ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA El índice glucémico, o IG, mide cómo la misma cantidad de

carbohidratos de diferentes alimentos aumentan la glucosa en la

sangre. Los alimentos se clasifican comparándolos con un alimento

de referencia – ya sea glucosa o pan blanco (en una escala de 0 a

100). Un alimento con un IG alto sube la glucosa en la sangre más

que un alimento con un IG medio o bajo. El IG se ve afectado por la

preparación del alimento, madurez (según aplique) y su perfil de

macronutriente. La carga glucémica (CG) de un alimento en particular se basa en el IG, pero va un paso

más allá, midiendo cómo una sola porción de ese alimento afecta el nivel de azúcar en la sangre.

La tabla internacional de índices glucémicos y cargas glucémicas: 2002, publicada por investigadores

de la Universidad de Sydney, no incluye los valores del IG de algunos alimentos, incluyendo carnes,

aves, peces, aguacates, vegetales de ensalada, queso o huevos, porque estos alimentos contienen

poco o nada de carbohidratos y sería sumamente difícil que las personas consuman una porción de

esos alimentos que contenga 50g. o incluso 25g. de carbohidratos.

Según los investigadores, “incluso en cantidades grandes, cuando estos alimentos se consumen solos

es poco probable que generen un alza significativa en el nivel de glucosa en la sangre”.

La Diabetes Tipo 2 y la Dieta

CARBOHIDRATOSLos carbohidratos son uno de los tres macronutrientes (proteína

y grasa son los otros dos) que proveen energía al cuerpo,

especialmente al cerebro y al sistema nervioso, tras haber sido

transformados en glucosa (azúcar en la sangre) por el cuerpo.

Los carbohidratos se clasifican en simples y complejos:

• Los carbohidratos simples incluyen azúcares como la glucosa,

fructosa (el azúcar de frutas) y sacarosa (azúcar de mesa).

• Los carbohidratos complejos incluyen almidones y fibra.

Las personas deben cumplir sus requerimientos diarios de

carbohidratos escogiendo preferiblemente carbohidratos

complejos, ya que estos proveen calorías, vitaminas, minerales

y fibra; los alimentos con un alto contenido de azúcares simples

procesados y refinados aportan calorías, pero tienen muy poco

valor nutricional. La cantidad adecuada de carbohidratos puede

variar según las necesidades de cada individuo, así que consultar

con un médico o dietista registrado puede ayudar a determinarla.

Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. From the Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, Australia.http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full

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Según la Asociación Americana de la Diabetes, no hay una dieta

o plan alimenticio único que funcione para todas las personas

con diabetes. Lo importante es seguir un plan alimenticio hecho

a la medida según las preferencias personales y estilo de vida,

y que permita alcanzar los objetivos de glucosa en la sangre,

colesterol, niveles de triglicéridos, presión arterial y control de

peso.

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LOS AGUACATES Y LOS CARBOHIDRATOS Según la iniciativa Mi Plato

y las Guías Dietéticas para

Americanos del USDA, a la hora

de escoger carbohidratos, los

americanos deben enfocarse

en consumir carbohidratos

naturales, como los que se

encuentran en los aguacates

frescos. Una porción de 1oz.

de aguacate Hass contiene

3g. de carbohidratos en total,

incluyendo 2g. de fibra, el 8%

del valor diario recomendado.

La fibra puede ayudar a

controlar el peso porque da la

sensación de saciedad o llenura

más rápidamente.

¡Prueba esta receta hoy y emprende el camino hacia una vida de mejores decisiones alimenticias!

MINI SOPES DE CARNE ASADA CON AGUACATE Y QUESO FRESCO

El tiempo total de cocción: 1 hora

Preparación: 30 minutos

INGREDIENTES• 1/2 lb de bistec de falda de res o

arrachera

• 1 1/2 cucharaditas de sal, uso dividido

• 1/2 cucharadita de pimienta molida

• 1 diente de ajo, triturado

• 2 cucharadas de chile jalapeño, bien picadito

• 1 cucharada de jugo de limón verde (lima)

• 2 tazas de masa harina

• 1 1/3 tazas de agua

• 1 lata (15 oz) de frijoles negros, escurridos y calentados

• 1 taza de pico de gallo, casero o comprado

• 1 Aguacate fresco maduro, sin semilla, pelado y finamente rebanado

• 1/2 taza de queso fresco desmoronado

• Decora con ramitas de cilantro y cuñas de limón verde

Información Nutricional

Cantidad por Porción

Calorías: 130

Grasa Total: Grasa Saturada:

Grasa Trans :

4g1.5g

N/A

Colesterol: 15mg

Sodio: 440mg

Carbohidratos: 17g

Azúcares: 1g

Proteínas: 8g

Fibra: 3g

Nota: Para esta receta, se recomienda

usar aguacates grandes. Un aguacate

grande tiene un peso promedio de

8 onzas. Si utilizas aguacates más

pequeños o más grandes, ajusta las

cantidades según corresponda.

INSTRUCCIONES

1. Espolvorea la carne con 1/2 cucharadita de la sal y la pimienta; adóbala con el ajo, el jalapeño y el jugo de limón. Refrigérala por hasta 4 horas.

2. En un tazón mediano, combina la masa harina y 1 cucharadita de sal. Agrega el agua y amasa la mezcla hasta que se combine bien. Divide la masa de forma pareja en 16 pedazos. Con las manos mojadas, presiona los pedazos de masa formando círculos de 3 1/2-pulgadas.

3. Calienta un comal o una sartén grande a fuego medio. Agrega los sopes y cocínalos por 6 minutos, volteándolos una vez hasta que se doren. Sácalos del fuego y colócalos en un horno tibio.

4. Precalienta la parrilla fuera de la casa o un molde parrilla en la estufa a fuego medio-alto. Agrega el bistec y cocínalo hasta que quede color marrón, unos 5 minutos. Voltéalo y continúa cocinado hasta alcanzar el punto de cocción deseado.

5. Pasa el bistec a una tabla para cortar y déjalo reposar 5 minutos. Córtalo en tiras finas y luego en cubitos de 1/2-pulgada.

6. Cubre los sopes de forma pareja con la carne, los frijoles, el pico de gallo, el aguacate y el queso fresco. Decora con ramitas de cilantro y cuñas de limón verde, si lo deseas.

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