¡Hasta donde quieras llegar!

LA MEJOR VERSIÓN DE TI MISMA

Una forma de vida para convertirte en

01Life coaching .................................................................................. 10

Introducción. ¿Qué ocurre después del desafío de los 90 días? .. 12Dante Alighieri La divina comedia .............................................. 26Qué tienen en común Donald Trump y Barack Obama ................. 28Gurú: guía, mentor , maestro ...................................................... 30Yoga: positivo para el cuerpo y la mente .................................... 32

Ejercicios ...................................................................................... 38Tonificación MAX ...................................................................... 40Fisiología del ejercicio .............................................................. 42Mi desafío personal ................................................................... 46El poder transformador de «más de lo mismo» .......................... 50Confusión muscular o ley de los rendimientos decrecientes ...... 52Abdominales ............................................................................. 54Culo & piernas. ¿Cómo conseguir un culo tonificado y levantado? 59¿Cómo tener la mejor parte superior del cuerpo? ....................... 64Circuitos ................................................................................... 70Circuito cardio .......................................................................... 72Circuito tonificación .................................................................. 76Tabata ¡ya! ................................................................................. 80Spinning ................................................................................... 82Muay thai y kickboxing .............................................................. 84El yoga, los glúteos y los cuarenta… ........................................ 88El deporte en pareja ¡dos veces bueno! ...................................... 90Entrenar también en invierno ..................................................... 94

Alimentación ................................................................................... 96¡A tu salud! ................................................................................ 98Alimentación: la clave del éxito y el caballo de Troya ................. 100Lo que hemos enseñado al mundo: la dieta mediterránea ........... 103Menos es más ........................................................................... 108La revolución verde ................................................................... 114Alimentos milenarios de los que nos acabamos de enterar ........ 120Germinados: los últimos en llegar ............................................. 124El agua. Ocho vasos al día y ¿ya está? ....................................... 126La crononutrición ...................................................................... 130La tumba metabólica ................................................................. 134Mi comida un día cualquiera ..................................................... 136

Preguntas y respuestas ................................................................... 142

Epílogo ........................................................................................... 152

Agradecimientos ............................................................................. 154

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01LIFE

COACHING

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La búsqueda del título de un libro suele dejarse generalmente para el final, para que en una colorida pincelada de pocas pa-labras se pueda reflejar su contenido. En el anterior lo tuvimos muy claro: Intensidad Max. Queríamos trasmitir el mensaje de que, si quieres ponerte en forma de una vez por todas, no vale ir al gimnasio y hacer la sesión de cardio como si estuvieras me-rendando con tus amigas, a la vez que mandas mensajes desde tu móvil. Hay que sudar, y para sudar hay que hacer ejercicio con máxima intensidad, es decir, con Intensidad Max.

Fernando había sugerido que este segundo libro se titulase Inten-sidad Max 2, porque en buena parte es una continuación del primero; pero la razón por la que finalmente nos hemos de-cantado por Desafío Max es porque creemos que, como seres humanos que somos, queremos siempre más, MÁS Y MEJOR; es decir, o te desafías a ti mismo o te quedas estancado, o te desafías o te quedas anticuado.

Queremos MAX pero de lo bueno, de lo auténtico, de esas ex-periencias que te nutren desde las entrañas. No para la propia glorificación personal, sino para que con nuestro ejemplo de superación y fortaleza adquiridas podamos ayudar a los demás.

Amigos y amigas, el mundo del fitness y de la alimentación está actualmente experimentando una revolución. Se acabó ya lo de tapar las flacideces de nuestros cuerpos con ropa y maquillaje; se acabaron las skinny fats; demos la bienvenida a los super-foods, los zumos detox y los smoothies que nutren al atleta que todos llevamos dentro.

En este segundo libro te retamos a que sigas desafiándote tam-bién con intensidad y que vayas subiendo el listón de tus posibi-lidades físicas con las nuevas tendencias que te presentamos. Y si te preguntas en tu interior «¿por qué?», la respuesta es clara: porque creo que lo mejor es en lo que te conviertes cuando consigues cosas difíciles.

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Si te estás preguntando ¿por qué otro libro?

Te diré que nos sentíamos en la necesidad de dar continuidad al primero, Intensidad Max, pero, sobre todo, queríamos contestar a la pregunta que nos habéis hecho muchos de vosotros:

¿QUÉ OCURRE DESPUÉS DEL DESAFÍO DE LOS 90 DÍAS?12

Antes de continuar, me gustaría dar la enhora-buena a todos los que habéis completado el de-safío de los 90 días —y sé que habéis sido mu-chos— porque os lo merecéis, y recalcar —no me cansaré de hacerlo— que todos los concep-tos que os hemos enseñado en el primer libro son la verdadera base de cualquier programa de entrenamiento; lo absolutamente necesario si te quieres poner en forma.

No obstante, hay que comenzar paso a paso, y te pondré un ejemplo muy claro: antes de comer algo sólido, un bebé empieza tomando leche; luego pasa a las papillas. Solo cuando se siente seguro comienza a gatear, para después dar el salto a caminar, ¿cierto? Pues ocurre lo mismo en cualquier ámbito de nuestra vida: aprende-mos poco a poco, paso a paso.

Cualquier manera de ponerse en forma es también un sistema de verdadero aprendizaje, parecido al de las matemáticas: si queremos solucionar problemas de álgebra o cálculo es necesario que antes hayamos aprendido a su-mar y restar. Con el fitness ocurre lo mismo: si se pretende poner en práctica nuevos métodos de hacer ejercicio, es importante que previa-

mente hayas aprendido a hacer flexiones y ab-dominales:

¡SON LAS SUMAS Y LAS RESTAS DEL FITNESS!

En cierta ocasión, un antiguo compañero de clase me preguntó sobre el crossfit, una moda-lidad deportiva que consiste, entre otras cosas, en saltar obstáculos, subir cuerdas o empujar neumáticos. Casi siempre reacciono de la misma manera ante estas nuevas tendencias, intentan-do saber qué deportes suele practicar la persona que me pregunta. En este caso su respuesta fue:

—Pues la verdad es que hace mucho tiempo que no hago ejercicio, aunque solía montar en bici con cierta asiduidad —me dijo casi disculpándo-se.

Pues si no sueles practicar ejercicio, no puedes dedicarte de pronto al crossfit por más apasio-nante que sea, que lo es. Yo nunca me pierdo el campeonato del mundo que se celebra anual-mente en Los Ángeles. Considero que es una manera muy divertida y efectiva de ponerse en forma, pero resulta «tan bestial» que, si no tie-nes una base correcta, lo más probable es que te lesiones y sufras mucho.

No solo el crossfit está de moda, como te con-taremos más adelante; también lo están el car-dio-boxing, el spinning, los circuitos, el yoga, el pilates... Todas ellas disciplinas muy válidas siem-pre y cuando trabajes sobre una base correcta.

Con la alimentación sucede un poco lo mismo. Un día mi sobrino me preguntó: «¿Qué piensas de los zumos detox y los superalimentos?». Creo que lo había leído en alguna revista o visto en un programa de televisión que hablaban de ellos. Le

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pedí que me hablara un poco de sus hábitos ali-menticios antes de responderle. Cuál fue —o no fue— mi sorpresa cuando me contestó que solía comer mucha bollería, pizzas y bebidas azucara-das. Entonces le hice comprender que no era efi-caz adentrarse en el mundo de los zumos detox o superfoods sin una correcta base nutricional, es decir: comer más fruta y ensaladas, en menos cantidades pero con más frecuencia, como ya explicábamos en el libro Intensidad Max.

A continuación un breve resumen del plan de entrenamiento de los 90 días que en él propo-níamos:

LO QUE TE PROPUSIMOS DURANTE

90 DIAS EJERCICIO CARDIOVASCULAR

(3x30 min) Bicicleta, correr, natación, con

5 picos de intensidad.

EJERCICIO DE TONIFICACIÓN (3x30 min) Ejercicios básicos para tonificar las

diferentes partes del cuerpo.

ALIMENTACIÓN Estrategias para mejorar hábitos

alimenticios y cómo reeducar el paladar.

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Si lo has cumplido estrictamente, estos son al-gunos de los cambios que has tenido que expe-rimentar:

Disminución de la presión arterial.

Más energía.

Aumento del tono muscular.

Aumento de la resistencia cardiovascular.

Menos estrés y ansiedad.

Mejora en el sueño.

Aumento de la autoestima.

Disminución de la frecuencia cardíaca.

ANTES DE QUE TE ENSEÑEMOS LOS NUEVOS EJERCICIOS Y RUTINAS, HAY

5 COSAS QUE TIENES QUE TENER EN CUENTA:

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ES… ANTE TODO:

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01 UNA LLAMADA A LA ACCIÓN

02 UN CAMBIO DE MENTALIDAD

03 UN PROCESO

04 CONVERTIR EL EJERCICIO EN JUEGO

05 SABER SI ESTÁS JUGANDO

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