Los alimentos que más nutren

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Jueves • 10 de Julio de 2014 21 Vida y estilo 20 Nutrición Jueves • 10 de Julio de 2014 Vida y Estilo Lunes Tu dinero Martes Salud Miércoles Moda Jueves Nutrición Viernes Mascotas Fin de semana Familia CADA DÍA ENCONTRARÁS NANCY COLÍN T odos hemos escuchado hablar a los expertos de una alimen- tación sana y equilibrada. Sin embargo, la mayoría de la gente pien- sa en que se trata de comer frutas y verduras al por mayor, pero no es así. Cuando se hace re- ferencia a una dieta equilibrada signi- fica que a través de los alimentos se asegurará una buena salud y que el cuerpo funcionará adecuada- mente sin importar el rit- mo de vida que llevemos. El especialista en nutriología clínica, José Ángel Vanegas Herre- ra advierte que los alimentos no deben clasificarse en más o menos nutritivos, ya que todos son importantes. “El plato del buen comer debe ser nuestra base y estar conformado por 50 por ciento hidratos de carbono –de preferencia complejos– como cereales, tubércu- los, tortilla y pan; 30 por ciento grasas –no saturadas– que se encuentran en lác- teos, quesos y se- millas, que también son fuente de grasas esenciales; y el 20 por ciento de proteína, pro- veniente de carnes y lác- teos”, detalla. Esta es una breve revisión de los aportes de los alimentos que se sirven popularmente en las me- sas mexicanas. Los alimentos que más nutren Una dieta equilibrada se traduce en un consumo: 50 a 60 por ciento de carbohidratos, un 15 a 20 de proteínas y 25 a 30 de grasas Su importancia, de la A a la Z FOTOS • THINKSTOCK Comer con-ciencia Un estudio realizado en el Reino Unido comprobó que quienes co- men hasta 7 frutas y vegetales al día, reducen en 42% el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, infartos y cáncer Por su alto contenido en hidratos de carbono, este cereal en un exce- lente proveedor de energía; es bajo en sodio y su fibra insoluble ayuda a arrastrar agentes tóxicos del intestino. Provee de Omega 3 y 6 que contribuyen a estabilizar los niveles de colesterol y triglicéridos. Su alto contenido de potasio contribuye a adelgazar la sangre, reduciendo la presión arterial, —recomendable para los hiperten- sos–. Sus vitaminas A y C previenen infecciones y mejoran la salud de la piel. Se recomienda consumirla fresca para conservar su contenido nutrimental. Además de la vita- mina C, también provee vitamina B6 que estimula la producción de hemoglobina y su fibra favorece la eliminación de bacterias intestinales. La vaina de vainilla contiene cuma- rinas, eugenol, fenol y ácido salicílico que proveen una acción analgésica, que brinda un efecto relajante. Contiene catequi- nas que crean una respuesta laxante. Arroz Cebolla Naranja Vainilla Esta verdura es una rica fuente de vitaminas A, C y algunas del grupo de la vitamina B como el ácido fólico, el cual ayuda a la generación de nuevas células. Además contiene minerales como potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro, también aporta grandes canti- dades de calcio al organismo. Deben preferirse dulces típicos que se preparan de manera casera como las barras de amaranto, ya que gracias a las proteínas que aporta es considerado como uno de los mejores cereales. Su contenido de triptófano regula los niveles de serotonina, neurotransmisor de la felicidad. Este aceite crea un efecto regulador de las funciones digestivas. También es fuente de grasa monoinsaturada que se funciona como un pro- tector natural del sistema cardiovascular. Por su alto contenido de vitamina C y betalaínas, se convierte en un poderoso antioxidante. En la medicina alter- nativa es utilizado para el con- trol de la diabetes gracias a sus efectos hipo- glucémicos. Brócoli Dulces Oliva (aceite de) Xoconostle Los carbohidratos que contiene esta leguminosa se absorben lentamente, lo cual previene un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. La tiamina, riboflavina y niacina pro- veen energía. Por el hierro que aporta, el caldo de frijol es ideal para los niños. Su fibra soluble ayuda a mejorar el trán- sito intestinal, a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos, así como la eliminación de toxinas en el colon y refuerza el siste- ma inmunológico. Además de su refrescante y dulce sabor, esta fruta aporta sales minerales que neutralizan el ataque de los radicales libres y ayuda a depurar el organismo cuando se ha comido o bebido demasiado. Su beta-carotena y luteína le brindan al cuerpo cualidades antioxidantes; el hierro contribuye a la oxigenación de la sangre y los nitratos aumentan la fuerza muscular –por eso Popeye la prefería–. No debe hervirse demasiado para garantizar la conservación de sus nutrientes. Contiene ergosterol, que –en combina- ción con los rayos solares– se trans- forma en vitamina D, para ayudar a la absorción del calcio. Sus fibras disminuyen la absorción de los azúcares. Contiene un 20 por ciento de proteínas y minerales como fósforo y potasio, bue- nos para los huesos y músculos. El zinc mejora las defensas y el ácido fólico ayuda al buen funcionamien- to del cerebro. El 20 por ciento del aguacate se compo- ne de grasas insaturadas que reducen el colesterol malo; su poder antioxidante proviene del ácido fólico y de las vitami- nas B6 y E. Por su parte, el potasio controla la presión arterial y los flavonoides combaten enfermedades infla- matorias. Tiene un alto contenido de proteína que ayuda a formar músculo; provee calcio para mantener los huesos fuertes y potasio que balancea los fluidos del cuerpo. Sus carbohidratos pro- veen energía. Dos a tres tortillas de maíz al día aportan 38 por ciento de los reque- rimientos diarios de proteína y 50 por ciento del calcio. Su niacina ayuda a un buen estado de la piel y al sistema nervioso. Frijoles Kiwi Sandía Espinacas Hongos Pollo Guacamole Leche Tortilla Información Nutricional 600 mil toneladas al año de frutas y verduras se desperdician por falta de consumo nacional 110 gramos de frutas y verduras (al día) consumen los mexicanos 400 gramos de frutas y verduras recomienda ingerir a diario la FAO La pectina limpia el organismo de to- xinas, mientras el ácido málico neutraliza los ácidos, mejorando el proceso digestivo. Y la quercetina que contiene reduce los niveles de azúcar en la sangre. Aporta vitaminas que mejoran el sistema circulatorio e inmunológico. Los flavo- noides previenen padecimientos cardiacos pues favorecen la vasodila- tación; la cáscara es un buen laxante. La medi- cina prehis- pánica recurría a la herbolaria para sanar padecimientos. Hoy en día el té de manzanilla se utiliza como un relajante y el de hierbabuena para aliviar irritaciones estomacales. Contiene Omega 3 y 6; sus vitaminas A y D mejoran la visión y pueden ser consumidos incluso por gente intolerante a la lactosa. Debe preferirse el tipo panela que contiene menos grasa. Cien gra- mos aportan el 45 por ciento del requerimiento dia- rio de vitamina C. La acción antioxidante de sus vitaminas A y C es potencializada por el licopeno y la quercetina. Poseen capsaicina, un poderoso an- tioxidante; al consumir estos vegetales se liberan endorfinas que funcionan como analgésicos naturales, que brindan una sensación de bienestar. Manzana Uva Infusiones Queso Jitomate Rajas Aporta los mismos nu- trientes que la leche, pero debido a su proceso de fermentación también tiene lactosa. Contiene bacterias que fortalecen la flora intestinal y evitan infecciones. Yogur Sus grandes cantidades de hidratos de carbono evitan el cansancio y regulan el meta- bolismo. Contiene niacina y vitamina B3 que ayudan al mantenimiento de la piel y al buen funcionamiento del sistema digestivo y nervioso. Zanahoria

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De la A a la Z, una dieta equilibrada se traduce en un consumo de: 50 a 60 por ciento de carbohidratos, de 15 a 20 de proteínas y de 25 a 30 de grasas.

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Jueves • 10 de Julio de 2014 21 Vida y estilo20Nutrición

Jueves • 10 de Julio de 2014Vida y EstiloLunesTu dineroMartesSalud

MiércolesModaJuevesNutrición

ViernesMascotasFin de semana Familia

CADA DÍA ENCONTRARÁS

NANCY COLÍN

Todos hemos escuchado hablar a los expertos de una alimen-tación sana y equilibrada. Sin

embargo, la mayoría de la gente pien-sa en que se trata de comer frutas y verduras al por mayor, pero no es así.

Cuando se hace re-ferencia a una dieta equilibrada signi-fica que a través de los alimentos se asegurará una buena salud y que el cuerpo funcionará adecuada-mente sin importar el rit-mo de vida que llevemos.

El especialista en nutriología clínica, José Ángel Vanegas Herre-

ra advierte que los alimentos no deben clasificarse en

más o menos nutritivos, ya que todos son importantes.

“El plato del buen comer debe ser nuestra base y estar conformado por 50 por ciento hidratos de carbono

–de preferencia complejos– como cereales, tubércu-

los, tortilla y pan; 30 por ciento grasas –no saturadas– que se encuentran en lác-teos, quesos y se-millas, que también son fuente de grasas

esenciales; y el 20 por ciento de proteína, pro-

veniente de carnes y lác-teos”, detalla.

Esta es una breve revisión de los aportes de los alimentos que se

sirven popularmente en las me-sas mexicanas.

Los alimentos que más nutrenUna dieta equilibrada se traduce en un consumo: 50 a 60 por ciento de carbohidratos, un 15 a 20 de proteínas y 25 a 30 de grasas

Su importancia, de la A a la Z

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Comer con-ciencia

Un estudio realizado en el Reino Unido comprobó que quienes co-men hasta 7 frutas y vegetales al

día, reducen en 42% el riesgo de padecer enfermedades

cardiacas, infartos y cáncer

Por su alto contenido en hidratos de carbono, este cereal en un exce-lente proveedor de energía; es bajo en sodio y su fibra insoluble ayuda a arrastrar agentes tóxicos del intestino. Provee de Omega 3 y 6 que contribuyen a estabilizar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Su alto contenido de potasio contribuye a adelgazar la sangre, reduciendo la presión arterial, —recomendable para los hiperten-sos–. Sus vitaminas A y C previenen infecciones y mejoran la salud de la piel. Se recomienda consumirla fresca para conservar su contenido nutrimental.

Además de la vita-mina C, también provee vitamina B6 que estimula la producción de hemoglobina y su fibra favorece la eliminación de bacterias intestinales.

La vaina de vainilla contiene cuma-rinas, eugenol, fenol y ácido salicílico que proveen una acción analgésica, que brinda un efecto relajante. Contiene catequi-nas que crean una respuesta laxante.

Arroz

Cebolla

Naranja

VainillaEsta verdura es una rica fuente de vitaminas A, C y algunas del grupo de la vitamina B como el ácido fólico, el cual ayuda a la generación de nuevas

células. Además contiene minerales como potasio, calcio, fósforo,

magnesio y hierro, también aporta grandes canti-

dades de calcio al organismo.

Deben preferirse dulces típicos que se preparan de manera casera como las barras de amaranto, ya que gracias a las proteínas que aporta es considerado

como uno de los mejores cereales. Su contenido de triptófano regula

los niveles de serotonina, neurotransmisor de

la felicidad.

Este aceite crea un efecto regulador de las funciones digestivas. También es

fuente de grasa monoinsaturada que se funciona como un pro-

tector natural del sistema cardiovascular.

Por su alto contenido de vitamina C y betalaínas, se convierte en un poderoso

antioxidante. En la medicina alter-nativa es utilizado para el con-

trol de la diabetes gracias a sus efectos hipo-

glucémicos.

Brócoli

Dulces

Oliva (aceite de)

Xoconostle

Los carbohidratos que contiene esta leguminosa se absorben lentamente, lo cual previene un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.

La tiamina, riboflavina y niacina pro-veen energía. Por el hierro que

aporta, el caldo de frijol es ideal para los niños.

Su fibra soluble ayuda a mejorar el trán-sito intestinal, a controlar los niveles de

colesterol y triglicéridos, así como la eliminación de toxinas en el

colon y refuerza el siste-ma inmunológico.

Además de su refrescante y dulce sabor, esta fruta aporta sales minerales que neutralizan el ataque de los radicales

libres y ayuda a depurar el organismo cuando se

ha comido o bebido demasiado.

Su beta-carotena y luteína le brindan al cuerpo cualidades antioxidantes; el hierro contribuye a la oxigenación de la sangre y los nitratos aumentan la fuerza muscular –por eso Popeye la prefería–. No debe hervirse demasiado para garantizar la conservación de sus nutrientes.

Contiene ergosterol, que –en combina-ción con los rayos solares– se trans-forma en vitamina D, para ayudar a la absorción del calcio. Sus fibras disminuyen la absorción de los azúcares.

Contiene un 20 por ciento de proteínas y minerales como fósforo y potasio, bue-nos para los huesos y músculos. El zinc mejora las defensas y el ácido fólico ayuda al buen funcionamien-to del cerebro.

El 20 por ciento del aguacate se compo-ne de grasas insaturadas que reducen el colesterol malo; su poder antioxidante proviene del ácido fólico y de las vitami-nas B6 y E. Por su parte, el potasio controla la presión arterial y los flavonoides combaten enfermedades infla-matorias.

Tiene un alto contenido de proteína que ayuda a formar músculo; provee calcio para mantener los huesos fuertes y potasio que balancea los fluidos del cuerpo. Sus carbohidratos pro-veen energía.

Dos a tres tortillas de maíz al día aportan 38 por ciento de los reque-rimientos diarios de proteína y 50 por ciento del calcio. Su niacina ayuda a un buen estado de la piel y al sistema nervioso.

Frijoles

Kiwi

Sandía

Espinacas

Hongos

Pollo

Guacamole

Leche

Tortilla

Información Nutricional

600 miltoneladas al año de frutas y verduras se desperdician

por falta de consumo nacional

110 gramos de frutas y verduras (al día) consumen los mexicanos

400 gramos de frutas y verduras recomienda ingerir

a diario la FAO

La pectina limpia el

organismo de to-xinas, mientras el ácido

málico neutraliza los ácidos, mejorando el proceso digestivo.

Y la quercetina que contiene reduce los niveles de azúcar en la sangre.

Aporta vitaminas

que mejoran el sistema circulatorio

e inmunológico. Los flavo-noides previenen padecimientos

cardiacos pues favorecen la vasodila-tación; la cáscara es un buen laxante.

La medi-cina prehis-

pánica recurría a la herbolaria para sanar

padecimientos. Hoy en día el té de manzanilla se utiliza

como un relajante y el de hierbabuena para aliviar irritaciones estomacales.

Contiene Omega 3 y

6; sus vitaminas A y D mejoran la visión

y pueden ser consumidos incluso por gente intolerante

a la lactosa. Debe preferirse el tipo panela que contiene menos grasa.

Cien gra-mos aportan el 45 por ciento del requerimiento dia-rio de vitamina C. La acción antioxidante de sus vitaminas A y C es potencializada por el licopeno y la quercetina.

Poseen capsaicina, un poderoso an-tioxidante; al consumir estos vegetales se liberan endorfinas que funcionan como analgésicos naturales, que brindan una sensación de bienestar.

Manzana

Uva

Infusiones

Queso

Jitomate

Rajas

Aporta los mismos nu-

trientes que la leche, pero debido

a su proceso de fermentación también

tiene lactosa. Contiene bacterias que fortalecen

la flora intestinal y evitan infecciones. Yo

gur

Sus grandes cantidades de hidratos de carbono evitan el cansancio y regulan el meta-bolismo. Contiene niacina y vitamina B3 que ayudan al mantenimiento de la piel y al buen funcionamiento del sistema digestivo y nervioso.

Zana

hori

a