La motivación es lo que hace empezar uno, pero es la costumbre … · 2018-12-05 · La informacin...

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de emprender una dieta o un programa de adelgazamiento, diríjase a su doctor, quien le asegurará un seguimiento médico.www.calculo-del-imc.com

La motivación es lo que hace empezar uno, pero es la costumbre lo que hace seguir adelante.

¿ CÓMO COMER SANO ?

- Jim Ryun -

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de emprender una dieta o un programa de adelgazamiento, diríjase a su doctor, quien le asegurará un seguimiento médico.

Sumario

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Equilibrio nutricional

¿Qué poner en nuestro plato?

Cocinar mejor para comer mejor

Casos concretos

Encontrar el ritmo propio

Elegir bien los propios productos

Conclusión


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omer de forma equilibrada no significa comer únicamente verduras, sino tener una alimentación variada, que aporte

al cuerpo todos los nutrientes y vitaminas que necesita. Ello permite no solo mantener un peso estable, sino también asegurar el buen funcionamiento y la salud de su organismo. Así, adoptar una alimentación equilibrada es dar buena parte a los alimentos beneficiosos para la salud (verduras, féculas, proteínas) y limitar el consumo de productos grasos, azucarados y salados.

Afortunadamente, no es obligatorio incluir todas las categorías de alimentos en el plato,

en cada comida, como tampoco olvidar por completo las patatas fritas o el chocolate, porque el equilibrio alimentario se construye sobre una veintena de comidas (es decir, más o menos una semana). Por ello, hacer una comida sin verduras, sin proteínas o totalmente azucarada no es un problema, siempre y cuando se encuentre en el marco de una alimentación variada y sana.

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¿ Qué es ?


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as necesidades de cada persona dependen de numerosos factores : edad, sexo, morfología y actividad física. Se considera que un hombre con una actividad física moderada necesita entre 2500 y 2700 kilocalorías al día. Con una actividad equivalente, una mujer sólo necesitará entre 2000 y 2200 kilocalorías al día. Cuanto más deporte se practique, más energía se consume, por lo que las necesidades calóricas serán

mayores. Ello también depende de la edad o momento vital: las necesidades de los adolescentes y las mujeres embarazadas son ligeramente superiores, mientras que las de los ancianos son menores.

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Nuestras necesidades diarias de nutrientes :

11-15% de proteínas (carne, pescado, huevo, pero también soja, lentejas, alubias, nuec-es, queso, ...)30-35% de lípidoss (grasas vegetales y/o animales, ...)50-55% de glúcidos (patatas, pasta, arroz, pan, cereales...)

¿ Qué necesitamos ?

Algunos ejemplos de aportes calóricos :

1 banana: 100 kcal1 hamburguesa: 250 - 300 kcal1 barra de chocolate con leche: 90 kcal2 rebanadas de pan completo con man-tequilla: 200 kcal100 ml de zumo de naranja: 45 kcal1 yogur natural de leche entera: 80 kcal100 g de guisantes y zanahorias: 55 kcal


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¿ Qué poner en el plato ?

De forma ideal, para comer de forma equilibrada es preciso incluir diariamente en el plato:

Alimentos: Fuente de (principalmente): Recomendaciones:

Al menos 5 frutas y verduras al día

Féculas en cada comida o casi (cereales, pan, patata, pasta,

arroz...)

3 productos lácteos (yogur, leche, queso...)

Carne, aves, huevo, soja, legumbres…

una a dos veces al día

Materias grasas(mantequilla, aceite, nata)

Productos azucarados

2 litros de bebida al día

Sal

Vitaminas, fibra

Glúcidos

Calcio, proteínas

Proteínas, hierro

Lípidos

Glúcidos, lípidos

Minerales

Sodio

Varíe y dé prioridad a las ver-duras, con menor contenido en

azúcar que las frutas

Dé prioridad a los productos completos, más saciantes, so-

bre los refinados o blancos

Preferiblemente yogures nat-urales y quesos menos grasos (queso fresco, queso de cabra...)

Preferiblemente las especies menos grasas

Limite el consumo y dé priori-dad a materias grasas vege-tales (aceite de oliva, de colza)

Limite el consumo

Beba agua a voluntad y limite las bebidas azucaradas y al-

cohólicasPreferiblemente sal yodada,

probando antes de añadir más sal


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El ritmo de las tres comidas al día es, en Francia, una especificidad más cultural que nutricional. Del mismo modo, no se aconseja saltarse una comida, aunque tenga poco apetito.

Si se sacia rápidamente, o si se siente a menudo hinchado, por supuesto podrá añadir una merienda o un tentempié, o incluso fraccionar sus comidas. ¡Atención! Comer más a menudo no significa comer más: si decide hacer 4, 5, o 6 comidas, reduzca las porciones en función de su número de comidas.

Encontrar el propio ritmo

¿ Cuántas comidas hay que hacer al día ?

¿ Qué comida debe ser la más abundante ? Una vez más, es usted quien debe adaptar su alimentación a su apetito. Si no tiene hambre a la hora del desayuno o en la comida, es inútil que se esfuerce por darse un festín. Pero, de forma general, aconsejamos seguir el famoso dicho:

« un desayuno de rey, una comida de príncipe y una cena de pobre ».

Ello significa que podrá comer copiosamente en el desayuno (incluyendo salados, queso…), correctamente a mediodía y más ligero por la noche. Este régimen se adapta a un ritmo de vida estándar: dado que por lo general tenemos poca actividad después de la cena, quemamos pocas calorías. Por ello, no es necesario comer en gran cantidad por la noche.

Cuidado con lo que comemosComer bien, es ante todo escuchar a la propia hambre y a la saciedad. El mejor método para no ganar peso es no comer más de lo que necesitamos. Y para ello, es preciso escuchar al propio cuerpo, ya que la sensación de saciedad sólo aparece transcurridos 20 minutos. ¡Algo que no resulta fácil si mordisqueamos un bocadillo delante del ordenador!

Por eso, para aprender a escuchar al hambre, esfuércese por comer sentado, lentamente y por no hacer nada más al mismo tiempo. Concéntrese en su plato y disfrute el sabor de sus alimentos.

SOS ¡ Como demasiado

deprisa !

Si mueve el tenedor con demasiada rapidez, pruebe algunos trucos para reducir su velocidad :

• Mastique diez veces cada bocado.

• Pose el tenedor entre cada bocado y llénelo únicamente después de tragar el bocado an-terior.

• Utilice platos más pe-queños o sírvase por-ciones pequeñas.

• No llegue a la mesa con demasiada ham-bre. Si tiene mucha hambre, tómese algo ligero antes de comer y reduzca su porción.


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ara cocinar ligero, debe saber que la forma de cocción influye considerablemente en el valor calórico de los alimentos. Por

ejemplo: 100 g de patatas cocidas en agua o al vapor aportarán 80 kcal. Salteadas en la sartén, su valor asciende a 160 kcal, fritas, 250 kcal y fritas de bolsa, 550 kcal.

Por ello, dé prioridad a cocciones que necesiten poca o nada de grasa añadida : al vapor, cocidas, al horno o en papillote.

Piense además que cuanto más rápida sea la cocción y cuanto menor sea la temperatura, mejor se conservarán las vitaminas. En este sentido, las cocciones al vapor, estofada y en el wok resultan ideales.

Piense además que cuanto más rápida sea la cocción y cuanto menor sea la temperatura, mejor se conservarán las vitaminas. En este sentido, las cocciones al vapor, estofada y en el wok resultan ideales.

Comer sano significa cocinar sano y elegir productos de buena calidad. Ello permite controlar la cantidad de grasa, de sal o de azúcar que ponemos en los platos, y realizar

recetas sabrosas y ligeras.

PLas formas de cocción más sanas

Ganar tiempo en la cocinai no tiene tiempo de preparar verduras frescas, no dude en optar por sus equivalentes congelados o en conserva. Solas, en la sartén o a la

jardinera, resultan fáciles de preparar, sabrosas y conservan sus vitaminas.

No dude en cocinar en mayor cantidad de la que necesita, conservando el resto. Se puede congelar (siempre y cuando no se hayan descongelado ya) para más tarde, o ingerirse en los días posteriores: en ensalada, en un plato mixto, a la sartén...

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Trucos : cómo dar más sabor a los platosPara aportar sabor a sus platos, cuenta con algunos trucos fáciles y ligeros : • Sazone su plato con especias• Corte hierbas frescas o prense ajo en su plato• Rocíe su plato con una pequeña cantidad de salsa de soja (aparte de in-

tensificar el sabor, posee un importante efecto para salar, sustituyendo a la sal)

• Añada una cucharada de pasta de cacahuete o de sésamo en su vinagreta• Añada un cubito de caldo al agua de cocción de sus verduras• Rocíe su plato con un poco de aceite de oliva• Desglase su sartén con vinagre balsámico, para crear una salsa.


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Elegir bien los propios productos

• Frituras y empanados: patatas fritas, cebolla frita, nuggets, patatas fritas de bolsa...

• Galletas de aperitivo• Comida rápida, pizza• Charcutería• Salsas industriales

(mayonesa, ketchup...)

• Barras de chocolate, galletas y caramelos

• Cereales azucarados del desayuno

• Buñuelos, bollería, pastelería...• Helados• Bebidas gasificadas y zumos

de frutas azucarados• Alcohol

Dar prioridad a los productos crudos y completosLos productos más beneficiosos para la salud son, por lo general, los que compramos y con-sumimos en estado crudo :frutas y verduras frescas, legumbres, carne y pescado, leche, yogur, pasta, arroz y pan a base de cereales completos o semi-completos. Un indicio cuando realice sus compras : cuanto más larga sea la lista de ingredientes, mayor ha sido la transformación del producto y mayor será el potencial de riqueza en calorías y pobreza en nutrientes del mismo.

En cuanto a frutas y verduras, dé prioridad a los productos de temporada : ienen más vitaminas, son más sabrosos y normalmente se cultivan de forma más natural. Consérvelos en los cajones del frigorífico y consúmalos rápidamente, ya que pierden sus vitaminas.

Encontrar las trampasSin que por ello se prive de las mismas, es fácil reducir el consumo de azúcares y grasas, evitan-do algunas categorías de alimentos llenos de “calorías vacías”, es decir, alimentos que aportan muchas calorías pero pocos nutrientes, y que no sacian de manera duradera.

Azucarados Salados


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Casos concretosVegetarianos y veganos

i usted sigue una dieta vegetariana o vegana, podrá compensar fácilmente sus aportes de nutrientes, y especialmente de proteínas, sustituyendo la carne y el pescado por otros alimentos: huevo, leche y queso (para los vegetarianos), leguminosas, tofu, seitán, cereales completos, nueces y semillas...

Al no ingerir pescado, considere exponerse al sol para acumular vitamina D, en especial durante los meses de invierno y, en caso necesario, tome complementos alimentarios.

Si es vegano, también deberá asegurar un aporte suficiente de vitamina B12, ya sea con ali-mentos enriquecidos o mediante complementos alimentarios. Considere además tomar agua min-eral rica en calcio y minerales.

Dieta sin glutens más fácil comer sano y equilibrado cuando se sigue una dieta sin gluten, porque con frecuencia nos vemos obligados a recurrir a la comida casera. Apunte a los produc-tos lo más crudos posible : frutas y verduras frescas, carne (sin empanar), pescado, hue-vo, yogur (sin espesantes) etc. y por supuesto, tenga como objetivo las numerosas bases

que no contienen gluten: arroz, sarraceno, maíz, quinoa, leguminosas, patata...

Dieta pobre en colesteroli debe vigilar su cifra de colesterol, apueste por las grasas vegetales en lugar de las animales : aceites vegetales (oliva, colza, nuez…), margarina de tarrina...Si reduce su consumo de quesos y productos lácteos, asegúrese de que recibe sufi-ciente aporte de calcio, por ejemplo, comiendo verduras de hoja verde (col, canónigos,

espinacas…), garbanzos, alubias, naranja, granos de sésamo y almendras y bebiendo agua mineral o leche de coco. En cualquier caso, priorice los productos lácteos desnatados o semi-desnatados, como tam-bién los quesos con un contenido en materia grasa inferior al 45%.Elija pescados y carnes pobres en colesterol, para asegurar su aporte proteico: pescados grasos (salmón, sardinas, caballa…), aves, conejo, jamón cocido, huevo (con moderación).

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Conclusióndoptar una alimentación equilibrada no es tan complicado. El principio básico a tener en cuenta es : comer de todo en cantidad razonable. En función de su régimen alimentario, trate de diversificar al máximo sus comidas, para aportar a su organismo todos los nutrientes que necesita.

Las dietas de adelgazamiento, si a menudo suelen hacer perder peso rápidamente son, en su mayor parte, poco aptas para una alimentación equilibrada: al privarnos de ciertos alimentos y dar prioridad a otros, implican carencias y excesos. Dado que no se adaptan a las necesidades de nuestro cuerpo y a nuestro ritmo de vida, en la mayoría de los casos hacen que los kilos perdidos se recuperen (incluso aumentados) en los meses o años que siguen a la vuelta a una alimentación normal.

Además, la privación supone con mucha frecuencia una frustración y por ello, que nos la saltemos. Es mejor probar a regular la alimentación a largo plazo, comiendo lo que nos apetece con moderación. El mejor modo de conservar la línea es escuchar al cuerpo y al apetito, y darse un gusto… de forma razonable.

¿Ha hecho una comida copiosa? No se asuste, seguramente tendrá menos hambre en la comida siguiente. Por ello, bastará escuchar las señales que el cuerpo envía.

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