LOS DIEZ MANDAMIENTOS DEL CAVERNÍCOLA de Mark Sisson

17

INTRODUCCIÓN

¿Qué está pasando aquí?

Sabiduría Convencional versus Los diez mandamientos del cavernícola

En Los diez mandamientos del cavernícola (dmc) reinterpretamos estos elementos nucleares de la Sabiduría Convencional (sc). Toma en

cuenta estas alternativas con la mente abierta, cada una de las cuales discutiremos a profundidad a lo largo del texto.

Cereales: avena, arroz, maíz, cereal, pan, pasta, etcétera

sc: “Fuente de vida”, la base de una alimentación saludable. Seis a once porciones diarias,

según recomiendan los gobiernos y muchos otros expertos. Principal fuente de energía para el cerebro y el funcionamiento de los

músculos. Los cereales enteros aportan mayor nutrición y cantidad de fibra.

dmc: “Peor error en la historia de la humanidad” (Jared Diamond, biólogo evolucionista de la ucla). Provocan una producción excesiva de insulina, un mayor almacenamiento de grasa y mayor propensión a cardiopatías. Alergénicos, inmunosupresores, valor nutrimental inferior al de plantas y animales. Los cereales enteros quizá son peores debido a los “antinutrientes” que ponen en jaque la función inmunológica y digestiva, y promueven la inflamación sistémica.

Mandamientos_cavernicola_03.indd 17 30/12/15 13:19

18

IN T ROD U CCIÓN

Grasas saturadas de origen animal

sc: “Comer grasas hace que tengas más grasa corporal”. Son un factor de riesgo para cardiopatías.

Se deben remplazar las grasas saturadas (carne, lácteos) por aceites poliinsaturados de origen vegetal.

dmc: Son la principal fuente de calorías alimenticias (de origen animal). No existe correlación directa con el riesgo de padecer cardiopatías. Permitieron la evolución humana y de la función cerebral durante dos millones de años. Promueven una eficiente metabolización de las grasas, el control del peso y la estabilidad de los niveles de energía.

Colesterol

sc: Limitar su ingesta de forma estricta. Niveles elevados = mayor riesgo de cardiopatías. Consumir estatinas y eliminar los alimentos

de origen animal (en especial el huevo) si el total de colesterol es de 200 o más, o si hay historial familiar de cardiopatías.

dmc: Nutriente metabólico esencial, sin correlación directa con el riesgo de padecer cardiopatías. Sólo es peligroso cuando hay oxidación e inflamación (causadas por una mala alimentación y malos hábitos de ejercicio). Las estatinas tienen efectos secundarios indeseables y beneficios mínimos, en el mejor de los casos.

Huevo

sc: Minimizar su consumo debido al alto nivel de colesterol que contiene la yema.

dmc: No hay correlación directa entre la ingesta de huevo y los niveles de colesterol en la sangre. La yema está entre los alimentos más nutritivos del planeta.


19

IN T ROD U CCIÓN

Fibra

sc: Meta alimenticia importante, proveniente sobre todo de los cereales. Mejora la función

gastrointestinal, disminuye el colesterol, acelera la digestión y ayuda a controlar el peso al disminuir la ingesta calórica.

dmc: El consumo incidental de fibra proveniente de frutas y verduras es óptimo. Una dieta basada en cereales contiene exceso de fibra, la cual inhibe la absorción de nutrientes, dificulta la función gastrointestinal y la digestión.

Hábitos alimenticios

sc: Hacer tres comidas abundantes (o seis pequeñas) durante el día para “mantener la llama encendida”. Saltarse comidas =

metabolismo lento, menores niveles de energía, deterioro muscular, antojos de azúcar y riesgo de darse atracones en el futuro.

dmc: No se necesita tener horarios regulares de comida si se modera la producción de insulina y se reprograman los genes para convertirse en una bestia quema grasa. El ayuno intermitente es una herramienta efectiva para el control del peso.

Entrenamiento de fuerza

sc: Enfocarse en la forma y en el ritmo deliberado de ejercicio/reposo. Secuencia de

levantamiento de pesas en distintas estaciones (un entrenamiento completo lleva alrededor de una hora). Aislar partes del cuerpo

para obtener la talla, tonificación y musculatura deseada.

dmc: Preferir los movimientos intensos por encima de un ritmo deliberado. Incorporar el cuerpo entero, ejercicios funcionales para desarrollar una amplia capacidad atlética y una excelente proporción fuerza-peso. Entrenamientos de 30 minutos o menos.


20

IN T ROD U CCIÓN

Entrenamientos cardiovasculares

sc: “Sesenta minutos de intensidad moderada a alta casi todos los días de la semana” (recomendación del gobierno estadounidense). Un

programa consistente en entrenamientos vigorosos ayuda a controlar el peso al quemar montones de calorías.

dmc: La recomendación del gobierno estadounidense da como resultado lo que se conoce como “cardio crónico”, el cual deriva en estrés excesivo, fatiga, agotamiento, lesiones, envejecimiento precoz y un mayor riesgo de padecer enfermedades. Las calorías quemadas durante los entrenamientos crónicos no hacen más que aumentar el apetito (sobre todo el ansia de azúcar), lo cual no es efectivo para la pérdida de peso. Bájale a la velocidad para tener una mejor salud y un desempeño óptimo.

Pérdida de peso

dmc: Dieta alta en grasas, moderada en proteína y baja en carbohidratos; comidas esporádicas e intuitivas, y una mezcla estratégica de entrenamientos cavernícolas. No te preocupes por el control de porciones, los regímenes alimenticios, los entrenamientos exhaustivos ni las predisposiciones genéticas. Come alimentos cavernícolas, deshazte de los alimentos de la dieta estándar y reprograma tus genes para disfrutar de un control de peso sencillo y permanente.

sc: Dieta alta en carbohidratos complejos y baja en grasas, régimen alimenticio, control de

porciones y ejercicio cardiovascular (del crónico). Se trata de “menos calorías/menos kilos” y de genes afortunados.


21

IN T ROD U CCIÓN

Diversión

sc: Suena a algo que hacía de niño. Pero ¿quién tiene tiempo para eso hoy en día?

dmc: Componente integral de un estilo de vida balanceado y de una buena salud en general. La diversión en exteriores, activa y espontánea es apropiada para todas las edades. Está comprobado científicamente que incrementa la productividad laboral y ayuda a modular el estrés de la agitada vida moderna.

Exposición al sol

sc: Evita el sol para prevenir el cáncer de piel. Úntate bloqueadores solares con fps 20, 30, 40, 50… todo lo que encuentres.

dmc: ¡Toma mucho sol para evitar el cáncer de piel! La síntesis de vitamina D promueve la función celular saludable y previene todos los tipos de cáncer, incluyendo el melanoma. Expón al sol grandes extensiones de piel para mantenerte un poco bronceado, pero evita quemarte con la ayuda de ropa, sombra y bloqueador solar.


22

IN T ROD U CCIÓN

Zapatos

sc: Los zapatos gruesos y acolchados disminuyen las lesiones

y son más cómodos. Las plantillas ortopédicas pueden ofrecer apoyo y protección extra.

dmc: ¡Sé cavernícola! Camina descalzo (o con zapatosminimalistas).El uso perpetuode zapatos “grandes” intensificael impacto de la caminata,debilita los músculos de los pies,e incrementa el dolor y el riesgode lesiones en las extremidadesinferiores.

Medicamentos

sc: Alivian el dolor, aceleran la curación, previenen o curan las enfermedades, y se concentran

en las vulnerabilidades genéticas. Su uso cotidiano puede mejorar la calidad de vida (como el Viagra, etcétera).

dmc: Los medicamentos enmascaran o exacerbanlas causassubyacentes,ponen en riesgo la homeostasis yla salud general, y tienen efectossecundarios desastrosos. Hacersimples cambios al estilo de vidapuede remplazarel uso de la gran mayoría de losfármacos. ¡Maravillosos en casode emergencia!


23

IN T ROD U CCIÓN

Metas

sc: Plantearse metas específicas y medibles para seguir motivado y concentrado. “La regularidad

es la clave.” Dejar de entrenar un día = culpabilidad, aumento de peso y pérdida de condición física.

dmc: Dejar de poner el énfasis en metas específicas y orientadas a resultados (las cuales desmoralizan, como la “depresión posmaratón” o la frustración por no perder peso). Para mantenerte motivado, enfócate en la diversión y libérate de la obsesión con el resultado. Regularidad = estrés excesivo. Varía la rutina para disminuir el estrés y mejora la respuesta adaptativa de los genes. Dejar de entrenar un día fomenta la recuperación, la mejoría y la frescura.

Los estadounidenses siempre harán lo correcto, sólo después de haber agotado las demás alternativas.

WinsTon churchill

Voy a pedirte que olvides casi todo lo que creías saber sobre alimentación, ejercicio y salud . Hay una cantidad monstruo-sa de Sabiduría Convencional errónea que confunde, engaña, manipula y complica hasta los impulsos más comprometidos de hacer lo correcto: comer sanamente, ejercitarse de forma efectiva, controlar el peso y evitar padecimientos comunes como obesidad, artritis, indigestión, insomnio, diabetes, car-diopatías y cáncer .

En Los diez mandamientos del cavernícola aprenderás por qué llevar una dieta baja en grasas y alta en granos enteros


24

IN T ROD U CCIÓN

integrales como pan, arroz, pasta y cereal puede hacerte en-gordar con facilidad, además de desnutrirte . Comprenderás por qué millones de corredores y adictos al gimnasio le de-dican tanto tiempo y esfuerzo a perder peso, con frecuencia poniendo en riesgo su salud y acelerando el envejecimiento como resultado directo de su devoción por el ejercicio . Apren-derás por qué tus niveles de colesterol y tu ingesta de grasas saturadas no son los principales factores de riesgo para pa-decer cardiopatías, como nos han hecho creer, y por qué una dieta relativamente alta en grasas promueve la buena salud y la longevidad . Te mostraré por qué la pérdida de peso no tiene que implicar el sufrimiento, el sacrificio ni la privación que nos han condicionado a aceptar, sino que más bien es cuestión de consumir los alimentos correctos (plantas y ani-males), evitar los alimentos incorrectos (grasas y carbohidra-tos procesados, incluyendo cereales) y ejercitarse de manera estratégica por muchas menos horas de las que creerías para alcanzar tus metas de acondicionamiento físico deseadas .

Todas las respuestas se encuentran en un conjunto de diez comportamientos cavernícolas sencillos y lógicos sobre ali-mentación, ejercicio y estilo de vida . Modelar tu estilo de vida en el siglo xxi a la imagen de nuestros ancestros cazadores-recolectores te ayudará a disminuir en gran medida o incluso eliminar casi todos los factores de riesgo de padecer enferme-dades que por falsas creencias les adjudicas a los genes que te heredaron tus padres . Por desgracia, muchos de nosotros definimos de manera burda los genes como características heredadas inamovibles, como altura, complexión, color de ojos, capacidades físicas o intelectuales e historial familiar de enfermedades o trastornos . Aunque es cierto que algunos genes son responsables de los rasgos que no suelen verse afec-tados por nuestro estilo de vida, muchos más de los que te imaginas tienen repercusiones en tu salud . Como se explicará a detalle en los siguientes capítulos, tus genes (guiados por tu alimentación, tus movimientos y hasta tu forma de pensar)


25

IN T ROD U CCIÓN

son los oficiales de tránsito que dirigen el funcionamiento de todas las células de tu cuerpo a cada instante del día .

Sea lo que sea que hagas a diario, tus genes reaccionarán con la intención de promover la supervivencia y, sobre todo, la homeostasis (el funcionamiento equilibrado y sincrónico de todos los sistemas corporales) . Finalmente, ésa es la esencia de la evolución humana . No obstante, también debes saber que cuando estás tirado en el sillón por las noches masticando papitas y bebiendo refresco tu cuerpo sigue buscando con va-lentía mantener la homeostasis (y lo hace liberando insulina y hormonas de estrés en la sangre), sin importar que hacerlo perjudica tu salud a largo plazo . No estoy haciendo más que presentarte los pasos que puedes tomar para reprogramar tu genética y lograr (como dice la portada del libro) perder peso sin esfuerzo, tener una salud excepcional y ser más enérgico… claro, si te interesa .

La idea de que es posible reprogramar tus genes a través de cambios en tu estilo de vida es la premisa central de este libro . Aquí nos diferenciamos de la Sabiduría Convencional fatalis-ta, la cual sugiere que los genes, para bien o para mal, deter-minan nuestro destino, y nosotros no tenemos voz ni voto al respecto… a menos de que vengan al rescate los medicamen-tos y los descubrimientos genómicos más recientes . Es verdad que puedes tener una tendencia genética a acumular grasa corporal en exceso o antecedentes familiares de diabetes tipo 2, pero es más probable que estos rasgos se expresen si tomas malas decisiones de vida y les envías las señales erróneas a tus genes . En lugar de ser víctima de tus vulnerabilidades ge-néticas, tienes la capacidad de controlar la expresión de tus genes al reconstruir, reparar y renovar tus células con frecuen-cia . He aquí, en pocas palabras, los elementos fundamentales y transformadores de los mandamientos del cavernícola .

Conviértete en una bestia quema grasa al eliminar de tu die-ta los carbohidratos procesados para disminuir al mínimo la


26

IN T ROD U CCIÓN

producción de insulina . Esto implica eliminar no sólo los azú-cares y dulces, sino también los productos derivados de cereales, incluyendo la avena, el arroz, la pasta, el cereal de desayuno y el maíz e incluso las leguminosas (frijoles, soya, chícharo, caca-huate) . Una dieta enfocada en el consumo de carne, pescado, aves, huevo, nueces, semillas y carbohidratos naturales, como los provenientes de frutas y verduras coloridas, es la forma pri-mordial de mejorar tu salud en general, controlar tu peso y re-ducir el riesgo de cardiopatías, cáncer, diabetes, artritis y otros padecimientos en los que influye la alimentación .

Si tienes más grasa corporal de la que deberías, la harás des-aparecer casi sin esfuerzo si te concentras en consumir los deli-ciosos alimentos nutritivos y llenadores que han fortalecido a la humanidad a lo largo de su evolución durante los últimos dos millones de años . En serio: moderar la producción de in-sulina es muy fácil si eliges los alimentos correctos . No tendrás que esforzarte ni sufrir para deshacerte de la grasa sobrante .

Optimiza tu programa de ejercicios realizando una com-binación de movimientos energizantes de baja intensidad y frecuentes (caminatas, excursionismo, cardio sencillo); sesio-nes de entrenamiento de fuerza intensas, breves y regulares (las cuales detallaré en los “Movimientos esenciales del ca-vernícola” en el material adicional al final del libro), y sprints exhaustivos ocasionales que ayudarán a mejorar la compo-sición de tu cuerpo y a retrasar el envejecimiento .

Esta estrategia es muy superior a la postura de la Sabidu-ría Convencional de seguir un esquema consistente de en-trenamientos prolongados y frecuentes de intensidad media a alta, como trotar, correr o andar en bicicleta, aparatos de cardio o clases grupales . Esta estrategia de entrenamiento, a la cual le llamo “cardio crónico”, estresa tu cuerpo en exce-so y durante demasiado tiempo, provocando fatiga, lesiones, fallas en la función inmunológica y agotamiento . A veces, como bien dicen, no siempre más es mejor .


27

IN T ROD U CCIÓN

Controla tus niveles de estrés con suficiente sueño, diver-sión, luz del sol, aire fresco y distracciones creativas, así como evitando los traumas que derivan de las malas decisiones . Rebélate contra la tremenda inercia cultural hacia una vida sedentaria, estímulos digitales excesivos y falta de descanso . Honra tus genes cavernícolas yendo más despacio y simpli-ficando tu vida . Nuestros ancestros se esforzaban mucho por sobrevivir, y los descansos regulares para liberarse del estrés les daban la paz mental y corporal que hoy en día tanto anhelamos .

¿Morir de viejo es igual que envejecer? ¿O cómo?

Como verás en las siguientes páginas, nuestros genes no sólo han sido diseñados evolutivamente para mantenernos sanos, sino que quieren y esperan mantenernos sanos a toda costa . Hoy en día, con el caótico ritmo de vida del tecnificado mundo moderno, nos cuesta trabajo hacer lo correcto para nuestros genes . El fracaso resultante genera un nivel de confusión y frustración que hace que muchos de nosotros, consciente o in-conscientemente, nos demos por vencidos . La experiencia nos enseña lo difícil, o imposible, que es estar delgado, en forma, lleno de energía y saludable según lo que dicta la Sabiduría Convencional . En vez de eso, sucumbimos a las fuerzas del consumismo, el cual está diseñado para aplacar nuestro dolor con atajos ridículos, comodidades, conveniencias e indulgencias . Por consiguiente, el popular dicho de que “la vida es breve” termina por convertirse en una profecía .

Las consecuencias de comer alimentos procesados, ejerci-tarse en exceso (o, por el contrario, ser inactivo) y tomar ma-las decisiones de vida en conjunto conspiran contra tu manda-to genético de buena salud . Como mínimo, experimentarás exceso de grasa corporal, resultados deficientes en el entrena-


28

IN T ROD U CCIÓN

miento, dolor articular, problemas gástricos, enfermedades menores pero frecuentes, antojos de azúcar, alteraciones de los niveles de energía y fatiga recurrente . Esto por sí solo suena fatal, pero si sigues llevando tus genes por el mal camino de años o décadas de malas decisiones, es probable que padez-cas obesidad, diabetes, cardiopatías, cáncer o alguno de los múltiples trastornos degenerativos que requieren cuidados médicos o medicamentos . En nuestros tiempos gran porcen-taje de todas las consultas médicas son consecuencia directa de un estilo de vida desfasado con las condiciones ambienta-les y de supervivencia que configuraron nuestra composición genética primitiva .

Estas consecuencias son demasiado evidentes para casi cualquiera, por lo que el interés colectivo de hacer lo correcto ha fomentado el crecimiento de la industria del acondiciona-miento físico, increíbles avances médicos, una mayor concien-cia de cuáles son los alimentos y el estilo de vida saludables, una disminución considerable del tabaquismo y un aumento notable de la oferta de ensaladas y licuados en los restauran-tes . Irónicamente, la salud colectiva en Estados Unidos (y otros países occidentales que han adoptado su ritmo de vida acele-rado) está peor que nunca . Un estudio publicado en 2008 por la Universidad Johns Hopkins sugiere que, para 2030, 86% de todos los adultos estadounidenses tendrán sobrepeso u obesi-dad (que es más que el estimado actual de 65%) . Además, un informe del encuentro de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos afirma que “nuestras tendencias predicen que todos los estadounidenses serán obesos ¡en 2230!”

Con dificultad aceptamos el hecho de que la vida humana normal consiste en crecer hasta llegar a una cima física cuan-do tenemos poco más de 20 años, seguido de un inevitable declive constante provocado por el envejecimiento . Bajo esta suposición errónea, nos permitimos subir un promedio de ⅔ de kilo de grasa corporal al año desde los 25 y hasta los 551 (mientras perdemos 200 gramos de músculo al año, lo que de-


29

IN T ROD U CCIÓN

riva en que, conforme envejecemos, nos agregamos medio kilo de peso en lugares equivocados) . Los últimos 10 o 20 años de vida (hasta que alcanzamos el promedio de vida humana de alrededor de 78 años)2 suelen caracterizarse por la inacti-vidad, la falta de masa muscular y el exceso de grasa corporal, diversos padecimientos médicos y una serie de medicamentos para aliviar el dolor y los síntomas de enfermedades crónicas . Veintisiete por ciento de nosotros moriremos de cardiopatías, mientras que el restante 23% fallecerá de cáncer .3

Sé que 100% de nosotros moriremos de algo, pero en lo personal prefiero defender la consigna que acuñé en honor a nuestros ancestros cazadores-recolectores: Vive mucho, hasta caer muerto . Es verdad que muchos cavernícolas sucumbie-ron a los peligros primitivos (depredadores o infecciones en heridas profundas) antes de llegar a la que en la actualidad es la mayoría de edad, pero muchos de quienes escaparon a los infortunios vivían hasta seis o siete décadas con salud y condición física excepcionales . En casi todos los casos, los hu-manos primitivos tenían salud y fuerza durante toda su vida, hasta que les llegaba la muerte repentina . A fin de cuentas, el clan no podía arrastrar cargas inútiles en su batalla diaria por la supervivencia . Mientras que las estadísticas de longevi-dad en el siglo xxi son mucho mayores que en cualquier otro momento de la historia de la humanidad, han aumentado en gran medida gracias a la ciencia, no a cambios saluda-bles en el estilo de vida . Asimismo, la longevidad contempo-ránea suele estar inflada por cosas que nos mantienen vivos sin mejorar nuestra calidad de vida: maquinaria de hospital, medicamentos y la capacidad humana de pasar años y años sin hacer otra cosa que llevar el tenedor a la boca y el pulgar a los botones del control remoto .

De los 2 .5 billones de dólares que se gastan cada año en Estados Unidos en salud, los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (cdc) estiman que 70% se destina a enfer-medades crónicas relacionadas con el estilo de vida, como


30

IN T ROD U CCIÓN

obesidad, diabetes y cardiopatías . Una cantidad sorprenden-te de personas aceptan esto como parte natural de la vida, bajo la creencia de que algunos somos afortunados de tener “buenos genes” y que los demás deben cruzar los dedos para salvarse de su mala suerte .

Es evidente que los millones de ciudadanos modernos que contribuyen a mantener estas catastróficas estadísticas están desconectados por completo de lo que se necesita para tener buena salud . Pero quizá a ti te sea difícil identificarte con este segmento de la población mundial que no tiene idea de nada ni le importan estas cosas . Sin embargo, hasta quienes somos más conscientes de nuestra salud la tenemos difícil . A pesar de comprometernos en serio con hacer lo que según la Sabiduría Convencional es correcto, todos fracasamos al momento de perder esos últimos tres, cinco o 20 kilos . Las lesiones, la fatiga y el agotamiento son la plaga tanto de los deportistas ocasionales como de los atletas profesionales . La ideología del sistema de salud dominante nos ha programa-do para buscar medicamentos que traten los síntomas que nos agobian, a pesar de que la mayoría de los padecimientos son menores y se corrigen con facilidad si se hacen cambios sencillos en la dieta y el estilo de vida . En ese proceso, inter-ferimos con los procesos metabólicos normales y frustramos nuestra capacidad innata para sanar de manera natural, pavimentando así nuestro camino para unirnos a las masas del lado erróneo de las estadísticas .

Es una historia triste, pero la buena noticia es que casi todo tu destino está en tus manos . Para cuando termines este libro entenderás bien el panorama y los detalles necesarios sobre cómo comer, ejercitarte y vivir para reprogramar mu-chos de tus genes y tener buena salud por mucho tiempo . En el proceso, recobrarás el control de tu cuerpo y de tu vida . Éste es en realidad el único camino sensato para contrarrestar la tremenda inercia que nos aleja de la salud, el equilibrio y el bienestar en este caótico mundo moderno .


LOS DIEZ MANDAMIENTOS DEL CAVERNÍCOLA de Mark Sisson

Healthcare

Transcript of LOS DIEZ MANDAMIENTOS DEL CAVERNÍCOLA de Mark Sisson