La Electroestimulación (Entrenamiento y Periodización)

...

Manuel Pamba Pem ández

loan Rodr íguez BarnadaXavier Brunet PamiesBernard o Requena Sánchez

la electroesti muIación

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http://booksmedicos.blogspot.com

Electroestimulación:entrenamiento y

periodizaciónAp licación práctica

al fútbol y 45 deportes

Manuel Pamba FernándezJoan Rodríguez Barnada

Xavier Brunet PámiesBernardo Requena Sánchez


Quedan rigurosamente prohibidas, sin laautorizad60 escitade lostitularesdel cqJyfKjlf, bajo las seroooes estabeodes en las 1fryes,Ia reprOOtKooopardal o totaldeesta rora porcualquier medio o procedimiento,comprendidoslareprografía yeltratamiento íntomatco.y ladistribución deejemplares de ellamediante alqu~er o pésterro públicos.

Dsero cubierta: David Carretero

e 2004, Manuel Pombo remerdezJoan Rodriguez Barnadaxsver Brunet PamiesBernardo secuenaSánchezEditorial PaidotriboConsejo deCiento, 245 bis, l. ' l. '08011 BarcelonaTe!.: 93323 33 l1-Fax: 93 453 5033http://www.p<lidotribo.comE-mail: palocuboepadotrco.com

Primeraedición :ISBN: 84-8019-776-5Fotocomposición: EditorServce. S,L.Diagonal, 299 - 08013Ba rcelonaImpreso en tspanepor Sagrafic

I'AH II 11I,I',L''> para el entrenamiento con electroestimulación ..5

1. Introducción 72. Evolucióndelautilizacióndela

electroestimulación en el deporte 93. La ley fundamentalde la electroestimulación 114. Características del impulso óptimo 15

4.1 . Forma de la corriente 154.2.Duración del impulso eléctrico 164.3.Forma de compensación del impulso 164.4.Tipo de generador 19

5. Contracción voluntariao eletroindudda 215.1. Puesta enacción preferente de las fibras

rápidas (1)........ . .. ...... .. ....... ... ...... 225.2. Mayor cantidad de trabajo

en una sesión 255.3.Entrenamiento enun régimen

de competición ,265.4.la capitalización en fibras rápidas 265.5. Mejora de la resistencia aeróbica 275.6.Ventajas de la contracción

con electroestimulación 286. Parámetros para la programación

de un entrenamiento 316.1. Frecuencia del impulso .336.2.Tiempo de contracción .366.3.Tiempo de reposo entre contracciones 376.4. Repeticiones .38

PARl E2Aplicación prácticay periodizacióndel entrenamiento con electroestimulación 41

1. Introducción " """ ..,,",, 43


• ElEmOESTIMUlAClÚN ENTRENAM IENTO y PER IOOI1ACIÚN

2. Adaptación anatómica y resistencia aeróbica muscular ..452.1. Programas de adaptación , .462.2. Progra mas de resistencia aeróbica .51

3. Hpertroña muscular _, . " " 594. Fuerza máxima .. . . . . ..,," 65

4.1.Entrenamiento simultáneo " o 714.2. Programas conc éntrcos .744.3. Prog ramas exc óntrcos , , 80

S. Conversión a potenc la.; , '"' ,., 875,1 Programasdefuerzaexplosiva _ _ o 875.2. Programasptorn étocos _ _ , _ 92

6. Conversióna resistencia muscular _ _..,., 977. El fenómeno fisiológico de la potenciación 103

7 1. lntroducción , , 1037.2, Mecanismos implicadosen la potenciación "" " 1047.3. ¿Cómo medimos la potenciación? 1067.4. Efectosprincipalesde la potenciación, 1077.5. Ejemplo de aplicación de la potenciación

en jugadores de balomano 1108, La eiect-oesurrclecón en el programa de

entrenamiento del futbolista , _.. 1218.1 Introducción a los modelosde preparación

tísica en el fútbol ' '.' ' 1218.2. La electroestimu'ación en la preparación

flsica del futbo'sta 1258,3. Modelos de entrenamiento de elecucestlmcacíón

en el fútbol 1299. Ejemplos para45 diferentes espeCialidadesdeportivas 147

10. Mapa corporal de la ubicación de loselectrodospara la elect-cestimclaoón 177

Bases para elentrenamiento conelectroestimulación

1


PARTE I1. Introducción

En la actua idad se estáemoeza-ooa Incorpora' a los entrenamentos de cu alquier deportista una nueva técnica: la electrcesurroladónneuromuscular (EENM).

Como cualquier método deentrenamiento quese utiliza porprn-era vez, se corre el riesgo de no medir bien lasca rqas, la frecuencia delosentrenamientos, losdescansos entre sesiones, entre grupos musculares. etc.

Con este l.brc queremosaportar una gJía práctica para que eldeportista y el entrenador conozcan perfectamente los diferentes parámetrosde la electroestímutaclón ysepan interpretar qué están hacenca cuando están ut.íizandounprcq-arra de fuerza, uno de h pertrofia,uno decapilarizaci6n, etc.; en qué momento de la temporadaesmejorufi'iza- un p'og'a-na u otro; de qcé manera se debe cornb'na- dentrode la sesión deentrenamiento, y todos los catos que necesita el enírenadorparaprogramar los entrenamientos.

A lo largo oellbro proporcionaremos ejemplos deut I zación de losdiferentes p-cq-amasyenos críerentes morrentos dela ter-po~ada de

un deportista, asi como de la combinación detrabajo voluntario y electroestirnuladón (hay muchas manerasde hacerlo), y rond-emos ejemplospa ra d ferentes deportes.

En definitiva, intentaremos que el entrenador yel deportista sefamiliaricenconesta técnica deentrenamiento yquesepanquéestánhaciendo y por qué, y de igual manera que se planifican unas series de1.000 metrosa unaspulsacionesdeterm inadasycon un descanso concreto, o se levantan unoskilogramosen el gimnasio repartidosen unasseriesy repeticionesconcretas, sea posibleprogramar un entrenamiento de fuerza máxima, incorporando la electroesnrnuladón a la sesióndeentrenamiento.

7


8

ELECTRO ESTIMULACIÓN ENTRENAMIENTOYPERIODIZACiÓN

De este modo, expondremos una introducción sobre lasbasesfisiológicasde laelectroestimulaciónpero sin aburrir confórmulasmatemáticas ni leyesdeelectrofisiología , ya que no es esto lo que se pretende,sino disponerdeun libro eminentemente práctico ydeconsu lta.

PARTEI2. Evolución de la utilización de la

electroest imulación en el deporte

Hasta hace pocos anósla EENM era una técnica utilizada sobre todopor losfisioterapeutas, que laempleaban para recuperar múscu losatrofiadosdespuésde largosperíodosde inactividad (despuésde unaoperación, un tiempo con escayola, etc) yen otrasaplicaciones terapéuticas,pero sin un objetivo de mejoradel rendimiento.

Estatécn ica se empezó autilizar como métododeentrenamiento enla antigua Unión Soviética. En ladécadade 1960, en laAcademiade lasCiencias del Deporte de Moscú, bajo la dirección del profesor Kotz, laEENM dio aéste unagran popularidad entresus deportistas,Losresu ltados fueron muy espera nzadores, a veces incluso demasiado espectaculares... En algún caso se lograron mejorasdefuerza en un deportistadel35% en 3 semanas, lo queparece improbable. Másbiensesuponequesería dealrededor del 5·10%, lo queya seríaconsiderable. Después fueutilizadatambiénen paísesdel Este como la República DemocráticaAlemana con bastanteéxito.

La EENM tuvo unosaños de importante aplicación, pero, debido auna tecnología deficiente, los deportistas eran sometidos a auténticassesionesde tortura, motivo porel cual notuvo unarápidaexpansión. Enun capítuloposterior abordaremoslosdiferentes tipos de impulso y cómo debeser el impulso óptimo. En 1979 el fisiólogo McDonnel1(1), quehacía numerososestudiossobre losmecanismosde la limitacióndel rendimiento muscular, todavía consideraba la EENM como: "imposible deaplicar aca usa de losaltosvoltajesnecesarios ya la imposibilidad de realizar contracciones tetánicas". Afortunadamente los progresos de laelectrónica y la llegada delosmicroprocesadores han permitido cambiarrad icalmente lasituación. Actualmente se pueden encontrar electroestimuladares de alta calidad que producen contracciones muy potentesy

9


I

10

ElECTROEITlMULACIÓN ENTRENAMIENTO YPERIOOlZAClÓN

cómodas, aunque hay queir con cierto cuidado, ya que loselectroestimuladares no son aparatos que hacen adelgazar por sí solos ni muchasdelascosasque se prometen encierto tipo depublicidad.

A finales de los años 1980, con la aparición de la electroestimuladón decalidad yportátil. se empiezanautilizar algunos aparatosmédicos, másconcretamente algunosprogramasquetenían estos aparatospara gananciade fuerza yfuerza explosiva. con el fin de queel deportista los incorpore a su rutina de entrenamiento, igual que el entrenamiento depesasvoluntario,

En el año 1996 aparece el primer electroestimulador pensado parael deportista, con los programas ideados para sus necesidades (Compex Sport 1, Compex S.A, Ecublens. Suiza). Lógicamente fue el deportista decompetición el primero en utilizarlo yactualmenteexisten aparatos para todas las personas con los programas adaptados aldeportista de competición, al deportistadeocio o a quien quiere estarenbuena condición físicacon el único objetivo de encontrarse mejor.

REFERENCIAS

1. McO<rreI (1 979).Direct stirntAatKx1 ofthead1iXt<Y poIIicis in mano}PhysioJ 300.2-3.

PARTE I3. La ley fundamental de la

electroestimulación

Comohemos comentado con anterioridad, noexplicaremos las fórmulas matemáticas de las leyes de la electrofisioloqla. ya que no es elobjetivo deeste libro,aunquesíadjuntamos labibliografíanecesariaparaquien quiera conccertas yprofundizar másenel tema.

Cuando hacemos una contracción de forma voluntaria, el cerebroemite una orden, que se llama potencial de acción. Ésta se propaga agranvelocidad a10 largo del nerviomotor, invirtiendo lapolaridad delascélulas que atraviesa. Al final del recorrido.graciasa un neurotransmisor(la acetilcolina), lainformaciónseencaminaal interiordela célularnusculary desencadena unasacudida muscu lar. La electroestimulación es unatécnicaque consiste en producir potencialesdeacción (PA) sobre lascélulasexcitables (nerviosaso musculares)a través de un impulso eléctricohaciendo lomismo que hace el cerebro.

Desdeprincipios del sigloXX se conocen las leyes fundamentales querigen la excitación de las células nerviosas y musculares por impulsoseléctricos. Estas leyes fueron descubiertasy comprendidas por los eminentes fisiólogos franceses lapicque yWeiss (1,2). quienes lograron,gracias a ingeniosas experiencias, poner en forma matemática la relaciónentrelacantidad de corriente y la duración necesaria de laaplicación deésta para provocar excitaciones en los nervios motores. Más recientemente, Hill (3) permitió una comprensión todavía mejor del fenómeno.Sin embargo, teniendo encuentalosmediosdela época, únicamentesepoca esperar obtener una respuesta musculardébil, asociada adoloresviolentosyquemaduras.

Electroestimular unafibranerviosa se resume, pues, en reducir en unpunto de la membrana el potencial de reposo hastaun valor medio deunacorrienteeléctrica aplicada sobre lapiel. la primera cuestión quese

11


ElECTROESTlMUlACIÓNEN TRENAMIEN TO YPERIODIZACiÓN PA RTE I

Q= I x t

id can~decarga eII!ctrica (Ql ptopvrciooada ¡xx lIIiI roffienleet'dJXa de iIlfM5id.Jd (1) enIn

~~ (fJ eselproducto de laiIlfensdad porel timpa.

plantea. por supuesto. es la elección de la corriente estimulante. ¿Quetipo de corriente vamos a utilizar? Evidentemente debe utilizarse unsolo tipodecorriente: la que es capaz de reducir el potencial de reposohasta el valor umbral yque es la más cómoda para el deportista. Dichode otra manera, los parámetros eléctricos de esta corriente tienen queser mínimos: ¡SU Intensidad. suenergía ysuduración han de ser lomásdébilesposible!

Por lo tanto necesitaremos, para encontrar las características de lacorrienteóptima, conocer la ley fundamental a la quedebe responder.

A finales del sigloXIXyprincipiosdel XX unos célebresfisiólogosllamados Weiss, Hoorweg, Du Bois Reymond y Lapieque. graciasa notabies experiencias y tras intensas discusiones, pudieron encontrar la leyfundamental delaelectroestimulaciónysu expresión matemática.

Lasexperien ci asque llevó a cabo Weiss le llevaron a constatar quepara obtener una estimulación no es tanto la forma de la corriente loqueimporta, sinola cantidad decorrienteen untiempodeterminado.Odicho de otra manera, si se aporta lacantidad de corrientenecesaria para alcanzar losvalores umbrales deexcitación, estos valores son comparables para cualquier forma de impulso eléctrico de la misma duracióntotal.

Lapicque postu la que, aunque laaplicaciónde lacorrientesea infinita (t =00), se necesita un mlnimo de intensi dad para provocaruna estimulación,a laque llamamosrecbase(Rh).

La reobase corresponde efectivamente al coeficiente i de la fórmuladeWeis, quetiene lasdimensionesde una intensidad eléctrica.

Lapicque da el nombre decronaxiaa la duración mínima durante lacual hacefaltaaplicar unacorriente en que la intensidad sea eldobledela reobase para obtener la estimulación. De hecho, élse da cuenta de que lacronaxiaesunaconstantetemporal que caracterizala excitabilidad deun teji-do (gráfica1). Gráfica 1

La cronaxla se puedecalcularmatemáticamentea partirde lafórmula fundamental de Weiss.

Cuando seleccionamos en los electroestimuladoresactuales la zonadeaplicación, lo queestamoshaciendo es seleccionar lacronaxia, queseadaptaaunosgrupos musculares o aotrospara obtener mayor precisiónycomodidad. Hayaparatosquecalculanautomáticamente lacronaxia

Lapicque, electrofisiólogo más conocido que Weiss, no es que encontrase una nueva ley delaelectroestimulación. sino querealizó numerosos experimentosque confirman la fórmula fundamental. Él postulóotra fórmula matemática para extraer los coeficientes reobase y cronaxia. a los que les daunsignifICado fisiológico.

Lapicque desarrolló la ~ fÓfmu!a fundamental". obteniendo la re/aciónentre la intensidad delacorrientey laduración durante laque hacefalta aplicar aquéllaparaobtener la estimulación. Éstaes unarelación deforma hiperbólica entrela intensidad delacorrientey laduración del impulso quese expresa porsu fórmula

I =~ +i derivadade lafórmula fundamental deWeiss.t

Figura I

De estas experiencias, Weiss deduce que existe unarelación lineal entrela cantidad de carganecesaria para alcanzar el umbral de estimulación y la duración de aplicación decorriente(fig. 1).

(Tiempo dela aplicación)

O.21llS

Q

(Cantidaddecorrientenecesariaparaakanzarel umbral deestimlJlaci6n)

12 II


I ILICTROI5TIMULACIÓN: INTRI NAMII NTO YPIRIO DIZAC IÓN

REFERENCIAS

1. Lapirque L. (1909), Dé finitionexpérimentaledel'exdtabilité .Soc Biologie 77,280-83.

2. WeissG. (1901). Sur lapossibilitéderer orecomparableentreeuxles appareilsserva n! a l'exdtationélectrique. ArchItal 8io135, 413·46.

3 Hill (1936), Excitation and Accommodation in Nerve.1. Physio/ 1936, 305-53.

4. RigauxP, Guía Práctica Compex 2. Manual Compex 2, 15-8-1 990.5. Physiolog ieTome 11: le Systeme n €N € UXet Musele. Charles Kayserédt.

Flammarion.6. LapicqueL. La Chronaxieel ses applications pt wslolcqques.

Herrnann s Cie., Paris, 1938.7. IrnichW Thecbronaxe timeand itspractical importanee. Pace 3 (1980),292-3018. Colin F CccrsdePhysioloqie Huma ine. Tome 1. Université Librede Bruxelles.9. Guyton,AL Ied). t raté dePhysiolog ieMéd icale. Doin.

10. Meyer PPhysiologieuomene. zeediten, Flammarion MédecineScience.

PARTI I4. Características del impulso óptimo

I 4.Uormadela co mente

A lo largo de la historia se han utilizado muchasformas de impulsos.Nos preguntamos qué intensidad mínima debe tener un impulso paraque desencadeneun potencial de acción,qué formadebe tener, durante cuánto tiempo deaplicación, etc. Hay diferenteselementos atenerencuenta,

Nuestra intención será siempre minimizar la energ ía eléctrica, es decir, utilizar el menor tiempo e intensi dad posibles para co nseguir unamayor superficie deexcitación. Como Q =I . t , el rectángulo es, daramente, la forma de impulso capaz de aportar la cantidad de cargas Qcon el mínimo deintensidad I (fig. 1).

------/ - -- - - - - - - -- - - - - -

s, s, S3

14

Figura 1

Q = 5, = 5, = 5,

15


I ELE CTROESTIMULACIÓN ENTRENAMIENTO yPERIODIZACiÓN

Con impulsos de una forma distinta al rectángulo, hace falta, paraaportar la mismacantidad decargaseléctricas, utilizar intensidades maselevadasqueson menos cómodasparael paciente,

Por eso el rectángulo será la formaen la quetendremosunamayorsuperficiecon unos parámetroseléctricos mínimos. Con cualquierotraforma, deberemos aumentar la intensidad, el tiempo, o ambos, paraconseguir el mismo reclutamiento defibras.

• 4.2. Duracióndelimpulso eléctrico

PARTEIse consigueque la mediaeléctrica sea nula, lacorriente está compensada yse eliminacualquier riesgo depolarización, por lo que lo podráutilizar todo el mundo (aunquese llevecualquier elemento metálico, prótesis, pieacings, etc.)sin riesgo dequemadura ni dedolor eléctrico.

Entonces, una vez determinado quela forma positiva hay que compensarla con una negativa, vamos aver, a travésdediferentes experiencias, cuál esla mejor forma decompensareste rectángulo positivo.

Experienciasrealizadas por diferentes equiposhan comparado laeficaciade lacorrientedeimpulso compensadaporunacurvacon laeñcada de la misma corriente de impulso compensada por un rectángulo(fig. 2).

El segundo factor que debemos minimizarpara tener una estimulación lomás cómodaposiblees la energía eléctricaW (W = F . t . R) donde I es la intensidad delacorriente, t suduración deaplicación yRla resistencia de la piel.

La energía elé<:tricd quepasaa la piel y los tejidos es mínima cua-doladuracióndel impulso rectangular es igual al valor delarrcnaxia.

Por esta razón, a principios desiglolos pioneros delaelectrofisioloqiaescogieron lacronaxiacomo valor característico deexcitabilidad deuntejido, independientementede las variaciones dela resistenciadela piel.

Por lo tanto, laduración del impulso rectangular deberá, para reducir laenergía eléctrica al mínimo, ser igual a la cronaxia de la estructura nerviosa quese va aexcitar (como hemosvisto anteriormente).

Es decir:

de

Figura ]

-

comparación entrelaeficacia

-

yde-

-

'-

• 4J Formadecompensacióndelimpulso

Cuando se quiere producir una excitación, se envía un impulso rectangular con una duración igual a la cronaxia de la estructura nerviosaque se deseaestimular,

Tanto si hablamosde electroestimulación antálgica como de excitomotora, debemos enviar más de un impulso, y si éstos no están compensados, generarán una polarización. Si aplicamossobre lapiel esta corriente, corremosel riesgo de producir quemadurasy dolor, además deuna ionizaciónen personasquelleven material deosteosíntesis.

Pa ra que esto no suceda, debemoscompensar el impulso, es decir,hay queenviar un impulso negativo del mismo valor queel positivo. Así,

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se hademostrado claramente quecon todos los parámetros idénticos (duracióndel impulso, frecuencia, intensidad eléctrica, etc.) la fuerza de la contracción muscularesmásgrandecuando la corrientedelimpulso está compensada por un rectángulo quecuando estácompensadapor cualquier otra forma.

Por eso, si utilizamos unrectángulo para compensar el impulso positivo, obtendremos una mayor eficacia, es deci r, para una misma intensidad eléctrica, reclutaremosun mayor número de fibrasmuscula res. Poreso no es de extrañar quecuando utilicemosunelectroestimuladorquetrabajeconel impulsoóptimo, con una menor intensidad se aprecie unamayorcontracción muscu lar,Así, unelectroestimuladorde alta calidadauna intensidad de 50 miliamperios(mA)reclutaráunacantidad defibras

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I HECTROEITIMULACIÓNENTRENAMIENTO y PE RIODIZAC iÓNPARTEI

determinada, ycon un electroestimula dor de menor calidad tend remosque llegar tal vez a 75mApara conseguir el mismo trabajo muscular(intensidades muchomáselevadas).

Por lo tanto la mejor forma para conseguir una estimulación cómodayeficazes trabajar con la forma deimpulso quevemos en la figura3.

la formadel impulso es muyimportanteysólose puedeanalizar conunosciloscopio. Casi todas [as marcas deelectroestimuladorespublicitanqueutilizan el impulsoóptimo, que acabamos dedescribir, pero hemosanalizado diferentes impulsos de aparatos actualmente en el mercado yhemos observado que hay muchas marcas de electroestimuladores queno poseen el impulso óptimo e incluso pueden llegar aser peligrosos para lapersonaquelosutiliza.

-

Figura3

-

- -

-

-

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-

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Así que. vistosestos impulsos deaparatos Quecirculan por el mercado. no hayquecreerse todolo quese dice.

Figura 4. Impulsosdeaparat05 ana llzad05.

~ :(=±-.t ···.··.······¡···I················

I lN-I-L'- hI -' '' ','', '-, ".,.,,' ," ... f.;- =J\

~1 1+ I

• 4.4. Tipodegenerador

Un generador detensión nas dauna diferencia de potencial controlable entre sus extremos; el valor de la intensidad que suministra no depende deél, sino de la impedanciadel ci rcu ito al que se conecta, por loque su va lorno escontrolable.

Un generador de corriente nos permite controlar cuál es lacorrientequesuministramosa un circuito. Un generador de corriente estáformado por un generador de tensión en paralelo a una impedancia variable,de manera que controlamos la impedancia total del sistema, fijando deesta manera la intensidad de salida anuestro antojo.

18 19


I EU CTROESTIMULACIÓNENTRENAMIENTO yPER IODIZAC iÓN

Se debeutilizar siempre un generador de corrienteconstante, nuncaungenerador detensión por lassiguientes razones:

• El primer punto demostrado por Weiss es la importancia dela cantidad decargas eléctricasaportadas por la corrientedeesti mulación; esta cantidad de cargassólo se puede controlar por ungeneradorde corriente.

• Dadaslasvariaciones que se producen en laresistencia de lapiel, sólo un generador de corriente perm ite trabajar en lascondicionesestables yreproducibles.

• Si se quiere trabajar con un cierto tipo de impulso eléctrico,sóloun generador decorrientepermite mantenerconstantela forma del impulso al atravesar la piel y losdiferentestejidos.

10

PARTE

5. Contracción voluntaria oelectroinducida

En este apartado veremosladiferencia entre laestimulación voluntariay la estimulación medianteunelectroestimulador (figura 1).

TRABAJO VOLUNTARIO1l'1

Fig lJra 1

Sepuedevercómo, en unaacciónvoluntaria, el cerebro envía un impu lso eléctrico que va hacia la médula espina l y de ahí hacia el nerviomotor. Esto no seproduceen la electroestimulación, yaque se rá el elec-

11


I ELE CT ROESTIMUIACIÓN ENTRENAMIENTO yPERIOD IZAC iÓN

troestimuladorelqueenviaráel impulso eléctrico directamenteal nerviomotor, a través de los electrodos, quedeberemos colocar justo encimadel punto motor.

Para resumir. diremosqueen laestimulación voluntaria (EV) nos encontramoscon el funcionamiento dedosvías, eferente yaferente. yenlaelectroestimulación, únicamentecon una, laaferente.

En ambos casos,el resultado será unasacudidadel músculo (lasumade estas sacudidas producirá la contracción muscular), pero acontinuación analizaremos las diferencias, ya que la sacudida producida tieneciertas diferenciasqueserá interesanteanalizar:

I \.1.Puestaenacción preferente de lasfibrasrápidas(1)

los deportistasQue practcandeportesen loscuales la fuerza yla ve·Iocidad son determinantes para su rendimiento, se ven obligados a trabajarcon cargas muyimportantes yefectuar contracciones deunaintensidad superior aun 80% desu fuerzamáxima. lasfibrasrápidas(FT) sonreclutadasen último lugar en una contracción voluntaria, es decir, quelasfibras lentas (Snson reclutadasprimeroylasrápidas solamentecuando la contracción se aproxima al máximo. Todo el que quiera progresaren fuerza se ve obligado autilizar unas cargasmuy pesadas. Éstas imponen unestrés muy importantea lasarticulaciones yal sistema cardiovascular, agotan física y psíquicamenteal deportistay le exponen a riesgosde accidentes musculares u osteoarticulares. Es bastante frecuente quelos deportistasdeestasespecialidades tengan molestiasenlaespalda,enlasrodillas, problemasdedesgastedecartílago, demenisco, etc., ytodoporrealizarejercicios como lassentadillas con pesos cercanos asu repetición máxima (1RM). El reclutamiento de lasfibrasenEENM sehacedesde lasuperficiehacia laprofundidad yno enfunciónde lanaturaleza delas fibras. Asf, cuando se efectúa una contracción en EENM a un 50%del máximo,cierto número defibrasrápidasvan atrabajar mientrasqueése no seríael caso en laEV La EENM permiteevitar riesgosligadosalascargas pesadas, pero además hace trabajar durante más tiempo las fibrasrápidasque unacontracciónvoluntaria de lamisma intensidad.

En la figura 2 podemosver la respuesta de una fibra rápida (en 30ms) yuna lenta(en 100 ms) tomadasaisladamenteuna deotra.

11

PAliE 11FT

(1<0)

5T

jt)100ms

f igura 2

En la figura 3 sepuedever cuál es larespuesta elemental cuando seestimulael cuádriceps.

(1<0)

(ti

Figura 3


I ElECTROESTIMUlACIÓN ENTRENAM IENTO yPERIODIZACiÓN PAR TE Ila fuerzaexplosiva es uno delos aspectosdel rendimiento deportivo

que sesabedesde hace muchotiempoque puede ser mejorado específicamentecon laEENM.Durante un gesto explosivodesalto o delanzamiento, lasmotoneuronasdescargan inicialmente sobre las fibrasa frecuencias elevadas de80 a 100 Hz. Este nivel de activación se mantienedurante un periodo muy corto detiempo (menosde 1segundo) y el ritmo dedescarga de las motoneuronasse reduce muy rápidamente si elsujeto mantiene una contracción máxima. De esta forma, en los entrenamientos voluntarios eltiempo que permanecenlasfibrasentrenándose a unalto nivel es muycorto. Con la EENM. lafrecuencia programadacontinua, mientras dura y se repiten las contracciones, impone a las fi·bras unaltonivel deactividad. Gracias a esto, los progresos dela fuerzaexplosiva van a reg istrarse rápidamente con la EENM, ya queel tiempodeentrenamiento delas fibras a un alto nivel de actividad es netamentesuperior al quese puede alcanzarenun entrenamientovoluntario.

I 5.2.Mayor cantidadde trabajOenunasesión

0.35 o,~

-..,. ········T·········

0.15 0.2 0.25 0.11.... [11

0.05 0.1

,,'_''-''_".,",,':-M_'",-',-M,-' .-'T.,-"._,,,I~'i'c-~'-."'=-"'i-'-''''-~,,-,,==-=-'';-''C'-'::¡''r=''''''''''1,51

Se puedeapreciar que la señal se descompone siempre en unaseñaldetipo rápido yotra detipolento, lo que certifica que desde una intensidad muy baja(comoson 5 mAl yase está estimulando la fibra rápida.

Ta mbién sepuede verquecuanto mayor es laintensidad, mayor es lafuerzadesarrollada, lo que demuestraque másfibrasreclutadashay; deahí la importancia de utilizar una intensidad máxima cuando entrenamosconelectroestimulación, paraque trabaje la mayor cantidad posiblede fibras.

Si secomparan lasdosfiguras, cabeidentificarcon claridad uncomponente rápido yunolento. 10quecorrobora el hecho de que los dostiposdefibra han respondido a laexcitación.

Como hemos comentado, el papelde la intensidad es determinante.por eso también lo hemos analizado. En la figura4 se muestra la evolución de laseñalobtenidaaumentandola intensidad desde 5 hasta47.5mAdeintensidad.

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f ig ul il 4

24 15


16

ELE CTR OE íTIMU LACIÓN:ENTRENAMIENTO YPERIODIZAC iÓN

Comoenmenos tiempovamos aconseguirel mismo resultado, el deportista tendrá mástiempodededicacióna la técnica desudeporte. pudiendo mejorar así la coordinaciónyla transferenciaespecífica, lo querepercutiráen su beneficio yen los resultados en su especialidad deportiva.

• 5.3.Entrenamiento enunrégimen de competición

La EENM permite entrenar las fibras musculares en un régimen defuncionamiento quees el solicitado en competición.

La fatiga muscular con el esfuerzo se define como una disminucióndelapotenciamáxima decontracción (potencia como cantidad detrabaje porunidad detiempo) ligada, poruna parte, auncomponentecentralyoeurológico (fatiga central) y, porotra, auncomponenteperiférico (fatiga muscular), El componente central ínterveoe un 40% en el procesodelafatiga, yelcomponente periférico,un60%. El estrés psíquico ligadoa la competidónya la motivaoón del atleta por ganar influye considerablemente en la fatiga central y, por contra, notiene efecto sobre el componenteperiférico. Así, durante una competición el componentecentralde la fatiga está reducido, y lasmotoneuronasdescargansus excitacionessobre las fibrasmusculares de manera mássostenida que en el entrenamiento. las fibras son incapaces deseguirparalelas a la demandadel sistemanervioso central, ya que en elentrenamiento no han trabajado deeste modo. la EENM permite quelasfibras musculares trabajenen un ré·gimen máselevado (con mayores frecuenciasde descarga de las motoneuronas) queeldeportista no puede mantenerhabitualmenteen el entrenamiento. De esta forma, gracias a un entrenamiento apropiado enEENM, cuando durante una competición el estrés va a reducir la fatigacentral, el deportistamejorarásu rendimiento porque sus fibrasmuscularesesta rán preparadasparael régimen de funcionamientoquese les requerirá en la cornpetdón Mejorará en la competición porque esas fatigascentral yperiférica habránsido mejoradas.

I 5.4. Lacapllarización enfibrasrápidas

Otro aspectoparticu laryventajoso delaEENM, queha sidoreveladoportratados debiología, esenefecto la "capilanzadón".

PA RTE IHudlicka(2)hademostradoqueestimulando un músculo abajasfre

cuencas se produce un desarrollo de la red de capilares sanguíneosprioritariamentealrededor de las fibrasrápidas, algo que nose produceen el entrenamiento voluntario. Este fenómeno está ligado al hecho deque las fibras rápidas sólo funcionan habitualmente en contracción vojuntara a frecuenciasmuyelevadasde tetanización y nunca a bajas frecuencias de menos de 10 Hz como se puede imponer en EENM. Estedesarrollo de los capilares está inducido. como ha demostrado igualmente l-ludlicka, por el fuerte aumento del flujo sanguíneo provocadoIXX laestimulación.Trabajosposteriores han permitido establecer características de la estimulación (frecuencias) que en el hombre van a aumentar elflujo sanguíneo máximo(3). Se puede disponer deesta formadelas bases necesariaspara realizar programasdecapilarización yobtener las fibras rápidas con una red de capilares más densa alrededor deellas. Esta superficie de intercambio másgrande les permite ser más resistentes a los esfuerzosintensos.

• 5.5.Mejora delaresistencia aeróbica

En el entrenamiento de resistencia aeróbica podríamos decir simplementequenecesitamosaumentar el consumo máximo deoxígeno. Éstedependededos factores: de la cantidad deoxígeno quepuede seraportada a losmúsculos (función del flujo cardíaco yde la concentración deoxígenoen sangre arterial) y de la capacidad de las fibras paraconsumirese oxígeno.El entrenamientovoluntarioen resistenciaaeróbicadesarrollaestosdos aspectos:a lavezel flujocardfacoy las enzimasoxidativas delmúsculo. Sehaconstatado encardiologfaque lospacientes afectados dedescompensación cardíaca (quesufren un déficit de la función del corazón responsablede una disminución del flujo sa nguíneo) están limitadosen losesfuerzos poruna debilidad desusmúsculos paraconsumir el oxígeno que les es aportadopor el flujoarterial, Así pues, podemospensarque en undeportistaderesistencia aerób ica la limitacióndel consumo deoxígenoestámás relacionadaconel poderoxidativo delasfibrasque consu flujo ca rdíaco. Por otra parte, el poder ox idativo delasfibrasmusculares transformadasexperimentalmente en fibras lentaspor la estimulaciónesel dobleque en losmejoresdeportistasde resistencia (4).

17


,8

ElICTROESTlMUlACIÓNEN TREN AMIENTO YPE RIODIZACiÓN

Posteriormente explicaremos cómo utilizar los programas de resistenciaaeróbica.

I 5.6.V~nta!as de lacontracción cone1eetroestimu1ación

Aparte de las cinco diferencias Que acabamos de ver quese producen en la contrecocn muscular, existen unas ventajas adlconales CUd,.

do se realiza unentrenamiento con EENM, q..e es interesa -ne tener encuenta

Reforzar Jos mUsculos sin tener efectos hipertróficos nefastos sobre laparedcardíaca

En los últimos años. lospracticantesdeactividades en lasque la resis~e'"lC i a aercbca deserrpeña U1 :J2~1 fu....camental (e( listas. maratanianos, etc.) estánincorporando Josentrenamientosdefuerza en su activi.dad diaria. Ademásde hacer largos kilometrajes y mejorar el consumode ox"geno, la potencia y la res sterxia ce los cuádiceps son temb énfundamentales. Basta para darse cuenta deello observar losdemarrajesbrutalesque se suceden hoyend'aen lascarrerascidstastanto en llanocorro en montaña. o cómo algL;nas rreretones se ceceen al escr ntdespués de poco más de2 horas. En estas cond.cones, la ganancia defuerza en los ruádr'ceps rned'ante la musculación se ha hecho fundamental no sólodurante losmesesInvernales. sno tal'lbién a lo largo cetoda la temporada.

Hay que tener en cuenta que la musculación clásica presenta, además de los problemas ce espalda, dosmconvenentes mavo.es: la musculación propicia lafatigageneral y la tendenciaaproducir una hipertrotia de la pared cardíaca, como en los halterófilos, que disminuye elvolumen deexpolsiónyen consecuenciael flujo cardíaco del que tienentanta necesidad estos deportistas. Este último punto se explica porqueestos deportistasven d'smnur su rendimientoen carreracuando hacenmucha musculaciónen sala. Por este motivo, primero los deportistasdealto nivel yactualmente lagran mayoría de lospracticantesdeestasespecialidadeshan reemplazado la rnuscolaaónclásicapor la EENM.

PA RTEaPor ejemplo, en el ciclismo moderno el concepto deentrenamiento

consiste en trabajarel corazón y la técnica en la bicicleta y en hacer lamusculacióna travésde EE~M decalidad con proc-a-nas adaptados.

Mer.os resiones, menos fattgaymayor trabajo téoico

En los deportes en los que la fuerza máxima y explosiva es un elemento fundamental para el rene rriento, como el esqui a1;:Jino. nad-epuede pasar s.n la EENM. Esta técnica ha rnoditcado el esquemace entrenamiento. Estos deportistas, para trabajar la fuerzay la fuerza explosiva, están00igadosen el er,trena'Tl:emo demrscu'ecón c 'ás~o a ...tilizar cargas enormes y, en consecuencia, corren un elevado nesgo delesión acorto ysobre todo a medio y largo plazo, ya Que losdesgastessuír.dos acona-an su vida depo'1iva. Cerno ve-nos en la macen. estacargaacabaproduciendo lesiones.

Casi todos los ceroneshan incorporado la EEI\lMa sus entrenamientos; porejemplo, en el vale·bol losentrenamentes traumáticosde pliometría y de musculación con carqas pesadas hansido recueces en provechode los entrenamientos conEENM. Las 'esiones, conse« .eu errerue. han dismimndo, y con 'asventajas particula res de la EENM que yahemos Visto, los equipos italianos están ali neando jugadores con 11 0cmdedetentevertical . La tendencia es aplica rlo cada vez másya que lamayoría de estosdeportistastienen serios problemas decartílago que pueden acabarconsus carreras deportivas.

¡g


I ELECTROESTIMULAC ION ENTRENAMIEN TO y PERIODIZ AC ION

Menor fatigageneral (psíquicay física)

Al rea lizar lassesiones de musculaciónvoluntaria, aumentaconsiderablemente la fatigageneral, tanto psíqu ica co mo física Esta fatiga nosva a limitar el tiempo de entrenamiento total y, por lo tanto, el tiempode entrenamiento técnico, en este ejemplo, esquia ndo. Elconcepto deentrenamientoen esquí alpinoes hoyel decomplementar la musculaciónclásica por EE NMpresentando de esta manera menosfatiga conelfin de dedicar más tiempo al entrenamiento técnico sobre los esquís.Actualmente, los esquiadores imponen con la EENM a sus cuádricepsuna cantidadyuna ca lidad de trabajo muscu lar superiores a las anterioresy, aún así, puedendedicar mástiempoal trabajo técn ico.

Otros deportes que también utilizan la musculación, como la natación, empiezan a recurrir a esta técn ica desde que los estudios han demostrado su utilidad para lamejoradel rendimiento del nadador(5) ,

REFERENCIAS

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4. Henriksson(1986). Ch ronicstimulationof mammalian muscle: changes in enzymesof six meta bolcs pathways. AmJPhyslo/251(Ce!physio/ 20) C614-32 ,

5. Cometti (1 995), Electrical stimu lationand swimming performance ,MedSci SportExerc27, 1671-76,

lO

PARTEI6. Parámetros para la programación de

un entrenamiento

En este capítulo explicaremos cuá les son los parámetros que debemos tener encuentacuando queremosprogramar unentrenamiento.

Comohemos visto, el elemento básicoes el impulso eléctrico(proveniente del cerebro o del electroestimulador) que provoca rá una excitaciónde lasmotoneuronas, dando éstaslaordena lasfibras a travésdela placa motora, Las fibras tienen una respuesta, que se conoce comosacudida (119. 1).

MÚSCULO ESTIMULADO -<>

Resp ues ta mecánica ele me nta l = sacudida

Figura 1

Cada vez que enviamos un impulso eléctrico, se produce esta excitación y, consecuentemente, la sacudida. Para conseguir una contracción,vamosavercómo responden lasdiferentesfibras que tenemosante un impulso eléctrico y cómo seproducirá su contracción.

JI


ELECTROE5T1MULACIÚN ENTREN AMIENTO YPE RIODIZACIÚN PARTE

32

El descubrimiento denumerosos tiposde fibras, para lelamente a lasdos principales (lentas y rápidas), ha permitido mejorar considerablemente la natura leza de los programasde estimulación e introducir nivelesdiferentes en el senode losprogramasdefuerza , defuerza exp losiva,de fuerza resistencia yde resistencia aerób ica. Así, hoyen día podemosdistinguir hasta 8 tiposdistintosdefibras: 1, IIA, IIB, IIAB, Ile. 110, 11 M, II?Todas estas fib ras tienen unas características diferentes que corresponden a variaciones dentrode la natura leza del rendimiento. Se distingue,por ejemplo, un tipode fibra 11M que se encuentra en losmúscu losparticularmente fuertes y rápidos, por ejemplo en la mandíbula de losprimates (1). Estas fibras tienen frecuencias de tetanización todavía máselevadas que las ráp idas clásicas y funcionan a gran velocidad comonuestrosmúsculos oculares, capaces de mover muy velozmente losojos.Estas fibrasson lasde mayor fuerza y velocidad, responsab les de lo quese llama comúnmente fuerza explosiva . Se puede sospechar su presencia en los cuádriceps de los "marcianos " capaces de correr 100 metros

en menos de 10 segundos. Porotra pa rte, se ha medido en estos atletas velocidades de conducción de los potencia les deacción sob re lasfibrasmusculares que corresponden a frecuencias de tetan izaci6n de estas fibras superrápidas. Por estemotivo los programas de estimulación queson aplicados hoyen día con éxito en la mayoríade losvelocistasdealto nivel utilizan estas frecuencias. El progreso con la EENMen este tipode atletas ha empezadoa manifestarsede una forma máscla racuando se han empleado estetipo de programas llamados de"fuerza explosiva" y"pliométrices", que utilizan frecuenciaselevadas.

A continuaciónveremos la diferenciaderespuestaentre losprincipalestipos defibras(gráfica 1).

Tipo I Tipo 11 a Tipo 11 b Tipo 11 M

F~ F[U F~ F~30 100 ms 20 50 ms 15 30 ms 10 20ms

Tiempoderespuesta: Tiempo derespuesta: Tiempo de respuesta: Tiempo de respuesta:100ms. Sürns. 30 ms. 20ms.Momento demáxima Momentode máxima Momento demáxima Momento de máximatensión:30 ms. tensión:20ms. tensión: 15ms. tensión: 10 ms.

Gráfica 1

Ten iendoencuenta esto, 105 parámetros quedebemosconocer paradeterminar la naturaleza del trabajo que queremos realizar en un entrenamiento son:

• Frecuenciadel impulso• Tiempo decontracción• Tiempo dereposo• Repeticiones

I 6.1. frecuenCiadelImpulso

La frecuencia del impulso (FI) es el númerode veces que se repite elimpulso en un segundo. Esta frecuenciase expresa en hercios(Hz).

Si utilizamos una frecuencia de 15 Hz, el lo significa que se envían 15impulsos por segundoal músculo; si hablamosde 70 Hz, el músculo recibe70 impulsospor segundo(y respondecon 70sacud idas). En esteejemplo, 70 sacudidas porsegundosontantas, que una sacudida se sumaa la

13


I ElECT ROESTIMUlACION ENTRENAMIENTOy PERIOO IZAC ION

anterior, por lo que antes de queacabe una ya ha empezado laotra, conlo que se produce lacontracción muscu lar (contracción tetánica),

Cuanto máselevada sea la frecuencia(dentrode unos límites) mayoresserán lafuerza y lapotencia, Así se comprende queun programa defuerza explosiva necesite una frecuencia máselevadaque un programade resistencia aerób ica. En lagráfica 2 vemosdos ejemplos (1OY25 Hz).

"" "".. FI H.

FUE RZAMUSCULAR

I'--- ----''I'-----'f-- --'I'-----:>¡.'......'.,.l-FI =10 Hz ~ ~ ~ ~,-----

FI = 25 Hz Ju--lJ lf-J lf-J lf-Ju-l -l -Gráfica 2

Portanto, trad iciona lmente hablamosdetres tiposdefi bras, que trabajarían a lassiguientes frecuencias:

Fibras lentas: Su tetanizaciónempieza a partir de 10Hzyalcanza elmáximo a los33Hz. Hayquetener claro que seestimula siempre tanto la fibra rápida como la lenta, pero la frecuenciadeterm ina cuál deellastrabaja. Másallá de esta frecuencia, la fibra lenta no tendrá ni másfuerza ni podrá proporcionar mástrabajo, ya queestará igua l detetan izadaque a33 Hz.

Fibras mixtas: Su tetanización se inicia a los 20 Hz y finaliza hacialos50 Hz. Son lasfrecuencias que utilizaremosen trabajos de fuerza re-

34

PARTEIsistencia, pero, como veremos a continuación, dependerá del nivel de lapersona el que utilicemosfrecuen cias másaltas.

Fibras rápidas: Su tetanización empieza a los 33 Hz y acaba hacialos66 Hz. Hemos com entado que se utilizan frecuencias de hasta 150Hz (en programas muy concretos); esto es porque las frecuencias queacabamos deexpresarson las de una persona sedentaria. Endeportistasy, más aún, en deportistasen los que la fuerza y la velocidad son determinantes, se utilizan estasfrecuenciasmáselevadas, yaque respondenaesas frecuen ciasde trabajo. También hay que tener en cuenta que confrecuenciasmásaltasse alcanza la fuerza máxima en menos tiempo.

A continuación citamoslosefectosde lasdiferentesfrecuencias:

Frecuencias (Hz) Efectos

1a 10 Relajación, aumento del riego sa nguíneo y de lasegregación deenoorfnas

10a 20 Mejorade la resistencia aeróbica muscular (capacidad oxidaüvadelmúsculo)

20 a 50 Mejoradel tonomuscular, de ladefinición muscu la ry de lafirmezamuscular (efectosestéticos y primerasfasesdela rehabi litación)

40 a 70 Mejoradelascapacidades lécñcas del rrúsculo y aumento delvolumen muscular

70 a 120 Mejorade lafuerza máxima

90a 150 Mejorade lafuerzaexplosiva. elástica y reactiva

En un rápido resumen podemosdecir quecuanto más alta sea la [recr.ence, mayoresserán:

• La fuerza desa rrollada• Lavelocidad decontracción• Lacantidad de trabajo• La potencia máxima• La fatiga muscular• La tetanización

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I ElECTRO ESTIM ULACIÓN ENTRENAMIENTOy PER IODIZAC iÓN

I 6.2. Tiempodecontracción

Acabamosdever en el punto anterior que la suma de lasdiferentessacudidasproducela contracciónmuscular. Lógicamente la fibramuscular se fatigayno se puedemantener esacontracción tetánicade unmodo indefinido, dependiendo del tipo de fibra que queramos trabajar ydel tipo deentrenamiento quequeramosllevar acabo elque la mantengamos máso menos tiempo.

El tiempo decontracción se relaciona con la frecuencia del impulso.Cuanto más alta sea la frecuencia del impulso, menor será la duraciónde la contracción, ya que las fibras trabajadas (las rápidas) se fatigaráncon mucha más rápidez. En cambio. cuando utilicemos una frecuenciabaja. podremos mantener este tiempo decontracción durante un periodo mayor, pues estaremos trabajandofibras lentas, que tienen la capacidad demantenerlacontracción musculardurante rNStiempo.

En el siguiente cuadro resumimos los tiempos de contracción según las frecuenciasutilizadasy el tipode entrenamiento que se deseeconseguir.

Frecuendas (Hz) Tiempos de Tíemposdecontracdón medios (s) contrecdón ideales(s)

100a 150 , ,5 3

70a 100 ,,' 4

30a 70 5,8 8

10a 30 7a 10 8

Debemostener en cuenta algunospuntosde interéspara que realmente programemosun tiempo de contracción correctoy no nosquedemosni cortosni largos.

Enentrenamientosexplosivos en principiantesesmejor utilizar tiemposdecontracción máscortos paraqueel principiantese vayaadaptando al entrenamiento, pero, de todas formas, si reducimos mucho eltiempo de contracción, por ejemplo 1 segundo, también deberemosacortar bastanteel tiempodereposo,

J6

PARTEISi se utilizan f recuencias muy elevadas (alrededor de 120-150 Hz),

hay que reducirel tiempo de contracción, ya que corremos el riesgo deproducir una fatiga eléctrica (se produce una saturación de potasio extracelular, aunque es un proceso que en pocos minutos restablece lanormalidad)y deentrenarsinobtener ningún resultado.

I 6.3.Tiempo dereposo entrecontracciones

Una vez producida la contracción, que tendrá unaduración aproximada de 3 a 8 segundos, según los programas utilizadoscomoacabamos de ver en el apartado anterior, se producirá un reposo, que tendráencuenta la frecuencia quese hautilizadoy los tiempos decontracción,para permitir a las fibrasunreposo y, asi, poder realizar lasiguiente contracciónen plenascondiciones.

Si tenemos en cuenta los dos parámetros anteriormente comentados(frecuencia y tiempo de la contracción), parece claro que, cuandoutilicemos frecuencias altas, debemos dar al músculo un reposo largo,yaquela fibra quetrabajaremos (la más rápida)necesitará unbuenperíodo de descanso, y cuando utilicemosfrecuencias bajas, impondremosal músculo unos reposos cortos, pues la fibra lenta es capaz de recuperarse muyrápidamente.

En lasiguiente tablase muestran lostiempos dedescansoidealespara losdiferentes entrenamientos.

Tipos de entrenamiento Tiempos de reposo (s)

Fuerza y fuerza explosiva 15 a 35

Fuerza resistencia 4 a8

Resistenciaaeróbica 1 a 5

Otro elemento importante en losperíodosde recuperación esel quealgunos electroestimuladores incorporan. Se puededecir que este tiernpo no es untiempo de reposo pasivo, sinoque se estimulael músculo auna frecuencia baja (normalmente entre 1 y 5 Hz), produciendo así un

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I ELECTR OE STIMULACIÓN ENTRENAMIENTO y PE RIODIZACiÓN

incremento del flujo songuíneo en la zona estimulada, lo que hace queel múscu lo se recupere mejor entrecontracciones yesté más preparadopara lasiguientecontracción. Se puedehablar, por tanto, de un "reposoactivo entre contracciones".

• 6.4. Repeticiones

Por último, nos queda un elemento para medir lacantidad detrabajo quedebemos realizar: lasrepeticiones. Los parámetrosanteriores determinan, como ya hemos dicho, la naturaleza del trabajo, es decir, lacalidaddeéste. Pero debemosdeterminarcuántas repeticionesharemosde esa contracción que tendrá una frecuencia. un tiempo de contraeeón yunode reposo concretos.

Aconnnueoón proponemos otra tabla para exponer el número derepetoorespara cada tipodeentrenamiento yel equivalenteen tiempo(en minutos).

Tipo de Repeticiones Repeticiones Tiempoentrenamiento medias óptimas aproximado(min)

fuerzaexplosiva 20a40 30 15 a 20

fuerza máxima 30a 50 40 15a 25

Fuerza resistencia 60 a 100 70 12 a 20

Resistenciaaeróbica 200a 300 220 35a 45

Con estecapítulo nose pretende quecada persona programesus entrenamientos, porque losestimuladores de ca lidad yatienen estos pa rá metros predeterm inados (aunque también hay modelos que nos permiten modificarlos), sino dar a conocer todos los parámetros que semodifican en los diferentes programas para comprender exactamentequé es lo que se está haciendo cuando decidimos realizar unprog ramadefuerzaexplosiva, fuerza resistencia, etc.

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PARTE ITambién asícomprenderemosmejor lasdiferencias entre losdistintos

niveles quesepuedenencontraren losdiferentesprogramas (a vecesunmismo programatiene 4-5niveles; realmenteson cinco programas diferentes, yaque losparámetros sondistintos).

En la tablasiguiente resumimostodo loexplicado.

Programas frecuencias Tiempos de Tiempos Repeticiones Objetivocontrecdén de reposo

RelaJaóón 1a 10 Hz - - - Descontracturar.relajar, aumeotarflUfO serqcoeo. etc.

Resistencia 10a20 Hl 8s 2s 220 "'~adela

eeóbca capacidad oxdawa...w"

Fueua 4Oa70Hz 8s 4, 70 Mep ra delressteroa metabolsno

aneerooko láctico

Fuerza 70a 120Hl 4s 30s 40 Ml'jora de lamáxima fuerza rráxirra

fuerza 90al50 Hl 3s 30s 30 Ml'jora delasellPlosiva memíestacores

répdas de la fuerza

REFERENCIAS

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39


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Nhttp://booksmedicos.blogspot.com

PARlE 111. Introducción

E~ estecapitulo vamos a exponer cómo podemos utiliza r laelectroeltimulación para mejorar las diferentes manifestaciones de la fuerza .Para ello hemos seguido la estructura de la temporada que Tudor O.Bompa propone en su libro Perlod'lación del entrenamiemo deportivo(Pa;dotnbo, 2' ed., 2004),

Noshaparecido que su estnzturadón es cla ra yap,¡rtir de ah! explicaremos cómoseusa la EENM para mejora, estas diferentes cualidades.Hay quedecir quero S€debe tomar esta periodlzecón comola ideal (yaquedependeráde mochos factores), sro queapartir deella explicamoscómollevar a cabo un entrenamiento adecuado,

sorce estructu ra latemporadade la siquienterrarera:

Primera tese adaptación anatómicaSegunda tsse hipertrofiaTercera fase: fuerzamáxima(wrta lase: wrwersiÓll a potenciaQuinta tese: ronvervón a resistenciamuscu lar

En cada capítulo daremos ejemplos deenuenenentc con electroestimulilCKm y combinación de elewoestimulaciÓll y entrenamiento voluntaro , y una vez desarrollados éstos, darHTlO\ ejemplosde ap licaciónendiferentes deportes ydiversosmomentos delatemporada

Todos los ejemplos expuestosdeben tomarse como orientaciones, yaque la individualidad de cadapersona es fundamental


2. Adaptací6n anatómica y resistencíaaeróbica muscular

CUil"ldow prt'ltnCle mepl'''' la flll"Za de l61 deportista. h.Jy qUl'pIaIllfl(df la prepalaciOo~e p"'a (,Jmr ioces la<> etapas do:>adapta:iOn ~ queel 't'fIdimlento sea eldewaOO en el nomerrto de latemoorada que nos ...terE'!lt. FU eIo se neo::esu ura pnmera fase oeadap-.a<1Oo~ de loclai la<> estJIJ(lll'as {hUl'SO'>, tl'f'dmes. lIg.a~ etd alerttreroarTier'to,

Para esta prmera f_ . en laque laso:arg.JS de tr~o Wl'<Y1 de me-mas a bai.JS. en las Que w e,erutará Lrl ni.mefo de repetirjmes eeeoco:n desee-ses rorttJl" eic., elefl~to dJotarlO dá';il:o utd¡z.-n¡es elentrl:'nilmiento en tirwto (c*fereotes l!Jetooor. enlazados en losquetr~ bs l1<11"1Oes 9"IJ'lOI rrusaJnsl

fsl.) prrrera tesede iII(\,¡pl.JOOIt~ paraempez.:.- elenller.amierTto'MI ~fOJS de aguiPtas lo para l!Jl'WTliLrllsl. Hay que tener enruent.l que estosdolores~'l"i ca lXJli6 a:ml ilgu¡etas se¡nrlJ(enalas 24-48 horas ~terlOft'S ;iI ejertioo fflla l'T"oiI'pÍOI de los~Las alJ.!¡et.JS se~ de lJfl~ de 105 rUleos~ deaIguvs fI'\ZIll1.JS mu~iao'l"i comola (lI'iIl rcrese, lo que se t"olIl:luce enlI'l cierto l1m de -suf'lll'oento" de las filfas1lUiCIllan-;, En e-eco. seCCln51a'll lI'IOSmootr~ en las fóil'i (0(1 una deg'adac:iOnde laeslruCtll'<1 l\1IlJOSCOpI(a (modtoe«iOn de lasbardasZl(1). Seaotnte gener'*"erll' queestas -\e5o:rIes'~bles son la «J<l'Ml del dolor.~ alI1 CUoTdl elmKonSffi() exacto que laspoexe 110 está del todocLvu (2) Ü\a'>~ se~ arorrp;i\oY de unamltraciórl nflamator.. 5r1 erIbargo.1a toma de arrllIrf\amat<nJ'> noest....l.*leos pa--rece Q<Je 110 Irnt.l el~ nI los dolores O). AdUilIrr>erte está edmm que las contracciones de t;po exco!'nt~o «((lit estJ"armento~lJar) son m.)s productoras de -lesiones" Yde agujeta<. que tes mn-


I ElECUOESTlUl..../,OOrt HiTAENAUEmO yPlR.iOOIlACOl

1'"dCCocrE'\~ (conarortJm~ muscular)14,S). Of~ lT"iItr\illoma~~ «l!"rtr<l(OOI'eS~lricas. la { fNM erll'l entr(>fl(l'T1oel'ltol'D'Tlé':nco ¡:mduce rn.b ~ao; Q<Jl' la cceecocn d,¡nt..nl ocncérl-trica (6.n. l.os~ muscwres y~~~'l en ll"aOOn COllIaimE'<lSiddd de ~ coot'~ En la EENM la oceeoca de ~ conl'Mccoesy la lrfllQrtdnci-lde~ Clguj(>tas~ de la freclJt'!1C1<l de Idetlmulación utilizada (8), 01:' esta manera, los prooremas de entrenamiento oe fuerza con trec lJt'rlCiasde t~tanizacl6n (ompl<'ta alredeóor de100 Hz prOO.¡cffi más "9Ui<'t4s lJ.Il' kJ'i progr.vnas de resi~tl'llCia dl'róbica con IrecUfl)(ias de lE'tanozación parclitlal rMedor de20 Iiz. Por loQlJl'

~ a lan.J1lJ1"ai<'za de lao;contr~ aetualrTl('n!e podeo¡rlCK proporIl'f en orden ffi.'Ol'I't<' en ('l q..oe gI'fl<'Iidn las il9J)l'Ia';

• ronc:l!ntriQ voIunt.Jria• eoIectroestimulación iKImétriy• e~u!ntrica YOlunt.:lria• ~jmulaoción l'lcl!ntiXa

Así, df>bemos lene!en nenta que hay QU<'.r muy progfl'> ivamenteen la apl,(acióll de la eJectrol'Stimuladón para no terer muchas~asy t¡<Jl' k tas noros Impro:9'l lacorrectaprOl}"eSlón l'n elemererrseotodela fuerza

En P'itl pnmera tese v.1mOS a Il'ltmWo:;ir dos lJpcI'; de I.'flt't'f\alT\ImlOCOIlIa l'lectroP'illml&iloón

Progr~ de~ que l'OGiI....iowl~te ene.\,)p,wIe de la temporoJOlJ ,

A'OgrdmdS de 1l'SIS/l'l'lOI iJeffbc~ apjocables enesta tase YQUe,

además. peea muchos depon.s1as (deoepcoesd<' largaduración)Villl a see uneotrerameoto importante dentrode toda la terreoreca

~ l)'OgI'iIlTIil5 !IE:'J'ofI1 .unospar~~ y IOflIos l)'OgI'irmas ide,¡jes no léóoOif¡) noar la!l.'rTlDada,~ t.lmbién para~ per_'O'Ia5 q<Jl'llI.r'(a han ubI~ laEENMcorno~ del'I'~.

• Yep"arel~~,• t.4etow lascwhdades COI1\fok;t:d(Os de los mÍl5CUlos• AUfTll'Ilto de los Inl~ celulales en los mÍl5CU1os sometldos

a laestomula(iOn• Mejora de la rruc tccetulecón.• Como trabajo de base para apl i«lr otros programas,• Como r~ad",aci6n muso.:ular en p€f'>Or'l<lS sedentarl<lS o oeooes

de un largo ¡)<'fi(Kkl denact~

A ronMuaci6nmostralTlO'i un CUéldro(Or1 los p.lI~~ que Ile!'oen

estoS progl'ilITIil5-.l.os rorrtlfes ce los progrirlilS que~ ¡ Il'lIJOCilri"en lodos los wadros dellibm lOfl e¡etrlllos de los que¡x¡det I(l!, eno:ontr.. en diferentes eIectroe<aimlJadore'!. del rrerta<i:l. que nos puedenst'IV1r para (01 CJbteIMl de\,(O;Kjo.

Programa< de Fre,uen'ia de Dur",ión de DuróKión Rq>elKione<

adapl",ión trabajo la ,ontr;>('ión del ",poso

21).~ -Ir»DiI(iOO mu,",u¡'" 11).40 H1 ." S-t s s.....~f .....Z A

--~,,- ,

Ista es lIl'lil (O!<IPd del (Ont'enamie<1to en laquelaEEf11.4 se debeu(jZaI masbien corno un metooo de adaplolCiOn para etapaspostenores. Enésteses más poecbcscutilizar otrosmétodos, comohemos «rremeocantes, siendo el rná!. erooteue el E'Iltrenoltrllento E'Il crcuto. enel quese realLZa mcMrnoentos <Jl-"'I-'f~ no t.lt1 (";¡)<'(ífKOScomo COr1 la EENM.y!>t' Uabaj<Y1 g'ilI1des grl4Xl'iftlU5(~ ~'(Ol1lO5 yron ceceeos eones

A<.J que el este perio<b de~ hay qce_101 EENM mas roroo Ul metoOO que nos iI'flrlT~ a~ a (OSIoJ t«na p.Ya pa5<1f

¡ "aba¡os posleoores má<; ere-ses SO"l~~(omo unmelado11re<10del'nt~ pera elDeportrsId


'.,

- ...., - - - - o. ..- _iOft ...... _z.... _.. _.en""'"

-~ ~ ~ - .", i<q.tJCtJ/looOos -,• • .- "'" yP"<b'oI "'"<l/ilÓ'lCeps y ........ ,...."'" ,,,,,O

Si ros fijamos eoeste ejerllllo, 'Il!fT()S qUE' basitamente se ....~.lrI'es~ grirlÓeS F'tóiolrros re.lÚdf el rTR\lT'lO traboJto~los mÚ'iCUlos l-'I1 do<;~. l'fl lu9ar de l'fl tres; euceces descanwial'\'lOSmierwle'i y seceoc. Qued.Jria como l'ffi)(lS en el sigu'ente~b

- ...., ....... - - - , •- ...... """'"_..

finnt•• en_.

-~~ ~ -." ....-• • "'" -"""- - .... ........, ,.,..,- ~."

SerIa ct'lfIYeOIE'llteenestepericxlo combinar la EENM con trabiljo<le

«cec oeteseEn estos~en Joo¡ que se habla únic.lmenle deell><:troest,lnU

1aoOn. no'ioI' oceeitenpo di:< progrOllTl<l. puesto QIR. al110 combl'l,wlocon 0110sistema de trabi:f:l. las sescoes deben ser c(llT'4lletas, ya que~ no ei fl.'SUllddo no seua eloeeeoo porqUE' losPil rámetros de 105 programasest.lr1 eo fuoo6n de la <ualidad qoe<;lO desea trabaiar: en cem00, CUilOdo rorrbnemos otro 1'I11~tenlO.~ que I.M seoroes de eIed!ol.>sllmulaoón no w.; redllzaremos enteras; en casocontrario, l'5tari.Ynos "repilienOo· ,,1 eotren<om ien lo y. en consecoenca, sobfE'l"Otrer":'llionos

•

- .- - - ..... ....- - ,-_. ...... ,...,. ,...,.&.~_•..<milo .. .... _.

~ .-- • ......... .... ,..10 ¡dm blto -. .".. -~

..",

". "" OJ<IIIi"'" • ¡o, ';> lrhp- .- nro""': ...11"11- -..11Q-160W1'

Este ere-r1JO <,ería \ln I'Iltrl'Oallliento má'; aderuoldo llI"il este roomento de la temporada, ya que coo'tJlnafTlO5 el traoaJO il!'rotxo generalo el trabajo dl!'l0bir" musculary la ada¡)t.106na la ele<uM tlmulación¡¡ara eY¡)iIS postP<iores

Un~deOrru~o donde nose~ f1(e'>IYO material poctia

ser el si9uente:

1~ de bralO!i2_ SCfJat con peso (()llCM'a13 arecs oe ce4 Abdomir.al5 5lbda di' estalón6 luITW l'fl~7. Re-oone-> de lfíceps l'fl ecaoi8 Abdornin<ll9 EIevacicn'S de OO'NIro

10"'"

E,emp ( onaOO en la tTo\I'f\ SE">IC

En este etef'1plo f1'\O'Jfilf~ ctmo poeeecs <o:rilinar un di,) de

sntreramentc w n los do<; métodos.


I El[ClROEITIMUlACl ÓN INTlENAM I[ NTOy PERIODIZACI ÓN

Primer ejemplo

8 mln de iniciacioo mLJ,rular en eu" dricep' y sin de".nso un tiJ{u~o de 4 ,6 ejm:icio, {45 s de trabajo - 30 , de desean",¡-

l . Pr€'SS de bonca2 112 sqUill3 Abdomonal4 Remo horizontal5 Split6 AlHlominal

8 min de firmeza en do",,1

3 , 6 mln aeróbi"', No ~os f i¡aremos en la, I'LJ ISilclone, . El ritmo debe sertómodo

En este ejemplo vernos que, al combinar los métodos, se reduce elnúmero deejercicios del circuito; si no, la can tidad de trabajOseriamuyelevada. Ademasen este caso anadimosun trabajo aeróbico a pie altinal, por eso las ráferentes pertes de lasesión 00 son excesivamente lar.g~s, pero entreellas nodebe haber prácticamente pau sa Podl'mos de.or que los descanses los marcaráel tiempoque tardemos en quitamosy ponemos loselectrodos

Segundo ejem p lo

DespU"' del calentamiento un ( ircujto de 4 x 6 ejcrcKios 145 , de traba¡O15 , de de" an>r')'

1, P,-ess de banca2 Pr~" ¡ra> mICa3. Prensa de p;ema,4 Abertur<lS(pe<:lDral)5 Remo vertical6 Subirescalón

10 min de tonlfiu l(ión en pe<:tor. 110 mm de ton~ica(lón en do",,120 mon " erób,,,,s a pie 'u. ves

PARlE IEn este segundo ejemplo se puede V€r que hay un trabajo en circu i

to, peroya se busca una especrrccec en pectoral y dorsal, ya que, ademásde10 5 ejercicios del circuito, donde se los trabaja dos veces, al acabar se añaden esos 10 minutos deeertrcestirnuladóo que hacen que elentrenamie nto sea muchomásespecifico,

• 2,2.Programas deeseoa aeróbica

Como hemos dicho al empezar este capitulo, éstos son programasque tomamos como entrenamiento delosdeportistasque practican espedalidades prolongadas a intensidades de medias abajas,

Loshemos incluido en este primer apartado deadaptación anatómica por sus ceraoenstcas similares, pero los emplearemos a lo largo detoda la temporada

Los objet ivosde estos programas son '

• Mejorar el consumo deoxígeno.• Mejorar 1<1 ressterxia aeróbica muscular.• Aumento de los intercambios intramusculares• Mejorade la micrcx: ircul<K:ión• Aumento de lasenzimasondatives.

Programa.de F""uen<ia Dura<:ión <le Duración RepO'ticione.R",i.ten<ia aeróbica de t rabaio la <ontracción del "'1>0'0

Re0i5tencia oerobica I Q.-20 H, 7-' O, '4< 200-300

Aerob,co

I099in9

EndlJlon(e

Unode lostemascontrovertido>es cómo nospuede ayudar la EENMcon la resistencia aeróbica, ya que hemos dicho que no hay un trabajocerdovascular antes hemosavanzado unpocoel modo de hacerlo (capitulo5 delaprimera parte), peronos extenderemos unpoco más.


Los~ a lJJ'E'flE'5 nteeesa ese tpc deprogramas 50'1105 queproKbColrl .K1""cades~ (tnalil'las. ma-~ortidnos. E'SQI Joldoresde foodo, 1'Id- ta meiorade flUe'Stra~~ aeróbica podeI,~ baceia de~ 1TIoTIe'.n:

• mantenendo ~ mrsmo (ltmo dlJfilflle un teeoc másproloogadoo

• aumentandola intensidad media del esfuerzo (p. ej., w locidad dec~rtra) scoekJ d1s1anclil de Id prueba

Pilfalel.Jr'I'lM1E' al 'eOChl'lll'fl10 bIomeI:ár'1ro (\a lTll.'JO'ade latécnca de lU'Wa espeoaidac1), q"" t.l~ h"f que tenerIo ~ CUl'f11a. Yd que twáouestfO esfueuo mucho masefKaz yE.'ConOO1ico, Yendefirll-tfva nos permitirá rerldlr más,h.ly dos factores considerados9ffil'r"lmente como los másimpor1ilflles para la esererce--

El \00, max. es ~ consumomáXimo de oxi gE'no por mloute y por kilogramo oe peso. Aun volumen de oxigeoo determinado, corresponde para toooetmundola misma cccouc

dOnde eoergia, QUl' es S kcal producidaspor Colda lil ro de oxigenoconsu'l",do. De estemodo. ~ que escapaz de COOSUmlf iTW'¡ o.ígl'floes tarTbén capaz de prodUCIf más_gi.J pata <lesplazat- su peso: porlo tiIfTtO, ¡escapaz de de5pla.zilf1o más lapido' El urTbral ar.aeróbcoes laiI1:eo~ de esfuerzo ma.;mo por debato <le ta cual el rwei del

1ac\.ilIOen sangre no 5lJPl"a 4 mlT'lOM. lo tra:aremos l'f1 UO caortlAoposteriofdedicado <1 losprogrilfT\oJS de h.I'IZa~lenclil

El \-O, f'Iá~ sefurdarreMa sobre todol'f1 dos tectees

• El transponede olÓgl'nO N5talos músculos• La ca pacidad de las t1tlfas rroscuiees para ccesuenr ese oxigero

queesaportado por la sangre

El t ranspol1e df oxígeno depende del flujo Cilrdaco y de la corrcl'flUilCión de lIJ(~ l'fl lasaqe <1rterial LA mejlT<1 del f11,f) ceoeccse 00t.0er'e 9'ilOir; a los es!LeIZOS voIunt.ll'lOS de 1ilf9il cir.f(l(i6n Yde ,n1@flSIdad meda. que taerEf1 por et«to des.YroLIr el voloml'fl del COla

Zófl (el vO<.rnen de ellp.l~ y00 el espeo;ol' de I.l'ip.Yedrsl. iI5Í que pef<1 mepJf<1r ese <I\óll'ClO debemos salif a COf"e'r. momili~ 00. r.addJ,I'IC., d...iIflte pe<iodos prolorlgados Y<1 rntE'llSidadl>s ro muyeeeoss.Como la HM.l prt.d.x:e sólo liI1 pequeIIo estrés CiI'drov¡sculilf~I

il\Jmento de la flE.'C uencia CiIIdi.l(.(l yde kJ presión artE'f<l1Slstólica {9}-,no tiene, por lo tanto. efectosobrela mejora del flujO cardía<:o. Para laconcentración de onqeno en sarqre eneriel, la EENM tampoco uereefecto porque hace falla aumenlill el «oteooc de hernogIoona ensangre, un rt'SU~aOO q.Jl' sólo puede obtenerse coneslaroasen alt~ud

elevada o porotros métodoS ((PO, trans'usiooes).Por el cont-are. laEENM puede aetuat' YJbre el SoegliflOO g'an faetOf

""".,lt.'f ...... .., "" "" \00, r¡ ..... . loo ' ...... iol* 1do: <"'....."" do: " Xiyo:oIUele I.lsfibras muswlarM Sesabe eesoe tece muero tJempo ---y laspubIIcalxlnes 50bre este temI <;00 nur,."CSdI q... 1a EEtN poeoe t"iII1Stormar f,bra-; rápidas l'fl fibra-; lenta5 (10·121seeoe YCUiIfldo, daro est.i. seapliqueun tiempo su/icieotemenle largo yque la l1ecuenciG delosimpulsos eléctricos correspondaa lade d~rga d~ potencia l de a<:coode las motoneuronas que íreo en las fibras lentas (131. Uno de los aspectos distimivos entre fibras len tas y l ibras rápklas es la can~dad mucho más grande de enzirn.lS lIJ(!dal rvasde Las fibras lent.n: Con la tilE'f''Il"lCiOn del odgeno,e!otilS enzmas perm'll'f1 s.JCiJf enl'fg¡¡ de los ácidosg'ao;os Yde los t.dfatos deCiIfbono. la rnejOfa oel (()'lSlJ'fX) <le Olígenopo" las fb"as estom.lladas se elpiu por su (Ol'(l'f1IJ«iOf\ de E'I'llmiIS

~. Cen la EENI,4, así corro con ti l'f1\:ref1a1"1oenl d..I1\i1fll) de'E'SISleocia eecoce, alJ'TlE"'lta ~ cootendo de lasf\'1llmas oludaLvas en

s


mCTRO¡lTIt.IU lAC,w ENTRENAMIENTOYIIRIODllA(Ii)N

las f,bl'as musaAares pe esafo<ma,losdeportJ5tasdl>~ dE'fébica b~ entr@nao:.los(cidi'>las. maraloni.lllOS,etc)tll'nl'llunaCOO(ent,a_ciOo de enzimas oxldativas en las fibr.Y., de sus cuádn:l'ps allfOX"'lladamente tresseces~ a lade lossed!:o<rtanos (14).

En esl.Jdlos tecos con oYIrn.*lo sorroelldos a unentrenarrien\o cm.niro lfl1enso CO'l EENMse llega am,J¡p~ porS(Ois elrvveI audatM> oesus f bfas. ll'lloendo los me¡ores all(>tas de esLlS~ l.I'\il conCl'IltroKiOl'l deestas ertlJrIlo15 Wl 4O'llo m.\s ba¡a (15). Sr!lQOO'ar las Coteremas@fl\1l' losrr-úsclAos delos dflormles ~eros. las ..lllIItudes f~

~ 50fl sufKier,tes como p.¡l'iI pens¡lf q.Jt>~ lIfl~ p,YiIla~ dej pOOer GXda:M:l de lasftlras<» nuestros at.eus y~ laEENM es l,A'1 medio pe-a ~otdl1o

Tarnben hay que !ere" l'Il cJJl:'ntl que Ul'Iol \l'SÓl dr E(r#o1 se ap/IciIt1e' l,A'1 eooc muy ececsoosobre~millc;uk:J5 y (1() sctUl' elco"JlSI10 de los museulos que rner...enen M lSl l"ifUE'rro deporwo,1iImepilde lac.:¡pacodad lIJldiItJva seaobtemda de Urt<l manera Iocaiizad.ly especllica sctJre los músculos (pJl' t'.ay<WTlOS elegido eurmular Esto, (pJl'

p,¡ra a/9unas pescoes es li'l pllfl10 de conll'OYl'l'SI.l. §l'puede corJllil'arcon las pruebds de esfuerzo que sehacen ldnlo en Iaboratcro como enelcampo que nosdan los valores d~ VO, max , q.Jt> tilmbien 'iOI'l muyl"ipedicos. Severá a un ciclista con lJ1 \(J, rM.. , claramente illenOl' ~ lapr~ de esüerzo se ha efectuado sobre ure cinta sj n flll en Iug.¡ r desobre bicic leta y loconlrario para un corredor Esta especiñcidad conelVD; m~" "'u ligada enparte al papd domln<lnte de ciertos músculosen el gesto depxtivo. Por Jo tamo, son los "músculos principales" losque determinan ~ resultado delva,max v§l'f,l n estos "músculos prin cipales" los que habráqueestimula rde formal"Spe(Hica con los programas de resistencia _ (:t icil

Ha)' mochas fOOT'lolS decomb<narelI'f11rer1ilmieflto de ressteroa aerooee COl'1la electfOt'SlJmoJaci6n yelenl1en.lmil'f1to l'C:Ounta!io. la r'llol

~ de los depo<tt;tas que practICan esus aetMdadl'o; de larga dura00n. sotlfe todo losatletas, debido aj impacto contra el sllE'lo. suele...tenef e'ecoees por~ de lasd,fe<'E'Oles esUI,l(\",as k hallItuM que dura..te laterT..,aada eldeportIstil Pfl'SE'OIe afecooJ1e'> corno~tl'tl:l ,,,,~ sob'eCMgas~y~ etc.~ pues,cb r.r*ar la EENM COClO 111 r'I1E'todo p,¡'iI c~. 1os r!lStTIOS obJetrIaS muscullJrl.-¡ S/f1 tl'llef lasmrsmas sobrecargas

PARTE IA contlnuaoórl veeros dlfeft'1ltei l']~ de scrcecoo de pro

9ramas de ressteoca iler6bCiI

Ejemplos de e..tren<wnienlo en este periodo

~ CDrl EENM urocarroerlP

- - - - T_ ...... -1..._·.... b " ifoó.." .- . ~ , ' ..,. ........ """'" -.......-- ...... - ......-.., - ClÜ..... - -,...... ,- tqde"" ,- ...~Sle es el l'jeml*J de un deport~ que prac1lCil deportes de Iarl)l

d...aoórla PIl" como med,ao; marilloroes. ff\iIIalorleS, .~telas POPUlares.etc Vernos cómo elenlrl"nNl'll"nto prlroc,pa1 va destinado alcuáoi'ocepsy~ resldrlle emrenememc secorrbrt<l para los mUSCulosmport.rl!esde léI especlOlid.'ld. como 5Ofllos gernelos,lSQulOtob>ales y<jJteos. ytan~ l.I"l entret"klm~n to espeofko para la filia atldortlmal, que es la respon~bIe de la correcta Iralll1rl isión de las fuerzas.

Miértole< 1""' 01 V'er. OI s,;" do -~,,- ~'"ROI~""", C.pil..i. Resl5t...o. c..polari_ 1I<~.t..,(i. -.. _....... za<iOrl en ...obi<.... .-,., ..,01>0 ..,~, f1e""", Y ~, f'IE'"".. Y ''''- .- -- ..'onU"

_.....'" ...'"'"~

.11 ..,

Este 1"Jl'ITIPlo, en CiWllboo,c~ a undepo1r;t;¡ de 1arl)lllJ..rilC.ÓO pefO de li'l deporte en d tuaI ~ parte Sl.4)erIOI" JIJe9iI un papE'Ifundamental, cano ocurre en ~d9I.1SLlS de largil d1sunoa. en q..enesl"i muy~te que l<Jd,¡¡ esta rno.ooAalU'a traba¡ acla SN capaz de~ en per1Kla'i~ hasta elfnJ deCiII"teIa

"


[l[ClROfSTrMLUC!O NENTRENAMIENTOYF'ERIOO ~AC.oo

..... .... --.. - ..... ..... .....O~O '- :.....,..... 4,) ,. "", "- -..._. -. ....... _. --.m Mil"...- -. ..... -.......- _."'ÓOW -,-

Es int~le saber que muchos Cidistas, px comodld.xl , suelenaplicar las sescees de eIectroestim¡i<J(i(n ellCima de \,¡bcoeta coceeda en el rodillo. Y,Y"l estimulan en la posociOn de {(Ifl\'fa, En estecaso seaconsep hacer el mismo n~ de rortraccOOlll!'!O ( (Wl un pe oelame~con elotro ESlOlo llafl'lTlOS ')IeITlpI'E' qlll' se drsp::llll}a de Ylapoéau!OTIoJtoco(sl no.laros.ase~ . -l-

..... .... --.. - ..... ..... .....a ,1(OI .~

_.o~ h S.200 0- "-_... - _. - _... -) ... Xlldt ~. ,~_. 1... , 1..., ~~.- _. ..... _O _O

~ 1"ll_. ,- uo"".. 14JW'"- -- - ...- --........ ... ....... _..-~ .- .....

Como pcoencs ver, éste es unentrenamiento pete un atleta de meeo fondo, nenoc importante que P" mI!ro le haga l iempre el entrenamiento voluntano yacontinuación elentrenamiento conEENM.Si lo hicese al ~, la fatiga creada no permiMa tecer el entrenamie ntovoluntario en rcrcccoes

Al hacerlo deeste medo.primero el €'f1tren<ll11ll'1lto voluntario ydespues laEENM. el oecceste ccoscoe el mismo efecto rTlI.fSI:Uar deseado{(Wl estos Iilfgos kilonletra,es(aulTll"l1l;11' lacapacidad ou:IatJva delmús{ lAc) y, lo T'Ns ~rt.ln te, lorwliza W. filXlCIO alq.Jno ((Illuael suelo,queenestos deportlStJ5 es la aJ\oa de numerosas escees lXJI so/:lfl.>carga. como pueden serpe-osas, lendlllot6,etc Estas escoes liaran queelllepl:ros'.d deba oe-ere- Iao pr.ktoca dePor\rv.l, con la COI'ISJg...ente dí>lT1II1tI.:iOn de 'iU rendimoento,


I ELEC lROt:\m i,lJ,(IONEN1AENAMf NTOyPEAroz¡,CK)N

~ (T9761 I~d 1-llird """"""9.n1 m,ofltJ'i.lr dllJl4l'l""" n~ _ll"!r<wn hNtM jQn;I pe<>pIf.~(M_) 16 eH-S1

2 F-. (19111~A~"'JIttd~ lI'O,Il(If --.rl\.~1JelI}31 ';06.1

l ~l(l999l.~tbf<;",_ ,l"d<P.;d""""~"

~n_ nen IoWsaSpamf--. I999.... 3' lit 4-94 _ {19831- UlrOSllUl>Jt~~ ....W ..... .... ~~(I!I'lIIl<

WOl.-:ll:nl d 1'u'Iwt11JUÓ!I ......So' 61 !(l'}-112

5 ~DJ lho~ d«Uflllo( """'oo:to::n ........ _0'III'ip1l>~ QnIll: _ pafl.~J~~ l• •51 BI l53-9

6 lobN\I e .e_ GE""""I)!~ ....-.¡th~""_lo ...........~ llamo9' ,., "I"'C'"""'".-)~ 5<i 1995A¡Ir: Ha) ~lOO

1 l(fII e ~ t.-.nQ ofIKtsd~n1ad~W'1lIA<1lOI'IO nIunon~_ll" AoU>~lnw<nMf<l l995o.v. 66W lS 1·S

e ehld R8 u"pUooond~_eo1O<lIO' ~"""'l~flo<tnc.II

m,oll'''''lr!>oo do""9 f«ffiUO: A<li<n. ""-"" ,l"d<P.; 01 ....- dolnlIJt¡!' ,ntun.>ns. tIIJSpam MI'd 1998 0<t;19(1)4(i8.1)

9 .... P,llUJl:M ~o.la~ de""nUaIo:>~~

flf<lnq... 0.10 )O"'"'" "" led<'blan_ l"""'''¡. }M.JI va.ru lQ. 9-1J, 199510 ~S , loTtloo-a G J~ lOI. S],;--41; 1'l6'I11 ~te O . >""lhME. ~AiUl n8. 2S7·n Ig7312 Wtor¡ "'.~~ J NaW"·-'B.<>b]y 141. 17,19, 191JII Il",i"'. o . 'I\ef KR TIleeHe<1d diff<orMl patl..ml ofklnQ.torm1\",.. . 100 [)fl

"""trOCloio P"'P<I' ''' ,nd nlJ"'>' I'~ I II el " "" . , l..uuol r. " "..><-~~. PII'''}"" Af,~

393,11)4.10; 198114 J.in,,,,,, E., K~I"" L, Muse",ilOaIlldloo lo..lreml' H1d<• ...-.:. " .... "'1 10"""'

4et.1'i>yJd Sú>m 100, 311--24; 191/

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~ of"" moM'ok pothwil'l" Am} P/>yld2S1 (Ct'! Pi'Iy.O 20j 614-32:....

•

3.

,.


PAR TE

3. Hipertrofia muscular

Esta es una fase de entren amiento que, al igual que alguna dé' lasquecitamosen este libro, puede ser un paso más dentro de Id temporada o se conaertea vecesenelobjetivoprmdpal de un deportista (p.ej., en cultunsmo). En la mayoría de los deporte, en los que se exigeun rendimiento (no nos fijamos en la cuestión estética) será una etapamás a cubrir, dentro de su planificación de la temporada, para pasar atrabajos posteriores, como veremos en los siguiente, capítulos . Encambio, en la actualidadhay muchaspersonasque buscan un aumento de volumen en algunas zonas, como e, el público masculino paradesarrollar la parte superior del cuerpo (bíceps, pectoral, deltoides,etc.), dejando a menudo descuidadaslaspiernasycreando ciertasdescompensac iones, sínbuscar unamejora del rendimiento, ya que les interesa más ese aumento de volumen que una ganancia de fuerza má·xima, explosiva. etc

Hay que dejar muy ( I~ro que en la rn ayona de los casos no por sermas "grande" SI:' tere una rreyor fuerza "aprovechable" para la especialidad del deportista en cuestión kí, 10\ obj¡,tivos principales de estosprog ramasson:

• Aum€nto del volumen muscular mediante los difere ntesrrecanismos que lo producen.

• Mejorar la resistencia muscular,

Veamo, cuá les serán 105paré rnetrcsdeun programa dehipertrofia,


mmm,TIMUlACoÓN ¡NTRE~A Ml ENTO YPfRIODilAO)¡PARTE I

Programasde Fre<uenOa Oura<io6r'lM Duora<ión Repetit """"hipe<tto fia Mbabajo la tonb...,<ión ........."•.".. 5().70~2 e-e , ... so-no...........,Fuer,. """'"'<Iol,~-

0e¡arI00 de l.Jodo o;j es M-.E.'fesatlle~a unos depor1~ trabajaf lIliC<YT'IeI'le coo e rtetcco Cli:urisl.l 'o'IlIuot.vlO, lXlf la e5Cd!.J ad.lptaoón~~ prOOoce, o SI Úric.l'f1t'fllf SIL' traba,arárl de ese modo losrrlJSCulo5 mir> tmport.r¡es en I.lfSpe("*lad, o~~ m.1Is mmplejasde trab.:l~, etc, ya q.Je es una deasión 0l'I entrl'nador YCIeplnsta laa~ dI.' los drferenll.'s metodos. d.YI.'rrwJs.lo!> elementos de f'I'I'.re

nalTOl.'rtto póll'd lraba¡ir deesta rJlaIIera coo laPlectroeslllllllilOón~ de~ losdferl.'ntes ¡ldrametros, Comentdrl.'mos dlgJ.:m de

[as~ntaJas de trabillolr con l.'ioedroestlrT1<llacoOn

En estosperíodos de trsbd¡o de hjpPl1rol~ muscular~ <ar9<J'i totales que Ip.¡an:tiI el deportISta 500 muy elevddas. Apesarde noserca rgas m.l~ imas las que semLJe'\'{'(1 1.'11 estos entrenamII.'Il105, ya que se >uele trabajar COO1 carg.J'i de emre el65% 1el 85% (~ ¡JOf(t'!1

tajes ooent.JIM:ls. puesto

llJt'~á de flUfJosfaetorl.'S el que se tr~coo ur(IS ocon otnlSl, si queSIL' SU(O/p II.'vanldl' ~W delkqoI'TMJS rn"y eoIeva:io. kIqu@' impla ~ de5g.tl<t' e -

•

lJCUiar Ypslqo..ico muy t'lt'vado, Por esoes muy Intt'fE'XInlt' poderapla laeeNM ee <3'.3 tese dt'l t'n1Jel'\lrriento, pues ~1.O"emOS <DI'lSIdt?rabit'ml'nteen~ depcwtist;lliInlO I.lf.n.ga psíquica (pnnooal linrldl'ltt' f!f'I el entren.J'l\fllto) comoel desgas:t> a"-'OJar lXI' SOllrI.'ullIqaoón,~ .,.,Ld\asveces nos tece ab<n:bndr Ior> f'I'I'~nwntos de aog.Sl tJ'UIX' musaiaJ.ya sealXI' l.Ila t('O(l,fIIbS, lXI' ....pIOblema artoCW', I~, etc.

Otra de es venytas esel poc:lef tr~ Ia6"ZO'laS ofult's-. A mud\olS ce-so-es 'e CU!.'Sta ve<" e1 li~ eon~ grupos I'IJU5CUIaIl.'S I'oft>¡e<, pIo, ~ hdbrtLlill 'o'l"I" (jUE' los gE'!'oeIos "(lO Cf\'(ff1 " o los eceos nol'r"ol!Pan p<lf nu:hiI var>edad de f;WfOOOS llUf lesi1PlQue<nos, d Lrq.ll'

~~ de lfaba¡o, 'eoolloOOs,~ de 1']OOJOÓ'1, Cilf

Qo!!o, I.'k., o losgü!:OO'>, hna/r'1el1te,~ pPrdrdo lague<Td {0<1 la Il'y de lagrM.'dad " Iidn dGlbado Ct'ÓI."'OO. Con laee t.M, CllIT'O ya te-ros dKh:>l'I'l caoajos eoteooes, el rOOutamll'~to es.póKi;I , es ITId'j<ll; es~ trd

bd¡a unac.Yltdddde fbd rr,a.; eIt>vildd qJl' cone!I.'Ot'end'T'lI."':o 1IOIun!Moo ~pr¡> QIR se utJicerllrIt~ elPv~, SI' pceoe pnorila' PIl'Olrenarnento sobrelasftJras faptdas, 110 Ildy fdttga p!>ÍQuicd YlasobreCdl"9'l df1lcl.fiIroeeoeece. asi qlJt', ~M.t05 lodo:.J!, estos tscrc es. la COI1tra((iOn ePigrupomlJS(ulaf QIR QUt'l"emos rTII.'p"dI" (p "1, losgt>rTlI.'Ios)serámurj¡o más potente. seledi'ld 1duradt'ra coe {0<1 PI entrenamento"OIontario.y losresultados oeseados serán más réooos y rTlt'jores

la manera de comb'l"\drlo dentro de la sesión dependerá de dilerentes rectores con el fin de sacar el ma\'O'" provecho de este entrenamiento

Ejt'mplos de entrenamit'nto ton este periodo

{ll'mplo con [[NM UflI(

Acont,f\UolOÓIl planll'd'llOS 1sema!\ol con ~ trabajo de EENM eocamente I'odria ser pe!Íectd'Tlerlll.' unceo corto, e~ PI Q\Il' SIL' busca uncamboo brusco en lart;:.n.l, loqUlt' permrte l8ltrOl1Jcir nlll.'Wl5 eont'{''\ame-tos qUE' seran aSImilados mept_

El deportrg se vahatMtuanclo a1l'1'll'enart"Ol'I'ltO. por loq.ll'esirltert"sanIe intJmri~ ocios qYl.' l'\I,ll'fl1"loil ClXturrbre y.. en rorsecoeooa."l~O .

iI


mC¡RO¡mMUL~(I:JN ¡N1 REN~MI E N10 yP!:I:IOOOA( II)N PARl! I'- ..... _M - ,...... ...... ......lIipo.. tloIwo '...... llijwo bolwo """'"" ....... ....... ....0_" .- ...... ._" .- .-..., -, ....- ..., -, 1-1.- -~

, .- - :.n.,••-C~ t't'mosdoch:l SIl'rTVf' a lol.Ygo dellIbto. h.Jy~ ITlolrlefdS

de trOlba,.Jr las o teeues rr.anril"itoJOllr\es de la tuerza poi"~ se recomienóoJ no ¡rtj,z.. inc.Jm>rte un II"+lodo.como~~ 1'5ll' USO. oej de tona~ que sób!'dOajI' lPv.Y1toJndo PI'SOS. fIC., ya que eso~mM la~ del depati'>LJ. PoI" loWlIO. lo odNI es CCln'Cnlr~pred~tl'5 eetceos de ertrl'lloJlTloe<llO. lo que produora rroepre'i re......

Este puede ~ uo e¡ernplo para ....o jugador oe boJloncl'5to en unaetdpa enlaqlJl' recenteconseg uir un incremento devolumen en kJ partesuperior del cuerpo.

llacla@laumento de "'ll.....men cltsNcIo en la oaoe5lJpl'nOr del cuerpo {n

(.oJ'T'boo, la parte I'lfenorse traba,.t cree-eme unella (mol!lr;Oles). Yen estec.IO no se escecrca elentrenam ll'flto, ~a quesesceoe err/lXM teoe ceosob,et~ \rnepJfa de! oelfr11e '<'fftJ(oJI. e':c ).

Como en cdSi lodos 105 casos.l!'ste~a ej enl-enamoenlode.l1. pees10 que1'5en elque más prlMrl'oIOWC~, En laiIllfOlb:<:ón de este~ ya teros ce-enteco que en 105 en\rer.lmoerlOS de hiperu~

1a. en 105 que el deportista~e IOC rementa' la masa muscular. moelectrOl">tlmulaó6n sevan aCOI&'gUIJfl'SUltados sopreooenes. pues kJcantKldcl de trol!Jajoquese puede hac:l"I' l'Il una \E'\.iOn deMecuoestim.....laóóo es muy su perior a kJ qceselogra enelemreoememovoIuntario~,

lo quees muy importante, sn el desgoste ostl'O<J rt lCulaJ queteren esteupc de l"I'llrl"l'",m ienl os vol untar ios ,

AcOfl tinuaciOn proponemos 2d'i1S di' entreneme nto.

"~ ~~ M""oin ,- Vitl .... ...... """", ,-¡n_,..,ro ~iptotrol.. ~t.. .... .....-._.........._ 0. .,.,.. ._,................ '... ......,-~

5' -~,;.;; .....~ '"'., ---•

Se~a que hay una rTIdyO" illOdelOilenb~~de ~ p,lf1f St4lPflOl'. en b Cllilol'5 se repite ~ent~ dos '<@C1'5

poi" semana undia I'OltJntHoIO yej otro ron te,*". Pl'flI orrOos clnl)(los

Prime, e emp lo

10 ffW1 de hi""",oofi"''' pt<1"'• • 2 • 1S Pf"'" de bancoI~""O<>· 1mn,~ .....~

2 10 "'''' de hi""",n:>filo *" 00'10aI • 2 • 1S ......., '-iIofoU1(""'LIP""ao:'l'l I ..... _odoId ""ul

3 2(/ ron de hi po'fttOfil ... """no<lP.; • 2 . 1SPf""• .....,!Ado(~.O)O" 1 ...... __ lonto)

e


mCTROEITIMUl4C16N: ENTREN4l,1l[NTOy P(R~ DiZACI()N

Este prirnef ejemplo constituye unerrtrenamiento Cffilrado en la partesuperior Elentrena miento, paraquienes nl/l1Ca han utiliZado EENM, puede perecepoco, PE"'O osaseguro que la cantidad de traoop quesebeceen 20 mn de- h'Pf.tro1Lol (Sil"Il1P'f' eswoos hablandode un eecroestmuIadof de caIodid) esmucho~ que enelent~to-.oluI1t.n'l , Deeste mOOo, aplondo coreo laEENM. cw..nos una fatiga mll'iC\Ja. elevadMTla yIN C61tiddd de trabajo@l'lOmll> (el múscubllrllede50,OOOa 60,000 impulsos), y, pc:l'i1enCln'11l'1lte. COl1 sólo 2 seres de 15 ecesccroes con mll'j po:;o pe50 laCWC}l'StÓfl CO!lSl'lJlda 1"> l'IIllOTle e~.atJle a laOOIlSe'glJda en unen1Jl>N..-olo úniúlmeflte IdlX'tnI.

s.<¡- .,...,plo

l. ls ...~. I_bof (~ • • • 1C' e~.pie<·

... ·~aréIn 1 __ iof'W,

2 lS.... hi¡M>iI ..,~_ .4 .lO e._udeta

~"'-Ol 1 oeIoco»:l..-u1

3 IS "'" de 14. Ir",.. ""~.4 • 10elew.......... l'e<l.P!'"raréln 1 1M\.~ lcfUl

4 hlS._de_

En f'S1f~ .,.,,*,,~ de poemas.. 'l01'OS U'Ia COfl'br\a00n algo diferfl'\lf. ya QUi' ~ olCrel' ''' 'Ll algoelerlrenamoerto """'-"Ll-ioy~~ ..ent~lOconEENM, Como es 1TI e-eeeml('fllO dOl' hipellIofli,~ conelrrlsm;) orden, esdOOf, pm"Il'fO laEfI'iMYdfS¡xJlo!.el enlrt'l\o1mlento~no , Ader<lás. paa ~~izar en~e I'tl"l'pb, seafIaóe' 1TI eeeoc gIobiII. lo~har~ que Con!i>ga'OO'iel !mITO obletlO... n:ll'mentode volumen, pe-e trabajalldo ron rwypoco pe5O; iI5Í, la aP1JCULJOón no ~'ri' yal¡foilsiglJente~ en petectes condlCior>es,


PARTE

11

I.·1

"

"En casitodos losdeportesserequiere tuerza , pero un tipodefuerzaespecifica . La fuerza méema oesen oere un papel importante, cuencono determinante, en la creación de tuerza deportiva específi ca" (Bompa, Periodi,ziJeión del entrenamiento deportivo,ap.cit).

Cada deporte ti ene unas oo:esidades determinadas de tuerza máxima que nos permiten obtener el rendimiento deseado. Para algunosdeportista>, la fuerza máxima desernpeña un papel fundamental, porejemplo, atletasdepruebas cortas, ciclistasde pista, esquiadores alpinos,jucocas. etc ;encambio, para otros nose requiereun niveldetuerza maXlma tanelevado(maratoniarlOS, participanteseI1 reíos deaventura, etc)Esto nos muesua queesta tase d¡>1 entrerementc tieneuna importa rlC iamuy distinta dependiendo de la especialidad deportiva Variarán las cargas, la coeoon de la fase,elnúmero de sesiones, etc

Como ya hemos didlo,esta etapa de fuerza máxima oeoenoe también decuál sea el entrenamientoque hemos hecho anteriormente, ya que uno delos factores que determinanuestra capacidad para trabajar nuest ra fuerza máximaesel diá metro muscular.Por eso la etapa de hipertrota debe tener en cuentacuál es el objetiVO final deldeportista.

4. Fuerza máxima


ElICTROEITlMUlACION: ENTRWAMIENTO y PERIODIZACIONPARlE

Losobjetivos pri ncipal"-'S deestos programas son:

• Mejoradelafuerzadinámica má xima• Mejora de la fuerza lscrétrica máxima

Fue""

,~"

Ima,im,

'"'-(FI)

,~"

,~"

",(FI)

' / "Tiempo

En las siguientes gr.lli·(as ocoerros ver reflejadolo que se pretende con eldeportista, que básicamentesepuede resumiren unamejora de su fuerza má~i

ma En la primera vemosque el deportista tiene unnivel determInado de fuerl a máxima antes de rea lizar un entrenamiento específico para mejorar estacapacidad (F l),

Después de un períodode aplicación de u ~ entrenamiento de fuerza máxima, quedependerá de la,casoesnosdel ceoorusta, de la especia lidad, delos sistemas de entrenamiento utilizados, etc, eldeportista verá mcrementad~ aqllÉ'lla, como cabeapreciaren lasequndagr,lñca (F2 ),

Veamos cuáles son los parámetros de un prog rama de fuerzam,l,ima

Pro<¡ r~...... de Fre''''''''i. Duración de la Duración Rol'"t rdo n..fue,,~ma.im. delrabaio contr . « ión del re¡>oso

,~" 70-1 00 H, 04, 10-40 ' zo,oCOlKeotr~o

Forta~,iml..,to

F""rlil m¡><Jma

Ejemplos de entrenamiento en este periodo

E¡emplo con H NM oncarrente

Este primerejemplo es elde undeportista aficionado que sólo tienetiempo los fines de semana para montar en bicicleta decarretera. Entresemana, el entrenamiento que hace lo reeliza exclusivamente conEENM, lo que le perm ite obtener los niveles de fuerza neceseres paramejorar SLI rendimiento poco apoco y "picarse' con suscompañeros desajda

,~> ~~> Miiro>l", Ju""'" Vifr"", ,- -,~

F..... en lúminde Fu....' en lOmirlde !.li ~.I.rga , alida 1, '93q'm~os fu""" ,8 -, IIJ."" . 8 .~~ en ocdeta"'9uida de mjnde "'9U~' de mmdeIO min" fu..... IQ" ,n de fu"", apdar;. ""i'!l' n<i. "'pi";· ""i,I<OO.""io" en ruádri"p' ,,,,ión encuadr<'p', ,

I5quiot '~a6 Ilquiotil::<.ll>s

"


mmotíllf.lLv.CKlN ENTRENAM[NTO yPER OOZAC ÓNPARlE I

En tocos los ejemplos no se (()f)(r~ta n los entrenamientosvolunteres, ya queen este libro no se petenoe hablar de lasinfinItas posibilidades del entrenamemo vo luntario, \lOO delasposibilidades qlJE' tiene deconbrese con la EENM.

,En los entr\'fl¡¡'Tuefltos de fueq;¡ rnoblma, (l!j como e!l Osde fl.erz.iI

exolosiva. el orden de los tipos deernrenarllento roesel rrwno queenelerrtrer\aITIenlO de IHpertu<I. En estosen~,oeollOS (lVtmfía) hemas dd10"'" esP'l'ÍI'IÜ' en:renar pl'memCOIlIa EE'*'4 y desp..es deforma 'o<lI1SlIaniI, para <reY r.m prefa1J;la~ 1l'IlIXrta111'. Si M enos bl'\'lISI'I"(I COI1 el en:rer.arrierllO de fuerza y fuerza~ lo... tra:KTlOSen el Sl'}Uente~), esta f~~ (JJIe homos ueaOO 110 lIOlO

8;1;1 combinación el!' I']e;'.

ecos ~a enc.¡mlnada a la mejora de la fuerza maXlma pa ra unjugador de voleiplaya. Sera unaetapa pr('Viaa la transformaciónen fuerza explosiva y la me;oradel detente l'E'r1ica1 .

Como seotscve eneste ejem¡)o, la MIfIa esa d,\OÓda en1 días Yse puede eoecer una manera de entrenar que hasta ahora no habíamos eecestc explic:it<lP'le<lte. que es la posobilidad de combonar (1,1(>

'entes tcosde t'abajoen e' nvsmo 'J'~po muscular. El obJl'lMl pmo........ paI, comoya hemos deo, es la

gananoa de fuerza mdx.rrapero~ este CW-iI 1" 'Ieesta CO'l'lbnKiól'1 en la~ hayt.na tefldenci;l Ilatia la fuerzaIeSlSt@f"(ia Seria lna etapa l'f1

la QUE' \(' bJsU paI.lr poco apoco f$o1 gananw de fuerzarnoblnw h.J,oa Id""...za 't'SISter00J(qup se expIocará en uncapt,jo postenor).

~ - .- - .- ...... 1----,-h .....rm ..... -, ......-- ........• --do_do_. .... I ""~1...", _ ...._.

-~.....

.~- ----- -, ---" •


El[mOl:~lIMULI{ION ENIRENAMIENIO y PERIOOIZACKlN

---Dentro de ese capiUJo dedocado a Id fuerza lÑXIT.,¡ ..,..

~d!o_~;m.

port.anle e<1 los ff"todos dten1~to Cotl t'WlS prt>9'- elef~ m.tu'I'Iill)Ode!TU> fltrodu:J' unoI nurtl'a forma cIt vab.ajo~~a~ lIat:0jo~ di.' ~~esl;OITbr\aCionI. di.' en1~1O~ Y~ hemos 'lIStO eje1llP1os de Ilabajo~e con EEt-I.!, COlfbiNOOneSdemro ele \a 'RSfl\aI~ di.' los dosme«xlos.. trolbaj.¡lf el mismo musculoen lamlV'<J sesoon conlo!. dos~ etc.. peroah:Wa vamos al\abIat del v abajo simultaneo , I.'S dKI'. · surNr" la conV;IFCOOn 'I'OluntaN y la~'oenimut.J6ón en UnoI contr;l((ÍÓn

lllsten poqui5lo'lcJ!> prog'_ en el merudo que :erogan las rareett"lstUs oOe.1lI.'S para reallz.y !.'SIl'ent~. y.a que. si lohacemoscon unprogr<IIN de~ muIaci6n "nOfmal". (()Ooemos oeto nesgo de1eSIOn.Ha)'~ dl'cir queesetipodi.' en1'e<liIl'WIltCl nolo puede .dizar

• 41. Er.trenarrie~:o1I/llJ_

Que tienen 105 pdr~Ollf:'t ros corledos (debe IPnl.'I''* en {uer 'l~

Que hay ml,M;hos ap"ratO'l en1m cual~ lQs p"rámetrO'l utilil adO'! -no tienen ningunsentidoj .

En k;r; gluleo!i se aplec.,¡~

utl<lac~ rN5 {{lrM'flCionaI (unprograma POtero).

y en los gemelos hay otra{~dt progI6N51'fl1a

qUP pm¡ero se hace ti lJabojo'I'.b txpIosrvo Y posteoormenleeleeIueria m.P: 'ra

{Ique~dI.' Vl!f es lIll'Je'l'lPlOde...., posobleen~conilnado PM~"'" a:lMa di.' prul'bascortr!o(100 Y100m). En la rrosmasesoon hemos r.troclIodo d~E"'",'1.'S 1'Jl"I,¡pbdI.'~ . Comowrnos.. SIe'/TlPf!'se I\,)(eprme!O ('l en!Jlnllmll'fl1o 'IOIun~ y a cont>f1IJoJOÓ(I el l'f1\Tef1aJT1oenlO con EENM

En el~eps lE' puede Vl!f un entrenamiento en pifamide conla EENM. Soempre QUl'haoIamo\. di.' plogIa'TlaS (como ee eee (d'JO toela o fcoeru e4llo ¡,~ lo l\acemos peno¡ardo en eIl'clroe5umWdo<e<.

permitirá rN llIal"el eotre-eme nto voluntario I 'MI en perfectas «odooroes, as; qUl' dejará ele le! -'l entrenamiento ele iuer:za ypasará a le! "otrotipo de enlrE'l1am~lo·. con lo que estererrcs produoendo lfil sooeG1J903 enel musculo. pero adern.ls enunadirenrón que noes la dl.-i&Jd¡¡

Cuando ~ablaPTlO!> de este Ofden, no incluimos nl,.OGlla :ransleren:oa tscnce, que debf hacerse igual qUl' SI unlGlmeflle hicil\rK'lll'i Uf] ¡>n.

treeemeracI'ClIurllano di.' fLlel7d rn.iool.:I res ell.l(tarr.enle oglJo3~

'1, ......, 3d .'!'>'IIo

~.u,...~ ...~ 10 ,.."._ • • ...r 1

I8 1eDl'OOOi" • rwell6 i..-.u.. '_ ~

T,~_

¡_ .-. 1.8 . '\O... .".. Pf5O<U¡IO"¡¡J

_;¡-E""" "~ """-,"....................

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_ U'N) ... 'JI"""b 10*""""",, " di!"-~ ....... 3, ~ """"""... di! lJ..oI<u ....... ~

"...._-.

•


que el cerebro no puede ma~_ este lItrro deenWlde oceocees oeacÓÓ!1 , dar mas Imp::rnncia al ~Ieclloestimu\adof Así pues, en lapnmera contracción podemos estar trabejardo un 70% VO! untdrio y un 30%con la ele<tl'()l";tl'Tluación. yen la íJllI'T"Id repebcÓl\alrees. EIo ros ce""te no essemtados pcI" lafatJgol psíqli:a. ~no por la rnJSCIta!, cceapiI!Kf' mis t.1rde, SClbfe 1000 en b trabap¡ de Iuern m.uma, En lagrafo.que ~ hemoS YISlO <Yl1l'1'OOll llellte (l'Il la pm-oera pete dellbro).se refle,a este descenso enele<IYÍO depotenc...... a 100 Hz.

Se trata de sHTlIJltanear las dos (ontracCK.l"es, la producida con elelecroestimolaccr y la volu ntaria, yse realiza en dos upos de accionesm~_

• &1 arocnes con dco't.lmefllOmusaAaf, en lasque -b rno&uklsse {Cfllr,¡en y b punll7.. de n.eroón se <IpfO#NI'l. el ('lI-'fJX)

muscular se "conc(Orl1la-; de '" el rombf@ deff>glml'l'\ roncen.trku" {Cometto. Los lI lt'rodos modernos de musculación Parotribo, s- e í.20011,

• En scoc-es ecentrces. en I.ls que "el mlJ<.l:ukJ le ce uree perolasirM'fClOrleS se ale)M1 ewesi. seexcentran; dea~ e1l"1OO"tJre dereogrmen e>dntnco' (Corretti. ob otj .

Las ve-ntajas de~ de este modo laspodemos~ en lassq oeotes :

• Es mteresente pera deportistas de alto nivel queh~n utilizado muchossiltem<15 deentrenamiento ya QUit'rll"> me;oror l.l1 poco cuesta much:l coiese ioo oe trab;ljose introduce~ eoectcooe'iOiotaOOn~. m.JY d 'id de CClrlIe',I"'- de otro modo.

• El r«Iutamienlo e-spaóal es 1lJt)',JO'll(j..mo Como ya l1errllY.. dido E'S laarri6n musuu- en laqueeIledna'yuento de hbfas E'S

m.l~ elevado, por loque1Jabil...-a un pon::enliljede tlbrasmud10~yo<.

• El nivel de solio lilo 6n propiocept ivo seril lógicamente rres elevadoiler»endo en cuent<I el ¡ul1Oante"or).

• M~damos mo~imiento al tfabilJO de eledroesllrllulaoón,ilUnque hay Que saber que, dun trabél¡anclo en isomelfia, segana tuerza en todos bs angulas.. como le ha observado en elIabo-atoro•o.•

~a~ de t.n modo m,j¡, l}".fu:o, dilefl'M)S queoWldo~M"O\ un lrabap) de itoerla lTIáxrnol ",,*,otano, enelqueelcerebrotr~a WIOS 11().100 Hz, éste se ~a tat'9Jndo, como teros 'lISIo en lapnrT'IE'rapa rte00 libro. Por talmoI"IO, los trabajos defterza máxima se rencena pocas recetccoes Ysees, ya QUl'. de locontrario. deian de ser rnáximospara pasar a sersutrr.-'Pimos. Locce se hace alsmult.Jnear lasdoscon1fdl:ciones fyohl ltdRil ..~) es. en e1lT1(1rT('1'to en

• L.J conUdl:OOn en la~menos fibra se recluta e\ lavok.ntaria.• Con laEENM en isometria ~ama; a lf'dutlr una(arlIJdadm~

queen l.'I (<1';0 anteo:;.r• y si "sumdma;" contracción vciunterta y HNM al rnsrrc

tiempo, lacantidad de ¡obra que trobaja es mayor qlJl' en kJ5 dosprereroscesos

100111 k- - - - - - - - - - - - 10< 1"" rrrllÁ. b

cualquier pe"'>Oflil. ~ que el dt>porJ5til debe t!.'1'8 ~ n""'" de fuen¡¡

ele'<.rl.l Yhaber trab.Jfildo con eIectroe5t,mo.AdclÓn ce rraoeea corroen-ciondl (en isometrld), puesl.'I rejutamemo espacial es muyelevado.

Para teceros Uo1d oea gerE"a1. diren"O'i que I'l orden oe rl.'(lo.!tamiento E'S elsigllffite

II a


I ELICT!o.e\TNlLIClON ENIRlfW,l U TOy PíRi:lll~ACÓl

• <;P puede reeee- eltra~ oe tod.lla~ muscular. 1."> derir.Yd!lO alS1amo5 un uabajoen un grupo musclAar~. ;Klr

~ elCl.ládnreps.~ CfJl' pcoerostr~ ITIIe"tras lIa(~1IIa eeoe ~tadlla

~~ t_ elato q..or eses prtq...-.a'i 'i6Io losI.l!ll<l*an persm.I!O

muyentrenadas. pueseln~ dP du'.aOéfl lI1lJ'>OH es lfJJi eIN.D:l.En la l/tIkzaoón de estos lJIOCTamas es funclatnental respeLY los

pet1odos de pausaqut If\iI'Q elap.lfato. yaqUl'1."> r>e(e!0300 unp¡.ori)dode~aoón entrecc-trecoooesdebido a~ el trabajo dE- o.na 11'

pt'toci6rl esrmd10mayor~ que ~I se hace de rrareee vojunl.ll'iaúnafIll'fi te Tarnlliéo hay que1_ en ruenta las«Yg<tS adoooalesque debe rn<J\Ief el cecotsta TrabajaretTlOS con eaeeotes portelltdj€'S deraesua repetición m.l.ima

Veamos quécarecterütcasceben tenerestos program.ll. porquelospeearretros serén dist intosa los habilu.lles.

PARTE

(de la(fJt' hablaremosa continua06nl. En ce-bo, cuando utilice C3"l}<lS

. ge<as, La~ de mowTlIertto sera mas t'lNada, h.i6ta llegar a urtpurtto en el qo.¡e lavelocidad lefa m.ixma{rol cargas trMIf bol,asl-

Fue-za

,~

~.

1\.-M'"."

"

• H Pro;¡ramaHOOCÉOlr(OS

Como yahefrlo!¡ alIT\l'I1t.Jdo.~Pf09I- deslnJdos a S1multJoei!I tJnol aaiOO lIII&Ular concffill1C.a (con acort.lmIenlO musc.....) conlTloiI contracrión mn EEM.4 Par,) hdl:l!'I'Io.lop" ll!IoQUe~lOS~ ruáI es la fuerl.l m.)xjlf\il <If!I deportlStl. ya q lR~IIOS piart.flca" kJo;~ eecan)J igudll;fJe pilf<1 unef1~1O con eecIJwslJmtAarnn.

SI milJWdM q..oe utIllldmos t>enerl m paráml'tros CI::m.'d!J'¡, losprograma'i "WII(é'ntncos· aLifan ¡..ogra'llildos 1'1'1 l@laclÓn con 1'SIll5

pofO'flliljes de 1RM (1 ,epeIlCiOl, 1'fIohmJ). 'kiImosa CO!1It'1u.ri'ln losparametrospri~ QIIE' deOO1 tl'Ol.'f en nenta esos PfOC}'ama'i pala l lI11 u1tJo!.lf lasdos ccouecocoes.

En la gr.lfi/:a se aprecia la reacoo entre la flJl'l'ld y la Vi'loc idad.Cuando el deportista trabolidcon (argas máximas, su l'eIocidad de rnovimien to es lenta, occrurros decir que hasta ostererss, en ellTIOI'Tlentoen que IIegLJe a su repetiOOn máxima. A partir ele ahl, si se sK¡ue añadiendo peso,éste sera SU penol a loqo.¡e eldeponsra roeoe ll?villltarYelpeso ~ \/E'OCl"ra. ent rando en lJI'\iI O'eIocidad ~tl'o'a Ofase elCéntrKa

Esto ros ,rtdI<a QUl'. ~~ COf'I'lbonar los dos tlJlO'i de auiéInmll5C\Aar, YO/url1afJa .. HNM. los rellpos de conlra«JOn oetlen eilarceseccs segJn 'es pomort.Jies de <a"gd qut ulJUa elOepoi ll>tA l- I!rt

furoéwt ce ese. apIIc.Y l.f'(IS teI'TJlQS de COrtl'iICOOn~ ialrp; o mas-ruenoceldepor!lSla redice repetrilrtes con cargas enlomo al GO-70% de suma..mo, 105 ee-ccs de cmuaa:iOo dfbEon ser cortos. ya qceaquél tlrda,a peco Il(llTlpcl en ITlOYl:"l:'SOS kiloglamos (all\'dedof de t spor feJlI'ticiOn), En cambio, cuando tiene que haler Sl'r1('S con cargascercanas al 100%, 105 t tempOS de conUacClÓr1 oebeo se, mas largos,pues el deportrsta realizaraUI1 movimi('n to mas Ie!ltopara levantar esoskilog'aroo5 (Unol 3 1). Lóg icamente, en torcon de estos tiempos deccrescoon aplica remos lostiempos de reposo y las repeticiones de losprcqrsrnes.

"ecos estos porcen taje'; de carga deben correspor1derse con es ruveles de 105 progra~: es de<:ir, si encontramos un electroestimulador

"


I m mCESTJMLUCIÓN. ¡N¡R EN,.W~NIO yPfROOllAOÓN PAirE

PI'I el que elP'D9'~rna COIXéntnco rene 5 niveies, elrwel5 cceesooode<:.t a l.lS (~'9'J'i m:.tx,mao¡ (95.-100%).Yel n~ 1,~ i;lstiI'9<JS Mils be¡as(60-70%).

CUilOdo l"ill'l'lOS~do un triltlap ah'dedal dl'l100"'. la t-e(I.8'G) deo!' Il'l' lam.l<iIT\ol paI'~ esetoo de l'nlrert<lfTlll'flt (100 Hz). ell>l'TfIl)O deconlr<lCOÓfl@jmastargo ldl'fllmOl' la~ detstel. Ol'3s,elt>l'mpo de reposo m.i¡, 1argo piJf~ d!'¡a'1'l'C\4ll'I'''' me,or al m<iso..io y~ 1a SI'1JIl'l11e COl'lt'oko6n p...eda realil.Yse en ig..adad de c;ondicio:)

res, y.J q.¡e, SI ilCOI".irn.J!> este '«lOSO, nos aceK&i<lmos m.i¡, eun tribitjo de' Iuefza 'l'SIStl'oC:i.l Yno ~ l.llO de tUl'<Zil~ QtIt' es loq>J(' se~E'fIde. Ydebe haber pocas repelidones

En cerco, ceroc nosVilIT'OS hacia el01'0 extreme> (porcPl'lLljes enue 60% Y70%), vemos quelafrecuercia es mas bala 180Hz) yos nenpos de comr<lCCIÓfl más cortos, puesto que ellTlO\llmlffito es más rapdo, haymenos reposo eotrecOIltr<lCcionesyse realrzan mas repetic iones.

Estopodna ser, gr0550 modo, un resu mendecomodebenfuncionares pa,amelros en los progr~mas coocentncos. aurl que hay otro parárretro que sedebe leneren (uenl~ peraquenoseaP"9rOS<lesta comb~oo

LIspersorilS hab~uadas J ewewnemo (011 e/l'(\r(ll'St,mlAac:iÓllhabf:.t~ pocMo ver que , CUdndo se producl'....a COI1tr(l«lOn. no l'Il"ll'

de repeue (hay eIl!ctroest,~ ce maI.a caliddcl en los q....estono l'S d'iÍ , loque ,mphca l.-l g_ nesgode lesaórI; induso h.Jy otrosleOr.(a'1'll!me "buenos" l'I1los que ese t.efrllO de subida se puede lMu--

or a ¡¡O.Osl!), SIno quese poace de mafll"'a Pf'Ol1t'Srva. Normalrrl'f><le !,as contracoones \Il'ne<l .... ue-cc de subida eeentre0,75 y 1,5 sesto se nece p,lI'a ewar a.alQ:.JOl'f poSIbIt leo\IOn "'u~r. Lls ese-esmuscula-es como roturas de f tras, corrrecwes. 1!'1c., se pnxtucen en,)((iOlles muyr.!podas. de nomas ce dos OKJTII<lS de 'Jl'9Uf'do (O) si. Altl'fll'l' estO'i lil>mpos de~, que como mirwno~ enestJl'rrpos de 0.1 s, se eeta (W qu;l'f riesgo de lesiOn musaAar. En el d~bupYI'fI'os 1a lorma re una (ootr<lCciOfl de un PfOC7i1'11a ee fl.ll"r1a. \lernos que tarrboM h.Jy un eesceoso progresw t n los prog-.:.nas (()"I

W'IXionaIes.En los P'09f¡trNS (orn:ent ric.os ~ tOffNde la Cl:lr'tracciOrl~ ser

dlfert'flte, ya queel depJftista~ UJr9dS muy pesadas Yello 1~1CiI

un nesgo mayor de le<.iOn. Debe existir senpre un bempo de su bidaprogresivo para minimizar el riesgo de lesión . Ya hemos comentado osrestar-tes parám etros. perodonde re.J lmente habrá diferencias será enelti empo de ~jada di:' la romreccce En estos prog rama>, como vernosen el diblJl o, debe ser muy largo, ce unos 5 1, PJE'5 el oeoonete puedeestar con un90-100% deSU@<}il m:.txima, ysila(ontraccióndelelectroeslJmulaoh' se detwese oe golpe. todo el peso soportado recaeríade gclpeen ti deportts\d

r-as "~

8O- 100H>•" / - - - - -"---- - - - "

Suporlgarnos que un deportista mm elde la fotografla!'Slá levantando su t00% de (,r-ga m:.txima, pero, pal'i1expresark:> grMicamente ,t i peso esta scsteoéc ....60'11. 'o'OILf'larioy t i ocro40'" porlaaccoo del

" n


ElECTRQtSTrMlAACiON mTRE NAMIENIOyPE R iOO~AC iONPARTE

electroestlmulcJdof. s se detlen@der!'Pef1t@I.'I@lectroestimuJador, todo1.'1 peso p.JSil r.l a ;er scocteoc ~untar iaml'fl te pc.- I.'I ÓE.'pCf1ista y yahemos visto QLJe ~un t.Jriamel1t e es de la mareea QLJe menos fibra secootrae, ~$Í Que OOm!' PI nesgo de lesión. En cambio, )j la cOO1r3(CQ1oecece progresivamel1te dUfa ~te S5,se lilC ~jta 1.'1 fl!9'@'SOdelpesoalaposición IllI(ialsinnnglin nesl}O

En estet'~ 'IdmOS a VIl'l' ....-.a /\IMa de eotrl'!\3rr.enlO para cuédlU'05. E5~Ie~, este t'I'1~o '..lOcamente de rrare-a 1'OIunt.Y'oI debo:Xl a laca~tdad dt' trabaJO {p.Je SUjXI'Il'. Se aoIica elrrétcoo tJojgafQ (l.I'Ia6tetr.anoa deca~ pesadas-lgerao;) ypara IdId" laCCWTll'ertWn deleifmplosu~~ t'l100'll. decarga rr.wmol deI~"l{IRM)es tOIH g

~ri... "" "';~d.1 tl(omeroded6affOllodo (kgl P"'9rilma re¡>etO<Ooo...

1- "- so "., •~' ;,¡r~ .- -" a,~. so ..., •6' ;er-.. es ..., e

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"


I ElECTAGtITlr.fJLAO)¡ [N1 RfW, IoIIEN10y PE~OO~A(I:1N PAUE

C(mQ y~ hl'n'los ";;(0en los rm:.l1~ffldS cOIlCMtricos.los pon;enldjesde I:.alga qlJl' ViImOS ~ rro:lYef son los que 1TIoJR;dr~ los !estantes par~rretrcsde la Contlil(COO con elelectroestrmulallol

En elle tipode entreoame ntos le lueletrdba¡ar coo porentejes qlll'generalmente van del 80% al 120%. Despuél se puede ver a deportetes muy entrenados que trabajan con cargas cercanas a su 150% delRM. Hay que seber que éste es el e ureoementc más agresIVO qlll'existe . por loque no est.! al acerce de tocio el muodo (cuando hablamQS de estos porcent.ljes) Pof eso, oe ooc cceerros utilizarestospro-

•

\

-.,...

yéste empezará ~ rl'dlzar lI\a a<.:olWl esce-trca (((lf'Il">1rirfOl'llto I'I'II"G

C\áar); así. podemos dl'orlilrT1bI:-1 qie emp1eiduna VI'loodad ~rvaEn e punto anll'l'lOr reeos Vl'itO q~e al tr~bat<I· ron cargas~

'" ~OOO~ del \TIOWf'Il'I'\to es 1e<1ta.~ dl'Or Q'-'" eesa detere-se. en ellIl(WI'll'nlQ l"fllp' el deport¡sta le9Je ~ lU lepe1IOÓO 'l'<1:<Jma. SI Sl'IJ.JII'llOS afladil'i'lllo pese 1q.Je~ lacarga ma>irT<I del de¡:oor\l5Ia)esa \Il'IoOOad ;eg....¡¡'i>l'nOO it'nta. pelO end.rro:iOn cort-e- aI'm> 51 al\allilnos~ peso, ellTlOYIfTlll'l1tO seracada lIl'l rresYl"Iol, yaQIJI' eldeportlSla no polta ag~allL1l ese I IlC~mento de peso. S!f1Ilil1canee, podemos deor c-e. nanto rres mcerenenos elpeso porenurnade nuestra 1RM. m.íS lapido ser.! elmovirroento

19l1dlqLJe los pr¡::q~ (OfICénlllCOS.~ los NéI1lllCOS f'Sl.Yl

~ aSItTO.lnMeoJl uroa oKOOn ml&lllar. en esteaso l'Il(éI1trio:a,es dl'or, (00 estJrarrJl'Oto ~r. ron In! (ootraoo6n «lfl ffNM.T~mboéo en este (.JIO hay que (OIl(l(e< ruál es '" f...erza lTIobwN deloep(l<1lSta p.lr~ pianlkilr la5 sescoesde enrenamemc

fs omportante dedr qLJe estos e<1tll'l1ilmientos (eJc(l'ntncos) <;e uti__zan má> como tr~bajo de tueruo p-<¡)loo> v~. es oece, qLll:' los tr~liIrOO1os

en el >iguiente (apitulo. cero los exphcarros aqui por ser un trabajo simu lt.l n~. Como siempre, son elentrenadoro elreportutaquones handeplanifi<ar estas sesiones e<1 1'1momento idóneo de la temporada

En la j,jgul!'nte gráfica observamos qoé es lo QIR lUCeOe «eooc unoeccostesupera su f<.ll'f'Za m.b.ima, es de<~, i'ltent.~ un peseSl.fll'I'oor aSll cargamáxima En este raso elpesoVol a Vl'n(l'I' el oeccensta

11


gralYlil5 deeie<:troe;tlmulaoón, SE' acO<llt'ja unorden de lItJlizdción prog'l'WO, que es els'gulE'r1te'

• En pmner lugar hay qce hacer uo ocio completo de EENM enisomelria (mfOlmo de 6 sema'ld~),

• En SE'gllndo lugar, ~ ocio cceoerc di' I.'l1trerloUnlenlo concéntri«l . H NM (rnln'mode6~ ).

• fnlImente, realTLnmOS enlll'Tldmll'l1lO e~(éntrico. H NM

Esto t-...á qut el~ flUl'da ~..lr;e SIl1 problemas a un Irab.J¡o musculilf muyeqgenle, ad!>máI. de i' q.JE'rT\iIflOOetaDon de lY\olf1E'I'aP'09lE5I<d ): oJSI, .J\II'I'IL¡r coeecterreote todo el trabao 1\"lIJSOJla<.

Tel'llenoo l'Il CUE'f'ta la 91'fu anlenor. 00<..erv~ qlJl', ruando eldepor'tlltl uaba,e con pon:~ baps (entre 80'11. y 100'II.), realizaráct'Il'Itraccio~ PlásIiIr~ ~ q..oe esc.JPo'lde~ esecese. enCiJm00, ClWl!OrnáI Sl.{ll"l' el 100'II., mas corta Sl'Iá laconuacti:il'l del00:.lrOl'StnUadof, ya~ ell'llJltinlienlo Sl'I'á más rapiclo (flO será UpaZ de~ el~ por m.octlo~). Estos pon:en~ romo tletmsYISIO, deben~ ct'Il'I los l'O\oIÑ'S de losPIOl1in\i1'i

Llf~ o:nesponde a troJbalOs de fuena~a (yahemos(I)rYIerTtado QUl' SE' uWa E'f1 este~ de l.'l1tren.Jmll'lllOl. ClJMllo mir;

..ra es laUl'9il- más alUI es la frfcuencia y mascorta l"i lamntracOOn.poP'i eleesc '<'l'f'ar~lE'aldeportisl.J. I.DI rest.Jn\es p.Ir.lrnel1clsdetJlon estar enconsonanoa COI' esos (~de 'f$XJICIWgos Yroces-s., par el contrcro, ut~~ pon:en~ ~ (80-9O"1ol lil f-e-C\.IEI"Oil esmis baja (1 00 1'11, los lll'mposde mnuacOOn mas I¡wgos. yaQUl' el 'I'lCMI'l1Il'1l1o es m.is lento, n810I f"I)OSO entre contracciones y

~-f ilfa l\acl'l' U'll'l'lt~lI.'l1to l'O(~' '(o.llOl'TTIaImen le SE' necE'Slta lacolabcracm de Otra!.~ (enuen.atb, compañeros. etc,).~e

eldepc)111tl va af_ un pese~ alque puede 1l'lOYl'r, asíque al(}JoE'r'l bl'roP queol')'\Id.YlP l'I'l lafase (OIl(éf1tr>ca yen lacolocaoóo ha:rtiIlapos>::m inIoal (m l.Jl, kltogra~ lIl'fTlOS v.n:lS e,emplos), ÚfllCo1l'lll.'l1tef'IO SE' ne«'SII<1 oJYI,M!d SISE' uab.l,<l con 1l\álJJ0l0h tJdrálJicas, I'IlI.Jl, qUE' elceso ~ reguIiI rreddllle una prE'SIOn de los dedos Corro ~ cepctstaneces.ta~ Ill"IIPOOe prl!pilfiICoOn hasta lapwciOn .,0iJI (le rea lZilCión

df>I ejercICIO, la terma de la ronlracóÓTl tamb ién lefá muy importante.As! como PO es('jeft~ ececewccs tl'Oia una pcesta l'O temiól1 nor·mal yuna b.ljadamuy progrl!'Slva, en k:lS ejercioos eecewcos >ucl'Cle io00 locoetre-o La s..obKl.l será muy progre5lVa, loqlJl'tacilMrá lacoceeción l'O la pcl'>KlÓTl inic1<ll, Y~ descenso de la conUilOCión será flOffl"IaI.En el dobup de la~,na 'il9Uoente puede speoerse cómo debe see_tamen!e .,.na contracc,onenun programa excéntrico

e


m mrnSTrMUlAC ION ENTR ENAMIENTO YPERIODIIA( ION

Tí.mi>" de(001"<:06"

3·"

Frecuen<ia100-1Z0Hl

Asi pues, nemos visto una nueva manera de combinar el entrenamiento volontano y la electrcestmulacco, lo que nos permite dar unpaso másen el entrenamiento deano nivel. Basta tener en cuenta qoehayque lJtilizar programasque estén pensados paraeste too deentrenamiento. ya qlJE' unprograma con\l!'ncional no t iene los parámetrosadecuados para hacerlo. Únicamente<on que alguno deellos (frecuencia , tiempo de contracción, de reposo, d€ subida de la ccotreco-, debajada, etc) no sea adecuado, es posible provocar ciertas lesiones

Ejemplosde ent renamiento en este periodo

En este caso tomarem ostambién como fuerza míximadel deportista 100 kg, lo. que f~cil, tará la comprensión delejemplo, como en el apartadoanterior. Por ellorealizaremos aquí uneiercico d€ la partesuperior,quepued€ ser unentrenamento de pectoral en el ejerciciode pess debanca honzontal

Aplicaremos un entrenamiento diferente, que será en pirámide, incrementando en cada serie 105kilogramos levantados y disminuyendolas repeticiones realizadas.

PARTt

S.ri.. C.rg. N",oldel Número dod"""rolk>da (kg) progr"",. repetid o"",,

1''''r;'' as Nivel 1 tuZ' <el;" ., Nivel 2 ~

J' "";., W; Nivel 3 s4'""ie m Nivel4 s5' ''''ie '" NivelS s

Ya hemos dkho que son unos entrenamientos muy exigentes y quese necesita laayuda decompañeros para ejecutarlos. El oepomsta ueqea tra bajar con porcentajes de hasta e1 117% de su peso mánmo, y porello hay que tener mucho cu idado con este npo de entrenamientosmusculares .

s;


PARlE

5. Conversión a potencia

Éstaes una fase deuna importanciaceptat yaque todo elentrenamiento realizado durante latemporadadebe transform.¡ rse en la fuerzaespecifica que necesita el deportista parasu espedelldad De nada sirvemejorar la fuerzade forma general si esto no supone unbeneficiodirecto sobreej rendimiento del deportista,

Cada deporte tiene unas necesidades diferentes, como hemos idoviendo, de fuerza máxima, fuerza explosiva, etc. Así que esta fase deconversión a potencia también diferirá mucho de unasescecíerceoes aotras.

En este C<lpítulo hablaremos sobre todo de la utilización de prog ramas de fuerza e<plosiva y pliométric05, cuáles son sus efectos, beneficios. ventajas. etc. Recordemos que parala mejoradela fuerzaexplosiva tambien utilizaríamos los entrenamientos excéntricos, de los que yahemos hablado en el capituloanterior.

Los objetivos prir)(ipales deestospop tamasson'

• Mejora de la veloc idad a laque se consi glJl:' la fuerza máxima• Mejora de la velocidad decontracción.• Mejora de laelasticidad muscular

• 5,1.Programasdefuerza explosiva

Talycomo hemos dicho, estos pcqremasaprovechan todo el trabajo muscular anteriormente realizado (durante laprimera fase de la temporada) para transformarloen fuerza rápida,

En la grafica souente apreciamos los resultados que el deportistaobtendrá después de hacer un entrenamiento de fuerza explosiva; al -

"


Ejemplos de entrenamiento e n e st e per iodo

P'og ram<>< d. f""'"""'ia D",aocOO de la Du,aoción R.J>"licOO..,"'=. eJ<{J/osi". dolra bajo ,01>1""'00 dol "'PO'"Fue",o e¡;p!o¡lva 100-120 'l2 a, '"," ,

'"~E"'"~t

fu....",

'\(F2) (fl ) Tiempo

canzsra su tuerza má. imden meros tiempo(f2) 'lIJE' antesde hacer es.te ocio de €'Ilt'e"ilm l€'llto (Fl)

Como ve mos, el nivel defcerze m~x;ma no >1' va amod ificar, pero lo que >1'

busca con estos enfrenamientos esque eloeccnstaeca-ce su fuerza máXJmaen menos tiempo, es decir,quesee •más rápido· en lasecoones mu sculares que vaadesarrdlar.

El imponente recordarqlJ!' los prog'amas de fuerzaexplosiva con EENM, si loscombillamos dentro de larrusma seson con emrena

mento l'OIu ~ tario. es mejcx becerjos después pe-a no crear una la:,gamuscular qoencos rea lizar los eJE'rClCIOS voluntanos con la e.plos;vidad recesara, de lo COllt'arOO, estaremos perdiendo el ternpo y anacencc fatlQ" al teportista

Veamos cuáles son los par~metros de un p'09,ama de fuerza expfosva.

Este seria un entrenam'emo de 3 dias a la semana de fuerza e _plosivaen la parte inferior delcuerpo Podría ser valide para unaneta

PARTEIde pruebas cortas dura nte un periodo de 4 semanal, como hemosvisto en el ejemplo de hoenroñs. para rom per elentrenamie nto habitual y provoca r unestím ulo diferente que haga proqresar de manera más rápida

Lóokerrente. las personas que utlloeen este programa deben habertenido a'gún contacto con la EENM, ya que. siempezamos por un programodefuerza explosiv" dirf.'Ctamente, las consecuencias (en forma deagujetas, ,.) pueden ser tremendas

Hemos oñadido !"mbién la progresl6n que cabria tener en estos4 serrnnas deemren~mie~to con este mesoddo de EENM

t ' ..m.na l '''mana ,-~ 4' """"na,. CJold"'"", 1S"-'I"l~"''''' <le 20'e~ÓI! 10repellOOfll'S <le l Srepeli'Oono\ de.. '- • • pI""" 1 1. e.pl"".o 1 f...pl"'''. ¡ f. ex"""i" 3..- 1SrepellO"""" d. 10 'ePI'1i<ior>e\ <le 2Q repellC.<JfIe$ de 1S'"P"tlciorol>l def. • ' pI",;•• t f ,• • pI"'i• • 1 f. • • plo.i. o ¡

f.•' ''''''''' 3""". 1, rroelK""'"de 1Qrepoti(Oono\ <le 20 '"P"tOJllE'S <le 2, '"P"ticiorol>l <lef.•• pI"".a1 f...pi""•• t 1," IIIo. i• • ¡ f.•• pk>i;. , 3

r (u.ldr~epI 15 repe¡"",mde 1QrepellO"""" de 10 repe~iones <le 25 repellO""'" dedi. t. ••pl",;• • t f. . _pl",;•• t 1,e.p""i. a 3 t. ••pk>i;' . 3

t¡quIO~ 20 '"P"tiooror>l de 1Q""""t""'"'" do 25'<¡)<lo:;""'" do 15«po ll(ior>e\ r!e1,""'l~n,i. t f. ",~,I.n(i. 1 1. "";'l."d. t 1,",,;,lenda1- IS r~de lOrepel"""", de 20fepet>;:iooes de 15,epet"""", det. ••pIos;'. 1 1, ..pI"'i.o 1 f. ~,pl"".a 3 t. ••pI"';' . 3

"'M 20'epe'JCOlE'S <le 20 repeOC","" do lS ..,>Pl~i""", do 2S''I'"li(''''''' r!e1. "";,_. 1 f. ~>lroda l l. ""~t.nc" 1 1,""~,,,nc"1

r G.moos tS~rIe la """"""""'" <le 20"'P"!"ion<>s <le 1¡ """"tldo,,", ded;o f , " p"'''' l t. . ' p."i•• 1 f. ..pI"';o, 3 f...pI",i•• 3- 1S 'epet>00n05de ¡O r~<le 10""""Ii(iones <le lS "'P'ti'io"'" de

il.e . pio' i. o 1 t. e. p"" i• • 1 f. • • pI",;.. ) l. e_plOSivo 3

Eneste mesociclo sehace la prog resiónde los oos tectores cáseos:

• Idcont.dad detrebejo y• Id calidad

"


"

es !'abilJdl ce lf\ilIlt'Ja t'xpbsNa los mwulos quees mllJ" dlfilil trabajarde manerall(lluntoil'ia. ya QUE! ba!;ta (Of) ull!iLlr prol]'il'I'il'i que U!111(t"1lil'itfl'(~ recesares

,

AA..... ,..'1,,,,,,,,,wI!o ,..

Tr....f...--.. l""t>iuo

b \efloiorl tocIt1a h 10 . '>0% "'" Pf"O ""pora

~"iol'bia"" ~'''''t<i<o ... "'P"kief. ¡ • ....,tri«> J • 6 ¡I<' .lt..narA con Ia>,..,..,.,<lo! '1"'«10 il'tl'l'll)l')

T'an. fe",ncia t"ni(.

~~~ h <l!-ntrito °0" p"ticio<>e< + f_zae, plo. i•• ,O"'IlI'tlcio<>e< . pliomet<i<o6 r"P"\ll:lOIlI"I

Tran, f...--io te<niu

Mucll.I$~ QUe 'i<l'1 ~ ljImnasIo 1'f1:r!' 5t'ITIana CClrIlbor'ldn ellr~ Il'MClAar, esdEn. hay" l'O'IilS qllt' les esmas COtnodo tr~r deu r¡,¡ maJll.'l"oil y hay otras que P~""E.'O Uoill),¡¡arlas (Of) otros JIIl'todo5.Asl. E.'O este t'/l"Ilplo Sl.pOOt'mos QUeurl deportista que~ Ion oe Sl'rII.YIaJ~ al tt'rWs con sus amll}O'i yquiett' r'fll'JOr'oilf su t'.<p1osMd.K! t'rl ~ Sil

que, re,¡lizoilf~ un I"ntrl'lldmlE.'Oto 9t'fIE'ral t'rl modalidad "Olunt<!rlil y unt'rlul'I\dmlE'flto t'~1'O de la p.lrtt'~IOI' con EENM

Si r10S fijamOS, ~ oúmem de~1OOnt'S, es dlocir, la c.Yllidad oe traba,o, p.J!.il de 1S'~ E.'O la Pfimera se<l\ilnil, b que e<p.J...... auna canlldild de trao,¡jo ce5.940 impulsm, alS 'E'pPt~E.'O laú!tJtria SE'!'I<IIlol, QUt son 10.nS impulsos flO indota QUe l'll'fTIOS doblac:lopraetKMl'lE.'OIt' la c.Ylllddd de trdllap

Y«nlO~ "'-'rIlS pa>ilOOdt' borza t'Xllkrwa n~ 1,E.'O lacualel~ FK.tlt' lOf impulsos por St'gundo tn et Pe<OOo de o:mac.00n. a~~~ 3, l'f1 la cual et nUaJo~ ecee111 ÍRlpukot por segundo,SEOli:l iIIi U'I ef'l~ l'Iáse..pl::Mo,

En la pmlt'fa p,ytt' del kwo po(\et1os t'f1COf1tr...~ los d.;¡lOi t'I'lC\.Iolr1to aC6ll~ y I~ de tr'"

flEC!iOl\ TIMLU(ION lNliENAMllNJO VPfiKlDILACtON

En t'Slil~. en los ees dEo e<1Uffiamltl'lto 'IOIuntaroo la cagil de trabaJO oe los '1'l4JOS musculares QUE' se va a lrabatilr al lid silJJiffllt' seria bata, ya que. si ro. ro se oMniLnJ bl(lrJ et~10,Iia)o músculos QUe es IIIU)"mficiI t'!"lrl.'nilf dEo 10ITTIiI &Plostva amo PUt'derl ser los abdolllillall'S, que hemos II"troducido tn ese~Io, yaQUt' son de vrt.!I~ enet~ de~ Yl'n la fTIill'OI"'a de losgolpes . Por lMI".o, podt'mos cmsQroilf otra aph(aOon iIIIpO"tK'te, QUe

•

"- .~.."'~ ,.~ ,.~ "- ~...

l nl~1 f, • •ploo<•• ! o'""",,,,""ro f." ploojv."""~ ." ...11'-"*,,1.... en: ilor~ 9""", .... ..... rb..L

"- ¡JI'(lor", ,.- rM<l;.-li y-- ,-


I1<lndo las Sl'I'Il'S. es decir, !TIa dl! ent-ena-nento 'o'Oluntano y ene deEENM. " ayque reco<dar qlJE' los ~iotlllales COOSIltlJ)'l'fl uro de IIY.>grupos mUlCularE'S ooe cuesta trabajar de mareea exp io>iva

y fir1illr'T1l'l1te, en bs cereos. mUlCulatura bestente dificil de trabaja¡ bl'll COO <.argas ~adas, sehace e:tc/uYY_ le eiectloesril'lltllaaOopero en UN p'famide, en la QUe se«)Tbf\oln progriFldS ucéntricol.(\(' fuerl. e. plosiv. y p1iometricO'l

• 5,2,Programas pliométflCQS

la phometr¡'¡ "c!lflSi5te en aetJvoJ'unmúlCiJo primero medanle unateseelCl!'ntrca paa~r l'I'lII'9o..ocla. adivil" lataseCOIlCftllncaque si!M' de lorm.1l ~ur". Actá.la:i 'o~ 'os fTIlóIogos 000 1.. iiI"l elcocesllfarnOento-aeor+..fl'lII'f'to" (GIIIes Cc.nen~ "la pi)metJi.l". ed. t()E)

AY pues,~ deCI que l.N acción phOll"lPtllC.a es un eececenam!eolO de d,fefl'fjles acCN)l)O;'S r'l1ulClllares y, loQuees muy impol1ante, a unes veccoaces determinadas, Cabeapreciar estas fase'; '

• f'nml'l'O I,nl acción e.céntricaofll:a, Que nosPE"'m~e aclfflULlr..........0

• PiIUSiI isomfotriu "'MUal0

, ya~ hay un momento deCiIfrboo,de palM in>taot:IfI&I, allesde lM1I'Ilf el mcMmientO, para pao;ara la acoón >iqulentl',

• Para flrlillizar con UrJa acción concMtric. muy potente, en la quese restituye estal"l1ergia ei.lsIKa

El rllOYJ'I'\Ie!lto debE' ser muy f1lpldo, ya que, de 'o ecot-a-o, esliIenl!f9i.l eIistJca.KuTlLúd.J se00pa en fOOflol decaloo Yel eecco~de lI'llf'f es.Y.> carilC~tJea!; pklrntotrU'; y seCOIME'<tl' en 01'0 trabap>dlfl'lenle

la mayoria dea s pef'SOI'ldS ya conocen ylegur,¡mente ha n re,¡ liradoejercicios p/Iornetri cos. Se util jzan mlKllo en estos periodos de la te»porada por SU eue esceotcdec al depone pr<liellcado, latraros/""efIClolque bE'l1en a la prácrJc.J deportiva y PQlqtJl' acentwn la puestaen for"ma del deport~

/'efono ttxb \Ol1'o'I'/ltajlS, Se "'atade e;E"OClOS muyag~ a l'lIYeI~, tantoa corto, medo ylafgoplazo,

"

"'''• Acortoceeo. yaquese~ un periodO de reouraoon lar·

go para QVI' el dl'pof1r..Ll """""'a a estaf so certectesConclKlOf"IE'S,puesestamos trabajando la, fibras mál rá pidasque tenernos, quese fatigan rápidamente ycuyo periodo de rl'Cuperaó ón es lar~,

además dl! JXlI' lasmoM!5t~ O'>Il-'Olendlflll5ilS prodlJ(]l!as, oue 110noscle¡.Yl~ar nuesua pracllCil deportNaconnorr'OiIlIoad

• A medio p~, ya oue es facil QOf~ produzun II'SIOflI'S porsob'f'Cil"ga. desde penostlt1S hasta ploblemas De tendones. de

ca.rtílago.ete• A la r~ plazo, ya que estos impactos queeldepoi'ti';la va sufrien

do p ooocen microlesl(lr'll'S que a<ortarán su vde oepomva. Poreso eshiblual queen Lof1 eoñco de fU'ebol 'os~ j6wnes reali·Cfll 'os multrsMos <;in problema, pero kJs ve!('I'anos tengan quepar.. o!efl9iWl ""'" hacer un ~.....,to iIIlf'l"l'ld!M> (P 1']-,

(O'l~":aci6n).

De ahí quecon \;¡ electroesllmulaclón podamos complementar estetipode entrenemen to, evit,¡ndo elelevado roesgo de- lesión que e-ste acortoya Wgo pWo, pues muchas _es en el deportede compellC06n110 se tll!fll' en cuenLlla ",dadel c\epor1l;ta

'Jearnoo'¡ <tJáIe!,~ las 'oIl'fIlata'I QIR tIl!fIl' la pliomeUia aolo<ada ronlaek'atoi:'>LJ r",1aOOO ll'S¡)I'CtD alentrenamientoYOiunLYlO'

• la cantidad de entrenamiento es m.x:ha mayor queen el entrena miento eol uotaro Ya hemos visto queen los trabajo, esooSMl'i elpmcipal lirllltante ti a la fal'9d psíquica, Vk> mismosucedeen el ""'1'('1'1(11"1 eoto plioT'é'.Jio:o. porque estalTl(lS lroba¡anOO las~br.J'i~ r.!ipda'i oue te<'WfIlOS.

• Ll pa;bIodad de rndll\eOl'l' entrl'fl,)lllll'frtO\ De este~~tnco)e~ periodO'I de competición, yaque uno De kJs nesgosdela pliome1fia 'IOIuntana, C()fTQ hemos VISto, es el neo;go de 1e';ión

que implica, lo quedesaparece conla pl lometrl~ conEEN.M• Realizar entrenamientos plIorTll!trKOS en mÚSCUIM d,f,c, les de

entrenar de este rr>Odo. Hay grupos musclJ,lIes f'I'l 'osOue etueb;¡jo pIicn'élnco, aUIllP' lea~, es facil De efeduoJ',.perohay músctJk:t, en kJs ""'" es dtiol traba".. de este l'\"lOdO Asi. podef'no!; estimular kJs ~uIos Q1.I€ >ea'l .....as cOfllllicadOS. como\Oll kJs abdomif'lilles,lSQuiot!biales, pectoral, biceps, etc,

e


m(nOISl.MIJLI,(I~ EMR!NAMI¡\ ' Oy P[RIODIZACION !AA!¡ I• Al~ que !!l'llos l'(\t~ concPntroos, <'l trabaJO propio

ceptivoes rr~. p..e; trabo3¡.) unacantmd de Iblasf"loi;~adern.M de l'5t.Ytr~.~ las fibrllS más rapidasque tt'OefllOS

Es muy rnportante saberCÓ'I1O debe ';l.'" Q cootracoón yruaes sonlos pa<arnPtros, ya Que e tos programas sonmuy~ (de hecho~ tJ<1Sle<l act.ulrT>enle enuneIearoestlrllulador)

los par6Tlel>os son'osS19L1l'flIeS-

-- ,- DuJa<irM." ! ~ --,,,, ''' bQ .1>.... <-- ~--~ Ittl-tSO Hl " ,..,. ~.

(ontrl«Ú'~

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llra<"6c '" 101 roo.n<cu',,<9'I0IO. l·h

,

•

Hay que -explICar' 00 poco estos par.vnetros. Puede dar Q ';l."'r;a.

Ción. a llegar a este ~to dellit:w. que cuento~ seaQ trecuence.mejor se trab.l¡dr~ las libras 'áoidas. pero va hemo5 e.pl¡cado que nopor Vlllilill' fre(L)erlcias más elevad.ls nos '1'OIverernos más rápidos· loqueesteeos hdciendoesutilil.l' las Irecueooas más altas detrabaJO quesehanenccoueoc enseres huma nos; esdecir, por util izar 200 Hz, la fi·bra nose cont'dl'r~ mds r~pido mtendr~ másfuerza. WlO qoca una fr.....Cl.lf'nc ia m.h baja va l'$tar~ desarrollando S!J rNXlmo n",,-,Ide fuerza ydeI'elocidad A5l que terocco te re senMo que -os eocooueros conprogramas coo hl'O.JellOas de másoe 150 Hz

En cuanto a los 2 segUf1dos de cootrilCCión loccoeeos ef1tre comillas. Va que. como son f1ecuenc..-r; muvelevildas. ~ las puede mantenerpoquis'mo1~. así que de esos 2 segcr.dos. el periodo qlJE' est.í a Lafff(lJM(1oI mnllnd E'S 'llUV b-ee, apenas unas do!o'rIoIs de segundo. E'Sdecir. Q lrecuenoa ao..rnenta de<lt'Ode Q propiacontracción

AsJ'llrsmo. Q DE'l'dIente de lacontracción ser~ muy~a. para~ a lala:se~. que hega a esos 111).150 Hz. porQ\Il' si f.Jelede 'l'pl'Il'-e iIatria nesgo de esce. Por tilI'ltO. un Pltl9'arrIoI p1onMlICOdtbe t_~te lI'1d ((lIl!roJCOOll~ laS9M"1e l'I\dI'll""a-

M po.oes. hemos";';00 queE'S roov ITlpOIUflle laforma que tenga lacont,acoon para queel prograrra seaetecwc. Va que.~ el restode los par.vnetros losean. ~ no se produce La contrdCOÓfl de la formaÓ\ltlma, es posllIK' qte. adem.Is de estar perdierldo el 11l"fllXl. afIad"""'do m.h l~l lga musctJlar sn nlngún rl'SUltaclo. nos ieo;ioroerno'>

•


fARTí

6. Conversión a resistencia muscular

S'gliiendo la estructure de la temporada que hemos ulilizado, explicare mosfmelrrente cómo hacer un entrenamiento de fuerza resetentia o anaeróbico láctico. ~ \ta esuna fase eo ta que ej oecotete buscaadaptar todo elentreeementc rece anteriormente ytransformar esafUPfza en resistencia muscular que le permita llevara cabo suespecialidad deportiva sin problema alg"no

Recordemos Que estarnos sigUIendo la ple rutcedón de una lemporadaque Bornea propone ensu I,bro. pero este entrenamiento seooeoeaphca ren otros momentos de la tem porada si secemos otra plardicaciOo y.enesteperiodo. teoetancabida otros trabajos según lasespec ialidades. como puede serde resstenca aeróbica en Ciclistas yrrereicoenos. etc.

El entrenamiento con estos progr,lmas tiene un objetivo claro Yesque eldeportista sea ca pazdemantener los nivelesde fuerza recessnospara su especialidad durante ej tiempo recese-o para rendir alm~Xlrno

sin teoe-descensos derend.miento. Po resoelobjetivo princi palser~ :

• Llevaralmaximodeldeportista elsistemaereeeoccactcc• Mejorar la fuerza resmerca muscu lar

Comohemos mencionado. el umb ralereeóbcoes la intensidad deesfuerzo máximo por deb.3jode la cualel nivel de lactato en sangre nosupera los 4 mmoVl. En unesfuerzo más al l~ de este umbral, elnivel delactato aumenta r~pi damente. El sujeto entra en una zona anaeróbica.El nlVelde intensidad delesfuerzo S<' rranteodrá durante poco tiempo yel deportista se ·bloq uea r~" . o como sesuele decrr deunatleta de 400metros : ·como clavado enlarecIa final"

Un sujeto noefllrer;ado o mal entrenado ve cómo su n¡~ de .k.dol.ktico ensangre (o mas exactamente de lactato)sob repasa elumbralde

"


m mOl:$TII.IUlAC ION(NTRENAM I{N TO vPERI OOiZA(ION PARTE

4 mrT'IOlII Yse dsparapor 1Il esfLll'flO qLJe apenas su pea al55% de suVO, m.lx.l1) o, mep- dicho, este ceoctste no cceoe aprovechar su Yo,máx, puesellactato lebloque.¡ l'I1l'Slwzos que sobrep<lSe!1 ese55%

El deport~tl quel'ntrena COIfectarre!1te esta cu.Jliditd l't'Ia cómo suooUal an-obo:;o ~ desoIaz.iI aniveieos de esfuerzo ql.e corresponden aporce!1tl¡es rro::ho rl'iás ajes de suVe, m,jx, pudendoI~ a valores(ef((IlOS iIl90'llI. L.ls C<1IJSClS eecses ceesta adapLJ06n noestío períectlrrenle dafa:s. petO eldes.Jnollo oelosupllares iM\famll'.OJlares, asícomo el ilUmenlO de la taI\iI Y del nÚl'fl!'lO dE' 1n~lXOrld"ilS en es liIfasmusruwes. lien(on InIJ'l ptobab1emente unpapelirTlJorUInte

Con el fuerte aaTEnto del A,..o sanguiroeo que 9"flI?'a la EENM seirdJcl' el des.lnullo oecaplares Intra'llllS(l.J!ares y~ parbCul<rmell!l:'al~ de las ~brilS rapidas (2.3) Este fenóml'fJo dE' laCilpil.1nzaciOnrÑCio'lalb con laEENM asego.J'a l.I'la maycr SlJPl'I'fioe oe lfl1l'f(dmbooewelas fibras y las.lfIl}'l', esceo; l.I'liIlI'I'JOl' d'twe.l a lavez oeoxigl>no y glurosa. produoendo así. l'I1 tjt'Iooosconespondoentes ~ 100%oe su VD, m,h., UI"ICl produoo()nSIljll"--.c.a:~le rl'iás 0t'bII dE' lactato.De este modo aphc~ programas oeupoIarJZaCión d.l'olI1lt' UI'l liempolosufJOentemenle largoprr!('IllCllJ'llfl1I'f~ para feOucr lapnxlu:ciOn deácido~o yse apkafia en los f!lÍS(lJospn~de laespeoohdad-"',

Asmosrrc:l,los progr.lfT1<lS que9l'flI'I'an una mCl)'Of ¡:rod.ni()n oe rae·tato 100 los de fuI'fla fl'i$eroa y seroln los pr<nopales l'Ill'Sl<l etapa

YNmos cuales 100 los parolr'rE4fOS ee lJ'l programa dE' fUl'fla fI'SISlf'fl(oil.

--~ ........ 0._." --- R,p, • .../w<u ••sis"".... • 11'.... -- ..-.....~ "ro~ " , ~, ..ro--

Exil tl'fl diferentes maneras de (ombina.- este tipo deentrenamiento;a~I'S se realiza el entreremento I-'fl un Ofden Ipfl1T!€'ro EENM y despuéS IIOllJl1tarlO), pero LJrT'Ibien es posible (onsegJir efectosparec idos sise dphc..l alrees, porloquedepender~ delas (argas que onlroduzcamosen los dos reos oeentrenamiento. Hay quetl'fll'J enceota ql.ll', s' pr~mero hacemos la EENM, no podt'emos e~ll}ir los mismos tiempos en ~entll'f"\arl'l¡l'f1to que!l'alCl'l'lOS dE'Ipuéos; I-'fl c.lmbIO,si 11'hace al reés, codrerrlOS r"""z.¡r un entrenan'Ol'flto en el queaumente la "Gln1Jdad- delfabajo, ailadiendo linicamer1e fafilj<l musculaf, ni psiqUlGl ...et culilr.

Ejemplos de entJ'eNmiento en este peliodo

•

Estos pn:JI'J"amas van a lener un interés e5pl'(laI pa'a losdE'poo b>tls

cuyas espeoalidades~ durac01esen!ff' lOs y 15 mino pero taonbim como trabajocom~tlro en 0ll0S deportes. por e,empIo, depa!es dE' eqUIpo como el MooI, en los qUf se prodlnrl ecccoes COf

tas, peroentazadas en e1liempo, ong¡nando asIl.1'li1 elevada producciOnde lactato.

Es é'.lf el entrenamoenlO de undeportl$l.l QUf Jlfac1lGl fI"(JOXlt.J ,rH)

keyqueSOlo puede montar en bIocleta los fWlI'I.de serna<Iol Durante lasemana lI'alizará un1'flI~1O conEENM poYiI~Ur\il bcer\il (oOO.oOn muscuw.


ElEClROEI1IM LlACKl NENTRENAMIENTOVPER iOO~ACÓN

- ..- Mitt<oIn .... Vle'''' ..... ~....TonifO<o<iOn ,- ,~.

_.TorwfitaciOn ~~. loalido '"• Jfiill_io Jfiiltondo Jfiiltentio • m m-- "'<uOdri;~ • .---r..... ,- -- ,- ,-,,"-

En este ceso, además de'! t'fl1~0 pml:ipal. que senael depernl.>, tdmbOl!n se ~altz.a unentl'enarTle<1to <OOlplementario en atJdo.mil'loJ!es y lunWes, loqUl'~i1 aeY!ta'esa'> mo~l~{fJe suelen leneI los <óstas Jl<I" la pWción queadoptan soll~ labcoeta Ymil'; airl~ pra<t~ sób los irIesde~

Este ejemplo~ el de un treteta que esté n-alilanOO ~ entrl'namiefllO eloPl'df(O p.l'a me,oril la l .Jel"l<J l'e'SISleroa de lapa~ supenor,pem con trabajo especifJco sollrt'el ct:r..aI soro. ron eloo,etM:> de mejorar la pruebade n.l!.l(1Óll.

- ..-. ~ .... - ..... -'- EJ•• "'b~ '-...... ......OPIo_ I:._OP ~

~:""' I.- ~. .. $>rWI "'-ICWv'

~te~ d&nto el erll~to de~~queharia esedPport'SW l"'fo<ado aes:e~ It9callll'flle, el tnJI je.ti! debe rMlUf toOO W~to dPntJo de es1ilse<naoa (nataoól,cos-o, <.amo<a, (1(J. De lo <orb'aro, de poro 'e serwia ese trilb,¡jo

PARTEIDI.' les~ ejempl05 que proponemos, el pnmerc. E.'I1 la misma se-

seo, combllla entreosmentc de pil la y EENM, Yel sigu ientees exclLJSi-varreore un trilbapde~s.

Prime< ..orn~

~delQ"I~V"""_I~O~

~_ C()<Y'() U<1t>llOQI11lCp.l1 ele ~ _ fNIo~

- 8 mn di! ......~ <nt>~""~ ,(I)nlnJO((In

- 1 dlXlfm.P!".rdo 10......

En ese e,er'lplQ verroo!ila<ontMl'IoJOlin pnmero de laEEr-N sobre elmúsculo 0Ul'l.'Il ese deportISta hemos<ttlSIClerado p~ncpal (por w lorMil de COlTel) ya contn.aolill se haceun entreroarroento sctco de <los_ ee300 metros. con _ ~ao6I'l de 10m,n¡,tosentre~(s.iaiq.J01 h.I heIto ent"""lmentos ceeoccs, cono<erá w cbeul. lo~ est.l'lW:lS ho1o!>o:lo e-; okrf"et'llar el rwel dellacta:o d.Jran:e los pri~ 8 mnJIos, por lo QUl' ell rabap poslern- tenclrá unrerécte- Iá<t~

<0 1TVp QUl'Si no "-b~ .os 'NIi2adoesapn-falJgaEn ellt"pldo eJl'!"Tlllo unll@portIstadeldrnsma espeoaldad lNíZa

~ el1t1l'r1afT'1erlt de 1cJl'W <Olltll'1arodo los dos teos de trabajO en<WMcepl' En...,a \eSIÓl'I1o~ ta<rbotrl aceos ll'IIisaAos

--1.6>.,_1 S.l" V~_

) 8...,llt!urrl..............""~

,.~ el e¡emplo de ~ esceceeta de 400 metros de atlefismo,

que podrianos decir QUl' e$ unade las espec,ahdades "ll!inas" enQ.ln

lOa laprodu::dón oe ecoe ectcc se""f~,

cerowrcs. es¡,n@lllJ1'r\al'l'llentocentra<lOenldmusculatl.ra delapoerl'loJ, <01'1 un lrabajo espedhco el1 cuádr.<eps, lA) ~l leoElr os elmú5aJo ya fatM)ido con los eecccs YOIl'ltanos. SIlo tllCoesemos al-e-

10'


I mmO¡\TIMULAC óN ENTRENAMIENTO YPERIOD1ZAClON

vés, el trabajo \I(llunlilrio recre al final tendria unas carecterstcas di ferentes y no podr'""rT'IOS realizar una canlldad deentreoaml€!lto ten elevada CClI1l:) hacem:JS CQr1 8 m;nutos de eectrcesnrrctacco.

1 D...< lA __ "'E'Ildd _ ............ ..,.-..r..... ,r..-..¡ .. ...",",,-JAW~ol6_ 1 0)9. 19J'9

1, _d.>o. PruS 1tIe"*oIbb:o:l fbo~ l'lJlde~ .. QpIIory.,.,......"~llI""""" f",ouda ~M1I~1 7.67.71. 1990

3 b¡ouoPllc01M ntUondPlo"-dP,'_~_

~ do lo jII'P'tJo .... ..., ....... ft<ro. l loW \liIlI:\I lO.9-13; 1995

IOl


PARH

7. El fenómeno fisiológico de lapotenciación

• 7.l.Int roducción

En este capitulo intentarel1lO> e<plica r el meceosrro fisiológico de lapoterdacon y susbasesbioqoimkas. y aportaremos un estudio realizado con jugadores de balonmano en el que se compruebaeste fenó mece

Está asumido Que laactivdad fsca previa puede influir en el turcorementc posteriordel músculoIMba teycols., 2000). En este sentido, laactivación muscular precedentea lapráctica deuna actividad física puede tanto disminuir la ceceocec de rendimiento reuromuscuar -o rccocercofatiga y entendendoésta comounareducción de la producciónde fuerza (F) (Gibson y cols., 2001)-- comoaumentarla . Este incrementodelaFdesarrol ladacomo resultado de unaactivaciÓ/1 previa se denominapotenciación (Abbateycols., 2000). Así, lafuerza decontracción es mayor tras una brevetetania muscular Queantes de ésta. Este rc errentosederx>mir\l potenciación postetánlca (PI'T)

Por 10 tanto, vamos aconseguir dos efectos importantísimos'

• Mejora de la fuerza explosiva (será má5rápido)• Atlorro en el sistema nervioso central (secansará menos)

En lossereshumanosIa PPT puedeser inducida por:

• Contracciones volantanas (Alway y ccs • 1987; Belanqer yQuinlan, 1982; Belar'Jger y con. 1983; Green y Jooes. 1989;Houston y Grange, 1990; Petrella y con, 1989; Stuart y cois.,1988; Vandervoort y McComas, 1983),

'"


,.

¡lECIRDE III MULACOO ¡NTR¡NA MIENTO y PE RfOIl ~AC óN

• flearoestimula<ión neuromLISCular (H NM) (K'a'up y Homwe. 1979; Ol~yCDS., 1998; OWry y«ss.. 1997, Yaflder,oo.01"1 YMc<:omas, 1986).

• l I, M~IS.'TlOS impl cados enlax :eroaciérI

u~ de~ ColdMa ligera de míosiniI fa M)

~ rume<osos ilt'9LJmer'ltos lU'~ QUf l!Ipcceso de' ~pol~ fl-"';ljy de' la fosfOf1laoOn de la CIM ff9.lIal;b'a~ ycol., 1997).

En eseproceso SI!observa lJ.IE' bs illCf!'l' ....,losde laconcenl'a!:01 de Ca-C1(l5Ó.lico,debdoa laiberaciOn deCa" porPI feliculo Solro:oplarm.ltico, pr<MXolr'l la lTIiónde Ca' a laca/mo:xi.Jllf\il AsimlSI'TlO, SI!compruptla quealmenos tres, y~Iemen

te cuatro, Ca' deben unirsea lacalrrooulira paraecwerla QCLM (Blumentahal yStull, 1980; r oe y mil,

1985). Postenorrrente, elcomplejo Ca'lca lmodull f\il se unea laQClM,provocando un cambio rontcxmaClonal en dicha quinaSil escceoo ecolaCOfT'lerSI6n de la forma nacl iva a laactiva (SWl.'ef\(')' ycol, 1993). laQUI1l.lSil aclivada fosforla un resoJuo especjf,(o de sefina en la poo;iOnoImll1Olermna; de la ClM (<oen1l.l-1Sen las f(¡,as de COI1tracooo ,.!pidade conep), pI'(IYO((Indo lTI trl(l('ffleflto del ritmo de IransiciOn alestadoprodldor de fuerza de b; P'JE"1tl-"S cneaoos de mosina~ ycok., 1993).

Por elCllIlllano, UI\II dM'1f'IUOOn de laCOflCerltroJciOn del Ca" ctcseleo -debidoa larecaptaoCn efedlJilaa por el rMiculo Silrcopl.lsrn&!icoProYOca l.I'\II desactrv.1ci6n de laQCIM por la di<oclól(ll)n del Ca", seg....do de la~ de la q~ a lrIa forma r.=t....a y su ciso-

PARTE Icia<:.ón de la ealmodulina Asi, de tomasuces....a, la magMud delalosforkión de laCIM dependl'ril taoto de laactivación de la QClM,W

mo de lalosla\dSd de laCIM (enzuna deslosfonladora de laCLM penereoene a la~ 1 oe lasproleinas fosfa:asas (Decosl'ey css . 2000; Sweeneyy St.JI.1990l Po" tanto, la (il'ltoCod

de 'os'a:o "lCO'poIado a laCLM en el rnUscub~m está regda porlaactMdad~atJva de la OCIM yde la lO!>Iatasa de laCl'"N~d<ltos~

!.lncOmo !.lutilidiOd del ni@

canimIo de la poten6a6ónes signilitativame<rte rrwnifie'lt.1 en il(CIones din;imitas frente ail(ciones de l ipo isornl!trlco

Por tamo. se deduce que SI OSI lTIoJyOI" nUmero de puentes cruzados(Qltribuyer1 a la producción de IlIl'fla yJo ilCort.3mll'fllO SiltComérK:o(uaodo lasCLM están fostonledes, ef'lton<es,@i prcoostode la losfor....(ion en el músculo esqcerétco es 1.'1 de rTlOdIlicar las mtereccooes act.·na·mlOSin~ para prO'lOCar que1.'1 músculo produKa más toeze YSI.' contrai ga más rapcerente (Grange ycce., 1993).

El r uvel mccrentaoo de fosfori lación de CLM seere!' que",duciriala PPT fTl€d i~ nte un incremento del número de puentes cruzados durante la fase de producc ión de F(CfOW y cols., 1982) y/o prclongilndodICha fase para cada pcente cruzado IAbbate y cos., 2(00). Los resu ltados ofrecidos por Abbate y «e. (2000) ""alan 1.'1 pnmer supuesto, yaque los efectos de laf'i'T, med idosmedl(Nlte CUNas de potence. ñe -comas prooJJl1Ciados avelocidades de acortamienlo e1eo<adas, en las queno es posoble quebs puentes cruzados pe1"marezcan enOSIestaOO gefIE'l"ador de Fdueote un periodo de te-npo plOlongado. En este seobdo, PMsule y mis.(2000)indio:.anquelafoslorklOn de laCLM prow(il una rn.JyOr proporoón de puenles cruzados aalYOS de la flDraf!'lIMUlar en cualqU'l'l' acoón muscular Ilrwada acabo en estado "polen"ado" , por hacer mas senSIble el complep~na al Ca'enlasigU'l'Ille contracción (Grar-ge ycoll.., 1993; S.'.Cf1 e, y css.. 1993).

..


ELICJRO¡SI MULACiO~ ¡ NTRE~AM I ¡ N l0 y PE! ODlZAO()N PAilI

En esta~a, t eeoe y cols, (1 9961>Ugll' fI'f1 q lJl' la fO';forilao6n de laCLM fac~rta un cambio cootormaciona l dé' las cabelal oe mto>ina, ha·coéOOOlas masaet:esibles é' Ifl(femefllando la poo,ilJjl'dad deque imPf(l(·CI(lf"f!'f1 coo kl'i f~alTlE'Otos d~ ac;tl na a niveles bdjos de Ca otosórco, eslOes, nlYl'iPs bdjos de ac;t'~(l(i6n

Por otro lado, la medda usada para di&Tbir lacantidad dé' PO~('l1 ·

ciación obsé'l'lada es la ~aci6n (ratio) de poté'f1ClaCión (P' i?). esto es, el~alor de la f lM tras una CMV o Ipta~ia muscular (P'), y por te-to. ('l1"estado cciercecc". divididopol' la f lM ('l1 é'Stado ro poteocedo(pr.....te~ o ceceoeoie de una CMV\SIeoYert ycos.• 1999).

Para exprl">ar la m.Jl}"I1ud de .a POfl!eflCIaCi6n se t"T'piedn una seroede Ol'I01ptOfl'l., o\l.l, Iffioendo ffi { Ul!'fl\aque I.E' miden ar;ciones ~tncas. se oeeece que pi pa<AmPtro pmcipalmPnlP.na1ílado pa<a euantif..tal la l'NC1' t-MI de la PPT l'!> la f~ f"I.Wma (ff.4) Asl. SP gPOe"a

una aco6n~ nII>Urrw Yaislada pol' cadaseee de estirrUos.los~ ro.Jl'Vll'i p.v.lmetros ar>tes lllPflOOIIali:l~ ul:Ic:an ffi!a CJ.6V<1 f· \lPfTIpo de cada \nJ de esas ecoo-es lSOmé1IaI (Fog 1) U prmer parámeun l'!> pi flIerv.JIo de bPmpo tr.nct.ofl'lOO eeoe~ 00fl"I0efll.l a gene-I~ f I1aIl<lqo.oelaf !IOfTO(I{ncamálcma\oP~ (lfIM) E' IoP9L1'ldo pspi r tertalode toeflllO lllJI' tI.na.rre dPIdP o:¡uP se alc.arua la~ t\ast:lOUP, por la rpllliK"'n llIU!CIAar~ COlrlE.a ti cese de laac1Jvacól, sele9a a la "'lUid Oelvaiof de laFIM EstP ..,tl'fVdlo SP dl'IO t. 1ol~ de""''ixión medoo (lR l m , Aww!mo,~~lP rros:rildo~TJt,.1 yTll ll2 P5t.in lPlaocNdos coo los pnx~ di' Iibe.-~ci6n de Ca par pi JPOOi) sarroplasmanco~tp {OlN-y YcoIs-, 19971.

El pr1lTIPf l'Iecto l'!> lA) KOl(IITlia del ~lPma~ certral (SNQ

lJUI' flO!i pPI'm'tp obI_, CIlaf'(i) lNizamcl5act~~ q.Je roeCPSrtal'l del miIICuIo~ di' l..ern iJl1l" mP<ios {P 1']., en BOG- \ ,500r-etros, enatIPWno, Pfl "lOO.f1\.-.bikp), l.f1 g.-ilÓ'J de fuerza mayor deP5t.J fUao l.Il mPnOf esf-m~,

En esta9',)'0 SP p.IPÓt """ Pf"T'E'O CÓfT'(l se~ la'i~delr.J ttbta 1'() potPnaada (coIof \IP"dP) Y~ cómo b hao!n !al deuna Ib'a potPnaada (colorm¡ol SP l)JedpWf coodandad Pfl ti ""' I~ aSO Hz ee la l7,)/u .,¡ .....nor ~. al SI.mafW los~ Y pnxkIol"\oP la~ lTlI.l\ClU. la~ de la H:lra cetenoada es mayor; cotere l.f1 mayor rWPI dP 1Ul!f·la aIgualdad oe envio oeIfT'p,Asos. es deOf, a lalT1I5tfIa ' re(Ul!flOol (SO tl l ),

• UnaKOlomia del ~Ipma flf'f\'I:Mcentral.• Un <lU'TlPfl1O de la~Iiad.

'9- •. \IIo<.I<noa.bl ......... -._ ..",.-.....wr_......~ .......""'""_.--WAltlA("_ "1'''11 _ ...... _

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TE )' ....,OO~

ID..... 1

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PARTE I

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,1" erecto: ..~ ~~omía del S""C~-'" _ ,.-........ -_ ~' ..... par.... ..- ,

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. ; ;~ .• r-.. ",............. ......,.. "'W "'b<po,... ..,"

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• Fuerza má~ima isorT>etrica: no varia Ésta es e«Ktamente la......smaen l.IIa ftl'a. sehaya potenaado o no.

• fUl'l"Za conc:offltliQ¡ Sespsoa c1a'orTlE'nte ..., l'I'Iap~n10ce ne-za oooce-irca ffi la fuo potenc:iada respecto laq...oe nob ha 5ido

• fueru euentrica E, ésta es ffi la q..e se PlRde _ mejor en.unenlo (orMlerabie de la fibra POll'l'GlcN reI4ll'cto a la roo potl"rlCioJda, r>duIo mayorqUl! en la fueru conc:éiltliQ¡

nll'l'do t'Si!r.tensdld dLfantemáI t ll'f11PO. retrasando la aparición de latatiga fIl'l\'lOS(I

El segJndo electo e.e se produce es un • ( ' I!t 'E'Inode laex:l1os.MdoJd OeIlT'1isculo Un.:l f.bla no pol€'f"('oll!a~ ';U fuerza J't'Iáu:naen ..., tiempodetefTllinado (unos 71) msl; en cambio. SI ia tb-a hasccpolfflCiada. alcanza su f.Jl"ZO I'l'IobIll'l.t en mud'oo fl11!t'OS tJl'rf"4Xl (uros

"''''''Esto dI!t'r'iuf:oWa QlIl' el nú5cOO potenciado lll!fI! IN respuestl mu-ero m.ls 'ápoda lllIl' el quere b ha sido

En la práctica, el deporti'ita 'l'aila 'iU'i fl111

»mentcs. <KOllfll"¡ dej\ll'90, etc. mumo másrapodo (gr.tiica inferior).

Otro aspecto muyInteresante a tener en(lienta es cOmo se produce esta ganat'lCia defuerza y corre se aplicaen la practica Si romparamos la respuesta deuna fibra potenciadacon una que no \o ha s; do. podemos ver:

En ~ deporte se maflffieru en qoe el dePOl1~ta teee un n~ detuerlil m~ l'levildo a ogu.JIdad de eIlvio de potenciales de «ción, porloque~ m\l5W1o potenciado tendrá una mayor fuerza qoo I.'l nopot~caec.

En la siguoeorte grá'ica st' apre(1,) ron (\¡rodad esta I'CCJrlOrJia delSNC Se OOst'rva queapan. de 10 Hzereeza laletanizaOOn!'\IJSWaryCUolndo~ a SO Hz (el e:empbde lagr.llic.l antl'fO'), Vl'I'I'lOS ~

d,'E"E'I"Oa de tcezaQU@'~ ('flIrt' Lf\ot fibrapot~ y otra que

00"'"Si Vl'm05 QU@' 5Ua.'-

de a 70 Hz (rwwlt'S cefuerza rN:s E'IeI adu»,lE' pl.Il'(Ie apreciar lllJl'tI:ld<r.ia hay uN dill.'ll!OOa en la ft'SIlLlt'Stade la f:bra ~m.J,'OI' en lafibra polt't'lCioldd), pero~ se ha It."ducdo respecto a la Sltu.x:OO 01'1-teno-

Ysi segUlrfmsubiffido la frecoeoda y tornamos co mo ejemplo UI1<l«onecconde fuerza máxima (100 Hz), vernos que no Moy un aumentode lafuerza

Por lo tanto,esteefecto se produce, como hemos comentado, ffini100 deñeraa lnterredos

Elte efecto de ecOl1omia delSNC SI'aprecia mejor si comparama¡ endos toes. una poll.'nl:OOa yla otra no, ~ mismo~ de tuerza ParaCClOst'gllflo con la f,tlra no eceeoceda, elcerebro tendra QlIl' efW1ar l.fl

niimelo de 'fl1)UlS05 detefminado; en cambio, paro QlIl' la ftua oote<toada llegue al memonMe! de 'cec a, el ce<eblO lenota q.e _., muecs menos mouOOs por IE'gUndo, por o tdnto. seprcdll:et'StiI eccocrna delSNC .

En lapraet,(,J locoe va a no:.Tel deportisU esQlIl' t'Il.l haoendo ';U

~ a la rroYT'lf r.tffiSldad (nadarDo. COl"'!' do. chut3"do. !'tc).pero se esl.l l~ rrodo rneroos. (00 locu.ll P\o'l'de st'l}IA rrwrte-


mmOfSllMULACóN ENTRENAMIENTO YPERIOOllACIÓN PARlE I

111

_•..,'"

En fl<.lf'>'f ¡ndivid...os sarcs 1varones, tocos eIos j~ de b.3lonmano pertenecientes a la D!vIsIón de Honor 8 m<&Ulif'l<l 1"liICion.ll, se¡¡plicO el Pf09IolITIa ,ndueta de laPPT inc;lUldo enelmero:. del eececes~mulador Compex Sport 34t (t.4eOCorrpex $A. Ecu~~.la magrvM de la PPT,~ mroa-rte las v-v.ables poleoW m,)..

)lima akanzada 1tiempo neusana para akamaria_le evdkJ6 me-dof1te la utII!ZaOÓI1 del dnam6rnetro 1ioc0"lU0l [)I¡Wi(o 3_0 ULMLl+O, Madnd. EspafIal q.¡e perrnte IN¡Z". una medOOn difeda del esPoJOO (CUl\ni prl'(isI6rT dIfl'da de .e 0,2mm) ieIaoonado (O'l el Derr.¡xJ

(IrectoeI'Oo) 1 KHz) cbteniendo Ul datoc.Jdam~ElI'l'lOWllll'<lIO~ pa1'a SIJan6lIsos sece-cee por la ceoc

fl'OfIoJ(Ó'1 e.>lt'f .....oe¡de l1ÍU'pS~ (6.lrcIa, 1999) se realzó sobre un p6rJIW de m'roRm (GervaSport fl1l'W'5S Equ~. 8d«:ebna. España). El~ del pórtJ(o perfflllJl) una trayectona 'MticaI de lab.lrra de pl'Id'i (barra guiada) y; por tanto. un desplazaml€'Mo Vl'f1il:.aldel acl'lpiadcJ' del sensor de Iuernod~a. redUCll'f'OO el tfTOI de medId.l del dofIa'lÚllE'tro aun 0%. El rl"lOYImoento ConsIStió en el 0espI¡lz.rmente de la b.lr,a 9"" del pól'\l(O med'*1te ure ~ensiófl de~((1I1os, rrwntr~e1 sutelO perm;n>(ia tumbado 5llpino sooe el bancodeev~iOn ycon los brazos perperxlictAdres alcuerpo. Pof otro lado. este Ill(MfflIentoera practicado asidlldmente por los sujetos comounodelos moYImlt'l1tos bescos desu P'09ramil de rT!lJloCul",ión.

_ 1._ "'"_ _ o

lJIb<.,ltI '" lo ID10I1.........,"'"

Pof lo tloto, ~ \('f ro.!TQ le pn:xjuce l'5t3 dIterencia ro la fUl.'lZ;l de \ni

~bra POIenoada yro la deUr;l que no lo l\iI SIdo. YlJ,Ie l'5t3 ganirOiIle pro.llo::, '" fuef1d COI iCé1~n(d 1 san toci.I ro~trQ se l)l.I!de l\iIar \ni

'4i<.1CÓ'l dfECl.J ala p'ok"

!I(d deocr'tNa. )'<1 ~ setradJl;e ro IAJ l!lflO'a delaluma~.~~

ajll\f<'~t'5 lo~~ al di>poi:r>::.l. es dea.lJ,Ie esa ""d)'CW~de laftlra lapueda a¡ii(dr irInedlilt.wen:e enStJ~ de¡utrva

A contlr"!UaClón VanlO'i a presentar reumJd.3rnI.>nte un e;emplo deapli(ilCiórl de la P?T sccreun gesto d'rJam lCO, rnu ltw til;u!ar y ejecutadomedente una "'ciOn muscular voluntaria y cOrl(en t,il;a. Los ob¡etivOlquese propUSieron fueron'

,.


Ccmo y¡¡ hemos~, l'I progIama util.lclo f"l' el~r\Jdopol'~ompe.S.A, que:..eneUOiI cfuraoon de 3 mtr1 21 ~ Yquealtema dlferl!ntes ffKuellOas de tetarlizll<i6n,

Ouran~e la estJmulación, los Sl>Jetos se tUMbilfon enoecébto supinosobre('1 bilnco ele musrulaoón, conambospies a¡l)y~ sobreel sueloY las rodillas fleo:onacia'¡ aproxi'TWameote 90". los br~ se SItuaronen la pcr;i:Jón de ooo dl'I tI'n',mIeflto de ev-L>(iOn (folo \). {n Na

dI5pos¡oón ar11C~ lo'i SUJE10I t...eron~ <J progIrI.l ele EtNMll'Iductor de laPPT. La l:wfa, l1.IilI'te laar*1OÓ!1 de laEE NM. estabaf~

¡a Yo pol' tanto, la acOÓl'l ll'lIN;lJIar induCIda eléctnca'Tll!f1:e fue de ti poece..,,~

Por otro lado, seestlmuló med.aNe EENM eltriceps txaquial oe amM brazos de forma simult.l~ a InterlsiWdes de 35 Y66 mA oependieoOo de las dlfereflCliIS en el \IIl1bf.-l del dolor "'1~to Niog.Jno elerfosmostró 5i'lt~ SIgf'ofulIIIOS de~,

P*a la ruarrtfaoón cIe la Pl'T. t,as cwtro ~les oe f~1Utión. selig.¡oó elS1g<.oen1e prolocolo;

t . Calenlaml{'flto estandafllddo, ¡g\lal al realizado en la~ defdmilianlaclÓO

2 Dos rnootos de repose tras l'I C<llenklmiffilo. toempo neceseocceralaub<ación del SlJIE'to err la posoci6n~llórll (posociórrpr-. a,la e,ea.oM del rn::MMento de~'y .....a lapr.~ de~ a las sqJImles fasE'i del Pf{JtOCOlo

3 f'liliwl:l::w1 cIe laPrn.1l (~) YelTpl"Ib {TPO)en toStado ·no po!(on.cIoldo· los~ efl'ttuaron l'I rrlO'olmll"l1to de rv.1kJao::ión Yante la resaeooa externa espec;ífic¿, (REO establecida en las sesK>nes de fam iliarización, la RH es ej peso en el que ceoa sujetoqeneró su potencia ma" ma Se rwlizaron tres rl'pl'lleiones ~ITI(Mm ll"nto de evaluaclÓr1 con 30s de re<<JPl'I'aoon entre Yda"'tenlO A los SLfetos <;e les fl!C0ldó rfiterao.l""-"'te que cada UOiI

de estas~~~ debía fN'~ con un.J intensid.Jd*1If'\,). El mejor de los 1111'S f1tenl05~ cerno re'M'f"Qa laPm.lx-- fUI! seleccoor.ado cerno valor de referenoil en estado nopoteoclildo

4 Cirxo minlltosde reposo absoluto,esto II'S, 51' procuró qLJe los suJe10S reil l1<Jsen el menor número ele movimientos posible Olr

...rante este I'llervalo de terco. los MlIodo> fueton~~ el ne eos txaquial en ambos bf~, la {olocao()n se rw'lZÓ 5Ob'l' kJs marcas dérmICas rea l izad~s en la Sl'S OO ele fami llilli·lación y, por tanto, la posic ión de los electrodos fue ~tK.l en

""'" sescoes5, lr'ó.Icoór1 de laPPT~te HN\1. SE> tomO como-eteeooa elvalor de irltl'fllld.)d m.Wm.J toIerao.l por cada ~. obtenrdoen lasesbloe f~.

6. fvolluac;i)n de laPrn.llYelTpm.henestado -pol~- .Inmedrat.tmer1te oeseoes de floakur el progr....-.a oe EENM ",ductorde la Pl'T, 51' \Ul,..;,) a ejecutaf elmovimief110 de E'V,ilMCión ante laREE, Este 51' efect-.o en cada unode los ~uienles mstaotes: 5 s(TI), 30 s{T2}, 60 srn), 180s(T4) ~ 300 s0'5), UI\! '/{' l fLl'laIiladala~ flé<:tnca Asl, pol'~, l!l'l el11 se obtlMefO(lbs 'I<lIores PI -fE'fer,do ~ valor oe la f'M.b: en el 11- YTl'1-aefldoc.1 el valor ~ f!'I'na>; enc"~e Tl - ; enel n . bsv~P2yTP2, yas;;..oc~e EntaOauno de los "I'IOffient()S peestdblecidos duf;l:'lle el estado -polenc'ólllO- 0'1, n, TJ. T4 YT5l,l'I movimiento de evanecóo se realiZÓ UN \Ola I'E'Z, de a~(

qLJe 51' le ir forlTlolse reiteradarT'ente a cadasujeto (especia!mented...-ante la aplICación de laEENM) sobrelanecesidadde aplK.lr lalT\Aluf';¡I ",:ensiclad encada una de lase,ecuoone'i

L1s~ rN1ladas Idn cada e,eruoOn del rI'IlIWlWfl1O deevitoluaoórI han~ laPrlWyelTpm.h Por 00 lado, la1'rT'..b: denoI.l elmayor valor de potenoa obtenido en lodo el fII(Mfl'lierlto. Y~ ('.presa envatIOS fN'!. Por otro, ~ Tpmálindo elllempo recesare para al0lnzaf elmaero valor de poteoca y 51'e~resa en milisegundos (ms).

Finillrlll"t'1e. el princIpal hallazg:l del presente estudiofue que, sobre<Jfl gestO oionámico cIe c.Y.kter m.......-tiCUW ygenerado [email protected].:eUn(lacOÓf1 ccn:éI'lJrca de caf.k1ef~,lo'i dos paI.lone1"OS mecnosseleo:il;I'laOO (Pmáx YTpmak) t..-diHon .. mejorar~~ unodelos sutetos ('5tUdiados tras la apIicadón MI progrlllTla de potciaciOn A\i, pol' e,enplO, elTf'rn.l>; dsminuyO de forma SIglff.rcat1va l1.J.rante la evaluacoOo efectuada en el -estado potenoaoo-. MedOOt~ l'IanalisOs factoria lde lavarianld se enc LJefltfd dlfcrenciilS signi ficativas Ip <:

O,OS) enlos vaklres adoptados poresta vari.Jble en todos~ rTI()fTlefl\OS

'"


m m O!Sl lt.1 ULAClON: ¡N1R¡NAt.l I¡Nl0yPERIODIZA(ION

di! rreooco prl't'St3bIecIOOs (T 1alos SS. 12alos 30s. B alos 60s.T4a los 180 sVTS a los 300s) ('léase Tabla 1).

PAR1¡

Por ene lado, "'l'doame L:Is pr.Jebds de cortrastes rll.asuJelOS seeOlTlJlObó laeostPnCia de unao'erenoa SICJfYf<a:1WI (p -c 0,05) entre~valor del TPm.b. enestaOO nopotenoado (l'()) yel va/of del TPm.b. en~mcfTIl'l"ltO TI, T4 Y15 (\'éase labia 2)

T..bLo 2. v....es est.tcht>cos derrv.lclos de la pruMa de CQfltr~le

"'lJ~par .. la-.-.~

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l1-m , ,..", '." D,OIS (0)

R~m, 19321,0 .'" '.0<>2

T) - le , 31!J6S.4 4.41 ,.,.,14 - 10 , ~.6.0 6.21 0.037 1°)

T>"1O , '>2441,0 8.86 0,018( °1

la figl.I'.. 2l1str.. l)'\ e,e.,.po ~tr.M:I de la evoIuoOn (ieI Tpm.iJ ~ado por ...,~ en los llfl"tf'lleS rromenlOS de eo<aluaciOnpLnIcaoosen bststaOOs Oro poM"Ooldo- y0poleno<lli::l0 EstoiI ,,~fOC<lse ~.a SEIe:ooIoJdo porque cceoe con5Iderarse~...ade la lendernl~ por esw_loJbIe en todos los fIdMduJs. A<;, en ese caso, ~ Sll,e!O~t;o un.J reducoOn~ del Tpmá>: de ..., 6,3%125 rm) en ti rromenlO TI (a los Ssdel (l)IIlienro del -eseocpceooe-

'"

_.dII= ...._.._...---~_.-"'--.......-~-.-._"",..lb-_.--..lwmo _-...__O<M.

11\


I ELECTiCEíTNUlA{ION ENTRENAMIENTOYPERKlDllAC!QN

En cordJsiOn. y~ pesar de que nose tenempleado lo'! med~ 1/0(:·"O::OSparal'Yidrnciar elme(NlMrO fisdóglco 1l!5¡Xlll5a~ ele latendencia~@filAda unode Io'l sujetos, estees. gener,y mas potene:.a(,ndICIOS de Sogmficawdild) yen l1'll"IlOS tee-po (s,igr'hcatrva en los roomen~ Tl, T4 'flS, P< O.OS), SÍ se puede concluir que IJ, apli<Mióndel pl'09l'ama de poten6a6ón del e1u boestimuWdor~.

Sport ) wbre el tJi(eps braquial 'f KJbte el~to de f'Ialua6ón~ provocó una mejora de la ejKuciOn ~iu1 delgo!'StO ~cionado Hacen falta mu:h.Js~ifMoI,~ en es1eSE'\"tdo p¡t"a ClOl' liI lnó..«i6rl l'XÓl}l'l'\il de lam se «(lII'oOl'f1a erl U'\a refT~ más pat"ol lamt;:¡ra del ~>('fItO 0ep0nM),

REFERENGU

At:Oat. F, ~riJ"dl1t AJ , Wrdi¡ , : PWL. de Haan A Eff«ts oihq,.fr"'lU"l'Cl' " ,tla!fMJ l.... andpo,t..,..... polf.'l1MtKln on P""'"'Ou\p<Jl 01>Ic "'t, 1rJ'lUl,(it',JApp! Physio/8S 35-40.1000

¡ AWml G R, ~"'''' R1 , Woodard Do, DudIey G A. M¡ ppin<¡ 01fiKlrKaln'~1QI1

""'9 MIli ¡Aw/ P/ry<iai 74. 532-537. 19'JJ3 '*''Y SE"~ Rl. ,c.r- H.J., Palla "'-E., Frri IS. !wlt(h ¡XIlOl1 "oIItOO.!ter

jatJq<.n¡ """"l""m.Y1 t ....JAppI fllr';d '>6 461-460. 191114 ~ ... Y, Q,orII.In J.•~ flroaUlI1","""n~ p&.IrI\iII' fio>o' n <iors>

fina m""'.... Cat> ¡ _ se;9. 358-359. 1'l8.l

S ~ A V. ~"""" A J. ("'tr"',,, fI'C1PO'fl '" cf ~.....~ """''' iftchiklrlOOd ..... ....-orn fu< IAWft>r;ioISS:'J63.5E7, 1989

6 ~ AY , M;(<:fIIiII ....J se-; G Be ~P'OPfIIIeol1WO~""'" Iunon _ .,....... fu' JÑJP/I'I'f"d S1 381·393, 1983

7 .....~ U . Hod!'tl H. J........ l A. EIIo<to ot.1nIIIi.lbOd~ onthf~__ al ~..-.... '"'CI<:r ""'\S. l.W kr !pcwtI E...- 11: %<;6';, 1995

8 "'"""""0«'.5lL1J.l-"-~_""-"",,,,,,,,, ~__ or,*"", ..,.-..In """"''''') 19:'1608-'1614. 19l1C

" CilYit M.. AppoI t+.J. R...o: A _ "'Cltut,1~ ,"~~~L#Iol"

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191.1 91211 C"" J...... C_.. tol. FIttM JE.. JoG-idoW.F 11>o ....;aon al~

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61 ~Hl. S<-nan 9 F,Sl" iT~1i<,111cr-~a>" Iol'<tt'tt..". Wklled mL«lt:~a> ...-.d 1"",,,01. Nrll P/l,wl(ti PI>¡sirJi 164: CH185(1095,19'1,

61. ¡,imbie M.H., ¡."h ~. M.~ wderlY"Q lO. 1'.,ni"9 0«""1' "'1)(,""<1wttl """,,,,,,,,,,,,<llar 0'i«1'1UI <j, mulatJon. /'tI'f' TIwr J I, 173-182. 1991

63 UIman LA ,~ BR, l.\oI:.iWA ~l<JI'leN"'~""ond~ lJ(llOrtwtlOf' ., jotopod ..N'l.JI "'"""~ An:/l 431881-7,"..,

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ElECTROEITIMUlAClÓN: EN1~ENAM IEN10 y tlilOO~A(IÓN

64. Iubll'lan LA , Rao..... D,E" M.K1nt<>l1l 8.R. Ah""". al mjO\if1lq,t <:!Ibin iIIldtw~d1

potontlOtlm ., .nrcVord "oINI mUlCle c:... 1 1'ti'fS'Ol Phirrnocol 74]¡>H,,-65.~ LA, Rao.\Il!O DE,~ 8 R A11I'<>JOt>On al m¡<Yl lo1J1 <!IIli1 ¡:flow

horyLIlion.nd po<tTOI,nc ~lIon in OlrcVord ..* 1>1 ""-'Ido ~AJd,'~843-S I. 1991

66 "'ndo<ot:>:>om ~ . G1i11l9E' RW.~M t .~n~tio1..,nal'l<O'i ra~al kmo""" I'V'¡...~ in !,a,I·lw!l<f\ ..... """'" AmJf'tyJoI268. ('>96-< 603.,~

61 "'ndo< ....... tA.A. ~crna.A.J. A~oI lhocono.fnlo ........ te ofltle

"""""9i""ocnomOSon:l IdMmiOides &6J,I,pp 1'Itf'Id51. (JS.44lI. 1983.68 V.nclM<J<Jr1 AA, ""'<:mIS A 1, C....·«tJ1o d\ln9"' .,~ 0'I'IIJ\dIr; 01 lho

Iunonn:."." _ "9"'9 .JA¡:p'1'ti)WI61 361·361. 198669 V'O ......... t AA. 0.0...... J. "':C0'lIiIS AJ "'"4dl~ .mr """"''Y

«lKr.am.bp~811(l·Sl. 198310 'I\n.Il., SlUI l , , l..- RJ C_-"""'IiL (~ .. .......-...-..,...-.:¡ 1ft

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"HEI8. La electroestimulación en el

programa de entrenamiento delfutbolista

• 8.1.lntroducóón alosmooe'os depreparación fisicaen el ¡útOOl

El ent renamiento ylamejorade lacap,¡¡cid,¡d de ~endim;ento delfutbolista estánevckxcnando constantemente. El fútbol actual se ca racteriza por un ce.oco extenso decorcetccoes ytrata de mantener a losfutbolistasen una formafísica excelente Al mismo tiempo se desarrollarlmtécnces deentrenamiento preventives eme las oosbes esones. Islas son las«esteres más importantesdentro de la prepa ración Ilsiceactual,

En lapreparacióna largo plazo del futbolista, cuando lasco rnpeueones aún no son el objetivo pr.ncipa l, la preparación fís ica esta centrada en el incremento y el desarrol lo de las capac idades orgánicas yfuncionales del joven lutbolist<l. Sin embarco, cuando este se inioa enunsistemadecompeticionesexigente, normalmente a partirde los 17años, este concepto de e-n pbaoón y cesanol'o de Ias ceoecoacesfuncionales se debe rornpatibilizer con un nuevo concepto: la expenseo. Es:e nuevo corcepto trata sob-e las termas ymétodos de elabcración delentrenamien to yla oreperecó n para que el deportista, entes y dUfilnle la competición, pueda desple~jilf lodo su potencial derendimiento

A p.lrt r de estas realidildes que conto rnan y cool'guran ~ reod,·miento deltutbolLsta en unperíodo decom pet iciones tan lil rgo, la intervencióndela preparaoCiÓl1 ñska puede quedaresmcaooaen las cua!roáreas ouese observan en la figura 1,

111


PARTE aPrepar¡Kión~ de~ A lo I.Igo De l,If\,) lE'm¡Kl"ilda

es fTII1 roma!~ 111 futbofr¡¡,¡ pueda !e<Il'l' aIrp'la~. Esto p-tMlGI

una palada en eldesanollo Yel~terwllll'f"lo de la~ de reodmll'l'ttl El periOOo dio fl'IlO5O mllfJ'I' f1e9ollJVamente >Oln'las capal:iditdes fi>ica'> Ytéosces. Una Vl!l~ este periOOo de reposoha podiclo ayu.dar asoIllCionar la primera elapa de la reh.lbllitaci6n de lalesión, se ocaun segundo periodo enel que e<; imponante elevar gradualmente la capacidad de rendimiento deesaesuuctura lesionada , inalterarel procesode reeslrucluracióo de la zcoa para pa<;ar f,r\il lmentea una terce1'a etapa en la~ e deportista se ,ricia ero e en\fl.'f'larTJO.'lo con el grupo ytraLlde alcanlar la forma deportIVa qaeo leperrnrtil CCI1'Ipe(lr con unaltogrado de efocla y rt'f'IdomIer1O. la esuucturao6n Ypt;nflCaoór1 de lapreparaoón IIlIC.l en esta etapa o:nI~elC'SlIOO de lac~ decarga~ elSI51ema neurtI'I'lUSOAa yart.all.Yde lazt:rIo) daII.nl enlast~~ de la f«Uperaoér1. CIWldo 5e ha perddo Uf'Iol lU'106o, lapreparilCo6n ~SICa promuM!, a tr~ de d 'trentes me10d0k:w,¡loJ5 de entren.vnento. laroo:lucaciónyoptJrnlaco6n de esas estructura'> y tercores. Es ebc-del prep;lI'adof fP<.ico saber eIeq.r las mejores rretococqesymediOS deentreremento en cada etdlld, en coord inación con diferentes técnicos deeeeseires como la fi>iott'fapia yla roeocna.

PreparOKión mica !Nril el entrenamiento de desarrollo. Tantolas capaodades I)l'l'ltfales COO"O lasespec:~1C<1'ii o;iguen Ir,,) linea estecé<JlCa ÓlI'allle UI\iI terrw.sace cc-oeeoeo. lamet~actu;I' c~

'o'de la lf<Tlloraoa en tres cecees ~atorio. de ~Illf'ei YtrarlSllono

Se le ao;q¡aal per'Qdo~aloA:> la f...-.co6n de eievar YoptImiza'las ceoecceoes de ren(!moenlo. En el periodo de compelicoones la'> cacacdsces lisicas Deben manterer la forma deportrva con tas menorestluctueooresde rend imIento J,'iO>ible<; Finalmente, el periodo transitoriodebe permitir el restebeomentc de la capac idad de rendimiento delI~!sta para la siguiente temporada Los oDJet,VQS de la preparaciónf ísicaen el período pl"t'paratoflo o¡ecentran en la elección de lo> mejores meoos y fllÍ'lodos de "'trenamlento para el OC'loanollo de lasc.apoKidiKles Io;icas. b.M:as y espec~as del Iutbol<Sta A d11erenciadel periodo pl"eparatOflO, '" el periodo de CompetlC~ se debe eslrueturi!Jl UI\iI eslsategoa p,J"a mantener la forma deportl'lla 6O~rna

E~w.Y.rO eees dio liIpeep,J"ao6n fiso se ~,tfánCO'l dlfel'e"tes rn".od::llogi.Jsde t'fltrenamoenro

PREVENCiÓN

Prepara<ión fisica d@prev@nción de lesiones. Enlos esnocs científicos yen lapréctca daria queda demostrado qaeo un período dt rornpeuoonesta'l enensoproyocadeseQu lbn:l5 entre la prf'piIra

Oón I)l'l'ltfal Yla espe<Jfoca dIolfulllo/isti! El ~~tema dt competICiones l'Iev.l las (apacidades doM' polra el reOOlm'!"nto

Istaoptll'TlililCión de rescececceoes más imponentes oculta al mlllllOtiempo la falta deestlmuklción de otras variabll'5 o cepecoedes. Eltacomprobado ciennñcamente que nuestro cuerpo debe mantener unaIn tegridad yun t>quMJflo f'Il tre IUI l i<.l€'1T'1<)\ Yfunciones. El modelo deptepilración fM;¡ l'f1 esa eea bUlC(l equil'brar las taJlol(idades c~del orgarismo con las (pJE' no<¡Of1 tenirrl~tes p,J"a el reOOlm,I/'fllOE$l.l Ll rN de eqrJ6brio se ~fl'Ioa I'f1la pr.irtir.J l'f1 los lraOap; de pie

¡Waoór1 lisa dIocompensao(ln y prE'Io C 00, dio desl'q.Ji11~a ~

articUi!Jl Ymw:tR. Son muy (OllOCidos los p,obIemas (M' peseeu lacc.6Jrvla~a1 Y~ PtJl'den. l'f1 C6ta5 etlpas de latenpora(ia. suprlll'llf o rebaJ<lr eln...el de lorm<l deportIVa ópbma dellulbo1irul.En esla área de preparaciórl lí'iica también ifldulmos todas 1<15 actIVidadesque van a prt">'enlr las Ie-;IO/lE'S por sobfl'e'>llmulaclOO de ras capacidades clave. Un períodode competiciones tan extenso provoca que cerl OS grupos musculares eleven exc~vamente su CapiK idad Esta elevación y el ;cobreuso OE'\Jrornu ~Cll lar y i!Jltiruli!ll durante tamos mesesprovocan uroa see de desajustes y lesione>. Relalar'l'105 la> mál lre.:lIl'Otes en el ItdloIrsta: \Obfecargas m~ OSll'Op.ltia dU'l,)rllJCa depub~ tenrirrltlS. ele f'rl.owfv silJwIil:.a es'JUdurllJ 00 modelo de"'1"'"l'Iamienttl~ pueda frenar el~a lo Iiwgo dio la temporada del'5te !(lO de~.

lJ


I mC1ROEIWLl),(iON ENlREHAM'íNTO ~ Pf.RIOOIZACÓf'I

ousote los meses que dure ta ccenoetco n y que pt>rmita al mismotiempo I!i(ovadas dMSidddI'S conpetnwes. I'S oecu. CUi!odo un l!Q'Jipo complll! en tres torrees al mismo t.emoo. la 1!0000Ciófl de los med os ymelOdos de enul!l\ilrniemo que pl'lT'litan eitruetu'ar las dos>sde ma'ltl!nimlE'flto y de 'eruerdo de las pnncopa!es t<lP<lodadei f;sices bMicas y eip@(lfiuSeil!lprinc:palobfetl\'O

El pe<iodo lJ~tono debepe'lTlU" que los Organos yf\6'OOl1l'S QlA'hanWo~SE'~ del esees produodo.Graoasaese~to,la capacioadde milf el renQlmento en la¡J'6ri

ma1efTWada~~ada,

~acicin fisiu para l!Il'IltrMamiento 6e expa nsión . Emer>tlda CO"lO un ef~o. SlSU'Mático y onenlildo l\aoa l!I rend,"uento (rmeóa:amerllearlei yeeeme la~iOn), sobre las caraeterislJG!Sde los Jugado~ COl1 ~ ob,Il'IM:l de ayudarles a I!_¡nsar y1!.o:p.YKII" laeapao1ad de rendomll'llto paa tenerex'to en la competocoOn. Esta op-~n

z.acoOn de la dllo(ll:lSl(oOn al 'l'I'll,meeto SE' debe I'SIfUCturilf balo los SIguoenles parámelll)';'

1. P1anrflúJi elentl\'Oilo'1"liel1to lJv.,c;.¡ndo efectos retarOados a cortoplazo que dyuden Y~lan uN scteccrceosecco en el momento de laccrcetcco.

2. A~ad ir en Id planifocació:1 de Ial >esionei de entrendmie nto seSIOIIeI sdidonales en elcala de que los juqadores arrastren sobrecargas delciclo semanalde emrenamemc y tambiensobreca rgal de la estructure del setena de compl.'!IcÍOlles, quellOI'lTIéIlmen te presenta ura elevada frecuencia de utilil03cii'lnenelnemeo

3. Pre-sentar un rnoclelo de p eoeecon p¡lra el dl">ilfrollo del rend,moento, lo que llOI'malmente SE' denorMIoI calentamiento,COl1 losMedios y meladosque fTleJOf ayuden ae~r y e_altarlascap,¡cidaaes que perrraurén alcanzar ele>lto oepoteo.

4 DesiIf'ollar una~dee~\ll!rIilrloento lJJl' pl'frr~a lare(~ao:in de lafatiga y lassobreGl<gas que~a laCO'TIpeticoOn. Esta estrategia llO'i pern:e YO/ye. <l en!'e'w en Ur\ol SE'-

Cl.8"Ól1efllXtal corta Ycon~ c.1i1dad en laesumoJacilrl delent~oef'to.

."

PARlE

• 82 la ~eclroes tl mtlilCi6'1 en ~ preparacllX1fislca del futbolista

La elearoesumuoo6n es o.na metlXlologi<l de entrer\olmiento q.¡eestá introdLlOéndo';e en lapreparao6rl del futOOllSld Plante.;¡ UN granptt'glXlY <l lOdo p-ofesx::nal quelt-Joe<<l '1'lIOolfSE' en este m/llodo de en~mlE'llto, tEs pcsbe des.Jndlilr todo el pott'nO<Il f''ilCO son un esfverto I'OllXlLlri:J ~ La actual~ ceoeca pI'l!5l'flta da:os qt.e

nos pem'lolen fltroducir este ~odo de entTenamlerlto como unoTrasde los Q'-'l' se l\oY1 estado ulJizando testa ahora.Como todos los -retodos de ent-nento. 1Jerl' sus ¡:u'l1(l$1u«lt"S para~~desYrnooieC:t. de prep.YilOÓIl Y~ debe t"StoJ1' <r1tl!9'ado enI!Imi)

deIo qeneoal de prepa--ao6n YE'l"l/t'fIamIt'f110 del futooIis'.aEn pmI('f lugar exoonaremos las((lrI(lusiones de losdr'erefl:l'S lfa

tld¡os de inYe';ugaci6n q..... ha, apIodo esW me1Odolog¡'¡ de entrl!namoento all.nbol Asmismo. \al'lboen se aoahU'án las caracteris".oeasdel entreoamoento pore~'éK,On y los teoetcos que SE' pueden obtener en ""aOón con la me,ora yel r\ilnterumoenlo del rerdmoento del futbol ,sla

La eIectroestfll<Jaci6n como rnetodo de po1@rOéKlÓllmusa.l<lr(Mlrenamiento de la IL.Jel7,)) se inició en la déGlda de 1970.etliYldo vanosautores potrreo, Harre. Z3non. etc], con ddeft'!1tesrecncas y modelosde i nt~, llegaron accoaecees parc<lles soee 10'; beneficios YelIncreme nto de lailX"Ul t'!1 el mlÍ5CLllo del deportista. El modelo de entreneme mode lafuerza en el deportista de alto ni~ estacarartedzedo porla utilización de carga'> máximas, subrnaxmas y métocosde alto imp.¡ctocomo la pliometrid Estosmodelos geroerana cortoy medio plazo una sobrKarga muy eevsoe sobre la,estructuras tendl~, iTllJS(ulares yarticulares. Como alternativa , la eIectroestimuléKi6n eleva todos los perérrenos de la> ITlélnifestaeiones de la hJefu y no conlleva LI'\(I lObrecargasobre las estneneas citadas smencrrente Hakkinen y cotaboradoresdernclstraron en 1"1 expeomeoto (011 la eiectl'Ot'StJfll<Jaci6n del rn.isrulodor;aI ancho en un peocc de 3 semaf\olS un IfI(rernento de l(Xlas ia';

rn.nfeo;taeiones de la fuerza pero sdIre lodo (40'10) de la /!Il(Rll-K:a5etn"ict.bltocher cmsx*'r<l q..... la mcx!rf1CaCoOn de la l..ern rnáxtlna el

céOtntA f51a reIaciorlad<I conlafI..,erz¡¡ amoh..U del~El (OI'lOO'I'IoeI'!(l~ más aet\Ial en relaci6n conlos eft'ClOS po

SM'OS de la electmestrnUaci6n sOOIl! jugadcWes de fUIbollo de!.l"fO-

'.


I EL!(IROf.\IIMUlACIúN EN TRENAMIENT OYPERIOQIZA(IQN

IkJ roo en ltali~ esautores M RI~l itl YM.Marella \l'f1 elar.o 1999.A rontlnuación se exporeelmoOeIo de l'Iltrenamienlo y las (OI1(~ sobre I.J mepra del rerdeneotc cleI jog<ldor de fiJtbo/.

PrOlocolo di! entrenamiento:

• Ses \oerie'; poi" 5 repphciooes con 45 s de rl'l:upl'raoÓll emre lasseries y 15 s entre 'l'pI'toc:iorle!. te contracdOn indoodo'l tiene unperUde 1s de Xllidil, l.N rne-.et.l de 3 s y l.N (dÍd,l de I s, SI elert \lel"lill'Tlle Ode~irnulaci6n se ~liM \e¡m delentrenarnoento de p'~'<t(i6n loo o tecoco. se!>l,¡1TId 1 <a ie de 10lepelJOOIlE'!> a 50 Hl con 25 s de <E'(l,4)efilliOn entre -soetcores,COO l.I1a con'JacOOn de 1 sde l.l ce, S soe 1'1'\('\0",.3 V1 Sde (;1m

PARTE

• Todoo; los jLJg<Klores han OE.>sarroliildo su ennererruento oormal deprepa rac i6r1 física ytl!l:n ka y los partidos arrastosos previstos enelcalendilrio.

• la sesión de ell!Ctroest.mU~ICm se desarrolló en los seis mcroodos de 1<1 pretempor<'ldl yseentT(1laM cada 48 horas.

los rt'Sll~ados obtenodos son los Slgl.lleflt l'S:

l. Peso corporal ~ hay diferencias sigJllil(dlNas entreel '71.4>0 decontrol y el de~00ón Se~.ndicar que la eect/Oe'StII1'IuOOón en estos Slole1OS 00 es delE'l'rnmdnte sobre la pér

dida de pesoni sobre lag'asa corporal.

I

• SOOn> el (uálh::eps. Se1M l.N eeceece de 80 Hz, C!Of\aX>il de160 ms, iott'llSldad quepermte alatie\.luna <mtrdCCién al60%(miNTlOI Oe la I'l'\oÍllma fuerza~ se usan~ c.YIiIIesuno~e reoo lEmJral. uno~ely.mo medial yuno~elvasto 'atKa/. El trabif:l totll esde 10TIlftIIm po'" anJCtAaciOn.

• ~ el trKl'pS SISal . (on una~de 100 Hz, atlfId.'.liI de750ms;It' 16M' dos CóII\aIes. uno~ uda pati6n del ITlÚ'ruIc

g¡r.;trotnerrio El lf~ lOtiIl esde SlTWlUtllS porartJru.aOOn.

• Dez JUl)itdores~ de1(¡tboI (dos aliKafltes.ooscenlfOCilrTIp!StlS. ses delensores), QI.Il' SlCJlIl'fOl'1 l'lprtq,)'l\j eeeecucl"itimu1aciOrl sobre elcuathceps

• Cuatro porteros que de\.arroIIa'tlfll.l1~o deeect rcestimW060sobre elececs sural

• ~nwn Jugadort's (atac¿lntes. centnx.lmPO%15 y de4l.'f\5Orl'Sl q.K'fUl'!Dl'l elg~ de control. enelQJl' nose~ el{'f'!rl'ni:tmeoro de fll@(troest,moJaoOn.

HECTlIOI:STM'~ ,~- -~ - ~.-

~ 1H " 1•.1 2.51

'"""'" 12•• '." 'C.C7 >.ID

•~ e>plosNa se lItl Lló eltest sqwr}lrp tsJl. Aroai2.Ytdo las~ delos gn..pos. los I'l'SUltados sen los sq.jentes en rÑ06n coo I<I l'Tll'p)raobte,.,.- elgrupodeelecboestmul<lci6n mejoró l.f1 6.9%.-elgrupo decontrol rnetorOun 1.3%.

• Fveru elástoco-e<plosNa: se urllÍló el !est del contral1'lO'>Wnil?'ltO (CM»C(lI'IllilI'alldo los resultados de las medasdecada!#uposeobse!v.l

III


I mCTRO!\T1MULACKiN ENTRENAMIENTO YPERIOO ll ACIóN

"- e19'14lO do? ('iKtlOeStimlAaOón mejol6un 10,5%,- e1gfl.4lO do? COf'ltrol mejoró~ 4,6%

• Iodocede eld<.tlcidild. se utilizóla fÓfmuladellr1doce de elastICidad =[((MJ-SJVSJj . 100 y lo> rescnecos de las reeces de cada gn.poroeoo- elgru po deelectroestmwlecón ITlI.'jorOun 39,2 %,- elgru po decontrol mejoró un 13,2%.

• Ca paddJd JllJffOb ico·alád i(a se empleó el test de 15 5en la plataforma de contados, usando la SIguiente fOrmula al tura mediael!' lo> saltos en 1Ss1C MJ, con laqie es posible e5tilblecer un indice de capacidad anaerObicÚ'"il ládica. los re5llllaOos de las medesde cada lJ upo flJefon:

- elg'l4lO de eledroesti'TItJal:ión mejol6Uf'l 31,6%.- elg'l4lO do? con\lOl mejoró l.-J 28,5%.

A.5Irrwro, E'll e5te!rabillO se de5afroI:) l.IIa val()l'iIOÓf1 de la!lA>fzaisolrWoca. ernJIltr~"Ililse valores máseltv.ldos en lamayoNde 'os lI'l

c\udlnS en e19fl4Xl q.J@desalTtlllolar'K1Odologia del f'I'~ to

de lae1KtJ~muliltiín.

III

PARTE

Estosautoresquieren rese'te-ffilasc~ OtSU lrilbaio las siguientesuestcoes.

1. La metodologíade erl\ff'llaflElltO oe laelectn.Jlost,mlAaOón debeco'l5iderar';l'~e(omo Uf'l modeb rt'Ia!. de enl"erl<t"...."to y nuncacorroo~ ~uto de los derI.)s mocIe'os de entrlffl.lmierto de latuerza.

1 . Por la poterOaiidad de 105 e'ectos sobre laluerza del lutbo1ista,puede ((lIlSlitwr unasoluJór¡ 0ptnIa .J problema del m.Jfllenj..

moento de lañe-za dLrarte lOdo fl U"'fX'Ol .no de~3 Eso.e rnooeIo de entrer\o)moento esmuyefaz para 105 p.¡gado

res q.¡e tienen prooIem.ls en la(QIumr\a ~ebI'a1, las rOO,1tas Y105 tobA:h. El ent-ewr- eotooonsderado l'IT6oearnente "pocoagresM:l-. en el que se ut'Wf'lm~ nas de~ Yla pliometrIa, puede ser sustotu do pOI este rrodekl menos.,-

Fw\almer1te, e5lfllJOf1aflle de5tatar que e5Ia l"1l"todologia de eruel1amoen\O no puede seraul0!JE'5tlOOada por el jugalbr. ya que pertleriatodavaliclelcentñca.

La eledlOeSumu lación es unode 105 rredcs Pilrael iflCrememo de lafUf'l'l a y debe estar Incluidaeo u prog rilrnación del eotrenam iemo general dEo! futbolista y ser gesliOnada por un técncc uahtkadc y competente.

• 8J Modelos deentrenamientode electroestlmu lación en el fútbol

En este dPilrtado preseotareros e11J5O de laeledroeslJmulaclOn enlos dlfere1'1te-. modelos de peoeeoon loo.

1.3.1, E\KbOb1:imul<tclón ypreparación lisio de pmendón.. ......El eP.'ado..olnl'f1 de(~~ queexiste en el f¡J1:d ecne'

euge\W\iIplOgramaci6r1 00 eotrefia'T'ie!1to en laque laA!laci6rl ewela<arga del ff'\ll"erIaIlIelto y la de lalOl'~ SN Optima. En la tes-

'.


PAilE aRKUPERACiON ACTNA Al fll\al¡zar lacorceeooo,el f¡¡tbolost lpueoe inKiarcon un P'OOTarn.l de eIectroest,moJaoOn la' ase rilo~

da oe larecuperación del estue-7o, tse progr;ma, pemne ex re-mentar la veIoOO,)d de Il!"itill:>ro"noento de la upoodad de es-ftRrm '1 debe~ clespu(".¡ O!'~ eoI ,ll9alb' de)l' pasar la a15 mirutos de la lJr.WaoOn ce p¡trJdo.OESCONTRACTU'lANTE. La ieore de lassan:~;r¡ res ooca~. después de elfvadas ~qeno.-r; el" ~~«n:l!nlric:o delaI'I'IUSCIUtura delln'n lIlÍenor. éste lfJl'da con l-" tcno"'uscWrelevado QLof d /ICujld los ¡:nl(es05 de "l'CIlpel"acÓl1. Un programade ekoctl'l:lesllrnuiaooro Ol'scontrac\uranle PD5'b"'a una mejoracleI tono muscular,

DI

EL!mO(11IM UL~(IÓN ¡ ~lREN ~MI1NIO yP(W~Z~CIO N

qurda de esta fl'laOón encontramos cuatro Pilrilrrel"O'; en eoI moclelo dererd'ftien:o ';Ob'l' loo; QUl'podet ll7.>ac1uar paa OUE' eoI fultdsta ese enpl@na ' -nritad de foma deportrv.) ffl eoI rTK:rnf"l:O de la (lJIl'JletIOóO~ P'itJ manera es po<.ible COf15f9....~ rwv,¡t6lal'S1rUC1l.1'a o ceceoclad 1<Si;olKnu est é~ pe-~ arunuIadas erl elociode t'fll""'<1mienlCKompe!00r1,

• E~timula6ón preoornpetH:ión. Los medosderfSt1b'l"(j.moerto de la cap.3Odad de cargadE'I Ugal'llsrnD pU!'den SE'!' aceleradosenl'e los dle<en:eser \JE'rlafTlll'f'!Os ycompeticiones. En estaeee cabeaploc.. dos tipos de entrenamoenlo

DESCQNTRACTUAANTE, Sebusca acelerarlos procesosele mejorareurcrnusculer de'>P~ delmcococ deeurerenemc antesdela cc rrceiccn. Cualquier sobrecarga acumulada puede generarun incrementodel tono muscu lar yestoprovoca unadescompen·s.aci6n en la zona artrom u>cu lar t ne so éore puede derivar l'f1una 1esió'1 en la «srcetoooRESISTENCIA AERóB ICA Este Pf09'arn.l de ~fTlUlaciOn

CCIIl5l'I¡lIrá lt"l 00...,""no delllte!Carllbi:l ga'ie050 yde Iqo.iOOs ffleoI múso..*J Los 2 li;n ¡l'l"IIOS a e (()rll)e\J:)ÓIl, lawr<r.eglil de lacarga di' eeeera-nento busca aselpar los!1.'Ill':tneros de la sobre~ Uner:~o con l.'knoesurriJ.actll 24-48hi;y;r¡ ames de la~~ la~acón del crga-reeo.... afectar nifabgaf lasf'SlTuCtur;r¡l~YoiIl'tlClAafe,

• Ek-l:troe5timulación poKompeti<ión El mwno~ de caroga lo~a la COI'llllE'~OOn El limite de la cap.llClddd ce esflJl"ZDde todas lasestructurasdelUgatllllllO (OJ\5truye el a~o rfnclim'l'f1to dela COrl'petICOO, Tratar de rl.'(uper~ lacapac"jao:l de esf<Je<ZO ffl el menor toempo posible es unode los ob¡t>livos de los medios de~tabieo::¡'

mente delfutbolista , Actual menlf se compile tres veces a la semonaRl.'(uperar la ceoecdac de esfuerzo en 48 floras es cetermirante parecompetir sin fatiga acumulada Diferenles trabajosoemnccsdeSC ribenque esta fatiga acumulada es uno y probablemente el más importantede los terrores que desencadenan las lesiones en los iLJ903 00res En estesecto- de la fl.'(llperal:ión. la electroes~mu laciór1 oceoe utilizarse condos prog'amas:

• Electroestimula(ión reguladora de la sobreta rga del micro·ciclo Alo largo de una temporada. 110 todos105 mcocccs de entrenamiento sedesa rrollan con lasmismas condiciones climáticas nidel terreono de juego, La prograrnac:i ón del ent rerl~m iento debe regular comoafectan estascondlCiooes la~dad de carga ytraW de regular la tatlga QUE' <XlqLiereeoljugadol_ Comose~en eoI9'~fico2. un microciclo en elqUE' se indlJ')'e programas de eIeruoesUllulación pera ex rernerru]r la ll'O.Ipel"aoOn ayuda a 'E'g,Jar la carga y la recuperación del""'=.

"'_ l h>o'*"0'-"0_._.___o._-_.,..~"'..,"'"

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•

1lI


ElECTROEITIMU LA( IÓN ¡NTRENAI.4IENTO ~ ~ERIO D I¡ACI()N PARTE

afecta a un porcentaje elevado deellos durante su VIdadeportiva . En lafigura siguiente se puede analizar el fenómeno del sindrome ,nferiorcruzado

Losmodelos deentrenamientocon elecírcestimuladón para losdiferentesmúscu los son lossigu ientes:

rueae-resstenoe: programa usado para incrementar el tonomuscular de105músculos fálicos.Capilarización: prog ra ma que ayuda a incrementar lo capacidadde esfuerzo de los músculos tascos y tónicosFuerza rnaorna-bipertrofis : programas ap licables e los músculosfáscos cuanooexiste un gran desequilibrioy se necesita elevar lafuerza de la estructuramuscular y al mismo tiempo los factores nerviososde la producción de latuerza de ese mósrulo.Descontrectu-a y estiramientos : programas cesnnados a losdos grupos demúsculos con el objetivode mejorar la rapecided deestiramiento de las artkueccoes, con el consabidoefecto preventivo de estemodelo de intervencon

Finalmente, a modo de resumen, en la tab la 1 se detallan losdiferentes modelos de entrenamiento con electroestimuladónen el área delopreparación fisicadeprevención.

RECUPERACiÓN ACTIVA: cuandoeldimay el terreno dejuego incrementenel lndcede lacarga deentrenamiento.DE5C ONTRACTURAN11: ent renamientos sobre las capacidadesdevekcidad y fuerza explosiva en condiciones c1imaticasy del terreno adversas.

• Reequilibradora de la globalidad corporal Los ejercicios deentrenamiento que se desarrollan sob re la base de una postura inadecuadatiendena ser ineficaces aca usa de lasdiferencias de tensión sobrelosdiferentes tejidos corpora les. Esto nos lleva en determinadascircunstancias a laacumulac ión detensión ya las consecuentes lesionesporsobrecarga. Asimismo, lacargacausada porelmantenimientode laposturade la \/idacoti dianasomete determinadostejidos auna cargaexcesvey a una carga insuficiente a otros, produoendo un de>equilibrio entrela flexibilidadylafuerza muscu lar.Es10S aspectos se obser\lan tantoen lapostura estáticacomo enlaposturadinámica. Debemos buscar un equilibrioentre los múscu los tónico, y tascos Los músculos tónicos son losmúsculos estabilizadores y son profundos Predomnantemente tienenñbras lentas y mant ienen unacontracción minima durante todoel dlaLos músculos tascos. también denominados músculosdel movimiento,son superficiales y trabaian sobredos encuacones. y son los que desarrollan la fuerza, veloc id.ld y resistencia en el deporte. La combinac iónentreelexceso detono muscular (tónicos) y laflaccidez(fásicos) provocaun desequilibrio srtromcsculsr. Lopreparación tlsca general y laespecifica estimulan desde diferentes modelos de cargaestosmúscu los. El entrenamiento con electroestimulación puede proporcionar entrenamientos cortos e intensos sobre múscu los esoecñccs Varias son laspatckqas que presentan los futbolistas. Sin embargo, el dolor lumbar

En el gráfico 2 se pueden observar dos mkrcodoscon diferente capac idad de recuperaoón. El microciclo b int"9ra meédas de recuperación del esfuerzo con programas adicionales. Lacapacidad de esfuerzoes elevaday podemos entrenar un mayor numerodediascon altacapacidad de esfuerzo.

Sepuedeimplementar un modelo deentrenamiento con electroestimulación para reg ular lasobreca rga del microciclo. Se utilizarla estos dosprog ramas :

m lJl


¡ lECJRI)E S'I ~ l.'J,O:l N ¡NTRlNAMlENlO y PER úO ~AC óN PART¡ I

r..bY 1.p,~ dio l<><:1<:Ws~ irI"'-'Jo!ol"'" losot:,eooos dio~

8.3.2 Electroes1imuliKión y preparación físicade~ción

T",,<Io"'".¡t. ,.....__~._"U~I.I

~

tII_ do..-'_ _do _~FMopo_._do;.~'....__•tilPlobOoo,......,........_... .. ........_--...¡ 0!rtI>~ loo_"""""""el alloubt_ 1OO"""""""~ do-j>N1.

.¡ lo "'o"""""" , ..... '''''''''"'b)(~,.. protKoOO

t"T!""","",,, ...-" <lopo<to_1 e,'>Ó"' bot",01 "'l'io<""..... do pO""" o ..,t""'~.., ~

roc_'",><\r16 F'e"""alod.. 1'101 otIot.

. ) MOl" '" IÓI' ;", rfn..." 1e.l' ;""""01 Coop<""'IÓI ' y ~..-¡ , "ni,"'1O do l PrD9'omael lompol"vU"¡di LWnl<.' dO< 00I0rTipo rlo '"00o)¡~ l""'tU"""I""" 10-""" •fr",luab)l«......II'<~

Gf"'-""I.I_.¡ Cr>1docl J gradodo ~ c»Il.n'"T,podo~_J_........'¡-"'-do""..-.r""'~__~''''"'~I--bl~".~"""""'" .. _ J 11 ho><hal':ln-()TPOdo ••'__'F.~W-"'Y'O Ip "1 •_.....""''''''''''''''_...........-,

El aet..all'llIOlJll! de la rehilbll,~ Y~ en el 'UtboI e;

muy d~l'R"l1e delq... seea enel res-.ode los COf'letlos de ,eI'-3bhl.ri)rLL¡~ y obigatoriedadde~f reqUeorero un(00

telllO @Il 1<1 ren.IDilitaOOn mt.y<ql!SNO_ El futbolrsta:iene (O

mo 00jeti000~ de esenne JtalP(""ar;@((JI1 la rrep; velocidad Y al m~\ll!IIllO ((JI1 1<1~ 'Ie9J'l- 2dad pos&, El preparaOOr Ji.51(0 Y los 5l!"'\'IOOS "oMcos ,moritonzan este proceso q.ese (araetenza por l.fl eq~,bri:l

ent~ la~ de la reru- •perac:1ÓO tsce y la w loodadde la reeo.lC;loórl y 1'1 cesarro- ~

110 de las cepecceoes Ql!l! pem< lon integrar aljugador en elentll'l"li.lmll'nto del grupo

Los objetivos de la rehabilitil( iÓl1 y rl!l'dUCiKión están'>U ped llddos a numerosos fac-nx es, corro se observa en la )labia 2,

la ele<:tr~Iimulac:ión es •una recr-ea qoe puede ser,ntro(hlCida en el proceso de 9fE'E'dll((l(oOf1 Y re/lab,htaOónde un fu:boI sta Analllafemas Mndo es (011\/('11 eney eco qué modelos pOO'@-mas If'lterYenor,

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¡lECIRO¡STlMUlJI(IÓN ¡N1R[NAMI¡NTO y PER IOOI/ACKlN

En lineasgenera lesel procesode reo:;uperaciónsedivide en tres fases:

l ' fASE:fasede rescoesta inflamatoria2' FASE: fase de recerecoo fibroblá$tica.3' FASE: fasede maduraci6n/remOO€lación

Desde el roodelo de intervención del oreceaox tíSICO, estas1'l'S fases se estncnnan de una forma diferente: sin embargo, dependen delos princ ipios qenerales de la recuperación.

Tambik1 seestructurantresfases, e-nlas cualesel~o de intervenci6n oree sooeros analizar los tipos de ennewne ntc paracada fase:

fAS El . tsta pr imera fase este dirigida porel cuerpomédico. la irltervenciónrM preparador uscc €'SIJ justificilda, ya que p....edeayudar aquelosfenómenosde oesentrenamento noseanexcesivos durante es·l a primera fa~e _ Cuando el futbolista sufre una inmovilización de unacadena muscula r, se debe intentar que 00 se- oeserroue la atrofia muscular en losmw uk>s que noestán ll'5iorlados. Paraello se pueden u¡~

lizar los programas de fuerza ressteroe. Al mismo tiempo, tambiénpuede haber deteriore en los tartores nerviososde esa cadena muscolaf, El terórero fi'i~óg ieo delentrenamiento cruzado puedeaj'\'daramantener dichos Iactoesen la lOO" lesionada

FASE 2, Cuando eljugador estáen«nccores de oeserroner una aetraded fiska general, ~ pepareoce ñsko debe intentar roo su metecologia de entrenamiento elevar las cepacoaces ffsica<; básic(l$ jstescepecceces fisicdS sontaresistencia, la fuerza yla fle,ibiliddd,Estas capaodaces de rencmentc son la, que perm,tlrán po>teriormente conseguir el modelo de rendimiento especifico l a eecncestrrolecóndebeser ubhzadaron estos prog ramasdeentrenamiento en esta fase:

• Fuerza ressteoce: «crerrentc de la ressíerca muscular local de

róbcs.• Capilarización: apertura funciona l de los capilares e ircememc

del neqo sanguírleO• Resisterxla _óbiea: fll('¡or-a de ladiferenciaarteri<M'oosa local,• fuerza-h,P€rtrolLac «cremento de la estr--=tura y los ta tces fler

VI050S

PARTE

fASE l En este morento se toma la decisión de incluir al jugador enel entrenerraento del grupo. A partir de este momento el modelo deprep.lración es especifico. El obJetil'O es alcanzar la mejor forma depor1iva pera competir con garantías de éxrto y seguridad Paraela-rente alentrenamiento del grupo, se elevarán las capacidades específicas delfutlxJl ista Para este obeteo podemos utilizar lossiguientes modelos deelectl'C.leStirrulaóón:

• Fuerza máxima' incremento de la coordinación intramuscular y lasincronizaciónde las fibras

• Fuerza excéntrica : elevolCión de la fuerza máxima excéntrica, mLJYimportante en ciertos gestos del futbolista.

• Fuerza explosiva: elevación de larelacl6n(ratio)teerza-tie rnpo. aspecto imprescindibleen el futoo actual,

• Pliometría : optimilación del ciclo esteerneoro-ecortarneoío de lamusculaturadel tren inferior.

A moóode resumen, en la tabla 3 se presentan los modelos yobjetivosde laelectroestimulaoón en la reeooceocn y rehabilitación del futlxJI ista

8.3,]. Electroestimulacióny preparación 'isita de desarrol lo

Este modelo deinteM"nción es elmásimportante en el periodo prepatatonoo depreternporada Elobjetivo es elaborar un modelode fuerla es¡:¡eo:::ífica para el t ipo de rend imiento~ futbolista. Ya que estarnospresentando los esoecros fundamentales de la fuerza ~ fútbol. aclaramos inicalrrente queros basamos en el modelo presentado en este libro Dicho modelo es el del autorneo- Bompa Siguiendo las directricesde la construcción de la fuerza de este autor, en una preteroporada deunequipo de fútoo laetectroestimueoón serla utililada de lasiguientefo~

Periodo pff'paratorio gM4!ra/ El obietlllO prirx,pal es incrementarla capacidad de las estructuras neuromusculares para permite una pos-


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mClROfSlIMULAC IÓN. ENTR ENAMIEN TO YPERIODIZAC iÓN

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PARTE

tenor intensificación del entrenamiento especnco. Es fundamental enesta fase reconocer la importanciade laadaptación anatómica Losprograma, a utüzar en esta fase son lo>siguientes'

• Fuerza resste-ce. Pa ra lelamente al entren amiento de la fuerzaresistencia dinámica, se aplicará entrenamiento, de fuerza resistencia en músculos específicos Icuéoriceps. abdominales).

• Cepfanzaoón. Aco mpaáardo el ent renamiento de la mejora dela resistencia aeróbica, se utilizarán en trenamientos de capitalización para aumentar lascarga, sin generar tatqa articular ni ligarrentare.

• Fuerza-hipertrofia Acompañando al entrenamiento de fuerzadi·námica general, este tipodeelertrcestmuladón permite una ve·kxidaddedpsarrollo delaestructu ra muscu larmás elevada

Periodo p~ratorio especi fico Conseguir transferir las adaptaciones genera leshacia unmodelo específicoderendimiento es elobjetivodeeste periodo. Se construye un rendimientoespectccmodificandola preparación general por la preparación especifica Los programas deelectroestmulación que se utiliMán en esta fase son programas quebuscan ecnvar el desarrollo de eualidade> determinantesen el éntc deljuego del futbolista

Losprogramas son:

• Fuerza máxima. Iste programa es el mejor sustituto del entrenamiento con pesas. Tradiciona lmente el entrenamiento con sobrecargashageneradoun alto estrésen lasestructurasarticu lares , Laelectroestimulación tieneel beneficio de elevar la fuerza máximasin generar estré-s articular. En muchos casos también puede serun entrenamiento complementario al de fuerza máxima dinámi·ca Se debevalorar la sob reca rga sobre los jugadores y eleqir lamejor metodología El objetivo deeste prog ra ma es incrementarel recuter emc detodaslas fibras del músculoyalmsmotiempoSIncronizarlas,

• Fuerza explosiva, Esteprograma se utilizaria en el músculo euádri·ceps Este músculo es el único quevaa soportar los movimientos


I EL! mC(SlIM Ul~crON WIRENAM I(NIO yPHIODllA( IÚN

esceotccs de golpeo, rnementar ,on la e1ectfO(>Stimuld(ión lafU!''f101e~oI pe«note l'!1tll.'Oamlt'lllos CCI105 e inten'ilh, y eses~ deben \l:'Oef >u tran'iterl'fltia <l 105 mOYU'llOl.'I'tosescect~ de golpeo Por el:I l"ite enlfl'l1amief'\o se con¡,~~en~ rees: una "UCJ en laq.Je <;l' del.Jrda 1oI"""')ot')l mukl(lÓfl y uroa fmal para tr<IlSferir las ga"Iiln(l,)S l'l@'rVIos.JSoImmovirTlll1"tos esceotcos del lli!bol.

· ~~ Y~de~~~as~ <;l'~~

ronel t'l'l'I rll'flOf m el fútbol~ 00-. en el uso del ocioestrarrEnl~ de la rl'IlIStU.nura del tren ..,fern Elentrena'l1l1!!1'1to piometri(O eselmásefJcaz poYa mep-. lapoll.'fl

tia yEf(oJO.l~ de este cce. SIn Pmb.J'go. todos los m.rnuaIes de eorrerameoto~ ¡R'il'f'l.ln los nesgas del altoestrés a'llCular de esfe~erto . lA eectroest 'TIlAaci6n nospese-ta un ffitrer\ilrTllento muy IrIIl.'rM p,J'a las fIbras de COIltrilCOÓll ftlpKla Yun estrés artICUlar biIp El uso deeste programaoece ser opl'l'dlivizado de la r'l'l5fn<IlQfma q~ el programa defuerza e.ploW.l. Deber les encadenar eenoe unsectOf deentreneesemo il(jIYO para COll';\ru ~ 1.'1 puente entrelos factores nPfVio.sos y los rrocecsde aetrvación de ta mllS(ul.ltura eolos gl'SIOS ('S

cenccs del ¡(¡tbol.

Periodo competitivo En el fútbol la liga dura 10 fTlI'5I'5. Una vezQue hN OOI alcanzado cierto nivel deforma deportivaparacompetir, elobjetivo celentre namento \1' traslada al manTenimIen to de la capacidad de rendImiento, Mantener durante 10 rreses esta capacidad 1'5uno de los desafíos mas importantes para un prepa rador ñscc Debeexistir una rÑCoOr1 eoue l.l estlmuliK: iOn de las cilPdCidades y la cptif'llILlOón de lacapacidad parammpetir. Ningun eweramentc semanal debe II1tetíeoir efl la ceoacdsc de rendomll'l11o dl'l s-gUll'llte partido. [)l.'t)1do aeste aspecto básico de laconstruccoOr1 dl'l entter\illllll'ntodel futbolIsta. se debe blHiJr unesbmul.Ki6n óptima para cada Ullil

de- l.lsceceoceoesduranTe estos 10 meses, En este- apartado oeteeos'e!enra lo<; lectores todos bs esnecssob'e la !'E'd1JC(J()rl dell!'ntren.l'mento y la ~idil 01' adaptJCión del orgarwno De lamISma formatarrb@onl'5lmport.Jnle .....a1llarlamiJYOn'adelosesludIosloObrelafel;t.cón entre la COfTlpPtioOn Yti P'I'\iII'tefllmll'fllO de liIIS capacidad!'5 di>

PARTE

rl'OÓl/Tliento. PI)' todo> estosascectos.jcs mocleIo$ de efllfenamiffilo(on elEoclroestlmulación lendlánen este PE"'lodo elobJetlVQ de man:eI'IE'f las rapeodaces. tos modelo<; de entfE'flil""l"l10 pueden sef los sigUoE'I'les

• fuerM resste-ca perrritJrá m.Yllenl'l' li tuerza Je5lStenci.l musokr de la; múscIJ:ls mM. mpol'Urll~

• f ...erxa m,i(ima: para marrtenef los 1.w;t0ll'S nef'IlO5OS SIf'llenerQLIl' recurrrr a 1"M'l'f\iII'TlII!'ftos cce genl!l'l'l'l ur¡¡¡ elevada sol::IfEca'ga rrtl,&Wr y ilftlC\Aal. l.leleCtR:leStm~ esla r'Tll'p' ce-

"'"• fueqa expkMa ocss de rt(1Jl'ftlo ~a l'Sld (apao1;ld~se debl'~ un~ de carga en ti QUl' se pul.'dan trans'e'Wbs eeccs aos rrcosos de.KtMdild~ del futtxtsta

• PlIometr\a prog'arra de l'IoKtl'Ol!StJrnulaoOr1 muy l't1GlZ. Mal'1ll'ne lo<; factores lll'IWI'>O"i dE'I cdo de l'Stlramll"1to-aeortarnentodel tn!rl irneriofsi'lll'nef~~ lilClUras oe scbl'C4ga articular. Sil'mpre o:Ielll' Sl'f utihzado tilia en ti coe esteroos recuperedos oel partido anll'rior yro ti que noexsta IX'S'biIdad de arumular lat,º" para ti partido ';ig...eete.

8.3.4. Electroestimulación y prl!flaradón fisica de expansión

Prepa ra rse para la conpencco es optimizar el Intervalo de tiempotecnológic:o-fur"lCional (1'f1 tl lI'1'1tido del uso oe los medIOS adecuadospara influir en el estado de forma del deportISta) y organizatiYo (en tiSl'f'tido di> la op\JrT'izadón lerrp:lfall'f1la adopclÓf'l de dichas medidas,de forma quesehagan compatiJle<; ((ll'1t1 cai@odanode lacompetO:'ln~

que esU directamente reIar;iooadocon laccrcetconEs rele\Iarte~4la Importar1Cl<l oe l,I'l modelo de entren<merto

q.¡e perm ta al jugador expresar en la~ locIas sus capacidades 01100%. Pd"a corsegl-W este ob,eWo se deberl aseg.......~ cw(jí.

00fIe'S y los mediosQl.l' perlTllt.lf1 q.JI' el~ e>q)aOdil su~de~o. En la tabla -4 SI' puedef1 observar las dr'1"('!'l(Ii3S Y bs.-rbtos de I!1 t~.

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ELECTROESlIM UlAClÓN: ENIRENAM IWTO y PERIODIZACiÓN PARlEI

En01 ámbitopsiqUlCO

Expresión ópt imade l reoo imien to en

la<ompetl ción

Exp<lo,iiln del<-+... rend,miento

A,moni za<i6nde lodo, lo, requ i,;fo<

de ",,",,,imiento

Opt>mi:a'i6n de l ,;,"'mafun<iona l lO<OO1oto r

En "Iámbltotécnico

T,..nsfo,JOa{i6n delos""Iui, ifo<

de ","dimienfo

En el ;mb,o(oodooon,1

E4>ansoón delre" d,mieoto + ..-+

sO•wZw•

'.J Dominanda oilerentede ~,de entrenam"oto.J loteg" cióode laprep<lr"ión a ~ colllpeti(ióo en la< etilp<l' de~ ("'rlpel><ión:.J Prep" rocióo de~ tom¡l€'t>cióo 'llISIJda alopodei<Japt,ciónde lo> deportirtilsU Preparacoón de~ Comp<~~iórl , tr~' de1., "'''"' de",,"'petición ¡:Wel'lil~

U Pr"flOrociOO de 1,cOO1petieiOO medió"teel !apeoog lo' t"""")~ P",porilcil:<l de l' cOO1 pellciórl poreotre""miento """oda cony"" cOO1peti(oo",:.J Prep<lración del. (onlpetición eo altura eneo"",ion ron«lmaras ¡',perb.)r~" . " il icial",U Preporaaóo de 1" competición mediame el entre..mlent(]de mOOehzacióll.

Conceptos de la preparación inmediata a la competición¡" ""lu,a de du ' a,ión óptima para la ada ptación y OI'I"nila<ión

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:.J (o mpodoentrroamientoU OaSlkación del tiemp"U (~Io demenstruación

U ChfT\ilextremoU Diogriósticode

rendimientocompleio

lo:ji ,t iCdAjuM (ont"''''') delboorntmoAde<:LJil(ión • 1, org,n ~¡¡( ioo del entreo,m;"oto,utrhL<lCióIl de 1,l.", rmmermnJalAdoptil(ión

. corrc puedeayudarla electroestimclación aexpendir elrend imien·toenelpartidode fútbol ) Enprimerlugarcescronrcselentrenamientoqueseva a des.J rrollar 24·48horas antes de la competición. Este tipo de


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mCTROEITlio'JlACOl E ~T i[NA I,l I[ NTO vfEitoD iZACtfj

~~ ajU5f.lOo <J PIlr'lOllQ blOlOgoco de la~eoo""", ...sao6rIde losdepOO~ energétICOS Ele->tren.rloento debe buIc.Y larecupeo-ao6n y ~ mismo te-ce la~ de los swral05~.I'ot ello, la fNoOo en:n- Ia urga yeldesc.J'1SOer. e'itolelrtreea-nemcs es ¡j,ll'fl'rte la eIl'croes::il"lJiaoOn tier'e dos prcgrill'\3Sque permiten nlWTlenW los feoó'nenos de ~pensaciOn de losdepOOtos erergMl(Q-fllflClOI'\o1leo¡'

• Recuperación aetrv" ~nera unirlcremento de la recuperaclOO delrrc rococ semanal de entrenamiento. Este tipo de programas esideal24 horas an tesde la rompeudón.

• Resi,tencia aeróbica 48 hora, antes de la competición, unentrel'dmet1lO.Je(óbiCo aumenta la capacidad energética del organiSmoy al m.smo toernpo se~me lasobrecarga articula' que se!je'Haria COi"l ~ en\fe"lalfTlierto <lCWo.

f'REPARACÓN PARA El f'ARTOO

Otro aspecto, YR'IIIf dl?l:erm!'lilnll', del re"lOinwnto de! partJdo es ~(,)ent.lfnll'fllo. Es una unr:Iad rI'lI':.oo1Jk'lgit:.l que l'SIabie(e lascondOoresóptimal para tfI'ldir~ m.lxIrm. la electroesllmulacióro~l<Il.Il

progr;ma C\J')")S teoesoos esténe;opliuJdos en ese li bro. que (orll'lementa y~ miynotiempo eleva la Cdlidac! del calentomiento del partido,den tro del cual debe ser unlizecc este programa. Todo calentamll-'nto,según la rnetodo loqe actual, está estructurado en cuatro fases. la pnmera condiciona un incremento de latemp¡>ratura, la segunda creaunaO\Itrnización de los mtisculos iJ9OrWstas. la tercera permite incremen tarla<dPilCodad escectca ce-ael juego Ylacuarta opt,mila lareacll'l'ldadLa~.....lación de pocerriación se flduye al flf\ill del calentamento.Cua"ldoIosJ~~ al'll!StlWJO, ~ed'iPOroen de 10 mnutosantes de voNer alcampo Pil',) IflIWr elpartido. b eneste bre\(o :ll'Ó:ldO de IItfTllO~ seutnla este¡:lf{qirlol. Su dUfación es de 3 MnJI05 Yno rnerfJe<e. M los ~tes objetMls r:le est.l fase Este Ilrograma perm te un l1icio de partJdo MIJCtlo ml:s~ Ycon unas sensaciones~lares Op~mas Noes:;¡mos tralandode deor queel jugador mejore susocies futboIlsll(ilS, sino {pJE'SUS conoccres paraoptimi,¡arelrenchmiento sonmejores.

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I ElECTROE ITlMlJLA( ()N ENTi¡NA~IENTO y PlilQOIIACION

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Iv» " L:"""""'" <loII!<nI """"'*" il'<: ...,...l 200J~T ~oI--.;t1" Tho '-_..~It....... _lI.d!t'ny. T99lIoIoilM T~ ....__<l!gctT_PIdo1lOl.2-e<l ,2C()$~T R~"',,~ WIOl n,¡...:!CO __ og ~_ K,roroa.. 1990l

lJ1 u .~" s..~ i>4dOObl.2000( ""'""" G 1.00 """"""_,...~ ""1IO"érI. PI'dclIoCIo. l"ed . 2001

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PARTE

9. Ejemplos para 45 diferentesespecialidades deportivas

la intención en este <apitulo esdar UI'lo)S o..en~!JeI8;P; sotire ewlesson bs~ má'; 'fI'4XlI1alltes qR hay ccetrabajaren Iil'iespeoalodades depoftvas má5 hocUl"l1l€'S yqué- p'OgraMaS son ITds re00_

Como cada deportISta E'S d,Ierl'rll'. hay CM tOlTlo1llSE." este cap;tulocorno unas ecceeeeeoc-es aSl'9~. qlll' d~ués d!'beo ,e; adapta' alasceeoestces decada Pl"SO"a p..-a lJll' ';N lo má5 e'ecec posibIl'.I'odetlOS poner fll'tt"'lllo de la ~nal de 1.500 ln':!OS de unos~cercees Comprten en fila doce a!le"~. ylen l'Odo prádJcar'r'oente lasm6moJ5~ lIaoendo laml\l1llJ pl\.lebd. una'> cariKIeristJc.l5 ñscas yfis¡olOglcas p.nodIJs.seopo qR t>acen doceeol~1OS drll'ft'l1tes.1UQUl' cada ln) tJene SI.s p.ar1.w~ Mi q.JI'~ cacae-o debe~ toel.Ma mas en ~ ac:!aptAci6n~ delen:Jl'~.

En (UM110 a bJ, mClSculos i~ en los deportes. hay Q'Jl' terte'l" en Cl.Ief1t.1 c-e se rnerroot\olf..... 1os má!. import3nleo; en ras diierentes ~oc:lades d@pOf!l'las.yaq.,eencacl.1geslo inteM!'oeninfll'lClad ele músculos qo..e no vamos a OPliIllat. puesto qLA' no es elobteto de este Iob'o

A veces veremos qlll' un dfopomSt.l de una especlollodad explosvapu'a te-e como trabaJO comp~'III'flla'oO un en1'enarrienlO de ¡""".za 'l.'SIs:eoc,a ase nos IIldlCa qlll' wg.J.arren1e algunos de los m~s

rulosSKundancrs los debe trabaWasi(abdomU'IóI'1"S, Iu-nbe-es. etc.).aunque no lospt",roc,paIes. Ta'llblén oepende<A de e e-tos mor-enesde La lemparada que se centre oes en un "PO de I"rltrenarlll'lltoo en

"'.


ElECTROE STIMULACIONENTRENAMIENTO y PE RIOD~A(XlN

• 9HTLETIIMO.VelOCIdad . 92.ATLETIIMOMed lO fonoo

PARTE

'"'....W." "'intipa'" CoádfnP$, gltMos,~ 1000000Iboil;"

So<und",'" ¡lJ;¡(l(¡m~~ .....oneos, ..oleo,pe<lOr.( dOOai-m, lo.. ""'""'"

Ent ....,.m~ntoJJl'nntipa! .....,.,.~~

Pf09"'"''''l«und><io I'um.",. ....

C""'P" '''''lMio ....,.~

Mu.w'" JI'n",¡pa.... C~<'P', 9~, <¡e1Tl!'Ioo. isqU KllilJiall'l

So<und...... ~ ...,.,..,." Pl"~ ;I;leo,

pt<1orll , clo<\aI 000>0, ¡ioo; aI11l'r""

[n1l'<'<l....i""'01

~l'vn3 "",.lO'f'lO'

..""9'.......

*- ~-""LI..., ....

C.........,... ,tano --........• 9.3. AR!lISMO foroo

.~ -- Cuaap¡..9Ul!O'>.~.~- ~ lrWo:>. fII'!'l"l"CI'. ge"'eIos.PK1O'il_.'l<'lO.1toII_

( ntrft>Om....toIP"n"pa! 1""·.....-.

~,-

*- fvlfn ,,_~.....

I CO.....h '.......... --- 1-- C~oj.ot=~""-

~u_ -...-....TW\'<,~-..¡:«1D'lII. doNl _ ""'-"U

-(.._101 1 hinti;:Il

F.....-zlI~.....,.!t"m~,- -_ ..io

F...... """'....

C_..........Wio ....~


ElEm OE ITll.olJ lACOO. ENTRENA MIENTO Y' E RIOO~A(I ON PARTE I

...... -- (~<'P'.IJI"I'I"(JI.. oq..ocIIiINIft. PfO)r"

I~-.-. .....l>RI. P"'Il"fOS, sdfo.d<rI.lI_.ltw1_,~~--E~oI""""" ........... 1*>"_~ 0:0-- - ~-

e""" ' . ..,,_ .""",-.-..

• 9,6,ATLETISMO, Salto de altura

""';'"ulo. P~II<¡paI... CuOdrup., I)emoiOl, «quKll 1blalf\, ¡¡leteo

mundario. Abdornir\aIe¡., ilJm baroo<,~ iO/eo,tiboal~""

Enl"",am ioonlOI I'f"",;pol F""",, e~•. (lkJrrttroco._-*- --~- -~

• 9.7.ATLETISMO,lanzamiento d€ peso

M""ulo. P,¡"" ipal... CuOdli<"P\, pe<tor.l, glUteo

\.e,undarios Abdom~ lurrbar"" pero.,""" gerrelo>,tlb..l ....tf<ior, lloQ\J<l1b""", dc<saI ancho,~,dI'torde$, tnp<, 1l"f'l'OO

Em.....m.."'OI Principal h.eru~~«>....'- - ~--- ~~


ElfmOEíTII.tUlAC ~N : ENTRE NAI.t~N'O yP[RIO DilACION 'A RH

• U ATLETISMO.lanzamientode jabalina

"'''".Ies I Pril'Ki.,..~ (~<_ PK!OI'''' o1l>doo"WI.II

St<~od.rics torrbo""~ tbIJI.,t""",.I\<:l''l'll:lial!\~~~ delt",de,.~leO, u¡,peoo

Int.............loI """" ,,.., f_.......,.....~,,",'-~~ ,--(om""-,,,,,, ,-~

- ........ ipMoo. ¡'CIKe,-.~~,_ dio It "'It'O

~- 1.J.I~<bllO iI'"Ohl. 'IO"'lb. uwliI'\IlrQ, tK-. !lla¡z,-..os

,- -.. '""",.-... plcnHrco....- - ,--Coo .....".....- ,-~

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- 1- (~po<\lJOIi. <b'woTClO.-.-I

i.u'OIo'<l. !ItlIOI "'t8U, """""tOe<.1I'1ceps.1- -.q.;.tfO.~, .............-,,- I~'.. I'uno .._ ...... oHIiro

,,",'-L~~ F~"""""

í- .....~

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m mOmll.lU lACóN ENTR¡NAt.l I[NlO Y'ERIOOIlA[II'JN

• 91I.BAlONCESTO • 91l BALONMANO p,.,le

PAiTE I

"- "'" -- (~ _ ... <t:oW..-chQ.~""'"

~...... ~~1JUDI.~

~UlI!O Unbno. tIlIOfOO

t "_ 1OI - ~---~- f -""Ll ~lpiI::Imt,,,,,

(.......1',...,...... ,~-

• 9.12.8AlO~MANO. E""IOO

MilKUlo. pn"<i~I... (uaa rUp' , flI'<tor" , '''lU'otlb''' 'e>, g€'f'l1i!lo>

s.. cund. no. DeltC>de<, t rK~p" gl" too. ""'Mm, trlp""io.dor;.¡l ,,""'o,obdon>Odies, blcep~ I~,,)r~, y.>;t""""..del. rI"\OI"IO

EnloeMmi...1<>IPl'i",i~ 1 fuE.><M '4*>< ~" piomP~ copn>I}f.....,

~- f Jl!fli) fI\!uo'l\a

COIIrpIeo......1Otio ,--

M"",~loo ~,io il .... C~ ....",..... 1J"fl"OO. """'" """"--r DeIlo<:lei, "QI!(IIIj;*.. :rI<OP>.~1.....0-.. Ilio:f$l>. """"'"Y..,..,.... e> do' ¡¡¡~ ......

("_101 I "'-ipoI~.--- - ~~lpiao'lft'lCD

1- ""'"~

• 914 BOXEO

M""ulo. Pn"';po~ OoIto,de>.b~"P' , trlc:. p" pro"" I,obdoml""'",. ruádr~"P' . trap"" '"

So<unda rOo< I,.¡u"' t,b'''''l, giutro. lumbares. t>icep',fIexore., ~,tenso~d. ~ m2l'JO,~.

dor" ,...moEnl......mil!ntol F>rin<ipal fum.l.~I~OlPO'09roma>

~- ._--- hte<a~

m


• 9.15.CIClISMO. Cnie'a

PMIE

........ Prin<ipaIos C~oplo.~~"'"

~- - .... , .".-.~--l n_ lo/

"""'ipal --prI>IJf......

SE<."nd. 'io "'''''''r'JC'' oerOb''''Complementarlo FIJ"",a m,lXlm.

• 9.16. C1CUSf,(), (arees. l?S¡Jímer

...... -- C~~<I<.t<'OS- ~~ """",,,b*!..

""-ln_lO! - Fue<~-"'>I

"",,'-SE<.""d.rio f "",~ ~./plirJrnMriol

I Comple_ nt. no Res"tendoo ...rObI<ll

• 9 . 1 J.((usMO ~" I 'm

.~- -- (~gemob.~OOOIJ ...~- _ ........ ....-. ""," '..ro. pec\(OaI

~ !o«P<. WUJI<. tr""'-"-'"'

En'__ - ' JI!.<U~/~'m-- - ,~-

Complemfl1'Mlo Fue", mao......

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i c~~~""" ;""""...... "., ......~-

_-~ Un-.dcno TC"O;l.¡WIrO'.

""","""" bocepo.~ :J"""'"En, ,,,,,,,m..nloJ Pri",if'31 r"""" """'tffGIprog'.""

5"""00";0 Fu",,, mó, im.

Complementa'lo F"'-"Z. "pIo;WI. 1piIornttr,co

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• 919CUlTURiSMO • 9.20.ESC ALADA

Mú« ulos Principal•• Todo,

Secundar i",

Ent'enamiento !p" ", ipal hJl' ''' ' """ t""".III'Pe1rof,.programa.

So<und. rO" Fue'" ma.,,,,,

Comp lementa rio Fue",. ",pio<~. ¡ phomi<tnco

Mus<ulo. Principal.. D"""I • """",, b~p', <'<t.""''''' 1fl" Q""de la maoo, gemelos. dellold<>s

Se<und.,¡.,. Aboc"r-"".I"',lurm.res, penoral,¡"""""~ape<io, <u.\dr'll;ep$, 9'lr"""

Enl", namientol Principal F""'"'" "" ,:"""..progr.mo,

Se<und;orio Fue"" I""'''''ComplemenWK> RE.'Sisteocia .",,)bica

• 9.2USQul ALPINO.Gigante

MÚl<ulo. Pr¡", ¡poi", ClIádll,eps, l"lu'o!,b'. Ies, glÚl<'O\

SKundar io, A!>do"''','''' I<YTJOO'",. pea",.. , deltold<>s,tric"P'. traproo. tibldl antertO/,<IooaI aod1o,00p;, 9"">eio'

¡ nlr.n.miento/Prindp;ol Fuerzo 0'1;'1""""

programa,

Secundario Fuerza má',m.¡

I Complementa rio ¡ ....'" .,pIoI,," I pI~",o


m CTRomIMUlACIóN: ¡N1RENAMlfNIO yP(RIODILAC IÚN

• 921 ESQUiDEFDNDO

MU",ulo, Prin'ipal", Culd,,"DS. glúleo>, do",,1 oroeOo

S",uOOorio, A:ldomnoles, lu"'hart';, pe<10,.1. deI'~ ,

I"<PP'. ~ape<io, 1'001'et"rior, bi<:tps,9""",1'"

Entrenomi"nlOI Prin,ipal Re\lsten", ,,",oo,caprograma.

\.e<.undario 'IJ..., a r""':"""ia

Complement.rio Fu.." ml.."ma

• 923. ESQUiNÁUTICO

Mu"ulol Prin<ipal", CAd"''''', <,¡jut"". bt.ps. too,",y..1.., ,,,,,,, de l. mano, 00."'1,n<l1o

$@<und<loo. A::domi...IO"I, iu""",re<, pe<!0I'1. deltoide<,1""'P', trape<:io, 9ffil"1os. isquiotioiao<'!

Entre".miemol Pri"<ipal F"",," m.l" maprograma.

$@<undario Fue,," """1"",0.

Compl.m.nt>rio "''''. " pi""'" pl""""tria

• 924,fúTBOL (ver capítuloespecífico)

Mu"u lo, I Prin,ipak>. Culod""'P'. glúteo>. 9"""'101, lSqutOtJllIiIies,abdo<rin.....

$""undario< lumb""" Q"d0rol, o:Ir:>r>aI ar><Oo

~nlren.m ..nl01 Principal Fuer" "",«.",i.progroma.

$@<unci.lrio FOO'Zo """""".I p~ria

Complementario Fu"", má,ima

'61


ElE mOm lMU lAC ÓN lNHE NAMllNTOyPl RIO DilA(ION

• 925GOlf • 927 HOCKEY SOBRE HIERBA

PARTE I

.~ - OoNI.nIn po"<lO<oIl..wem~

*~ De~~1h" ',,"H " " .....-.o.tlUpI" !II<ql>.~-- ..- fJl!<liJ~I~-- ......-~

Coo....._.1MD--~

• 926.HAmROfl~

M"""lo. Prin< ip.lles Cuadna>ps, gl"I"". trapeoo, <leIloode';,lumbil"", bicep' . i >q u i<J t i "",~, p«!0I.1,l'i<ep,

!I<o<undonos Do",," ' 1'1<110, _",al..,¡Io>o<es ,ro,""",", .. la IT\OI'IO

~_....iMlo!I'fin<ip.ll Fue'ZiI~1 ¡:IomelrtaP'OII,a",",

*- Ft.e-z.l ........

CoonpIoo_ilMIo-~

1il

_... -- C_gMeo¡,~~""""- Pto:1foll.~"Il'..... ~1b<JrH1fJ:1eI'I:IOIH do lo ",,"",.do~~1011:",.. "iIPK'O,-- ..- --,",,'- ...... ~~Ipicrnr.ri;¡

COO....... ..."IMD --• 928 JUDO

Mil" um Plincipillo>s Dor'S ~1 ancho.¡uldna>ps, bkeps

Secunda,,,,, "'bdominalPS, fl. """, V.-.t.",o,"" do l.rnal'lO, UnbarH, tr""", ,,,.p«!OIai,1~

Enln!n.mieoto! _cip.1 Fu!<l. mAo,,,,,pJO!lfa..... _....

".,,~

CofnI>lo'o .....1MD I_~!~

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ElíCTROl STIMUl.l.C ~N ¡Nli[NAMI¡N10y l ¡i I OD ~ACKJN

• 929 KARATE CorIi;te • 931. MOTOCICUSMOEnduro

PAin I

.- -- 'rUoP<.~~~,.,....~ Ablbnroo .... lIlnOI reto, "Cl'''' 'r~

""""....,.,..Ent....-.itntol -.. honl_/pI_...- ...... ""'~

(0.. ;:10 _ ,.... ""'-

• 930KI!! BOARD

"' ,,>cu los Pnn'ip"'" CuOdocep' , bJ<:(,PI, /Io,ore, yMen"", do>~ mano, d"",I.",h<)

Sotund.."" Abdomina"', lomba..., pt'ttOI,( o.ttOllle>.1I1('-'P'. IfODWO. !l""'"1",. OQIJootb""'"

Entr\!<l....;emolPt;ncjp.ll ft.e 'Ll~'ill plo:rne\IIa

P'OII' il"'ilS

S«ul>tlilno --Cot.........~ ,--

'.

.- I'rin<ipoo'" (~~~, ...... ,.... oJ.~1"IiI'IO.~~- -..Ior-bl.... fli'l1<Y~ . !:1<"",-

I IrIPfOD. cllnio reto. t W il"'!eflCll

Entt--mol - ""'-,",,'- ...... ,--COI' ......' ........ llo',,* iOil ilf'OlXil

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I lLEC1ROEíIIMUL),CKl N: EN TiENAMIENTO YPEi lOOlZA( ION

• 932 MQTIXICUSMO.Ve!roIad • 933 ", MOUNT~~BIKE D""",

PARlE

...... -- fOOo''''. lltUl.'Sy_lltLa ........,~~"""'.,........ O!t<ld!<.__.dorwI ""'lIO,~

( n_ - """-~~

~ """-~(onoplo:_ ntMIO

-~

• 933 MOUNTAtl-8Kf. CIOIWJUIII/y

.~.. l'rin<ipoIts CWd"XE'P'- Q!n'!Ios,~ _I;loO..

l.!<una..nos A.lIdo-n........Iu~. dorwI eee, 1\=<1'5y""""""'" di' La ..........~~1001_ .~l_

(nl",,,..m ;'nlo1 Pri"'i",,1 .....rza fl'IISl"""",prog.ama.

S.cundario F""rza ~"'""

Compl.....nt.'io Re>"1e110a ..róbo<a

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• 934 N~TAC IÚN CrO ,,00:11; • 935 PA]N~E

PAR[¡ I._~ 1- ll<nao~~1"'"- ~....-...__r-

,~dI'1I1"\lf11). pockf"<UAd~:H:ldes, Ir """00 rr'a\lS

En~oI ....... c....... _.-- .........-~

Comploo•..,.UI'oo ~~

• 9.34 . , NATACÓ'HrO ¡crOO

"'ilsrulo, Pn<Kipales Dorsal 'rlCl>o, glwa,

Socund.no. Abdom.",I.~ Ium"'''''.b<'"P~ 11"""..Y"'t""""'" de lamano, P'<torll, cuádn<f'po.deltOide\., tropl!Cio, tri<ops

Entren. mientol Principal F"",,,, ""'SI""".prog.. .....

S«un<lario _...,. -ot>a

C""Il'ior'''''tano .~~

.~ ! -~ OOoo..~ .....~- ---.~-_....--.~ ...dinM,""_,- - ....... -~....- ......... --

1 "'$fOU~CooijH¡ .... .UI'oo

• 936. ~RAGOISMO ENAG UAI TRANQUIlAS

"'u"ulo< Plin'ipa.... DorIaIancho. bIc'DS. abdominales. lumba""

SI!Cund•• "" l,.p.oo. trf' "DS. pe<:toral. fle"""",

..,.""''''' di' lam"""Entren.mientol Principal Fvel'll""'tnaprog.......

~- -~-- ~~Ip~

'"


¡L(C1RmSTlMUlA(IÓN [NTR(NAMI[NTOy ~[ RIOOllACIÓN

• 937. REMO • 939SNOWBOARO.Hall pipe

PARl!

Mu" ulos Prin,ipale, CLJá,j,keps, biceps, dorsolancho

S<KundariM Glúteos, lumbores, "bdominales, f\e, ore<y", t_ore\ del. mano,i>quK>tibi, 1es

Entrenamiento! "'incipal Fue". má'im.p'ogramas

S<Kunda,,,, Fue,," r.,<SIenei.

Complementario Fue'" .<pIOSl\la! p1iomémw

• 938 RUGBI 314

Mu"ulos "'in,ipole, Cuádrkeps, bicep'

S<Kuooar"" Glúteos, lumbar"" abdominales,isquiotibi. le" 'I"fTlel05, pector.LtropeCK>,U1ceps.deltoides, oc.liIl "ncho

~nlrenamiento! "'in,ipal Fuerzareo' !<'neiaprogramas

S<Kunda,,,, Fuerzae¡oplosi" ! pl il>rl'l<'trko

Complementario Fuerzamáxima

'"

M",,-ulo, Princ ipales Culdncep,. glúteos

S<K"ndari".; Lumbore" "bdom'nale~ i>quK>tiblale,

Entrenamiento! Principal fuerza ",pl"'i" I pliométrkoprograma,

Se, undario fuer" ml~"",

Complementario fue", ,,,,d enci'

• 9411 SQUASH

Mús<ulos Prin' ipale' Cuádr~eps , dorsol , nello, glUteo,

Se<undari".; Bíceps, gemel"" trkeps, abdom ,nale>,I"", bore" pe<toral. deltoicje,. trapecio

~nlren.miento! Prinup. 1 fue" . e'D la'~J I pliométricoprograma,

secundario Fue" a mó,ima

Complementa,io Fue". ''''''tenaa

111


ElfCJR OlSTIMIJlACION, ¡NTR [ NAM~ Nl0 y PE R 'OD ~AC ON

• 941. SU~ • 944 TR~nóN

PARTI I-~~ -- c.--!IÜ'.......- "'-_.......--~- - ~-""Ll '"'_~- ........ <......,..-

CDo......"... ,_ ~......,..~lpb'.., ' iOl

• 942. TAEKl\\lNDO-- Pr~ ~~9""'fIco.~

- '~- Ab<bro".....~'OCrlO,~~

kl_. bk:"fI', ';;leos

E~1f<orI.lIn¡.'llol Pr.n<ip. 1 Fuerza ex~lpliomtI n<cPJ09,a.....

S«"~dano Fuerz.~ton<ia

Com~om"'1a r'" Fue". m;j, im.

• 94lTENISM",,:ulos pnrxipal.. I i'l'ctc<oI. OCN ntlo,Mlj'o:tIl>--- _~ gI.rto<:ls.~bw ....U~

lKfV>.~~kl_

Eftl""'-'IOI - .... fo......,.....,."."./~,,<o...-!«undano .....~Coto~h'N"_

....._.

-- ", j¡. ~ .~ ~..:ro.a.la'~

..- ~ gII....... w.,OI b.l!eos.~.riIns.~ D!'CtI"IJI, _

EI'Il_ ""'" - .....~.~- ........ ,LII"D........

Coo.¡¡Mo ....,,_ ~_". lOfÓllU

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• 945.VOlflBOl PlAYA

0_- Pri...... O.a'h......por..... <b>o ord>D- ~~g"""~:rl<ec>s. 'lf"I"'b,~ lfilP!OO

f nt.......,lOI -.. f.... ....",...,~.;co-- ....... fI.ono...a:.....

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La Electroestimulación (Entrenamiento y Periodización)

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