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JULIO • AGOSTOSEPTIEMBRE 2012Nº: 35Precio: 3 €

Entrenamiento de fuerza en la mujer ...................................................04

Desafío Ultimate Stack ........................................................................ 10

Trantbike, Mallorca a tus pies ............................................................. 18

Elements ............................................................................................... 26

Entrenamiento para niños ....................................................................28

Nuestros olimpicos ...............................................................................32

Desafiate a ti mismo..............................................................................34

Cato Mar Mediterraneo ........................................................................36

IV Carrera canina ..................................................................................37

Cocina Sana ........................................................................................38

Cartas a la redacción ........................................................................... 39

Y

STAFF

Director:

Rafael Ovejero Cruz

Colaboradores

Paloma Catalán

Mintxo Lasaosa

Iván Gonzalo Martínez

APECED

Chus Castellanos

Rosa Sayago

DEPÓSITO LEGAL: M-2954-2004PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPHAmado Nervo, 11 • 28007 Madrid

IMPRIME: Gráficas IM-TRO

SumarioNº 35 • JULIO - AGOSTO - SEPTIEMBRE 2012

EDITORIALYa hemos entrado de lleno en los caloresveraniegos, ésta es sin duda la época máslúdica a la hora de vestirnos, disfrutar del ocio,adoptar costumbres más sanas para dejaratrás la laboriosidad y el estrés del invierno.

Ultimando este numero de Fitness Republicacabábamos de celebrar en Ultimate Stacknuestro onceavo Desafío, evento no competi-tivo que como no, este año también ha sido unéxito total, el teatro del Colegio Obispo Perelloel lugar escogido para su desarrollo, mas atle-tas, mas público, el mejor decorado para cele-brar esta nuestra fiesta anual, en la que nosjuntamos toda la familia de Ultimate Stack.Nosotros desde Fitness Republic con nue-vas secciones y artículos te animamos a quedes comienzo tu propio desafío, te ayudare-mos y seremos testigos de ello.

Rafael OvejeroDirector

ESTAMOS EN

Cada vez son más las mujeres que realizan trabajo de fuer-za , en cualquiera de sus formas: musculación, tonificaciónen clases colectivas, entrenamientos personales y nuevosmétodos que incluyen otros elementos diferentes a pesas ymáquinas. Ante esta realidad, todavía existen muchas falsascreencias y mitos en relación al esfuerzo muscular intenso enla mujer.

¿Cuáles son las diferencias en la fisiologíaneuromuscular de la mujer?

Sabemos que a musculatura en ambos sexos tiene lasmismas características fisiológicas en cuestión neural, esdecir del impulso nervioso que las activa. De hecho, en gene-ral, ambos sexos disponen del mismo porcentaje de fibrastipo I (lentas, aeróbicas) y tipo II (rápidas y glucolíticas) enun músculo en particular.

Es sin embargo, la capacidad de hipertrofia del músculofemenino menor que la del hombre. Esta diferencia podríaser debida en parte a una menor concentración de testoste-rona en sangre. Los hombres en reposo tienen normalmenteuna concentración de testosterona en sangre 10 veces mayorque las mujeres. Esto puede influir significativamente en ladiferencia de hipertrofia entre sujetos de ambos sexos(mucho más acusada en los hombres).

Así, las áreas de sección transversal de fibras tipo I y II demujeres no entrenadas son más pequeñas (68% y 71%), delas de los varones no entrenados. Al parecer, estas diferen-cias también se mantienen en sujetos entrenados.

El área de sección transversal es un producto del tamañode las fibras musculares y de su número. Está generalmenteaceptado que la mujer tiene unas áreas de fibra muscularmás pequeñas que el hombre.

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ENTRENAMIENTODE FUERZA EN LA

MUJERMintxo Lasaosa. Licenciado en

Educación Física. Profesor cursosde musculación y fuerza APECED.

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¿Cómo responde la mujer al entrenamientode fuerza?

Cuando la mujer entrena demuestra incrementos en lafuerza relativa a su peso similares al otro sexo, pero suhipertrofia relativa es menor, pensamos que la contribuciónnerviosa al entrenamiento pesado podría ser mayor enéstas y responsable del aumento de la fuerza. Es decir,cuando una mujer gana fuerza, lo hace por respuestamayormente nerviosa y apenas por aumento del tamaño desu musculatura.

La mayoría de evidencias indican que la media de losvalores absolutos de fuerza del tren superior e inferior delas mujeres es menor que la media de los hombres. No obs-tante, esta diferencia se manifiesta de diferentes formas enfunción de la acción muscular solicitada y del sistema demedición utilizado. Ellas pueden ser más fuertes en accionesmusculares que tienen bien entrenadas y/o muestran unabuena destreza motriz.

No obstante, cuando la fuerza es expresada en relación ala masa magra (muscular) o al área de sección transversal,estas diferencias se reducen significativamente, llegandoincluso a desaparecer en algunos casos. Misma cantidad demasa muscular es misma fuerza.

En cuanto a la alteración hormonal propia del ejercicio,sabemos que las concentraciones de testosterona duranteuna sesión de entrenamiento no sufren cambios importan-tes en las mujeres, pero sí en los hombres, y de forma espe-cialmente significativa en la misma sesión de entrenamiento.La pretensión de que entrenamiento de fuerza pueda hacer“más viril” a una mujer no está justificada. Sin embargo, lahormona de crecimiento se incrementó significativamente enambos sexos a partir de la misma sesión de entrenamiento.Ello significa que otras hormonas, aparte de la testosterona,

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juegan un papel importante en las adaptaciones al entrena-miento de fuerza.

¿Qué podemos esperar al entrenar a la mujeren fuerza muscular?

Existe un concepto erróneo en relación a las necesidadesde la mujer en el entrenamiento de fuerza, pues éstas nonecesitan nada especial ni diferente de lo aplicado a loshombres. A día de hoy, las evidencias indican que el entre-namiento de fuerza es igual de beneficioso para ambossexos, e incluso más para las mujeres.

Parece que los cambios en la composición corporal y enel tipo de fibra se producen por igual en hombres y muje-res, e incluso a mayor velocidad en estas últimas. Quizás sedeba a su menor costumbre a realizar actividades de altaintensidad.

Cuando realizan el mismo tipo de entrenamiento de fuer-za, las mujeres ganan fuerza en la misma proporción o másrápido que los hombres. Aunque los valores de fuerza abso-luta son mayores en los varones, los aumentos relativospueden ser iguales o mayores en las mujeres.

Ahora bien, ciertas evidencias indican que esta gananciade fuerza en las mujeres puede estabilizarse tras un perio-do de 3 a 5 meses de entrenamiento, y no progresar tantocomo en los hombres. Sin embargo, parece que las mujerespresentan una gran variación interindividual en sus adap-taciones al entrenamiento de fuerza.

Resumiendo, y en general, podemos afirmar que las cre-encias que consideran que las mujeres se hipertrofiaránexcesivamente por efecto del entrenamiento de fuerza, o quelos programas de entrenamiento deben ser diferentes parahombres y mujeres, son totalmente infundadas.

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AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Positionstand on Strength training, 2002.

BAECHLE, T.R. Essentials of strength training.2000. FLECK, S.J., W.J. KRAEMER. Designing Resistance Trai-

ning Programs. 2004.JIMÉNEZ , ALFONSO . ALVAR, BRENT. Mujer y Entre-

namiento de Fuerza, 2007.

Últimos hallazgos científicos en trabajo defuerza y mujer.

El ejercicio con cargas en mujeres postmenopáusicasaumenta considerablemente la densidad ósea (Martyn-St.James, 2006), pero no ocurre igualmente en mujeres preme-nopáusicas, es decir con valores hormonales normales(Warren, 2008).

Cualquier tipo de ejercicio físico controlado, sumado alcontrol nutricional, es beneficioso para mejorar la sensibili-dad a la insulina en diabéticos tipo2, no siendo especial-mente mejor el trabajo de fuerza. (Colberg, 2010)

El trabajo de fuerza mejora los perfiles lipídicos en san-gre de igual manera en mujeres como en hombres de media-na edad (Libardi, 2012).

Mujeres con sobrepeso elevan su metabolismo basal,seguramente como resultado del aumento de masa musculary pierden peso graso (Washburn, 2012).

El ejercicio de fuerza mejora al ejercicio aeróbico solo,reduciendo la grasa total, especialmente en las piernas, enmujeres obesas de mediana edad. También incrementa sumasa muscular limpia (Sanal, 2012).

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DESAFIODESAFIOULTIMATE STACK ULTIMATE STACK

20122012Como ya viene siendo habitualcada año ULTIMATE STACK celebró

su clásico DESAFIO.

El evento se realizó el Sábado día 2 deJunio, el lugar escogido fue el ya emble-mático Teatro del Colegio Obispo Perello,emplazamiento histórico delFisicoculturismo en España, no obstanteallí se han celebrado grandes aconteci-mientos Nacionales e Internacionales a lolargo de los últimos veinte años.Todos los desafiantes fueron citados a las10 de la mañana, con el ánimo de infor-mar del desarrollo del evento y para ter-minar de distribuir a los participantes encategorías además de hacer la entrega denúmeros distintivos.

Algunas caras conocidas de Campeonatosoficiales se cruzaban con las de participan-tes muy principiantes y sin ninguna expe-riencia en lo referente a un evento culturis-ta, sus caras reflejaban una elixir de sensa-ciones: nerviosismo, hambre, y ansiedad,pero ante todo muchas ganas de mostrar aamigos y familiares el trabajo realizadodurante meses.

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Algo a lo que nos hemos acostumbradoya es al enorme compañerismo que secrea en este acontecimiento no competi-tivo año tras año, algo que todos losDesafiantes sin excepción, comentarontras la finalización del evento. A las 12de la mañana daba comienzo el 11ºDesafío Ultimate Stack, presentado impe-cablemente por mi gran amigo, MintxoLasaosa, su buen hacer, su experiencia y

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su soltura a la hora de presentar contribu-yeron al desarrollo de un estupendo even-to culturista, el cual se hizo agradable ynada pesado, se daban cita en esta 11ªedición, 37 atletas entre Hombre yMujeres fueron los participantes, los cua-les fueron divididos en seis categorías:

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Salió al escenario la primera categoría,la cual formaban nueve participantes,esta fue la de atletas de menor tiempode entrenamiento, así como de menoredad, comprendidas entre los 16 y los21años, se les fueron pidiendo lascomparaciones obligatorias, todosellos con unas ganas enormes de mos-trar al público su desarrollo, de reseñarfue ver como se desenvolvían pese asu juventud y poca experiencia, porello el público, excelente en todo

momento por cierto, lo agradeció ani-mando y dejándose notar toda lamañana, esto hizo que influyera positi-vamente sobre el estado de ánimo detodos ellos sin ninguna duda, algunascoreografías dejaron a más de unoboquiabiertos mostrando su destrezacon el arte de la pose.La segunda categoría también formadapor nueve participantes, desafiantescon un trabajo y un tiempo de entrena-miento más avanzado que los de la

anterior categoría, se realizaron lasposes obligatorias con sus respectivascomparaciones, tras ello mostraron alpublico sus coreografías con músicapara hacer el deleite al respetable.Una de las novedades que se incorpo-raron este año fue la categoría mascu-lina Men Physique, modalidad introdu-cida por la NPC en Estados Unidosque ha tenido tanto éxito enNorteamérica en los últimos años queincluso tienen su propio estatus de

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profesional en IFBBPro. Cinco fueronlos atletas que participaron en estacategoría, todos ellos con una puesta apunto excepcional.A continuación las participantesFéminas hicieron su aparición en elescenario para realizar sus poses obli-gatorias, los aplausos y ánimos delpúblico fueron más que evidentesmientras realizaban la serie de posesobligatorias. Quisiera desde aquí ani-mar a las mujeres a que participen ennuestro Desafío, y que prueben esta

maravillosa experiencia que todo elque la realiza desea repetir.La última categoría en realizar susposes obligatorias y comparacionesfueron los desafiantes con mayor tiem-po de entrenamiento y mayor desarro-llo muscular, es mas ya habiendo par-ticipado en Campeonatos oficiales deIFBB, en este caso todos provenían deMadrid.Todos ellos increíbles deportistas que

se desafiaban a sí mismos y a todoslos que allí estábamos, mostrándonos

su empeño y deportividad, se noto quegozaban posando y en un ambientemuy deportivo y respetuoso, haciendomuy grata para la mayoría, su primeraexperiencia sobre un escenario, desdeaquí queremos agradecer ese esfuerzoy recordarles que siempre estaremosapoyando a todos los que lleven estedeporte dentro y tengan estas ganasde luchar por él. Fue un evento muy divertido, en el

que también disfrutamos de unas exhi-biciones impresionantes de nuestros

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atletas Campeones, Emi Pérez impeca-ble como ya nos tiene acostumbradoscada año en el desafío, hizo vibrar alpúblico con físico de CampeonaInternacional. Nuestro amigo MarceloFerreira ya habitual en el Desafío reali-zo su exhibición haciendo vibrar alpúblico con sus movimientos de capo-eira, saltos y acrobacias pero lo quesiempre es común en el es, la simpatíay el humor que caracteriza a estegran deportista. El Culturista CanarioJesús Vilches fue el encargado de rea-lizar la exhibición culturista, este atletarealmente se estaba preparando pararealizar el Desafío, no obstante decidió,muy bien aconsejado por su amigoMintxo Lasaosa, hacer mejor laExhibición ya que su puesta a puntoera excepcional y la diferencia con losotros desafiantes hubiera sido muyaparente,

Como colofón y pidiendo la colabora-ción de todo el equipo de UltimateStack, se realizaron las fotos en grupocon todos los desafiantes, colaborado-res, en fin toda la familia de UltimateStack.Todo esto lo coronó un maravillosopúblico entregado, amable, y conganas de divertirse y animar a sugente.

Esta es la crónica de nuestro DesafíoUltimate Stack 2012, en definitiva, unaespléndida mañana de fisicoculturismo,compañerismo, ilusiones y alegrías.Os esperamos a todos el año queviene para proseguir con este aconteci-miento en el que tú puedes participar ydemostrar lo grande que es estedeporte y hacernos testigos de tu pro-pio DESAFIO, desde ULTIMATE STACKsiempre te acompañaremos.

Categoría 1 Masculina

Jorge Montes Arenal (3)Sergio Ferreira (5)

Pablo Alcaide Gibert (6)Gonzalo Alcaide Gibert (7)Ricardo Barroso Castro (8)Ángel Arcos Rodríguez (9)Víctor Méndez Ortega (12)Edian García Jiménez (13)

Jaime Colino (14)

Categoría 2 Masculina

Jesús Tajuelo Mora (15)Alberto Martínez Iglesias (16)

José Luis Parraga (17)Daniel González Honrado (18)

Carlos Álvarez (19)Alejandro Martín (20)

José Ruiz De Nicolás (21)José Moreno Abadía (29)

Ángel Manuel Fajardo (30)

Categoría 3 Masculina

José Manuel Gil (50)Carlos Radillo ((51)Héctor Lorenzo (52)

César Tejero (53)Ignacio González (54)Jaime Aguilera (55)Rubén García (56)

Categoría Femenina

Carmen Marcano (41)Mercedes Casas (42)

Purificación López (48)Ana Reguilón (39)Kelly Bautista (46)

Ekateryna Istomina (49)Valle Huertas (40)

Men´s Physique

Raúl Tolom (31)Enrique Espinosa (32

Dimas Calle (33)José Vega (34)

Adrián Otero (35)

Parejas

Valle Huertas - Carlos AlonsoMercedes Casas- Raúl TolomPurificación López - Enrique

EspinosaAna Reguilón - Alejandro Martín

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Si todavía piensas que una isla es tansólo sinónimo de playa, sol y descanso,estás muy equivocado. Mallorca tieneeso y mucho más, pues gracias a sucadena montañosa Tramuntana, elaventurero encontrará las mejores rutasde senderismo, escalada, barrancos ypor supuesto, Mountain Bike. La empre-sa Tramuntbike la conoce al milímetro.¿Quieres disfrutarla?El jueves embarcamos desde Madridpara llegar a Palma y preparar todo elmaterial necesario para optimizar almáximo tres intensas jornadas de bici-cleta. Toni, director de la empresaTramuntbike, nos estaba esperandopara llevarnos a nuestro campamentobase situado en la zona sur oeste de laisla. Desde allí saldríamos a recorrer lasdiferentes rutas que nos había prepara-do, algunas ya montados en la bici yotras con una furgoneta con remolquedigno de una logística muy, pero quemuy profesional. Tramuntbike estáacostumbrada y preparada para trabajarcon pequeños y grandes grupos, adap-tándose a ellos.El parte meteorológico nos estabaretando sin lugar a dudas, pues ofrecíaun panorama nada usual para estas

fechas y con bastante agua sobre la isla.Antes de pasar a cenar, tuvimos el pla-cer de visitar las nuevas instalaciones,ocho maravillosos apartamentos (PetitBlau), que nuestro amigo en comúnRichard estaba terminando y que yaestán listos para ser también una estan-cia perfecta para todos. La cena debienvenida “Tipical from Mallorca” estu-vo muy pero que muy bien con cantidady calidad, con lo que nuestra visita a lacama fue redonda.

TOMA DE CONTACTO:DOBLE SESIÓN

A las 08.00 h. de la mañana bajamos adesayunar después de un sueño repara-dor con la mirada en busca de algúnclaro en el cielo. Todo lo contrario, halla-mos un cielo gris encapotado lloviendocon soltura. A las 09.00 h. nos habíamos citado conToni para emprender la primera de lasrutas preparadas, así que tras manteneruna pequeña charla de “reconducción”del trabajo, cargamos las bicis en elremolque y tomamos rumbo al únicopequeño claro que había a nuestro alre-dedor. Toni venía acompañado de Jaimey Adrián. Mientras nos acercábamos se

hizo la luz y con ello unos rayos de solque bendecimos como agua de mayo.Aparcamos la logística para enlazar laruta en S ´Arracó y comenzar a pedale-ar.” Ley de Murphy”, ¡cómo no!, así quenada más vestirnos de romanos yemprender los primeros 200 metros,comenzó a llover. La verdad es que nofue mucho tiempo, pero durante unosminutos estuvimos sin querer volveratrás, y lanzados a la aventura,siguiendo la ruta preparada. El clima mediterráneo no nos podíafallar, y al cesar la lluvia, llegamos ala zona costera de San Telmo,enfrente de la famosa islaDragonera. Ésta es una isla des-habitada que se encuentra situadaen la parte más occidental de Mallorcay con una altura máxima de 380metros. Ahora es Parque Naturalmarítimo-terrestre y su bellezanos acompaña durante granparte de la primera ruta. Esuno de los lugares queaconsejo a nuestros visi-tantes ya que es 100%Mediterráneo Virgen.Paramos en un pequeñopuerto de pescadores,

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MALLORCA A TUS PIES

Texto: Chus Castellanos, con la colaboración de Tramuntbike. Fotos: Juan Ángel Triguero

MALLORCA A TUS PIES

rodeado de pintorescos restaurantes,donde un ferry conecta con la islaDragonera, Desde ahí nos adentramospor una pista ascendente y con rocas,por supuesto. Al alcanzar el punto másalto, pudimos disfrutar de las vertientesnorte y sur del vértice suroeste de laisla. Donde unos senderos divertidos ycon cierta técnica de paso, nos hicierondisfrutar de unos buenos kilómetros.Con la punta de Antratx como referen-cia, tomamos ya unas pistas hacia elinterior en busca de un ascenso que nospermitió disfrutar del valle de S’Arracó,al cual descendimos por unas pistas

rápidas y finalmenteparamos para reponerfuerzas, con un boca-dillo digno de men-

ción.Seguidamente, tomamosuna pista con piedra

suelta ascendiendohasta Coll de SesBasses, que desem-boca en un singletrack muy técnico, ypor el cual es nece-sario andar durante15 minutos aproxi-madamente para

coronar la partemás alta del

a c a n t i l a d o(400m.) y disfrutar

de unas vistas especta-

culares desde un pequeño mirador,dónde se aprecia perfectamente el cortede la Dragonera y su particular forma dedragón.La bajada por el mismo tipo deterreno fue súper divertida, perono apta para cualquiera, puesrecalcamos que la TramuntanaMallorquina tiene buenas pie-dras.Al terminar carga-mos las bicicle-tas en elr e m o l q u e

para que Toni nos mostrara, otra partede la isla, ¡queríamos conocer más!. Elrecorrido fue cercano al Hotel, entrepinares; sobre tierra compacta y algu-

nas piedras sin peligro técnicoalguno. La ruta nos hizo disfrutar

de una magnífica tarde demountain bike, en la cual nosparamos a contemplar una

increíble puesta de sol.Inmejorable final para la primera

jornada. Nos fuimos a la merecidaducha y cena, después de haberdisfrutado del pedaleo, del calor,del frío, sudor, agua y preciosospaisajes.

SEGUNDA JORNADA:PARAÍSO ENCUBIERTO

Después de nuestro notabledebut en Mallorca con dostipos de rutas, Toni nos habíapreparado una sobre otrazona un poco más céntricade la Sierra, en compañíade otro grupo de amigos.Además de nuestros

compañeros de ruta,Jaime, Biel, Luixgy yLuis, en esta etapaencontramos a másgrupos que se unierona nosotros en parte de

la misma. La ruta comienza cru-zando el pueblo de Esporles,enlazando con una pista con

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preciosas vistas, llamada Camí desPescadors que va ganando altura haciala vertiente norte de la isla, en busca delmar. Parece mentira cómo pueden apare-cer senderos entre tanta vegetación yen una sierra tan pedregosa. Después de coronar uno de los puntosmás altos del recorrido y disfrutar de lasvistas al mar, comenzamos una bajadaen la cara norte de la sierra por una pen-diente súper divertida, llamada popular-mente “La Branson” por el multimillona-rio Richard Branson, que poseía uncaserón en la zona. Dicho single tracknos brindó algún que otro paso técnicoque hizo nuestras delicias. Con unaduración de 20-25 minutos y 5 km de

longitud. Nos condujo a un pueblecitoprecioso, antiguo punto de pescadoresllamado Port des Canonge, donde rea-lizamos otra completa sesión de fotos. Después del trabajo, llegaron las tapasy refrescos para recobrar fuerzas.Seguidamente retomamos la marcha,comenzando a rodar a través de pistasanchas rumbo suroeste paralelo al mar,por zonas acantiladas y con bonitas vis-tas. El mar seguía recibiendo algo demovimiento acechado por los vientosdel norte y los pocos veleros que divisa-mos, rompían las olas de una maneraespectacular. El rodar sobre estos tra-mos (Camí del General) se hacían muycómodos y combinaban muy bien eldeporte con turismo, algo fundamentalpara complementar una gran ruta y másaún después de haber comido. Visitamos además el mirador, del pueblocostero de Bañalbufar , antes de cambiarun poco la tónica del “largo paseo” ytomar rumbo al Sur, para subir unosintensos tramos durante más de una horapor pistas preferentemente anchas, antesde coronar Coll des Correu y bajar al pue-blo de Esporlas, lugar donde a las 10.00h. de la mañana comenzábamos la ruta.Este último tramo nos enfrió un poco,pues el tiempo se puso de acuerdo parabajar la temperatura y esconder el sol, porlo que tuvimos que emplearnos más de lacuenta. Después de una jornada nueva-mente completa y muy divertida, carga-mos las bicis al remolque y nos dio tiem-po para que Luis y Toni nos enseñaran unpoco mas de La Sierra en furgoneta,tomarnos un café en Estallencs ¡Vaya vis-tas! Bromear y comentar el día. Yasabéis entre bikers nos entendemosa la perfección.

Ya era hora de regresar al hotel parauna buena cena y descansar un poco,pues tampoco nos quedaba tiempopara mucho más.

TERCERA JORNADA.HATTRICK A LA METEO

Una vez más el Mediterráneo estuvo denuestro lado, y con esta jornada fue latercera que tuvimos la suerte de esqui-var las tormentas presentes en las islasy península. Amanecimos con el cielonegro para tomar otra vez la furgoneta,esta vez rumbo a Soller, para buscar laúltima de nuestras cruzadas.Curiosamente, el lugar de la isla dondedebido a las montañas se suelen agarrarmás nubes, tenía en esta ocasión unhueco de cielo azul con nuestro nombrepintado, Planeta MTB. No podíamoscreerlo, pero la suerte estaba de Póker,así que rápidamente nos dispusimos asalir con la bici a visitar el pueblo, elpuerto y hacer una buena sesión defotos con las nubes bien negras defondo. El puerto de Soller y su tranvía esalgo que hay que visitar y disfrutar, asíque tras deleitarnos un poco, volvimosnuevamente a la furgoneta para cambiartotalmente al sur y seguir con nuestraruta en este caso turística con la bicicle-ta. No sin antes pasar por los pueblosde Deia y Valldemosa, ¡son de postal!Nuestro último y obligado desti-no era Palma, la capital,

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para disfrutar con la bici de su cascoviejo y por supuesto de su maravillosopaseo marítimo donde el carril bici tieneuna longitud de 15 km. hasta la locali-dad de El Arenal, que sumado la vueltahace un total de 30 km. muy ricos parasoltar las piernas y enriquecer la vista.Fue un domingo de turismo activo, asípodríamos llamarlo, donde tuvimos sol,lluvia, sierra, visitas en la ciudad y paseode kilómetros por el carril marítimo. Porsi fuera poco y cumpliendo las tradicio-nes, a media tarde nos tomamos en unacafetería céntrica un chocolate calentitocon una ensaimada, claro está. Y asíconcluimos un domingo entre deporte,ocio, turismo y gastronomía, fijando unafecha en el calendario para volver esteverano, sin la mochila de trabajo, paradisfrutar otro poquito más de esta com-pleta y cercana isla.

LO TENEMOS TODOAsí es, no quiero cambiar el hilo de estagran aventura, pero es que en España lotenemos todo. Un paisaje variado y muybonito repartido en distintas comunida-des donde cada una tiene un encantoespecial y merece ser visitada, espere-mos antes de que unos insensatos sinsentido común dirigidos por otros másinteresados se lo carguen… esperemosque no lo consigan. En fin, y sin perderel hilo de nuestro gran balón de oxígenoque no es otro que nuestro deporte yhobby favorito, una vez más hemos sali-do a buscar un lugar agradable yatractivo al que dirigir nuestrapróxima aventura deportivay ocio cultural, con estefantástico roadtripen la isla deMallorca

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y con un anfitrión de lujo, Tramuntbike,todo un conocedor técnico del terreno ehistórico, donde no sólo sus buenasrutas serán de tu completo agrado, sinoque la historia explicada sobre los luga-res por donde transitamos, te hará enri-quecer tus conocimientos y auto trasla-darte a otro tiempo por momentos.

TRAMUNTBIKEEs una empresa ubicada en Mallorcaespecializada en MTB , con una variada,nutrida y personalizada fórmula para dis-

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frutar de toda la Sierra de Tramuntanaque la isla puede ofrecer a muchos nive-les. Con distintos acuerdos y puntosbase, Tramuntbike ofrece desde rutas ypaseos de media jornada con bicicletasde alquiler, pasando por apasionantesjornadas personalizadas y hasta 220km. para realizar en 5 etapas por losmejores parajes. Puedes conocer laSierra de Tramuntana (Norte de la Isla deMallorca), visitando increíbles lugares enlos que se unen la montaña, el mar y unclima inmejorable para practicar tudeporte favorito. El producto que te ofre-ce Tramuntbike se compone de dos par-tes: una para que disfrutes del mejoresfuerzo en plena naturaleza y otra paradisfrutar del mejor descanso.www.tramuntbike.com

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ALQUILER DE BICICLETASComo hemos comentado anteriormente,Tramuntbike ofrece no sólo el mejor de

los recorridos personaliza-dos a cada nivel particular,sino que ofrece un alqui-ler de bicicletas muydigno y apto para reco-

rrer cualquiera de susdiversas rutas. Siestás de paso, o sim-plemente no quieres

llevar tu bicicleta, no dudes un instante enconsultar la disponibilidad y conjuntosobre el pack que elijas, en Tramuntbikeestán preparados para personalizarmuchos niveles. De hecho y si estás pen-sando en pasar unos días de vacacionespor la isla, toma nota del contacto y aní-mate a realizar en media o una jornadauna rutita completa que complementaráde manera sobresaliente tus vacaciones oestancia en la isla. Nosotros hemos pro-bado y no te defraudará.

FILOSOFÍA TRAMUNTBIKERutas con el 80% por caminos de monta-ña. Incluyendo: traslados, guía, asistenciatécnica y avituallamiento. Tendrás siem-pre un vehículo de apoyo cerca del grupo,para solventar cualquier imprevisto quepueda surgir. Además, existen pasosopcionales en los puntos técnicamentemás complicados, para los menos arries-gados. Aunque las condiciones meteoro-lógicas son generalmente buenas, seplantean actividades alternativas a lasprevistas, si dichas condiciones no sonóptimas. Optando por rutas más cortas ycercanas o visitas guiadas a puntos de laisla de Mallorca. Siempre con la naturale-za de fondo. Existe la posibilidad de con-tratar días sueltos.

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MUY DESTACABLELas excursiones personalizadas y adap-tadas tanto a grupos como particulares.Excursiones de media y una jornada conalquiler de bicicleta, por si te encuentrasde paso, viaje de trabajo u ocio en la isla. Descuentos a grupos.Todo incluido. En Tramuntbike tambiéndisponen de una agencia que gestionatanto billetes como hospedajes paraquienes deseen despreocuparse desde elmismo momento que salgan de susdomicilios particulares. Si llamas de parte de Ultimate Stack, ten-drás un pequeño descuento adicional.

EJEMPLO DE POSIBLES ETAPAS

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Elements™, un nuevoparadigma de entrenamientoAUTOR:

Iván Gonzalo Martínez.

En la época en que la humanidad tiene un mayor conoci-miento sobre los beneficios en la salud que tiene la actividadfísica a todos los niveles (físico, psicológico y emocional), esparadójico observar cómo prosigue el incremento pandémicode las llamadas enfermedades hipocinéticas, a la cabeza detodas ellas la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2 y los trastor-nos cardiovasculares.

A pesar del continuo incremento de las posibilidades deacceso a instalaciones deportivas, y de la proliferación de dife-rentes tipos de entrenamiento (pilates, yoga, entrenamientopersonal, ciclismo indoor, actividades coreografiadas, crossfit,programas acuáticos, y un larguísimo etcétera más), siguesiendo sintomática la lucha de muchos centros por intentarfidelizar a sus clientes y los bajos índices de impacto que tienela actividad física si los comparamos, por ejemplo, con otro tipode tratamientos basados en la medicación o en las modifica-ciones dietéticas.

Actualmente, el profesional de la salud se enfrenta al reto deconseguir resultados de forma segura, eficaz y eficiente conunos clientes, en la mayoría de los casos, poco motivadospara hacer ejercicio físico, con poco tiempo y con malos hábi-

tos de alimentación. La metodología Elements™ pretende darrespuesta y apoyar a los profesionales de la salud en su bús-queda de soluciones para superar este reto, ofreciéndoles unaherramienta que filtra los últimos avances científicos, junto conuna aplicación vivencial muy elevada y un testeo en camporeal de todos los entrenamientos y técnicas propuestas.

Elements™ nace con la ilusión de integrar e incluir aquellasmetodologías y herramientas disponibles para el entrenadorque hayan demostrado efectividad y posibilidad reales de apli-cación. Al contrario que lo que sucede con otros campos, esta-mos abiertos a cualquier aportación de diferentes disciplinas yterapias, siempre que su uso esté refutado sólidamente y sedemuestre eficaz en su implementación con los clientes: serásbienvenido y escuchado si aportas de forma constructiva. Ele-ments™ no pretende ser EL método definitivo, sino una vía dedesarrollo global para el entrenador, con el objetivo de optimi-zar sus aptitudes y habilidades prácticas, de tal forma quepueda convertirse en motor de cambio, refuerzo, ejemplo einspiración para todos sus clientes.

La estructura de entrenamiento Elements™ se integra enbase a los 4 elementos clásicos de la naturaleza:

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Fuego: Donde se ven los patronestécnicos más adecuados (carrera, remo,comba…), las últimas novedades enentrenamiento interválico de alta intensi-dad, sus consideraciones y contraindica-ciones, sus efectos a nivel fisiológico, asícomo las progresiones más adecuadas aseguir en función del tipo de cliente. Eneste elemento también se incluyen lasrutinas de calentamiento dinámico másactuales, técnicas avanzadas cardiovas-culares muy amenas basadas en el fit-ness de combate, y un protocolo nutricio-nal basado en el control del índice glucé-mico, sencillo de manejar y muy eficaz.Aire: En este apartado se hace espe-cial hincapié en todo lo relacionado conel control motor y las técnicas que impli-can al propio cuerpo. Se utilizan técni-cas básicas para el desarrollo del core yla estabilidad central, correcta utilizaciónde superficies inestables y deslizantes,técnicas de pliometría y agilidad en pro-gresión de dificultad y nivel de impactoarticular, pautas para el aprendizaje delas habilidad gimnásticas básicas (domi-nadas, fondos, planchas y sus varian-tes, incluyendo entrenamiento en sus-pensión).

Tierra: Este elemento incluye todo lorelacionado con el entrenamiento defuerza. Los pilares básicos se funda-mentan en las técnicas de la halterofilia(con propuestas de adaptación y pro-gresión en función del nivel del cliente),el powerlifting (desentrañando lossecretos de tres de los grandes levanta-mientos: sentadilla, press de banca ypeso muerto), las clásicas técnicas dehipertrofia-tonificación provenientes delmundo del fitness, y una serie de levan-tamientos auxiliares (kettlebells, balo-nes medicinales, movimientos unilate-rales, técnicas Strongman adaptadas ala sala de fitness tipo).Agua: Un elemento fundamental,puesto que en él se tratan todas aquellastécnicas que sirven para compensar loseslabones débiles y desajustes que sur-jan, propios de cualquier entrenamientointensivo. Dentro de Agua se desarrolla-rán rutinas de flexibilidad por cadenasmusculares, reequilibrio de los núcleosarticulares que suelen lesionarse conmás frecuencia (hombros, muñecas,rodillas, tobillos y columna), liberaciónmiofascial y pautas nutricionales paraoptimizar la recuperación.

Finalmente, una de las mayores apor-taciones de Elements™ es el plantea-miento de una forma estructurada deorganizar los entrenamientos flexible,pero al mismo tiempo concisa, clara yprogramada, con infinita variedad desesiones, capaz de ser adaptada rápida-mente a multitud de clientes tanto ensesiones individuales como en gruposreducidos.

Aquellas personas interesadas entener más información sobre esta nuevametodología, centros donde se imparte ycursos de formación (avalados por laFederación Española de Halterofilia y laAsociación Profesional de EntrenamientoPersonal), pueden contactar por e-mail(info@elementssystem.com) o consultarnuestra página web: www.elementssys-tem.com

AGRADECIMIENTOS:Me gustaría agradecer personalmente através de este artículo a todos aquellosmaestros, alumnos, clientes y colabora-dores, que día a día nos empujan aseguir creciendo y nos llevan a sacar lomejor de nosotros mismos, tanto a nivelpersonal como profesional.

28

Cada vez son más los niños y adolescentes que quierenempezar a entrenar con cargas y acuden a los gimnasios ycentros de fitness. ¿Cuál ha de ser nuestra postura haciaesto? Tradicionalmente se ha pensado que el ejercicio defuerza repercutía negativamente en el crecimiento, desarrollofísico y la salud del jovencito/a. Posiblemente lo que sabe-mos hoy día sea diferente a esto.

ASCA (asociación australiana de entrenamiento de fuer-za) publica su posicionamiento, a la luz de la evidencia cien-tífica disponible en 2011, y este es:

“cuando se realiza correctamente, el entrenamiento defuerza es seguro y efectivo tanto para niños como paraadolescentes”.

Para ello, estima apropiado establecer las siguientes reco-mendaciones.

1º Previo al comienzo de la actividad, todos losniños/adolescentes han de recibir información comprensibleacerca de los elementos básicos de seguridad. Estos inclu-yen: correcto empleo de los pesos y aparatos así como suadecuado emplazamiento; uso de elementos de seguridadpara los pesos libres (barras, mancuernas, discos y collari-nes); aprendizaje de ayudas al compañero y conocer la res-ponsabilidad del empleo serio de todos los elementos.

2º La actividad será dirigida por entrenadores/técnicoscompetentes (titulados??), que aseguren las correctas técni-cas de levantamiento, especialmente las que afectan a lacolumna vertebral.

3º Será imprescindible desde el comienzo del entrenamien-to y en todas las fases, el apropiado entrenamiento de lamusculatura abdominal y lumbar. Esto servirá para reduciry asimilar adecuadamente las tensiones creadas sobre lacolumna.

4º Es preferente la adquisición de técnicas correctas delevantamiento, antes de incrementar intensidad, volumen ofrecuencia de los entrenamientos.

5º Se recomienda el empleo de agarres seguros, siempreutilizando el pulgar, y se desaconsejan los falsos agarres,especialmente cuando se usan los pesos sobre la cabeza.

6º La edad para el inicio del entrenamiento de fuerza (decualquier tipo, no sólo cargas externas), podrá ser sobre los6 años. Es imprescindible asegurarse de que entienden cla-ramente las instrucciones de seguridad que pueda darles eltécnico.

7º Se establecen 4 niveles de edad entre los 6 y los 18años (ver cuadro anexo). Se hará una progresión de unos aotros, teniendo en cuenta el desarrollo (crecimiento y madu-ración) y de la competencia funcional en fuerza muscular decada usuario. Importante destacar la función de un técnicocon una formación adecuada, especialmente en los nivelessuperiores, cuando el entrenamiento progresa en intensidad yen complejidad.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARANIÑOS Y ADOLESCENTES

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8º Los programas para los niños de los 3 primeros nivelesbuscarán preferentemente la estabilidad articular y la coor-dinación tronco-extremidades, aunque se mejoren tambiénde paso la resistencia y fuerza musculares.

9º El nivel 4 podrá ir orientado a la búsqueda de fuerzamuscular e incluso la hipertrofia. Esto será progresivo, tantocomo sea su dominio técnico de los ejercicios; el incrementoen intensidad será secundario a esto.

10º El entrenamiento con cargas a estas edades puede serefectivo para reducir las lesiones músculoesqueléticas ypara reducir las descompensaciones musculares propias delcrecimiento.

11º Todos los programas de ejercicio para niños deberánser supervisados por técnicos titulados y capacitadospara ello. Entendemos que en España tenemos como válidaslas titulaciones expedidas con nivel 1 por federaciones, asícomo técnicos de TAFAD y diferentes Grados en EducaciónFísica. Interesante tener una ratio de un técnico para cada 10alumnos.

12º Las valoraciones de fuerza serán obtenidas pormétodos indirectos, de repeticiones submáximas hasta fati-ga, y nunca por medio de método directo, buscando 1RM.

13º Se aconsejan incluso unas pautas nutricionales míni-mas tales como:

· Aporte energético de 70 kcal/kg/día entre los 7 y 10 años;47 a 55 kcal/kg/día entre los11 y 14 años; 40 a 45 kcal/kg/díaentre los 15 y 18 años.

· Distribución de macronutrientes: 1.4 a 1.8 grs/kg/día deproteínas; 5 a 10 grs/kg/día de carbohidratos; un máximo de30% y un mínimo de 15% del aporte calórico total, en gra-sas.

· Puede ser interesante y no es perjudicial el aporte desuplementos de proteínas y creatina junto a la dieta. Seempleará como estrategia para la ganancia de peso muscularmagro en un momento post-ejercicio, aprovechando la venta-na de oportunidad. Esto será revisado por un dietista compe-tente.

14º Se emplearán estrategias de calentamiento y recupe-ración antes y después del ejercicio con cargas; másimportantes conforme el entrenamiento sea más intenso ycomplejo.Espero que estas pautas aporten algo de luz al controvertidotema de cuándo y cómo deben y pueden empezar a entrenarlos más jóvenes asistentes a los gimnasios y centro de fit-ness.

Mintxo Lasaosa. Licenciado Educación Física. ProfesorTAFAD y cursos de Musculación y Entrenamiento PersonalAPECED.

· Nivel 1: 6 a 9 años. Ejercicios con autocarga modifica-dos. Uso de resistencias ligeras como picas o bandaselásticas. Se trabaja sobre 15 repeticiones.· Nivel 2: 9 a 12 años. Ejercicios monoarticulares, entre10 y 15 repeticiones al 60% de 1RM. Preferente el uso demancuernas y máquinas guiadas.· Nivel 3: 12 a 15 años. Ejercicios poliarticulares, entre 8y 15 repeticiones al 70% de 1RM. Se introducen pesoslibres. Levantamientos olímpicos y de potencia solamentesi hay un técnico competente.· Nivel 4: 15 a 18 años. Todo tipo de ejercicios entre 6 y15 repeticiones al 80% de 1RM. Se acercan al trabajo enrutina dividida de los adultos. Importante la supervisión deun técnico de un nivel al menos medio.

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En gimnasios/clubes/polideportivos colaboradores del sector depotivo.

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Enseñanza Deportiva, Inscrita en el Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales con el nº 6459).

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ENTRENADOR PERSONAL AVANZADO (NSCA-CPT)S22, D23, S29, D30 DE SEPTIEMBRE DEL 2012

S20, D21, S27, D28 DE OCTUBRE DEL 2012BODY CYCLING (CICLISMO INDOOR) NIVEL I Y II

V26, S27, D28 OCTUBRE - V9, S10, D11 NOVIEMBRE DEL 2012ELEMENTS: Un nuevo paradigma de entrenamiento

S20, D21, S27, D28 DE OCTUBRE DEL 2012MONITOR DE MUSCULACIÓN

S3, D4, S10, D11, S17, D18 DE NOVIEMBRE DEL 2012ENTRENADOR ENTRENADOR PERSONAL

S24 Y D25 DE NOVIEMBRE DEL 2012NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

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S10, D11, S17, D18 DE NOVIEMBRE DEL 2012MONITOR DE AEROBIC Y CLASES COLECTIVAS

MONITOR DE MUSCULACIÓN

S10, D11, S17, D18, S24 DE NOVIEMBRE DEL 2012

MONITOR DE PADEL

S24, D25 NOVIEMBRE Y S1, D2 DICIEMBRE DEL 2012

PILATES SUELO - MAT PILATES

S15, D16, S22, D23 DE DICIEMBRE DEL 2012VENDAJES NEUROMUSCULARS (KINESIOTAPING)

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S15, D16, S22, D23 DE DICIEMBRE DEL 2012

Currículo Deportivo mas relevantes:

Campeón de España 1994,1995,1996,1997,1998,1999,Subcampeón en 2002,2003Varias medallas en torneos internacionales y nacionales.Cuarta posición cto. de Europa Sant Petersburgo ( Rusia)Décima posición cto. del mundo Tianjin (china)Convocado para formar parte del equipo olímpico de Sydney y Atenas,no pudiendo asistir por lesión.

Actualmente, entrenador del equipo nacional de gimnasia y respon-sable del equipo junior en el centro de alto rendimiento de Madrid.Hace unos años fundó el club deportivo elemental el Carpe Diem, conel cual se dedica a fomentar el deporte en varias disciplinas, talescomo el baloncesto, ciclismo...y por supuesto la gimnasia.Destacar la gimnasia en Carpe Diem la cual es patrocinada porUltimate Stack, ya que el equipo q lo componen son miembros delequipo nacional:Manuel Carballo, campeón de Europa en paralelas, quinto del mundoy olímpico en Pekín 2008.Rafael Martínez, campeón de Europa en el concurso completo, quintoolímpico en Atenas 2004 y Pekín 2008. CLASIFICADO OLIMPIADASLONDRES 2012Sergio Muñoz,olímpico en Pekín 2008.Ignacio Lossantos mundialista y podiúm en el pre olímpico de Londres2012.Néstor Abad, el mas joven del equipo y doble medallista en los juegosolímpicos junior de Singapur 2010 . Todos ellos compiten internacionalmente varias veces al año y soncampeones de copas del mundo y torneos de prestigio internacionalen gimnasia.Todos ellos están actualmente preparando en el centro de alto rendi-miento de Madrid los juegos olímpicos de Londres.También en la modalidad de gimnasia rítmica, contamos con SaraBayón Martínez, campeona del mundo en conjuntos y actual entrena-dora del equipo nacional de gimnasia rítmica en el car de Madrid.

ULTIMATE STACK CON NUESTROSDEPORTISTAS OLIMPICOSJAVIER

CARBALLOJAVIER

CARBALLO

Breve reseña sobre JAVIER ILLANA GARCIAJavier Illana García, nacido en Madrid, en septiembrede 1.985, hijo de Antonio Illana y María Luz García,demostró desde su infancia un gran interés por eldeporte. Ya en el colegio de Leganés donde estudiaba,destacó en atletismo, saltos de longitud, etc… hastaque, con 6 años, ingresó en el Canoe, con el fin deaprender a nadar. En esta piscina se fijó en los trampo-lines y le pareció que saltar desde allí debía de sermucho más divertido que hacer largos nadando, por loque se decidió, con 8 años, por los saltos y lo queempezó siendo un juego, acabó convirtiéndose en elcentro de su vida, ya que tuvo que aprender a compa-ginar su afición con los estudios. Para ello, contó conel apoyo de toda su familia, pero especialmente el desu Madre, que debía cruzarse todo Madrid cuatroveces al día y pasar entre 4 y 5 horas diarias sentadaen las gradas, observando el entrenamiento de su hijo. Consiguió terminar el Bachillerato y sus estudios deTécnico de Sonido, a pesar de sus continuos viajespara participar en competiciones, tanto nacionalescomo internacionales, que le han proporcionado laoportunidad de relacionarse con personas de todo elmundo, obligándole a manejarse perfectamente, tantoen inglés como en italiano. Javier es un individuo con unos genes privilegiadospara la práctica de los saltos, entrena ocho horas cadadía, repartidas entre piscina y gimnasio, a las órdenesde Manuel Gandarias. Mentalmente tiene una grancapacidad de concentración y de sufrimiento y sabeseleccionar los momentos para darlo todo. Por otra parte, continúa con sus estudios musicales, sugran pasión, después de la actividad deportiva, con lailusión de entrenar y estudiar conjuntamente. Su espíritu de superación lo lleva dentro desde laniñez, lo que le ha convertido en uno de los mejoressaltadores del momento actual y le ha llevado a estaren la élite mundial.

C. V. Javier Illana

Seleccionado Olimpiadas Londres 2012Participación internacional JUEGOS OLIMPICOS · Participación en JJ.OO. Atenas 2004 · Participación en JJ.OO. Pekin 2.008 TEMPORADA 2010-2011 Medalla de Bronce FINA Grand Prix Bolzano-2011 - T1m Medalla de Plata FINA Diving Grand Prix Montreal-2011 – T3m Diving World Series FINA (Moscu, Pekin, Sheffield y Guanajuato) –Final 5º Campeonato de Europa Torino-2011 - T1m – Final 4º Campeonato de Europa Torino-2011 - T3m – Final 6º TEMPORADA 2009-2010 Medalla de bronce Campeonato de Europa Budapest T1m Campeonato de Europa Budapest T3m – Final 4º Medalla de Plata Grand Prix Comunidad de Madrid T3m Fina Divng GP Moscú T3 m –Final 4º Diving World Series FINA Quingdao (China) T3m – Semifinal 5º Semif Diving World Series FINA Vercruz (México) T3m – Final 4º Diving World Series FINA Verazuz-II (México) T3m – Final 6º FINA Diving Grand Prix USA – T3m – Semifinal 6º Copa del Mundo FINA Changzhou (China) T3m – Final 8º

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¿Cómo nos enteramos de la existen-cia de este evento?Ambos lo conocíamos desde hacíaaños, de hecho habíamos asistido comoespectadores en algunas ocasiones.Claro que nunca pensamos que algúndía nosotros estaríamos subidos en elescenario.¿Quiénes somos y a qué nos dedica-mos?Quique tiene 40 años, es Técnico Espe-cialista de Anatomía Patológica en unhospital, trabajo que compagina con elde Entrenador Personal, Técnico deSala y Monitor de clases colectivas enun gimnasio.Por mi parte, tengo 39 años y soy Entre-nadora Personal y Monitora Polivalenteen un centro deportivo.Ambos somos pareja y padres de trespequeños de 11, 10 y 5 años.¿Hace mucho que entrenamos conpesas?Pues la verdad es que sí. Quique entre-na unos 5 días a la semana desde hacemás de 10 años, anteriormente hacíakarate, por lo que desde muy joven estávinculado al mundo de los gimnasios yel deporte.Mi caso es diferente. Comencé en el

mundo de la danza muy pequeña y pordiferentes motivos a partir de los 20años me fui introduciendo poco a pocoen el mundo del fitness, formándomecomo monitora en múltiples disciplinas.Desde entonces he entrenado conpesas de forma habitual, como comple-mento a mi trabajo y a mi condición físi-ca, pero nunca con el fin de tener uncuerpo “10”.¿Por qué ahora?Vueltas que da la vida. Hace unosmeses Quique comenzó a trabajar en elgimnasio en el que entrena MinxtoLasaosa, le comentó que le gustaríaparticipar, que cómo lo veía…, desde elprimer momento le animó a que lo hicie-ra y le llevo la preparación. Cuando medijo que iba a participar, me uní a laaventura, la verdad…., creo que ningu-no de los dos creyó en un principio queyo llegaría hasta el final.¿Qué ha sido lo más difícil?Compaginarlo todo. En el caso de Qui-que, la dieta. La verdad es que la prepa-ración es muy dura, el entrenamiento esllevadero, pero mantener una dieta

estricta durante semanas, viendo comolos demás comen y tú sigues con tusrestricciones, es complicado. Además,tenemos niños, por lo que en casanunca faltan tentaciones: galletas, pata-tas fritas, natillas, batidos…., ¡de todo!Para mi llevar la dieta ha sido más fácil,pero me ha costado mucho llevar elentrenamiento con la carga de clasescolectivas que tengo en mi trabajo.Semanalmente he venido dando unamedia de 15 clases o más, la mayoríade tipo aeróbico. Mantener e intentaraumentar la masa muscular al mismotiempo que buscábamos la definición hasido todo un reto, para mi preparadorMintxo y para mi.¿Cómo definiríamos la experiencia?Inolvidable, muy motivadora, totalmenterecomendable para todos aquellos quese lo curran en el gimnasio y quierenverse con ese cuerpo “10” en el quemuchas veces piensan. No es una com-petición, es una forma de demostrarse auno mismo que puede, que puede supe-rarse, que siempre se puede mejorar.Un reto al cuerpo, a la genética, a la

ENRIQUE ESPINOSA Y PURIFICACION LOPEZDESAFIATE A TI MISMO

Somos Quique y Puri, hemos sidodos de los participantes del últimoDesafío de Ultimate Stack. Quierocontaros a grandes rasgos a qué nosdedicamos, cómo llegamos a partici-par en este evento y cuáles sonahora nuestros objetivos tras estaexperiencia.

fuerza de la gravedad, al paso del tiem-po… Verse como uno siempre se haquerido ver es altamente gratificante,sobre todo para la mente. Cuando llegael gran día, y te ves allí arriba, ves lasfotos, los comentarios de los amigos y dela familia…, menudo subidón de autoes-tima. ¡Increíble!¿Y ahora?Bueno, pues ambos nos hemos engan-chado al mundo del culturismo y de lacompetición, de hecho desde el Desafíohemos participado en dos campeonatos,con muy buenos resultados para ser dosnovatos.En el campeonato regional de Castilla yLeón, Quique quedó segundo en la cate-goría de Men’s Physique y yo quedé enprimer lugar en Bodyfitness. Por otraparte, en el campeonato regional de Ara-gón, Quique obtuvo un cuarto puesto enculturismo en la categoría de principian-tes, y yo volví a obtener el primer puestoen Bodyfitness.Muy contentos y orgullosos de nuestrosresultados, un gran empujón para seguirtrabajando y mejorando.¿Y en el futuro? ¿Tenemos algún pro-yecto?Por supuesto, como os cuento estamostotalmente enganchados. Ahora, desdenuestra humildad, intentamos mirar unpoquito más alto. El próximo objetivo elCampeonato Regional de Madrid, y porqué no, si este se nos diera bien, elCampeonato Nacional, aunque esto sonya palabras mayores.

Bueno, espero que con esto muchosotros se animen a seguir nuestros pasos,a participar el año que viene en el Des-afío Ultimate Stack 2013. Y sobre todo, amejorar, a seguir trabajando, con unpoquito de esfuerzo todo es posible,claro que si encima cuentas con la ayudade un gran profesional, como MintxoLasaosa, como fue nuestro caso, puesmucho mejor.Un saludo a todos, y nos vemos en pró-ximos retos.

Recién llegados de un largo viaje por varios Aeropuertos Europeos,carreteras Griegas, alojamientos de otra década, hambre, e inclusomiedo, todos los integrantes de la Selección Nacional que nos des-plazamos a este evento Internacional, regresamos con un mas quebuen sabor de boca por los triunfos allí conseguidos, también por elexcepcional ambiente y experiencias vividas en aquellas tierrasHelenas, el compañerismo y el espíritu de Equipo fueron dos de losprotagonistas habituales durante nuestra expedición, algo que haceque siempre se recuerden con una sonrisa los momentos como losque allí, todos hemos tenido el gusto de disfrutar.

En nombre de la Federacion Española deFisicoculturismo y Fitness les damos nuestra más sin-cera Enhorabuena a estos Atletas por los éxitos con-seguidos, y les deseamos, a todos ellos muchosmas, que seguro se presentaran, en futuras interven-ciones con nuestra Selección Española.

Rafael Ovejero CruzSeleccionador Nacional FEFF/IFBB

RESULTADOS:Lorena IñarraSubcampeona Bodyfitness categoría OpenSergio Diaz Álvarez3º Clasificado Classic Bodybuilding + 175 cmJuan Manuel Rodriguez LaremCampeón Classic Bodybuilding + 180 cmCampeón Absoluto Classic BodybuildingManuel CañadillasSubcampeón Culturismo hasta 90 kilosLorenzo Fernandez CirueloCampeón Culturismo hasta 100 kilos

Por cuarto año consecutivo, Talamancade Jarama, realiza su Liga Madrileña deCanicross y Carrera Popular Canina

Nada mejor que comenzar el año conuna carrera, para desengrasar el cuerpodespués de las Navidades acompañadosde nuestro mejor amigo.

Con una participación de 100 corredo-res, pasando por todas las categoríasmasculino y femenino (infantil, cadete,junior, senior, master 40 y master 50). Másde 300 espectadores pudieron disfrutardel magnífico día de invierno que nosacompañó.

Todo transcurrió sin incidencias. Tras laentrega de trofeos y regalos para todoslos participantes, solo nos queda agrade-cer un año más a todos los corredores,colaboradores y patrocinadores que nosayudan para que este deporte vaya sien-do más conocido en nuestro país.

Desde el Servicio Municipal de Depor-tes de Talamanca de Jarama, animamos atodas aquellas personas, dueñas deperros, a que prueben el Canicross y queparticipen el próximo año, para que asípuedan descubrir y sentir el buenambiente que rodea este deporte.

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CLASIFICACIÓN POPULAR MASCULINOPOSICIÓN DORSAL NOMBRE APELLIDOS TIEMPO PERRO1º 97 Diego Morona Puentes 06:53 Danko2º 17 Yerai Rueda Vega 06:56 Xena3º 48 Cristobal Rios Martín 07:47 Nuca4º 33 Sergio Nieva Santos 08:02 Jasón5º 45 Miguel A. Lanillos Martín 08:11 Mike6º 89 J. Ignacio Martín 08:22 Coda7º 18 Pedro Calle Carnicero 08:25 Doubayh8º 1 J. María Sánchez Vera 08:35 Izumi9º 76 Antonio Blazquez Rico 08:50 Tango10º 15 Santiago Sánchez Morato 09:09 Rayo11º 66 José Santiago Briones 09:21 Bruja12º 14 Daniel Sanchez Tomé 11:23 Nora13º 26 Daniel Alberti 11:39 Lua

CLASIFICACIÓN POPULAR FEMENINOPOSICIÓN DORSAL NOMBRE APELLIDOS TIEMPO PERRO1º 69 Lourdes Nieva Santos 08:28 Chula2º 82 Laura Sanz 09:40 Don3º 25 Ana García Martínez 10:45 Jara4º 19 María Tejera Ortega 11:06 Shiva5º 42 Saray Gómez Sanabria 12:21 Moly

MOVIMIENTOMOVIMIENTO

LIGA MADRILEÑA DE CANICROSSIV CARRERA POPULAR CANINA

Daniel González Honrado

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EElaboraciónPelar, limpiar y picar la piña. Mezclar con la pulpadel melón y rellenar las lonchas de cecina, formandounos paquetitos pequeños de forma cuadrada.Cerrar envolviendo.

Para la salsa de melón, hervir el agua con el edul-corante y las hierbas y dejar enfriar. Añadir enton-ces la pulpa del melón y el zumo de limón; triturar ycolar.Colocar los “raviolis” de cecina en el centro de pla-

tos soperos y servir con la salsa de melón muy fríacomo base, la albahaca, menta y, opcionalmente, elaguacate laminado y aliñado con pimentón dulce.

por Rosa Sayago Ardila

• 100 g. de melón de La Mancha (tipo“piel de sapo”) bien picado

• 1 piña• lonchas de cecina.

Para la salsa de melón y hierbas• 500 g. de pulpa de melón de La

Mancha• 1 vasito de agua mineral• 1/2 vasito de zumo de limón• edulcorante artificial• 1 aguacate y pimentón dulce (opcional)• albahaca• menta.

INGREDIENTES:RAVIOLIS DE CECINACON SOPA DE MELÓN

Elaboración:En un cazo al fuego, calentar la leche desnatada junto con elcafé soluble elegido y el edulcorante al gusto (es mejor que-darse corto, siempre hay tiempo para rectificar al final).Remover hasta que la mezcla esté bien disuelta. Dejar enfriar.En un recipiente apto para congelar, batir los yogures.

Agregar la mezcla anterior hasta que adquiera consistencia,removiendo. Introducir en el congelador hasta que espese.Cada 20-30 minutos, sacar del congelador y remover el

helado para evitar que se forme escarcha.Una vez congelado, hacer bolas con una cuchara de hela-

do (o una cuchara normal) y servir. Decorar con mermeladade frambuesa (opcional) u otra mermelada ligera, comomoras o ciruelas.

• 3 yogures naturales desnatados• 75 ml. de leche desnatada• 35 g. de café soluble (normal o

descafeinado)• 150 g. de mermelada de frambuesas

light o sin azúcar añadido (opcional)• edulcorante apto para cocinar (que

indique que resiste las altas temperaturas) • 2 hojas de menta para decorar.

INGREDIENTES:(4 PERSONAS)

ElaboraciónAsar los pimientos al horno fuerte (unos 275º C), pinceladosde aceite de oliva.

Una vez dorados, quitarles la piel exterior, despepitarlos ypicarlos en juliana

Cortar el pulpo en medallones pequeños.Ensartar en una brocheta los medallones de pulpo rodea-

dos con dos espirales de pimiento verde y rojo. Saltearen la plancha con el ajo picado, sal gorda y emplatarlo.

Para la vinagreta, mezclar los daditos de tomate con elvinagre, el aceite y el cebollino. Salsear las brochetas con lavinagreta templada y espolvorearlas con las virutas de ibéricosmuy frías.

BROCHETAS DE PULPOY PIMIENTOS CON

VIRUTAS DE IBÉRICOS

En el siguiente número de Fitness Republic os seguiremos dando ideas para haceros más fácil y llevadera vuestra dieta.

• 500 G. DE PULPO COCIDO• 1 PIMIENTO MORRÓN VERDE• 1 PIMIENTO MORRÓN ROJO• 1 DIENTE DE AJO• VIRUTAS DE JAMÓN Y LOMO

IBÉRICOS.PARA LA VINAGRETA DE TOMATE• DADITOS DE TOMATE• VINAGRE DE SIDRA• 4 CUCHARADAS DE ACEITE• CEBOLLINO PICADO Y SAL

GORDA.

INGREDIENTES:

(4 PERSONAS)

(4 personas)

En esta sección trataremos de responder todas las dudas que tengas sobre cual-quier tema que te atañe a ti como deportista y lector de nuestra revista.

CARTAS A LA REDACCION

Respuesta:Hola Rubén te agradecemos mucho que nos sigas desde tan lejos, ese

precisamente es nuestra intención que lleguemos a todos los lugares,bien a través de nuestra revista o por la web, veras en referencia a tupregunta te diré que puedes hacer superserie con la mayoría de losmovimientos, pero en este caso concreto los cruces en polea y los dipsen paralelas o en el suelo quizá sean los más indicados para ti.Un saludo

Pregunta:Hola mi nombre Rubén y os escribo desdeVenezuela, os sigo en cada publicación a tra-vés de vuestra Web y me encantan vuestrosartículos, llevo entrenando un año y meencanta el Culturismo, quisiera saber quedos ejercicios son los más indicados pararealizar una superserie de Pectoral.

Pregunta:Hola soy Enrique llevo entrenando cinco añosy tengo un problema que me come bastante lacabeza, me cuesta mucho subir de peso, mientrenamiento lo divido en cuatro días, comode todo y no realizo nada de trabajo cardio-vascular, mido 1,90 cm y mi peso es de 80kilos, me podéis ayudar, gracias de antemano.

Respuesta:Hola Enrique, tu problema es común de algunas de las personas queentrenan en un Gimnasio, probablemente este producido por tu genéti-ca, tu metabolismo debido al entreno se mantendrá siempre elevado conlo que tendrás que tratar de engañarlo de varios modos, en primer lugarcon la alimentación , basando esta en mayoría de Hidratos de Carbonofrente a la de Proteína y Grasa, haz ingestas cortas (cada 2horas ymedia mínimo) y ayúdate de algún Wheigth Gainer como por ejemploMega Stack 3000, combínalo con Tritargo inmediatamente después delentreno, realiza una rutina en la que dividas todos los grupos muscula-res en cinco días sin repetir grupo durante al menos un mes, y como vie-nes haciendo no ejecutes de momento trabajo cardiovascular, en elsiguiente numero nos vuelves a escribir y nos cuentas.Un saludo

Haznos saber tus dudas mandándonos un email a: ultimate@ ultimate-stack.com