JAN OSASUNTSU ETA JAN OSASUNTSU ETA HOBETU ZURE ALDARTEAHOBETU ZURE ALDARTEA

““ASKOTARIKO DIETA ETA NEURRIZKO ASKOTARIKO DIETA ETA NEURRIZKO

KOPURUA"KOPURUA"

Zarautz, 2015eko urtarrilaren 19a

1. JAN OSASUNTSU

2. HIDRATATU

3. EGIN ARIKETA

4. KENDU ESTRESA

HOBETU ZURE OSASUNA ETA ALDARTEA

ELIKADURA OSASUNTSUA

Askotarikoa eta sasoiko elikagai freskoetan oinarritua, bitamina (C bitamina eta A probitamina), mineral, antioxidatzaile, zuntz eta ur ugari dituelako.

BARAZKIA, PLATER GUZTIEN

FUNTSEZKO OSAGAIA

GUTXIENEZ ANOA GORDIN BAT EGUNEAN

Neguko barazkiak: tipula, baratxuria, zerbak, ziazerbak, orburuak, alberjinia, brokolia, kuia, kuiatxoa, zainzuriak, azenarioak, piperrak, endibiak, uraza, porrua, errefauak, buru-aza…

5 ANOA EGUNEAN

OgiaArrozaPastaKuskusaZereal-malutak

Osoko zerealak: E BITAMINA, SELENIOA, ZINKA, KOBREA, MAGNESIOA, ZUNTZA

ZEREALEK ENERGIA EMAN ETA ALDARTEA HOBETZEN DIGUTE

B BITAMINAKARBONO HIDRATOAKPROTEINAK

OLIBA OLIO BIRJINA ESTRA

EGUNEAN 4 KOILARAKADA OLIBA OLIO BIRJINA ESTRAK

BIZITZARAKO FUNTSEZKO GANTZAK EMATEN DIZKIGUTE,

BAITA GURE OSASUNA BABESTU ETA DEFENTSAK

INDARTZEKO ANTIOXIDATZAILEAK ERE

ASKOTARIKOA, SASOIKOA ETA AZALAREKIN

FRUTAK: 3 EGUNEAN

AZUKREA: FRUKTOSA

C BITAMINA, A PROBITAMINA, ANTIOXIDATZAILEAK, MINERALAK, ZUNTZA, URA

ESNEA:4 ANOA EGUNEAN

PROTEINAKKALTZIOAA, D, B BITAMINAKLAKTOSAGANTZAKMINERALAK: FOSFOROA, MAGNESIOA

Animalia-proteinak: haragia: 3 aldiz astean arraina: 4 aldiz astean arrautzak: 4 aldiz astean

HARAGIA EDO ARRAINA EGUNEAN BEHIN JATEA NAHIKOA DA PROTEINA BEHARRAK ASETZEKO, ESNEKIEN KONTSUMOA EGOKIA BADA.

HARAGIA, ARRAINA ETA ARRAUTZAK: ASTERO KONTSUMITU BEHARREKOAK

PROTEINA ITURRIRIK ONENABURDINAB12 BITAMINA

Gure dietako proteinen % 50 animalia-jatorrikoa eta beste % 50 landare-jatorrikoa izan behar du.

BITAMINA DEFIZITA ERAGITEN DUTE FAKTOREAK:

- Zereal eta olio finduak.- Tabakoa.- Kutsadura, estresa, antisorgailuak.- Gehiegizko azukre edo alkohol kontsumoa.- Egosteko modu zakarregiak.

BITAMINA BEHARRAK

BITAMINEN KONTSERBAZIOA

- Babestu barazkiak airetik eta argitik.

- Erabili ahalik eta ur gutxien egosteko.

- Sukaldatu presio-eltzean edo lurrunetan.

- Ez birberotu.

- Bota gatza eta ozpin pixka bat egosteko urari barazkiak murgildu baino lehen.

- Gisatu bati eransten zaizkion barazkiak gainerako osagaiekin egosten dira, ez bereizirik.

BARAZKIEN ZATI BERDEA ETA FRUTA AZAL ETA GUZTI ETA ONDO GARBITUTA KONTSUMITU BEHAR DIRA, BITAMINAK ALDE HORIETAN BAITAUDE

10 g idi-gibelek 10 egunerako A bitamina ematen dute

BETAKAROTENOA (ez da galtzen egostean): barazki eta fruta berde biziak, gorriak edo laranja kolorekoak:

• Hosto berdedun barazkiak, azenarioa, kuia, tomatea, piperra.

• Abrikota, baiak eta fruitu gorriak, hala nola ahabiak, andere-mahatsa, masusta, mugurdia…

AZENARIO BAKAR BATEKIN EGUNEKO A BITAMINAREN BEHARRAK ASE DITZAKEGU

A BITAMINA: ANTIOXIDATZAILEA

ANIMALIA GANTZAK: gibela, esne osoa, arrautza-gorringoa, gazta koipetsuak…

B BITAMINA

Organismoak gaizki biltzen du, beraz, egunero barneratu behar dugu geure organismoan.

Horren beharra handitu egiten da honako hauek kontsumituta:

- Zereal finduak.- Azukre eta fekula asko.- Alkohol asko.

B BITAMINA LORTZEKO:

Garagar-legamia, gari-hozia, soja-saltsa, sukaldean esnea edo gazta erabiltzea, fruitu lehorrak entsaladetan eta postreetan.

B bitaminaren gabezia adierazten duten sintomak: nekea, min neuritikoak, ahulezia, depresioa, estomatitisa, glositisa eta alterazio gastrointestinalak.

-Globulu gorriak sortzen esku hartzen du.-Proteina eta azido nukleikoen sintesian parte hartzen du. -Nerbio-sistemaren funtzionamendu egokiaren arduraduna da.

B12 BITAMINAANIMALIA JATORRIKO PRODUKTUETAN SOILIK

FOLATOAK EDO B9 BITAMINA

AZIDO FOLIKOA OSO SENTIKORRA DA BEROAREKIKO. AZIDO FOLIKOAREN ITURRIRIK ONENAK HOSTO BERDEDUN BARAZKI GORDINAK ETA GIBELA DIRA.

C BITAMINA LORTZEKO:

- Bota perrexil xehatua platerak ontzeko.

- Erabili limoi-zukua ongarri gisa.

- Erantsi berroak edo perrexila potajeari edo barazkiei.

- Busti postreak fruta gorrien zukuarekin.

- Ez egosi gordinik jan daitezkeen frutak eta barazkiak.

FRUTA ETA BARAZKIEN ZATI KOLOREDUNETAN

EGUNEAN ENTSALADA GORDIN BATEK ETA FRUTA BATEK C BITAMINAREN BEHARRAK ASETZEN DIZKIGUTE

C BITAMINA

AntioxidatzaileaAntianemikoaEhunak suspertzen ditu

BARAZKI IZOZTUEK BITAMINA GEHIAGO DITUZTE FRESKOEK BAINO

D BITAMINA

Kaltzioaren asimilazioa errazten du

• Sukaldatu esne osoarekin, erdigaingabetuarekin edo gurinarekin.

• Arrautza gorringoak ere zopa, pure eta esnezko postreen osagaia izan daiteke.

• Askaldu kontserbako sardina-ogitartekoak noizean behin.

EGUNEAN 15 MINUTU EGUZKITAN.

D BITAMINA ASKO DITUZTEN ELIKAGAIAK (animalia-gantzak):

GIBELA, ARRAIN URDINA, ESNE OSOA ETA ARRAUTZA GORRINGOA.

E BITAMINAANTIOXIDATZAILEA: LONGEBITATEAREN BITAMINADEFENTSAK HOBETZEN DITUANTIANEMIKOAZIRKULAZIOA ERRAZTEN DU

GANTZETAN: LANDARE OLIOAK GARI HOZIA OSOKO ZEREALAK

FRUITU LEHORRAK

C BITAMINA LORTZEKO:

Zereal-hozia, olioak, fruitu oliotsuak eta, batez ere, hurrak.

DEFENTSAK

JAN OSASUNTSU, BIZI OSASUNTSU

PROTEINAK

“C” BITAMINA”

ALDARTEA“B” BITAMINA

MINERALAK

KARBONO HIDRATOAK

BURDINA

LITIOA

MAGNESIOA

“A” BITAMINA

INDARTU DEFENTSAK MODU NATURALEAN

LARANJA ZUKUA

KOILARAKADA BAT GARI HOZI

KOILARAKADA BAT EZTI

AZENARIO ETA FRUTA LIKIDOTUAK

KOILARAKADA BAT GARI HOZI

ERANTSI KOILARAKADA BAT GARAGAR LEGAMI PUREEI, KREMEI…

PRESTATU MENU OREKATUA: EGUNEKO 5 OTORDUAK

GOSARIA

GOIZ ERDIKO INDARGARRIA

•Ondo elikatuta egotea.•Ez loditzea.•Errendimendu intelektuala eta fisikoa hobetzea.

BAZKARIA

Ahalik eta askotarikoena, sasoiko produktu freskoez osatua.

• Entsalada edo barazkiak.

• Arroza, pastak, patatak edo lekaleak.

• Haragia, arraina edo arrautza, txandaka.

•Ogia.

•Fruta edo esnekia.

•-Ura.

ASKARIA: KALORIA GUZTIEN % 15-20

1) Esnea edo esnekiak.

2) Zerealak edo ogia.

3) Fruta edo fruta- eta

barazki-zukua edo fruitu lehorrak.

Bazkarian kontsumitu ez ditugun piramideko elikagaiak kontsumitu behar dira.

• Entsalada eta/edo barazki egosiak.• Arroza, osoko pastak, patatak edo lekaleak: kopuru txikietan,

flatulentzia eragin dezaketelako.

• Arraina, arrautzak, hegaztiak edo haragi-zati txikiak.• Ogia: zuria edo osokoa.

• Frutak: osoak, arraspatuak, gordinak edo egosiak. • Esnekiak: esnea, jogurt freskoa, gazta.

AFARIA

Erabili askotariko prozedurak prestatzeko: egosiak, irakinak, lurrunetan, labean eta gantz gehiegi gabe, digestioa erraztu eta ondo lo egiteko.

HIDRATATU

• Egunean 1,5 edo 2 litro ur galtzen ditugu (txiza, kaka, izerdia…) eta ur hori berreskuratu egin behar dugu.

• Gorputzaren tenperatura erregulatzen du.• Funtsezkoa da erreakzio metabolikoak bideratzeko.• Substantziak garraiatzen ditu organismoan zehar.• Egiturazkoa: gure gorputz-masaren % 50 baino gehiago ura da.

HIDRATATZEKO MODUAK:• Ura, saldak, infusioak, zuku naturalak

eta esnea edatea.• Frutak eta barazkiak jatea.

• Zahartze-prozesua geldiarazten du.• Lasaitu eta aldartea hobetu egiten du.• Osasuntsu eta pisu egokian mantentzen gaitu.• Endorfinak askatzea: estresa kentzea.

EGIN ARIKETA

KENDU ESTRESA

 

 • Estresak honako hauek ekartzen dizkigu:

• Obesitatea eta gehiegizko pisua.• Ilea galtzea.• Depresioa.• Aknea.• Ultzerak.• Insomnioa.• Ugalkortasuna jaistea.• Gaixotasun kardiakoak.