LA FUERZALA FUERZA4º ESO4º ESO

Juan Azpíroz MartínJuan Azpíroz MartínJuan Azpíroz MartínJuan Azpíroz Martín

Índice:Índice:DefiniciónDefiniciónTipologíaTipologíaFactores de los que depende la fuerzaFactores de los que depende la fuerzaEl músculo: definición, características y El músculo: definición, características y contraccionescontraccionescontraccionescontraccionesPrincipios del entrenamiento de la fuerzaPrincipios del entrenamiento de la fuerzaMedios de desarrolloMedios de desarrolloEfectosEfectosBeneficiosBeneficiosPrincipales grupos muscularesPrincipales grupos musculares

Las capacidades físicasLas capacidades físicasLa fuerza es una La fuerza es una de las 4 de las 4 capacidades capacidades físicas.físicas.

la fuerza se asocia la fuerza se asocia con la velocidad en con la velocidad en potencia y potencia y resistencia resistencia (subcapacidades)(subcapacidades)

DEFINICIÓNDEFINICIÓNSegún Bompa, la fuerza es “ la capacidad Según Bompa, la fuerza es “ la capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o neuromuscular de superar resistencias externas o internas, gracias a la contracción muscular, de internas, gracias a la contracción muscular, de forma estática (isométrica) o dinámica forma estática (isométrica) o dinámica (isotónica).”(isotónica).”

Según Zatziorski, “la fuerza del hombre se puede Según Zatziorski, “la fuerza del hombre se puede Según Zatziorski, “la fuerza del hombre se puede Según Zatziorski, “la fuerza del hombre se puede determinar como la capacidad para vencer determinar como la capacidad para vencer resistencia externas o contrarrestarlas mediante resistencia externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares”.esfuerzos musculares”.

En general, la fuerza es la capacidad de nuestros En general, la fuerza es la capacidad de nuestros músculos para oponerse a una resistencia, músculos para oponerse a una resistencia, soportarla o vencerla.soportarla o vencerla.

Tipos de fuerzaTipos de fuerzaFuerza máximaFuerza máxima: es : es la mayor carga que la mayor carga que un sujeto puede un sujeto puede levantar en un levantar en un movimiento. Una movimiento. Una movimiento. Una movimiento. Una repetición máxima.repetición máxima.

Tipos de fuerzaTipos de fuerzaFuerza velocidadFuerza velocidad, o , o fuerza rápidafuerza rápida o o potenciapotencia: aparece : aparece cuando se vence una cuando se vence una resistencia no límite resistencia no límite con la máxima con la máxima con la máxima con la máxima velocidad de velocidad de ejecución. Es diferente ejecución. Es diferente a la fuerza explosiva, a la fuerza explosiva, que es la capacidad de que es la capacidad de desarrollar la fuerza desarrollar la fuerza máxima en el tiempo máxima en el tiempo más corto posible más corto posible

Tipos de fuerzaTipos de fuerzaFuerza resistenciaFuerza resistencia: : es la capacidad del es la capacidad del organismo de organismo de realizar una realizar una actividad de fuerza actividad de fuerza actividad de fuerza actividad de fuerza y mantenerla en el y mantenerla en el tiempo.tiempo.

Factores de los que depende la Factores de los que depende la fuerzafuerza

Sección transversal o grosor del músculoSección transversal o grosor del músculo: : un músculo es más fuerte cuanto mayor un músculo es más fuerte cuanto mayor nº de fibras musculares y mayor grosor nº de fibras musculares y mayor grosor tiene.tiene.

Disposición anatómica de las fibrasDisposición anatómica de las fibras: los : los músculos cuyas fibras corren paralelas a músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor no son tan potentes como su eje mayor no son tan potentes como aquellos en que están dispuestas en aquellos en que están dispuestas en sentido oblicuo (Morehouse). sentido oblicuo (Morehouse).

Factores de los que depende la Factores de los que depende la fuerzafuerza

Clases de fibrasClases de fibras: El : El músculo está compuesto músculo está compuesto por dos tipos de fibras:por dos tipos de fibras:–– Fibras de contracción Fibras de contracción

rápida (fibras blancas)rápida (fibras blancas)–– Fibras de contracción lenta Fibras de contracción lenta

(fibras rojas)(fibras rojas)

Cuanto mayor sea la Cuanto mayor sea la Cuanto mayor sea la Cuanto mayor sea la proporción de fibras proporción de fibras blancas, más fuerza podrá blancas, más fuerza podrá desarrollar y mejor se desarrollar y mejor se adaptan a las acciones adaptan a las acciones rápidas y explosivas. Las rápidas y explosivas. Las fibras rojas tienen menos fibras rojas tienen menos fuerza pero son más fuerza pero son más resistentes.resistentes.

Factores de los que depende la Factores de los que depende la fuerzafuerza

Longitud del Longitud del músculosmúsculos: cuanto : cuanto mayor longitud tiene mayor longitud tiene las fibras musculares las fibras musculares mayor fuerza.mayor fuerza.Sistema nerviosoSistema nervioso: : Cuantas más Cuantas más Sistema nerviosoSistema nervioso: : Cuantas más Cuantas más terminaciones terminaciones nerviosas llegan al nerviosas llegan al músculo, mejor es la músculo, mejor es la transmisión de los transmisión de los impulsos, y mayor impulsos, y mayor capacidad de generar capacidad de generar fuerza.fuerza.

Factores de los que depende la Factores de los que depende la fuerzafuerza

SexoSexo: las mujeres desarrollan : las mujeres desarrollan su fuerza uno o dos años su fuerza uno o dos años antes que los hombres, antes que los hombres, aunque alcanzan valores aunque alcanzan valores finales más bajos (aprox. finales más bajos (aprox. Entre el 60Entre el 60--80% de los del 80% de los del hombre) . Puede haber hombre) . Puede haber razones:razones:–– Culturales: ya que la mujer Culturales: ya que la mujer –– Culturales: ya que la mujer Culturales: ya que la mujer

tradicionalmente debe ser tradicionalmente debe ser delicada, y los hombres delicada, y los hombres fuertesfuertes

–– Hormonales: la testosterona Hormonales: la testosterona (hormona masculina) (hormona masculina) presenta mayor producción presenta mayor producción en el hombre, proporcionando en el hombre, proporcionando mayor porcentaje de masa mayor porcentaje de masa muscular. La mujer posee muscular. La mujer posee menos fuerza que los menos fuerza que los hombres a nivel absoluto.hombres a nivel absoluto.

Factores de los que depende la Factores de los que depende la fuerzafuerza

EdadEdad: los niveles : los niveles más elevados de más elevados de fuerza se alcanzan fuerza se alcanzan entre los 20 y 30 entre los 20 y 30 años.años.años.años.

Factores de los que depende la Factores de los que depende la fuerzafuerza

TemperaturaTemperatura: el calentamiento : el calentamiento aumenta la actividad muscular, por aumenta la actividad muscular, por lo menos un 19%, mejorando su lo menos un 19%, mejorando su capacidad de trabajo.capacidad de trabajo.capacidad de trabajo.capacidad de trabajo.

Alimentación (rica en proteínas)Alimentación (rica en proteínas)

EntrenamientoEntrenamiento

motivaciónmotivación

El músculo: definición, El músculo: definición, características y contraccionescaracterísticas y contracciones

Nosotros al trabajar la fuerza nos Nosotros al trabajar la fuerza nos centraremos en el centraremos en el músculo músculo esquelético, esquelético, como aquel órgano como aquel órgano capaz de mover el esqueleto.capaz de mover el esqueleto.capaz de mover el esqueleto.capaz de mover el esqueleto.

Hablaremos pues del sistema Hablaremos pues del sistema músculo esquelético o aparato músculo esquelético o aparato locomotor (músculos, huesos y locomotor (músculos, huesos y articulaciones)articulaciones)

El músculo: definición, El músculo: definición, características y contraccionescaracterísticas y contracciones

Son varias las partes Son varias las partes que componen a un que componen a un músculo:músculo:–– El tendón es la unión El tendón es la unión músculomúsculo--huesohueso

–– A su vez el músculo se A su vez el músculo se divide en varias partes, divide en varias partes, destacando las destacando las fibras fibras muscularesmusculares y y miofibrillas.miofibrillas.

–– La célula muscular La célula muscular recibirá el nombre de recibirá el nombre de fibra muscularfibra muscular

El músculo: definición, El músculo: definición, características y contraccionescaracterísticas y contracciones

Los músculos Los músculos puede tener varias puede tener varias formas, en función formas, en función de su ubicación de su ubicación anatómica, anatómica, anatómica, anatómica, inserciones (al inserciones (al hueso: bíceps = hueso: bíceps = Dos inserciones), Dos inserciones), de su forma, etcde su forma, etc

El músculo: definición, El músculo: definición, características y contraccionescaracterísticas y contracciones

Contracción isotónica concéntrica: Contracción isotónica concéntrica: acción motriz que modifica la acción motriz que modifica la longitud del músculo y la reduce longitud del músculo y la reduce (acercamiento de palancas).P.ej. (acercamiento de palancas).P.ej. la flexión de los brazos colgado la flexión de los brazos colgado de una barrade una barraContracción isotónica excéntrica: Contracción isotónica excéntrica: Acción motriz que modifica los Acción motriz que modifica los longitud del músculo y la longitud del músculo y la aumenta (alejamiento de aumenta (alejamiento de longitud del músculo y la longitud del músculo y la aumenta (alejamiento de aumenta (alejamiento de palancas).P.ej. estirar lentamente palancas).P.ej. estirar lentamente los brazos para bajar el cuerpo, los brazos para bajar el cuerpo, que estaba colgado de una barra.que estaba colgado de una barra.Contracción isométrica: Acción Contracción isométrica: Acción motriz que no origina motriz que no origina movimiento, genera fuerza, pero movimiento, genera fuerza, pero mantiene el músculo en una mantiene el músculo en una posición fija. P.ej. hacer el cristo posición fija. P.ej. hacer el cristo en las anillas (aparato de la en las anillas (aparato de la gimnasia deportiva)gimnasia deportiva)

El músculo: definición, El músculo: definición, características y contraccionescaracterísticas y contracciones

Músculo agonista:Músculo agonista:es aquel que es aquel que realiza realiza directamente la directamente la acción (se contrae)acción (se contrae)acción (se contrae)acción (se contrae)

Músculo Músculo antagonista:antagonista: aquel aquel que permite al que permite al agonista realizar la agonista realizar la acción (se relaja)acción (se relaja)

Principios para el entrenamiento de Principios para el entrenamiento de la fuerzala fuerza

Realizar un Realizar un calentamiento específico intensivocalentamiento específico intensivo antes del antes del trabajo de fuerza, incidiendo especialmente en las musculaturas trabajo de fuerza, incidiendo especialmente en las musculaturas que vas a trabajar. Así evitaremos lesiones.que vas a trabajar. Así evitaremos lesiones.Los ejercicios Los ejercicios deben producir cansanciodeben producir cansancio. Debes hacer . Debes hacer repeticiones de forma que las últimas exijan un gran esfuerzo repeticiones de forma que las últimas exijan un gran esfuerzo (principio de sobrecarga).(principio de sobrecarga).Se ha de trabajar Se ha de trabajar todos los grupos muscularestodos los grupos musculares. Realizar . Realizar ejercicios para las distintas zonas corporales y alternarlas ejercicios para las distintas zonas corporales y alternarlas ejercicios para las distintas zonas corporales y alternarlas ejercicios para las distintas zonas corporales y alternarlas (principio de compensación). (principio de compensación). Localizar correctamente los ejercicios. Es frecuente al cansarnos, Localizar correctamente los ejercicios. Es frecuente al cansarnos, cambiar de postura para ayudarnos de otros grupos musculares, cambiar de postura para ayudarnos de otros grupos musculares, esto puede producir dolores y lesiones no deseadas. Mantener la esto puede producir dolores y lesiones no deseadas. Mantener la postura adecuada.postura adecuada.Aumentar progresivamente las cargas. Se inicia el trabajo con un Aumentar progresivamente las cargas. Se inicia el trabajo con un número de repeticiones y un peso que te provoquen suficiente número de repeticiones y un peso que te provoquen suficiente cansancio. A medida que mejoramos, aumentamos el nº de cansancio. A medida que mejoramos, aumentamos el nº de repeticiones o el peso de la carga.repeticiones o el peso de la carga.Realizar ejercicios de estiramientos después de un trabajo de Realizar ejercicios de estiramientos después de un trabajo de fuerza. Ayudan a que las fibras musculares recuperen su longitud fuerza. Ayudan a que las fibras musculares recuperen su longitud y a que tengan mayor facilidad para recuperarse del esfuerzo.y a que tengan mayor facilidad para recuperarse del esfuerzo.

Medios de desarrollo de la fuerzaMedios de desarrollo de la fuerzaAUTOCARGASAUTOCARGAS

Consiste en el trabajo con el propio Consiste en el trabajo con el propio peso corporal, siendo la forma peso corporal, siendo la forma más básica de entrenar la fuerza. más básica de entrenar la fuerza. Se realizan ejercicios simples, Se realizan ejercicios simples, conocidos de la gimnasia con una conocidos de la gimnasia con una resistencia estable, que es el peso resistencia estable, que es el peso global o parcial del cuerpo.global o parcial del cuerpo.

El numero de repeticiones estará en El numero de repeticiones estará en El numero de repeticiones estará en El numero de repeticiones estará en función de la carga que queramos función de la carga que queramos aplicar (suelen ser entre 10aplicar (suelen ser entre 10--30). 30). Las series de 1 a 4. Y el nº de Las series de 1 a 4. Y el nº de ejercicios alto. No suelen ejercicios alto. No suelen realizarse pausas al alternar los realizarse pausas al alternar los grupos musculares.grupos musculares.

Principalmente, permite el desarrollo Principalmente, permite el desarrollo de la fuerza resistencia al ser de la fuerza resistencia al ser baja la carga a superar (¡ojo!)baja la carga a superar (¡ojo!)

Medios de desarrollo de la fuerzaMedios de desarrollo de la fuerzaEJERCICIOS POR PAREJASEJERCICIOS POR PAREJAS

Se utiliza a otra persona del Se utiliza a otra persona del mismo peso, estatura y nivel mismo peso, estatura y nivel de fuerza como sobrecarga o de fuerza como sobrecarga o resistencia a vencer.resistencia a vencer.

Formas para el desarrollo:Formas para el desarrollo:Un compañero realiza el ejercicio Un compañero realiza el ejercicio

mientras el otro aumenta la mientras el otro aumenta la mientras el otro aumenta la mientras el otro aumenta la carga con su peso corporal o carga con su peso corporal o manteniendo un posición manteniendo un posición contra el esfuerzo del contra el esfuerzo del compañero.compañero.

Ejercicios de lucha con el Ejercicios de lucha con el objetivo de vencerobjetivo de vencer

Uno de ellos se ejercita y el otro Uno de ellos se ejercita y el otro hace de peso muerto hace de peso muerto (ejercicios de arrastre y (ejercicios de arrastre y empuje)empuje)

Medios de desarrollo de la fuerzaMedios de desarrollo de la fuerzaCIRCUITOSCIRCUITOS

La organización de los ejercicios en La organización de los ejercicios en este sistema lo hace muy este sistema lo hace muy adecuado para el desarrollo de la adecuado para el desarrollo de la fuerza resistencia.fuerza resistencia.

Es un entrenamiento que recorre una Es un entrenamiento que recorre una serie de estaciones dispuestas en serie de estaciones dispuestas en forma circular. Los circuitos forma circular. Los circuitos pueden ser de tiempo fijo, y de pueden ser de tiempo fijo, y de pueden ser de tiempo fijo, y de pueden ser de tiempo fijo, y de dosis fija.dosis fija.

Repeticiones del circuito (vueltas): 1Repeticiones del circuito (vueltas): 1--4 veces4 veces

Nº estaciones: 4Nº estaciones: 4--15 estaciones15 estacionesRepeticiones en cada estación: 5Repeticiones en cada estación: 5--25 25

reprep--dosis fijadosis fija1515--60 sg60 sg--tiempo fijotiempo fijoRecuperación: Macropausa (entre Recuperación: Macropausa (entre

vueltas): 2vueltas): 2--3 min3 minMicropausa (entre estacioens): 30Micropausa (entre estacioens): 30--45 sg.45 sg.

Medios de desarrollo de la fuerzaMedios de desarrollo de la fuerzaMULTISALTOSMULTISALTOS

Está dentro del entrenamiento de Está dentro del entrenamiento de autocargas, utilizando el salto y autocargas, utilizando el salto y centrado en el trabajo del tren centrado en el trabajo del tren inferior. Se pueden clasificar en inferior. Se pueden clasificar en saltos horizontales y verticales, con saltos horizontales y verticales, con obstáculos y sin obstáculos.obstáculos y sin obstáculos.

Se pueden realizar en carrera, parado, Se pueden realizar en carrera, parado, con una o dos piernas.con una o dos piernas.

Saltos horizontales: sobre aros, líneas Saltos horizontales: sobre aros, líneas Saltos horizontales: sobre aros, líneas Saltos horizontales: sobre aros, líneas marcadas en el suelo, bancos, marcadas en el suelo, bancos, vallas,...vallas,...

Saltos verticales: subir y bajar bancos, Saltos verticales: subir y bajar bancos, gradas, plintos,..gradas, plintos,..

Se realizarán 2Se realizarán 2--4 series de 10 saltos.4 series de 10 saltos.-- ¡ojo! Con la sobrecarga de las ¡ojo! Con la sobrecarga de las

rodillas. Series no demasiado rodillas. Series no demasiado seguidas.seguidas.

Coordinando los saltos con carreras Coordinando los saltos con carreras cortas a gran velocidad, ayuda a cortas a gran velocidad, ayuda a desarrollar la velocidad de reacción desarrollar la velocidad de reacción y desplazamiento.y desplazamiento.

Medios de desarrollo de la fuerzaMedios de desarrollo de la fuerzaMULTILANZAMIENTOSMULTILANZAMIENTOS

-- Permiten trabajar los brazos Permiten trabajar los brazos preferentemente, pero también el preferentemente, pero también el tronco y las piernas son tronco y las piernas son solicitados mediante su solicitados mediante su utilización.utilización.

-- Se utilizan generalmente los Se utilizan generalmente los balones medicinales cuyos pesos balones medicinales cuyos pesos oscilan entre 1oscilan entre 1--5 kilos.5 kilos.oscilan entre 1oscilan entre 1--5 kilos.5 kilos.

-- Los lanzamientos se realizan con Los lanzamientos se realizan con una dos manos desde distintas una dos manos desde distintas posiciones (de pie, sentado, de posiciones (de pie, sentado, de rodillas, tumbado,..)rodillas, tumbado,..)

Para trabajar los distintos músculos Para trabajar los distintos músculos de los miembros superiores, los de los miembros superiores, los lanzamientos se realizaran por lanzamientos se realizaran por encima de la cabeza (hacia encima de la cabeza (hacia delante y hacia atrás), desde el delante y hacia atrás), desde el pecho, la cintura ,las rodillas,...pecho, la cintura ,las rodillas,...

Medios de desarrollo de la fuerzaMedios de desarrollo de la fuerzaPesas y máquinas de Pesas y máquinas de musculación:musculación:–– Discos, barras y Discos, barras y mancuernas: permiten mancuernas: permiten un movimiento ilimitado un movimiento ilimitado del gesto, pudiendo del gesto, pudiendo del gesto, pudiendo del gesto, pudiendo trabajar cualquier tipo trabajar cualquier tipo de fuerza.de fuerza.

–– Máquinas y poleas: solo Máquinas y poleas: solo realizan un movimiento realizan un movimiento concreto. Suelen concreto. Suelen emplearse en iniciados emplearse en iniciados al entrenamiento de al entrenamiento de fuerza.fuerza.

Medios de desarrollo de la fuerzaMedios de desarrollo de la fuerza

Gomas elásticasGomas elásticas–– Permiten Permiten movimientos movimientos ilimitados, y su ilimitados, y su coste no es coste no es coste no es coste no es elevado.elevado.

–– El problema es que El problema es que no podemos no podemos estructurar la carga estructurar la carga en medidas (kg.)en medidas (kg.)

Grupos Grupos muscularesmusculares

Efectos del trabajo de la fuerzaEfectos del trabajo de la fuerzaEl efecto principal que conseguimos con el trabajo de fuerza El efecto principal que conseguimos con el trabajo de fuerza es el desarrollo de la musculatura, con un aumento de es el desarrollo de la musculatura, con un aumento de fuerza y volumen del músculo. Este aumento del tamaño fuerza y volumen del músculo. Este aumento del tamaño del músculo recibe el nombre de hipertrofia muscular.del músculo recibe el nombre de hipertrofia muscular.A nivel más específico, con el trabajo de la :A nivel más específico, con el trabajo de la :–– Fuerza máxima : conseguimos un aumento del volumen Fuerza máxima : conseguimos un aumento del volumen

muscularmuscular–– Fuerza explosiva: beneficios a nivel del sistema nervioso: Fuerza explosiva: beneficios a nivel del sistema nervioso: –– Fuerza explosiva: beneficios a nivel del sistema nervioso: Fuerza explosiva: beneficios a nivel del sistema nervioso:

aumento de la coordinación y de la velocidad de contracción.aumento de la coordinación y de la velocidad de contracción.–– Fuerza resistencia: elimina la grasa intermuscular y mejora la Fuerza resistencia: elimina la grasa intermuscular y mejora la

definición del cuerpo (estiliza). Es la que más efectos definición del cuerpo (estiliza). Es la que más efectos beneficiosos tiene sobre la salud. Se caracteriza por utilizar beneficiosos tiene sobre la salud. Se caracteriza por utilizar cargas pequeñas, con un nº de repeticiones y de series cargas pequeñas, con un nº de repeticiones y de series elevado, siendo de poca importancia la recuperación entre elevado, siendo de poca importancia la recuperación entre ejercicios.ejercicios.

Beneficios del entrenamiento de la Beneficios del entrenamiento de la fuerzafuerza

Aumentar el grosor de nuestros músculosAumentar el grosor de nuestros músculos

Mejorar la capacidad general de la Mejorar la capacidad general de la musculatura (desarrollo muscular musculatura (desarrollo muscular armónico)armónico)armónico)armónico)

Fortalecer los distintos tejidos, de forma Fortalecer los distintos tejidos, de forma que sea más difícil lesionarnosque sea más difícil lesionarnos

Mejorar la capacidad del músculo de Mejorar la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticasutilizar las reservas energéticas

Conseguir una buena postura corporal Conseguir una buena postura corporal