a contribuir máscalorías sin hacer un gran trabajo de llenar a la gente), la ingesta de grasa puede reducirse ligeramente (yo no iríamenos de una cucharada y media o 7 gramos de grasa por comida, sin embargo) o algunas de las frutas pueden ser dejadoscabo. En ningún momento se debe reducir la ingesta de proteína o vegetal. Hacer este tipo de pequeños cambiosreducirá la ingesta diaria de calorías ligeramente y engordar conmovedora pérdida.

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Esa pequeña reducción en la ingesta de alimentos se mantendría durante varias semanas y luego la personase vería en su pérdida de peso / grasa. Como el anterior, por debajo de los enfoques extremos, una pérdida de grasa por semana es realistageneralmente 1-2 libras. Mujeres más claros pueden ser la suerte de conseguir 1 libra / semana, pero las personas más pesadas / más gordosa menudo puede conseguir más. Pero en base a los cambios del mundo real, más reducciones podrían hacerse sobre la base de lo queque está sucediendo realmente. Así que si usted está perdiendo menos de una libra por semana, en promedio, se puede reducirla ingesta de alimentos (o aumento de la actividad) un poco más hasta llegar el punto dulce. Consulte la tabla siguiente paramás comentarios sobre esto.Si alguien estuviera calculando nutrientes de acuerdo con el último capítulo, tendría que reducir su alimentacióningesta en un 10-20% por día de lo que están comiendo en el mantenimiento. Así que si tenían un mantenimientonivel de 3000 cal / día sobre la base de la actividad y el peso corporal, que había reducir en 300 a 600 calorías / día. Sitenían un mantenimiento de 1.700 cal / día, que habían reducir en 170 a 340 calorías / día. Lo que significa que, sique están utilizando el método del último capítulo, que tienen que ir a calcular su consumo de carbohidratos y grasassobre la base de que el cambio de su ingesta calórica diaria.Como siempre, la ingesta de proteínas sigue siendo el mismo, con el ajuste que viene de los carbohidratos y la grasaingesta. Como el anterior, puede ser simplemente más fácil para personas que hacen dieta para reducir su carbohidrato concentrado (almidón)ingesta para lograr la reducción de calorías. O utilice alguna mezcla de hidratos de carbono y la reducción de grasa.Después de ajustar su consumo de alimentos, que se quedarían en ese nivel durante 2-3 semanas y un seguimiento de los cambios en el cuerpocomposición. Sobre la base de los cambios del mundo real, que harían los ajustes de acuerdo con el siguiente esquema.Tabla 1: semanal promedio de pérdida de grasa y cómo ajustar las calorías diariasPromedio de la pérdida de grasa por semanaCambie a la ingesta de caloríasmenos de 1 lb / semanaReducir las calorías en un 10%1-1.5 libras / semanaSin cambios2 + lbs / semanaCategoría 1 que hacen dieta que participan en el entrenamiento pesadoNo hay pérdida de rendimiento

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Sin cambiosPérdida de rendimientoAumente las calorías en un 10%Categoría 2 y 3 personas a dietaSin cambiosLas dos primeras situaciones debe ser bastante claro para la mayoría de la gente. Si usted está perdiendo menos de una librapor semana en promedio, y no eres una mujer extremadamente ligero, es necesario reducir las calorías aún más, otroPágina 82http://www.bodyrecomposition.com

Página 83La reducción de 10% sería apropiado. Luego sosteniendo que durante 2-3 semanas y vuelva a medir.Cualquier persona que está perdiendo una constante de 1 a 1,5 libras por semana es, básicamente, en el punto dulce, queno debe cambiar nada. Si están en la dieta de categoría 2 o 3, se pueden considerar un 10% de calorías másreducción a ver si pueden lograr una pérdida semanal de grasa ligeramente superior. Francamente, nadie logro 1-1.5libras / semana sobre una base constante está haciendo muy bien.La situación más complicada, ya que la tabla de arriba indica si es o no una pérdida de la mayorde 2 libras por semana (de nuevo, esto es, en condiciones moderadas de dieta) hay necesidad de alarma. Básicamente, sedepende de las circunstancias.Una categoría 2 o 3 persona a dieta puede tener problemas para perder tanto peso semanal y, probablemente,no debe ajustar calorías. El verdadero problema es que la categoría 1 que hacen dieta, especialmente si están involucrados en la escuelaLa actividad de intensidad, una pérdida que la pérdida muscular señal gran poder / LBM. Categoría 1 que hacen dieta que participan en pesadacapacitación debe usar su rendimiento o resistencia que el factor decisivo. Si están perdiendo 2 libras. / Semana yNO perdiendo fuerza o ver una disminución en el rendimiento, que probablemente están bien. Pero deben sermuy alerta a la posibilidad de sobreentrenamiento, la pérdida de rendimiento, y la pérdida muscular. Si la fuerza en el gimnasio orendimiento atlético muestra una gran caída, categoría 1 dieta debe aumentar las calorías en un 10%.Un par de comentarios al azar sobre la tabla de arribaDebo mencionar que, en lugar de reducir la ingesta de calorías en un 10%, también es posible aumentar

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actividad (a través de ejercicio) en su lugar. Así que vamos a suponer que alguien está comiendo 2000 calorías / día yperdiendo menos una libra por semana. Si, por alguna razón, no quieren disminuir sus calorías (por10% o 200 calorías), podrían aumentar su nivel de actividad para quemar 200 calorías adicionales en su lugar.De la misma manera, si alguien se pierde demasiado rápido, en lugar de aumentar su ingesta de alimentos en un 10%,podrían reducir la cantidad de actividad que estaban haciendo.Traigo esto a colación porque una dieta a menudo topan con situaciones en las nuevas reducciones de calorías sonsimplemente poco realista, lo que es especialmente cierto cuando la ingestión de calorías se ponen muy baja. En esas situaciones, añadiendola actividad puede ser la única manera de crear un déficit adecuado. Esto es especialmente cierto para las mujeres y más ligerohombres, sus necesidades calóricas diarias son tan bajos en primer lugar que existe una verdadera límite a la comida lejosla ingesta se puede reducir. Ellos son probablemente mejor de aumento de la actividad.También debo mencionar que es extremadamente raro para la pérdida de grasa que se produzca de una manera sin escalas lineales o.Por el contrario, no es raro que los puestos de venta de varias semanas de ocurrir, seguido de una gran baja en la escala de pesoy cambios en la apariencia. Empíricamente, estas caídas ocurren a menudo después de realizar una realimentación estructurado.Mi conjetura es que tiene que ver con el equilibrio de agua chiflado en una dieta, pero realmente no puedo soportar que con cualquierdatos duros. Simplemente lo he visto ocurrir suficientes veces como para saber que sucede.Traigo esto a colación por la siguiente razón: digamos que usted ha hecho una modificación de la ingesta de alimentosy se quedó allí durante 2-3 semanas. Ahora parece que no está pasando nada. Por la tabla de arriba, necesitareducir la ingesta de alimentos (o aumento de la actividad), ¿no? Bueno, tal vez. Puede muy bien ser que, dado otrasemana (o mediante la incorporación de una realimentación estructurada), las cosas van a empezar a moverse. No puedo dar ninguna realmente superdirectrices precisas sobre lo que debe hacer, simplemente ser conscientes de que un cambio aparente cero durante unos pocossemana de repente puede llegar a ser "aparente" con bastante rapidez. Una vez más, no puedo explicar por qué funciona de esta manera,sólo que lo hace.Página 83http://www.bodyrecomposition.com

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Página 84Otro método de fijación de caloríasProbablemente debería mencionar otro método popular de establecer las calorías diarias, que yo tambiéndescrito en mi primer libro (no es que yo estaba escribiendo sobre algo muy nuevo). Recuerde que desde el últimocapítulo que la persona promedio suele tener un requerimiento calórico mantenimiento diario de 14 a 16calorías por libra aproximadamente. Bueno, muchos autores toman simplemente una reducción del 20% en calorías de esa partidapunto que pone a la mayoría de la gente en aproximadamente el nivel de calorías / libra 11-12. Más a menudo, una gama de 10-12calorías / libra se utiliza para la dieta, las personas con bajos niveles de actividad deben utilizar 10 calorías / libra, personascon los niveles de actividad medianas deberían usar 11 y las personas con altos niveles de actividad deben utilizar 12calorías / libra.Francamente, esto no es una mala manera de establecer el inicio de los niveles de calorías en una dieta, pero a menudo todavía tienen que serajustado. He visto a gente, por lo general con los niveles de actividad muy bajas (y, a menudo con una resistencia generalhacia la pérdida de grasa) que tienen que reducir las calorías a 8 calorías / libra para alcanzar niveles razonables de grasapérdida. Algunos individuos metabólicamente desafortunados pueden tener que ir a 8 calorías por libra y el aumentolos niveles de actividad un poco a engordar conmovedora pérdida.Si decide utilizar este método, basta con volver al último capítulo (o utilizar cualquier dietausted está utilizando actualmente) y el uso de un valor de 10 a 12 calorías por libra para determinar su calórico de partidaingesta. Luego permanecer allí durante varias semanas que el anterior, teniendo en cuenta la pérdida de peso / grasa mundo real. A continuación, hacerajustes según el gráfico anterior sugiere.Página 84http://www.bodyrecomposition.com

Página 85Apéndice 1: índice de masa corporal y la grasa corporal tablas de estimaciónLos dos gráficos siguientes deben ser utilizados por personas no atléticas para estimar primero el IMC (Tabla1) y a continuación, para estimar el porcentaje de grasa corporal (tabla 2).Tabla 1: Tabla de IMCPies 4'10 4'11 5'0 5'1 5'2 5'3 5'4 5'5 5'6 5'7 5'8 5'9 5'10 5'11 6'0 6'1 6 '2 6'3 6'4

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Medidores1.47 1.50 1.52 1.55 1.57 1.60 1.63 1.65 1.68 1.70 1.73 1.75 1.78 1.80 1.83 1.85 1.88 1.91 1.93Lbs Kg100 45 21 20 20 19 18 18 17 17 16 16 15 15 14 14 14 13 13 13 12110 50 23 22 22 21 20 20 19 18 18 17 17 16 16 15 15 15 14 14 13120 55 25 24 23 23 22 21 21 20 19 19 18 18 17 17 16 16 15 15 15130 60 27 26 25 25 24 23 21 22 21 20 20 19 19 18 18 17 17 16 16140 64 29 28 27 26 26 25 24 23 23 22 21 21 20 20 19 18 18 18 17150 68 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 20 20 19 19 18160 73 33 32 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 21 20 20170 77 36 34 33 32 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 21180 82 38 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 23 23 22190 86 40 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 23200 91 42 40 39 38 37 35 34 33 32 31 30 30 29 28 27 26 26 25 24210 95 44 43 41 40 39 37 36 35 34 33 32 31 30 29 29 28 27 26 26220 100 46 45 43 42 40 39 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 28 27230 105 48 47 45 44 42 41 40 39 37 36 35 34 33 32 31 31 30 29 28240 109 50 49 47 45 44 43 41 40 39 38 37 35 34 34 33 32 31 30 29250 114 53 51 49 47 46 45 43 42 41 39 38 37 36 35 34 33 32 31 31260 118 54 53 51 49 48 46 45 43 42 41 40 38 37 36 35 34 33 33 32270 123 57 55 53 51 50 48 47 45 44 42 41 40 39 38 37 36 35 34 33280 127 59 57 55 53 51 50 48 47 45 44 43 41 40 39 28 37 36 35 34290 132 61 59 57 55 53 52 50 48 47 46 43 44 42 41 39 38 37 36 35300 136 63 61 59 57 55 53 51 50 48 47 46 44 43 42 41 40 38 37 36310 141 65 63 61 59 57 55 53 52 50 49 47 46 45 43 42 41 40 39 38320 145 67 65 62 60 58 57 55 53 52 50 49 47 46 45 43 42 41 40 39330 150 69 67 65 62 60 59 57 55 53 52 50 49 47 46 45 44 42 41 40340 155 71 69 67 65 63 61 59 57 55 54 52 50 49 48 46 45 44 43 42350 159 73 71 68 66 64 62 60 58 57 55 53 52 50 49 48 46 45 44 43360 164 76 73 71 68 68 64 62 60 58 57 55 53 52 50 49 48 46 45 44370 168 77 75 72 70 68 66 64 62 60 58 56 55 53 52 50 49 48 46 45380 173 80 77 75 72 70 68 66 64 62 60 58 57 55 54 52 51 49 48 47390 177 82 79 76 74 71 69 67 65 63 61 59 58 56 54 53 51 50 49 47400 182 84 81 78 76 73 71 69 67 65 61 61 59 58 56 54 53 52 50 49Página 85http://www.bodyrecomposition.com

Página 86Para determinar el IMC, busque su estatura en la fila superior (el valor superior es la altura en pies y pulgadas,el fondo es de metros) y luego referencia cruzada con peso en la columna de la izquierda (más a la izquierda es la columnapeso en libras, columna derecha es el peso en kilogramos).

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Así que una persona que es 5'0 "(1.52 metros) de altura y 150 libras (68 kilos) tendrá IMC de 28. Sisu peso cae entre dos valores, sólo tiene que tomar el valor medio camino de los dos. Así, un 5'2 "(1.57metros) pesaje individual 165 lbs (75 kg) estimaría su IMC medio camino entre el 160 y170 lb valores de 26 y 28 para obtener un IMC de 27.Una vez que tenga su IMC, utilice la tabla 2 para obtener una estimación aproximada de su porcentaje de grasa corporal.Una vez más, tenga en cuenta que esto es sólo una estimación y que los individuos activos y / o deportivas no podrán utilizareste método ya que será drásticamente mal estimarlos. Es sólo para las personas inactivas.Tabla 2: índice de masa corporal y la grasa corporal porcentajeIMCBF Mujeres%BF Hombres%1313.5Estás muerto1415Estás muerto1516.5Estás muerto161851719.56.518.52181922.59.52024112125.512.522

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27142328.515.52430172531.518.52633202734.521.52836232937.524.53039263140.527.53242293343.530.53445323546.533.536483537

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49.536.53851383952.539.5405441Nota: Si su IMC es mayor de 40 años agregar 1.5% de grasa corporal para cada punto de índice de masa corporal.Página 86http://www.bodyrecomposition.com

Página 87Mis otros librosDependiendo de lo que sus materiales de lectura típicos son, usted puede o no estar familiarizados con miotros libros (me refiero a más allá de mi interminable mención de ellas en el texto de este libro) así que pensé que iba allevarlos a su atención en caso de estar interesado en absoluto en qué más he escrito. Todos ellos puedenser ordenado a través de mi página web, por supuesto.La Dieta cetogénica: Una guía completa para el Dieter y Practitioner (Publicado 1998).Este fue mi primer proyecto y es un monstruo. Es 325 páginas de información de texto denso, con más de600 referencias científicas. Decir que es el todo, el fin de todo guía para low-carbohydrate/ketogenicdietas es un eufemismo. Realmente no hay otro libro en su categoría. Debo señalar que está escrito en unmuy diferente del estilo de este folleto o mis otras, es algo seco y muy técnico. Cubrerecomendaciones nutricionales y de fisiología del ejercicio y da para tres tipos diferentes de bajacarbohidratos dietas, así como los programas de ejercicios de muestra, desde principiantes hasta avanzados. Es realmente para elel hardcore dieta baja en carbohidratos que realmente quiere saber todo lo que está pasando en su cuerpo cuandoque están en la cetosis. Está disponible tanto en papel y en formato de libro electrónico.Bromocriptina: un fármaco antiguo con un nuevo uso (Publicado 2002)

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Mi segundo libro es una especie de forma incorrecta el nombre. Aparentemente se trata de un medicamento llamado bromocriptina(Que se ha utilizado para el tratamiento de la enfermedad de Parkinson durante unos 30 años) pero realmente se adentraen los detalles de la regulación de peso corporal con cierto detalle. Ni siquiera menciono el fármaco titular hasta cerca decapítulo 6, los primeros 5 capítulos son todos acerca de la regulación de peso corporal. Este folleto tiene sus referencias completas yescrito en un estilo más coloquial y fácil de leer que la primera. Sólo está disponible como un libro electrónico.Los archivos de la ERC (Fecha 2004)Esto es simplemente una colección de algunas cosas al azar relacionados con una dieta baja en hidratos de carbono, y cíclicadietas cetogénicas en específico. Incluye el texto completo de mis 26 semanas diarios Bodyopus, varios artículos Iescribió para la revista de culturismo de un amigo, y recoge las preguntas y respuestas que escribí sobre variosaños para varias revistas web. La mayoría de la información está lejos de la fecha y es sustituido por lofue escrito en la dieta cetogénica. Este servicio está disponible sólo como un e-book.El último Diet 2.0 (Publicado 2004)Debo haber mencionado mi UD2 una docena o más veces en el texto de este folleto. El UD2 es unaactualización de la última dieta original que fue escrito hace casi 20 años. Es una dieta para la dieta del hardcoreque ya son muy magra (12-15% de grasa corporal o menos para los hombres) y que quieren obtener aún más ágil y sinperder cualquier músculo. Esto está disponible como una copia en papel y en formato e-book.El Manual de pérdida de grasa rápida (Publicado 2005)Describe la manera de perder grasa y peso rápido mediante el uso de un ahorro de proteínas modificadas modificado rápido.Se ocupa de cómo configurar la dieta sobre la base de los niveles de grasa corporal y de la actividad y también se ocupa de cuestiones deejercicio, la desaceleración del metabolismo, así como las comidas gratuitas, refeeds y saltos de la dieta completa. Acciones bastanteinformación con este folleto como fueron escritas al mismo tiempo. Disponible tanto en versión impresa y electrónicalibro