LOS ESTIRAMIENTOS

O Los estiramientos son ejercicios destinados a aumentar la capacidad innata de elongación muscular a fin de vencer y adaptar el reflejo de contracción o reflejo de estiramiento.

O Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y prepararlos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculación (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.

BENEFICIOSO Aumentar la flexibilidad.O Aumentar la extensión de los

movimientos.O Evitar lesiones comunes, como tirones

musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....

O Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc....

O Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.

O Mejorar la coordinación de movimientos.O Mejorar el conocimiento del cuerpo.O Mejorar y agilizar la circulación y la

oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.

O Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.

O Una sensación agradable.

CUANDO ESTIRARSEO Siempre al terminar de hacer

ejercicio.

O Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis o squash.

O En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama.

O Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

CÓMO NO ESTIRARSEO No hacer rebotes. Los

estiramientos deben ser relajados y graduales.

O No estirar el músculo hasta sentir dolor.

O No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.

O No aguantar la respiración durante el estiramiento.

RESPIRACIÓNO Debe de ser lenta, rítmica y

controlada.

O Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.

O No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

O Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOSO Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira

el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable. Es la técnica a utilizar en los estiramientos de esta web.

O Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos.

O Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.

O Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.

O Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los límites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.

O Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.

O PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

CALENTAMIENTO:O Calentar siempre antes de estirar.

El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar.

O Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.

O El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.

O Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.

O Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.

O Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estaticamente), saltar a la comba, bicicleta, nadar o saltos.