La cocina sana de Saber Vivirgran cualidad de La cocina de Saber Vivir es que los platos no están...
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Un regalo de salud y placer La cocina de Saber Vivir está cocinada y planificada con mimo, imaginación, cariño y rigor científico para que en vuestra familia os acostumbréis a dis- frutar de la mesa comiendo de manera rica, bara- ta y saludable. No hay pasión tan grande como la de comer y beber. Nuestro cuerpo tiene hambre y sed por instinto natural. Y nos va en ello la salud y la vida. Por eso la maquinaria averiada de nuestro orga- nismo entra con muchísima frecuencia en los ta- lleres del hospital para ser reparada. Enfermamos por la comida. La mayor parte de las dolencias que abarrotan las consultas médicas se deben a tras- tornos originados en malos hábitos nutritivos. Las arterias se tupen por la grasa que provo- ca ateromas de colesterol. La anemia es causada por falta de hierro. Cuando no tomamos calcio, se rompen los huesos. El pescado azul y el aceite de oliva son amigos del corazón. La piel está más sana y bonita con los nutrientes que aporta la za- nahoria. Los incurables dolores reumáticos (hay 13 www.aguilar.es Empieza a leer... La cocina de Saber Vivir
Transcript of La cocina sana de Saber Vivirgran cualidad de La cocina de Saber Vivir es que los platos no están...
Un regalo de salud y placer
La cocina de Saber Vivir está cocinada y planificadacon mimo, imaginación, cariño y rigor científicopara que en vuestra familia os acostumbréis a dis-frutar de la mesa comiendo de manera rica, bara-ta y saludable.
No hay pasión tan grande como la de comery beber. Nuestro cuerpo tiene hambre y sed porinstinto natural. Y nos va en ello la salud y la vida.Por eso la maquinaria averiada de nuestro orga-nismo entra con muchísima frecuencia en los ta-lleres del hospital para ser reparada. Enfermamospor la comida. La mayor parte de las dolencias queabarrotan las consultas médicas se deben a tras-tornos originados en malos hábitos nutritivos.
Las arterias se tupen por la grasa que provo-ca ateromas de colesterol. La anemia es causadapor falta de hierro. Cuando no tomamos calcio,se rompen los huesos. El pescado azul y el aceitede oliva son amigos del corazón. La piel está mássana y bonita con los nutrientes que aporta la za-nahoria. Los incurables dolores reumáticos (hay
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medicamentos, pero sólo los alivian) son horro-rosos en los pacientes obesos. Quienes toman mu-cha verdura, legumbres y frutas están haciendoméritos para no enfermar de cáncer. El sobrepeso,que fabricamos comiendo más de la cuenta, sobretodo grasas de origen animal, alcohol y azúcares,y que agudizamos al no hacer ejercicio, aparececomo la madre de las enfermedades más popula-res. La anorexia, que casi mata en vida a no pocajuventud, es el prototipo de trastorno muy serioque aparece por no comer. También enfermamospor la herencia genética y por las circunstanciaspsicológicas y ambientales. Pero mucha salud co-secharemos animándonos a comer de todo, con unadieta variada, y entrenando así a los hijos, para quea nuestro organismo nunca le falte de nada.
Por todo esto tan fundamental, la primeragran cualidad de La cocina de Saber Vivir es que losplatos no están guisados al tuntún ni por pasiónexclusivamente gastronómica. Fieles a Hipócra-tes, el padre de todos los médicos, quien ya reco-mendó trescientos años antes de Cristo que «losalimentos deben ser nuestra mejor medicina»,hemos puesto en cada riquísima receta el valornutritivo de los principales ingredientes que lacomponen. Al final se incluye un resumen de co-nocimientos básicos para entender los nutrientesque necesitamos para estar sanos.
Del arte de crear y ejecutar las recetas se en-cargó nuestro cocinero Sergio Fernández, con elque un día me tocó la lotería al descubrirlo para latelevisión. «Sin pasarte, tienes que modernizar los
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guisos de las abuelas. Quiero que nos ofrezcas pla-tos con arte y tradición, que alegren la vista y abranel apetito. Fáciles de cocinar, sanos y baratos», ledije cuando lo fiché hace cinco años para Saber Vi-vir. «Y cariño, mucho cariño», añadió él. «Vamosa triunfar».
Efectivamente, lo consiguió. Porque, además,es un seductor y la cámara lo quiere. Se le notaque es muy buena gente. Está contratado por laComunidad de Madrid para dar clases de cocinaa mujeres que desde la ruina personal luchan porengancharse de nuevo a la vida.
Ya convertido en el primer cocinero de la sa-lud, le siguen a diario catorce millones de hogarespor La Primera y el Canal Internacional de TVE.
De coordinar este puñado de vida y salud seencargó Teresa Migoya, que también pertenece alequipo del programa.
La cocina de Saber Vivir es una garantía de saludy placer. Tiene, además, espíritu. Es para sentir-se uno bien. Te animo a practicarla y a disfrutar-la en familia.
MANUEL TORREIGLESIAS
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Contenido de cada receta
La fichaLleva el tiempo de cocinado, la época del año quecomprende el ingrediente principal y las caloríaspor persona.
Los ingredientesEstán calculados para cuatro comensales.
ElaboraciónEs una explicación muy sencilla de cómo se va ha-ciendo para que el resultado sea óptimo.
Aporte nutricional Son interesantísimos apuntes para conocer el va-lor sano y nutritivo de lo que con placer estamoscomiendo.
Último toqueTrucos de elaboración para mejorar el exquisitoresultado final.
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AlternativasSugerencias que ofrecen socorridas soluciones.
Muy prácticoSecretillos para la presentación y la conservación.
¿Sabías que...?Pinceladas que enriquecerán nuestra cultura ali-mentaria y gastronómica.
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Sopas y cremas
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Crema de champiñón y aveTodo el sabor concentrado en un plato
con el mínimo de calorías.
La fichaTiempo: 45 minutosÉpoca: todo el añoCalorías: 317 kilocalorías por persona
Los ingredientes• 1 cebolla• 250 gramos de champiñón• 60 gramos de mantequilla• 60 gramos de harina• 1,5 litros de caldo de ave• Perejil, sal• Pimienta blanca y nuez moscada molidas• 1 filete de pechuga de pollo
ElaboraciónPoner a cocer el caldo de ave con el filete de pe-chuga. Pasados 10 minutos, retirar la pechuga ypicarla en pequeños trozos.
Aparte, pelar y cortar la cebolla en pequeñosdados que irán rehogándose a fuego muy lento conla mantequilla. Debe quedar tierna por completosin llegar a tomar color.
Limpiar los champiñones retirando la partede la raíz y rociándolos previamente con limón pa-ra evitar su oxidación; picar también finamente yagregar junto a la cebolla.
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Espolvorear este rehogado con harina y dejarcocer unos minutos, cubrir con el caldo de ave ysazonar con sal, pimienta, nuez moscada y perejil.Debe hervir todo unos 20 minutos sin dejar de mo-ver para evitar grumos.
Por último, incorporar el pollo troceado y ser-vir caliente como primero de un menú.
Aporte nutricionalA la hora de realizar platos en los que intervenganingredientes como el pollo, es importante retirarla piel que rodea la propia carne; así se evita un in-necesario aumento de grasa y resulta más suave ysaludable el plato.
Las cremas son una fantástica alternativa alplato de verduras, pues se han convertido en al-go muy agradable de degustar tanto por su facili-dad como por lo completas que son al mezclar dis-tintos ingredientes.
Último toqueSerá importante a la hora de incorporar el caldomezclarlo con una varilla de pastelería para evitarposibles grumos de harina sin deshacerse.
Alternativas Si no tenemos en casa champiñón fresco, podre-mos utilizar champiñón hervido de lata; en estecaso, utilizaremos tanto la carne como el caldo.
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Muy prácticoResulta muy agradable presentar estas cremas conunas gotas de aceite de oliva por encima y unaslonchas muy finas de jamón serrano dorado al hor-no, pues le dan el toque crujiente.
¿Sabías que...?Respecto a las cremas y los purés que lleven en suelaboración productos lácteos como leche, nata lí-quida o quesos cremosos y no se vayan a consumirdespués de su elaboración, habrá que evitar in-corporar dichos ingredientes si vamos a congelar-los, pues es más fácil la conservación sin lácteos.Evitamos así la posibilidad de que se corten y tomenun sabor agrio nada deseado.
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Fumet de pescadoEl caldo base que no puede faltar en sus salsas
y sopas saludables.
La fichaTiempo: 35 minutosÉpoca: todo el añoCalorías: 203 kilocalorías por persona
Los ingredientes• 2 litros de agua• 1 kilogramos de espinas de pescado blanco• 2 puerros• 1 limón• 2 hojas de laurel• 2 ramas de perejil• 1/2 vaso de vino blanco• Sal, aceite de oliva
ElaboraciónEste caldo será la base para elaborar las distintas so-pas, salsas y elaboraciones donde entre en juego elpescado, pues enriquece y potencia el sabor de éstas.
Preferiblemente, utilizaremos restos de pes-cados blancos, ya que los azules darían caldos de-masiado fuertes y sabrosos.
Lavar y trocear los restos de pescado y poneren una olla con el agua en compañía del zumo delimón, el laurel, los puerros troceados y lavadosescrupulosamente, el vino blanco, la sal y el acei-te de oliva.
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Comenzar la cocción a fuego fuerte durante30 minutos. Pasado este tiempo, colar muy bienpor un colador o un chino y dejar enfriar antes deconservar en la nevera.
Aporte nutricionalUna forma de disfrutar de un caldo ligero con po-cas calorías y muy sano consiste en realizar conlos restos de pescado un fumet. Se podrá elaborargran cantidad y mantenerlo congelado hasta dosmeses, pues mantendrá todas sus propiedades y,además, será un estupendo comodín para realizarsopas, cocer arroz e incluso elaborar salsas.
Es una manera de acostumbrar a los más pe-queños al sabor del pescado gracias a un saludablecaldo con sabor natural y suave de pescado parapasar, poco a poco, a introducir el pescado comotal en su dieta.
Último toqueEs muy aconsejable no realizar una cocción de-masiado prolongada, ya que el caldo podría tomarsabores y olores demasiado fuertes. Este tipo decaldos podrá hacerse, en lugar de con pescado, conrestos de mariscos.
Alternativas Podemos utilizar distintos tipos de verduras siem-pre que mantengan un sabor suave, respetandola ligereza y la suavidad que confiere el sabor deeste caldo base.
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Muy prácticoEste caldo admite muy bien la incorporación dehierbas aromáticas como tomillo o romero, puesaportan un buen sabor a la elaboración del fumet.
¿Sabías que...?Sería muy interesante y recomendable hacer grancantidad de fumet. Se puede mantener en reci-pientes de plástico congelado durante uno o dosmeses y disponer de él cuando necesitemos ha-cer salsa o sopas. Así evitaremos el uso de pastillasde caldo concentrado.
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Sopa de pescado y mariscoSabia combinación de huerta y mar
en una apetecible sopa.
La fichaTiempo: 40 minutosÉpoca: todo el añoCalorías: 301 kilocalorías por persona
Los ingredientes• 2 litros de caldo de pescado o fumet• 2 zanahorias• 2 tomates• 1 puerro• 1 cebolla• 1 rama de apio• 150 gramos de calamares• 4 langostinos• 150 gramos de gambas• 60 gramos de arroz• Aceite de oliva y sal
ElaboraciónPelar las zanahorias, los tomates y las cebollas, re-tirar la raíz y la parte verde del puerro, lavar bienestos ingredientes y cortar en dados muy peque-ños todas las verduras además del apio, de cuyo ta-llo hay que quitar las hebras.
En un recipiente más ancho que alto rehogara fuego medio tapado con poco aceite las verdurasdurante 15 o 20 minutos. Deben quedar tiernas.
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Aparte, trocear el calamar en dados medianosy agregarlo a las verduras.
Pelar las gambas y los langostinos. Dejar lasgambas enteras y cortar por la mitad los langostinos.
Pasados los 20 minutos aproximadamente, cu-brir el rehogado de verduras y calamar con el cal-do y cocer todo 10 minutos más a fuego vivo.
Por último, incorporar el resto de marisco yel arroz y mantener la cocción 12 minutos más.
Comprobar el punto de sal y servir en platohondo o en taza de consomé.
Aporte nutricionalCon un gesto tan sencillo como cocer las cáscarasde las gambas y los langostinos estamos convir-tiendo la sopa en una elaboración más sana, ya queestamos disolviendo minerales que pasan directa-mente al caldo y aumentan su cantidad de calcio.
Refuerce su organismo con platos como és-te, ideales para días fríos, con gran cantidad dealimentos beneficiosos sabiamente combinados.
Último toqueEl proceso de rehogar consiste únicamente enmantener a fuego medio o bajo alimentos comoverdura, carne o marisco. Se cocinan lentamentey liberan más sabor.
Alternativas Cualquier marisco que deseemos agregar a la so-pa previamente pelado para facilitar su degusta-ción será buena elección.
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Muy prácticoUna sopa de lujo ideal para encabezar menús na-videños por su suavidad, olor y aceptación de loscomensales. Debe servirse siempre muy caliente.
¿Sabías que...?En general los calamares, el pulpo o la sepia unavez que han sido congelados sufren un cambio, yresultan mucho más tiernos una vez cocinados yasea hervidos, a la plancha o fritos, en especial a lahora de preparar estos aliados de la salud para losmás pequeños, que puedan tomarlos sin la dudade que resulten duros.
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Crema vichyssoiseGracias a esta crema enriquecerá su dieta
en hidratos de carbono.
La fichaTiempo: 40 minutosÉpoca: todo el añoCalorías: 389 kilocalorías por persona
Los ingredientes• 3 puerros• 4 patatas grandes• 50 gramos de mantequilla• 1/2 vaso de nata• Sal, pimienta blanca• 1,5 litros de caldo de ave• Cebollino• 1 cucharada de aceite de oliva
ElaboraciónQuitar la raíz y las partes verdes a los puerros, tro-cear finamente el resto y dejarlo en remojo paraquitar cualquier presencia de arena. Escurrir muybien y pochar en un recipiente tapado con la man-tequilla hasta que resulten muy tiernos sin llegara tomar color. Pasados 10 minutos aproximada-mente, incorporar junto con el puerro las patataspeladas y cortadas en lonchas finas que seguire-mos pochando 5 minutos más.
Cubrir con el caldo de ave, sazonándolo consal y pimienta blanca molida en muy poca canti-dad. Cocer todo 20 minutos.
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