JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera...

22
Iratxe Ibarra , markinarra, afizionatu mailako paletaria eta bertso - laria Koikili Lertxundi , otxandiotarra, Athletic-eko futbolaria izana, gaur egun futbol entrenatzailea; kirol mundua euskaraz blai egiteko plan-ekintzetan dabilena Jose Joakin Gallastegi , Zaratamoko semea, txirrindularitzako aditua, Bilboko Udaleko Euskara Zerbitzuko burua Maider Unda , Olaetako (Aramaio) alaba, Joko Olinpikoetan bron - tzea lortutakoa, nekazari-artzaina Ibon Gaztañazpi , Orioko traineruko arraunlaria 20 urtean –oraintsu arte– eta kazetaria Pedro Mari Goikoetxea , lezamarra, euskal kazetaritza barriaren sor- tzaile eta eratzaileetakoa Jose Ramon Uriarte "Katxin" , bere sasoian puntako pilotari punta- koa, zesta puntaz edo jai-alai az euskal arnasa munduan zabal- tzen ibilia, eta Dabi Piedra , euskal komunikabide barriak martxan jarriak hartu di- tuan kazetaria. Soinketako teknikariak (3), pilotariak (eskuzkoa, paletazkoa, zes - tazkoa), futbolaria, txirrindularitzan aditua, burrukalaria, arraun laria, kirol-kazetaritzan adituak (kazetaritza hori sortzen jarduna bata, ka- zetaritza barri horretan hazia eta hezia bestea). Zalantza barik, egingo neuke talde honetakoek euren hitzaldiotan esandako eta liburu hone- tan idatzitako gauza asko eta asko bat datozela jardunaldiotan gai ez diran kirolez esan eta idatzi daitekezenakaz. Liburuxka eskuartean dozun horrek, baietz atseginez irakurri dana ez bada, bai ia dana behintzat. Ezetz? Bota! Gogoa kirolean 12 13 JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN BIDEAN 1 Aritz Urdampilleta, 1 Iker López, 1 Juan Ramón Fernández-López, 1 Asier Vicandi-Elorriaga eta 1 Sonia Oceja Salazar 1 KIROLENE. Public Centre for Sports Education. Department of Education, Language policy and Culture of the Basque Government, Durango, Spain. Laburpena Jarduera fisiko egokia eta elikadura dira bizitzan osasun ona edu- kitzeko faktorerik garrantzitsuenak. Elikadura desegokia eta jarduera fisikorik eza, barriz, kaltegarriak dira hipertentsioa, hipergluzemia, hiperlipidemia eta obesidadea eragiten dabezelako, baita gaixotasun kronikoak be, besteak beste, minbizia, gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetesa. Urtean 2,7 milioi lagun hiltzen dira behar beste fruta eta barazki ez jatearren, eta 1,9 milioi lagun jarduera fisikorik ez egitearren. Sarrera Jakin badakigu gaur egungo gizartean prebalentzia handiko gaixo- tasunak (diabetesa, obesidadea, minbizia, etab.) ugarituz doazela, eta, zuzenean edo zeharretara, guztiek daukiela loturaren bat ohitura one- koak ez diran jan kontuekaz eta egoneko bizitzagaz (Aranceta, 2000). Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean

Transcript of JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera...

Page 1: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

Iratxe Ibarra, markinarra, afizionatu mailako paletaria eta bertso -laria

Koikili Lertxundi, otxandiotarra, Athletic-eko futbolaria izana, gauregun futbol entrenatzailea; kirol mundua euskaraz blai egitekoplan-ekintzetan dabilena

Jose Joakin Gallastegi, Zaratamoko semea, txirrindularitzako aditua,Bilboko Udaleko Euskara Zerbitzuko burua

Maider Unda, Olaetako (Aramaio) alaba, Joko Olinpikoetan bron -tzea lortutakoa, nekazari-artzaina

Ibon Gaztañazpi, Orioko traineruko arraunlaria 20 urtean –oraintsuarte– eta kazetaria

Pedro Mari Goikoetxea, lezamarra, euskal kazetaritza barriaren sor-tzaile eta eratzaileetakoa

Jose Ramon Uriarte "Katxin", bere sasoian puntako pilotari punta-koa, zesta puntaz edo jai-alaiaz euskal arnasa munduan zabal-tzen ibilia, eta

Dabi Piedra, euskal komunikabide barriak martxan jarriak hartu di-tuan kazetaria.

Soinketako teknikariak (3), pilotariak (eskuzkoa, paletazkoa, zes -tazkoa), futbolaria, txirrindularitzan aditua, burrukalaria, arraun laria,kirol-kazetaritzan adituak (kazetaritza hori sortzen jarduna bata, ka-zetaritza barri horretan hazia eta hezia bestea). Zalantza barik, egingoneuke talde honetakoek euren hitzaldiotan esandako eta liburu hone-tan idatzitako gauza asko eta asko bat datozela jardunaldiotan gai ezdiran kirolez esan eta idatzi daitekezenakaz.

Liburuxka eskuartean dozun horrek, baietz atseginez irakurri danaez bada, bai ia dana behintzat. Ezetz? Bota!

Gogoa kirolean12 13

JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN BIDEAN

1Aritz Urdampilleta, 1Iker López, 1Juan Ramón Fernández-López,1Asier Vicandi-Elorriaga eta 1Sonia Oceja Salazar

1 KIROLENE. Public Centre for Sports Education. Department of

Education, Language policy and Culture of the Basque Government,

Durango, Spain.

Laburpena

Jarduera fisiko egokia eta elikadura dira bizitzan osasun ona edu-kitzeko faktorerik garrantzitsuenak. Elikadura desegokia eta jarduerafisikorik eza, barriz, kaltegarriak dira hipertentsioa, hipergluzemia,hiperlipidemia eta obesidadea eragiten dabezelako, baita gaixotasunkronikoak be, besteak beste, minbizia, gaixotasun kardiobaskularraketa diabetesa.

Urtean 2,7 milioi lagun hiltzen dira behar beste fruta eta barazkiez jatearren, eta 1,9 milioi lagun jarduera fisikorik ez egitearren.

Sarrera

Jakin badakigu gaur egungo gizartean prebalentzia handiko gaixo-tasunak (diabetesa, obesidadea, minbizia, etab.) ugarituz doazela, eta,zuzenean edo zeharretara, guztiek daukiela loturaren bat ohitura one-koak ez diran jan kontuekaz eta egoneko bizitzagaz (Aranceta, 2000).

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean

Page 2: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

14 15

barriz gogortu”. Mobimendu ezari, berbarako, azukera sinpleetanaberatsa dan elikadura hiperkaloriko bat gehituz gero, behin etabarriro intsulina eraginez (gantzak metatzea eragiten dau aldi berean),eta, animali jatorriko koipeekaz laguntzen bada, haragikiena eta esne-kiena batez be, ziurrenik, triglizeridoak metatzearen eta kolesterola-ren metabolismoko arazoen eraginez kalte kardiobaskularrak agertudaitekez (FESNAD-SEEDO, 2011).

1. irudia. Astialdian jarduera fisikorik egiten ez dauan 16 urtetik gorako Espai-

niako biztanleria, ehunekotan eta sexuka (1987-2001).

Holan, egoneko bizitzak eta azukera sinpleetan aberatsegia danelikadura batek, kaloria huts ugarik (gorputzak behar dauzan oligoe-lementu, mineral edo bitamina bakoa) eta gantz kaltegarriek (satura-tutakoak edo “trans” motakoak) mendebaldeko gizartean prebalen-tzia handiko gaixotasun bihurtu dauz obesidadea, diabetesa, gaixota-sun kardiobaskularrak, minbizia bera eta antzeko gaixotasunak be.Berbarako, neurriz ganeko pisuak eta jarduera fisiko ezak, muskulu-eskeletoko disfunzino bat eragin daikio pertsonari. Ariketa fisikorikegin barik jarraituz gero, ziurrenik haziz joango dira muskulu-hazu-

Gogoa kirolean Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean

Zientzia mailan, ia erabateko adostasuna dago jarduera fisiko egokibatek, erregulartasunez egiten danak, eta, jan kontuetan ohitura one-koa izateak ezinbestean laguntzen dauala: (1) bizi-kalidadea hobetzen,(2) hainbat gaixotasun kronikoren garatzea eta larriagotzea prebeni-tzen, eta, baita (3) zahartzearen eraginak atzeratzen be (Ros, 2008).

Ikerkuntza-bide honetan badagoz urrinago doazen zientzialariak,eta erregulartasunez egiten dan jarduera fisikoak maila fisikoan etapsikologikoan dakarzan onurak be aitatzen dabez, honako ondoriohonetara helduaz: maila fisiologikoak modu positiboan eragiten deu-tsala osasun mentalari, bizi-kalidadeari, estresa gitxitzeari zein gogo-aldartearen aldaketei. Gainera, antsiedadea eta gogoaren beheraldiakgitxitzeaz gain norbere buruaganako eretxia eta autoestimua be hobe-tzen dauz (Dishman, 1985; Morgan and Goldston, 1987).

Ariketa fisikoa egiteak eta ondo elikatzeak daukien garrantziazohar tuta eta bizi-kalidadea hobetzen dabela ikusita, onura honeekbultzatzea zenbait gobernuren osasun-politika publiko bihurtu da.Halanda be, urteetan zehar sortuz joan diran interes ekonomikoek etaohiturek zaildu egiten dabe esku-hartze eraginkor bat burutzea, etagalarazo egiten dabez gure osasunean, gogoan eta gizarte hartu-emo-netan eragin leikezan onurak (Lanaspa, 2009).

Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) dino pertsona bat “akti-boa” dala lan ordutik kanpo astean hirutan behintzat 30 minutukojar duera fisikoa egiten badau, eta, barriz, “egonekoa” dala helburuhau betetzen ez badau (1. irudia). Pertsonak mobitzeko dagoz deisei-natuta, genetan daroagu, milaka urte dala hartutako agindua da,mobitzea eta bizirik irautea gauza bera ziranekoa. Gaur egun, pertso-nek ez dabe bizirik irauteko mobidu beharrik, baina geure gorputzaketa arbasoenak diseinu bera daukie: gorputzaren pisuaren %40 mobi-mendu guztien arduradun diran 650 muskuluk hartzen dabe. Haor bamobidu beharra. Ez mobitzeak organismoa diseinatu danerako fun-tzino-gaitasunak apurka-apurka galtzea dakar. Medikuntzaren aitatzathartua dan Hipocratesek esaten eban orain dala 2400 urte bainogehiago: “erabiltzen doguna garatu egiten da, erabiltzen ez doguna

Page 3: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

rretako arazoak. Gainera, funtzionaltasuna galduz doan heinean,erregulazinorako eta kontrolerako sistema-organikoak huts egitenhasiko dira eta organismoaren homeostasia aldatu egingo da, mailaendokrinologikoan eta metabolikoan aldaketak eraginda; hau da, jar-duera fisiko ezak “sindrome metabolikoa” izenez ezagutzen danaeragingo leuke, organismoaren disfuntzino orokor bat adieraztendaben egoera fisiopatologiko multzoa: arterietako hipertensinoa, azu-kera mailak haztea, odolean triglizerido maila altuak, HDL gitxi(kolesterol ona) eta erdiko gantzen eredu bat.

Prebalentzia handiko gaixotasunak eta osasun publikoan

eragiten daben problematika

Prebalentzia handiko gaixotasun honeen artean obesidadea daosasun publikoan mendebaldeko gizarteek daukien arazorik handie-na. Gantzak metatu eta gorputzak pisu gehiegi hartzen dauaneanagertzen da. Gizonezko helduetan %20tik gora eta andrazkoetan%30etik gora metatzen danean jazoten dala esan geinke. OMEk dinohelduen artean 400 milioi gizenak dirala, eta haziz doala kopurua.Azken ikerketek dinoenez, Espainiako biztanleen %15ek daukie obe-sidadea (FESNAD-SEEDO, 2011).

Gorputz-masaren indizea (GMI) pisua eta neurria erlazionatzendauzen gantz-adierazle sinple bat da, eta sarri erabilten da helduenartean larregiko pisua eta obesidadea identifikatzeko (1. taula). Per-tsona baten pisuaren (kilotan) eta altueraren (metrotan) berbiduraren

arteko zatiketak adierazoten dau (kg/m2).

OMEren definizinoa hauxe da:

1.- 25 edo goragoko GMIk gehiegizko pisua adierazten dau.

2.- 30 edo goragoko GMIk obesidadea adierazten dau.

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean1716

Gogoa kirolean

1 taula: Gorputz-masaren indizea (GMI), garriaren perimetroa eta komorbilida-dea eukiteko arrisku erlatiboa. Obesidadea tratatzeko SEEDO adostasuna (2011).

Aurrerago esan danez, prebalentzia handiko gaixotasun kronikoakeragiteko arrisku-faktore handienetakoa da obesidadea: arterietakohipertentsinoa, II motako diabetesa, arazo kardiobaskularrak eta sin-drome metabolikoa, berbarako (Misra, 2008).

Bestetik, zenbat eta GMIa eta garriaren perimetroa handiagoa izan(gehiegizko pisuaren edo gorputzeko gantzen, eta honeen banaketa-ren adierazle), orduan eta komorbilidadea eukiteko arrisku erlatiboabe handiagoa izango da. Saihestu leiteken arren, heriotza goiztiarraeragiten dauan bigarren kausa izateak (tabakoa da lehenengoa) ara-zoaren larritasuna adierazten dau.

Egoera fisiopatologiko guzti hau, batez be, gehiegi elikatzeak etaegoneko bizimoduak eragiten dau. Guzti honek pertsonengan balan-tze-energetiko positibo bat sortu eta gorputzeko gantz-maila handi-tzen dau. Gainera, badagoz eragina daukien eta kontuan hartu beha-rreko beste alderdi batzuk be, faktore genetikoa, egunean zehar jakienergetikoak zelan banatzen diran, dieta zelan osatzen dan eta subs-tratu energetikoak oxidatzeko gaitasuna berbarako. Hau da, obesida-dea faktore askok eragindako gaixotasun kroniko bat da, genotipoaketa ingurumenak alkar-eragitetik sortua.

Gaixo obesoak euki daiken arriskuaren arabera eta interbentzinoterapeutikoaren irizpideak kontuan hartuta, zein tratamendu eta zein

Gorputz-masarenindizea

Pisu arrunta

Gehiegizko pisua

Obesidadea

Obesidade erigarria

GMI

(kg/m2)

18,5-24,5

25-29,9

30-34,935-39,9

≥ 40

Arrisku erlatiboa, garriaren perimetroa kon-tuan hartuta

Bat ere ez

Arinki gehitua

GehituaHandia

Oso handia

Arinki gehitua

Gizonezkoak ≤ 102 cmAndrazkoak ≤ 88 cm

Gizonezkoak > 102 cmAndrazkoak > 88 cm

Gehitua

HandiaOso handia

Oso handia

Page 4: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

pisua eta obesidadea tratatzeko interbentzino terapeutikoaren irizpi-deak ageri dira.

2. taula. GMI kontuan hartuta interbentzino terapeutikoaren irizpideak (geukegina)

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean1918

Gogoa kirolean

intensidadegaz emon behar dan zehaztuko da. Terapian ohikoa dadieta hipokaloriko hiperproteikoak sartzea, jarduera fisiko gehiagoegitea (aerobikoa gehienetan) eta baita terapia konportamentalak be.Interbentzino mota hau gehiegizko pisua edo obesidadea tratatzekolehenengo hurbiltze terapeutiko bat izaten da, eta, orokorrean, gitxie-nez sei hilabetez landu beharko geunke beste estrategia terapeutiko-ren bat erabili aurretik (FESNAD-SEEDO, 2011). Aitatu behar daguztiek ez deutsiela bardin erantzuten elikaduran eraginez emotenjaken tratamenduari; zentzu honetan, hainbat ahalegin egin da geno-tipoaren araberako dietak zehazteko; halanda be, epe luzera begiratratamenduak ez dau ia sekula arrakastarik euki, gehienetan egunero-ko jarduera fisikoagaz batera egin ez dalako (WHO, 2004). Oroko-rrean, interbentzino mota hau eginez gero, lehenengo sei hilabeteetanpisua galtzea lortzen da. Behin puntu honetaraino helduta mesetafase batera heltzen gara, organismoak erantzun egiten deutso-eta eli-kaduran egiten jakon interbentzinoari, hau da, dieta hipokalorikoakoinarrizko metabolismoa moteltzea eragiten dau eta apurka-apurkapisua irabazten hasi gaitekez, eta beraz, bai prozesuan zehar eta baitainflexino puntu honetatik aurrera be, garrantzi handikoa izaten daeguneroko bizitzan jarduera fisikoa egiten hastea.

Badakigu pisua neurriz galtzeak arteria-presinoa, glukosa etahemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan, eta lipido-profila be hobetzen dauala, triglizerido mailakgitxituz eta HDLarek igonaz (hauxe da helburu nagusia). Asteangitxienez hirutan 40´tik gorako jarduera fisiko aerobikoa eginez gero,kolesterol onaren profila handiagoa (c-HDL) egiten dala be badakigu.Pisua galtzeak heriotza kasuak murrizten dauzala ziurtatzen dauanikerlanik ez dagoen arren, ziurrenik holan dan ustea dago. Gainera,pisua galtzeak gaitasun funtzionalak hobetzen dauz, eta, orokorrean,baita bizi-kalidadea be (WHO, 2004).

Pertsonaren egoera morfologikoa eta funtzionala kontuan hartuta,interbentzino tartea zabala izan daiteke, dieta-aldatze arrunt batetikkasu larrienetan ebakuntza behar izateraino. 2. taulan gehiegizko

GMI(kg/m2)

22-24,9

25-26,9

27-29,9

GMI gradua

Pisu normala

Gehiegizkopisua

I. gradua

Gehiegizkopisua

II. gradua

Interbentzino terapeutikoa

Ez da pisua jaisteko interbentzinorik behar, denbora tarte laburbatean arduratzeko beste pisu hartu ez bada behintzat (>5 kg urte

bete baino gitxiagoan).

Pisua egonkor mantenduz gero, izter-ipurmasaileko gantzak behardan moduan banatuta eukiz gero eta arrisku-faktorerik egon ezeanez da interbentzinorik behar, beti be beste arazo batzuk euki ezik:arterietako hipertensinoa, etab. Interbentzinoa behar izanez gero,hauxe izango litzateke: dieta hipokaloriko arin bat, jaki energetikoaketa makromantenugaiak egoki banatzea eta jarduera fisikoa areago-

tzea.

Pisua egonkor mantenduz gero, izter-ipurmasaileko gantzak behardan moduan banatuta eukiz gero eta arrisku-faktorerik egon ezeaninterbentzinoa aukerakoa da (egoki elikatzeko hezkuntza gomenda-tzen da). Ostean, 5-10% gitxitu beharko litzateke pisua, dieta hipo-kalorikoa jarraituta, jarduera fisikoa eginda eta jokabideak aldatuta.Gehienez be sei hilabetean helburua lortuko ez balitz, botikak hartu

ahalko dira.

30-34,9Obesida-

deaI. gradua

Sei hilabeteko epean pisua %10 gitxitzea lortu behar da. Hainbatneurri konbinatu geinkez: dieta hipokalorikoak, jarduera fisikoa,

jokabideak aldatzea eta botikak. Komorbilidadeak behar bezala tra-tatu behar dira.

35-39,9 ObesidadeaII. gradua

Helburuak aurreko egoerakoaren antzekoak dira, baina pisua%10etik gora gitxitu beharko da. Sei hilabetean lortzen ez bada, etakomorbilidadea handia bada, gaixoa uitate espezializatu batera bide-ratu beharko da beste neurri batzuk aztertzeko (dieta oso hipokalo-

rikoak, kirurgia bariatrikoa).

GMI >40

ObesidadeaIII. eta IV.gradua

Helburua pisua %25-30 gitxitzea da (edo gehiago, GMI>50 dankasuetan). Helburua lortzea oso gaitza izaten da, eta, kasu askotan,unidade espezializatuan sartu eta dieta guztiz hipokalorikoak etakirurgia bariatrikoa erabili behar izaten dira.

Page 5: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

gitxitzean eta dietaren eraginez ura metatzean muskuluen indarra

nabarmen urritzen dalako; guztira 1,5-2 kg galdu daitekezala aurrei-

kusten da. Hau dala-eta, eta, txiza egitean galtzen dan kaltzioari erre-

paratuz gero eta azidozia eta deshidratazea eragin daikelako, hartzen

diran proteinak ez litzatekez banaketa-kalorikoaren %30 baino gehia-

go izan behar. Modu honetako dietak ez dira nutrizino aldetik oreka-

tuak izaten, eta hori da arrazoia Espainiako Dietista-nutrizionisten

Elkarteak ontzat ez emoteko.

Halanda be, badagoz argitu bako alderdi batzuk: pisua mantentze-

ko fasean neurriz hiperproteikoak diran dietak (energiaren %20) edo

indize gluzemiko txikia daukien zenbait elikagairen onurak (azukerak

odolean astiroago sartzen dira) edo karga gluzemiko txikia daukiene-

nak (indize gluzemikoaren eta hartutako azukeren guztizko kantida-

dearen arteko konbinazinoa), berbarako (Abete, 2006). Gorputz-

masa mantendu gura eta mantentze fase horretan neurriz hiperpro-

teikoa dan dieta bat aukeratuz gero, dietak orekatua izan behar dau,

bai makromantenugaietan bai oligoelementuetan, eta zuntz gehiago

(30 g/eguneko edo gehiago) eta gantz monoasegabe gehiago hartu

beharko da (oliba-olioa edo fruitu-lehorrak, almendrak berbarako,

hartuta). Holan, lipido-profila egokia izango da.

Laburbatzeko, muturreko dieta guztiek -makronutrienteen propor-

tzino desbardinekaz- galtzen dabe dietagaz daukien lotura, eta, hori

dala-eta, ez dira luzera eraginkorrak izaten, laguntza behar izaten dabe.

Dietak garrantzi handia dauka gehiegizko pisua eta obesidadea kon-

trolatu eta aurrea hartzeko (2. irudia), gluzemia eta metabolismoa kon-

trolatzeko aukera emoten dau-eta; bestetik, jarduera fisikoa ere oinarri-

oinarrizkoa da prebentzino eta kontrol horretan. Izan be, metabolis-

moan ez ezik gorputzeko pisuaren kontrolean be eragiten dau-eta.

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean2120

Gogoa kirolean

Elikaduran eta jarduera fisikoan interbentzinoa,prebalentzia handiko gaixotasun kasuetan.

Jarduera Fisikoaren Zientzietan lizentziatuak eta elikadura kontue-tan adituak direnek (dietistak-nutrizionistak) elikadura-hezkuntzaegoki baten eta kirol-jarduera fisikoaren beharra azpimarratu beharkoleukie. Prebentzinoari begira egin daitekezan bi interbentzino terapeu-tiko honeek aztertuko doguz jarraian, nahiz eta patologia larriagoenkasuetarako badagozan beste aukera batzuk be, berbarako: botikak,tratamendu psikologikoa, eta, hainbat kasutan, baita ebakuntzak be.

1.- Elikadura-hezkuntza eta dieta- eta elikadura-plana

Ohiko dietako ekarpen-energetikoa 500-1000 kcal/eguneko gitxi-tuz gero, 0,5-1,0 kg/asteko galduko geunke, 6 hilabetean gorputzekohasierako pisuaren %8-10. Halan da be, pisu-galtze hau ez da lineala.Gitxitze hau ez litzateke proposatu behar zenbait neurritik behera:andrazkoen kasuan 1.000-1.200 kcal/eguneko eta gizonezkoenkasuan 1.200-1.600 kcal/eguneko (obesidade erigarridun kasuetanizan ezik). Izan be, neurri honeek gorputzak behar beste oligoele-mentu hartzeko gitxieneko beharrizan-energetikoa zehazten dabe, etaalderdi hau kontuan hartzea garrantzi handikoa da.

Makromantenugaien banaketa dala-eta bada eztabaida bat. 1000-2000 kcal/eguneko dieta aintzat hartzen badogu, planteamendu kalsi-koak honako banaketa proposatuko leuke: %10-20 proteinak, %50-65karbono-hidratoak, eta %25-35 gantzak (Abete, 2006). Badakigu dietamota honek pisua galdu arazoten dauela epe laburrean, baina luzerabarriro berreskuratzen da. Holan ba, badirudi gastu-energetiko basa-la gitxitzeak eragiten dauala pisua galtzen ez jarraitzea. Proteinakproportzino horretan hartzen jarraitu behar da, gihar-masa galtzeamoteldu eta pisu-egonkortzea atzeratzeko.

Bestalde, proteina ugariko dietak, azkenaldian modan jarri direnaklakoak (Dukan dieta, etab.), epe laburrean eraginkorrak diran arren,ez dira bape gomendagarriak izaten, pertsona heldu eta nagusienkasuan batez be (Urdampilleta, 2012), muskuluetako glukogenoa

Page 6: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

Pertsona batek bizi-kalidade on bat mantentzeko behar dauenforma fisikoa, iraupen-lasterketak egiten dauzan zaletu batek behardauena edo errendimendu handiko kirolari batek beharko leukena ezdira gauza bera. Bi motatako forma fisikoak bereiztu geinkez: osasu-nagaz lotutakoa eta kirol-errendimenduagaz lotutakoa. Osasunarijagokonez, hiru dira oinarrizko gaitasun fisikoak: erresistentzia, inda-rra eta malgutasuna. Badagoz ahaztu behar ez diren beste gaitasunbatzuk be, koordinazinoa eta oreka, berbarako (Ros, 2008)..

Hainbat energia-iturriren erabilera kontuan hartuta burutu beharre-ko jarduera-proportzinoa aldatu egiten da adinaren eta eskarmentuarenarabera. Adina eta generoa edozein izanda be bolumenak piramide-itxura dauka beti, oinarrian gaitasun aerobikoa egoten da eta tonto-rrean gaitasun aerobiko-laktikoa. Nabarmendu behar da indarra, etabatez be gaitasun anerobiko-laktikoa garatzeko bitartekoak kontu han-diz eta ahal danik eta gitxien erabili behar dirala (Garrués, 2010).

Agirikoa da balantze energetikoa alderantzikatzeko gastua gehitueta kaloria gitxiago hartu behar dala. Baina, arlo honetan egin diranazkeneko ikerkuntzek erakutsi dabenez, kontua ez da hain erraza, etaurrunago joan behar da. Izan be, kaloria-gastua eta jarduera fisikoakberak pertsonarengan eragiten dauen erantzun metaboliko-hormonalalotuta dagoz. Hau da, elikaduragaz gertatzen dan moduan, bakotxarenfaktore genetikoek be garrantzi handia daukie. Hortik ba entrenamen-dua pertsona bakoitzarentzat egokitu beharra (Jeffery, 2003).

Osasun-gidaliburu ugari dagoz, nazionalak zein nazioartekoak.Euretako batzuek prebalentzia handiko gaixotasunak daukiezaneizera gomendatzen deutsie, astean gitxienez 150 minutuko kirol-jar-duna burutzea, VO2max %40-60 izanda, astean gitxienez hirutan.

Beste batzuen esanetan, nahikoa da 1000 kcal/asteko gastua, astean3-5 egunetan, VO2max %40-70 izanda. Halanda be, azkeneko ikerke-tek dinoenez egunero jardun fisikoa egitea oinarri-oinarrizkoa da, etaegunean 60 minutuz neurriz ariketak egitea arazoei aurrea hartzekobeharrezkoa da. Prebalentzia handiko gaixotasunei aurre egin beharizanez gero egunean 90 minutu beharko dira. Kasu batean zein bes-tean, beti burutu beharko da dieta- eta nutrizio-plan egoki bat (Saris,2003; WHO, 2004).

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean2322

Gogoa kirolean

2. irudia. Elikagaien gurpila. Grafikoki adierazoten dau antioxidanteak diren eli-

kagai ezagunenak egunero zein neurritan jan behar diran.

2.- Kirol-jarduera fisiko osasuntsu baterako heziketa

Pertsonak osasun gaietan hezitzea behar-beharrezkoa da. Jakinbadakigu gantzik kaltegarrienak sabel-aldean metatutakoak dirala.Kasu honeetan androide-obesidadea edo zentrala aipatzen da. Arris-ku-faktore baskularrak eta metabolikoak aztertzerakoan, garriko zir-kunferentzia eta garri-mokor indizea sarri erabiltzen dira sabelekoobesidadearen adierazletzat. Neurri honeek eta GMI osagarriak dira,azken hau ez baita gitxitzen gehiegizko pisua muskuluetako hipertro-fia fisiologikoak eragiten badau (osasuntsua), kirolarien kasuan lez,edo, gorputzeko gantz patologikoen ugaritzeak eragindakoa bada (ezosasuntsua). OMEk garri-mokor indizearentzat gitxi gorabeherakobalio batzuk zehazten dauz normaltzat, 0,8 andrazkoentzat eta 1gizonezkoentzat. Garriaren zirkunferentziari jagokonez, andrazkoe-tan 108tik gorako balioek eta gizonezkoetan 122tik gorakoek sabel-erraietako obesidadea adierazten dabe.

Page 7: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

Adina kontuan hartuta indarra entrenatzeko zein ariketa eginbehar dan zehazterakoan ez datoz danak bat. Halanda be, ikerketabarrienek agertu dabe pertsonaren adina kontuan euki barik landudaitekela, eta, gainera, egin egin behar dala (Garrués, 2010). 8-11urtetik aurrerako neskato-mutikoen entrenamenduetan sartu izan da.Ez dau hazkundea eteten eta lesinoak be ez dira beste kirol-jardune-tan gertatzen diranak baino handiagoak izaten. Logikaz eta arrazoizlan egitea eskatzen dau, helduenek baino lan- eta bolumen-intensida-de txikiagoak erabilita. Entrenamenduetako guztizko-karga ezin daastean %5 baino gehiago hazi. Indarra hobetzeaz gain lesinoak ekidi-teko, hazurretan mineralen densidadea handitzeko eta pisua kontrola-tzeko be balio dau. Gainera, tendoi, lotailu eta hazurren egitura hobe-tzeaz gain nerbio-sistemaren jardunari be on egiten deutso. Indarrahobetzeko muskulu-masa gehitzea baino eraginkorragoak dira fakto-re neuralak. Adina kontuan hartuz gero, zein da bolumen eta intensi-dade egokia? Hau, zehaztu barik geratzen dan gaietako bat da. Irizpi-detzat logika erabili behar da, helduentzakoak baino intensidade,bolumen eta maiztasun txikiagoak erabilita (Garrués, 2010). Umeenindarra garatzeko, autokarga bidez (norbere gorputzaren pisua) etapisu arineko materialakaz (baloi medizinalak) indarra eta erresisten-tzia lantzea izaten da gehien erabiltzen dana.

Azken batean, eta aurreko paragrafoetan azaldu dana aintzat har-tuz, prebalentzia handiko gaixotasunak daukiezanek ariketa aerobi-koak eta indarra lantzeko entrenamendua uztartu behar dabez, egoe-ra fisiopatologikoa hobetu gura badabe behintzat. Berbarako, Cuffeta haren laguntzaileak (2003) izan ziran erresistentzia eta indarrauztartzen ebazan entrenamendua erresistentzia baino lantzen ez eba-narekin lehenengoz alderatu ebenak. Bietara gitxitu ziran bai gorpu-tzeko pisua bai sabeleko gantz-ehunak be, baina, erresistentzia etaindarra uztartzen ebazanak, insulinarekiko sentikorragoa izateaz gain,glukosa-disposizino eta muskulu-densidade handigoa lortzen eban.

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean2524

Gogoa kirolean

Gorputzeko gantzak galtzeko ohikoa izan da ariketa-aerobikojarraiak agintzea, oinez bide luzeak egitea, bizikletaz ibiltzea, etab.;halanda be, azken ikerketek erakutsi dabe eraginkorragoak izan daite-kezela indarra eta erresistentzia uztartzen daben ariketak (6-10 arike-ta eta 10-15 errepikapendun zirkuitoak, astean 2-3 saioko maiztasu-nagaz), eta batez be sabeleko gantzak eta erraietako gantz-ehunakmurrizteko (Idoate, 2010). Ariketa honeen ezaugarria da karga arinakerabiltzea eta errepikapen ugari burutzea. Oraintsura arte, hainbatgaixotasun kroniko osatzeko prozedura-terapeutikoan zein arazo kar-diobaskularrak eragin daikiezan hainbat faktore gitxitzeko bideanindar-ariketen onurak ez dira sakon aztertu (Mcinnis, 2003).

Barriz, arterietako hipertentsinoa (HTA) daukien gaixoekaz buru-tutako ariketa isometrikoei (goi-ataletakoa, batez be) jagokenez kontuhandiz burutu behar dira, arterietako presino-sistolikoa asko igotzendabe-eta. Baina HTA ez daukienei 10-15 minutuz gomakaz egindakolan-isometrikoak onurak ekarri dakioez (3 irudia).

3 irudia. Gomakaz etxean egiteko ariketaren adibidea.

Page 8: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

Urteak aurrera joan ahala egoneko pertsona batek hainbat aldake-ta igarriko dauz, muskulu-zuntzak laburtuz eta zurrunduz joatetik gil-tzaduren mubikortasuna galtzerainokoak. Hasieran enbarazuak bainoez direnak atzenean min bihurtuko dira. Bizkarrazurra eta sorbaldakdira giltzadura minberenak.

Malgutasun ariketek ez dabe ia nekerik eragiten, holan ba, egune-ro non-nahi egin daitekez. Ondo egitea garrantzitsua da, onurarikgehien atara eta lesinoak ekiditeko. Eraginen artean hona aipatzekomoduko batzuk: odol-irrigazinoa hobetu, muskuluen kontrakturakgitxitu, muskulu eta tendoietako hanturak gitxitu, lesino-arriskuakgitxitu, erlajazino mentala eta fisikoa gehitu, norbere gorputza eza-gutzen lagundu, hileroko gogorretan mina murriztu, mobimenduakerraztu, gorputzaren jarrerak hobetu (Ros, 2008).

Osasunari jagokonez, pertzepzino- eta mogimendu-gaitasunak(koordinazinoa, oreka, bizkortasuna, erreakzino-denbora) garatzeagarrantzi handikoa da, adina eta generoa edozein izanda be. Umeza-roan garrantzi handikoa da mobikortasuna eta zentzumen-gaitasunaklantzea eta garatzea. Zahartzaroan barriz, sistema neuromuskularraeta sensoriala narriatzea (zahartzaroak berak eragindakoak) ekidinbehar da. Kirolariengan, jardun honeek mubikortasuna eraginkorragoegiten dabe, eta kirolak eragindako lesinoak gitxitu egiten dabez.Hasiera batean, proposizino honeek umeengan pertzepzino- etamobimendu-gaitasunen garapena bultzatzeko aurreikusten ziran;oraintsu baina, geroz eta gehigo dira helduen, eta batez be edadetuen,osasun-fisiko orokorra garatzeko oreka eta bizkortasuna lantzeaoinarrizkotzat hartzen daben proposizino eta jarrerak. Proposizinohoneen helburu nagusia jauskerak eta honeen eraginak prebenitzeada. Proposizinook, sistema neuromuskularrari eragiten deutsien gai-xotasunak daukiezenentzat be egokiak dira (parkinsona, garun-zaine-tako istripuak, berbarako) (Garrués, 2010).

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean2726

Gogoa kirolean

3. taulak, obesidadea eta beragaz lotutako gaixotasunak (diabetesaberbarako) kontrolatzeko ohiko jarduera fisikoak daukazan onurakerakusten dauz, laburbatuta (erresistentzia aerobikoa eta indarra).

3 taula. Obesidadea eta II motako mellitus diabetesa daukien gaixoengan ariketafisikoak daukan eragin fisiko-fisiologikoa (geuk egina).

AF AE= Ariketa Fisiko Aerobiko jarraia; AF IE= Indarra etaErresistentzia lantzeko Ariketa Fisikoa edo Tartekakoa, VO2max-aren %80 baino handiagoa.

Malgutasunik handiena jaiotzerakoan eukiten da, eta zahartuz goa-zen heinean gogortuz joaten gara. Geure esku dago egokiak diran ari-ketak aldizka eginda joera hau geldotzea. 90eko hamarkadara arte ezzan osasunarentzat garrantzizkotzat jotzen; gaur egun, barriz, baiosasunari bai kirol-errendimenduari jagokonez, inork ez dau zalan-tzan jartzen.

Adinean gora goazan heinean ehunak elastikotasuna galduz doaz(ehun konektiboak ugaritu egiten diralako). Indarra eta muskuluenkoordinazinoa be urritu egiten dira, eta egonean emoten diran tarteakgehitu. Honeek dira, hain zuzen be, malgutasuna gitxitzearen arrazoinagusiak (Garrués, 2010).

Obesidadea eta II motako Diabetesa daukien gaixoenganAriketa Fisikoak daukan eragin fisiko-fisiologikoa

Maila metabolikoan

Maila periferikoan(muskuluetan)

Gorputzaren egitura

Insulinarekiko sensibilidadea areagotzen dau.Kontrol gluzemikoa hobetzen dau: hemoglobina glukosila-tua (HbA1c) gitxitzen dau.Dislipemia gitxitzen dau

Muskulu barruan triglizeridoak metatzen dauz (eraginkor-tasun metaboliko handiagoa)GLUT4 garraiatzaileak ugaritzen dira.

Gorputzeko gantz-kopuru totala gitxitzen daSabeleko gantz-kopuru totala gitxitzen da

AFAE

x

xx

x

x

xx

Patologiari lotutakobeste arazo batzuen

kontrola

Arterietako presino-sistemikoa gitxitzen dau.Arazo kardiobaskularrak gitxitzen dauz

xx

AFIEM

xx

xx

xx

xxx

x

Page 9: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

Euskal Herrian be sortu dira antzeko ekimenak, bizimodu akti-boago eta osasuntsuago bat sustatzeko asmoagaz. AKTIBILI planaeuskal gizartearen ekimen bat da, jarduera fisiko erregularra gehituzeta egonean emoten dan denbora gitxituz euskaldunok osasun etabizi-kalidade hobe bat eukiteko helburuagaz sortua. Eguneroko jar-duera fisikoa jendearentzat aukera erraz bat izatea nahi dau AKTIBI-LIk, biztanle aktiboen kopurua Europako herrialde aktiboenetakoabestekoa izan daiten.

Jarduera fisikorik ezak lokomozino-aparatuan daukaneragina

Hainbat azterlan dagoz egoneko-bizimodua eta inmobilizazinoahazurrek minerala galtzeagaz lotzen dabezanak. Hazur batek estimulu-rik jasotzen ez badau (tentsino-indarrak, konpresinoa, pisua bera...)desmineralizatzeak edo balantze mineral negatiboak eraginda ahulduegiten da. Horixe gertatzen jake inmobilizatuta dagozanei (tetrapleji-koak, ohean dagozan gaixoak edo dialisiak egiten dabezan gaixoak,berbarako), edo, baita muturreko egoneko-bizimodua daroenei be, etaastean hazur-masaren %1 galdu daikie. Aktibidade osteoklasikoa ugari-tzeak eta hazur gitxiago eratzeak eragiten dau hau, eta hipokaltzemiabe sortu daikie (odoleko kaltzio mailak behera egitea). Txizagaz baterakaltzioa galtzean antzemoten da hau (hiperkaltziuria, txizean kaltziomailak haztea) (Riehl eta beste batzuk, 2000). 5 eta 36 hilabetez oheanegondako gaixoak aztertzean aste biren buruan kaltzio-balantzea nega-tibo egin zala antzemon zan, eta lehenengo hilabetea igarotzean 200mg/eguneko galtzen zala. Galera hau gitxienez 36 astean mantentzenzan (Schneider eta beste batzuk, 1984). Muturreko geldi-egoteetan,%40 galdu daiteke hazurra (Smith eta beste batzuk, 1991).

Osteoporosia da hazur-densidadea galtzeak eragiten dauan patolo-gia nagusia. Hazurrak porotsu eta hauskor bihurtzen dira, eta hazu-rrak sarritan hautsi daitekezanez arrisku-faktore garrantzitsu bat iza-ten da. Osteoporosia eta osteopenia desbardindu behar dira. Osteo-penia hazurretako mineral densidadea (HMD) heldu arrunten

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean2928

Gogoa kirolean

Esku-hartzeak: prebalentzia handiko gaixotasunakinstituzino eta osasun-publiko mailan

“Jan osasuntsu eta mobidu zaitez” NAOS estrategia estatu mailakoproiektu esanguratsuenetako bat izan da, obesidadea eta honen osasun-arazo larriak modu integral baten bideratzen ahalegindu da-eta: gizarteanezartzeko elikadura eta kirol-jarduera egoki baterako jarraibideak.

Ideia didaktikoagoa izan daiten, ondoren erakusten dan jarduerafisikoaren eta elikaduraren piramidea sortu dabe (4. irudia). NAOSpiramidea Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espai-niako Agentziak sortutako material didaktikoa da. Modu grafikoan,eta aholku errazak emonda, elikadura osasuntsu baten zati izangodiran jakiak zein maiztasunegaz jan behar diran eta jarduera fisikoazelan egin azaltzen deuskue. Biak ala biak uztartzen dauz grafikoberean, lehenengoz. NAOS piramideko informazinoak herritarrenartean elikatzeko ohitura osasuntsuak hartzea sustatu gura dau, baitajarduera fisikoa erregulartasunez egitea be. Gainera, NAOS pirami-deagaz jolastuz gero, bizimodu osasuntsu bat eukiteko zer jan behardan eta zelango jardun fisikoa burutu behar dan ikasiko dogu.

4. irudia. NAOS estrategiaren piramidea

(http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/piramide)

Page 10: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

Hazur-osasunerako jarduera fisikoa

Hazurra, ehun bizia dan aldetik, aldatu egin daiteke eragiten deu-tsien indarren eta dietaren arabera (kaltzio eta D bitamina ugari izanbehar dau dietak), eta horixe da egokitzapen fisiko eta nutrizional onbaten helburua. Frogatuta dago dentsidade handiagoa dagoala gehienerabiltzen diran hezurren guneetan. Horren arrazoi dira, besteakbeste, kaltzio biltegi gehiago sortzen dirala, kaltzitonina askatzendala (hazur-degradazinoa eragozten dauena), eta tokiko karga elektri-koak (piezoelektrizitatea). Horrela, Peña Arrebola birmoldaketa posi-tiboa indartzen da, 2001; 2003) (4. taula).

4. taula. Adin biologikoetan ariketa fisikoaren eragina hazur-masan, kontrol sedentarioeki-

ko (Peña Arrebola, 2003).

Kargagaz eta grabitatearen kontra egiten diran jarduerak (ibili,salto egin, pisuak…) onuragarriagoak dira karga barik edo gorputzaesekita dagoala egiten diran jarduerak baino (adibidez, beheko gor-putz-adarrentzako txirrindularitza). Ariketa fisikoa egiten dogunean,

Gogoa kirolean30

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean31

balioekaz alderatuta 1 eta 2,5 arteko desbiderazino estandarragazgitxitzen danean gertatzen da. Osteoporosia densidadea, barriz,2,5etik gorako desbiderazino estandarragaz gitxitzen danean gerta-tzen da, heldu arrunten balioekaz alderatuta hau be. Izan be, adinakeragindako galerak hazurren ehun-trabekularrean gertatzen diragehien, kortikalean baino gehiago. Honen eraginez, osteoporosiakeragindako hausturak hazur trabekularrak daukaguzan gorputzekolekuetan gertatzen dira batez be: mokorrean, bizkarrazurrean etaeskubitorretan (Merí, 2005).

Andrazkoetan, menopausia igaro eta gero, 45 urtetik aurrera,estrogeno mailak (andrazkoen sexu-hormona) behera egiten dau ete-nik barik. Honek eraginda, hazurrek kaltzioa galtzen dabe, eta 70urtegaz %30 areko galerak euki leikiez. Gizonezkoetan prozesu hau60 urtetik aurrera gertatzen da. Gainera, zahartzaroak eraginda, pro-teinen birsintesi gaitasuna eta abiadura gitxitzea be gehitu beharjakoz aurretik aipatutakoari (batez be tentsino-erresistentzia etaegonkortasuna emoten dauen kolagenoan dauka eragina) (Merí,2005).

Tabakismoak, alkoholak, zabor-janak, etxean osteoporosi aurreka-riak eukiteak, esnekiekiko alergiek, osteoporosia eukiteko arriskuaugaritu egiten dabe. Bularra emoten daben amek, kortikoidedun tera-pia luzeak hartzen dabizen gaixoek eta tiroide hormona-maila altuakdaukiezanek be arrisku handia eukiten dabe.

Hona hemen ariketa fisikorik ez egiteak eragindako beste efektubatzuk: plasma-bolumena gitxitzea, eskeleto-muskuluaren tamaina,diametroa eta kapilaridadea gitxitzea (muskulua elikatzen daben odol-basoena, hain zuzen be) (Krasnoff eta beste batzuk, 1999); hau da,jarduera ezak proteinen metabolismoari eragiten deutso zuzenean, etaondorioz, baita hazurraren mantenu eta konpontze egokiari be(Ferrando eta beste batzuk, 2002). Gainera, tendoia eta hazurrarenarteko loturari be eragiten deutsala ikusi da. Izan be, hazur kortikalabirxurgatzeak tendoia eta hazurra lotzeaz arduratzen dan Sharpey-renZuntzei eragiten deutso-eta (Johnson, 1998).

AurrepuberrakBatez beste % 2tik % 4ra arteko hezur-masea irabazten dabe.

NerabeakIgo egiten dira hazur-masa eta tamainaren pikoak.Eskeletoaren arkitektura hobea.Ondorio aldagarriak, eskeletoa heltzeko prozesuaren graduaren arabera.

Heldu gazteakBatez beste % 2tik % 9ra arteko irabaziak (normalean % 1 % 3 bitartean urteko), erabili-tako programa eta denboren intentsidadea zein dan.

Aurre eta perimenopausikoakBatez beste % 1etik % 2,8ra arteko irabaziak, jarduera eta denborak zein diran.

Menopausiaren ondorengoakIrabaziak < % 1 urteko; baina ez dabe galtzen, geldirik dagozanen modura, % 1 - % 2 urtean.

AdinekoakHala holako irabazia hezur-masan, baina indarra, estabilidadea, erreakzinoa hobetzen etajauskerak (eta hausturak) saihesten laguntzen dau.

AtletakBatez beste % 10etik % 30era arteko hazur-masea irabazten dabe pertsona sedentarioekikoAmenorreikak izan ezik, osteoporosia sortzen dabe-eta.

Page 11: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

gordetzen. Horrek erakusten dau ariketari egindako egokitzapenakmugatuak dirala, hau da, onurak galdu egiten dira ariketa fisikoa lagaezkero.

HMD baxuko pertsonen kasuan, ariketa fisikoak babes- eraginadauka hazur-masa igo egiten dauelako (Marcus, 2001) edo mantendu,dieta egokiekaz lagunduta, baita adineko pertsona ahulagoengan be(De Jong eta beste batzuk, 2000); baina patologia kronikoa dan lez,garrantzizkoa da epe luzerako programazinoak egitea, pertsonen ordu-tegiakaz bateragarri diranak. Jarduerari atxikita egoteko, ezinbestekoada jolasteko programak eta era askotakoak egitea (esate baterako, egu-neroko ariketen ohikeria aldizka aldatzea). Ganera, HMDren ganekoeraginaz aparte, ariketa fisikoak indarra, erresistentzia, koordinazinoaeta oreka hobetzen dauz, eta jauskerak izateko arriskua jaitsi.

Uretan egiten diran ariketei jagokenez, ez dabe hazur-densidadeajaisten, eta hobetu ere ez, “lehorrean” egiten dan lanean ez bezala.Baina komenigarriagoak dira mobimendu murrizketak izan ezkero.

Bestalde, kirolak ez deutso eragin negatiborik egiten umeen hazurgarapenari. Lehen esaten zan ariketa fisikoak hazurraren garai aurrekoosifikazioa sortu eikeala, baina teoria hori guzurtatuta dago. Izan be,neurriko ariketak, batez be jolasak, onuragarriak dira umearen garapenegokirako. Bradney eta beste batzuen esanetan, HMD halako bi gehituzan batez beste 10,4 urteko 20 mutil aurrepuberrengan. Mutil horreek8 hilabetean neurrizko ariketak egin dabez 30 minutuko saioetan etaastean hiru bider (Bradney eta beste batzuk, 1998). 9-10 urteko 71 nes-kagaz egindako beste azterlan batean (aurremenarkikoak) antzemanzan ariketa egin ebenek igo egin ebela hazur-masea, indarra eta giharrabe bai, etorkizun batean osteoporosia prebenitzen lagungarria dana(Morris eta beste batzuk, 1997). Era berean, ikusi da aurreko ariketafisikoa neska gazteen hazurren masa mineralari jagokola (Teegardeneta beste batzuk, 1996). Georgopoulos-ek eta beste batzuek (2001)egindako azterlanean aurkitu zan andrazko eliteko gimnasten arteanatzerapena egoala eskeletoa heltzeko prozesuan, eta pubertaroarenamaikeran hazkundearen abiaduraren igoeragaz konpentsatzen zala.Ganera, antzeman zan bardinak dirala lortutako altuerea eta lehenengo

Gogoa kirolean32

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean33

karga ez eze hazur-ehunean sortzen diren muskulu-tentsinoak beonuragarriak dira. Esate baterako, urtean gorputza mikro grabitateandago baina, ezaugarri fisikoak dirala eta, ez da makala sortzen dauenerresistentzia, betiere ariketa zein dan. Zelako pertsona halako arike-ta izango dogu, baina kontuan hartu behar dogu hazur-dentsidadearazoak daukiezan pertsonekaz egiten dan programak hausturariksortu daikeen egoerea edo ariketak saihestu behar dauzela, hala nola,ikupena, behin eta barriz inpaktuak edo jauskerak izateko arriskuadaben kirolak. Gomendagarria da ibiltzea eta inpaktu gutxiko arike-tak egitea. Hain zuzen be, haustura egonkortuak osatzean, onuraga-rria da intensidade baxuko tentsino isometrikoak egitea, mina zeindan, errekuperazino prozesuak azkartzeko (Merí, 2005).

Pisuak erabiltzen dauzen pertsonak (indar-entrenamendua) tentsi-noko intensidade altuetan egiten dau. Erresistentzia-entrenamendue-tan, ostera, intensidadea baxuagoa da eta nagusi dira errepikapena etairaupena. Itxura batean, intensidadea (indarra) intensidade baxukoeta iraupen luzeko ariketak baino onuragarriagoa da. Azken horreekgehien erabiltzen diran guneetan izaten dabez HMDko onurak (Esca-lante eta beste batzuk, 2003). Estimulua eragingarria izan daiten, kar-gak eguneroko bizitzako ohikoak baino handiagoak izango dira. Lan-yon-en esanetan, intensidadea iraupena baino garrantzitsuagoa da,eta are garrantzitsuagoak dira ohiz kanpoko banaketa daukien kargak.Egokitzeko mekanismoen eraginez, erantzun osteogenikoa asetuleike, beraz, gomendagarria da saioak oso luzeak ez izatea, eta tentsi-noak ahalik eta gehien aldatzea banaketa nahiz orientazinoa.

Komeni da eguneroko saioak izatea, edo aldizkakoak (Lanyon,1996). Eduki horreek kirol entrenamenduaren teoriaren printzipioeilotuta dagoz.

Azterlan batzuetan, 22 hilabeteko entrenamenduaren ostean, % 6,2koigoera egon zan garriko hazur-eduki mineralean. Bestalde, jarraikortasu-nik barik entrenatzen zan jenteagaz (edo astean hiru bider baino gitxia-gotan), eduki minerala oinarrizko mailetara jaisten zan. Urtebeterenostean, entrenamendua hasi zan mailaren ganetik % 1,1 baino ez zan

Page 12: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

esne gitxi hartu eben andrazkoek hazur-densidade txikiagoa daukiehelduaroan eta handiagoa da osteoporosia eta hausturak izatekoarriskua (Heidi eta beste batzuk, 2003).

Ariketa fisikoa eta andrazkoak. Andra argalek eta kirola egitendabenek hazur-asaldurak eukiteko joera handiagoa daukie. Gorputze-ko koipea andrazkoen sexu-hormonak (estrogenoak) sortzeko iturriada, mineralak galtzea atzeratzen dabenak. Argaltzeko dieta zorrotzekedo lipidoak behar bezala ez hartzeak amenorrea (hilekoa galtzea)ekarri daike. Era berean, D bitamina (garrantzizkoa oso hazur mai-lan) liposolublea da eta lipidoak behar dauz xurgatua izateko, ganera,gabezia egon leiteke lipido gitxiko dietak izan ezkero. Ez dogu nahas-tu behar «koipeak», normalean animalietatik ataratakoak diranak(«txarrak»), eta lipidoak. Azken horreek era guztietako olioak dau-kiez, horreetako asko onuragarriak eta ezinbestekoak.

Hainbat azterlanek frogatu dabe atleta amenorreikoek HMDgitxiago daukiela eumenorreikoek (hilekoa asaladatu barik) baino, etakontrol-lagineko andrazko sedentarioek baino are gitxiago. Aldehorren arrazoia da estrogenoek hazur ehun trabekularrean daukieneragina, errazago birmoldatzen dana. Atleta amenorreikoen kasuan,hilekoen ohiko erritmoa berreskuratu ezkero, berreskuratuko daHMD galerea (Barlet eta beste batzuk, 1995), baina amenorreak 40astetik gora irauten badau, ariketak ezin dau konpentsatu estroge-noen eragina galtzea (Pearce eta beste batzuk, 1996). Horren ondo-rioz, atleta amenorreikoek osteporosi eragin handiagoa daukie eume-norreikoek eta sedentarioek baino (Cumming, 1996). Kontuan eukibehar dogu eragin horreek ariketa fisikoa larregizkoa danean jazotzendirala (elite kirola). Izan be, kirola egitea eta kaltzio neurri egokiahartzea nerabeen HMD igoteko (Stear eta beste batzuk, 2003) etaetorkizunean osteoporositik babesteko faktoreak dira. Hazur-masahandiagoa aurkitu da 42-50 urte bitarteko atleta ohien artean kontrolsedentarioetan baino (Dook eta beste batzuk, 1997), horrek adiera-zoten dau ariketaren onurak hazur-masan jarraitu egiten dabela arike-ta egin ostean be (Etherington eta beste batzuk, 1996).

Gogoa kirolean34

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean35

azterketa batean aurreikusitakoa, eta genetikoki zehaztutakoa bainoaskoz handiagoa zala. Ondorioa izan zan, nahiz eta atzerapena dagoaneskeletoa heltzeko prozesuan, hazkundearekiko aurrejoera genetikoabardindu ez eze gainditu be egin leikela (Georgopoulos eta bestebatzuk, 2001). Aitzitik, beste azterlan batzuek ez dabe ezelango igoe-rarik topatu kirolariengan, kirolari ez diranen aldean (Beunen eta bestebatzuk, 1992). Beste azterlan batean, Malinanek fisikoki aktibo dirangazte poloniarrekaz egindakoa, aurkitu zan pubertaroan eta nerabeza-roan egiten dan ohiko entrenamenduak ez ebala aldatzen neska-muti-lengan lortutako altuerea, ez eta hazkunde tasea be, ez sexuaren etaeskeletoaren heltze somatikoaren sinkronizazinoa eta progresioa be(Malina RM. eta beste batzuk, 1997). Ikusten dan lez, azterlan horreenarabera, kirolak ez dauka eragin txarrik hazkundean eta, batzuen esa-netan, azken garaierea gehitu egiten dau.

Kontuan euki behar dogu, ostera, pertsona honeen hazurra batezbe kartilagoak osatzen dauela, eta horren ondorioz, gazte motahorreek hazkunde guneetan (lotura-plakak) lesino jakin batzuk izate-ko joerea daukiela. Ariketa arriskutsuak saihestu behar dira, izan be,haustura batek ondorioak euki daikez hazur-garapen egokian. Arike-ta fisikoa egokia bada, esan dan moduan, onuragarria da hazurrarenosaerarako; aitzitik, gehiegizko ariketea, gainkargazko entrenamen-duak edo larregi entrenatzeak hazkundea atzeratu edo eten daikie,edo egitura-alterazinoak sortu lokomozino-aparatuan.

Ariketa fisikoak dietari lotuta egon behar dau. Bitamina, mineraleta proteina batzuek garrantzizko papera daukie hazurraren homeos-tasian. Ariketa fisikoa estimulu positiboa da, baina gure organismoaegokitu eta hobetu daiten ezinbesteko osagaiak behar dira dieta bidezeta errekuperazino nahiz atseden hartzeko aldiak errespetatu behardira. Garrantzitsua da oso mantenugaiak egoki hartzea, askotarikodieta baten bidez. Hazurren kasuan, gomendagarria da kaltzioa har-tzea, 1-1,5 g/eguneko, esnekien bidez, uruna daukien elikagaienbidez, itsaskiak... Ruiz eta beste batzuek antzeman dabe egunean 1 gbaino gitxiago hartzen eben 7 eta 15,3 urte bitarteko neska-mutilenHMD egunean 1 g baino gehiago hartzen ebenena baino txikiagoazala (Ruiz eta beste batzuk, 1995). Haurtzaroan eta nerabezaroan

Page 13: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

Ariketa fisikoa eta muskulatura

Muskulu-atrofia batez be zahartzaroan eta ariketa faltan gertatzen da.Azken horrek 4 astean jaisten dau muskuluaren diametroa %10 eta % 60bitartean, muskulu-taldea zein dan, nahiz eta itzulgarria dan jarduerariekin ezkero. Kirurgia osteko aldietan gomendagarria da terapia goiz-tiarra egitea, izan be, luzaroko immobilizazinoak arriskuan jarri daikekirurgia-operazinoaren emaitza. Terapia honek bizkortu egiten dauzaurien prozesua eta ehunen egiturea hobetzen dau (Diekstall eta bestebatzuk, 1995). Baina, diametroa jaitsi ez eze satelite zelulen kopurua bekaltetu egiten da, egoera arruntean behar bezela jokatzen ez dabenak,baina lehen esan dogun moduan, ondorioak itzulgarriak dira (Mitchelleta beste batzuk, 2004) (Haggmark eta beste batzuk, 1986). Muskulu-atrofia beste prozesu batzuek be sortu ahal dabe esaterako HIESA,sepsiak, diabetesa eta minbizia, eta muskuluari eragiten deutsie neurribatean edo bestean (Sartorelli eta beste batzuk, 2004). ZIUn ingresa-tutako pazienteekaz egin dan azterlan batean ikusi zan muskulu-masealehenengo astetik hasten dala jaisten, eta muskulu-zuntzek ariketaaerobikoa egiteko gaitasuna galtzen dabe, indarra eta erresistentzia gal-duta (Cirio S. eta beste batzuk, 2003).

Adineko pertsonengan indarra galtzea batez be muskulu-maseagaltzearen ondorio da (Frontera eta beste batzuk, 2000; Kirkeby etabeste batzuk, 2000) nerbio-sistema andeatzearen ondorio be bai(Akima eta beste batzuk, 2001), eta satelite zelulak birsortzeko gaita-suna txikiagoa dalako (Kadi eta beste batzuk, 2004). Parametrohorreek guztiek hobera egingo dabe ariketa fisikoa egin ezkero (Cha-rifi eta beste batzuk, 2003; Kirkendall eta beste batzuk, 1998)

Aplikazino praktikoak: ariketa fisiko egokitua osasun onaeta sasoi fisiko ona izateko

Kontuan hartuta etengabeko ariketa aerobikoen eta indarrarenentrenamenduaren arteko konbinazinoa egokiena dala hobekuntza kar-diobaskularra eukiteko, metabolismoa hobetzeko eta maila periferikoanegokitzapenak izateko, jarraian entrenamendu tradizionala eta konbina-tu bi (indarra eta erresistentzia) egiteko proposamena egingo dogu

Gogoa kirolean36

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean37

Ariketa fisikoa eta giltzadurak

Ohiko ariketa fisikoak kontrol motorea hobetzen dau hartzaileartikularretatik datorren propiotzepzinoaren ganeko mugimenduariesker (pertzepzinozko eta mobimenezko gaitasunei lotuta), baita adi-

neko pertsonengan be (Tsang eta beste batzuk, 2004). Datu hori kon-tuan hartu behar dogu entrenamendu propiotzeptiboak egiteko zerta-rako eta mobimenduaren errendimendua hobetzeko (oreka, koordi-nazinoa...) eta jauskerak saihesteko (prozesu erreflexuak).

Ganera, ariketak aldaketak eragiten dauz likido sinobialean etamina arindu egiten dau, aldi berean indarra eta mobimendu mailaareagotu egiten dauz artrosiak jota dagozan adineko pertsonengan(Miyaguchi eta beste batzuk, 2003) (O'Grady eta beste batzuk, 2000),eta euren independentzia be hobetu egiten dau. Adinekoek izatendabezan giltzaduretako minak, ariketa fisikoari egotzi ahal jakozanak,(egokitzapen kontrolatuko programa baten barruan) ez jakoz berezariketari berari egotzi behar (Coleman eta beste batzuk, 1996).

Ariketa honeek osasun oneko pertsonei be aplikatu ahal jakez.Hain zuzen be, ariketa fisikoa egin baino lehenagoko berotzeak etaariketak berak likido sinobialaren kalidadea hobetzen dabe, jardueranzehar kartilagoa elikatu eta inpaktuak indargetzeko gauza dana (Rooseta beste batzuk, 1995; Eckstein eta beste batzuk, 1999). Animalienkasuan, ariketa fisikoaren eraginpean dagoan kartilagoan (lasterketeaoinez): 4 km/eguneko 15 astean, batez beste % 6 igo dauela kartila-goaren zurruntasuna kontrolekiko, eta horren lodiera % 11 handituzala, ariketa fiskoari egindako erantzun arruntatzat hartu dira (Jurve-lin eta beste batzuk, 1986). Hamsterren kasuan, sedentarioek akti-boek baino kartilago eta likido sinobial maila baxuagoa daukie, horidala eta, ariketa fisikoak kartilagoa babestu egiten dau endekatze-era-gileen aurrean (Peña Arrebola, 2003).

Page 14: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

gehiegizko pisua, prebalentzia handiko gaisotasunak daukiezan pertso-nentzat edo beste barik osasun oneko egon gura dabenentzat (5. taula).

5. taula. Asteroko entrenamenduen plana. 1) Metodo tradizionala iraupenluzeko entrenamendu aerobikoen bidez, 2) Asteroko plana indarra lantzeko arike-takaz eta 3) Ariketa fisiko kardiobaskularra eta indarra lantzeko entrenamendua

konbinatzen dauzen plana (geuk egina).

39Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean

38Gogoa kirolean

Azken kasu honetarako, jarraian honako hau aurkeztuko dogu:entrenamendu saio baten eredua, ariketa kardiobaskularra (eskaile-rak igo eta jaistea, ad.) eta indarra-erresistentzia gorputzaz eta gomazlantzeko 5 ariketako zirkuitua konbinatzen dauzena (6. eta 7. taulak).

6. taula. Ariketa aerobikoa entrenamendu saio baten barruan

IRAUPEN LUZEKO ENTRENAMENDU TRADIZIONALA

AS. MAR. EGUA. EGUE. BAR. ZAP. DOM.

Goiza --- --- --- --- --- ---

Lauan ibili(3 h)Arrastia Lauan ibili

(2h)Bizikleta(1 h)

Lauan ibili(2 h)

Bizikleta(1h)

Uger egi-tea(30´)

Lauan ibili(2 h)

Denb/ast. 11,5 h/ astean

INDARRA LANTZEKO ETA INTENTSIDADE HANDIKO ARIKETAK

AS. MAR. EGUA. EGUE. BAR. ZAP. DOM.

Goiza Eskalerak(20´)

Mendia(3 h)

Arrastia Eskalerak(30´)

Indarralantzekoariketak(20´)

Uger egi-tea(30´)

Indarralantzekoariketak(20´)

Uger egi-tea(30´)

Indarralantzekoariketak(20´)

Denb/ast. 6 h/ astean

ARIKETA MISTOAK: INDARRA + ERRESISTENTZIA (EGOKIA)

AS. MAR. EGUA. EGUE. BAR. ZAP. DOM.

Goiza Eskailerak(30´)

Indarralantzekoariketak(20´)

Indarralantzekoariketak(20´)

Eskailerak(20´)

Indarralantzekoariketak(20´) Mendia

(2 h)Arrastia-gaba

Uger egi-tea(30´)

Ibili(1h)

Uger egi-tea(30´)

Ibili(1h)

Uger egi-tea(30´)

Uger egi-tea(30´)

Urratsak/egunean

10.000 urrats(PODOMETROA)

Denb/ast. 7,5 h/ astean

ESKAILERAK IGO ETA JAITSI

Laburpena 4 bider igo eta jaistea, eskailerak binaka igo, 12 pisuko eraikin baten10. pisuraino. 60´´ errekuperatzeko igo eta jaisten dan bakotxean.

Irudiak

Page 15: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

Hidratazino egokia osasunean eta kirolean

Osasun onekoa izateko beharrezkoa da hidratatzeko ohitura ego-kiak eukitea, horregaitik azpimarratu behar dogu hidratazino egokianhezitzeak daukan garrantzia, izan be, ezinezkoa da osasuntsu jarduteadeshidratatuta gagozala. Kirolariaren osasun egoera baloratzekoorduan, hidratazino maila kirol errendimendua mugatzeko faktore ezeze osasunaren adiarazleetariko bat be bada (Urdampilleta, 2010).

Mito asko topatuko doguz hidratazinoa dala eta. Garrantzitsuenada gizakiak hainbat egunez biziraungo dauala jan barik baina ez edanbarik (www.hidratacionysalud.es). Hidratazinoa funtsezkoa da osasunoneko izan gura dauenarentzat eta, batez be, ariketak egin gura dau-zenarentzat, izan be, ariketa fisikoa eginda pertsona deshidratatu etagatz mineralak galtzen dauz, eta ostean muskulu-kontrakturarik ezeukiteko garrantzizkoa da ariketa baino lehenago, bitartean eta osteanhidratazino egokia egitea (SENC, 2001).

Jarraian (8. taula) denboran zehar hainbat likido motaren ganekoEgia faltsuak azalduko doguz.

Gogoa kirolean40

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean41

7. taula. Indarra lantzeko ariketak entrenamendu saioaren barruan.

INDARRA-ERRESISTENTZIA ZIRKUITUA

Materiala Tentsio-gomak eta alfonbra.

Zirkuituaren laburpena 3 serie x 5 ariketa/2´errekuperatzeko.

Ariketak

1- Zangokadak2- Lepoak gomakaz3- Abdominalak artaziak4- Trizeps gomakaz5- Flexioak belaunak jarrita

Irudiak

Page 16: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

Gogoa kirolean42

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean43

LIKIDOMOTA MITOA ERREALITATEA IRUZKINAK

Ura

Egarria dadeshidra-tazinoarenadierazleonena.

Egarriaren mekanismoa ez da mar-txan jartzen pertsona partzialki (% 2)deshidratatuta egon arte. Gernuarenkolorea baloratu behar da, gernuaargia bada hidratazino onaren seinaleda, kolorea hori iluna edo urre-kolo-rekoa bada, ostera, ur gehiago edanbehar dogun seinale.

Elikadura barazki ugarikoa badaedo multibitaminikoak hartuezkero, gernuaren kolorea horidirdiratsua izan leiteke.

Ur askoedatea ezda osasun-garria

Ez dago ezelako arriskurik ur askoedateagaitik, ez bada egoera jakinbatzuetan. Horreetan kontrolatu eginbehar da zenbat ur eta/edo likidoedaten dogun (guntzurrunetako gai-xotasuna). Kontuan hartu behar doguegunean 12 basokada ur baino gehia-go edan ezkero eta kirolik egin ezean,ohi baino sodio kopuru gehiago gal-duko dogula eta hiponatremia dilu-zionala euki ahal dogula.

Biztanle normalek zenbat uredan behar daben nazino maila-ko gomendioei jarraituta, per-tsona sedentarioek gitxienez 8basokada ur edan behar dabeegunean eta pertsona aktiboek12 egun osoan zehar.

Ur askoedateakkalte egi-ten deutseguntzurru-nei

Egunean gitxienez 8-12 basokada urbehar dira guntzurrunek behar danmoduan funtzionatzeko.

Gomendatzen dan ur kopurua har-tzen ez bada, guntzurrunek gehia-go kontzentratzen dabe gernua(kolore hori iluna-urre kolorekoa),eta horrela gorputzak ez dau beha-rrezkoa dauen urik galduko.

Ur gehia-go edanbehardogu udanneguanbaino.

Udan deshidratazinoa handiagoaizan daiteke tenperaturak altuagoaketa hezetasuna be handiagoa dirala-ko (estres termikoa), baina hidrata-tuta egoteko beharra komuna daurte sasoi guztietan.

Likido-erretentzi-noak adie-razten dauur gitxiagoedanbehardogula.

Gorputzak behar dauen beste urhartzen ez badau, mehatxu gisa har-tuko dau biziraupenerako, etahorregaitik konpentsatzeko likido-erretentzinoa egiten dau, esponjaedo belakia izango balitz bezela.Egokiena da 20-30´ minutuan behinura edatea, eta aldi berean 150-250ml-tik ez pasatzea. Basokada ur nor-mal batek gitxi gorabehera 200 mldaukaz.

Gorputzaren % 55- % 65 bitar-tean ura da, horregaitik hartubehar dau gomendatzen dan urkopurua, eta horrela barriz jarrikodau galtzen dana (izerdia, gernua,eginkariak, arnasketea). Eraberean, pertsona bat deshidratatuezkero, hau da, makinatxo batorduz edan barik badago, eta geroegarri dala-eta ur asko edatenbadau, gorputzak likido horienerretentzinoa egiteko joereadauka, batez be edariagaz baterasodioa hartzen bada.

Jatendogunbitarteanura edateakloditu egi-ten dau.

Urak ez dakar kaloriarik (elikagaiakalorikoa) eta, beraz, bardin deutsonoiz hartu, ez dau-eta loditzen.

Uragaz batera beste elikagaibatzuk hartzen badoguz beteta-sun sentsazinoa daukagu, bainadigestinoa astiroago egiten daurdail-urinen diluzinoagaitik.

LIKIDOMOTA MITOA ERREALITATEA IRUZKINAK

Kafea

Alko -hola

Ezin dotkaferikhartuhiperten-tsiboabanaz.

Neurriz hartu behar da, baina betilotu izan da kafeinak hipertentsinoasortzen ebala edo kaltegarria zalagaixotasun kardiobaskularrak dau-kiezan pertsonentzat. Benetan,kafeinak arteria-presinoa arin igodaike ondorioekiko sentikorrakdiran pertsonengan, baina ordubatzuetarako kontua baino ez da.

Jazo daiteke ohiko kontsumitzai-le ez bagara.Arteria-presinoa neurrizkoa daeta askozaz handiagoa sodiougariko janaria hartzen badogu.

Kafeinakemonkorta-sunari etahaurdunal-diari eragi-ten deutse.

Kafea neurriz hartzeak ez dau ondo-rio kaltegarririk eragiten haurdunegon ezkero, eta ez dakar emonkor-tasun arazorik.

Kafeinakmendeko-tasuna sor-tzen dau.

Hamen argi euki behar dogu zer dan“droga batekiko mendekotasuna”:portaera eredua da, behin eta barriro etaera konpultsiboan substantzia psikoakti-boa eskuratu eta hartzeko beharra.Horregaitik, kafeinaren kasuan,mendekotasuna sortzen dauen subs-tantzia izateko irizpideak betetzenbadauz be, arriskua oso baxua da.Ez dago frogatuta nerbio-sistemazentralak ondorioekiko tolerantzia-rik dauanik, egunero hartuta be.

Estatu Batuetako Elikagai etaDrogen Administrazinoak (FDA)kafeina segurutzat jotzen dau,egunean 250-500 mg gainditzenez bada. Orduan bai, toxikota-sun ondorioa euki leike.

Alkoholakez dauloditzen.

Ez da osagai akalorikoa, guztiz kontra-koa baizik, 7 kcal/g emoten dauz (kar-bono-hidratoek eta proteinek bainogehiago, eta gantzek baino gitxiago).Ganera, nutritiboa da eta, beraz, ez dabeharrezkoa gorputzak egunero behardauzen funtzino fisiologikoetarako.

Aldizka hartzen daben pertso-nen kasuan, gorputz-pisua igo-tzen lagundu daike.

Alkoholakenergiaemotendau.

Baieztapen honen kontrakoa da,besteak beste, pentsatu, berba egin,mugiduteko gaitasun murrizten dau,nerbio-sistemaren depresorea da-eta.

Alkoholaren bigarren mailako efek-tuetariko bat hipogluzemia zeharkaemotea da, neka-neka eginda gago-zan sentsazinoa sortuta.

Page 17: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

Hidratazino egokia egiteko jarraibideak jarduera fisikoaegiten dan bitartean

Garrantzitsua da oso kirol-jarduera fisikoa egiteko beren beregidiseinatutako edariek ezaugarri zehatz batzuk eukitea, batez be azu-kre mailari jagokonez eta eurekaz daukien sodioa nabarmenduta, izanbe, sodioa da jarduera fisikoan gehien galtzen dana.

Edozein jarduera fisiko egin aurretik inportantea da edariak osoazukeradunak ez izatea, intsulinak gora egin ez dagian eta zeharkahipogluzemiarik egon ez daiten. Jarduera fisikoa egin bitartean,garrantzi itzela dauka isotonikoak izateak (9. taula). Ganera, ikusi dahainbat azukera nahastutea formula aproposa dala azukerak ordukoxurgatzen igoteko (ACSM, 2007). Jarduera fisikoaren ostean aldatuegin daitekez edarien ezaugarriak, eta zeozer igo daiteke azukera etasodio kopurua; hau da, ahaleginaren ostean errekuperatzeko edariokapur bat hipertoniko izan behar dabe.

Orokorrean, hidratatzeko edariak hartzeko orduan alderdi bi eukibehar doguz kontuan:

1.- Urdail-hustuketaren abiadurea (1-1,5 ordu urdaileko 1 litrohusteko).

2.- Heste-xurgapen kopuru egokia orduko (600-800 ml bitartean(ura), 60 g glukosa eta 90 g arteko maltodestrina edo fruktosa, kon-tuan hartuta azken horrek dosi handietan arazo gastrointestinalaksortu daikezala. Hori dala eta, gomendatzen da edari isotonikoak ezdauela % 20-% 30 fruktosa baino gehiago euki behar).

Gogoa kirolean44

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean45

8. taula. Likidoen ganeko mito eta errealidade nagusiak (geuk egina).

LIKIDOMOTA MITOA ERREALITATEA IRUZKINAK

Arike-ta fisi-koa

Ariketa fisi-koa eginbitarteanurik edatenez badoguez deuskubareak hel-duko.

Ezin dogu jakin noz hasiko danbarea heltzen eta arrazoiak hainbatdira (odol- eta oxigeno-fluxu desego-kia arnas muskuluetara, besteakbeste).

Horrelakoetan, ura edatea muga-tuta dago ariketa fisikoa eginbitartean, eta horren ondoriozdeshidratazinoa ekarri leike.

Agujetakkentzekoura etaazukereahartu behardogu.

Ariketa fisikoa egiten hastean, luza-roan egin barik egon ostean, norma-la da muskuluetako mina izatea:“agujetak”.Mina azido laktikoari lotu izan jako,baina benetan gertatzen dana dauzkurdura eszentrikoek mikrohaus-turak eragiten dabezela muskulumiozuntzexketan.Horreei aurre egiteko modu bakarrada ariketa fisiko kontzentrikoa egi-ten jarraitzea, urak eta azukereakberez ez dabe lagunduko.

Agujeteetako minak ariketaamaitu eta 24-72 ordura hartzendau osotasuna. Hortik aurrerajaisten hasten da.

Kirol eda-riek lodituegitendabe.

Produktu honeen helburua da arike-ta fisikoa egin bitartean errendimen-du hobea lortzen laguntzea. Horre-tarako hidratazinoa laguntzen dau,energia emoten dau (azukerak diralaeta) eta galtzen diran gatz mineralezbarriz hornitzen dauz. Hau da, hel-buru jakin horretarako erabaili behardira eta ez beste ezertarako.

Gehienek kaloriak emotendabez, baina merkatuan badiraakaloriko batzuk.

Kirol eda-riek ezdabe edo-norentza-tedo kirolguztietara-ko balio.

Produktuaren etiketaduan ez hartze-ko ohartarazten da, alergiarik, into-lerantziarik edo sodio, potasio kopu-ru handirik onartzen ez dauan gai-xotasunik izan ezkero.

Kirol eda-ririk ezindot hartuhiperten-tsiboabanaz

Horreetako asko profesional batekaholkatuta hartu daitekez, gatzmineralak barriz hartzeko edo hidra-tatzeko.Usu erabilten dira gastroenteritisariaurre egiteko eta helburua da galdudiran gatz mineralak eta gorputzekolikidoak berreskuratzea.

Page 18: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

10ºC-tik beherako tenperaturakaz astiroago xurgatzen da edaria eta20ºC-tik gorakoetan ez dira erakargarri egiten. Beraz, garrantzizkoa daedari isotonikoa tenperatura egokian gordetzea, batez be giro oso bero-tsuetan, jela-koskorrak erabili daitekez fresko eta atsegingarri eukiteko.

5. figuran Espainiako Nutrizio Komunitarioko Alkarteak (SENC)proposatutako hidratazino-gida aurkezten dogu, era grafiko eta didakti-ko baten likidoak behar bezela hartzen laguntzeko. Piramidean ikustendan lez, 4 multzo handi bereiztuten dira. Lehenengo multzoan, oineandagoana, ur mineralak dagoz, iturburukoa nahiz txorrotakoa, gatz gitxidaukazana. Multzo honetako ura edan behar dogu gehien. Bigarrenmultzoan gatz-indize altuko urak dagoz, edari freskagarri akalorikoak,tea eta kafea. Nabarmendu behar dogu edari freskagarriak saihestubehar doguzala ahal dogun neurrian. Hiurgarren multzoan kaloriak etamantenugaiak daukiezan edariak dagoz, hala nola, zukuak, edari isoto-nikoak, alkohol bako garagardoa, tea eta kafea azukereagaz. Bitxikeriamoduan adieraziko dogu alkohol bako garagardoa piramidean dagoalahidratatzeko gaitasun itzela daukalako, eta ganera kirolariei indarbarri-tzen laguntzen deutse ariketa fisikoa egin ostean.

5. figura. Hidratazino Osasungarrirako Piramidea. Espainiako Nutrizio Komuni-

tarioko Alkartea (SENC).

Gogoa kirolean46

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean47

EDARI ISOTONIKOEN EZAUGARRIAK

Gitxienez Gehienez Oharrak

Kilokaloriak(Kcal / l) 80 350

Bolumena(ml) 500 1000

Kirol modalidadea zein dan.Urdaila usu mugitzen bada, bolumena gitxienera

murriztu. Esaterako, bizikletan gehiago hartu daitekeatletismoan baino.

Azukreak(%) 6 9

Lehiketaren intentsidadea zein dan.Ordubete baino gitxiagoko proba glukolitikoetan, fak-tore mugatzaile orokorra muskulu-glukogenoa da etahorregaitik hidrato-karbonoen kopurua igo beharkogenduke, izan be, abiadura handiak izanda bolumen

gitxi hartu daiteke.

Azukremotak

Onena azu-kreak

nahastutea:glukosa,fruktosaeta malto-destrina.

Fruktosakezin dau

azukre guz-tien % 33gainditu.

Iraupen luzeko lasterketetan Ig geldoko azukre gehiagogehitu, baina kontuz kopuruekaz arazo gastrointestinalakedo beherakoa sortu daikez eta. Lasterketa glukolitikoetan

hobe dogu IG arineko azukreak erabiltzea.Bestalde, badirudi glukosa eta fruktosa nahasteak azu-kre-xurgapena hobetzen dauela edarietan. 3 azukre

nahastea, bakotxa % 33an, da egokiena.

Gatz Mine-ralak

Na+(0,46g/l)

Na+(1,20g/l)

Iraupen luzeko lasterketetan 2-3 ordutik aurrera eta tenpe-raturak muturrekoak badira (hotza, beroa, edo hezetasunerlatibo altua) Na+ gehitu hiponatremiarik ez eukiteko.

Sodioa da egunbeteko jarduera fisikoan gehien galtzendan minerala, izerdiaren bitartez. Berora aklimata-

tzean, gatz gitxiago galdu ahal doguz.Osmolari-dadea

(mOsm/l)200 330

Tenperatu-rea (ºC) 10 20 25ºCtik gorako egun beroetan lehiatzen bagara, jela-

koskorrak erabili eta edaria atseginagoa izango da.

Hartual-dien maiz-tasuna

(minutuak)15 30

Gomendagarriena da 150-250ml-ko hartualdiak egitea15-20´ minutuan behin, baina protokolo hau egitekokontuan izan behar doguz lehiaketaren azpiegituraren

aukerak eta estrategia-taktika.Erritmo aldaketa gogorrak dagozanean ez da gomen-

dagarria edariak hartzea.

Hartualdikopurua

Ohar oro-korrak

- Muturreko tenperaturetan dihardugunean (30ºCtik gora) gomendagarria litza-teke jela-koskorrak gehitzea, horrela edaria fresko eukiko dogu eta atseginhandiagoz hartuko.

– Edaria zapore onekoa izatea funtsezkoa da pertsonak behar dauen beste eda-ten jarraitzeko.

– Hidratatzeko beharra oso handia bada, gomendagarria da azukre kontzentra-zioa % 4-6ra jaistea, eta gatzak igotea (0,7-1 g/l), horrela ez dogu hiponatre-miarik eukiko.

150 ml 250 mlHobe dogu hartualdi txikiak egitea, gitxi gorabehera150 ml-koak, atalase anaerobikoaren (glukolitikoa)

ganetik lehiatzen danean. Intentsidade baxuko gunee-tan 250ml-ko hartualdiak egin daitekez.

9. taula. Edari isotonikoen ezaugarriak kirol-jarduera fisikoa egin bitartean har-tzeko (geuk egina).

Page 19: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

osmolaridadea handitzea ekarri leike eta, ondorioz, arazo gastrointes-tinalak. Dana dala, frogatuta dago, arazo gastrointestinalak eukita be,lasterketan likido eta azukera gehien hartzen dabezan pertsonek ata-raten dabela errendimendu handiena lehiaketetan.

Neurrizko jardueretan gertatu legetxe, lehiaketazko kirolak hidra-tatzeko protokoloa eskatzen dau, emaitza onak lortzeko egin beha-rrekoa (10. taula).

10. taula: Hidratatzeko protokoloa lehiaketazko kiroletan.

Gogoa kirolean48

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean49

Hidra ta tzeko pro toko loa neur r izko ja rduera f i s ikoaegi ten dan b i ta r tean

Jarduera fisikoa egin birtartean hartzen diran likidoek neurri zeha-tza daukie. Neurria giro-baldintzek eta egin gura dan jarduera motakzehaztuko dabe.

Edozein jarduera fisiko egin aurretik behar dan moduan hidratatubehar dogu. Pertsona ondo hidratatuta dagoan jakiteko era subjektibo batda gernuaren kolorea begiratzea, gardena eta zuria bada ondo hidratatu-ta dago. Hidratazino egokia ziurtatzeko gomendatzen da jarduera fisikoaegin baino ordubete lehenago litro erdi eta litro bat ur bitartean edatea.

Jarduera fisikoa egin bitartean 15-20 minutuan behin edari isoto-nikoren bat edan beharko litzateke, % 6-8 azukeraduna (azukera gel-doak, fruktosa esaterako; eta arinagoak, glukosa esaterako). Ganera,edari horrek sodioa euki beharko leuke, izan be, frogatuta dago izer-diaren bitartez gehien galtzen dan minerala dala.

Behin jarduerea amaituta garrantzitsuena da likidotan galdutakopisua berreskuratzea, horretarako, gomendatzen dogu edari hiperto-nikoak edatea jarduera amaitu eta hurrengo ordu bietan, galdutakopisuaren % 150 berreskuratu arte.

Hidra ta tzeko pro toko loa l eh iaketazko k i ro lean

1 ordutik beherako jarduera fisikoak erdiko eta goiko intentsida-dean egin bitartean gatxa da fluidoak barriztatzea, esfortzuarenintentsidadea oso handia dalako (gehienezko VO2ren % 75-80tikgorakoa) eta galerak konpentsatzeko behar dan ur-barriztapen teori-koak trabak jarri ahal deutsazalako digestinoari.

Talde-kiroletan mugak dagoz jokoaren arautegiari jagokonez. Fut-bolean ezin da ez jan ez edan zelaian, horretarako jokalariak zelaitikurten behar dau eta gero barriro sartu, arbitroari aurretik baimenaeskatuta. Holan, taldea jokalari bat gitxiagogaz geratuko da unehorretan, hori dala eta, jokalariek normalean ez dabe likidorik edatenez azukrerik hartzen partida dan bitartean.

Ultraerresistentziako kiroletan, likido asko edaten da eta azukreasko hartu geletan, janari erdi solidoetan edo solidoetan. Horrek

AURRETIK

Hidratatzeko gomendioak

BITARTEAN OSTEAN

Astiro-astiro edan 5-7ml/kg bitartean ariketaegin aurreko 4 ordue-tan, gernua argia izan

arte.Txizarik egin ezin badaedo oso iluna edo kon-tzentratua bada, 3-5

ml/kg gehitu aurreko 2orduetan.

Oso egun berotsuetan0,5 hartu azken

orduan.

15-20´ minutuan behin 150-250ml edari isotoniko hartu, hainbatazukeraren % 6-9 konbinazinoadaukana (glukosa, sakarosa, mal-

todextrina eta fruktosa).0,6-1l/h bitartean hartu, kirol

modalidadea zein dan.0,5-0,7g Na+/l hartu dala ziurta-tu. Oso egun berotsuetan eta

ultraerresistentziako lehiaketetandosia igo 0,7-1g Na+/l bitartean,hiponatremiarik ez eukiteko.

Gomendioa da gitxienez galduta-ko pisuaren % 150-200 hartzeko(gitxienekoa: 1,5 l/kg galdutakopisua) ariketa osteko lehenengo6 orduetan (izerdi eta gernubidez galdutakoa betetzeko),gehi Na+ 1-1,5g/l bitartean.

Edariaren ezaugarriak

Isotonikoa0,5-0,7g Na/l.% 4-6 azukre

Isotonikoa

0,5-0,7g Na+/l.% 6-9 azukre

Hipertonikoak

1-1,5g Na+/l.% 9-10 azukre

Beste mantenugai batzuk kirol-indarbarritzerako

Ez hartu azukera asko-rik, horrela intsulinakefektu gitxiago eukikodauz eta ez dogu

zeharka hipogluzemia-rik eukiko.

Xurgapen arineko proteinazkohidrolizatua hartzea (% 2-4ra)

ultraerresistentziako lasterketete-tan (6 ordutik gorakoak) lagun-

garria da indarbarritzean.

aa adarkatuak hartzeak muskuluakindaberritzen lagundu eta ariketaosteko sistema immunologikoa

hobetzen dau. Aldi berean, ariketaosteko azukerek be paper immu-

nomodulatzailea daukie.1-1,2 HC/Kg hartzeak muskuluglukogenotik lehenago indabarri-tzen laguntzen dau eta are gehia-go proteina hidrolizatua edariberreskuratzailean gehitu ezkeroHC/P, 3-4/1 proportzinoan

Page 20: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez Sanz JM. Necesidadesproteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para laganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012; 16:25-35.

WHO. Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad físicay salud. 57ª Asamblea mundial de la Salud 2004.

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Consenso dela Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. 2011.

Riehl J, BrandenburgVM, Dietrich CG, Block F. Immobilizationhypercalcemia as a complication of polyneuropathy. Nervenarzt.2000 Aug; 7l (8): 655-9.

SchneiderVS, McDonald J. Skeletal calcium homeostasis and coun-termeasures to prevent disuse osteoporosis. Calcif Tissue Int.1984; 36(Suppl l): S151-44.

Smith EL, Gilligan C. Physical activity effects on bone metabolism.Calcif Tissue Int. 1991; 49 (Suppl: S50-4).

Krasnoff J, Painter P. The physiological consequences of bed restand inactivity. Adv Ren Replace Ther. 1999 Apr; 6(2): 124-32.

Ferrando AA, Paddon-Jones D, Wolfe RR. Alterations in proteinmetabolism during space flight and inactivity. Nutrition. 2002 0ct;18 (10): 837-41.

Johnson RB.The bearable lightness of being: bones, mus- cles, andspaceflight. Aiiat Rec. 1998 Feb; 253 (l): 24-7.

Peña Arrebola A. Efectos del ejercicio sobre la masa ósea y la osteo-porosis (Revisión). Rehabilitación (Madr). 2003; 37 (6): 339-53.

Peña Arrebola A. Ejercicio y hueso: Revisión bibliográfica. RevistaEspañola de Enfermedades Metabólicas Óseas. Domingo 1 Julio2001; 10 (4): 119-31.

Escalante M, Franco-Vicario R. Deporte y masa ósea (Revisión).Revista Española de Enfermedades Metabólicas Óseas. Martes 1Julio 2003; 12 (4): 80~2

Gogoa kirolean50

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean51

ERREFERENTZIA BIBLIOGRAFIKOAK

Abete I, Parra MD, Zulet MA, Martínez JA. Different dietary strate-gies for weight loss in obesity: role of energy and macronutrientcontent. Nutr Res Rev 2006; 5-17.

American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise and FluidReplacement. Special Communications. Med Sci Sports Exerc.2007; 39: 377-90.

Aranceta J, Pérez C, Serra LI, Ribas L, Quiles J, Vioque J, et al y GrupoColaborativo SEEDO. Prevalencia de obesidad en España. Resulta-dos del estudio SEEDO 2000. Med Clin (Barc) 2003; 608-12.

Consenso FESNAD-SEEDO. Recomendaciones nutricionales basa-das en la evidencia para la prevención y tratamiento del sobrepe-so y obesidad. Revista Española de Obesidad. 2011.

Idoate F, Ibañez J, Gorostiaga EM, García-Unciti M, Martínez-Laba-ri C, Izquierdo M. Int J Obes (London) 2010.

Jeffery RW, Wing RR, Sherwood NE, Tate DF. Physical activity andweight loss: does prescribing higher physical activity goals impro-ve outcome? Am J Clin Nutr 2003; 78: 684-9.

Mcinnis KJ, Frankilin BA, Rippe JM. Counseling for Physical Activityin Overweight and Obese Patients. Am Fam Physician 2003; 67:1249-56.

Saris WH, Blair SN, van Baak MA, Eaton SB, Davies PSW, Di PietroL, et al. How much physical activity is enough to preventunhealthy weight gain? Outcome of the IASO 1st Stock Confe-rence and consensus statement. Obes Rev 2003; 4: 101-14.

Misra A, Khurana L. Obesity and the metabolic syndrome in develo-ping countries. J Clin Endocrinol Metab 2008; 93: S9–S30.

Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM. Evaluación nutricional Deporti-va. Valencia: Universitat de Valencia; 2011.

Page 21: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

Ruiz JC, Mandel C, Garabedian M. Influence of spontane- ous cal-cium intake and physical exercise on the vertebral and femoralbone mineral density of children and ado- lescents. J Bone MinerRes. 1995 May; 10 (5): 675-82.

Heidi J, Kalkwarf J, Khoury C, Lanphear BP. Milk intake duringchildhood and adolescence, adult bone densitand osteoporoticfractures in US women. Am ] Clin Nutr. 2003; 77: 257-65.

Barlet JP, Coxam V, Davicco MJ. Physical exercise and the skeleton.Arch Physiol Biochem. 1995;103(6):681-8.

Pearce G, Bass S, Young N, Fórmica C, Seeman E. Does weight-bea-ring exercise protect against the effects of exercise-induced oligo-menorrhea on bone density? Os- teoporos Int. 1996; 6 (6): 448-52.

Cumming DC. Exercise-associated amenorrhea, low bone density,and estrogen replacement therapy. Arch Intern Med. 1996; 156(19): 2193-5.

Stear SJ, Prentice A, Jones SC, Colé TJ. Effect of a calcium and exer-cise intervention on the bone mineral status of 16-18 yr old ado-lescent girls. Am J Clin Nutr. 2003; 77: 985-92.

Dook JE, James C, Henderson NK, Price IR. Exercise and bonemineral density in mature female athletes. Med Sci Sports Exerc.1997; 29 (3): 291-6.

Etherington, Harris PA, Nandra D, Hart DJ (Wolman RL, Doyle DV,Spector TD. The effect of weight-bearing exercise on bone mine-ral density: a study of female ex- elite athletes and the generalpopulation. J Bone Miner Res. 1996; ll (9): 1333-8.

Tsang WW, Hui-Chan CW. Effects of exercise on joint sense andbalance in elderly men: Tai Chi versus golf. Med Sci Sports Exerc.2004 Apr; 36 (4): 658-67.

Miyaguchi M, Kobayashi A, KadoyaY, Ohashi H,Yamano Y, TakaokaK. Biochemical change in joint fluid after iso- metric quadricepsexercise for patients vvith osteoarthritis of the knee. Osteoarthri-tis Cartilage. 2003 Apr; ll (4): 252-9.

Gogoa kirolean52

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean53

Lanyon LE. Using functional loading to influence bone mass andarchitecture: objectives, mechanisms, and relationship vvith estro-gen of the mechanically adaptive process in bone. Bone. 1996 Jan;18 (l Suppl): 37S-43S.

Marcus R. Role of exercise in preventing and treating osteoporosis.Rhcum Dis Clin North Am. 2001; 27: 131-41.

De Jong N, Chin A, Paw MJ, de Groot LC, Hiddink GJ, van StaverenWA. Dietary supplements and physical ex¬ercise affecting boneand body composition in frail elderly persons. Am J Public Health.2000 Jun; 90 (6): 947-54.

Bradney M, Pearce G, Naughton G, Sullivan C, Bass S, Beck T, et al.Moderate exercise during growth in pre- pubertal boys: changes inbone mass, size, volumetric density, and bone strength: a controlledprospective study. J Bone Miner Res. 1998 Dec;13 (12): 1814-21.

Morris FL, Naughton GA, Gibbs JL, Carlson JS, Wark JD. Prospective ten-month exercise intervention in preme- narcheal girls: positive effects onbone and lean mass. J Bone Miner Res. 1997; 12 (9): 1453-62.

Teegarden D, Proulx WR, Kem M, Sedlock D, Weaver CM, Johnston CC,Lyle RM. Previous physical activity relates to bone mineral measuresin young women. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28 (1): 105-13.

Georgopoulos NA, Markou KB, Theodoropoulou A, Vagenakis GA,Benardot D, Leglise M, Dimopoulos JC, Vagenakis AG. Heightvelocity and skeletal maturation in elite female rhythmic gymnasts.J Clin Endocrinol Metab. 2001 Nov; 86 (ll): 5159-64.

Beunen GP, Malina RM, Renson R, Simons J, Ostyn M, Lefevre J.Physical activity and growth, maturation and performance: a lon-gitudinal study. Med Sci Sports Exerc. 1992 May; 24 (5): 576-85.

Malina RM, Woynarowska B, Bielicki T, Beunen G, Eweld D, Geith-ner CA, HuangYC, Rogers DM. Prospective and retrospective lon-gitudinal studies of the growth, matu¬ration, and fitness ofPolish youth active in sport. Int J Sports Med. 1997 Jul; 18 (Suppl3): S1.79-85.

Page 22: JARDUERA FISIKO EGOKITUA ETA ELIKADURA: OSASUNAREN …mendebalde.eus/jardunaldiak/2013/Jarduera fisiko... · hemoglobina glikosilatua gitxitzea eragiten dauala diabetesa daukie-nengan,

Cirio S, Piaggi GC, De Mattia E, Nava S. Muscle retraining in ICUpatients. Monaldi Arch Chest Dis. 2003 Oct-Dec; 59(4): 300-3.

Frontera WR, Hughes VA, Fielding RA, Fiatarone MA, Evans WJ,Roubenoff R. Aging of skeletal muscle: a 12-yr longitudinal study.J Appl Physiol. 2000 Apr; 88 (4): 1321-6.

Kirkeby S, Garbarsch C. Aging affeets different human muscles invarious ways. An image analysis of the his- tomorphometric cha-racteristics of fiber types in human masseter and vastus lateralismuscles from young adults and the very oíd. Histol Histopathol.2000 Jan; 15 (l): 61-71.

Akima H, KanoY, EnomotoY, Ishizu M, Okada M, Oishi Y, KatsutaS, Kuno S. Muscle function in 164 men and women aged 20-84 yr.Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb; 33 (2): 220-6.

Kadi F, Charifi N, Denis C, Lexell J. Satellite cells and myonuclei inyoung and elderly women and men. Muscle Nerve. 2004 Jan; 29(l):120-7.

Charifi N, Kadi F, Feasson L, Denis C. Effects of endur¬ance trai-ning on satellite cell frequeney in skeletal muscle of oíd men.Muscle Nerve. 2003 Jul; 28 (l):87-92.

Kirkendall DT, Garrett VVE Jr. The effects of aging and training onskeletal muscle. Am J Sports Med. 1998 Jul- Aug; 26 (4): 598-602.

Gogoa kirolean54

Jarduera fisiko egokitua eta elikadura: osasunaren bidean55

O'Grady M, Fletcher J, Ortiz S. Therapeutic and physical fitnessexercise prescription for older adults with joint disease: an evi-dence-based approach. Rheum Dis Clin North Am. 2000 Aug; 26(3): 617-46.

Coleman EA, Buchner DM, Cress ME, Chan BK, de Lateur BJ. Therelationship of joint symptoms with exercise performance in olderadults. J Am Geriatr Soc. 1996 Jan; 44 (l): 14-21.

Roos H, Dahlberg L, Hoerrner LA, Lark MW, Thonar EJ, Shinmei M,Lindqvist U, Lohmander LS. Markers of cartilage matrix metabo-lism in human joint fluid and serum: the effect of exercise.Osteoarthritis Cartilage. 1995 Mar;3(1):7-14. (Roos H. y otros,1995)

Eckstein F, Tieschky M, Faber S, Englmeier KH, Reiser M. Functio-nal analysis of articular cartilage deformation, recovery, and fluidflow following dynamic exercise in vivo. Anat Embryol (Berl).'1999 Oct;200(4):419-24.

Jurvelin J, Kiviranta I, Tammi M, Helminen HJ. Effect of physicalexercise on indentation stiffness of articular cartilage in the cani-ne knee. Int J Sports Med. 1986 Apr; 7 (2): 106-10.

Diekstall P, Schulze W, Noack W. Immobilization damage. Sportver-letz Sportschaden. 1995 Jun;9(2):35-43.

Mitchell PO, Pavlath GK. Skeletal muscle atrophy leads to loss anddysfunction of muscle precursor cells. Am J Physiol Cell Physiol.2004 Aug 25.

Haggmark T, Eriksson E, Jansson E. Muscle fiber type changes inhuman skeletal muscle after injuries and im¬mobilization. Ortho-pedics. 1986 Feb; 9 (2): 181-5.

SartorelliV, Fulco M. Molecular and cellular determinants of skeletalmuscle atrophy and hypertrophy Sci STKE. 2004 Jul 27; 2004(244): rell.