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Apuntes

FASESEn esta sección analizaremos de forma muy breve las fases de la carrera.

TIPO DE PISADAEl conocimiento de la pisad de una persona es vital para evitar lesiones, descubre porqué aquí.

MEJORA DE LA CARRERATe ofrecemos algunos ejercicios con los cuales podrás mejorar tu carrera además de algunas recomendaciones.

Una técnica bien ejecutada en

cualquier deporte, es vital para no tener

lesiones

LA CA

RRER

A

INTRODUCCIÓNEn la realización de cualquier actividad física hay que tener en cuenta todos los conocimientos que nos lleven a desarrollar de la mejor manera posible dicha actividad. Una de las razones del buen hacer del ejercicio es la  prevención de lesiones. Para ello es importante formarse en la correcta real ización de los movimientos y de la técnica.Se han desarrollado diferentes es tud ios sobre e l  ca lzado

adecuado para correr, l o s t e r r e n o s m á s f a v o r a b l e s , l a i n d u m e n t a r i a y l a técnica concreta de cómo ejecutar cada m o v i m i e n t o q u e implica la carrera. Será importante conocer todo esto para luego conseguir adaptarlo a las características f í s i c a s d e c a d a persona. Una de las p r i o r i d a d e s s e r á conseguir un máximo desplazamiento, de manera coordinada y con el mínimo gasto energético. A continuación desarrollaremos brevemente parte de lo reseñado anteriormente, comenzaremos describiendo las fases de la

carrera, continuaremos analizando la forma de pisar

para así determinar que calzado utilizar, terminaremos con la técnica de carrera, consejos para su correcta ejecución y ejercicios para su mejora.

IMPORTANTEUna de las razones del buen hacer del ejercicio es la prevención de lesiones.

Es muy importante elegir una vestimenta

apropiada

La mala elección del material puede provocar lesiones

Fases de la Carreraa- Fase de Apoyo: El pie se apoya en el suelo ligeramente delante del cuerpo, ya que el apoyo

exces i vamente ade lan tado , frenaría el avance de la carrera. El apoyo del pie debe ser

activo, favoreciendo el trabajo de la tracción para que se produzca el avance del cuerpo,

previo a la fase de Impulsión. La fuerza con la que impactamos en el suelo, se ve

amortiguada por las características elásticas de los músculos y tendones tanto del pie,

como del resto de la pierna, y estas mismas características, nos servirán para realizar la

Impulsión, por tanto el trabajo de fortalecimiento de todos los músculos implicados, irá

en beneficio de la zancada. La R o d i l l a e s t a r á l i g e r a m e n t e flexionada en el momento del

impacto con el fin de mitigarlo, pero no excesivamente, ya que

provocaríamos un

aumento del tiempo de contacto en el suelo y por consiguiente, una disminución de la

velocidad. Cuanto menor sea la velocidad de la carrera, mayor será el tiempo de

c o n t a c t o , p o r l o c u a l , s i pretendemos ir deprisa, debemos mitigarlo. La pierna libre en

esta fase pasa agrupada con el pie recogido debajo del glúteo y nunca de forma

pendular, con el fin de favorecer la elevación y el avance de la cadera.

b-Fase de Impulsión:

Cuando nues t ro cen t ro de gravedad supera la vertical del apoyo, comenzamos la

fase que dura hasta que el pie, por el metatarso, pierde contacto con el suelo. La

velocidad con la que el centro de gravedad recorre la distancia desde el momento del

impacto hasta el despegue, marcará todo e l t iempo de contacto con el suelo. Como hemos

dicho antes, si pretendemos ir d e p r i s a , e s

importante que reduzcamos

este tiempo de

c o n t a c t o , q u e

lógicamente, s e v e

favorecido por u n b u e n

f o r t a l e c i m i e n t o muscular. A mayor fuerza de impulsión, m a y o r v e l o c i d a d conseguiremos en la

carrera. Son los

FASES

La carrera tiene 3 fases :

- Apoyo

- Impulso

- Y vuelo

Recuerda correr de manera

alineada, economiza esfuerzos, trabajar la

técnica de carrera.

músculos “gemelos”, “sóleos”, “plantares” y “flexores de los dedos”, los que tienen la máxima responsabilidad en el Impulso. La pierna l ibre colabora en el desplazamiento,

lanzándose hacia delante y hacia arriba, movimiento en el cual adquiere gran

importancia el “glúteo”.

c-Fase de Vuelo:La punta del pie pierde contacto con el suelo. Si tenemos en cuenta que durante esta

fase se produce una pérdida de velocidad, debemos conseguir que ésta sea la óptima, es

decir, no excesivamente larga, forzando la llegada del pie al suelo, intentando además que el centro de gravedad no se eleve demasiado (no ir saltando).

*Recuerda correr de manera alineada, economiza esfuerzos, trabajar la técnica de carrera no es fácil, pero mejora mucho al gesto de carrera.

Tipo de pisada Se conocen tres tipos de p i s a d a s , l a n e u t r a , l a supinadora y la pronadora, a c o n t i n u a c i ó n l a s describiremos:

La Pisada Neutra

Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie, ni hacia el exterior cuando uno corre.

El pie normal, es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronac ión por par te de l mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano.

Elegir un calzado correcto

es vital para nuestra salud

Pisadas Podemos encontrar tres tipos de pisadsas:

-Neutra

-Supinadora

-Y Pronadora

PISADAS

Aproximadamente un 40% de los corredores tiene pie Neutro

La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Cuando corremos tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo.

La Pisada Pronadora

La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.

Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador. Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.

La Pisada Supinadora

Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando h a y u n a a u s e n c i a o d isminuc ión de l e fecto p r o n a t o r i o fi s i o l ó g i c o , ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.

Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera. Esta alteración e s p o c o f r e c u e n t e ,

aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.

Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

¿Qué calzado uso?Tras conocer nuestro tipo

de pisada tenemos los datos principales para poder elegir la zapatilla correcta, ya que desde este momento podemos buscar zapatillas con refuerzos en la zona donde excedemos en el giro del tobillo o neutras. Pero debemos tener en cuenta otros aspectos.

Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de elegir una zapatilla es para qué la vamos a utilizar, incidiendo sobre todo en dos premisas: la superficie por la que vamos a correr y si las usaremos para entrenar o competir. Según la superficie variarán las suelas, con clavos para la pista y el cross, con relieve pronunciado para trai l (montaña), con menos dibujo para entrenar en tierra, asfalto o hierba, o casi lisas en el caso de las de competición en asfalto.

Una vez que tengamos esto claro pasaremos a analizar la

talla de la zapatilla. El calzado siempre hay que probárselo en los dos pies, pues es habitual tener uno más grande que otro. Las zapatillas no deben quedar n i muy justas n i d e m a s i a d o h o l g a d a s , aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande, el pie se moverá en el interior, pudiéndose producir d e s p l a z a m i e n t o s q u e provoquen problemas de uñas, f a l t a d e e s t a b i l i d a d e impulsión, recalentamiento de las p lantas, rozaduras y ampollas.

La mejora de la carrera supone un trabajo en la técnica y de acondicionamiento físico, pero este último debe tener siempre en cuenta el momento evolutivo del individuo. Mejora de la carrera desde el acondicionamiento físico.

En la carrera la principal capacidad física que se utiliza es la VELOCIDAD. Ésta se puede dividir en: velocidad de reacción, velocidad de desplazamiento y velocidad gestual. Dependiendo del tipo de velocidad a desarrollar ut i l izaremos un s istema de entrenamiento u otro. De manera general planteamos los siguientes:

Ante el trabajo de velocidad de desplazamiento se puede utilizar las series cortas (método d e r e p e t i c i ó n ) , Ve l o c i d a d facilitada, progresiones, Carreras con cambio de ritmo, Ejercicios de mejora de f recuencia y zancada.

En el trabajo de velocidad de reacción podemos realizar salidas desde diferentes posiciones, juegos de reacción, relevos y situaciones deportivas reducidas.

Por último si trabajamos la velocidad gestual podremos realizar métodos de repetición de técnicas, cuidando la sobrecarga

en el gesto, s i t u a c i o n e s reales de juego y formas jugadas a máxima velocidad, y ejercicios de asimilación d e t é c n i c a d e movimientos rápidos.¿En qué actividades puedo desarrollar esta capacidad en el las clases de Ed. Física?

En las clases de educación física desarrollamos múltiples juegos y actividades físicas que nos permiten desarrollar la velocidad, entre ellas podemos encontrar:

-Saltos, desplazamientos, giros y lanzamientos y recepciones, ejecutados a máxima velocidad.

-Juegos de velocidad que fomenten la atención y concentración.

-Juegos de iniciación deportiva.

¿Qué debo tener en cuenta a la hora de trabajar la velocidad?

Existen unas pautas básicas para trabajar la velocidad, entre ellas podemos encontrar:

-La velocidad se debe trabajar al 100% de intensidad.

-Desde que aparezca la fatiga debemos parar ya que entonces no la estaremos trabajando.

-La recuperación entre esfuerzo y esfuerzo debe ser completa, pasando a estado de activación (120 pulsaciones/min.).

-Los juegos son la actividad física idónea para su trabajo por su carácter motivante.

-Es básico un buen calentamiento al principio y estiramientos al final de la sesiones, para así evitar lesiones.

-La velocidad idónea a trabajar en esta edad es la de reacción y la gestual.

MEJORA DE LA CARRERAEn alumnos de 8 a 12 años

Velocidad GestualEs la capacidad de realizar un movimiento, de una parte o de todo el cuerpo, en el menor tiempo posible. Por ejemplo en el movimiento de un golpe de tenis, en un chut en fútbol, en un remate en voleibol.

Velocidad de ReacciónEs la capacidad de dar una respuesta en forma de movimiento a un estímulo externo (señal, un disparo de fogueo en atletismo, un pitido, etc.) en el menor tiempo posible. Por ejemplo en las salidas de velocidad en atletismo, cuando el juez da la salida con un disparo, el atleta trata de salir rápidamente.

Velocidad de DesplazamientoEs la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. La frecuencia y la amplitud de zancada (carrera) o de brazada (natación) son los dos factores que determinan la velocidad de desplazamiento. Como principales ejemplos tenemos las carreras de velocidad o de relevos, o bien las distancias cortas en natación.

Una buena técnica aumenta la eficacia y previene

lesiones

Bibliografía de Consulta• RUIZ  CABALLERO.,  J.A.,  GARCÍA  MANSO,  J.M.,  

NAVARRO  VALDIVIELSO,  M.  (1996).  Bases  teóricas  del  entrenamiento  depor1vo.  Madrid.  Ed.  GYMNOS.

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El deporte en primariaLas edades tempranas son sin duda las mejores para crear y establecer entre los/as niños/as el hábito d e p r a c t i c a r a l g ú n deporte, y es por eso que l a e s c u e l a e s l a principal organización que puede promover y organizar este tipo de actividades.

EL DEPORTE ES SALUD

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Este programa ha sido financiado por el Ministerio de Educación Cultura y Deporte