L’ alimentació en un esportista d’elit

Autor: Malcolm Martorell Torres

Tutor: Fran Monjo

Taula de Continguts

1. Introducció

1.1 Justificació del treball

1.2 Objectius

1.3 Hipòtesi

1.4 Metodologia

2. La alimentació

2.1 Introducció

2.2 Enfocament biològic

2.3 Nutrició i salut

2.4 Una alimentació sana (gent normal)

2.5 La cafeïna i el rendiment

3. La alimentació en esportistes

3.1 Necessitats del esportista

3.2 Recomanacions dietètiques

3.3 Disseny de dietes

4. Experimentació

4.1 Exemple de dieta de resistència

4.2 Exemple de dieta de força

4.3 Resistència

4.4 Força

5. Conclusió

6. Bibliografia

7. Annexos

7.1 Annex I :Taula de nutrients

7.2 Annex II: Grams d’hidrats de carboni (aliments)

7.3 Annex III: Taula de proteïnes quilogram/pes segons l’activitat

7.4 Annex IV: Fotografies explicatives

1. Introducció

Qualsevol espècie s’ha d’alimentar per poder sobreviure, des d’un microbi fins un elefant, ja

que la manera que tenen els esser vius d’aconseguir energia per poder realitzar totes les

funcions necessàries es mitjançant l’alimentació (la nutrició) una de les tres funcions vitals. A

partir d’aquí el humans s’han anant nodrint segons les seves necessitats, i els seus objectius.

1.1 Justificació del treball

He escollit aquet tema perquè des de petit m’ha agradat molt el esport i he decidit dedicar-me al

esport professionalment i tenir una carrera esportiva.

I una bona manera de millorar alhora de fer esport es entenent el nostre cos, com funciona,

com reacciona davant de circumstàncies, que necessita el organisme per poder donar la talla...

I com tot esportista professional sap molt be que la alimentació es una variable molt important

si volem que el nostre cos rendeixi com volem. I com aquest camp es un dels quals no tinc

gaire coneixement, tinc un bàsic, dons volia aprofitar aquet treball per aprendre las avantatges i

les desavantatges d’una alimentació en un esportista d’elit.

1.2 Objectius

A través d’una profunda recerca a internet i parlant amb gent que sap del tema aprofundir el

meu coneixement sobre la influencia del que mengem sobre el nostre cos per poder així

reacciona i saber que fer davant de diferent casos. Ja que en un futur es poder entrenar gent i

la part de la alimentació es un factor molt important, com diuen els culturistes et fas fort a la

cuina i no al gimnàs.

1.3 Hipòtesi

Com no acabo de començar a ficar-me en el mon del esport fa dos mesos sinó que ja porto uns

3 anys encara que sigui poc el meu coneixement, ja tinc una base i amb aquesta base i els

amics que ha anat fent durant aquest 3 anys en el mon del esport que em poden respondre

molts dubtes tinc la intenció de realitzar aquest treball amb la millor qualitat possible

1.4 Metodologia

La totalitat de la recerca per aquest treball ha sigut realitzada per mitjans gratuïts i a l’abast de

qualsevol persona amb accés a Internet. Els meus coneixement de la alimentació eren una

mica limitats, però a traves de la lectura de pàgines web escrites per gent més experimentada

que jo, he anat aprenent i he sigut capaç de dur a terme el meu treball

2. La alimentació

2.1 Introducció

Definició: És la ingesta d’aliments per parts d’organismes per cobrir les seves necessitats

alimentícies, aquestes son fundamentalment aconseguir energia i desarrollar-se. És molt comú

confondre l’alimentació amb la nutrició, ja que aquesta última es produeix a nivell cel·lular i la

primera es la acció d’ingerir un aliment. La nutrició pot ser autòtrofa o heteròtrofa.

2.2 Enfocament biològic

Els animals i altres heteròtrofs han de menjar per poder sobreviure, com els carnívors, que

mengen altres animals, els herbívors mengen plantes, els omnívors consumeixen tant plantes

com animals. Els fongs realitzen una digestió externa dels seus aliments, secretant enzims que

absorbeixen desprès les molècules dissoltes resultants de la digestió, a diferencia dels animals,

que realitzen una digestió interna.

2.3 Nutrició i salut

Existeixen sis classes de nutrients que el nostre cos necessita: carbohidrats, proteïnes, lípids,

vitamines, minerals i agua. Es important consumir diàriament aquest sis nutrients per poder

construir i mantenir la nostre funció corporal saludable. Una salut pobre pot ser causada per un

desequilibri de nutrients ja sigui per excés o per deficiència.

D’acord amb la Organització Mundial de la Salud (OMS), més que la gana, el gran repte avui en

dia es la deficiència de micronutrients (vitamines, minerals i aminoàcids essencials) que no

permeten al organisme assegurar el creixement i mantenir les seves funcions vitals.

Existeixen múltiples enfermetats relacionades o provocades per una deficient alimentació, ja

sigui en quantitat, per excés o manca, o per mala qualitat, com per exemple l’anèmia

aterosclerosis i alguns tipus de càncer, diabetis, obesitat, hipertensió arterial, avitaminosis,

bulímia nerviosa, anorèxia nerviosa i vigorèxia.

Una mala alimentació també provoca danys bucals, ja que en el moment en que el cos deixa de

rebre els nutrients necessaris per la renovació dels teixits, la boca es torna mes susceptible a

les infeccions. El excés de carbohidrats, mido i sucre produeixen àcids que s’adhereixen al

esmalt de les dents, causant la seva destrucció.

2.4 Una alimentació “correcte”

Cada cop son més els experts que afirmen que l’alimentació que seguim te molt a veure amb la

aparició o no de diverses enfermetats, com poden ser la obesitat, la diabetis, la hipertensió o

inclús el càncer. També cada cop son més els estudis que avalen l’existència d’aquesta relació

directa, de tal manera que seguir un estil de vida sà i saludable pot prevenir el risc de patir

aquest tipus d’infermetats.

Consells per una alimentació sana

- Incrementar el consum de fruites, verdures i hortalisses fresques, arriben al mínim de

cinc racions d’hortalisses i fruites al dia. Consumir també llegums.

- Reduir el consum de carns, embotits, vísceres, mariscs i ous. Una bona opció es menjar

mes peix blau (salmó, tonyina, anxova...) Amb això no vull dir que s’hagi de reduir les

carns a un mínim sinó que no s’han de menjar en excés (tenint en conte que est parlant

ara d’una persona de la mitjana que no fa esport amb regularitat).

- Beure abundant líquid, a ser

possible aigua com font

d’hidratació, tractant de moderar el

consum de vi ( ja que una copa a la

setmana doncs aporta beneficis al

cos) i reduint o eliminar el consum

d’altres tipus de begudes alcohòliques.

- Augmentar el consum de fibra, substituint el consum de productes refinats per aquells

integrals o procedent de gra sencer.

- Utilitzar oli d’oliva verge como greix (lípid) a l’hora de cuinar.

I finalment, i encara que això tingui mes a veure amb un estil de vida saludable, mes que amb

la pròpia alimentació sana en si, s’ha d’abandonar el sedentarisme, practicant cada dia una

activitat física que ens ajudi a mantenir-nos actius.

2.5 La cafeïna i el rendiment

La cafeïna és probablement la droga disponible més popular a tot el món . La cafeïna es troba

en les fulles , les llavors i el fruit de la planta del cafè . La cafeïna actua com un estimulant

lleuger en el sistema nerviós . Augmenta l'atenció, l'alerta i l'habilitat mental . El consum de

cafeïna també té efectes negatius com , la producció d'ansietat en algunes persones ,

desordres gastrointestinals , nerviosisme , irritabilitat , insomni i incapacitat per concentrar-se.

L'ús de la cafeïna en els esportistes ha provocat molta controvèrsia , ja que els efectes negatius

poden alterar el rendiment dels atletes . Alguns estudis mostren que el consum de la cafeïna

abans de l'exercici , pot augmentar el rendiment de l'esportista , però, altres estudis mostren

que la cafeïna no beneficia en res als atletes . A causa d'aquests estudis , hi ha moltes teories

subjectes a discussió .

El Comitè Olímpic Internacional i el Comitè Olímpic dels Estats Units van posar a la llista de

drogues prohibides a la cafeïna en grans dosis . Si una concentració a l'orina de 12 micrograms

de cafeïna per litre d'orina dóna positiu en la prova de drogues per cafeïna , això porta com a

resultat la desqualificació de l'atleta . Aquests nivells il·legals de cafeïna es detecten en

l'organisme si durant 2 o 3 hores es consumissin 7 tasses de cafè , 16 refrescos de cola , 34

tasses de te gelat o 11 càpsules de medicaments per al mal de cap que contenen cafeïna .

Com es pot veure, aquesta quantitat és molt elevada, i els beneficis sobre el rendiment dels

atletes, s'han observat en nivells que equivalen a 2 ½ tasses de cafè .

Si es decideix consumir cafeïna abans de l'exercici , és convenient tenir en compte els

següents consells:

- La cafeïna és un diürètic que estimula la pèrdua d'aigua . Cal beure líquids extra per

compensar les pèrdues de fluids .

- El consumir de 3-6 mil·ligrams de cafeïna per quilogram de pes corporal una hora abans

de l'exercici , pot millorar la resistència en activitats que es prolonguen per més d'una

hora .

- El consumir dosis no majors a 6 mil·ligrams de cafeïna per quilogram de pes corporal ,

pot minimitzar els efectes negatius de la mateixa.

Mai s'ha de provar el consum de cafeïna per primera vegada abans d'una competència . Els

efectes psicològics varien entre les diferents persones i, depèn de la dosi i la freqüència amb

que sigui ingerida cafeïna, de la composició corporal i dels nivells d'ansietat de cada individu .

3. La alimentació en esportistes

3.1 Necessitats del esportista

Quan parlem “d’alimentació i esport”, el primer que ens ve al cap es pensar en menjar el millor

possible per així fer una activitat extra sense patir el esgotament físic. No obstant, no es tan

senzill: encara que mengem un dia be, seguirem sense poder córrer els 100 metres llisos sense

caure en estat de fatiga.

L’alimentació i el esport han de recórrer un llarg camí junts per poder arribar al podi o

simplement per sentir-se be. De la mateixa manera, s’ha de tenir en conte que, a més de

recórrer un camí junts, l’alimentació i el esport han d’estar relacionats. Es a dir, no tots els

esportistes portes associats el mateix tipus d’alimentació. S’han de fer diferents segons una

sèrie de característiques com el tipus d’esport, aeròbic o no, característiques del esportista, etc.

L’esforç físic comporta una “reparació” dels teixits que està relacionada amb l’energia

consumida. Si quan mengem al cap i a la fi que el que fem es proporcionar energia al teu

organisme per a que es nodreixin els teixits, la sang, etc... com esportista tens una necessitat

nutricionals més específiques.

Requeriments nutricionals d’un esportista

Un estat òptim de forma física, imprescindible per arribar al rendiment màxim durant una

competició, s’aconsegueix amb un dur entrenament físic i amb una adequada alimentació. Un

entrenament intens pot requerir un aport extra de fins 1500 kcal/hora, a més de la necessitat de

reposar aigua i sals (sodi, potassi...) les quals les perdem per la suor. Algunes vitamines poden

requerir un aport extra. Entre aquestes cal prestar atenció a la B1, B2, B3, íntimament

relacionades amb el metabolisme energètic i las denominades vitamines antioxidants: C, E i ß-

carotens, necessàries per neutralitzar el efecte dels radicals lliures, la qual la seva producció

esta molt incrementada en situacions d’exercici físic intens.

- Taula de nutrients (Annex I)

Hidrats de carboni

Els hidrats de carboni son la principal font d’energia per el organisme. No obstant, no tots els

carbohidrats son assimilats per igual. Tenim els d’absorció lenta com el midó; i el es d’absorció

ràpida com la sacarosa, la glucosa o la maltosa. La diferencia entre els dos està en el temps

que transcorre desde que els consumim fins que queden assimilats per l’organisme.

Els d’absorció lenta son sempre adequats però, especialment quan es practicant esports que

requereixen un fort esforç durant un temps prolongat com en el ciclisme, les maratons, etc.

Estan present en els cereals del esmorzar, el pa, la patata, l’arròs, la pasta, les llegums..., les

llegums...

Per la banda dels d’absorció ràpida, son especialment indicats per reposar forces durant

l’exercici o immediatament desprès. Esta a les fruites, els dolços i el sucre, principalment.

- Taula de grams de carbohidrats en els aliments (Annex II)

Proteïnes… especialment en els esports de força

El segon grup de nutrients en orde d’importància dins de la dieta d’un esportista es el de les

proteïnes. La seva funció bàsica es la de creació de membranes cel·lulars i la defensa

immunitària del organisme. Si un esportista presenta deficiència en els seus nivells de

proteïnes pot sofrir un descens de resistència mental i corporal (inclòs pot arribar a desmallar-

se durant el exercici físic), desgast muscular, menor resistència a les infeccions i una

disminució de l’activitat enzimàtica per el que es rebaixa el ritme dels processos metabòlics

com la síntesis, la degradació dels hidrats de carboni, de las greixos, etc.

No obstant, el aport proteic, contràriament al que es creu, no es deu d’augmentar

significativament. 1,5-2 per kg de pes i dia seran suficients, sempre que el objectiu final no sigui

el de augmentar de manera significativa la massa muscular, com es pot donar en el cas del

culturisme. Son aliments rics en proteïnes: les carns, el peix, els ous, la llet, la soja i les

llegums.

- Taula de proteïnes quilogram/pes segons l’activitat (Annex III)

Lípids... en la seva justa mesura

Suposen entre el 30 i el 35 per cent de la ingesta diària de calories per s’ha de destacar que el

organisme humà utilitza abans l’energia procedent dels hidrats de carboni que dels greixos. Els

greixos es guarden en forma de teixit adipós del teu cos en forma de triglicèrids. Normalment,

es recomana en la dietes d’esportistes que practiques activitats de resistència. Encara que el

nostre organisme necessita una determina quantitat de greixos la seva presencia, si es més de

la conta, produeix sobrepès i obesitat. Si es consumeixen greixos en excés i no s’oxiden (es

gasten) llavors es guarden provocant un pèrdua del rendiment físic i un augment del pes i el

volum corporal.

També els aliments rics en greixos relanteixen el buidatge gàstric i, en conseqüència, la

digestió pel que al passar mes temps en el estómac es retarda l’absorció d’energia.

3.2 Recomanacions dietètiques

- Recomanacions dietètiques per millorar el rendiment del esportista

- Dieta variada i equilibrada, que proporcioni l’energia i els nutrients necessaris: rica en

glúcids d’absorció lenta, líquids, vitamines i minerals.

- Aport adequat de làctics: font de calci necessària per els ossos.

- No excedir-se en la ingesta proteica i augmentar la ingesta de fècules i farina (arròs,

patates, pa...) Els cereals complets i especialment el germen de blat contenen vitamines

del grup B i vitamina E en quantitats importants, pel que la seva ingesta és

recomanable.

- El pa es un aliment molt important en el esportista. Consumir-lo habitualment i no

substituir-lo per productes de pastisseria.

- Evitar les begudes alcohòliques, el tabac i el menjars amb un alt contingut de greix. El

oli d’oliva en quantitats moderades per el seu contingut en vitamina E i àcids grassos

essencials es molt recomanable.

- Incrementar el consum de fruita i verdures fresques (font important de vitamina C, ß-

carotens i minerals).

3.3 Disseny de dietes

Un cop conegudes les necessitats dels nutrients i els aliments que poden cobrir-les, es

convenient aprendre a combinar els aliments de forma que el esportista mantingui un nivell

nutricional adequat i obtingui els millors resultats en cada prova. El mètode per aconseguir-lo

consisteix en tenir en conte les característiques individuals del esportista, el tipus d’esport que

realitza i el moment en relació a la proba para el que es dissenya la dieta. No es podrà

dissenyar la mateixa dieta per un corredor de fons que per un gimnasta. També serà diferent

quan s’estigui en període d’entrenament o durant una proba de llarga duració (per exemple:

una carrera de 50km). En aquest apartat veurem les pautes per el disseny de dietes per el

esportistes.

Dieta segon l’esport o el tipus de prova

En línies generals les probes es classifiquen en força, resistència, velocitat i combinacions

entre elles. Cada una te unes característiques de temps de duració, múscul i òrgans que es

fiquen en moviment, lloc de realització, influencia del clima... que condicionen la despesa

energètica i les necessitats dels nutrients del esportista. Si la despesa i les necessitats son

diferents, la dieta que les cobreixi també haurà de ser-ho.

Despesa energètica

Les necessitats energètiques de cadascú depenen del consum diari d’energia. Aquesta despesa te dos

components.

L’energia que es gasta per mantenir les funcions bàsiques com la respiració o el bombeig del cor, és

l’energia basal. L’altre es l’energia que es consumeix per l’activitat física.

La despesa d’energia diària i el valor energètic dels aliments

Es pràcticament impossible fer una estimació exacta de la despesa energètica d’una persona,

però la O.M.S. ha calculat que les necessitat energètica diària d’una persona en edat escolar i

es de 50Kcal. per Kg de pes.

El valor energètic o el valor calòric d’un aliment es proporcional a la quantitat d’energia que por

proporcionar al cremar-se en presencia d’oxigen. Es mesura en calories, que es la quantitat de

calor necessària per augmentar un grau de temperatura d’un gram d’aigua. Com el seu valor

resulta molt petit, en dietètica es fica com mesura la kilocaloria (1Kcal = 1000 calories). Les

dietes dels humans adults contenen entre 1000 i 5000 kilocalories per dia.

Cada grup de nutrients energètics –glúcids, lípids o proteïnes- conte un valor energètic diferent

i mes o menys uniforme a cada grup. Per facilitar els càlculs del valor energètic dels aliments es

tomen uns valors estàndards per cada grup: un gram de glúcids o proteïnes allibera al cremar-

se unes quatre calories, mentre que un gram de lípid produeix nou. D’aquí que els aliments rics

en greix tinguin un contingut energètic molt mes elevat que els formats per glúcids o proteïnes.

La diferencia es que els lípids triguen molt mes a despendre aquesta energia degut a que estan

compostos amb molts mes enllaços, per això encara que produeixin mes energia que els

glúcids i les proteïnes no poden ser la base de la nostra dieta. De fet, tota l’energia que

acumulem en el organisme com a reserva a llarg termini es guarda en forma de greix.

Recordem que no tots els aliments que ingerim es cremen per produir energia, sinó que una

part d’ells s’utilitzen per reconstruir les estructures del organisme o facilitar les reaccions

químiques necessàries per el manteniment de la vida. Les vitamines i els minerals, així com els

oligoelements, l’aigua i la fibra es consideren aliments que no aporten calories.

Com calcular la despesa energètica

Les necessitats d’energia de qualsevol esser viu es calcula amb la suma de diversos

components.

A l’energia requerida per l’organisme en repòs absolut i a temperatura constant se li diu Taxa

de Metabolisme Basal (TMB), que es la mínima energia que necessitem per mantenir-nos vius.

Per mesurar el metabolisme basal, la persona hauria d’estar en repòs físic i psíquic, en dejú de

dotze hores i a una temperatura de vint graus.

Com exemples de consum basal mes significatiu esta el recanvi cel·lular (constantment mores

cèl·lules que han de ser substituïdes), la formació de substancien com hormones, sucs gàstrics,

etc. Els òrgans no cessen la seva activitat: el cor batega les vint-i-quatre hores del dia, el ronyó

no interrumpeix la formació d’orina, etc.

La taxa metabòlica depèn de factors com el pes corporal, la relació entre massa de teixit magre

i gras, la superfície externa del cos, el tipus pell o inclòs la aclimatació a una determinada

temperatura externa. Els nens tenen una taxa metabòlica molt alta (major relació entre

superfície i massa corporal), mentre que la gent gran la te mes reduïda. També es mes baixa

en les dones que en els homes (major quantitat de greix en la pell). D’una altra banda, si en

sotmetem a una dieta en calories o a un dejú prolongat, el organisme descendeix notablement

l’energia consumida en repòs per fer durar mes temps les reserves energètiques disponibles,

però si estem sota estrès, l’activitat hormonal fa que el metabolisme basal augmenti.

Si en contes d’estar en repòs absolut desenvolupem alguna activitat física, les nostres

necessitats energètiques augmenten, Aquest factor es denomina “energia consumida per el

treball físic”, i en situacions extremes poden arribar a pics de fins cinquanta cops la consumida

en repòs.

Energia consumida i el metabolisme

La següent taula ens dona una idea aproximada de en que mesura varia l’energia consumida, respecte a

la taxa de metabolisme basal, en funció de l’activitat física que realitzem.

Tipus

d’activitat

Coeficient de

variació Kcal./hora

Exemples d’activitats físiques

representatives

Repòs TMB x 1 65 Durant la son, estes (temperatura

agradable)

Molt

lleugera TMB x 1,5 98

Assegut o de peu (parlar per telèfon,

tocar un instrument, navegar per

Internet, etc.)

Lleugera TMB x 2,5 163 Caminar en pla a 4-5 km/h, treballar en

un taller, jugar al golf, cambreres, etc.

Moderada TMB x 5 325 Marxar a 6 km/h, jardineria, bicicleta a

18 km/h, tenis, dansa, etc.

Intensa TMB x 7 455

Córrer a 12 km/h, jugar al futbol o al

rugby, escalada, realitzar entregues,

etc.

Molt pesada TMB x 15 1000 Pujar escales a tota velocitat o

atletisme de alta competició

Un últim factor seria l’energia requerida per el manteniment de la temperatura corporal. En

aquest concepte es consumeix la major part de la taxa del metabolisme basal, i qualsevol

variació de la temperatura externa influeix notable en les nostres necessitats energètiques. Es

calcula que en els tròpics (temperatures mitjanes majors de vint-i-cinc graus) el metabolisme

basal disminueix un deu per cent aproximadament.

Necessitats dels nutrients

Les proporcions de nutrients que han d’aportar l’alimentació diària segons el tipus de proba

son:

Resistència 55-60 % d’energia procedents de carbohidrats

10-15 % procedent de proteïnes

30-35 % procedent de lípids

Força 50-55 % de proteïnes

Resistència i força 15-20 % de proteïnes

Velocitat i força 25-30 % de lípids

Quantitat de calories que s’han d’aportar en la dieta diària:

Esports de força 4200 kcal

Esports de resistència 3200 – 3500 kcal

Quantitat en grams de macronutrients en la dieta diària (orientatiu):

Esports de força 550g d’hidrats de carboni

200g de proteïnes

140g de lípids

Esports de resistència 500g d’hidrats de carboni

100g de proteïnes

100g de lípids

Menú base diari, orientatiu, per els esports de força i resistència

Força Resistència

250g de pa integral o 200g de cereals 250g de pa integral o 200g de cereals

1L de làctic 700g de làctic

350g de carn o peix o equivalents en ous 250g de carn o peix o equivalents en ous

350g de fruita fresca, 250g en suc i 50g de

fruita seca

300g de fruita fresca, 250g en suc i en 100g

en fruita seca

400g de patates o 200g d’arròs 400g de patates o 200g d’arròs

30g de greix per amanir 30g de greix per amanir

40g de mel o sucre 50g de mel sucre

40g de fruits secs o 60g de galetes integrals 30g de fruits secs o 50g de galetes integrals

Dieta segons el moment

Segons el moment en que ens trobem en relació a una prova esportista es poden distingir:

- Dieta base: Ha de ser una dieta mixta, variada, que contingui tots els nutrients: lípids,

carbohidrats i proteïnes en les seves formes d’aliments frescos i naturals: fruites,

verdures, productes integrals, làctics, etc. Constitueix la dieta diària del esportista.

- Dieta corregida: Amb major aport de proteïna per la fase d’entrenament dels esportista

de força.

- Dieta de preparació: Per la competició. Dirigida a augmentar el emmagatzematge

d’energia y proveir substàncies nutritives com prevenció de situacions de carències.

- Dieta durant la prova: Aport de nutrients segons les necessitats derivades de la

despesa a mesura que transcorre la prova. Reposició adequada de líquids en les

pauses, s

- elecció dels millors aliments tolerats per el esportista.

- Dieta en gade de descans o recuperació: Restabliment i restitució de les substàncies

perdudes.

- Aspectes generals: Continguts de les racions d’aliments.

Dieta base

Es la que es constitueix com norma diària. Es basa en una bona selecció d’aliments, uns

procediments adequats de preparació culinària i unas normes per el horari de menjars, duració

de les mateixes, etc. Per la seva preparació s’han d’escollir aliments amb garantia nutritiva. Es

a dir, productes integrals, patates, verdures, productes làctics,carn magra (almenys un cop a la

setmana), peix i fruita fresca. No hi ha perquè renuncia als gustos personals (dolços, xocolata,

etc.), ni tan sols a determinats hàbits(prendre “alguna cosa” fora de casa, sopar en una

hamburgueseria, etc.), però si s’han d’administrar amb molt de comte. Han de constituir alguna

cosa esporàdica, reduït a festes familiars, socials o similar.

També han de constituir “alguna cosa esporàdica”, tots els productes precuinats, fregits,

compostos de la maionesa, cremes (dolçes o salades), refrescos, hamburgueses,

pastissos,etc.

S’ha de donar preferència a la utilització d’aliments amb un alta valor nutritiu i que compensin

les necessitats de micronutrients (minerals i vitamines).

En aquesta dieta es important seguir unes pautes per les hores de les menjars, que han de ser

constant i regulars, així com el número de menjars diàries. Es recomana que s’organitzin cinc

menjars. Tres d’elles de major carga energètica i dues d’intermèdies. En cada una s’han

d’equilibrar la proporció de lípids, proteïnes i hidrats de carboni, de forma que es completen al

llarg del dia cobrint el percentatges recomanats totals.

Exemple de dieta:

Esmorzar 200ml de llet amb cafè i 25g de sucre

50g de pa

15g de mantega

20g de mel

Refrigeri 1 peça de fruita

30g de formatge o pernil

50g de galetes

200ml de llet o producte làctic

Dinar 250g de llegums fresques en amanida

150g de carn magra o peix

150g d'arròs o patates

30g de formatge o postres làcties

50g de pa

2 peces de fruita

Berenar (Igual que el refrigeri)

Sopar 300g de verdures i patates

150g de carn, peix o ous

150g de llegums o amanides

50g de pa

200ml de llet

Dieta corregida per esports de força

A l’hora d’elaborar una dieta d’aquest tipus hi han dos qüestions de màxima importància:

- Que no existeixen dejús prolongats o períodes llargs de temps entre menjars.

- Que la carga proteica de la dieta sigui suficient per poder cobrir tres objectius

fundamentals:

o Engruiximent de la fibra muscular.

o Actuar com substrat en la producció d’enzims i hormones.

o Millorar la capacitat de coordinació i concentració.

Una dieta orientativa seguint els paràmetres anteriors seria:

Esmorzar 200ml de llet ensucrada

50g cereals

1 iogurt o quallada

50 g de pernil, gall dindi o pollastre

Refrigeri 50g de pernil (o equivalent)

60g de formatge

50 galetes integrals

200ml de producte lacti

Dinar 250g de llegums fresques en amanida

150g de carn magra o peix

150g d'arròs o patates

30g de formatge

50g de pa (integral)

200ml postres lacti

Berenar (Igual que el refrigeri)

Sopar 200g de verdures

200g de carn, peix o ous

150g de llegums o amanides

50g de pa

50g de mató magre

Tan important com conèixer les peculiaritats de la dieta, és realitzar els àpats intermedis

almenys una hora abans de l'entrenament. Així mateix, el menjar fort d'abans de l'entrenament

s'ha de dur a terme almenys unes tres hores abans. Després dels entrenaments cal revisar

l'aportació de glicogen i compensar les pèrdues.

Dieta de preparació o entrenament

Insisteixo que - igual que en qualsevol altra dieta - ha de ser equilibrada, mixta, apetitosa i

suficient. La forma d'aconseguir-ho és organitzar el nombre d'àpats diaris, el nombre de les

més importants i el nombre de refrigeris, l'organització horària per a les presses i la distribució

en cada un dels àpats, l'aportació calòrica total.

La recomanació general és de tres àpats importants: esmorzar, dinar, sopar i 2 refrigeris.

L'esmorzar ha d'aportar aproximadament el 25% de l'energia total igual que el menjar i el sopar.

En cadascun dels dos intermedis s'haurà d'aconseguir aportar entre el 10 i 15%.

La següent taula orienta sobre els aliments que ha de contenir cadascuna d'aquests àpats:

Menjars Aliments

Esmorzar Beguda ensucrada, lacti, pa (torradetes, galetes etc.). Fruits secs i fruita

Intermedis Lacti ensucrat, pa (galetes, torrades, etc), fruita i beguda

Dinar Fruita

Carn, formatge o pernil

Arròs, llenties, patates, pasta o equivalent

Vegetals verds

Lactis

Pa integral

Beguda

Sopar Sopa de verdura

Carn, peix o ous

Vegetals verds (se substitueix per pasta o arròs durant els tres dies anteriors

a la competició)

Fruita

Lactis

Pa integral

Aigua

No es recomana durant aquest període:

- Cuits de carn.

- Carn de porc i xai.

- Carns i peixos escabetxats.

- Conserves.

- Aliments grassos i molt cuits.

- Salses i greixos.

- Coliflor, col, espinacs, cogombres, cebes.

- Begudes alcohòliques i gelades.

En el disseny d'aquestes dietes no s'ha d'oblidar la gana del subjecte, ni els seus apetències i

gustos. Sempre que es pugui (i és gairebé sempre), s'ha de substituir un aliment per un altre

equivalent que sigui del gust de l'esportista i de la mateixa manera substituirem una forma

culinària per una altra més desitjable.

Dieta en la competició

En aquesta fase, la dieta creada ha de tenir en compte la digestibilitat i tolerància personal, a fi

d'aconseguir que "l'estómac arribi a la meta" en un estat "intermedi" d'ompliment.

Per el que es recomana:

Eliminar els aliments grassos i reduir la quantitat de proteïnes.

Augmentar el nombre d'àpats i reduir la quantitat en cadascuna d'elles.

Menjar a poc a poc.

No prendre begudes amb pressa, fredes ni en gran quantitat.

Tenir cura de l'àpat principal abans de la prova.

Tenir cura del menjar anterior a la prova.

Tenir cura del menjar durant la prova.

Tenir cura de la ingesta després de la prova.

El menja principal abans de la proba ha de se ric en carbohidrats (cereals o similar, de fàcil

digestió) i realitzar-se unes tres hores abans de la competició per garantir:

Un relatiu buidament gàstric.

Una reserva de glicogen hepàtic i muscular màxim.

Glucèmia i insulinèmia normalitzades.

S’escolliran carbohidrats d’índex glucèmies mitja o elevat, que hauran de constituir

aproximadament el 70% de la ració calòrica. El contingut en proteïnes ha de ser aproximat al

15% a igual als lípids.

Els aliments que han de formar part d’ella:

Un entrant a base de verdura verda bullida.

Un plat principal amb patates o arròs bullit, i uns 150g de carn aliments d’un valor

proteic equivalent.

Postres a base de iogurt o formatge blanc, mel fruita i galetes o pa.

Assegurar aproximadament 100g de pa i mig litre d’aigua.

No s’han de prendre sucres de IG (índex glucèmic) elevat entre el final d’aquest menjar i el

principi del escalfament, per evitar “la hipoglucèmia reactiva precompetitiva”, que ocasiona la

sensació de malestar abans de la competició.

Una hora abans de la competició es recomana:

Un menjar a base de beguda ensucrada, pa, galetes o similar.

A més, cada 15 minuts, es prendrà de la beguda ensucrada que estarà a temperatura

aproximada de 15ºC.

Durant la competició nomes s’ha d’aportar aliment en els esport de llarga durada: carreres

llargues, ciclisme, etc. Si existeixen descansos d’aproximadament 15 minuts, en ells nomes

s’han d’aportar begudes ensucrades. Si son de major durada, es poden aportar racions de

cereals o similar, que incrementa els glúcids, però sempre acompanyats de beguda.

En aquesta fase de la competició, per un millor disseny de la dieta, ens fixarem en:

Duració de la prova.

Moment del dia en el que te lloc.

Segons la durada de la prova

1. Proves de durada superior a una hora:

Begudes ensucrades amb minerals i oligoelements cada quinze minuts. S’ha

d’assegurar uns 1200ml/hora.

S’ha d’assegurar l’aportació permanent de glúcids de IG (índex glucèmic) proporcional a

la intensitat de la proba, durant tota la competició (fruits secs, dolços, bombons, galetes,

etc.). Passades unes cincs hores desde el inici de la proba, s’ha d’aportar un menjar

equivalent a un esmorzar o sopar: carn, pernil, formatge, pa, plàtan, es el que es

considera el “avituallament en ruta”, molt be manejat i desenvolupat en les proves

ciclistes.

2. Probes de curta durada, però que es desenvolupa durant tot un dia, requereixen

del aport de begudes i aliments sòlids que aportin els glúcids, lípids i proteïnes, que

es perden en cada proba i s’han d’adaptar al horari dels intervals de cada prova.

3. Proves al llarga de diversos dies: La dieta ha d’atendre a les necessitats

hídriques, ja que en aquest tipus de probes es corre el risc de la deshidratació

crònica. Pel que s’ha de tenir en conte el pes diari. També s’ha de prendre atenció a

la recarrega de glúcids que s’ha de fer al final de cada prova.

Segons l’hora del dia en que te lloc la prova:

1. Pel mati: Sopar ric en carbohidrats, esmorzar ric en carbohidrats (cereals

amb llet o equivalent).

2. Per la tarda: Últim sopar ric en carbohidrats, esmorzar ric en carbohidrats i

el menjar de tres hores abans ric en carbohidrats, pobre en lípids i d’aliments

fàcilment digeribles.

3. Per la nit: Esmorzar ric en carbohidrats. Menjar ric en carbohidrats i pobre

en lípids. Per la tarda beguda ensucrada, amb llesques de pa, cereals

galetes, a més d’una porció de formatge fres i una fruita (plàtan, kiwi, etc.).

Dieta en la fase de recuperació

Un cop realitzada la prova és molt important realitzar una bona recuperació nutricional,

l’objectiu es compensar les reserves gastades durant la mateixa. Per això es recomana:

1. Prendre una beguda ensucrada i mineralitzada a una temperatura no molt freda

(sucs de fruita, llet semidesnatada, etc.).

2. Prendre alguna cosa sòlida del tipus fruits secs, xocolata, galetes, etc.

3. Una mitja hora abans del menjar important que segueixi la proba (berenar o sopar),

es prendrà un de un quart a mig litre de líquid preferiblement mineralitzat.

4. El menjar següent al final de la prova, que es tindrà unes 2-3 hores després de

finalitzar la prova, ha de tenir la següent composició:

a) Sopa de verdura.

b) Barrejada amb la sopa o apart una ració de pasta o arròs.

c) Una ració de carn o el seu equivalent proteic, amb patates o arròs.

d) 2-4 llesques de pa.

e) 1-2 peces de fruita.

f) Postres làctic (iogurt, natilles, quallada, etc.).

Aspectes generals

Així mateix, és convenient saber per el disseny i elaboració de totes les dietes, que una ració

alimentaria ha de contenir:

Una ració de glúcids ràpids, una altra de lents i una altra de mixtos.

Una porció de fruita.

Una porció de proteïnes vegetals i una altra d’animals.

Una porció de lípids composta al 50% per greix animal i vegetal

Es poden seleccionar els aliments segons el següent esquema:

Sucres ràpids Dolços, melmelades, mel, xocolata, pastisseria, sucre refinada.

Sucres lents Pa, sèmola, pasta, arròs, blat de moro, patates, faves, pèsols, llenties,

cigrons, mongetes, plàtans.

Sucres mixtos Carxofes, espàrrecs, albergínies, rovellons, cols, xampinyons, carbassó,

endívies, espinacs, mongetes verdes, bledes, tomàquets.

Fruites Mandarina, meló, pinya, totes les conegudes.

Proteïnes

d’origen animal

Carns, peixos, formatges, embotits, ous.

Proteïnes

d’origen vegetal

Llegums, pa, patates.

Lípids d’origen

animal

Carns de xai, au, porc, peixos grassos, ous, embotits i derivats del porc.

Lípids d’origen

vegetal

Olives, alvocats, olis d'oliva, gira-sol etc.

4. Experimentació

Desprès de fer tota aquesta recerca de coneixement, nomes em quedava comprovar-ho i per

això em vaig utilitzar a mi mateix com subjecte de proves. Vaig estar durant unes setmanes

alimentant-me de dietes per esports de resistència i vaig realitzar diverses proves d’esports de

resistència i exercicis de fitness culturisme, exercicis de força. Durant les següents setmanes

vaig alimentar-me seguint les dietes de força i vaig realitzar les mateixes proves per veure com

afectava l’alimentació en el esport.

Com les dietes que vaig utilitzar en el dos moments (resistència i força) no eren sempre

exactament igual durant els seus corresponents dies d’aplicació, ja que es molt difícil perquè no

em dedicava exclusivament durant aquelles setmanes a fer nomes les proves sinó que tenia

altres quefers. Però si que tenen molts punts en comú, així que a continuació ficaré un exemple

de dieta de força i resistència que vaig aplicar.

4.1 Exemple de dieta de resistència

Esmorzar:

70gr d’avena amb llet

250ml de suc de taronja

Dos gots d’aigua

Refrigeri:

Un entrepà de pernil i formatge

Dinar:

250g de pasta

200g de clara d’ou

Amanida verda

Un got d’aigua

Una poma

Berenar:

Un plàtan

Dos iogurts amb mel

Galetes

Sopar:

200gr de patata

150gr de clara d’ou

4.2 Exemple de dieta de força

Esmorzar:

100gr d’avena amb llet

250ml de suc de taronja

Dos gots d’aigua

Refrigeri:

Un entrepà de pernil i formatge

Dinar:

200g de pasta

250g de clara d’ou

Amanida verda

Un got d’aigua

Una plàtan

Berenar:

Un plàtan

Dos iogurts amb mel

Galetes

Sopar:

Amanida verda

200gr de clara d’ou

4.3 Resistència

Ciclisme:

Carretera de les aigües (7,8km)

23 minuts

Running:

Diagonal (4,2km)

37 minuts

Natació:

Piscina Diagonal Cinesa

50m de llarg d’un carril

El màxim possible (350m)

Fins aquí els resultats de les proves son “positius” es a dir, com la dieta correspon amb el tipus

d’esport. Ara veurem els resultats de les proves les quals serien de la categoria de força i les

realitzem durant el període de la dieta de resistència.

Fitness culturisme (aixecament de peses)

Tots el exercicis esmentats aquí estan realitzat seguint el següent sistema: Començo amb dos

series d’entre 20 i 30 repetició amb poc pes per escalfar el múscul en qüestió, desprès

començo amb 5 series de 5 repeticions cadascuna amb el màxim pes possible. Excepte en les

dominades que les feia penjat d’una barra aixecant el meu propi pes fent 5 series de 5

repeticions màxim. En els exercicis en els que controlo el pes que aixeco sempre començo amb

un pes i vaig augmentar segons les meves possibilitats.

Fotografies explicatives del exercicis del fitness culturisme (Annex IV)

Press de banca

25 repeticions sense pes, nomes barra.

20 repeticions amb 10 kg.

5 series de 5 repeticions ( 30 - 40kg).

Squat amb barra (flexió de cames)

25 repeticions sense pes.

5 series de 5 repeticions (40 - 60kg).

Politja tras-nuca

25 repeticions amb 15kg.

20 repeticions amb 20kg.

5 series de 5 repeticions (50 – 60kg).

Rem en politja

15 repeticions amb 15kg (poc escalfament ja que anteriorment he fet esquena)

5 series de 5 repeticions (35 - 55kg).

Fons en paral·leles

Escalfament de tríceps amb politja una sèrie de 25 repeticions amb 10kg

5 series de 5 repeticions (a la tercera sèrie 4 repeticions, a la quarta sèrie 3 repeticions,

a la ultima sèrie dos repeticions).

Dominades

5 series de 5 repeticions (a la tercera sèrie 4 repeticions, a la quarta sèrie 3 repeticions,

a la ultima sèrie dos repeticions).

4.4 Força

Ciclisme:

Carretera de les aigües (7,8km)

35 minuts

Running:

Diagonal (4,2km)

50 minuts

Natació:

Piscina Diagonal Cinesa

50m de llarg d’un carril

El màxim possible (150m)

Com podem comprovar els resultats del esports amb la dieta de força, en els esports de

resistència, son pitjors que quan anava amb la dieta de resistència. Ara veurem els resultats en

els exercicis de força utilitzant la dieta de força.

Press de banca

30 repeticions sense pes, nomes barra.

25 repeticions amb 15 kg.

5 series de 5 repeticions ( 40 - 50kg).

Squat amb barra (flexió de cames)

25 repeticions sense pes.

5 series de 5 repeticions (50 - 80kg).

Politja tras-nuca

25 repeticions amb 20kg.

20 repeticions amb 25kg.

5 series de 5 repeticions (60 – 70kg).

Rem en politja

15 repeticions amb 15kg (poc escalfament ja que anteriorment he fet esquena)

5 series de 5 repeticions (45 - 70kg).

Fons en paral·leles

Escalfament de tríceps amb politja una sèrie de 25 repeticions amb 10kg

5 series de 5 repeticions (a la quarta sèrie 4 repeticions, a la última sèrie 3 repeticions).

Dominades

5 series de 5 repeticions (a la quarta sèrie 4 repeticions, a la última sèrie 3 repeticions).

5. Conclusió

Quan vaig iniciar aquest projecte, per la meva experiència sabia que la nutrició tenia molt a

veure amb el rendiment durant el exercici físic. Però mai havia imaginat el que pot arribar a

influir una dieta en un esportista. Les meves proves han sigut a curt termini i encara així he

notat canvis de primera mà sobre tot alhora de córrer o anar en bici, amb les dues diferents

dietes. En un llarg termini les avantatges serien molt grans i marcaria la diferencia en una

competició.

Com a experiència personal durant la realització de la practica del treball de recerca he de dir

que degut a la complexitat dels aliments es molt difícil mantenir-se fidel a la dieta, es veritat que

hi ha molts tipus de dietes i algunes no et restringeixen tant la ingesta de certs aliments, però

per la realització de les proves com volia que fos el més verídic possible he seguit la dieta al

peu de la lletra, i ha costat molt mantenir-se. Ara entenc la frase que em deien els meus amics

culturistes quan parlàvem de les dietes: “ S’ha de ser fort dins i fora del gimnàs”

6. Bibliografia

- Wikipedia, llibres escolars de biologia: Enfocament biològic.

- Universitat Nacional de Educació a distancia (UNED) www.portal.uned.es :La Nutrició i

salut

- www.alimentacion.sana.org : Alimentació per esportistes, dietes per esportistes.

- Joan Giménez Prats (Culturista professional, dietista professional): Recomanacions

dietètiques, disseny de dietes.

7. Annexos

7.1 Annex I :Taula de nutrients

Nutrient Aport

energètic

total

Aliments dels que

s’obtenen

Assimilació en el

organisme

Quantitat i

recomanacions

d’ingesta

Hidrats de

carboni

simples i

complexos

Del 55 al 60

per cent.

Simples: Sucres,fruites,

sucs de fruita

Complexos: patates,

cereals, llegums.

Els simples son absorbits

de manera immediata pel

organisme. Els

complexos s’absorbeixen

lentament en el intestí i

milloren els dipòsits

musculars d’energia.

Els simples s’han de

consumir durant el

esforç o

immediatament

desprès.

Els complexes han

de consumir 4h

abans del esforç i

durant la fase de

recuperació.

Proteïnes Del 12 al 15

per cent.

Carns vermelles

magres, peix blanc i

ous.

Son necessàries per

mantenir la musculatura i

els teixits del organisme.

Es recomana una

ingesta diària

d’entre 0,9 i 1,5

grams per kilogram

de pes corporal.

Greixos Del 30 al 35

per cent.

Mantega, oli,

margarina, crema de

llet i algunes carns i

peixos.

Son una font d’energia

en les activitats de

resistència.

Esta indicat que

almenys el 40 per

cent de greix sigui

d’origen vegetal.

Vitamines

de grup B

Lactis, carns i cereals. Son especialment

importants per la

producció d’energia

cel·lular.

Vitamina C Fruites i verdures. Es un potent antioxidant. De 60 a 90

mil·ligrams.

Vitamina D Peix blau, carn i

productes lactis.

Regula el metabolisme

del calci i el fòsfor.

10 micrograms al

dia.

Magnesi Fruits secs, plàtan,

xocolata.

Participa en la

transferència de fosfats.

400 mil·ligrams al

dia.

Calci Lactis, bròquil, suc de

taronja

Mante la massa òssia i la

contracció muscular.

1.200 mil·ligrams

diaris.

Ferro Carn vermelles,

vísceres, mariscs, i el

rovell d’ou.

Essencial per formar la

molècula d’hemoglobina

10 mil·ligrams diaris

en el home i 15 en

la dona.

Aigua L’aigua es un dels

nutrients bàsics. En els

esportistes permet el

manteniment d’equilibri

hidroelèctric.

2,5 l al dia, dels

quals entre 1 i 1,5l

en forma de beguda

i la resta a partir

d’aliments.

7.2 Annex II: Grams d’hidrats de carboni (aliments)

7.3 Annex III: Taula de proteïnes quilogram/pes segons l’activitat

7.4 Annex IV: Fotografies explicatives

Press de banca Squat amb barra

Politja tras-nuca Rem en politja

Fons en paral·leles Dominades