Ligamento Cruzado (002)

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Jun 24, 2015s

CADERA / RODILLA - 74 Elevación de Pierna Extendida: Con Rotación Externa

Boca arriba con la pierna extendida, pierna opuesta derechaflexionada. Rote la pierna extendida hacia afuera y elévela

cm. de la superficie.40Repita veces por rutina. Realice rutinas 10 3por sesión. Realice sesiones por día.1

CADERA / RODILLA - 21 Fortalecimiento: Abducción de Cadera (de Lado)

Contraiga los músculos de la parte anterior del muslo , eleve la pierna cm. de la superficie de derecho 40

apoyo, manteniendo la rodilla extendida.Repita veces por rutina. Realice rutinas 10 3por sesión. Realice sesiones por día.1

CADERA / RODILLA - 20 Fortalecimiento: Extensión de Cadera (Boca Abajo)



CADERA / RODILLA - 22 Fortalecimiento: Aducción de Cadera (de Lado)



CADERA / RODILLA - 24 Fortalecimiento: Flexión de Rodilla (de Pie)

De pie con apoyo, doble la rodilla lo más posible.derecha

Repita veces por rutina. 10Realice rutinas por sesión. 3Realice sesiones por día.1

CADERA / RODILLA - 76 Extensión de Rodilla (Sentado)

Coloque una pesa de libras alrededor 4

del tobillo derechoy extienda la rodilla completamente, regrese .despacio

Repita veces 10por rutina. Realice rutinas 3por sesión. Realice sesiones 1por día.


Jun 24, 2015s

CADERA / RODILLA - 78 Cuadriceps Funcional: Cuclillas con Asiento

Manteniendo los pies apoyados sobre el piso, separados al ancho de los hombros, acuclíllese tanto como le sea posible. Utilice apoyo si le es necesario.

Repita veces 10por rutina. Realice rutinas 3por sesión. Realice sesiones 1por día.

CADERA / RODILLA - 25 Fortalecimiento: Deslizamiento en la Pared

Apoyado contra una pared, deslice los glúteos hasta que los muslos queden paralelos al piso. Sostenga segundos. 10Contraiga los músculos del musloy regrese a la posición inicial.

Repita veces por rutina. 15Realice rutinas por sesión. 1Realice sesiones por día.

BOLA MEDICINAL - 6 Extremidad Inferior: Arremeter (Hacia Adelante)

Sostenga una bola de 2libras en frente del pecho. Arremeta hacia adelante.

Repita 15 veces.Repita con la otra pierna por rutina. Realice 2 rutinas por sesión.

BOLA MEDICINAL - 8 Extremidad Inferior: Arremeter (Hacia el Lado)

Sostenga una bola de libras en frente del 2

pecho. Arremeta hacia el lado.

Repita 15 veces.Repita con la otra pierna por rutina. Realice 2 rutinas por sesión.

EXTREMIDAD INFERIOR - 28 Salto en Línea: Adelante / Atrás

De pie detrás de una línea en el piso. Empuje con el pie

para derechosaltar por encima de la línea. Aterrice e inmediatamente salte hacia atrás sobre la línea.

Repita 15 veces. Repita con la otra pierna por una rutina. Realice 2 rutinas por sesión.

EXTREMIDAD INFERIOR - 29 Salto en Línea: De Lado

De pie al lado de una línea en el piso. Empuje con el pie

para saltar por derechoencima de la línea. Aterrice e inmediatamente salte por encima de la línea hacia el lado opuesto.

Repita 15 veces.Repita con la otra pierna por una rutina. Realice 2 rutinas por sesión.


Jun 24, 2015s

CADERA / RODILLA - 67 Elongación: Banda Iliotibial

Cruce la pierna enfrente derechade la otra. Doble el cuerpo hacia adelante desde la cintura en dirección al piso. Sostenga

segundos. 15Descanse.

Repita veces por rutina. 3Realice rutinas por sesión. 1Realice sesiones por día.1

PIERNA SUPERIOR - 2 Cuadriceps

Lleve el talón hacia la cola hasta sentir un estiramiento en la parte anterior del muslo. Mantenga 15segundos. Repita con el otro talón.

Repita veces. 3Haga sesiones 1por día.

PIERNA INFERIOR - 9 Aquiles / Gastrocnemio

Con la pierna de atrás estirada, mueva las caderas hacia adelante hasta sentir un estiramiento. Mantenga segundos. 15Repita con la otra pierna.


PIERNA INFERIOR - 10 Aquiles / Sóleo

Con el pie de atrás apoyado y los dedos ligeramente rotados hacia adentro, baje las caderas y doble las rodillas hasta sentir un esti-ramiento. Mantenga 15segundos. Repita con la otra pierna.



Jun 24, 2015s

PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 17 Subir (Pesas)

Con la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, suba con una pierna sobre una caja y lleve la otra pierna al pecho. Alterne la pierna con que sube.

Haga series. 2-3Complete repeticiones.15

PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 13 Adelantarse (Pesas)

Con las piernas separadas al ancho de los hombros, la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, dé un paso hacia adelante y doble esa pierna hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Alterne las piernas.Haga series. 2Complete 15repeticiones.

PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 25 Extensión de piernas (Máquina)

Estire las piernas, hasta que la rodillas estén bloquedas. Mantenga los dedos de los pies doblados hacia arriba.Haga series. Complete repeticiones.2-3 15

PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 33 Abducción de pierna: De pie (Cable)

Apoyado, lleve la pierna hacia afuera, apartándola del cuerpo.Haga series. Complete repeticiones.2 15

PIERNAS: GEMELOS - 7 Flexión de pierna: De pie - Una pierna (Máquina)

Lleve el talón lo más próximo posible a la nalga, manteniendo el pie flectado hacia la rodilla.


PIERNAS: PANTORRILLAS - 4 Subir talones: De pie (Pesas)

Con los dedos de los pies en la plataforma, los talones en el suelo y las rodillas levemente dobladas, levántese sobre las puntas de los pies, lo más alto posible.


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