Clara Gort Paniello

Curs: 2013-14

Professor: Toni Àgreda

ConcepteL'escalfament és el conjunt d'exercicis que es realitzen per preparar l’organisme, abans de començar una activitat en la que es necessita un esforç superior al normal. És la part inicial, i imprescindible, de tota sessió d’activitat físico-esportiva.

Objectius: Preparar l’organisme: i les diferents parts del cos específicament per l’activitat esportiva que es

faci a continuació. Prevenir lesions: ja que sotmetre el múscul al màxim esforç de manera sobtada pot causar danys.

En canvi, si realitzem durant 10 o 15 minuts un escalfament muscular a base d'estiraments, ens garanteix que el múscul s'escalfi, incrementi l’elasticitat i no pateixi cap mal.

Millorar el rendiment: de les diferents capacitats motrius. Prepara molts sistemes de l’organisme:

1. Sistema respiratori: obre els alvèols pulmonars, possibilitant que l'oxigen sigui absorbit amb més facilitat, i el diòxid de carboni expulsat més ràpidament.

2. Sistema cardiovascular: augmenta la freqüència cardíaca i el bombeig de sang al cos.

3. Sistema locomotor: prepara el múscul per poder suportar el treball que hem de realitzar, evitant lesions. Un múscul fred és més lent i es contrau menys, motiu pel qual hi ha més perill de lesió i és menys eficaç. També prepara les articulacions, fent que hi hagi una major aportació de líquid, evitant fregaments d'ossos i lesions a l'articulació.

4. Sistema nerviós: el desperta i som capaços d'analitzar amb més rapidesa i exactitud els moviments i les velocitats dels objectes i del nostre propi cos.

Preparar-se psicològicament: en cas d’una competició, ajuda a disminuir l’estat d’ansietat de l’esportista perquè està entretingut fent l’escalfament metòdic i eficaç, augmenta el seu grau de concentració, motivació i atenció.

Parts:1. Exercicis generals i de mobilitat articular: L’objectiu d’aquesta fase és augmentar la

temperatura corporal. Es fan exercicis que poden ser comuns a qualsevol escalfament independentment de l’activitat física que s’hagi de practicar. Aquests s’han de realitzar de manera suau, en desplaçament (corrent, saltant...) movent totes les parts del cos. Podem passar a la segona part quan haguem augmentat la temperatura i comencem a suar.

2. Exercicis d’estirament: ajuden la musculatura, els tendons i les articulacions de diferents parts del cos (esquena, espatlles, malucs, extremitats superiors i inferiors) per poder realitzar després un treball més intens. És aconsellable establir un ordre per no deixar-se cap zona del cos.

3. Exercicis específics: exercicis que actuen sobre la musculatura concreta que s’utilitzarà en l’activitat esportiva. Són moviments similars al gest esportiu que es realitzarà després.

4. Breu relaxació: per recuperar la petita fatiga producte de l’escalfament.

Condicions a complir:Requisits de mobilitat: han de participar tots els òrgans, músculs i articulacions del nostre cos. Cal seguir un ordre d’execució: no oblidar-se de qualsevol zona corporal ni muscular. S’aconsella seguir una direcció, per exemple, de dalt a baix o a l’inrevés.

2

Durada: està relacionada amb l’activitat que posteriorment es realitza. En general n’hi ha prou amb 10 o 20 minuts, no obstant s’ha de tenir en compte que com més intensa sigui l’activitat principal, major serà la duració de l’escalfament. És tant perjudicial un escalfament massa llarg com un d’insuficient. L’ideal és que comprengui entre el 10 i el 15% del temps total a utilitzar en la sessió o entrenament.

Intensitat: ha de ser de caràcter progressiu i gradual, començant amb una intensitat baixa i augmentar-la fins assolir el nivell d’esforç de l’activitat. No ha de causar una fatiga excessiva. Aproximadament quan l’acabes has de tenir una freqüència cardíaca entre 120 i 140 pul./min.

Dinàmic i variat: utilitzant diferents exercicis i activitats perquè no sigui monòton.

Metòdic, no improvisat: ha d’estar degudament planificat, tenint en compte l’edat, l’hora i el clima.

Proporcionalitat i individualitat: l’escalfament ha d’estar preparat en funció de les característiques de l’esportista, perquè cada organisme és diferent i necessita el seu temps per assolir el punt òptim d’escalfament.

Especificitat: adaptació a l’especialitat físico-esportiva posteriorment practicada.

Repeticions: evitarem moltes repeticions d'un mateix exercici; entre 5 i 10 n'hi ha prou.

Pausa: després de l'escalfament començarem l'exercici, evitant una gran pausa, ja que els beneficis de l'escalfament disminueixen al cap de 5 a 10 minuts.

Elaboració d’un escalfament: Patinatge1. Exercicis generals i de mobilitat articular:

Córrer durant 3 minuts a ritme suau.Desplaçament fent salts laterals, aixecant els talons fins al glutis i després els genolls.

2. Exercicis d’estiraments:

A. Tríceps: portar un braç doblegat enrere i per damunt del cap, subjectar el colze, que mira cap amunt amb la mà contrària. Repetir el mateix procés amb l’altre braç.

B. Deltoides: aixecar un braç, doblegat paral·lel al terra, per l’alçada del pit i portar-lo cap a l’altre costat. La mà contrària el subjectarà pel colze.

C. Esquena: agenollat al terra, inclinar l’esquena i els braços estirats cap endavant, tocant el terra.

D. Abdominals: estirat boca terrosa, aixecar el tronc i aguantar-se amb els

braços estirats.

E. Abductors: estirament de papallona: asseure’s al terra, ajuntar els peus per la planta i portar-los cap al cos, com a conseqüència els genolls no tocaran al terra i els abductors tibaran.

3

A B C

F. Glutis: en posició assentada, estendre una cama per davant, doblegar l’altra i passar-la directament per damunt de la cama estirada. Col·locar el braç contrari a la cama doblegada per damunt d’aquesta, per produir més estirament.

G. Musculatura isquio-tibial: assentat amb les cames juntes i estirades endavant doblegar el tronc i estirar els braços intentant tocar els dits dels peus.

H. Quàdriceps: de peu, doblegar la cama (fent que el peu toqui el glutis) subjectar el peu amb la mà, fent que el genoll miri el terra.

I. Tríceps sural (bessons i múscul soli): de peu inclinar-te davant d’una paret, recolzant-te amb les mans. Una cama ha d’estar més endavant que l’altra i flexionada, mentre que la contrària estarà cap endarrere i tensada.

3. Exemple d’exercicis específics:

És molt important escalfar les articulacions del turmells per evitar una lesió en fer un mal gir. Moure els turmells fent circumferències en els dos sentits de gir.

Donar dues voltes a la pista de gel combinant diferents passos i elements:

Salts: per exemple fer un Vals, el patinador comença el salt cap endavant, salta, fa una mitja volta en l'aire i aterra sobre el gel. Girs: realitzar un sit o pirueta baixa, en el qual es baixa el cos fins pràcticament seure al peu de suport, la cama lliure pot quedar estirada o flexionada.Passos simples: com el Stroking que és patinar (tant endavant com endarrere) donant-te impuls i movent-te d’un patí a l’altre.

4. Breu relaxació:Descans d’un o dos minuts abans de començar l’entrenament.

4

D E F

G H I