LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

¿CÓMO PUEDE UNO MEJORAR SU SALUD?

INTRODUCCIÓN

Mejorar día a día, mantenerse en forma, superarse a sí mismo, ésta es la aspiración de toda persona que realiza un programa de ejercicio físico planificado.

¿Esto de la planificación es algo sólo de deportistas profesionales? No, los criterios básicos que rigen el funcionamiento del organismo y

que permiten que éste se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son iguales para el deportista que busca el máximo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su organismo a situaciones límite) que para la persona que busca una mejor salud.

Estos criterios son los denominados principios del entrenamiento deportivo.

DEFINICIÓN

Son las pautas que debe seguir la actividad física para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al ejercicio y ayuden a la obtención de una mejor condición física.

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO SON:

PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN. LEY DEL UMBRAL. PRINCIPIO DE GENERALIDAD Y

ESPECIFICIDAD.

PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN

Los esfuerzos físicos provocan una serie de cambios fisiológicos en los aparatos y sistemas de la persona que tiene como resultado la adaptación del organismo, es decir, se habitúa a su práctica.

PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN

PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN

A) REPUESTA INMEDIATA: cansancio o fatiga.

B) RESPUESTA TARDÍA: el “body”, en su increíble mecanismo prevé que le puede ocurrir otra vez lo mismo y entonces se recupera por encima del nivel que tenía al principio

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

Como hemos visto, nuestro organismo se modifica con la práctica del ejercicio físico, haciéndose capaz de realizar un trabajo físico o esfuerzo mayor, pero para que esto ocurra, debe existir una continuidad en nuestra práctica para aprovechar los efectos de la supercompensación.

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

Si la pausa de descanso es demasiado larga, se pierden los efectos de la supercompensación. Tampoco es positivo no descansar lo suficiente porque no dejaríamos que el cuerpo se recuperara y podríamos provocar lo que se denomina sobreentrenamiento.

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

    

DESCANSOS QUE NECESITAN LAS SIGUIENTES CUALIDADES:

•Resistencia aeróbica: 24-48 horas

•Resistencia anaeróbica: 72 horas

•Fuerza máxima: 72 horas

•Fuerza explosiva: 24-48 horas

•Fuerza resistencia: 48 horas

•Velocidad: 48-72 horas

•Flexibilidad: 6-12 horas

PRINCIPIO DE PROGRESIÓN

Para conseguir un incremento del nivel de condición física es necesario que el esfuerzo a realizar o la carga del ejercicio aumente progresivamente. Ejercicios siempre de la misma magnitud, estancarían el desarrollo de la condición física.

¿QUÉ ES LA CARGA DEL EJERCICIO?

Para entender que es la carga del ejercicio hay que definir sus dos componentes:

a) EL VOLUMEN.

b) LA INTENSIDAD.

EL VOLUMEN

es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Puede expresarse en tiempo (10 minutos de nado continuo), de espacio (2 Km. de carrera continua) o en número de repeticiones o series (2 veces 25 repeticiones de abdominales).

EL VOLUMEN

Es lo primero que hay que aumentar, muy lentamente, sin prisas, pues si tengo impaciencia lograré lo que casi todo el mundo logra: lesionarme o provocarme sobreentrenamiento.

Cómo no tenemos tiempo para aumentar el volumen indefinidamente, jugamos con otro componente de la carga: la intensidad

LA INTENSIDAD

Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma más concreta, es la relación entre el nivel de ejercicio realizado y su valor máximo posible. Por ejemplo, si en un ejercicio de fuerza una persona es capaz de levantar un máximo de 50 Kg de peso y entrena levantando 40 Kg varias veces, trabaja a una intensidad del 80%.

En los ejercicios de resistencia la intensidad hace referencia al ritmo y la podemos controlar a través de las pulsaciones.

LA INTENSIDAD

Intensidad y volumen son como dos novios. No se llevan bien. Si el volumen es muy alto, lógicamente la intensidad no puede ser alta y viceversa.

LA INTENSIDAD

¿Cómo se halla el % de la intensidad?

A) Hacemos a principio de temporada unos tests de cada uno de los sistemas de entrenamiento que vamos a realizar y haciéndolos “a tope” serán el 100%, averiguar los demás % es cuestión de regla de tres. Conviene ir repitiendo los test, para ir viendo la evolución y adaptar los %.

LA INTENSIDAD

¿Cómo se halla el % de la intensidad?B) Basándonos en las modificaciones de la

frecuencia cardíaca: para eso aplicamos la siguiente fórmula: 220 pulsaciones, menos la edad que tienes y multiplicando por la intensidad deseada.(220 – edad) x ( ___% : 100)

LEY DEL UMBRAL

Para que se produzca adaptación y por tanto supercompensación, es necesario llegar a ese nivel de intensidad mínimo. Además, comprobó también que hay un nivel máximo de intensidad por encima del cual se pueden producir daños en el organismo.

LEY DEL UMBRAL

PRINCIPIO DE GENERALIDAD Y ESPECIFICIDAD

Al principio (deportistas jóvenes y primeros meses de cualquier plan) el entrenamiento debe ser general, es decir, debemos trabajar todas las cualidades físicas de forma genérica; y posteriormente (deportistas maduros y segundas fases de un plan) debemos realizar un trabajo específico de las diferentes cualidades físicas en función de la actividad que se realice.